Rekommendationer från en erfaren tränare: val av ett träningsprogram för en tjej. Övningar för alla muskelgrupper för tjejer Hempass för tjejer för alla muskler

Ibland blir en banal tidsbrist ett hinder på vägen mot en idealkropp. Moderna tjejer, upptagna med arbete, hem, familj, hittar helt enkelt inte en ledig minut för sig själva. Orsaken till en ofullkomlig figur kan också vara bristen på ekonomiska resurser, lättja eller till och med pinsamhet, eftersom fitnesscentret mestadels bebos av figurerade tjejer, vars tränare är uppblåsta killar. Och kvinnor, rädda för att känna sig som vita kråkor mot bakgrund av välskötta damer som ständigt övervakar sin figur, förnekar sig helt enkelt ett sådant nöje som att besöka specialiserade idrottsanläggningar.

Men omöjligheten eller oviljan att köpa ett abonnemang på en träningsklubb betyder inte att du aldrig kan få en vacker, vältränad och smal kropp. Du kan lösa problemet med en ofullkomlig kropp på egen hand utan hjälp av proffs och instruktörer. Träningsprogrammet för tjejer hemma hjälper till att föra din kropp närmare perfektion.

För att uppnå bra resultat räcker det inte med en önskan att idrotta. Det är nödvändigt att helt överväga träningsplanen, inklusive en uppsättning övningar, antalet tillvägagångssätt, klassernas regelbundenhet, vilotid. Efter att ha beslutat om programmet är det viktigt att strikt observera sekvensen av övningar och frekvensen av deras genomförande. Endast ett systematiskt tillvägagångssätt hjälper till att nå framgång.

Nybörjarnivå

Skynda inte direkt, gradvishet är viktigt i allt. Om du inte har hållit på med idrott tidigare bör du inte överbelasta kroppen kraftigt i det inledande skedet. Även om du börjar träna från morgon till kväll och gör dig utmattad, perfekt kropp kan inte erhållas omedelbart.

"Nybörjarnivån" är nödvändig för att förbereda kroppen för framtida fysisk ansträngning. I detta skede kommer vi att arbeta endast med vår egen vikt utan att använda ytterligare föremål.

Det optimala antalet klasser per vecka är 3 stycken. Det ska vara en dag mellan lektionerna, så vi ger kroppen möjlighet att vila.

Lektionsplan för första nivån.

För varje övning görs tre eller fyra set med upp till 20 repetitioner vardera. Det vill säga, du måste försöka göra det maximala antalet repetitioner, men inte mer än 20 i ett tillvägagångssätt och 60 i tre. Den totala träningstiden är 40 minuter. Paus mellan träningspassen upp till 1,5 minuter.

1 dag:

• vanliga knäböj;
• bro;
• kastar sig framåt;
• lyft från foten till tårna;
• lyfta kroppen som ligger på golvet (vi svänger pressen);
• armhävningar på knäna.

2 dagar:

• utfall;
• armhävningar för ryggstöd;
• bortförande av benet med betoning på händerna tillbaka;
• bro;
• lyfta kroppen i liggande läge på golvet.

3 dagar:

• vanliga knäböj;
• armhävningar från stödet;
• långa omvända utfall;
• tålyft.

Nivå "Amatör"

Övergången till den här nivån kan göras först efter att du känner att du enkelt kan genomföra programmet för föregående nivå.

Kroppen är redan van vid regelbunden träning, så det är dags att börja använda ytterligare utrustning. På den här nivån är användningen av hantlar önskvärd, men om det inte finns några kan du ersätta dem med vattenflaskor av plast.

Plan för lektioner på andra nivån.

Klassernas regelbundenhet och frekvensen av tillvägagångssätt förblir identisk med föregående nivå, men för övningar med hantlar är det maximala antalet repetitioner 10 per 1 tillvägagångssätt.

1 dag:

• knäböj - armar med en hantel längs kroppen;
• armhävningar för ryggstöd;

2 dagar:

• vanliga armhävningar liggande på golvet;
• uppfödning av hantlar i ryggläge;
• armhävningar för ryggstöd;
• böja armarna med hantlar alternativa;
• lyfta kroppen i liggande läge på golvet (press).

3 dagar:

• alternerande utfall med hantlar;
• sväng pressen - liggande på den blå höja och sänka övre del torso;
• kalvhöjningar med hantlar;
• sätesbro med en belastning.

Övergången till nästa nivå kan göras efter 4-5 månaders ordinarie klasser.

Nivå "Pro"

Denna nivå innebär upprepning av tidigare utförda övningar med en ökning av antalet repetitioner och tillvägagångssätt, samt tillägg av nya övningar - en pullover med en hantel på en stol och långsamma knäböj. Under träningen tränar du olika grupper muskler, vilket gör träningen mer effektiv.

Lektionsplan för tredje nivån.

I detta skede ökar antalet träningspass till 4 pass per vecka. Antalet tillvägagångssätt 3-4 gånger, repetitioner 12-20 gånger.

1 dag:

• långsam knäböj 3 set på 30 sekunder;
• avel hantlar sittande;
• stående hantelpress;
• kalvhöjningar med hantlar;
• avel hantlar stående;
• liggande på rygg höjer och sänker vi överkroppen ofta - vi svänger pressen.

2 dagar:

• enkla armhävningar från golvet;
• alternerande böjning av armarna med hantlar i sittande läge;
• tröja med en hantel på en stol;
• i ryggläge, uppfödning av hantlar - från golvet och ovanför dig;
• träna på pressen - lyfta kroppen från liggande position.

3 dagar:

• armhävningar för ryggstöd;
• hanteldrag till kroppen;
• marklyft med hantlar;
• träna på pressen - lyfta kroppen från en liggande position;
• förlängning av armar med hantlar när du sitter.

Dag 4:

• alternerande utfall på benen med hantlar;
• hissar med hantlar på strumpor;
• bro med last utan stöd;
• träna på pressen - lyfta kroppen från en liggande position;

Fettförbränningspass hemma

Om huvudmålet är att gå ner i vikt kan du utföra en speciell uppsättning övningar som syftar till att bränna fett.

1. Uppvärmning.
2. Armhävningar från golvet upp till 20 gånger.
3. Hopprep upp till 100 reps.
4. Lyft raka ben liggande upp till 20 gånger.
5. Pressövning - lyft kroppen från liggande position.
6. Stretching.

Genom att utföra dessa enkla övningar upp till tre gånger om dagen kan du gå ner några kilon och ställa i ordning din kropp.

Video - Bra träning för tjejer hemma

Vilka är fördelarna med träning för tjejer?

Många tjejer anser felaktigt att sport är en mansaffär och är säkra på det regelbundna träningspass inte bara kommer inte att göra kroppen vacker, utan också minska bröstet. För denna kategori av kvinnor är det mycket vanligare att trakassera kroppen med olika dieter för att försöka uppnå harmoni.

Träning lindrar faktiskt subkutant fett, stramar upp kroppen och ökar kroppens ton. Med regelbunden sport, utan restriktioner för mat och dryck, med farmakologiska preparat, kan du få en vacker, smal och, viktigast av allt, frisk kropp.

Sport hemma: vad du behöver komma ihåg?

Sportträning kommer att leda till önskat resultat endast om de grundläggande reglerna följs.

1. Du kan börja varje lektion bara en och en halv timme efter att ha ätit.
2. Rätt andning under träning är viktigt. Andas ut genom munnen och andas in genom näsan.
3. Före varje träningspass är det nödvändigt att utföra en uppvärmning, förbereda kroppen för ytterligare fysisk ansträngning. Den rekommenderade uppvärmningstiden är cirka 10 minuter.
4. Under träningen bör du inte begränsa dig till att dricka vatten, men du ska inte heller ryckas med.
5. I slutet av träningspasset är det viktigt att sträcka ut musklerna för att befästa resultatet. Stretching räcker i 7-10 minuter.

Träna hemma - bra alternativ sätt i ordning kroppen, fixa problemområden och släng av dig några extrakilon. Men det är viktigt att komma ihåg att alla övningar är bra och effektiva endast i en komplex och med regelbunden prestation.

Den här artikeln presenterar flera alternativ för hemmaträning för tjejer. Vi kommer att berätta hur du förbereder dig för sport, vilken utrustning du behöver köpa, och erbjuder även flera träningspass för övre och nedre del kroppen hemma.

