Pilates: perfekt mage och vacker hållning. Pilates för nybörjare hemma Pilates 15 minuter om dagen
Nu har många kvinnor börjat leta efter en uppsättning Pilatesövningar för nybörjare, 15-minuters videotutorials för viktminskning är alla fantastiska. Men du måste förstå vad dessa korta träningspassär bra för att behålla resultatet, men för att få det måste du anstränga dig lite mer.
Det viktigaste är att först gå till professionell tränare så att han hjälper till att skapa ett program som ska passa alla efter hans personliga önskemål, ålder, träningsnivå och önskat resultat. Efter att du har arbetat med en tränare kommer du att bestämma dig för en uppsättning övningar, korrekt andning och ett speciellt förhållningssätt till Pilates, och du kan redan tryggt träna hemma på egen hand.
Vad är Pilates
Vilken typ av underbart system är detta, som blir mer och mer populärt, och först på 2000-talet nådde vårt land, även om det har varit känt under ganska lång tid i världen och används effektivt överallt. Systemet uppstod under förra seklet, och uppfanns av läkaren Joseph Pilates, som gav systemet dess namn. Doktorn var i barndomen, som de säger, en squishy, svag, mager, sjuklig tonåring, alla hånade honom, han kunde inte slå tillbaka någon och var mycket orolig. När han växte upp sa Josef till sig själv - jag kommer att bli stark och härdig, och ingen kommer att håna mig!
Pilates hade viljestyrka och sinne från födseln, till skillnad från en skröplig kropp, och han började utveckla en speciell uppsättning övningar som även sådana squishy människor som han kan göra. Som ett resultat av de utvecklade övningarna blev Josef stark, stark och vältränad, och hans system erövrade hela världen.
Snart började systemet användas för rehabilitering av soldater, cirkusartister började använda det i sina förberedande program, och där gick Pilates-läkarens träningssystem för att gå runt i världen och skänkte glädje för många tusen människor.
Hur skiljer sig Pilates från andra träningspass?
Den allra första skillnaden är att alla kan göra Pilates - från en smal tonåring till äldre försvagade personer och överviktiga personer med övervikt 20 kg eller mer. Systemet involverar smidiga och långsamma övningar som alla kan göra, det viktigaste är att närma sig det korrekt, och resultatet kommer inte att låta dig vänta.
Principerna för Pilatessystemet
Systemet utgår från vissa principer som ger utmärkta resultat om de följs strikt.
Jämna rörelser, den genomsnittliga träningstakten, frånvaron av ryck och överdriven ansträngning.
Andning är huvudprincipen, du måste andas korrekt i enlighet med träningsrytmen.
Avslappning och isolering från problem och yttre stimuli, koncentration av uppmärksamhet.
Rätt position kropp, tillbakadragen buk.
Koordinering av rörelser, koncentration på de inre förnimmelser som uppstår under träningen.
Gradvis ökning av belastningar - börja i det små.
Regelbundenhet - erforderligt skick. Genom att hoppa över lektioner stressar du kroppen och fördröjer resultatet länge.
Systemfördelar
Konnässörer säger att fördelarna med Pilates inte kan överskattas. Milda, mjuka rörelser stärker dina muskler, värmer upp och sträcker ut dem. Pilates (detta är dess funktion) - involverar, förutom stora, många små och djupa muskler. Huvudsaken i systemet är inte hastigheten och intensiteten i klasserna, utan regelbundenhet och kvalitet. Dessutom kan människor göra det efter skador, som har problem med leder och ryggrad, med hjärtat, olika åldrar och bygger.
Vilka är fördelarna med Pilates
Förbättrar blodcirkulationen, vilket är viktigt för personer med stillasittande arbete. Vi kan säga att Pilates är en räddning för kontorsanställda och frilansare. Slaka muskler blir de av stillasittande arbete, aktiveras, får kroppen flexibilitet och ton, det är noggrant arbete med en så viktig del av kroppen som ryggraden. därför med osteokondros cervical det är bara en underbar räddning.
Josef-systemet stärker den muskulära korsetten, förbättrar koordinationen av rörelser, hjälper till att bättre kontrollera kroppen, lindrar smärta i nacke, axlar och rygg. Och viktigast är att Pilates kan tränas hemma, vilket är viktigt för människor som inte kan gå till gymmet.
Vad som är viktigare - systemet är lämpligt för barn, gravida kvinnor, kvinnor efter förlossning, människor efter skador och försvagade.
