Rycker på axlarna med en skivstång eller hantlar. Ryggövningar för att träna trapezius med hantlar och skivstång

Tränade trapeziusmuskler ger axelgördeln massivitet och gör ägaren mer självsäker. Shrugs är en övning som hjälper till att pumpa upp din trapezius på ganska kort tid. Det viktigaste är att hålla sig till rätt teknik och inte "leka" med tunga vikter.

När man överväger att kroppsbyggarna tar scenen, stiger den visuella och estetiska betydelsen av trapetser till skyarna. Under kompetent posering är trapetsen ett visuellt centrum för attraktion för idrottaren från en bakre vinkel. Och även i frontala poser kan denna brutala muskelgrupp överraska med sin kraft. Att utveckla trapezius är också viktigt för tävlingsprestationer i andra explosiva sporter eftersom musklerna är involverade i alla rörelser. axelgördel.

Det finns inget universellt verktyg för den omfattande utvecklingen av trapezius. Strukturen av trapeziusmuskeln är sådan att för att pumpa den är det nödvändigt att samtidigt koppla in tre olika buntar, och detta kan inte uppnås med mer än en känd rörelse.

3 funktionellt oberoende områden av trapeziusmusklerna - topp, mitt och botten - måste målmedvetet tränas separat. Den mellersta trapeziusen arbetas när idrottaren utför en mängd olika böjda rader. Den nedre bullen skakas genom att lyfta vikten över huvudet. Träna övre muskler passera med användning av axelryckningar.

Skivstångsaxelryckningar är den mest populära övningen för att pumpa upp trapeziusmusklerna. Det är grunden för massökning och en ökning av tjockleken på toppen av trapezius tillsammans med halsen. Inom bodybuilding och fitness ökar axelryckningar volymen på övre delen av ryggen och nacken, betonar musklerna i trapeziusmuskeln och deltan och drar en tydlig separation mellan dem under torkperioden. Det finns ett annat alternativ - .

Ryggningar utförs på olika sätt, men i alla fall faller lejonparten av belastningen på det övre trapeziusområdet, medan andra muskelgrupper, som fungerar som stabilisatorer, får en indirekt belastning. Det mest kända alternativet är den stående skivstången.

Rycker på axlarna med en skivstång framför: avrättningsteknik

Kärnan i att utföra axelryckningar är att höja och sänka axlarna med vikter utan att använda armmusklerna. Tekniken är enkel och även en nybörjare kan lätt hantera det, men att avvika från den föreskrivna handlingsplanen och rekommendationerna kan lätt orsaka skada.
Innan du börjar övningen måste du ta en bra 10-15 minuter uppvärmningskomplex för att inte slita sönder musklerna och provocera fram senspänningar.

Närma dig skivstången med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda. Detta kommer att vara utgångsläget.
Använd ett överhandsgrepp och lyft stången från ställningen och håll handflatorna något bredare än axelbrett isär. Om stången till en början ligger på golvet, lyft upp den med ett marklyft.
Stå rakt, räta upp dig, räta på axlarna, böj dig lite i nedre delen av ryggen, tryck fram bröstet.
Lyft hakan tills den är parallell med golvet och titta rakt fram.
Andas in, håll andan och utan att böja framåt eller bakåt, utan att böja armbågarna, höj axlarna så högt som möjligt mot öronen. Föreställ dig att du helt enkelt rycker på axlarna utan att veta svaret på frågan som ställs.
Vid topppunkten, andas ut och ta en kort paus på två sekunder och återgå till startpositionen.
Sänk axlarna så lågt som möjligt utan att flytta andra delar av kroppen. Vid amplitudens slutpunkt ska musklerna vara så spända som möjligt.
Upprepa övningen med mjuka rörelser erforderligt belopp närmar sig (vanligtvis 8–10 repetitioner).

Tekniken för att utföra axelryckningar bakom ryggen liknar tekniken för att utföra axelryckningar med skivstång i höfthöjd. Den enda skillnaden är projektilens placering och rörelseamplituden - den visar sig vara mindre.

Musklerna i denna utföringsform kommer att dra ihop sig svagare, men detta betyder inte att axelryckningar bakom ryggen är mindre effektiva. De är idealiska för att korrigera hållningen, vars situation förvärras av utseendet på "rundade" axlar under den klassiska axelryckningen.

Det är mycket svårt att lyfta skivstången på egen hand, så be en granne att leverera utrustningen och ge stöd under inflygningarna. Nu kan du börja göra övningen.

I slutet av repetitionerna kan du inte slappna av i axlarna så att belastningens tyngd inte drar ner dem.

Grundläggande nyanser av att utföra axelryckningar

Trapezius-träning innebär att man använder medelvikter för att rikta in sig på målmuskeln och inte skada din hållning med överdrivna vikter. Men du måste börja med minimal belastning för att finslipa tekniken till perfektion och först därefter gradvis öka vikterna. När du pumpar muskler med en mycket tung apparat, är det lämpligt att använda remmar för att säkert hålla vikten i dina händer.

