Hantelandning. Korrekt andning i bodybuilding

För att utveckla och pumpa upp bröstmusklerna behöver du inte bara göra bänkpress, men också göra det rätt. En detaljerad guide hjälper till med detta.

Detta grundläggande övning styrkelyft gjorda på en bänk är nyckeln till att få en kraftfull och bred bröstkorg. Dess genomförande engagerar bröstmusklerna, axelgördel, triceps.

Anatomiskt liknar det armhävningar. Skillnaden ligger i användbarheten ytterligare börda, det vill säga hantlar eller skivstänger. Detta förstärker verkligen effekten av träningen.

Första position:

Liggande på en horisontell bänk.

Prestanda:

• ta bort stången från fästet med båda händerna;
• projektilen sänks till mitten av bröstet tills den lätt vidrör kroppen;
• klämma ihop skivstången utan att andas ut tills armbågslederna är helt låsta.

Fötterna ska vara på golvet, skinkorna ska pressas stadigt mot bänkens yta, skulderbladen ska vara tillplattade och bröstkorgen ska skjutas framåt.

Det speciella med bänkpress, till skillnad från knäböj och marklyft, är förmågan att lyfta tyngre vikter med minimal risk för skador. axelleden. Detta uppnås på grund av det faktum att stången stiger från bröstet till axlarna diagonalt, och själva projektilens bana har en liten vinkel i förhållande till vertikalen.

Korrekt utförandeteknik

Handposition

Efter att ha tagit startpositionen på bänken greppas apparaten med båda händerna och ger stöd endast med handflatorna på ett avstånd av 55-60 centimeter. Tummarna ska vara ovanpå projektilen.

Bladets position

För att öka stabiliteten förs skulderbladen ihop och pressas mot bänken. Skivstången tas bort från hållarna, armarna sträcks uppåt vinkelrätt mot bänken och armbågarna är fixerade. Positionen ska vara sådan att stången är i linje med ögonen.

Bakbåge

Bröstet skjuts framåt och se till att skulderbladen förblir indragna. Detta kan uppnås genom att bibehålla skinkornas position när de pressas mot bänkens yta, kröka nedre delen av ryggen och vrida bröstet uppåt. Tack vare detta uppnås en ökning av rörelseamplituden och övningens effektivitet ökar. Det viktigaste är att inte böja för mycket.

Benposition

Benen ska vara i samma nivå som knäna, med fötterna något isär. Stå inte på bänkens stöd eller yta, och lyft eller lyft inte fötterna från golvet under pressningen. Benen ger stöd och stöd för idrottaren när han utför övningen.

Spöets bana nedåt

Både sänkning och höjning av skivstången bör göras med en liten lutning. Särskild uppmärksamhet behöver ges lägsta punkt projektilposition. Den ska lätt röra vid bröstet, men inte springa tillbaka. Annars kommer risken för skador att öka, eftersom under den vertikala sänkningen av skivstången skapas en ökad belastning på axelligamenten.

Armbågsposition

Armbågslederna i förhållande till kroppen ska bilda en vinkel lika med 75 grader. Att klämma ihop armbågarna försämrar rörelsemekaniken avsevärt, och vinkelrät abduktion mot sidorna skapar en ökad risk för skador. Var noga med att titta på dina handleder. De borde inte gå sönder.

Topppunkten för rörelse

Stången i den övre ytterpunkten ska hållas rakt in armbågsleder händer. Att luta både bakåt och framåt är extremt farligt. Om du inte kan uppnå korrekt fixering kan du genom att träna med en tom bar finslipa denna tekniska aspekt.

Försäkring

Du behöver bara utföra bänkpressen själv när du använder limiters. De skyddar idrottaren från skador; om han inte kan lyfta skivstången och det varken finns en tränare eller en belay-partner i närheten, kommer dessa enheter att hjälpa till att undvika skador på bröst- och axellederna.