Fördelar för viktminskning
Redan länge började detta system användas för viktminskning, även av de människor som inte kunde göra det med andra belastningar och träningssystem. Med rätt tillvägagångssätt kastar en person av sig en extra belastning med kilogram fett, blir smal, vältränad, får flexibilitet och fixar resultatet under lång tid. Huvudsaken är regelbundenhet i programmet, i långsam takt eftertänksamt fokusera på träning. Nybörjare arbetar på golvet, de som redan har fått erfarenhet av Pilates kan ansluta en simulator och utrustning, för vanliga människor finns det tillräckligt med golv och extra utrustning, vanligtvis använder proffs redan simulatorer.
Och slutligen - titta på videohandledningar som hjälper dig att behålla den bästa formen på 10 eller 15 minuters träning.
På sidorna på vår webbplats har vi redan pratat om effektiviteten av Pilates-metoden för att gå ner i vikt och förbättra kroppens kvalitet. Och nu erbjuder vi dig ett unikt urval av pilatesövningar för problemområden , som hjälper dig att stärka dina muskler, spänna magen, förbättra formen på dina skinkor och ben.
Pilatesövningar är särskilt värda att uppmärksamma för den som på grund av problem med leder och blodkärl. Också vanliga klasser Pilates hjälper till att bli av med ryggproblem, räta ut ryggraden, förbättra hållningen och stärka den muskulära korsetten.
Funktioner för att utföra övningar från Pilates:
- När du gör pilatesövningar försök att räta ut ryggen, räta ut axlarna och dra tillbaka dem. Vi håller kroppen spänd och samlad, den ska inte vara avslappnad.
- I plankläget böjer vi oss inte, vi sänker inte och vi lyfter inte upp bäckenet. Kroppen ska bilda en rak linje.
- När du gör pilatesövningar på ryggen nedre delen av ryggen ska inte lossna från golvet och böjas, försök att trycka den mot golvet. Vi drar magen till ryggraden, slappna inte av den.
- Under lektionerna hjälper vi oss inte med nacken, vi arbetar bara med musklerna i kärnan. Baksidan av huvudet dras bakåt och uppåt.
- Pilates övningar utförs för kvalitet, och inte på kvantitet och hastighet. Upprepa varje övning högst 15-20 gånger, men gör det långsamt och eftertänksamt.
- När du tränar Pilates bör du vara fokuserad på musklerna och deras arbete. Till att börja med, kör inte Pilates i mer än 20 minuter så att din uppmärksamhet inte sprids, vilket är fallet med ett långt träningspass.
- Pilates rekommenderas inte för exacerbationer av sjukdomar i muskuloskeletala systemet.
Vi erbjuder dig 60 pilatesövningar för problemområden, som främst hjälper dig att arbeta. över musklerna i mage, rygg, lår och rumpa . Alla övningar är uppdelade i två stora grupper: för nybörjare och för mer avancerade. Denna samling innehåller de viktigaste grundläggande övningar från Pilates och också de mest populära och effektiva ändringarna. Detta komplex hjälper dig att effektivt och effektivt arbeta på alla muskelgrupper.
För både nybörjare och avancerade har vi delat in Pilatesövningar i 3 grupper:
- Övningar för mage, rygg och muskelkorsett
- Övningar för lår och rumpa
- Övningar för överkroppen
Hur förstår du uppdelningen är mycket godtycklig. Till exempel involverar många övningar för mage och rygg även musklerna i ben och rumpa. Eller i nästan alla övningar för överkroppen är inte bara musklerna i armar och axlar involverade utan även mage, rumpa och ben.
Eftersom det finns många övningar, och det inte går att komma ihåg dem efter en läsning, rekommenderar vi att du bokmärker den här artikeln (för att bokmärka den, använd kortkommandot CTRL + D) för att återgå till ett urval av pilatesövningar vid rätt tidpunkt för dig.
