Hur du spänner din kropp på en månad - en uppsättning övningar. Hur stramar man kroppen hemma om två till tre veckor? Mag träning

Hemligheten med harmoni har länge avslöjats. Huvudkomponenterna i den svåra kampen mot övervikt- rätt kost, en hälsosam livsstil, träning och viljestyrka. Vi kommer att berätta hur du får en perfekt kropp på bara 20 minuter om dagen genom att utföra 10 huvudövningar

Maximal effektivitet

Fitnesstränare rekommenderar att du tränar regelbundet på morgonen - en halvtimme efter att du vaknat och på fastande mage. För att få märkbart resultat Du bör inte koncentrera dig på ett problemområde, utan närma dig frågan på ett övergripande sätt. Mål" perfekt kropp"kan uppnås med systematisk upprepning av 10 övningar för varje muskelgrupp. Varje övning måste upprepas 15 gånger i 2-3 set. Efter flera månader av regelbunden intensiv träning kommer dina axlar att bli mer graciösa, kurvorna på din midja och höfter blir mjukare och din gång blir lätt och säker.

Övningar för nacke och dubbelhaka

Mål: en tunn hals utan rynkor och en dubbelhaka.

Visnande halshud och närvaron av en dubbelhaka utåt lägger till mer än fem år till en kvinnas ålder. Om andra problemområden kan maskeras visuellt med hjälp av korrekt utvalda kläder och korrigerande underkläder, så är det slutna halsområdet i de flesta fall en tydlig antydan till ett problem. Efter att ha rätat ut sig bröst, placera handflatorna på dina axlar och försök att dra upp nacken så mycket som möjligt, samtidigt som du trycker fingrarna på dina axlar. Se till att dina axlar förblir orörliga. Andas in, räkna till 10, andas ut. Upprepa övningen 15 gånger. Slappna av i kroppen och sänk armarna vid dina sidor. Luta huvudet så lågt som möjligt framåt, gör sedan en mjuk sväng åt vänster, böj nacken bakåt, sedan till höger axel och igen mot bröstet. Upprepa nu övningen i motsatt riktning. En uppsättning övningar hjälper till att bli av med den andra hakan. Placera knytnävarna under hakan och övervinn dina händers motstånd och öppna munnen. Upprepa övningen 15 gånger.

Övningar för vackra händer

Mål: tunna armar utan "ving"-effekt längst upp på axeln.

Övningar för biceps (främre muskler) och triceps ( bakre muskler). För dessa övningar behöver du hantlar som väger 1-2 kg. Håll en hantel i varje hand och placera fötterna axelbrett isär. Omväxlande böj armarna mot dig själv och räta ut dem. Gör tre set med 20 reps för varje arm.

Nästa övning utförs sittande. Sitt på en stol, ta en hantel i ena handen och börja sakta böja och räta ut den. Upprepa övningen tills du känner dig trött, byt sedan hand. Luta dig med ena handen på bänken så att din kropp är parallell med golvet. I den andra, ta en hantel. Böj och räta ut armen med en hantel, se till att den övre delen av din arbetsarm inte lossnar från din kropp.

En annan övning utförs också sittande. Ta hantlar i händerna, böj armbågarna så att hantlarna är i axelhöjd. Sträck ut armarna mjukt och lyft hantlarna ovanför huvudet. På den översta punkten, räta ut helt armbågsleder. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 15 gånger.

Övningar för att stärka bröstmusklerna

Mål: högt bröst.

Det kvinnliga bröstet består huvudsakligen av fettvävnad, så varje kilo, plus eller minus, påverkar dess form och elasticitet. Med hjälp av övningar är det omöjligt att göra brösten mer elastiska, öka storleken eller ändra form, eftersom de saknar muskelfibrer, Men vanliga klasser kommer att bidra till att stärka bröstmusklerna och kan lyfta bröstet. För denna övning behöver du en stol eller träningsboll. Övre del Ligg på ytan med ryggen, håll bålen på böjda ben. Ta en hantel i varje hand, räta ut dem och håll ovanför dig. Börja sakta sänka händerna bakom huvudet, så långt ner som möjligt. Ta ett djupt andetag, dra in magen när du sänker armarna. Återgå till startpositionen, andas ut. Gör fyra set med 12 reps.

Perfekt mage

Mål: elastisk mage.

Att uppnå perfekt mage, är det viktigt att komma ihåg att, förutom träning, kan minskning av magfettet uppnås genom att minska kaloriinnehållet i din kost. Drick mer vatten, ge upp dåliga matvanor - snabbmat, godis, mjölprodukter och börja träna magen. Ligg på rygg och böj på knäna, sätt ihop fötterna, fäst händerna i låset på baksidan av huvudet. Lyft upp kroppen till knäna, lyft lätt skulderbladen från golvet. Den nedre delen av ryggen ska sitta kvar. Upprepa övningen 30 gånger i 3 set. Ligg på rygg, böj knäna och lyft höfterna så att de blir vinkelräta mot golvet, armarna ska sträckas ut längs med kroppen. Genom ansträngning lägre muskler magen, dra knäna och bäckenet mot bröstet och lyft bäckenet helt från golvet. Upprepa övningen 30 gånger i tre set.

