Löplektioner för nybörjare: Gratis videor för att lära sig rätt teknik. Löparektioner för nybörjare: Gratis videor för att lära ut rätt teknik Löpning medel- till långdistans

Höst. - Första terminen. Det är dags att slutföra friidrottsprogrammet i enlighet med etablerade standarder. En höstdag på skolplatsen kan man dagligen observera skolbarn springa cirklar för distans och tid, för ett märke och ett "prov". Yngre elever gör detta lättare, ibland till och med smart. När entusiasmklassen mognar blir det mindre och mindre att springa en mil eller två. Men varje gång, oavsett ålder, lämnar någon loppet tidigare, någon fullföljer med den sista kraften, någon tar ofta ett steg och någon, under vilken förevändning som helst, försöker hoppa över denna "hatade" löpning. Försök att ta fram ett frågeformulär för dina elever, till exempel om vad och hur de skulle vilja göra, och vad de skulle säga hejdå till utan att ångra. Jag är säker på att långdistanslöpning kommer att hamna bland de tre bästa av "pensionärerna" i de flesta av svaren, även för de gymnasieelever som förstår dess betydelse för fysisk uthållighetsträning. Varför händer det här? Tänk dig att du till exempel är tiondeklassare, tyst och lugn, älskar schack och fiske och är förtjust i matematik. Sportsuget har aldrig märkts. Och nu ligger tre månader av sommaren bakom, och på den första idrottslektionen behöver du springa en programkilometer eller två. Och du måste göra det två gånger i veckan. Du förstår detta liksom det faktum att du inte kommer att uppleva det nöje som löpningen ska ge. Om så bara för att de inte är redo för detta i sitt fysiska tillstånd. Vidare, lektion efter lektion, klarar testet, och det mest realistiska för dig är en "trippel". Men eftersom du inte är bland skolkarna och näten kommer läraren att höja markeringen till "fyra". Men det är ärligt talat tveksamt om arbetsförmågan, intresset för lektioner kommer att öka under kvartalet, om hälsotillståndet kommer att förbättras på grund av individuella terrängstarter om jag ska vara ärlig. Och du kan göra tvärträningsprogrammet så att eleverna redan från början kan se sitt perspektiv, slutresultatet av det arbete de ombeds göra. Och samtidigt kommer det att vara glädjefullt, kreativt och därför tillfredsställande.

TRÄNING UTSÄTTNING, STÄRKNING AV HÄLSA

När jag återigen tittade på en idrottslektion i skolan på en granngård, kom jag ihåg en tunn broschyr som heter "Uthållighetsövningar - ett hälsoprogram", som publicerades för första gången för ett kvarts sekel sedan i DDR. Jag kom ihåg eftersom det i synnerhet handlade om löpning som en av de mest effektiva formerna för att träna hjärt- och kärl- och andningssystemet och främja hälsa, och träningsprogram för personer med olika nivåer presenterades. fysisk kondition. Naturligtvis hände detta för länge sedan, men erfarenhet, förmodligen därför, erfarenhet, så att om det är användbart, återvänd till det.

Låt oss försöka analysera möjligheterna för dess användning inom ramen för skolans läroplan.

För att välja en träningsmetodik inom hälsolöpning, och förmodligen ur denna synvinkel, måste du titta på helheten Läroplanen Förbi Idrott,- det är inte så mycket ålder som spelar roll, men allmänt tillstånd hälsa och prestation.

Första träningsprogrammet

Den är designad för dem som är fysiskt dåligt förberedda. I denna grupp bör ingå elever som på grund av begränsad rörlighet eller ökad aptit är överviktiga och som en följd av detta har svårt att andas. Naturligtvis kommer det i denna grupp att finnas de som har avvikelser i arbetet i det kardiovaskulära systemet och av andra skäl, såväl som andra hälsorubbningar. I dessa fall är träning "medicinen" för att komma tillbaka till det normala. Och vi måste försöka övertyga eleverna i denna grupp, som kanske inte har ansträngt sig fysiskt på ett antal år (och har frigivningsbevis), liksom deras föräldrar, att övertyga dem om fördelarna med rörelsen. Löpning är en naturlig rörelse, och rörelse är den bästa medicinen i de flesta fall.