30 Pilatesövningar för nybörjare
Pilatesövningar för mage och rygg
1. De hundra (hundra)
2. Crunch (vridning)
3. Reverse Crunch (Omvänd vridning)
4. Benförlängning
5. Benförändringar
6. Side Crunch (vridning åt sidan)
7. Twist Crunch
8. Stretch med enkel ben
9. Stretch med raka ben
10. Ryska vändningar (kroppens vändningar)
11. Sidohälen når
12. V-Crunch
13. Fågelhund (resning av armar och ben på alla fyra)
14. Nedre ryggförlängning (hyperextension)
15. Bokstaven 'T' i nedre delen av ryggen
16 Simning
1.Bron( Glute Bridge)
2. Benhöjningsbro
3. Åsnespark (resning av benen på alla fyra)
4. Mussla (Diamond Leg Raise)
Eller det här alternativet:
5. Sidobenslyft
Eller det här alternativet:
6. Inre benlyft (Inner benlyft)
7. Knästående sidospark
Övningar från Pilates för överkroppen:
1. Planka (stång)
2. Plankbenlyft
3. Side Plank Mermaid Raise (Sjöjungfru)
4. Planka från sida till sida
5. Uppåtgående planka (omvänd planka)
6. Push-up Knä + Benlyft
30 avancerade pilatesövningar
Pilates magövningar och tillbaka
1. The Hundred Leg Straight ("Hundra" med ett uträtat ben)
2. Dubbelbensstretch
3. Dubbla raka benstretch
4. Roll-up (full twist)
5. Sit-up (Bållyft)
6. Rullande som en boll (rullar på baksidan)
7. Båt (båt)
8. Rysk Twist Boat
9 Crisscross (cykel)
10 saxar
11. Bencirklar
12. Sidojackkniv (sidovikning)
13. Lyft korsgående ben
14. Stålmannen (Stålmannen)
15. Avancerad simning
Pilatesövningar för ben och rumpa
1. Bridge One Ben
2. Brocirkelben
3. Toe Bridge
4. Åsnabenscirkel
5. Främre sparkben (Mahi-ben på sidan)
6. Stängande ben
7. Bencirklar Cirkulära rörelser fot på ryggen)
8. Benpulser
9. Sadelväska rakapparat
Pilatesövningar för överkroppen
1. Push-up (Klassisk armhävning)
2. Down dog + push up
3. Knä till insidan av armbågsplankan
4. Sidoplankbenlyft
5. Side Plank Crunch
6. Side Plank Oblique Twists
7. Plankbenspuls
Tack youtube-kanaler för gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Har du precis börjat med pilates? Då erbjuder vi dig färdig plan klasser med grunduppsättning enkla övningar från Pilates ! Om någon övning inte fungerar för dig eller gör dig obekväm, hoppa över den eller ändra den till en enklare version.
- The Hundred (Hundred): 30 sekunder
- Crunch (Vridning): 15 gånger
- Benbyten: 15 reps per ben
- Single Ben Stretch: 10 reps per ben
- Nedre ryggbokstav 'T' (handlyft): 10 reps
- Simning (Simning): 10 gånger på varje sida
- Fågelhund (resning av armar och ben på alla fyra): 10 gånger på varje sida
- Bro (gluteal bridge): 15 gånger
- Donkey Kick (All-Four Leg Raise): 15 reps per ben
- Mussla (Diamond Leg Raise): 15 reps per ben
- Sidobenlyft: 10 reps per ben
- Innerbenlyft: 10 reps per ben
- Planka (stång): 30 sekunder
- Side Plank Mermaid Raise (Sjöjungfru): 10 gånger på varje sida
- Uppåtgående planka (omvänd planka): 10 gånger på varje ben
I modern värld, där alla hyser en önskan att vara vackra, har det blivit inte bara relevant, utan också moderiktigt att ta hand om din hälsa och gå till gymmet eller gymmet. Därför står många nybörjare, när de väljer den optimala riktningen för sportaktivitet, inför konceptet Pilates. Detta system, som uppstod för inte så länge sedan tack vare Joseph Pilates, kombinerar element av gymnastik, yoga, fitness och är därför mycket populärt över hela världen. Pilates för nybörjare är särskilt efterfrågad, vilket förklaras av övningarnas effektivitet, bekvämligheten med deras genomförande under nästan alla förhållanden och den lägsta risken för skador. Och idag kommer vi att berätta för dig vad som är det speciella med denna riktning och vilka Pilatesövningar som kan bemästras hemma.
Pilates är ett av få system som har en komplex gynnsam effekt på kroppen, vilket ökar dess fysiska egenskaper (flexibilitet, rörlighet, plasticitet) och låter dig skapa en idealisk figur.
På 
övningar utövas i nästan alla fitnesscenter. Därför kunde många se den skrämmande Pilates-reformatorn. Utan tvekan ger träning på en sådan simulator många fördelar människokropp. Nybörjare kan dock börja öva tekniken även utan behov av specialutrustning.
Men innan du börjar klasser måste du känna till funktionerna i denna teknik och dess grundläggande principer. Det är värt att notera att Pilates träningssystem utvecklades av D. Pilates, som personligen stötte på hälsoproblem, som en speciell terapeutisk gymnastik. Därför är alla sådana övningar utformade för att komma till de djupaste och minsta musklerna, efter att noggrant tränat var och en av dem.