Övningar för tunn midja

Mål: smal midja, visuellt betonar kvinnlighet.

Korrekt utförda lutningar hjälper effektivt att bli av med extra centimeter i midjeområdet. Med händerna ihop, böj långsamt framåt olika sidor. Titta på din rygg - den ska vara jämn, backarna ska göras strikt längs benens sidolinje. Gör två set med 15 övningar.

Nästa övning är böjningar framåt och bakåt. Lägg händerna på midjan, stå upprätt, fötterna ska vara axelbrett isär. Andas in och luta dig långsamt framåt med rak rygg, dröja kvar i denna position i ett par sekunder, återgå till startpositionen och böj nedre delen av ryggen, dröja sedan igen. Gör 2 set med 15 övningar.

Övning "Mill". Ta en lutande position, benen ska vara raka, ryggen är jämn. Börja sprida armarna som en väderkvarn åt olika håll. I det här fallet ska en hand vara så nära benet som möjligt, den andra ska vara högt över huvudet i rak position. Gör övningen i två set om 15 gungor med varje hand.

Övningar för rumpa och lår

Mål: fast rumpa, slät hud utan celluliter.

Uppdraget är genomförbart med hjälp av en uppsättning övningar för rumpa, höfter, ländrygg och rygg. Sitt på golvet och håll överkroppen vinkelrät mot golvet. Med ansträngning av skinkor och höfter, stig upp i bordsställningen och håll vikten på händerna. Dra in magen under träningen. Håll bordsställningen i 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen 30 gånger.

För att utföra sväljövningen, stå upp, sväng höger fot bakåt, flytta din vikt till vänster och luta kroppen framåt. Stanna i ställningen i 30 sekunder. höger hand flytta åt sidan samtidigt som du vrider på bröstet något. Sträck ut och återför armen till sin ursprungliga position cirka 20 gånger, upprepa sedan övningen med det andra benet. Gör två set med 40 reps.

Benövningar

Mål: skön smala ben med tydligt definierade relieflinjer och vassa knän.

Ligg på rygg, böj knäna, placera händerna längs kroppen. Börja lyfta din bål tills bara ditt huvud, axlar, armbågar och fötter nuddar golvet. Sänk långsamt ner bålen till utgångsläget från nacken till midjan. Gör övningen 20 gånger.

Stå upprätt, sprid benen axelbrett isär, lägg händerna på höfterna. Håll ryggen rak, andas in och böj knäna i rät vinkel, som om du satt på kanten av en stol. Ryggen ska under träningen luta något framåt, men förbli rak. Dröja kvar lägsta punkt i ett par sekunder och andas ut, börja stiga upp. Utan att räta ut knäna, upprepa övningen 10 gånger.

Knäböj

Mål: stärka musklerna i benen och skinkorna.

Squats jobbar anklarna, knäna och höftleder och stärka knäsenorna. En av de mest fördelaktiga övningarna för att bränna fett kan orsaka irreparabel skada på hälsan om felaktigt utförande. När du sitter på huk, följ en rak linje från bakhuvudet till svanskotan, krök inte ryggen eller luta dig. Knäna i nedre position ska inte sticka ut framåt, inåt eller utåt - deras plats är ovanför fötterna. Lyft inte hälarna från golvet. Titta på dina andetag och gör knäböj lugnt. Sprid benen längre än axelbredd - så när du sitter på huk kommer du att inkludera musklerna på insidan av låret och skinkorna. Fötterna ska placeras i en vinkel på 45˚ i olika riktningar. Utför 50 ofullständiga knäböj. Ta sedan hantlar och gör 15 knäböj till. På grund av extra vikt du kommer att skapa den nödvändiga belastningen på musklerna.

Stretching

Mål: bibehålla god form och öka muskelplasticiteten och ledrörligheten.

Stretching, som knäböj, bör göras försiktigt. Håll varje ställning i 10 till 30 sekunder tills spänningen försvinner. Om smärtan inte försvinner var sträckningen för stark och träningen bör avbrytas eller försvagas. Håll inte andan. Stå upprätt, sprid dina ben inte brett och böj dem vid knäna. Lyft upp ena armen och sträck så långt du kan. Sänk ner handen och gör övningen med den andra handen. Upprepa övningen sex gånger.

Stå med ryggen mot väggen, lägg handflatorna bakom ryggen och luta dem mot väggen. Sätt dig långsamt på huk och skjut handflatorna nerför väggen. Håll posen i 20 sekunder och upprepa övningen sex gånger. Sitt på golvet och sprid isär benen, knäpp händerna på baksidan av huvudet. Luta kroppen långsamt framåt, försök att nå höger knä, även mjukt och långsamt återgå till utgångspositionen och sträck till vänster knä. Upprepa övningen sex gånger för varje sida.