Korrekt andning

Inandning görs när du tar startpositionen, när du tar tag i skivstången med händerna. Sänkning av projektilen utförs utan utandning. Luftfyllda lungor ger maximal stretch muskelfibrer, låter dig fixera och hålla ihop dina skulderblad, vilket hjälper till att upprätthålla spänningar i musklerna i hela kroppen.

Du kan inte andas ut vid den lägsta extrema punkten heller. Här måste du hålla andan. Tack vare detta blir det möjligt att utföra en ganska kraftfull push. Om du andas ut kommer bröstet helt enkelt att tömmas. Utandning görs endast vid den översta punkten. Det viktigaste är att inte tömma lungorna helt när du andas ut.

1. Pausa inte längst ner. Så fort skivstången nuddar ditt bröst, slappna inte av i dina muskler och använd den energi som finns i dem och tryck skivstången uppåt. Genom att sluta förvärras du reflexmässigt muskelsammandragning och för att klämma på skivstången måste du "samla all din kraft i en knytnäve" igen och lägga ytterligare energi på detta. Dessutom, för varje ny upprepning kommer det att bli svårare och svårare att göra detta. I slutändan kanske du inte slutför det avsedda antalet repetitioner.
2. Slutar andas för tillfället bänkpress up är oerhört viktigt för att hålla bålen i en säker, stabil position och hjälper till att utveckla en betydligt starkare belastning. Glöm inte, ju stabilare bålens position är, desto intensivare är musklernas arbete och desto mindre tryck på lederna.
3. Sluta inte andas för länge. När du utför övningen i ett genomsnittligt tempo bör det vara cirka 2-3 sekunder att hålla andan.
4. Efter att ha gått igenom den svåraste delen av rörelsen medan du lyfter stången, avsluta repetitionen med en djup utandning. Om du känner brist på styrka, be din partner om hjälp. Stanna aldrig halvvägs! Skivstången måste vara i rörelse hela tiden.
5. Ju tyngre skivstång, desto mer spända är musklerna och desto mer måste du andas ut när du går igenom den tuffaste delen av skivstångslyftet.
6. När du trycker på skivstången, tryck ner fötterna i golvet med all kraft, håll stången så hårt som möjligt och lyft inte axlarna och höfterna från bänken. Detta kommer att stabilisera bålen och låta dig uppnå maximal sammandragning av bröstmusklerna.
7. I botten, kläm inte skivstången med bröstet, böj hela kroppen uppåt. Detta kan orsaka skada!

Ansökan

Avsedd för: Alla, från nybörjare till proffs.

När: I början av utbildningen bröstmusklerna. Halvvägs genom ditt träningspass, utför dumbbell bänkpressar och hantelflugor på en bänk.

Hur många: 3-4 set à 8-12 gånger.

Sportinstruktion: Ingen träning står bredvid bänkpress för att lösa problemet med chockvolymökning muskelmassa och kraften i bröstmusklerna. Och även om mitten av lasten här är riktad mot mitten av bröstet, fungerar dess nedre och övre delar i full kraft. Men vet att denna lastfördelning är bra när du håller stången brett grepp. Om greppet är strikt axelbrett, rör sig mitten av belastningen mot toppen av bröstet.

Muskler involverade i bänkpress, är av stor betydelse för många sporter som kännetecknas av armhävningar, knuffar, träffar och kast: boxning (laterala och direkta slag mot kroppen), tennis (slå bollen med en öppen racket), diskuskastning och kulstötning .

