Vilka muskler kan tränas tillsammans. Övningar för muskelgrupper
Nu inom bodybuilding är det viktigaste splittringen. Dess syfte är att belastningen på en lektion går på flera muskler samtidigt. Men hur kombinerar man dem? Empiriskt visade det sig att det är bättre att kombinera i 1 tillvägagångssätt stora grupper muskler med att hjälpa dem små.
Till exempel bröst och triceps. Huvudbelastningen i det här fallet bör falla på stora. Om du börjar övningen med en hjälpande muskel, kommer den snart att tröttna, och detta kommer att påverka alla muskler negativt.
Det rekommenderas att samtidigt belasta rygg- och bröstmusklerna, som bildar två grupper. Efter träningen visade det sig att bröstet och ryggen kan belastas tillsammans om bröstet tränas först.
När du tränar biceps och triceps spelar ordningen för laddning ingen roll, eftersom deras funktioner i kombinationer bevaras. Men deltan kombineras inte med bröstmusklerna, eftersom de beter sig på liknande sätt.
Intressanta artiklar för din träning:
Hur man tränar
Ett stort antal anabola hormoner frisätts i klasser med en medelvikt på 10-12 repetitioner och pauser i en och en halv minut. Stor muskelgrupper i klassrummet ger de en mer kraftfull hormonfrisättning jämfört med att träna små. Men tänk om de också kombineras med stora grupper?
Genomförde en studie: tog två grupper av män utan träning. Den första belastade bicepsen och den andra tränade benen, men tillsammans med bicepsen. Denna andra grupp hade mer kraftfulla nivåer av anabola hormoner.
Det finns en annan effekt och påståendet att när höger sida av kroppen belastas stimuleras vänster sida och vice versa. Det vill säga styrkan och vikten i musklerna ökar å andra sidan på grund av nervernas excitation.
En effektiv träningsmetod för kroppsbyggare är dragpresssystemet. I ett pass tränas först ryggen och sedan triceps. Och å den andra - bröstet, och sedan biceps. I varje fall belastas de stora muskelgrupperna först.
Man tror att de kräver en stor energiförbrukning. Men med deras belastningar finns det en maximal frisättning av hormoner. Träningarna är uppdelade efter dagar. Men alla klasser kompletterar fortfarande belastningar på sekundära muskler.
Första lektion- bröstövningar, och dessutom belasta tricepsmuskeln, och sedan tricepsträning. Tricepsmuskeln är väl belastad, och då får den en lång viloperiod, eftersom andra dagar inte tränar den och bröstkorgen. Detta är viktigt för att bygga massa.
Andra- först benen, sedan axlarnas muskler.
Enade system har inte skapats, allt beror fortfarande på idrottarens konstitution och under vilken period han kommer att kunna återhämta sig. Men ett kompetent tillvägagångssätt tar hänsyn - 2 muskelgrupper laddas i en session, och 3-4 dagar är antalet träningspass 2-3 gånger i månaden. Detta kommer att ge effektiv utarbetning alla muskelgrupper.
Vad händer om du inte tränar på 2 veckor
Att hoppa över klasser är fyllt med förlust av muskler som fått styrka och volym. Om en idrottare har ett behov av att sova bra, kommer detta inte att påverka hans styrka även om han hoppar över klasser. Speciellt om du äter och vilar hårt samtidigt. Det blir inga skador, som idrottarna säger.
Men förändringar börjar märkas redan på tredje dagen. Även en sådan liten paus leder till muskelminskning. Kalorier förbränns långsammare och styrka går förlorad.
Tittar man i spegeln så syns det först inte. Men fibrerna i musklerna, som vanligtvis tar längre tid att dra ihop sig, liksom de som tränas för uthållighet, börjar snart tröttna. Men att hoppa över en klass spelar ingen roll.
Muskelgrupper som belastas i vardagen (hamstrings) tappar inte lika snabbt i styrka som de som sällan ingår (abs). Tränare hävdar också att det kommer att ta dubbelt så lång tid som missat att ta igen allt.
Så, med en vila på 2 veckor, behöver du en månad av klasser för att återta den tidigare nivån.
Men man tror att vila inte är negativt om den inte försenas under lång tid. Om du dessutom fortsätter att konsumera mycket protein kan du bli ännu starkare.