Om du regelbundet tränar enligt metoden för D. Pilates, kan du märka den återställande effekten av övningar. Under loppet av sådan träning blir en person mer motståndskraftig, flexibel, plastig, fysiskt tonad och smal.
Detta system anses vara unikt av flera anledningar:
- låta stärka muskelfibrer på grund av deras stretching och pumpning.
- Träningen är inriktad på högkvalitativt och noggrant genomförande av övningar med ett litet antal repetitioner.
- Rörelserna ska vara mjuka och smidiga, med jämn andning.
- Tekniken är utformad på ett sådant sätt att när man utför övningar tränas alla muskelgrupper.
- Regelbunden implementering av komplexet hjälper inte bara att förbättra din hälsa, utan också att bli av med extra kilon, vilket resulterar i en vacker, tonad och smal kropp.
För de som bestämmer sig för att bemästra detta unik praxis, är det första steget att lära sig hur man utför pilateslektioner för nybörjare med hjälp av videoinstruktioner. De är speciellt designade för personer med ingen eller minimal sporterfarenhet, samt fysiska funktionshinder på grund av skada eller sjukdom.
Var ska man börja för en nybörjare?
- För att utföra Pilatesövningar för nybörjare räcker det att förvärva. Till en början kan du använda en vanlig, men tjock handduk.
- Schemalägg ett träningspass i förväg med tanke på att det inte rekommenderas att äta mat 1 timme före och efter ett träningspass.
- Preferenser i kläder bör ges till saker som inte begränsar rörelse. När det gäller skor utförs pilatesövningar barfota.
- Förhandsgranska videohandledningen med komplexet för nybörjare för att lära sig tekniken och funktionerna i varje övning.
- När du utför komplexet, följ sekvensen.
- Var uppmärksam på dina känslor, eftersom handlingar under Pilates inte ska orsaka obehag eller smärta.
- Om du utvecklar en sjukdom under träning, sluta träna och rådfråga din läkare.
- Varje pass bör börja med, som varar från 5 till 10 minuter och innehåller enkla övningar för att "värma upp" alla muskler i kroppen.
- Sluta träna vid första tecken på trötthet. Det är bättre att fortsätta lektionen senare, när kroppen får styrka att utföra de återstående övningarna.
Utförandefunktioner
Funktionerna i övningarna inkluderar andningstaktik och mjuka rörelser. Under pilatesträning är det viktigt att andas genom bröstkorgen, samtidigt som man andas in, tar in luft så att revbenen expanderar. Vid utandning ska de arbetande musklerna försöka dra ihop sig så mycket som möjligt.
Kontroll av magmusklerna är också ett nödvändigt krav. När du utför rörelser är det viktigt att ständigt hålla pressen i spänning och använda den som en energikälla för hela kroppen.
Och för att öka kroppens flexibilitet bör du försöka sträcka ryggraden smidigt medan du gör övningar. Genom att gradvis öka avståndet mellan kotskivorna kan du uppnå utmärkta resultat i kroppens plasticitet, samt stärka den muskelkorsett som stödjer rörelseapparaten.
Första träningspasset
Det finns cirka tre dussin pilatesövningar för personer som precis har börjat bekanta sig med systemet. Men för att behärska exekveringstekniken och förstå principen för D. Pilates-tekniken räcker det att lära sig att utföra ett tiotal enkla övningar som är idealiska för det första passet.
Du måste börja träna med en uppvärmning, som nämnts ovan. För att värma upp musklerna kan du utföra följande övningar:
- Startposition - liggande på rygg på golvet. Andas in djupt, spänn magen och börja lyfta benen, böj dem och dra knäna mot bröstet. Samtidigt måste du trycka benen hårt mot kroppen med händerna, dröja kvar i denna position i några sekunder och sedan andas ut. Om du förblir i denna position behöver du fortfarande utföra 3 cykler av inandningar och utandningar. Det rekommenderas att göra 2 repetitioner av övningen.
- I.p. - samma som i föregående fall. Med armarna utsträckta åt sidorna måste du höja benen böjda i knäna så att låret och underbenet bildar en rät vinkel. Från denna punkt sänks benen samtidigt till höger, sedan till vänster. Anstränga pressen, du måste ta djupa andetag och andas ut och dröja kvar vid den översta punkten.