Är det effektivt att lyfta tunga vikter? Inte för alla och inte alltid. En mycket tung skivstång tillåter dig inte att dra ihop dina ryggmuskler maximalt och din effektivitet när det gäller att få "kött" kommer att minska. Belastningen från trapeziusmusklerna kommer att överföras till musklerna i axelgördeln. Dessutom kommer tung vikt ofrivilligt att uppmuntra idrottaren att runda ryggen.

Vilken version av axelryckningen som än används bör du aldrig rotera axlarna för att undvika problem med axellederna.

Shrugs är en isoleringsövning som är mer lämpad för erfarna idrottare på en seriös träningsnivå, men nybörjare bör också vara uppmärksamma på sin centrala rygg. Regelbunden användning av skivstångsaxelryckning i din träningsarsenal kommer att belöna dig med en kraftfull nacke och en distinkt välvd övre rygg.

Video om stående skivstång på axlarna - avrättningsteknik.

Rycker på axlarna är en tyngdlyftande bodybuildingövning. Dess uppgift är att utveckla trapeziusmuskeln (trapezius). Detta grundläggande övning för att öka massan och tjockleken på trapezius.

Trapeziusmusklerna ser alltid imponerande ut när de är välpumpade. Och axelryckningar är faktiskt den enda övningen som har en isolerad effekt på denna muskelgrupp.

Förutom trapezius involverar axelryckningar också rhomboid- och levator scapulae-musklerna. Samtidigt utvecklas rhomboid- och levator scapulae-musklerna lika och arbetar inte mindre än trapeziusmusklerna.

Du måste stå vid skivstången och placera fötterna axelbrett isär. Efter detta, ta försiktigt bort stången från ramstället eller, om stången ligger på golvet, lyft den med marklyft.

Stången bör fixeras väl, i det här fallet använder de vanligtvis ett grepp om stången med uträtade armar, dina handflator är något bredare än axelbrett isär.

Du behöver räta på bröstet och axlarna, räta upp dig och böj nedre delen av ryggen lite, ska hakan hållas horisontell och blicken riktad rakt fram.

När du andas ut långsamt, dra upp axlarna så mycket som möjligt. På höjden av rörelsen bör du frysa i några sekunder. Sedan återgår vi försiktigt till startpositionen. Således utför vi det avsedda antalet repetitioner.

Viktig:

Under rörelse bör du hålla en fast hållning. Du bör hålla ryggen rak och axlarna något bakåt. På felaktigt utförandeövningar kan orsaka skador på axellederna.
Vikt bör väljas på lämpligt sätt, enligt dina förmågor. Eftersom för mycket vikt inte tillåter dig att utföra övningen med maximal amplitud, och lätt vikt kommer inte att hjälpa till att utveckla musklerna och uppnå den nödvändiga lättnaden.

Du kan se övningen i aktion i den här videon:

Bakom ryggen

Denna typ av axelryckning hjälper bildandet av de övre trapeziusmusklerna med en ovanlig lutning för vår kropp.

Den korrekta tekniken för att utföra sådana axelryckningar med en skivstång:

Skivstången bör placeras på de låga hållarna på ett speciellt kraftställ eller Smith-maskinram för att utföra övningen korrekt.
Vart i höjden ska vara sådan att hyferna ligger något ovanför knäna.
Nära baren måste du vända ryggen till baren. Fötterna ska placeras något smalare än axlarna, och Händerna på stången ska vara något bredare än axelbrett isär.
När du gör övningen Vanligtvis används ett tummen runt stången.. Handflatorna är vända mot bålen och greppstilen kan kombineras för olika tillvägagångssätt.
Innan du lyfter skivstången bör du först spänna och räta ut ryggen, föra ihop skulderbladen och lyfta upp hakan.
Projektilen ska balanseras och sedan rätas ut. Du bör hålla en vertikal ryggposition hela tiden.
Cykliska axelryckningar bör utföras på samma sätt som med klassiska axelryckningar.

Efter att ha slutfört övningarna, gå tillbaka till ställningen och placera stången på hållarna. Huvudsaken är att inte slappna av i ryggen förrän baren är på plats. på stöd.

Ryggningar kan utföras av vem som helst, från nybörjare till proffs. Ryggningar utförs vanligtvis i början av ett trapeziuspass. Utför 3-4 set med 10-15 repetitioner. Men innan du utför övningarna bör du värma upp det övre bältet ordentligt.

Video om hur man utför axelryckningar med en skivstång bakom ryggen:

Rycker på axlarna är långt ifrån den enda tekniken som pumpar upp din rygg. Möt mer effektiva!

Behöver du torka ut din kropp och bli av med överflödigt fett? Enkla och effektiva övningar med ett hopprep för viktminskning kommer att hjälpa -?

Liggande på en horisontell bänk

Denna övning utförs liggandes på rygg horisontell bänk i lastramens omkrets. Placera fötterna på golvet eller på speciella stativ, samma som för att utföra en vanlig bänkpress.

