Konditionsträning på fastande mage, eller "fastad" konditionsträning, anses i fitnessgemenskapen nästan vara ett universellt botemedel när det gäller att arbeta med muskelavlastning. Förespråkare av fastande cardio är övertygade om att det inte finns någon mer effektiv metod för att bränna fett.

Teori

När vi försöker spåra ursprunget till teorin om fastande konditionsträning, berör vi oundvikligen publikationerna av tidigare Musclemedia och EAS varumärkesägare Bill Phillips, som hävdade att 20 minuters konditionsträning är mycket effektivare än 60 minuters träning efter att ha ätit . Phillips förklarar sitt argument med att i fastande tillstånd, när nivån av glykogen i blodet är låg, tvingas kroppen att hämta energi för kraftig fysisk aktivitet från sina egna fettreserver. Enligt denna teori tar kolhydratprodukter, förser du kroppen med en extern energikälla, vilket resulterar i ett minskat behov av att använda ackumulerade energireserver, såsom fetter.

Dessa argument låter ganska övertygande och har vetenskapligt bevis. När du tränar på fastande mage kommer din kropp att förbränna sina fettreserver mer aktivt än när du tränar efter frukost. Med andra ord, du kommer att bränna mer fett genom att träna fasta än genom att träna efter att ha ätit.

Men är det värt att fokusera på de fetter som förbränns under träning?

Låt oss försöka se på detta annorlunda. Genom att få i dig lite energi inför ditt träningspass förbättrar du din prestationsförmåga, och dessa kolhydrater kommer in i kroppen precis vid den tidpunkt då den använder dem som mest effektivt – när upptaget av kolhydrater i muskelcellerna och insulinkänsligheten är på topp. Och vad händer om ätökad träningsprestation förbättrar prestationen? effektiv förbränning fett hela nästa dag?

Som du kan se, i motsats till vad många kroppsbyggare tror, ​​är detta scenario inte så enkelt och entydigt.

Vad säger studierna?

Många studier visar att kolhydratintag före träning under träning 25-50% från maximal aerob prestanda (VO2 max) minskar intensiteten av fettförbränningen. Detta är ett förväntat resultat, även om det bör noteras att dessa data erhölls från en studie av otränade människor. Experiment där försökspersonerna fick kolhydrater före mer intensiv träning gav dock blandade resultat. Coyles studie fann det hos utbildade män som tränade konditionsträning 65-70% från VO2 max Kolhydratintaget minskade inte intensiteten av fettförbränningen under de första 120 minuterna av träningen.

Horowitz et al jämförde effekten av högglykemiska kolhydrater på prestanda hos måttligt tränade män vid låg belastning ( 25 % av VO2 max) eller måttlig ( 68 % av VO2 max) intensitet. Fynden liknade Coyles. I gruppen som får lågintensiv träning, i den första 80 minuters träning var nivån av fettförbränning inte lägre än i kontrollgruppen "hungrig". På lastnivå 68% från VO2 max var det ingen skillnad alls i intensiteten av fettförbränningen mellan de "hungriga" och "matade" grupperna.

Visar sig, hos otränade personer, konditionsträning kl tom mage orsakar mer intensiv fettförbränning , medan det hos tränade individer inte finns någon skillnad i nivån av fettförbränning. Allt är dock inte så enkelt som vi skulle vilja. En studie utförd av Coyle et al 1997 visade att hos tränade idrottare, vid belastning på nivån 50% från VO2 max minskar intaget av kolhydrater i kroppen intensiteten av fettförbränningen. Kan bristen på skillnad mellan de "hungriga" och "matade" grupperna i Coyles andra arbete förklaras av den högre träningsintensiteten? 65-75% mot 50% I detta fall?

En nyare studie av Wallis et al förväxlar fakta ytterligare. I sin analys jämförde forskarna resultaten av att injicera måttligt tränade personer med vatten eller glukos i en dos 1,5 g/min under belastning 67 % av VO2 max. I motsats till Coyles resultat fann Wallis att intag av kolhydrater under träning dämpade fettförbränningen.

Sålunda förblir ämnet om effektiviteten av "fasta cardio" öppet, eftersom olika experiment ger olika resultat när man jämför fastaträning och träning efter att ha ätit kolhydrater.

Alla dessa experiment tar dock hänsyn till fettförbränningen direkt under träningen. Och här uppstår frågan: vad händer efter träningspasset?

Ska vi sträva efter att bränna mer fett på ett träningspass om vi får samma resultat under en 24-timmarsperiod? Det är med andra ord förhållandet mellan mängden fett som samlas och förbränns inom den dagliga cykeln som avgör om du kommer att bli smalare eller inte. Det är meningslöst att överväga effektiviteten av fettförbränning inom ett enda träningspass, eftersom det beror på för många avgörande faktorer - hormonella, enzymatiska, transkriptionella influenser och många andra tillstånd. Att bara titta på energikällan är för förenklat.