Innan man går direkt till programmet (bild 1) är det omöjligt att inte säga om vikten av korrekt andning vid löpning. Särskilda studier har visat att syreförbrukningen inte beror på typen av andning. Andas i din egen takt för att få tillräckligt med syre. Man måste ta hänsyn till att det genom en viss andningsrytm förknippad med löpstegsrytmen är relativt lätt att styra intensiteten i löpningen.

Ris. 1. Utbildningsprogram N 1

När du springer i låg hastighet rekommenderas det att andas in i fyra steg och andas ut i fyra steg. Med ett sådant förhållande mellan andning och steghastighet är det nödvändigt att köra på tidiga stadier träningsprogram. Ett förhållande på 2:2 är en indikator på den övre gränsen för prestanda.

De 36 passen i det första träningsprogrammet är fördelade på 12 veckor (cirkel - långsamt löpintervall i minuter, kvadrat - promenadintervall), vilket motsvarar tre idrottslektioner per vecka. De flesta skolor har dock två idrottslektioner. I det här fallet är det för det första möjligt att omfördela materialet i 18 veckor; och för det andra, vad är mycket mer effektivt om eleverna, efter att ha stött lärarens experiment, tar del av det på eget ansvar och ger var tredje lektion en halvtimme från deras lediga dagar.

Från de första lektionerna kommer det att finnas de som tycker att programmet är enkelt. Men den är också designad för nästan dagliga övningar med små belastningar, som har större träningseffekt än enstaka höga belastningar.

Först måste du sträva efter att öka löptiden vid låg hastighet. Detta skonar inte bara den kardiovaskulära och Andningssystem men förbättrar också upptaget och bearbetningen av näringsämnen. Ju större volym löpningen är, desto mer energi förbrukas, vilket minskar övervikten.

Ambitiösa försök att omedelbart nå rekord kan mycket lätt leda till överspänning. Den systematiska implementeringen av programmet kommer att förbereda eleverna för kontinuerlig löpning i 15 minuter i låg hastighet. Och detta är redan ett mycket specifikt mål, som eleverna bör känna till från början av arbetet med programmet, ha sitt eget personliga schema med klasser.

Och viktigast av allt: under inga omständigheter, under ingens inflytande, sträva inte efter hög löphastighet. Låt killarna springa i idrott så att löpningen ger dem glädje.

Och vidare. Efter att ha genomfört detta träningsprogram kommer det normativa skolkorset att vara en trevlig promenad för alla.

Andra träningsprogrammet

Efter att ha bemästrat det första programmet kan du gå vidare till det andra, byggt endast på löplektioner (Fig. 2).

Men först är det tillrådligt att diskutera genomförandet av den första, för att sammanfatta. Det är möjligt att klassen kommer att delas upp i två eller tre grupper: den första kommer att kunna genomföra detta program utan förändringar, den andra kommer att kräva sin anpassning i form av en mer gradvis övergång till att öka kontinuiteten i löpningen,

Och ytterligare andra, som en fortsättning på träningspass, kommer att föredra att upprepa det mest intensiva av det första programmet. Och det blir rätt och bra, för programmet, även det bästa, är ingen dogm.

Det andra programmet är designat för dig som kan springa utan ansträngning i 10 minuter i låg hastighet. Om det finns sådana personer i klassen kan de mycket väl börja med det här programmet.

För bästa prestanda program måste börja med att köra långsammare än vad alla kan. Hur hög eller låg utbildningsstandarden är kommer att märkas mycket snart. Utifrån detta kan du bestämma hur du gradvis eller tvärtom snabbt ska öka träningsvolymen.

Träningsmålet för det andra programmet - 30 minuters kontinuerlig löpning - kan nås av vem som helst.

Löpning är ett plus i alla åldrar

För elever i skolåldern har forskning visat att barn och ungdomar under 15 år kan hantera stora mängder aerob träning eftersom deras förmåga att absorbera syre i förhållande till kroppsvikten är högre än vuxnas. Därför kommer längdavstånd på 1000–3000 m inte att skada dem. Hastighetsdödar, inte distans, vilket innebär att tiden som standard för ett visst segment inte kan fungera som en guide.

Och några fler fakta måste beaktas under genomförandet av programmen: om upp till 12 år den fysiska utvecklingen för pojkar och flickor inte beror på könsskillnader, kommer nivån i framtiden fysisk utveckling förbättras ständigt hos pojkar upp till 18-23 år, hos flickor - något upp till 16-17 år.