Begränsarna sätts 10 cm under punkten där armarna vanligtvis rätas ut vid armbågarna under bänkpressen. Du måste ta tag i stången med ett grepp - handflatorna axelbrett isär. Under normala förhållanden brett grepp kan vara skadad axelleder.

Stången tas från anslagen eller direkt från ramstoppen. Och räta omedelbart ut armarna vid armbågarna. Denna position är startpositionen. Tryck sedan ihop skulderbladen utan att böja armbågarna, så är axlarna helt på bänken. Ribban sjunker lite. Nu ska du flytta isär skulderbladen och lyfta axlarna något från bänken när du andas ut.

Armarna förblir raka, övre del ryggar och huvud kommer inte från bänken. Nu ska du komprimera bröstmusklerna, som om man trycker dem mot varandra.

En annan version av övningen när du ligger ner - på magen - presenteras i den här videon:

Shrugs med en skivstång är mycket enkla och samtidigt effektiva övningar som gör att du kan uppnå resultat mycket snabbt, det viktigaste är att veta hur man gör dem korrekt.

Oftast kunder Gym utföra bara sina favoritövningar och pumpa upp vissa områden. Män försöker träna sina biceps och bröstmuskler, och kvinnor försöker träna sina mage och rumpa. Det händer så att vi försöker ägna störst uppmärksamhet åt de delar av vår kropp som är mest fördelaktiga. Många amatörer uppmärksammar inte mindre synliga områden alls. styrketräning. En av dessa övningar som utförs ganska sällan av idrottare är hantelaxelryckningar. Den presenterade övningen är sällan en av de mest utförda och favoritövningarna bland idrottare. Oftast sker detta på grund av att inte alla har information om allt. positiva egenskaper belastning på trapeziusmusklerna.

För att göra detta måste du förstå alla för- och nackdelar, tack vare vilken åsikten om den här typen belastningen kommer att förändras för ett stort antal gymbesökare.

Hantelaxelryckningar är en av standardövningarna, vars huvudmål är att utveckla trapezius, som ligger i övre delen av ryggen. Erfarna idrottare som uppmärksammar de minsta nyanserna glömmer aldrig den presenterade övningen, eftersom de vet att det är särskilt viktigt för bildandet av en vacker kropp.

Klasser genomförs inte bara med hantlar, utan också med en skivstång, träningsmaskin eller parallellstänger. Med alla varianter av utförande kan utmärkta resultat uppnås, men om alla säkerhetsregler beaktas. Övningar med tunga vikter är acceptabla för idrottare som har hög nivå förberedelse. För nybörjare kommer det att vara mer lämpligt att utföra grundläggande klasser, under vilken trapeziusmusklerna också får en bra träning.

Varför är det nödvändigt att arbeta med din trapezius?

Först måste du ta reda på exakt hur denna övning kan verka på musklerna och vad idrottaren får efter att ha utfört det regelbundet. Dessa klasser syftar till att utveckla trapeziusmusklerna, som är belägna på baksidan något under nacken.

Musklerna fick detta namn på grund av närvaron av en viss likhet med den geometriska formen. Tack vare dessa muskler bibehålls en rak ryggrad och det finns ingen böjning. Toppen av denna muskelgrupp höjer axlarna något och hindrar dem från att hänga under vikten.

Mycket ofta har många idrottare dåligt utvecklade trapeziusmuskler i övre delen av ryggen! Rycker på axlarna med hantlar hjälper inte bara idrottare, utan också kontorsarbetare. När du tillbringar långa perioder bakom en bildskärm blir musklerna i nacken och ryggen stela. Som ett resultat uppstår flera problem med hållningen och ryggraden. Regelbunden träning hjälper till att räta ut böjd hållning och lindra spänningar. På så sätt kan du hålla din hälsa i god form.

Regelbunden och omfattande träning av denna muskelgrupp har ett tillräckligt antal fördelar, inklusive:

Hållningen rätas ut och lutningen minskar märkbart. På grund av detta ser axlarna bredare ut och höjden ökar. Det förbättrar också gång, vilket är viktigt för kvinnor. Tack vare en rakare rygg ändras gång snabbt, eftersom personens blick inte är riktad nedåt.
Extrem isolering av trapezoider, på grund av vilken volymen av detta specifika område ökar avsevärt. Den övre delen av ryggen blir mer voluminös och skulpterad. utseende.
Idrottare får utmärkt stöd när de lyfter tung vikt. Denna utbildning fördelar inte bara för att öka prestandan av många andra övningar för idrottare, utan är också användbar i Vardagsliv för enkla uppgifter som att bära en tung resväska.
Tack vare att träna trapeziusmusklerna är det möjligt att utöva mycket bättre kontroll över stångens position, eftersom den är placerad just i trapeziusområdet.
Utseendet förbättras avsevärt, eftersom utvecklade axlar och trapezius visuellt ökar massiviteten, vilket gör att idrottaren sticker ut positivt mot bakgrunden av många idrottare.

