Det som får ratten i gungning. Övningar med rulle för pressen - slå fettavlagringar med hjulet

En ab roller kallas sportutrustning, som har en ganska enkel design. Den består av ett handtag uppdelat i vänster och höger sida av ett hjul, som är placerat i mitten, vilket gör den lika bekväm och bekväm att hålla med båda händerna. Enhetens enkelhet betyder inte att den har låg effektivitet.

Övningar utförda med en rollerpump upp mag-, rygg- och tricepsmusklerna bra. Detta är bara sant när exekveringstekniken följs. Att träna med rulle är mycket effektivt och för de flesta övningar måste du vara en ganska erfaren idrottare.

Sportutrustningen ska vara sådan att den stöder kroppen väl och låter den röra sig bakåt och framåt utan att rycka. En gymnastisk styv rulle har en anordning som gör att du kan träna på en kakel eller matta utan att göra intermittenta rörelser. Enheten, som har ett dubbelt hjul, har en bred bas och fördelar massan så jämnt som möjligt.

Det rekommenderas att välja ett hjul så att det bibehåller sin stabilitet under vikten av atleten under rullning. För nybörjare tycker jag att det är lättast att arbeta med rullar som har två parallella hjul eller ett, men ganska brett. För att uppnå bra stabilitet måste du välja ett gummerat hjul. Den är stabil på absolut vilken yta som helst. Enheten ska ha ergonomiska handtag av skum.

Detta material gör att du kan hålla fast ratten och hålla balansen väl. Det finns design utrustade inte bara med handtag, utan också med pedaler. Liknande typer av rullar hjälper till att diversifiera uppsättningen av övningar som utförs med detta sportutrustning. Handtagen måste sitta tätt på handflatorna och pedalerna hjälper till att stödja dina fötter utan att halka.

Ab roller övningar kräver goda förberedelser. Utan en väl utvecklad muskelmassa Det är omöjligt att ge ordentligt stöd för kroppsvikten när man rullar. Användningen av rullen tvingar kroppen att röra sig, och ryggraden sträcks under hela rörelsen. Detta utgör en utmaning för de djupt liggande ryggradsstabilisatorerna och de rektus- och tvärgående magmusklerna.

Denna effekt gör rullen till en idealisk anordning för att pumpa skulpterade och starka magmuskler. Rörelsen involverar också hjälphöften, axeln, latissimus dorsi, samt triceps. De ansvarar för att stabilisera kroppen från axelgördeln ända ner till tårna, vilket gör att du kan behålla balansen när hjulet rullar under kroppen.

9 Ab Roller övningar

Du bör arbeta med enheten från en enkel planka, men med stöd på ett rullhjul, och först därefter gå vidare till mer komplexa, det vill säga när du har fullständigt förtroende för att du kan gå vidare till övningar som involverar knäna, och först då till en full rulle och andra mer komplexa varianter. En absolut nybörjare kan arbeta med en fitball först.

Plankan som utförs med hjälp av ett hjul stärker de stabiliserande musklerna och hjälper även till att få en känsla för hur man korrekt håller rullen och balanserar.

Metod:

gå på alla fyra framför gymnastikrullen;
ta tag i handtaget med båda händerna, handflatorna pekar nedåt;
bålen höjs till en plankposition och rätas sedan ut i en linje från huvudet till själva hälarna;
kroppen hålls i konstant spänning och hålls i accepterat läge i 30-60 sekunder.

Gör tre till fyra repetitioner.

Detta är den näst svåraste övningen, som låter dig gå till en ny svårighetsgrad. Till en början är det bäst att rulla från knäna med en vikt handduk eller en platt kudde under.

Prestanda:

knäböja, ta tag i handtagen och sträck ut armarna;
för att undvika välvning av nedre delen av ryggen, spänn magmusklerna;
rulla framåt långsamt så mycket som möjligt;

Det är bäst att sträcka ut armarna så långt fram som möjligt så att bröstkorgen är något högre än golvytan. Om detta är svårt att göra, sänk dem sedan halvvägs. Antalet repetitioner varierar från fem till tio gånger.

