Asanas som förbättrar kvinnors hälsa. En uppsättning yogaövningar på morgonen för magmusklerna och inre organen

Även om huvudpubliken för lårbantning är kvinnor, passar yogaställningarna nedan även för män om de vill arbeta med dessa problemområden.

Vilka är fördelarna med yoga för viktminskning? Funkar det ens?

Säkert. Särskilt om inställningen till det är lämplig. Ja det har jag olika typer yoga - den ena kan vara mer "energisk", den andra mer mätt, men du behöver förstå? Det gör hon genom att återställa balansen i kroppen. Alla "otillåtna" kroppsfett- oavsett om de är i höfterna och midjan eller någon annanstans - som regel resultatet av en inre obalans. Om du bringar din kropp i harmoni, överflödigt fett kommer att försvinna (nej, allt försvinner inte - kroppen behöver något för att värma upp sig 🙂). Det är allt, eller snarare, principen för dess funktion. Låt oss nu bli specifika.

Yogaklasser hemma för bantande lår

Följande är 12 enkla yogaställningar som du kan göra hemma. Jag ska genast säga att NÄR EXAKT du hittar det är okänt, eftersom allt beror helt på dig, d.v.s. om hur du följer de viktigaste framgångsfaktorerna som är:

• Regelbunden träning (helst varje dag eller minst 3 gånger i veckan)
• Gradvis utveckling (ta dig tid)
• Fokusera (när du gör yoga, gör inget annat)
• Avslappning (nej, visst kommer musklerna att spännas, men generellt sett bör du försöka slappna av i de sista poserna, om inget annat anges).

Om poserna inte fungerar bra i början, oroa dig inte! Med tiden kommer allt att lösa sig, ja, det vill säga de kommer att bli lite bättre. 😉 Och glöm förresten inte att andas!

Så, låt oss gå, "höfterna" väntar!

Övning 1: Stolsställning (på vilken man sitter) - Utkatasana

Det ser enkelt ut, men det kan ändå kräva mycket ansträngning på dina fötter, särskilt på inledande skede(vilket i allmänhet är vad vi behöver). Med tiden kommer det att bli lättare, flexibiliteten ökar också.

Teknik: Stå rakt med fötterna ihop. När du andas in, höj armarna ovanför huvudet. Håll armarna ovanför, medan du andas ut, böj knäna tills du når en position som om du satt på en stol (vilket du faktiskt inte är). Det vill säga att du måste nå en position där dina knän är böjda i ungefär 90 grader. Håll knäna ihop. Detta kan vara svårt att göra i början, så böj till en acceptabel vinkel. Detta är den slutliga positionen.

Stanna i den slutliga positionen i 30-60 sekunder, andas jämnt, sedan när du andas ut, återgå till stående position, andas in och när du andas ut, sänk armarna åt sidorna. Du kan upprepa det 3-5 gånger, bara överansträng dig inte.

Övning 2: Pavanmuktasana (variation)

Ligg på rygg, armarna längs med kroppen, benen nästan ihop. Koppla av. Blunda.

När du andas in, lyft ditt vänstra ben så att det är vinkelrätt mot golvet (eller så långt du kan), med foten "titta" i taket. För närvarande, lyft inte ditt högra ben från golvet (men försök att inte anstränga ditt högra ben).

När du andas ut, spänn dina magmuskler, böj vänster ben vid knät så att ditt lår når bröstet. Spänn samtidigt din vänstra fot med händerna, höj huvudet och rör vid ditt vänstra knä med näsan. Håll i 5-10 sekunder (du kan hålla andan eller andas normalt).

Ta ett djupt andetag och sänk huvudet mot golvet. När du andas ut, räta ut ditt vänstra ben och sänk det till golvet. Upprepa samma sak med ditt högra ben.

Övning 3: Deep squats

Stå rakt, fötterna 30 cm breda, armarna framåt, framför dig, parallellt med golvet, handflatorna nedåt.

Andas in djupt, sätt dig på huk och försök att hålla knäna böjda i 90 graders vinkel. Efter en hel knäböj, andas ut och återgå omedelbart till startpositionen.

Övning 4: Ananda Balasala eller Happy Child's Pose

Övningen är relativt enkel. Men det är bättre att inte göra det på ett hårt golv.

Förresten, det finns en övning med ett liknande namn, men en annan teknik - (Balasana).

Så lägg dig på rygg. När du andas ut, böj knäna och för dem mot bröstet. Ta tag i fötterna med händerna (närmare tårna). Dina händer ska vara framför dina smalben och du ska hålla fötterna på utsidan.

Andas in och när du andas ut drar du fötterna mot dig samtidigt som du "sprider" dina axlar på golvet. Fortsätt att röra dig mot dig själv, sprid knäna mot dina armhålor. Anklarna är ovanför knäna.

Sträck ut ryggen längs golvet och försök att röra vid golvet med svanskotan. I det slutliga läget, håll i en minut om möjligt, andas normalt, sedan, medan du andas ut, släpp gradvis fötterna, räta ut benen och slappna av.

Övning 5: Virabhadrasana 1 eller krigarställning (alternativ 1)

Övning 7: Setubandhasana eller Bridge Pose

Du utför den vanliga nedåtvända hundställningen, medan du i slutpositionen, när du andas ut, lyfter först ett ben och sedan det andra i tur och ordning. Håll positionen med benet höjt i 3-5 andetag.

Övning 9: Baddha Konasana eller skomakarställning (fjärilsställning)

Den fullständiga versionen av denna asana kan vara utmanande för de flesta yoga-nybörjare, så försök bara att göra det så gott du kan.

Teknik: Sitt på golvet, dra benen mot dig så att dina fötter nuddar. Försök nu att föra dina fötter närmare dig - helst bör de vara precis bredvid din perineum. Alternativt kan du försöka närma dig de vikta fötterna själv med hjälp av händerna, men var försiktig.

När du når den slutliga positionen, som på bilden, stanna där så länge du är bekväm och andas fritt. Rät sedan långsamt ut benen och skaka dem försiktigt.

Övning 10: Shalabhasana eller gräshoppor (variation)

Ligg på mage. Armarna längs med kroppen, benen ihop. När du andas ut lyfter du huvudet, axlarna, armarna, bröstet och benen över golvet. Håll i några sekunder och andas in medan du sänker dig ner på golvet. När den reser sig ligger den alltid kvar på golvet Nedre delen mage.

Upprepa posen 3-5 gånger, men överansträng dig inte. Om du har högt tryck eller hjärt- och ryggproblem, var särskilt försiktig. Detta är ett alternativ; Vanligtvis placeras händerna på golvet.

Övning 11: Warrior Pose Variation

Antag Virabhadrasana 2, böj dig sedan försiktigt bakåt, placera din vänstra hand på baksidan av ditt vänstra ben och lyft höger ovanför huvudet. Håll i 3-5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Övning 12: Utthita Parshvasahita

Namnet är intressant, jag vet inte ens hur jag ska översätta det åt dig.

Metod: stå upprätt, medan du andas in, lyft ditt vänstra ben framför dig, medan du andas ut, försök att ta tag i stortån på din vänstra fot med din hand (eller fotled), vrid sedan ditt vänstra ben till vänster 90 grader, stödja den med vänster hand. Höger hand på bältet. Vrid huvudet åt höger.

Håll slutpositionen i några sekunder, andas fritt, återgå sedan till startpositionen och upprepa med ditt högra ben.

Det är allt! Därmed inte sagt att höfterna är begränsade till dessa – nej, det finns många olika poser som kan göra dina höfter smalare, men faktum är att alla inte är lämpliga för nybörjare, och även dessa, med regelbunden träning, kan mycket väl vara tillräckligt. Förresten. Dessa poser är också yoga för att gå ner i vikt i benen i allmänhet. Lycka till!

Hathayogasystemet har en helande effekt på kroppen genom att sträcka ut muskler, leder och ligament. Det är en naturlig stimuleringsmetod inre organ och system, eftersom harmoniska träningsstress– huvudförutsättningen för tillräcklig aktivitet i kroppen.

Varje muskelgrupp är ansluten genom nervsystemet både till hela kroppen och till ett specifikt organ, därför kan motsvarande organ botas med rätt inverkan på musklerna. För att en sådan effekt ska vara harmonisk, träna växelvis alla muskler utan undantag. Detta tillhandahålls i en uppsättning avslappningsövningar, andningsövningar och grundläggande asanas. Utför alla övningar i den givna sekvensen.

Huvudvillkoret för att utföra övningarna är följsamhet rätt läge massor Utför varje övning så att det blir roligt. Det är i detta läge som flödet av stimulerande impulser riktade till ett eller annat organ kommer att ge maximal terapeutisk effekt.

Grundläggande regler för att utföra terapeutiska hathayogaövningar

För att terapeutisk effekt från att utföra övningarna var det maximala, se till att följa reglerna nedan.

1. Försök att slappna av musklerna som inte är involverade i träningen. Försök också att slappna av musklerna som är involverade i träningen så mycket som möjligt. Kom ihåg att om musklerna är spända är det svårare att sträcka dem, en spänd muskel ger inte den nödvändiga stimulansen till de inre organen.

2. Försök att sträcka ut musklerna tills processen ger behagliga förnimmelser. När denna känsla försvinner, försök att lossa eller stärka stretchen. Om det inte återupptas, gå vidare till nästa övning.

3. Under de första dagarna av lektionerna bör belastningen vara minimal. När du vänjer dig vid övningarna, öka den.

4. Kom ihåg att det viktigaste när du utför övningar inte är slutresultatet, utan processen, det vill säga den terapeutiska effekten.

Människor utför många delar av hatha yoga varje dag. Till exempel stretching, gäspning är naturliga övningar för att sträcka ut musklerna i kinderna, luftstrupen, struphuvudet (gäspning), bröstmusklerna(stretching).

5. När du gör övningar, försök att distrahera dig från problem och vardagliga bekymmer och koncentrera dig på processen. Du kan säga följande fras högt: ”Nu ska jag studera terapeutiska övningar, Jag ägnar denna tid bara åt mig själv, min kropp och nöje. För närvarande kan inte en enda tanke, hur viktig den än verkar, störa mig, jag lämnar alla problem till senare. Mitt huvudmål nu är att njuta av stretching.”