Förutom trapeziusmusklerna är även romboidmusklerna involverade i övningen, tack vare vilken skulderbladet höjs något. Genom att göra olika tekniker Du kan också använda andra muskelgrupper.

Trots användbarheten av dessa övningar, innan du börjar, är det fortfarande bättre att rådgöra med medicinsk personal. Om du tidigare har haft några skador på dina axlar eller nacke, bör du föredra någon annan metod. En annan viktig varning är att det är bättre att inte lyfta tunga vikter, eftersom detta inte bara kan minska effektiviteten, utan också orsaka skador på ryggraden, axlarna och alla typer av stukningar.

Teknik för att utföra axelryckningsövningen med hantlar

Oftast sker träningen i stående position. Innan du börjar klasserna bör du först studera alla nyanser av övningen för att träna trapeziusmusklerna. Att utföra den presenterade övningen är inte alls svårt.

Den enda nyansen som är mycket viktig att tänka på är att du måste börja med låg vikt. Först efter att du har utfört övningar med liten eller ingen vikt kan du börja mer allvarliga belastningar.

Eftersom de rörelser som krävs är helt naturliga, eftersom vi alla utför axelryckningar i vardagen, bör det inte vara några särskilda svårigheter i processen.

H För att undvika misstag måste du ta hänsyn till reglerna nedan:

Först ska du ta hantlar och sänka armarna åt sidorna. Du kan inte slappna av i axlarna just nu och låta axelgördeln hänga ner under tyngden. Idrottaren måste utöva full kontroll över sin kropp. Dina fötter ska vara axelbrett isär och din rygg ska vara rak. Huvudet måste hållas plant.
När du andas ut måste du höja axlarna till högsta möjliga höjd. De behöver inte dras bakåt eller framåt eller göras några andra onödiga rörelser. Allt du behöver göra är att lyfta den vertikalt. När du har nått den högsta punkten måste du stanna vid den i en eller två sekunder.
Då behöver du sänka armarna med hantlar ner utan att rycka och ganska långsamt. När du kastar vikter ryckigt är detta kantat av luxationer och stukningar. Du kan inte slappna av i musklerna efter att ha sänkt vikten, eftersom detta också kan orsaka skador.
Du måste göra ett visst antal repetitioner av ovanstående åtgärder. När du väljer antal repetitioner, fokusera på din egen kondition. Det rekommenderas att utföra tio till tolv repetitioner i tre tillvägagångssätt för att uppnå snabba resultat.
Det är också tillåtet att göra axelryckningar med hantlar - rörligt, utan förseningar vid topppunkten.

Punkter att notera

Även om det kan tyckas för många att övningen inte har några svårigheter alls, finns det vissa knep, tack vare vars användning du kan utföra den mest när den är som bäst och förbättra effektiviteten. Sådana nyanser inkluderar:

Man ska inte jobba extra med händerna och böja dem. I det här fallet behövs de bara för att behålla vikten.
Det är förbjudet att flytta axlarna bakåt.
För att bättre stabilisera ryggen måste du initialt spänna dina kärnmuskler statiskt.
Återigen, den viktigaste försiktighetsåtgärden att komma ihåg är att du inte ska kasta axlarna på högsta möjliga punkt.
För att uppnå snabbare resultat måste du höja händerna till toppen med en explosion och sänka dem extremt långsamt.
För att bättre hålla tunga vikter kan du använda skrymmande tejper.

Variationer av övningen

I de fall det inte finns några hantlar tillgängliga som har en lämplig vikt, eller för att göra din träning mer varierad, kan du inte träna med hantlar, utan med en skivstång. Det är bäst att välja en skivstång som har en böjd stång. En rak stång är obekväm att utföra.

För att göra denna övning korrekt med en skivstång behöver du:

Det är nödvändigt att helt kontrollera din kropp och inte slappna av dina muskler, eftersom endast på detta sätt kan du utföra övningen korrekt och uppnå ett bra resultat. Om du slappnar av kan du skada dina leder och muskler.
I denna position måste du höja axlarna i ett par sekunder. Därefter, samtidigt som du behåller kontrollen över din kropp, måste du gradvis sänka ner armarna.

Viktiga punkter

Ryggningar med hantlar måste utföras korrekt, annars kan du skada din hälsa. Du vill inte bara uppnå bra resultat och köp Bra form kroppar, men också att förbli i säkerhet? Därför bör du välja den vikt för träning som är mest optimal för dig och följa vissa krav, inklusive:

Eventuella ledrörelser bör undvikas. Det kommer absolut ingen nytta av sådana åtgärder, men du kan lätt skada dina axlar.
Du bör inte lyfta vikter med hjälp av dina biceps, för för att få störst effekt i trapeziusområdet bör dina armbågar vara raka, inte böjda.
När du sänker armarna måste du undvika kraftig sträckning av armmusklerna. Naturligtvis är den korrekta åsikten att när en muskel sträcks kraftigt ökar amplituden för dess rörelse. Därmed börjar det fungera mer kraftfullt. Men du bör fortfarande offra amplituden för att behålla din hälsa och undvika allvarliga skador.
Ryggraden ska förbli i rak position vid varje steg av övningen.
Huvudet ska alltid hållas rakt och inte vridet. olika sidor. På grund av detta kan du skapa överdriven belastning till nackleden.
Vikten för träning måste väljas individuellt, eftersom det finns risk för muskelbrott när man tar mer vikt än vad som är möjligt. Eftersom axelryckningar är isolerad träning, hela lasten faller på trapetsen.

