Mikrorörelser för de djupa ryggmusklerna Ryggmusklerna, som är långa och korta, är mycket viktiga för ryggradens rörelse och stöd. De långa ryggmusklerna, särskilt hos smala personer, är lätta att se: dessa är tjocka muskelrullar på sidorna

Våggymnastik för djupa ryggmuskler Inom isometrisk gymnastik finns ett antal övningar för att slappna av de djupa musklerna i rygg och ryggrad. Deras implementering skapar en våg av mikrorörelser som överförs från kota till kota, avslappnande

Studie av ryggmusklerna Ryggmusklerna inkluderar den långa rektusmuskeln, multifidusmuskeln, de djupa interspinösa och små tvärgående musklerna, psoas major-muskeln och quadratus lumborum-muskeln. De visuellt identifierbara paravertibrala musklerna är likriktaren

Som hård statistik visar har nästan varje vuxen ryss problem med ryggraden. Tyvärr tar de flesta detta för givet och konsulterar en läkare först när de inte längre orkar med smärtan.

Men även de som bestämmer sig för att inte låta sitt tillstånd bli kritiskt och ändå tar hand om sin rygg blir ofta offer för populära missuppfattningar.

Vi pratade om missuppfattningar relaterade till behandling av ryggraden med Konstantin Viktorovich Vikulov, överläkare på Dr Kaminsky Clinic, en specialiserad medicinsk institution för behandling av sjukdomar i rörelseapparaten.

Missuppfattning 1. Om din rygg är rak betyder det att din ryggrad är frisk.

- Konstantin Viktorovich, från barndomen har vi lärt oss att övervaka vår hållning, inte att luta sig, så att vår rygg alltid är rak. Är detta fel?

En bra hållning är verkligen viktig för hälsan. Det betyder dock inte att ryggen ska vara helt rak. För att ryggen ska absorbera stötar när man går behöver en person ryggradens naturliga kurvor. Tyvärr upplever många människor från födseln jämnhet i dessa kurvor, det vill säga deras ryggar är för raka. Utåt ser det vackert ut, men i verkligheten är det inte särskilt bra. Detta kan överraska vissa, men en frisk person bör ha en liten lutande.

Missuppfattning 2: En kiropraktor kan lösa ryggproblem.

– Många tror att om du gör ont i ryggen räcker det med att hitta en bra kiropraktor som "sätter" kotorna på plats.

Jag varnar dig direkt: låt inte några kiropraktorer eller benkrossare ens komma nära dig. Reduktion av kotorna med stela metoder är endast tillåten när skadan är ny - förskjutningen av kotorna inträffade för 2-3 dagar sedan. Och även i det här fallet måste du först utveckla och värma upp problemområdet. Inga skarpa manipulationer bör utföras "på en kall kropp".

– Men jag vill verkligen bli botad på ett eller två pass!

Kiropraktorer älskar att "klicka" på kotorna, särskilt i bröst- och livmoderhalsregionerna. Efter dessa procedurer säger de till patienten: "Jag gjorde allt rätt." Men med tiden måste dessa "reduktioner" göras allt oftare, eftersom felaktig hantering gör att kotorna lossnar.

Jag hade en patient som nästan dog på grund av denna "behandling". Under två år "ställer" en kiropraktor regelbundet sitt bröst. Som ett resultat blev kotorna så lösa att när han körde bil en dag och sträckte sig in i baksätet efter en manväska, dök ena kotan ut på allvar. Det var också tur att mannen lyckades sakta ner, för bokstavligen i samma ögonblick gav benen ur sig helt. Han satt i bilen i tio minuter, och först då började känsligheten och rörelseförmågan gradvis komma tillbaka. Om jag inte hade trampat på bromsen i tid hade jag med största sannolikhet dött...

Du ska inte alls arbeta direkt med ryggraden. Patologiska processer som uppstår med intervertebrala skivor och brosk är praktiskt taget irreversibla. Däremot har muskler och ligament, som är stötdämpare, stabilisatorer och deltagare i rörelse, förmågan att återhämta sig. Det är därför, vid behandling av sjukdomar i rörelseapparaten, arbetar läkare i första hand med muskler, ligament och senor, och inte alls med ben.

Missuppfattning 3. För att förhindra ryggsmärtor måste du stärka din muskelkorsett

– Att stärka muskelkorsetten är samma arbete med muskler och ligament som du pratade om? Vad är motsägelsen här?

För en person med en initialt frisk ryggrad, förstärkning av muskelkorsetten - bra förebyggande. Men vad händer om en person redan har problem (höjden på mellankotskivorna minskar märkbart, det finns smärta och muskelspasmer), och han börjar "stärka muskelkorsetten", lider, men tränar? Medan lektionen pågår arbetar musklerna och blir gradvis tonade, men problemet förblir olöst - de återstående 22 timmarna om dygnet arbetar kroppen fortfarande i spasmer. Dessutom händer det ofta att en person, plötsligt börjar engagera sig i fysioterapi, väljer ovanliga belastningar för sig själv och omedelbart får ytterligare skada.

Inte i något fall. Men en kompetent specialist kommer aldrig omedelbart att skicka en patient för att stärka sin muskelkorsett. Först och främst är det nödvändigt att göra en noggrann diagnos och välja adekvat behandling. Som för fysisk aktivitet, då står läkaren här inför tre huvuduppgifter: förbereda patienten för det (ta bort muskelspasmer, minska trycket på ryggradsnerverna, utveckla ligament och senor i problemområdet), välja optimala övningar och lära dem hur man utför dem korrekt.

Missuppfattning 4. All massage är bra för ryggen

- Konstantin Viktorovich, är detta verkligen inte sant?

Det beror på vilken typ av massage. Till exempel, nu installerar många köpcentrum automatiska massagestolar och erbjuder tio minuters massage för pengarna. Jag varnar dig: det här är väldigt farligt! I min praktik fanns det patienter som skadades allvarligt av denna typ av "massage". Om vi ​​pratar om nuet terapeutisk massage, då ska det syfta till att slappna av och släppa musklerna så att de kan sträcka och dra ihop sig normalt. Samtidigt bör man arbeta med omgivande ligament och senor för att förbättra deras elasticitet.

Separat skulle jag vilja säga om dragkraft - förlängning; det används ofta idag vid behandling av sjukdomar i ryggraden. Syftet med dragkraft: skonsam tömning av spinalnerver och diskar. Du bör arbeta med livmoderhalsen endast med händerna, eftersom det är ett mycket känsligt område. Mekaniska anordningar kan också användas för ländryggen. På vår klinik arbetar vi med Air-Flex-systemet - amerikanska dekompressionstabeller, som skiljer sig fundamentalt från de enheter som oftast används för dragkraft i vårt land.

- Vad är skillnaden?

I traditionella enheter placeras personen helt enkelt på rygg och sträcks ut i tio minuter. Här kan resultatet bli helt oförutsägbart, eftersom vi har att göra med mekanismens okontrollerade påverkan på ryggraden. Med Air-Flex-enheter utförs dragningen av en läkare, maskinen hjälper bara honom. Detta kräver naturligtvis stor skicklighet. Det är inte för inte som utbildningen av specialister varar flera månader - en person som arbetar med en sådan enhet måste inte bara lära sig hur man arbetar med systemet, utan också kunna känna patienten. Detta är särskilt viktigt när det gäller en så allvarlig ryggradssjukdom som intervertebralt bråck.

Missuppfattning 5: Sjukgymnastik för ryggsmärtor är värdelös.

Jag vet till och med vem som sprider denna missuppfattning. Ibland kommer sådana här patienter till mig: ”Doktor, varför skriver du ut sjukgymnastik till mig? Jag har redan gjort allt detta på min klinik i flera månader. Ingen effekt." Och jag svarar dem: "Du vet, det finns en Mercedes-bil och det finns en Zaporozhets. Båda är bilar, båda kör. Men känn skillnaden! För både kvaliteten på åkturen och vem som sitter bakom ratten är viktigt. På samma sätt: låt oss ta fysioterapi på en distriktsklinik - och låt oss ta till exempel sjukgymnastik på den tyska datoriserade enheten PhysioMed. Vi anställer endast professionella med högre medicinsk utbildning för att använda sådana enheter.

Dessutom bör fysioterapi inte ordineras enligt det allmänt accepterade schemat, utan bör väljas individuellt, strikt med hänsyn till alla indikationer och kontraindikationer. Om något oroar läkaren måste han hänvisa patienten för ytterligare undersökning till en specialiserad specialist (till exempel en gastroenterolog, en specialist inom hjärt-kärlsystemet, etc.). För det finns ofta situationer då ett eller annat sjukgymnastisk ingrepp kan vara oönskat på grund av sjukdomar inom ett annat område.

