Baserat på erfarenheten från många års praktik har jag identifierat 10 yogaställningar som hjälper till att "utveckla" Lotus.

"Fjäril" - "Purna Titali-asana" (dynamik, statik)

Kanske den bästa av alla tekniker för att plantera i Lotus. Vi sätter oss med rak rygg, ansluter fotsulorna (knäna till sidorna) och börjar svänga knäna mot mattan (golvet) - detta liknar rörelserna hos en fjärils vingar, därav namnet på posen. Om dina knän har begränsad rörlighet och rörelsen bara har en liten amplitud, oroa dig inte, med tiden kommer dina ben att "träna". Om dina knän når mattan in lägsta punkt- inte heller ett problem, slå dem bara inte för hårt på mattan, det är inte användbart. Detta är en dynamisk form av pose. Efter att ha "värmt upp" i dynamik utför vi också statik - vi riktar våra knän mot golvet så långt som möjligt utan obehag, fryser och håller posen i 30-60 sekunder eller mer. VIKTIGT: 1) tryck inte på knäna med händerna! Detta är endast möjligt i fallet med erfarna yogis och om det redan finns en landning i "Lotus", annars finns det risk för skada; 2) låt ingen pressa dina knän! - detta är ännu farligare för dina knän (och höfter).

Rotation av benet "från höften" när du sitter (dynamik)

Detta görs när du sitter på mattan, sträcker ett ben framåt och roterar det andra benet från själva fågeln, böjer det i knäet. "Work through" betyder att rotera genom den maximala amplituden så LÅNGSAMT som möjligt. Snabb rotation av leder är skadligt och traumatiskt, kom ihåg detta. En hel benrotationscykel kan inte ta mindre än 3-4 sekunder! Engagera dina muskler - det kommer inte att vara lätt, det kommer att vara intensivt och användbart. Rotera det ena och det andra benet i båda riktningarna (medurs och moturs). Från 10 gånger i varje riktning. Hela processen tar cirka 5 minuter. I Satyananda Yoga kallas denna teknik "Shroni Chakra".

Benrotation "endast knä" när du sitter (dynamik)

I Satyananda Yoga kallas denna teknik för "Janu Chakra". Den uppenbara skillnaden är att vi fixar höften och roterar bara knät. Håll benet vid låret ( nedre del höfter); Du kan också ta den "under knäet". Vi roterar knät LÅNGSAMT! Det är väldigt viktigt. Om du roterar ditt knä långsamt, med full amplitud, försiktigt, utan att bli distraherad av främmande tankar, är det precis så här du ska göra den här tekniken. Om samtidigt "något spricker" i ditt knä, oroa dig inte - ett sådant fenomen inträffar, det är inte skadligt (på samma sätt har vissa människor "sprakande" fingerleder; medicinen har ännu inte identifierat ett samband mellan denna effekt och eventuell patologi).

Rotation av fötter (dynamik)

Tills våra höftleder är fullt utvecklade och våra knän inte är gummi, kommer en del av belastningen i Lotus definitivt att falla på foten! Detta är 100% verklighet för de allra flesta människor - det finns ingen anledning att skämmas för detta eller tysta ner detta faktum. Det faktum att din fot pressas kommer att observeras under år av träning, och du måste faktiskt förlika dig med det. Men vad vi kan göra är att sträcka ut foten innan du låser den i "Lotus": detta kommer att bidra till att göra känslan av att sitta i posen märkbart mer bekväm och samtidigt skydda mot skador! Samma som vi gjorde ovan: ett ben sträcks framåt, det andra är böjt, och nu korsar vi våra ben och roterar vår fria fot i en cirkel - återigen, låt mig påminna dig, väldigt, väldigt långsamt och med maximal amplitud . Det ena och det andra. Cirka 2 minuter. I Satyananda Yoga kallas denna teknik "Gulf Gurnan".

