Isotoniska övningar. Isometriska övningar

1. Isotonär ett system för hälsoförbättrande fysisk kultur utvecklat vid problemlaboratoriet vid den ryska statens akademi för fysisk kultur 1991-93. under ledning av V.N. Seluyanov. Isotoniska övningar har som sitt yttersta mål att förbättra välbefinnande, prestation, " fysisk hälsa”, utseende (kroppsform, kroppssammansättning), social, hushålls- och arbetsaktivitet för män och kvinnor i ett brett åldersintervall.

Systemet fick namnet "isoton" av sin typ motion, intar en central plats i lektionen - isotonisk, d.v.s. de där konstant spänning upprätthålls i musklerna.

Isoton- ett holistiskt komplex av hälsoförbättrande effekter, vars varje element är logiskt kopplat till de andra. Isoton som ett system inkluderar:

- kombination av typer fysisk träning (isoton, aerob, stretching, andning):

A) isotonisk träning, som använder isotoniska, statodynamiska och statiska övningar, d.v.s. de där det inte finns någon muskelavslappningsfas. Isoton träning intar en central plats och används: för att öka eller minska muskelvolymen, ändra deras styrka och uthållighet, förbättra hormonella mekanismer som svarar på stress, minska fettreserver, skapa en allmän, så kallad "anabol" bakgrund för att säkerställa positiv förändringar i kroppen kropp; reflexer och mekaniska effekter på inre organ för att normalisera deras funktion; träning av vaskulära reaktioner och förbättring av vävnadsnäring; förbättra trofism av intervertebrala skivor och minska hypertoni djupa muskler ryggrad, skapa en "muskelkorsett" för att förhindra dess skada, etc.;

b) aerob träning olika typer: cykliska övningar, basic, funk, step och andra typer av aerobics, sportspel etc. Aerob träning används för att förbättra aerob muskelprestanda, aktivera ämnesomsättning, förbättra koordination av rörelser, koreografisk träning (aerob träning är en rekommenderad men inte obligatorisk del av systemet, den optimala belastningen innebär användning av två aerob träning per vecka i 30-50 minuter på nivån för komforttröskeln (puls - 110-150 slag/min); isotonisk träning används på separata dagar från aerob träning eller på samma dag, men efter det);

V) stretching - som ett sätt att förbättra flexibiliteten, elasticiteten hos muskler och senor, "ledgymnastik", ett sätt att reglera volymen av muskel- och fettmassa; aktivitet av de endokrina körtlarna, inre organ och nervsystemet - genom reflex; avslappning;

G) asanas(ställningar) - lånad från hatha yoga och anpassad efter det isotoniska träningsprogrammets krav. Används för att reglera aktiviteten i det centrala nervsystemet, kardiovaskulära systemet, inre organ och psykoreglering;

d) andningsövningar används för att normalisera funktionen av bukorganen, förhindra lungsjukdomar och psykoreglering;

- organisation av rationell kost. Kombinationen av fysisk träning och kost, organiserad på ett visst sätt, är viktig punkt system. Principen för att organisera näringen är som följer: valet och doseringen av övningar bestämmer för det första föremålet för påverkan (dvs vilket kroppssystem, muskel eller del av kroppen som riktas mot), och för det andra skapas förutsättningar för syntesen eller katabolismen av vävnader; organisationen av nutrition säkerställer i sin tur flödet av processer som säkerställer de "ordnade" förändringarna. Till exempel kan olika uppgifter ställas in (normalisera funktionen hos ett visst inre organsystem, minska fettkomponenten, minska muskelvolymen, öka muskelvolymen, öka muskelstyrkan och uthålligheten utan att ändra deras volym och fettlagret ovanför dem, etc. ), som kan lösas med samma uppsättning övningar, men med ett annat urval av livsmedel. Reglering av näring i isoton innebär vanligtvis inte en enkel begränsning av mängden mat och dess kaloriinnehåll, utan ett visst urval av produkter och deras kombinationer för att för det första säkerställa en balans i intaget av olika livsmedelsingredienser (främst essentiella aminosyror och fettsyror, vitaminer och mikroelement), och för det andra för att stimulera och säkerställa de nödvändiga förändringarna i kroppen.

- icke-träningskomponenter av isoton:

a) medel för psykologisk avslappning och anpassning;

b) medel för sjukgymnastik (massage, bastu, etc.);

c) hygieniska rengörings- och härdningsåtgärder;

- kontrollmetoder fysisk utveckling och funktionell status(antropometrisk testning för att bestämma konstitution, typ av byggnad, vävnadssammansättning (ben, muskler, bläckfisk), kroppsproportioner; funktionell testning för att bedöma tillståndet i det kardiovaskulära systemet, muskeluthållighet);

Den garanterade effekten uppnås endast om alla systemkrav är uppfyllda. Den centrala platsen i systemet upptas av isotonisk (statisk-dynamisk) träning, som skiljer "Isoton" från andra system relaterade till hälsoförbättrande fysisk kultur och säkerställer dess höga effektivitet. Urvalet av övningar i Isoton, hela systemet av rörelser och ställningar säkerställer konsekvent utveckling av alla större muskelgrupper. Övningarna är av lokala karaktär, d.v.s. Samtidigt är en relativt liten muskelmassa inblandad i arbetet. Ju lägre beredskap desto färre muskler bör involveras i varje övning.

I alla övningar bibehålls muskelspänningen inom 30% -60% av maximum. Muskelkontraktionssättet är isotoniskt, statodynamiskt eller statiskt (det senare ibland), d.v.s. utan muskelavslappning. Detta uppnås i långsam takt rörelser, deras jämnhet, men konstant underhåll av muskelspänningar.