6. Under träning, andas som du vill (med undantag för övningar som påverkar andningsorganen).

7. Det är bäst att träna på hårt och plan yta till exempel på golvet, lägga ner en mjuk matta eller filt. Innan träning, se till att ventilera rummet där du tänker träna.

Uppsättning övningar

Existerar allmän princip belastningsdosering, som är följande: desto tyngre fysiskt tillstånd, desto mindre bör sträckan vara och desto fler inflygningar. Om möjligt, försök att fördela dina aktiviteter jämnt över dagen.

Alla som tvingas ligga kvar i sängen bör välja ett av följande lägen:

– var 20-30:e minut gör 2-3 övningar i angiven sekvens;

– var 2-3 timme – 7-8 övningar;

– 3-5 gånger om dagen, utför långsamt hela komplexet.

En person som lider av kroniska sjukdomar bör utföra hela uppsättningen övningar 2-3 gånger om dagen. En frisk person bör utöva hatha yoga 2 gånger om dagen: 10 minuter på morgonen och 20 minuter på kvällen.

Övning 1. Shavasana (kroppsställning)

2. Börja med dina fötter, slappna av i dina muskler, växelvis med fokus på dina fötter, ben, lår, mage, armar, nacke, huvud. Försök att slappna av i kroppen så mycket att du inte känner det.

Savasana har en gynnsam effekt på cirkulationssystemet, det kardiovaskulära systemet, normaliserar blodtrycket och andningsfunktionen.

3. Samtidigt som du slappnar av alla dina muskler, försök att inte tänka på någonting. Sista tanken före avslappning och första tanken efter aktivering motorisk funktion bör vara att du är helt utvilad, liggande utan minsta spänning, och att varje muskel i kroppen är avslappnad.

4. Andas jämnt och djupt utan att hålla andan.

5. Gör övningen tills du känner dig helt avslappnad.

Övning 2. Palm

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, lyft hakan, sänk armarna längs med kroppen. Huvudet, nacken och ryggen ska bilda en rak linje.

2. Samtidigt med inandning, höj smidigt armarna, räta ut ryggraden och stå på tårna.

3. Håll positionen i 5-7 sekunder och återgå sedan till startpositionen medan du andas ut.

4. Upprepa övningen 5-7 gånger.

Övning 3. Tadasana (bergsställning)

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, sänk armarna längs kroppen, koppla ihop hälarna och tårna.

Tadasana har en gynnsam effekt på andningsorganen och det kardiovaskulära systemet, stärker ryggmusklerna och förbättrar hållningen.

2. Räta ut bröstet, dra magen, titta rakt fram, andas jämnt och djupt.

3. Stanna i denna ställning i 2-3 minuter.

Övning 4. Mula Bandha

1. Gå på knä och sätt dig sedan på hälarna så att benen från tårna till knälederna nuddar mattan och bär hela kroppens vikt.

2. Håll ihop knäna, huvud, nacke och bål ska bilda en rak linje. Placera handflatorna på knäna.

3. Andas jämnt och djupt i 1-2 minuter.

4. Efter utandningen, håll andan och dra ihop och slappna av anusmusklerna flera gånger.

5. Gör övningen i 3-5 minuter.

Övning 5. Bhastrika (smedsbälg)

1. Startpositionen är densamma som i föregående (Mula Bandha) övning.

2. Ta 10 kraftfulla andetag i snabb takt.

3. Ta ett djupt andetag, håll andan i 10-15 sekunder och andas sedan ut långsamt.

4. Upprepa övningen 3 gånger.

Övning 6. Sarvangasana (ljus)

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen.

2. Ta ett långsamt andetag och höj dina raka ben, utan att böja dem i knälederna, till en strikt vertikal position.

3. Lyft upp bålen genom att placera handflatorna under revbenen och hålla den i upprätt läge. Försök att höja din bål så att den bildar en vertikal linje med dina ben sträckta uppåt.

4. Pressa hakan ordentligt mot bröstet och andas genom magen. Stanna i denna position tills tecken på trötthet visas.

5. För att slutföra övningen, sänk långsamt ner bålen och sedan benen till golvet.

6. Ligg på golvet i några sekunder, andas långsamt och jämnt för att återställa korrekt blodcirkulation.

Övning 7. Bhujangasana (ormställning)

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, böj armarna armbågsleder, placera händerna i axelhöjd.

2. Ta ett helt andetag och höj samtidigt huvudet så högt som möjligt.

Bhujangasana förhindrar bildandet av njursten, förbättrar funktionen Blåsa och äggstockar, förbättrar tarmens motilitet, utvecklar musklerna i ryggen och magen och normaliserar blodcirkulationen.

3. Spänn ryggmusklerna, höj axlarna och bålen så högt som möjligt och släng sedan huvudet bakåt, vila händerna på golvet. Lyft samtidigt inte magen från golvet.

4. Stanna i denna position i 7-12 sekunder och håll andan.

5. Andas ut långsamt och återgå till startpositionen.

Övning 8. Vrikshasana (trädställning)

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.

2. Böj ditt högra ben in i knäled, ta din fot med händerna och placera den på ditt vänstra lår närmare ljumsken. Flytta ditt böjda knä åt höger.

3. Placera handflatorna mot varandra och höj långsamt armarna ovanför huvudet.

4. Stanna i denna ställning i 1-2 minuter.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Övning 9. Vakrasana (tvinnad pose)

1. Sitt på golvet, sträck på benen.

2. Dra ditt vänstra ben mot dig så att ditt knä trycks stadigt mot magen och bröstet, korsa det över ditt högra ben och lägg sulan på golvet nära ditt högra lår. Placera båda händerna på golvet.

3. Andas jämnt och djupt i 3 minuter, ändra sedan benens position och upprepa övningen.

Övning 10. Salabhasana (gräshoppaställning)

1. Ligg på mage med framsidan nedåt. Rör din panna och näsa mot golvet.

2. Placera knytnävarna på golvet bredvid dina höfter.

3. Ta ett helt andetag, håll andan i 5-7 sekunder och tryck nävarna i golvet, höj dina uträtade ben så högt som möjligt.

4. Gå tillbaka till startpositionen, andas ut och upprepa övningen 3-5 gånger.

Övning 11. Ujjayi

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.

Ujjayi stimulerar funktionen hos de endokrina körtlarna, särskilt sköldkörteln, och normaliserar blodtrycket.

2. Andas långsamt in och håll andan i 8 pulsslag.

3. Andas ut i 16 pulsslag. Andas ut genom munnen och gör ljudet "s".

4. Upprepa övningen 6-8 gånger.

Övning 12. Tadagi mudra (sjöställning)

1. Ligg på rygg, benen ihop, armarna utsträckta längs kroppen.

2. Andas in, andas sedan ut långsamt genom näsan och dra in magen så mycket som möjligt.

3. Håll andan i 5-8 sekunder, andas sedan långsamt in och återgå till startpositionen.

4. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 13. Sidhasana

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att trycka foten mot insidan av höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt och placera tummarna och pekfingrarna tillsammans.

4. Sprid knäna så brett som möjligt, räta ut ryggen. Försök att hålla låren på båda benen pressade mot golvet.

5. Stanna i posen så länge som möjligt.

6. Upprepa posen, byt ben.

Övning 14. Dolasana

1. Ligg på mage med framsidan nedåt, sträck armarna framför dig så att de är parallella med bålen.

2. Lyft upp armarna och benen, försök att böja nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.

3. Håll i denna position i 20-30 sekunder, samtidigt som du andas så jämnt som möjligt.

4. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 4-6 gånger.

Övning 15. Yoni mudra

1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att trycka in det på insidan av höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt.

4. Andas långsamt och djupt, slappna helt av kroppens alla muskler.

Yoni mudra hjälper till att få kontroll över tankeprocesser och mental energi.

5. Andas ut och placera händerna på ansiktet så att tummarna täcker öronen, pekfingrarna täcker ögonlocken, ringfingrarna täcker näsborrarna och lillfingrarna täcker dina läppar.

6. Håll andan och dra ihop bäckenmusklerna flera gånger, som om du lyfter de organ som finns där uppåt.

7. Återgå till startpositionen, ta ett djupt, långsamt andetag. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 16. Dhanurasana

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet.

2. Ta ett långsamt, djupt andetag, ta tag i båda anklarna och böj ryggen. Försök att stanna i denna ställning så länge som möjligt. Andas långsamt.

3. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 3-5 gånger.

Övning 17. Supta Vajrasana

1. Gå på knä, sitt på golvet mellan hälarna och sänk armarna längs med kroppen.

2. Använd dina armar och armbågar och sänk dig långsamt till golvet tills bakhuvudet nuddar golvet.

3. Placera händerna bakom nacken, andas lätt och utan spänning.

4. Stanna i denna position så länge du kan göra det utan onödig belastning.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 18. Ardha (skruvställning)

2. Böj höger ben i knäleden, placera hälen på vänster lår. Vart i böjt ben ska vara parallellt med golvet.

3. Korsa vänster ben över höger lår och placera foten på golvet.

4. Vrid din bål åt vänster, placera din högra hand framför ditt vänstra knä och ta tag i din vänstra fotled med den.

5. Vrid långsamt kroppen och huvudet åt vänster.

6. Placera vänster hand bakom ryggen och ta tag i vänster knä med den. Stanna i denna ställning i 10-15 sekunder.

7. Ändra positionen på dina armar och ben och upprepa övningen i motsatt riktning.

Övning 19. Padmasana (lotusställning)

1. Sitt på golvet med benen utsträckta.

Padmasana ska inte orsaka obehag eller smärta. Om du känner obehag, gå långsamt tillbaka till startpositionen. När du utför övningen, koncentrera dig på din ryggrad.

2. Placera höger fot på vänster lår och vänster fot ovanpå höger ben på höger lår. Försök att föra fötterna så nära magen som möjligt. Placera händerna på knäna, handflatorna nedåt.

3. Andas djupt och jämnt, håll andan i 5 sekunder.

4. Återgå till startpositionen så fort du känner dig trött och spänd.