Policyöversikt publicerad av Schoenfeld i Styrka och konditionstidning, berör ämnet fastande konditionsträning. Förutom att ta upp vikten av balansen mellan lagrat och bränt fett, gör Schoenfeld följande poäng.

#1 . Typiskt, om du bränner mer fett under ett träningspass, kommer du att bränna mer kolhydrater efteråt. Omvänt, om du förbränner mer kolhydrater under ditt träningspass, så kommer du att bränna mer fett under perioden efter träningen.

#2 . Schoenfeld menar att högintensiv träning dämpar kroppens förmåga att bränna fett under träning på grund av minskat blodflöde. Detta är ett argument för fettförbränningsförespråkare som anser att konditionsträning bör utföras med låg intensitet för optimala resultat.

#3 . I motsats till det tidigare uttalandet visar flera studier att högintensiv konditionsträning är effektivare än lågintensiv konditionsträning, som främjas av fitnessproffs.

#4 . Schoenfeld upprepar sin tidigare slutsats: Även om lågintensiv konditionsträning är effektivare för att bränna fett hos otränade människor, försvinner denna skillnad när man studerar personer med betydande träningserfarenhet.

#5 . Det är fettförbränning, INTE lipolys, som är den avgörande faktorn när det kommer till fettminskning. Det vill säga, även om kroppen släpper ut fettsyror är det som spelar roll dess förmåga att förbränna dem. Men enligt Schoenfeld Under fastande konditionsträning kan lipolys uppstå mer intensivt, men mängden fett som förbränns förblir densamma. Det innebär att outnyttjade fetter återigen kommer att lagras i kroppens energidepåer.

#6 . Schoenfeld noterar ett annat intressant faktum: att äta innan träning leder till en ökning av syreförbrukningen efter träning. Med andra ord, om du äter innan ett träningspass så förbränner du fler kalorier efter passet. Men i verkligheten är denna ökning försumbar och uppgår till cirka 23 extra kalorier under de två timmarna efter träningen. En granskning av LaForgia et al fann att ökningen i syreförbrukning efter träning är liten och står för 6-15 % av den totala syreförbrukningen under hela träningspasset.

#7 . Schoenfeld påpekar att under steady-state cardio 40-60% av de totala energikostnaderna tillhandahålls genom att bearbeta kroppsfetter. Även om det låter lovande, mer än hälften av denna mängd kommer från intramuskulära triglycerider snarare än fria fettsyror. Om vi ​​vill bli smalare måste vi bränna fria fettsyror, men hos otränade försökspersoner bränner detta framför allt intramuskulära triglycerider. Triglycerider förbränns inuti muskeln på samma sätt som glykogen, och hos tränade individer är andelen triglycerider som används som energikälla ännu större. I uthållighetstränade ämnen uppgår denna energikälla till upp till 80% .

#8 . Schoenfeld betonar det viktiga faktum att förbränning av intramuskulära triglycerider inte påverkar din figur. Din utseende beror på mängden visceral och subkutant fett. Men Van Loons forskning visade det Intramuskulära triglycerider står för cirka 50 % av de konsumerade fettreserverna. Så även om Schoenfeld säger att oxidering av intramuskulära triglycerider inte förbättrar din figur, är detta bara sant om allt fett som förbränns under träning kommer från denna källa. Men i det här fallet är det inte så.

#9 . Kroppsbyggare bör vara uppmärksamma på hur fastad cardio påverkar kroppens kvävelager. Schonfeld citerar en studie av Lemon och Mullin som fann det träning när glykogenlagren är uttömda (som på fastande mage) fördubblar kroppens förlust av kväve jämfört med träning efter att ha intagit kolhydrater. Efter en timmes cykling under belastning 61% från VO2 max förlusten av kroppsproteiner kvar omkring 10,4% av de totala energikostnaderna. Detta är särskilt viktigt för kroppsbyggare som vill behålla så mycket muskler som möjligt. muskelmassa. Även om detta inte betyder att endast muskelprotein konsumerades, är det fortfarande alarmerande nyheter. För att kompensera för dessa förluster skulle det vara tillrådligt att ta ett tillskott av essentiella aminosyror före konditionsträning. Även om detta tekniskt sett inte skulle vara fastaträning, tyder studien på att intag av aminosyror kan stimulera fettförbränning och förbättra prestanda, med den förra troligen kopplad till den senare.