Övningar utförs ”to failure”, d.v.s. oförmåga att fortsätta på grund av muskelsmärta eller oförmåga att övervinna motstånd (detta tillstånd är en viktig faktor för att skapa stress). Detta ögonblick bör inträffa strikt inom intervallet 40-70 sekunder efter träningens början. Om trötthet inte uppstår är träningstekniken felaktig (det finns sannolikt en muskelavslappningsfas). Om felet inträffade tidigare är graden av muskelspänning över 60 % av maximum.

Alla stora muskelgrupper. Övningar i varje serie (8-25 minuter) utförs utan vilopauser. Resten mellan serierna fylls med stretching. Träningstiden är 15-75 minuter.

Under övningar koncentreras uppmärksamheten maximalt på den arbetande muskelgruppen. Andning under hela komplexet utförs strikt genom näsan, djupt, med maximal användning av diafragmans muskler (bukandning).

Stretching av musklerna i form av stretching utförs som regel innan du tränar musklerna (för att värma upp och öka deras elasticitet, öka rörligheten i lederna). För att minska fett och muskelmassa genom att öka intensiteten och varaktigheten av smärta, används stretching efter att ha tränat denna muskelgrupp. Man bör dock komma ihåg att det här alternativet är ett sätt att skapa en "katabolisk effekt", så det rekommenderas inte att bli alltför fört med det under isotonisk träning för att inte skada musklerna.

2. Callanetics– Det här är en långsam, lugn form av gymnastik med statisk belastning. Det är mycket effektivt och främjar muskelåtstramning och snabb viktminskning och kroppsvolym samt aktiverar kroppens immunförsvar.

Skaparen av detta träningssystem är den holländska ballerinan Callan Pinckney. Träningssystemet är uppkallat efter henne. Sedan barndomen hade Callan problem med sina höfter och för att bli av med sina brister utvecklade hon en egen metod för att förbättra sin figur. Över 60 år gammal är Callan Pinkneys figur avundsjuk hos sextonåriga flickor. Hon försäkrar att den uppsättning övningar hon utvecklat har en föryngrande effekt på hela kroppen: "efter 10 lektioner kommer du att känna dig 10 år yngre, eftersom en timmes callanetics är jämförbart med 24 timmars aerobics."

Föreställ dig att du tar upp en apelsin och pressar saften ur den. Så inom callanetics pressas det ut ur kroppen överflödigt fett och slagg. Samtidigt stärks lederna, hjärtat är inte överbelastat - callanetics har inga kontraindikationer. I Europa och många andra länder är människor beroende av det olika åldrar- från 16 till 60 år. Dessutom är detta träningssystem populärt inte bara bland kvinnor; ett stort antal män deltar också i hälsoklubbar.

Callanetics gymnastik är idealisk för dem som föredrar genomtänkta, lugna övningar framför aktiva och komplexa dansformer. Den här är fantastisk effektivt program träning hjälper till att skapa en harmonisk balans mellan kropp och själ, gör att du kan uppnå utmärkt fysisk kondition, utveckla koncentrationen och undvika skador.

Långsam och lugn gymnastik på samma gång innebär ett kolossalt intensivt muskelarbete under träning. Den är byggd på basis av statiska belastningar som måste motstå i upp till 90 sekunder, ställningar klassisk yoga, samt stretching efter varje övning, vars roll är att förhindra muskelsmärta och förhindra överdriven lättnad.

Med statisk belastning är musklerna i ett tillstånd av excitation under lång tid och ändrar inte sin längd (isometrisk muskelspänning). Statiska övningar är inriktade på mikrosammandragningar av muskler. När du utför övningar är det ingen skillnad i spänning mellan närliggande muskelgrupper, alla är involverade, även små muskler. Baserat på stretching (stretching) och statiska övningar orsakar övningarna aktiviteten hos djupt belägna muskelgrupper, så djupa områden av "inaktuell" fettvävnad börjar snabbt gå ner i vikt.

Den fysiologiska effekten av callanetikövningar är baserad på det faktum att med långvarig statisk belastning på en muskel ökar nivån på dess ämnesomsättning (metabolismen ökar), vilket är mycket effektivare än med cyklisk träning, och mycket viktigare - på grund av detta , mer kalorier förbränns. Nivån på metaboliska processer ökar när belastningen ökar. Som ett resultat byggs inte muskelmassa upp utan muskeln förs från ett slappt tillstånd till en naturlig estetisk form som motsvarar en frisk kropp.

Callanetics-komplexet involverar inte plötsliga rörelser, högt tempo eller överdriven spänning; övningarna är absolut säkra för tillståndet i knäna och ryggen. I grund och botten använder komplexet böjning, sträckning, avböjning, halvsplit och svängning, vilket gör callanetics tillgänglig för utövare i olika åldrar. Inom callanetics ligger tonvikten på att sträcka ut musklerna, i det här fallet upplever de inte mindre stress än om de är belastade med tung vikt eller dynamiska fysiska övningar.

Amerikaner kallar callanetics "gymnastik" obekväma ställningar", eftersom övningarna är utformade på ett sådant sätt att alla huvudmusklerna i kroppen arbetar samtidigt. Detta är ett stort plus och grundläggande skillnad från andra typer av fitness, där, med intensivt arbete av endast enskilda muskelgrupper, de återstående delarna av kroppen förblir oinvolverade.

Vissa författare rekommenderar inte att utföra rörelser till musik. Det är bättre att göra dem i tysthet för att inte lyda den musikaliska rytmen och inte tappa kontrollen. Till en början är det mer tillrådligt att vila oftare medan du utför en uppsättning övningar och andas djupt. Du behöver ingen speciell utrustning för att träna speciella kläder eller skor (du kan träna barfota).