Övning 20. Sirshasana (huvudstående)

1. Stå på knä, sammanfläta fingrarna och placera händerna på golvet framför dig.

2. Böj dig framåt och placera huvudet på golvet, stödja bakhuvudet med sammanflätade fingrar.

3. Lyft upp benen från golvet, uppnå balans och luta dig mot huvudet. Räta långsamt ut benen, sträck försiktigt ut i en rak vertikal linje.

4. Stanna i denna position tills du blir trött. Andas lugnt och långsamt.

5. För att återgå till startpositionen, böj först försiktigt benen i höft- och knälederna och sänk dig sedan till knäna.

6. Ligg på mage, lägg en knytnäve på den andra, sänk pannan på dem och ligg i 1 minut.

Övning 21. Ustrasana (kamelställning)

1. Gå på knä med fötterna ihop.

2. När du andas in, luta kroppen bakåt tills handflatorna nuddar hälarna.

3. Med båda händerna, ta tag i hälarna och flytta kroppen något framåt, öka bågen i ryggraden.

4. Fortsätt att luta kroppen tills ditt huvud nuddar mattan. Ta tag i tårna med händerna och dra huvudet mot dem.

5. Stanna i denna position tills du känner dig spänd och trött.

6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen 1-2 gånger.

Övning 22. Jianfei (våg)

1. Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel, placera fötterna platt.

2. Placera en handflata på bröstet, den andra på magen.

3. När du andas in, dra in magen och blås upp den när du andas ut. Andas fritt och utan ansträngning.

4. Rörelsen av bröstet (upp och ner) och buken (ner och upp) verkar bilda vågor. Din andningsfrekvens ska vara nära normal (om du känner dig lätt yr under träningen, andas lite långsammare). Utför 40 hela inandningar och utandningar.

Övning 23. "Blomma"

1. Sitt på en stol 35-40 cm hög så att underbenet och låret bildar en rät vinkel (eller något mindre). Sprid knäna axelbrett isär. Om en kvinna utför övningen ska hon knyta sin vänstra hand till en knytnäve och knäppa den med sin högra hand. Mannen knyter sin högra hand till en näve och knäpper näven med sin vänstra hand.

Övningen ska inte utföras inom 3 månader efter operationen, eller om du lider av allvarliga hjärt-kärlsjukdomar.

2. Blunda, le, slappna av i hela kroppen, inta den mest bekväma positionen, för dig själv till ett tillstånd av fullständig frid.

3. Ta först ett fritt andetag genom näsan och flytta luften in i buken och föreställ dig processen mentalt. Andas sedan ut lätt och långsamt genom munnen - detta skapar en känsla av att bukområdet gradvis blir avslappnat och mjukt. Andas långsamt ut all luft och andas in igen genom näsan. Inandningen ska också vara lätt och jämn. Under inandning fylls nedre delen av buken gradvis med luft och blåses upp.

4. Gör övningen i 15 minuter.

Övning 24

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och vik dem i kors.

2. Placera händerna, handflatorna uppåt, den ena ovanför den andra, på dina ben framför magen, en kvinna - den vänstra ovanpå den högra, en man - vice versa.

3. Luta dig inte på stolsryggen, räta ut nedre delen av ryggen, sänk axlarna, sänk hakan, slut ögonen, lyft upp tungspetsen och rör den mot gommen nära framtänderna i överkäken, slappna helt av, ta en bekväm naturlig position.

4. Efter detta, ta ett djupt andetag och slappna av, andas ut långsamt.

5. Andas in i långsam takt inom 3 minuter.

Övning 25. Fiskarnas gudsställning

1. Sätt dig ner, böj höger ben i knäleden och vänd tillbaka det.

2. Lyft upp skinkorna från golvet och placera din högra fot under dem.

3. Placera foten på din högra fot under skinkorna. Håll henne inne horisontellt läge så att den bildar ett säte och fungerar som en slags kudde som skinkorna kan vila på. Sätta yttre delen höger rumpa på hälen, och inre delen- på sulan.

4. Böj vänster ben vid knäet och placera smalbenet bredvid utanför höger ben så att utsidan av vänster fotled ligger intill utsidan av höger lår. Vänster fot och höger knä ska peka framåt. Håll handflatorna på sidorna av din bål.

5. Håll balansen. Ta några andetag in och ut.

6. Om rumpan inte ligger korrekt på höger fot eller om höger fot inte bildar ett pålitligt stöd, lutar kroppen. Ta i detta fall 1-2 inandningar och utandningar.

7. Andas ut och vrid din bål 90° åt vänster. Placera din vänstra handflata 10-15 cm bakom din vänstra rumpa. Vänd så att bröstet, magen och bäckenet rör sig åt vänster, bakom ditt vinkelräta vänstra lår.

8. Böj din högra arm vid armbågen, flytta den bakom ytterkanten av ditt vänstra lår så att din högra armhåla och högra sidan av din bål är nära vänster knä och lår, ta sedan tag i ditt vänstra ben höger hand. Ta ett andetag.

Fiskgudens position stimulerar njurarnas aktivitet, har en gynnsam effekt på det endokrina systemet och förbättrar immuniteten.

9. Andas ut, lyft vänster arm från golvet, sträck ut den från axeln utan att tappa balansen, sväng armen bakåt och placera handflatan på höger lår. Ta tag i fingrarna på höger handflata med fingrarna på vänster handflata; När du roterar kroppen, greppa gradvis armen längre genom att ta tag i handflatan och handen.

10. Vrid huvudet åt vänster och titta på din vänstra axel. Håll i slutpositionen i 20-30 sekunder.

11. Frigör händerna, vänd bålen framåt, räta ut vänster och sedan höger ben.

12. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 26. Halvbåtsställning

1. Sätt dig ner med båda benen utsträckta framåt.

2. Andas ut och luta bålen något bakåt samtidigt som du lyfter båda benen.

3. Balansera på rumpan. Håll din nacke, bål och ben raka. Om ryggen sänks, sänk även bålen mot golvet. Om dina knän böjs, sänk ner fötterna. Håll benmusklerna spända och bålen rak.

4. Lyft upp armarna, sträck ut dem framåt parallellt med golvet. Vänd handflatorna inåt, vända mot varandra. Axlar och handflator ska vara i linje.

5. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.

6. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 27. Virabhadrasana (krigarställning)

1. Stå rakt med fötterna ihop och stortår och hälar vidrör varandra. Se till att din kroppsvikt inte ligger på hälarna eller tårna, utan på mitten av fotvalvet.

2. När du andas in, hoppa och sprid benen på ett avstånd av 120-130 cm och sträck ut armarna åt sidorna så att de är i nivå med dina axlar.

3. Vänd upp handflatorna, lyft upp armarna, sammanfoga handflatorna och sänk dem till brösthöjd.

4. Ta 1-2 djupa andetag och korta utandningar.

5. När du andas ut, vrid höger ben och bål till höger 90° och vänster fot något inåt. Ta 1 andetag.

6. När du andas ut, böj höger ben vid knät i en vinkel på 90°.

7. Flytta huvudet bakåt, titta upp.

8. Andas jämnt, stanna i denna position i 20 sekunder.

9. Andas in, återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Virabhadrasana är kontraindicerat i hög blodtryck, graviditet och radikulit i lumbosakrala ryggraden.

Övning 28. Virasana (hjältepose)

1. Gå ner på knä och håll ihop dem.

2. Sprid isär fötterna och vänd dem så att fotsulorna pekar mot taket. Håll tårna och fötterna i en rak linje, förläng dem bakåt.

3. Sprid ut fötterna så att avståndet mellan dem är 30-45 cm Sänk ner skinkorna tills de nuddar golvet (inte hälarna!). Ta 1-2 andetag in och ut.

4. Håll skinkorna i kontakt med golvet. Nu kommer den inre ytan på vaderna att ligga i anslutning till yttre ytan höfter

5. Vänd handflatorna så att de är vända nedåt och placera dem på knäna.

6. Håll kroppsvikten på höfterna och håll ryggen rak.

7. Räta ut bröstet, höj huvudet och titta rakt fram.

8. Stanna i denna position i 1 minut och andas fritt.

9. Placera handflatorna i golvet, lyft upp skinkorna och för ihop fötterna. Efter detta, räta ut benen. Upprepa övningen 2 gånger.

Övning 29. Dandasana (personal pose)

1. Sitt rakt på mattan med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.

2. Håll båda handflatorna på golvet nära dina höfter och peka med fingrarna mot dina fötter.

3. Håll armbågarna raka, bröstet upp, nacken och huvudet upprätt och titta framåt.

4. Stanna i denna position i 5 sekunder, andas fritt och var uppmärksam på följande:

– pressa knäna och höfterna mot golvet, höj midjan;

Dandasana har en gynnsam effekt på bukorganen och stimulerar lungornas och bronkernas funktion.

– håll rygg, skinkor och huvud i en linje vinkelrätt mot golvet;

- räta upp;

– spänn magen.

Övning 30. Janu Sirsasana (huvud på knä)

1. Sitt rakt med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.

2. Böj ditt högra knä och placera din högra häl nära höger sida av ljumsken. Dra ditt högra knä bakåt.

3. Håll ditt vänstra ben rakt. Vinkeln mellan benen ska vara trubbig.

4. Sträck ut båda armarna framåt bakom vänster fot och ta tag i höger handled med vänster hand. Andas långsamt.

5. Andas in, förläng ryggraden.

6. Pressa ner höger knä och lyft höfterna. Det ska finnas en vinkel på 45° mellan vänster ben och bålen. Flytta huvudet bakåt. Andas fritt och håll denna position i 15 sekunder.

7. Andas ut, böj kroppen framåt och placera pannan på vänster knä. Stanna i denna position i 30 sekunder.

8. Andas in, lyft huvudet och bålen, återgå till startpositionen.

Övning 31. Parighasana (stångställning)

1. Gå på knä med anklarna ihop.

2. Förläng ditt högra ben åt höger och håll det i linje med din bål och vänster knä.

3. Vrid höger fot åt ​​höger utan att böja benet i knäleden.

4. När du andas in, sprid armarna åt sidorna, ta 2 inandningar och utandningar.

5. Andas ut, flytta din bål och höger arm ner mot ditt förlängda högra ben.

6. Placera din högra underarm på ditt högra smalben, din högra hand på din fotled, handflatan uppåt. Placera ditt högra öra till din högra hand.