Dock trots vissa åldersegenskaper skolbarn talar ovanstående fakta för genomförandet av träningsprogram i skolålder. Och du kan göra detta när som helst på året, i alla väder, om möjligt efteråt träningspass gå tillbaka till ett varmt rum och om inte ta en dusch, torka av dig åtminstone med en fuktig handduk och byt om till torra kläder. Därför är det inte så viktigt i vilket kvartal ditt friskvårdsprogram startar. Mycket viktigare är hur mycket det kommer att intressera barnen, få dem att seriöst fundera över vad läraren erbjuder dem.

Och vad då, när programmen bemästras? För den som vill gå längre finns det nya svårare som någon kommer att gilla, där inte bara distanskilometer kommer att ske utan även tidskontrollstandarder. En variant av ett sådant mer intensivt program visas i fig. 3.

Men uppgiften är inte att övervinna sig själv med de sista krafterna. I tonåren är det nödvändigt att utveckla kraftreserverna i det kardiovaskulära systemet och, med hjälp av konstant träning, upprätthålla dem i en mer vuxen ålder. Hur ska man hjälpa skolbarn som inte systematiskt går in för idrott att göra detta? Endast genom användning av intressanta och samtidigt effektiva program. Och från det faktum att vi kommer att ha fler nya alternativ för att bemästra programmet, kommer alla att dra nytta av: fysisk utbildning, hälsa, våra barn.

När det gäller fritidslöpning eller friidrott i allmänhet har jag på något sätt inte hört att de i någon skola valdes ut som en variabel del av programmet för Idrott. Och om samtidigt Friidrott Eftersom den enda bär titeln "drottning" av sport, är det helt acceptabelt att välja ett hälsolopp som något som en "kung" av hälsa. Och kanske är det rättvist då att drottningar och kungar väljs ut en gång, och förr eller senare ger de bara sitt hjärta eller inte till dem.

Förbättring i affärer och välbefinnande i familjelivet. Att springa i fantastisk isolering - du kommer att ha en snabb karriärtillväxt. Tillsammans med en hög position kommer anständiga förtjänster. Att springa på högt gräs - nya intressanta uppdrag väntar dig framåt, som kommer att absorbera all din fritid. Delta i löptävlingar - du kommer att tävla om uppmärksamheten från en älskad, där din motståndare kommer att misslyckas.

Kom ihåg känslan av att springa, föreställ dig hur lätt det är för dig att springa, som om du har vingar bakom dig. Se till att springa (inte mentalt, egentligen) åtminstone några steg.

Att jaga någon - semestern som du har drömt om så länge kommer att bli verklighet. Trött på att springa - en dröm ger dig en underbar semester. Jogga i sällskap med andra människor - ett trevligt sällskap gör att du kan koppla av från de senaste dagarnas stress och få en laddning av positiva känslor.

Försök komma ihåg ansiktena på de människor som springer med dig. De kommer att bli dina följeslagare för avkoppling och underhållning. Föreställ dig runt ansiktena på dessa människor, möte med vilka kommer att ge dig det största nöjet.

Att springa utan ett specifikt mål / Att springa för löpningens skull - förseningar, handlingens meningslöshet. Att springa barfota - du gjorde förhastade steg, problem är oundvikliga. Springer längs kanten - din risk för utslag leder till fara. Att springa i en cirkel - dina handlingar leder dig till en återvändsgränd. Att springa på plats - din obeslutsamhet kommer att orsaka svårigheter som du kommer att möta inom en snar framtid. Snubbla medan du springer - dina meningslösa handlingar kommer att leda till monetära förluster.

Koncentrera dig på det faktum att syftet med din löpning var att följa instruktionerna från generalen under vilken du tjänstgör (se Allmänt).

Tolkning av drömmar från Simeon Prozorovs drömtolkning

Prenumerera på kanalen Drömtydning!

Drömtydning - Skola

Att gå i skolan i en dröm är ett tecken på din exceptionella litterära talang.

Om du drömde om din barndom och skolan där du studerade, kanske du kommer att längta lite efter tidigare glädjeämnen. Dessutom kan någon olycklig incident överskugga ditt liv.

