Anokhin gymnastik kontraindikationer recensioner. Anokhins frivilliga gymnastik _ Beskrivning av övningar

Istället för att sucka sorgset, klaga på din besvärliga figur, kan du börja rätta till dina brister. Och gör det precis framför spegeln, och utan några improviserade medel. Det här är vad isometrisk frivillighet Anokhina , om vilken vi ska prata i vår artikel.

Alexander Konstantinovich Anokhin (kreativ pseudonym B. Ross) levde ett kort men ovanligt ljust liv. Född den 14 augusti 1882 i byn Druzhkovka, Bakhmut-distriktet, Ekaterinoslav-provinsen (nuvarande Dnepropetrovsk-regionen i Ukraina). Efter examen från den medicinska fakulteten vid Kyiv University studerade han medicinsk praktik och föreläste om fysisk träning. Som en ivrig anhängare av en hälsosam livsstil, främjade Anokhin aktivt sport på sidorna i tidningarna "Beauty and Strength", "Hercules", "Sportsman", och var också en av de första i landet som tränade tyngdlyftare. Dessutom var han grundare av scoutrörelsen i Ryssland. Under första världskriget samlade scouter in medel för arméns behov, tog hand om de sårade och ersatte bönder som mobiliserades till fronten.

Alexander Konstantinovich hade en utmärkt atletisk byggnad och slutade aldrig att förvåna omgivningen med sin otroliga fysiska förmågor. Han kunde till exempel, utan att lämna sin plats, hoppa över sex stolar med folk sittande på dem. För att inte tala om hans fantastiska "magnetiska experiment" i förslag.

Alexander Anokhins liv avbröts tragiskt 1920, när han bara var 37 år gammal. Han begick självmord i Chekans fängelsehålor, enligt en inofficiell version, för att inte under tortyr avslöja hemligheterna i frimurarorden, som han var medlem av.

Denna fantastiska man lämnade efter sig en mängd vetenskapliga verk, men hans främsta arv är hans verk, som har överlevt sexton upplagor ”Villionsgymnastik. Psykofysiska rörelser» . I den beskriver författaren i detalj en uppsättning isometriska övningar utan sportutrustning. Anokhins gymnastik involverar principen att simulera belastning. Idrottaren spänner sig och slappnar sedan av den önskade gruppen och föreställer sig att han arbetar med vikter. Vi kommer att analysera i detalj ett antal av de mest populära övningarna från arsenalen. Anokhins frivilliga gymnastik.

En uppsättning isometriska övningar

Vi står rakt. Händerna är utspridda och böjda vid armbågarna. Vi börjar utföra böjning, simulera övningar med hantlar. Glöm inte att andas korrekt: böja - andas in, böj ur - andas ut.
Fötter i axelhöjd, armarna sträckta framåt, fingrarna knutna till en knytnäve. Vi sprider armarna åt sidorna, för sedan tillbaka dem, andas in respektive andas ut. Samtidigt ska musklerna i armar och bröst vara så spända som möjligt, som om du trycker ihop och sträcker en enorm fjäder.
Vi ligger på rygg och lägger händerna under huvudet. Vi växelvis höjer och sänker benen med ansträngning. Vi andas jämnt. Låt oss sätta på fantasin igen: föreställ dig att det finns ett halvt kilo vikter knutna till dina fötter. Hård? Och vem sa att det skulle vara lätt?
Vi står framför stolen, lägger händerna på ryggen. Placera hälarna tillsammans och tårna isär. Vi föreställde oss att vi hade en tung väska vilande på våra axlar och började sitta på huk tills vi nådde hälarna med rumpan. Sitt ner – andas ut, stå upp – andas in.
Benen isär, armarna utspridda åt sidorna. Handflatorna knyts till nävar och tittar upp. Håll ryggen rak, bröstet något framåt. Vi börjar lyfta "vikten" när vi andas in och sänker den när vi andas ut. Musklerna förblir spända under hela övningen, det vill säga vi sänker också armarna med ansträngning.
Vi utför armhävningar från golvet och håller kroppen i konstant spänning. Vi böjer våra armar när vi andas in och reser oss när vi andas ut. Kan göras mer komplicerat denna övning, gör armhävningar på fingrarna, men detta är föremål för bra träning.
Utgångsposition som i övning 3, men denna gång höjer och sänker vi övre del kroppen, inbillar sig att det är en belastning på bröstet. Andas ut när du reser dig, andas in när du sänker dig.
Ena armen höjs upp, den andra är böjd i armbågen i axelhöjd. Ändra växelvis positionen på händerna, spänn musklerna. Vi andas jämnt.
Ännu en övning med stol, men här håller vi ryggen lätt böjd. Stående på hälarna börjar vi höja dina fötter. Vadmusklerna och akillessenan stärks effektivt.

Gymnastik Anokhin och hennes anhängare

Anokhins frivilliga gymnastikär fortfarande relevant än i dag. Många idrottare tränar med detta system för att bygga en träningsbas. En av Anokhins anhängare var en berömd revolutionär och hjälte från inbördeskriget Grigory Kotovsky. Och den legendariska ryska starkmannen utvecklades på grundval av den isometrisk komplex övningar med kedjor för att stärka ligament.