Parighasana utvecklar flexibilitet, den vestibulära apparaten, och aktiverar aktiviteten hos binjurarna och det endokrina systemet.

7. Placera din vänstra hand ovanför huvudet och nå din högra hand med handflatan. I det här fallet kommer det vänstra örat att vidröra den övre delen av vänster hand.

8. Stanna i denna position i 30-60 sekunder och andas stadigt.

9. Andas in, sprid ut armarna åt sidorna, böj höger ben, stå på båda knäna och för ihop anklarna igen.

10. Upprepa övningen på andra sidan.

Letar du efter en sport som hjälper dig att lindra spänningar, ge dig styrka och samtidigt göra din kropp tonad? Ditt idealiska val är yoga för nybörjare. Övningar eller, korrekt, asanas (ställningar) väljs med hänsyn till egenskaperna hos den moderna livsrytmen.

För den första introduktionen till kropps- och själskultur är yoga för nybörjare idealiskt. Övningarna valdes ut med hänsyn till deltagarnas bristande erfarenhet.

Vår vanliga vardag är en oändlig cykel av händelser, där det inte alltid är möjligt att hitta tid för fullständig avkoppling och förstärkning av vår hälsa. Att hoppa ur sängen och rusa till jobbet är inte det bästa Det bästa sättet börja din dag. Idag bjuder vi in ​​dig att gå med i detta gammal konst, Hur .

Det rekommenderas att utföra övningarna nedan på morgonen. De tar inte mycket tid, och i kombination med en uppfriskande dusch och en lätt frukost kommer de att ge dig energi resten av dagen! Lektionen kommer inte att ta dig mer än 20 minuter, men kommer att ge ovärderliga fördelar för ditt välbefinnande.

Morgonyoga för nybörjare har följande fördelar:

• förbättrar välbefinnandet, sträcker leder och ryggrad;
• stärker och tonar effektivt ryggens muskler och hela kroppen;
• ger massage av inre organ och förbättrar blodcirkulationen;
• harmoniserar det inre tillståndet och ger en optimistisk stämning på grund av produktionen av endorfiner;
• förbereder kroppen för aktivt mentalt och fysiskt arbete under dagen.

Om du av temperament är mer av en nattuggla än en morgonmänniska, och det inte är bekvämt för dig att träna på morgonen, kan du träna när som helst på dygnet. Det har dock märkts att på morgonen är kroppen mer avslappnad och känslig för påverkan. Och mitt medvetande på morgonen hade ännu inte hunnit bli grumligt av en hög av vardagliga tankar.

Dessutom trodde de gamla att varje gång du ser soluppgången, är en synd förlåten med solens uppgång. Inte konstigt att det finns en hel uppsättning asanas inom yoga som kallas "Surya Namaskar" (solhälsning). Yoga för nybörjare innebär övningar som inte är svåra att utföra och som inte kräver speciell förberedelse. Genom att börja med att bemästra komplexet nedan kan du gå framåt och nå dina egna toppar.

Hur man får maximal effekt från yoga för nybörjare?

1. Övningar eller asanas (ställningar) bör utföras i en takt som är bekväm för dig. Håll varje pose i minst 3 inandningar och utandningar.
2. Ta korta pauser mellan poserna.
3. Var uppmärksam på varje rörelse. Koncentrera dig på hur din kropp fungerar och försök släppa alla främmande tankar.
4. Lyssna på dig själv och överansträng dig inte. Aktiviteten ska vara njutbar.
5. Ha ett glas vatten till hands. Om du är trött, ta några klunkar och du kommer snart att känna en ström av energi.
6. Det är lämpligt att träna varje dag.

Beskrivning av yogaklasser - asanas

Hur ser en yogaklass ut för nybörjare? Övning nummer 1 är en klassisk yogaställning.

1. Kamelställning (Ushtrasana)

Yogaövningar (ställningar, asanas) har ofta flera alternativ för olika träningsnivåer.

• För att utföra kamelställning, knäböja med fötterna höftbrett isär. Sänk armarna fritt bakåt.
• Andas ut och böj dig bakåt, stöd dig själv med ena armen samtidigt som du sträcker ut den andra uppåt. Spänn rumpans muskler och se till att de förblir vinkelräta mot golvet – fall inte tillbaka eller sjunk ner på hälarna. Håll i 10-15 sekunder.
• Uppträd åt andra hållet, byt händer.
• Gå på knä och placera knytnävarna på nedre delen av ryggen. När du andas ut, böj dig tillbaka. Stanna i denna position i 5 andningscykler.

Posen låter dig sträcka ut ryggraden efter en lång sömn och sträcka ut magmusklerna.

2. Stolsställning (Utkatasana)

Chair Pose är en av de enklaste men mycket fördelaktiga asanaserna.

• Stå upp rakt och placera fötterna axelbrett isär.
• Sträck ut armarna rakt upp, handflatorna vända mot varandra.
• Böj sakta på knäna, lut din raka kropp framåt, som om du satt med skinkorna på en stol. Armarna förblir utsträckta i linje med kroppen.
• Stanna i denna position i flera tiotals sekunder, räta sedan upp dig igen och återgå till startpositionen.

Att stanna i denna pose stärker perfekt musklerna i benen och kärnan. Din kropp kommer att bli starkare och mer motståndskraftig.

3. Lutning till fötterna (Uttanasana)

När du böjer dig framåt förlängs din ryggrad och rätas ut.

• Stå upp rakt och placera fötterna parallellt med varandra.
• Rotera vid höfterna, luta din raka kropp mot benen och försök nå golvet med händerna. Slappna av i ryggen, låt kroppen hänga ner under egen vikt. Spänn inte nacken.
• Försök att rikta näsan mot knäna, och böj inte benen – de ska vara raka. Stanna i denna ställning i minst 10-15 sekunder.

Denna pose sträcker ryggen perfekt, masserar de inre organen, särskilt levern och mjälten. Posen har också en positiv effekt på njurarnas tillstånd och aktiverar blodcirkulationen i bäckenorganen. Se till att inkludera det i din morgonyoga om du har ont i ryggen eller är benägen att drabbas av osteokondros. Under påverkan av din egen vikt sträcker sig din ryggrad, muskelspänningar slappnar av och kotorna faller på plats.

Försök undvika djupa böjningar om du har skador i nedre delen av ryggen, svanskotan, högt blodtryck eller cerebrovaskulär olycka.

4. Triangelposition (Trikonasana)

Triangelpose stärker kärnmusklerna.

• Placera dina fötter bredare än dina axlar, med vänster fot utåt och höger fot inåt mot kroppens mittlinje.
• Sträck ut armarna rakt åt sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt.
• Sänk kroppen mjukt åt vänster och försök nå lilltån på vänster fot med vänster hand. Sekundvisaren är riktad vertikalt uppåt. Stanna i denna ställning i några sekunder.
• Återgå långsamt till startpositionen.
• Vrid fötterna åt höger och upprepa lutningen till höger sida.

Denna ställning är också mycket fördelaktig för ryggraden, masserar tarmarna och stärker kärnmusklerna.

5. Plogställning (Hal-asana)

I denna ställning, försök att röra dina fötter mot golvet.

• Ligg på mattan på rygg, sträck armarna längs kroppen, handflatorna vända mot golvet.
• Lyft benen rakt upp och bakom huvudet, försök att placera tårna i golvet. Försök att hålla dina knän raka. Om du inte kan nå golvet med raka ben, låt fötterna hänga i luften.
• Rulla långsamt tillbaka till din startposition, kota för kota.

Denna övning värmer upp lumbosacral och livmoderhalsregioner ryggrad.

6. Ljusställning (Sarvangasana)

Ljus, även känt som "björkträd".

• Startposition - som i föregående övning.
• Lyft dina raka ben vertikalt uppåt, lyft sedan bäckenet bakom benen och stöd dig själv med handflatorna. Försök att flytta handflatorna närmare skulderbladen.
• Först, stanna i denna ställning i 10 sekunder, öka sedan gradvis tiden från session till session tills du når tre minuter.
• Gå ur posen genom att sakta rulla ryggraden längs golvet.

Ljusställningen anses med rätta vara en av de mest fördelaktiga poserna för hela kroppens organ.

7. Pigeon Pose (Eka pada rajkapotasana)

Denna asana kan användas för att förbereda för den delade stretchen.

• Gå på alla fyra. Dra ditt högra knä framåt mellan dina händer och vrid din högra fot åt ​​vänster. Hälen på höger fot ska vara under vänster lår eller under magen.
• Förläng vänster ben bakåt och försök sänka bäckenet så mycket som möjligt. Böj armbågarna och vila på underarmarna. Böj dig ännu lägre och sträck ditt vänstra ben bakåt.
• För att intensifiera sträckningen, räta långsamt ut armarna. Titta rakt fram, stretcha men inte anstränga dina nackmuskler.
• Gå ur ställningen långsamt och försiktigt. Upprepa rörelsen på andra sidan.

Det finns också en lättare version av denna pose.

• Sätt dig ner och böj dina knän. Placera försiktigt din högra fot på ditt vänstra lår.
• Dra ditt högra knä mot bröstet. Håll huvudet nere och titta rakt fram.
• Upprepa med det andra benet.

Duvan är bra för att förbereda musklerna för den delade stretchen.

8. Halv ställning av fiskarnas kung (Arlha matsienlrasana)

Posera av fiskarnas kung eller helt enkelt vrida kroppen medan du sitter.

Efter några minuters vila kan du fortsätta att träna yoga. Övningen Half Pose King of the Fish kan utföras på golvet eller på en säng.

• Sätt dig ner, räta ut rygg och ben.
• Placera ditt högra ben bakom ditt vänstra. Placera din fot bredvid ditt vänstra knä. I det här fallet bör det vänstra benet vara rakt.
• Ta tag i ditt högra knä med din vänstra hand.
• När du andas ut, vrid långsamt ryggraden till höger sida. För enkelhetens skull, placera din högra handflata på golvet och placera din vänstra armbåge bakom ditt knä. Titta bakom dig själv.
• Försök att vrida ryggraden ännu mer med varje utandning. Utför 3-5 inandningar och utandningar.
• Upprepa på andra sidan.