#10 . Schonfeld menar att "hungerträning" minskar prestationen. Även om detta argument stämmer för långvarig uthållighetsträning, gäller detta inte för mer intensiva och kortare pass som t.ex. styrketräning. I det här fallet är forskningsresultaten också mycket tvetydiga. Dessutom visar de som regelbundet tränar uthållighet i fastande tillstånd positiva metaboliska anpassningar till denna regim, vilket i slutändan ökar graden av fettsyraförbränning.

#11 . Sammanfattningsvis rapporterar Schoenfeld att fastaträning inte bara misslyckas med att stimulera fettförbränningen, utan kan till och med försämra resultaten jämfört med träning efter att ha ätit. Dessutom framhåller han att fastad träning kan orsaka muskelförlust.

Till sist

Så, vilka slutsatser kan vi dra från de data som finns tillgängliga idag om fastande karideo-vändning? Å ena sidan visar en analys av det senaste arbetet att alla metoder kan fungera om huvudmålet är att bränna överflödigt fett. Om du använder fastande cardio för att frigöra och bränna kroppsfett är det inget fel med det. Om du föredrar att träna konditionsträning efter att ha ätit, ger den här metoden också bevisade effekter, såsom en liten ökning av syreförbrukningen.

För kroppsbyggare som är oroliga över sin kroppsbyggnad skulle det vara lämpligt att ta BCAA-aminosyror före fastande cardio för att kompensera för eventuell förlust av muskelproteiner. Oavsett vilket beror den största avgörande faktorn för framgång eller misslyckande av din plan inte på 1-2 timmars konditionsträning, utan på din förmåga att hålla fast vid din kost och kost. Vi bör inte glömma att resultaten av korttidsstudier kan skilja sig från verkliga praktiska resultat, där synkronisering av näring med träningsregimen visar sig vara ett sekundärt tillstånd i förhållande till volymen av belastningar och mängden loopämnen som kommer in i kroppen .

Till stöd för dem som ägnar sig åt "fastande konditionsträning" för att förbättra prestationsförmågan, tyder vetenskapliga bevis på att kroppen gör fördelaktiga metaboliska anpassningar som svar på fastaträning, även om prestationen kan minska på kort sikt. På det här ögonblicket det finns inga bevis för huruvida fastaträning förbättrar prestationsförmågan hos försökspersoner som sedan utför samma övningar efter att ha ätit.

Enligt vår åsikt kan myten om effektiviteten av fastad cardio för att bränna fett nu avslöjas, även om obotliga fanatiker av metoden kan använda den utan att skada sig själva om de vill. I slutändan beror allt på personliga preferenser. Men nu vet du att alla som ger dig råd" fastade cardio"för lättnad och viktminskning är vilseledande, och du kommer inte att förlora något om du inte lyssnar på detta råd.

För att bli av med överflödigt fett är ett stabilt dagligt kaloriunderskott viktigt, resten är sekundärt.

Bibliografi:

Fastande cardio: att vara eller inte vara?

Detta ämne är kontroversiellt och har inte undersökts tillräckligt vetenskapligt. Det pågår mycket fakta och diskussioner både för och emot cardio på fastande mage. Och det finns ingen konsensus. Men i teorin ser allt väldigt bra ut. På morgonen är glykogenförråden uttömda och när du börjar konditionsträna använder kroppen framför allt fett som energikälla. En liknande effekt kan till exempel observeras när du börjar konditionsträning efter ett styrketräningspass.

Vad säger forskarna?
Peter Hespel, professor i träningsfysiologi vid universitetet i Leuven i Belgien, säger att när man tränar på fastande mage är adrenalinnivåerna höga och insulinnivåerna låga. Han och hans kollegor testade män som tränade uthållighetsträning utan att äta innan morgonträningen, jämfört med de som åt. Hos idrottare som hoppade över frukost fann forskare en ökning i mängden protein som behövs för att bearbeta fett som energikälla. Och detta gjorde att de kunde bränna mer fett, till skillnad från den andra gruppen.
Andra forskare är emot det. Till exempel säger Andrew Greenberg, chef för Obesity and Metabolism Laboratory vid Tufts University, att träning före frukost använder fett i musklerna. Och det har liten effekt på förbränningen total fett i kroppen. Andra forskare citerar att människor kan känna sig yr och också äta mer mat efter att ha fastat cardio, vilket betyder att de kan äta för mycket. Det finns en åsikt att med cardio på fastande mage börjar kataboliska processer.