Träningsprogrammet för tjejer hemma är ett utmärkt tillfälle att strama åt och justera figuren. Detta är särskilt sant och bekvämt för dem som inte har lust eller möjlighet att gå till gymmet och träna med en tränare.

Anledningar till varför du inte vill gå till gymmet

Många kvinnor tycker att det är obehagligt att träna på gymmet av följande skäl:

• rädsla för en stor skara människor eller ovilja att engagera sig i en folkmassa;
• rädsla för förlöjligande och sidledes blickar från upppumpade besökare;
• rädsla för att misslyckas på simulatorn;
• obekant miljö.

För detta behöver vi ett program för styrke- och konditionsträning för tjejer hemma. Hemma är ingen över själen, du kan slå på din favoritmusik och studera vid en lämplig tidpunkt.

Grundläggande regler för ett effektivt hemmaträning

För att sport / fitness ska ge maximalt resultat måste en kvinna följa vissa regler, som listas nedan.

1. Välj tid. Detta bör vara en lämplig tidpunkt då ingen kommer att distrahera och störa. Du behöver inte träna kraftfullt, gå upp i gryningen eller trötta ut dig själv. Träning bör ske under de mest bekväma förhållandena, vid den mest bekväma tidpunkten för din kropp.
2. Skaffa nödvändiga förnödenheter. För hemmet är hantlar av varierande svårighetsgrad, en gummimatta, vikter, en stepper, fitball, ett hopprep och en träningsoverall perfekta. Allt detta kan köpas i sportbutiker.
3. Träna i minst en halvtimme. Till en början blir det svårt, och tröttheten kommer snabbt, men det är viktigt att kroppen vänjer sig och anpassar sig till fysisk aktivitet. Detta händer efter cirka 20 minuters träning. När du vänjer dig bör du öka tiden.
4. Gör det systematiskt tre till fyra gånger i veckan utan att hoppa över. För ett par klasser kommer inga synliga förändringar att ske, det är regelbundenhet som är viktig. Ett intervall på en till två dagar hjälper musklerna att återhämta sig och undvika hackarbete.
5. Följ exekveringstekniken. Det är mycket viktigt att göra övningarna korrekt, följa alla nödvändiga instruktioner. Felaktigt utförande hotar inte bara med ett otillfredsställande resultat utan också med en oönskad belastning på inre organ. Det finns risk för allvarliga skador.
6. Alternativ belastning. Träna till exempel konditionsträning två gånger i veckan: spring/gå på ett löpband, hoppa rep, cykla, gå på en stepper. Och två gånger - att göra styrkeövningar med hantlar, fitball, skivstång. Du kan även varva träningspass på delar av kroppen så att kroppen inte vänjer sig vid belastningen. Till exempel: en dag på ben och rumpa, den andra på armar och rygg, och nästa gång på magmusklerna.
7. Skapa en individuell lektionsplan för dig själv. En väldefinierad plan ger ett mer effektivt resultat än kaotiska, ogenomtänkta övningar. För att välja rätt program bör du rådgöra med en tränare eller göra det själv om du har nödvändig kunskap inom detta område.
8. Se olika utbildning online. Idag kan du hitta hela program på Internet med alla nödvändiga instruktioner och tips. En visuell träningsprocess hjälper till att utföra övningarna korrekt utan att bryta mot tekniken.
9. Använd möbler. Vanliga stolar kan vara användbara för att göra omvända knäböj och utfall, och en fönsterbräda för en bra stretch.
10. Glöm inte att värma upp och stretcha.

    Man bör komma ihåg att du måste börja träna först efter att du har värmt upp bra, annars kan du bli skadad och resultatet blir otillfredsställande.

    Efter utbildningsprocessen det är nödvändigt att spendera 10-15 minuter på att stretcha för att slappna av musklerna och öka deras elasticitet.

Ett exempel på hemträning för kvinnor på under- och överkroppen

Nedan finns klassiska, lätta över- och underkroppsträning som du enkelt kan göra hemma.

• Värm upp i tio minuter. Det är nödvändigt att starta uppvärmningen med livmoderhalsmusklerna;
• Lunger tillbaka. Tre set med tjugo reps på varje ben. 1 minuts paus mellan seten. Teknik: ryggen är rak, benen är axelbrett isär, ett ben är placerat bakåt. Det är nödvändigt att sitta på huk i en vinkel på 90 grader;
• Lyft upp bäckenet från golvet. Tre set med tjugo reps. Teknik: bäckenet höjs så högt som möjligt och dröjer sig kvar i denna position i 2-3 sekunder och sänks sedan. Observera: rör inte golvet, pressen måste vara i spänning;
• Breda knäböj på benen. Tre set med femton reps. Teknik för att utföra övningen: benen placeras bredare än axlarna, bäckenet är indraget, ryggen är rak. Notera: pressen ska vara spänd, och du måste sitta på huk så lågt som möjligt;
• Leder benen åt sidan. Tre set med tjugo reps på varje ben. Teknik: ryggen är rak, benen är axelbrett isär, ett ben tas åt sidan, skapar en vinkel på 90 grader, och sedan stiger det. Efter tjugo repetitioner, 15 sekunders vila, och sedan ska du byta ben. Notera: benet måste höjas så högt som möjligt, och ryggen ska hållas rak;
• Hopprep 100 gånger. Om så önskas kan du ersätta den med en tio minuters löprunda, cykling/rullskridskoåkning eller intensiv promenad på en stepper;
• Stretching. Efter ett träningspass måste du stretcha bra för att slappna av i musklerna och undvika starka muskelspänningar.

• Värm upp tio minuter;
• Planka tre till fyra uppsättningar på trettio sekunder. Teknik för att utföra övningen: ta en betoning liggande, vila tårna och armbågar på golvet och sträck ut kroppen. Obs: för maximal effekt du ska spänna magen, sticka inte ut rumpan och undvika att hänga. Position: kroppen ska se ut som en helt rak linje;
• Armhävningar på korsade knän tre uppsättningar av 12 gånger. På grund av det faktum att tjejer har svagare händer än män, görs armhävningar bäst på dina knän. Pressen måste vara spänd;
• Avel armar åt sidorna med hantlar tre uppsättningar av femton reps. Teknik: höj armarna parallellt med golvet. Obs: för första gången bör du inte ta hantlar mer än ett kilo.
• Sidoplanka tre set om trettio sekunder. Teknik: vänd åt sidan, luta dig på armbågen och benen, sträck ut kroppen. Observera: pressen måste vara spänd, det är förbjudet att böja ryggen, eftersom du kan bli skadad;
• Hoppa rep i tio minuter eller gå på en stepper;
• Stretching.

Mellan träningarna behöver du dricka 200-250 milliliter rent vatten för att undvika uttorkning.

Det är också viktigt att förstå att, oavsett belastningen, kommer kroppen med tiden att vänja sig vid den. Därför behöver du varannan till var tredje månad byta program.

Fördelar med hemmaträning

Några fysisk aktivitet mycket fördelaktigt för kroppen och den allmänna hälsan. Och regelbunden träning även hemma ökar halten av endorfiner i blodet och stärker immunförsvaret. Vilka är de andra fördelarna med hemmaträning?

1. Figuren blir mer elastisk, smidig och elastisk.
2. Uppkomsten av celluliter minskar.
3. Immunförsvaret stärks.
4. Uthålligheten ökar.
5. Sömnkvaliteten förbättras och andningen normaliseras.
6. Stämningen förbättras.
7. Figuren tar vackra former.

Hemträning med Jillian Michaels

Jillian Michaels är en av USA:s mest kända fitnesstränare, ofta med i olika TV-program. Hon har utvecklat mer än trettio program för viktminskning, pumpning av skinkorna, pressen, platt mage, yoga, samt accelererar ämnesomsättningen.

Alla träningspass är indelade i block efter svårighetsgrad och varaktighet. Programmet kan väljas individuellt beroende på dina egna behov. Alla övningar finns på Internet, så du kan studera dem och se utförandetekniken.

Fördelarna med hennes träningsprogram

Den största fördelen med fitness med Jillian är att alla program är väldigt olika och syftar till maximala resultat. Därför kan varje tjej välja vad hon behöver.

Effektiviteten av dessa övningar har bevisats av många klienter som har uppnått fenomenala resultat.