9. Barnställning (Balasana)

Morgonyoga för nybörjare kan mycket väl sluta med denna pose.

• Gå ner på knä och sätt dig på hälarna.
• Ta ett djupt andetag, luta dig framåt och tryck magen mot låren. Kom ihåg att hålla ryggen rak.
• Sänk pannan på sängen och sträck ut armarna längs bålen. Handflatorna ska vändas uppåt.
• Koncentrera dig och känn bröstets mjuka rörelser vid varje inandning och utandning.
• För att komma ut ur posen, höj först huvudet och räta sedan långsamt ut ryggen.

Denna övning är en av de viktigaste på lektionen. morgonyoga för nybörjare. Det syftar till djup avslappning ryggmusklerna, så den kan användas för att genomföra morgonpasset tillsammans med Savasana (se nedan). Dessutom är denna pose lämplig för att lindra stress under dagen eller för att minska muskelspänningar efter att ha utfört en svår övning.

10. Död pose (Savasana)

Du måste ligga i shavasana i flera minuter tills du slappnar av helt.

Att stanna i denna ställning i 4-5 minuter fullbordar helst alla yogaövningar. Detta är särskilt viktigt för nybörjare, eftersom det är nödvändigt att lära sig att slappna av korrekt från de allra första lektionerna.

• Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen och blunda.
• Spänn alla muskler i din kropp så mycket som möjligt och håll den i flera sekunder.
• Slappna av helt, gå mentalt genom hela kroppen från topp till tå och fokusera bara på din andning.

Nu är du helt redo att starta en aktiv och spännande dag!

Gör ditt liv ljusare och hälsosammare med det äldsta systemet för självförbättring. Om du vill förändra din kropp och hitta inre harmoni, det bästa valetär yoga för nybörjare. Övningarna syftar till att utveckla hela kroppen, men uppmärksamma i första hand ryggraden. Efter flera månader vanliga klasser du kommer att glömma ryggsmärtor, känna dig trött under dagen och bli positivt överraskad av förändringarna i din figur.

Idag ska vi titta på mer än 50 av de bästa yogaställningarna som passar både nybörjare och erfarna yogis. För att korrekt utföra posen åtföljs varje asana av en teknik för utförande, såväl som en gynnsam effekt och inflytande på kroppen. Detta är ett slags litet uppslagsverk över de bästa yogaställningarna och asanaserna.

Adho Mukha Svanasana (Hundställning)

Adho Mukha Svanasana – Adho mukha betyder bokstavligen "ansiktet nedåt", och shvana betyder "hund". Nedåtvänd hundställning.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på mage och sprida fötterna åt sidorna med cirka 30 centimeter. Därefter måste du placera handflatorna på golvet på sidorna av bröstet, räta ut fingrarna och peka dem rakt. Därefter måste du lyfta kroppen från golvet, räta ut armbågarna, sträcka ut huvudet mot fötterna och sänka huvudet mot golvet. Det är viktigt att hälarna och fotsulorna ligger på golvet och parallellt med varandra och att tårna ska peka framåt.

Om du ofta använder denna asana kommer den att hjälpa till att bli av med ryggtrötthet och ge mycket vital energi. Asanan rekommenderas för idrottare - löpare som ett sätt att slappna av efter träning, samt personer med ömma ryggar och nacke för att utveckla musklerna i rygg, axlar och ben.

Akarna Dhanurasana (pilbåge)

Akarna Dhanurasana – Karna betyder "öra", prefixet "a" betyder "i riktningen" och Dhanu betyder "båge". Pil och båge poserar.

Tekniken för denna pose innebär att en fot ska dras av handen till huvudet och hälen ska röra örat, och stortån på den andra foten (den ska vara på golvet) ska vara i den andra handen. Därefter rätas benet som är böjt i knät.

Asanaen ger din kropp bra flexibilitet, speciellt dina ben. Lederna i benen och armarna utvecklas väl. Att utföra denna asana under en lång tid ger dig en tydlig förståelse av din kropps muskulära kapacitet och "befriar" dina handlingar.

Anantasana (Infinity Pose)

Anantasana – Ananta översatt betyder "plats", vilket är Guds viloplats. Sova Vishnu Pose eller Ananta Pose

För att utföra denna ställning korrekt måste du höja huvudet och sträcka ut din vänstra arm längs golvet, böja armen vid armbågen, röra vid underarmen och trycka huvudet mot vänster handflata, med handflatan över vänster öra. Andningen ska vara enhetlig och djup. Därefter måste du böja ditt högra ben vid knäet, ta tag i din högra stortå med handen och sträcka ut höger arm och höger ben vertikalt. Därefter måste du återgå till startpositionen och utföra asana igen.

Denna asana tränar lårmusklerna, har en gynnsam effekt på alla kroppens funktioner, förbättrar avsevärt det övergripande fysiska tillståndet hos en person och rekommenderas för smärta i rygg och ben.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ardha betyder "hälften", baddha betyder "att binda" och padma betyder "lotus". Denna asana ger en bra stretch till nästan hela baksidan av kroppen.

För att utföra asanaen korrekt måste du böja ditt vänstra ben och placera din vänstra fot på ditt högra lår. Placera vänster hand bakom ryggen och ta tag i tårna på vänster fot med handen. Därefter måste du trycka vänster knä mot höger ben och sedan räta ut ryggen. Sedan måste du sänka dig, praktiskt taget ligga ner, med huvudet och kroppen på benet.

Denna asana hjälper till att förbättra ledrörligheten och lugna tillståndet. nervsystem Denna ställning rekommenderas också för böjning och problem med ryggraden.

Ardha Baddha Padmottanasana (Standing Half Lotus Bend)

Ardha Baddha Padmottanasana – Ardha betyder "hälften", baddha betyder "att binda", padma betyder "lotus" och Utanna betyder "förlängning". Stående Half Lotus Bend

För att utföra asanaen korrekt måste du höja ditt högra ben, böja ditt högra ben och trycka ditt högra ben mot låret på ditt vänstra ben. Därefter måste du ta din högra fot med din vänstra hand, placera din högra hand bakom ryggen och ta tag i tårna på din högra fot. Sedan sänker vi vår vänstra arm, lutar oss framåt och lägger vänster hand på golvet, höjer huvudet och böjer ryggen. Därefter måste du sänka huvudet på ditt vänstra knä, stanna i denna position ett tag och återgå till startpositionen.

Denna asana-brunn sträcker lårmusklerna, påverkar aktivt de inre organen "tarm, mage", vilket har en god effekt på matsmältningen och tarmens tillstånd. Samtidigt arbetar musklerna aktivt och förbättrar din kropps flexibilitet avsevärt.

Ardha Navasana (Halvbåtsställning)

Ardha Navasana - Ardha betyder "hälften" och Nava betyder "skepp". Och faktiskt, den här posen är väldigt lik ett skepp. Halv båt poserar.

För att utföra asanaen korrekt måste du sammanfläta fingrarna, placera händerna bakom huvudet och trycka handflatorna mot baksidan av huvudet. Därefter måste du luta dig tillbaka och omedelbart lyfta benen från golvet, dra upp knäna och peka tårna bort från dig, medan du borde "balansera" som ett skepp. Försök att hålla din kropp balanserad så gott du kan. Andningen i denna ställning ska vara i en normal rytm. Djupa och alltför frekventa inandningar och utandningar är inte att rekommendera.

Efter att ha utfört denna asana kommer dina muskler definitivt att tonas, särskilt dina magmuskler. Denna pose utvecklar mycket väl en känsla av balans och låter din kropp lära sig att stanna i den "gyllene medelvägen". Efter att ha övat denna ställning under en tid kommer du att få styrka i kroppen, samt nåd och lätthet i dina rörelser.

Ardha Chandrasana (Crescent Pose)

Ardha Chandrasana - Ardha betyder "halva" och Chandra betyder "måne". Asanen heter så för att den ser ut som en halvmåne. Halvmåneställning.

För att utföra asanaen korrekt måste du placera din högra hand på golvet i Trikosana pose 30 cm från ditt högra ben. Därefter måste du placera din vänstra hand på ditt vänstra lår och räta ut och sträcka ut ordentligt. Huvudsaken är att din kropps vikt ligger på ditt högra ben och höft, i det här fallet behövs din hand bara för att balansera i denna ställning.

Denna asana är mycket lämplig för olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet, eftersom den utvecklar balans och jämvikt i kroppen. Dessutom har det också en gynnsam effekt på nervändar.

Ashtavakrasana (åtta bågar (åtta vinklar) posering)

Ashtavakrasana - Denna asana är tillägnad vismannen Ashtavakra, som blev smal tack vare sin far. Position för åtta bågar (åtta vinklar).

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå rakt och sprida benen 45 cm breda, böja benen och sänka höger hand till golvet mellan benen och lämna vänster hand bakom vänster ben. Därefter måste du flytta ditt högra ben mot din högra hand och sedan flytta ytan på ditt högra lår mot högerhands armbåge. Därefter måste du lyfta fötterna från golvet, korsa anklarna och försöka stanna i denna position ett tag. Grattis, vi har slutfört den första delen av asana.

Till en början kan du försäkra dig med benen för att inte falla, men med tiden kommer du att lära dig att balansera bra och stanna i denna position under lång tid. Sedan måste du böja armbågarna och luta kroppen parallellt med golvet och räta ut benen åt sidan.

Asana är en svår pose, så den rekommenderas endast för nybörjare under överinseende av en erfaren mentor. En mycket allvarlig belastning läggs på dina händer, så om du har svaga händer är det bättre att först stärka och "pumpa upp" dem. I allmänhet påverkar asana nästan alla kroppens muskler och utvecklar mycket väl en känsla av balans och allmän fysisk utveckling.