Video - Bänkpress

Korrekt andning gör att du kan utveckla mer ansträngning och träna mer effektivt. Idag ska jag berätta hur du andas när du uppträder styrkeövningar.
Kom ihåg grundregeln - i styrkeövningar andas du ut.
Det vill säga utandning sker i det ögonblick då du övervinner maximal belastning. Inandning görs under fasen med minsta ansträngning.
Detta är logiskt, eftersom du under utandning kan spänna dina muskler mycket bättre.
Forskning av fysiologer visar att andning reflexmässigt påverkar muskelspänningen, maximal styrka demonstreras bäst genom att andas ut eller hålla andan.
Dessutom, när du andas ut, spänner magmusklerna och stabiliserar hela kroppen, plus musklerna i bröstet grupperas och skapar en stark korsett - i detta tillstånd är det bekvämare att utveckla kraft.
Omvänt, under inandning, sträcker och sväller bröstet, magmusklerna sträcker sig och slappnar av, så detta är inte lämpligt för kraftfull spänning av stora muskler. muskelgrupper. Det är svårt att anstränga sig med en avslappnad mage.

Vissa människor är vana vid att andas felaktigt, så det verkar för dem som att det är bättre att andas in med ansträngning, men detta är helt enkelt en felaktig vana.
Börja andas korrekt, andas ut kraftfullt och din kropp kommer snabbt att anpassa sig till rätt läge. Snart kommer du att känna att det är mer organiskt och att mer kraft kan utvecklas när du andas ut.

LÅT OSS SE PÅ NÅGRA EXEMPEL PÅ KORREKT ANDNING
Hur man andas korrekt när man gör armhävningar
När du kraftfullt rätar ut armarna och trycker upp från golvet, andas ut
När du går ner och böjer armarna, andas in

Hur man andas korrekt när man gör pull-ups på stången
När du böjer armarna, när du stiger upp till stången - andas ut
När du går ner och rätar ut armarna, andas in

Hur man andas korrekt under magträning
Allt borde vara uppenbart här, magen är utandningsmusklerna!
Naturligtvis, när du spänner dina magmuskler, måste du andas ut.
Lyft upp bålen – andas ut, höj benen eller knäna – andas ut
Sänk bålen eller benen (när magmusklerna sträcker sig) – andas in

Hur man andas korrekt när man bänkar
När du trycker upp skivstången, andas ut
När du sänker skivstången till bröstet, andas in
Detsamma gäller när du trycker stående, sittande eller på en lutande bänk - andas ut när du trycker bort skivstången (eller hantlarna) från dig.
I "press"-övningar utvecklas den maximala kraften när du rätar ut armarna, när du trycker bort vikten "från dig."

Hur man andas under bicepsövningar
Låt oss säga att du gör stående skivstångscurls, eller hantelcurls.
Principen är alltid densamma när du kraftfullt drar ihop de arbetande musklerna - andas ut.
Böj armarna, dra ihop bicepsen - andas ut
Räta ut armarna, sänk ner vikten – andas in

Hur man andas under knäböj
Gå ner - andas in, gå upp - andas ut.
När jag gör tunga knäböj använder jag en annan andningsteknik.
När det är mycket vikt på axlarna, komprimerar skivstången avsevärt hela kroppen även vid sänkning.
Så jag andas in när jag står och andas sedan ut gradvis både under nedåtgående rörelse och under uppstigningen,
eftersom spänningen alltid är hög. Principen om "andas ut med ansträngning" bryts inte.
Med lätta vikter andas jag mer dynamiskt – andas ner, andas ut upp.

Hur man andas korrekt när man gör neddragningar över huvudet eller neddragningar i magen på träningsmaskiner
Det finns en åsikt att i övningar som rader ovanifrån på en maskin, pull-ups, rader till buken (nedre blockrader), måste du andas in för ansträngningen. De säger att i dessa övningar är det viktigt att böja ryggen, vilket innebär att du sträcker ut och öppnar bröstet och därför behöver du andas in.
I själva verket är detta en annan missuppfattning i den moderna fitnessbranschen.
I dessa övningar är det verkligen mycket viktigt att böja ryggen - det är sant, men detta stör inte alls med utandning med ansträngning.
Under overhead pull-ups, pull-ups och buken pull-downs behöver du andas ut under ansträngningen!
1. Bröstkorgen har förutom den främre ytan även laterala och bakre ytor.
Under en rad eller pull-up stramar många av bröstmusklerna avsevärt och komprimerar bröstet, vilket innebär att du behöver andas ut.
2. Utandning hjälper reflexmässigt musklerna att dra ihop sig bättre och utveckla större kraft, vilket gör att den är mer fysiologisk.
3. När du andas ut blir magmusklerna tonade och stärker hela kroppen och med en avslappnad mage är det svårt att utföra många övningar.