Mest allmänna resultat som kan kännas efter bara några veckors träning:

Alla muskler utvecklas jämnt;

Hållningen förbättras, ryggsmärta försvinner;

Ämnesomsättningen förbättras och immunförsvaret stärks;

Kroppstonen förbättras;

Flexibiliteten förbättras och musklerna förlängs utan överskottsvolym;

Lederna stärks, musklerna blir starkare;

Omsättningshastigheten i muskelmassa ökar dramatiskt, vilket leder till förbränning av fler kalorier;

Viktminskning;

Exponeringen för stress minskar och självförtroendet ökar.

3. Ett annat säkert träningsprogram utan påverkan som låter dig stretcha och stärka stora muskelgrupper, utan att glömma mindre svaga muskler, är Pilates-systemet.

Pilatesär ett unikt system av övningar som syftar till koordinerat muskelarbete, korrekt naturlig rörelse och kontroll över din kropp. Under lång tid var detta system ett privilegium för några få initierade, det praktiserades av skådespelare, artister, kända idrottare, rika och kända människor Amerika. Systemet bildades i början av 20-talet av 1900-talet, dess författare är Joseph Pilates (1880-1967), och systemet är uppkallat efter honom. Pilatesträning bygger på principer utvecklad av författaren: 1. avslappning; 2. koncentration; 3. inriktning; 4. andning; 5. centrering; 6. samordning; 7. jämna rörelser; 8. uthållighet.

Pilatesmetoden kombinerar allt det bästa från västerländska och österländska tekniker. Pilatesgymnastik, som en metod för kroppskontroll, lämnar ingenting obevakat. Pilates förändrar hur du använder din kropp, ändrar karaktären på dina rörelser och eliminerar "förvrängningar". Kroppen återgår till ett tillstånd av balans, den kommer att röra sig som naturen tänkt för den, "som du rörde dig som barn, tills du fastnade i dåliga vanor när det gäller hållning." Denna nyvunna rörelsefrihet kommer att ge effektivt arbete inte bara muskuloskeletala systemet, utan även hjärt- och lymfsystemet. En person börjar inte bara se bra ut på utsidan, utan förändringar kommer också att ske inuti, på cellnivå. Detta kommer att vara möjligt på grund av förbättrad blodcirkulation, som ger näring till vävnader och tar bort giftigt avfall. Som de österländska hälso- och sjukvårdssystem Förutom att träna kroppen tränar Pilates även sinnet. Genom att lära dig lyssna på och vara medveten om din kropp, utveckla koordination och balans mellan kropp och sinne, blir du i stånd att kontrollera din kropp. Pilatesgymnastik hjälper till att förbättra kontrollen över kroppen och förvandla den till en enda harmonisk helhet. Således är D. Pilates-metoden baserad på idén om enheten mellan sinne och kropp, och detta gör det till ett helt holistiskt tillvägagångssätt.

Inom Pilatesgymnastik utförs rörelser mjukt och långsamt, det finns ingen anledning att använda kraft för att undvika belastningar och skador. Men det är tack vare långsamma rörelser som svaga muskler tränas, korta förlängs, ledernas rörlighet ökar och vikten normaliseras.

Pilates utvecklar ledflexibilitet, ligamentelasticitet, styrka, intermuskulär och inre koordination, styrkeuthållighet och mentala egenskaper, men den största skillnaden mellan Pilates och alla andra typer av kondition är frånvaron av möjligheten till skador och negativa reaktioner. Pilatesgymnastik – bästa konditionen för gravida kvinnor och unga mödrar.

Många övningar utförs med speciell träningsutrustning (isotonisk ring, fitball, gummistötdämpare eller Pilates Allegro). Pilatesträning är så säker att den kan användas för rehabiliteringsterapi efter skador. Det är därför det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för Pilates; det kan utövas i alla åldrar, i vilken fysisk form som helst. Pilatesgymnastik rekommenderas för män och kvinnor i alla åldrar som vill förbättra sin fysiska kondition, hållning och utseende, i synnerhet: idrottare, särskilt de som har lidit skada till följd av muskelobalans (tennisspelare, golfare, etc.); människor av konst och "konstnärliga" sporter för vilka god hållning är viktig (dansare, skådespelare, musiker, konståkare, ryttare, etc.); personer som lider av kronisk ryggsmärta pga dålig hållning; personer som lider av så kallade "repetitiva belastningsskador"; för att förhindra osteoporos; personer som lider av stress och relaterade störningar; personer med övervikt; Till gamla människor.

1. Boxer, O.Ya. Psykoregulatoriska hälsoteknologier och simulatorer i fysisk kultur: monografi / O.Ya.Bokser, A.L.Dimova. – M., 2002. – 121 sid.

2. Vader, S. Pilates från A till Ö / S. Vader. – Rostov-n/Don, 2007.–320 sid.

3. "Isoton" (grunderna i teorin om hälsoförbättrande fysisk kultur): handledning för instruktörer i hälsa och fysisk kultur / V.N. Seluyanov, S.K. Sarsania, E.B. Myakichenko. – M., 1995. – 68 sid.

4. Myakinchenko, E.B. Hälsoutbildning enligt Isoton-systemet / E.B. Myakinchenko, V.N. Seluyanov. – M., 2001. – 67 sid.

1. Burbo, L. Callanetics på 10 minuter om dagen / L. Burbo. – Rostov-on-Don, 2005. – 224 sid.

2. Vader, S. Pilates i 10 enkla lektioner / S. Vader. – Rostov-on-Don, 2006. – 288 sid.

3. Guba, V.P. Vetenskapliga, praktiska och metodologiska grunder Idrott studenter: en lärobok för universitetsstudenter, undervisning. enligt special 032101" Fysisk kultur och sport" / V.P. Guba, O.S. Morozov, V.V. Parfenenko. – M., 2008. – 206 sid.

