Hur kan du stå på bron när du står? Hur man lär sig hur man gör en bro - en enkel och effektiv teknik

I öst anses förmågan att utföra det som en viktig indikator fysisk hälsa. Denna övning finns i taoistiska system, Shaolin kung fu och yoga. I väst är det inte många som vet hur man utför det korrekt från stående position. Vanligtvis är dessa gymnaster, dansare, brottare och några avancerade tyngdlyftare. De flesta av oss har tyvärr ingen aning om hur man står på en bro hemma. Och han gör ett fruktansvärt misstag. Varför? Låt oss ta reda på det.

Fördelar med bron

Det viktigaste organet i vår kropp är hjärnan. Den kontrollerar driften av alla andra livsuppehållande system. Utan impulser som kommer från det kommer andra organ inte att fungera. Hjälper till att upprätthålla kommunikationen mellan hjärnan och kroppen ryggrad, som är ett komplext plexus av små nerver. Den placeras i ryggraden, till vilken ligament och muskler är fästa. De är utformade för att skydda den ömtåliga ryggmärgen från skador som kan leda till allvarliga konsekvenser, inklusive fullständig förlamning.

En persons uppgift är att upprätthålla ryggradens funktion och stärka musklerna runt den. Tyvärr leder vi istället en stillasittande livsstil och vinner övervikt. Det är inte förvånande att muskelflexibiliteten går förlorad, lutande dyker upp och ryggen börjar göra ont. Ouppmärksamhet på ryggraden kan leda till förskjutna diskar, klämda nerver och funktionsstörningar i kroppen. Övning "bro" - Det bästa sättet korrigera en katastrofal situation, utveckla en bra hållning, återföra skivorna till sin plats, förbättra blodflödet i vävnader och även stärka djupa muskler ryggar. Tack vare det förbättras matsmältningen, de börjar full kraft arbeta lungorna, bli starka händer och ben.

Förberedande övningar

Bron passar inte bra in i den vanliga konditionsträningen, man ser den sällan i Gym. Vi spenderar mer tid tonad abs, muskler i armar och ben. Därför behöver de flesta förberedelser för att prestera full brygga. Skynda dig inte att sätta rekord direkt - istället för den önskade fördelen får du en bruten rygg.

Innan träning måste du värma upp dina muskler ordentligt. Gör så här:

handrotationer;
vrida ryggraden åt sidorna;
sträcker sig uppåt;
böja ryggen bakåt med huvudet bakåt, händerna på nedre delen av ryggen;
böjning framåt och åt sidorna;
böja ryggen upp och ner från stående position på alla fyra;
armhävningar;
lyfta överkroppen från en liggande position på magen, händerna knäppta bakom ryggen;
böjning från samma utgångsposition, under vilken du tar tag i anklarna med händerna och börjar svänga fram och tillbaka.

Bro på axlarna

Låt oss gå vidare till huvudpasset. Om du inte vet hur man står på en bro, lär dig lättviktsversionen först. För att göra detta måste du ligga på rygg med böjda knän. Ta dina anklar med händerna. När du andas ut lyfter du bäckenet från golvet och böjer ryggen så mycket som möjligt.

Detta är en bra övning för dig som lider av diskbråck. Om smärta uppstår, minska ditt rörelseomfång. De flesta tycker att axelbroar är lätta. I det här fallet kan det vara lite mer komplicerat.

Bro på raka armar

Denna övning innebär mer muskler. Det låter dig inkludera dina händer i arbetet, såväl som det interskapulära området. Hur står man på bron korrekt? Börja med att sitta med benen utsträckta framåt och handflatorna i golvet. Lyft sedan upp kroppen så att din kroppsvikt fördelas jämnt mellan raka armar och hälar. Bålen bildar en rak linje. Huvudet är riktat mot taket.

Om övningen är svår är det först tillåtet att böja knäna. Stanna på toppen i några sekunder. Det rekommenderas att bemästra bron på raka armar gradvis, börja med 10 repetitioner. När du kommer till 40 reps i tre set är det dags att gå vidare.

