Komplex av övningar för andningsorganen. Andningsövningar: typer, hur man gör, vilka är fördelarna

Hur ofta slutar vi lägga märke till de små sakerna vi är vana vid? Men några av dem är av stor betydelse. Till exempel andning. Håller med, sällan någon uppmärksammar den korrekta inställningen av andning, gör övningar, känner till teknikerna. Och denna kunskap är användbar för hälsa och allmänt välbefinnande. Hur man andas korrekt och varför - låt oss prata i den här artikeln.

Det finns flera typer av andning, andningstekniker och övningar, och många av dem har sitt ursprung i ett avlägset förflutet. Vilka och hur man följer dem - låt oss ta reda på det.

Andningsövningar

Andningsövningar är en specifik sekvens av andningsövningar. Med dess hjälp behandlas sjukdomar i bronkierna, lungorna, och det benligamentösa systemet stärks också. Allmäntillståndet förbättras: aktivitet och koncentration ökar, det blir lätt och fysiska indikatorer är bättre. Trots att andningsövningar kan utföras i 30 minuter om dagen utan större ansträngning, märks effekten nästan omedelbart, och det synliga resultatet kommer inte att vänta på sig.

Sådana metoder är mycket specifika, har många typer och kan, om de utförs felaktigt, vara skadliga. Du bör vara försiktig och noggrann när du väljer din behandlingsmetod med andningsövningar. Rådgör med din läkare och välj det block av andningsövningar som passar din kropp.

För att mer fullständigt avslöja möjligheterna med gymnastik, låt oss titta på vilka typer av andning som finns:

1. Övre- andas genom övre bröstet. Diafragman rör sig nästan inte ner, och magmusklerna spänns knappt.
2. Genomsnitt- luft kommer in i kroppen på grund av utvidgningen av bröstets mittsektion. Magmusklerna drar ihop sig starkare, diafragman rör sig knappt ner.
3. lägre- Involverar nedre delen av bröstet. Diafragman sänks maximalt, och magmusklerna är avslappnade.
4. Komplett- kombination av alla tidigare typer av andning. Det finns en maximal fyllning av lungorna med luft.
5. Omvänd- vid inandning är alla handlingar omvända: magmusklerna är spända, membranet går ner. De inre organen komprimeras och masseras.
6. Försenad- andning, där en fördröjning uppträder i cykeln "andas in-andas ut". Det finns flera alternativ för sådan andning:
   • andas in, håll, andas ut;
   • andas in, andas ut, håll;
   • andas in, håll, andas ut, håll.

Den senare metoden används aktivt i yoga, eftersom de gamla mästarna i denna doktrin trodde att i ögonblicket för att hålla andan är kroppen fylld med energi och styrka.

Så vi känner till huvudtyperna av andning - låt oss nu prata om typerna och skillnaderna mellan andningsövningar.

Det finns många typer av andningsövningar, men de fungerar alla enligt följande principer:

• konstgjord förlägenhet;
• att hålla andan;
• sakta ner andningen.

Allt bygger med andra ord på försvagningen av andningen, på grund av vilken fördelarna med andningsövningar uppstår.

Som ung operasångerska utvecklade Alexandra Nikolaevna Strelnikova tillsammans med sin mamma en metod för att återställa sin sångröst, allt eftersom problem började med honom. Tekniken visade sig vara användbar inte bara för sång, utan också för kroppen som helhet.

Hur man gör andningsövningar Strelnikova? Innan du börjar bör du förbereda lokalen: det ska vara ett ljust rum med ren luft och ett öppet fönster. Lektionerna görs bäst på fastande mage eller en halvtimme efter att ha ätit.

Kärnan i Strelnikovas teknik- vartannat skarpt andetag genom näsan, som åtföljs av en serie övningar. Ett sådant andetag ska vara aktivt, starkt och bullrigt - "sniffa luften". Utandning - omärklig, sker av sig själv.

Obligatorisk uppsättning regler:

1. Axlarna för varje andetag rör sig inte upp, utan ner.
2. Näsborrarna ska stängas som om de trycktes. De måste lyda dig och vara under kontroll.
3. Gymnastik ska genomföras så länge det inte tröttar ut dig, så länge det finns nöje.

Vid första lektionen ska övningarna utföras för 4, 8 eller 16 skarpa andetag. Vila mellan övningarna - 2-4 sekunder. För ett tillvägagångssätt är det genomsnittliga antalet 32 ​​andetag, med en vilopaus på 2-4 sekunder.

När du tränar i två veckor kan du höja träningsnivån till 4000 andetag per dag, dela upp serien av övningar i tre delar, utförda på morgonen, eftermiddagen och kvällen. När du känner en betydande förbättring av hälsan kan du minska antalet andetag i övningarna, men du kan inte avsluta övningarna alls.

Om du blir värre förvärras sjukdomen - det är bättre att utföra denna uppsättning andningsövningar sittande eller liggande i 2, 4, 8 andetag med en paus mellan dem på 2 eller fler sekunder.

Strelnikovas gymnastik påverkar lungorna, bronkierna, huden och vokalapparaten och behandlar motsvarande sjukdomar: bronkit, lunginflammation, stamning, skolios, ryggradsskador, sjukdomar i genitourinary systemet och till och med neuros.

Metoden för andningsövningar av Konstantin Pavlovich Buteyko är baserad på principen om att "andas mindre". Det har bevisats kliniskt att detta tillvägagångssätt kan behandla över 90 sjukdomar, vars främsta orsak är brist på koldioxid i kroppen. Författaren själv kallade sitt tillvägagångssätt "metoden för frivillig eliminering av djupandning".

Alla övningar i Buteyko-systemet bygger på hållning eller ytlig andning. Uppgiften är att minska behovet av syre och en god mättnad av kroppen med koldioxid.

Standard andningsövningar enligt Buteyko-metoden:

1. Andas in - 2 sekunder.
2. Andas ut - 4 sekunder.
3. Andningshållning - 4 sekunder.

Samtidigt kommer du att uppleva en känsla av syrebrist - detta är normalt. Detta tillstånd är en integrerad del av Buteyko andningsövningar.
Andningen själv ska vara lätt, omärklig, i motsats till Strelnikovas teknik, absolut tyst.

Denna typ av gymnastik gör ett utmärkt jobb med bronkit, lunginflammation, adenoidit, hudpatologier, Raynauds sjukdom, fetma, reumatism och många andra sjukdomar.

För att ta reda på ditt tillstånd enligt Buteyko-systemet, utför följande experiment:

1. Ta ett normalt andetag.
2. Håll andan så länge du kan.

Om fördröjningen varade mindre än 20 sekunder - det är dåligt, från 20 till 40 sekunder - tillfredsställande, från 40 till en minut - bra och mer än 60 sekunder - utmärkt.

Naturligtvis, innan du använder sådana andningsövningar, bör du konsultera en läkare och ta reda på om sådana belastningar är lämpliga för dig.

Förutom att lösa problem med inre organ löser andningsövningar estetiska problem, till exempel att kämpa med övervikt. En speciell serie övningar, en speciell teknik och deras dagliga prestation kommer att ge dig styrka, energi och kommer att kunna ta bort extrakilon.

Denna typ av andningsövningar är mycket lättare än löpning eller kraftträning, därför är det mycket lättare och trevligare att använda det i vardagen. Lektioner kan göras när som helst och var som helst. Det är dock värt att rådgöra med din läkare, eftersom inte alla övningar kommer att vara fördelaktiga. Till exempel, med skador på ryggraden, kardiovaskulära systemet, under graviditet eller matning, bör du inte ta till sådan gymnastik på egen hand. Men du kan träna under överinseende av en läkare eller instruktör.