Många ställer sig frågan, varför vill du äta medan du kopplar av? När du hoppar över lektioner finns det många chanser att konsumera mer fett och kolhydrater, snarare än hälsosam mat. Detta beror på det faktum att det inte längre finns en positiv effekt av klasser på det allmänna humöret och energin.
Med långa pauser rekommenderar dietister att inte avvika från den vanliga regimen. Detta kommer att hjälpa, som det visade sig, att hålla samma nivå av muskelmassa. Men detta måste också hållas under kontroll, eftersom metabola processer är höga samtidigt som träningen bibehålls. Mer konsumeras, men kalorier förbrukas också.
Och om näringen lämnas densamma kommer kroppen inte att kunna förbruka överskottsenergi, men kommer troligen att spara den som en resurs. Det kan också orsaka stress under långa viloperioder, eftersom aktiviteter orsakar frisättning av endorfiner.
Ett tvåveckorspass orsakar en minskning av den vanliga produktionen av hormonet, och detta kommer att leda till stress. Dessutom börjar kroppen uppleva stress. På stillasittande arbete till exempel kommer det att samlas i musklerna i axlar och ben.
Och under lektionerna brukar det gå över. Om du under träningsperioden inte blir av med stress, kommer både vila och sömn att vara ofullständig. Och passet kommer också att ackumulera nervös energi, vilket kommer att störa djup sömn.
Det tar inte lång tid att börja träna igen. Den allmänna atmosfären hos personerna i salen, som är intensivt engagerade, har god effekt. Detta kommer att få dig tillbaka på träningsvägen.
Du sticker förstås ut från den grå massan och använder splitsystemet. Med andra ord, du pumpar 2 eller 3 stora muskler på ett träningspass. Det är dags att ta reda på vilka muskler som behöver kombineras och varför.
Följande tillvägagångssätt är mycket vanligt: under träning, sväng 1 stor muskelgrupp och 1 liten muskelgrupp. Till exempel är bröstet kombinerat med triceps, ryggen med biceps och axlarna med ben. Tyngdpunkten ligger givetvis på en stor grupp. När allt kommer omkring, om du först dödar triceps, kommer du inte att kunna skaka från hjärtat. Att kombinera 2 eller fler stora muskelgrupper i ett träningspass (om du inte är en riven kalach) är inte önskvärt.
Det är allt?
Vid det här laget skulle det vara möjligt att avsluta artikeln, om inte för en sak. Restless pitching upptäckte experimentellt att det är möjligt att belasta bröstet tillsammans med ryggen. Endast bröstet ska pumpas först. Biceps med triceps oavsett träningsordning. De tappar inte makten. Deltas, å andra sidan, kan inte kombineras med bröstet, eftersom dessa muskelgrupper uppvisar liknande beteende.
Arbetsorder
Om du siktar på maximal anabol produktion, gör sedan många set med 10-12 reps med måttlig vikt. Du behöver vila i cirka 1,5 minuter. När du tränar stora muskelgrupper är testosteronsyntesen högre än när du tränar små grupper. Och nu uppmärksamhet! Om du tränar en stor muskel först, och sedan en liten, så sträcker sig effekten av större hormonsyntes till små muskler. Och ja, detta backas verkligen upp av forskning.
Rolig fakta. När du tränar ena sidan av kroppen stimuleras den andra sidan automatiskt också. Med andra ord, om du pumpar höger biceps, så blir det en liten ökning av massan i vänster.
Vi slår i dagar
- bröst;
- ben;
- tillbaka.
Nu behöver du komplettera detta med mindre muskelgrupper:
- när träning är bröstet inblandat triceps. Därför för att avsluta bättre triceps. Därmed hinner musklerna återhämta sig inför nästa träningspass;
- det är enkelt här. Döda först benen, döda sedan axlarna;
- förblir rygg och biceps. Biceps ingår som flexor i ryggträning, så allt är logiskt.
Alternativ distribution:
- sväng benen, ladda sedan pelarna på ryggen och nedre delen av ryggen. Om du känner att det inte räcker, avsluta då med en biceps;
- pumpbröst, triceps, främre delta och mage. När du pumpar bröstet fungerar de främre deltan ändå, det återstår bara att avsluta dem. Lämna pressen i slutet.
- Dedikera hela träningspasset till din rygg. Övre del ryggen pumpas inte in utan deltagande av biceps;
- axlar engagerar triceps. Du kan lägga till en press, hals och trapets.