Lättviktsbryggalternativ

För att förbereda din kropp för att prestera svår övning, använd tillgängliga verktyg. Det är känt att ju högre utgångsposition kroppen har, desto lättare är det att stå på bron. Lär dig därför att göra det, börja från bordet och sedan från bänken (om du inte har en, duger en vanlig säng eller soffa). Detta stärker armar, axlar, bröstkorgsregionen ryggrad.

Hur man står på bron från en betoning? Börja med att placera fötterna axelbrett isär. Luta dig tillbaka, placera övre del bålen på en bänk eller ett bord. Böj armarna, luta dig mot ytan, vrid fingrarna mot fötterna. Räta nu ut armbågarna tills ditt huvud och nacke får stöd. Höj höfterna också. Försök att se väggen bakom dig. Bli inte upprörd om du inte kan räta ut armarna helt. Fortsätt träna så kommer resultaten.

Hur lär man sig att stå på en bro från en liggande position?

Du behöver en halkfri yta för att undvika skador. Ligg på rygg med böjda knän. Placera händerna nära ditt huvud, fingrarna pekar mot dina fötter, armbågarna pekar mot taket. Lyft nu bäckenet, tryck av med dina lemmar. En ideal bro har fyra egenskaper:

välvd rygg;
högt upphöjt bäcken;
raka armar och ben;
djup jämn andning.

För att uppnå dem behöver du starka ryggmuskler, god rörlighet i lederna i armar och ben och ett elastiskt diafragma. Gå för det gradvis. Till att börja med är det helt acceptabelt att lägga en kudde under ryggen, fotboll eller en vikt filt. Räta ut dina armar och ben så mycket du kan. För att fördela belastningen ordentligt mellan dem, gunga lätt. Gör alla rörelser smidigt.

Minska med tiden avståndet mellan händer och fötter. Du kommer att märka att det är mycket lättare att göra bridgeövningen på detta sätt. Först efter att ha bemästrat detta steg ordentligt kan du gå vidare till nästa.

Att börja denna övning är alltid skrämmande. För försäkring först, använd en vanlig vägg. Stå med ryggen mot henne på armlängds avstånd. Luta dig tillbaka och rör vid väggen med armarna upplyfta. Vänd ner fingrarna och börja försiktigt röra dig längs väggen och böj ryggen. Knän och armar ska vara böjda. Skynda dig inte någonstans. Du måste röra dig lite från väggen när du går ner. Som ett resultat bör händerna röra golvet, och kroppen ska böjas i en hel bro.

Hur man står på en bro från en stående position utan hjälp av en vägg? Du behöver en gymmatta eller en vanlig madrass som kan skydda dig mot ett fall. Om du har en assistent som vill täcka dig är det jättebra. Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, lyft upp armarna. Böj långsamt bakåt, flytta dina höfter framåt. Kasta huvudet bakåt. När du ser golvet under dig, sänk dig försiktigt ner på dina raka armar. Kom ihåg att för att utföra övningen behöver du en bra fotvalv i ryggen. Om du istället böjer på knäna kommer du att falla. Gå upp på bron med händerna, inte med axlarna.

Klättra

Hur tar man sig upp från bropositionen? Denna uppgift kräver goda förberedelser. Lär dig först att gå ner och uppför väggen genom att "trampa" med händerna. Det som är viktigt här är inte så mycket flexibilitet som styrka. För att bemästra lyft utan stöd från en vägg, stå vänd mot den på kort avstånd. Lägg en matta på baksidan. Detta kommer att skydda dig från att falla fram och tillbaka.

Lyft utförs genom att överföra vikt till benen, böja knäna mer. Vi flyttar bäckenet framåt, lyfter fingrarna från golvet och rätar upp med musklerna i ryggen, magen och benen. Händerna är alltid nära öronen. Du behöver inte dra dem framåt. Övningen är lättare att utföra om dina ben är bredare spridda.

