En uppsättning övningar för utvecklingen av bukpressen. Svårare är denna övning.

Idag delar vi gärna med oss av ännu ett expresspass som hjälper dig att ta bort magen på kortast möjliga tid. Bara 2 veckor med vanliga lektioner - och du kommer att märka de första positiva resultaten!

Det är lämpligt att utföra övningar för utveckling av magmusklerna minst varannan dag och samtidigt följa en minimal diet.

Och snart kommer du att kunna skryta med en vacker mage!

Övningar för att stärka magmusklerna

Första nivån

Fjärilspress

Ligg på rygg, böj knäna och sprid isär benen, håll ihop fötterna och händerna bakom huvudet. Utan att böja ryggen lyfter du kroppen något och stannar i denna position i ett par sekunder. Gå ner till startpositionen. Upprepa övningen 10 gånger.
Träning för sneda magmuskler
Ligg på rygg, böj knäna, armarna längs golvet. Lyft lite på kroppen och sträck dig framåt med vänster hand, sedan med höger. Huvudet och nacken ska förbli i en linje, och Nedre delen tillbaka - pressad mot golvet. Upprepa 15 gånger på varje sida.

planka

I denna uppsättning övningar gör du ribban så här: 10 set om 3 sekunder.

Genomsnittlig nivå

Låt oss gå till sockorna!

Ligg på rygg, höj benen och sträck ut händerna mot strumpor. Böj samtidigt inte ryggen och benen. Du har 2 set med 15 reps.

Cykel
I liggande läge, lyft något på kroppen, händerna bakom huvudet, ryggen är jämn. Rör med armbågen höger hand vänster bens knä och vice versa. Upprepa övningen i varje riktning 15 gånger. Gör 2 set.

Avancerad nivå

knäna upp

För denna övning måste du hålla fast i stolarnas ryggstöd. Böj armbågarna lätt, släpp ner axlarna och slappna av i nacken. Lyft långsamt upp knäna. Gör 3 set med 10 reps.

Ben åt sidorna

Ligg på rygg, armarna ut åt sidorna, benen uppåt. Utan att lyfta kroppen från golvet, sänk dina raka ben till höger sida och sedan till vänster. Gör 2 set med 15 reps på varje sida.

bollövning

I denna position, som visas på bilden, börja med att göra följande: hålla ryggen rak, turas om att lyfta benen några centimeter. Det finns 2 resor à 15 gånger.

Börja enkelt och arbeta dig upp till mer komplexa nivåer. Du kommer definitivt att lyckas!
En uppsättning övningar för bukpressen kan också tilltala dina vänner!

Utbildnings- och vetenskapsministeriet Ryska Federationen

GOU VPO SUSU (NRU)

genom disciplin" Fysisk kultur»

"Metod för utveckling av magmuskler"

Uppfyllt

fakultetsstudent

Service och turism

Efimova M.G

Tjeljabinsk 2012

Introduktion

Magmuskler och magmuskler

Magövningar

1 Tempot i övningen

5 Utforma ett träningsprogram

Ansökan

Slutsats

Introduktion

Det brukade hända att förr i tiden, omslutande en skjorta, försökte en snäll man sänka bältet lägre. Och varför tror du? Ja, så att hans mage syns bättre - ett tecken på soliditet och välbefinnande. Det är anledningen! Arbetande människor är en annan sak. En snickare svingar en yxa hela dagen, en klippare svingar en lie, en grävare svingar en spade. Var har de mage? Du kan omedelbart se från figuren - "fluffiga" människor, oberäkneligt behov!

Det var förr ... Nu är det dags att föregå med exempel på en vältränad person, med graciös midja. Och ägarna av kraftiga magar drömmer bara om hur man blir av med dem, hur man återfår sin harmoni, rörlighet. Och detta betyder, om man tittar djupare, vad de strävar efter är hur man förlänger ungdomen.

Faktum är att en väl vald muskulös mage, understrukna midjelinjer, oavsett ålder, gör figuren smal, ungdomlig. Men en stark bukpress är inte bara bevis på uppmärksamhet till din figur, till dess utseende. Detta är ett övertygande tecken på hälsovård, en integrerad del av en frisk person. Det är en elastisk "muskelkorsett" som på ett tillförlitligt sätt skyddar inre organ och stötta dem rätt position neutraliserar det intraabdominala trycket och förhindrar bildandet av ett bråck, förutom att det bidrar till många fysiologiska funktioner organism.

Och ändå (tråkigt nog!) ägnas magen - denna vitala del av kroppen - i den allmänna planen för fysisk utveckling och återhämtning fortfarande lite uppmärksamhet. Men det är här som fett gillar att samlas. Här är han mindre störd. Stället är lugnt, mysigt... Så fort du börjar röra dig mer sällan bör du överge ditt träningspass, och det första området där din lathet kommer att påverka är magen. Som regel är det här deformationen av figuren börjar. Naturligtvis börjar magen först och främst växa hotfullt hos personer som är alienerade fysisk aktivitet och de som älskar att äta gott. Men för att vara ärlig, tyvärr underskattar även vissa fans av atleticism vikten av övningar för mage och midja. Under tiden utför magmusklerna komplexa och olika funktioner. De är involverade i många rörelser av kroppen: böjer sig framåt och åt sidan, vänder sig och även i att höja bäckenet när kroppen är orörlig. Det är inte svårt att föreställa sig hur stor roll bukpressens styrka och uthållighet har i bodybuilding och i de flesta olika typer sporter.

Bra utvecklade muskler magen är en nödvändig förutsättning för en bra hållning och en sund ländrygg. Bukpressen är dessutom nyckeln till fysisk skönhet. Varje person som har välutvecklade magmuskler kan sägas vara på väg till vacker kropp. Och de miljontals dollar som årligen spenderas på "bukmani" bekräftar många människors önskan att hålla denna del av sin kropp i ett attraktivt och fysiskt utvecklat tillstånd. Eftersom magmusklerna är grunden för hälsa och skönhet, överdriven passion fysisk utveckling det är denna muskelgrupp som blir ganska förståelig.

1. Magmuskler och magmuskler

Bukpressen är ett brett muskellager som passerar närmare mittlinjen in i samma breda och platta senor. Eftersom det inte finns några benelement i den främre bukväggen, är senorna i höger och vänster muskler sammankopplade, och deras sammansmältning utgör den vita linjen i buken. Alla dessa muskler utgör tre tydligt urskiljbara lager med en heterogen riktning av fibrer (extern, inre sned och tvärgående magmuskler). På sidorna av den vita linjen är rectus abdominis placerad vertikalt, medan senorna går förbi den framför och bakom breda muskler.

Magmusklerna fortsätter från bröstet till linea alba och bäckenbenen. De deltar i kroppens böjning och laterala lutningar, i andningen och skapar också intraabdominalt tryck, vilket är relevant för fixering av bukorganen, urinering, förlossning och så vidare.