Ligg på rygg och dra upp dina raka ben mot huvudet, försök att knäppa ihop fötterna med händerna. Håll positionen i 20 sekunder och sänk sedan långsamt dina raka ben till golvet. Upprepa sex gånger.

Går för att bränna kalorier

Mål: vältränad och smal kropp.

Korrekt promenader hjälper till att upprätthålla muskeltonus. Det är inte tillrådligt att göra promenadövningar för att bränna kalorier på vägen till jobbet – reservera dessa för sportaktiviteter tid efter jobbet eller helger. Gå korrekt: din rygg och ditt huvud ska vara rakt, titta inte på dina fötter, utan bara framåt, dina axlar ska vara uträtade och avslappnade, och även dra in mag- och rumpmusklerna. När du tar ett steg, trampa först på hälen, sedan på tån. Vägra hissen om din lägenhet eller kontor ligger lägre än 15:e våningen. Att gå uppåt kommer att stärka musklerna i skinkorna, vaderna, framsidan och baksida höfter. Se till att din rygg är så avslappnad som möjligt när du går. Övning "gå med extra vikt» syftar till att stärka gluteus minimus och gluteus maximus muskler. När du lyfter foten från marken för nästa steg, utöva mycket spänning sätesmusklerna. Fettförbränningen börjar efter 45 minuters promenad, så i genomsnitt behöver du gå från 40 minuter till en timme. 10 minuter innan promenaden börjar och omedelbart efter klassens slut bör du dricka ett glas kolsyrat vatten. Var 15:e minut när du går bör du dricka ett par klunkar.

De som vill gå ner i vikt eller få ordning på kroppen om en månad behöver ta sig upp ur soffan och börja träna. Gör ett träningsschema och hitta tid för det – du avsätter tid för att borsta tänderna, eller hur? För att börja arbeta på din figur behöver du bara lite viljestyrka. Då kommer denna livsstil att bli en vana, och du kommer alltid att hålla dig till ditt schema.

Rätt motivation

När man går ner i vikt är en av de viktigaste aspekterna att kombinera träning och hälsosam bild liv. Det betyder att du kan få ordning på din kropp även på en månad, men hemligheten här ligger inte i vissa övningar eller produkter, utan i att hitta motivation för dig själv och följa dina planer. Hitta en anledning till varför du kommer att träna varje dag och följ en diet. Det finns många alternativ för självmotivering, till exempel:

Gör lätta övningar som du tycker om, experimentera med mat som är bra för din figur, gör välsmakande maträtt– på så sätt kan du fortsätta jobba på dig själv även efter en månad.
Träna med en annan person eller grupp människor – tack vare ansvar kommer du att fortsätta träna, även om du är lat eller trött.
Välj en ny klänning eller byxa några storlekar mindre och föreställ dig hur vackert de nya kläderna kommer att passa dig - detta kommer att ge dig ett incitament att arbeta med din figur.
Få tillbaka vackra former och former till din siluett - att arbeta med dig själv kommer att återställa din sexualitet och självförtroende.

Konsistens och regelbundenhet

För att få ordning på din figur på en månad måste du vara försiktig med de belastningar som du ska ge kroppen, och skapa ett ordentligt träningsschema. Måste undvikas också intensiv träning, men uppsättningen övningar bör utformas för alla muskelgrupper. Du kan få ordning på din kropp även på 30 dagar, men du måste idrotta regelbundet, utan att överanstränga dig - när motion bli permanent, och du ser resultatet, då kan du vara säker på att du kommer att fortsätta träna, och inte bara i en månad.

Hur du får ordning på din figur

Det rekommenderas att arbeta på din figur heltäckande, men du bör inte sitta på strikta dieter i månader eller träna på gymmet från morgon till kväll. Det viktigaste är att börja leda en aktiv livsstil, röra på dig mer (gör knäböj, sväng benen, pumpa magen), ta en promenad. Att korrigera din kost är av stor vikt för att arbeta med din figur - uteslut "skadlig" mat (godis, mjölprodukter, fet och stekt mat) från din dagliga meny i minst en månad, försök att dricka mer vatten.

Daglig gymnastik

För att göra dig redo för daglig träning på morgonen är det värt att lära dig om fördelarna som det kommer att ge dig, din kropp och kroppen som helhet. Det finns många fördelar du kan få med att ladda, till exempel:

Resultaten är synliga inom en vecka efter träningsstart: kraft, energi, styrka för att klara alla planerade uppgifter för dagen, uthållighet och det blir lättare att vakna på morgonen.
Träning hjälper dig att gå ner i vikt genom att bränna många kalorier.
Träning påskyndar ämnesomsättningen, på grund av vilken alla ämnen som kommer in i kroppen med mat smälts och inte lagras i fettveck.
Tack vare morgonövningar du kommer att kunna kontrollera din aptit - om 30 dagar kommer kroppen att vara helt återuppbyggd och kommer att vara nöjd med lätta måltider, och det kommer ingen känsla av hunger.