För att få rätt svar är det bättre att vända sig till naturvetenskap, eller studera klassiskt, olympiska evenemang idrott, för vars utveckling hela vetenskapliga institut verkar. När jag studerade på idrottshögskolan ingick ofta föreläsningar olika grupper, visst gillade vi det mer när en grupp satt med oss Rytmisk gymnastik(det är ungefär tjugo smala skönheter) Några föreläsningar hölls med oss ​​tillsammans med roddare, det här är stora killar, mästare i sport med kraftfulla snurr. I rodd, för att utveckla hög fart, måste de arbeta mycket kraftfullt med årorna och de utvecklar enorm styrka. Rörelsen under raden är mycket lik att utföra magrader på en maskin. Under slaget, när de kraftfullt drar årorna mot sig själva, andas de ut med ansträngning.
I alla sporter kan vi se exempel på att andas ut (eller hålla andan) för en kraftfull ansträngning.

Korrekt andning- låter dig öka styrkan och effektiviteten utbildningsprocessen.
Huvudregeln är att andas ut när man gör styrkeövningar!

Det betyder att vi andas ut i det ögonblick då du upplever maximal belastning. Följaktligen sker inandning i fasen med minsta belastning. Anledningen är att under utandningsfasen spänns skelettmusklerna mer effektivt. Studier gjorda av fysiologer har visat att maximal muskelspänning uppstår under utandningsfasen eller när man håller andan. Dessutom, under utandningsfasen, stabiliseras och spänns magen och hela kroppen, inklusive bröstmusklerna, vilket skapar en bra stark ram, samtidigt som det är mycket bekvämare att utveckla kraft. Tvärtom, under inandningsfasen blåses bröstet upp och sträcker sig, magmusklerna (magmusklerna) slappnar av och sträcker sig, vilket gör att det inte är den mest optimala fasen för att engagera och spänna muskelgrupper.
Många rekommenderar att man håller andan för ansträngning, speciellt när man utför marklyft eller knäböj, men det skulle jag inte råda. Att bara hålla andan för ansträngning, och ännu mer när du arbetar med tunga vikter, ökar din artärtryck, och detta är mycket farligt, särskilt om arteriell hypertoni är närvarande eller äventyras inre organ(hjärta, hjärna, ögon, njurar), som är mycket känsliga för förhöjt blodtryck. När du kämpar mot tunga vikter råder jag dig att andas ut lite i taget för att långsamt lindra spänningar i blodkärlen, om du har explosiv kraftspänning kan du också andas ut i snabb takt.

Professionella styrkeidrottare vid lyft tung vikt håll inte andan länge i önskad fas. Till exempel när jag bänkpressar, som jag gör, tar jag ett stort andetag, varefter jag håller andan, efter att stången passerat dödpunkten börjar jag andas ut i bänkpressens takt. Men ändå är det bättre att hålla andan mindre, det är bättre för hälsan.

Om du tränar om dig själv för att andas korrekt kommer du omedelbart att känna att något hindrade dig mycket tidigare.
Låt oss titta på exempel på korrekt andning:

Hur man andas korrekt - bänkpress:
När vi trycker skivstången till toppen, andas ut
När du sänker skivstången till bröstet, andas in
Och detsamma gäller för andra typer av pressar (vinkelpressar, hantelpressar, stående pressar...)
Eftersom den maximala ansträngningen sker vid uträtning av armarna, vilket innebär att det måste finnas en utandning.