När du vet hur du ska stå på bron, börja träna. Kom ihåg: tack vare träning kommer du att få inte bara styrka och bra stretching, men först och främst frisk ryggrad. Det är ramverket som säkerställer att andra organ fungerar korrekt. Ta hand om din kropp så reagerar den bra på dig.

Bron är bra träning, som belastar många muskelgrupper, stärker ryggraden och tonar hela kroppen. För att lära dig hur man gör den här övningen behöver du en viss fysisk träning och stretching. Du bör inte omedelbart utföra bedriften och försöka stå på bron från stående position, eftersom du kan bli allvarligt skadad.

Hur man lär sig att göra en bro från liggande position?

Innan du börjar träna måste du värma upp dina muskler ordentligt och göra. Sträck dina anklar, handleder och definitivt ryggen.

Instruktioner om hur man lär sig att göra en liggbrygga:

Lägg dig på golvet. Om du gör den här övningen för första gången rekommenderas det att utföra den på något mjukt, så att det inte blir svårt att falla om något händer. Benen måste böjas vid knäna tills en rät vinkel bildas. Placera händerna nära huvudet med olika sidor så att fingrarna pekar mot dina fötter. Det är viktigt att det är bekvämt, det finns ingen anledning att böja sig för mycket till smärta. Armbågar ska vara riktade mot taket.
Efter att ha listat ut vad utgångsläget ska vara kan du gå vidare till information om hur snabbt du kan lära dig att göra en bro. Ge en lätt knuff från marken med händerna och lyft kroppen, det är viktigt att göra detta jämnt. Flytta uppåt tills dina armar är raka, men dina ben ska förbli lätt böjda. För att undvika skador, fokusera inte på dina händer.
Efter att ha gjort rätt, stanna i den övre positionen en stund och sänk dig sedan långsamt. Efter att ha vilat lite, upprepa övningen igen. Överansträng dig inte, eftersom du kan skada din rygg.

Hur lär man sig snabbt hur man gör en stående bro?

Försök först att göra övningen mot en vägg. Stå med ryggen nära henne och ta två steg ifrån henne. Placera fötterna i axelhöjd, placera händerna bakom huvudet och sänk dig sakta ner och gör en bro. Om detta mål uppnås kan du gå vidare till den viktigaste uppgiften.

Hur man lär sig hur man gör en bro från en stående position hemma:

Placera fötterna i axelhöjd och lyft upp armarna, peka med fingrarna mot taket.
Börja sakta sänka dig ner, böj ryggen och peka höfterna framåt. Dina armar ska vara spända och inte röra sig från den valda vägen.
Sänk dig ner tills dina händer nuddar marken med hela handflatorna. Blicken ska riktas mellan händerna.
Efter att ha stått på bron i flera minuter måste du sakta sänka dig till marken.

Ofta verkar det för oss att utföra vissa akrobatiska och sportelement– Det är ingen svår fråga. Men bakom den imaginära lättheten finns år av träning, arbete och daglig kamp med din kropp. Hemligheten med skönhet och nåd är övning, uthållighet och bra stretching. Den välbekanta "bro"-övningen är inget undantag.

Gör sig redo att stå på bron

Hur lär man sig att stå på bron? För det första, försök inte under några omständigheter att göra detta själv. Resultatet kommer antingen inte att tillfredsställa dig, eller så riskerar du att bli sårad och sårad. För att ta dig upp på bron korrekt och säkert, förbered dig på detta steg för steg, varje gång du kliver upp på bron. ny nivå i övningar. Ta din tid.

För att stå på bron behöver vi några funktioner i vår kropp. Först och främst en flexibel och rörlig ryggrad. Med en stillasittande livsstil stagnerar kotorna och blir "trä". Lägg till detta stillasittande arbete på kontoret, extrakilon, led- och ryggsjukdomar.

I det här fallet är det bättre att ägna de första klasserna till stretching och flexibilitet i din kropp. Annars kommer lederna och kotorna inte att ge efter för de önskade poserna. Fortsatt träning kan syfta till att stärka musklerna i rygg och mage. En bra och stark rygg är nyckeln till balans i "bryggan".