Resultat

Att döma av allt ovanstående är att utföra en övning som axelryckningar inte bara användbart för professionella idrottare, men också för alla gymbesökare. De flesta tränar på träningsmaskiner för att behålla sin figur i utmärkt skick. I det här fallet bör du aldrig glömma din rygg.

Tack vare vanliga klasser axlarna får större volym, vilket är mycket viktigt för män. Kvinnor kommer också att hitta många fördelar med träningen, eftersom en jämn hållning och en flygande gång är en betydande fördel som hjälper dig att sticka ut från mängden. Det vill säga, för att ha en utmärkt figur, pumpade upp magmuskler och breda axlar helt otillräcklig. Allt detta kommer att se mest imponerande ut om du har rak rygg och frisk ryggrad. Därför, när du utför övningar för att pumpa upp de viktigaste muskelgrupperna, bör du aldrig glömma trapeziusmusklerna på ryggen!

Förresten rekommenderar vi att du gör hyperextension och australiska pull-ups i kombination med denna övning. Dessa övningar hjälper dig att maximalt pumpa upp trapezius och andra ryggmuskler.

Rycker på axlarna med hantlar effektiv träning, som pumpar ryggens trapeziusmuskler isolerat. I artikeln kommer vi att titta på hur man utför det korrekt, alternativ för implementering och kontraindikationer.

Ryggningar stärker den normala funktionen av axelgördeln och nacken, och förhindrar även skador på nackens och nyckelbenets kotor under fysiska styrkeövningar, idrottsträning. Träna också:

utvecklar muskler övre området ryggar;
förbättrar hållning och gång (tack vare att stärka trapeziusmusklerna, axlarna hålls högt och ryggen är rak);
ger ryggen ett vackert utseende som liknar idrottares fysik.

kroppsbyggare och andra idrottare med tunga belastningar på ryggen;
personer med dåligt utvecklade ryggmuskler;
för kontorsanställda som sitter mycket, för att förhindra nedsjunkning, uppkomsten av en krökning på ryggen och lindra spänningar i övre delen av ryggen.

Spänning av trapeziusmusklerna är vanligt hos personer med stillasittande arbete leder till nacksmärtor och huvudvärk. Övningar hjälper till att slappna av spända muskler och lindra smärta.

För att kort beskriva övningen handlar det om att utföra axelryckningar med hantlar att höja och dra ihop axlarna med raka armar, viktade med hantlar. Utförandealternativ: stående, sittande, på lutande bänk Låt oss titta på det nedan.

Vilka muskler fungerar

Axelryckningar syftar till att arbeta och stärka de övre trapeziusmusklerna. Detta är den enda typen av träning som gör att du kan bilda trapeziusmusklerna isolerat. Dessutom ingår romboidmusklerna i arbetet, liksom de muskler som ansvarar för att höja skulderbladen.

Utförandealternativ, teknik, antal repetitioner

Shrugs med hantlar görs i 3 versioner:

stående;
på en bänk med en lutning;
ligger ner.

Antal repetitioner:

för män - 10-12 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt;
för kvinnor – 5-6 repetitioner i två eller tre tillvägagångssätt.

Börja med 5-8 repetitioner, det viktigaste i detta skede är att behärska tekniken. Öka sedan gradvis upprepningarna.

Stående hantel rycker på axlarna

Utgångsposition: stå rakt, benpositionen är något smalare än axelbrett isär, ta hantlar så att armarna vänds mot kroppen.
Händerna är raka
håll hakan rak.
Lyft axlarna så högt som möjligt. Vid den översta punkten pausar vi (håller positionen) i 2-3 sekunder, sänker sedan långsamt armarna och återgår till startpositionen.

Stå med en hand:

Utgångsposition: ta en hantel i ena handen, stå upprätt, vila din fria hand på baksidan av bänken eller placera den på bältet, den arbetande handen är något förskjuten framåt, hanteln vidrör inte kroppen.
När du andas ut lyfter du hanteln. Dra axeln så högt som möjligt. Vi fixar positionen för en sekund, och medan vi andas in återgår vi långsamt till startpositionen.

Sammanträde.

För att utföra sittande, sitt på en bänk med betoning, ta hantlar, sprid armarna åt sidorna. Ta sedan armarna horisontellt (i en vinkel på 45 grader). Detta är utgångsläget. Därefter sänker vi händerna och andas ut. När du andas in, lyft upp armarna och håll positionen i 2-3 sekunder. När du andas ut återvänder vi långsamt till startpositionen.