Hur man andas korrekt - biceps:
Du böjer armarna, drar ihop bicepsen och här är den maximala ansträngningen utandning.
Vi sänker våra händer - andas in.
Det spelar ingen roll vilken typ av biceps du gör, analogin är densamma som biceps, på en skivstång eller på hantlar.

Hur man andas korrekt - armhävningar:
När själva ansträngningen, nämligen förlängningen av armarna, sedan andas ut.
När du sänker din kropp, andas in

Hur man andas korrekt - pull-ups på stången:
När du böjer armarna, när du drar dig upp på stången, andas ut
När du går ner, andas in

Hur man andas korrekt - magträning:
Magpress Det här är utandningsmuskeln, den spänns när du andas ut!
Det betyder att vi höjer vår bål och andas ut, eller höjer våra ben – andas ut.
När du sänker bålen eller benen - andas in

Hur man andas korrekt - knäböj:
När vi sitter på huk, andas in
Vi reser oss - andas ut
Ett exempel på att andas när man sitter på huk med en tung vikt.
När en person bär mycket vikt på sina axlar, komprimeras kroppen avsevärt av belastningen. Därför är det lämpligt att andas in stående och gradvis andas ut luften tills du sitter på huk helt.

Så här andas du korrekt när du springer:
Du måste välja den optimala andningen som motsvarar din löptakt, denna situation gäller även för andra sporter: simning, aerobics... Huvudvillkoret när du tränar är att andas genom näsan, eftersom luften är fuktad och uppvärmd som den passerar genom näsgångarna.

Rätt läge Andning är nyckeln till din hälsa, som den optimala funktionen av andra organ och system direkt beror på!

PS: Rättigheterna förbehålls!

Korrekt andning hjälper dig att förbättra effektiviteten av din styrketräning och minska risken för skador. Några enkla regler.

Vill du maximera din prestation och minska risken för skador? Dessa fem tips hjälper dig att säkert lyfta mer vikt med maximal effektivitet.

Om du inte är en simmare eller fridykare, fokuserar du förmodligen inte på att andas. Och när du utför styrkeövningar gör du med största sannolikhet oförlåtliga misstag.

När människor utför en repetition, andas de antingen in och andas ut med kraft, eller så tar de in så mycket luft som de fysiskt kan innan de sänker sig till botten av en knäböj eller sänker skivstången mot bröstet på en bänkpress.

Men det finns ett mycket bättre sätt.

Saken är att andningen spelar en viktig roll inte bara under aerob träning, utan också under anaerob träning.

Det är viktigt att komma ihåg att konditionsträning skiljer sig från styrkeövningar, så andningen bör vara annorlunda. Styrketräning kräver mer kontroll.

Naturligtvis kommer enbart andning inte att rädda dig när du utför knäböj med skivstång - teknik behövs fortfarande här. Innan du fokuserar på andningen måste du koncentrera dig på övningens huvuddrag - korrekt positionering av benen, grepp, stångens placering, amplitud, startposition, rörelse nedåt och uppåt. Om du börjar med att andas kommer det att distrahera dig, och du riskerar att skada dig, eftersom själva övningens teknik kommer att vara lam. När du väl har bemästrat automatiken i rörelserna som är grunden för varje övning kommer korrekt andning att komma naturligt. Det viktigaste är att följa några enkla regler.

Här är några viktiga tips som hjälper dig att förbättra din andning när du gör styrkeövningar.

1. Ta kontroll över din andning innan du utför övningen.

30 sekunder innan du närmar dig, normalisera din andning. Om det är för ofta, ge dig själv lite mer tid. Lugna ner dig, slappna av i kroppen, ställ in dig på tillvägagångssättet. För att mätta musklerna med syre måste du sakta ner. hjärtslag. Vissa försöker starta eget nervsystem med skarp och snabb andning - som om de förberedde sig på att räta ut en axel som ur led.

Om du tömmer på din syretillförsel och får ditt hjärta att rusa innan du lyfter mycket vikt kommer du inte att nå din fulla potential i träningen.

Innan man närmar sig är denna typ av andning improduktiv.