Muskelsträckning och förstärkning

Det är bäst att börja med grundläggande stretchövningar. Dessa vrider sig och böjer sig nedåt för att sträcka ut ryggraden. Försök att nå golvet med händerna. Övningen ska utföras utan plötsliga rörelser. Pressa magen mot benen och återgå mjukt till stående position. Upprepa 5 gånger.

Ytterligare en övning för att stärka muskelramen. Sitt på golvet, sprid dina ben brett och sträck först den ena, sedan den andra foten, rör vid magen med dina ben. Sträck sedan mot mitten av golvet. Försök att hålla ryggraden rak. Frys i denna position i några sekunder, upprepa sedan övningen 8-10 gånger.

Styrketräning för uthållighet och styrka

Crunches har en god effekt för att stärka det muskulösa ramverket i rygg och mage. De tränar musklerna samtidigt som de sträcker ut dem och gör dem flexibla. Det är bäst att utföra vridning på plan yta. Ligg på rygg, böj knäna. Håll händerna bakom huvudet. Stå upp. I detta läge, sväng vänster och höger. Försök att röra vid ditt knä med armbågarna. Du måste arbeta med din kärna, spänna dina magmuskler, inte din nacke eller armar. Det är bättre att upprepa övningen upp till 12 gånger.

Yoga hjälper dig att förbereda dig för att lära dig att stå på en bro. Som ni vet finns det inom yoga bra träning för stretching, flexibilitet och muskeluthållighet. Detta är den så kallade "rutschbanan".

För att göra denna övning, gå på alla fyra, det är viktigt att stå rakt. Golvet ska ge bra stöd. Därefter måste du höja nedre delen av ryggen så mycket som möjligt och sträcka upp bäckenet. Nacken är avslappnad i detta ögonblick. Böj ryggraden och försök att pressa magen mot dina ben. Böj inte på knäna.

Du kommer att känna flexibilitet i hela kroppen. Det kommer att finnas en känsla av lätthet, kroppen kommer att sträckas och stärkas. Det är bättre att upprepa "sliden" flera gånger och frysa i en position i flera sekunder. Vi minns att yogis också är vana vid att andas jämnt och korrekt. Syre ger näring åt muskelcellerna.

Ännu en stärkande övning - också på ett plant underlag. Det är lämpligt att ligga på rygg. Böj benen vid knäna. Händerna vid dina sidor. Dra ner hakan för att sträcka ut halskotorna ordentligt. I denna position, skynda inte, utan lyft lugnt bäckenet. Allt annat kommer inte av mattan. Endast rygg och mage påverkas. Gör inte plötsliga rörelser under några omständigheter, allt är måttligt. På samma sätt sänker du smidigt bäckenet och ryggen. I den här övningen, försök att böja ryggraden så mycket som möjligt. Upprepa det flera gånger och kom ihåg att andas.

Efter ovanstående övningar kommer du redan att vara beredd att utföra själva bron. Försök först att göra det från en liggande position. Mattan eller golvet ska vara bekvämt och halkfritt. Annars riskerar du att ramla. Skor och kläder kan spela en roll. De ska också vara bekväma och halkfria. Professionella akrobater använder till och med speciellt talkpulver när de utför en bro barfota.

Var försiktig med din ryggrad, kräv inte omedelbart utmärkta resultat av dig själv när du står på bryggan. Gör detta gradvis, få höjd.

Du kommer snart att inse att bron är lätt för dig och inte orsakar obehag. Det betyder att du gör allt rätt och har uppnått önskat resultat, samtidigt som du stärker dina muskler och kotor.

Därefter kan du börja öva bron från stående position. Det är viktigt att hålla balansen i kroppen när du utför träningen. Börja göra det med hjälp av dina nära och kära, låt dem backa upp dig, varefter du kan gå vidare till att göra övningen själv. Som du kan se kräver det tålamod och lust att lära sig stå på bryggan.