Missuppfattning 6. Den mest frekvent sjukdom ryggrad - osteokondros

– Man får en känsla av att alla lider av osteokondros...

Tyvärr skriver faktiskt många läkare, efter att kort ha undersökt en patient som klagar på ryggsmärtor, i diagrammet en diagnos av "osteokondros". Men det finns ingen fördel med en sådan "diagnos". Faktum är att osteokondros, när det översätts från medicinskt språk, står för "några förändringar i den osteokondrala vävnaden." Varje vuxen på jorden har den här typen av förändringar. Därför, när en läkare säger med en allvarlig blick: "Du har osteokondros", kan du svara honom: "Du har också osteokondros, bara ingenting gör dig ont, men det gör mig ont. Förklara därför orsaken till min dåliga hälsa.”

Kompetenta specialister försöker att inte använda diagnosen "osteokondros", och till exempel i modern amerikansk medicin används den inte alls. Hur kan man påbörja behandlingen om det är oklart vilket specifikt problem som diskuteras?

För att förstå varför ryggen gör ont måste du undersöka tillståndet hos mellankotskivorna, nerverna, musklerna, ligamenten och samtidigt kontrollera om patienten har systemsjukdomar (som infektionsartrit, reumatoid artrit, giktartrit) . Först efter att alla dessa frågor har klarlagts kan du börja arbeta med problemet - heltäckande, med hjälp av massage, dragkraft, sjukgymnastik och fysioterapi efter behov.

Material tillhandahålls av: Doctor Kaminsky Clinic

www.doctorkaminsky.ru

Aktuell sida: 1 (boken har totalt 6 sidor) [tillgängligt läsställe: 2 sidor]

Igor Borshchenko
Ryggraden utan smärta. Isometrisk gymnastikkurs

Om du inte springer medan du är frisk,

man måste springa när man blir sjuk.

Horace

Gör ingen skada!

latinskt talesätt

Inledning av författaren

Hur ofta får vi höra från läkare: "Vi måste stärka ryggraden ... Vi måste göra gymnastik och övningar ... Nu stärka din rygg!" Patienterna upprepar dem: "Jag är redo att studera. Visa mig vilka övningar jag ska göra. Imorgon ska jag anmäla mig till en träningsklubb!"

De flesta förstår faktiskt intuitivt att hälsa är förknippad med en viss fysisk aktivitet, och det är lämpligt att ta emot det under specialklasser. Det är i detta ögonblick som många frågor uppstår som kan bli ett oöverstigligt hinder för hälsan.

Hur tränar man? Ska jag gå till gymmet eller börja träna hemma? Den sista frågan är på intet sätt en tom fråga: yoga, pilates, kalanetik, aerobics, vattengymnastik, träning med en instruktör, träningsutrustning, eller slutligen bara fysioterapi på kliniken. Långt ifrån full lista olika friskvårdsaktiviteter som livet erbjuder. Och så är det ditt favoritjobb, som tar upp lejonparten av tiden, och morgonlatan, när du bara vill ligga i sängen...

Som ett resultat faller valet på avsnittet exotiska aktiviteter enligt systemet Indisk guru med ett namn som inte går att uttala. Och det är bra när dessa aktiviteter är användbara. Och om det efter en vecka finns smärta och en kraftig förvärring av sjukdomar, slutar de flesta att träna, och myten om hälsosamt sätt livet försvinner som doften av en kall middag.

Den andra ytterligheten är en fullständig ovilja att engagera sig. "Jag springer runt på jobbet som en galning, det räcker..." eller "Jag är upptagen med fysiskt arbete, fysisk träning är onödig." Sådana argument kan förstås förstås, men vi ska inte glömma att den fysiska och känslomässiga stressen från huvudjobbet - såvida du förstås inte är en konditionstränare - är fel belastning.

Det dagliga arbetet för en lagerhållare, en arbetare eller en kock belastar bara ett fåtal muskelgrupper, sliter ut överbelastade leder och brosk! Ryggraden, dina muskler, alla leder behöver helt enkelt en speciell korrekt belastning, säkra rörelser och en cyklisk träningsrytm.

Bland den medvetna delen av befolkningen finns en annan grupp törstiga verksamheter som tror att ju fler desto bättre. Hur ofta måste jag lyssna på berättelser från ivriga sportentusiaster om hur någon tränat för hårt och bröt ryggen. Antingen efter ytterligare ett träningspass uppstod ett diskbråck, eller efter operationen var allt bra, men jag började träna och smärtan kom tillbaka. Det här är berättelser om de som tränade, men använde fel belastning, det vill säga de gjorde övningar som gav skada snarare än nytta. Och här, vid en mycket lämplig tidpunkt, minns vi en välkänd reklam, för att parafrasera sloganen som vi kan säga: inte alla övningar är lika användbara, och vissa är skadliga och till och med förbjudna för dig.

Föreställ dig vägskälet för en patient efter en ryggradsoperation eller en person som fick diagnosen diskbråck, men som lyckligtvis inte behövde opereras. Å ena sidan finns det behov och vilja att träna, å andra sidan finns en rädsla för att idrott kan förvärra ett redan prekärt hälsotillstånd.

Och vad ser dessa berörda människors ögon? Både bokhandelns hyllor och internetsajter är fyllda med litteratur där övningar utförs av friska ungdomar som inte alls behöver sjukgymnastik och endast idrottare kan göra övningarna själva.

Vilka övningar ska man välja för träning? I vilket läge ska de utföras? Vilka övningar kommer att vara effektiva för patologi i en viss del av ryggraden?

Den här boken innehåller svar på dina frågor och en detaljerad kurs i unik isometrisk gymnastik för personer som lider av ryggradssjukdomar.

Situationen påminner extremt mycket om en kosmetikareklam, när en ung modell demonstrerar en kräm för rynkor som hon aldrig haft. Och om en person som har artros, eller svår osteokondros i ryggraden, eller särskilt ett intervertebral diskbråck, imiterar dessa modeller och följer program som tydligt har idrottsinriktning, - oavsett hur tråkigt det är att erkänna, kommer sådana aktiviteter inte att ge framgång, utan kommer att ge resultatet motsatsen till vad som förväntades - en vägran från en aktiv livsstil. Därefter kommer setet övervikt, en bekväm soffa, en åldersrelaterad ökning av välbefinnandet, köp av en bekvämare bil, och den onda cirkeln sluter: orörlighet orsakar sjukdomar som stöder fysisk inaktivitet.

Den här boken vänder sig till dig som redan har problem med ryggraden och lederna. De patienter som har opererats i rörelseapparaten, de som när de åldras känner behov av träning, men inte vet var de ska börja. Epigrafen till denna bok var det berömda latinska talesättet: Nocere! Gör ingen skada! Fysisk utbildning kan inte bara vara nöje, utan också medicin, som, som vi vet, har en viss dos.

Efter att ha läst den här boken kommer du att bättre förstå de vanligaste sjukdomarna i ryggraden och lederna, vilket gör att du kan navigera i det moderna flödet av medicinsk information och inte drunkna i reklam.

Jag önskar uppriktigt läsarna hälsa och framgång!

Igor Borshchenko

Varför isometrisk

För att förstå essensen av den isometriska gymnastikmetoden föreslår jag att du kastar dig in i fysiologins intressanta värld muskelsammandragning, det vill säga att ta reda på hur musklerna i vår kropp fungerar. Utför ett enkelt experiment: exponera din axel så att din biceps är synlig och placera din andra hand på den. Börja långsamt böja din bara arm vid armbågen - du kommer att känna en sammandragning av biceps. Armens vikt förblir densamma, så muskeln spänner sig mer eller mindre jämnt under rörelse.

Denna muskelkontraktion kallas isotonisk ( grekisk isos – lika). Detta arbetssätt leder till rörelse - faktiskt vad muskeln är avsedd för. Men observera att inte bara muskeln rör sig, utan även ben och leder. De är den svaga länken som slits ut snabbast. Ledbrosk är en av de mest sårbara vävnaderna i kroppen. Det finns inga blodkärl i det, så brosket får näring mycket långsamt på grund av diffusion - "impregnering" av näringsämnen från angränsande ben och tyvärr återställs det praktiskt taget inte av denna anledning.