Var är sanningen?
Låt oss säga att fastad cardio "fungerar". Men denna metod kan inte betraktas som ett universalmedel. Ett välkänt faktum: fettförbränning uppstår på grund av ett dagligt kaloriunderskott (när vi spenderar mer än vi tar in). Och cardio ensam har aldrig ansetts vara ett effektivt sätt att bränna fett. För om vi pratar om vanlig lågintensiv konditionsträning (60-70% av maxpulsen), så bidrar det inte till en hög metabolisk respons, till skillnad från styrketräning, då de flesta kalorierna förbränns efter träning. Om vi ​​pratar om intervall cardio, så är detta en annan fråga. Det hjälper till att påskynda ämnesomsättningen under tiden efter träning. Men direkt under högintensiv cardio använder kroppen blandade energikällor. Därför kommer fett att konsumeras i mindre mängder än vid lågintensiv träning.

Så ska du köra morgoncardio på fastande mage eller inte?
Svaret är enkelt: allt som återstår är att testa det experimentellt och dra en slutsats om det fungerar eller inte. Personligen kände jag i mitt fall en positiv effekt.
Jag försökte äta proteinmat, proteiner med komplexa kolhydrater och bara proteincocktail. det blev inget resultat.
Resultatet blev när jag tog BCAA och vitaminer innan konditionsträning, min konditionsträning låg på 120 slag per minut. Resultatet blev bra. Jag observerade inte katabolismprocesser: jag var full av energi hela dagen, under dagen var det styrketräning, på samma sätt hög nivå precis som utan cardio. Det var ingen minskning av arbetsvikterna - vilket jag anser vara den främsta indikatorn på katabolism.
Det är därför jag förespråkar morgonfasta cardio med aminosyror på förhand. Och se till att äta frukost efter konditionsträning, i mitt fall är det en liten del av komplexa kol och protein, för att stödja din ämnesomsättning och inte förvärra katabolismprocessen. Efter sömn dominerar det i kroppen, och efter cardio intensifieras det.Om du inte äter på flera timmar efter träning, kommer denna process att nå otroliga proportioner. Naturligtvis måste vi stimulera kataboliska processer för fettförbränning. Men vi är inte fiender till våra muskler. Beroende på din metabola nivå och mål kan frukosten vara antingen kolhydrat-protein eller övervägande protein (om du vill förlänga fettförbränningen efter ett träningspass).
Innan cardio tar jag Bcaa med ett aminosyraförhållande på 4:1:1 Nanox och Magnum komplexa vitaminer.

Se till att lyssna på din kropp, experimentera och dra slutsatser.

Vissa människor övertygar alla om att fastande cardio är vad du behöver, andra säger att det inte bara är ineffektivt, utan också skadligt. Sanningen är att om du gör allt rätt kan du få önskad effekt, och om inte kan du skada dig själv.

Liksom flexibel bantning har fastad cardio funnits länge och vinner nu popularitet igen i form av effektivt sätt påskynda fettförbränningsprocessen.

Liksom alla metoder inom fitness- och hälsobranschen har fastad cardio sina motståndare och supportrar.

Jag funderade på att väga in denna träningsmetod eftersom jag har den vetenskapliga förståelsen av frågan och den praktiska erfarenheten och kunskapen om hur man uppnår 5-6% subkutant kroppsfett utan farmakologi och utan att helt förbränna muskelmassa. Konditionsträning har alltid varit en del av mitt fettminskningsprogram.

Därför kommer denna artikel att belysa vetenskapligt tillvägagångssätt till fastande cardio och själva mekanismen för snabb och enkel fettförbränning. Nu går vi.

Vad är fastad cardio?

Många tror att fastande konditionsträning bara är konditionsträning "på fastande mage" (vilket i sin tur syftar på känslan av tomhet i magen).

Detta är inte rätt tillvägagångssätt. Fastad cardio är konditionsträning som utförs under en period av "fasta" - lite mer än bara en tom mage. Detta tillstånd beror på de processer som sker i kroppen och den mat du konsumerar.

När du äter bryts maten ner till molekyler som används av celler och som går direkt ut i blodet. Insulin produceras för att transportera dessa molekyler in i celler.

Fastande träning innebär aktivitet i en tid då insulinet är på en låg "baseline"-nivå och maten inte smälts i kroppen.

När din kropp "matas" bränner den inte fett, den lagrar det

Insulin tillåter inte bara transport av livsmedelsmolekyler in i celler, det förhindrar också nedbrytning av fettsyror (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). Det vill säga, ju högre insulinnivån är, desto mindre fett använder kroppen som energikälla (både fett under huden och fett från mat), eftersom insulin dämpar lipolysen.

Vetenskapen om fastande konditionsträning och viktminskning

Det första du bör förstå är att fastande konditionsträning inte kommer att tillåta dig att förlora fett snabbare om du inte håller fast vid det. lämplig kost.

Man bör också komma ihåg att lipolys bara är en del komplex process fettförbränning. Utöver detta finns det oxidation av fetter, som bokstavligen uppstår på grund av "förbränning" av fetter.