Om du drömde om dig själv som lärare, kommer du, trots dina humanitära böjelser, att tvingas söka arbete inom ett annat område.

I allmänhet indikerar en dröm om en skollärare att du i livet föredrar lugna glädjeämnen.

När du i en dröm ser en skola och barn som leker på skolgården kan du räkna med en gradvis uppstigning genom leden.

Tolkning av drömmar från

Löpning är en av effektiva klasser att minska vikten, stärka musklerna, förbättra blodcirkulationen. Jogging kräver ingen dyr utrustning och är tillgänglig för alla. Trots den till synes enkelhet räcker det med löpning svår övning. Felaktig fotplacering kan leda till led- och muskelproblem. Inte korrekt andning orsakar snabb trötthet.

Det finns några nyanser i beredningen. Att springa efter att ha ätit är kantat av problem med bukspottkörteln. Innan du börjar klasser är det nödvändigt att behärska tekniken korrekt körning. Att förstå det och undvika vanliga misstag kommer att hjälpa gratis videor-lektioner för nybörjare.

Löpning för nybörjare

Master of Sports in Athletics Mikhail Kulkov berör en viktig åtgärd som du behöver för att börja träna - en uppvärmning. I början av videon berättar idrottaren om ordentlig förberedelse kroppen till aktiv belastning. Författaren föreslår att göra utfall framåt, vrida bålen, höja knäna och luta. Mikhail Kulkov visar övningar som låter dig ta reda på om kroppen är redo för det kommande fysisk aktivitet: hoppa på plats och knåda. Uppvärmningen ges i mer än sju minuter.

I den andra delen berättar Mikhail Kulkov kort om själva löptekniken: korrekt andning, antal steg per andetag och händernas position. Den sista delen ägnas åt övningar som gör att du kan bibehålla ledrörlighet och muskelelasticitet efter träning.

Hur man kör rätt

Mästaren i idrott i triathlon Alexei Nesterov och kroppsbyggaren Dmitry Selivestrov berättar för tittaren om de vanliga misstagen nybörjarlöpare gör: felaktig fördelning av belastningen på foten, felaktig kroppsposition under rörelse. Författarna till videon lär ut hur man andas korrekt, håller kroppen, beräknar stegets längd och frekvens. Att följa rekommendationerna kommer att minska risken för skador och hjälpa dig att klara långa sträckor utan mycket trötthet.

Korrigering av löpteknikfel

Att förstå dina egna misstag när du rör på dig är bara det första steget för en nybörjare. Det är en helt annan sak att bli av med dem och konsolidera resultatet. Att rätta till misstag och förbättra tekniken är en lång och omständlig process. Det kommer att hjälpa till att förenkla sportkommentator och bloggaren Vasily Parnyakov. Videon listar övningar som hjälper till att eliminera de viktigaste misstagen hos nybörjare. Övningarna är enkla men effektiva. De låter dig utveckla förmågan att korrekt fördela belastningen på musklerna medan du springer.

Fotplacering under löpning. Träning

Ett av de vanligaste löpmisstagen är den felaktiga fördelningen av belastningen på foten. Oerfarna löpare ”landar” ofta på hälen eller tån, även om det är korrekt att fokusera på den centrala delen av foten. Att klara av denna uppgift är svårt även för många erfarna idrottare.

I en kort video visar veteranatleten Valery Zhumadilov en enkel och effektiv övning som utvecklar rätt koordination. Vid frekvent träning placeras foten automatiskt rätt, vilket minskar belastningen på lederna.

Löpteknik. Andetag

I den första delen av videon berättar maratonlöparen Maxim Buvalin kort om fotens korrekta kontakt med jordens yta under jogging. Den andra delen ägnas åt en viktig aspekt - andning. Författaren till videon ger råd om rätt teknik"andas in-andas ut" med hänsyn till årstiden. I den sista delen av videon visar Maxim Buvalin nyttig övning på den horisontella stången, så att du kan slappna av i ryggmusklerna efter en lång löprunda.

Rätt jogging

För en nybörjare är långsam jogging den perfekta starten. Trots måttlig träning sker det under en långsam löpning en betydande energiförlust och övervikt. Tack vare den "fjädrande" rörelsen blir musklerna mer elastiska. Jogging utvecklar gradvis uthålligheten och låter dig gå vidare till en svårare "flygfas". Den största fördelen med långsam rörelse är frånvaron av en stark belastning på lederna.

