Hur man korrekt ökar antalet armhävningar från golvet. Hur man ökar antalet armhävningar från golvet

Många frågar hur det är lättare, större och bättre tryck upp från golvet att pumpa upp muskler, bli starkare, mer uthållig, snabbare, öka hastighet, kraft och reaktion. Det är trots allt armhävningar från golvet som har många fördelar, och alla behöver göra armhävningar, både vuxna och tonåringar, män och kvinnor.

I artikeln kommer du att lära dig hur enklare, mer och bättre tryck upp från golvet vad är fördelarna med armhävningar från golvet och hur man lär sig hur man gör armhävningar korrekt för att nå dina mål och inte skada din hälsa. Därför att fel utförande träning leder till skada. Följ därför och tillämpa våra tips och övningar i praktiken korrekt. Ta reda på: hur man gör armhävningar på nävarna från golvet .

För att göra det lättare att pusha upp från golvet behöver du bara börja göra armhävningar med ett vanligt grepp och göra 3 set och 5-10 armhävningar per set. Gör inte omedelbart många armhävningar och en tung belastning, eftersom detta inte leder till något bra.

För att göra det lättare tryck upp från golvet, du måste sätta upp ett mål för dig själv och motivera dig själv med något, då blir armhävningar mycket lättare och lättare. Ta reda på: hur man gör armhävningar för tjejer hemma.

Hur man trycker upp mer från golvet

För att få fler armhävningar från golvet behöver du göra armhävningar minst 3 gånger i veckan och gärna varje dag. Försök att göra 1-2 armhävningar till varje dag och träna. Till exempel gör du idag 3 set armhävningar, 10 armhävningar per set. Imorgon behöver du också göra 3 set, men redan 11-12 armhävningar per set.

Även för mer tryck upp från golvet, bör du försöka använda extra vikt. Eftersom antalet armhävningar inte alltid påverkar muskeltillväxten, men om du behöver snabbhet, uthållighet och styrka, försök då att göra armhävningar 1 gång mer varje dag. Då kan du bli snabbare önskat resultat. Ta reda på: hur man gör armhävningar och varför du behöver det.

Hur man bäst trycker upp från golvet

För att bättre pusha upp från golvet, använd en mängd olika armhävningar. Armhävningar med vanliga, smala och brett grepp, på händerna, på nävarna, på fingrarna, på händerna eller armhävningar med klappar eller på ena handen.

Sporttips i bilder och filmer

Hur gör man 100 armhävningar? Är det möjligt? Hur förbereder man sig ordentligt? Du hittar svar på alla dessa frågor, och mer, i artikeln.

100 gånger. Är det verkligt?

Detta resultat är ganska verkligt för varje frisk person, men mycket bestäms av de initiala förmågorna. Om du till exempel enkelt kan göra 60 armhävningar i ett set kan du nå hundra utan problem på en månads träning. Det blir mycket svårare för dem som klarar mindre än 10 gånger. Detta beror på att musklerna ännu inte kommit in i arbetsrytmen och det tar tid för kroppen att anpassa sig till konstant stress. På ett eller annat sätt kan varje fysiskt frisk person uppnå ett sådant resultat, men du måste försöka.

Kan alla göra det?

Hur gör man 100 armhävningar? Är det möjligt för alla? Det beror på de fysiologiska egenskaperna och graden av muskelutveckling vid tidpunkten för träningsstart. TILL fysiologiska egenskaper faktorer som förekomst av ben och hjärt-kärlsjukdom, massa och även ålder (i de flesta fall bestämmer det de två första faktorerna). Det bör noteras att vid problem med lederna eller benvävnaden direkt måste du glömma push-up-rekordet på 100 gånger (om sjukdomen är botad, då tillfälligt), annars kan det påverka din hälsa negativt. Hjärtproblem är inte så kritiska, men i det här fallet kommer träningstiden att förlängas avsevärt (det beror på den specifika diagnosen).