Fysisk aktivitet

Fysisk inaktivitet är en av huvudorsakerna övervikt och en "suddig" figur. Du kan fixa detta, huvudsaken är att börja, även om det bara är att promenera i parken, jobba i trädgården eller shoppa. Om du vill se resultat inom en månad, använd ett hopprep för att uppnå ditt mål. Hoppning är mer energikrävande än löpning, så även 10 minuters träning med denna utrustning varje dag hjälper dig att gå ner i vikt. Kom ihåg att du måste hoppa rätt: pressa armbågarna mot kroppen, samtidigt som du helst hoppar bara ett par centimeter från golvet.

Hur du går ner i vikt och tonar din kropp på en månad hemma

Vill du få ordning på din kropp på en månad, men vet inte var du ska börja eller hur du ska göra rätt? Först, hitta ett mål för vilket du kommer att gå ner i vikt, börja sedan smått: ta trappan hem, inte hissen, kontrollera mängden mat du konsumerar, gör anti-cellulitbehandlingar, massage. Efter detta kan du gå vidare till konditionsträning, styrketräning och andra aktiviteter som bränner kalorier och gör din siluett mer definierad och skulpterad.

Cardio laddar

Konditionsträning, även känd som aerob träning, syftar till att öka sammandragningen av hjärtmuskeln. Dessa träningspass bränner mycket kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Nutritionister rekommenderar att deras patienter gör en uppsättning konditionsträningar varje dag i en halvtimme. måttlig intensitet. Om du vill få ordning på din figur på bokstavligen en månad, bör klasserna göras längre och mer intensiva.

Konditionsträning inkluderar promenader på ett löpband, så denna typ av träning ingår ofta i en uppsättning övningar som är utformade för viktminskning på gymmet. Aerobic träning inkluderar även dans, yoga, stepping, vattengympa, träning på en motionscykel, elliptisk tränare– inom en vecka efter denna typ av träning kommer du att se resultatet. Kom dock ihåg att personer med hjärt-kärlsjukdom måste vara försiktiga med sådana aktiviteter.

Styrkeövningar för kroppsvikt

Efter konditionsträning skulle det vara lämpligt att göra övningar i 20 minuter, vars åtgärder syftar till att stärka olika muskelgrupper. När man genomför styrketräning Du kan använda träningsmaskiner eller din egen vikt som motstånd. TILL denna art belastningar inkluderar armhävningar, hopp och pull-ups, tack vare vilka musklerna i rygg, axlar, bröst, armar, ben och skinkor stärks.

Med hjälp av styrketräning kan män och kvinnor ändra förhållandet mellan fett och muskler, och till förmån för det senare. Dessutom förbättrar träning bentäthet och stabilitet, vilket är viktigt för alla. Det är värt att notera att ämnesomsättningen påverkas av procentandelen muskelvävnad - detta betyder att när man tränar bränner kroppen fler kalorier för att bibehålla sitt normala tillstånd. Även om du inte ändrar din kost kommer vikten ändå att gå ner mycket snabbare.

Med hantlar och fitball

Om du har hemma gymnastikboll, då kan du ställa din figur i ordning på egen hand, det viktigaste är att inte vara lat, utan träna, och om en månad kommer du att se ett utmärkt resultat. Fitballövningar hjälper till att stärka muskelvävnad, på grund av vilket konturerna av figuren blir vackrare. Till exempel anses följande övning på en fitball med små hantlar (upp till 2 kg) vara effektiv:

Ta utgångspositionen: lägg dig på bollen med magen, pressa höfterna mot fitballen, placera knäna på golvet.
Ta hantlar, sprid dem så högt som möjligt i olika riktningar, höj axlarna lite.
Håll en sekund, vrid kroppen åt vänster och höger och återgå sedan till startpositionen.
Gör övningen 8 gånger, öka gradvis antalet tillvägagångssätt.

Hur man kommer i form på en månad på gymmet

För att gå ner i vikt och tona din kropp i gymmet måste du träna efter ett specifikt träningsprogram. Ett korrekt designat träningssystem hjälper dig att bränna fler kalorier, gå ner i vikt snabbare, stärka eller bygga muskler och öka flexibiliteten. Vill du få ordning på hela kroppen på en månad kan du hälsa på Gym, Var professionell tränare kommer att välja ett träningsprogram för dig personligen.

Vattengympa

Ingen har några tvivel om effektiviteten av vattenprocedurer för att strama åt huden och korrigera volymer, så vattengympa är ett mycket vanligt sätt att bekämpa extra pund och celluliter. För att utföra övningar i vatten spenderar kroppen mycket mer kalorier än att träna på gymmet, och belastningen på leder och ryggrad är minimal. Vattengympa är en slags massage, så när regelbunden träning resultatet kommer inte att vänta på sig.