"Halvfjäril" med det fria benet som stöds av foten på golvet (variation av "Ardha Titali asana"; statik\dynamik)

Vi sätter oss som för en "halvfjäril" - ett ben sträcks framåt, det andra är böjt i knät och foten placeras på låret på det andra benet (startpositionen för att sitta i en riktig Lotus!) . Placera nu det uträtade framåt (fria) benet med foten i golvet. Vi undviker smärtsamma förnimmelser i det böjda benet - om de dyker upp i denna position är posen för tidig. Om det inte finns någon smärta förblir vi i denna position i 2-3 minuter, slappnar av alla muskler i benen och nedre delen av bäckenet, "vänjer sig", "fixar" i posen. Sedan gör vi likadant på andra sidan (bytta ben). När posen är bemästrad kan du börja gunga benet böjt i knät (båda händerna på böjt ben: på knä och fotled, kontrollera lederna). Slutligen, när detta är bekvämt, försöker vi placera benet som ligger på golvet lite närmare kroppen (bäckenet). Och återigen "vänjer" vi oss vid posen, i ett statiskt tillstånd. Sedan lägger vi till lite dynamik. Och så kommer det till den punkten att benet böjt vid knäet är bokstavligen under kroppen och stödjer benet som har foten på knät. I det här skedet kan du redan utan problem sätta det andra (övre) benet i Lotus - prova det! Detta är en ganska radikal övning med hög effekt och måste utföras med extrem försiktighet.

Sitter med rak rygg

Att sitta i Padmasana innebär inte bara en "kringla" av benen, utan också komfort för ryggen - annars förvandlas posen till tortyr på några minuter! Därför är teknisk landning i Lotus inte bara fördjupning ("öppning") höftleder och knän, men arbeta även med ryggen. För ryggen (utöver att utföra en mängd olika asanas som är en del av ditt dagliga komplex och involverar ryggen, såsom Trikonasana), är det mycket användbart att göra en pose som i Satyananda yoga kallas Prarambhik sthiti - "grundform" , "start position". Detta är en sittställning - vi sträcker benen framåt och lutar händerna bakom kroppen (fingrar pekar bort från oss själva). I denna position ska din rygg vara rak! Vi försöker slappna av i axlar, nacke och rygg och överför allt arbete till våra armar, som kan och kommer att vara i bra form. VIKTIGT: vi tillåter inte obehag i handlederna (om det visas ändrar vi positionen på händerna till en mer bekväm: närmare eller längre från kroppen, prova det).

Hanumanasana - "splittringar"

Det är mycket lättare och bekvämare att sitta i Lotus på väl sträckta och avslappnade, inte spända ben. Därför, även om du "inte gillar" Hanumanasana, gör det varje dag, åtminstone lite, väldigt lugnt och avslappnat ("utan belastning"!), 3-5 minuter på varje sida. Tillåt inte smärta i asana - det här är ett säkert sätt att göra den inte bara "oälskad", utan hatad. Ta hand om och älska din kropp! Vi gör både längsgående och tvärgående garn. Lotusen kommer att vara vår välförtjänta belöning för vårt arbete.

"Cykel" eller Pada Sanchalanasana ("fotrotation")

Utförs liggande på rygg: böj ett ben vid knäet och börja prestera rotationsrörelser nästan som om vi trampar på en cykel, och mer detaljerat, i faser:

• Lyft upp det raka benet
• Böj benet vid knäet och höj låret till bröstet så mycket som möjligt (om det är lätt, tryck det direkt under armhålan!)
• Lyft upp benet och räta ut (så långt du kan)
• Sänk det raka benet bort från dig
• Hälen vidrör inte golvet, och särskilt inte slå i golvet med hälen! Vi fortsätter att rotera utan paus, 10 gånger. Sedan 10 gånger motsols eller åt andra hållet. Vi gör samma sak med det andra benet. Vi försöker andas djupt, med full yogisk andning.

Khandarasana (axelstående) - aka "Half Bridge"

Långt statiskt håll: från 5 till 15 minuter. Att hålla Half-Bridge under lång tid befriar dig från bakgrund, gamla spänningar och blockeringar i bäcken och genitourinary organ. Detta gör det radikalt lättare att utföra många yogaställningar, inklusive Lotus sittande. På 1900-talet "återupptäcktes" denna teknik med traditionell yoga och populariserades av en av Freuds elever, Wilhelm Reich, och den är känd som "orgasmreflexen." Praktiken har ett antal kontraindikationer, inklusive hjärtsjukdomar, astma, epilepsi (i dessa fall utförs det endast under överinseende av en instruktör eller läkare). Tekniken har olika varianter utförande, inklusive hel timme. Men i linje med yoga räcker det att utföra 10-15 minuter under statiska förhållanden, och för försvagade och äldre människor räcker till och med 5 minuter - en bra effekt kommer redan att märkas.