Det är bäst att börja göra övningen med små avstånd, öka framstegen gradvis. Varje idrottare väljer själv den optimala hyreslängden. Du måste röra dig tills du kan gå tillbaka genom att använda magmusklerna.

Detta är ett annat alternativ för nybörjare, vilket gör att du perfekt kan behålla både den fasta längden på videon och träningstakten. Att använda väggen som en samlingspunkt. Det rekommenderas att rulla ganska långsamt.

Avrättning:

stå ungefär en meter från väggens yta;
rulla från knäna så att rullen kommer i kontakt med väggen;
återgå till sin ursprungliga position.

Gör från fem till tio repetitioner.

Genomförande full uthyrning att använda en rulle är en övning med högre svårighetsgrad, men med en bred hållning är det mycket lättare att göra. När övningen bemästras ändras positionen, vilket minskar avståndet mellan benen, tills en hel rulle är klar.

Prestanda:

ben placeras axelbrett isär, böjer sig i midjan och tar sedan tag i handtaget på rullen som ligger på golvet;
håll rygg och armar raka och rulla framåt tills överkroppen blir horisontell mot golvytan, vila fötterna på fingrarna, på samma sätt som armhävningar;
hjulet rullas tillbaka mot benen och böjs igen i midjan för att återgå till utgångsläget.

Gör från fem till sex repetitioner.

När rullning från knäna i en bred ställning bemästras, går de vidare till full rullning, men med en smal ställning. Övningen gör att du effektivt kan använda hela kroppens muskler och involverar musklerna i axlar, rygg, mage och armar.

Nästa alternativ efter frontalövningen är den sneda rullen. Huvudvikten i övningen ligger på bukens sneda muskelgrupper.

Avrättning:

gå ner på båda knäna och ta tag i handtagen;
men istället direkt rörelse, börja rulla framåt och vrid sedan i en spetsig vinkel (45 grader), avsluta övningen i denna riktning;
gå tillbaka till startpositionen och rulla sedan långsamt i den valda vinkeln till höger.

Gör ungefär fem eller tio repetitioner.

Denna hyra är en komplex version av fronten. Vikten hålls med handen på rullen. Den största fördelen med denna övning är skapandet av ytterligare spänningar på stabilisatormusklerna. Inledningsvis är det ganska svårt, så du bör inte börja med full version. Det är bättre att träna på att rulla från knäna först.

Prestanda:

knäböja eller stå direkt framför rullen, beroende på om de övar eller arbetar;
böj i midjan och ta sedan tag i handtaget med en hand;
gå långsamt framåt, koncentrera sig på muskelgrupper ah kropp;
återgå till sin ursprungliga position.

Gör från tre till fem repetitioner. När du rullar, se till att kroppen inte tippar åt sidan. För att hålla balansen kan du hålla dig till golvytan med din lediga hand.

På ett ben

Det är en mer komplicerad version som kräver stor styrka från stabilisatormusklerna. Du bör fortsätta till denna övning efter att ha bemästrat en hel rulle på två ben.

Avrättning:

stå direkt framför projektilen;
böj i midjan och ta tag i hjulets handtag;
håll ryggen rak och sträck ut armarna och rulla dem framåt;
återgå till utgångsläget, stå på ett ben och böj dig i midjan igen.

Gör ungefär fem till tio repetitioner.

Denna variation av rullning kräver användning av en rulle, som är utrustad med speciella pedaler för fötterna, eftersom rullningen inte utförs med händerna, men nedre kroppsdelar. Denna övning använder armarna, axelgördel, sned och magmuskler.

Prestanda:

fötterna är säkrade i speciella pedalanordningar och står i plankläge och håller dem raka armbågsleder händerna under axlarna;
rulla hjulet med hjälp av benen så att båda knäna rör sig mot bröst, håller övre del fortfarande;
uträtning knäleder tills de återgår till plankläget.

Denna variation engagerar stabiliserande muskler och snedställningar.

Avrättning:

fötterna är fixerade i pedalerna och står i plankläge, armarna utsträckta framför axellederna;
hjulet rullas med fötterna och flyttas till höger armbåge;
återgå till plankposition och rulla åt vänster.