Rätt näring

Att ändra dina matvanor hjälper dig inte bara att få ordning på din kropp på bara en månad, utan också att bli av med problem som orsakas av övervikt för alltid. Glöm strikta dieter, där det dagliga kaloriintaget inte överstiger 500 kcal, gå till regelbundna balanserade måltider. Den rätta kombinationen av kosttillskott i kosten kommer att hjälpa varje kvinna att snabbt och enkelt gå ner i vikt och dra åt sin siluett.

Vilka livsmedel hjälper dig gå ner i vikt snabbt?

Färdiga balanserad meny Många kvinnor som tittar på deras figur vill få den. Det finns vissa livsmedel som hjälper snabb viktminskning. Ledarna på denna lista är:

sesam - lignaner som finns i kompositionen påskyndar processen för fettförbränning;
jordnötter - 2 stora skedar nötter, äts per dag, påskyndar matsmältningen;
ägg - innehåller 9 aminosyror, på grund av vilka de hjälper musklerna att arbeta och lagras inte som fett;
gul paprika är en källa till askorbinsyra, vilket främjar produktionen av karnitin, som bränner fett;
mörk choklad – en portion på 50 gram per dag kan förbättra ämnesomsättningen.

Regler för fraktionerade måltider

Detta näringssystem utvecklades av nutritionister för att hjälpa sina patienter som inte klarar av sin "brutala" aptit. Om du kombinerar fraktionerade måltider med olika typer av träning kan du få ordning på din kropp och se imponerande resultat på bara en månad. Fractional nutrition är en sorts diet som borde bli en livsstil. Systemets regler är enkla:

Byt ut tre måltider om dagen med 5-6 måltider om dagen. Lämna huvudmåltiderna, men lägg till ett par näringsrika mellanmål till dem.
Gör portionerna mindre: dela den vanliga mängden mat i 5-6 delar.
Kontrollera ditt kaloriintag. Den dagliga normen bör inte vara mer än 2000 kcal och inte mindre än 1200 kcal.
Ta bort skräpmat från menyn: läsk, snacks, snabbmat. Det är bättre att äta strimlad kål eller göra en grönsakssallad (utan majonnäs) mellan måltiderna - maten är lågkalori och hälsosam för kroppen.
Drick tillräckligt med vatten dagligen. Om så önskas kan du lägga till kaffe eller te till menyn, men utan socker.

Minska kaloriintaget

Varje mat du äter eller dricker som innehåller socker innehåller en viss mängd kalorier. Denna faktor bör tas i beaktande av de som vill få ordning på sin kropp på en månad. Om du har börjat arbeta med din form, försök förutom att göra övningar att begränsa konsumtionen av kaloririka livsmedel och välja näringsrika och hälsosamma.

Nutritionister rekommenderar att du lägger till fler färska grönsaker, kyckling eller annat magert kött, frukt och olika typer av spannmål till din kost. Kom ihåg att det blir mycket lättare att städa upp din kropp och ta bort celluliter från huden om du föredrar bakad mat istället för stekt, även med tillsats av en minimal mängd olja. När du planerar din kost är det viktigt att hålla sig till ditt dagliga kaloriintag. Du kan beräkna din norm med formeln: 655 + (9,6 x vikt (kg)) + (1,8 x höjd (cm)) - (4,7 x ålder (år)).

Upprätthålla vattenbalansen

Vatten är en komponent som hjälper nästan alla system i kroppen att fungera normalt, och om det konsumeras regelbundet främjar det viktminskning. Tack vare att vätskan kommer in i kroppen fungerar matsmältningssystemet bättre, ämnesomsättningen accelererar, gifter och avfall elimineras, vilket är viktigt för att gå ner i övervikt. Dessutom fyller du magen genom att dricka ett glas vatten innan du äter, vilket gör att du kan äta en minimal mängd mat. Det är lätt att beräkna din vattenbalans: du måste dricka 30 ml vatten per 1 kg av din egen vikt per dag.

Transformation på 30 dagar - kosmetiska procedurer

Du kan göra din figur mer attraktiv och gå ner i vikt även utan att besöka en skönhetssalong eller fitnessklubb. Sätt upp dig som mål att få ordning på din kropp på en månad, för hemma kan du uppnå resultat ännu snabbare, eftersom du kan träna eller ta hand om dig själv regelbundet, samtidigt som du spenderar ett minimum av pengar. För att klara dig hemma kan du göra allt på en gång - olika typer massage, utföra kosmetiska hudvårdsprocedurer:

ta bad med aromatiska oljor;
hem peeling med hjälp av havssalt, speciella scrubs;
kalla och varma omslag;
kall och varm dusch.

Inpackningar för hudens elasticitet

Tack vare inpackningar förbättras hudens utseende, dess ton ökar, dess färg blir vacker och celluliter försvinner. Effekten är särskilt märkbar om du kombinerar wraps med användning av scrubs och ångning i ett bad fyllt med varmt vatten. Omslaget är nästa steg: du måste applicera produkten på kroppen, linda sedan området med film, lägg dig ner i 30-40 minuter, insvept i en varm filt. Efter detta måste du ta en dusch och applicera anti-cellulitkräm på din hud. Wraps kan göras med material som är absolut säkra för kroppen:

alger;
honung;
choklad;
senap;
helande lera;
malet kaffe (svart eller grönt).