Baserat på detta faktum hävdar motståndare till fastande cardio att även om matintag dämpar lipolysen, låter det dig mobilisera fettceller så att kroppen framgångsrikt kan oxidera (bränna) dem.

Detta är fel:

1. Forskning har visat att det totala antalet fettsyror i kroppen påverkar deras oxidationshastighet(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807)
2. Dessutom, enligt forskning, minskar intag av kolhydrater fettoxidationen som under vila.(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240211) och under träning(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571)

Efter att ha tittat på andra studier, bränner konditionsträning på fastande något mer fett än konditionsträning efter måltid, så det är värt det.

Hur hjälper fasta karido dig att bli av med "envis" fett?

För att omvandla fettceller till den energi kroppen behöver, används speciella kemikalier "katekolaminer" (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164095). Dessa ämnen interagerar med receptorer som finns i fettceller.

Fettceller har 2 typer av receptorer (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38720): alfa-2 och beta-2. Beta-2-receptorer påskyndar fettmobiliseringen och alfa-2 hämmar den(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8401205) .

Som man kan gissa, "torkar" områden i fettcellerna där beta-2-receptorer dominerar snabbt ut, medan områden med alfa-2-fettceller förblir "översvämmade" under lång tid.

Problemet med envis fett är också relaterat till blodflödet. Ju mindre blodflöde i en viss del av kroppen, desto mindre katekolaminer kommer in i de "envisa" fettcellerna och desto långsammare blir fettförbränningen.

Hur hjälper fastad cardio?

När du är hungrig ökar blodflödet i buken snabbare.(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905), gör detta att fler katekolaminer kommer in i problematiska fettceller, vilket resulterar i att mer fett mobiliseras.

Artikeln översattes specifikt för sajten do4a.net

Många "fitnessexperter" rekommenderar morgonkondition som en beprövad och effektivt sätt fettförbränning, men en enhällig ståndpunkt har ännu inte antagits. De flesta kända kroppsbyggare är ivriga anhängare av konditionsträning på morgonen, som de anser bör göras först, och först sedan frukost. De tror att på så sätt kan du bränna mer lagrat fett och öka din ämnesomsättning under hela dagen. Det finns mycket litteratur som stöder teorin om effektiviteten av morgonkardio, men fysiologer och forskare läser som regel inte det)). De är mer benägna till teorin om energibalans. Dess kärna är detta: om du på 24 timmar förbränner mer kalorier än du förbrukar, är det ögonblick då du bränner mest kalorier absolut inte viktigt. Precis som det inte spelar någon roll om du bränner dem från fett eller kolhydrater.

Om du ens har en grundläggande kunskap om mänsklig fysiologi och fysik, måste du erkänna att tidpunkten för din konditionsträning inte är den viktigaste faktorn för viktminskning. Det som verkligen är viktigt är att bara göra dem när det är lämpligt och hålla sig till en viss daglig kalorinivå. Det finns dock en anledning till varför du kan hålla dig till morgonträning på fastande mage. Om du vill dra nytta av även den minsta fördel för mer snabb förbränning fett, det är värt att studera denna fråga bättre.

Kända argument för att göra cardio på fastande mage

1. När du vaknar på morgonen efter 8-10 timmars sömn minskar mängden glykogen i kroppen. I detta fall mobiliserar kroppen fett på grund av brist på glykogen.

2. Mat orsakar frisättning av insulin, vilket förhindrar mobilisering av fetter. På morgonen finns det lite insulin i kroppen. Det är därför mer fett förbränns.

3. När du konditionstränar på morgonen förblir din ämnesomsättning förhöjd en tid efter träningen. Om du konditionstränar på kvällen kommer du säkert att ha nytta av det, men du kommer inte att kunna dra nytta av efterbrännan eftersom din ämnesomsättning saktar ner dramatiskt när du väl somnar.

Forskning stödjer denna teori. Ett experiment utfört vid University of Kansas och publicerat i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise fann att ett halvt kilo fett förbränns snabbare om träningen utförs på fastande mage på morgonen än om träningen utförs senare på dagen. Forskarna mätte luftvägsgasutbyte, kalori- och kolhydratförbrukning och fettsyrametabolism och fann att mängden fett som förbrändes under aerob träning efter en 12-timmars fasta stod för 67 % av dagens totala energiförbrukning. Detta är betydligt högre än de 50 % som erhålls när man utför samma övningar senare på dagen eller efter en måltid.

En liknande studie från The Journal of Applied Physiology tittade på effekterna av aerob träning på lipidoxidation. Forskarna drog slutsatsen: "Våra resultat bekräftar hypotesen att Aerob träning ökar lipidoxidationen hos män efter en 12-timmars fasta över natten».
En annan vetenskaplig artikel, ”Optimizing Exercise for Fat Loss”, rapporterar: ”Fettoxidation från aerob träning kan påskyndas om träning utförs på morgonen på fastande mage.”

Trots att det verkar logiskt att öka mängden fett som förbränns under morgonaerobics och stöds av vetenskaplig forskning, förnekar de flesta forskare och fysiologer kategoriskt deras effektivitet. Först och främst hänvisar de till det faktum att det i vår tid inte är svårt att hitta forskning som bekräftar nästan vilken teori som helst som du vill bevisa)). Den mest kontroversiella punkten är huruvida morgoncardio har någon effekt på den totala fettförlusten på lång sikt.

Lyle MacDonald, näringsexpert för bodybuilding och författare till The Ketogenic Diet, tror att kroppen kommer att försöka kompensera senare under dagen. "All forskning visar är att du bränner en högre andel fett. Det håller jag med till 100 % om”, säger Lyle. "När det gäller faktisk fettförbränning bekräftar de flesta studier att det inte spelar någon roll när eller vad du förbränner. Men det som verkligen betyder något är din 24-timmars kaloribalans. För om du bränner glukos under motion, kommer du att bränna mer fett under resten av dagen. Om du förbränner fett under träning förbränner du mer glukos senare. Slutresultatet är detsamma. Om detta inte vore sant, skulle sprinters som aldrig "bränner fett" under träningen inte vara så slitna. Enkelt uttryckt, de bränner så många kalorier per dag att de förblir i balans och inte samlar på sig fett. Så morgoncardio kan ha vissa psykologiska fördelar för idrottare, men jag kan inte säga att det kommer att leda till större fettförlust i längden. Men det är just detta som är viktigt för oss.”

När det kommer till praktisk viktminskning finns det ingen mer erfaren person än Chris Aceto. En framgångsrik kroppsbyggare och professionell nutritionist för många av världens främsta idrottare, Aceto tror starkt på morgon cardio. Han säger otvetydigt: ”Det mesta snabb väg att bli av med lagrat fett är det första att träna på morgonen på fastande mage."
Aceto anser att det är "begränsat tänkande" att titta på kalorier endast i termer av mottagen och förbrukad energi. Han hävdar att det finns många fler faktorer inblandade i "verkliga världens" resultat än bara energibalansen. Och återigen återvänder vi till den urgamla debatten, är alla kalorier likadana? "Absolut inte!" konstaterar Aceto. "Kalorier är inte bara kalorier. Och så snart praktiserande fysiologer hör ett sådant uttalande börjar de "koka" av ilska)).

"Dessa nördar arbetar utifrån antagandet att det som betyder mest är tidpunkten för kalorier in och kalorier ut", fortsätter Chris. "I enlighet med deras logik borde de acceptera att om jag äter godis och dricker Coca-Cola, men också konsumerar 100 kalorier mindre än den nivå som krävs, så kommer jag att förlora fett. Men vi vet alla mycket väl att det inte är så lätt. Det är nödvändigt att ta hänsyn till förhållandet mellan kolhydrater, proteiner och fetter. Dessutom är måltidsfrekvensen viktig. Det finns många fler faktorer inblandade än bara kalorier."

Här är några fler ytterligare fördelar Konditionsträning tidigt på morgonen:
1. De ger dig bra humör för hela dagen, tack vare frisättningen av endorfiner.
2. De "lyser upp" och väcker dig.
3. De hjälper till att reglera din aptit under hela dagen.
4. Din kropps dygnsrytm anpassar sig till morgonstress, vilket gör det lättare för dig att vakna vid samma tid varje dag.
5. Du kommer att vara mindre benägen att klaga på trötthet på kvällen, när det inte är för sent. Till exempel när du är fri från hårt arbete eller vänner bjuder in dig att tillbringa ett par trevliga timmar på ett kafé.
6. Du kan alltid ta dig tid för träning genom att ställa in alarmet lite tidigare.
7. De ökar din ämnesomsättning i flera timmar efter att du har avslutat ditt träningspass.

Av alla dessa fördelar är att öka din ämnesomsättning efter träning en av de mest omtalade. Forskare kallar denna efterförbränningseffekt "överdriven syreförbrukning efter träning", eller EPOC för kort.

Om du bara tittar på antalet och typen av förbrända kalorier under ett aerobicspass ger det inte hela bilden. Du måste också tänka på det ökade antalet förbrända kalorier efter ditt träningspass. Det stämmer: om du tränar på morgonen förbränner du kalorier under hela dagen. Föreställ dig att även när du sitter på kontoret vid ditt skrivbord så förbränns överflödigt fett! Det är en god nyhet. Den dåliga nyheten är att ICBT inte är så bra som många tror. Det är en myt att din ämnesomsättning förblir förhöjd i 24 timmar efter regelbunden aerob träning. Detta kommer bara att hända efter mycket intensiv och/eller långvarig träning, som ett maraton.