De första resultaten från viktminskningsövningar kommer att märkas om två veckor. På intensiv sysselsättning ett år eller mer kommer de att påverka det allmänna välbefinnandet och hälsan i allmänhet.

De viktigaste typerna av gymnastik för viktminskning inkluderar:

• qigong- andlig och andningsövning av tre övningar för att bli av med övervikt;
• pranayama- ett system med yogaövningar för att bli av med allt som är överflödigt i kroppen;
• bodyflex- Childers Grieg baserad på aerob andning;
• oxysize- modifiering av bodyflex utan skarpa utandningar och inandningar, en mer skonsam teknik.

Huvudövningarna i denna gymnastik är "dollar", "katt", " bukpress” och ”sax”. Alla är särskilt användbara för kvinnor efter förlossningen.

Som vi kan se finns det flera varianter inom en typ av gymnastik. För att inte göra ett misstag när du väljer och väljer en effektiv metod, kontakta din läkare.

Trots ett så rikt utbud av andningstekniker finns det allmänna riktlinjer för alla typer av övningar:

1. Permanent och regelbundna träningspass.
2. Klasserna bör endast äga rum i bra humör, abstrakt från allt som kan orsaka negativa känslor.
3. Du kan inte sluta träna länge, men det är bättre att hålla en träningstakt som passar dig.
4. . Mest perfekt alternativ- utomhusaktiviteter eller utomhusaktiviteter i ett rent område.

Den sista punkten är särskilt viktig, för utan ren luft är det ingen mening med sådana andningsövningar. Vad händer om du bor i ett förorenat område och täta resor till naturen inte är möjliga?

Ett alternativ är att träna hemma om du har en luftrenare installerad. Ännu bättre - eftersom den har tre grader av filtrering mot damm och smuts, allergener och skadliga gaser. Den tillför en ström av syre, som är så nödvändig för andningsövningar, redan renad från gatusmuts. Sådan utrustning upprätthåller ständigt frisk och ren luft i huset, vilket hjälper dig att träna andning.

Marina Korpans teknik bygger på bodyflex och oxysize - en kombination av korrekt andning med muskelsträckning:

1. Andas in genom näsan med indragning av buken.
2. Lugn utandning genom munnen med maximalt utsläpp av luft från lungorna.

Marina övar också på att hålla andan i 8-10 sekunder, vilket bidrar till mättnad av kroppen med koldioxid, vars betydelse vi redan har diskuterat i Konstantin Buteykos metod.

Öva i 15 minuter om dagen och du kommer snart att få de första synliga resultaten och förnimmelserna. Det viktigaste villkoret för tekniken är konstant och regelbunden träning - hoppa inte över eller skjut upp klasser under lång tid. Annars blir effekten antingen minimal eller inte alls.

Äta görs bäst en timme efter träning. Om du planerar att träna under dagen, kommer träningen att vara fördelaktig två timmar efter en måltid eller en timme före en måltid. Din fördel kommer att vara lätt undernäring - kroppen kommer att vara fräsch och redo för träning, under vilken du kommer att inse att du är mätt.

Du kan inte göra sådana andningsövningar vid blödning, glaukom, högt blodtryck.

Bodyflex-övningar med Marina Korpan är lätta att hitta på Internet.

Yoga härstammar från antiken och hjälper inte bara att känna din kropp, kontrollera känslor och sinne, utan också att förstå den andliga principen. Andning är ett av stegen i yoga.

Yoga andningsövningar full andedräkt med konsekvent muskelspänning:

1. Utgångspositionen kan vara vilken som helst: sittande, stående, liggande. Det är viktigt att komma ihåg att du behöver sitta med rak rygg och uträtad bröstkorg. Lägg dig på ett hårt underlag, andas endast genom näsan.
2. Skarp utandning medan Nedre delen buken är indragen.
3. Inandningen börjar också från nedre delen av buken, går sedan övre del, revbenen avlas åt sidorna och först då expanderar bröstet med en lätt höjning av axlarna.
4. Utandningsfas: vi drar in magen, andas ut, sänker revbenen och bröstet.
   Inandning och utandning är lätta och fria – så mycket luft som behövs för bekväm andning ska komma in. Denna övning bemästras gradvis: från 20 sekunder till 2 minuter om dagen. Senare kan du gå upp till 8-10 minuter om dagen.

En annan typ av träning andningsyoga- renande andetag:

1. Andas in så djupt som möjligt genom näsan.
2. Håll sedan andan och, efter några sekunder, andas kraftfullt och sällan ut en liten del av luften genom munnen. Samtidigt sväller inte kinderna, och läpparna är stängda.
3. Återigen, håll andan en sekund och andas ut den andra delen.
4. Gör detta tills du andas ut all luft. Upprepa övningen 2-3 gånger om dagen så kan du stärka lungorna och därmed hela kroppen.

Om den här tekniken visade sig vara närmare dig än de andra, registrera dig för yoga i din stad och, under överinseende av en instruktör, gör inte bara andningsövningar, utan sträck också dina muskler. Detta kommer att påverka både det allmänna välbefinnandet och hälsan i allmänhet positivt.

För bättre berikning av kroppen med syre, andning med magen eller diafragmatisk andning. Samtidigt förblir bröstet orörligt, magen sticker ut och slappnar av vid inspiration och drar sig tillbaka vid utandning.

För att förstå hur man andas korrekt med magen, utför följande uppsättning övningar:

1. Ligger på golvet, lägg höger hand på bröstet och vänster på magen. Börja andas med magen, expandera den när du andas in och slappna av när du andas ut. Höger hand förblir orörlig. Den vänstra rör sig upp och ner.
2. Ändra trycket när du andas ut. Ta ett lätt normalt andetag, stäng läpparna och andas långsamt ut luften som om du lugnt blåste på ett ljus. Buken ska dras in så mycket som möjligt.
3. Omvänd teknik - andas ut kraftigt med ljudet "Ha". Ljudet ska komma från nedre delen av buken.
4. Lägg en bok som inte väger mer än 1,5 kg på magen. Fortsätt andas medan du håller andan i "ett-två-tre" både vid inandning och utandning. Denna övning kommer att stärka din bukandning och magmuskler.
5. "Hund": gå på alla fyra och börja andas skarpt och snabbt från magen. Detta gör att du bättre kan känna membranet och kontrollera dess funktion i framtiden. Träning görs under en kort tid för att inte orsaka yrsel.

Magandning, dynamiska övningar och långvarig utandning är utmärkta för behandling och förebyggande av sjukdomar i lungsystemet. Andningsövningar för lungorna passar perfekt in i flera övningar.

1. Andas ut i vattnet. Ta ett glas vatten, lägg ett rör i det, ta ett normalt andetag och andas långsamt ut luften genom röret. Träning utvecklar lungornas mekaniska egenskaper, normaliserar gasutbytet. Det är nödvändigt att inte göra mer än fem gånger om dagen i 10-15 minuter.
2. Krama dig själv. Utgångsposition: stående, fötterna axelbrett isär, armarna utspridda, handflatorna uppåt. Vi tar ett andetag och när vi andas ut korsar vi snabbt armarna framför oss så att handflatorna träffar skulderbladen. Andas ut snabbt och högt.
3. Ved. Vi står på tårna, böjer oss bakåt med händerna upplyfta, fingrarna knäppta. Vi tar ett andetag och när vi andas ut böjer vi oss ner, som om vi hugger ved, och återgår sedan till startpositionen. Vi andas också ut starkt och högt.
4. Skidåkare. Startposition: fötterna axelbrett isär. Vi reser oss på tårna, flyttar kroppen lite framåt, vi sträcker också armarna framför oss, som i dem skidstavar. Vid utandning lutar vi oss ner något, som om vi tryckte av, för våra händer så långt ner och bakåt som möjligt, och i denna position fjädrar vi på fötterna i 2-3 sekunder. Vi avslutar utandningen och återgår till startpositionen med ett diafragmatisk andetag.