Massage

Inför strandsäsongen letar kvinnor flitigt efter sätt att forma sin figur. Du kan massera problemområden i huden, till exempel när du duschar. För att jämna ut celluliter på kroppen säljs speciella handskar och penslar, men du kan även massera med händerna. Efter att ha bestämt dig för att göra din kropp i ordning med hjälp av massage, ägna 10-15 minuter om dagen åt proceduren - detta kommer att vara ännu mer effektivt än att gå till en professionell massageterapeut flera gånger i månaden. Effekten av proceduren kommer inte att vänta på sig:

vävnader kommer att förnyas, huden kommer att dras åt;
kommer att visas överflödigt fett;
blodflödet till huden kommer att öka.

Om du har möjlighet att regelbundet besöka en skönhetssalong, då kan du få ordning på din kropp på ännu mindre än en månad. Salong förfaranden är mycket effektiv metod viktminskning, vilket gör att du kan ta bort överflödig vätska från kroppen, avfall som samlats under huden och minska din volym med 3-4 centimeter. Intresserad? Anmäl dig då till någon av salongsmassagekurserna:

anti-celluliter;
honung;
punkt;
lymfdränage;
LPG-massage (massage av problemområden på kroppen med hjälp av vakuumrullar).

Vattenprocedurer

Hydroterapi hjälper dig inte bara att gå ner i vikt och snabbt forma din figur, utan också alltid förbli vacker. Vattenprocedurer- en viktminskningsmetod tillgänglig för alla. Vanliga hydroterapialternativ är:

att besöka en bastu eller ett badhus är den enklaste metoden för att gå ner i vikt och ta bort gifter från huden;
bad för viktminskning: läsk, tall, terpentin, bad med tillsats av havssalt;
dusch för viktminskning: cirkulär, Charcot dusch, kontrast;
Cedar fat;
hydromassage i jacuzzin;
simning är ett av de mest populära sätten att korrigera din figur (kom ihåg att efter att ha besökt poolen måste du återfukta din hud med speciella krämer);
Thalassoterapi är en behandlingskur med skaldjur (alger, lera, havsvatten och salt, planktonextrakt), som hjälper till att ställa i ordning kroppen och förbättra kroppens hälsa.

Video

Kvinnor som vill tillbringa en semester vid havet bör ta hand om hur de kommer att se ut i en baddräkt. Få ordning på dig själv om en månad - effektivt program träningspass som hjälper dig att gå ner i vikt, vilket gör att du känner dig mer självsäker och attraktiv. Titta på filmerna nedan och börja arbeta med dig själv idag: resultatet du kommer att få på bara en vecka är stor motivation att fortsätta klasserna.

Grundövningar för alla muskelgrupper

Intervallträning

Funktionell träning

Cirkelträning

På sommaren och våren, när varma dagar börjar - en period sjudande av energi, en tid av uppvaknande och blomning, kommer vi alla att kasta av oss tjocka tröjor och pälsrockar och... Vad ska vi visa för världen? Naturligtvis påverkade effekten av munkar och olika godis som äts med kaffe på kontoret oss. Å nej! Låt oss bättre ta hand om vår figur nu så att vi på sommaren inte ska må så dåligt över oss själva. Flera enkla och roliga stilövningar hjälper dig att rätta till din figur.

Spänn kroppen hemma: 6 övningar

Dansa a la "lambada"

Lägg en träningsmatta på golvet. Gå på knäna (knäna axelbrett isär). Sätt dig på huk lite, placera händerna på dina höfter, sväng höfterna åt vänster och höger, som om du dansar. Efter en minut lyfter du armarna ovanför huvudet och fortsätter dansa. Denna övning engagerar .

Flygande svala

Övningen "Flygande svala" hjälper dig också att spänna din kropp hemma. Medan du knäböjer, böj din bål horisontellt mot golvet, sprid armarna åt sidorna. Lyft sedan upp armbågarna mot taket så att skulderbladen nuddar varandra på ryggen. Denna övning stärker övre del ryggar och axlar. Upprepa 20 gånger.

Bro med korsade ben

Hur stramar man vadmusklerna och sätesmusklerna? Med denna övning. Ligg på rygg, ta en bryggställning och lyft upp bäckenet. Lyft inte ditt högra ben från golvet, och placera din vänstra fotled på ditt högra knä. Lyft hälen på din högra fot från golvet. För den som tycker det är svårt i början kan man lämna hälen på golvet. Höj nu bäckenet ännu högre tjugo gånger. Byt ben och gör ytterligare 20 vertikala rörelser med bäckenet.

gungande båt

Denna övning kommer inte bara att spänna din kropp hemma, utan kommer också att lyfta ditt humör perfekt. Ligg på rygg, kroppen ska vara spänd. Sträck ut armarna bakom huvudet och placera handflatorna mot varandra för att forma båtens för. Rikta dina förlängda ben, ihopvikta, uppåt mot taket.