Klasser baserade på hennes videolektioner är lämpliga även för personer med dålig fysisk kondition, eftersom de är designade specialprogram. Ingen speciell utrustning krävs, max är hantlar och en sportmatta. Varje program pågår i 30 dagar och är uppdelat i tre nivåer om tio dagar vardera.

Dessutom behöver du inte oroa dig för att kroppen ska vänja sig vid belastningen och övningarna kommer inte längre att vara effektiva, eftersom två eller tre nya program släpps varje månad. De kan kombineras och ändras.

Näring med vanlig sport: provmeny

Du måste förstå att om du inte anpassar kosten kommer det att vara liten nytta av enbart klasser.

Dag 1

• Frukost: två äggröra med tomater och ost/havregryn i mjölk med en näve valnötter;
• Snack: ett äpple bakat i ugnen med keso, honung och russin;
• Lunch: mager potatisgryta med zucchini, ägg och ost + marinerade champinjoner med lök;
• Mellanmål: keso med äpple och banan + ett glas surdeg;
• Middag: ångade hackade kycklingbröstkotletter med örter + grönsakssallad klädd med olivolja;
• Sen middag: kesogryta med låg fetthalt med honung + två äggvitor.

Dag 2

• Frukost: kesopannkakor med sylt och banan / bovete med mjölk och honung;
• Mellanmål: grönsakssallad + ett glas kefir;
• Lunch: ångad kyckling med morötter och lök + durumvetepasta;
• Mellanmål: bröd med keso och avokado;
• Middag: en omelett av två äggulor och tre proteiner + en sallad med färska grönsaker och örter;
• Sen middag: vattenprotein / fettfri keso med honung.

Dag 3

• Frukost: havregryn i mjölk med torkad frukt och honung + färskt päron / äpple / apelsin;
• Mellanmål: två kokta ägg / äggröra;
• Lunch: kalkonköttbullar + bakade champinjoner med gräddfil och ost;
• Mellanmål: två äpplen, fullkornsbröd;
• Middag: skaldjurssallad, avokado och färska grönsaker klädda med olivolja;
• Sen middag: protein på vattnet / fettfri keso med jäst bakad mjölk.

Sammanfattningsvis bör det noteras att träning hemma kommer att ge maximala resultat och fördelar, som med en personlig tränare, bara om du utför dem systematiskt, utan luckor, följer exekveringstekniken och äter rätt.

Se till att byta program varannan månad och öka belastningen, eftersom kroppen vänjer sig vid det, och processen att gå ner i vikt / växa muskelmassa saktar ner.

Det bör förstås: om du övar från tid till annan, gör ett otillräckligt antal repetitioner och inte följer ovanstående regler, som vi pratade om i den här artikeln, kommer de önskade förändringarna i figuren inte att ske.

Artikeln kontrollerades och godkändes av Yulia Igorevna Mosalova, specialist på adaptiv fysisk kultur- centimeter.

Detta träningsprogram för tjejer hemma hjälper dig att gå ner i vikt övervikt och bygga en vacker figur. Är inte detta varannan tjejs dröm? Låt oss börja träna.

Vad kan du göra hemma

En tjejs kropp skiljer sig något från en mans. Och inte alls vad du tycker. Vi talar om biokemiska metaboliska processer.

I kroppen är testosteron ansvarig för muskelanabolism, och vissa östrogener är ansvariga för fettanabolism. När en man tappar sin maskulinitet genom att dricka öl, en passiv livsstil, sjunker testosteronnivåerna i kroppen och östrogennivåerna stiger. En ölmage dyker upp, fett börjar avsättas på höfter och skinkor. Figuren är ombyggd efter kvinnotypen.

När det är mycket testosteron håller kroppen sig i god muskelform.

Flickor har också sin egen nivå av manligt hormon, men den är 20 gånger lägre än hos en normal man. Denna nivå räcker inte för att bygga en enorm muskelmassa, men det räcker för att tona musklerna och utveckla styrka (om än inte till manlig nivå).

Och därför är träningen av en tjej annorlunda än en mans. Kanske innehåller den samma övningar (även om det är många som män inte gör), men de utförs med olika vikt och olika antal gånger. Både på gymmet och hemma kommer träningsprogrammen att vara likartade.

Hemma för tjejer kan ett fettförbränningspass bestå av följande element:

• Aerobics.
• Klassisk cardio.
• Cirkelträning med eller utan lätta vikter genom gymnastiska övningar.
• Yoga hjälper förresten också till att bränna fett och uppnå harmoni!

Hemma för tjejer skapas alla förutsättningar för klasser - det enda hindret är din lathet!

Tänk på det mesta intressanta alternativ separat.

Kretsträning för tjejer

En av de bästa alternativen– Det här är ett träningspass för tjejer för viktminskning. Folk tycker om att säga fettförbränningsträning hemma. Få människor förstår vad det är att bränna fett, hur det i allmänhet går till. De flesta är beroende av träning. Först måste du ha viljestyrka och sätta ett lås på kylskåpet! Detta är huvudregeln!

Cirkelpass hemma för viktminskning kan innehålla en blandning av till exempel crossfit och dans. Här är några träningsalternativ som du kan använda för att träna.

Jump Squats

Gör 10 knäböj med armarna utsträckta framför dig. På den översta punkten, när dina ben redan är raka, hoppa upp. Dra nytta av den fjädrande effekten lägsta punkt, släck den inte. Det är väldigt bekvämt.

Du kan göra dessa knäböj på morgonen varje dag och öka antalet till 30.

Ett svårare alternativ är att hoppa ur en hukande position, händerna på golvet. När du rör dig upp, höj armarna ovanför huvudet.

Kasta knäna till bröstet liggande

Stå på händerna som om du skulle göra armhävningar. Oroa dig inte, det handlar inte om armhävningar!

Bred ut benen, lyft upp bäckenet. Turas om att dra det ena eller andra knäet mot hakan eller bröstet. Gör allt i din takt. Du kan göra denna övning direkt efter att ha hoppat knäböj.

Gör 10-30 intensiva rörelser för varje ben.

Huvudanmärkningen: vi arbetar med ett kors - höger knä går till vänster sida av bröstet, vänster knä - till höger.

Hopprep eller hoppa på tå

Om du har högt i tak och ett hopprep, använd det. Om förutsättningarna inte är så bra – det är bara att hoppa på tårna. Växla höger och vänster fot, gör 3-5 hopp på varje ben i tur och ordning.

Sätt ett stoppur framför dig och hoppa i 60 sekunder. Detta kan göras efter föregående övning.

Bakvikt

Efter hoppen återställer vi hjärtslag till det normala och lägger oss på rygg (lägger någon bekväm matta). Och vi utför samtidigt lyft av kropp och ben. Du kan böja dina knän och röra dem mot bröstet. Gör detta 10-30 gånger.

För dem som tycker det är svårt att lägga sig kan du utföra ett kroppslyft tillsammans med en benhöjning:

• Vi höjer kroppen en gång - vi sänker den.
• Omedelbart efter detta höjer vi våra ben - vi sänker dem.
• Vi höjer kroppen med en samtidig vridning av armbågarna och bålen till höger knä, sänk den.
• Vi höjer benen.
• Upprepa lyft av kroppen med en sväng till det andra knäet.

Från dessa 4 element kommer en övning att bildas, som vi kommer att kalla "komplex vridning".

Liggande bäckenlyft

Denna övning kallas även glute bridge. Vi ligger på rygg, armarna längs kroppen sträcks ut och ligger på golvet med handflatorna nedåt. Benen är böjda vid knäna. Lyft ditt bäcken så högt du kan och sänk det sedan ner igen. Gör detta 10-30 gånger.

Att lyfta bäckenet upp och ner

Vänd dig nu på magen, stå på armbågar och strumpor. Med ansträngning av musklerna i bäckenet höjer vi det högt upp och sänker det till en rak linje med resten av kroppen. 10-30 gånger.

Dra tillbaka benet

Vi står på armbågar, som förra gången, och på knäna. Turas om att röra sig bakåt och uppåt varje ben. 10-30 gånger för båda benen. Sedan kan du lägga vikter på benen.

Sax från liggande position

Ligg på sidan, luta dig mot armbågen. Sekundvisaren vilar på golvet framför dig. Lyft upp benet. Vi gör detta 10-30 gånger och vänder över till andra sidan.

Det finns många fler övningar och deras alternativ, som kan bestå av ett träningsprogram för viktminskning hemma. Men du kan prova dessa först.