Låt oss gå vidare till grunderna
Vi kommer inte att beskriva hela uppsättningen av Pilatesövningar för nybörjare, men du hittar den enklaste och mest effektiva av dem med stegvis implementering nedan.
Hundra (100)
Under denna övning, musklerna i magen, nacken, övre axelgördel, lår och rumpa. Själva namnet på övningen kommer från antalet andningscykler som bör utföras över 10 set.
Startposition - liggande på golvet på rygg. Raka armar ska sträckas längs kroppen, raka ben hårt pressade mot varandra, pressen är spänd, andningen är ytlig.
Det är värt att börja övningen med det faktum att du måste höja huvudet, händerna som visas på bilden. I denna position bör du göra fjädrande rörelser med händerna upp och ner med en liten amplitud, andas in och andas ut ytligt 5 gånger i rad. Totalt är 10 set och 100 andetag. 
Under denna övning är magmusklerna, benen och ryggen involverade. Dessutom utvecklas koordinationen av rörelser och hållningen förbättras.
För att utföra det måste du sitta på golvet på mattan och höja armarna längs kroppen. Runda ryggen, flytta tyngdpunkten till svanskotan och lyft rakt eller böjda ben. I denna position måste du hålla ut och balansera bara på svanskotan från 10 till 15 sekunder. Set kan utföras 9-10. 
Sträcker benen växelvis
Att sträcka på benen växelvis gör att du kan träna rakt och sidomuskler press, skinkor, stora ryggmuskler. I.p. - Liggande på rygg. Efter att ha kopplat benen måste de rivas från golvet med cirka 40-50 cm, medan de lyfts övre del kår. Dra åt magmusklerna, dra det böjda eller raka benet med händerna mot bröstet och håll det i denna position i 10-12 sekunder. Efter att ha återställt den till viktpositionen, upprepa övningen med det andra benet. Totalt kan du utföra från 5 till 10 tillvägagångssätt av övningen. 
I.p. - samma som i föregående fall. Böj dina knän och dra upp dem till bröstet för att vira armarna runt dem. Spänn dina magmuskler, sträck ut benen tills de bildar en vinkel på 45⁰. Sträck samtidigt armarna i motsatt riktning mot benen och försök sträcka ut ryggraden. Återgå till startposition. Rekommenderat antal repetitioner är 10-15. 
I.p. - stång på armbågarna. Ta en position så att kroppen bildar en rak linje från nacken till hälarna. Ta ett djupt andetag och lyft samtidigt upp skinkorna samtidigt som du sänker huvudet och andas ut. Håll i 5-8 sekunder i denna position och efter att ha avslutat ytterligare en andningscykel. 
I.p. - Sitt på golvet i sidled, lutad mot vänster lår och rät ut vänster arm. Lyft upp kroppen och håll den upptill i 5-10 sekunder i spänning. Dra samtidigt tårna mot dig och titta i riktning mot höger hand, liggande längs kroppen, som visas på bilden. Upprepa 8-10 gånger för varje sida av denna övning. 
I.p. – Stå rakt mot väggen så att din rygg vilar mot dess yta. Utför knäböj, försök att inte slita ryggraden och nedre delen av ryggen från väggen. Andningen ska vara djup, inte ytlig. Utför 10 repetitioner för varje sida. 
I.p. - samma som i sjöjungfruövningen, men betoningen ligger inte på handflatan, utan på armbågen och ett knä. Från denna position, håll pressen i spänning, gör 10-15 benlyft upp. Byt sida och upprepa för det andra benet. 
Mycket effektivt för att förbättra hållningen och förebygga skolios. Parallellt hjälper det att träna ryggmusklerna, bukpress, skinkor, lår och muskler i övre axelbandet. 
För att utföra denna övning från Pilates måste du ligga på rygg och dra upp, böja knäna, hälarna till skinkorna. Placera händerna nära dina fötter, höj bäckenet så att bröstet nuddar hakan. Kom ihåg att spänna magen och andas jämnt. Efter att ha dröjt kvar vid topppunkten i några sekunder, med en utandning, gå tillbaka till SP. Upprepa övningen 10-15 gånger.
Som du kan se är pilatesövningar ganska lätta att utföra. Det enda svåra ögonblicket är koncentrationen av uppmärksamhet och behovet av att ständigt hålla pressen i spänning. Men tro mig, du kommer klara av detta efter 2 veckors hård träning. Att ha bemästrat Första nivån Pilates, du kan börja träna mer komplexa övningar.