Utan att släppa spänningar i kroppen, sänk ner benen och lyft upp bålen från golvet. Genom tröghet, gå framåt bakom benen, sätt dig ner, spänn dina magmuskler - det ska verka som om du rullar runt svanskotan. Vid den här tiden sänker du händerna till axelnivå och sprider dem åt sidorna. Upprepa upp till 15 gånger. Detta kommer att stärka dina rygg- och magmuskler.

Gungstol

Sitt på golvet med benen utsträckta framåt tillsammans. Med böjda armbågar, placera handflatorna bakom huvudet. Luta dig bakåt och lyft upp fötterna från marken. Endast svansen ska vidröra golvet - kroppen måste dras upp, och i denna position, hålla magmusklerna i sådana förhållanden att de är i god form, gör gungande rörelser fram och tillbaka, som på en vanlig gungstol hemma. Rörelserna ska vara jämna och långsamma, utan att rycka. Håll ut i minst en halv minut. Detta kommer att stärka dina kärnmuskler.

Sola på stranden

Utgångspositionen är densamma som i föregående övning - endast svanskotan berör golvet. Denna övning hjälper till att dra åt de laterala magmusklerna, bara du behöver göra svängande rörelser runt svanskotan inte som i föregående övning - fram och tillbaka, utan åt sidorna. För att göra detta, sänk höger och vänster armbåge till golvet växelvis och vrid hela bålen. Samtidigt ska benen sträckas och sträckas, ryggen ska vara spänd och inte böja och bålen ska vara spänd. Gör tio rörelser för varje armbåge.

Med hjälp av dessa övningar, lägga till bra kost eller fastedagar, kan du gå ner i vikt till sommaren genom att spänna både magmusklerna och musklerna i skinkor, ben, rygg och armar.

Jag är glad att välkomna dig till min blogg. I sommarvärmen räddar bad i floden eller havet oss. Känner du dig bekväm med att komma dit? Efter förlossningen kände jag en del obehag, men jag försökte bara undvika att avslöja baddräkter och trånga stränder. Låter bekant? Låt oss pumpa in våra komplex i muskler? Låt oss prata idag om vilka övningar för en tonad kropp som är mest effektiva.

Jag kommer att göra dig glad direkt. Under den första träningsveckan blir kroppen tonad! Vad är hemligheten? Fysisk aktivitet ger en kraftig blodström, vilket betyder syre till alla celler. Och bara under den första veckan - 10 dagar, uppnås den mest märkbara åtstramningseffekten, oavsett vilka övningar du gör.

Jag var inte tjock, tvärtom, min vikt efter förlossningen var 44 kg, men jag såg ynklig ut, hade ingen rumpa, min nedre del av magen stack ut och jag är generellt tyst om min hållning. Varje bekant sa: "Herregud, du är så mager, är det möjligt" osv. Jag bestämde mig för att strama åt kroppen så att både hud och muskler skulle bli tonade. Men eftersom jag fick barn och väldigt lite tid för mig själv behövde jag en supersnabb, men effektiv träning, 5 minuter. Och jag hittade ett sådant system för mig själv. Bara 3 övningar som låter dig spänna och föra din kropp i gudomlig form. Jag skrev ut kalendern - en motivator och kontroller, som du hittar nedan, och började arbeta strikt enligt schemat. Efter en månad blev min kropp inte bara tonad, utan min mage blev synlig.

Var ska man börja

Lägg åt sidan hushållssysslorna och ta hand om din kropp. Låt oss först arbeta med motivation. Det räcker inte att bara vilja, det måste skapas tydliga meningar i ditt huvud, skäl till varför du ska tortera dig själv med träning.

Nu kör vi? Toppen av träningen bör inträffa i mitten av cykeln. I början och i slutet (före menstruationen och omedelbart efter den) milda belastningar. Innan ett träningspass bör du värma upp dina muskler ordentligt. Följande är lämpliga för detta: hoppning, dans, cykling, lättlöpning, gunga ett barn till sömns innan sänggåendet (från serien ))).

Dessutom tror experter att det är konditionsträning som hjälper till att bränna extra kalorier. Men det är erforderligt skick– uppvärmningen bör vara minst 20 minuter, ju mer desto bättre. Efter 20 minuters uppvärmning börjar vi pumpa upp musklerna.

Nu är det viktigaste hur man samlar alla övningar i ett system och följer det. Jag använde en kalender där jag markerade ett lyckat träningspass varje dag. Bilden är klickbar

Vad är så bra med det:

Om du hänger den på ett synligt ställe är det osannolikt att du glömmer träningen
träningen tar bara 2 - 5 minuter, även de mest upptagna och lata klarar det
Övningarna är valda på ett sådant sätt att de inte till 100 % gör din kropp smal och vältränad inom en månad, och hjälper dig att gå ner några kilo.
varje månad du börjar om, kommer musklerna inte att tappa ton, och du kommer att kunna "ta en paus" lite

Vilka övningar ska du göra för att tona din kropp?