Om du kan göra alla dessa övningar i en cykel, börja med 10 repetitioner, och upprepa 2-3 sådana cykler med en vila på 120 sekunder, kommer du att bränna en anständig mängd kalorier.

Träningsprogrammet för tjejer hemma behöver inte innehålla alla dessa övningar, och det behöver inte heller göras i form av en superset eller en cirkel. Du kan ta en paus på 30 sekunder mellan varje övning. Det är viktigt att du svettas, blir trött. Om du inte fick en droppe svett under ett träningspass är det ett dåligt träningspass. Dessutom kommer du definitivt inte att kunna bränna fett från sådan träning. För att gå ner i vikt måste du svettas.

Konditionsträning

Hopprepet som anges i det sista avsnittet är också ett cardioelement. Men klassisk cardio är en motionscykel, ett löpband, en ellipsoid, kanske en stepper.

Har du något från det här huset? Bra! 40 minuter jobba på hjärtfrekvens i 120–125 slag.

Vill du verkligen gå ner i vikt? Prova intervallelement.

Intervallträning hemma är ett bra viktminskningsalternativ för tjejer.

Du trampar till exempel på en motionscykel. Ställ in en större belastning, accelerera till högsta möjliga rytm och håll denna hastighet i 20-30 sekunder, minska sedan belastningen och fortsätt trampa i långsam takt, återställ andning och hjärtfrekvens.

Ligament på pressen

Använd följande grundläggande ab-rörelser som superset:

• Lyfta kroppen liggande med benen böjda i knäna.
• Alternativa benhöjningar.
• Samtidiga benhöjningar.
• Lyft upp kroppen med benen upphöjda.
• Vridande lögn.
• liggande - sträck ut armarna och försök få dem till hälen, vrid i nedre delen av ryggen. Höger hand försöker få höger häl, vänster - vänster.

Aerobics

Öppna Internet, gå in på "aerobicsvideokurs" och upprepa noggrant vad som händer på skärmen.

Vad är bra aerobics:

• Du är positiv, gör rytmiska rörelser till musiken
• Du svettas, ditt hjärta hastigheter upp till 120-130 slag per minut
• Du går ner i vikt och blir smalare för varje träningspass!

Aerobics är bra för att bränna fett hemma. Det varar ungefär en timme, under vilken tid upp till 400 kalorier förbrukas. Var inte för lat för att komma till poolen - vattengympa bränner upp till 700 eller mer kalorier under samma tid. Nästan 2 gånger mer.

För mer variation, köp en fitnessbåge - du kommer att vrida den på bältet. Du kan också ta en stegplattform. Då kan du träna step aerobics.

Använda hantlar och vikter

Att träna hemma är svårt att föreställa sig utan hantlar eller vikter. De ligger i ett hörn, tilltalande för ögat. Jag vill ta dem och jobba med dem. Och om det inte finns några hantlar, kommer du inte att tvinga dig själv att göra det.

Du kan göra aerobics med hantlar. Du kan systematiskt göra olika övningar, som avel, bänkpress, knäböj, utfall med hantlar.

Ett träningsprogram för viktminskning för flickor med hantlar, till exempel, kan se ut så här (cirkulär version):

1. Hantelbänkpress för 15 reps.
2. , måste du göra samma sak i 15 repetitioner
3. Hantelbänkpress bakom huvudet, lika många gånger.
4. Böjande armar med hantlar står - lika mycket.

Vila tills pulsen är återställd.

1. Squats med hantlar - 1 set med 15 reps
2. Utfaller med dem, lika många gånger
3. Luta med hantlar och rumänska eller marklyft 15 gånger.
4. - även 15.

Vila tills pulsen är helt återställd

Nåväl, efter pressen. Du kan göra ett gäng med 7-8 övningar, där var 2 kommer att kopplas ihop i en superset. Vi har redan pratat om detta ovan.

När det gäller vikter kan du lägga dem på dina armar och ben och utföra alla övningar som du gjort utan vikt. Således kommer belastningen på musklerna att bli större, och därför är träningen mer effektiv.

Programmeringsprinciper

Träningspass för tjejer hemma bör bestå av olika övningar.

Alla viktminskningsprogram bör inkludera konditionsträning före och efter huvudpasset. Efter konditionsträning ska de svåraste övningarna gå till exempel på benen. Sedan kommer bröst-rygg och armar-axlar. Du kan slutföra passet med ett tryck.

Det är svårare för män att träna hemma - de behöver vikter. Men för tjejer är små hantlar och intensivt arbete med 7 svettningar tillräckligt för att gå ner i vikt. Den kvinnliga kroppen skiljer sig något från den manliga.

Du kan göra samma komplex flera gånger i veckan. Du kan separera träningspass efter muskelgrupper - men detta är mer lämpligt för att få massa och skapa en bra avlastning. För att gå ner i vikt är det bättre att använda cirkulär träning.

I det enklaste fallet, för viktminskning för kvinnor, i allmänhet räcker den vanliga konditionsträningen och kosten. Men med denna träningsregim kommer fettet helt enkelt att försvinna, och formen på musklerna kommer praktiskt taget inte att förändras. Om du inte bara vill gå ner i vikt, utan också pumpa upp - använd konditionsträning på ett doserat sätt, se till att utföra övningar för specifika muskelgrupper.

För mer komplexa ändamål - du måste göra individuellt program i varje specifikt fall.

Vi tar hänsyn till näring

Många börjar träna, en månad går - det finns inget resultat. Och ännu värre - vikten växer!

Vad är problemet? Hur är det med maten, har du ändrat din kost på något sätt? Nej. Och det är precis vad som måste göras! Ät mindre snabba kolhydrater och fetter, byt ut skadliga produkter hälsosam, ät en balanserad kost och ät inte för mycket. Här ligger den magiska nyckeln till framgång.

Ett korrekt utformat träningsprogram kan ge imponerande resultat. Även när de studerar hemma bör flickor följa en speciell lektionsplan. Lämplig för nybörjare nybörjarnivå. Grundklasser är valet av tjejer med träningserfarenhet. För den som är redo för intensiva belastningar har en svår nivå utvecklats.

Fast skönhet människokropp och anses vara ett rent subjektivt begrepp, många kvinnor anstränger sig mycket för att uppnå sina egna ideal. Men oavsett hur mycket ansträngning och tid som läggs på hudvårdsprocedurer och försvagande dieter, kommer det inte att fungera att ändra volymer och pumpa upp muskler utan fysisk ansträngning.

Och här blir stötestenen en banal tidsbrist eller ekonomiska problem som inte tillåter besök Gym, och till och med sina egna komplex i samband med närvaron av övervikt eller individuella egenskaper hos figuren. I sådana fall kommer träning hemma att vara den idealiska lösningen - ett program för tjejer gör att du kan uppnå synliga resultat utan ekonomiska investeringar med minimal tid.

Om du bestämmer dig för att börja träna på egen hand kommer tips om hur du skapar ett hemmaträningsprogram för tjejer att vara till nytta. Kaotiska klasser, som genomförs utan ett specifikt schema, kommer inte att kunna lösa varken frågan om en smart figur eller problemet med att gå ner i vikt. Du måste tänka igenom alla små saker, börja med en uppsättning övningar och frekvensen av klasser, slutar med antalet tillvägagångssätt och vilotid. När man sammanställer ett träningsprogram hemma för flickor är det absolut nödvändigt att ta hänsyn till det idrottsträning, träningsmål och övervikt.

Så kvinnor som vill gå ner i vikt måste fokusera på konditionsträning. Och för tjejer som har god fysisk kondition, att öka belastningen, använda viktningsmedel och mer styrketräning, och antalet tillvägagångssätt när de utför varje övning.

Nybörjarprogram

Om det inte finns någon idrottserfarenhet bör du inte rusa handlöst in i utmattande träningspass. uppnå idealiska proportioner och en tonad kropp med hjälp av outhärdliga belastningar kommer inte att fungera.

Alla muskler kräver vila - det är under denna period som de inte bara slappnar av utan också växer. Och otränade muskelvävnader under påverkan av belastningar kommer in i hypertonicitet mycket snabbare, vilket kräver en längre vila.