Nedgång på axlarna lägger mer stress på övre delen av ryggen. Tack vare detta och vissa funktioner i axelns rörelse i en vinkel är sådana övningar effektiva för att bekämpa sjunkande.

Startposition: ligg på magen på baksidan av en bänk, som lutar mot golvet i en vinkel på 45 grader. Huvudet placeras ovanför bänkkanten. Hantlarna serveras antingen av en partner eller tas med ett överhandsgrepp från läktaren. Böj benen lätt vid knäna och vila på golvet eller bänkens ben.
Andas in samtidigt som du rycker på axlarna och försöker få ihop skulderbladen. På den översta punkten, försök att föra ihop skulderbladen ännu mer.
När du andas ut, för försiktigt tillbaka armarna till sin ursprungliga position.

Du måste börja med lätta vikter, teknik först. Du kan inte rycka upp och ner på axlarna, det leder till skada.

Se videon för att se hur du gör axelryckningar med hantlar hemma

Utförandeteknik, hur man undviker skador för en nybörjare

Rycker på axlarna är enkla att utföra. Samtidigt finns det några punkter som måste beaktas Särskild uppmärksamhet så att träningen ger 100% resultat och inte orsakar skador. Dessa inkluderar:

innan du rycker på axlarna måste du göra övningar för att värma upp dina ryggmuskler (till exempel pull-ups, armhävningar);
Du kan inte böja dina armar, de ska bara hålla vikten;
Du kan inte rotera dina axlar, du behöver bara lyfta dem upp och ner i ett vertikalt plan;
försök att höja dina axlar så högt som möjligt;
vid den övre punkten finns en toppsammandragning;
under övningar, strikt rak kroppsställning, utan att böja ryggen;
i början av rörelserna rekommenderas att spänna musklerna för att stabilisera ryggen;
Hantlarna ska lyftas uppåt med en knuff och sänkas mjukt och långsamt, i inget fall ska du kasta axlarna när du når topppunkten.

Låt oss överväga vanliga misstag och de möjliga skador de leder till:

kroppens böjda position under träning leder till en förskjutning av belastningen till den mellersta delen av ryggen, som ett resultat - överbelastning av ryggen;
Axelrotation leder till spänningar i underarmsmusklerna och skador på rotatorkuffen;
ojämn huvudposition (lutad bakåt, framåt eller åt sidorna) leder till klämning nackmuskler och överbelastning av nacken;
Om du ignorerar övningar för att värma upp musklerna innan du rycker på axlarna, kan överdriva mängden övningar leda till muskelruptur.

En stor missuppfattning är tanken att ju tyngre hantlar desto bättre blir resultatet. Detta är inte sant, alltför tunga hantlar tillåter inte maximal stretching och sammandragning av muskler. Sådana axelryckningar kommer inte att ge bra resultat.

Fördelar med träning

Rycker på axlarna påverkar inte definitionen av arm- och magmusklerna, vilket de flesta män strävar efter; övningarna har många fördelar, inklusive:

bildning och lyft av de övre och mellersta delarna av trapeziusmusklerna;
axelexpansion;
stärka nacken och övre delen av ryggen;
bildandet av en smart hållning och en jämn gång;
förbättrar ryggens utseende: trapeziusmusklerna börjar sticka ut och ryggen ser stark och tonad ut;
förhindra skador på nacken och nyckelbenet under ett fall eller ökad stress på ryggen;
övningar förbättrar kastprestanda hos idrottare som spelar volleyboll, basket, tennis och brottning;
främja muskeltillväxt;
hjälp vid behandling av kyfos;
hjälpa till att lindra stress, huvudvärk, obehag i nacke och övre delen av ryggen hos personer som.

ragi med hantlar är också användbart för tjejer som vill ha en vacker, smal, tonad hållning.

Kontraindikationer

Trots fördelarna, rycker på axlarna med hantlar Det är kontraindicerat att utföra i närvaro av sådana sjukdomar och tillstånd:

Om du har ryggproblem, ryggradssjukdomar eller en historia av skador på ryggen, ryggraden eller bröst, nacke, var noga med att rådfråga din läkare innan du utför övningar.

Vi tittade på de viktigaste variationerna och nyanserna av hur man korrekt gör axelryckningar med hantlar. Att följa dessa regler kommer att ge dig en stark, stark rygg och en jämn, vacker hållning.

Ryggningar med en skivstång hjälper till att pumpa upp trapeziusmusklerna, samt övre delen av ryggen och nacken. Genom att kombinera regelbunden användning av träningen med torkning, betonar idrottare separationen av trapezius och delta, vilket avsevärt ökar deras volym. Korrekt utförda övningar ger snabba resultat.