Baddha Konasana (fjärilsställning)

Baddha Konasana – Baddha betyder "begränsad" och kona betyder "vinkel". Posen ser ut så här: du sitter på golvet, benen i kors och händerna håller dina fötter (knän ska nudda golvet). Fjärilsställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasan asana, böja benen och dra fötterna mot dig. Därefter måste du koppla ihop benen och ta dem i tårna, flytta sedan hälarna mot perineum (knäna ska pressas mot golvet). Ta sedan tag i fötterna med händerna, räta ut ryggraden och huvudet rakt. Andningen ska vara normal och jämn, håll denna ställning i cirka 1 minut och återgå sedan till startpositionen.

Asanaen förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, minskar muskelsmärta och förebygger sjukdomar i genitourinary systemet. Dessutom används Baddha Konasana för meditation, eftersom denna ställning inte kräver mycket förberedelse och är lämplig för långsiktig prestation.

Baddha Hasta Sirsasana (huvudstående ställning)

Baddha Hasta Sirsasana – Baddha betyder "begränsad" och hasta betyder "hand". I grunden är posen en variant av den vanliga Shirsasana. Huvudstående.

För att utföra denna ställning korrekt måste du lägga armarna framför bröstet, ta tag i din högra hand nära armbågen med vänster hand och armbågen på vänster hand med höger hand. Därefter måste du sänka dina armbågar och underarmar till golvet, luta dig framåt och lägga huvudet på mattan, så att din panna tittar mot dina underarmar. Sedan måste du lyfta knäna från golvet och räta ut benen. När du har fixerat din kroppsvikt på huvudet och armbågarna måste du luta kroppen bakåt och höja benen. När du står upprätt i posen måste du kontrollera din andning och kroppsbalans. Du måste lyfta och dra upp benen tills du märker lätthet i nacke- och axelmusklerna. Utför denna ställning noggrant för att inte falla. Det finns en andra version av posen när du håller huvudet med båda händerna på baksidan av huvudet.

Att utföra denna asana kommer att ge dig lätthet och balans i kroppen. Det är viktigt att inte stå i denna position länge, inte mer än en minut räcker. Posen hjälper dig att hitta "balanspunkten" i din kropp.

Bharadvajasana (Sittande Twist Pose)

Bharadvajasana – Den här posen fick sitt namn tack vare vismannen Bharadvaja. Vridning medan du sitter på knä.

För att utföra asanaen korrekt måste du sitta på golvet och flytta benen framför dig, böja sedan benen och flytta dem till höger, med fötterna till höger om skinkorna. Därefter måste du vända din kropp 45 grader åt vänster, räta ut din högra arm och placera din vänstra hand på ditt vänstra lår bredvid ditt knä. Du måste lägga din högra hand under ditt vänstra knä, sedan linda din vänstra hand bakom ryggen, böja din arm och ta tag i din högra hand vid armbågen med vänster hand, vrid sedan huvudet åt höger. Det rekommenderas att stanna i denna position i högst 1 minut, medan andningen ska vara djup och lugn.

Asanaen är enkel och utvecklar alla delar av ryggraden, inklusive nacke och axlar. Posen är oumbärlig för personer som lider av periodisk rygg- och nacksmärta.

Bhekasana (grodställning)

Bhekasana – Bhekasana (det andra namnet är Mandukasana). Grodan poserar.

Bheka betyder bokstavligen "groda". Kroppen på en yogi i denna ställning påminner mycket om detta djur.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på mage och sträcka armarna parallellt med kroppen framåt, samtidigt som du böjer benen vid skinkorna. Därefter måste du ta fingrarna på din högra hand med din högra hand och fingrarna på din vänstra hand med din vänstra hand, lyft sedan upp huvudet och kroppen från golvet och titta så högt som möjligt. I det här fallet ska armarna vändas så att handflatorna är närmare fotbasen, sedan måste du med händerna flytta benen så nära golvet som möjligt och samtidigt böja ryggen och huvudet så mycket som möjligt.

Asanaen har en god effekt på de inre organen hos en person i bukhålan. Lederna utvecklas och blir starkare. När det gäller stretching utvecklas benmusklerna så bra som möjligt, vilket är särskilt viktigt för löpare.

Bhujangasana (orm, kobraställning)

Ordet Bhujanka betyder bokstavligen "orm". Kroppen på en yogi i denna ställning liknar en orm som är på väg att bita. Kobra poserar.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på magen, sträcka ut benen så att de är ihop och tårna pekar bort från dig. Handflatorna måste sänkas till golvet, och sedan ska armarna rätas ut och därmed lyfta upp kroppen, medan benen och bäckenet ska pressas så mycket som möjligt mot golvet. Försök att luta bröstet och huvudet bakåt så mycket som möjligt.

Asanaen är oumbärlig för personer som lider av smärta i nedre delen av ryggen, ryggen och nacken. Dessutom utvecklar det kroppens flexibilitet och förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen.

Vatayanasana (hästställning)

Vatayanasana - Ordet Vatayana betyder "häst". Kroppen på en yogi i denna ställning liknar huvudet på en häst, vilket är anledningen till att den har fått sitt namn. Hästen poserar.

För att utföra posen korrekt måste du sitta på golvet och flytta ditt vänstra ben till ditt högra lår, sedan sänka händerna till bäckenet och ditt vänstra knä till golvet. Därefter måste vi föra vårt högra ben närmare vårt vänstra knä, räta ut ryggen och försöka fånga balansen. Därefter måste du böja armbågarna och höja axlarna och sedan sammanfläta händerna som visas på bilden (handflatorna ska vara sammanfogade).

Asana hjälper till att förbättra blodtillförseln till bäckenområdet och förbättrar en persons allmänna välbefinnande under svåra perioder i livet. Efter en hård dag hjälper denna ställning till att lindra smärta i muskler och leder i bäckenområdet.

Virabhadrasana (krigarpose)

Virabhadrasana – Posen är tillägnad den mäktiga hjälten som skapades av guden Shiva från hans trassliga hår. Posera av en hjälte, krigare.

För att utföra posen korrekt måste du stå i Tadasana-ställning, sträcka upp armarna och föra ihop handflatorna. Därefter måste du hoppa och sprida dina ben cirka 120-130 centimeter, vända dig åt höger medan du vrider ditt högra ben åt höger och vrid ditt vänstra ben inåt. Därefter kommer vi att böja vårt högra ben så att delen av benet från knäet till låret är parallellt med golvet. Knäet ska vara i linje med hälen och inte sticka ut framåt eller bakåt. Du måste andas djupt och lugnt i denna ställning.

Asana rekommenderas inte under långa perioder, du behöver inte stanna i denna ställning i mer än en minut. Posen utvecklas mycket bra Andningssystem, det är typ " andningsövningar för kroppen." Effekten på musklerna i rygg och ben är betydande, på grund av vilken smärta i dessa områden minskar avsevärt.

Virasana (hjälteställning)

Virasana - Vira betyder "hjälte". Posen är gynnsam för olika meditationer och tekniker för självkännedom. Hjälte poserar.

För att utföra posen korrekt måste du stå på knäna och trycka ihop dem och sprida dina fötter 45 centimeter från varandra. Sitt sedan på golvet (inte på fötterna). Benen ska vara på sidorna av bäckenet, tårna ska pressas mot golvet och peka bakåt. Därefter måste du placera händerna på knäna, handflatorna uppåt, koppla ihop tummarna och pekfingrarna med spetsarna och räta ut ryggen. Stanna i denna position så länge som är bekvämt för dig. Den första delen av posen slutar här.

För att utföra den andra delen måste du vända händerna till knäna, sammanfläta fingrarna och höja händerna uppåt, handflatorna uppåt. Därefter måste du lossa dina händer, placera handflatorna på fötterna och luta dig framåt så att hakan ligger på knäna. Stanna i denna asana så länge som möjligt.

Asana rekommenderas för gikt, reumatiska smärtor, smärta i rygg och ben. Tack vare benens spänning och arbete bildas benens korrekta funktion vid promenader, vilket gör att dina ben blir mindre trötta av långa promenader.

Vrksasana (trädställning)

Vrikshasana - Vriksha betyder "träd" i översättning. Träd poserar

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställning, böja ditt högra ben och lyfta ditt högra ben till basen av ditt vänstra lår, så att det trycks mot ditt vänstra ben och tårna pekar mot golvet. Därefter måste du sätta ihop handflatorna och lyfta upp händerna. Balansera i denna position så länge som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Andningen i denna asana ska vara jämn.

Asanaen utvecklar ett bra balanssinne, och utvecklar även benmusklerna och ger en känsla av balans.

Garbha Pindasana (fosterställning)

Garbha Pindasana - Garbha betyder "livmoder" i översättning, och pinda betyder "embryo". Detta är en av varianterna av Padmasana. Fosterställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Padmasana-ställningen, flytta händerna mellan skägg och smalben och rikta händerna mot dig. Därefter måste du lyfta dina ben och höfter från golvet, ta tag i öronen med händerna och balansera på svanskotan. Denna ställning kräver en hög känsla av balans, och tiden för att utföra posen är begränsad till 30 sekunder. Andningen ska vara normal.

Asana sträcker musklerna i benen bra och utvecklar även magmusklerna. Förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen.

Garudasana (örnställning)

Garudasana - Garuda i översättning betyder namnet på fågelkungen - en örn. Örn poserar.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställning, böja ditt högra ben och fläta ditt vänstra ben över ditt högra ben. Vänster fot ska också flätas runt höger ben. Balansera sedan på ditt högra ben och böj sedan armarna och höj dem mot bröstet, flytta din högra armbåge till din vänstra axel. Höger hand ska riktas till höger och vänster hand till vänster, sedan kopplar vi handflatorna ihop så att de är sammanflätade och håller i denna position i högst 1 minut.

Asana utvecklar väl musklerna i axlarna, nacken och även armarna. Utvecklande god flexibilitet händer, samt allmänt fysiskt tillstånd med långvarig yogaövning och denna ställning förbättras.

Gorakshasana (herdeställning)

Gorakshasana - Goraksha betyder i översättning "herde". Denna ställning är svår för nybörjare inom yoga och rekommenderas endast för erfarna yogis. Yoga Gorakhnath Pose

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Padmasan-ställning, sträcka armarna framåt och knäböja och sedan räta upp dig helt. Därefter måste du balansera ett tag och sedan slå ihop händerna framför bröstet.