Därför ger hemträningsprogrammet för tjejer som inte har varit inblandade i fitness tidigare inte fler än tre styrketräning per vecka med en vilodag emellan. Den totala tiden för varje träningspass kommer inte att överstiga 40 minuter. Under denna period är det nödvändigt att slutföra tre set och försöka upprepa varje övning så många gånger som möjligt, men inte överstiga 20. Mellan varje omgång tar vi en paus på 90 sekunder.

Övningar av det första träningspasset

Klassiska knäböj. Vi utför vanliga knäböj, flyttar skinkorna bakåt så att låren är parallella med golvet.

Utfaller från stående position. Ta ett stort steg framåt och böj ditt knä. Under tiden rör vi vid knäet på den andra delen av golvet. Alternera ben när du utför utfall.

Reser sig på strumpor. Fötterna vilar på golvet. Gå långsamt upp till tårna och sänk dig tillbaka.

Raka vändningar. Från en liggande position, höj överkroppen när du andas ut. Avståndet mellan hakan och bröstet bör inte vara mindre än en knuten näve.

Armhävningar. Knästående lutar vi oss mot handflatorna och vid varje utandning böjer vi armbågarna, jag försöker hålla ryggen rak utan att lyfta upp skinkorna.

Övningar av det andra träningspasset

Direkta utfall.

Omvända armhävningar . Vi vilar med borstarna på stödet och med hälarna på mattan. Hela kroppen ska sträckas ut till ett snöre. Böjer och flyttar armbågarna åt sidan, vi sänker kroppen till golvet. Medan vi andas in rätar vi ut armarna.

Mahi tillbaka. Knäböjer med betoningen av händerna på golvet, när du andas ut, tar vi det raka benet skarpt bakåt och något upp. Växla gungor med båda benen.

Omvända crunches. Liggande på golvet vilar vi fötterna på golvet och böjer på knäna. När du andas ut, dra knäna in i bröstet.

Plie squats. Vi sätter fötterna axelbrett isär och sprider fötterna åt sidorna. Vi sänker skinkorna till golvet, böjer benen vid knäna.

Tredje träningspasset

Klassisk knäböj med vadhöjning.

Stol armhävningar. Vi utför vanliga armhävningar och vilar handflatorna på något förhöjt stöd.

Omvända utfall. Från en stående position, ta ett brett steg bakåt och sänk ner knäet till golvet. När du utför övningen, växla ben.

komplex vridning. Vi la oss på golvet. Vid varje utandning lyfter du bålen och böjda knän samtidigt upp.

Rullar från strumpor till klackar.

En grundläggande nivå av

När övningarna för nybörjare utförs med lätthet kan du säkert gå vidare till nästa nivå. Hur lång tid det kommer att ta för detta beror på kroppens egenskaper och på personlig flit.

Faktum är att vid den här tiden hade klasserna blivit regelbundna, och kroppen vande sig vid volymen av belastningar. Därför måste du lägga till nya övningar i programmet, använd även viktningsmedel. Du kan använda vanliga hantlar, men om de inte är tillgängliga duger vanliga flaskor fyllda med vatten.

I detta skede ändras inte antalet träningspass, frekvensen av repetitioner och tillvägagångssätt förblir också densamma. Vi startar nya övningar med vikter med 10 repetitioner i varje tillvägagångssätt.

Första komplexet

Squats med hantlar. Vi håller hantlar i händerna längs bålen. Utför klassiska knäböj, höj hantlarna framåt.

Armböjning. Övningar kan utföras både sittande och stående. Håller hantlarna i våra händer vrider vi borstarna så att hantlarna riktas framåt. Omväxlande böj armarna vid armbågarna, dra handen till axeln.

Omvända armhävningar.

Handspridning. Vi la oss på rygg. Lyfter raka armar med hantlar upp. När du andas ut, sprid dem isär och rör vid golvet. Medan vi andas in tar vi lemmarna framför oss.

Sned vändningar. Vi tar en position liggande på rygg. Vi börjar armarna böjda vid armbågarna bakom huvudet och böjer benen vid knäna och lyfter dem så att smalbenen är parallella med golvet. Vi för armbågen till knäet på det motsatta benet. Vi alternerar sidorna av vridning.

Andra komplexet

Armhävningar. Vi komplicerar de tidigare armhävningarna och fokuserar inte på knäna utan på strumpor. Vi försöker hålla händerna i axelhöjd under armhävningar. Ju smalare de är placerade, desto större blir belastningen.

Indragning av hantlar bakom ryggen. Lyft båda händerna ovanför huvudet och håll hantlar i dem. Omväxlande böj dem vid armbågarna, linda hantlarna bakom ryggen. Denna övning hjälper till att spänna bröstet.

Lunges med hantlar. I utgångsläget håller vi armarna med vikter längs bålen. Genom att utföra ett utfall med foten delar vi dem åt sidorna.

Flexion av armen. Du behöver ett stöd som du kan vila knä och hand på. Det kan vara kanten på en soffa eller säng. Vi sänker den andra handen med en hantel nedåt. När du andas ut, böj armbågen och dra belastningen mot bröstet.

Hand vidrör strumpor. Liggande på en gymnastikmatta försöker vi nå tån på det motsatta benet med vår utsträckta hand. Vi växlar ständigt sida. Vi försöker göra övningen i ett ökat tempo.

Tredje komplexet

Plie squat med hantlar. Utför en djup knäböj med benen spridda, höj de övre extremiteterna med belastningen upp genom sidorna.

Sidoutfall. I utgångsläget är benen bredare än axlarnas bredd. Händer med hantlar är placerade framför kroppen nedanför. Böj ett ben i knät, gör en squat åt sidan. Samtidigt höjer vi händerna framför kroppen. Efter att ha återvänt till startpositionen kastar vi oss till andra sidan.

Handhöjningar. I stående position, höj ena armen med en hantel ovanför huvudet. Den andra vid denna tidpunkt ligger längs kroppen. Med varje andetag ändrar vi deras plats. Träningen måste ske genom att spänna musklerna och i ganska högt tempo.

Cykelträning. Vi lägger oss på golvet och böjer våra knän och sliter dem från golvet. Vi omväxlande rätar ut och böjer benen, som om vi trampar.

Tillbaka sparkar. Vi går på alla fyra. Vi drar först ett ben till bröstet och rätar sedan ut det skarpt och tar det tillbaka och upp. När du utför övningen, växla ben.

Professionell nivå

Du kan börja intensiv träning först efter att du har behärskat de tidigare övningarna, som du kan utföra fullt ut. Vanligtvis bör övergången till komplex träning göras tidigast efter 4-5 månaders regelbunden träning.

Programmet kompletteras med nya aktiviteter. Dessutom ökar antalet klasser till 4 per vecka. Det rekommenderas att upprepa varje åtgärd minst 20 gånger, i vart och ett av 3-4 set.

Lektion 1

Långsamma knäböj med vikter. Vi utför den klassiska knäböjningen, men i långsam takt, dröjande i några sekunder vid bottenpunkten. När vi utför en knäböj höjer vi lemmarna med belastningen framför oss. Följ knäböjstekniken.

Handspridning. Sittande på en stol sänker vi händerna med flaskorna nere. Vid varje utandning sprider vi dem åt sidorna och höjer vikten till axelnivå.

Bulgariska utfall. Vi kliver tillbaka från stolen ett steg framåt. Vi vilar tån på ena foten på stolens säte. Vi böjer knäet och sänker skinkorna till golvet. Samtidigt sprider vi armarna åt sidorna.

Vridande armhävning. Från betoningen på raka armar och strumpor utför vi en klassisk armhävning. Efter att ha stigit upp till den övre positionen höjer vi vår hand genom sidan och vrider kroppen. Vid nästa uppstigning vänder vi kroppen i motsatt riktning.

Dubbla utfall. Stå rakt fram, ta ett steg framåt med foten. Böj knäna så att en nuddar golvet. Vi går tillbaka till stående position och tar ett steg tillbaka med samma fot. Böj knäna igen tills arbetslemmet nuddar golvet. Efter att ha arbetat på ena sidan går vi vidare till den andra.

Lektion 2

Marklyft knäböj. Efter att ha slutfört den klassiska knäböjningen lutar vi oss framåt och sträcker ut handen övre lemmar lastad på golvet.

Omvända armhävningar. Tyngdpunkten under armhävningar på denna nivå görs från kullen.

Att lägga händerna bakom huvudet. Vi tar båda hantlarna i slutna händer och höjer dem ovanför våra huvuden. Låt oss sätta dem på baksidan.

dubbel vridning.