Optimal vikt för träning

Helst bör kroppsvikten för en vuxen vara lika med hans längd, från vilken 100 cm måste subtraheras. Till exempel med en höjd av 180 cm - 80 kg. Men detta är ett ungefärligt genomsnittligt förhållande, som kan variera beroende på kroppsbyggnad. För armhävningar, som för alla andra träning, spelar en roll inte så mycket själva massan, utan fetthalten i människokroppen. Och formeln ovan visar bara en ungefärlig norm för en vanlig person utan kraftfulla muskler. Om din vikt med en höjd på 170 cm är 100 kg, men dessa 100 kg är inte resultatet av fetma, utan en uppsättning hälsosamma muskelmassa Det kommer inte att hindra dig från att träna. I vissa fall måste du först köra övervikt och först då börja träna. Du kan också börja med armhävningar från bänken, och först därefter gå från enklare övningar till standardnivån.

Hur länge kommer träningen att pågå?

Hur gör man 100 armhävningar? Hur lång tid tar det att uppnå önskat resultat? Som regel, om en person inte lider av ovanstående sjukdomar, men inte är en seriös idrottare, kan han lära sig att göra 100 armhävningar på 3-4 månader.

Push-up teknik

Nybörjare rekommenderas att först bekanta sig med rätt teknik armhävningar. Det är ganska enkelt: ryggen och benen ska vara på samma raka linje och inte böjas, händerna ska placeras axelbrett isär (liggande betoning). Det finns också alternativa alternativ som smala och breda hållplatser. I det här tillståndet måste du böja armarna så att bröstet är på ett avstånd av 10 cm från golvet, och först sedan böja dig. Det är lämpligt att andas ut luft när du böjer dig, eftersom detta är den mest tidskrävande processen, och andas in medan du förlänger dig.

Push-up-tekniken för nybörjare är enkel, och dess utveckling tar inte mycket tid, men den måste fulländas till automatism, annars kommer övningarna att vara av dålig kvalitet och värdelösa för kroppen.

Träningsschema

Hur många armhävningar per dag? Nedan kommer du att presenteras specialprogram träning för att få önskat resultat.

Så, hur många armhävningar per dag och hur länge? Den första dagen bör du försöka göra minst 50 armhävningar. Det är rationellt att utföra 5 set med 10 armhävningar. Detta kommer att tona musklerna. Du behöver inte försöka göra det bästa du kan mer träning i ett tillvägagångssätt, annars kommer musklerna att bearbetas, och nästa dag tillåter smärtan dig inte att träna (vanligtvis varar detta i flera dagar, ibland i veckan). Om du känner att det uppenbarligen inte finns tillräckligt med styrka för att prestera, ta en paus och gör ytterligare ett tillvägagångssätt efter pausen. Enligt denna regim måste du träna i 3 dagar.

På den fjärde dagen måste du göra detsamma, men redan 2-3 fler armhävningar per set. Om musklerna inte har varit igensatta under de föregående dagarna kommer en ökning av muskelstyrka och total uthållighet att märkas. Så upprepa i ytterligare 5 dagar. Om det under perioden med armhävningar finns en tråkig smärta i händernas ben, indikerar detta en brist på kalcium i kroppen, fysisk aktivitet bestämmer detta väl. I det här fallet rekommenderas det att avbryta träningen i flera veckor och ta en vitaminkurs eller konsultera en läkare.

På den tionde dagen kan du göra 27 armhävningar i ett tillvägagångssätt, men samtidigt är det tillåtet att försöka pressa dig maximalt flera gånger om dagen (efter ett 9-dagars träningspass har musklerna äntligen kommit in i rytm och kommer inte längre att täppas till av överbelastning). Men huvudantalet tillvägagångssätt bör fortfarande vara stabilt - 27 gånger. Så du kan träna i tre dagar, sedan två till, men utan att försöka uppnå maximalt resultat. Detta är nödvändigt för att ge kroppen lite andrum innan man ökar normen.

På den 14:e dagen bör träningen börja med en preliminär uppvärmning, eftersom den här gången för varje tillvägagångssätt måste du utföra 34-35 armhävningar för 6 tillvägagångssätt, vilket ger en avsevärd belastning på lederna. Så du måste upprepa i en vecka, öka sedan hastigheten med 4-6 gånger och med jämna mellanrum skjuta upp till det maximala, men dessa tillvägagångssätt bör inte överstiga de viktigaste. Efter fem dagar under de kommande två är det lämpligt att helt stoppa implementeringen av det maximala resultatet, lämna bara det vanliga läget och sedan öka hastigheten och öva det i ytterligare en vecka.