Gymnastikbron, eller som den heter - bron, är grundläggande övning i gymnastik, som fungerar som grunden för att utföra komplexa akrobatiska trick. Bron är ganska vacker från utsidan, den låter dig visa människor runt omkring dig hur stor nivån av flexibilitet i din kropp och övergripande fysiska kondition är.

Gör sig redo att kliva upp på bron

Innan du gör en bro måste du göra en kort uppvärmning, värma upp musklerna i lederna och ryggen. I framtiden, när du väl inser att du kan ta dig upp på bron ganska lätt, behöver du inte förbereda dig och värma upp. Men för nybörjare, uppvärmning muskelmassa Det är inte bara att rekommendera, det krävs.

För att komma på bron så snabbt som möjligt bör du regelbundet utföra speciella gymnastiska övningar:

Ligg på mage, sträck armarna framåt. Lyft upp dina ben och armar samtidigt, försök att böja dig så mycket som möjligt. Håll dina knän raka. Försök att hålla denna position i ungefär en minut till att börja med.
Upp på hästarna. Placera fötterna axelbrett isär och lyft upp armarna. Luta dig långsamt tillbaka tills du kan röra golvet med händerna. Gör det denna övning tills fingertopparna nuddar golvet.
Ligg på mage på golvet. Placera dina armar i linje med dina höfter och räta ut dem. Böj ryggen. Därefter, böj knäna och höj huvudet, nå tårna till huvudet.
Lägg dig nu på golvet med ryggen nedåt. Böj benen vid knäna, böj armarna på samma sätt och placera dem så nära axlarna som möjligt så att armbågarna är riktade mot toppen. Från den här positionen, räta försiktigt ut dina ben och armar och försök att skapa en bro genom att böja ryggen. Efter att ha nått maxpunkten för övningen, fixa positionen och stanna i den i flera sekunder.

Om du lär dig att självsäkert göra förberedande övningar, och även det allra sista (bro från liggande position), kan du börja gradvis göra en bro från en stående position. Om du gör detta i träningsrummet kan du använda den svenska väggen. Om din träning sker hemma, välj sedan en lämplig plats nära väggen.

Bridgeövningar

Stå mot en väggstång eller en vanlig vägg med ryggen, höj armarna till toppen och placera fötterna i axelhöjd. Börja från denna position genom att luta dig tillbaka tills du röra med händerna till väggens yta. Utan att sluta böja sig, flytta händerna längs väggen och fortsätt att sänka dig ner på bron. Efter att ha fixat det i några sekunder kan du återgå till den ursprungliga positionen och göra samma rörelser med händerna. Gör övningen tills du får det rätt.

Följande övning hjälper också till att lösa huvudproblemet - hur man står på bron. Lägg ut en mjuk matta för detta och be först om hjälp från en assistent eller tränare. Stå vänd mot honom, sprid benen på ett avstånd som är lika med axelbredd, höj armarna till toppen. Assistenten ska försäkra dig och hålla dig under ryggen. Luta dig tillbaka, håll positionen en stund och sänk dig sakta ner i gymnastikbrygga. Stanna i denna position ett tag och återgå sedan till startpositionen. Du kan tacka nej till partnerstöd när du själv kan stå på bryggan.

Gymnastikbrygga

Om du länge har drömt om att komma på bron, men ingenting fungerar, misströsta inte, vi kommer att lära dig. Gymnastikbryggan ser väldigt fin ut från utsidan och du kommer snart att kunna visa upp din flexibilitet och utmärkta fysiska form.

Innan du står på bron måste du sträcka musklerna i ryggen och axlarna, det vill säga göra. Senare kommer du att kunna göra bron snabbt och utan speciella förberedelser, men för detta måste du göra denna övning bekant och vanlig för dig. För nybörjare är det ett måste att värma upp musklerna.

Så för att snabbt och smärtfritt lära sig hur man utför en bro, måste du bemästra speciella övningar, som mycket väl utvecklar ryggflexibilitet.