Andningsgymnastik av Strelnikova är en icke-drogläkningsmetod skapad vid 30- och 40-talens skiftning som ett sätt att återställa en sångröst.

Hittills allt fler människor kommit till slutsatsen att inga droger, piller, plastikoperationer och andra onaturliga ingrepp i våra kroppars natur kan ha en så gynnsam effekt på dem som att upprätthålla en hälsosam livsstil. Och detta och rätt näring, och sport, och användningen av olika hälsoåterställande tekniker och gymnastik. En av dessa är Strelnikovas andningsövningar.

Detta är ett oberoende system av övningar, som en gång åtnjöt en svindlande popularitet bland artister och popstjärnor. Tränade på det: Alla Pugacheva, Sofia Rotaru, Margarita Terekhova, Laima Vaikule, Andrey Mironov. Och det här är inte en komplett lista!

Om du är den typen av person som aktivt utövar hälsosamma vanor, eller om du vill ge din röst en ny behaglig ton, kan du efter att ha läst den här artikeln bli inspirerad och vill prova en ny upplevelse själv. Eller så ställs du inför obehagliga luftvägssjukdomar och letar efter en praktik som snabbt kan återställa dig till ett högt energitillstånd, livlig kropp och själ, då de aktiviteter som kommer diskuteras, kommer att passa dig perfekt!

Lite om författaren A. Strelnikova

Alexandra Nikolaevna började sin karriär som operadiva under första hälften av förra seklet, och efter andra världskriget blev hon en välkänd sånglärare i Sovjetunionen.

Drivkraften för utvecklingen av unik gymnastik var röstförlusten. Sättet att återställa ligamenten med hjälp av andningsövningar föreslog sångerskan av hennes mamma. Gradvis bildade de enskilda delarna av metodiken ett helt system, vilket visade sig vara ovanligt effektivt.

1972 registrerade Strelnikova officiellt sin uppfinning hos All-Union Research Institute of State Patent Examination, efter att ha fått ett upphovsrättscertifikat för det.

För närvarande verkar Center for Respiratory Gymnastik, uppkallat efter dess grundare, i huvudstaden. Tillämpningen av denna teknik har testats upprepade gånger i medicinska institutioner. olika typer, och forskning har genomgående bevisat dess effektivitet.

Träningsregler

Innan du gör övningarna måste du bekanta dig med vissa regler.

1. Tänk bara på andningen. Du behöver inte ringa så mycket som möjligt - det här är huvudsakliga misstaget. Det är nödvändigt att andas in kort, högljutt och skarpt.
2. Utandning är inte huvudsaken i övningar. Andas ut genom munnen, inte genom näsan. Ingen extra stress behövs. Känn ditt andetag.
3. Försök att hålla jämna steg.
4. Tvinga inte dig själv. Du behöver inte göra övningen bara för att du måste. Om kroppen inte är redo ännu, ge den tid, skynda inte.

Komplex grundläggande och extra

För effektiva träningspass Strelnikova utvecklade ett speciellt komplex. Den består av en huvuddel och en extra del. Den första innehåller följande uppgifter:

• handflatorna
• Axelremmar
• Pump
• huvudet vänder sig
• liten pendel
• Katt
• Omfamna dina axlar
• stor pendel
• sprickor

Ytterligare övningar inkluderar:

• Sätt dig ner - res dig upp
• Vår
• Höjning av bäckenet
• Metronom
• vicka

När du utför övningar är det viktigt att följa alla regler, följ tydligt instruktionerna. När du tränar konstant kommer kroppen att vänja sig vid en sådan mängd syre och det blir lättare att arbeta. Det är mer ändamålsenligt att först lära sig de första 3 övningarna - grundläggande. Lägg sedan till 1 ny per dag. Tekniken för att utföra alla övningar behandlas i videon.

11 andningsövningar Strelnikova

1. Träna "handflatorna"

I.p. (startposition) - stående:

Stå rakt upp, armarna böjda i armbågarna (armbågarna nedåt) och handflatorna framåt - "psykisk pose".

Stående i denna position bör du ta korta, rytmiska, bullriga andetag genom näsan samtidigt som du knyter handflatorna till nävar (de så kallade grepprörelserna.

Utan en paus, ta 4 rytmiska, skarpa andetag genom näsan.

Sänk sedan händerna och vila i 4-5 sekunder. Ta sedan fyra bullriga, korta andetag till och pausa igen.

Normalt behöver du ta 4 andetag 24 gånger.

I början av lektionen kan du känna dig yr, det är okej! Du kan sitta ner och fortsätta sitta, öka pausen till 10 sekunder.

2. Träna "chaufförer"

I.p. - stående, händerna knutna till nävar och pressade mot magen i midjehöjd.

När du andas in är det nödvändigt att kraftigt trycka ner knytnävarna mot golvet (ansträng inte dina axlar, räta ut armarna till slutet, sträck dig mot golvet).

För sedan tillbaka borstarna till nivån för bältet i ip.

Gör 8 andetag i rad. Normalt 12 gånger 8.

3. Träna "pump" ("pumpa upp däcket")

I.p. - stående, benen något smalare än axelbredden, armarna nedanför (o.s. - huvudställning).

Gör en lätt lutning (räck händerna mot golvet, men rör inte) medan du i den andra halvan av lutningen tar ett kort och bullrigt andetag genom näsan.

Andningen slutar med lutningen. Res dig lite, men inte helt, och luta + andas in igen. Du kan tänka dig att du pumpar upp ett däck i en bil.

Tilt utförs enkelt och rytmiskt, det är inte värt att böja sig lågt, det räcker att böja sig ner till bältets nivå.

Runda ryggen, sänk huvudet. Viktig!! "Pumsa upp däcket" i borrstegets rytm.

Normalt utförs övningen 12 gånger.

Begränsningar:

Skador i ryggraden och huvudet, perenn osteokondros och radikulit, ökat intrakraniellt, arteriellt och intraokulärt tryck, stenar i levern, urinblåsan, njurarna - du ska inte böja dig lågt. Lutningen är något märkbar, men korta och bullriga andetag krävs. Utandning är passiv efter inandning genom munnen, utan att öppna munnen på vid gavel.

Denna övning är ganska effektiv, den kan stoppa en hjärtinfarkt, en leverattack och bronkial astma.

4. Träna "katt" (halv knäböj med tur)

I.p. – o.s. (under träningen kommer inte fötterna från golvet).

Gör en dansknäböj med en vridning av bålen åt höger och samtidigt ett kort, skarpt andetag.

Gör sedan samma sak med en vänstersväng.

Utandningar utförs spontant.

Knäna är lätt böjda och uträtade (sitta inte mycket på huk utan lätt och fjädrande).

Händerna till vänster och höger är gripande rörelser.

Ryggen är rak, vänd i midjan.

Normalt ex. utfört 12 gånger.