Användbar artikel: Korrekt muskelmassaökning - 10 vanliga misstag

2. Varje övning består av två faser: excentrisk och koncentrisk. I den första fasen sträcker sig musklerna och i den andra drar de ihop sig.

Som ett exempel, överväg skivstångsknäböj. För att träna andningsteknik, använd bara en tom bar. När du har bemästrat din andning kan du börja värma upp och sedan arbeta med vikter.

Ta stången och ta startpositionen. Innan du börjar den excentriska fasen, ta ett försiktigt andetag in och ut för att fylla din kropp med syre. Undvik att ta för skarpa eller starka andetag.

Andas in och håll andan och börja sänka dig ner till bottenpunkten. Återgå till startpositionen, andas ut under den svåraste fasen av lyftet.

Många idrottare gör det allvarliga misstaget att andas ut för tidigt. Under tiden tömmer tidig utandning inte bara din styrka, utan har också en negativ effekt på ryggraden och nedre delen av ryggen, eftersom du efter utandning inte längre kan upprätthålla den nödvändiga intramuskulära spänningen. Följaktligen kommer belastningen att falla på ryggraden och nedre delen av ryggen, som är mycket lätta att skada.

Föreställ dig att du håller andan under vattnet: där kommer du bara att kunna andas när du når ytan och kommer ut. I vårt fall är vattenytan det ögonblick då du kommer ur den tyngsta fasen av knäböjet.

3. Ändra din andningsteknik när du utför marklyft.

Marklyft har ett annat rörelsemönster och kräver därför ett annat tillvägagångssätt.

Du kommer genast att känna spänning så fort du börjar lyfta skivstången från golvet. Därför, innan du börjar den koncentriska delen av rörelsen, koncentrera dig, spänn hela kroppen, dra skivstången lätt mot dig, ta ett andetag och håll andan och börja lyfta skivstången. Efter att ha avslutat den koncentriska fasen, börja andas ut när du sänker skivstången.

Användbar artikel:

4. Om du tror att du under styrketräning behöver andas in djupt och andas ut kraftigt så har du fel. Föreställ dig inte att du blåser ut ljusen på en tårta. Du är inte på en födelsedagsfest, utan på ett träningspass!

Svälj inte luft, utan ta korta andetag och andas ut.

Att ta stora andetag minskar din intramuskulära spänning, vilket kan öka risken för skada.

5.Om du känner att du behöver mer luft, andas i den excentriska fasen.

Det är inget fel med att vilja ta ett extra andetag när du utför ett set med hög upprepning. Andas bara inte in i den koncentriska fasen; det är bättre att ta den önskade delen av luften i den excentriska fasen.

Genom att använda dessa enkla tips kommer du att förbättra din prestation på träningen och minska risken för skador.

Vanligtvis tänker vi inte på hur vi andas, vi spårar inte djupet och rytmen i vår andning. Det gör dock stor skillnad under styrketräning. Korrekt andning gör att du kan öka stabiliseringen av ryggraden, normalisera blodtrycket och ge musklerna tillräckligt med syre.

Så hur andas man rätt? Låt oss först titta på själva andningsmetoden, och senare kommer vi att prata om kontinuitet och förseningar.

Diafragmatisk andning

Ett av misstagen som hindrar dig från att öva och få utmärkta resultat är snabb, ytlig andning.

För att kontrollera om du andas rätt, gör ett kort test. Stå upprätt, placera ena handflatan på bröstet och den andra på magen och ta lugnt några andetag in och ut. Under vilken handflata känner du rörelsen? Om magen reser sig, andas du djupt och använder alla dina lungor; om du har bröstet, andas du ytligt. Djupa andning kallas också.

Diafragman är en muskel som separerar bröstet och bukhålan och tjänar till att expandera lungorna. Det står för 60 till 80 % av arbetet med ventilation av lungorna.