Från ovan är buken begränsad av en linje som går genom xiphoidprocessen och kustbågar.

Nedan begränsas den av höftkammen, inguinalvecken och den övre grenen av blygdbenen och från sidorna av de bakre axillära linjerna. Bländare former övre väggen bukhålan.

Under diafragman är bukhålan med inre organ som ligger i den. Dess främre och laterala väggar bildas av tre parade breda magmuskler. Den bakre väggen bildas av ländryggen, psoas major och quadratus lumborum. Den nedre väggen bildas av höftbenen, musklerna i bäckenmembranet och urogenitala diafragman.

Dessutom är bukhålan och bäckenhålan isolerade. Väggarna i bäckenhålan är: bakom - den främre ytan av korsbenet med piriformis muskler, från sidorna och framtill - bäckenbenen med inre obturatormuskler och slutligen underifrån - bäckenmembranet och det urogenitala diafragman.

Från insidan är bukhålan fodrad med peritoneum - ett parietalark som passerar till insidan ("visceralt ark"). Under bukhinnan finns den subperitoneala (annars intraabdominala) fascian, som kantar hela bukhålan.

En persons bukvägg bär inte vikten av inälvorna. Dess fram- och sidoväggar saknar helt ett benskelett, medan en grupp kraftfulla muskler bildar bukpressen.

Muskelgrupperna i lager är indelade i tre grupper: musklerna i sidoväggarna (extern och inre sned, tvärgående bukmuskler), musklerna i den främre väggen (rectus abdominis, pyramidal muskel) och musklerna i bakväggen ( fyrkantig muskel i nedre delen av ryggen, stor och psoas muskel). Magmusklerna som utgör bukpressen skyddar insidan från yttre påverkan. De sätter också press på dem, fixerar dem strikt i en position och deltar i rörelserna i ryggraden och revbenen.

Som regel passerar musklerna i sidoväggarna till breda aponeuroser. Skärningen av fibrerna i aponeuroserna i bukens sneda och tvärgående muskler på båda sidor bildar en vit linje av buken, belägen längs dess främre mittlinje från bröstbenets xiphoidprocess till pubic symfysen. Nästan i mitten finns den så kallade navelringen.

Rectus abdominis-muskeln är belägen i en speciell slida, bestående av två ark. Det främre bladet, som ligger i den övre halvan av slidan, bildas av aponeurosen av den yttre sneda muskeln i buken och den främre plattan av aponeurosen av den inre sneda muskeln i buken. Det bakre bladet bildas av den bakre plattan av aponeurosen av den inre sneda och aponeurosen av den tvärgående bukmuskeln. Cirka 4-5 cm under naveln bildar aponeuroserna i alla tre bukmusklerna, sammansmälta, slidans främre vägg, medan den tvärgående fascian, som kantar bukväggen från insidan, bildar dess bakre vägg. På denna nivå finns en konkav nedåtriktad aponeurotisk kant i form av en bågformad linje. En förtjockning i den nedre delen av den främre väggen av slidan i rektusmuskeln är förknippad med den vertikala positionen av människokroppen.

På varje sida kastas den nedre kanten av aponeurosen av den yttre sneda muskeln i buken mellan det främre övre höftbensnätet och pubic tuberkel, varefter den, inåtstoppad i form av en ränna, bildar inguinalligamentet.

Den slitsliknande inguinalkanalen, 4–5 cm lång, ligger i inguinalområdet ovanför inguinalligamentet. Den är snett och medialt riktad uppifrån och ned.

Hos män innehåller den spermasträngen och hos kvinnor livmoderns runda ligament. Den spaltliknande inguinalkanalens främre vägg bildas av aponeurosen av den yttre sneda bukmuskeln, den bakre väggen av den tvärgående fascian, den övre av de nedre buntarna av de inre sneda och tvärgående bukmusklerna och slutligen den nedre en vid ljumskligamentet. Ljumskkanalen består av två öppningar. Den ytliga inguinalringen begränsas av den laterala och mediala cruraen av aponeurosen i den yttre sneda bukmuskeln. De är förbundna med tvärgående interpedunkulära fibrer och ett återkommande ligament underifrån. Den inre (djupa) ringen liknar utåt en fossa på den tvärgående fascian (en del av den subperitoneala fascian), som sticker ut 1,5-2 cm ovanför mitten av inguinalligamentet.

Muskler i bukens sidovägg:

Bukens yttre sneda muskel är magmuskeln; drar ihop sig på ena sidan, roterar kroppen i motsatt riktning; bilateral sammandragning med ett förstärkt bäckendrag bröst och böjer ryggraden.

Bukens inre sneda muskel är magmuskeln; sammandragande på ena sidan, roterar kroppen i sin riktning.

Den tvärgående abdominismuskeln är bukmuskeln; plattar ut bukväggen, sammanför de nedre delarna av bröstet.

Muskler i mellersta bukväggen:

rectus abdominis;

pyramidal muskel.

Båda musklerna, rectus och pyramidal, är inneslutna i manteln av rectus abdominis-muskeln, som bildas av de breda magmusklernas aponeuroser. Åtgärd: är en del av magen, luta bålen framför; pyramidmusklerna sträcker dessutom den vita linjen i buken.

Bred och långa muskler Bukväggen är bålens muskler och orsakar följande rörelser:

sänk revbenen;

delta i andningshandlingen;

ändra ryggradens position;

ge sammandragning av alla muskler (utom tvärgående);

dra ner bröstet - ryggraden lutar sig framåt;

vid ensidig kontraktion uppstår lateral flexion av ryggraden.

2. Övningar för magen

"Varje person har redan ett nästan idealiskt verktyg för att träna magen - sin egen kropp. För att utveckla nästan vilken annan muskelgrupp som helst i kroppen behövs vikter eller speciella anordningar - till exempel kommer alla försök att utveckla biceps att vara värdelösa om vikter är inte används för detta.utveckling av magmusklerna, en person har allt som behövs från födseln.Därför bör du inte oroa dig och bry dig om att leta efter någon speciell utrustning.

För att stärka magmusklerna och förbättra utseende Kroppen behöver göra tre saker:

Utför speciella övningar för magmusklerna.

Gör aerob träning för att bränna kalorier och gradvis gå ner i vikt.

Håll dig till ett balanserat näringssystem med lågt kaloriinnehåll med uteslutande hälsosam mat.

1 Tempot i övningen

Minska rörelsehastigheten - effektiv metod belastningsökning. Den långsamma stilen är också den minst traumatiska och lämpar sig för smärtsamma tillstånd i nedre delen av ryggen. Dock basövningar utförda med ytterligare börda på ett explosivt, kraftfullt sätt kan de aktivera fler muskelmyofibriller än den långsamma repetitionstekniken.

Det rätta beslutet är att minska tempot för repetitioner för lätta, isolerande övningar, såsom crunches, eller använda dem som en extra teknik för att träna magen.

4 uppsättningar övningar med extra vikter på ett explosivt sätt;

2 set av en liknande övning utan vikter i långsam stil.

2 bästa grundläggande övningar för att utveckla magstyrka och massa

Ägare av massiva magmuskler (och det finns få av dem) kanske inte läser detta avsnitt alls, eftersom det är avsett för dem som vill utveckla magmuskler som saknas även med ett mycket tunt lager av fett.

Kroppslyft för lutande bänk med extra vikt

träningseffekt. Helt riktar sig mot rectus abdominis och externa obliques, med en liten betoning på toppen av rectus abdominis.

Metod. Om ditt gym har en speciell bänk med justerbar lutning och benfäste, sätt igång omedelbart. Placera fötterna stadigt ovanpå bänken, håll knäna lätt böjda. Justera bänkens lutning så att du kan genomföra minst 6 och högst 12 reps. Lyft upp kroppen med en kraftfull, explosiv rörelse, spara det långsamma tempot för crunches. Undvik att röra vid bänkens yta med ryggen, bestäm ditt individuella lutningsdjup, baserat på frånvaron av obehag i ländryggen.

Den traditionella rörelseamplituden består av de övre två tredjedelarna av hela amplituden - kroppen i slutet av rörelsen ligger inte på brädan, utan stannar i hänget efter att ha passerat två tredjedelar av rörelsen, och återgår sedan till sin ursprungliga position.

Utför 2-3 set tills "musklerna" helt misslyckas. Gör först flera träningspass utan att använda ytterligare vikter, försök att öka bänkens lutning med varje pass, komma närmare och närmare en vertikal position. När detta slutar fungera, använd en extra vikt genom att hålla den bakom huvudet.

Hängande rak benhöjning

Tydligen mest kraftfull träning för magmusklerna, speciellt om du har massiva höfter. Om din muskelstyrka inte räcker till för att utföra denna övning, gör en cykel av förberedande träningspass genom att öva benhöjningar på en lutande bänk.

träningseffekt. Övningen utvecklar musklerna och ligamentapparaten i buken mycket bra, vilket förhindrar skador (inguinal- och navelbråck, divergens längs den vita linjen) när du arbetar med maximala vikter i knäböj och marklyft. Rektusmusklerna och de sneda musklerna i magens främre vägg är kraftfullt utarbetade, med betoning på den nedre delen av pressen.

Metod. Övningen utförs hängande på ribban. För att fixera borstarna kan speciella remmar användas. Att svänga kroppen under träningen bör inte ha en stor amplitud; övningen utförs i en genomsnittlig takt, med tonvikt på inkludering av magmusklerna.

Håll benen raka eller lätt böjda och lyft upp dem till stången. Utför 2-3 set med upp till 15 reps vardera. Om du kan få mer än 15 reps, börja använda extra benvikter.

Det finns tolkningar av denna övning - på den svenska väggen och en speciell simulator Alternativ y väggstänger mycket intressant, eftersom det eliminerar möjligheten att gunga kroppen.

Dra knäna mot bröstet med hjälp av ett horisontellt block

träningseffekt. Träning av magens rectus och yttre sneda muskler med tonvikt på den nedre delen av rectus abdominis.

Metod. Sitt på golvet med fötterna på det nedre blocket. Linda remmen runt dina stängda fötter och fäst den på nedre blocket. Ligg på golvet och tryck dig tillbaka, dra i kabeln till det nedre blocket. Räta armarna bakåt och ta tag i ett säkert stöd. Om du använder det nedre blocket på crossover-maskinen, ta tag i den motsatta änden av maskinen. Benen på en partner kan också fungera som ett stöd. Lyft upp bäckenet, dra benen böjda vid knäna mot bröstet, böj ryggen och försök "rulla till en boll" och återgå sedan smidigt till startpositionen.

Gör 3 set med en vikt som du kan göra 12-15 reps med.

3 bästa isoleringsövningar för riktade, isolerade magträningar

Torso vrider vid det övre blocket

träningseffekt. Koncentrerad studie av magmusklerna med tonvikt på övre del rectus abdominis.

Metod. Komma till översta blocket(vanligtvis används en crossover-maskin) och fäst ett rephandtag på den. Denna övning kan utföras sittande både med ryggen och vänd mot det övre blocket. Gå ner på knä och fäst handtagen på baksidan av huvudet eller nära axlarna. Luta dig framåt, böj ryggen och dra bröstet mot bäckenet. Undvik rörelse in höftled, bara "vrid" och "vrid upp" ryggraden.

Utför 10-15 repetitioner, med fokus på förnimmelserna i rectus abdominis.

Vridning med hjälp av bukbänken

träningseffekt. Isolerad studie av magmusklerna, med maximalt rörelseomfång.

Metod. Om du inte har en magbänk i ditt gym, placera en fällbar bänk nära det översta blocket så att du sitter med ryggen mot den. Ställ in baksidan av bänken så att du kan sitta ner, luta dig tillbaka lite, placera en rulle under området för nedre delen av ryggen, vilket ger en omvänd avböjning av ryggraden.

Obs: Om du vill använda en betydande mängd vikt i denna övning måste du eliminera ryggradens bakåtböjning. I detta fall används inte rullen.

Fäst ett rephandtag på det övre blocket och sätt dig på bänken utan att släppa handtaget. Böj och dra åt armarna, fäst knytnävarna nära pannan, på baksidan av huvudet, för vid axlarna (det enklaste alternativet med kortare rörelseomfång). Andas in, räta ut ryggraden helt, rör vid baksidan av axlarna och slappna av magmusklerna. Andas sedan ut luft, vrid försiktigt till en boll och dra dina axlar till bäckenområdet. Undvik att förvandla övningen till en vanlig lutning från bröstet till höften, annars blir övningen inte längre en isolerande övning och du måste använda stor vikt.

Lyfta benen i ett vertikalt plan - "björk"

träningseffekt. Utveckling av de nedre och mellersta delarna av bukpressen. Denna ganska sällsynta övning "chockerar" musklerna anmärkningsvärt.

Metod. För att utföra övningen är en vanlig bänkpress lämplig. Ligg på rygg på en bänk och placera händerna på kanten av bänken eller på skivstångsstället för att få balans och ett stöd. Lyft upp benen, uträtade eller lätt böjda i knäna, och håll dem hela tiden i en position vinkelrätt mot kroppen. Lyft sedan upp rumpan i luften, som om du höll på med björkövningen. I det här fallet bör dina ben röra sig strikt i ett vertikalt plan. Upprepa denna rörelse smidigt och under fullständig kontroll. Om du är bekväm med att göra 2-3 set med 15-20 reps, försök att göra den här övningen på en något lutande bänk med huvudet uppåt.

4 Övningar för att hålla de inre organen i buken i normal position

Dessa övningar bör utföras dagligen, de kräver inga speciella förhållanden och kan tränas hemma, på en promenad, på bio etc. De verkar mekaniskt direkt på magen och tarmarna, så det är bättre att utföra dem när tom mage. Om dessa rekommendationer följs kommer bukmusklerna efter 1,5-2 månader att bli starkare och hålla bukväggen säkert. Under den angivna perioden observeras också nödvändigtvis en minskning av midjemåttet med 2-5 cm, även om tjockleken subkutant fett förblev oförändrad. Hemligheterna med dessa övningar gick över till bodybuilding från yoga, vilket förklarar passionen för yoga "Mr. Olympia" Frank Zane, känd för sin smala midja.

Abdominal indragning

Olika utgångslägen är möjliga. Det enklaste alternativet är att stå på alla fyra. Ett svårare alternativ är att sitta på hälarna eller på en stol, händerna är på knäna, ryggen är uträtad, kroppen lutar något framåt.

Efter att ha tagit startpositionen, andas ut all luft från lungorna, samtidigt som du drar in magen med största möjliga kraft. Håll det mest tillbakadragna och spända tillståndet av magmusklerna i 30-60 sekunder, håll andan eller undvik åtminstone andning botten lungorna. Slappna sedan av i några sekunder och upprepa hela proceduren igen.

Börja med 2-3 indragningar på 30 sekunder och arbeta dig upp till 8 eller fler indragningar på 60-90 sekunder över tiden.

Oscillerande rörelser i buken

Efter en avslappnad inandning genom näsan, med en skarp, full och kraftig utandning genom munnen, töm lungorna, höj membranet så högt som möjligt, vilket skapar ett slags vakuum i bukhålan. Dra efter det kraftigt ihop och dra in bukväggen så att magen försvinner. Fortsätt hålla andan i utandningsfasen, släpp magen, slappna av musklerna och dra in den igen. Till att börja med, utför 3-5 oscillerande rörelser med väggen i rad. Det är möjligt att göra 10-20 eller fler sådana rörelser med bukväggen på en fördröjning. Men det krävs såklart övning. Sedan - ett helt andetag och en lång utandning.

2.5 Utforma ett utbildningsprogram

För att träna magmusklerna rekommenderas det att göra ett komplex bestående av övningar för varje del av pressen och utföra det under en viss tid. Träningspasset bör innehålla övningar för att stärka de nedre och övre delarna av rectus, obliques och tvärgående magmuskler.

På inledande skede klasser kan du utföra cirka 1-2 övningar från varje avsnitt av programmet som du tror passar dig bäst, och utföra dem i ett pass med en individuell dos tills muskeltrötthet. Antalet repetitioner för att uppnå ett tillstånd av muskeltrötthet beror på nivån på deras styrketräning.
Ladda urval in utbildningsprocessenär den mest viktig poäng för att uppnå det uppsatta målet. Om övningar för magmusklerna utförs utan tillräcklig fysisk aktivitet och spänning, i snabb takt, ger detta alternativ inte ordentlig stimulans för deras tillväxt. Man bör komma ihåg att för utvecklingen av magmusklerna krävs ett större antal repetitioner av övningen till trötthet än för andra muskler i kroppen. Gradvis, från lektion till lektion, måste du öka antalet repetitioner av varje övning och tillvägagångssätt.

Det är också nödvändigt att veta att i processen att utföra några övningar för pressen fungerar alla magmuskler.
Det är önskvärt att utföra träning för magmusklerna varannan dag, och små komplex eller individuella övningar kan utföras dagligen.
Separat träningsalternativ. Ett annat alternativ är separat träning enligt principen om arbete inom bodybuilding: den första dagen - träning av musklerna i den nedre delen av bukpressen;

den andra dagen - övningar för de sneda musklerna i buken utförs;

den tredje dagen - övningar för musklerna i övre buken;

den fjärde dagen är vilodagen.

Detta driftsätt gör att du kan träna mer intensivt i tur och ordning varje område eller en viss del av bukpressen. Den kan också användas när tiden inte räcker till för korta pass.

Denna arbetsprincip måste följas om du inte genomför ett separat träningspass för att stärka magmusklerna, utan inkluderar övningar för dessa muskler i allmän träning.

Metodik korrekt utförandeövningar. Vi ger ett exempel på exekveringsmetoden grundläggande övning för övre magen: lyfta överkroppen, liggande på rygg med böjda ben.

I. p. liggande på rygg, ben böjda i knäna, fötter på golvet, händer bakom huvudet, armbågar åt sidorna.

Utföra en övning. Höj huvudet och överkroppen (skulderbladen) genom att dra ihop magmusklerna. Skulderbladen ska lossna från golvet, håll huvudet och nacken rakt.
Utför sedan den omvända rörelsen och återgå till startpositionen. Du måste börja upprepa övningen omedelbart efter att du har rört stödet med skulderbladen, utan att vila, tills du når tillståndet av maximal muskeltrötthet. Håll inte andan när du tränar:

utandning utförs genom munnen när man gör en spänd rörelse. Till exempel, när du lyfter överkroppen från ryggläge, andas ut i fasen när skulderbladen kommer från golvet;

inandning utförs när överkroppen sänks till sitt ursprungliga läge.

Lås inte händerna bakom huvudet. Håll fingrarna raka, rör bara lätt vid handflatorna i området auriklar.

håll armarna i denna position, håll armbågarna ut åt sidorna under hela övningen.

Denna övning kan utföras i olika versioner med en förändring av benens position: i utgångsläget, liggande på rygg med benen upphöjda; med benen upphöjda och böjda, smalbenen parallella med golvet; benen är böjda, fötterna är fixerade.

Huvudkravet för varje position av benen eller armarna (på bröstet, bakom huvudet) är att nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet. Observera samtidigt tillståndet: spänn pressens muskler, höj långsamt kroppen så att skulderbladen kommer från golvet. Upprepa övningen i var och en av 2-3 tillvägagångssätt tills magmusklerna är trötta.

Viktig information:

övningar ska göras i långsam takt, utan ryck, eftersom med långsam träning kan du träna den tränade muskelgruppen mycket starkare;

magmuskler det är nödvändigt att isolera så mycket som möjligt för att utesluta deltagande av andra hjälpmuskler i träningen;

det är väldigt viktigt att göra allt med intresse, passion, lust och positiva känslor.

Försök att träna upp magmusklerna till trötthet. Öka gradvis antalet repetitioner av de utförda övningarna.

Välj övningar med en dosering som du kan hantera och gör dem regelbundet, förvärm upp dina muskler genom att gå, springa på plats eller dansa till musik. Det finns forskningsbevis för att cykeln - Det bästa sättet forma midjan, eftersom det påverkar alla pressens muskler.

Hitta minst ett par minuter om dagen för din kropp att träna, och resultatet kommer inte bara att synas för dig.

abdominal muskel aerob

Ansökan

"Analys av individuella uppgifter"

Quetelet index.

Quetelet index = kroppsvikt (g) / höjd (cm)

Tabell 1. Beräkning av Quetelet-index

Termin Kroppsvikt (g) Höjd (cm) Quetelet index658000165351.5

Min kroppstyp är normostenisk. Jag borde inte äta mycket kolhydratrik mat och bör försöka undvika en stillasittande livsstil och fortsätta forma mig.

Body mass Index:

BMI = vikt / (höjd * höjd)

Tabell 2. Beräkning av body mass index

Termin Kroppsvikt (kg) Längd (m) Body mass index6581.6521.3

För SUSU-studenter är BMI-indexet från 18,7 till 22,4 enheter. Mitt BMI är normalt.

Grunch test.

Inspirerande andetag: 68 sekunder

Andningsuppehåll: 41 sekunder

Slutsats: bedömningen av andningshållning vid inspiration är utmärkt (faller i intervallet mer än 60 sekunder (Stanges test)), vid utandning - bra (faller in i intervallet 40-50 sekunder (Grenchs test)). Vanliga klasser sport hjälpte till att uppnå mycket bra resultat.

Rufier test.

Pulsen mäts på 15 sekunder.

Före träningen (P1) Efter träningen (P2) Efter 1 min. Efter träning (P3) Puls (puls) efter 30 knäböj på 45 sekunder19.2526.7521.25

Beräkna Rufier-indexet med hjälp av formeln

. = (4(P1 + P2 + P3) - 200) / 10

Rufierindex (hoppning) = (4(19,25 + 26,75 + 21,25) - 200) / 10 = 6,9

Slutsats: konditionen för fysisk aktivitet är bra - faller i intervallet från 5,1 till 10 enheter. Detta talar om fördelarna med regelbunden uthållighetsträning (löpning, simning, spel).

Fysisk aktivitets inverkan på hjärtfrekvensen.

Diagram 1. Effekt av fysisk aktivitet på hjärtfrekvensen

1. Puls i vila - 85

2.100 rephopp - 98,

Vila 1 minut - 90

3.Tryck i 1 min. - 110,

Vila 1 minut - 100

4.Armhävningar från golvet - 116

Vila 1 minut - 99

5,50 knäböj - 120

Vila 1 minut - 105

6.Båtövning - 107

Vila 1 minut - 95

7.Tryck på 2 min. - 122

8.Återhämtning av puls efter 1 min. rekreation - 110

2 minuter. rekreation - 95

min. rekreation - 87

Utöva stress ledde till ökad hjärtfrekvens, men vila ledde till en snabb återhämtning.

6. Rörlighet i höftleden.

Rörlighet i höftleden: 155-165 = -10

Rörligheten i höftleden är genomsnittlig. Du måste öka den med speciella övningar.

7. Beräkning av antalet konsumerade kilokalorier per dag (meny för 2012-05-20).

Tabell 4. Antalet konsumerade kilokalorier per dag.

ProduktKilokalorier per 100 g produktKilokalorier mottagna Frukost: keso (18 % fetthalt)226339Rågbröd210105Ost357178Choklad539270Lunch: kokt kyckling135270 Kokt potatis 6060 till 5 mattor 6060 5 2 5 2 5 2 2 2 ris 337505 Korv235235Äpple4545Totalt förbrukade kalorier:2102

Min livsstil kräver en daglig mental belastning och dessutom tränar jag träning, så detta kaloriintag kan anses vara normalt.

En metod för att beräkna ämnesomsättning i vila. Till exempel för min ämnesomsättning:

ORP \u003d (9,99 * 58 (vikt) + 6,25 * 165 (höjd) -5 * 21 (ålder) -161) * 1,375 (kondition 1-3 gånger i veckan) \u003d konsumeras 1849 kcal per dag.

Slutsats: tack vare konditionen förbränns de flesta av kalorierna. Men du bör gå på lektioner regelbundet och missbruka inte mjölprodukter och choklad.

Slutsats

Magmusklerna är en av de mest stora grupper muskler människokropp. Tränade magar är av stor betydelse inte bara för skönhet, utan också för hälsan. För att de inre organen i bukhålan ska fungera normalt måste de vara i rätt position, och detta kräver en bra ton av rectus abdominis-muskeln.

Övningsuppsättningarna för pressen eftersträvar successivt två huvudmål: att bränna subkutant fett i buken; bildandet av relief "presskuber".

Det är bäst att börja kampen med en mjuk fet mage under ledning av en träningsinstruktör som kommer att bestämma nivån fysisk träning och rekommenderar önskat komplexövningar.

Varje uppsättning övningar innebär att vissa regler följs, utan vilka det är omöjligt att uppnå konkreta resultat i tid, men du kan lätt skada din egen kropp.

För ett framgångsrikt arbete med pressen krävs positiv motivation och en lämplig psykologisk inställning.

Lista över begagnad litteratur

1.Ananiev B.G. Psykofysiologi av studentålder och assimilering av kunskap Vestnik gymnasium. 1972. № 7.

2.Anishchenko B.C. Fysisk kultur / Lärobok. ersättning. M., 1999.

.Babansky Yu.K. Optimering av inlärningsprocessen. M., 1977.

.Belyaev B.C. Hälsa, ekologi, sport // Sovjetisk sport. M.: 1995.

.Zakharov E.N. Encyclopedia of fysisk träning / E.N. Zakharov - M.: Leptos, 1994. 368 sid.

.Kovalchuk O.G., Voskanyan G.V. Utveckling fysiska egenskaper studenter cirkelträning / Riktlinjer, 2004

.Pogodina, L.Z. Övningar för bukpressen [Text] / L.Z. Pogodin. M.: MIREiA, 2004 - 18 sid.

.Semerensky V.I. Utveckla kraftegenskaper / V.I. Semerensky - M .: Fysisk kultur, 1995 - nr 5 28-30 sid.

.Kholodov, Zh K. Teori och metoder Idrott och idrott: En lärobok för elever. högre ped. chef / J.K. Kholodov, V.S. Kuznetsov. - M.: Akademin, 2000. 226 sid.

Handledning

Behöver du hjälp med att lära dig ett ämne?

Våra experter kommer att ge råd eller tillhandahålla handledningstjänster i ämnen av intresse för dig.
Lämna in en ansökan anger ämnet just nu för att ta reda på möjligheten att få en konsultation.

Vridande med vikter på utsträckta armar

Denna övning syftar till att stärka de övre magmusklerna. Ligg på rygg, böjda knän, hälarna på golvet. Ta lätta hantlar i händerna och sträck armarna rakt bakom huvudet. Gör nu crunches utan att böja armarna. Tryck inte bara med händerna. Gör 12-15 repetitioner.

Buken knakar i sittande läge

Sitt på kanten av bänken. Ta tag i dess kant och luta dig lite bakåt, räta ut benen, fötterna 10-15 cm från golvet. Böj benen och för långsamt upp knäna mot bröstet. Luta samtidigt kroppen framåt så att höfterna pressas mot bröstet. Återgå till startposition. Gör ett set med 12 reps.

Träna "korkskruv"

Denna övning riktar sig till både de nedre och sneda magmusklerna. Ligg på rygg, höj benen strikt vertikalt. Knäna ska vara lätt böjda. Händerna ligger längs med kroppen med handflatorna nedåt. Använd den nedre pressen för att lyfta höfterna från golvet och luta benen mot bröstet, lyft fötterna rakt upp. Vrid samtidigt dina höfter åt höger. Lås i detta läge och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa rörelsen genom att vrida åt vänster. Gör 10 reps på varje sida.

Ensidiga crunches med vikter

Denna övning riktar sig till både de övre och sneda magmusklerna. Ligg på rygg, benen böjda, fötterna på golvet. Ta en hantel med båda händerna och håll den mot din högra axel. Lyft kroppen och vrid den åt vänster. Sitt på rygg, upprepa sedan övningen på andra sidan, tryck hanteln mot din vänstra axel. Gör 3 set med 8 reps på varje sida.

Knästående crunches med övre remskiva

Stå på knä vänd mot blocket och ta tag i ändarna av repet som är fäst vid det höga blocket. Händerna är placerade på sidorna av ansiktet. Luta kroppen framåt. Återgå till startpositionen, upprepa sedan rörelsen, denna gång lutande mot ditt vänstra knä. Återgå till startpositionen och böj dig sedan till höger knä. Detta är en upprepning. Gör 3 set med 8 reps.

Kombination av crunches och sidoböjar

Denna övning riktar sig till både de övre och sneda magmusklerna. Liggande på rygg, böjda knän, fötter på golvet, händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen från golvet och böj dig framåt. Vrid sedan kroppen åt vänster, flytta vänster armhåla mot vänster lår. Räta upp dig och sväng sedan åt höger. Sänk dig till startpositionen och upprepa rörelsen. Gör 3 set med 8 reps på varje sida.

Spänn magen hemma snabbt (övningar) - det är möjligt, med förbehåll för de grundläggande reglerna. Nyckeln till framgångsrik träning är den exakta efterlevnaden av rekommendationerna, långsamhet och sekvens av fysiska handlingar.

Vad ska jag göra för att dra ihop magen hemma snabbt? Träning är mest effektiv metod.

Börja träna kroppen efter muskeluppvärmning(hopprep, löpning, gymnastik). Under utförandet av kraftkomplexet bör bukens bukmuskler vara involverade i arbetet och alltid vara i ett spänt tillstånd.

Notera! Brännande känsla i musklerna bör ses som ett tecken på tekniskt korrekt utförande av övningar.

Effektiv träning omfattar flera cykler med en gradvis ökning av tempot och ökad belastning. Detta är det enda sättet att spänna magen hemma snabbt med övningar.

Varje rörelse bör åtföljas av sportandning, där utandning görs före ansträngningen, och inandning under avslappning.

Sekvensen av muskelpumpning bestämmer effektiviteten av gymnastik. Först ägnas uppmärksamhet åt den övre delen av bukregionen, sedan till de laterala (sned) musklerna och komplett med en belastning på den nedre pressen. Effektiv träning omfattar flera cykler med en gradvis ökning av tempot och ökad belastning.

Övningar för att dra åt den övre pressen

Det är viktigt att veta! En uppvärmning bör föregå starten komplexa klasser. För att snabbt spänna magen hemma utan att skada dig själv bör du börja utföra effektiva övningar efter en grundläggande uppvärmning.

Ett bra träningspass för den del av pressen i fråga blir följande:

ligga på rygg;
lägg händerna under bakhuvudet eller kors på bröstet;
tona pressen;
titta på dina andetag;
höj och sänk båda benen utan att vidröra golvytan.

Detta kraftkomplex kan modifieras om benen är fixerade på en kulle. Medan du andas ut bör du höja kroppen så högt som möjligt, sedan, medan du andas in, sänk den till markeringen 0. Cykeln ska vara 25-30 rörelser i 3 set. Det rekommenderas att böja benen och se till att nedre delen av ryggen pressas mot golvet.

Svårare är denna övning:

position - liggande;
ben böjda i knälederna;
fötter, ländryggen är på golvet;
lyfta bålen med växelvis utsträckta armar;
fixering vid uppstigningspunkten och återgå till den ursprungliga positionen.

Bra för att sträcka ut musklerna i alla delar av pressträningen som utförs på magen ansikte mot golvet. Uppgiften är att samtidigt höja benen och armarna (raka) och sedan sänka dem till sin ursprungliga position.

Från denna position (horisontell på magen) kan du gå vidare till nästa lektion - "sax", åtföljd av synkrona rörelser av ben och armar.

Övningar för att stärka den nedre pressen

Du kan få önskad avlastning i nedre delen av buken genom att skapa en betydande belastning på denna del av kroppen.

Med denna uppgift klarar "Bicycle" perfekt. Tillbaka på golvet, huvudet i händerna, lyft böjda ben och börja flytta dem i en cirkel, simulera cykling.

Effektiv är gymnastik, som består i att lyfta raka ben. Hela hemligheten är att lemmarna inte kan sänkas helt till golvet, vilket ger kroppen vila. Händerna är bakom huvudet, ryggen pressas mot golvet och två ben stiger och faller samtidigt till en höjd av 50-20 cm från golvet.

Synkrona belastningar på alla delar av pressen tillhandahålls av övningen "Bok". Liggande, pressa nedre delen av ryggen hårt mot golvet, bör du samtidigt rikta de utsträckta benen och armarna mot varandra på ett sådant sätt att du når knäna med pannan.

Rörelser görs utan ryck, andas korrekt (andas ut innan longering och andas in innan du sänker ner till golvet).

Aktiva rörelser "Sax" på baksidan. Händerna placeras på baksidan av huvudet eller sträcks längs kroppen. Med raka ben på en höjd av 20 cm från ytan gör de synkrona rörelser som imiterar bladet av sax, lindning, lemmar för varandra.

Övningar för de sneda magmusklerna

För att snabbt spänna magen hemma (övningar för sneda muskler), utför lutningar, rotationer, vridningar.

Klasserna bör börja med kroppsrotationer in olika sidor.

Ta sedan en stabil position:

lägg händerna på bältet;
sprid dina ben axelbrett isär;
sätta magmusklerna i ett tillstånd av spänning;
gör varv med kroppen i ett konformat mönster.

Rörelser ska vara självsäkra, smidiga och intensiva på samma gång.

Sidolutningar av kroppen görs från utgångsläget för den tidigare träningen.

För att utföra vridning måste du ta en horisontell position:

höj benen och bildar en vinkel på 90 grader;
vila handflatorna på baksidan av huvudet;
växelvis vrid kroppen i motsatt riktning från de böjda benens lutning (bålen till vänster, böjda benen till höger och vice versa).
magmusklerna är spända.

Musklerna på sidorna av buken pumpas effektivt under lektionerna, varvid de omväxlande närmar sig den motsatta nedre och övre lemmar(knä-armbåge). Länd fixerad på golvet.

Övningar för press och liten midja

Som en uppvärmning inför huvudpasset för getingmidjan utför de "Millen". För att göra detta placeras benen bredare än axlarna, kroppen lutar framåt och armarna svänger åt vänster och höger 20-30 gånger.

Åtgärderna måste vara självsäkra, ganska smidiga och intensiva. Med varje efterföljande träningspass bör frekvensen av tillvägagångssätt och rörelser ökas.

Universell träning är plankan. Standardläge remmar - betoning på tårna på benen och armbågar på händerna. Dra kraftigt in magen, fixa den i 30-60 s. och mer, lossa sedan.

När du tränar med båge bör du ta hänsyn till att ju mindre avståndet mellan fötterna är, desto större blir belastningen på musklerna.

Sidostången ger högkvalitativ träning av magmusklernas sneda muskler. Du bör luta dig mot den utsträckta armen och hålla kroppen i ett tillstånd av ton med spända muskler. Periodvis ersätter den ena handen den andra.

Spänn magen hemma snabbt övningar kommer att hjälpa till med hula hoop. Detta är en viktad och utrustad med massagekulor och spikbåge.

När du tränar med båge bör du ta hänsyn till att ju mindre avståndet mellan fötterna är, desto större blir belastningen på musklerna. Träning ska ske i bakgrunden djupandning Och muskeltonus mage.

Övningar för att dra åt magen efter förlossningen

Efter förlossningen behöver en kvinna högkvalitativ burpee-träning. Du måste ta upp övningen från stående position: sitta djupt på huk, gör en planka på båda utsträckta armarna (vänta 30-60s); hoppa tillbaka till föregående position (squat) och hoppa till den vertikala startpositionen. Hela komplexet krävs för att utföras säkert, smidigt och i en takt.

Hoppar "Walk" - från "start"-positionen gör de säkra hopp på två ben samtidigt i olika riktningar, framåt - bakåt, varje gång de återgår till sin ursprungliga position.

Den enklaste fysiska träningen för musklerna är att sakta höja båda uträtade ben och mjukt sänka dem.

Bidra till att återgå till sin forna form efter förlossningskurser med extra utrustning i 5 minuter.

Utrustning som används hemma för en snabb bukplastik
Ring	hopprep	Bänk	Videoklipp	Hantlar
För utarbetande magmuskler, förbättring av den vestibulära apparaten, koordination av rörelser och förbränning av subkutant fett i midjan.	För att förbättra den fysiska konditionen, inte bara pressen, utan också ryggen, armarna, benen, skinkorna.	Universell simulator för styrketräning, öka effektiviteten av övningar.	Idealisk tränare för att pumpa magmuskler.	Specialutrustning för förstoring massor.

Övningar utförda med en stol eller på en magbänk

För bänk- och stolövningar:

alla magmuskler är spända;
nacken hålls rak;
hakan pressas inte mot bröstet.

När du utför övningar på en bänk hemma, för att snabbt spänna magen, bör du undvika:

ryckiga rörelser;
dra händerna runt halsen;
separation av nedre delen av ryggen från bänken;
ryggböjning när kroppen matas framåt;
lägg dig på fötterna med en hel framåtböjning.

När de ligger på en bänk, kastar fötterna över stoppet, böjer sig lite i knäna, lägger händerna bakom huvudet, börjar de cykliskt höja bålen. Meningen med handlingen är att uppnå en rät vinkel mellan benen och den upphöjda bålen.

Vid lyftets topp sker fixering, sedan inandning och återgå till utgångsläget. Börja på utandningen, avsluta på andningen. När du tränar med en lutande bänk behöver du inte återgå till den ursprungliga positionen, utan lämna ett avstånd på 10 cm mellan kroppen och simulatorns yta.

Hantel övningar för magplastik

Den ytterligare användningen av hantlar syftar till att förbättra tonen i hela kroppen, där en betydande grupp muskler är inblandade.

Det mesta av träningen för pressen kan också kompliceras med hantlar. För nybörjare när man tränar med hantlar rekommenderas det att dosera varaktigheten av klasserna.

Händer med tyngd är fixerade på bröstet i en korsad form.
Fötterna förs till stopp.

Liggande på rygg placeras hantlar på utsträckta ben i området för fötterna, och de höjs till en höjd av 25-35 cm, vänta en stund och sänk dem utan att röra golvet. Det är tillåtet att fixa med händerna på stödet (kanten av soffan, sängen, etc.).

Vänder sig från föregående position på magen, fastklämd mellan fötterna Sportutrustning, och böj benen bakåt och försöker röra skinkorna. Även enkla lutning av bålen från en vertikal position i olika riktningar med hantlar i handen kommer att stärka ländryggen och sidomuskler Tryck.

Ab Roller övningar

En effektiv simulator för fysiska aktiviteter är en rulle. Genom att arbeta med denna gymnastiska enhet stärker de musklerna i bukhålan, armarna och ryggen.

Tränare försäkrar att effektiva övningar med en rulle snabbt hjälper till att spänna magen hemma endast om du följer de grundläggande reglerna: rörelser ska vara smidiga, rörelsetekniken ska utföras exakt, det ska inte finnas några kontraindikationer(trauma, smärta).

För en uppgift med en rulle måste du knäböja, hålla rullen i utsträckta händer. Simulatorn ska gradvis rulla bort från dig på golvet så mycket som möjligt och sedan återgå till startpositionen. Frekvensen av manipulationer bör gradvis öka.

Kroppsposition - vertikalt, benen brett isär, ta rullen i handen. Det är nödvändigt att luta sig framåt och sänka rullen till golvet och göra rörelser åt vänster och höger (utan att ta fötterna från golvet). Så pressens sneda muskler är perfekt utarbetade. För träning övre pressen det rekommenderas att flytta rullen fram och tillbaka.

Sitter och sprider raka ben åt sidorna, plocka upp gymnastikrulle. Med mjuka rörelser, rulla bort rullen från dig. Undvik att röra kroppen mot golvytan. Ta sakta den ursprungliga positionen.

Träna vakuum för en snabb bukplastik hemma

För att göra övningen måste du ligga på rygg och dra in magen så mycket som möjligt och anstränga magen. Det ska finnas en känsla av att magen nådde ryggraden. "Vacuum"-åtgärder måste utföras på inspiration.