Därefter går kroppen in i idrottsfasen och träningspassen är markant olika. Varje dag måste du utföra 8-10 tillvägagångssätt, göra 52-54 gånger för var och en av dem. Musklerna bör vid det här laget anpassa sig till stabil träning, och allmän uthållighet gör att du kan utveckla kroppen snabbare.

Under den 6:e veckan kan du göra 56 armhävningar per set, men sikta inte på fler. Musklerna börjar bara vänja sig vid en tuffare regim, och de bör inte tillåtas täppa till, annars måste du spendera mycket tid igen på förberedelsestadiet. Då kan du utföra 60-62 övningar åt gången med samma intensitet.

Från och med den 43:e dagen börjar belastningsstadiet, under vilket du behöver göra 75 övningar för varje tillvägagångssätt, medan det bör vara maximalt 5 tillvägagångssätt per dag. Detta är en ganska allvarlig belastning på musklerna, varefter i slutet av dagen och i början av nästa dag brukar du känna lätt smärta i musklerna i bröstet och magen (eventuellt i höfterna). Du behöver inte oroa dig, musklerna är inte igensatta, detta är en signal för fibertillväxt. Efter en arbetsdag bör det finnas två dagar för avlastning, under vilka musklerna växer. Sedan återigen under dagen utförs samma mängd träning, följt av 48 timmars vila. Enligt denna regim måste du arbeta i två veckor, medan det är viktigt att inte slå ner schemat, eftersom muskelfibrer människor är mycket känsliga för förändringar i träningen. Särskilt viktigt rätt näring nuförtiden är det 30 % som avgör framgången.

Då kan du göra 75 gånger för 7-8 tillvägagångssätt varje dag. Tack vare laddningssteget kommer ett sådant antal armhävningar inte att vara svårt för kroppen. Du kan öka hastigheten på en vecka, men bara med 2-3 gånger. Att arbeta i samma läge de följande dagarna kommer att ge en systematisk ökning av uthålligheten.

Ungefär 5 dagar innan den 4:e månaden är slut måste du sluta göra övningarna. I det här skedet kommer din kurs att nå nästan 90 gånger. Därefter måste du vila och inte utsättas för tunga fysisk aktivitet. Det är också viktigt att äta måttligt, som under de föregående 11 veckorna. Det bästa alternativet skulle vara en lätt och rörlig aktivitet, som volleyboll eller badminton. Kroppen kommer att vila helt ansträngande träningspass men musklerna atrofierar inte. Efter 5 dagar kan du göra 100 armhävningar. Detta kommer att vara ganska knepigt eftersom det inte är ett arbetssätt, men genomförbart.

armhävningar för tjejer

Denna träningsregim passar både killar och tjejer. Armhävningar för tjejer är atletiska övningar, så de är säkra och orsakar inte en betydande ökning av muskelmassan. Dessutom är övningen ganska universell. Utöver armarna går belastningen till ben, bröst, mage, rygg och underarmar.

Armhävningar på ena armen

Hur gör man armhävningar på ena handen? Detta svår övning nästan omöjligt för personer som inte tidigare gjort vanliga armhävningar. Det kräver en enorm muskelstyrka i armar, bröst, utmärkta leder och utvecklats tillbaka. Dessutom har exekveringstekniken vissa skillnader. Du måste lägga vikt vid liggande, placera ena handen rak och lägga den andra bakom ryggen. I det här fallet bör axlarna vara vinkelräta mot golvet.

Hur gör man armhävningar på ena handen? Övningen anses avslutad om, vid böjning, axeln på stödarmen är 15 cm från ytan, och sedan sker förlängning tills startpositionen intas.

Nu vet du hur man gör 100 armhävningar. Du kan naturligtvis börja träna om det inte finns några kontraindikationer för detta. Var hälsosam!