4. Menkhin, Yu.V. Hälsoförbättrande gymnastik: teori och metodik: lärobok. bidrag / Yu.V. Menkhin, A.V. Menkhin. – Rostov-on-Don, 2002. – 384 sid.

Frågor för konsolidering:

1. Vad är isotoniska och isometriska övningar? Vilka är deras likheter och skillnader?

2. Baserat på vad fritidsgymnastik Inkluderar isotoniska och isometriska övningar?

3. Lista faktorerna för de läkande effekterna av isoton träning på kroppen hos de inblandade.

4. Beskriv Isotonsystemet.

5. Vilka element hälsokomplex innehåller Isoton-systemet?

6. Vilka typer av fysisk träning används i Isoton-systemkomplexet? Beskriv problemen de löser.

7. Vilka egenskaper har metodiken för att genomföra klasser i "isoton"-systemet?

8. Vad är callanetics?

9. Vilka övningar bygger callanetics gymnastik på?

10. Vad är speciellt med att utföra övningar i callanetics gymnastik?

11. Vilka problem syftar kallanetikgymnastik till att lösa?

12. Beskriv pilatesgymnastik.

13. På vilka principer bygger pilatesgymnastik?

14. Vad är det holistiska förhållningssättet till arbetet med D. Pilates-metoden?

15. Vilka är målen med Pilates gymnastikövningar?

Träning för nackmuskler

Barnet sitter på en stol och håller huvudet rakt. Logopeden står bakom barnet och lägger sin vänstra hand på hans vänstra axelgördel. Sedan höger hand vrider barnets huvud vid hakan åt höger och håller det i denna position. Därefter ber han barnet att återställa huvudet till sin ursprungliga position. I det ögonblick av högsta spänning släpper logopeden sin hand.

Övningen upprepas i motsatt riktning.

Positionen för massageapparatens händer när man utför isotoniska övningar för nackmusklerna

Övningar för läppmuskler
1. Barnets läppar är inte spända. Logopeden fixar hörnen på barnets läppar med fingrarna och ber honom att kraftfullt skildra ett leende. Fingrarna slits av från läpparnas hörn i ögonblicket av sin starkaste spänning.
2. Logopeden ber barnet att le. Han fixerar hörnen på läpparna i ett leende med fingrarna och uppmanar barnet att dra ut dem i ett rör. Sliter fingrar från läpparna i ögonblicket av sin starkaste spänning.

Positionen för massageapparatens händer när du utför isotoniska övningar för läppmusklerna:

1 - fixering av munhörnen med fingrar;
2 - fixa mungiporna med fingrarna i ett leende

Övningar för tungmusklerna
1. Barnets tunga har stuckit ut. Logopeden ber barnet stoppa tungan i munnen. Med hjälp av ett sterilt bandage försöker han hålla tungan i sitt ursprungliga läge. Renar fingrarna i ögonblicket av högsta spänning vid roten av tungan.
2. Barnets tunga är i munnen nära de nedre tänderna. Logopeden trycker på tungspetsen med fingret (fixar det). Därefter ber han barnet att kraftfullt sticka ut tungan och trycka ut fingret. När baksidan av tungan är som mest spänd ska fingret höjas.
Med hjälp av ovan beskrivna övningar får barnet kinestetisk självkontroll, börjar bättre känna rörelserna som utförs (särskilt med tungan), vilket också bidrar till en snabbare produktion av ljud.

Övningar kan klassificeras utifrån längden och spänningen på den inblandade muskeln. Isotoniska övningar inkluderar en excentrisk eller sänkningsfas och en koncentrisk eller lyftfas. Isometriska övningar- det är de som inte har ledrörelser runt leden, men det utvecklas spänningar i musklerna för att upprätthålla belastningen. Isotoniska och isometriska övningar kan användas för att utveckla styrka, muskelstorlek och muskeluthållighet, medan isotoniska övningar generellt sett är bättre för att förbättra funktionell styrka.

Dagens video

Isoleringsövningar

Framsidan av axeln - isotoniska isoleringsövningar.

Isotoniska isoleringsövningar innebär att man rör sig runt en led. Isoleringsövningar används av kroppsbyggare för att rikta in sig på specifika delar av kroppen. Exempel på isotoniska isoleringsövningar inkluderar benförlängningar, bencurl, planterade och stående vadhöjningar, laterala axelhöjningar, främre axelhöjningar, däcksdäck och predikantnävar. Den primära muskeln som är involverad i att initiera rörelse kallas agonisten och är målmuskeln i denna övning.

Sammansatta övningar

Exempel på utmanande isotoniska övningar inkluderar armhävningar.

Sammansatta isotoniska övningar involverar rörelse i mer än en led. Förutom agonisten, svåra övningar rekrytera också muskler som kallas synergister för att underlätta rörelsen. Synergistiska muskler tenderar att vara mindre än agonistmuskler. Vid overheadövningar är agonisten triceps och synergisten är deltoideus. Exempel på sammansatta isotoniska övningar inkluderar armhävningar, pull-ups, skivstänger, knäböj, slag och marklyft. Kombinerade övningar är mer funktionella eftersom de speglar vardagliga eller idrottsrörelser och överföra det till verkliga handlingar.