HÄLSONYHETER:

ALLT OM SPORT

Idrottare-vegetarianer idag är inte föga överraskande. Många idrottsstjärnor väljer medvetet den här vägen och slutar bara med att vinna. Vad som är mer förvånande är det faktum att denna praxis existerade långt innan vegetarianism blev mainstream. De stora idrottarna från det förflutna vägrade av princip kött, men fortsatte samtidigt att slå rekord efter rekord. Vilka är dessa hjältar, och i vad...

I början av 1900-talet fick systemet för fysisk utveckling av den ryska idrottaren Dr A.K. Anokhin (pseudonym B. Ross) stor popularitet. Dess principer användes i sin träning av många ryska idrottare från det förflutna. Som ni vet studerade inbördeskrigets hjälte, G.I. Kotovsky, enligt Anokhins system. Detta system är anmärkningsvärt för det faktum att ingen speciell utrustning krävdes för att utföra övningarna. sportutrustning och specialrum. Författaren till många artiklar om hygien och fysisk utveckling, Anokhin tog ett nytt förhållningssätt till principen om implementering motion. Han trodde att det inte finns några nya rörelser, du kan inte uppfinna dem, du kan bara prata om en eller annan princip för deras utförande.

Anokhin kallade sitt system för "New System", och senare fick det namnet "Volitionell Gymnastik". Dess princip är att när du utför övningar utan vikter (det vill säga utan hantlar, expanders, vikter och annan utrustning), måste du medvetet spänna motsvarande muskler, simulera att övervinna ett eller annat motstånd. Anokhins system har inte förlorat sin relevans till denna dag. Hans övningar gör det möjligt att inte bara öka styrkan, utan också att uppnå förmågan att spänna och slappna av separata grupper muskler, vilket är mycket viktigt i sport och i allt fysiskt arbete. Professionella idrottare från det förflutna lade stor vikt vid förmågan att kontrollera muskler.

Bekantskap med Anokhin-systemet börjar med författarens rekommendationer. För det första sa han: "Volitionell gymnastik kommer inte att göra dig till Poddubny eller Hackenschmidt. Det ger dig inte 45 centimeter biceps eller förmågan att pressa 6-7 pund med en hand, men det förbättrar din hälsa avsevärt. Ger skönhet av former och konturer och den där normala styrkan för alla, som den moderna människan har förlorat.”

Anokhin ger sedan 8 grundläggande principer som bör följas när man behärskar sin teknik. Det här är principerna:

1. Det är nödvändigt att koncentrera all uppmärksamhet på den arbetande muskeln eller muskelgruppen.

2. Ha inte bråttom att öka antalet övningar och deras dosering.

3. Utför övningen, följ korrekt andning.

4. Utför varje rörelse med den största muskelspänningen.

5. Se till att endast de muskler som är involverade i denna övning är spända när du utför övningar.

6. Det är lämpligt att utföra övningen framför en spegel.

7. Efter att ha gjort övningarna måste du ta en dusch och sedan gnugga kroppen kraftigt med en handduk.

8. Måttlighet och enkelhet i mat är en av nycklarna till framgång. Maten bör vara varierad (grönsaker, frukt, mjölk), utan en övervikt av kött. Förresten, den populära uppfattningen att de som ägnar sig åt atletiska övningar bör inkludera stora mängder kött i kosten är felaktig. Pyotr Krylov, "King of Kettlebells", med enastående muskler när det gäller volym och lättnad, föredrog växtmat.

Övningar bör utföras två gånger om dagen, morgon och kväll. Totalt upp till 20 minuter. Varje övning varar 5–6 sekunder och upprepas upp till 10 gånger. De första två veckorna behöver du utföra de första fem övningarna, lägg sedan till en övning varje vecka. Efter tre månader kan du studera enligt programmet för hela komplexet.

1. Huvudstativ. Lyft upp armarna åt sidorna och knyt fingrarna till en knytnäve, vänd upp handflatorna. Mycket ansträngande biceps muskler axlar (biceps), böj armbågarna. Genom att böja armarna, imitera att dra en tung vikt. Vidrör dina axlar med händerna, vänd nävarna med handflatorna åt sidorna och börja räta ut armarna som om du tryckte en stor vikt åt sidorna. I det här fallet bör du anstränga dig triceps muskler axlar (triceps) och biceps ska vara avslappnade. När du böjer armarna, andas in och när du sträcker ut, andas ut. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen.

2. Fötter axelbrett isär. Lyft händerna framåt, knyt fingrarna till en knytnäve. Spänn musklerna i dina armar och rygg kraftigt, sprid dina armar åt sidorna och börja sedan föra ihop dem framför dig, spänn huvudsakligen bröstmusklerna som om du klämde något hårt framför dig. När du höjer armarna, andas in, när du sänker armarna, andas ut. Försök att hålla musklerna som inte är involverade i träningen avslappnade.

3. Ligg på rygg, händerna bakom huvudet. Att hålla bålen stilla, växelvis snabbt och med spänning höj och sänk benen. Höj benen till cirka 50 grader. Rör inte hälarna mot golvet medan du utför övningen. Andningen är enhetlig. Magmusklerna och benmusklerna ska vara spända.

4. Placera händerna på stolsryggen, hälarna ihop, tårna isär, räta ut ryggen, titta framåt. Sitt långsamt, med spänning, tills skinkorna nuddar hälarna. Börja sedan räta ut benen med sådan spänning i quadricepsmusklerna, som om du lyfte en tung vikt på dina axlar. När du sitter på huk, andas ut, medan du lyfter - andas in.