5. Övning "Kram dina axlar"

I.p. - stående, armarna böjda och höjda till axelnivå.

Det är nödvändigt att kasta armarna mycket starkt, som om du skulle vilja krama dig själv vid dina axlar.

Och för varje rörelse tas ett andetag.

Händer under "kramen" ska vara parallella med varandra; det är inte nödvändigt att avla särskilt brett åt sidan.

Normalt utförs övningen 12p - 8 andetag-rörelse.

Kan utföras i olika startpositioner.

Begränsningar:

Ischemisk sjukdom hjärta, tidigare hjärtinfarkt, medfödd hjärtsjukdom - med dessa sjukdomar rekommenderas det inte att göra denna övning.

Det bör börja från 2 veckors lektioner.

Om tillståndet är allvarligt måste du göra hälften så många andetag (4 eller till och med 2).

Gravida kvinnor från ca 6 månader (graviditet) lutar inte huvudet bakåt i denna övning, det är bara händerna som utför övningen, står rakt och tittar framåt.

6. Träna "stor pendel"

I.p. - stående, benen redan axlar. Luta dig framåt, sträck dig mot golvet med händerna - andas in.

Omedelbart, utan att stanna (böj lätt i nedre delen av ryggen), luta dig tillbaka - krama dina axlar med händerna. Andas också in.

Andas ut frivilligt mellan inhalationerna.

Normalt: 12 gånger. Övningen kan utföras sittande.

Begränsningar:

Osteokondros, ryggradsskador, förskjutning av intervertebrala skivor.

Med dessa sjukdomar bör du begränsa rörelsen, luta dig lite framåt och böja dig lite medan du böjer dig bakåt.

Först efter en god behärskning av de första 6 övningarna bör du fortsätta till resten.

Du kan lägga till en övning varje dag från den andra delen av komplexet, innan du bemästrar alla andra.

7. Träna "huvudvänder"

I.p. - stående, benen redan axlar.

Vrid huvudet åt höger - ett kort, bullrigt andetag genom näsan.

Samma sak till vänster.

Huvudet stannar inte i mitten, nacken är inte spänd.

Viktigt att komma ihåg!

Utandning måste göras genom munnen efter varje inandning.

Normalt: 12 gånger.

8. Träna "öron"

I.p. - stående, benen redan axlar.

Lätt lutning av huvudet åt höger, örat till höger axel - andas in genom näsan. Samma sak till vänster.

Skaka lätt på huvudet och titta framåt.

Övningen liknar den "kinesiska dummyn".

Inandningar utförs tillsammans med rörelser.

Andas ut, öppna inte munnen!

Normalt: 12 gånger.

9. Träna "pendelhuvud" (ned och upp)

I.p. - stående, benen redan axlar.

Sänk ner huvudet (titta på golvet) - ett kort, skarpt andetag.

Lyft upp huvudet (titta i taket) - andas in.

Jag påminner dig om att utandningar bör ske mellan andetag och genom munnen.

Normalt: 12 gånger.

Begränsningar:

Huvudskador, vegetovaskulär dystoni, epilepsi, ökat intrakraniellt, intraokulärt, arteriellt tryck, osteokondros i cervicothoracal regionen.

Med dessa sjukdomar bör du inte göra plötsliga rörelser med huvudet i sådana övningar som "öron", "vänder med huvudet", "Pendel med huvudet".

Gör en liten vridning av huvudet, men andan är bullrig och kort.

Du kan göra övningarna sittande.

10. Träning "rullar"

1) I.p. - stående, vänster fot framåt, höger fot bak. Överför kroppens vikt till vänster ben.

Kropp och ben är raka.

Böj ditt högra ben och lägg det på tån för balans (men luta dig inte mot det).

Sätt dig lite på huk på vänster ben, medan du andas in genom näsan (vänster ben efter huk ska omedelbart rätas ut).

Flytta omedelbart tyngdpunkten till det andra benet (låt kroppen vara rak) och sätt även på huk lite med inandning (vi lutar oss inte mot vänster ben).

Viktigt att komma ihåg:

1. knäböj görs med inandning;
2. överföra tyngdpunkten till benet på vilket knäböjningen utförs;
3. efter hukning ska benet omedelbart rätas ut, och sedan utförs en rullning från fot till fot.

Normalt: 12 gånger.

2) Övningen utförs på samma sätt som beskrivs ovan, bara det är nödvändigt att byta ben.

Denna övning görs endast i stående position.

11. Träna "steg"

I.p. - stående, benen redan axlar.

Lyft det böjda vänstra benet upp till bukens nivå (räta ut benet från knät, dra i tån). Sätt dig samtidigt ner lite på höger ben och ta ett kort, bullrigt andetag.

Efter huk måste benen återföras till sin ursprungliga position.

Gör samma sak, lyft det andra benet framåt. Kroppen måste vara rak.

Normalt: 8 gånger - 8 andetag.

Denna övning kan göras i vilken utgångsposition som helst.

Begränsningar:

Ischemisk hjärtsjukdom, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, hjärtinfarkt, medfödda missbildningar.

I närvaro av benskador och tromboflebit måste du utföra övningen när du sitter och ligger ner, mycket noggrant. Pausen kan förlängas upp till 10 sekunder. Med en sådan sjukdom är en konsultation med en kirurg nödvändig!

Under graviditet och urolithiasis, höj inte knät högt!

2) Steg tillbaka.

I.p. - Samma. Det vänstra benet, böjt i knäet, dras tillbaka, samtidigt som man hukar lite på det högra benet och tar ett andetag. Återför benen till sin ursprungliga position - andas ut. Gör samma sak på det andra benet. Denna övning görs stående.

Normalt: 4 gånger - 8 andetag.

Indikationer för användning av Strelnikovas teknik

Läkare har fortfarande inte en tydlig åsikt om det ovanliga tillvägagångssättet. Trots detta erkänner de dess effektivitet och tydliga positiva förändringar i tillståndet hos patienter och friska människor. Först och främst noterar de det faktum att Strelnikovas andningsövningar stimulerar immunförsvaret och har en allmän stärkande effekt på kroppen. Experter tror att programmet kan genomföras även i frånvaro av hälsoproblem, men det finns fortfarande flera indikationer på andningsövningar:

• Neurotiska tillstånd och depressioner som har gått över i en kronisk fas.
• Graviditetsperiod (med förbehåll för det normala förloppet av den naturliga processen).
• Bronkialastma, inflammatoriska processer i bronkerna och lungorna.
• Sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, inklusive högt blodtryck och vegetovaskulär dystoni.
• Överträdelse hjärtfrekvens, fick en hjärtattack.
• Återhämtningsperioden efter en stroke, epileptiska anfall, frekvent huvudvärk och migrän.
• Sjukdomar orsakade av metabola störningar.
• Patologi i sköldkörteln och diabetes mellitus.
• Vissa infektions- och virussjukdomar, dermatit.
• Rökning.
• Problem med potens hos män.
• Övervikt och en tendens att gå upp i vikt.
• Studier har visat att korrekta och regelbundna andningsövningar hjälper till att bota anemi, bli av med snarkning och stamning, problem i urogenitala området.

Fördelarna och skadorna av sessionerna är baserade på att stimulera metaboliska processer i kroppen, förbättra blodtillförseln till organ och system. Tillvägagångssättet stärker blodkärlen, återställer förlorade funktioner, minskar risken för komplikationer på grund av olika patologier.