Du kan dra nytta av alla fördelar med en lugn löpning endast om du följer alla regler som författaren till videon delar. Bloggaren berättar om rätt inställning av bäcken, rygg och axlar, att slappna av i armarna, fördela vikten på foten och minska belastningen på hjärta och lungor.

Naturlig löplektion

Författaren till videon är den ryska rekordhållaren i maratonlopp Leonid Shvetsov. Idrottare pratar om teknik naturlig löpning, tack vare vilket han inte lämnade sporten före schemat och förbättrade sina resultat. Tekniken låter dig fördela energi korrekt och minska sannolikheten för skada.

Videon berättar om kroppens principer under rörelse. Kunskap om teorin är nödvändig för att utveckla rätt teknik och minska belastningen på muskler och senor. Särskild uppmärksamhet Leonid Shevtsov fokuserar på att placera foten i tyngdpunkten, rekommenderar en serie övningar för att utveckla en vana. Idrottaren visar också för tittaren övningar för att aktivera sätesmusklerna.

Lektionens egenhet ligger i klarheten: teknik och typiska misstag visas med specifika exempel.

Master class om korrekt löpteknik

Anton Burmakov har varit engagerad i friidrott i sju år. De tips som ges av idrottaren gör att du kan uppnå bra resultat V olika typer löpning. I sprint lär sig en nybörjare att minska antalet steg, och på långa avstånd - för att spara energi. Videon är användbar för närvaron av specifika övningar för att utveckla vissa tekniker. För rätt position kropp, föreslår författaren att springa på plats, för rätt inställning av foten - utan skor. Att hålla balans och inte svänga kroppen kommer att lära dig att röra dig i en linje, och imaginära stansningar kommer att utveckla vanan att hålla händerna korrekt.

Anton föreslår att man glömmer stereotypen "andas in genom näsan - andas ut genom munnen." Rekommenderar när du springer att andas både genom mun och näsa samtidigt. Uppmärksamhet ägnas åt ytan för klasser. Författaren rekommenderar att man tränar på stadion eller i en park och att man undviker asfalterade ytor.

Träning för löpare

I videolektionerna listar författarna speciella löpövningar för att förbättra löptekniken. Komplexet hjälper till att stärka musklerna och rörelseapparaten och bättre känna tyngdpunkten. Konstant träning gör det lättare och mer effektivt. Känslan av trötthet minskar, sannolikheten för skador minimeras. En uppsättning övningar kommer att vara användbara för både sprinters och stayers.

Löpning för medel- och långa distanser

De flesta nybörjarlöpare väljer att springa medel- eller långa distanser. De är mer effektiva för viktminskning och allmän förstärkning av kroppen. Långdistanslöpning kräver dock att idrottaren kombinerar styrka, snabbhet, teknik och uthållighet.

Utbildningsfilmen från Soyuzsportfilm berättar om utbildningsprocessen idrottare som specialiserat sig på medel- och långdistanser. Angivna effektiva övningar, utveckla snabbhet, flexibilitet och koordination av rörelser. Uppmärksamhet ägnas också åt återhämtning efter lång fysisk ansträngning.

Övningar visas av professionella sovjetiska löpare. Filmen spelades in 1980, övningarna som visas i den har förlorat sin relevans för professionell sport, men kommer att vara användbar för nybörjare och amatörer.

Löparskolor och klubbar i Moskva blir mer olika för varje dag, vilket innebär att varje löpare har ett bra val var och med vem man ska träna. Om du bor i Moskva och är förtjust i att springa, vill du samtidigt utvecklas i ditt sportresultat, speciellt för dig, har vi förberett ett urval av 9 löpskolor och klubbar i Moskva.

1. Jag älskar att springa

Förmodligen det största projektet bland drivande skolor i Ryssland, som har många franchiseavtal i regionerna. Föga överraskande leder de flesta löpande frågor till honom. Hittills har ILR-ägare bemästrat relaterade sportnischer: cykling, triathlon, simning, skidåkning. Förra året lades Rehabiliteringsträningscentret till i utbudet.