5. Placera fötterna isär. Sprid armarna åt sidorna, knyt fingrarna till en knytnäve, handflatorna uppåt. Titta rakt fram, bröstet framåt. Spänn dina muskler, lyft dina raka armar upp som om du lyfte en vikt. Ta sedan ett andetag och börja, med spänningar i latissimus dorsi-musklerna, att sänka ner armarna - andas ut.

6. Gör armhävningar medan du ligger på golvet och håll hela kroppen i spänning. Se till att din bål och ben är i en rak linje. När du tränar, gör armhävningar på fingrarna. Böj armarna, andas in och rör vid golvet med bröstet, böjande - andas ut.

7. Huvudstativ. Lyft armarna åt sidorna, knyt fingrarna till en knytnäve, handflatorna nedåt, med spänning, börja växelvis höja och sänka händerna. Andningen är frivillig.

8. Ligg på rygg på golvet. Korsa armarna över bröstet. Lämnar den nedre bålen och benen orörliga, med stark spänning magmuskler börja lyfta huvudet och bröstet som om du lyfte med en vikt liggande på bröstet. Andas ut när du går upp, andas in när du går ner.

9. Placera benen isär, med knäna halvböjda. Lyft din vänstra arm framåt, din högra längs kroppen. Med spänningar i bröst- och latissimus dorsi-musklerna, sänk ner vänster arm och höger hand med spänning deltoidmusklerna lyft framåt. I nästa lektion höj armarna åt sidorna och sedan framåt igen. Andningen är frivillig.

10. Placera händerna på stolsryggen, placera hälarna mot varandra och gör ryggen något lutad. Med muskelspänning, räta ut ryggen, höj samtidigt fötterna så högt som möjligt, vilande på hälarna. Under övningar bör musklerna i låret och underbenet vara mycket spända. När du höjer fötterna, andas in, när du sänker, andas ut.

11. Placera fötterna isär. Omväxlande böj och räta ut armarna armbågsleder, hålla armbågarna orörliga. När du böjer armarna är handflatorna vända uppåt och när du sträcker ut armarna är de vända mot din bål. När du böjer armarna ska all uppmärksamhet och spänning fokuseras på biceps, och när du sträcker ut, på triceps. Andningen är enhetlig.

12. Sätt isär fötterna. Lyft armarna uppåt med spänning och koppla dem till ett "lås". Vänd dig åt höger och spänn dina magmuskler och luta ner bålen. Gör sedan övningen till vänster sida. Medan du böjer dig, andas ut, lyft upp armarna - andas in.

13. Utgångspositionen är densamma som i övning 10. kraftigt anstränga vadmusklerna, stig upp på tårna och sänk dig sedan ner på hela foten. Böj inte knäna under träningen. När du reser dig på tårna, andas in, och när du sänker, andas ut.

14. Placera fötterna isär och böj lätt på knäna. Spänn dina magmuskler, luta bålen framåt, böj samtidigt armbågarna och spänn biceps. Sedan, med spänningar i triceps, börja sträcka ut armarna vid armbågslederna så långt bak som möjligt, imitera att trycka en vikt bakåt. Räta ut bålen och sänk ner armarna. Andas ut när du böjer bålen och andas in när du rätar upp dig.

15. Huvudställ. Lyft upp höger hand, böj vänster hand mot axeln. Med spänning, ändra växelvis positionen på dina händer. Lyft upp armen, ansträng triceps och sänk armen till axeln, ansträng biceps och latissimus muskler ryggar. Andningen är jämn.

Anokhins viljestarka gymnastik fann sina första beundrare för mer än hundra år sedan, i början av 1900-talet. På grund av sin enkelhet, säkerhet och effektivitet är detta träningssystem fortfarande efterfrågat. Anokhins gymnastik väljs av människor som snabbt vill få ordning på sin kropp eller hålla den i god form utan större ansträngning. De är idealiska för dem som inte har tid för gym eller av medicinska skäl inte kan idrotta.

idrottsman läkare

Alexander Konstantinovich Anokhin, född 1882, var en utmärkt läkare, men hans sanna passion var sport och en törst efter kunskap om mänskliga förmågor. Bor och arbetar i Kiev, Anokhin på alla möjliga sätt främjas hälsosam bild livet, utbildade tyngdlyftare, han var själv en förebild och överraskade omgivningen med sin enorma fysiska styrka och atletiska figur.

Men han var inte strikt en utövare. Alexander Konstantinovich var intresserad av sakers djupa natur, han försökte skapa ett system av övningar som först och främst utvecklar fysisk styrka och inte muskler. I spetsen för systemet placerade han en persons förmåga att underordna individuella muskelgrupper genom viljestyrka. Anokhin uteslöt all yttre påverkan från sin frivilliga gymnastik: skivstänger, hantlar, träningsmaskiner. Allt muskelarbete åstadkoms genom inre frivilliga ansträngningar. I det här fallet gavs den viktigaste rollen till korrekt andning och full koncentration av uppmärksamhet på de nödvändiga muskelgrupperna.

Efter Anokhin fanns det kvar mycket teoretiskt och praktiskt material skrivet av honom under namnet Ross, men boken "Volitionell gymnastik. Psykofysiologiska rörelser". Den har tryckts om flera gånger och är fortfarande ett komplett läromedel. Den beskriver inte bara alla övningar i detalj, utan ger också en detaljerad teoretisk motivering för effektiviteten av denna gymnastik.