Strelnikovas andningsövningar kan kombineras med andra terapeutiska åtgärder genom att ta mediciner. I avsaknad av uppenbara indikationer för sessioner kan de utföras i förebyggande syfte. I vilket fall som helst kommer positiva förändringar i staten inte att låta dig vänta.

Kontraindikationer för andningsövningar

Enligt experter kan Strelnikovas andningsövningar, med rätt tillvägagångssätt, inte orsaka någon skada på människokroppen. Men i närvaro av akuta eller kroniska tillstånd måste införandet av tekniken i regimen närma sig med ökad försiktighet. Först och främst bör detta steg komma överens med läkaren.

Djup och aktiv andning kan vara skadlig om du tränar enligt systemet mot bakgrund av sådana tillstånd:

• Osteokondros, särskilt i övre ryggraden.
• Akut tromboflebit.
• Inre blödning eller misstanke om dessa tillstånd.
• Skador på ryggraden eller huvudet av någon etiologi och svårighetsgrad.
• Ökat arteriellt, intrakraniellt eller okulärt tryck.
• Feber.
• Det är också viktigt att komma ihåg att under träningen är det förbjudet att röka.

För att inte riskera måste du börja lektioner med en lägsta intensitet. Belastningarna måste ökas gradvis. Processen bör inte orsaka obehag eller åtföljas av svårigheter. Tills kroppen vänjer sig måste du vila ofta under sessionen och gradvis överföra den till en ny rytm.

Klasserna bör börja från de första 3 övningarna i komplexet.

INLEDANDE LEKTION

Första övningen « handflatorna" - uppvärmning. Alla övningar beskrivs i huvudkomplexet, se nedan).

Under utförandet är det nödvändigt att göra 4 bullriga nasala andetag. Sedan (3-5 sekunder) pausa och igen i rad utan att stoppa 4 bullriga nasala andetag.

Detta måste göras cirka 24 gånger (4 andetag), totalt kommer cirka 96 rörelser (”hundra” av Strelnikova) ut. Utandning (osynlig och ohörbar) sker genom munnen efter inandning genom näsan. Utandningar ska inte tryckas ut och försenas! Inandning är mycket aktiv, utandning är ganska passiv. Tänk bara på andningen, bullriga, för hela rummet. Glöm utandning.

När du andas in, stäng läpparna något.

Ett kort, bullrigt andetag genom näsan i Strelnikovas gymnastik utförs med stängda läppar. Det är inte nödvändigt att komprimera läpparna kraftigt vid inandning, de stängs lätt, naturligt och fritt.

Efter ett bullrigt, kort andetag genom näsan öppnar sig läpparna lite – och utandningen sker av sig själv genom munnen (och är inte hörbar). Grimas när man andas in är absolut omöjligt!!! Och höj palatingardinen, sticker ut magen.

Tänk inte vart ska han gå luft, tänk att du sniffar luften väldigt kort och högljutt (som att klappa händerna).

Axlarna är inte involverade i andningen, så du bör inte höja dem. Detta måste övervakas!

I början av träningspasset kan du känna dig lite yr. Var inte rädd! Du kan göra övningar "handflatorna" när du sitter (du måste tänka på rekommendationerna för VGDM (vegetativ-vaskulär dystoni).

Den andra övningen "Shooters" 8 andetag tas utan uppehåll ("åtta"). Därefter 4-5 sekunders vila och återigen 8 andetag. Och på detta sätt 12 gånger (också ett "hundra" av 96 rörelser.

Den tredje övningen "Pump" du behöver göra 12 gånger - 8 andetag, vila efter varje "8" 4-5 sekunder. (När du utför denna övning finns det vissa begränsningar som beskrivs i huvudkomplexet).

Dessa tre övningar tar cirka 10-20 minuter. Denna lektion upprepas två gånger om dagen (morgon, kväll). Och på kvällen, gör "Palms" gör 8 andetag av rörelser.

På den andra dagen lägg till övningar "Cat“, 12 gånger för 8 rörelser.

"Kram dina axlar"
"Stor pendel"
"Huset vänder sig"
"öron",
"Pendelhuvud"
"rullar",
"Steg".

När övningarna är väl bemästrade bör deras prestation ökas från 8 till 16 andetag, sedan 32. Vila bibehålls i 3-4-5 sekunder, men inte efter "åttan", utan efter "16" och "32" andetag -rörelser.

Om övningen görs i 16 andetag, utförs den 6 gånger; om 32 andetag, sedan 3 gånger. Vid behov kan pausen ökas till 10 sekunder, men inte mer.

Om du lätt tar 32 andetag i rad och du kan göra 96 ​​andetag ("hundra"), rekommenderas det fortfarande att vila 3-4-5 sekunder efter 32 andetag. Annars kan du "gå för långt", och Strelnikovas andningsövningar kommer att sluta hjälpa dig.

Huvudkomplex

Tänk på huvudkomplexet. Det är värt att upprepa reglerna som måste följas när du utför de tre första övningarna.

Regler:

1. Tänk bara på att andas in genom näsan. Träna bara andetag. Andas in - skarp, kort, bullrig (klappa händerna).
2. Utandning sker efter inandning oberoende (genom munnen). Fördröja eller andas inte ut utandningen. Inandning - mycket aktiv genom näsan, utandning - genom munnen, ohörbar och passiv. Buller under utandning bör inte vara!
3. Samtidigt med andningen görs rörelser och inget annat!
4. I andningsövningar Strelnikova rörelse - andetag utförs i rytmen av ett steg steg.
5. Räkningen utförs mentalt, och endast vid 8.
6. Övningar får utföras i vilken position som helst - stående, liggande, sittande.

Andningsövningar Strelnikova

1. Träna "handflatorna"

I.p. (startposition) - stående:

Stå rakt upp, armarna böjda i armbågarna (armbågarna nedåt) och handflatorna framåt - "psykisk pose".

Stående i denna position bör du ta korta, rytmiska, bullriga andetag genom näsan samtidigt som du knyter handflatorna till nävar (de så kallade grepprörelserna.

Utan en paus, ta 4 rytmiska, skarpa andetag genom näsan.

Sänk sedan händerna och vila i 4-5 sekunder. Ta sedan fyra bullriga, korta andetag till och pausa igen.

Normalt behöver du ta 4 andetag 24 gånger.

I början av lektionen kan du känna dig yr, det är okej! Du kan sitta ner och fortsätta sitta, öka pausen till 10 sekunder.

2. Träna "chaufförer"

I.p. - stående, händerna knutna till nävar och pressade mot magen i midjehöjd.

När du andas in är det nödvändigt att kraftigt trycka ner knytnävarna mot golvet (ansträng inte dina axlar, räta ut armarna till slutet, sträck dig mot golvet).

För sedan tillbaka borstarna till nivån för bältet i ip.

Gör 8 andetag i rad. Normalt 12 gånger 8.

3. Träna "pump" ("pumpa upp däcket")

I.p. - stående, benen något smalare än axelbredden, armarna nedanför (o.s. - huvudställning).

Gör en lätt lutning (räck händerna mot golvet, men rör inte) medan du i den andra halvan av lutningen tar ett kort och bullrigt andetag genom näsan.

Andningen slutar med lutningen. Res dig lite, men inte helt, och luta + andas in igen. Du kan tänka dig att du pumpar upp ett däck i en bil.

Tilt utförs enkelt och rytmiskt, det är inte värt att böja sig lågt, det räcker att böja sig ner till bältets nivå.

Runda ryggen, sänk huvudet. Viktig!! "Pumsa upp däcket" i borrstegets rytm.

Normalt utförs övningen 12 gånger.