Underkroppsövningar

Stationärt utfall – ett exempel på isoleringsövningar med en underkropp

Underkroppen innehåller det mesta av din totala muskelmassa. En stark, välutvecklad nedre kärna kan utföra vardagliga uppgifter som att gå, gå i trappor och stå lättare. Du kan utveckla din underkroppen gör isometriska övningar. Isometriska övningar kräver ingen utrustning och är därför idealiska för hemmabruk. Denna träningsform populariserades av den fysiska kroppsbyggaren Charles Atlas, som utvecklade ett träningsprogram baserat på statiska övningar, som han kallade "Dynamic Tension". Exempel på övningar för isolering av underkroppen inkluderar squat i vägg, liggande höftbro, statiskt grepp, statisk knäförlängning och knäkompression på en dyna eller liten boll.

Övningar för de övre och nedre extremiteterna

Isometriska kärnövningar inkluderar plankor.

Även om din övre del Medan din core och core representerar ett mindre område av muskel än din underkropp, är dessa muskler inte mindre viktiga. Starka överkropps- och kärnmuskler hjälper dig att lyfta tunga föremål genom att stödja ryggraden, stabilisera dina axlar och uppmuntra till en bra hållning. Du kan öka din styrka i överkroppsövningar genom att göra isometriska armhävningar, isometriska pull-ups och bicepcurls. Isometriska kärnövningar inkluderar plankor, sidoplankor, bukdammsugare, brottarbroar och isometriska crunches. Det finns också isometriska maskiner designade för denna typ av träning, inklusive Bullworker.

Redaktörens val

Bra idéer

Röda druvor, huvudingrediensen i rött vin, är fyllda med alla vitaminer och mineraler. Vissa av dessa mikronäringsämnen kommer från rött vin, men du skulle inte vilja förlita dig på rött vin för att öka mängden mikronäringsämnen i din kost. Det genomsnittliga 5-ounce glaset rött vin har mindre än 10 procent av de rekommenderade mängderna av många vitaminer och mineraler.

]

En klassisk kraftträningsteknik är att försöka flytta vikten så snabbt och så kraftfullt som möjligt under hela rörelsen. Ett bra sätt att utveckla kraft är alltså användningen av fria vikter och annan utrustning som gör att du snabbt kan flytta vikten. Vikten av utrustningen som används för den isotoniska tekniken representerar det yttre motståndet. Kraften som krävs för att övervinna skivstångens tröghet eller för att flytta den kallas den applicerade kraften, och ju mer kraft som appliceras överstiger det yttre motståndet, desto snabbare rör sig vikten .

Om en nybörjare använder en kraft lika med 95 procent av ett rep max för att lyfta en skivstång som väger en rep max, kommer idrottaren inte att kunna generera acceleration. Men om samma idrottare arbetar på maximal styrka i ett till två år, kommer hans styrka att öka så mycket att lyft av den vikten kommer att representera en belastning som bara motsvarar 40 till 50 procent av hans rep max. I denna situation kommer idrottaren att kunna lyfta skivstången på ett explosivt sätt och generera den acceleration som behövs för att öka kraften. Denna skillnad förklarar behovet av att periodiseringen av styrkeutvecklingen inkluderar ett maximalt styrkestadium före kraftträningsstadiet. Utan en ökning av maximal styrka kan ingen synlig ökning av kraften ske.

En hög nivå av maximal styrka är också nödvändig tidigt i lyftet eller kast. Något spö eller sportutrustning(till exempel en boll) har en viss tröghet, som uttrycks i massa. Det svåraste steget att explosivt lyfta en skivstång eller kasta en projektil är det inledande skedet. För att övervinna tröghet måste idrottaren ge en viss nivå av spänning i de relevanta musklerna. Följaktligen, ju större idrottarens maximala styrka är, desto lättare är det för honom att övervinna tröghet, och desto mer explosiv kommer det inledande skedet av rörelsen att bli. När idrottaren fortsätter att applicera kraft på skivstången eller redskapet ökar han hastigheten på skivstången eller redskapet. Ju högre hastigheten blir, desto mindre kraft krävs för att hålla den.

Kontinuerlig ökning av hastigheten gör att även lemmens hastighet ökar. Denna ökning är endast möjlig om idrottaren kan utföra en snabb sammandragning av muskeln: en färdighet som idrottare som deltar i hastighetsstyrka sporter använder kraftträning under konverteringsfasen för att utvecklas. Utan kraftträning kommer en idrottare aldrig att kunna hoppa högre, springa snabbare, kasta eller kasta längre. snabb spark hand. För att fullända denna färdighet kräver en idrottare mer än bara maximal styrka. En idrottare måste kunna producera maximal kraft i mycket hög hastighet, och denna färdighet kan endast utvecklas genom användning av kraftträningstekniker.

Vid utvecklingsstadiet för maximal styrka vänjer sig idrottaren vid höga belastningar. Att använda belastningar från 30 till 80 procent av RM hjälper alltså idrottaren att utveckla specifik kraft och samtidigt den höga accelerationsnivån som krävs för att producera kraft.

För de flesta sporter som involverar cykliska rörelser (till exempel löpning) korta avstånd, lagsport och kampsport) vid användning av den isotoniska tekniken bör belastningen vara från 30 procent eller högre (upp till 50 procent). För sporter med en acyklisk rörelsekaraktär (till exempel kastdiscipliner, tyngdlyftning eller amerikansk fotbollsbrott) kan belastningarna vara högre och variera från 50 till 80 procent, vilket beror på mycket större massa och den initiala maximala styrkan hos dessa idrottare, såväl som behovet av att övervinna en ökad nivå av yttre motstånd. Faktum är att ökande effekt är en mycket specifik aspekt när det kommer till vinkelhastighet och belastning, därför är det nödvändigt att välja belastningen enligt mängden externt motstånd som måste övervinnas. Träningsparametrarna visas i tabell 1.