Övning nr 1. Ligg på mage med armarna utsträckta. Lyft dina armar och ben tillsammans, böj dig så mycket som möjligt. Håll dina knän raka. Det är nödvändigt att fixa positionen i 30-60 sekunder.
Övning nr 2. Ligg på rygg, böj knäna och räta ut armarna längs kroppen. Lyft bäckenet så högt som möjligt, håll i 5 sekunder och sänk mjukt ner på ryggen.
Övning nr 3. Medan du står på knä, placera fötterna höftbrett isär. Böj dig långsamt bakåt, nå dina hälar med händerna. Ryggen ska vara välvd och huvudet lutas bakåt.
Övning nr 4. Ligg på mage, ta tag i anklarna med händerna. Böj dig, lyft huvudet, bröstet och benen. Håll i några sekunder.
Övning nr 5. Bridge på fitball. Ligg på rygg på fitballen. Placera fötterna axelbrett isär, höj armarna och försök nå golvet.
Övning nr 6. Ligg på mage. Placera armarna rakt i höfthöjd. Böj ryggen. Nu är din uppgift att röra vid huvudet med tårna, böja knäna och höja huvudet. Försök att hålla i 30 sekunder.
Övning nr 7. Bro från liggande position. Ligg på rygg. Böj sedan dina ben och armar, placera händerna nära dina axlar och peka upp med armbågarna. Försök nu att överbrygga från denna ställning genom att räta ut dina ben, armar och välvning av nedre delen av ryggen. När du känner att du inte kan böja dig längre, håll posen vid din gräns i ett par sekunder. När du blir bra på den här övningen, gör det svårare genom att flytta händerna så nära benen som möjligt. Rocka fram och tillbaka.

Gör dessa övningar varje dag. Har du problem med ryggraden glömmer du snabbt bort dem om du inte är lat och snart kommer du lätt kunna stå på bryggan oavsett hur gammal du är.

Så här står du på bron när du står:

När du är bra på att göra alla övningar i det förberedande skedet, inklusive gymnastikbryggan från liggande position, börja utföra bron från stående position. Om du har en vägg barer, bra, men om inte, dra nytta av det lediga utrymmet nära väggen.

Stå med ryggen mot väggen (på ett avstånd av ca 80 cm), lyft upp armarna och placera fötterna axelbrett isär. Från denna position, luta dig tillbaka tills du känner väggen med fingrarna. Böj dig ytterligare, kör fingrarna längs väggen (eller längs lamellerna om du arbetar nära Svensk vägg). Detta kommer att sänka dig till en broposition. Efter att ha hållit denna position, återgå till startpositionen på samma sätt (medan du rör dina händer). Gör den här övningen tills du behärskar den väl.

Nästa steg är att vägra hjälp av väggen. Övningen utförs på en gymnastikmatta. Det blir mer pålitligt om någon backar upp dig. Stå vänd mot den andra personen med fötterna axelbrett isär. Lyft upp händerna. I detta skede kan din assistent redan backa upp dig och stötta dig under ryggen. Luta dig tillbaka, fixa denna position en sekund och sänk dig ner på bron utan att göra plötsliga rörelser. Stanna lite i bryggpositionen och tryck av med händerna och återgå till ursprungspositionen. Vägra inte hjälp från en annan person förrän du kan göra den här övningen självsäkert och självständigt.

Så här står du korrekt på bron:

Håller med, det är viktigt att inte bara kunna stå på bryggan, utan också att göra det rätt och vackert.

När du gör en bro från stående position är det viktigaste att inte vara rädd och inte göra det vanliga misstaget att gå in i bron med axlar och rygg. Det stämmer - bara med händerna.

Nästa misstag i att utföra denna övning är att vissa människor gör bryggan med ryggen, utan att ta hänsyn till deras axlar. Resultatet är en ful och instabil bro med böjda armar. Det är korrekt att överföra din kroppsvikt till armarna efter att ha värmt upp axlarna. Helst bör vinkeln mellan golvet och dina händer vara 90º. För att uppnå detta måste du gunga fram och tillbaka medan du står på bron, detta kommer att sträcka dina axlar.