Det innebär närvaron av en plats där speciella övningar. Sådana platser brukar kallas studios, och för de som stöter på det på internet kan det se ut som en medeltida tortyrkammare med konstiga remmar och metallfjädrar som hänger från mjuka plattformar som kallas "reformer".
I själva verket handlar det verkligen inte om tortyr. syftar till , bra hållning, styrka och balanssinne på samma gång.
I början av 1900-talet uppfann Joseph Pilates en serie rörelser för att hjälpa engelska veteraner som hade lidit under första världskriget att återhämta sig från sina skador. Sedan dess har Pilates, som ett resultat av sin utveckling, blivit en träningsform för alla som är intresserade av att öka sin styrka, grace och utveckling. muskelsystem mage.
Medan vissa GYM Enligt Pilates är utrustade med speciella mekanismer, då är övningar på gymnastikmattor endast baserade på användningen av sin egen vikt och kan utföras hemma med samma framgång och fördel.
Den föreslagna kommer att bestå av de bästa övningarna vidare från pilatesspecialisten Sarah Rubak från New York (USA). Fokus när du utför dessa övningar bör endast göras på kvalitet, inte på antalet repetitioner. Så fokusera på korrekt utförande varje rörelse, men inte öka antalet repetitioner.
Hur ska detta pilatespass göras?
Studera noggrant i ordning alla föreslagna komponenter i träningen och börja sedan utföra dem i enlighet med tidsschemat i slutet av denna artikel.
Är du redan ett pilatesproffs och inte nybörjare? Gör bara varje övning längre än den inställda tiden. Långsamma rörelser och fokus på korrekt utförande kan hjälpa även avancerade idrottare att känna uppvärmningen av musklerna. För att komplicera uppgiften föreslår Sarah Rubak att du håller hantlar som väger upp till 1 kg under övningarna.
Pilates träning. Övningar
1. Pilatescurl
Ligg uppåt med böjda knän. Fötterna på golvet, armarna åt sidorna. Andas ut när du böjer dig och lyft axlarna från mattan, hakan mot bröstet. Håll andan i 1 cykel och sänk långsamt ryggen medan du andas in. När du klättrar, försök att klättra från bröst för att få med magmusklerna i arbetet och undvika skador på halskotan (crunchy neck syndrome).
Video:
2. Hundra (The Hundred)
Ligg uppåt med benen sträckta rakt och vilande på golvet. I den första rörelsen, böj och pressa knäna mot bröstet. Lyft sedan huvud, nacke och axlar från mattan. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna mot golvet. Förläng benen tillsammans med tårna för att bilda en 45 graders vinkel mot golvet. Flytta armarna upp och ner medan du andas in och andas ut genom näsan för ett antal fem vardera. Vi upprepar 10 gånger.
Video:
3. Roll-up
Ligg uppåt med armarna utsträckta mot taket. Andas ut, vik långsamt hakan mot bröstet och rulla över till sittande läge med händerna pekande mot tårna. Vid nästa utandning, återgå långsamt till startpositionen, kota för kota, vidrör golvet. Rör dig långsamt och smidigt, undvik ryck och ryckningar.
Video:
4. Rullar som en boll
Sitt på golvet, benen böjda vid knäna, pressade mot bröstet, händerna knäpper ihop benen i området under knäna. I denna position lutar vi oss bakåt och rullar ner i denna position med stöd från svanskotan till skulderbladen. På inspiration återgår vi till startpositionen. Använd magen för att kontrollera beröringen av fötterna på golvet och balansera.
Video:
5. Stretching på ett ben (Single Leg Stretch)
I utgångsläget, ligg med ansiktet uppåt, benen böjda vid knäna och pressade mot bröstet. Händerna lindar runt benen strax under knäna. Skenbenen är i ett läge parallellt med golvet. När du andas ut lyfter du huvudet, nacken och axlarna från mattan. Förläng samtidigt vänster ben i en 45-graders vinkel framåt och tryck höger knä mot bröstet, knäpp höger knä med vänster hand och höger fotled med höger hand. Byt ben på ett inandning, för ett slag av pulsen och på en utandning, byt ben igen. Axlarna nuddar inte golvet och magmusklerna arbetar under hela övningen.
Video:
6. Stretching på två ben (Double - Leg Stretch)
Ligg med ansiktet uppåt på mattan. Lyft ditt huvud, nacke och axlar. Ta tag i dina smalben med händerna, tryck knäna mot bröstet. På en inandning, räta ut benen i en 45-graders vinkel samtidigt som du sträcker ut armarna ovanför huvudet längs kroppen. När du andas ut, återför dina ben och armar till utgångspositionen. Under alla rörelser, rör inte mattan med axlarna.