Som barn andas alla djupt. Därför att stillasittande arbete, stress, obekväma kläder, andning förändras med åldern och blir ytlig. Endast under sådan andning övre del lungorna fylls med luft. Eftersom det är mindre luftflöde, blir andningen snabbare, vilket ökar trycket på nacke och axlar, som redan är stressade hos personer med stillasittande arbete.

Diafragman, tvärtom, blir svagare, varför det inte skapas tillräckligt intraabdominalt tryck, dåligt tryck bildas - bukens mitt faller inåt, vilket för de nedre revbenen och bäckenet närmare varandra.

När du dessutom andas snabbt och ytligt tvingar du din kropp att arbeta hårdare för att få i dig samma mängd syre som när du andas lugnt och djupt. Detta minskar effektiviteten i dina rörelser - du spenderar mer energi, även om detta inte krävs.

Därför är det värt att arbeta med din andning åtminstone medan du gör övningarna. Försök att andas djupt och jämnt. När du andas in ska magen blåsa upp. Ja, du måste koncentrera dig mer på din kropp, men för en bra hållning, avlastning av spänningar i nacke och axlar och mer ekonomisk rörelse är det värt att göra.

För att göra dig redo för styrketräning med rätt andning, var uppmärksam på hur du andas under uppvärmningen. Försök att utföra alla övningar med rytmik djupandning. På så sätt lär du dig snabbt att andas rätt.

Andas ut för ansträngning, andas in för avkoppling

Det här är det populäraste andningsrådet du hör i och utanför gymmet: andas in när du gör den lätta delen av träningen, andas ut när du trycker på den.

Stark och säker rörelse är möjlig endast med en stel ryggrad, som överför kraft från stora grupper muskler. Ryggraden stärks genom att spänna kärnmusklerna - rektusmusklerna och de sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna och ryggen. Under inandning är det omöjligt att spänna andra kärnmuskler väl, vilket gör att det är svårt att ge ryggraden den nödvändiga styvheten.

När du andas ut är det tvärtom ganska lätt att spänna dina kärnmuskler. Andningen påverkar dem reflexmässigt, genom nervsystemet. Musklerna stramar, fixerar ryggraden och hjälper till att utveckla maximal styrka. Det är därför ansträngningen måste utföras vid utandning.

Om du är uppmärksam på din andning under tung träning, kan du märka ett kort andningsuppehåll vid punkten för maximal ansträngning. Detta är ganska naturligt. Kort andningshållning används av erfarna styrkelyftare och tyngdlyftare för att lyfta tunga vikter. Denna andningsteknik kallas Valsalva-manövern, men den bör användas mycket försiktigt.

Är Valsalva-manövern farlig?

Valsalva-manövern är en procedur som skapar högt tryck i mellanörat, samt bröst- och bukhålan. Det används inom otolaryngologi för att testa öppenheten hos Eustachian-rören och inom kardiologi för att identifiera hjärtpatologier. Denna manöver används även i styrkelyft och tyngdlyftning och hjälper idrottare att lyfta tunga vikter.

Valsalva-manövern som används i styrkesporter är följande: en person tar ett djupt andetag (cirka 75% av det maximala möjliga) och håller sedan, i ögonblicket för maximal ansträngning, andan i flera sekunder och försöker andas ut luft genom en slutna glottis. Andningen hålls under hela upprepningen, utandning sker efter avslutad.

Valsalva-manövern ökar blodtrycket bröst. Genom diafragman överförs det till bukhålan, vilket skapar ett bra stöd för ryggen och hjälper till att motstå krafter som tenderar att flytta ryggraden. Som ett resultat kan idrottaren lyfta mer vikt och risken för skador minskar.

Effekter av Valsalva-manövern på kroppen

Valsalva-manövern får dock ofta kritik för att den ökar det redan höga styrketräning tryck, vilket kan orsaka...

Åsikterna går isär i denna fråga. Dr Jonathon Sullivan, professor vid avdelningen för akutmedicin vid Wayne State University, anser att endast de som redan har problem med det kardiovaskulära systemet bör vara försiktiga med att använda Valsalva-manövern.