Dela:
- Måndag - bröst, axlar, triceps Avsluta toppen av pressen;
- Onsdag - rygg, underarmar, biceps axel. Avsluta med sneda magmuskler;
- Fredag - lår, rumpa, smalben. Väl nedre tryck i slutet.
Att utföra övningar inom fitness och bodybuilding är inte lätt. När du gör övningar hemma finns det ingen tävlingsanda, motiverande "magiska kickar" av tränaren och ett helt nytt glänsande strykjärn. Ja, du måste vara särskilt hänsynslös mot dig själv, eftersom en mysig hemtrevlig atmosfär inte på något sätt uppmuntrar till intensivt arbete. Men så fort du börjar kommer du inte att kunna sluta, och denna lätta muskeldarring kommer att bli ett nöje. Regelbunden motion + rätt näring= oundvikligt resultat, och du kommer definitivt att komma till det. Men det finns en viktig nyans. Endast rätt träningsteknik kommer att ge dig den önskade kroppen. Vill du uppnå maximal effekt? Stanna med oss .
Eller kanske de, dessa övningar för träning?
Nej nej och en gång till nej. Naturligtvis, om du väljer träning på gymmet, kan hemmaträning vara överflödigt: musklerna har inte tid att återhämta sig. Men om gymmet i ditt eget vardagsrum är den enda typen av träning, ge aldrig upp den här idén!
Genom att välja rätt övningar och kondition hemma blir du självständig. Du behöver inte spendera pengar på ett abonnemang, restid eller stå i kö för en simulator. Du behöver inte vara bunden till sportklubbens schema och träning kommer att vara möjlig när som helst på dygnet. Gör ett schema, öka intensiteten och gå till din ideala kropp!
Göra övningarna: lär dig alla finesser från A till Ö
I hemträningsdelen hittar du max användbar information för dem som är redo för seriöst arbete. De mest effektiva övningarna, bodybuilding både med och utan utrustning presenteras. Även om bara hantlar står till ditt förfogande från hela arsenalen av järn, kan du uppnå resultat. Övningar med hantlar leder ganska snabbt till önskad effekt.
Välj en övning på flera sätt:
- svårighetsgrad
- Utrustning
- muskelgrupper
- sinne (grundläggande och isolerande övningar)
Bekvämt filtreringssystem gör att du kan göra rätt val. Och rankingen av de flesta effektiva övningar hemma (enligt resultatet av folkomröstningen) kommer att ge ännu mer förtroende.
Göra övningar hemma: vidta åtgärder!
På sidan med övningar finns inte bara en beskrivning av tekniken för att utföra övningen, utan även tips från en utövande tränare. Foto- och videoträning hjälper till att undvika möjliga fel. Lär dig och agera utan dröjsmål.
Inom ett par veckor efter att du börjat träna kommer fitness och bodybuilding att bli lika nödvändigt för dig som luft. Kroppen kommer att vänja sig vid belastningarna, och du kommer att få mer och mer glädje av varje träningspass.
"Verklig styrka kommer från sinnet. Hon får dig att gå, även när kroppen vill falla. Bear Grylls
Ny på styrketräning? Då är det av största vikt att bygga upp ditt träningsschema. Läs vidare för att lära dig vilka muskelgrupper du ska kombinera på en träningsdag för att maximera muskeltillväxten.
Inom bodybuilding kommer ingen någonsin att ge dig ett träningsprogram som på magiskt sätt kommer att göra dig till en framgångsrik tävlingsidrottare. Detta tar mer än ett år. hårt arbete, försök och misstag för att få din drömkropp. Här kan du bara hitta rekommendationer om de bästa övningarna, framgångsrika system när det gäller antalet set och repetitioner, intressanta sätt att träna, men i slutändan är det bara du som är både "juryn" och "domaren" om effektiviteten av vissa träningsmetoder för din kropp.
Så att bygga upp din tränings- och träningsfördelning är kopplat till flera faktorer:
Tränings erfarenhet
Nybörjare bör följa mindre voluminösa och intensiva program, men med mer frekvens än erfarna idrottare.
Uppsatta mål
Ska du bara hålla dina muskler i god form, eller kanske du vill göra mer massiva förändringar i din fysik och nå nya höjder?
Dina möjligheter
Kan du träna 5 dagar i veckan, eller är ditt schema så tajt att du bara har råd att gå till gymmet ett par dagar? Hur det än må vara är det viktigt att inse att varje efterföljande träningspass bygger på det föregående. Så du borde kunna besöka hallen åtminstone.