Utför åtta till tolv repetitioner.

Denna variant liknar ett veck, men benen hålls raka:

fötterna är också säkrade i pedalerna och står i plankläge, armarna utsträckta under axellederna;
koppla in kroppens muskelgrupper och sakta rulla rullhjulet till toppen, böj i höfterna, lyft sätesmusklerna upp;
rulla rullen till sitt ursprungliga läge.

Gör från åtta till tolv repetitioner.

Magrullen kan tyckas ganska enkel att använda, men den kräver allvarlig ansträngning från idrottaren och, viktigast av allt, välutvecklade muskelgrupper i kroppen, eftersom de aktiveras under rullen.

Om övningarna görs felaktigt ökar den överdrivna stressen på ryggmusklerna och höftböjarna risken för skador. De rekommenderas inte för de personer som har problem med intervertebralt bråck eller botten tillbaka.

Att följa rätt teknik För att undvika skador när du arbetar med välten bör du följa flera regler:

kontrollera alltid att rörelsen utförs med hjälp av ett hjul, och inte på grund av rörelsen av en matta som ligger på golvet;
böj inte i nedre delen av ryggen och låt inte kroppen eller knäna vidröra golvytan;
håll alltid rygg, ben och armar raka;
gör uthyrningen, oavsett svårighetsgrad, långsamt, öka utvecklingen gradvis;
minska rörelseomfånget om det finns smärta i axelbandet;
koncentrera all din uppmärksamhet på magmusklerna.

Ett ordentligt träningspass för magmuskler innebär att man håller en låg hastighet. När ryggen börjar sjunka betyder det att turen antingen görs från knäna eller så förkortas längden. Huvudet ska vara i neutralt läge och hakan ska vara lätt instoppad, vilket kommer att hjälpa till att skydda nacken och nedre del tillbaka.

Det rekommenderas att utföra övningar med en rulle efter en bra uppvärmning, eftersom de omedelbart lägger en intensiv belastning på musklerna i hela kroppen. I slutet av träningen gör de en nedkylning, det vill säga bra stretch. Nybörjare bör använda hjulet två gånger i veckan, och först då öka antalet träningsdagar med det till fem gånger. Detta gäller även repetitioner. Du måste börja med två eller tre, och sedan öka tempot.

I många hem kan de som är vänner med sport ofta lägga märke till en konstig apparat. Detta är ett litet hjul med två handtag på sidorna. Förmodligen hade varje sovjetisk familj detta, tillsammans med en konstig järncirkel, på vilken det var brukligt att "tvinna" sin tunna midja.

På ett eller annat sätt förblir magvalsen en mycket populär och billig enhet för hemmaträning än i dag. Den kan användas av nästan alla familjemedlemmar: från barn till pensionärer. Alla kommer att hitta något som de gillar. Så låt oss titta på magövningar med rulle idag.

Visste du:

Cheap gainers innehåller ofta mycket socker. Se sammansättningen. När allt kommer omkring kan socker köpas mycket billigare

Det är bättre att värma upp och inte träna än att träna utan att värma upp.

Alla specialister på vår hemsida som skriver artiklar och svarar på dina frågor - professionella tränare och läkare

Muskelsmärta efter träning är resultatet av mikrotrauma i muskelfibrer

Idealvikten för kvinnor, ur estetisk synvinkel, är höjd minus 113. Ur fysiologisk synvinkel: höjd minus 110

Den idealiska hastigheten för att gå upp i vikt är 1 kg per vecka. Om det är snabbare, kommer det förutom muskler att finnas mycket fett

Oavsett din strikta diet bör du inte konsumera mindre än 1100 kcal per dag

Den ideala viktminskningstakten är 1 kg per vecka. Går du ner i vikt snabbare kommer dina muskler att brytas ner

25 % av nybörjare upplever ett tillstånd nära att svimma under det första träningspasset. Detta sker på grund av en kraftig minskning av trycket

När du går ner i vikt måste du minska det totala kaloriinnehållet i din kost på grund av fetter och kolhydrater, men inte på grund av proteiner.

Spinal krökningar kan korrigeras med styrkeövningar endast i barndomen och tonåren

Du kan inte tvinga din kropp att bränna fett på bara ett specifikt ställe.