Sidoutfall med gungor. Ta ett steg till höger och gör en djup knäböj. Vi går tillbaka till stående position och tar samma ben åt sidan. Håll balansen.

Vridning med backar. Vi håller stängda händer med hantlar framför bröstet. Vid utandningen vänder vi oss åt ena hållet bakom händerna. När vi återgår till startpositionen lutar vi till motsatt ben. Vid nästa utandning, vänd dig till andra sidan.

Lektion 3

Bältesdrag. Vi böjer oss ner och sänker händerna mot golvet. Vid varje utandning drar vi viktmedlet till bältet.

Back Squats. Vi vänder ryggen till stolen. Vi vilar handflatorna på sätet. Vi sänker skinkorna ner, böjer armarna vid armbågarna. Vid bottenpunkten dröjer vi kvar i några sekunder.

Sned vändningar.

Handspridning. Vi la oss på bänken med ryggen. Vi håller händer med hantlar, lyfter upp. Vi föder dem åt sidorna och försöker sänka dem strax under bänkens nivå.

Bulgariska utfall med att lyfta lasten åt sidorna.

Lektion 4

Långsamma knäböj. Genom att utföra en klassisk knäböj böjer vi inte benen till slutet och rätar inte ut dem. Tempot ska vara så lågt att en repetition tar cirka 30 sekunder. Signalen för slutet av repetitionerna kommer att vara en stark brännande känsla i musklerna.

Omväxlande vridningar framåt och bakåt.

Trippel armhävningar. Med var och en av de tre armhävningarna minskar vi avståndet mellan borstarna.

Bältesdrag från en position med tonvikt på knä och armbåge.

Utfaller och svänger åt sidan. Ta ett brett steg med foten åt vänster. Böj knät och sänk rumpan till golvet. När vi återgår till stående position tar vi samma ben till vänster. Gör ett utfall och sväng till andra sidan.

Se till att förbereda dina muskler för de kommande belastningarna, för dessa börjar varje pass med en uppvärmning.

I slutet, ge musklerna möjlighet att stretcha, för vilka gör flera stretchövningar för huvudgruppen av muskelvävnader som är mest involverade under det aktuella träningspasset.

På alla nivåer bör styrketräning kompletteras med konditionsbelastningar. Det kan vara att hoppa, springa, hoppa rep eller på simulatorer. Konditionsträning kan varvas med de huvudsakliga och utföras på återhämtningsdagar efter kraftbelastningar.

Glöm inte att även det mest väldesignade sportprogrammet inte utesluter kraven på näring och dryck.

Nyckeln är regelbundenhet. Efter en kort paus måste du börja om från början.

875

(1 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

För att utarbeta ett träningsprogram för en tjej är det ytterst viktigt att bestämma syftet med klasserna: gå ner i vikt, hålla kroppen i god form eller få muskelmassa. Bortsett från regelbundet utförande själva övningarna är det viktigt att vara uppmärksam på rätt kost och dricka.

hälsosam bild liv och underhåll av kroppen i sportkläderär inte bara en modetrend senare år men också rätt inställning till livsstil i allmänhet. vacker och tonad kroppär en tillgänglig verklighet för alla tjejer och män, och lust och ständigt arbete med sig själv hjälper till att nå målet.

När du sammanställer ett träningsprogram för tjejer måste du ta hänsyn till kroppens fysiologiska egenskaper. På att bygga muskelvävnad hormoner - testosteron och noradrenalin. Till skillnad från män har den kvinnliga kroppen inte ett högt innehåll av dessa hormoner, på grund av detta tränar inte tjejer till muskelsvikt.

Därför, när du utför en styrkeövning, måste du gradvis öka antalet tillvägagångssätt. Naturen gav en kvinna förmågan att föda barn, på grund av vilket den kvinnliga kroppen gör reserver i form av kroppsfett. För att skapa vackra former du måste kombinera sport med rätt näring, vilket inkluderar daglig kaloriräkning.

Du kan själv göra ett träningsprogram för en tjej. Först, för detta måste du bestämma med huvudpunkterna.

Skillnaden mellan en mans och en kvinnas kroppar när det gäller pumpande muskler

Den manliga kroppen har initialt mer muskelmassa och mindre kroppsfett i form av subkutant fett. Processen att bränna fett hos män är snabbare. Hos en man producerar kroppen mer av det manliga hormonet testosteron, och hos en kvinna mindre, men mer östrogen (det kvinnliga könshormonet).

Muskeltillväxt kräver det manliga hormonet testosteron. Utan att ta speciell sportnäring (anabola steroider) det är inte realistiskt för en tjej att pumpa upp till en muskel av samma storlek som en mans. Därför, om en tjej inte tar kosttillskott, kanske hon inte oroar sig för att pumpa sin kropp och bli ful.

När en kvinna tar steroider i jakten på muskelmassa har hon mer bieffekterän hos män, eftersom den kvinnliga kroppen motstår införandet av onaturliga mängder av dessa ämnen. Det finns en belastning på njurarna, levern, akne börjar, men naturligtvis börjar förbättrade processer för muskelisering.

Mer synliga förändringar inkluderar: fördjupning av rösten, ökad hårväxt på kroppen, hyperatrofi av klitoris börjar (den ökar i storlek). På tal om effektiviteten av att pumpa muskler, bör det noteras att i den kvinnliga kroppen går samma mängd protein till muskeltillväxt efter träning och proteinnäring som hos män.

Men beroende på om en kvinna tar speciella kosttillskott varierar resultaten av träningen mycket.

Om idrottsnäring inte accepteras, muskelvolymen hos en kvinna jämfört med en man förvärvas mycket hårdare och mindre massa. Men det är styrka och uthållighet som en kvinna utvecklas mer.

Och om en kvinna tar kosttillskott sker ökningen av muskelvolymen i nivå med en man. Skillnaden ligger bara i utgångspunkten. Män har initialt mer muskelmassa och är starkare.

Definiera ett träningsmål

När du börjar förbereda dig för träning måste du först och främst bestämma dig för huvudmålet: gå ner i vikt, få muskelmassa eller bara behålla en bra form. olika syften innebär olika metoder.

En uppsättning muskelmassa. Principer

När man bygger muskelmassa måste kroppen få i sig en balanserad mängd kolhydrater, fetter och protein.

Antalet kalorier som konsumeras för en tjej i början av muskelpumpningsresan bör vara från 1600 - 1700 och uppåt. När man beräknar dagliga kalorier bör man inte glömma individuella egenskaper: höjd, vikt, ålder och nivå av fysisk kondition.

Kolhydrater konsumeras bäst till frukost eller 2 timmar innan ett träningspass, det kan vara havregryn, bovete eller ris. På 20 minuter.

Efter ett träningspass hjälper det att återställa blodsockernivåerna:

• äpple;
• päron;
• banan;
• ett glas naturlig juice.

När du bygger en avlastningskropp kan du inte klara dig utan rätt proteiner. Du kan få dem från sådana produkter: kycklingfilé, ägg, keso. Av tillagningsmetoderna är ångbearbetning, kokning i vatten eller bakning lämpliga.

Den kvinnliga kroppen behöver fetter, deras frånvaro kan leda till störningar av hormonella processer. Många hälsosamma fetter finns i nötter, frön, fet fisk och sojabönor.

Det är bättre att äta samtidigt 5-6 gånger om dagen och glöm inte dricksregimen. Antalet styrketräningar bör vara minst 2-3 gånger i veckan, pågå i cirka 60 minuter.

För att undvika misstag i det inledande skedet bör du rådfråga en professionell tränare.

Bantning. Principer

Viktminskningsövningar i kombination med aerob träning hjälper dig att gå ner i vikt. Kraftkomplexet bör innehålla: bänkpress, marklyft, knäböj, utfall.

Plus några fler övningar med vikter att välja mellan, det totala antalet är 6 - 8. Från aeroba aktiviteter passar simning, löpning eller cykling. Styrketräning ska varvas med aerob, till exempel 2 gånger styrka och 2 gånger cardio.

Det totala antalet kalorier som konsumeras när man går ner i vikt är cirka 1500 per dag. Detta antal kommer att variera beroende på individ. Det finns speciella formler för att beräkna kaloriinnehållet i den dagliga kosten.