Vila och återhämtning
Beroende på ditt arbete, livsstil och återhämtningsförmåga (inklusive sömn), kan du behöva mer eller färre dagars vila mellan träningarna. Och försumma inte dem i jakten på muskelmassa. Tillväxt sker utanför gymmet, om det finns god mat och full återhämtning. Var noga med att lyssna på din kropp.
Återhämtning kan också innehålla en mental uppladdning - om du är mentalt trött på regelbundna träningspass ta några dagar till att vila. Ett av passen kan göras utanför gymmet genom att springa på lång distans eller att ha arbetat på den horisontella stången och ojämna stänger.
dina svagheter
Om du har eftersläpande muskelgrupper eller sådana som du bara skulle vilja dra åt, arbeta med dem först efter en viloperiod när energireserverna är för stora.
Vilka kombinationer finns
Det finns många alternativ för att träna, dela upp pumpningen eller kombinera muskelgrupper på en dag. Nedan följer de 5 grundträningsdelarna, från de enklaste till de mest avancerade och svåra. Gör inga misstag! Nybörjare bör välja det första alternativet, medan mer eller mindre erfarna idrottare kan överväga andra varianter.
När du blir mer erfaren, förvärvar nya kunskaper och färdigheter kommer du att upptäcka att du börjar använda mer träning, och intensiteten och volymen på din träning ökar. Allt detta kommer att kräva mer tid att vila, vilket innebär att varje muskelgrupp kommer att tränas en gång i veckan. Så vilka muskler är bäst att träna tillsammans?
Kombination av alla muskelgrupper i ett träningspass - det bästa alternativet för nybörjare, baserat på genomförandet av 2-3 set av en övning per muskelgrupp. Den främsta anledningen till att träningsvolymen (få set per grupp) är låg är att den primära anpassningen av nybörjare till kraftbelastningar går genom nervsystemet. När allt kommer omkring måste du först lära din kropp att aktivera och använda så många muskelfibrer som möjligt, och först därefter arbeta med deras styrka och storlek. Detta kräver i sin tur mer frekvens, och träningen bör upprepas 3 gånger i veckan med 48 timmars återhämtning emellan.
En annan anledning till att träningsvolymen och intensiteten hålls låg för en nybörjare är att minimera nästa dag. Att pumpa hela kroppen hjälper inte bara att bli bekant med all utrustning och simulatorer, utan låter dig också träna varje muskelgrupp i måttliga volymer, istället för att "bränna ut" en specifik.
| Dag | muskelgrupper | Övningar per grupp | Närmar sig | upprepningar |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Allt | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Resten | |||
| 3 | Allt | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Resten | |||
| 5 | Allt | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Resten | |||
Dela TOPP/UNDAN
Mängden arbete (antal set och reps) som utförs för varje muskelgrupp i helkroppsprogrammet är låg. Nästa steg är att dela upp hela kroppen i två dagar och göra 2 övningar per grupp. På träningsdagen kombinerar de musklerna i den övre delen (bröst, rygg, axlar, armar) och den nedre delen (quadriceps, rumpa, hamstrings, vader, mage).
Genom att öka mängden arbete för varje del av kroppen kan du träffa ett visst område från olika vinklar. I exemplet nedan behöver du göra 6 set - 3 set med två övningar för varje muskelgrupp på en dag.
Upp och ner |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dag | muskelgrupper | Övningar per grupp | Närmar sig | upprepningar |
| 1 | Topp | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Botten | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Resten | |||
| 4 | Topp | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Botten | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Resten | |||
Du kan träna i två olika repintervall:
- den första är mer fokuserad på utvecklingen av styrkeindikatorer (välj en vikt med vilken du når misslyckande i 6-8 reps)
- den andra är så nära tillväxt som möjligt muskelmassa(10-12 reps)
Press / Marklyft / Ben
Det tredje steget innebär också en ökning av volymen i träningen. Den här gången kommer du att träna varje muskelgrupp inte två gånger i veckan, utan tre. Mest effektiv metod skapa sådana tre dagars uppdelning- är att under en träningsdag kombinera muskelgrupper som:
- tight (bröst, axlar, triceps)
- dra (rygg och biceps)
- separata ben
Varför är kombinationen så här? Poängen är att många grundläggande övningar Jag använder andra muskler. Till exempel att göra en bänkpress - bröstet, deltan och triceps är involverade i arbetet. Därför, efter att ha belastat bröstet, kommer det att vara rimligt att avsluta axlarna och triceps. Om du kör bröstet på måndag, axlar på tisdag och triceps på onsdag kommer det helt enkelt inte att finnas tillräckligt med tid för återhämtning och effektiviteten av nästa träningspass kommer märkbart att minska, eftersom vissa muskler redan har fått en viss belastning dagen innan.