Mäns styrka minskar efter sex. Hos kvinnor ökar de. Därför är det bättre för män att avstå före träning.

Kvinnors bröst kan inte förminskas eller förstoras genom träning. Den består trots allt huvudsakligen av fettvävnad.

Fram till 20-talet av förra seklet fanns det inga ställ för knäböj och bänkpress på gymmen. Och de tog skivstången från golvet.

Övningar för mage och rumpa gör att kvinnor kan uppnå orgasm snabbare och lättare

Sportnäring kan öka effektiviteten av dina träningspass med cirka 15 %

För att öka dina biceps med 1 cm måste du bygga upp cirka 4 kg muskler i hela kroppen

Om du känner dig svag och yr under träningen har du med största sannolikhet lågt blodtryck. Drick söt juice mellan seten

3 – 4 månader efter lektionsstarten utvecklar en person ett fysiologiskt beroende av träning

Så, som vi redan har fått reda på, behöver vi bara en bekväm plats att träna på, ett jämnt och plant golv och ett hjul med handtag för pressen. Rullövningar kan vara lättare eller mer utmanande. Låt oss börja.

Grundläggande regler för klasser

Vad är den största fördelen med denna simulator? Faktum är att det inte bara riktar sig mot dina magmuskler, utan låter dig också arbeta med andra delar av kroppen, som rygg, armar och ben. Tack vare denna enkla enhet kommer hela din kropp att bli tonad och stärkt, och om du tidigare har haft övervikt, då kommer han att lämna dig för alltid. Den maximala belastningen kommer naturligtvis att falla på pressen.

Om du precis har börjat dina studier, skynda dig inte att utföra arbetsprestationer. Överansträng dig inte! Annars riskerar du under de kommande två dagarna att drabbas av svår muskelsmärta. Som ett resultat, efter att ha upplevt omänsklig plåga, kastas rullen under garderoben i det längsta hörnet, och du glömmer för alltid denna användbara, generellt sett, simulator.

Den mest effektiva på tidiga stadier träning anses vara 8-12 repetitioner, sedan en kort vila och ytterligare ett tillvägagångssätt. Du måste göra 3 sådana tillvägagångssätt.

Övningar för nybörjare

När du börjar träna, kom ihåg huvudprincipen: du är inte på en sprinttävling, där snabbhet har stor betydelse. Ta dig tid, känn dina magmuskler och hur de fungerar. Dessutom kommer detta tillvägagångssätt att rädda dig från skada.

En av de mest enkla övningar– Det här är rullskridskoåkning när du står på knäna. Alla rekryter kan börja med det, och även ett spädbarn kan bemästra tekniken. Du måste knäböja och placera träningsmaskinen framför dig. Hjulet sitter direkt under axlarna.

Placera handflatorna på handtagen och börja röra sig framåt. Med varje sådan rollback sänks höfterna och kroppen gradvis lägre och lägre till golvnivån. Kom till den punkt där din kropp nästan rätas ut och gå tillbaka. I det här fallet bör varken kroppen eller benen röra golvet. Vi gör flera tillvägagångssätt.

Ibland orsakar även detta alternativ många svårigheter för nybörjare. När allt kommer omkring är det mycket problematiskt att upprätthålla balansen i det här fallet med enbart muskelkraft. Vad ska man göra? Jag kan erbjuda dig ett ännu enklare och säkrare sätt. Ta rullen och gå till väggen.

Beräkna avståndet från den till dig så att du kan vrida och röra vid väggen utan att falla. Börja jobba utan några bekymmer. På så sätt kan du justera kroppens lutningsvinkel från minimum till maximum, det vill säga när kroppen är nästan parallell med golvet. Titta på dina andetag. Återgå till startpositionen, andas bara ut genom munnen.

Förresten, när du arbetar med en sådan simulator, kan du bära speciellt skydd på knäna för att inte skada denna mycket känsliga del av kroppen. En variant av samma övning är att rulla ut hjulet inte direkt framför dig, utan först till vänster och sedan till höger och därigenom använda nästan alla grupper av sneda magmuskler.