Inverterade poser: Sirshasana, Sarvangasana, Viparita Karani asana

Som nämnts ovan, för komfort i Lotus, måste dina ben vara avslappnade, fria från spänningar, hypertonicitet, blockeringar och gifter. Inverterade poser, som förmodligen redan är bekanta för dig från yogaträning, klarar dessa uppgifter bra. Den enklaste av dem är Viparita Karani Asana ("omvänd ställning"), lite svårare är Sarvangasana (axelstående eller björk från träningsterapi), den svåraste är huvudstående, Sirshasana. Det är viktigt att helt slappna av i benen i alla dessa poser och under inga omständigheter dra upp tårna i "balettstil". Uppnå känslan av luftiga, viktlösa ben. Detta är både en av "hemligheterna" med att plantera i Lotus och ett bra förebyggande av åderbråck. Glöm inte att gå in och lämna inverterade poser tekniskt - noggrant, helt kontrollerat (inte fallande!) och smidigt, samt placera dina axlar och huvud korrekt, då kommer övningen med inverterade asanas att ge dig stor nytta och bara trevliga förnimmelser. (Om du upplever några obehagliga förnimmelser, kontakta din yogainstruktör för förtydligande av tekniken).

Alexey Sokolovsky är lärare i klassisk Hatha-yoga (”enligt Satyananda”), som har utövat yoga i mer än 15 år. Ledare för utomhusyogaseminarier. www.hanuman.ru.

Foto: curejoy.com

Eller padmasana är en av de viktigaste poserna för meditation (och inte bara för yogis), eftersom det är korsningen av benen till ett slags lås som gör att du kan vända den nedåtgående energin hos apana-vayu. Denna asana är lugnande nervsystem, tar bort energiblockeringar, återställer dynamisk balans. På fysisk nivå vi stärker ryggen, förbättrar muskelelasticiteten och sträcker ut höftlederna. Men varför har många yogalärare inte bråttom att placera nybörjare i padmasana, och till och med undviker de själva att utföra denna asana i deras närvaro?

Saken är den att lotuspositionen kan vara farlig för nybörjare. Många nybörjare uppfattar padmasana som en slags cirkusakt och skyndar sig att vrida benen och imitera gurun. Och detta är kantat av allvarliga stukningar. Närma dig därför asanaen på allvar och försiktigt, och inte bara som en spektakulär övning. Ja, det kan ta flera veckor innan du gör lotusställningen, men det finns ingen anledning att skynda sig, som i alla yogiska aspekter.

Så vi kommer att prata om hur man lär sig lotusställningen. Först och främst bör du börja med övningar som sträcker höften och ankellederna. För oss, europeiska människor, som är vana vid att sitta på en stol (till skillnad från indier, som har suttit på golvet sedan barndomen och inte upplever svårigheter med padmasana), är detta oerhört viktigt.

Övningar för lotusställning

Preliminära övningar:

• sträcka på benen och pressa ihop fötterna, sträcka sig framåt, försök att röra fötterna med händerna och knäna med ansiktet. Håll rygg och ben så raka som möjligt;
• upprepa föregående övning, bara med benen isär, försök att röra golvet så långt som möjligt, sträck ansiktet och bröstet nedåt;
• sänk dig och sätt dig på knäna och sprid dem sedan isär. Använd händerna och böj långsamt bakåt för att ligga med ryggen mot golvet. Sprid dina fötter åt sidan;
• sitt på golvet, knäpp smalbenet med händerna och lyft upp det. Knäet vilar länge på ena armbågen och foten, som i en vagga, vilar på den andra. Gunga vaggan fram och tillbaka. Upprepa med det andra benet.