Komplex statiska övningar perfekt för vårt syfte. Det kan göras hemma. Var och en är designad för en specifik muskelgrupp eller problemområde kroppar. Men att göra dem är ganska svårt.

"Planka", var skulle vi vara utan den?

"Plankan" hjälper till att träna musklerna i rygg, armar, mage, skinkor, bröst och vader. Det är otroligt svårt att prestera, speciellt i början. Men det viktigaste är regelbundenhet, och snart kommer du att sluta puffa som ett missnöjt lokomotiv medan du gör den här övningen.

ta en liggande position med ansiktet nedåt;
stöd på armar böjda vid armbågarna (först), sedan på utsträckta armar;
frys i 30-40 sekunder (öka gradvis till 1 minut, öka sedan intervallet till 3 minuter).

Det är upp till dig hur snart du tar på dig en vacker klänning. Det här systemet fungerade i 3 månader, sedan, jag erkänner, blev jag lat och avslappnad. Nu vill jag sätta en ny uppgift för mig själv - nämligen att pumpa upp synlig muskeldefinition, eftersom fraser från grannar om att "jag måste äta mer" förföljer mig fortfarande än i dag. Därför bestämde jag mig för att gå in i den 3:e kategorin av personer som inte diskuteras som tjocka eller smala, men mer om det senare.

En vacker, smal kropp är det ideal som varje kvinna strävar efter. Men det räcker inte att bara drömma, för spänd figur detta är resultatet av lång och hård träning, en hälsosam livsstil och rätt näring. I ungdomen är en aktiv livsstil och promenader med vänner tillräckligt, men gradvis efter 25 år blir livsstilen mer mätt, stillasittande arbete, snacks på jobbet, en kväll med tv-tittande kan påverka en helt vältränad och smal kropp negativt. En modern person har helt enkelt inte tillräckligt med tid att gå till gymmet efter en hektisk dag på jobbet, när du bara vill falla framför skärmen och istället för en hälsosam lätt middag, konsumera en enorm mängd godis med te eller välstekt kyckling med potatis.

Allt detta påverkar inte bara hälsan negativt utan också utseende och leder till oönskade konsekvenser. Dessutom, ofta genom att välja ett eller annat närings- och träningssystem, strävar en person efter att se snabba resultat och utan att se positiva förändringar efter ett par dagar tappar han intresset och tenderar att bli deprimerad. Faktum är att för att spänna din kropp och bli smalare behöver du bara en månad, men under förutsättning att du följer alla regler och rekommendationer.

"Vågen är långt borta på hyllan." Denna regel är utformad för dem som inte bara vill strama åt kroppen utan också se resultatet i form av förlorade kilogram, vilket är fullt möjligt om vissa regler följs. Men om du väger dig varje dag kanske du inte märker det positiv effekt från träning och kost är det bästa att väga sig en gång i veckan.
"Rätt näring." Det är nödvändigt att utesluta all söt, fet, kryddig och stärkelsehaltig mat i bara en månad. Efter en månad kommer du att kunna tillåta dig pizza eller glass en gång i veckan, men inte feta kakor och näringsrika chokladkakor.
"Välj ett träningssystem." Detta är det viktigaste eftersom till den moderna människan Det är svårt att hitta 2 timmar om dagen för att träna i gymmet, men 25 minuter varje dag kan lätt bli smalare och hälsosammare.
"Vatten alltid och överallt." Detta är mer sannolikt att relatera till näring, men du måste komma ihåg detta, som regel drick cirka 2 liter vatten om dagen, och detta räknar inte te och juice.
"Revidera dina vanor." Vanan att äta framför TV:n har en negativ inverkan på näringen; i allmänhet, utan att märka matens volym, vänjer en person magen att sträcka sig, vilket gradvis leder till konstant överätande. Dessutom kan en mandarin perfekt lysa upp kvällen, mycket bättre än 5 eclairs med rik grädde.

Att välja ett träningssystem för att spänna din kropp på en månad

Att välja övningar att forma smal kropp, måste du ta hänsyn till att för snabba resultat behöver du träna alla muskelgrupper samtidigt. Om du bara tränar benen eller bara magen så blir inte hela kroppen smal på en månad. På Internet eller i en speciell butik kan du köpa speciella komplex som är utformade för att träna alla muskelgrupper för en kort tid.

Den här videon är designad speciellt för moderna och upptagna människor och hjälper, genom att träna en halvtimme om dagen, att få en smal form på bara en månad. Det viktigaste är att välja videon du behöver för specifika aktiviteter kan detta vara träning med Jillian Michaels- en känd TV-tränare som verkligen hjälper dig att bli starkare och friskare på kort tid. Men detta kan vara vilken annan uppsättning aktiviteter som helst för att stärka och utveckla alla muskler.

Valet av träningssystem är valet av alla i synnerhet, det viktigaste är rätt motivation och önskan att vinna, och då kommer allt definitivt att lösa sig.