Träningsprocess: rekrytera en grupp nybörjare för att förbereda sig för en sträcka på 10 km, halvmaraton eller maraton och sedan organisera sin resa till evenemanget. Att slå samman till en enda löpimpuls erbjuds vid vackra lopp som ett halvmaraton på Gardasjön, i Lausanne eller Beaujolais. För att göra detta hålls en presentation av det framtida evenemanget och förberedelserna för det på det centrala högkvarteret. Programmen är väldigt spännande, men det är knappast värt att förvänta sig seriösa framsteg och personliga rekord från den här skolan. Löpargemenskapen är mycket välutvecklad: skolnyheter varje vecka och kommersiella erbjudanden via e-post, motiverande sms för klubbmedlemmar.

Kostnad: en standard 7-veckors förberedelse för de första 10 km (till exempel vid White Nights) kostar 14 500 rubel. Förberedelserna för Moskva- eller Berlinmaraton 2018 är dyrt även enligt Moskva-standarder - 54 000 rubel. Men betalningen kan delas upp i flera delar. Programmet är 27 veckor långt och inkluderar två veckopass med tränare, en personlig plan, utbildningsmaterial och medicinskt stöd.

Prioriterade grenar för träning: 10 km, halvmaraton, maraton, ultramaraton.

Vart i vinterperiod cykelbana "Krylatskoe", på sommaren - Sparrow Hills, Luzhniki.

2. Runlab

Dök upp på basis av Runlabs utrustningscenter. Helt, som det verkar, ett gångbart försök att skapa en plats för makt för Moskva-löpare. På dagarna säljs sneakers i laboratoriet och på kvällarna kan du lyssna på föreläsningar om sportämnen eller besöka ett öppet inomhuspass.

Träningsprocess: varje vecka gratis träningspass i parkerna under ledning av en av Runlab-tränare. Betalda grupper bildas beroende på graden av förberedelse. Du kan själv välja en tränare, någon av de tre platserna och träningsriktningen (platta distanser eller fjälllöpning).

Kostnad: Priset för en månatlig träning varierar från 6 400 till 10 000 rubel (den sista prislappen för erfarna löpare). Det är ingen försäljning av ett visst antal pass, man träffar bara en tränare 2-3 gånger i veckan. Resten av tiden arbetar du med ett individuellt uppdrag.

Gratis provträning: ja

Prioriterade grenar för träning: från 3000 m till maraton.

Var: vinterträning hålls i arenan "Moskvich" och DDS, på sommaren - på Sparrow Hills och Tagansky Park-stadion.

3. Kör Studio

Grundade Run Studio tidigare medlem teamet och jag älskar löptränaren Vlad Melkov i december 2014. Under den här tiden har de enligt skolans hemsida förberett cirka 700 personer för maratonlopp. De positionerar sina avkommor som en klubb av kompetenta joggare.

utbildningsprocess: ett bra ställe för att förbättra deras fysiska data. För det första ligger tonvikten på stora block av OFP, på funktionella och styrketräning(pumpkomplex för alla muskelgrupper, såsom: tabata, aerobics, stretching, akrobatiska element). För det andra kan element från crossfit läggas till i träningspassen, till exempel fallskärmshoppning, hoppövningar, arbete med fria vikter.

Kostnad: En nybörjare erbjuds ett "Start"-paket värt 7 000 rubel per månads förberedelse, vilket inkluderar 2 träningspass per vecka med en mentor. Mer erfarna löpare kan köpa Reboot-programmet, som varar i 22 veckor. Emissionskursen är 18 600 rubel. Det är möjligt att betala för din förberedelse för en specifik distans: för att bemästra, till exempel, Moskva Marathon, måste du betala 24 300 rubel för ett 16-veckors program.

Gratis provträning: ja

Prioriterade grenar: från 5 km till maraton.

Var: Under den varma årstiden äger träningen rum på Palace of Pioneers stadion (tunnelbanestationen Vorobyovy Gory), eller i arenan Palace barnidrott» (tunnelbana Ploschad Ilyicha).

4. Gepard

Gepardklubben dök upp i oktober 2013, exakt en månad efter det första Moskva-marathonet. Resultaten av loppet inspirerade inte Maxim Denisov, tränaren för professionella maratonlöpare, och han satte upp ett ambitiöst mål - att höja nivån på amatörlöpning i Ryssland. Eftersom det inte är lätt att rädda planeten ensam, spenderade Maxim öppen utbildning för alla, och efter det rekryterade han den första gruppen idrottare och likasinnade.