I en annan studie Effekter av tyngdlyftning och andningsteknik på blodtryck och hjärtfrekvens. Att använda denna teknik för att höja ett engångsmax har visat sig orsaka endast mindre förändringar i blodtrycket. Valsalva-manövern är endast lämplig för att faktiskt lyfta tunga vågar med ett lågt antal repetitioner.

Att använda Valsalva-manövern för flera repetitioner med låg vikt kan orsaka farliga ökningar av blodtrycket, bristning av blodkärl i ögon och ansikte, huvudvärk, tillfällig dimsyn och kan orsaka svimning eller läckage av likvor.

Det sista problemet beskrevs i artikeln Håll inte andan. Vishal Goyal och Malathi Srinivasan, läkare, vid Institutionen för medicin vid University of California.

En 50-årig patient klagade över huvudvärk i projiceringen av näsan, kontinuerlig hosta och konstant ensidig flytning från näsan. Som ett resultat av testerna upptäckte läkarna ett läckage av cerebrospinalvätska och skador på det nasala etmoidbenet. Det visade sig att patienten utförde bröstpressar varje dag med en vikt på 90–136 kilo. Samtidigt höll han andan under bänkpressen.

Läkare menade att patientens problem uppstod just på grund av Valsalva-manövern. Träningen ökade blodtrycket och förstörde hjärnhinnorna, vilket orsakade meningocele och ryggmärgsvätska rinorré.

Valsalva-manövern hjälper verkligen till att lyfta tunga vikter, men den ska inte användas om:

• du är en nybörjare som inte har den utrustning som krävs och en tränare som kan övervaka korrekt utförande Valsalva manöver;
• du föredrar övningar med lätta vikter och höga repetitioner;
• du hade problem med det kardiovaskulära systemet;
• du har haft problem med intrakraniellt tryck.

Stärkande av kärnan och kontinuerlig andning

För medelstora belastningar är det värt att använda kontinuerlig andning utan fördröjning - andas ut för ansträngning, andas in för avkoppling.

Börja andas ut lite tidigare, en stund innan maximal ansträngning. På så sätt kan du göra mer.

Andningen ska vara mjuk och rytmisk. Stanna inte vid ytterligheterna. Omedelbart efter inandning, andas ut utan korta förseningar.

För att säkerställa maximal styvhet, försök att använda fästmetoden. Termen användes först av Dr. Stuart McGill, en trauma- och rehabiliteringsspecialist. ländryggen ryggrad. Bracing är aktiveringen av hela core-musklerna för att skapa en stel mittsektion, ge core-stabilitet och minska risken för skador.

Innan du lyfter vikter, föreställ dig att du är på väg att få ett slag i magen. Spänn dina mag- och ryggmuskler. Detta kommer att skapa en stel korsett som du måste hålla under hela övningen. Andas samtidigt kontinuerligt, andas ut med maximal ansträngning och stärk din kärna ytterligare.

Det finns en annan teori om andning under... Dr Stuart McGill och Dr Mel Stiff tror det rätt teknik träning kommer automatiskt att tvinga kroppen att andas korrekt, din kontroll kommer inte att krävas.

Men detta gäller bara för idealisk teknik. Om du inte kan skryta med en, arbeta med din andning och din teknik.

Resultat

1. Försök att utvecklas diafragmatisk andning. Andas så här under uppvärmningen för att vänja dig och ställa in dig.
2. Använd Valsalva-manövern endast för ett fåtal repetitioner vid maximal vikt.
3. För övningar med hög upprepning, använd kontinuerlig, smidig andning, andas in för den enkla delen av övningen och andas ut för maximal ansträngning.
4. Tillsammans med kontinuerlig andning använd bracing - spänn dina core-muskler för att stabilisera din core under träning.

Om du har några tips för att andas under styrketräning, skriv gärna en kommentar.