Armhävningar är inte bara effektiva styrkeövning, men fungerar också som en utmärkt uppvärmning som förberedelse för träning. De behöver inte användas sportutrustning och kräver inte en betydande investering av tid. Det är dock ganska svårt för oförberedda människor att få imponerande resultat. Innan du börjar träna bör du därför ta reda på hur du kan öka antalet armhävningar per vecka.

Hur tar man kroppens korrekta position?

Innan du tar reda på hur du kan öka antalet armhävningar måste du lära dig hur du tar rätt hållning. Så, under varje tillvägagångssätt i den traditionella positionen, bör handflatorna vila på golvet på ett avstånd något längre än axelbredd. I det här fallet är det nödvändigt att benen och ryggen förlängs i en rak linje. Endast i det här fallet, under träningen, kommer bröstet, axlarna, armarna att vara involverade, och musklerna kommer att utvecklas harmoniskt.

Typer av armhävningar

Beroende på arten av positioneringen av händerna i betoning finns det vanliga, breda och smala armhävningar. I det första fallet placeras handflatorna axelbrett isär. Bred iscensättning går ut på att hitta lemmarna i en position där axeldelen och underarmen är i rät vinkel mot varandra. Med ett smalt grepp är handflatorna i brösthöjd.

Den vanliga inställningen av händerna låter dig fokusera på studiet av triceps, axelgördel, bröstmuskler. När man placerar extremiteterna i ett brett läge är triceps och bröstkorg inblandade. När smal miljö händerna faller huvudbelastningen på axlarna.

Maximala belastningar

För att förstå hur man kan öka antalet armhävningar måste du utföra så många repetitioner under inflygningen som fysiska förmågor tillåter. Först måste du förstå ditt maximala. Efter att ha tagit rätt hållning bör du göra armhävningar tills musklerna börjar misslyckas. Dessutom kan du registrera den tid det tog att slutföra det maximala antalet repetitioner.

Vila mellan seten

Efter att ha slutfört varje tillvägagångssätt måste du låta musklerna slappna av. Det rekommenderas att vila så mycket som den tid det tog för den första inflygningen. För huvuddelen av oförberedda människor är denna period cirka 20-30 sekunder.

Pauser mellan träningspassen

Hur ökar man antalet armhävningar? För att musklerna ska växa och följaktligen resultaten förbättras behöver kroppen en lång vila. Troligtvis kommer armarna, bröstet och axlarna att börja göra ont en dag efter det första träningspasset. Denna reaktion är ganska normal. Samtidigt kommer den bästa lösningen, som sedan kommer att ge maximala resultat, att vara lektioner varannan dag.

Framsteg i resultat

Hur ökar man snabbt antalet armhävningar? För att göra detta räcker det under varje inflygning att försöka göra några repetitioner till, för att gå över din egen gräns. Troligtvis kommer det inte att gå att ständigt öka antalet armhävningar nästa gång du tar ställning. Därför, för att få framsteg i resultaten, är det värt att arbeta på den tidigare inställda maximala nivån i flera veckor. Först då kan du försöka överskrida den angivna gränsen.

Träna olika muskelgrupper

För att ta reda på hur man ökar antalet armhävningar bör du tänka på den harmoniska studien av musklerna i överkroppen. bidrar till detta alternativt utförande repetitioner i separata ställ. Till exempel, i det första tillvägagångssättet, kan man ta till vanliga armhävningar, i andra och tredje - på nävar eller fingrar i en bred eller smal ställning.

Utformning av din egen träningsmetodik

Hur ökar man antalet Hur realistiskt är det att öka antalet repetitioner under veckan? Här ska du fokusera på ditt eget maximum. Till exempel är den maximala kroppskapaciteten 20 armhävningar. Om det önskade resultatet är 100, dagligen måste du göra totalt en viss mängd upprepningar. När och hur det angivna resultatet kommer att uppnås är helt oviktigt. Huvudsaken att total upprepningar ledde till den önskade indikatorn.

Utbildningsmetoden kan bygga på det angivna exemplet enligt följande:

2 set under dagen för 50 repetitioner;
25 armhävningar uppdelade i 4 set;
10 repetitioner varje timme på morgonen och kvällen.