Eftersom fogen är helt utsträckt, nervsystem kommer naturligt att aktivera antagonistmuskler för att sakta ner rörelsen. Samtidigt, ur biomekanisk synvinkel, blir övningen mer fördelaktig när leden "öppnar" (mindre kraft krävs). Av denna anledning rekommenderas det att använda utjämningsmotstånd i form av remsor eller kedjor vid drift med låg belastning (30 till 50 procent). Forskning har visat att användningen av ett utjämningsmotstånd resulterar i större effektvinster vid drift med lätt belastning.

Man bör komma ihåg att när man använder band, i synnerhet centrala systemet, vilket betyder behovet det rätta valet längden på pauser mellan tillvägagångssätt och hur ofta den angivna typen av träning används. Dessutom, eftersom nyckelelementet i kraftträning inte är antalet utförda repetitioner, utan förmågan att snabbt aktivera det maximala antalet snabba fibrer, föreslår författarna att man använder ett lågt antal repetitioner (en till åtta).

Idrottare måste också vara uppmärksamma på säkerheten. Vid förlängning av lemmen bör onödiga rörelser undvikas. Övningar ska med andra ord utföras på ett explosivt sätt, men utan att rycka i skivstången eller sportutrustningen. Återigen är det viktigaste elementet oklanderlig teknik.

Tabell 1. Träningsparametrar för den isotoniska tekniken

Etappens varaktighet:	3-6 veckor
Cyklisk: 30-50% rep max Acyklisk: 50-80% rep max
Antal övningar
Antal repetitioner per set	Cykling: 5-8 reps vid 30-40% RM-belastning, 3-6 reps vid 40-50% RM-belastning Acyklisk: 5 eller 6 reps vid 50-70% RM-belastning, 1-5 reps vid 70-80% RM-belastning
Antal tillvägagångssätt per övning
Vila	Cyklisk: 1-2 min. vid 30-40 % av det upprepade maximum, 2-3 min. vid 40-50 % av repetitionsmaximum Acyklisk: 2-4 min.
Utförandehastighet	Explosiv
Träningsfrekvens per vecka:

* Ett mindre antal är för fler övningar och vice versa.

För att utföra kraftfulla atletiska handlingar, såsom att kasta, hoppa, dyka, cricket, slå, pitching och amerikansk fotbollsbrott, på ett explosivt, acykliskt sätt, måste repetitioner utföras med viss vilotid, vilket gör att idrottaren kan koncentrera sig så mycket som möjligt för att säkerställa optimal rörelsedynamik. Denna strategi aktiverar även snabbväxlingsmotorenheter och ökar energiproduktionen. En idrottare kan utföra en repetition i taget, så länge det görs på ett explosivt sätt för att säkerställa maximal rekrytering av snabba muskelfibrer och öka aktiveringshastigheten.

När en idrottare inte längre kan utföra en upprepning på ett explosivt sätt, bör de sluta, även om setet inte är helt genomfört. Att fortsätta utföra repetitioner utan explosiva rörelser tränar styrka uthållighet snarare än kraft. Maximal rekrytering och hög aktiveringshastighet av snabba fibrer sker endast genom att kombinera maximal koncentration och explosiva åtgärder, och uppnå hög nivå dessa element är endast möjliga om idrottaren inte är påverkad av trötthet.

Det spelar ingen roll om du arbetar med kraft eller styrka uthållighet, men under en vilopaus bör idrottaren slappna av i de inblandade musklerna. När du kopplar av under en vilopaus ökar ATP-resyntesen, på grund av vilken den kommer in i musklerna erforderligt belopp energikällor. Denna rekommendation betyder inte att idrottaren ska sträcka ut musklerna som används, eftersom detta kommer att minska energiproduktionen under nästa set. Därför bör du inte stretcha agonistmusklerna mellan seten.

För kraftträning bör mycket specifika övningar väljas som replikerar den kinetiska kedjan som används i en viss sport. Ur denna synvinkel är det uppenbart att bänkpress och power clean inte kommer att ge fantastiska resultat, trots att dessa övningar är traditionella för att träna kraft. Power lifting är användbart för kastare och linebackers i amerikansk fotboll, men är inte nödvändigt för till exempel fotbollsspelare eller racketsportspelare. För dessa idrottare är jump squats och tunga kettlebellsvingar bättre lämpade. per träningspass upp till arton) och optimala fördelar för drivmusklerna. När man bestämmer antalet tillvägagångssätt och övningar bör tränare komma ihåg att kraftträning utförs i kombination med teknisk och taktisk färdighetsträning. Det frigörs alltså endast en viss mängd energi för att genomföra ett visst träningspass.

Nyckelelementet för att utveckla kraft när man använder den isotoniska tekniken är hastigheten med vilken kraften utövas. För att maximera krafttillväxten bör krafttillförseln vara så hög som möjligt. Snabb applicering av kraft mot ett atletiskt redskap eller vikt genom hela rörelseomfånget är en viktig aspekt och bör börja i det tidigaste skedet av rörelsen. Atleten måste vara extremt koncentrerad på uppgiften för att kunna flytta skivstången eller sportutrustningen snabbt och dynamiskt.

Figur 1 visar ett exempel på ett kraftträningsprogram för en collegebasketspelare med fyra års styrketräning bakom sig. Den maximala nivån av mekanisk energiproduktion uppnås vanligtvis vid en belastning lika med 50 procent av det upprepade maximala (plus eller minus 5 procent) under utförande styrkeövning och cirka 85 procent för olympiska kombinerade evenemang. Förlust av kraft inträffar runt den sjätte repet i varje set.