Kort om kärnan i frivillig gymnastik

Anokhins system är mycket lätt att bemästra även för icke-atletiska personer. Övningarna är intuitiva och tekniskt enkla. En person utför gymnastiska rörelser samtidigt som han medvetet och koncentrerat spänner vissa muskelgrupper. I sin kärna liknar Anokhins system modernt isometriska övningar, men dess huvudsakliga skillnad från dem är den fullständiga frånvaron av inflytande från tredje part: träningsmaskiner, hantlar, vikter och annan utrustning.

De viktigaste gymnastiska verktygen är viljan och nervimpulserna som skickas till musklerna. Under Anokhins frivilliga gymnastik föreställer en person sig tydligt att övervinna en imaginär ansträngning. Ju bättre fantasin används, desto mer belastas musklerna. Med rätt koncentration fungerar kroppen på samma sätt som när man lyfter eller trycker undan riktiga vikter.

Anokhin sa att utan nerver kan muskler betraktas som dött kapital. Stora muskler betyder inte enorm styrka. Han gillade att nämna exempel på fall där smala människor lyfte otroliga vikter, bröt kedjor eller sprang i otrolig hastighet i farliga situationer. Anokhin trodde att varje person har en dold reserv av kraftfulla krafter, och nyckeln till denna reserv är nervsystemet eller viljan.

Den ryska frivilliga gymnastiken han skapade är baserad på denna tro. Viljestyrka är ett pålitligt och alltid tillgängligt medel med vilket du när som helst kan ge dina muskler en varierad belastning. Anokhin hävdade att, förutom en tonad, stark och smidig kropp, ger hans gymnastik en person ovärderliga färdigheter: förmågan att kontrollera och känna sin egen kropp på en helt ny nivå, såväl som förmågan att använda kroppens dolda reserver av sin egen fria vilja, och inte bara i gränssituationer.

Andetag

Anokhin trodde korrekt andning en obligatorisk och väsentlig del av frivillig gymnastik. I sin bok ägnade han ett helt avsnitt åt andning, och övertygade läsarna om att inandningar och utandningar tagna vid fel ögonblick, konvulsiv andning och att hålla den omintetgör effekten av frivilliga och fysiska ansträngningar. För att förhindra att detta händer måste du först noggrant kontrollera varje inandning och utandning när du utför gymnastik, tills korrekt andning blir automatisk. Detta kan ta några dagar eller ett par veckor, men en sådan extremt användbar och viktig färdighet bör inte försummas. Det är ingen slump att Anokhin beskrev ett andningsmönster för varje frivillig gymnastikövning.

Grundläggande principer för Anokhin-systemet

Innan du börjar träna enligt Anokhins system är det viktigt att lära dig och behärska dess huvudprinciper. Detta hjälper dig att utföra övningar mer meningsfullt, lära dig att kontrollera dina rörelser, förstå och analysera förnimmelser i musklerna, och viktigast av allt, förbättra det slutliga resultatet.

Koncentration. Rörelser utförs med maximal koncentration.
Spänning. Musklerna måste belastas med extrem spänning, detta uppnås genom ansträngning av vilja och fantasi, det vill säga simulera en viss belastning.
Lokalisering. Vi måste lära oss att inte skingra energi, utan att koncentrera våra ansträngningar på rätt muskler Och muskelgrupper. Gradvis förbättras denna färdighet, med tiden kan en person lätt flytta frivilliga ansträngningar till olika muskler och ändra intensiteten på belastningen efter önskemål.
Oklanderlig teknik. Inom frivillig gymnastik är kvaliteten på övningarna mycket viktigare än deras kvantitet. Det är bättre att göra övningen tre gånger korrekt än tio gånger felaktigt. Styrkan kommer definitivt med tiden, men misstag i teknik eller andning som har blivit en vana är väldigt besvärliga att bli av med.
Kontinuitet. Det ska inte finnas några pauser i träningsprogrammet. Gymnastik ska bli en oumbärlig och välkommen del av varje dag, utan undantag.
Visualisering. Anokhin rekommenderade att träna naken eller i sportshorts framför en spegel för att se hur musklerna fungerar.

Fördelar med Anokhin-systemet

I enlighet med åsikterna från dem som redan har provat uppsättningen övningar i praktiken, har uppsättningen övningar följande fördelar:

Effektivitet. Gymnastik tar totalt bara 20 - 30 minuter om dagen, men kan radikalt förändra en persons utseende och välbefinnande på några veckor.
Säkerhet. Du måste anstränga dig mycket för att skada dig själv när du gör Anokhins frivilliga gymnastik. Alla övningar utförs smidigt, utan yttre belastningar, all muskelspänning skapas av inre frivillig ansträngning.
Målmedvetenhet. Frivillig ansträngning kan överföras till önskad muskelgrupp. Du kan till exempel pumpa upp dina biceps eller vader kraftigare om det behövs.
Enkelhet. Övningarna är tekniskt enkla och rörelserna är naturliga. För att träna behöver du bara lust, 20 minuter om dagen och ett litet rum.
Specialkunskaper. Systemet tränar inte bara kroppen utan också viljan, förmågan att koncentrera sig och kontrollera sin kropp. Dessa färdigheter är användbara inom en mängd olika områden i livet.
Sparar tid och pengar. Anokhins gymnastik tar väldigt lite tid, det kan göras hemma eller på kontoret. Därför, för att snabbt återfå muskeltonus Och passform figur, du behöver inte spendera pengar på en pool, gym, personlig tränare eller hemträningsutrustning.