Begränsningar:

Skador i ryggraden och huvudet, perenn osteokondros och radikulit, ökat intrakraniellt, arteriellt och intraokulärt tryck, stenar i levern, urinblåsan, njurarna - du ska inte böja dig lågt. Lutningen är något märkbar, men korta och bullriga andetag krävs. Utandning är passiv efter inandning genom munnen, utan att öppna munnen på vid gavel.

Denna övning är ganska effektiv, den kan stoppa en hjärtinfarkt, en leverattack och bronkial astma.

4. Träna "katt" (halv knäböj med tur)

I.p. – o.s. (under träningen kommer inte fötterna från golvet).

Gör en dansknäböj med en vridning av bålen åt höger och samtidigt ett kort, skarpt andetag.

Gör sedan samma sak med en vänstersväng.

Utandningar utförs spontant.

Knäna är lätt böjda och uträtade (sitta inte mycket på huk utan lätt och fjädrande).

Händerna till vänster och höger är gripande rörelser.

Ryggen är rak, vänd i midjan.

Normalt ex. utfört 12 gånger.

5. Övning "Kram dina axlar"

I.p. - stående, armarna böjda och höjda till axelnivå.

Det är nödvändigt att kasta armarna mycket starkt, som om du skulle vilja krama dig själv vid dina axlar.

Och för varje rörelse tas ett andetag.

Händer under "kramen" ska vara parallella med varandra; det är inte nödvändigt att avla särskilt brett åt sidan.

Normalt utförs övningen 12p - 8 andetag-rörelse.

Kan utföras i olika startpositioner.

Restriktioner:

Ischemisk hjärtsjukdom, hjärtinfarkt, medfödd hjärtsjukdom - med dessa sjukdomar rekommenderas det inte att göra denna övning.

Det bör börja från 2 veckors lektioner.

Om tillståndet är allvarligt måste du göra hälften så många andetag (4 eller till och med 2).

Gravida kvinnor från ca 6 månader (graviditet) lutar inte huvudet bakåt i denna övning, det är bara händerna som utför övningen, står rakt och tittar framåt.

6. Träna "stor pendel"

I.p. - stående, benen redan axlar. Luta dig framåt, sträck dig mot golvet med händerna - andas in.

Omedelbart, utan att stanna (böj lätt i nedre delen av ryggen), luta dig tillbaka - krama dina axlar med händerna. Andas också in.

Andas ut frivilligt mellan inhalationerna.

Normalt: 12 gånger. Övningen kan utföras sittande.

Restriktioner:

Osteokondros, ryggradsskador, förskjutning av intervertebrala skivor.

Med dessa sjukdomar bör du begränsa rörelsen, luta dig lite framåt och böja dig lite medan du böjer dig bakåt.

Först efter en god behärskning av de första 6 övningarna bör du fortsätta till resten.

Du kan lägga till en övning varje dag från den andra delen av komplexet, innan du bemästrar alla andra.

7. Träna "huvudvänder"

I.p. - stående, benen redan axlar.

Vrid huvudet åt höger - ett kort, bullrigt andetag genom näsan.

Samma sak till vänster.

Huvudet stannar inte i mitten, nacken är inte spänd.

Viktigt att komma ihåg!

Utandning måste göras genom munnen efter varje inandning.

Normalt: 12 gånger.

8. Träna "öron"

I.p. - stående, benen redan axlar.

Lätt lutning av huvudet åt höger, örat till höger axel - andas in genom näsan. Samma sak till vänster.

Skaka lätt på huvudet och titta framåt.

Övningen liknar den "kinesiska dummyn".

Inandningar utförs tillsammans med rörelser.

Andas ut, öppna inte munnen!

Normalt: 12 gånger.

9. Träna "pendelhuvud" (ned och upp)

I.p. - stående, benen redan axlar.

Sänk ner huvudet (titta på golvet) - ett kort, skarpt andetag.

Lyft upp huvudet (titta i taket) - andas in.

Jag påminner dig om att utandningar bör ske mellan andetag och genom munnen.

Normalt: 12 gånger.

Restriktioner:

Huvudskador, vegetovaskulär dystoni, epilepsi, ökat intrakraniellt, intraokulärt, arteriellt tryck, osteokondros i cervicothoracal regionen.

Med dessa sjukdomar bör du inte göra plötsliga rörelser med huvudet i sådana övningar som "öron", "vänder med huvudet", "Pendel med huvudet".

Gör en liten vridning av huvudet, men andan är bullrig och kort.

Du kan göra övningarna sittande.

10. Träning "rullar"

1) I.p. - stående, vänster fot framåt, höger fot bak. Överför kroppens vikt till vänster ben.

Kropp och ben är raka.

Böj ditt högra ben och lägg det på tån för balans (men luta dig inte mot det).

Sätt dig lite på huk på vänster ben, medan du andas in genom näsan (vänster ben efter huk ska omedelbart rätas ut).

Flytta omedelbart tyngdpunkten till det andra benet (låt kroppen vara rak) och sätt även på huk lite med inandning (vi lutar oss inte mot vänster ben).

Viktigt att komma ihåg:

1 - knäböj görs tillsammans med inandning;

2 - överför tyngdpunkten till benet på vilket knäböjningen utförs;

3 - efter hukning ska benet omedelbart rätas ut, och sedan utförs en rullning från fot till fot.

Normalt: 12 gånger.

2) Övningen utförs på samma sätt som beskrivs ovan, bara det är nödvändigt att byta ben.

Denna övning görs endast i stående position.

11. Träna "steg"

1) "Framåtsteg".

I.p. - stående, benen redan axlar.

Lyft det böjda vänstra benet upp till bukens nivå (räta ut benet från knät, dra i tån). Sätt dig samtidigt ner lite på höger ben och ta ett kort, bullrigt andetag.

Efter huk måste benen återföras till sin ursprungliga position.

Gör samma sak, lyft det andra benet framåt. Kroppen måste vara rak.

Normalt: 8 gånger - 8 andetag.

Denna övning kan göras i vilken utgångsposition som helst.

Restriktioner:

Ischemisk hjärtsjukdom, sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, hjärtinfarkt, medfödda missbildningar.

I närvaro av benskador och tromboflebit, du måste utföra övningen sittande och liggande, mycket noggrant. Pausen kan förlängas upp till 10 sekunder. Med en sådan sjukdom är en konsultation med en kirurg nödvändig!

Under graviditet och urolithiasis, höj inte knät högt!

2) Steg tillbaka.

I.p. - Samma. Det vänstra benet, böjt i knäet, dras tillbaka, samtidigt som man hukar lite på det högra benet och tar ett andetag. Återför benen till sin ursprungliga position - andas ut. Gör samma sak på det andra benet. Denna övning görs stående.

Normalt: 4 gånger - 8 andetag.

Andningsövningar Strelnikova, videolektion

Listan över de viktigaste sjukdomarna där andningsövningar av A.N. Strelnikova används

Sjukdomar i de övre luftvägarna, bronkierna och lungorna
rinit vasomotorisk och allergisk;
bihåleinflammation;
Adenoider I och II grad;
Avvikt septum;
Akuta luftvägssjukdomar (ARI och ARVI);
Rhinosinusit;
Snarka;
cystor;
Polyper i näsan och struphuvudet;
Myom;
Angiofibrom;
papillom;
angiom;
Pares eller förlamning;
Angina;
Laryngit och laryngotrakeit;
Otit;
Frontit;
Kronisk faryngit;
Eustakit;
Quinckes ödem;
Ödem i struphuvudet;
Trakeotomi;
Influensa;
Bronkit;
Kikhosta;
bronkiektasis;
Lunginflammation;
Pleurit;
pneumoskleros;
Atelektas i lungorna;
Pneumothorax;
Emfysem i lungorna;
Bronkial astma;
Lungödem;
Lungtuberkulos;
sarkoidos;
Godartade tumörer i andningsorganen.