Träningsprocess: de som attraheras av snabba resultat kommer att uppskatta författarens träningsmetodik, som garanterar framsteg på bara en månads träning. Och efter ett års träning är det ännu svalare - minus 60 på maraton. Inte ett kilo förstås, utan minuter. Träna inte massträning Varje idrottare har sin egen plan. Löparen kan helt enkelt välja tid när tränaren är på stadion (vanligtvis 4 timmar på morgonen och på kvällen) och komma till lektionen.

Kostnad: 4 veckors träning i klubben - 8 000 rubel. Om du föredrar distansträning måste du betala 6 000 rubel. I paketet ingår en personlig plan, kommunikation med en tränare via internet, råd om kost, fysisk kondition och löpteknik. En individuell lektion med en mentor är också tillgänglig: en 2-timmars lektion kostar 3 000 rubel.

Gratis provträning: ja

Prioriterade grenar: från 5 km till maraton och ultramaraton.

Var: Burevestnik Stadium. På vintern - på tre arenor (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Löparklubben har funnits i mer än fyra år. För två år sedan genomfördes en omprofilering, och den fick ett nytt namn - Jaxtor.

Träningsprocess: mycket uppmärksamhet ägnas åt löparens hälsa, så klasserna tar hänsyn till pulsen. De inkluderar många OFP- och SFP-block, korrekt löpteknik, lär ut hur man stretchar korrekt och hjälper till att etablera näring. En individuell plan upprättas för varje deltagare och ett program skickas varannan vecka. Under träning med idrottare arbetar 2-3 tränare samtidigt, vilket gör processen mer kvalitativ. Klubbens arbetsschema är flexibelt: 4 dagar i veckan från morgon till kväll, så att idrottaren kan komma när som helst som passar honom.

Kostnad: månatlig prenumeration - 6 000 rubel. Det finns ingen länk till antalet besök. I priset ingår en träningsplan och interaktion med en tränare.

Gratis provträning: ja

Prioriterade grenar: från 5 km till maraton, de lär även ut fjäll- och stiglöpning.

Var: på vintern är klubben baserad på cykelbanan Krylatskoye och på sommaren på Roddkanalen.

6. Marathon Academy

Akademin grundades i november 2016 av mjukvaruingenjören och marknadsföraren Sergey Cherepanov. Han är också skaparen och chefredaktören för TheRunners blogg. Förra året lyckades tränarteamet locka in MSMK friidrott, flerfaldig mästare i Ryssland på avstånden 5000 m och 10 000 m Farid Khairullin.

Träningsprocessen: ett balsam för själen när du läser att den minsta förberedelsetiden för ett maraton är 8 månader, för ett halvmaraton - 4 månader. Grupper rekryteras upp till 5 personer, de bildas enligt träningsnivån, potentialen och målen för idrottaren. Gemensamma lektioner hålls 2 gånger i veckan. De arbetar med en idrottare enligt samma princip som i Jaxtor: de tar hänsyn till pulsen, fysiskt tillstånd och mål för kommande säsong. Akademin själv spårade nyligen förändringar i klubbmedlemmarnas resultat på huvuddistanserna under sex månaders träning. Det visade sig att på maraton för män var framstegen 9 %, för kvinnor 10 %, på halvmaran 5 % respektive 7 %.

Kostnad: Akademin arbetar med löpare i tre format. Erbjuder ett månatligt abonnemang "Halvmaraton" värt 6900 rubel. Det innehåller 4 pass med mentor, individuell träningsplan, självständigt arbete och analys av löpteknik. Marathon-prenumerationen, värd 9 900 rubel, erbjuder 8 gemensamma träningspass per månad, dagliga coachkonsultationer via messenger, speciellt arbete för att öka hastigheten, uthålligheten och styrkan. Det finns också ett progressivt betalningssystem, då en student genom att förbättra resultatet kan minska kostnaden för ett abonnemang.

Gratis provträning: ja

Var: klasser hålls i arenan "Moskvich" (metro Tekstilshchiki), på våren och sommaren - på stadion "Iskra" (metro botaniska trädgården).

7. Spring eller dö

Löparklubben med ett piggt namn grundades i oktober 2014 av Ilya Belousov - MS på 400m häck. Erfarenhet av coachning sedan 2005.