God dag, mina kära läsare, beundrare och andra individer! Isometriska övningar, vad är det?

Med det här inlägget öppnar vi en ny serie anteckningar som heter "Muscle Inside", där vi under hela oktober uteslutande kommer att behandla problem med smala muskler. Efter att ha studerat var och en av anteckningarna kommer du bättre att förstå vad som händer och hur (kan hända) med muskler, hur man bäst arbetar med dem och maximerar deras tillväxt och utveckling. Tja, vi börjar med att täcka ämnet isometriska övningar.

Så om du är trött på det klassiska träningspasset och vill diversifiera din träning på något sätt, då är denna cykel bara för dig.

Muskelarbete: en blick från insidan

Notera:
All vidare berättelse om ämnet isometriska övningar kommer att delas in i underkapitel.

Vad är isometri?

Det här är typen styrketräning, där muskelns ledvinkel och längd inte förändras under kontraktionen (jämfört med koncentriska eller excentriska sammandragningar, kallade dynamiska/isotoniska rörelser). Isometrik innebär att idrottaren befinner sig i statiska positioner/ställningar, det visar sig inte genom dynamik/rörelseomfång.

Isometrisk träning är en träningsform som går ut på att statiskt pressa en muskel utan synliga rörelser över en ledvinkel. Termen "isometrisk" kombinerar orden "Isos" (lika) och "metria" (mätning), vilket betyder att i dessa övningar ändras inte muskelns längd och ledens vinkel, även om kompressionskraften kan variera . Detta står i kontrast till isotoniska sammandragningar, där kontraktionskraften inte förändras, men muskellängden och ledvinkeln gör det.

Motstånd i isometriska övningar är vanligtvis förknippat med muskelkontraktion under påverkan av:

egen kroppsvikt eller jord;
strukturella element (till exempel sätta tryck på en vägg);
fria vikter, maskiner/mekanismer eller elastisk utrustning (till exempel band);
utrustning av trycktyp.

Typer av muskelsammandragningar

Vi har redan diskuterat detta ämne i detalj i motsvarande anteckning], så låt oss bara påminna oss själva om huvudpunkterna. Och som ett exempel, låt oss ta övningen -.

Det är det här nedskärningarna görs biceps axeln medan du följer tekniken för att utföra övningen:

koncentrisk - böja armen mot sig själv: muskelns längd minskar, muskelstyrkan är större än motståndet;
excentrisk - förlängning av armen bort från dig: muskeln förlängs, muskelstyrkan är mindre än motståndet;
isometrisk/statisk – att hålla en hantel i en utsträckt arm: muskelsammandragning utan att ändra längd, muskelstyrka motsvarar motstånd.

I bildversionen representerar dessa tre typer av förkortningar, för ett specifikt exempel, en sådan bild.

När det gäller kontraktila moment är det viktigt att förstå följande – ju långsammare du utför övningen desto svårare är det för musklerna. Att sakta ner hastigheten förbättrar de koncentriska och excentriska effekterna, vilket möjliggör optimal muskelkontraktion.

Notera:
Den långsamma träningsmetoden kan vara särskilt effektiv för att öka muskelmassa/styrka hos flickor. De där. tyngdpunkten ligger inte på att öka belastningens vikt, utan på hur länge muskeln är under belastning.

Mekanismer för muskelkontraktion. Jämförelse av isometriska och isotoniska sammandragningar

Muskelsammandragning är baserad på ryckningar av en muskelfiber (m.f.) - det mekaniska svaret från en individuell m.f., en enskild motorenhet eller en hel muskel på en enda aktionspotential. Motorblocket består av en motorneuron och alla neuroner som den innerverar.

Som svar på stimulansen drar fibern ihop sig, i vilket fall ryckningen delas upp i flera faser.

Latent period. Representerar en fördröjning på flera millisekunder mellan aktionspotentialen och början av kontraktionen och återspeglar tiden för kopplingen mellan excitation och kontraktion;
sammandragningsfas. Börjar i slutet av latensperioden och slutar när muskelspänningen når sin topp (spänning = kraft uttryckt i gram);
avslappningsfas. Tiden mellan toppspänningen och slutet av kompressionen, när spänningen återgår till noll.

I visuell form presenterar alla tre faserna följande bild:

En av egenskaperna hos muskelryckningar är dess reproducerbarhet. Upprepad stimulering ger spasmer av enhetlig storlek och form. Även om muskelryckningar är reproducerbara, spasmer mellan muskler och muskelfibrer, kan variera. Detta beror på skillnader i m.v.-storlek. och skillnader i fibersammandragningshastigheten.

Isometriska ryckningar (IT) uppstår när belastningen (kraft av motsatt sammandragning) större än en muskels sammandragningskraft, skapar den senare spänning när den drar ihop sig men inte drar ihop sig. IP mäts medan muskeln hålls orörlig genom att registrera spänningen som utvecklas under sådan sammandragning. Spänningens stigande och fall bildar en klockformad kurva.

Isotoniska ryckningar uppstår när muskelkontraktionskraften är minst lika med belastningen, så att muskeln förkortas. Isotoniska ryckningar mäts genom att fästa muskeln vid en rörlig belastning. Spänningskurvan för en isoton ryckning bildar en platå under vilken kraften eller spänningen är konstant.

Spänningskurvan som produceras av en isoton ryckning kommer att se olika ut beroende på belastningen på muskeln. Ju större den är, desto högre är platån och mer tid fördröjningar mellan stimuli och början av muskelkontraktion/förkortning. När belastningen överstiger mängden kraft som muskeln kan generera, blir resultatet av den isometriska ryckningen alltid samma storlek och form.

Illustrativ process av isotonisk (med ständigt ökande belastning) och isometriska sammandragningar presenteras i följande graf.

Under isometrisk kontraktion förkortas muskelns kontraktila komponent (sarkomererna), men fibrernas totala längd förändras inte. Detta beror på att delar av muskeln inte genererar kraft, utan passivt överför sammandragningskraften till ändarna muskelsträckning. Detta är en del av muskeln som kallas den seriella elastiska komponenten.

Notera:
Ovanstående laboratoriebeskrivning av en isotonisk sammandragning är en förenkling av vad som faktiskt händer i vår kropp. När en person flyttar en last "förändras" musklerna ständigt beroende på benens position, och CNS reglerar spänningen som skapas för att säkerställa att musklerna genererar lämplig kraft.

Vilka är fördelarna med isometri?

Visste du att idrottare från bodybuildingens gyllene era (t.ex. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Vi ägnade mycket uppmärksamhet åt isometriska övningar i vår träning. De antog detta tillvägagångssätt från sina föregångare (Steve Reeves), och allt eftersom isometri kan ge följande fördelar:

kroppen kan aktivera nästan alla tillgängliga motoriska enheter som inte är "påslagna" under konventionell dynamisk träning;
förtjockning ”/öka effektiviteten av interaktionen mellan centrala nervsystemet och musklerna, förmågan att rekrytera (enligt forskning i genomsnitt 5% ) mer m.v.;
tröghet (även efter att ha slutfört det isometriska träningsprogrammet)ökning av statisk muskelstyrka;
muskelrehabilitering efter skada - ger en återställande effekt när de "påtvingas" den skadade regionen;
minskat blodtryck;
ökad flexibilitet;
mer fördelaktigt utseende av muskler när du poserar.

Hur arbetar man med isometrisk korrekt? Gyllene regler för träning

En viktig punkt för att erhålla de önskade effekterna för muskler när du arbetar med isometri är att följa följande regler:

isometriska övningar påverkar aktivt idrottarens centrala nervsystem, så läget för sådana sessioner bör begränsas, till exempel, 2-3 en gång i veckan för 8-10 minuter per session, genomsnittlig retentionstid statisk position 10-60 sek., beroende på övningen;
Forskning visar att när man utför isometriska övningar är det inte alls nödvändigt att skapa i muskeln i varje tillvägagångssätt. 100% ansträngning kommer en maximal frivillig sammandragning att räcka. Fördelar kan även erhållas när man arbetar med 60-80% från maximal ansträngning;
Medan du håller statisk, bör du inte hålla andan. Inandningar/utandningar ska vara sällsynta, djupa och utföras från nedre delen av buken;
Forskning visar att byte av vinklar när man gör isometri ökar muskelstyrkan. Man bör alltså inte bara inkludera i isometrisk träning olika övningar, men ändra också vinklarna för "attack" av musklerna: placera handen (med exemplet på en statisk övning med en hantel för biceps) från olika vinklar - 45, 90, 120 ;
förlänga varje efterföljande isometrisk ansats, dvs. utföra den första uppsättningen på 10 sek, tvåa på 15 , trea på 20 = 1 en vecka. Startpunkten för den andra veckan kommer redan att vara 15 sek. Denna taktik gör att du snabbt kan utveckla muskelstyrka.

Så vi har sorterat ut alla teoretiska aspekter och smidigt närmat oss praktiken, och nu ska vi ta reda på det.

Isometriska övningar. Vad är dem?

Vi kommer inte att komplicera livet för oss själva och dig genom att ge en beskrivande del för varje övning. Poseringarna är alla tydliga, så det skulle vara lämpligast att presentera dem i en prefabricerad bildversion.

Nr 1. Topp 5 isometriska övningar med egen vikt för hela kroppen

Listan ser ut så här:

planka på utsträckta armar;
krigarövning;
dra upp och hålla vid den översta punkten;
hålla vikten av de motsatta armarna och benen;
hopfällbar kniv med stödpunkt på en fitball/bänk.

Nr 2. Topp 5 isometriska övningar med kroppsvikt på botten

Listan ser ut så här:

statisk utfall;
en stol mot väggen;
bro med 2 stödpunkter;
hålla positionen att höja på tårna;
hålla benen raka medan du ligger på golvet.

Nr 3. Topp 5 isometriska övningar med apparater (tillval för hallen)

Listan ser ut så här:

håller ett hörn i Smith-squats;
hålla raka ben i sittande förlängningar;
hålla hand med hantlar på sidorna;
hålla bottenpositionen i fall;
hålla raka ben med en hantel i den omvända hyperextensionsövningen.

Håller med, när man har ett färdigt träningsprogram i handen så bråkar man då och då, men resultatet kommer mycket snabbare. Därför kommer vi nedan att presentera ett färdigt schema, ett isometriskt komplex, som kan utföras omedelbart efter styrketräning.

Efterord

En ny månad, en ny "Muscle Inside"-cykel och ett intressant, välkänt ämne: isometriska övningar. Idag har vi bekantat oss med den statiska metoden att påverka muskler. Ska de bry sig? Nej, det är inte värt det! Men att inkludera det i ditt träningsprogram och träna i en månad eller två, definitivt ja. Låt oss leka, öva!

Det var allt, tack för att du ägnade denna tid åt din utveckling. Vi ses!

PS: gör du static i hallen? Kanske hemma?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 poäng mot karma garanterat :)

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.