Andningsgymnastik av A.N. Strelnikova är indicerat för ALLA luftvägssjukdomar, även under en exacerbation av sjukdomen (men bara med en strikt INDIVIDUELL metod).

Andningsgymnastik av A.N. Strelnikova är indikerad för ALLA kränkningar av ljudbildning och sjukdomar i röstapparaten.

Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet
angina;
Förmaksflimmer;
Hjärtischemi;
Kardiopsykoneuros;
hypertoni;
hypotoni;
takykardi;
Myokardit;
reumatisk kardit;
Reumatism;
perikardit;
Aterosklerotisk kardioskleros;
Cirkulationssvikt;
Ateroskleros;
lymfadenit;
lymfogranulomatosis;
tromboflebit;
Migrän;
migränneuralgi;
Stroke.

Blodsjukdomar
Anemi;
Leukemi;
Strålsjuka.

Sjukdomar i matsmältningssystemet
Kronisk gastrit;
magsår i magen och tolvfingertarmen;
enterokolit;
Kronisk pankreatit;
Förstoppning.

Sjukdomar i lever och njurar
Hepatit;
Cirros i levern;
Botkins sjukdom (gulsot);
njurcysta;
polycystisk njursjukdom;
Vandrande njure;
Pyelonefrit;
Glomerulonefrit.

Sjukdomar i det endokrina systemet
Diabetes;
Autoimmun tyreoidit;
Fetma;
utmattning;
Mastopati;
Hypotyreos;
Diffus giftig struma;
Tillväxtfördröjning (eftersläpning i fysisk utveckling);
Gynekomasti.

Sjukdomar i det genitourinära systemet
Hemorrojder;
Ljumskbråck;
Enures (sängvätning);
Cystit;
Climacteric neuros;
Polyp i livmoderhalsen;
Cervikal erosion;
Salpingooforit (inflammation i livmoderns bihang);
Metrit;
endometrios;
Algomenorré (smärtsam menstruation);
Cystor på äggstockarna;
Framfallet av väggarna i slidan;
Kronisk prostatit;
Prostata adenom;
Impotens;
Orkit;
Kryptorkidism;
phimosis;
mikropenis;
Åderbråck i spermasträngen;
Snabb ejakulation;
Infertilitet;
Försenad sexuell utveckling.

Nervösa och psykiska sjukdomar
Alkoholförgiftning;
kronisk alkoholism;
Epilepsi;
Drogmissbruk;
Neurit;
Neurasteni;
neuroser;
neuralgi;
Sömnlöshet.
Strelnikovskaya andningsgymnastik stärker immunförsvaret, ökar vitalitet och effektivitet, läker psyket, förbättrar humöret och tar bort depression!

Muskuloskeletala störningar
osteokondros;
Artrit;
artros;
Radikulit;
Olika hållningsstörningar;
skolios;
Kyphos;
Lordos;
polyartrit;
frakturer;
dislokationer;
blåmärken;
Kotbråck.
Olika skador på övre och nedre extremiteterna, axelgördel och höfter.

Kära läsare, om du har utfört en uppsättning Strelnikova-andningsövningar, lämna kommentarer eller recensioner nedan. Någon kommer att tycka att detta är väldigt användbart!

Har du tänkt på hur du andas? I livet använder vi mindre än halva volymen av våra lungor, vi andas in luften ytligt och snabbt. Ett sådant felaktigt tillvägagångssätt stör kroppens vitala aktivitet och provocerar uppkomsten av många åkommor: från sömnlöshet till åderförkalkning.

Ju oftare vi andas in luften, desto mindre syre absorberar kroppen. Utan att hålla andan kan koldioxid inte ackumuleras i blodet och vävnadscellerna. Och detta viktiga element stöder metaboliska processer, deltar i syntesen av aminosyror, lugnar nervsystem, vidgar blodkärlen, exciterar andningscentrum och får det att fungera optimalt.

Vad är farligt felandning?

Snabb ytlig andning bidrar till utvecklingen av högt blodtryck, astma, ateroskleros, hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar. I ett försök att kompensera för förlusten av koldioxid sätter kroppen på försvarssystemet. Som ett resultat uppstår överspänning, vilket leder till en ökning av slemsekretion, en ökning av kolesterolnivåer, förträngning av blodkärl, spasmer i bronkialkärl och glatta muskler i alla organ.

Hur normaliserar man andningsprocessen?

Anrikning av blodet med koldioxid bidrar till sömn på magen, fasta, vattenprocedurer, härdning, sportbelastningar och speciella andningsövningar. Det är också viktigt att undvika stress, överätande, medicinering, alkohol, rökning och överhettning, dvs. hälsosam livsstil liv.

Vilka är fördelarna med andningsövningar?

• Förebyggande av bronkialsjukdomar (bronkialastma, obstruktiv, kronisk bronkit).
• Massage av inre organ, förbättring av tarmperistaltiken och förstärkning av magmusklerna.
• Koncentration av uppmärksamhet och ökning av intellektuell aktivitet.
• Minska trötthet, bekämpa stress och.
• En våg av energi, livskraft och utmärkt välbefinnande.
• Ung elastisk hud och jämn viktminskning.

Fem allmänna regler för att utföra andningsövningar

1. Börja med den lättaste, öka belastningen gradvis.
2. Träna för frisk luft(eller i ett välventilerat utrymme) och bär bekväma kläder.
3. Bli inte distraherad under lektionen. För prestation maximal effekt koncentrationen är viktig.
4. Andas långsamt. Det är långsam andning som bidrar till kroppens största mättnad med syre.
5. Gör övningar med nöje. Sluta träna om du upplever några obehagliga symtom. Rådgör med en specialist om att minska belastningen eller öka pausen mellan seten. Det enda acceptabla obehaget är lätt yrsel.

Typer av andningsövningar

yogaträning

För många århundraden sedan upptäckte yogis förhållandet mellan andning och en persons känslomässiga, fysiska och mentala utveckling. Tack vare speciella övningar chakran och perceptionskanaler öppnas. Andningsövningar har en gynnsam effekt på inre organ du hittar balans och harmoni. Yogis kallar sitt system för pranayama. Under träningen behöver du bara andas genom näsan.

Pranayama är förmågan att medvetet styra andningen och kontrollera kroppens energi med hjälp av in- och utandningar.

Kapalabhati - magandning

Sitta i bekväm hållning med rak rygg. Blunda och fokusera på mitten av ögonbrynet. När du andas in, blås upp magen: slappna av i bukväggen, så kommer luften automatiskt in i lungorna. När du andas ut, dra magen mot ryggraden, rörelsen ska vara aktiv. Bröstkorgen och övre lungorna är inte involverade i processen. Börja med 36 andetag. När du vänjer dig, ta upp den till 108.

Nadi shodhana - andas genom vänster och höger näsborrar

Stäng höger näsborre med tumme, och genom vänster, andas in och andas ut jämnt. Utför fem cykler (inandning och utandning räknas som en cykel), byt sedan näsborren. Andas in och andas ut genom två näsborrar - även fem cykler. Träna i fem dagar och gå vidare till nästa teknik.