Träningsprocess: klasserna inkluderar inslag av crossfit, träning, stretching, TRX-loopar, funktionell och styrketräning. Teamet åtar sig att lära nybörjare att springa rätt, att göra de avancerade ännu mer avancerade. Det finns också ett program för viktminskning genom löpning. Under 10 veckor lovar de att hjälpa till att gå ner i vikt, gå ner i vikt i problemområden. Och grädden på moset är den 3-månaders förberedelsen för Moskva Marathon. Den enda irriterande nyansen är kostnaden för denna expresskurs på 36 Personlig träning i gruppen är 54 000 rubel. Prislappen för ett paket med 36 personlig träning är exakt dubbelt så mycket.

Kostnad: 1 personlig träning på en och en halv timme kostar dig 3 000 rubel, ett abonnemang för 4 träningspass per månad - 11 000 rubel. Om gruppträning, sedan för en tvåtimmars engångslektion måste du betala 1500 rubel, för 4 lektioner per månad - 5500 rubel.

Gratis provträning: ja

Prioriterade grenar: från 5 km till maraton

Var: Cykelbanan Krylatskoye, Brödernas Znamensky-arena, Sokolniki-parken, Moskvich-arenan.

8. Löpexpert

Det grundades 2014 av Alexander Golovin. Han är även huvudtränare för klubben. Ur hans regalier: MS i maratonlöpning, personligt rekord 2:16:53. Förra året sprang jag Comrades ultramarathon på 7:38:28. 2002 utbildade han sin första idrottsmästare, men lämnade sporten tre år senare för att försöka hitta ett mer lönsamt verksamhetsområde. Han började bygga en karriär inom affärsjournalistik och bankverksamhet, och ledde sedan en fintech-startup inom affärsutlåning. Men efter att krisen bröt ut tvingades han stänga den och återgå till sina tidigare yrkesintressen – löpning.

I utbildningsprocessen läggs stor vikt vid vetenskapligt tillvägagångssätt. Alexander Golovin själv håller årligen föreläsningar om modern forskning inom idrottsfysiologi, skriver artiklar om löparämnen och experimenterar med egna recept för idrottsnäring.

Kostnad: Ett standardpaket per månad som inkluderar två klubbpass per vecka och en tränarledd träningsplan kommer att kosta dig 10 000 rubel. Om du räknar med långsiktiga förberedelser så kan du anmäla dig till Marathonprogrammet, som inkluderar grupplektioner minst 2 gånger i veckan under hela året. Samtidigt kommer du under 9 månader att uppfylla den allmänna planen och endast de sista 3 - individuella. Dess pris är 25 tusen rubel. Dessutom erbjuder skolan Comrades (med 6 månaders personlig träning) och Spartathlon, också utformat för ett år. Deras kostnad är 50 tusen respektive 75 tusen rubel.

Prioriterade grenar: från 5 km till ultramaraton.

Var: träning på Moskvas statliga universitetsstadion och Iskra-stadion, på vintern - Moskvich-arenan.

9. Bestia

italiensk tvillingklubb löparklubb bestia. Dess grundare och Huvudtränare Yana Khmeleva är en utbildad jurist som har tagit examen från flera italienska löpar- och amatörtriathletprogram.

Utbildningsprocess: inkluderar en plan framtagen i samband med italienska tränare, samt Viktor Seluyanov. Klubben hjälper dig att uppnå idealvikt, kommer att normalisera den hormonella bakgrunden, ta bort "förstöringen" - korrigera löptekniken. De arbetar också med löpare som är intresserade av trailrunning: de lär ut tekniken att springa i fjällen.

Kostnad: klubben erbjuder sig att köpa ett månadsabonnemang för 4 grupplektioner kostar 5 000 rubel, för 8 lektioner, två träningspass per vecka - 7 000 rubel. Om du vill göra OFP och SBU ansikte mot ansikte med en tränare, kommer en individuell timlektion att kosta 3 000 rubel, 90 minuter - 4 000 rubel.

Prioriterade grenar: från 10 km till maraton.

Var: klasserna hålls på stadion i Palace of Pioneers, i Neskuchny Garden, på cykelbanan i Krylatskoye, beroende på väderförhållandena.

Vi recenserade också 16 friidrottsarenor Moskva och St Petersburg. Det går att hitta.