Den presenterade idén, som kan användas för att bygga träningspass, är extremt enkel. Det viktigaste är att göra arbetet regelbundet, harmoniskt fördela belastningen för hela dagen. Det rekommenderas att träna enligt det valda schemat i 10 dagar. I slutet av den angivna perioden måste du utvärdera de erhållna resultaten, låta kroppen vila i flera dagar.

Till sist

Som ni ser är det inte så svårt att förbättra sina egna resultat i armhävningar från golvet. Detta kräver bara konstruktion av ett bekvämt träningsprogram och regelbundet utförandeövningar. För att uppnå det du vill snabbare bör du tänka på att kombinera armhävningar med andra belastningar, till exempel med pull-ups på den horisontella stången, träna magen.

Armhävningar från golvet är kanske en av de mest effektiva och vanliga funktionsövningarna bland idrottare. Den har vunnit välförtjänt popularitet inom fitness, bodybuilding, kampsport och, naturligtvis, crossfit. Vad kan jag säga - absolut i varje idrottsdisciplin det finns inte en effektivt program armhävningar från golvet, tack vare vilka du snabbt och enkelt kan uppnå allvarliga framsteg i utvecklingen av din egen kropp. Med tanke på vilka muskler som fungerar när man trycker upp från golvet, är det rimligt att säga att denna övning inte bara stärker armbågsligamenten, senor, belastar bröstet och triceps, utan också har en positiv effekt på utvecklingen av styrka och stanshastighet och armbåge slår.

Månatligt push up-program

När du har bemästrat rätt teknik armhävningar från golvet bör du börja gradvis försöka öka ditt resultat. Ingen idrottare i världen kan utföra hundra armhävningar i ett set i det första träningspasset. Programmet nedan är utformat för 30 dagar, mellan träningspassen - en vilodag. En liknande träningsmetod kommer att hjälpa nybörjare att snabbt uppnå ett anständigt resultat.

Du kan också ladda ner det här programmet från .

TRP-standarder för armhävningar

Armhävningar från golvet är en obligatorisk del av det statliga TRP-programmet. För män och kvinnor är antalet armhävningar naturligtvis olika. Skillnaden i antal repetitioner varierar också beroende på idrottarens åldersgrupp. Varje märke har olika standarder. Tabellen nedan innehåller gällande GTO-standarder för armhävningar från golvet.

Män

Kvinnor

Ålder	Antal repetitioner för:
Ålder	bronsmärke	Silvermärke	gyllene märke
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
För kvinnor över 40 finns det en enda standard, det finns ingen differentiering beroende på utbildningsnivåerna.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (med betoning på gymnastikbänken)
70+	5 (med betoning på stolsits)

Crossfit-komplex med armhävningar

Armhävningar från golvet är grunden för många funktionella komplex som syftar till att utveckla hastighetsstyrka egenskaperna hos musklerna i axelgördeln. CrossFit var ursprungligen nära besläktat med armhävningar, eftersom många grundläggande ligament och element, som burpees, är byggda utifrån denna övning.

Tabellen nedan visar 4 funktionella program träningspass som innehåller armhävningar från golvet, med vilka du kan träna stort muskelgrupper av din kropp och förbättra färdigheter som uthållighet och explosiv styrka.

Om du gillar att arbeta i det här läget kan du självständigt utveckla flera liknande program för dig själv. Du kan till exempel kombinera armhävningar med och andra övningar. En sådan komplex belastning hjälper till att träna alla muskelgrupper på en gång en kort tid vilket gör träningsprogrammet extremt intensivt och effektivt.

I den berättade han hur, med hjälp av egenmotivation och modern teknik han lärde sig att pressa upp hårt dessutom som han har kunnat göra hela sitt liv!

Det var inte första gången jag lyckades genomföra hela programmets sex veckor. Till en början, i brand, tog jag ivrigt upp den här verksamheten, men jag minns inte varför, jag bröt av. Du vet hur det går till, du verkar gilla det, och det visar sig, men om du missar det en gång, om du missar en annan, skriv ner det. Jag minns bara att det första tillvägagångssättet var med ett program tryckt på ett papper, fäst i kylskåpet, för ungefär två år sedan.