Andas in och andas ut genom vänster näsborre, stäng den sedan och andas in och andas ut genom den högra. Byt fingrar, växelvis täcka vänster och höger näsborrar. Utför 10 andningscykler.

Gymnastik Strelnikova

Denna gymnastik är designad som ett sätt att återställa sångrösten. Men praktiken har visat att metoden för A. N. Strelnikova, baserad på gasutbyte, kan naturligt och effektivt läka hela kroppen. Övningarna involverar inte bara andningsorganen, utan även diafragman, huvudet, nacken och magen.

Principen för andning är att snabbt andas in genom näsan varje sekund under träningen. Du måste andas in aktivt, intensivt, bullrigt och genom näsan (medan näsborrarna ska stängas). Utandningen är omärklig, det sker av sig själv. Strelnikovas system innehåller många övningar, varav tre är grundläggande.

Träning "Palms"

Stå upp, böj armbågarna och rikta handflatorna bort från dig. Knyt händerna till nävar samtidigt som du tar skarpa och bullriga andetag. Efter att ha slutfört en serie på åtta andetag, vila och upprepa övningen - totalt 20 cykler.

Övning "Bärare"

Placera fötterna något smalare än axelbredden, händerna i midjehöjd, handflatorna knutna till nävar. När du andas in, sänk armarna kraftigt, öppna nävarna och sprid ut fingrarna. Försök att anstränga dina händer och axlar med maximal kraft. Gör åtta uppsättningar av åtta gånger.

Övning "Pump"

Lämna dina ben i samma position. Andas in högljutt, böj dig långsamt och sträck armarna mot golvet utan att röra det. Återgå sedan långsamt till startpositionen, som om du pumpade. Gör åtta uppsättningar av åtta gånger.

Buteyko metod

Enligt K. P. Buteyko (en sovjetisk forskare, fysiolog, kliniker, medicinfilosof, kandidat för medicinska vetenskaper) är orsaken till utvecklingen av sjukdomar alveolär hyperventilation. Med djupa andetag ökar inte mängden syre som tas emot, men mängden koldioxid minskar.

Denna teori stöds av intressant fakta: lungvolymen hos en patient med bronkial astma är 10-15 liter, en frisk person - 5 liter.

Syftet med denna andningsövning är att bli av med hyperventilering av lungorna, vilket i sin tur hjälper till att hantera sjukdomar som bronkialastma, allergier, astmatisk bronkit, angina pectoris, diabetes och så vidare. Buteyko-systemet inkluderar konstgjord ytlig andning, förseningar, nedgångar och andningssvårigheter upp till användning av korsetter.

Det inledande skedet av utbildningen

Mät kontrollpausen - intervallet från en lugn utandning till önskan att andas in (så att du inte vill andas genom munnen). Norm - från 60 sekunder. Mät pulsen, normen är mindre än 60.

Sitt på en stol, räta ut ryggen och titta något ovanför ögonlinjen. Slappna av mellangärdet och börja andas så ytligt att en känsla av luftbrist uppstår i bröstet. I detta tillstånd måste du vara inom 10-15 minuter.

Meningen med Buteyko-övningar är att gradvis minska andningsdjupet och minska det till ett minimum. Minska inandningsvolymen i 5 minuter och mät sedan kontrollpausen. Träna bara på fastande mage, andas genom näsan och tyst.

Bodyflex

Detta är en metod för att bekämpa övervikt, slapp hud och rynkor, utvecklad av Greer Childers. Dess obestridliga fördel är frånvaron av åldersbegränsningar. Principen för bodyflex är att kombinera aerob andning och bristningar. Som ett resultat är kroppen mättad med syre, vilket bränner fett, och musklerna spänns och blir elastiska. Börja bemästra gymnastik med femstegsandning.

Femstegsandning

Föreställ dig att du ska sitta på en stol: böj dig framåt, vila händerna på benen, lätt böjda i knäna, tryck skinkorna bakåt. Placera handflatorna cirka 2-3 centimeter ovanför knäna.

1. Utandning. Pressa ihop dina läppar i ett rör, släpp sakta och jämnt ut all luft från lungorna utan ett spår.
2. Andas in. Utan att öppna munnen, andas in snabbt och skarpt genom näsan och försök fylla lungorna med luft. Andningen ska vara bullrig.
3. Utandning. Lyft upp huvudet 45 grader. Gör en rörelse med dina läppar, som om du smetar ut läppstift. Andas ut från diafragman med kraft all luft genom munnen. Du bör få ett ljud som liknar "ljumske".
4. Paus. Håll andan, luta huvudet framåt och dra in magen i 8-10 sekunder. Försök att få en våg. Föreställ dig att magen och andra organ i bukhålan bokstavligen placeras under revbenen.
5. Slappna av, andas in och släpp magmusklerna.

Muller system

Den danske gymnasten Jørgen Peter Müller uppmanar till djup och rytmisk andning utan pauser: håll inte andan, ta inte korta andetag. Målet med hans övningar är frisk hud, andningsuthållighet och bra muskeltonus.

Systemet består av 60 andningsrörelser som utförs samtidigt med tio övningar (en övning - 6 andetag och utandningar). Vi rekommenderar att du börjar med en lätt svårighetsgrad. Utför de första fem övningarna långsamt sex gånger. Andas bröst och genom näsan.

5 övningar för att stärka den muskulära korsetten

Övning nummer 1. Startposition: händerna på bältet, fötterna bredvid varandra, ryggen rak. Lyft och sänk omväxlande raka ben framåt, åt sidorna och bakåt (ena benet vid inandningen, det andra vid utandningen).

Övning nummer 2. Placera fötterna ett kort steg ifrån varandra. Medan du andas in, böj dig bakåt så mycket som möjligt (med huvudet), flytta dina höfter framåt, böj armbågarna och händerna knutna i nävar. När du andas ut, böj dig ner, räta ut armarna och försök att röra golvet med dem. Böj inte på knäna medan du gör detta.

Övning nummer 3. Stäng och lyft inte hälarna. När du andas in, luta överkroppen åt vänster samtidigt som du flyttar din halvböjda högerarm bakom huvudet. Andas ut och återgå till startpositionen. Upprepa rörelserna till höger sida.

Övning nummer 4. Sprid dina fötter så långt isär som möjligt. Klackarna är utåtvända, armarna hänger fritt i sidorna. Vrid kroppen: höger axel - bakåt, vänster höft - framåt och vice versa.

Övning nummer 5. Placera fötterna axelbrett isär. När du andas in, höj långsamt armarna framför dig. Gör en djup knäböj när du andas ut. Räta upp och sänk armarna.

Kontraindikationer

Oavsett hur stora fördelarna med andningsövningar är, bör de utföras noggrant. Rådfråga din läkare innan du påbörjar någon aktivitet. Gå gradvis vidare till att öka belastningen för att undvika de obehagliga symptomen på hyperventilering.

Andningsövningar kontraindicerat hos personer efter operation och med vissa sjukdomar. Begränsningar är svår hypertoni, en hög grad av närsynthet, en tidigare hjärtinfarkt, glaukom i det akuta stadiet av sjukdomen mot bakgrund av hypertermi, akuta luftvägsvirusinfektioner, dekompenserade kardiovaskulära och endokrina patologier.

Konstigt men sant: den naturliga processen med inandning och utandning kan göra stor skillnad i ditt liv. Rätt vald andningsteknik kan förbättra hälsan och ge. Det viktigaste är viljan att lära och ett kompetent förhållningssätt.