Dessutom kan du utföra två mycket effektiva asanas som förbereder dig för rätt lotusposition:

Janu Sirsasana:

• sitta med benen sträckta framåt;
• foten av ett ben måste placeras på låret på det andra. Försök att få ditt knä att röra vid golvet;
• Håll ryggen rak, luta dig framåt, försök ligga med bröstet på ditt raka ben. Ta tag i foten på det uträtade benet med händerna.

Baddha konasana. Vi känner alla till den här posen som fjärilsövningen:

• sitta på golvet med rak rygg och fötterna ihop;
• dra fötterna mot perineum till ett bekvämt, men så nära avstånd som möjligt för dig;
• placera händerna på knäna för att använda små fjädrande tryck (de bör inte orsaka allvarliga obehag!) för att sträcka ut höftområdet;
• Ett annat alternativ är att svänga med höfterna och imitera fladdrandet av en fjärils vingar. Försök att hålla rygg, nacke och huvud så rakt som möjligt.

Om du gjorde allt korrekt, kommer du efter en tid att känna att du äntligen är redo att ta lotuspositionen.

Rätt lotusposition

Posera för meditation.

Alla hemligheter korrekt och bekväm hållning för meditation

Taggar: Meditation. Var ska man starta?

En yogi som sitter i lotusställning, med benen nästan knutna och helt rak rygg – det är just den bilden som kommer att tänka på för de flesta om man frågar dem om en meditationsställning. Därför har personer som börjar meditera för första gången genast många frågor om vilken position som är bäst att göra det i. När allt kommer omkring vill deras ben inte bindas i en knut, och det är också svårt för många att hålla ryggen rak. I allmänhet uppstår svårigheter.

I dagens artikel vill jag ta upp två frågor. Först kommer vi att titta på de grundläggande ställningarna som är lämpliga för nybörjare i meditation. För det andra kommer vi att prata om principer som hjälper dig att välja den idealiska ställningen som passar dig. Faktum är att vi alla är olika, det har vi alla olika kroppar och följaktligen olika möjligheter och begränsningar.

Om du precis har börjat bemästra övningen, måste meditationsställningen vara bekväm. Det händer att människor vägrar att bemästra meditation eftersom de inte är bekväma med att stanna i de poser som rekommenderas för övning under lång tid. Och då är det värt att avvika från de rekommenderade instruktionerna och hitta en pose som tar hänsyn till individuella egenskaper. Genom att känna till principerna för att konstruera en meditationsställning kommer du att kunna hitta en kroppsställning där du verkligen kommer att känna dig bekväm.

Så låt oss börja med den första frågan.

Grundläggande poser för nybörjare att meditera

1. Sitter i kors

Du kan meditera medan du sitter på golvet med benen i kors.
Du kan sitta på kuddarna. Då är bäckenet något högre än benen, och det hindrar dem från att bedöva.

Om du har dålig stretching och dina ben är upphängda kan du även lägga kuddar under höfterna.

2. Sitter på en stol

I det här fallet ska din rygg vara rak, dina fötter ska vara stadigt på golvet.

3. Meditation när du ligger på rygg

I det här fallet avlägsnas armarna och benen något från kroppen. Du kan meditera även när du ligger på sängen, men det är bättre att göra det på golvet, eftersom ett styvt stöd gör att ryggraden kan placeras korrekt. För komfort kan du placera en liten kudde under ländryggen.

Många undrar om det är möjligt att meditera liggandes på rygg. Svaret är: ja, det kan du. Man bör dock komma ihåg att denna position av kroppen ofta orsakar dåsighet och stör meditationen. Därför, när det är möjligt, är det värt att välja andra poser för övning.

Det finns tillfällen då den liggande meditationsställningen är det perfekta valet. Detta gäller situationer där en person upplever allvarliga fysiska obehag när han sitter.

Förresten, det finns en separat artikel på min blogg om hur man väljer en pose för meditation om du under träning upplever obehagliga känslor kopplade till din kroppshållning.

Naturligtvis finns det andra poser för meditation, men de är mer komplexa, men jag föreslår ändå att börja med en enkel. Dessutom, för att använda meditation i din Vardagsliv och för att få påtagliga resultat, enligt min mening, räcker de tre poserna jag nämnde. Själv mediterar jag oftast när jag sitter i kors och ibland sitter på en stol, och jag får resultat av träningen som jag är helt nöjd med.

Det verkar som att vad kan vara lättare än att till exempel sitta på en stol med rak rygg? Men även denna enkla instruktion har sina fallgropar. Därför kommer vi nu att gå vidare till den andra frågan och analysera principerna för att konstruera en meditationsställning.

Principer för hållning för meditation

1. Känn stödet

Känn hur din kroppsvikt är i förhållande till marken och hur du känner dig stöttad. Om du sitter på en stol eller med ben i kors bör kroppens vikt "rinna av" i bäckenet och bäckenet ska vara ett stöd. Känn på bäckenbenen du sitter på. Känn hur de vilar på ytan av stolen eller golvet.

Under meditation, fördela din kroppsvikt symmetriskt så att båda bäckenbenen vilar lika på ytan som du sitter på.
Sitter du på en stol, känn även stödet i benen.
Om du ligger ner, känn hur din kroppsvikt fördelas på golvet. Se till att din kroppsposition är symmetrisk.

2. Se upp på ryggen

När du mediterar ska din rygg vara rak och vinkelrät mot golvet (det vill säga du ska inte luta dig framåt eller bakåt).

Experimentera och börja slöa. Observera: vad händer med supporten? Fortsätter vikten att "rinna av" i bäckenet? När vi sjunker förskjuts vår kroppsvikt framåt. Detta är fysikens lagar.
Luta dig nu tillbaka, till exempel, lutad mot en stolsrygg. Var har kroppsvikten flyttats från bäckenet? Enligt fysikens lagar rör sig den bakåt.

Låt oss ta reda på varför det är så viktigt att kroppens vikt rinner in i bäckenet.
Ta en tjock bok och placera den vertikalt på bordet. Så här:

Kostar? Säkert. Och du behöver inte anstränga dig för detta. Den behöver inget särskilt stöd. Luta nu boken åt sidan. Ramlade du? Ja, om du inte lagt ner någon extra ansträngning för att hålla den i lutad position. Boken själv, utan din hjälp, kommer inte att stå så här. Detta strider mot fysikens lagar.

Låt oss nu återgå till meditationsställningen. När din rygg är rak och vinkelrät mot golvet liknar din hållning en bok som står vertikalt på ett bord. Att hålla denna position kräver ingen extra ansträngning, och därför innebär det maximal avkoppling.

Så fort du börjar avvika från denna position börjar de spännas. extra muskler så att du som en bok inte ramlar, utan bibehåller en sittställning. Överdriven spänning stör meditationen.
Om du till exempel inte bara lutar dig bakåt utan lutar dig tillbaka i stolen och använder stödet på stolsryggen för att hålla posen, inte musklerna i din egen kropp, också i det här fallet, konstigt nog, du kommer med största sannolikhet att uppleva överdriven muskelspänning, som är tänkt att vara avslappnad under meditation. Om du lutar dig bakåt, ändrar huvudet sin position för att behålla balansen, rör sig lite framåt, medan nackmusklerna spänns.

Dessutom, genom att luta dig tillbaka i stolen, kommer din kropp sannolikt att hamna i en position som hindrar dig från att andas fritt och djupt. Jag kommer att prata om detta mer i detalj nedan.

3. Undvik böjning och onödiga spänningar i ryggen.

Denna punkt följer av den föregående. Ofta är människor inte vana vid att hålla ryggen rak, och att försöka göra detta orsakar dem antingen onödiga spänningar, eller så börjar de snabbt luta sig eller tenderar att luta armbågarna mot stolsryggen. Som regel beror detta på den otillräckliga utvecklingen av de ryggmuskler som är ansvariga för att hålla ryggraden i en rak position.

Om du tycker att det är svårt för dig att sitta med rak rygg länge, använd ett stöd under meditation på väggen eller stolsryggen med hjälp av en kudde. På så sätt kan du hålla ryggen rak utan onödiga spänningar.

Dessutom, i denna situation, bör du regelbundet göra enkla motion för att stärka ryggmusklerna.