Förra året försökte jag igen, den här gången beväpnad med iPhone-appen 100 pushups. Tja, jag tror definitivt att det borde fungera med en iPhone-app. Lyckan var nära, men under den andra veckan stötte jag på ett oväntat hinder - vasospasm bokstavligen efter några armhävningar. Jag har varit benägen att få migrän sedan barnsben och så fort jag började göra armhävningar stängde sig något i vänster framsida av mitt huvud och jag kunde inte fortsätta. Dessutom släppte inte smärtan i flera timmar. Återigen en bummer. Förresten, då och då upprepas detta, om någon har stött på detta och vet hur man ska hantera det så är jag tacksam för råd.
För ungefär tre månader sedan, efter att äntligen läkt en allvarlig vristvrickning, började jag återigen sporta lite och återigen tog jag upp armhävningar. Redan utan program närmar sig bara några få "så mycket jag kan" efter en löprunda på omloppsbanan. Så det gick ungefär en månad, jag gick till 5x20 och insåg att framstegen hade avstannat. Beslutade att återgå till programmet. Ansökan föreslog vänligt att jag skulle börja omedelbart från tredje veckan och så åker vi.

Dag efter dag, när efter en, när efter två, eftersom det hektiska schemat med affärsresor inte alltid tillät mig att arbeta dag ut och dag in. Plus, samtidigt började jag besöka poolen och för första gången var styrkan efter simningen sådan att den inte heller tillät mig att göra armhävningar. I allmänhet, med mindre avbrott, gick jag fortfarande igenom sex veckor, men jag lärde mig inte att göra 100 armhävningar, det är en bummer. I morse, på det sista provet, gav jag bara ut 50. Vilket, jag minns, var tillräckligt gymnastik i KPI:n och det verkade för mig då vara en otrolig prestation.

Så programmet är en lögn? Nej, tips. Jag trodde inte riktigt på att jag som en anständig squishy kille kunde hoppa fram så mycket på en och en halv månad. Ja, och på vägen stod det klart att framstegen inte var tillräckligt snabba, de sista armhävningarna i den femte ansatsen gavs som regel med stor svårighet eller gavs inte alls. Men fan, och 50 gånger är ett fantastiskt resultat för mig personligen! Dessutom tänker jag inte sluta och har redan lanserat programmet på ett nytt, från den tredje veckan.

Några tips för dig som bestämmer dig för att prova:

1. 100 pushups-appen för iOS är jättebra, jag rekommenderar den. Dess största värde är anpassning till dina resultat. Det viktigaste är att inte fuska och ärligt ange data så att den anpassar sig till dig. Du gör något inte för den vackra grafikens skull (till exempel har jag aldrig vackert), utan för dig själv.
2. Värm upp innan nästa dag börjar. Banalt, men jag har sett av egen erfarenhet att uppvärmningen är värd det att lägga 10-15 minuter extra på det.
3. Fortsättning på det första rådet – ge inte upp. Låt från den tredje, låt från den femte inställningen till programmet - allt kommer att ordna sig. Och resultaten kommer att börja växa och ge fler och fler positiva känslor.
4. Välj rätt omslag. Mer än en eller två gånger fick jag göra armhävningar på hotell med matta på golvet. Du kan inte tänka dig ett dummare skydd för detta, händerna går isär åt sidan, vilket fruktansvärt stör.
5. Be någon titta på dig från sidan flera gånger eller ta en video för att förstå att du gör allt rätt. Vi jobbar för oss själva, inte för siffror.
6. Avsätt lite mer tid för detta än du kanske tror, titta på pauser på 120, 60 eller till och med 45 sekunder. Jag klarade mig sällan med dessa vilointervaller. Jag erkänner att detta är fel, men när jag valde mellan ett stort intervall och oförmågan att "ta" nästa tillvägagångssätt, valde jag det första.
7. Det är okej om du missar dagen du behöver. Jag hade veckor som började på fredagen i en del av världen och slutade på lördagen nästa vecka i en annan. Låt sex veckor bli tolv, huvudsaken är resultatet och självrespekten.

Jag hoppas att inget hindrar mig från att återvända om en och en halv eller två månader med en ny rapport och redan ett tresiffrigt resultat. Och jag hoppas också att jag med det här inlägget ska hjälpa någon eller komma tillbaka till armhävningar igen.