Aktiva rörelser, och även med en belastning, belastar ledbrosket allvarligt. Alla vet hur lederna gör ont hos människor som utför tungt fysiskt arbete: överdrivet arbete överbelastas lederna, och broskskiktet blir tunnare, "raderas", vilket gör att benen bokstavligen knarrar. Artros är namnet på en ledsjukdom associerad med åldrandet av ledbrosk. Varje rörelse i en sådan led kan orsaka smärta, så rörelsen är begränsad, och du måste säga adjö till gymnastiken.

Finns det verkligen ingen väg ut? Lyckligtvis är så inte fallet. Låt oss försöka fortsätta våra enkla fysiologiska experiment. Försök att dra åt biceps brachii så att din underarm och axel förblir orörliga. Känner du muskelspänningar? Naturligtvis, men samtidigt är handen orörlig, det finns ingen rörelse i leden. Detta arbetssätt kallas isometrisk. En regim som både skyddar dina leder och tränar muskelfibrer, lämnar rörelseglädjen i många år!

En isometrisk sammandragning är att spänna en muskel utan att röra den.

Varje rörelse, som en skugga, följs av utmattning och trötthet, och önskan om avkoppling och vila leder alltid till att träningen upphör. Så efter våra experiment, slappna av i axeln och låt armen hänga fritt, som en trädgren - känn graden av muskelavslappning och kom ihåg denna känsla. Låt oss gå vidare till det sista experimentet.

Börja böja armbåge med ena handen, och med den andra försök att hålla den från att röra sig - det här är den isometriska bicepsspänningen du redan känner till. Håll denna position i tjugo sekunder. Gå nu snabbt med ryggen mot väggen, placera handflatan av din arbetande hand på väggen, med fingrarna nedåt, och sätt dig sakta på huk, håll armen rak. Känner du en sträckning i dina biceps? Ja, det här är en stark och till och med lite smärtsam, men behaglig känsla.

Sträck ut armen i högst 10 sekunder. Slappna nu av och sänk ner handen. Jag är säker på att du nu känner avslappningen av dina biceps mycket mer än efter vanliga lockar. Detta tillstånd fick ett speciellt namn - post-isometrisk avslappning, som du precis lärt dig att göra på egen hand. Jag tror att det blir tydligt för dig att stretching och avslappning av muskler efter isometrisk spänning är mycket effektivare än vanlig stretching.

Så, isometrisk gymnastik är baserad på muskelspänning UTAN RÖRELSE. Det bevarar lederna, förhindrar slitage av ledbrosk och progression av artros. I många övningar följs den isometriska kontraktionsfasen av en stretchfas. Detta effektiv teknik, muskelavslappnande, lindrande muskelspasm och har en uttalad smärtstillande effekt. Kom ihåg hur skönt det är att stretcha efter ett långt sittande - isometrisk gymnastik kommer både att träna och slappna av målmuskeln - den som behöver laddas specifikt för din patologi eller ditt problem.

Slutsatser:

Isometrisk kontraktion av en muskel är dess spänning utan rörelse i leden.

Isometrisk gymnastik, stärkande muskler, skonar leder och brosk.

Att stretcha muskeln efter isometrisk spänning (postisometrisk avslappning) är en effektiv teknik för muskelavslappning och smärtlindring.

Isometrisk gymnastik för ryggraden

Stolt figur, gudomlig kurva

En stolt figur, en gudomlig kurva - det här är epitet som poeter belönar skönheter och stiliga män. Med dessa ord föreställer sig alla sitt eget ideal, som har släta kurvor av kroppen och framför allt ryggraden. Vi utvärderar begreppet "skönhet" främst av det undermedvetna, vilket förbinder det med fysiologisk ändamålsenlighet.

Det är därför en person med släta kurvor på ryggraden verkar vacker för oss, samtidigt som en överdriven bröstkurva - en puckel - verkar ful. Den smidigt konturerade kurvan på nedre delen av ryggen, som förvandlas till utvecklade skinkor, lockar det motsatta könet, och vice versa - en platt rygg och allt nedanför uppmärksammar inte sig själva.

En person är utformad på ett sådant sätt att ryggradens släta kurvor stödjer kroppens normala funktion. I slutet av det första levnadsåret börjar barnet gå, och gravitationen bildar tre naturliga kurvor: livmoderhals- och ländryggslordos - framåtböjningar; thoraxkurva bakåt - kyfos. Det är dessa böjar som absorberar och mjukar upp de vertikala belastningar som överförs till ryggraden med varje steg.

Föreställ dig vilken typ av stötar som skulle överföras till ryggrad i rak ryggrad när man går! Det är bara tack vare kotkurvorna som vi inte känner vibrationen av varje steg i våra huvuden. Ryggradens kurvor är också viktiga för den normala funktionen av mellankotskivorna. Du kan läsa om hur mellankotskivan är uppbyggd och vilka sjukdomar som utvecklas i den i min bok "Smart Spine System". Här noterar vi att en frisk mellankotskiva är mycket elastisk och den kan komprimeras från olika sidor, som t.ex. tennis boll. Så här verkar närliggande kotor på disken.

Om du klämmer ihop bollen jämnt fjädrar den perfekt - det är precis vad som händer om ryggradens kurvor bevaras. Men så fort ryggens kurva blir betydligt större eller mindre än normalt, börjar disken att komprimeras ojämnt, en av dess delar är överbelastad och bokstavligen spricker – det är så spinal osteokondros eller diskbråck börjar. Jag tror att du själv nu kommer att kunna förklara varför, efter att ha sovit på en hård säng eller på golvet, din rygg börjar göra ont - ryggradens naturliga kurvor är i linje, mellankotlederna och ligamenten överbelastas, och som ett resultat , en "trasig" tillbaka på morgonen...

Det är därför vi i isometrisk gymnastik lägger stor vikt vid att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. Å andra sidan undviker vi överdriven, onaturlig böjning eller förlängning av ryggraden. Överdriven ökända flexibilitet - den så kallade guttaperkan - frisk ryggrad behöver inte. Och senila förändringar i ryggraden hos unga gymnaster bekräftar detta.

Flytta med jämna mellanrum till kanten av sätet. Genom att gå framåt byter du position och gör ett litet men fysiskt arbete. Dessutom, när du sitter på kanten av ditt säte, tvingar det dig att behålla en bra hållning.

Hur man bibehåller ryggradens naturliga kurvor

För att bibehålla ryggradens naturliga kurvor under isometriska gymnastikklasser används speciella utgångspositioner. I synnerhet i horisontellt läge Liggande på rygg placeras ofta din egen hand under nacken eller nedre delen av ryggen som stöd för ryggraden. Initiala positioner som "Korsett" eller "Kontroll" (se beskrivning av övningar) är också nödvändiga för att bibehålla ländryggen.

I de fall armarna är involverade i övningen används rullar gjorda av en liten handduk, som är lätt att ha till hands, för att stödja böjarna. Du kan förresten använda samma bolster för att stödja ländryggen under en lång resa i bil eller flyg, och med denna enkla teknik kan du undvika ryggsmärtor på din destination.

Det är viktigt att säga att många övningar i det isometriska gymnastiksystemet syftar till att utveckla och stärka naturliga kurvor och utveckla ryggradsstabilisatorer. Exakt vilka får du reda på i nästa kapitel.

Slutsatser:

Släta kurvor i hals-, bröst- och ländryggen är nödvändiga förutsättningar för att upprätthålla friska ryggar och hals.

Isometrisk gymnastik formar och upprätthåller ryggradens naturliga kurvor.

Svankstabilisatorer. Vad har ryggraden och Ostankinotornet gemensamt?

Även det vackraste tornet utan en stark grund eller yttre stöd kommer att ligga för dina fötter. Vi minns alla hur TV-tornet Ostankino föll för flera år sedan, och bara restaureringen av kraftfulla stålstabilisatorkablar räddade det från förstörelse.

Ryggraden är också ett torn som behöver stöd. Och om bröstryggen stärks av en revbensram, stöder nacken bara huvudet, då överförs vikten av hela kroppen, inklusive armarna, till den mobila och därför sårbara ländryggen. Pyramiden i ländkotorna skulle lätt "spridas isär" in i olika sidor, om hon inte hade kraftfulla stabilisatorer - nämligen ryggmusklerna, som drar ryggraden bakåt, och musklerna buken, drar ryggraden framåt. Balansen mellan dessa krafter, som på en apoteksskala, håller ryggraden i ett stabilt, vertikalt läge.