Efter lågintensiv träning är omfattningen av ICBT så liten att dess effekt på fettförlust kan vara försumbar. Allt från 9 till 30 extra kalorier förbränns efter träning med en intensitet på mindre än 60-65 % av din maxpuls (HR). Med andra ord kommer tillfälliga promenader på löpbandet inte att ha någon effekt på att påskynda din ämnesomsättning.

ICBT ökar dock med intensiteten (och varaktigheten) av träningen. Som Wilmore och Costill noterar i Physiology of Sport and Exercise, kommer IPCBT efter måttlig träning (75-80 % puls) att lägga till cirka 0,25 kcal/min eller 15 kcal/timme. Detta skulle ge en merkostnad på 75 kcal, som normalt inte ingår i den totala energiförbrukningen. 75 extra kalorier är verkligen inte tokigt. Men med tiden går de ihop. Genom att lägga ihop dina kalorier efter träningen under ett helt år kommer du att förlora 2,9 kg fett.

Ett sätt att få en betydande extra "efterförbränning" av kalorier är genom högintensiv träning. intervallträning(VIT). HIT utförs genom att sekventiellt växla korta perioder med hög intensitet (85 % eller mer puls) med korta perioder av lågintensiv träning. Forskning har visat att HIIT kan öka IPCBT och därmed avsevärt öka antalet förbrända kalorier per dag.

I en studie jämförde forskare från University of Alabama effekterna av två typer av träning på 24-timmars energiförbrukning. Den första gruppen cyklade i 60 minuter med måttlig intensitet. Den andra gruppen använde HIIT: cykling i två minuter med hög intensitet, sedan två minuter med låg intensitet. Gruppen som använde HIIT brände 160 fler kalorier under 24 timmar än lågintensiva gruppen. Det innebär att HIT-gruppen kommer att bränna ytterligare 6,6 kg fett per år.

Det är viktigt att notera det styrketräning har ett betydligt större ICPT-värde än aerob träning. Studier har visat att styrketräning ökar din ämnesomsättning med 4-7 % under en 24-timmarsperiod. Detta innebär att bodybuilding bränner fett, dock inte under träningspasset. För personer med en kaloriförbrukning på 2 500 per dag hjälper detta att bränna 100-175 extra kalorier efter att ha avslutat ett styrketräningspass.

Det vanligaste problemet med fasta cardio, särskilt vid hög intensitet, är risken för muskelförlust. Efter en fasta över natten är glykogen och insulin låga. Som vi redan har sagt är dessa optimala förutsättningar för att bränna fett. Tyvärr kan de också vara optimala förutsättningar för att bränna muskler eftersom kolhydratkostkällorna är låga och nivåerna av det katabola stresshormonet kortisol är höga. Det visar sig att morgoncardio är ett tveeggat svärd. Det finns dock fortfarande sätt att undvika muskelförlust.

Aerob träning kommer inte att bränna dina muskler, men bara så länge du inte överdriver det. Tänk på att kroppen hela tiden bryter ner och bygger upp muskelvävnad. Denna process kan kallas "proteincykling" och den sker hela tiden. Ditt mål är att tippa vågen något till förmån för att öka anabola processer.

Hur bevarar man musklerna?

för det första, undvik alltför stora mängder cardio. Chris Aceto föreslår att man begränsar konditionsträning vid fasta till 30 minuter och då "är det mindre troligt att aminosyror kommer att förbrännas som bränsle." Han nämner också att ”en stark kopp kaffe ska hjälpa dig att bränna mer fett.

För det andra, svält inte dig själv. Muskelförlust orsakas oftare av dålig kost än av överdriven aerobics. Ge dig själv tillräcklig näring under dagen, inklusive tillräckliga mängder protein, fett, kolhydrater och vitaminer.

Tredje, fortsätt träna med tunga vikter, även när du bränner fett. Tro inte att lättare vikter och fler reps hjälper dig att få mer definition. Det som hjälper till att bygga muskler kommer i första hand att stödja dem.

Är du fortfarande rädd för att tappa dina tonade muskler under din morgon cardio??? En metod som många kroppsbyggare använder är att dricka en proteinshake eller ta aminosyror 30-60 minuter innan träning. Protein utan kolhydrater kommer att minimera insulinsvaret, låta fett mobiliseras och förhindra muskelnedbrytning.

Till sist

Det verkar som att konditionsträning på morgonen har tillräckligt många obestridliga fördelar för att få folk att ställa in alarmet tidigt. Det är dock klart att detta kommer att förbli en mycket kontroversiell fråga.