Träningsteknik

Eftersom du arbetar med vikt måste övningen utföras strikt inom ramen för den klassiska tekniken. Arbetet utförs från stående position med fötterna axelbrett isär. Skivstången tas med ett överhandsgrepp, så att avståndet mellan handflatorna är större än mellan fötterna. Det vill säga en handflata bredare än axlarna.

Ryggen är rak, axlarna är uträtade, kroppens position är strikt vertikal. Du måste hålla huvudet rakt, blicken parallell med golvet. Ryggens position är så naturlig som möjligt, med en lätt båge i nedre delen av ryggen. Armarna är också uträtade, skivstången hålls fritt.

När du andas in och håller andan, höjs axlarna, på grund av spänningen i trapezius, upp och något framåt. Rörelsen görs framåt så mycket som möjligt. Resten av kroppen förblir så orörlig som möjligt, armarna raka. Spänningen ska vara i övre delen av ryggen och nacken.

När du andas ut, håll denna position i några sekunder och sänk sedan långsamt axlarna. Kontrollera om posen matchar den ursprungliga positionen.

Muskler involverade i arbetet

Huvudmålet för den stående axelryckningen med en skivstång är trapeziusmusklerna och deras övre del. Men de påverkar även andra muskelgrupper, ger dem en belastning och ger en utmärkt uppvärmning.

När skivstången är placerad bakom fungerar musklerna som lyfter skulderbladet. I vilket fall som helst är interkostalmusklerna, pectoralis minor och alla rhomboidmuskler aktiva. Träning stående (och med låg vikt) bidrar inte till tillväxten av dessa muskler, men det ger en harmonisk utveckling av övre delen av ryggen och hjälper till att uppnå större definition.

För att göra det enklare att rycka på axlarna, använd ett elställ. Det kommer att vara särskilt användbart när du arbetar med tunga vikter. Om detta inte är möjligt kan du ta upp en skivstång stående med marklyftstekniken.

För att placera händerna korrekt, använd ett helt låst grepp. Stången ska sitta bekvämt i handflatorna, eftersom du kommer att behöva hålla den ganska länge utan att bli distraherad av förnimmelserna i dina händer.

Säkerhetsåtgärder

Trots sin uppenbara enkelhet utförs stående skivstångsaxelryckningar strikt enligt instruktionerna. Du måste vara uppmärksam på följande punkter:

Övervikt tvingar en person att flytta den något framåt i det ögonblick då övningen slutförs och runda ryggen. Detta är farligt på grund av skador på ryggraden och ryggmusklerna.
Rotationsrörelser i axlarna överför belastningen från trapezius till axellederna. Därför rör sig axlarna uteslutande upp och ner.
Hakan och blicken ska vara riktad framför dig, parallellt med golvet. Även en lätt lutning nedåt av huvudet överför vikt till ryggraden, vilket utsätter den för fara, och lutning åt sidan gör belastningen ojämn.
Om vikten är tung, kommer användning av remmar att hjälpa dig att bli mindre distraherad av förnimmelserna i dina händer och fokusera på kvaliteten på dina rörelser.
Fötterna ska placeras stadigt och vikten ska fördelas jämnt. Under träningen är det oacceptabelt att växla från fot till fot, även om kroppsvibrationerna knappt märks.

Övningen ska inte utföras om du har skador på nacke, ryggrad eller axelgördel.

Du måste sträva efter maximalt rörelseomfång. Ju mer axlarna reser sig och faller, desto mer korrekt utförs övningen. När axlarna är sänkta måste du slappna av trapeziusmusklerna så mycket som möjligt, och vid lyftets topp, håll rörelsen i några sekunder.

Eftersom den övre delen av ryggen bearbetas, utförs axelryckningar med skivstång bäst i slutet av rygg- och axelträningen. Vid den här tiden kommer trapetserna att värmas upp bra och kommer bättre att acceptera belastningen. Om ryggträning förekommer sällan, en gång var 3-4 dag, kan övningen även utföras med armkomplex.

Det är värt att vara uppmärksam på dina händers position. De ska vara raka utan spänning, inte böjas i armbågarna och inte flytta stången. Armarna fungerar som ett ligament för vikten och axlarna, inget mer. Därför bör belastningen inte upplevas av dem som allvarlig.

Axlarna dras alltid bakåt, utan spänningar, på ett naturligt sätt. Om du inte kan uppnå denna position är det bättre att överväga alternativ med hantlar. Allmänt rätt hållning spelar en avgörande roll för att utföra en stående axelryckning.

När du har lyft axlarna, var uppmärksam på din andning varje gång. Genom att hålla i den är det lättare att hålla ryggen rak och känna sammandragningen av din trapezius. Du kan bara lyfta medan du andas in, så att muskelresursen är fullt utvecklad.

Amplituden ökar bara när du rör dig uppåt, men du behöver inte sänka axlarna med kraft. Överdriven sträckning av musklerna i denna riktning skadar dem, men stimulerar dem inte att växa. Rörelsen är aldrig ryckig, den måste kontrolleras i varje steg.