Avancerade idrottare kan göra splits två gånger på 8 dagar, det vill säga ta en vilodag efter var tredje träningsdag. För nybörjare är det bättre att hålla sig till scheman nedan. Omfattningen av repetitioner bör också väljas individuellt, beroende på träningens intensitet. Ju större den är, desto mer vikt behöver du använda och färre repetitioner.
Press, marklyft och ben |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dag | muskelgrupper | Övningar per grupp | Närmar sig | upprepningar |
| 1 | Bröst, axlar, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Rygg, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Ben | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Bröst, axlar, triceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Rygg, biceps | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Ben | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Resten | |||
Och här är en splittring som visar att du börjar bli seriös! Med färre muskelgrupper kombinerade på samma dag kan du ändå öka volymen och intensiteten på träningen – faktorer som är viktiga för fortsatta framsteg. En fyradagarsdelning görs oftast inom en vecka, vilket innebär att du får 3 dagar ledigt. Men som ett alternativ och komplikation utbildningsprocessen du kan bara vila en dag efter 4 dagars arbete, eller så kan du träna i två dagar och vila i två dagar.
Den bästa kombinationen skulle vara gruppering stora muskler med små (endast dra eller bänk). Du kan göra en split från - bröst med biceps, rygg med triceps. Ta bara minst en dags vila mellan antagonistträningen, eller skaka på benen för att få tid att återhämta sig.
Fyra dagars uppdelning |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dag | muskelgrupper | Övningar per grupp | Närmar sig | upprepningar |
| 1 | Rygg, biceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | bröst, triceps | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Resten | |||
| 4 | Ben | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Axlar | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Resten | |||
Det är också mycket viktigt att träna en stor muskelgrupp först, och först sedan gå vidare till en liten. Ju mindre muskelgrupp, desto snabbare blir den trött. Genom att göra tvärtom kommer du inte att kunna lyfta tunga vikter, eftersom de assisterande musklerna var utmattade redan under den första halvan av träningen.
Fem dagars uppdelning
Ett bra alternativ för idrottare med erfarenhet bakom sig, som har en bättre förståelse för träningsprocessens alla krångligheter. Ingen kombination förekommer. Låter dig ägna maximal uppmärksamhet åt en muskelgrupp, vilket ökar intensiteten och volymen till det yttersta. Du kan belasta musklerna mycket mer genom att spendera en timme eller mer i gymmet i gymmet. Vilodagar kan lämnas på helger eller flyttas till andra dagar beroende på ditt schema och arbetsbelastning. Ladda till exempel två stora muskelgrupper två dagar i rad, och ta sedan en ledig dag. Tillbringa sedan de återstående tre klasserna och återigen en ledig dag.
Återigen, ladda inte i något fall ner synergister en efter en, annars kommer återställningen att vara ofullständig. Det är därför sådana muskler i tabellen nedan separeras med ett intervall på 48 timmar.
Fem dagars uppdelning |
||||
|---|---|---|---|---|
| Dag | muskelgrupper | Övningar per grupp | Närmar sig | upprepningar |
| 1 | Bröst | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Tillbaka | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Axlar | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Ben | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Biceps, triceps | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Resten | |||
Abs och vader ingår inte i någon av delarna. Små muskler återhämtar sig mycket snabbt och kan svänga genom dagen. Det bästa alternativet skulle vara att lämna dem i slutet av utbildningen.
En av de vanligaste frågorna innan träning är vad man ska träna med vad, vilka muskelgrupper ska man träna tillsammans och hur ofta ska man göra det?
Det finns många sätt att skapa en träningsplan. Välj det bästa alternativet beroende på din erfarenhet och dina mål. Om en typ av träning inte ger den belastning som krävs, försök att bygga programmet på ett annat sätt som tar hänsyn till din personlighet.
För att få muskelmassa
Som rekommenderat sportmedicin styrketräning bör göras minst två gånger i veckan. Under denna tid kommer du att utveckla de viktigaste muskelgrupperna: bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, magmuskler, främre och bakre lårmusklerna.