Vid det här laget måste du hålla andan, hålla magmusklerna i god form och sedan, utan att slappna av pressen, andas ut långsamt och "fixa" musklerna igen.

För att uppnå pressens utseende på buken är endast möjligt efter att ha gått ner i vikt och aktiv fysisk träning.

Lektionscykeln består av 10 övningar i 3 set. Under en vecka måste du ta 5 gånger för träning. Den initiala hållningen för att utföra "Vacuum" kan vara en traditionell vertikal position eller en sittande position. Framgång från "Vacuum" kommer endast att bero på överensstämmelse med exekveringstekniken.

Viktigt att komma ihåg! sista steget fysisk aktivitet bör vara ett problem (ett komplex för att sträcka muskler).

Hur man förstärker effekten av bukplastikövningar

För att få önskat resultat - spänn magen hemma snabbt - effektiva övningar bör ingå i en uppsättning åtgärder för att förbättra siffran. Fysisk aktivitet ska kombineras med äta nyttigt och sätt att leva.

Självförtroende, närvaron av en kraftfull motivator och regelbundenhet i klasserna kommer att ge det önskade fysisk form och en uppstoppad mage.

För att uppnå pressens utseende på buken är endast möjligt efter att ha gått ner i vikt och aktiv fysisk träning. Om du under lektionerna visar medlidande med dig själv, inte följer schemat, tekniken och cykliciteten för övningar, kan det förväntade resultatet kanske inte uppnås.

Hur man snabbt blir av med magen hemma: effektiva övningar i den här videon:

Hur du snabbt spänner magen, se här:

Detta är en vanlig magövning. Det är under utförandet av vridningar som rectus abdominis (den är ansvarig för kuberna på buken), pectoralis major, externa och inre snedställningar samt de tvärgående bukmusklerna ingår i arbetet.

Prestanda. Håll din mellersta och nedre delen intryckta i golvet. På så sätt undviker du att koppla in höftböjarna. Försök att hålla händerna vid tinningarna, sträck inte hakan och nacken uppåt. Magmusklerna ska lyfta dig. På uppåtgående bör du andas ut djupt, andas in - i det nedre läget.

Gör tre set med 30 reps.

Denna övning syftar till att träna den nedre pressen (bukdelen). Muskler som är involverade i denna övning: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus och brevis, pectineus, rectus, oblique och transversal abdominis, quadriceps.

Prestanda. Ligg på golvet, sträck armarna längs med kroppen och tryck mot golvet. Lyft upp benen från golvet och utför korsningsrörelser. Under träningen, se till att nedre delen av ryggen pressas mot golvet. Ju lägre benen sänks, desto större belastning på den nedre pressen. Om du tycker att det är svårt att hålla benen på den här nivån, höj dem lite högre. Om du känner hur din ländrygg lyfts från golvet, höj benen lite högre. Se till att dina ben är raka.

Denna övning syftar också till att träna den nedre pressen (bukdelen). Muskler som är involverade i denna övning: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus och brevis, pectineus, rectus, oblique och transversal abdominis, quadriceps.

Prestanda. Ligg på golvet, sträck armarna längs med kroppen och tryck mot golvet. Lyft upp benen från golvet och utför gångrörelser med en liten amplitud. Strumpor ska dras över, nedre delen av ryggen pressas mot golvet. Ju lägre benen sänks, desto större belastning på den nedre pressen. Om du känner att ländryggen är borta från golvet, lyft benen lite högre och fixa denna position. Se till att dina ben är raka.

Gör tre uppsättningar på 30 sekunder vardera.

Under denna övning arbetar rectus abdominis, extern oblique, quadriceps och tensor fascia lata (lårmuskler). Den här övningen är mer inriktad på att bränna fett, och inte på att träna lättnaden.

Prestanda. Ligg på golvet, höj benen böjda i knäna (vinkeln ska vara 90 grader), sträck armarna framför dig. Lyft överkroppen mot knäna, sträck dig framåt med armarna. På uppgång, andas ut, i nedre position - andas in. Försök att inte slita ländryggen från golvet och sänk inte benen. Se till att hakan inte trycks mot halsen.

En enklare version av denna övning är att korsa armarna och ligga på bröstet. Mer komplex - händerna är bakom huvudet eller vid tinningarna.

Gör tre set med 10 reps.

Under denna övning riktas huvudbelastningen mot bukens sneda muskler, men även rectus abdominis, quadriceps och tensor fascia lata (lårmusklerna) fungerar.

Prestanda. Ligg på golvet, lägg händerna bakom huvudet, böj på knäna. Fötterna ska vila på golvet. Utför en vridning där höger armbåge når för vänster knä till mitten av låret, och knäet närmar sig armbågen. Försök under träningen att höja överkroppen så att skulderbladen lossnar från golvet. Den nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet. Stoppa inte hakan i nacken eller dra dig upp med händerna. Vid vridning, andas ut, i utgångsläget - andas in.

Ju närmare fötterna är bäckenet, desto större belastning.

En enklare version av denna övning - den icke-arbetande armen förlängs åt sidan (formar med axelgördel rak linje) och pressas mot golvet. Detta kommer att ge dig extra stöd när du vrider.

Gör 30 reps på varje ben.

Under denna övning arbetar rectus abdominis, externa obliques, inre obliques, transversus abdominis, samt musklerna i benen och skinkorna (gluteus maximus).

Prestanda. Ligg på golvet, lägg händerna bakom huvudet. Börja göra benrörelser som om du trampar på en cykel. Lyft samtidigt överkroppen och försök slita skulderbladen från golvet. Sträck omväxlande höger armbåge till vänster knä, vänster armbåge till höger knä. Övningen kan utföras i vilken takt som helst. Försök att inte trycka hakan mot bröstet och dra inte upp huvudet med händerna. Kom ihåg att andas ordentligt: andas ut ska falla vid varje vridning.

Gör tre set med 20 reps.

Under denna övning ingår kärnmuskulaturen i arbetet (den rectus och tvärgående magmusklerna, ryggsträckaren, trapeziusmuskeln, biceps och bröstmusklerna), skinkor och benmuskler (lår och vader).

Prestanda. Sätt dig i en plankposition på underarmarna. Armbågarna ska vara placerade exakt under axlarna, magen dras in (naveln dras upp till svanskotan), ryggen är jämn (det ska inte finnas någon avböjning i nedre delen av ryggen). I denna position, sväng med en liten amplitud. När du rör dig framåt ska axlarna vara framför armbågarna, och när du rör dig bakåt, vara bakom armbågarna. Se till att ryggen med benen hela tiden bildar en rak linje (utan avböjningar eller tvärtom bågar i nedre delen av ryggen).

Gör övningen i en minut.

Du kan se hela videon med alla övningarna.