Mikrorörelser för djupa ryggmuskler

Ryggmusklerna, som är långa och korta, är mycket viktiga för ryggradens rörelse och underhåll. De långa ryggmusklerna, särskilt hos smala personer, är lätta att se: de är tjocka muskelrullar som ligger på sidorna av ryggraden. På grund av det faktum att vissa delar av dessa muskler börjar på en kota och sprids över flera kotor, eller till och med genom hela ryggraden, kallas de longissimus dorsi-musklerna. Du kan till och med känna dessa muskler i dig själv.

Det finns dock muskler som inte kan "nås" även med den djupaste massagen - det är de djupa ryggmusklerna. De är tunna muskelremsor som löper från en kota till nästa eller sprids över en kota. Många av dem går i en sned riktning, så de deltar i rotationen av ryggraden.

Det är de djupa ryggmusklerna som skickar signaler till hjärnan om ryggradens position i rymden. Musklernas närhet till ryggraden förklarar deras frekventa spasmer och smärta vid eventuella problem i ryggraden. Dessa muskler ligger djupt, under ett tjockt lager av ytliga muskler, så, som de säger, "du kan inte bita när din armbåge är nära."

För att påverka dem krävs ett speciellt förhållningssätt. Å ena sidan drar varje sådan muskel ihop sig väldigt lite, så traditionella övningar, säg, kända för alla från skolan för flexion och förlängning av ryggraden, kommer att belasta främst de ytliga musklerna i ryggen. Och i bröstryggen, på grund av bröstkorgen, blir rörelserna ännu mindre.

Samtidigt kräver isometrisk belastning att man upprätthåller en viss hållning, för vilken nästan alla muskler i ryggraden är involverade i arbetet - både ytliga och djupa. Som vi redan har sagt, spasmer de små djupa musklerna i ryggraden lätt, vilket orsakar smärta. Inom isometrisk gymnastik finns det ett antal övningar för att slappna av de djupa musklerna i ryggen och ryggraden. Deras implementering skapar en våg av mikrorörelser som överförs från kota till kota, vilket avslappnar de djupa musklerna i ryggraden (se beskrivning av övningar för de djupa musklerna i ryggen).

Dessa farliga crunches

Abdominals – dessa sexpack, omhuldade av många, är den andra stabilisatorn i nedre delen av ryggen. Två rectus-, två tvärgående och fyra sneda magmuskler bildar bukkomplexet, vilket inte bara kan vara en hjälpare till ryggen, utan också en börda om dina sociala besparingar representeras av ett tjockt lager av subkutant fett, vilket inte kan motiveras med " celluliter”.

Inte alla förstår varför magmusklerna påverkar ryggraden, även om de inte direkt kontaktar den. Faktum är att sammandragning av bukmusklerna leder till en ökning av det intraabdominala trycket, vilket i sin tur, enligt principen om en kedjereaktion, utjämnar trycket inuti den intervertebrala skivan. Tack vare detta intar skivans kärna en neutral position och kraftbalansen återställs. Förresten, du kan använda denna enkla teknik i vardagen.

Om du plötsligt gör ont i nedre delen av ryggen, ta en rak position och stoppa magen, spänn lätt magen. Du kommer omedelbart att känna en minskning av ryggsmärta, eller till och med dess försvinnande.

Spänn magen!

Egentligen är en av verkningsmekanismerna för ländryggskorsetten baserad på detta. Magmusklerna är de viktigaste stabilisatorerna i nedre delen av ryggen. I ögonblicket av deras spänning ökar det intraabdominala trycket, vilket leder till en förbättring av tillståndet hos de intervertebrala skivorna. Detta orsakar en minskning av smärtan. Låt inte magen hänga passivt hela tiden. Spänn dina magmuskler så minskar eller försvinner akuta ryggsmärtor!

Magmusklerna drar ihop sig som mest när du böjer dig i midjan så långt det går. Detta orsakar dock extrem stress på ryggradens diskar, ligament och leder.

I ögonblicket av maximal flexion i nedre delen av ryggen spräcker du bokstavligen diskar, skadar ligament och leder. Därför är traditionella ryggradsböjningar, eller crunches, som de kallas på engelska, för att stärka bukpressen strängt förbjudna, särskilt för en öm ryggrad.

Endast övningar i neutral position, utan betydande böjning i midjan, bör användas för att stärka magmusklerna. I det isometriska gymnastiksystemet hittar du många övningar som verkar direkt på magmusklerna. Dessutom, i många övningar som inte involverar ländryggen, är bukpressen också involverad som en assistent till huvudrörelsen, och du kommer att känna det.

Slutsatser:

Ländryggens stabilisatorer är rygg- och magmusklerna.

Isometrisk gymnastik stärker mag- och ryggmusklerna i ett fysiologiskt säkert läge i förhållande till ryggraden.

Att koppla av ryggradens djupa muskler med hjälp av det isometriska gymnastiksystemet lindrar smärta.

Att stärka magen minskar kronisk smärta i nedre delen av ryggen.

Diagnostisk gymnastik

Vi erbjuder dig innan kursstart isometrisk gymnastik klara originaltest i formuläret enkla övningar. Denna gymnastik kommer att hjälpa dig att uppmärksamma förekomsten av vissa problem i olika delar av ryggraden och lederna. Detta hjälper dig att korrekt skapa en individuell kurs för isometrisk träning.

Stå framför en spegel, kontrollera räckvidden och rörelsefriheten i halsryggen. Böj huvudet framåt så att hakan nuddar bröstet. Om detta är svårt, så finns det en begränsning i flexion av halsryggraden.

Vrid huvudet först åt ena hållet och sedan åt det andra så att näsan är i nivå med axeln. Svårigheter i denna rörelse avslöjar begränsningar i rotation i halsryggraden.

Titta på dig själv i spegeln och använd ditt pekfinger för att markera nivån på din näsa. Håll fingret på den här nivån. Luta sedan huvudet bakåt och titta upp. Om hakan stiger till nivån med ditt finger eller över det, är du bra med förlängningen av halsryggraden.

Restriktioner i flexion, förlängning eller rotation i halsryggraden kan vara förknippad med osteokondros i ryggraden, uppkomsten av ett diskbråck, artros i ryggradens leder eller en reumatisk inflammatorisk process i ryggraden. I vart och ett av dessa fall krävs specialistråd.

Om du inte springer medan du är frisk,

man måste springa när man blir sjuk.

Horace

Gör ingen skada!

latinskt talesätt

Inledning av författaren

Hur ofta får vi höra från läkare: "Vi måste stärka ryggraden ... Vi måste göra gymnastik och övningar ... Nu stärka din rygg!" Patienterna upprepar dem: "Jag är redo att studera. Visa mig vilka övningar jag ska göra. Imorgon ska jag anmäla mig till en träningsklubb!"

De flesta förstår faktiskt intuitivt att hälsa är förknippad med viss fysisk aktivitet, och det är tillrådligt att få det under specialklasser. Det är i detta ögonblick som många frågor uppstår som kan bli ett oöverstigligt hinder för hälsan.

Hur tränar man? Ska jag gå till gymmet eller börja träna hemma? Den sista frågan är inte tom: yoga, pilates, kalanetik, aerobics, vattengymnastik, träning med en instruktör, träning på simulatorer eller, slutligen, bara sjukgymnastik på kliniken. Detta är inte en komplett lista över de olika hälsoaktiviteter som livet erbjuder. Och så är det ditt favoritjobb, som tar upp lejonparten av tiden, och morgonlatan, när du bara vill ligga i sängen...

Som ett resultat faller valet på avsnittet av exotiska aktiviteter enligt systemet med en indisk guru med ett outtalbart namn. Och det är bra när dessa aktiviteter är användbara. Och om det efter en vecka finns smärta och en kraftig förvärring av sjukdomar, slutar de flesta att träna, och myten om en hälsosam livsstil försvinner som lukten av en kall lunch.

Den andra ytterligheten är en fullständig ovilja att engagera sig. "Jag springer runt på jobbet som en galning, det räcker..." eller "Jag är upptagen med fysiskt arbete, fysisk träning är onödig." Sådana argument kan förstås förstås, men vi ska inte glömma att den fysiska och känslomässiga stressen från huvudjobbet - såvida du förstås inte är en konditionstränare - är fel belastning.

Det dagliga arbetet för en lagerhållare, en arbetare eller en kock belastar bara enskilda muskelgrupper, vilket sliter på överbelastade leder och brosk! Ryggraden, dina muskler, alla leder behöver helt enkelt en speciell korrekt belastning, säkra rörelser och en cyklisk träningsrytm.

Bland den medvetna delen av befolkningen finns en annan grupp törstiga verksamheter som tror att ju fler desto bättre. Hur ofta måste jag lyssna på berättelser från ivriga sportentusiaster om hur någon tränat för hårt och bröt ryggen. Antingen efter ytterligare ett träningspass uppstod ett diskbråck, eller efter operationen var allt bra, men jag började träna och smärtan kom tillbaka. Det här är berättelser om de som tränade, men använde fel belastning, det vill säga de gjorde övningar som gav skada snarare än nytta.

Och här, vid en mycket lämplig tidpunkt, minns vi en välkänd reklam, för att parafrasera sloganen som vi kan säga: inte alla övningar är lika användbara, och vissa är skadliga och till och med förbjudna för dig.

Föreställ dig vägskälet för en patient efter en ryggradsoperation eller en person som fick diagnosen diskbråck, men som lyckligtvis inte behövde opereras. Å ena sidan finns det behov och vilja att träna, å andra sidan finns en rädsla för att idrott kan förvärra ett redan prekärt hälsotillstånd.

Och vad ser dessa berörda människors ögon? Både bokhandelns hyllor och internetsajter är fyllda med litteratur där övningar utförs av friska ungdomar som inte alls behöver sjukgymnastik och endast idrottare kan göra övningarna själva.

Vilka övningar ska man välja för träning? I vilket läge ska de utföras? Vilka övningar kommer att vara effektiva för patologi i en viss del av ryggraden?

Den här boken innehåller svar på dina frågor och en detaljerad kurs i unik isometrisk gymnastik för personer som lider av ryggradssjukdomar.

Situationen påminner extremt mycket om en kosmetikareklam, när en ung modell demonstrerar en kräm för rynkor som hon aldrig haft. Och om en person med artros, eller svår osteokondros i ryggraden, eller ännu mer ett diskbråck, imiterar dessa modeller och följer program som är tydligt sportinriktade, hur tråkigt det än kan vara att erkänna, kommer sådana aktiviteter inte att ge framgång , men kommer att ge motsatsen till det förväntade resultatet , – vägran till en aktiv livsstil. Därefter kommer att gå upp i övervikt, en bekväm soffa, åldersrelaterad ökning av välbefinnandet, köpa en bekvämare bil och den onda cirkeln sluter: orörlighet orsakar sjukdomar som stöder fysisk inaktivitet.

Den här boken vänder sig till dig som redan har problem med ryggraden och lederna. De patienter som har opererats i rörelseapparaten, de som när de åldras känner behov av träning, men inte vet var de ska börja. Epigrafen till denna bok var det berömda latinska talesättet: Nocere! Gör ingen skada! Fysisk utbildning kan inte bara vara nöje, utan också medicin, som, som vi vet, har en viss dos.

Efter att ha läst den här boken kommer du att bättre förstå de vanligaste sjukdomarna i ryggraden och lederna, vilket gör att du kan navigera i det moderna flödet av medicinsk information och inte drunkna i reklam.

Jag önskar uppriktigt läsarna hälsa och framgång!

Igor Borshchenko

Varför isometrisk

För att förstå essensen av den isometriska gymnastikmetoden föreslår jag att du kastar dig in i den intressanta världen av muskelsammandragningsfysiologi, det vill säga ta reda på hur musklerna i vår kropp fungerar. Utför ett enkelt experiment: exponera din axel så att din biceps är synlig och placera din andra hand på den. Börja långsamt böja din bara arm vid armbågen - du kommer att känna en sammandragning av biceps. Armens vikt förblir densamma, så muskeln spänner sig mer eller mindre jämnt under rörelse.

Denna muskelkontraktion kallas isotonisk ( grekisk isos – lika). Detta arbetssätt leder till rörelse - faktiskt vad muskeln är avsedd för. Men observera att inte bara muskeln rör sig, utan även ben och leder. De är den svaga länken som slits ut snabbast. Ledbrosk är en av de mest sårbara vävnaderna i kroppen. Det finns inga blodkärl i det, så brosket får näring mycket långsamt på grund av diffusion - "impregnering" av näringsämnen från angränsande ben och tyvärr återställs det praktiskt taget inte av denna anledning.

Aktiva rörelser, och även med en belastning, belastar ledbrosket allvarligt. Alla vet hur lederna gör ont hos människor som utför tungt fysiskt arbete: överdrivet arbete överbelastas lederna, och broskskiktet blir tunnare, "raderas", vilket gör att benen bokstavligen knarrar. Artros är namnet på en ledsjukdom associerad med åldrandet av ledbrosk. Varje rörelse i en sådan led kan orsaka smärta, så rörelsen är begränsad, och du måste säga adjö till gymnastiken.

Finns det verkligen ingen väg ut? Lyckligtvis är så inte fallet. Låt oss försöka fortsätta våra enkla fysiologiska experiment. Försök att dra åt biceps brachii så att din underarm och axel förblir orörliga. Känner du muskelspänningar? Naturligtvis, men samtidigt är handen orörlig, det finns ingen rörelse i leden. Detta arbetssätt kallas isometrisk. En regim som skyddar dina leder och tränar muskelfibrer, vilket ger dig rörelseglädje i många år!

En isometrisk sammandragning är att spänna en muskel utan att röra den.

Varje rörelse, som en skugga, följs av utmattning och trötthet, och önskan om avkoppling och vila leder alltid till att träningen upphör. Så efter våra experiment, slappna av i axeln och låt armen hänga fritt, som en trädgren - känn graden av muskelavslappning och kom ihåg denna känsla. Låt oss gå vidare till det sista experimentet.

Börja böja armbågsleden på ena armen och försök hålla den från att röra sig med den andra - det här är den isometriska bicepsspänningen du redan känner till. Håll denna position i tjugo sekunder. Gå nu snabbt med ryggen mot väggen, placera handflatan av din arbetande hand på väggen, med fingrarna nedåt, och sätt dig sakta på huk, håll armen rak. Känner du en sträckning i dina biceps? Ja, det här är en stark och till och med lite smärtsam, men behaglig känsla.

Sträck ut armen i högst 10 sekunder. Slappna nu av och sänk ner handen. Jag är säker på att du nu känner avslappningen av dina biceps mycket mer än efter vanliga lockar. Detta tillstånd fick ett speciellt namn - post-isometrisk avslappning, som du precis lärt dig att göra på egen hand. Jag tror att det blir tydligt för dig att stretching och avslappning av muskler efter isometrisk spänning är mycket effektivare än vanlig stretching.

Så, isometrisk gymnastik är baserad på muskelspänning UTAN RÖRELSE. Det bevarar lederna, förhindrar slitage av ledbrosk och progression av artros. I många övningar följs den isometriska kontraktionsfasen av en stretchfas. Detta är en effektiv teknik som slappnar av muskeln, lindrar muskelspasmer och har en uttalad smärtstillande effekt. Kom ihåg hur skönt det är att stretcha efter ett långt sittande - isometrisk gymnastik kommer både att träna och slappna av målmuskeln - den som behöver laddas specifikt för din patologi eller ditt problem.

Slutsatser:

Isometrisk kontraktion av en muskel är dess spänning utan rörelse i leden.

Isometrisk gymnastik, stärkande muskler, skonar leder och brosk.

Att stretcha muskeln efter isometrisk spänning (postisometrisk avslappning) är en effektiv teknik för muskelavslappning och smärtlindring.

Isometrisk gymnastik för ryggraden

Stolt figur, gudomlig kurva

En stolt figur, en gudomlig kurva - det här är epitet som poeter belönar skönheter och stiliga män. Med dessa ord föreställer sig alla sitt eget ideal, som har släta kurvor av kroppen och framför allt ryggraden. Vi utvärderar begreppet "skönhet" främst av det undermedvetna, vilket förbinder det med fysiologisk ändamålsenlighet.

Det är därför en person med släta kurvor på ryggraden verkar vacker för oss, samtidigt som en överdriven bröstkurva - en puckel - verkar ful. Den smidigt konturerade kurvan på nedre delen av ryggen, som förvandlas till utvecklade skinkor, lockar det motsatta könet, och vice versa - en platt rygg och allt nedanför uppmärksammar inte sig själva.

En person är utformad på ett sådant sätt att ryggradens släta kurvor stödjer kroppens normala funktion. I slutet av det första levnadsåret börjar barnet gå, och gravitationen bildar tre naturliga kurvor: livmoderhals- och ländryggslordos - framåtböjningar; thoraxkurva bakåt - kyfos. Det är dessa böjar som absorberar och mjukar upp de vertikala belastningar som överförs till ryggraden med varje steg.