Asanabrunnen utvecklar känslan av balans och balans i kroppen. Denna ställning utvecklar din nivå av kroppskontroll väl.

Dandasana (personalställning)

Dandasana - Danda betyder "stav". Asanan är väldigt enkel och passar absolut alla nybörjaryogis. Personal Pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta på golvet och sträcka ut benen framåt och sedan placera handflatorna på golvet, med fingrarna mot fötterna. Därefter måste du räta ut armarna helt och räta ut ryggen. Andningen ska vara lugn och enhetlig, i denna position vilar du.

Asanaen verkar mer psykologiskt än fysiskt, därför rekommenderas den för psykologisk lindring och som uppvärmning innan mer komplexa poser.

Dhanurasana (bågeställning)

Dhanurasana - Dhanu betyder "båge". Kroppen på en yogi i denna asana är som en bågsträng. Båge pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på mage, böja knäna, sträcka armarna bakåt och ta tag i vänster ben med vänster hand och höger ben med höger hand, sedan måste du höja benen och bröst upp. Det rekommenderas att stanna i posen i cirka 1 minut.

Asanaen är användbar för att sträcka ut ryggraden för personer som lider av att böja sig. Dessutom har posen en positiv effekt på kroppens totala sträckning.

Karnapidasana (Ears Between Knees Position)

Karnapidasana – Karna betyder "öra" och pida "smärta". Öron mellan knäna.

För att utföra posen korrekt måste du utföra Halasana-ställningen, böja sedan benen och flytta ditt högra knä till ditt högra öra och ditt vänstra knä till vänster. Därefter måste du sträcka ut fingrarna och placera händerna på revbenen eller sträcka dem bakom huvudet.

Asana ger bra stretching kroppen tack vare vilka muskler som vanligtvis inte används börjar arbeta.

Crownchasana (hägerställning)

Kraunchasana – Krauncha betyder "häger". Häger poserar.

För att utföra posen korrekt måste du sitta i Dandasana-ställning, sedan böja ditt högra ben och sänka det till golvet till höger om skinkan. Vänster ben måste böjas vid knäet, ta foten med händerna och räta ut den vertikalt uppåt. Därefter måste du flytta kroppen och huvudet närmare benet för att trycka mot det.

Asanaen sträcker kroppen bra, särskilt benmusklerna, och kommer att vara svår för personer med dålig stretching.

Kukkutasana (tuppställning)

Kukkutasana - Kukkuta betyder "tupp". Tuppställning.

För att utföra posen korrekt måste du sitta i Padmasana-ställning, placera händerna mellan låren och smalbenen så att de når golvet. Därefter måste du lyfta kroppen från golvet och stå på händerna, med handflatorna och fingrarna pekande rakt.

Asanaen belastar armarna mer, vilket stärker dem bra. Kroppens känsla för balans och balans utvecklas.

Lolasana (örhängeställning)

Lolasana - Lola betyder "darrande". Örhänge pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställning, placera händerna på golvet, höja bäckenet och böja ditt högra ben, böja sedan ditt vänstra ben på samma sätt, så att ditt högra ben är till vänster. Tårna ska peka bakåt och andningen ska vara normal och jämn.

Denna Asana, liksom Kukkutasana, stärker armarna bra, bl.a axelmuskler och ryggmusklerna.

Makarasana (krokodilställning)

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på magen på golvet, sträcka på benen och ta tag i toppen av huvudet med händerna. Därefter måste du samtidigt höja dina ben och huvud med bröstet till toppen.

Asanabrunnen utvecklar musklerna i rygg, axlar och ben och förbättrar även kroppens totala sträckning.

Matsiasana (fiskpose)

Matsiasana - Matsiasana betyder "fisk". Posen är tillägnad en av inkarnationerna av Gud Vishnu - Matsya. Fisk poserar.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Padmasana-ställningen, luta dig tillbaka och ligga på rygg, böja ryggen och höja nacken och kroppen från golvet från golvet. Du måste stödja benen med händerna för att öka bågen. Därefter måste du böja armarna, ta tag i armbågarna med händerna och föra dem bakom huvudet och släppa axlarna mot golvet. Andningen i denna ställning ska vara normal, jämn och lätt.

Denna ställning sträcker ryggraden mycket bra och allmän stretching kroppen, så denna ställning är oumbärlig för böjda människor.

Maha Mudra (Great Seal Pose)

Maha Mudra - Maha översatt betyder "stor", mudra betyder "sigill". Great Seal Pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställningen, böja ditt vänstra ben och flytta det till vänster, sedan ska vänster häl placeras på insidan höger lår. Därefter måste du sträcka ut armarna och ta tag i tårna på din högra fot, sänka huvudet och räta ut ryggen helt.

Asana utvecklar och förbättrar funktionen och blodtillförseln av kroppens bukorgan, och förbättrar också avsevärt kroppens sträckning.

Mukta Hasta Sirsasana

Mukta Hasta Shirsana – Mukhta i översättning betyder "fri", hasta "hand". Asana är den svåraste av dem som utförs på huvudet. Huvudstående pose.

För att korrekt utföra denna ställning måste du knäböja, luta dig framåt och sänka huvudet mot golvet. Därefter måste du sträcka armarna framåt mot benen och sänka händerna mot golvet med handflatorna uppåt. Därefter måste du höja kroppen och benen, det vill säga stå på huvudet så att dina händer är i samma position.

Asana Mukta Hasta Shirshasana är den svåraste varianten av den vanliga Sirshasana och kräver fantastisk upplevelse och färdigheter. Viktig! Utför inte denna ställning på egen hand, annars riskerar du att skada dig själv.

Salamba Sarvangasana (axelställning, björkställning)

Salamba Savargasana – Alamba översatt betyder "stöd", sa "tillsammans". Asana är huvudövningen för nybörjare och är gynnsam för hela organismen, vilket också återspeglas i namnet. Axelstativ.

För att korrekt utföra denna ställning måste du ligga på rygg och sträcka benen rakt, sedan måste du böja benen och trycka dem mot magen. Därefter måste du höja bäckenet från golvet, böja armarna (ska pressas mot golvet) och placera dem ovanpå bäckenet. Därefter är det bara att räta ut benen och räta ut kroppen vertikalt uppåt.

Asana är mycket viktigt och starkt inflytande på kroppen är det inte för inte som det utövas även i skolor och i vanliga träningspass. Sarvangasana är en välsignelse för hela kroppen som läker, slappnar av och stärker den.

Niralamba Sarvangasana (Pose - axelstativ utan stöd)

Niralamba Sarvangasana – Alamba översatt betyder "stöd", nir "frånvaro". Detta är ett slags vertikalt stativ som förlitar sig på musklerna i nacken, ryggen och magen. Axelstativ utan stöd.

För att korrekt utföra denna ställning måste du utföra Salamba Sarvangasana I, sänka ryggen, lägg händerna bakom huvudet och sträcka dem till golvet från huvudet.

Asanaen utvecklar musklerna i nacken och ryggen, ökar blodtillförseln till den övre delen av kroppen och ökar medvetenheten om kroppens balanssinne avsevärt.

Padangusthasana

Padangusthasana – Pada betyder "fot" och angastha betyder "tumme". Enkelt uttryckt, yogakroppen i denna ställning lutar sig framåt från en stående position och tar tag i stortårna med händerna. Luta med grepp tumme ben.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du stå i Tadasana-ställning, sprida benen 30 centimeter från varandra, luta dig framåt och ta tag i dina fötter i dina stortår. Därefter höjer vi huvudet till toppen och böjer ryggen så mycket som möjligt. Efter ett tag måste du sänka huvudet och bröstet och trycka dem mot fötterna. Andas lugnt in denna asana och utför den i cirka 1 minut.

Padmasana (lotusställning)

Padmasana - Padma betyder "lotus". Nästan alla människor känner till denna ställning, eftersom den är populär inte bara inom yoga, utan också inom meditation. Lotusställning är en mycket viktig och välgörande ställning inom yoga.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasaa-ställning, böja ditt högra ben, ta det med händerna och flytta det till basen av ditt vänstra lår nära naveln. Därefter måste du böja ditt vänstra ben, ta tag i det med händerna och flytta det till basen av ditt högra lår. Detta är den grundläggande tekniken för att utföra lotusställning eller Padmasana.

Asana är en avslappnande ställning och den mest avslappnande för hela kroppen. Att utföra asana efter en hård dag på jobbet garanterar psykologisk och fysisk lättnad. För att maximera avslappningseffekten kan du prova meditationstekniker samtidigt med Padmasana-ställningen.

Parvatasana (bergsställning)

Parvatasana – Parvata betyder "berg". Bergsställning.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du sitta i Padmasana-ställningen, sammanfläta fingrarna och sträcka upp dem ovanför huvudet med handflatorna vända mot taket. Därefter måste du sänka huvudet och räta ut alla ryggmuskler och dra uppåt.

Asana är ett slags "första hjälpen" för ryggsmärtor och böjd hållning. Posen sträcker ut kroppen, vilket har en gynnsam effekt på det allmänna välbefinnandet.

Pariankasana (soffställning)

Pariankasana – Parianka betyder "säng". Soffa poserar.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du sitta i Virasana-ställningen, luta dig bakåt med kroppen, böja armarna och ta tag i höger hand nära armbågen med höger hand, och med vänster hand höger hand nära armbågen, sedan för båda händerna över huvudet. Det är viktigt att böja ryggen så mycket som möjligt.

Asana sträcker ryggraden helt, vilket är väldigt bra för ditt välbefinnande efter en hård dags arbete. Efter att ha utfört asanaen kommer du omedelbart att känna " nytt liv" på din rygg. Skulder- och nackmusklerna är också väl sträckta och tränade.

Parivrtta Parshvakonasana (Twisted Side Angle Pose)

Parivrita Parshvakonasana – Parivritta översatt betyder "omvänd", parshva "sida", kona "hörn". Vriden sidovinkelställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sprida dina ben 125-130 centimeter, sträcka armarna olika sidor. Därefter måste du vända ditt högra ben 90 grader och ditt vänstra ben inåt 60 grader, sedan måste du böja ditt högra ben tills en rätt vinkel bildas vid knäet. Därefter måste vi vända kroppen och vänster ben så att vänster hand är ovanför knät och nuddar golvet. Därefter måste du sträcka ut din högra hand parallellt med kroppen framåt, vår blick i denna position ska riktas mot denna hand. Stanna i denna ställning i cirka 1 minut medan du andas jämnt och smidigt.

Asanaen har en god effekt på den mänskliga bukhålan, ökar blodtillförseln och stimulerar aktiviteten hos inre organ.

Parivritta Paschimottanasana (inverterad stretchig sidoställning)

Parivrtta Paschimottanasana – Parivritta översatt betyder "vänt", paschimama "väst". Inverterad sidostretchpose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta på golvet och sträcka ut benen framför dig och trycka ihop dem. Därefter måste du ta ditt vänstra ben med höger hand och ditt högra ben med vänster hand. Vrid sedan kroppen så att vänster hand är vänd mot taket, och höger hand trycks mot utsidan av vänster ben. Blicken ska riktas mot taket.

Asana stimulerar väl arbetet i inre organ, samt utvecklar och sträcker musklerna i hela kroppen.

Parivrtta Trikonasana (inverterad triangelposition)

Parivrtta Trikonasana - Parivrtta i översättning betyder "vänt", trikona "triangel". Inverterad triangelpose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sprida benen 100 centimeter breda och sprida armarna åt sidorna. Därefter måste vi vrida höger fot 90 grader och vänster fot inåt 60 grader och räta ut vänster ben. Vrid sedan din kropp tills din vänstra hand nuddar golvet bredvid din högra fot, sträck sedan din högra hand rakt upp och fäst blicken på högerhands fingrar.

Asana utvecklas höftleder, sträcker benmusklerna och ökar blodtillförseln till de inre organen.

Parighasana (spärrställning)

Parighasana - Parigha betyder "logga" i översättning. Yogins kropp i denna ställning representerar en bult som man kan låsa porten med. Deadbolt pose.

För att korrekt utföra denna ställning måste du knäböja och koppla ihop dina ben, ta sedan ditt högra ben till höger och räta ut det och placera det på golvet. Därefter måste du sträcka armarna i olika riktningar, sträcka din kropp och höger hand till ditt högra ben och ta tag i smalbenet. Vänster hand ska vara riktad direkt ovanför huvudet. Öva denna position i högst en minut, andas i normal rytm.

Asana sträcker musklerna i rygg och ben, och främjar också föryngring av kroppen och psykologisk rensning.

Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

Paripurna Navasana – Paripurna betyder "full", nava "skepp". Full båt pose.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Dandasana-ställningen, luta dig något bakåt och lyfta benen från golvet, sedan måste du räta ut benen och balansera på skinkorna. Lyft sedan upp benen från golvet och sträck dem framför dig parallellt med golvet. Vinkeln mellan dina fötter och golvet bör vara cirka 60 grader. Utför posen i cirka 1 minut medan du andas i normal rytm.

Asana väl avlastar dig från onödiga tankar och problem, och utvecklar även stretching och en känsla av balans. Dessutom bränner posen fett i midjeområdet.

Parshva Dhanurasana (Sidbågsställning)

Parsva Dhanurasana – Parshva betyder "sidleds". Sidobågeställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du göra Janurasana-ställningen, rulla till höger sida, räta ut benen och bröstet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och rulla till vänster sida. Välj själv antalet rullar beroende på dina förmågor.

Asanaen fungerar som en massage för dina inre organ. Dessutom utvecklas musklerna i rygg, mage, ben och nacke.

Purvottanasana (omvänd plankställning)

Purvottanasana – Asana är bra för nybörjaryogis, som en av de första ställningarna, eller för erfarna yogis, som uppvärmning inför svårare poser. Inverterad plankställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasaa-ställningen, placera händerna vid dina sidor, fingrarna framåt. Benen behöver rätas ut och kroppen höjas med raka armar.

Asanaen utvecklar musklerna i armar och axlar och stärker också lederna. Posen är avslappnande och lindrar trötthet. Rekommenderas främst för nybörjaryogis.

Siddhasana (Power Pose)

Siddhasana - Siddha - betyder halvgud, murets. Position av makt.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställning, böja ditt vänstra ben, ta tag i det med händerna och pressa hälen mot perineum. Det högra benet behöver också böjas och placeras på det vänstra benet, då måste du sträcka armarna framåt och sänka handryggen på knäna och koppla ihop tummarnas och pekfingrarnas spetsar. Ryggen ska vara rak, huvudet blicka framåt. Denna pose används mycket ofta för meditation, så försök att rensa ditt sinne och koncentrera dig på din andning medan du gör posen.

Asanaen har en gynnsam effekt på hela kroppen och rekommenderas för alla människor, oavsett fysisk kondition. När du utför denna ställning bör musklerna vara avslappnade och sinnet fokuserat.

Upavistha Konasana (sittande vidvinkelposition)

Upavistha Konasana – Upavistha i översättning betyder "i sittande läge", kona "hörn". Posera vidvinkelsittande

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställningen, sprida benen så långt som möjligt och ta tag i tårna med händerna. Sedan måste du räta upp dig, luta dig framåt och sänka huvudet mot golvet (huvudet vilar på hakan). Det är viktigt att trycka kroppen så nära golvet som möjligt.

Asanan kräver bra stretching, så det blir svårt för personer som har svårt att sträcka ut benen. Posen sträcker benmusklerna bra, stimulerar bukorganen och förbättrar även blodcirkulationen i kroppen.

Utkatasana (stolsställning)

Utkanasana – Utkata betyder "stark" i översättning. Kroppen på en yogi i denna ställning liknar en person som sitter på en stol. Stol pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sträcka upp armarna och sammanfoga handflatorna, böja sedan benen och luta dig lite framåt. Ryggen i denna asana ska vara helt rätad ut, och armarna ska verka sträcka sig mot himlen.

Asana utvecklar kroppens allmänna fysiska tillstånd. Med konstant träning kommer styrkan i benmusklerna att öka märkbart.

Uttanasana (stående framåtböjd position)

Uttanasana – Ut betyder i översättning "intensitet", brun "stretch". Yogins ryggrad i denna ställning sträcks maximalt. Böj dig framåt från stående position.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen och spänna knäna, sedan sticka dig framåt och placera händerna på golvet. Därefter måste du luta ner kroppen och flytta handflatorna mot golvet och sänka huvudet. Huvudet och kroppen ska pressas så nära benen som möjligt och armarna ska vara något bakåt. Du måste andas i en normal rytm och utföra asana i cirka 1 minut.

Asanaen dämpar negativa tankar och ökar tonen i kroppens celler och muskler. Nervändarna stimuleras väl och efter att ha utfört asanaen kommer du att känna dig nöjd och avslappnad.

Ushtrasana (kamelställning)

Ustrasana - Ushtra betyder "kamel". Kamel poserar.

För att utföra denna ställning korrekt måste du knäböja och pressa ihop benen, placera händerna på höfterna och räta ut ryggraden. Sedan måste du böja ryggraden bakåt och placera händerna på sulorna på dina vänstra och högra ben. Stanna i denna asana i cirka 1 minut.

Asanaen har en bra effekt på musklerna i rygg, ben och mage. Kroppen får ett maximalt tillflöde av energi, och muskler som normalt är vilande aktiveras också.

Hanumanasana (appose)

Hanumanasana - Hanuman är apornas ledare, som enligt legenden gjorde fantastiska hopp. Monkey poserar.

För att utföra denna ställning korrekt måste du knäböja, placera handflatorna på golvet 30 centimeter från dig och sprida dem axelbrett isär, lyfta knäna från golvet och sätta höger ben framåt och vänster ben bakåt. Pressa kroppen mot golvet, precis som när du gör splittringarna. Håll sedan händerna framför dig med handflatorna och höj dem så högt som möjligt. Denna asana kräver maximal stretching och kan endast uppnås med långvarig träning och stretching av musklerna.

Asanaen utvecklar benmusklerna perfekt och sträcker ryggmusklerna, sträcker ryggraden och utvecklar axellederna.

Uttana Padasana (lyftande armar och ben)

Uttana Padasana – Uttana betyder "sträckt", pada "ben". Pose för att höja armar och ben.

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på rygg, föra ihop benen och räta ut benen, lyft sedan ryggen från golvet och böja dig så att toppen av huvudet vilar mot golvet. Efteråt behöver du sänka händerna mot golvet och höja benen 45 grader och sedan göra samma sak med armarna, det är viktigt att dina ben och armar är parallella med varandra. Sträck benen och ryggen så mycket som möjligt så att alla muskler är så raka som möjligt.

Asanaen har en bra effekt på ryggraden och alla kroppens muskler, vilket ger styrka och energi till kroppen. Ökat blodflöde till alla organ och delar av kroppen aktiveras.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (böjningsställning med utsträckt ben)

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Urdhva betyder "vertikal", prasarita "förlängd", eka "en". Böjd pose med benet sträckt uppåt.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, luta din kropp framåt och ta tag i din högra fotled bakifrån med vänster hand och placera din högra handflata på golvet på utsidan av ditt högra ben, medan ditt huvud ska sitta på höger knä. Därefter måste du höja ditt vänstra ben och räta ut båda benen. Stanna i posen i cirka 1 minut och återgå sedan till startpositionen.

Asana toner alla muskler i kroppen, speciellt ben och rygg. Bränner fett i midjeområdet och utvecklar även leder.

Urdhva Prasarita Padasana (uppåtgående ben)

Urdhva Prasarita Padasana – Urdhva betyder "vertikal", prasarita "förlängd", pada "fot". Ben sträckta upp posera.

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på rygg, sträcka ut benen och ryggen så mycket som möjligt, sträcka armarna bakom huvudet och räta ut dem. Därefter måste du höja benen vertikalt från golvet och utföra denna ställning i cirka 1 minut och sedan återgå till startpositionen.

Asanaen har en underbar anti-celluliter och fettförbrännande effekt och stärker musklerna i ben och mage.

Viktig! Yoga bör inte ses som en ersättning för professionell medicinsk vård. För eventuell smärta eller obehag i kroppen, var noga med att konsultera en läkare.