I ett försök att sitta med rak rygg sätter en del sina muskler i onödiga spänningar. Oftast orsakar detta spänningar i nedre delen av ryggen eller bröstkorgsregionen. Utåt ser detta ut som för mycket förlängning. Det vill säga, ryggen är inte i rak position, utan böjd till en båge.

För att spåra överspänning, kom ihåg att kroppens vikt ska "rinna av" i bäckenet. Om det finns spänning någonstans, förhindrar detta sådan dränering. Kom därför ihåg stödet du sitter på. Föreställ dig hur kroppens tyngd strömmar in i bäckenet, och genom bäckenet går till golvet eller in i stolens säte. Detta kommer att skydda dig från onödiga spänningar i ryggen.

4. Kroppsställning ska underlätta fri djupandning

Om du har följt alla tre tidigare principer har du med största sannolikhet redan antagit en kroppsställning som främjar korrekt andning. Jag skulle dock vilja uppmärksamma er på några nyanser, eftersom de är mycket viktiga.

Gratis och djupandning– grunden för ett tillstånd av avkoppling och lugn. Andning är nära relaterad till känslor. En person under stress håller instinktivt andan. De flesta människor har ytlig andning. Många tenderar att försena det ofta, vilket förhindrar den rytmiska och lugna passagen av luftflödet genom Airways. Denna typ av andning indikerar att en person är i ett tillstånd av kronisk känslomässig stress. Förresten, på min hemsida finns en separat artikel om hur man uppnår fysisk och känslomässig avslappning med enkla andningstekniker. Läs det.

Genom att befria vår andning, göra den djupare, jämnare och lugnare, blir vi befriade från onödig känslomässig stress och återgår till ett tillstånd av djupt lugn. Därför, under meditation, är det tillrådligt att bibehålla lugn, djup, jämn andning.

Det är värt att säga att om du är van vid att andas ytligt, kanske du inte helt kan släppa andan direkt. Därför ska du inte sträva efter att andas på rätt sätt till varje pris. Om du tränar meditation regelbundet kommer din andning gradvis att bli mer och mer fri. Men redan från början är det viktigt att skapa förutsättningar för att frigöra andan. Erforderligt skick korrekt andningär rätt kroppsposition.

För att förstå vilken kroppsposition som är korrekt, låt oss komma ihåg skolbiologikursen och titta på hur andningsprocessen sker.

Inandning sker på grund av att utrymmet inuti ökar bröst och efter detta ökar volymen av lungorna. Som ett resultat rusar luft in i andningsvägarna. Det vill säga vår kropp fungerar som en pump: genom att öka utrymmet i bröstet drar den in luft, samtidigt som den minskar detta utrymme trycker den ut luften.

Bröstutrymmet ökar och minskar på grund av revbenen och diafragman. Diafragman är en muskel som ligger på gränsen mellan bröst- och bukregionerna. Denna muskel har formen av en kupol, som är riktad uppåt in i brösthålan. Vid inspiration drar diafragman ihop sig och kupolen plattar ut, därför ökar bröstets volym. När det gäller revbenen är allt klart. När du andas in stiger revbenen och bröstkorgens volym ökar.

Och nu, med denna information, låt oss återgå till analysen av kroppshållning för meditation, som ger djup och fri andning.

Det finns människor som är vana vid att luta sig, och därför ser deras bröst insjunket ut. Från denna position är det mycket svårt att öka volymen på bröstet. Och följaktligen, om du böjer dig, kan du släppa andan först efter att ha rätat ut bröstet.
Så se till att ditt bröst är rätat ut.

Nu om diafragman. Diafragman är en muskel som är mycket känslig för stress. Det spasmer ofta som ett resultat av känslomässig stress. Det finns till och med ett uttryck: "Jag fick en känsla i magen." I en situation av stress upplever många människor obehag i området solar plexus(detta är området där magsäcken är belägen, där brösthålan slutar och bukhålan börjar). Sådana förnimmelser är ofta förknippade med överspänning i diafragmamuskeln. Överdriven spänning i diafragman gör att andningen blir ytligare. Externt ser denna spänning ut som en lätt kompression runt detta område.

Om du är benägen att sammandraga diafragmaregionen kan du börja meditera med antingen stolsryggen eller en vägg bakom dig. Sedan kan du placera en kudde bakom dig i nivå med detta område och luta dig något mot kudden. Detta hjälper dig att räta ut området.

Så jag hoppas att du efter att ha läst den här artikeln har en förståelse för den korrekta hållningen att meditera i.

Om du bestämmer dig för att börja utöva meditation, kan du ha stött på ett vanligt problem - obehag i ryggen när du försöker sitta still under en längre tid. Naturligtvis, för en bekväm vistelse i sittande läge, med rak rygg, är det lämpligt att behärska padmasana eller siddhasana. Det finns dock ett enkelt sätt på vilket du kan sitta ganska länge i yogans första skeden utan att uppleva obehag.

Eftersom meditation är en av de högsta stadierna av yoga, utför asanas, enligt i stort sett, är utformad för att förbereda kroppen för förmågan att sitta länge i orörlig position, med rak rygg. Men denna möjlighet visas bara med en bra öppning av höftlederna, där dina knän praktiskt taget ligger på golvet. Det är vanligt bland asiater att "leva på golvet", det vill säga äta, läsa och helt enkelt umgås, sitta på golvet utan att använda en stol. I det här fallet stärks inte höftlederna. För invånare i "civiliserade" länder leder användningen av sådana civilisationsprestationer som stolar, fåtöljer, soffor till det faktum att i tonåren blir höftlederna ganska stela. Det finns en åsikt om att indier har en annan konstitution, men spädbarn av alla nationaliteter har samma flexibilitet, men de flesta asiater behåller förmågan att sitta länge och bekvämt med rak rygg just på grund av de ovan nämnda punkterna. När jag reste till Indien noterade jag att de indianer som försöker leva enligt nya standarder och aktivt använder möbler för att sitta, precis som vi, inte kan sitta länge med rak rygg i avsaknad av en stol eller fåtölj. När en vuxen börjar utöva yoga ställs han inför obehagliga känslor i ryggen och domningar i benen när han försöker träna pranayama, samt meditativa och kontemplativa tekniker. Att uppnå lotuspositionen från början tar lång tid, från ett år eller mer. Du bör sträva efter detta, men du bör inte skjuta upp meditationen "för senare", eftersom det finns ett mycket enkelt sätt att acceptera rätt hållningäven fysiskt förslavade människor.

Först bör du förstå kinematiken för att justera bäckenets position. Ryggraden vilar på korsbenet.

Själva korsbenet är en integrerad del av bäckenet.

När vi står är bäckenet placerat på ett sådant sätt att korsbenet är nästan vinkelrätt mot horisonten, så ryggraden sträcker sig naturligt vertikalt uppåt från korsbenet. Men om en person med oöppnade höftleder försöker sitta i kors, kommer bäckenet att luta bakåt, korsbenet kommer att luta kotorna som är fästa vid det, vilket resulterar i en rundad rygg.

En yttre indikator på att en person har placerat bäckenet korrekt är den relativa positionen för höftbenen i bäckenet och knäna. I de flesta fall, om en person kan få sina knän under sina höftben, kommer de att kunna räta ut sin ryggrad naturligt.

Men om graden av öppning av höftlederna inte tillåter dig att sänka knäna, kan du använda en mycket enkel metod - bara sitta på en upphöjd plattform, till exempel från kuddar. Höjden på kuddarna bör väljas så att du, när du sitter på dem, kan sänka dina knän under höftbenen i bäckenet.

Var inte blyg för höjden på din "tron"; att arbeta igenom dina inre känslor under meditation är av största vikt, och rädslan för att se ut som en "inte en cool yogi" är bara en dum manifestation av egot. Dock på gruppklasser Jag ser ofta hur vissa människor ignorerar den här metoden och säger: "Jag kan göra det utan kuddar", och efter några minuter börjar de pirra och försöka undvika obehag, medan "yogis med kuddar" mediterar ganska framgångsrikt. Du kan lära dig mer tydligt om denna metod genom att titta på den bifogade videon.