Mat ska vara korrekt och innehålla många användbara ämnen och spårämnen. Under dietens varaktighet måste du helt överge snabbmat, kolsyrade drycker och godis.

Håller kroppen i bra form

God fysisk form inkluderar: rörliga leder, elastiska muskler, friska kardiovaskulära och Andningssystem.

För att hålla kroppen i god form är det nödvändigt att ge upp dåliga vanor, rätt kost och regelbunden fysisk aktivitet. För flickor och kvinnor i alla åldrar kommer yoga, pilates, löpning, simning, promenader och cykling att vara användbara.

Träna hemma eller på gymmet: vilket är bättre?

Resultaten av träningsprocessen beror på motivation och självdisciplin. Utan dessa två komponenter är ett positivt resultat omöjligt, oavsett var träningen sker hemma eller på gymmet.

Fördelar hemmaträning:

1. Spara pengar. Du behöver inte spendera pengar på ett abonnemang på en fitnessklubb, sportkläder och skor.
2. Bekvämlighet. Träning kan genomföras vid en lämplig tidpunkt för dig själv.
3. Frånvaro av förlägenhet. I gymmet finns det folk som har lyckats med att idrotta, detta gör många nybörjare obekväma.

Minus:

1. Tekniska fel. På Inte korrekt utförande träning, kan du bli skadad, och inte uppnå önskat resultat.
2. Brist på utrustning. Utbildningen blir inte effektiv utan rätt utrustning.
3. Finansiella kostnader för inköp av nödvändig utrustning, men detta måste endast göras en gång.
4. Det finns inget sätt att få råd från tränaren.
5. Dåligt fokus på processen. Det är fler distraktioner hemma än på gymmet.

Nödvändig utrustning för hemmaträning:

1. 1. Hopfällbara hantlar (vikt 1,2,3 och 5 kg);
   2. Fällbräda för press;
   3. Rep;
   4. Fitball;
   5. Matta.

Fördelar med träning i gymmet:

1. Närvaron av likasinnade. Lektionen kommer att bli mer produktiv på grund av närvaron av människor som motiveras av ett mål.
2. Diverse utrustning.
3. Inga distraktioner. Atmosfären gör dig redo för en kvalitetsprocess.
4. Möjlighet att rådgöra med en professionell tränare.

Minus:

1. Slösa tid på vägen till gymmet och tillbaka.
2. Månatliga prenumerationsavgifter. På individuella lektioner Du kommer att behöva betala för tjänsterna av en träningsinstruktör.
3. I kö till gymmet. Om gymmet är litet eller saknar utrustning får du stå i kö.

Ett otvetydigt svar på frågan "vilken utbildning att välja?" - Nej. Allt beror på preferenser, det viktigaste är att korrekt utforma ett träningsprogram och gå mot ditt mål. Och så tjejer, resultatet kommer inte att vänta på sig!

Korrekt lastfördelning

Ett kompetent förhållningssätt till sport kommer att ge snabba och långsiktiga resultat. För att göra detta måste du veta exakt hur du fördelar belastningen på din kropp.

Fördelningen av belastningen, oavsett om det är styrketräning eller konditionsträning, inkluderar huvudkomponenterna:

1. Värm upp innan du börjar ett träningspass;
2. Korrekt valt program;
3. Vila mellan klasserna.

Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och sluta med ett stopp.

Uppvärmningens varaktighet är 5 - 7 minuter. Sessionen bör vara cirka 60 minuter, 2-3 gånger i veckan. Viktig poäng- träningens regelbundenhet. Flickor med låg fysisk kondition bör börja med en halvtimmes lektioner. Innan du börjar träna bör du rådgöra med din läkare.

Övningar med vikter i det inledande skedet görs i tre set, 12-15 gånger. Om målet är att gå ner i vikt, måste vikten på hantlarna gradvis ökas, annars kommer kroppen att vänja sig vid samma belastningar och sluta utvecklas. Du behöver också arbeta med antalet repetitioner och nå 17 - 20 gånger per set.

Om vi ​​pratar om en uppsättning muskelmassa räcker det med 3 repetitioner på 8-10 gånger. Hantlarnas vikt väljs individuellt (om du håller hantlarna i dina händer måste du försöka göra 8 repetitioner, om det visar sig att du måste ta hantlar som väger lite mer).

Vila mellan seten i ca 1 minut, du behöver också övervaka din puls. Om SS-frekvensen är under 140 är belastningen otillräcklig, och om den är över 170 är den för stark.

Tekniken för att utföra övningarna måste vara korrekt, annars finns det risk för skador. Därför är det bättre att utföra övningar framför en spegel. Vanligtvis tar det en månad att träna ut exekveringstekniken. Träningen ska inte vara dagligen, musklerna behöver tid för att återhämta sig och vila.

En fitnesstränare hjälper dig att välja ett träningskomplex, han kommer att välja individuell träning och utveckla ett kostprogram.

Uppvärmning

Uppvärmning är en integrerad del av träningen, som inkluderar en uppsättning övningar som förbereder musklerna för huvudbelastningen.

Fördelar med träning:

Uppvärmningen börjar i långsam takt med en gradvis acceleration.

En ungefärlig uppsättning övningar för uppvärmning:

1. Rotationer av nacke, armar, anklar;
2. Vrider och lutar kroppen till vänster - till höger;
3. Mahi ben;
4. knäböj;
5. Kör på plats;
6. Rephoppning.

Träningskomplex för nybörjare

För tjejer som börjar idrotta är det nödvändigt att utarbeta ett träningsprogram på egen hand. Nyckeln är att gradvis öka belastningen. Träningsprogrammet ska bestå av övningar för alla muskelgrupper. Mycket uppmärksamhet måste ägnas åt korrekt utförande av övningar. Från detta kommer resultatet snabbare.

Varje träningspass börjar med en uppvärmning (6-10 minuter räcker) med en övergång till det grundläggande kraftkomplexet. Lektionens längd vid de första stegen är 30-40 minuter, med varje träningspass bör tiden öka.

För en övning med vikter görs 3-4 set och 12-15 repetitioner. Vila mellan seten 40 - 60 sekunder. Under denna tid kommer musklerna att hinna slappna av och återställa andningen. Total träningspass per vecka 3-4.

För effektiv fettförbränning konditionsträning tillkommer som varvas med styrketräning.

Avancerat träningsprogram

Träningsprogrammet på avancerad nivå är lämpligt för tjejer som redan har uppnått en viss idrottsnivå och regelbundet besöker gymmet.

En uppsättning övningar (3 set = 17 reps):

Fullbody för tjejer

Fullbody - träning för allt muskelgrupper, dvs. Hela kroppen tränas i ett pass. Helkroppsträning är perfekt för dig som precis har börjat träna eller inte har tränat på länge. När den utförs på rätt sätt förbereder den kroppen för avancerade träningsnivåer. Komplexet är lämpligt för hem och gym.

Ungefärlig uppsättning övningar:

1. Squats med en skivstång (hantlar) med bred iscensättning ben eller kroppsstång;
2. Bänkpress eller marklyft vertikalt block till bröstet;
3. Marklyft med skivstång;
4. Utfall med egen vikt;
5. Stångdrag brett grepp;
6. Uppfödning av hantlar åt sidorna med två händer;
7. Armhävningar från knäna eller från golvet.

För ett tillvägagångssätt görs 15 repetitioner, antalet ansatser är 3 per övning. Träningstid - 50 min.

Cirkelträning

Cirkelträning innebär att man utför övningar efter varandra i en viss takt. Detta är en mycket effektiv typ av träning, som påskyndar ämnesomsättningen och förbränner subkutant fett. Dessutom tränas muskelavlastningen och uthålligheten ökar på grund av konditionsträning - vaskulära systemet.

Utbildningen innehåller 5 - 6 övningar för olika grupper muskler som utförs utan avbrott. Antal cirklar 4 - 6, vila mellan övergångar från en cirkel till en annan - 2 - 3 minuter.

Innan du startar cirkelträningen utförs en artikulär uppvärmning, sedan konditionsträning (löpning, hopprep, cykling) i 15-20 minuter.

Träning:

1. Burpee (10-15 gånger);
2. Vridning på pressen (20 gånger);
3. Stående hantelpress (10 - 15 gånger);
4. Utfall med egen vikt (10 - 15 gånger);
5. "Hammar" med hantlar (10 - 15 gånger);
6. Armhävningar (10 gånger).