De går vidare till mer komplexa alternativ när du enkelt kan göra cirka 20 repetitioner under ett tillvägagångssätt. Efter detta kan du bemästra andra sorter.

Hur gör man övningar med ett bukhjul i en mer komplex version? Ligg på golvet på magen och sträck ut armarna och rullen framför dig. Benen är uträtade och tårna vilar på mattan. När du andas ut, lyft upp kroppen utan att lyfta höfterna från golvet. Denna övning har inte ett särskilt stort rörelseomfång och passar även nybörjare.

Övningar för tränade idrottare

Det rekommenderas att behärska övningar med ett hjul i stående position efter att du har lärt dig att använda det väl i föregående komplex. Vi kommer att göra samma sak, försök bara placera dina fötter axelbrett isär och böja dig mot golvet i form av bokstaven "L."

Om stödpunkterna i det föregående fallet var på dina knän, kommer dessa nu att vara dina fötter och tår. Försök därför att antingen ha på dig skor som gör att du är stabil, eller välj en yta där dina fötter inte glider.

På samma sätt kan du starta den här serien vid väggen, välja ett avstånd för dig själv som verkar för dig, för det första, säkert och för det andra, genomförbart. I det här fallet följer vi även de tidigare rekommendationerna och sänker kroppen längre och längre varje gång tills den blir nästan parallell med marken.

När du gör dessa övningar, se till att vara uppmärksam på din nedre rygg. I inget fall bör du böja den, undvika onödig stress på lederna.

Om din simulator har speciella slitsar där du kan sätta in dina ben, kan du bemästra övningen från liggande position. Vi för in våra fötter i speciella urtag och börjar rulla hjulet mot oss själva, samtidigt som vi böjer oss i nedre delen av ryggen. Bäckenet är något upphöjt.

Du kan göra en annan övning medan du står på knä. Din rygg ska vara rak, och bara dina händer kommer att fungera. Vi belastar de sneda magmusklerna genom att göra rytmiska rörelser av armarna fram och tillbaka. Känn dina triceps, biceps och deltoider arbeta.

Om det fortfarande är svårt för dig att föreställa dig hur man arbetar med ett bukhjul, övningar för nybörjare: en video eller ett foto av deras genomförande kan ses nedan.

Det finns andra mer komplexa alternativ för att öva med en rulle. Det är sant, för detta behöver du två sådana simulatorer.

I utgångsläget knäböjer vi på golvet och håller i handtaget på hjulet i varje hand. Nu sträcker vi oss till en plankposition (som om vi skulle göra armhävningar), och går framåt först höger hand och sedan lyfta upp kroppen med utsträckta armar, och sedan vänster arm.

I själva verket är detta en variant av mycket arbetsintensiva armhävningar, för vilka du behöver ha mycket starka magmuskler. Vi gör 10 armhävningar på vänster hand och 10 på höger.

Så för idag är det här alla övningar för pressen med en rulle, bemästra dem och jag förbereder nya alternativ. Recensioner från dem som har arbetat med en sådan simulator indikerar att om du arbetar med den regelbundet kommer resultaten inte att ta lång tid att komma fram.

Naturligtvis, om du bestämmer dig, bör du inte begränsa dig till bara hjulet. Skriv ut ditt program så att det innehåller olika belastningar. Diversifiera dina magövningar med armhävningar, crunches och andra komplex. Här är länkarna:

Dessutom kommer alla tränare att råda dig att ha en dagbok där du skriver ner datum och program för dina klasser. Det låter dig spåra dina framsteg, komma ihåg alla arbetsvikter, planera ditt framtida program och så vidare.

Letar efter mer fler tips och övningar för män och kvinnor? Här på denna resurs du kan läsa massor av användbar information:

För idag är det allt jag vill berätta för dig, men inte allt jag skulle vilja och har för avsikt att göra inom en mycket nära framtid.

Magträningshjulet är en mycket enkel, men samtidigt mycket effektiv träningsmaskin. Dess huvudsakliga syfte är att stärka pressen. Denna enhet har praktiskt taget inga konkurrenter, som den ger maximal belastning på magmusklerna. Även en nybörjare kan utföra övningar med ett bukhjul, och resultaten kommer att dyka upp om ett bra tag. en kort tid.

Fördelar och nackdelar med ett sporthjul

Faktum är att det här hjulet är så litet för en träningsmaskin att du enkelt kan träna med det även i en trång lägenhet.

Ett annat övertygande argument för att köpa ett sportab-hjul är dess kostnad. Denna enhet är mycket billig, men är inte på något sätt sämre i effektivitet.

Som all annan sportutrustning har hjulet sina nackdelar, även om de i jämförelse med det erhållna resultatet är helt obetydliga. För vissa kan det tyckas att det är nästan omöjligt att utföra övningar på denna simulator utan förberedelser. Träningen kommer faktiskt att bli ganska svår, men för varje gång du vänjer dig vid belastningen kommer övningarna att bli lättare och lättare. Dessutom närmar sig drömmen om vacker press, kommer du själv att vilja utföra även överväldigande belastningar.

Vilka muskler är belastade

Maghjulet kan arbeta mer än bara dina magmuskler. Genom att träna med denna apparat kommer du att kunna känna att den även påverkar andra muskler i kroppen.

Den största spänningen faller på mag- och ryggmusklerna. Som du vet är dessa muskelgrupper nära sammankopplade, så det är mycket viktigt att arbeta detta område parallellt. Detta tillvägagångssätt kommer att göra det möjligt att uppnå maximala resultat.

Dessutom, när man tränar med ett hjul, fördelas belastningen också på musklerna i armar och ben - även om den är liten finns den fortfarande kvar. Denna effekt kommer att vara tillräckligt för att hela kroppen ska se mer attraktiv och smal ut med tiden. Vissa tjejer noterar att sådana övningar till och med påverkar skinkornas muskler. De blir tonade och elastiska.

Det är väldigt skönt att buksporthjulet fungerar snabbt och effektivt. För att se uppenbara resultat på cirka 1-1,5 månader räcker det att träna varje dag eller minst 4-5 gånger i veckan.

Hur man pumpar ett presshjul korrekt

Innan du börjar klasserna, klä dig i kläder som inte begränsar rörelsen. För att hålla håret borta från ansiktet, samla det i en hästsvans på baksidan av ditt huvud. Lägg något mjukt på golvet - det kan vara en speciell gummimatta eller en vanlig filt.

Se till att värma upp innan du utför magövningar. I det här fallet kommer aeroba övningar att värma upp musklerna perfekt och förbereda dem för aktiv träning.

En förutsättning är att upprätthålla korrekt andningsrytm. När bålen böjer sig, andas in, återgå till startpositionen, andas ut så mycket luft som möjligt. Varje övning måste upprepas 10-15 gånger. Efter en tid kan dessa belastningar verka lätta för dig, vilket innebär att du gradvis kan öka antalet tillvägagångssätt.

Det är också värt att notera att ju mindre diameter bukhjulet är, desto svårare blir det att utföra övningen.

Magträning med sporthjul

Denna uppsättning övningar hjälper dig att pumpa upp magmusklerna med ett hjul på kort tid:

gå på knä och placera ab-hjulet framför dig. Luta händerna mot den och försök att röra dig smidigt fram och tillbaka. Luta kroppen framåt så mycket som möjligt och återgå sedan till startpositionen.
Ligg på mage och med armarna utsträckta, använd hjulet för att nå framåt. Överför lasten till projektilen och dra den mot dig utan att böja armarna. Håll benen raka och böj dig. Efter en paus upprepar du.
sitt på golvet och räta ut benen. Placera hjulet till höger. Genom att trycka ner den med händerna och böja kroppen, rulla den så långt du kan. Återgå till IP. Utför samma rörelser på vänster sida. Glöm inte att du inte kan böja benen.
stanna på golvet, men böj på knäna. Placera hjulens handtag under fötterna och börja rulla det med hjälp av benen. Ju längre projektilen rör sig, desto mer bör din kropp luta sig (bröstet rör vid knäna). Återgå långsamt till IP. Ta en paus i ett par sekunder och fortsätt.
stå rakt med fötterna axelbrett isär. Luta sedan ner kroppen, som om du lägger ett hjul på golvet. Tryck ner och rulla skivstången framåt tills ditt bröst nuddar golvet. Stanna vid slutpunkten i ett par sekunder och återgå till IP:n.

Ab wheel övningar video

Det är allt, du har lärt dig hur du pumpar upp dina magmuskler med ett hjul; allt som återstår är bara en liten sak - att hitta styrkan att börja träna. Var frisk och vacker! Vi påminner om att övningar med bukhjul inte rekommenderas om du har sjukdomar i hjärt-kärlsystemet eller problem med ryggraden.

Alla vill vara ägare till en tonad bål och överraska alla med lättnaden av deras utvecklade muskler. Efter vintern kräver övervikten som visas aktiv handling: det är nödvändigt att bekämpa figurbrister, och detta kan göras hemma - för detta finns det speciella övningar på en ab-rulle.

Gymnastikrulle för pressen

Torneo pressvals har en enkel mekanism, den består av ett roterande hjul och ett handtag. Detta är en idealisk träningsmaskin för att spänna magen och pumpa upp kroppen. Fördelarna med rullen är att du inte behöver besöka Gym, men jobba på dig själv hemma. Magövningar med en rulle hjälper dig att snabbt uppnå önskat resultat. Du måste välja en rulltränare med hänsyn till fysisk träning:

Om du precis har börjat träna, köp en cirkel med en limiter, som har en returmekanism, det hjälper dig att återvända från liggande position till startposition.
Hur fler hjul, desto lättare är det att hålla balansen. Nybörjare bör vara uppmärksamma på en fitnessvideo av denna modifiering.
Det breda hjulet ökar effektiviteten av belastningen på magmusklerna. För proffs, ju tyngre skiva, desto bättre.

Hur man tränar ordentligt med en magrulle

Träning på bukhjulet rekommenderas inte för dig som har haft en ryggskada, osteokondros eller navelbråck. Klasser med rulle ger mer fysisk aktivitet, om den används felaktigt, kan det inte ge fördelar, men orsaka irreparabel skada på hälsan. Innan du använder denna sportutrustning är det bättre att konsultera en läkare för kontraindikationer. Övningar med en bukrulle från knäna:

Startposition: knäböja, håll skivan i utsträckta armar under axlarna, fixera rullen på golvet.
När du andas in, börja rulla hjulet framåt tills du når ditt maximala avstånd. När du rör dig, försök att inte böja armbågarna. Försök att stanna i denna position.
Andas ut och spänn så mycket som möjligt, börja dra dig tillbaka. Försök att räta upp dig till din ursprungliga position.
Du måste rulla hjulet flera gånger per inflygning.

Ab roller övningar för kvinnor

När du börjar träna, kom ihåg att till och med Inte svåra övningar med ett bukhjul för kvinnor kan orsaka svår ömhet. Efter lektionen, se till att stretcha. Övningar med en roller för viktminskning och mage:

Stå på knä och placera dem en bit ifrån varandra. Håll i handtaget, tryck dig mot golvet. Flytta framåt och bakåt med halva rörelseomfånget.
Upprepa föregående övning med full amplitud. Försök att inte böja armarna. Återgå till en jämn hållning.
Den "hukande" versionen skiljer sig bara i den första ställningen: ligg på mattan på armlängds avstånd, lägg ner rullen, ta tag i handtaget och sträck dig mot knäna medan du andas ut.

Ab roller träning för män

Träningsmaskinen kan användas för att pumpa upp inte bara magen på en mängd olika sätt och effektivt: musklerna i rygg, ben, armar och skinkor deltar aktivt under träningen. Det är mycket svårt att pumpa upp pressen med den här enheten, men den är effektiv. Män behöver först bara arbeta från knäna i långsam takt. Låt det bli 10-12 repetitioner i två set. Det är bättre att titta på en video före lektionen för att utföra övningarna så korrekt som möjligt. Öka tempot gradvis. Nästa steg i utbildningen är att arbeta från stående position.

Stå upp till din fulla höjd med fötterna något isär.
Ta skivan i dina händer och vila den på golvet nära dina fötter.
Börja rulla, se till att hålla armarna i nivå, försök sträcka ut dig så långt som möjligt, men lägg dig inte ner helt. Utför åtgärden medan du andas in.
När du lyckas uppnå maximal förlängning på golvet, börjar dröja kvar i vecket, resultatet av din träning kommer att märkas mer.

Mer komplexa övningar med ett bukhjul för män, när du flyttar rullen snett eller åt sidorna - detta hjälper till att stärka de laterala magmusklerna:

Utförs sittande med utsträckta ben.
Skjut bort rullen från dig åt höger och vänster 7 gånger.
Samma uppgift kan utföras från en ställning i full höjd.

Denna övning kräver mycket energi. Träna regelbundet och effekten blir fantastisk. En svårare uppgift är att pumpa upp pressen på ett hjul på ena sidan: för detta måste du använda två rullar - en i varje hand. Tydligare kan du se alla dessa övningar i videon, men för nu:

Ta en liggande position.
Ena handen är orörlig, och med hjälp av den andra sträcker du kroppen enligt samma princip, men reser dig så mycket du kan i liggande ställning. Sportuniform du är garanterad.

Vackra abs är drömmen för många män och kvinnor. Samtidigt är det inte så svårt att uppnå de eftertraktade "kuberna" på magen. För att pumpa upp dina magmuskler snabbt och utan större ansträngning kommer en vanlig gymnastikvideo att hjälpa - samma som hjältinnan i filmen "In Love of Your Own Will" gick ner i vikt.
För att träna behöver du bara 15-20 minuters fritid varje dag och, naturligtvis, själva gymnastikrullen, som du kan köpa i vilken sportbutik som helst.

Hur tränar man med en gymnastikrulle?

Så, låt oss börja träna. Du bör träna i strumpor eller barfota. För att förhindra knäskada, placera en speciell matta framför dig (detta kommer att göra) eller en vikt halkfri filt. Gå ner på mattan, knäböja och sprid dem på ett avstånd av cirka 10-15 centimeter från varandra. Dina tår ska nudda golvet.
Ta ab-rullen med båda händerna i de speciella spåren och placera de första falangerna av dina fingrar på dem. Placera ab-rullen på golvet i nivå med ditt huvud.

Luta dig helt på rullen så att dina armar sträcks ut och spänns så mycket som möjligt. Överför sedan smidigt din kroppsvikt till dina händer. Under trycket av din massa kommer välten naturligt att rulla framåt. Flytta din kropp tillsammans med rullen, förläng ryggraden och räta ut benen. Viktig poäng: knäskålar ska förbli på plats och dina armar ska fortfarande vara raka.

Fortsätt gå framåt tills magen är helt på golvet. Rikta blicken framför dig, som om du släpper videon från ditt synfält. Försök att sträcka ut armarna så långt som möjligt och fixa den uppnådda positionen.

Återgå till startpositionen

För att återgå till startpositionen drar du rullen mot dig utan att böja armarna. Lyft försiktigt din kropp när rullen närmar sig ditt bukområde. Ta dig tid så att händerna inte ramlar av vältens handtag och du ramlar. Så du är tillbaka till din startposition. Om allt görs på rätt sätt kommer du att känna spänningar i magmusklerna när du rör dig åt båda hållen.

Resultatet av träning med en gymnastikrulle

För prestation märkbart resultat du behöver göra 20 repetitioner om dagen För att stärka de sneda magmusklerna kan du ändra rörelseriktningen på rullen, antingen till höger eller till vänster. För att ytterligare utmana dina snedställningar, sitt på golvet med benen utsträckta framför dig och håll ihop. Efter att ha placerat rullen på höger sida, utför rörelser till höger sida så långt från dig själv som möjligt. Arbeta hela kroppen. Efter att ha gjort 10 tillvägagångssätt, ändra positionen på rullen och gör ytterligare 10 tillvägagångssätt för vänster sida.

Övrig effektiva övningar för pressen kan hittas. Om du siktar på snabbast möjliga resultat, kommer det som utvecklats av specialister att passa dig; det kommer att märkas på bara tre veckor.