Föreställ dig vilken typ av stötar som skulle överföras till ryggmärgen i den raka ryggraden när du går! Det är bara tack vare kotkurvorna som vi inte känner vibrationen av varje steg i våra huvuden. Ryggradens kurvor är också viktiga för den normala funktionen av mellankotskivorna. Du kan läsa om hur mellankotskivan är uppbyggd och vilka sjukdomar som utvecklas i den i min bok "Smart Spine System". Låt oss notera här att en frisk mellankotskiva är mycket elastisk och kan komprimeras från olika sidor, som en tennisboll. Så här verkar närliggande kotor på disken.

Om du klämmer ihop bollen jämnt fjädrar den perfekt - det är precis vad som händer om ryggradens kurvor bevaras. Men så fort ryggens kurva blir betydligt större eller mindre än normalt, börjar disken att komprimeras ojämnt, en av dess delar är överbelastad och bokstavligen spricker – det är så spinal osteokondros eller diskbråck börjar. Jag tror att du själv nu kommer att kunna förklara varför, efter att ha sovit på en hård säng eller på golvet, din rygg börjar göra ont - ryggradens naturliga kurvor är i linje, mellankotlederna och ligamenten överbelastas, och som ett resultat , en "trasig" tillbaka på morgonen...

Det är därför vi i isometrisk gymnastik lägger stor vikt vid att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. Å andra sidan undviker vi överdriven, onaturlig böjning eller förlängning av ryggraden. Överdriven ökända flexibilitet - den så kallade guttaperkan - är inte nödvändig för en frisk ryggrad. Och senila förändringar i ryggraden hos unga gymnaster bekräftar detta.

Flytta med jämna mellanrum till kanten av sätet. Genom att gå framåt byter du position och gör ett litet men fysiskt arbete. Dessutom, när du sitter på kanten av ditt säte, tvingar det dig att behålla en bra hållning.

Hur man bibehåller ryggradens naturliga kurvor

För att bibehålla ryggradens naturliga kurvor under isometriska gymnastikklasser används speciella utgångspositioner. Särskilt i horisontell position liggande på rygg, placeras ofta din egen hand under nacken eller nedre delen av ryggen som ett stöd för ryggraden. Initiala positioner som "Korsett" eller "Kontroll" (se beskrivning av övningar) är också nödvändiga för att bibehålla ländryggen.

I de fall armarna är involverade i övningen används rullar gjorda av en liten handduk, som är lätt att ha till hands, för att stödja böjarna. Du kan förresten använda samma bolster för att stödja ländryggen under en lång resa i bil eller flyg, och med denna enkla teknik kan du undvika ryggsmärtor på din destination.

Det är viktigt att säga att många övningar i det isometriska gymnastiksystemet syftar till att utveckla och stärka naturliga kurvor och utveckla ryggradsstabilisatorer. Exakt vilka får du reda på i nästa kapitel.

Slutsatser:

Släta kurvor i hals-, bröst- och ländryggen är nödvändiga förutsättningar för att upprätthålla en frisk rygg och nacke.

Isometrisk gymnastik formar och upprätthåller ryggradens naturliga kurvor.

Svankstabilisatorer. Vad har ryggraden och Ostankinotornet gemensamt?

Även det vackraste tornet utan en stark grund eller yttre stöd kommer att ligga för dina fötter. Vi minns alla hur TV-tornet Ostankino föll för flera år sedan, och bara restaureringen av kraftfulla stålstabilisatorkablar räddade det från förstörelse.

Ryggraden är också ett torn som behöver stöd. Och om bröstryggen stärks av en revbensram, stöder nacken bara huvudet, då överförs vikten av hela kroppen, inklusive armarna, till den mobila och därför sårbara ländryggen. Ländkotornas pyramid skulle lätt "flytta isär" i olika riktningar om den inte hade kraftfulla stabilisatorer - nämligen ryggmusklerna som drar ryggraden bakåt och magmusklerna som drar ryggraden framåt. Balansen mellan dessa krafter, som på en apoteksskala, håller ryggraden i ett stabilt, vertikalt läge.

Mikrorörelser för djupa ryggmuskler

Ryggmusklerna, som är långa och korta, är mycket viktiga för ryggradens rörelse och underhåll. De långa ryggmusklerna, särskilt hos smala personer, är lätta att se: de är tjocka muskelrullar som ligger på sidorna av ryggraden. På grund av det faktum att vissa delar av dessa muskler börjar på en kota och sprids över flera kotor, eller till och med genom hela ryggraden, kallas de longissimus dorsi-musklerna. Du kan till och med känna dessa muskler i dig själv.

Det finns dock muskler som inte kan "nås" även med den djupaste massagen - det är de djupa ryggmusklerna. De är tunna muskelremsor som löper från en kota till nästa eller sprids över en kota. Många av dem går i en sned riktning, så de deltar i rotationen av ryggraden.

Det är de djupa ryggmusklerna som skickar signaler till hjärnan om ryggradens position i rymden. Musklernas närhet till ryggraden förklarar deras frekventa spasmer och smärta vid eventuella problem i ryggraden. Dessa muskler ligger djupt, under ett tjockt lager av ytliga muskler, så, som de säger, "du kan inte bita när din armbåge är nära."

För att påverka dem krävs ett speciellt förhållningssätt. Å ena sidan drar varje sådan muskel ihop sig väldigt lite, så traditionella övningar, säg, kända för alla från skolan för flexion och förlängning av ryggraden, kommer att belasta främst de ytliga musklerna i ryggen. Och i bröstryggen, på grund av bröstkorgen, blir rörelserna ännu mindre.

Samtidigt kräver isometrisk belastning att man upprätthåller en viss hållning, för vilken nästan alla muskler i ryggraden är involverade i arbetet - både ytliga och djupa. Som vi redan har sagt, spasmer de små djupa musklerna i ryggraden lätt, vilket orsakar smärta. Inom isometrisk gymnastik finns det ett antal övningar för att slappna av de djupa musklerna i ryggen och ryggraden. Deras implementering skapar en våg av mikrorörelser som överförs från kota till kota, vilket avslappnar de djupa musklerna i ryggraden (se beskrivning av övningar för de djupa musklerna i ryggen).

Dessa farliga crunches

Abdominals – dessa sexpack, omhuldade av många, är den andra stabilisatorn i nedre delen av ryggen. Två rectus-, två tvärgående och fyra sneda magmuskler bildar bukkomplexet, vilket inte bara kan vara en hjälpare till ryggen, utan också en börda om dina sociala besparingar representeras av ett tjockt lager av subkutant fett, vilket inte kan motiveras med " celluliter”.

Inte alla förstår varför magmusklerna påverkar ryggraden, även om de inte direkt kontaktar den. Faktum är att sammandragning av bukmusklerna leder till en ökning av det intraabdominala trycket, vilket i sin tur, enligt principen om en kedjereaktion, utjämnar trycket inuti den intervertebrala skivan. Tack vare detta intar skivans kärna en neutral position och kraftbalansen återställs. Förresten, du kan använda denna enkla teknik i vardagen.

Om du plötsligt gör ont i nedre delen av ryggen, ta en rak position och stoppa magen, spänn lätt magen. Du kommer omedelbart att känna en minskning av ryggsmärta, eller till och med dess försvinnande.

Spänn magen!

Egentligen är en av verkningsmekanismerna för ländryggskorsetten baserad på detta. Magmusklerna är de viktigaste stabilisatorerna i nedre delen av ryggen. I ögonblicket av deras spänning ökar det intraabdominala trycket, vilket leder till en förbättring av tillståndet hos de intervertebrala skivorna. Detta orsakar en minskning av smärtan. Låt inte magen hänga passivt hela tiden. Spänn dina magmuskler så minskar eller försvinner akuta ryggsmärtor!

Magmusklerna drar ihop sig som mest när du böjer dig i midjan så långt det går. Detta orsakar dock extrem stress på ryggradens diskar, ligament och leder.

I ögonblicket av maximal flexion i nedre delen av ryggen spräcker du bokstavligen diskar, skadar ligament och leder. Därför är traditionella ryggradsböjningar, eller crunches, som de kallas på engelska, för att stärka bukpressen strängt förbjudna, särskilt för en öm ryggrad.

Endast övningar i neutral position, utan betydande böjning i midjan, bör användas för att stärka magmusklerna. I det isometriska gymnastiksystemet hittar du många övningar som verkar direkt på magmusklerna. Dessutom, i många övningar som inte involverar ländryggen, är bukpressen också involverad som en assistent till huvudrörelsen, och du kommer att känna det.

Slutsatser:

Ländryggens stabilisatorer är rygg- och magmusklerna.

Isometrisk gymnastik stärker mag- och ryggmusklerna i ett fysiologiskt säkert läge i förhållande till ryggraden.

Att koppla av ryggradens djupa muskler med hjälp av det isometriska gymnastiksystemet lindrar smärta.

Att stärka magen minskar kronisk smärta i nedre delen av ryggen.

Diagnostisk gymnastik

Vi föreslår att du genomgår originaltestning i form av enkla övningar innan du börjar isometriska gymnastikklasser. Denna gymnastik kommer att hjälpa dig att uppmärksamma förekomsten av vissa problem i olika delar av ryggraden och lederna. Detta hjälper dig att korrekt skapa en individuell kurs för isometrisk träning.

Rörlighetstest för halsryggraden

Stå framför en spegel, kontrollera räckvidden och rörelsefriheten i halsryggen. Böj huvudet framåt så att hakan nuddar bröstet. Om detta är svårt, så finns det en begränsning i flexion av halsryggraden.

Vrid huvudet först åt ena hållet och sedan åt det andra så att näsan är i nivå med axeln. Svårigheter i denna rörelse avslöjar begränsningar i rotation i halsryggraden.

Titta på dig själv i spegeln och använd ditt pekfinger för att markera nivån på din näsa. Håll fingret på den här nivån. Luta sedan huvudet bakåt och titta upp. Om hakan stiger till nivån med ditt finger eller över det, är du bra med förlängningen av halsryggraden.

Restriktioner i flexion, förlängning eller rotation i halsryggraden kan vara förknippad med osteokondros i ryggraden, uppkomsten av ett diskbråck, artros i ryggradens leder eller en reumatisk inflammatorisk process i ryggraden. I vart och ett av dessa fall krävs specialistråd.

Värkande ryggsmärtor, ländryggen i nedre delen av ryggen, stelhet och spänningar - dessa symtom är bekanta för alla. Är det möjligt att förebygga, och viktigast av allt, bli av med ryggsmärtor? Vi uppmärksammar dig på en räddande teknik för att återställa ryggmärgshälsa - isometrisk gymnastik av Dr Borshchenko. Denna teknik bygger på muskelspänningar i speciella ergonomiska positioner och innebär inte plötsliga rörelser som förlamar ryggraden. Du behöver bara frysa en viss tid i speciella poser och sedan slappna av. Gymnastik är enkelt och tillgängligt, så det passar alla som lider av sjukdomar i rörelseapparaten, har genomgått en skada eller opererat ryggraden.

Isometrisk gymnastik för ryggraden

Stolt figur, gudomlig kurva

En stolt figur, en gudomlig kurva - det här är epitet som poeter belönar skönheter och stiliga män. Med dessa ord föreställer sig alla sitt eget ideal, som har släta kurvor av kroppen och framför allt ryggraden. Vi utvärderar begreppet "skönhet" främst av det undermedvetna, vilket förbinder det med fysiologisk ändamålsenlighet.

Det är därför en person med släta kurvor på ryggraden verkar vacker för oss, samtidigt som en överdriven bröstkurva - en puckel - verkar ful. Den smidigt konturerade kurvan på nedre delen av ryggen, som förvandlas till utvecklade skinkor, lockar det motsatta könet, och vice versa - en platt rygg och allt nedanför uppmärksammar inte sig själva.

En person är utformad på ett sådant sätt att ryggradens släta kurvor stödjer kroppens normala funktion. I slutet av det första levnadsåret börjar barnet gå, och gravitationen bildar tre naturliga kurvor: livmoderhals- och ländryggslordos - framåtböjningar; thoraxkurva bakåt - kyfos. Det är dessa böjar som absorberar och mjukar upp de vertikala belastningar som överförs till ryggraden med varje steg.

Föreställ dig vilken typ av stötar som skulle överföras till ryggmärgen i den raka ryggraden när du går! Det är bara tack vare kotkurvorna som vi inte känner vibrationen av varje steg i våra huvuden. Ryggradens kurvor är också viktiga för den normala funktionen av mellankotskivorna. Du kan läsa om hur mellankotskivan är uppbyggd och vilka sjukdomar som utvecklas i den i min bok "Smart Spine System". Låt oss notera här att en frisk mellankotskiva är mycket elastisk och kan komprimeras från olika sidor, som en tennisboll. Så här verkar närliggande kotor på disken.

Om du klämmer ihop bollen jämnt fjädrar den perfekt - det är precis vad som händer om ryggradens kurvor bevaras. Men så fort ryggens kurva blir betydligt större eller mindre än normalt, börjar disken att komprimeras ojämnt, en av dess delar är överbelastad och bokstavligen spricker – det är så spinal osteokondros eller diskbråck börjar. Jag tror att du själv nu kommer att kunna förklara varför, efter att ha sovit på en hård säng eller på golvet, din rygg börjar göra ont - ryggradens naturliga kurvor är i linje, mellankotlederna och ligamenten överbelastas, och som ett resultat , en "trasig" tillbaka på morgonen...

Det är därför vi i isometrisk gymnastik lägger stor vikt vid att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. Å andra sidan undviker vi överdriven, onaturlig böjning eller förlängning av ryggraden. Överdriven ökända flexibilitet - den så kallade guttaperkan - är inte nödvändig för en frisk ryggrad. Och senila förändringar i ryggraden hos unga gymnaster bekräftar detta.

Flytta med jämna mellanrum till kanten av sätet. Genom att gå framåt byter du position och gör ett litet men fysiskt arbete. Dessutom, när du sitter på kanten av ditt säte, tvingar det dig att behålla en bra hållning.

Hur man bibehåller ryggradens naturliga kurvor

För att bibehålla ryggradens naturliga kurvor under isometriska gymnastikklasser används speciella utgångspositioner. Särskilt i horisontell position liggande på rygg, placeras ofta din egen hand under nacken eller nedre delen av ryggen som ett stöd för ryggraden. Initiala positioner som "Korsett" eller "Kontroll" (se beskrivning av övningar) är också nödvändiga för att bibehålla ländryggen.

I de fall armarna är involverade i övningen används rullar gjorda av en liten handduk, som är lätt att ha till hands, för att stödja böjarna. Du kan förresten använda samma bolster för att stödja ländryggen under en lång resa i bil eller flyg, och med denna enkla teknik kan du undvika ryggsmärtor på din destination.

Det är viktigt att säga att många övningar i det isometriska gymnastiksystemet syftar till att utveckla och stärka naturliga kurvor och utveckla ryggradsstabilisatorer. Exakt vilka får du reda på i nästa kapitel.

Slutsatser:

Släta kurvor i hals-, bröst- och ländryggen är nödvändiga förutsättningar för att upprätthålla en frisk rygg och nacke.

Isometrisk gymnastik formar och upprätthåller ryggradens naturliga kurvor.

Svankstabilisatorer. Vad har ryggraden och Ostankinotornet gemensamt?

Även det vackraste tornet utan en stark grund eller yttre stöd kommer att ligga för dina fötter. Vi minns alla hur TV-tornet Ostankino föll för flera år sedan, och bara restaureringen av kraftfulla stålstabilisatorkablar räddade det från förstörelse.

Ryggraden är också ett torn som behöver stöd. Och om bröstryggen stärks av en revbensram, stöder nacken bara huvudet, då överförs vikten av hela kroppen, inklusive armarna, till den mobila och därför sårbara ländryggen. Ländkotornas pyramid skulle lätt "flytta isär" i olika riktningar om den inte hade kraftfulla stabilisatorer - nämligen ryggmusklerna som drar ryggraden bakåt och magmusklerna som drar ryggraden framåt. Balansen mellan dessa krafter, som på en apoteksskala, håller ryggraden i ett stabilt, vertikalt läge.

Mikrorörelser för djupa ryggmuskler

Ryggmusklerna, som är långa och korta, är mycket viktiga för ryggradens rörelse och underhåll. De långa ryggmusklerna, särskilt hos smala personer, är lätta att se: de är tjocka muskelrullar som ligger på sidorna av ryggraden. På grund av det faktum att vissa delar av dessa muskler börjar på en kota och sprids över flera kotor, eller till och med genom hela ryggraden, kallas de longissimus dorsi-musklerna. Du kan till och med känna dessa muskler i dig själv.

Det finns dock muskler som inte kan "nås" även med den djupaste massagen - det är de djupa ryggmusklerna. De är tunna muskelremsor som löper från en kota till nästa eller sprids över en kota. Många av dem går i en sned riktning, så de deltar i rotationen av ryggraden.