Video:
7. Direkt stretching på ett ben (Single Straight - Leg Stretch)
Startposition liggande med framsidan upp på golvet. Benen sträcks uppåt, vinkelrätt mot golvet. Lyft ditt huvud, nacke och axlar från mattan och tryck höger ben så nära ansiktet som flexibiliteten tillåter. I det här fallet håller händerna benet vid vaden. Pressa det högra benet mot ansiktet två gånger medan det vänstra benet sträcks rakt ut och är ovanför mattan. Upprepa sedan samma sak med det andra benet.
Video:
8. Korsbackar (Crisscross)
Ligg på mattan med framsidan uppåt, händerna bakom huvudet, armbågarna isär. Lyft ditt huvud, nacke och axlar från mattan. Benen böjda vid knäna, smalbenen parallella med golvet. Rikta höger armhåla till vänster knä, samtidigt som du sträcker höger ben längs en hög diagonal framåt. Byt ben i nästa rörelse. I allmänhet liknar övningen nästan övningen "Cykel" som diskuteras i artikeln.
Video:
9. Rak stretch på båda benen (Double Straight - Leg Stretch)
Utgångsposition: liggande på mattan, händerna knäpper och stödjer bakhuvudet, benen böjda och pressade mot bröstet. Andas ut när du lyfter överkroppen från mattan. I det här fallet rätas benen och sträcker sig till taket. Sänk benen till en 45-graders vinkel i tre räkningar och lyft igen i en räkning.
Video:
10. Teaser 2 (Teaser II)
Ligg uppåt och krama knäna mot bröstet. Lyft armarna rakt över huvudet och sträck båda benen framåt i hög diagonal. Sträck armarna bakåt mot öronen. Sedan flyttar vi dem långsamt mot benen och rullar in i sittande läge. Håll dina armar och ben parallella i 45 graders vinkel mot ytan. Från denna position, sänk och höj dina förlängda ben, gör 3 till 5 repetitioner. Rulla sedan långsamt ner på mattan, kota för kota. För tillbaka benen till startpositionen.
Video:
11. Pilates Plank To Push-up
Stå upprätt, andas ut, sänk hakan mot bröstet, rulla ner kroppen till "trasdockan"-position och vila händerna på golvet. Flytta dina händer som om du går, flytta till "planka" -positionen utan att flytta benen från platsen. Tryck upp från golvet i en låg position med din kropp nästan vidrör ytan. Räta ut armarna och tryck upp tre till fem gånger till. Efter det, på samma sätt som i den omvända upprepningen, ta startpositionen.
Video:
12. Axelbro
Ligg uppåt med böjda knän, fötterna platt på golvet, armarna vid sidorna. Medan du håller denna position, sträck upp höger ben och sparka det tänkta taket med tån. Efter det drar du fotens tå i riktning mot kroppen och sänker benet. Gör tre till fem repetitioner och byt ben, gör en liknande övning för vänster ben. Sänk sedan ner höfterna till startpositionen.
Video:
13. Dubbelspark (Dubbel - Benspark)
Ligg nedåt med huvudet vänt och höger kind pressad mot mattan. Placera händerna på nedre delen av ryggen från baksidan, placera dem ovanpå varandra, handflatorna uppåt. Låt armbågarna falla till golvet. Slå på skinkorna med hälarna två till tre gånger. Efter det, räta ut benen, håll dem nästan parallella med golvet. Sträck sedan ut armarna mot fötterna och lyft bröstet från mattan. Titta rakt fram (Du ska känna ett tryck i nedre delen av ryggen). Sänk bröstet till mattan och byt kind i utgångsläget för att upprepa samma rörelser.
Du kommer garanterat att få fantastiska resultat.
Joseph Pilates gav oss unik metod, vilket gör att du kan hålla din kropp i form utan häpnadsväckande belastningar. Om du bestämmer dig för att gå in för sport, men du har lite tid och fysisk träning liten - det här materialet är för dig. Börja lära känna din kropp med Pilates: ge upp extrakilon, korrigera din hållning och stärk din muskelram.
I artikeln kommer vi att prata om metodens tekniska egenskaper och visa huvudkomplexen för nybörjare. När du väl har lärt känna Pilates kommer du definitivt vilja prova tekniken själv. Tveka inte, börja träna redan idag, för dessa övningar kräver ingen speciell utrustning.
Hem PilatesVarför är det värt att titta på?
- Pilates är estetiskt tilltalande och feminint, vilket återspeglas både i processen och i resultatet.
- En användbar punkt är utbildningens komplexitet. På en timme kan du träna alla muskler från ytliga till djupa, och samtidigt.
- Trots det till synes lätta att utföra övningar, Pilates - kraftträning stärka muskler. Han arbetar på både extern och inre muskler en person som ”håller” organ, leder och hjälper till att röra på sig.
- Pilates är mindfulnessträning. Alla hans tekniker bygger på att förstå när vilken muskel fungerar och med vilken procentandel. Ständig koncentration skingra tankar om vardagsproblem och svårigheter på jobbet.
- Speciell stretch! Som standard sträcker vi musklerna under träning, eftersom allt styrkearbete går genom stretching.
- Pilates utvecklar flexibilitet, förbättrar kontrollen över rörelser i livet.
- En stor fördel: i Pilates är träningsnivån inte viktig.
Om du fortfarande inte har tillräckligt med anledning att gå upp och börja träna, vilket skulle vara extremt överraskande, här är ytterligare sju fördelar med Pilates:
Pilates hemma- Förberedelser
Låt oss börja med grunderna. Före varje pilatespass ägnar vi 5-7 minuter åt andning och huvudställning:
Huvudställ
Stå rakt, sprid benen axelbrett isär, böj lätt på knäna, för bäckenet framåt och dra in magen lätt. Kläm ihop skulderbladen och sträck upp kronan, samtidigt som du inte sträcker hakan eller lyfter axlarna. Slappna av armarna längs kroppen. I huvudställningen ska kroppen vara helt utsträckt, nedre delen av ryggen ska vara platt. Från denna position, allapilatesövningar för nybörjare. När du tränar på golvet trycker du ner nedre delen av ryggen helt mot golvet.
Andetag
Vi andas alltid inte med magen, utan med bröstet. Lungorna ska fyllas och tömmas så mycket som möjligt, andas långsamt och lugnt. Om du andas rätt kommer du att känna att ryggen svullnar när du andas in. Tack vare denna andningsteknik ökar syreflödet och ämnesomsättningen accelererar.
Pilates för nybörjare hemma: det bästa komplexetför alla muskelgrupper
Ytterligare utrustning - en "fyrkantig" stol med rygg och stabila ben, stående på en halkfri yta. Komplexet sammanställdes enligt lektioner från Valentina Gernat, instruktör för Yogalife.
Stol knäböj
Omvänd stolsarmhävning
Knävridningar
axelbro
Bänk
Det var ett express pilateskomplex. För en mer grundlig studie av alla muskelgrupper, sepilates video för nybörjare hemmaoch prova träningen i aktion.
Pilates accenter på olika delar av kroppen
En av de största fördelarna med Pilates är att bekämpa sned hållning. Som du redan förstått är teknikens egenhet "sträckningen" av ryggraden. Genom att stärka dina ryggmuskler kan du enkelt träna magen. Därför föreslår jag att du bekantar dig med övningarna för den övre axelgördeln medReemala Pilates & Garuda studio.
Efter att ha stärkt ryggen, fortsätt att träna pressen. Om hur man når smal midja och bli av med övervikt läsa in materialPilatesövningar för platt mage och mage .
Pilates hemmaträningjobba med skinkorna. Här är ett effektivt tiominuterskomplex för dig. Genom att utföra övningarna tekniskt korrekt kommer du att uppnå resultat inom en snar framtid:
Axelbrygga med bäckenlyft och pulser
Benhöjning med höftböjning och pulser
Kontraindikationer
Trots att Pilates anses vara en av de säkraste typerna av fysisk aktivitet, bör nybörjare iaktta viss försiktighet, särskilt om det finns kroniska sjukdomar eller skador. Du bör inte börja klasser om du är sjuk med säsongsbetonade virussjukdomar, låt kroppen återhämta sig.
Inom 2-3 månader efter en skada eller operation är även en liten belastning kontraindicerad, så klasserna måste skjutas upp tills fullständig återhämtning.
Pilates för nybörjare- det här är ett utmärkt sätt att inte bara träna alla muskelgrupper utan också för att återställa inre balans. Skynda dig inte för att komplicera dina klasser, det är viktigt att noggrant träna tekniken för varje övning. Lära sigpilates för nybörjare hemma, träna regelbundet, och efter 2-3 månader kommer du att kunna gå till nästa svårighetsgrad, vilket kommer att vara ytterligare ett steg mot fysisk och andlig förbättring!