Benen ska inte hållas helt raka, de ska ha en lätt fjädring i knäna. Generellt sett ska kroppen vara i en så naturlig position som möjligt. En viss mjukhet i knäna överförs dock inte till en halvböjd position, annars kommer belastningen att fördelas felaktigt.

Viktval

Vikten ska vara sådan att du kan utföra minst 8 repetitioner i ett set. Ryggningar med en alltför tung skivstång låter dig inte höja axlarna så högt som möjligt, och effekten av övningen blir mindre än förväntat.

Samtidigt ska vikten inte vara liten. I slutet av varje tillvägagångssätt bör en tydlig brännande känsla kännas i trapezius. Om spänningen känns bra och det finns tecken på muskeltrötthet, kommer resultatet snart att visas.

För varje session tilldelas 2-3 tillvägagångssätt med en skivstång, varje set bör ha minst 8, men inte mer än 15 repetitioner. Arbetstakten är lugn och mätt. Du bör inte pausa mer än en sekund mellan att sänka och höja axlarna, men rörelserna förblir mjuka och långsamma. På initiala skalor Det är värt att göra 3 tillvägagångssätt, till och med 4 för minimivikt. Men efter 30 kg för män och 20 kg för kvinnor räcker det med två tillvägagångssätt.

Startvikten för manliga nybörjare är 20 kg och ökar över 4-6 pass till 30 kg. Ju mer erfarenhet, desto större vikt har skivstången. För kvinnor varierar dessa siffror från 10-20 kg, och det rekommenderas inte att öka vikten med ytterligare träning.

Belastningen på ryggraden kommer att vara genomsnittlig om exekveringstekniken är korrekt. Belastningen på den övre delen av ryggen kommer att vara hög, och för hela kroppen anses stående axelryckningar med skivstång vara en lätt uppgift med en snävt riktad handling.

Alternativ teknik

Skivstången kan hållas bakifrån, men belastningen fördelas något annorlunda. När du lyfter skivstången framför dig är de främre buntarna extra hårt belastade muskelfibrer trapezius, och när de placeras bakom ryggen spänns de bakre buntarna av fibrer. Skivstångens position kan alterneras både med set och dagar.

Effekten av en sådan teknik kommer inte att vara ljus, men om vissa obalanser i trapeziusmusklerna bestäms visuellt, kommer det att tillåta dem att korrigeras. Och för vissa idrottare är det bekvämare att arbeta på det här sättet. För sådana axelryckningar med en skivstång i stående position är det bättre att använda remmar.

Att utföra övningen kommer att kräva hjälp av en tränare eller andra gymbesökare. Du kan inte ta upp skivstången själv, du behöver någon som håller den. Du kan inte sänka den själv heller, och att kasta den från midjans höjd är farlig.

Genom att böja sig något framåt kan belastningen flyttas till de mellersta och nedre buntarna av trapezius muskelfibrer. Men bara en liten lutning av den raka ryggen, utan rundning vid axlarna, är säker. Denna teknik kan endast användas när rätt teknik förs till automatik.

Vilka är fördelarna med att göra övningen stående?

Övningen stärker övre delen av ryggen; för utövaren är detta viktigt inte bara ur synvinkeln av visuell förstoring av nacken och övre trapezius. Med stående axelryckningar kan du:

Korrigera din hållning och undvik att luta dig
Förbered din rygg för att klara tunga vikter utan skador
Gör det roligare i framtiden att arbeta med skivstång i övningar där stången vilar på din rygg

Att arbeta i denna teknik med lätt vikt gör att du kan sträcka musklerna i övre delen av ryggen innan allvarliga belastningar. Tränare använder ofta övningen för att skapa en mer harmonisk figur om det finns överutvecklade deltoider.

Denna övning är föreskriven med lätta vikter och i terapeutiska komplex. Indirekt aktiverar det blodflödet i huvudets kärl, vilket lindrar huvudvärk av en viss typ. Genom att aktivt utföra en axelryckning med en skivstång stärker brottare och amatörer muskelkorsetten i nacken extrema arter sporter

Resultatet av regelbunden träning

Övningen utvecklar de övre trapeziusmusklerna, såväl som romboidmusklerna och delvis deltoiderna. De växer snabbt, så resultatet syns när regelbunden träning på bara några månader. Nacken och övre delen av ryggen förstoras och blir konvexa. När de torkas blir dessa områden tydligt definierade och skulpterade, vilket skapar ett mycket maskulint utseende.

Män bör inkludera axelryckningar med skivstång i sina träningspass upp till två gånger i veckan, men flickor ska inte ryckas med dem. Denna teknik är designad för att betona maskulinitet och styrka, och lägga visuell betoning på ryggens kraft. Det stärker också framgången för idrottare som är involverade i brottning, volleyboll, tennis och baseboll.

Shrugs, korrekt utövade med en tom bar, är lätt även för nybörjare, och de är viktiga för den harmoniska utvecklingen av kroppen. Genom att följa alla de nämnda rekommendationerna kan du snabbt bemästra tekniken i stående position.