Det är de djupa ryggmusklerna som skickar signaler till hjärnan om ryggradens position i rymden. Musklernas närhet till ryggraden förklarar deras frekventa spasmer och smärta vid eventuella problem i ryggraden. Dessa muskler ligger djupt, under ett tjockt lager av ytliga muskler, så, som de säger, "du kan inte bita när din armbåge är nära."

För att påverka dem krävs ett speciellt förhållningssätt. Å ena sidan drar varje sådan muskel ihop sig väldigt lite, så traditionella övningar, säg, kända för alla från skolan för flexion och förlängning av ryggraden, kommer att belasta främst de ytliga musklerna i ryggen. Och i bröstryggen, på grund av bröstkorgen, blir rörelserna ännu mindre.

Samtidigt kräver isometrisk belastning att man upprätthåller en viss hållning, för vilken nästan alla muskler i ryggraden är involverade i arbetet - både ytliga och djupa. Som vi redan har sagt, spasmer de små djupa musklerna i ryggraden lätt, vilket orsakar smärta. Inom isometrisk gymnastik finns det ett antal övningar för att slappna av de djupa musklerna i ryggen och ryggraden. Deras implementering skapar en våg av mikrorörelser som överförs från kota till kota, vilket avslappnar de djupa musklerna i ryggraden (se beskrivning av övningar för de djupa musklerna i ryggen).

Dessa farliga crunches

Abdominals – dessa sexpack, omhuldade av många, är den andra stabilisatorn i nedre delen av ryggen. Två rectus-, två tvärgående och fyra sneda magmuskler bildar bukkomplexet, vilket inte bara kan vara en hjälpare till ryggen, utan också en börda om dina sociala besparingar representeras av ett tjockt lager av subkutant fett, vilket inte kan motiveras med " celluliter”.

Inte alla förstår varför magmusklerna påverkar ryggraden, även om de inte direkt kontaktar den. Faktum är att sammandragning av bukmusklerna leder till en ökning av det intraabdominala trycket, vilket i sin tur, enligt principen om en kedjereaktion, utjämnar trycket inuti den intervertebrala skivan. Tack vare detta intar skivans kärna en neutral position och kraftbalansen återställs. Förresten, du kan använda denna enkla teknik i vardagen.

Om du plötsligt gör ont i nedre delen av ryggen, ta en rak position och stoppa magen, spänn lätt magen. Du kommer omedelbart att känna en minskning av ryggsmärta, eller till och med dess försvinnande.

Spänn magen!

Egentligen är en av verkningsmekanismerna för ländryggskorsetten baserad på detta. Magmusklerna är de viktigaste stabilisatorerna i nedre delen av ryggen. I ögonblicket av deras spänning ökar det intraabdominala trycket, vilket leder till en förbättring av tillståndet hos de intervertebrala skivorna. Detta orsakar en minskning av smärtan. Låt inte magen hänga passivt hela tiden. Spänn dina magmuskler så minskar eller försvinner akuta ryggsmärtor!

Magmusklerna drar ihop sig som mest när du böjer dig i midjan så långt det går. Detta orsakar dock extrem stress på ryggradens diskar, ligament och leder.

I ögonblicket av maximal flexion i nedre delen av ryggen spräcker du bokstavligen diskar, skadar ligament och leder. Därför är traditionella ryggradsböjningar, eller crunches, som de kallas på engelska, för att stärka bukpressen strängt förbjudna, särskilt för en öm ryggrad.

Endast övningar i neutral position, utan betydande böjning i midjan, bör användas för att stärka magmusklerna. I det isometriska gymnastiksystemet hittar du många övningar som verkar direkt på magmusklerna. Dessutom, i många övningar som inte involverar ländryggen, är bukpressen också involverad som en assistent till huvudrörelsen, och du kommer att känna det.

Slutsatser:

Ländryggens stabilisatorer är rygg- och magmusklerna.

Isometrisk gymnastik stärker mag- och ryggmusklerna i ett fysiologiskt säkert läge i förhållande till ryggraden.

Att koppla av ryggradens djupa muskler med hjälp av det isometriska gymnastiksystemet lindrar smärta.

Att stärka magen minskar kronisk smärta i nedre delen av ryggen.

Diagnostisk gymnastik

Vi föreslår att du genomgår originaltestning i form av enkla övningar innan du börjar isometriska gymnastikklasser. Denna gymnastik kommer att hjälpa dig att uppmärksamma förekomsten av vissa problem i olika delar av ryggraden och lederna. Detta hjälper dig att korrekt skapa en individuell kurs för isometrisk träning.

Rörlighetstest för halsryggraden

Stå framför en spegel, kontrollera räckvidden och rörelsefriheten i halsryggen. Böj huvudet framåt så att hakan nuddar bröstet. Om detta är svårt, så finns det en begränsning i flexion av halsryggraden.

Vrid huvudet först åt ena hållet och sedan åt det andra så att näsan är i nivå med axeln. Svårigheter i denna rörelse avslöjar begränsningar i rotation i halsryggraden.

Titta på dig själv i spegeln och använd ditt pekfinger för att markera nivån på din näsa. Håll fingret på den här nivån. Luta sedan huvudet bakåt och titta upp. Om hakan stiger till nivån med ditt finger eller över det, är du bra med förlängningen av halsryggraden.

Restriktioner i flexion, förlängning eller rotation i halsryggraden kan vara förknippad med osteokondros i ryggraden, uppkomsten av ett diskbråck, artros i ryggradens leder eller en reumatisk inflammatorisk process i ryggraden. I vart och ett av dessa fall krävs specialistråd.

Rörlighetstest för bröstryggraden

Startposition – stående, fötterna axelbrett isär. Du behöver en assistent för att genomföra detta test. I mitten av bröstryggen ska din assistent känna med fingret det beniga utsprånget från en ryggradsprocess och markera det på huden med en markör. Därefter bör du gå tillbaka till de tre spinösa processerna och även markera dem. Luta dig sedan långsamt framåt och nedåt. Om din assistent under böjning ser hur ryggradsprocesserna flyttas isär och avståndet mellan märkena ökar, är ryggkotornas rörlighet normal. Om avståndet mellan märkena inte ändras efter flera försök kan det vara begränsad rörlighet i bröstryggen.

Rörlighetstest i ländryggen ryggrad

Startposition – stående, fötterna axelbrett isär. Känn med fingrarna på ryggradens beniga utsprång längs mittlinjen i nedre delen av ryggen - det här är ryggkotornas ryggradsprocesser. Placera andra och tredje fingret på ena handen på de intilliggande ryggradsprocesserna. Håll fingrarna på ryggraden, luta dig långsamt framåt och nedåt.

Om du när du böjer dig känner hur ryggradsprocesserna flyttas isär och avståndet mellan fingrarna ökar, är ryggkotornas rörlighet normal. Om avståndet efter flera försök inte förändras och du inte känner av kotornas divergens är det MÖJLIGT att det finns en begränsning av rörligheten i ländryggen.

Begränsad rörlighet i ländkotorna kan vara en följd av inflammatoriska lesioner i ryggraden och kräver behandling av en reumatolog.

Helhetsbetyg hållning

Bedöm din hållning i en hög spegel, titta på dig själv rakt fram och från sidan. Var uppmärksam på axlarnas höjd och symmetri, figurens symmetri som helhet, skönheten och jämnheten hos ryggradens kurvor. Uppenbara defekter i hållningen kommer omedelbart att locka din uppmärksamhet. Rådgör i så fall med din läkare.

Testa för benign positionsyrsel

Om du upplever yrsel kan det finnas många orsaker till detta. Benign positionsyrsel kan dock inte uteslutas. Vi rekommenderar att du utför följande test för att avgöra om du har godartad positionsyrsel.

Steg 1. Sitt på kanten av soffan i 1 minut med huvudet lätt bakåtlutat.

Steg 2. Lägg dig snabbt och vrid huvudet 45° åt sidan. I närvaro av godartad positionsyrsel, i horisontellt läge med huvudet vänt åt sidan, uppträder en känsla av yrsel och nystagmus (ögat darrande, som kan ses från sidan).

Upprepa testet, börja från första steget, men vrid huvudet åt motsatt håll. Det är nödvändigt att komma ihåg vilken riktning yrsel uppstår när du vänder. Detta är viktigt eftersom det påverkar genomförandet av terapeutiska övningar.

I kapitlet ”Oj, vad yr...” hittar du en unik terapeutiska övningar, vilket mycket snabbt kommer att stoppa din yrsel om du får diagnosen benign positionsyrsel.