Kom ihåg att du behöver 48 timmars vila för att någon muskel ska återhämta sig. Glöm inte att för att få massa måste du vara uppmärksam på högkvalitativ proteinnäring och lämpligt kaloriinnehåll i kosten.
Vad ska man träna med Gym för massvinst? Man ska inte belasta ett stort antal muskler samtidigt, däremot ska de inblandade musklerna arbeta maximalt, om möjligt utan att påverka en annan stor muskelgrupp.
I det här fallet kommer kroppen att sträva efter att återställa vissa områden utan att slösa byggmaterial för att få hela kroppen tillbaka till det normala.
Motsatt muskelträning är en av de vanligaste typerna av styrketräning. Samtidigt, i en session, görs övningar på antagonistmusklerna, som säkerställer ledernas rörelse i motsatta riktningar. Enkelt uttryckt, samma dag arbetar du på fram- och baksidan av ett specifikt område av kroppen.
Eftersom det krävs vila för de belastade musklerna är det bekvämt att träna på en annan del av kroppen nästa dag.
Fördelar med denna metod:
- Målmuskelgruppen arbetar maximalt. Du kommer inte att kunna uppnå samma effekt när du tränar hela kroppen samtidigt. Varje gång du fokuserar på ett visst område kommer du att få resultat snabbare.
- Forskning säger att du tränar mer muskelfibrer när du i samma pass tränar eller åtminstone stretchar antagonistmusklerna. Detta gör att bröstpressen blir mer effektiv efter att ha sträckt på mitten av ryggen.
- Antagonistmuskelträning säkerställer att du arbetar jämnt på båda sidor av kroppen, samtidigt som du bibehåller balansen i kroppsutvecklingen.
Nackdelarna med denna typ av träning är att du kommer att träna varje muskelgrupp endast en gång i veckan. Exempelschema för fyra träningspass per vecka:
- Måndag: bröst och rygg.
- Tisdag: fram och bakre muskel höfter, mage.
- Torsdag: biceps, triceps och axlar.
- Lördag: bröst och rygg.
Följande måndag, gör höft- och magövningar och fortsätt rotationen.
Ett annat alternativ för riktad muskelbelastning är att dela upp stora muskelgrupper efter dagen. Således tränar du ena dagen bröst och triceps, nästa dag - rygg och biceps, nästa träningspass - ben och axlar.
Axlarna kan tränas tillsammans med bröstmusklerna. Denna träningsmetod är också bekväm med en snäv träningsplan.
Tänk på det för att förbättra prestanda och avlastning nervsystem utbildningsstrategin behöver ändras med jämna mellanrum. Lägg till exempel övningar på biceps tillsammans med bröstmusklerna och ryggen tillsammans med triceps. Detta kommer att diversifiera träningen, lindra psykologisk trötthet och ge impulser till ytterligare ökad muskelmassa.
För viktminskning
Om ditt mål är att gå ner i vikt bör din träning vara så energikrävande som möjligt och bränna kalorier effektivt.
Vad ska man träna med vad på en dag för viktminskning? Bra passform funktionell träning, där nästan alla muskelgrupper tränas i en session.
I det här fallet är det nödvändigt att göra ett stort antal tillvägagångssätt (från 8) med maximala vikter, men ett litet antal repetitioner i ett tillvägagångssätt. Vart och ett av träningspassen inkluderar alla 3 övningarna från styrkelyft, dock på studiedagen bröstmusklerna lätt träning för rygg och ben.
Träna de stora muskelgrupperna först: ben, bröst och rygg. Till exempel arbetar marklyft och böjd rad flera muskelgrupper samtidigt. Gå sedan till studien av små grupper: triceps, biceps och axlar. Gör 2 övningar per grupp per träningspass för att undvika överträning.
I takt med att styrka och uthållighet utvecklas kommer du att kunna diversifiera och intensifiera träningen (lägg till övningar eller öka vikterna).
Nybörjare tror ofta att om du pumpar pressen varje dag, kommer detta snabbt att bli av med magfett och dra de omhuldade "kuberna". Faktum är att magmusklerna fungerar på samma princip som vilken annan muskelgrupp som helst. Därför är det vettigt att ge dem minst en vilodag mellan träningsdagarna. Studiet av pressens muskler kombineras ofta med övningar för rygg eller ben.