Du kan vara säker på att du kan bli av med överflödigt fett även med bara en styrketräning(utan aerobics) och rätt näring. Men om du vill ha maximalt resultat, varför inte lägga till högintensiv konditionsträning tidigt på morgonen?

Konditionsträning gjord på fastande mage– Det här är ett bra sätt att bli av med fett. Men med tanke på att de utförs på fastande mage, inte bara fett går förlorat, utan också muskel . För att delta i sådan träning måste du väga fördelarna och nackdelarna med detta tillvägagångssätt för att bränna fett.

Konditionsträning spelar en viktig roll för fettförbränningen. Fett blir en energikälla efter glykogenbrist, vilket uppstår som ett resultat av långvarig konditionsträning, när hjärtfrekvensen når 60-70% av max. Baserat på denna funktion i träningen är det logiskt att anta att konditionsträning utan frukost, det vill säga på fastande mage, kan påskynda förbränningen av subkutant fett.

Det finns ingen klar uppfattning om hur effektiv konditionsträning på morgonen som utförs på fastande mage är. Tvister om detta ämne har pågått under lång tid. Både anhängare och motståndare citerar resultaten som bevis på deras rättvisa vetenskaplig forskning biologiska processer och mekanismer som förekommer i människokroppen. Forskning av forskare visar också motstridiga slutsatser. För att komma till något beslut bör du titta närmare på hur energi spenderas under träningen.

Energikällan som förbrukas under både anaerob och aerob träning är kolhydrater som ackumuleras i kroppen, det vill säga glykogen. Detta händer tills dess reserver tar slut. På morgontimmarna är nivån minimal. Om en person inte äter frukost börjar proteinkatabolism uppstå. Förespråkare av fastande konditionsträning nämner detta faktum som ett argument för att använda fett istället för kolhydrater när man utför ett morgonträning.

Vi bör dock inte glömma att kroppen är den sista som börjar "avskilja" sin reservenergireserv, som är fett. Och även om glykogen är noll, kommer det inte att spenderas under en tid kroppsfett, och proteiner är muskelvävnad. När du konditionstränar på fastande mage tappar du därför både fett och muskler. Detta är särskilt viktigt för dem som inte bara vill gå ner i vikt, utan också lyfta vikter i ett försök att få en vacker och fast kropp. Människor som i grunden behöver bevara muskelmassan rekommenderas att inte träna på fastande mage, utan att äta frukost.

Professionella idrottare som deltar i tävlingar tar till fasta cardio för att påskynda fettförbränningen. Men konceptet "på tom mage" är villkorat för dem, eftersom de konsumerar aminosyror innan träning. Detta undviker konsumtion av muskelprotein som en alternativ energikälla.

Fastade konditionsträning som en del av ett träningsprogram

1. efter att ha nått en "platå" - en minskad andel av fettförbränning mot bakgrund av kroppens anpassning till förändringar i kost och träning;
2. efter en fullständig omstrukturering och anpassning till ett sportprogram som redan har använts under lång tid.

Det rekommenderas att tillgripa "fasta" cardio på tillfällig basis med vissa pauser. Vanliga klasser kommer att leda till att kroppen anpassar sig till denna regim. Det viktigaste att komma ihåg är att muskelförlust är oundviklig, och i vissa fall, beroende på individuella egenskaper, kan slöhet och trötthet uppstå.

Att äta frukost eller inte efter fastande cardio

Ett vanligt misstag som görs av de som utövar den här typen av träning är att helt hoppa över morgonmåltiden. Många tror att om du inte äter före lunch kommer effekten du får av fastande cardio att öka. Detta tillvägagångssätt är i grunden felaktigt.

Bristen på mat under den första halvan av dagen fungerar som en signal till kroppen för en kommande hungerstrejk. Det utlöser mekanismen för fettansamling. Följaktligen försvinner muskelmassa och energin från efterföljande måltider avsätts omedelbart i fettlagret.

En kolhydratfrukost efter konditionsträning gör att du slipper detta. Denna typ av ätande blockerar inte bara fettlagringsprogrammet, utan minskar också avsevärt förlusten av muskelmassa. Men även om man vidtar sådana åtgärder bör man inte uppfatta denna typ fysisk aktivitet som ett komplett träningsprogram för fettförbränning.

För att starta processen att bränna fett räcker det inte att bara träna konditionsträning, du måste också minska antalet kalorier du förbrukar. Om kaloriinnehållet dagsranson kommer att förbli hög, även de mest intensiva träningspassen kommer inte att kunna kompensera för den överskottsenergi som kommer in i kroppen med mat, och resultatet blir praktiskt taget noll.

Videorecension