En av huvudövningarna under lektionerna är lotusställningen. Hur man lär sig att sitta i lotusställning - vi kommer att titta på den här artikeln.

Hur är posen användbar?

Först och främst är lotusställningen användbar för att forma och underhålla rätt hållning . I denna asana uppstår toning och förstoring av muskler. Ett viktigt faktum är förbättringen av blodcirkulationen i bäckenorganen. En person i lotusställning förbättrar sin matsmältning.

Dessutom är denna position den mest bekväma för. Yoga utövas som ett alternativ i den amerikanska militären. Padmasana användbar för. Genom att systematiskt utföra denna asana är det möjligt att undvika bristningar under förlossningen och förbereda bäckenmusklerna för förlossningen.

Hjälpasanas

Lotusställningen verkar vid första anblicken vara en av de enklaste yogaställningarna. Detta är dock inte fallet, och det är ganska svårt för nybörjare att omedelbart sitta i padmasana. För att göra detta måste du behärska ett antal extra asanas.

Paschimottanasana

Paschimottanasana är en böjning mot benen i sittande läge. För att utföra denna ställning måste du ta startpositionen (Dandasana-ställning): sitta på golvet med raka ben. Nästa följer nästa steg:

1. Nå dina knän eller smalbenen med händerna utan att böja ryggen.
2. Slår armarna runt nedre kroppsdelar, dra framåt och uppåt.
3. Slappna av i ryggen och sänk dig så lågt som möjligt till fötterna. Andas i denna position i en minut.
4. Du måste ta dig ur asanan genom att dra dig tillbaka och böja dig i bröstet och ryggen. Gå sedan uppåt tills ryggraden når en vertikal position.

Viktig! När du utför övningen, se till att dina ben inte böjer sig vid knäna.

Upavishtha konasana

Startposition - som i föregående asana, sprid den sedan till en vinkel på 90º eller bredare. Ryggraden ska förbli helt rak. Placera händerna på golvet vid dina sidor. Tekniken är som följer:

1. Sträck dina bröstmuskler genom att trycka händerna från golvet.
2. Pressa hälarna mot golvet och dra i knäna.
3. Stanna i denna position i 30 till 60 sekunder. Se till att kroppen inte faller bakåt eller framåt.
4. Då ska du luta dig framåt och ta tag i tårna med händerna. Böj samtidigt inte de nedre extremiteterna vid knäna.
5. Sträck ryggraden framåt. Böj dig ner så lågt som möjligt och försök att röra vid golvet.
6. Du bör frysa i denna position i 5–7 andningscykler.

Visste du? Yogaklasser under två månader hjälper till att minska kroppsvikten med 20 %.

Baddha konasana

Ballha Konasana eller fjärilspose - nästa övning på vägen mot att uppnå huvudmålet: hur man sitter i lotusställning. För att utföra asanaen måste du sitta på golvet, böja dina nedre extremiteter vid knäna och pressa fötterna mot ljumsken. Nästa steg är:

1. Flytta ut höfterna åt sidan tills knäna träffar golvet.
2. Ta tag i fötterna med händerna, räta ut ryggraden, titta framför dig. Du måste stanna i denna position så länge som möjligt.
3. Därefter måste du trycka dina höfter mot golvet, andas ut och luta dig framåt, vidrör golvet först med pannan, näsan och sedan hakan. Du måste vara i denna position i ungefär en minut.
4. Andas in, stig upp till position 2.
5. Räta ut knäna och slappna av.

Visste du? I Indien sitter skomakare vanligtvis i Baddha Konasana-ställningen medan de arbetar.

Janu sirsasana

Den sista övningen, efter att ha slutfört som du kommer att förstå hur man sitter i padmasana korrekt. Startpositionen är densamma som för alla tidigare asanas. Ytterligare Algoritmen är:

1. Lämna höger ben rakt och dra hälen på vänster ben mot perineum.
2. Ta tag i smalbenet höger fot och sträck ryggraden framåt och uppåt.
3. Vänster lår och rumpa ska pressas mot golvet.
4. Försök att komma så lågt som möjligt, tryck magen mot låret på höger ben.
5. Genomför cirka 10 andningscykler och återgå till den ursprungliga positionen.