Restriktioner

Det finns praktiskt taget inga restriktioner för klasser enligt Anokhin-systemet. Författaren själv förbjöd i sin bok endast barn att göra gymnastik. I övrigt är övningarna tillgängliga för alla som tillåter momentan hälsa. Som framgår av många recensioner. Frivillig gymnastik är farlig för skadade muskler och senor som behöver vila. Du bör inte träna under exacerbationer av kroniska besvär i leder och ryggrad, under influensa, förkylning eller feber. Men dessa varningar är sannolikt onödiga, en förnuftig person skulle inte belasta kroppen under en sjukdom, när kroppen behöver alla resurser för att återhämta sig.

Program

Totalt finns det 15 övningar i Anokhin-systemet. Alla är i strikt ordning, författaren förbjuder kategoriskt att ändra dem på platser eller utesluta dem från programmet. En giltig orsak kan vara sjukdom, till exempel om ditt knä gör ont kan du utesluta knäböj.

Övningar utförs två gånger om dagen: morgon och kväll. Varje övning görs 10 gånger, men allt beror på personens fysiska förmåga. Om du inte har tillräckligt med styrka och uthållighet, måste du göra det maximala med maximal ansträngning och rätt teknik. Varje övning tar 5-6 sekunder, så 10 repetitioner tar ungefär en minut.

Det första programmet för nybörjare varar i 12 veckor. De första två veckorna behöver du göra de första fem övningarna. Detta gör det möjligt att försiktigt vänja sig vid frivillig gymnastik och behärska korrekt andning och rörelserytm. Sedan varje vecka läggs en övning från listan till komplexet. Under den 12:e veckan kommer en person att utföra 15 övningar på morgonen och kvällen, vilket tar honom totalt en halvtimme.

För att uppnå maximal effekt, bör du följa följande rekommendationer:

Gymnastik utförs två gånger om dagen, bäst före frukost och före sänggåendet. Idealisk tid: på morgonen minst en halvtimme före måltid eller en timme efter frukost, och på kvällen en halvtimme före middag eller ett par timmar efter det.
Innan träning ska rummet ventileras.
Efter gymnastik måste du ta en dusch och torka dig ordentligt med en handduk.
Så att Anokhins system ger bästa resultat, är det lämpligt att få tillräckligt med sömn (i genomsnitt 8 timmar) och äta med måtta. Självklart är sömnbrist ett problem i vår tid, men för hälsans skull och Ha ett gott humör Tillsammans med gymnastik kan du ingjuta en annan användbar färdighet i dig själv: gå och lägga dig tidigt.

resultat

Gymnastik har en gynnsam effekt på människor med olika konstitutioner. I 12 veckor av programmet, en tjock man, en smal tjej, och gammal man, och idrottaren får märkbara förändringar i välbefinnande och utseende. Styrka i musklerna och lätthet att röra sig infinner sig, hållningen rätas ut, den totala uthålligheten ökar, förutom att musklerna blir leder och ligament starkare. Tack vare Anokhins system förbättras hjärtats och lungornas funktion, förmågan till korrekt andning och koncentrationsförmågan stärks.

Recensioner från utövare av Anokhins frivilliga gymnastik

Naturligtvis finns det människor som kritiserar Anokhins system, men deras klagomål är oftast förknippade med uppblåsta förväntningar. En person ser att hans muskler inte växer och börjar skylla på övningar som är designade för en helt annan effekt. Gymnastik är främst inriktat på att utveckla styrka, uthållighet och viljestyrka, och muskeldefinition och lätt tillväxt är trevliga bonusar.

Oftare än inte får träningssystemet de mest smickrande recensionerna. Anokhins frivilliga gymnastik, enligt människorna som utövar den, har en komplex positiv effekt på kroppen.

De som använde uppsättningen övningar noterade en betydande ökning av uthållighet, stärkande av immunförsvaret och utseendet på konturer olika grupper muskler. Människor som arbetar vid en dator under en längre tid har upplevt förbättrad hållning, försvinnandet av ryggsmärtor och halsryggraden ryggrad. Tidigare idrottare De som lämnade lektioner av medicinska skäl, utövade frivillig gymnastik, noterade en minskning i vikt, en ökning av kroppens totala ton, en ökning av styrka och uthållighet och försvinnandet av slapphet i tidigare tränade muskler.

Uppsättning övningar

När du utför övningar är det värt att komma ihåg att de måste göras i exakt den ordning som rekommenderas av Dr. Anokhin:

Fötterna ungefär axelbrett isär, båda armarna ut åt sidorna, knutna nävar, handflatorna vända uppåt. Sedan böjs armarna i armbågen tills knytnävarna nuddar axlarna, samtidigt som man andas in genom näsan. I den omvända rörelsen vrids nävarna 180 °, armarna, med utandning, böjs till sin ursprungliga position. Du måste föreställa dig hur armarna, när de böjer sig, lyfter en tung vikt, till exempel vikter, och när de böjer sig, som om de trycker bort något massivt.

Ställningen ändras inte, men kroppen är något lutad. Armarna sträcks ut framför dig. Först divergerar händerna åt sidorna, som om de sträcker en spekulativ expander, i samma ögonblick tas ett jämnt andetag genom näsan. Sedan, med en utandning, reduceras händerna till sin ursprungliga position, som om de klämde en osynlig hård boll.

Lägg dig på golvet eller sängen. Kroppen är rak, händerna bakom huvudet. Föreställ dig att vikter är fästa på dina ben. Lyft ett ben, sänk det sedan, men rör inte golvet och höj samtidigt det andra benet. Kroppen måste förbli orörlig. Andas utan förseningar eller ryck, andas ut genom munnen, andas in genom näsan.

Placera händerna på en stolsrygg eller på en hög fönsterbräda. Räta ut kroppen, höj dig på tårna. Gör en djup knäböj, med en viljeansträngning, ansträng benmusklerna, som om på axlarna tung vikt, rör dina skinkor mot hälarna, som ska förbli upphöjda. Andas in luft när du sitter på huk, andas ut när du reser dig.

Ryggen är rak, benen är något isär, armarna är utspridda åt sidorna och böjda i armbågen i rät vinkel. I det första skedet av övningen rätas armarna uppåt med ansträngning, som om man lyfter en stock ovanför huvudet, när armarna återgår till sin ursprungliga position kan man föreställa sig att de stänger en tung lucka. Andas in när du höjer armarna, andas ut när du sänker dem.

Ta en liggande position, föreställ dig en tung tallrik på ryggen, börja göra långsamma armhävningar, men utan att låta bröstet nudda golvet. Andas in när du flyttar ner kroppen, andas ut när du lyfter kroppen.

Ryggen är rak, båda armarna är riktade åt sidorna, under övningen rör sig bara nävarna, knutna och vända handflatorna nedåt, de reser sig och faller i en spegel, som om de försöker lyfta en vikt eller trycka på något. Andas utan förseningar eller ryck, andas ut genom munnen, andas in genom näsan.

Ligg på golvet, vik handflatorna mot bröstet, du kan till och med skapa ytterligare tryck med dem, föreställ dig en tung platta på bröst och göra brösthöjningar. Ben och Nedre delen Bålen ska förbli orörlig. Andas ut när du höjer bröstet, andas in när du sänker det.

Benen är något isär och lätt böjda vid knäna, kroppen lutar, armarna sänks initialt längs kroppen. Då måste du tänka dig att åka skidor nerför berget, händerna verkar göra tryckande rörelser med käppar, med ansträngning att stiga till axelhöjd och med ansträngning återgå till utgångsläget. Förutom armarna måste du anstränga pressens och ryggens muskler. Andningen är smidig och utan ryck, det är önskvärt att utandningen sammanfaller med maximal ansträngning.

Stå rakt, fötterna ihop, placera händerna på en stolsrygg eller annat tillräckligt högt stöd. Med ansträngning, lyft samtidigt tårna på båda benen medan du andas in och sänk ner medan du andas ut.

Stå upprätt, sänk armarna längs med kroppen, pressa armbågarna åt sidorna, knyt näven. Föreställ dig hur händerna växelvis lyfter tunga hantlar, böjer sig i armbågarna och när de inte böjer sig trycker de ner något orubbligt. Andningen är jämn och utan ryck, du måste försöka så att utandningen sammanfaller med maximal ansträngning.

Stå upprätt, benen något isär, knäpp dina utsträckta armar ovanför huvudet, vänd kroppen åt sidan med 90 ° och luta med en ansträngning, återgå till startpositionen och gör sedan omedelbart samma lutning till andra sidan. Andas ut när du lutar kroppen, andas in när du lyfter den.

Kroppen är rak, fötterna är parallella, händerna ligger på fönsterbrädan eller stolsryggen. Gör en höjning på tårna, föreställ dig en stor vikt på dina axlar. Andas ut när kroppen stiger till tårna, andas in när den sänks till hälarna.

Benen är isär och böjda vid knäna, de böjda armarna är placerade längs kroppen, armbågarna pressas mot kroppen, kroppen lutar. Posen liknar en skidåkare som åker nerför berget. Båda armarna, utandning, rätas ut vid armbågarna, och sedan, under inandning, återgår de kraftfullt till sin ursprungliga position, axlarna och kroppen är orörliga, rörelsen imiterar att trycka bort från snön med pinnar.

Stå upprätt och gör rörelser som om dina händer omväxlande lyfter tunga vikter från din axel. Andningen är smidig och utan ryck, det är önskvärt att utandningen sammanfaller med maximal ansträngning.

Regelbundna och korrekt utförande träning hjälper dig att uppnå anmärkningsvärda resultat.

Alla 15 övningarna är ordnade i en välkänd strikt definierad ordning, som inte får kränkas på något sätt.

Börja övningarna med 5 siffror, och lägg sedan till 1 siffra varje vecka, så att du efter 3 månader kommer att träna på femton siffror.

De första 2 veckorna gör du bara 5 övningar (nr 1-5) på morgonen och 5 på kvällen (samma nr 1-5). Varje rörelse varar 5-6 sekunder och utförs upp till 10 gånger vardera.

Var uppmärksam på din andning, som ofta ignoreras och är extremt viktig. När du beskriver övningarna, anges varje gång exakt hur man andas i detta fall. Under inga omständigheter bör du göra en rörelse medan du håller andan. Detta förstör allt arbete.

Beskrivning av rörelser.

Obligatorisk och exakt utförande av rörelser, deras ordning och antal kan bara garantera framgång. Inga omarrangemang eller ändringar är tillåtna. Antalet övningar som anges är det högsta. Närma dig dem gradvis.

1. Böj armbågarna från sidan

Stå lite slö igen. Ryggen välvd. Benen ihop och helt raka. Håll i stolen. Ansträng sedan rygg och ben kraftigt, räta ut ryggen, böj ryggraden så mycket som möjligt samtidigt som du lyfter fötterna högt. Klackar tillsammans. Gå sedan tillbaka till din tidigare position. Benen ska alla vara spända. Du ska känna på dina vader och lår.

Andning: andas in vid lyft; andas ut vid sänkning.

VECKA 8 - lägg till övning nr 11 och gör under den åttonde veckan 11 övningar (i 1 till 11)

11. Flexion och förlängning av armar

På morgonen 10 gånger. På kvällen 5-10 gånger.

Stå upp rakt. Benen isär. Kropp och huvud rakt. Turas om att böja armbågarna. När till exempel vänster arm böjer sig rätas samtidigt höger arm ut (faller ner). Armbågarna är orörliga, nära sidorna. När de är böjda vänds handflatorna uppåt, medan de böjs - åt sidorna. när du böjer dig drar du kraftigt i armen, och när du sträcker ut trycker du ner den och trycker ner den. Händerna måste vara helt räta vid sänkning.

Andningen är jämn och lugn.

VECKA 9 - lägg till övning 12 och gör under hela nionde veckan 12 övningar (nr 1-12)

12. Vänder och lutar bålen

På morgonen 10 gånger. På kvällen 5-10 gånger 11 Stå rakt. Fötterna ihop. Bröstet framåt, ryggen räta ut. Den vänstra armen är böjd i armbågen, den högra armen reser sig uppåt med kraft och spänning, men rätas inte alls utan förblir halvböjd. Sedan, när du sänker din högra hand, höjs den vänstra handen. Intrycket är som om du drar något från ovan och höjer armarna i tur och ordning. Hela kroppen och huvudet är orörligt.

Andning: mjuk och lugn utan dröjsmål.

I slutet av 12 veckors (3 månader) kurs kommer du inte att känna igen dig själv om du följt alla våra regler exakt.

Din hälsa kommer att vara utmärkt, du kommer att känna styrka, fingerfärdighet i rörelser, styrka och lätthet i dina lemmar.

Här kan du ladda ner boken av A.G. Anokhin fullt.

En fras

En vis man sa:

"Den bästa medicinen för en person är kärlek och omsorg." Någon frågade: "Tänk om det inte hjälper?" Vismannen svarade: "Öka dosen!"

_____________

_____________

Smart Uggla

Världen börjar med mig.

Alexander Konstantinovich Anokhin, som levde i början av 1800- och 1900-talet, är en berömd Kievläkare och framgångsrik idrottare. Under pseudonymen B. Ross skrev han många vetenskapliga publikationer i sporttidningar och blev också chef för Kiev olympiska kommittén och stadsidrottssamarbetet.

Boken "Volitionell gymnastik" av Anokhin orsakade en allvarlig resonans. I den beskrev Alexander Konstantinovich inte bara sin mycket kategoriska syn på vad det borde vara hälsosam kropp, och kritiserade andra existerande sportsystem, med argumentet att de inte tillåter en person att utvecklas harmoniskt, men beskrev också sin egen träningsmetodik, innovativ för den tiden.

Anokhins frivilliga gymnastik: isometriska övningar

Ur en biomekanisk synvinkel påminner Anokhins övningar mycket om modern isometrisk träning. Skillnaden är att vikter, speciella stänger och andra motståndskällor inte används för träning – bara vikten av din egen kropp och inre spänningar skapade av viljestyrka.

Centralens inflytande nervsystem på fysisk utveckling Anokhin ägnade stor uppmärksamhet åt sin kropp. Han gav dussintals exempel på hur människor som inte har speciella idrottsträning och imponerande muskler, i extrema situationer visade de mirakel av styrka. Och Anokhin försökte stävja dessa dolda kraftreserver, underordna dem sin vilja och effektivt använda dem.

Andningsövningar

Den huvudsakliga färdigheten som behöver utvecklas i början av träningen är extrem koncentration på muskelspänningar. För att uppnå det måste du distrahera dig helt från allt annat, inklusive andningskontroll. Eftersom det senare, som bekant, spelar en stor roll i övningar, är det första du behöver göra att få korrekt andning till automatik.

Ta ett djupt andetag. Håll luften i lungorna i 5-15 sekunder och andas sedan ut långsamt. Upprepa 6-10 gånger.
Ta ett djupt andetag och håll luften i några sekunder. Andas sedan ut en liten del av luften och håll andan igen. "Push ut" luften i små "portioner" tills lungorna är tomma. Upprepa 3-8 gånger.
Ta ett långsamt, djupt och kraftfullt andetag in genom ena näsborren och andas sedan ut. Upprepa samma sak på andra sidan. Utför 6-10 gånger.
Andas ut all luft långsamt, andas sedan inte så länge som möjligt. När du behöver luft, ta ett djupt andetag genom näsan, men andas bara in genom bröstet och håll magen indragen. Upprepa 6-10 gånger.
Gör samma sak som i föregående övning, men snabbare och mer energiskt. Upprepa 6-10 gånger.
Andas in djupt och andas sedan ut, gör ett långt "s"-ljud och ökar gradvis dess intensitet.
Upprepa samma sak, men tvärtom, minska intensiteten på ljudet.
Upprepa samma sak igen, men under första halvan av utandningen, öka ljudet och minska sedan intensiteten igen.
Ta ett djupt andetag och försök att bara fylla den övre delen av dina lungor med luft. Upprepa 3-8 gånger.

I sin bok skrev Anokhin att du inte ska börja grundträning förrän du har bemästrat andningsövningar i de längsta och mest komplexa variationerna.

Isometrisk gymnastik Anokhin: en uppsättning övningar

För att utföra övningarna gav Alexander Konstantinovich tre huvudrekommendationer: koncentrera uppmärksamheten på kroppens målområde, fokusera på förnimmelserna i den arbetande muskeln och samordna dina rörelser med andning.

Anokhin rådde att börja klasserna med fem övningar och gradvis lägga till nya rörelser från komplexet. Varje rörelse varar 5-6 sekunder och utförs 10 gånger. Du bör träna på morgonen och kvällen, varannan dag eller varje dag.

Övning nr 1

Stå rakt upp med armarna vid sidorna. Knyter händerna till nävar, böj långsamt armbågarna och föreställ dig att du övervinner motstånd. Skapa detta motstånd med din egen vilja - som om din hand rör sig mot den. Känn spänningen i dina biceps. Efter att ha böjt armarna tills dina händer nuddar dina axlar, börja den omvända rörelsen och räta ut armarna med ansträngning.

Övning nr 2

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Räta ut armarna framför dig, knyt näven. Sedan, medan du andas in, sprid armarna med kraft åt sidorna, och när du andas ut, för ihop dem igen.

Övning nr 3

Ligg på golvet eller hård soffa med ryggen nedåt. Placera händerna bakom huvudet och greppa ett stadigt lämpligt stöd. Lyft benet kraftigt till en vinkel på cirka 45-50˚ mot golvet. Sänk det lika hårt, och lyft samtidigt det andra benet. Utför övningen genom att ständigt växla ben.

Övning #4

Stå rakt, för ihop benen. Pressa ihop hälarna, peka tårna något isär. Håll i stolsryggen med händerna. Sätt dig långsamt och spänt på huk och håll din kropp rak. I lägsta punkt din skinkor ska nudda dina hälar. Stå också upp med ansträngning.

Övning #5

Stå rakt upp med armarna vid sidorna. Lyft armarna kraftigt över huvudet och sänk dem sedan spänt till axelnivå.

Övning #6

Ta en liggande position. Placera händerna något smalare än axlarna, i ansiktshöjd. När du andas in, böj armbågarna och sänk dig ner, håll hela kroppen rak. När du andas ut, räta ut armarna och res dig upp. Övningen liknar armhävningar, men placeringen av händerna

Övning nr 7

Stå upprätt, sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna nedåt och knyt näven. Böj handleden kraftigt, peka med näven nedåt och räta sedan ut den och lyft upp näven. Gör detta genom att ständigt alternera med armarna - en böjer sig och den andra böjer sig samtidigt.

Övning #8

Ligg på golvet eller soffan med armarna i kors över bröstet. När du andas ut, lyft kraftfullt den övre delen av din kropp; medan du andas in, utan att slappna av spänningen, sänk ner kroppen.

Övning #9

Luta ryggen något, böj lätt på knäna. Med spänning, lyft din uträtade högra hand framför dig med fingrarna knutna till en knytnäve. Sänk den sedan kraftigt och höj din vänstra arm parallellt. Växla händer under hela inflygningen.

Övning nr 10

Ta tag i stolsryggen med händerna, böj ryggen något. Samla benen, vila hälarna på golvet. Med ansträngning, slit av den främre delen av fötterna från golvet, bara lutad på hälarna. Sänk sedan ner fötterna - spänt, som om du försöker krossa något med dem.

Övning nr 11

Gör samma sak som i första övningen – böj och räta ut armarna med ansträngning – men håll ner armarna, inte ut åt sidorna.

Övning nr 12

Stå upprätt, lyft händerna ovanför huvudet och knäpp dem i låset. Vrid kroppen åt höger och böj dig sedan. Upprepa samma sak på andra sidan. Utför alla rörelser långsamt och spänt.

Övning nr 13

Stå upprätt med händerna på en stol. Res dig kraftfullt upp på tårna, som om du försökte trycka dem genom golvet. Långsamt, med spänning, sänk ner hälarna.

Övning #14

Stå rakt och håll armarna böjda i sidorna, luta kroppen framåt med en ansträngning och räta ut armarna. Återgå till startpositionen utan att släppa spänningen.

Övning nr 15

Stå rakt, höj händerna med knutna nävar upp som om du vill slå i taket i mycket slow motion. Lyft upp armarna en i taget, utan att stoppa rörelsen.

Stilsammanfattning

För en erfaren idrottare är det osannolikt att Anokhins styrkegymnastik är tillräckligt med självständig träning, men med dess hjälp kan du diversifiera träningen och få nya färdigheter. Detta system kommer att hjälpa nybörjare att lära sig hur man känner musklernas arbete, erfarna idrottare för att övervinna "stagnationen" i styrkeindikatorer.