I slutet av träningspasset utförs cardio i långsam takt.

Program för fettförbränning

Fettförbränningsprogrammet för tjejer bör innehålla: styrka och aerob träning, rätt näring. När du sammanställer ett träningsprogram bör du vara medveten om att konsumtionen av subkutant fett sker efter 30 minuter. intensiva klasser. Nedan är ett träningssystem designat för 4 pass per vecka.

1 dag - aerob träning:

Dag 2 - aerob träning:

Dag 3 - styrketräning:

Dag 4 - styrketräning.

Varje träningspass är 60 minuter långt. Träningsprogrammet kan genomföras hemma, exklusive övningar med simulatorer.

Fitnessprogram

Ett fitnessprogram är ett system med övningar som syftar till att korrigera figuren och förbättra hälsan.

Nedan är en lista över de mest populära programmen:

• MINDRE MILLES . Övningarna i detta program utförs till rytmisk musik, oftast med hantlar. Passar alla som älskar aktiv träning.
• SINNE & KROPP . Programmet syftar till att utveckla flexibiliteten, alla övningar utförs till avslappnande musik. Passar alla som inte gillar intensiv träning.
• KROPPSBALANS . Klasserna kombinerar övningar från yoga och pilates. Utveckla plasticitet, uthållighet och förbättra hälsan.
• B ODYCOMBAT . Programmet kombinerar olika sorter kampsport: kickboxning, teikwondo, karate. Lektionens längd är 50 min. Flickor med ledproblem bör konsultera en läkare innan träning.
• STRECH . En uppsättning övningar syftar till att förbättra ledernas tillstånd och öka kroppens flexibilitet. Att utföra övningar kombineras med rätt andningsteknik. Lektionen varar 1,5 timme. Det finns inga kontraindikationer för detta program.
• PILATES MATTA . Programmet lär dig känna din kropp, stärka din ryggrad och tona dina muskler. En månads regelbunden träning hjälper dig att få en vacker siluett och bra stretch. Lektionernas längd är 55 minuter, det finns inga kontraindikationer för att utföra.

Styrketräning

Styrketräning är oumbärlig för tjejer som vill vacker kropp. De är också viktiga när man går ner i vikt, eftersom kroppsfett förbrukas under styrketräning. Styrketräning: utvecklar muskelavlastning, korrigerar figuren på rätt ställen, förbättrar koordinationen och ökar uthålligheten.

Principer för styrketräning:

Program styrketräning för flickor bör inkludera övningar om: bröst, biceps, quadriceps, triceps, rygg, axlar, rumpa och mage. Inför varje träningspass görs ett uppvärmningspass. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt och hur man väljer rätt vikt för hantlar beskrevs i början av artikeln.

konditionsträning

Cardio är ett bra alternativ för dem som vill gå ner i vikt och öka uthålligheten. Det kan vara: cykling, hopprep, löpning, simning, sport eller stavgång. För träning i gymmet är en rodd- eller ellipstränare lämplig.

Konditionsträning finns i olika intensiteter:

• Låg och medelhög intensitet - lämplig för nybörjare, eftersom. det finns ingen stark belastning på hjärtat och lederna.
• Hög intensitet - lämplig för personer med en genomsnittlig fysisk kondition, ökar ämnesomsättningen under och efter träning.

När du sammanställer ett konditionsträningsprogram måste du ta hänsyn till några av nyanserna. För att träna hemma behöver du en motionscykel eller löpband. Ett lämpligt alternativ är utomhusaktiviteter, där kroppen förses med ett tillflöde av en stor mängd syre.

Var noga med att bära bekväma kläder och ordentliga skor för att undvika tung stress på foten. Du måste börja lektionen med en uppvärmning. För den som är överviktig och har hälsoproblem passar promenader eller simning.

För viktminskning rekommenderas att kombinera konditionsträning med styrketräning. Nybörjare bör börja med låg- och lågintensiva pass och gradvis öka belastningen. Du behöver dricka cirka 1,5 liter kolsyrat vatten per dag och följa en diet med kaloriunderskott. Klasstid - 40 - 50 minuter, spendera minst 3 gånger i veckan.

Delat program

Kärnan i alla delade program är att endast 1 eller 2 muskelzoner tränas i ett träningspass. Denna typ av träning är lämplig för flickor som är involverade i kraftbelastningar i mer än sex månader.

Exempel på delat program:

1 träningspass - armar och rygg.

2 träningspass - rumpa och ben.

3 träningspass - bröst och mage.

Antalet set är 3, antalet repetitioner är 10 - 15.

Träning i simulatorer

Att träna på simulatorer är lika effektivt som att träna med hantlar och skivstång. Innan du börjar arbeta behöver du bara ta reda på hur den eller den simulatorn fungerar.

Alla är bekanta med löpbandet och motionscykeln, vi kommer att uppehålla oss vid resten mer i detalj:

En uppsättning träning på simulatorer för alla muskelgrupper:

1. Vridning på den "romerska stolen" (3 - 20);
2. sticka övre blocket (3-15);
3. Plattform (3 - 15);
4. "Fjäril" (3-15);
5. Elliptisk tränare(15 minuter).

Effekten av menstruationscykeln på träning

Kvaliteten på träningsprocessen påverkas av menstruationscykeln. De första två veckorna efter menstruationen är kroppen på ett kraftlyft, dessa dagar behöver du träna mer effektivt. Under de kommande två veckorna börjar en period av lågkonjunktur och energibesparingar. Det här är tiden för lätt träning och lågkaloriätande.

Många tjejer upplever olika åkommor den första dagen av menstruationscykeln, så träningen denna dag bör skjutas upp.

I närvaro av gynekologiska sjukdomar är det inte värt att träna, men det är bättre att samordna träningsbelastningar med en läkare. Under mens är kroppen i ett tillstånd av uttorkning, nuförtiden är det viktigt att dricka mycket dricksvatten och äta mat rik på vitaminer.

Drickregim och näring

Överensstämmelse med rätt kost med regelbunden fysisk aktivitet är 70% av framgången på vägen till vacker figur och endast 30 % är rätt träning.

Det är mycket viktigt att äta små måltider 5-6 gånger om dagen. 1,5, och helst 2 timmar innan du går till gymmet, behöver du äta mat rik på kolhydrater och lite protein. Du kan få rätt kolhydrater från havregryn, ris, bovete och rågbröd. Och det finns en tillräcklig mängd protein: i nötkött, ägg, kycklingbröst och mager fisk.

När du går ner i vikt kan du inte äta efter att ha tränat på gymmet, eftersom. äta kommer att stoppa processen att bränna subkutant fett. Om det däremot finns en uppsättning muskelmassa, så efter 20 minuter. du kan ta ett mellanmål med en banan, ett äpple eller keso med låg fetthalt. För att få upp muskelmassa bör måltiden efter träningen bestå av kolhydrater och protein och vid viktminskning protein och grönsaker.

Det är omöjligt att helt vägra fett, detta kommer att orsaka stor skada på kroppen. Konsumera fett från rätt källor, såsom nötter (en näve per dag), vegetabiliska oljor, hårdostar och fisk.

För att undvika funktionsfel behöver kroppen dricka rätt mängd vätska varje dag. Indikatorn är individuell för alla, ett ungefärligt antal för en genomsnittlig tjej viktklass- 1,5-2 liter per dag.

Framstegsspårning

Att spåra framsteg under träning sker genom att mäta med ett centimeterband. Detta bör göras en gång varannan vecka och resultaten registreras i träningsdagbok. På samma ställe, för att räkna kaloriinnehållet i den dagliga kosten, tack vare journalerna blir det lättare att justera träningspass och menyer.

Det är bättre att vägra konstant vägning på vågen, detta kommer inte att ge tillförlitlig information. Som du vet är muskler tyngre än fett, så i början av träningen kan vikten öka något.

En bra indikator på framsteg kommer att vara en ökning av antalet repetitioner, tillvägagångssätt och viktbelastning. Varannan månad måste tjejer ändra sammansättningen av träningsprogrammet för att förbättra framstegen och sluta träna var sjätte månad i två till tre veckor för att slappna av i kroppen.

Förändra dig själv och din kropp och låt sporten bara ge lycka och nöje!

Video: hur man skapar ett träningsprogram

Hur man gör en träningsplan för tjejer:

Utformning träningsprogram för kvinnor: