Hur man bygger muskler snabbt. Hur man pumpar upp muskler snabbt och korrekt Snabbt pumpar upp muskler hemma

Fråga: Jag kan inte gå till gymmet längre och jag har inte utrymme eller pengar att göra det hemma. Berätta för mig hur man pumpar upp hemma utan träningsutrustning och kan jag bygga muskler utan extra vikter, skivstänger och hantlar? Eller är jag helt med i spannet?

Svar: När någon frågar mig om hur man tränar hemma, utan gym (specialutrustning eller till och med ett minimum av fria vikter), är min första reaktion min fråga... För vad?

Jag menar, det krävs inget geni för att komma på att det här inte är särskilt bra förutsättningar för att få muskelmassa, så mitt första mål är att alltid försöka lösa alla problem som står i vägen för att nå mitt mål.

Kan du inte hitta ett sätt att komma till gymmet? Skulle du kanske kunna dra ner på appköp på din telefon och spendera pengarna på ett gymmedlemskap istället? Skulle du kunna slänga en del av skräpet i din källare eller garage, och därigenom få lite ledigt utrymme för styrketräning hemma i full volym?

I mycket sällsynta fall använder människor rätt sätt att pumpa upp, och alla problem är lösta, och deras muskler börjar växa med förnyad kraft. Men mycket oftare är svaret på allt ovanstående missförstånd, avslag och sökande efter ett mirakelprogram med träning och övningar för muskeltillväxt. Men i slutändan kommer besvikelsen från fel inställning till affärer.

Och det för oss tillbaka till den ursprungliga frågan...

Den goda nyheten är att svaret på denna fråga definitivt är ja. Du kan träna hemma och ändå bygga muskler utan den speciella utrustningen som finns på gym. Brist på fria vikter hjälper förstås inte, men även under dessa förhållanden... kan du uppnå vissa resultat.

Men de dåliga nyheterna är att det kommer att bli mycket mer obekvämt, mycket svårare friidrottsmässigt och bara mycket svårare i allmänhet. Det är därför...

Hur man bygger muskler: grundläggande krav

Att bygga muskler kräver minst två grundläggande principer.

Progressiva träningspass som kan stimulera tillväxt. (En genomtänkt träningsplan = framgång.)
En diet som kan stödja muskeltillväxt. (Förbruka framför allt tillräckligt med kalorier och protein).

Så länge båda principerna fungerar korrekt, regelbundet och tillräckligt länge, så kommer musklerna att växa.

Vad ska man göra och använda för att musklerna ska växa?

Som du kanske har märkt, bland huvudprinciperna för muskeltillväxt finns inget gymmedlemskap, träning med fria vikter som skivstänger och hantlar, maskiner eller extra utrustning.

Och detta beror på att de inte spelar någon avgörande roll för att öka muskelstorlek och masstillväxt. Dessa är helt enkelt användbara tillägg som kan hjälpa till att påskynda resultatet och förbättra kvaliteten.

Och inte bara i den meningen att de effektivt kommer att träna var och en muskelgrupp och ge den muskeltillväxt du önskar. De förenklar progressionen av belastningar, vilket är så nödvändigt för att stimulera muskeltillväxt och framsteg i träning både hemma och på gymmet.

Det är därför alla gym är fyllda med hantlar från 2 till 45 kg + i steg om 2 kg, skivstänger och tallrikar från 2,5 kg till 20 kg (även i steg om 2 kg); bänkar som kan justeras till alla lutningsvinklar; rack där du kan utföra många övningar; komplexa, block och olika simulatorer för varje muskelgrupp.

Så jag tänker inte ljuga för dig här. Om du vill bygga och pumpa vackra och starka muskler, så kommer tillämpningen av alla ovanstående att vara den bästa och mest effektivt sätt uppnå detta. Naturligtvis kan du klara dig utan något, men om du inte har något från den här listan så är detta ett stort problem.

Men som sagt, allt här i världen är möjligt. Det finns ett stort antal olika program och träningsalternativ som kan användas för att bygga muskler hemma utan greener, och även de mest kontroversiella av dem kan fungera effektivt när de används på rätt sätt.

Övningar för träning hemma utan simulatorer

För första gången har du en underbar inventering: oavsett om du visste om det eller inte ... Detta är din egen kroppsvikt.. Med den (+ lite påhittighet) kan du göra alla möjliga övningar. Även det allra första som kommer att tänka på:

Armhävningar (och alla möjliga varianter);
Pull-ups (och alla möjliga varianter);
Horisontella pull-ups;
Omvända armhävningar;
Huvudstående armhävningar;
Curl för biceps;
Triceps träning egen vikt;
Utfall (och alla möjliga varianter);
knäböj;
Bulgariska knäböj;
Pistol knäböj;
Liggande bencurl;
Rumänsk marklyft på ett ben;
etc.

Detta är på intet sätt full listaövningar. Du kommer att hitta många fler.

Men detta räcker för att göra ett av dina träningspass. Det finns tillräckligt med övningar på den här listan för att göra ett träningspass hemma riktigt effektivt för att bygga muskler. Och det blir utan extra utrustning och utan träningsutrustning eller att gå till ett dyrt gym.

Lägg till fler, t.ex. gummiband , och nu kan du göra dussintals andra övningar (pull smalt grepp, bandpress, sväng armarna framåt och åt sidan, övningar för biceps och triceps etc.) ...

Så vad än mer träning, desto bättre. Det här är goda nyheter. Nu till de mindre goda nyheterna...

Framsteg kommer att bli svårt, men möjligt

Framsteg på dessa övningar (där mål #1 är muskelökning) kan vara svåra att uppnå, särskilt när du blir starkare. Eftersom du inte kan justera vikten du tränar för progression, vilket är tänkt att skapa stress för att stimulera muskeltillväxt: du kan inte bara lägga till 2 kg och gå vidare till nästa vikt som du kan med en skivstång eller hantlar.

Lyckligtvis kommer detta inte att vara ett problem tidigt, eftersom det finns två bra sätt att öka belastningen.

Första steget: övergång från enkla övningar till mer komplexa (till exempel från pull-ups med stöd till enkla pull-ups). Bra. Efter det är framsteg i upprepningar nödvändigt. Till exempel, om du i vissa övningar bara kan göra 3 set med 5 gånger, kan du gradvis öka antalet repetitioner till 12 för 3 set.

Men någon gång kommer träningsvariationerna att ta slut och du kommer inte kunna lägga till fler repetitioner, eftersom det är stor risk att börja träna för uthållighet, och inte för muskeltillväxt.

Så vad gör man då? Tja, antingen fortsätter du att göra det du gör och blir aldrig starkare, bygger inte muskler eller kommer på ett sätt att öka belastningen. Till exempel…

Sportvästar med vikter;
Bälten med vikter;
Tuffare gummiband;
Det finns ringar, TRX-öglor och andra;
Ryggsäck fylld med böcker;
Prisvärda och lätt justerbara hantelset utformade för att spara utrymme.

Beroende på de specifika övningarna kommer det nästan alltid att finnas något sätt att göra dem svårare: lägg till några extra vikt eller helt enkelt komplicera övningarna så att belastningen fortskrider och musklerna fortsätter att växa.

Du behöver bara tänka lite för att förstå tillvägagångssättet för varje övning du gör. Detta är nyckeln till effektiv träning.

Om du inte gör det, så hamnar du som de flesta som tränar hemma utan att tänka på vikter eller specialutrustning... för alltid fast i samma vikt och muskelvolym, gör samma sak utan att ändra något i ditt träningsprogram .

Inte alls kul!

Alla som tränar hemma har olika träningsförhållanden och utrustning, och alla ställer samma fråga... kan mina träningspass vara effektiva för muskeltillväxt?

Svaret beror naturligtvis på exakt vad (med vilken utrustning) en person kommer att ta itu med. Men om jag bara måste gissa, så skulle jag säga att i 99% av fallen kan vilken träning som helst ersättas med någon annan liknande som skulle kunna utföras under de förhållanden du behöver.

Strykfritt träningsprogram

Oavsett om du har tillgång till ett gym eller inte spelar det egentligen ingen roll, att träna hemma kan vara lika effektivt. .

Det finns massor av övningar du kan göra utan fria vikter, i avskildhet. eget hus, hotellrum eller kontor för att bygga muskler och förbättra din fysiska kondition.

Självklart träning ytterligare skalor och maskiner är fantastiska, men det enkla faktum är att du kan bygga muskler utan någon extra utrustning.

Hur bygger man muskler utan träningsredskap hemma?

Använd dessa övningar!

Kroppsviktsövningar går långt för att utveckla funktionell styrka på alla nivåer. idrottsträning. Eftersom du inte kommer att använda extra vikter för dessa övningar, är det bäst att fokusera på ett mycket snabbt tempo och höga reps för att träffa dina muskler fullt ut. Självklart kommer tekniken alltid först, men generellt sett har kroppsviktsövningar mycket lägre skaderisk än friviktsträning.

Nedan finns en lista på 10 de bästa övningarna för att hjälpa dig bygga muskler hemma. Troligtvis har du hört talas om många av dem, men jag kompletterade dem med mina tips för att förbättra tekniken och förhållningssättet till utförande.

Knäböj

Knäböj arbetar 85% av musklerna i hela kroppen. Tänk på det. Prestanda av denna övning är bättre än någon annan många gånger om. Dessutom är knäböj kända för att öka testosteronproduktionen. Om du vill öka muskelmassa, då är detta precis ditt alternativ.

För att utföra en djup och ordentlig knäböj, börja med fötterna bredare än axelbredden, tårna något utåt åt sidorna, och när du börjar knäböj, håll ryggen rak och fokusera på att dra tillbaka rumpan och hålla bröstet högt. När du sitter på huk, för dina knän framåt och ut, men de ska inte gå utanför tårna, och tryck ner hälarna i marken för att behålla balansen. Om du behöver extra balans, ta sedan med händerna framåt. När tempot är högt och explosivt kan denna extra balans bli mycket nödvändig.

Kroppsviktsknäböj kan göras varje dag om du vill. Du kan också ändra din knäböjsteknik genom att prova knäböj med enkelben eller sumo knäböj (med bred iscensättning ben).

Armhävningar

Armhävningar är en övning för överkroppen. När som helst, var som helst, kan du göra armhävningar och arbeta med bröst, axlar, triceps och rygg. Följ ditt andetag och sänk dig tills bröstkorgen nuddar marken.

För en förändring kommer en bred ställning att engagera bröstmusklerna mer, medan en nära ställning ökar motståndet.

Om du sätter upp fötterna på en stol eller vägg, ändra vinkeln, du kommer att arbeta på den övre bröstmuskeln, vilket ökar svårigheten.

Omvända armhävningar

Med hjälp av en stol, soffbord eller till och med en säng kan du alltid arbeta med dina triceps och bröstmusklerna genom att använda omvända armhävningar. Detta bra träning, utför som du kan se en vacker och präglad muskel i form av en hästsko på bakre ytan händer. Kom ihåg att hålla huvudet rakt så att ryggraden är i rätt position.

Wall squats är ett bra sätt att arbeta med dina fyrhjulingar och uthållighet. Med ryggen mot väggen och armarna vid sidorna, sänk dig ner för att skapa en 90-graders vinkel mellan dina knän och väggen. Du kan inte luta dig på knäna! Personligen gillar jag att använda en timer på min telefon för denna övning. Börja med att försöka göra "barnstolen" i 60 sekunder eller tills du inte tål den brännande känslan i dina muskler.

Utfall

Utfall är en av de bästa övningarna som finns, men rätt form kräver lite övning, som med alla övningar. Människor har en tendens att svaja när de flyttar sin kroppsvikt från ett ben till det andra. När du flyttar din vikt till det andra benet framåt, kom ihåg att hålla ryggen och axlarna raka; Du måste också fokusera på att flytta dina höfter ner mot golvet, inte framåt - detta gör att du kan utföra repet i rätt form.

planka

Börja från magen, håll ryggraden rak och håll vikten på underarmarna, som vid det här laget ligger på golvet och bildar en rät vinkel med dina axlar. Dra in magen för att öka intensiteten. Plankan är en annan övning som jag rekommenderar att använda en timer för. Prova det i 90 sekunder och säg bara att du inte kan träna core-träning hemma.

Utförandekonceptet här liknar plankan, men skillnaden är att överkroppen endast ska stödjas av en hand. De sneda musklerna i buken och musklerna i kärnan tränas.

"Stålman"

Uttrycket är lämpligt för denna övning: "Som det hörs - så är det skrivet." Det kommer att fungera på dina pennor och botten tillbaka. Ligg på mage, sträck dig sedan framåt och lyft dina armar, ben och huvud från golvet som om du försöker lyfta, håll den här positionen i några sekunder och sänk dig.

Benhöjning crunches

Jag gillar att kombinera crunches och benhöjningar för att arbeta med mitt övre och lägre muskler bukpress. Ligg på rygg med hälarna platt mot golvet, lyft knäna mot bröstet och gör en knasning, spänn magen när dina knän och bröstkorg röra vid varandra. Återgå sedan till startpositionen.

burpee

Burpees är en multimuskelrörelse som kombinerar ett hopp med en armhävning. Detta bra alternativ att arbeta med flera muskelgrupper. Det viktigaste att vara uppmärksam på är nedre delen av ryggen; undvik så mycket välvning i ryggraden som möjligt när du sitter på huk och hoppar sedan ut.

Cirkelträning

Om du har tränat ett tag och tror att kroppsviktsövningar inte kommer att ge dig den önskade effekten på muskeltillväxt, då kan du öka intensiteten på din hemmaträning gör cirkelträning. Detta kommer att arbeta på din muskulatur och uthållighet, lägga till ett aerobiskt element och verkligen öka svårigheten för dina träningspass.

Cirkelträning håller dig ständigt i god form, hjärtslag och pulsen accelererar, medan en muskelgrupp vilar, den andra arbetar hårt. Du kommer att bli förvånad över hur mycket fysiska resultat du kan få mer en kort tid med denna metod.

Vid planering cirkelträning det är viktigt att stänga av vissa muskelgrupper för att ge dem vila i sin tur. Så, om du börjar med armhävningar, gå sedan vidare till knäböj och magövningar.

Slutsats

Så nu har du mina favorithemträningsövningar som bygger muskler utan någon extra utrustning. De kan hjälpa dig att komma i form och gå ner i vikt samtidigt som de ökar din allmänt tillstånd hälsa och styrka. Inget gym? Inga problem!

Hemträningsprogram

3-dagars träningsprogram för kroppsvikt

Är du nybörjare eller vill ta en paus från hårt arbete? styrketräning? Detta tredagars träningsprogram innehåller alla grundläggande övningar och ger dig en kraftfull start på styrketräning Hus.

allmän information

Beskrivning av utbildningen

Vad du än gör: bodybuilding, styrkelyft, crossfit eller speltyper sport, det slutliga målet är detsamma - att förbättra din kropp.

Så det är vettigt att anstränga sig för att lära sig hur man använder sin kropp på rätt sätt, eller hur? Är det sant.

För att göra detta, inkludera kroppsviktsövningar i ditt program.

Dessa övningar kan vara avgörande för utvecklingen fysisk form, förbättra kroppens funktionalitet eller öka uthålligheten på banan eller planen.

Det föreslagna programmet är en 3-dagars split som tränar upp alla kroppens huvudfunktioner så att du har något att visa både externt och i praktiken.

Dag 1: Överkropp

Dag 2: Underkroppen

Dag 3: Kärnmuskler

FAQ

Vad ska man pausa mellan seten? Hur kan jag kombinera dessa komplex med mitt träningsprogram?

Du kan göra dem efter ditt vanliga träningspass eller på egen hand. träningsprogram. Allt beror på personen och deras mål.

Om du vill fokusera på övningar med din egen kroppsvikt, gör då detta program separat.

Är det möjligt att utföra dessa komplex två gånger i veckan?

Säkert. Om så önskas kan du träna minst tre dagar i rad, sedan ta en vilodag och träna ytterligare tre dagar i rad.

Hur länge ska du följa det här programmet?

Tills du känner att du har klämt ut allt du kan ur den här träningen. Jag skulle råda dig att göra det i minst 4 veckor. Vad du ska göra efter denna period är upp till dig.

Jag är stark och jag har inte tillräckligt med kroppsvikt för att misslyckas. Vad ska man göra?

Viktade västar kommer perfekt att klara rollen ytterligare börda utan att belasta dig med extra ammunition. Bär en väst för övningar som kräver vikter. Alternativt kan du hänga en kedja runt halsen.

Är det möjligt att på något sätt komplicera övningarna?

Om du behöver en väst eller kedjor för extra vikt kan du göra ett dropset. Utför övningen med vikter till misslyckande, ta sedan bort vikterna och fortsätt.

Istället för att göra alla tillvägagångssätt på en gång kan du förvandla träningen till en krets. Gör varje övning i tur och ordning utan vila. Det här är en cirkel. Upprepa detta tre gånger. Vila 1 minut mellan varven.

Jag är för svag för att använda kroppsvikt. Kan jag ersätta övningar med maskiner?

Detta går emot programmets huvud. Om det behövs, även med de flesta komplexa övningar din försäkringsgivare eller utbildningspartner hjälper dig. Använd inte viktmaskiner istället.

Tre kroppsviktsövningar du kan göra var som helst

Med tanke på all allvar modernt liv, som vill hänga på sig själv också hantlar med pannkakor? Använd dessa istället träningskomplex att bygga muskler med din egen kroppsvikt.

Vill du träna bra men har inte tillgång till sportutrustning? Misströsta inte. Med din kroppsvikt kan du träna när som helst, var som helst och ändå njuta av processen.

När man pratar om kroppsviktsträning tänker många på konditionsträning. Utan tvekan är kroppsviktsövningar perfekt kombinerade med denna träningsriktning, men de är också effektiva för att utveckla styrkan i den övre och nedre delarna kropp. Du behöver bara visa lite påhittighet när du väljer övningar.

Eftersom det inte går att belasta musklerna med kroppsvikt tillräckligt måste man hitta ett annat sätt att skada dem för att utveckla styrka. Vi erbjuder dig tre uppsättningar övningar som inte kräver något annat än kroppsvikt och en horisontell stång eller en dörröppning.

Komplex 1: Tränar underkroppen och rumpan

För att aktivt stimulera underkroppens muskler genom träning med din egen vikt måste du välja multirepetitionsövningar med inslag av plyometri. Plyometriska övningar hjälper till att bygga muskelstyrka och explosiv kraft. Genom att kombinera denna metod med träning med hög repetition kan du enkelt bygga muskelmassa.

Efter en kort uppvärmning, utför hela komplexet en gång, vila endast vid den angivna tiden. I slutet av cirkeln, vila i 3 minuter och upprepa allt igen två gånger till.

Pumpning av underkropp och rumpa
1. Promenerande utfall med kroppsvikt 1 set, 20 reps varje ben
2.
3. 1 set, 20 reps
4. Kliv upp med knälyft 1 set, 20 reps (varje ben)
5. 1 set, 20-30 sek. (Vila 60 sek.)
6. Kettlebell sumo squat 1 set, 30 reps (utför utan vikter)
7. 1 set, 10 reps (varje ben)
8. 1 set, 50 reps

Fördelen med träning i underkroppen är att de även har en positiv effekt på hjärtat. Du kan vara säker på att detta komplex kommer att få ditt hjärta att slå vilt! Utför dock detta urval av övningar endast när du vill belasta musklerna så mycket som möjligt.

Komplex 2: Utveckla överkroppens styrka

Att arbeta överkroppen med din egen vikt, de två bästa grundläggande övningar av alla tider: armhävningar och pull-ups. Så fort du hittar en horisontell stång eller något att ta tag i kan du hantera detta komplex på nolltid.

Utför övningarna i följande läge, vila i 30-60 sekunder. mellan seten. Minska total pyramidupprepningar tills du når det sista stadiet av trötthet.

Styrka utveckling av överkroppen
1. Armhävningar
3 set, 15-20 reps (30-60 sek vila mellan seten)
3. Diamant armhävningar
4. Drag-ups på den låga stången från att hänga liggande 3 set, 15 reps (30-60 sek vila mellan seten)
5. Armhävningar från bänken
3 set, 10 reps (30-60 sek vila mellan seten)

3 set, 5 reps (30-60 sek vila mellan seten)

Armhävningar och pull-ups i sig själva engagerar alla muskelgrupper i överkroppen: bröst, rygg, axlar, biceps och triceps.

Komplex 3: Fettsprängande konditionsträning

Du kan göra detta träningspass även när du har ont om tid. Kroppsviktsövningar är idealiska för att öka kaloriförbrukningen under träning och många timmar efter. Börja alltid detta träningspass med en lätt uppvärmning.

Försök att genomföra 100 repetitioner av varje övning. Om det behövs, stanna och vila, gå sedan tillbaka till övningen igen, kom ihåg att observera rätt teknik avrättning. När du är klar kyler du ner dig i 5-10 minuter och stretchar. Ändra vilotiden eller antalet repetitioner som du vill.

Fettsprängande konditionsträning
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
1 set, 100 reps
5. Hoppa "sax" 1 set, 100 reps

Ytterligare fördelar med kroppsviktsträning

Du kan alltid hoppa på någon konditionsmaskin och träna. intervallträning. Kroppsviktsträning är dock mer dynamisk och tvingar dig att byta position för varje ny övning. Detta kommer att förbättra din balans och smidighet, samt utveckla funktionell styrka som kommer att gynna dig både i och utanför gymmet.

Dessutom är kroppsviktsövningar väldigt spännande. De flesta blir snabbt uttråkade av samma typ av konditionsträning, men de många varianterna av kroppsviktsövningar kommer att tvinga dig att träna inte bara musklerna utan även huvudet.

En uppsättning övningar med kroppsvikt för viktökning

Kan du bygga muskler med enbart kroppsviktsövningar? Ja, förutsatt att det finns tillräcklig intensitet. Detta komplex kommer att få dig att svettas, oavsett hur erfaren idrottare du är.

allmän information

Beskrivning av utbildningen

Kan du bygga muskler med kroppsviktsövningar? Ja, om träningen är riktigt hård.

Jag har sammanställt detta komplex som en pålitlig utgångspunkt. Men det är bara bra för första gången.

I framtiden måste du hitta ett sätt att komplicera det. Muscleandstrength.com erbjuder ett brett utbud av kroppsviktsövningar. Prova dem och förfina ditt program när denna rutin blir för lätt för dig.

Du kan utföra detta komplex upp till tre gånger i veckan. Vila minst en dag mellan träningspassen. Om dina muskler är för ömma eller om du behöver mer återhämtningstid, öka viloperioden till 2-3 dagar.

Ditt mål är att göra 25-50 reps per set beroende på övningen. Allt eftersom du blir bättre på det, öka övningens svårighetsgrad.

Till exempel, när du kan göra 50 armhävningar per set, gå vidare till armhävningar med en arm (omväxlande) eller klappande armhävningar. Om det är för lätt att sitta på huk med kroppsvikt, lägg till jump squats eller box jumps.

Resten. Vila inte längre än att du behöver hämta andan. När du kan svara på frågan, vilken dag är det, gå vidare till nästa övning.

Efter att ha slutfört hela cirkeln, vila i 2-5 minuter. och drick lite vatten.

I den här artikeln kommer jag att avslöja hela sanningen om huruvida det är möjligt att pumpa upp hemma ...

Framgång med att bygga muskler beror på tre komponenter:

TRÄNA
NÄRING
REST (återhämtning)

Så, det största problemet med att pumpa muskler hemma är TRÄNING. Med mat och vila (återhämtning) är det inga problem (jag tror att det är förståeligt). Men med träning – ja, för. i hemförhållanden - det finns helt enkelt ingen speciell utrustning.

De där. det finns ingen sådan utrustning (utrustning) som finns i gymmet, med vilken det kommer att vara möjligt att utföra rätt övningar för att stimulera muskeltillväxt.

Det vill säga en skivstång, hantlar, horisontell stång, stänger, andra simulatorer, som ofta bara finns i gym; pannkakor (vikter) som är sååååååååååå viktiga inom bodybuilding, eftersom de är huvudverktyget för belastningsprogression (utan vilken muskeltillväxt i princip är omöjlig); ingen arbetsmiljö och mycket mer). Följaktligen, hur man bygger muskler, utan all denna godhet ?!

Svaret är uppenbart - inget sätt. Därför säger jag direkt: utan minimal utrustning (jag ska berätta om det nedan) är det verkligen omöjligt att bygga muskler!

Vad är minimiutrustningen?

Jag tänker inte rekommendera er onödiga (som för mig) ANVÄNDARE maskiner som kostar en jäkla massa pengar. Jag ska bara ge dig en lista över VERKLIGEN NÖDVÄNDA (MINIMUM) som du kan träna normalt med. Jag kommer också att ge en lista för HELA träningspass (bara generellt, så att gymmet inte behövs.). Så,:

1. För ett komplett träningspass hemma behöver du (NÖDVÄNDIGT) ha minst 2 hopfällbara hantlar.

Var uppmärksam, den är KOPPLINGBAR! Endast hopfällbara hantlar gör att du kan öka eller minska belastningen i en viss övning. Och i allmänhet, varför köpa flera uppsättningar hantlar när de utsätts för orimliga priser(dyr)? Det här är först.

För det andra är det meningslöst! Om du har icke-separerbara hantlar (det vill säga med en vikt, t.ex. 12 kg), ska du först olika grupper muskler är absolut nödvändiga olika belastningar t ex för att träna biceps - 12 kg är MÖJLIGT lämpligt för dig, men för sittande pressar eller hantelbänkpressar (för bröstmuskler) - det kanske inte fungerar (det blir för litet), ja, du förstår vad jag vill säga? => Icke-separerbara hantlar - inte lämpliga för hemmaförhållanden, eftersom de inte har förmågan att förflytta lasten (öka projektilens vikt från träning till träning). Förstår du? Och utan progression av belastningar = muskeltillväxt är omöjlig !!!

SLUTSATS: KOMBINERBARA HANTEL behövs (vikt helst upp till 24 kg, detta kommer enligt mina observationer att vara tillräckligt för nybörjare och till och med en genomsnittlig träningsnivå, dessutom under hemmaförhållanden).

2:A SLUTSATS: KOMBINERADE HANTLAR från noll till 24 är MINIMUM. Med hjälp av dem kan du redan göra många saker (här är avsnittet "om övningar"<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).

Utan denna (minsta utrustning) hjälper ingen och ingenting dig ALLS. Var så säker.

2. För fullvärdiga träningspass hemma måste du ha (ja, det är mycket önskvärt) - BAR.

Det skulle vara helt underbart. Underbart. Om du har en skivstång kan du utföra alla nödvändiga övningar, alla de som stimulerar muskeltillväxt så mycket som möjligt. Du kan läsa om dem i avsnittet "om övningar"<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) - без блинов (отягощения) мало чего стоит.

I det inledande skedet kommer 20 kg att räcka, men jag har redan sagt hundra gånger att utan progression av belastningar = muskeltillväxt är omöjlig. Därför, när du köper en skivstång, köp pannkakor. Helst ska du ha minst tjugo per sida (ta bara pannkakor inte 20 kg åt gången, utan 5 vardera. Det vill säga en pannkaka på 5 kg, ytterligare 5 kg, och ytterligare 5 kg och mer och mer, till slut, för att få 20).

För vad, frågar du? Varför inte bara ta en jäkla tjugo och inte bada med den där lilla saken?

Jag svarar: för många övningar kommer tjugo vara mycket för dig. Du kommer inte att kunna utföra, säg, skivstångsrad till hakan med 60 kilo. Det är mycket (åtminstone för nybörjare och medelnivåer)! Och du har inte mindre pannkakor. Och du, som ett får, står och vet inte vad du ska göra ... Och så du hänger, 5 vardera och 30 kg kommer ut. Om du behöver kan du fortfarande hänga 5 till, så kommer 40. Du har möjlighet att justera, eftersom varje övning kräver en annan belastning. Förstår du? Det är viktigt.

Helst (100% behövs), ta ytterligare 2,5 kg på varje sida, de kommer att behövas till 100%. 5 kg per sida (totalt 10 kg) är för mycket progression, och i vissa övningar (till exempel en skivstångscurl för biceps) blir det mycket. Och så, du hänger 2,5 kg per sida (totalt 5 kg) = och normer. Förstår du?

SLUTSATS: (Olympisk skivstång standard 20 kg) - utan pannkakor (vikter) är det lite värt. Därför, när du köper en skivstång, köp pannkakor (tjugo på varje sida, inte hela, men 5 kg pannkakor, och se till att separat ta 2,5 kg pannkakor på varje sida).

ALLMÄN SLUTSATS om BAR och HANTEL: Hopfällbara hantlar (från noll till 24 kg), detta är MINIMUM. Hantlar med skivstång, det är bara en bomb.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

Om du inte har några hantlar eller skivstänger, se till att inget schema, mirakelteknik, onlineträningar etc. hjälper dig.

VALFRI, men ingen nödvändig utrustning

3. Nästa utrustning jag ville prata med dig om är en JUSTERBAR BÄNK.

Observera JUSTERBAR! Det är väldigt viktigt. Om du gör eller köper en vanlig bänk (som inte är justerbar) så kommer du inte att kunna justera den. För att till exempel träna bröstmusklerna måste du helst ställa bänken på 30 grader. För att träna deltoiderna (i sittande hantelpressövning) måste du ställa bänken generellt vertikalt (så att du kan luta dig mot den med ryggen). Utan reglering kommer du inte att lyckas.

I allmänhet, om du (ska köpa en bänk (bänk)) så köp bara en justerbar. Det är universellt, det kommer att vara mer användbart. Jag försäkrar dig, endast justerbar.

BARER / TURNING BAR (för dig som planerar att träna seriöst)

SLUTSATS: ha hopfällbara hantlar, en skivstång och pannkakor och ett ställ för det, samt en justerbar bänk och en horisontell stång + stänger = ett gym behövs inte (som för mig), men det här är redan för de som verkligen tränar väldigt allvarligt. Och för dem ser jag ärligt talat ingen anledning att inte gå till gymmet och ta ett ångbad.

MINIMUM (hopfällbara hantlar från 0 till 24 kg), köp sedan om något (vid behov) pannkakor.
Att ha hopfällbara hantlar från 0 till 24 kg + en skivstång (och pannkakor för det, minst 20 kg per sida, och separata pannkakor 2,5 kg per sida) = du kan träna ännu bättre (detta är idealiskt). Sedan, när konditionen växer (efter behov), kommer du att köpa fler pannkakor.

Och var uppmärksam, det är inte nödvändigt att köpa samma hantlar och en skivstång, du kan göra dem själv (googla, folk kommer att hjälpa, berätta, lära). Tja, om du tar det, köp då inte en ny (det är för dyrt). Begagnad - mest det (åtminstone, jag skulle ha gjort det, men du ser själv).

För den som letar efter sätt att pumpa upp hela kroppen är det viktigt att använda seriös vikt, det vill säga hantlar, skivstänger och sin egen vikt. Armhävningar, plankor, bänkpress, utfall och andra övningar med vikter passar bäst. Du bör göra 3-4 gånger i veckan, öka belastningen.

Inte mindre viktigt är näring, där proteiner bör råda över fett och socker. Och vänta inte på resultaten för snabbt: de första förbättringarna kommer att avslöjas efter sex månaders träning, och idrottaren kommer att nå toppen av formen om ett par år.

Att stärka och öka volymen av muskler för att pumpa upp hela kroppen är omöjligt utan förändringar i dem. Förändringar sker med olika hastigheter, eftersom de beror på organismens personliga egenskaper. Medan lektionerna varar går muskelutvecklingen igenom flera stadier.

Förberedelse

Den förberedande fasen kommer att ta 8-16 veckor, och du bör inte tvinga den. Du måste hantera lätta vikter, vänja dig vid rätt träningsteknik. Vad kännetecknas förberedelsefasen av:

muskler spenderar mycket resurser, vilket är anledningen till att de ackumulerar mer ATP och glykogen;
Det centrala nervsystemet upprätthåller med stor ansträngning musklernas exakta funktion;
ben och ligament anpassar sig till förändringar i muskler;
volymen av blodkärl ökar;
ämnesomsättningen påskyndar.

Muskelstruktur

Detta är en period av omstrukturering av kroppen, eftersom den får en ökad belastning, som den inte har upplevt tidigare. Men det finns ingen extern effekt ännu. I detta skede läggs grunden för den framtida tillväxten av muskelmassa.

Hypertrofi

Stadiet av hypertrofi tar mer än 2 år. Detta är en period av ökning av muskelfibrer, vilket också ger efterlängtade yttre förändringar. Om du väljer rätt belastning, växer medelvikten för en man med 20 kg. Och någon personlig potential kommer att öka den ännu mer.

muskelhypertrofi

Hyperplasi

Stadiet av hyperplasi följer hypertrofi och varar i 1-2 år. Under denna period är träning med relativt lätta vikter viktigt, men de bör vara av lång varaktighet. Hyperplasi innebär en ökning med ytterligare 10 kg på grund av tillväxten av muskelmassa.

Anpassning

Efter flera års träning vänjer sig kroppen vid belastningarna, det vill säga den går in i stadiet av långsiktig anpassning. Det betyder att hans system som hämmar utvecklingen av muskelvävnad börjar arbeta mer effektivt. Kroppens möjligheter vidgas. Det förbättrar också välbefinnandet.

Brådskande anpassning följer med alla stadier från början av klasserna, om de utförs korrekt. Det är nödvändigt för återhämtning av kroppen efter träning, utan vilket ett kvalitativt resultat är omöjligt.

Går det att pumpa upp kroppen hemma

Det är möjligt att pumpa upp kroppen utan att tillgripa tjänster från sportklubbar. Men det här är svårare att genomföra än i gymmet med simulatorer. Och effekten kanske inte är så uttalad. Förutom att träna hemma är kost och livsstil i allmänhet viktigt.

Vad är nödvändigt när du bygger muskler och finslipar figurens konturer:

Använd mycket vikt. Detta är åtminstone vikten av din egen kropp, men också en skivstång eller tunga hantlar. Lätta vikter bidrar till uthållighet och "torkning" av muskler, men inte deras tillväxt.
När du väljer mat, ta hänsyn till kroppens reaktion. Proteiner bör utgöra dess grund, och mängden kolhydrater och fetter bör minskas. Men exakt hur man gör detta - du måste titta under träningsprocessen.
Ge upp tillfälligt. De bidrar till förlusten av muskelvolym. Konditionsträningen bör återföras till träningssystemet efter att den har ökat, och en betydande del av fettet är borta.
Överdriv inte med magövningar. För att stärka musklerna i denna zon bör de göras 1-2 gånger i veckan, med hänsyn till rätt näring.
Tappa fett gradvis. Normen är 700-900 g per vecka, inte mer. Om fettförlust sker snabbare, kommer smältningen av muskelvolymer att ansluta sig till det.
Skaka kroppen varje vecka med förändringar i traditionell kost. Detta kan vara att avvisa vissa livsmedel till förmån för andra eller att hoppa över måltider, vilket kommer att hjälpa till att stimulera ämnesomsättningen.
Se till att dricka mycket vatten. Det hjälper inte bara att förbättra ämnesomsättningen. Vatten gör muskelfibrerna mer elastiska, det vill säga det stimulerar deras tillväxt.

Hur man pumpar upp musklerna i hela kroppen: typiska nybörjarmisstag

Korrekt pumpning av musklerna i hela kroppen hjälper till att undvika kroppsbyggares typiska misstag och bygga ett träningssystem. I väntan på resultatet bör du inte heller fokusera på utseendet på andra "jocks". För muskeluppbyggnad är faktiskt också kroppens personliga egenskaper viktiga.

Allt på en gång

Ett av de vanligaste misstagen för dem som vill ha en lättnadsfigur är viljan att få resultat snabbt. Därför överbelastar de kroppen med träning. Som ett resultat uppstår överarbete, kroppen har inte tid att återhämta sig efter träning, skador uppstår och musklerna växer inte.

För att förhindra att detta händer måste du öka belastningen gradvis. Och det första resultatet kommer att visas efter sex månader. Men muskelvolymen når den maximala egenskapen för en viss person först efter ett par års regelbunden träning, inte tidigare.

Brist på systematisk och regelbunden träning

Ett annat problem som stör att bygga en upppumpad kropp är försummelsen av klassschemat. De måste vara regelbundna. Ett giltigt skäl för avslag är endast sjukdom. Även intensivt arbete med tunga vikter, om det händer ibland, kommer inte att hjälpa till att bygga muskler.

Grundkrav för en upppumpad kropp

Du kan få en pumpad kropp om du uppfyller flera villkor:

Bestäm en träningsrutin och håll dig till den. Träning bör utföras 3-5 gånger i veckan, varaktighet - från 40 minuter till 1,5 timmar. Du måste börja med en uppvärmning, nödvändig för att värma upp musklerna för att förhindra skador.
I näring, ge företräde åt proteiner. Dessa är kött- och fiskrätter. Från kolhydrater måste du välja långsamma (pasta, spannmål), och deras mängd måste minskas. Fett bör också konsumeras mindre. Bland dem är det bästa alternativet nötter och vegetabiliska oljor. Mängden fett bör vara ungefär densamma som kolhydrater. Dessutom är det viktigt att äta minst 5 gånger om dagen, och välja samma tid för måltiderna.

Öka belastningen gradvis. Här talar vi om att öka vikten som används, samt antalet repetitioner av övningar. Till att börja med räcker det med din egen kroppsvikt. Då bör du lägga till styrketräning.
Undvik alkohol och rökning. Dessa vanor kan förneka de flesta av ansträngningarna, eftersom de stör korrekt blodtillförsel till musklerna, återhämtning efter träning.

Hur man pumpar upp kroppen utan träningsredskap

Övningar som belastar olika delar av den hjälper till att pumpa upp kroppen ordentligt. Varje träningspass måste genomföras till slutet, det är omöjligt att avbryta för andra saker.

Knäböj

Med olika typer av knäböj påverkas ett stort antal muskler på en gång. Den klassiska övningen görs utan främmande föremål. Du måste sätta fötterna axelbrett isär, sitta ner och hålla ryggen rak. Samtidigt är sockorna något utåtvända, för balansen kan du sträcka armarna framåt.

Belastningen blir ännu starkare om benen placeras bredare än axlarna. När du vänjer dig bör du göra knäböj med belastning.

Armhävningar

Armhävningar kan göras från golvet eller så kan du först välja enklare alternativ: från en stol, soffa. Tyngdpunkten ligger på händer och fötter. Handflatorna kan placeras bredare än axlarna eller smalare. En annan version av armhävningar görs med tonvikt på knäna. Men oavsett typ av träning är det viktigt att hålla ryggen rak, rör vid huvudytan när du böjer armarna vid armbågarna, inte bara med magen, utan även med bröstet.

burpee

Träning görs flera gånger utan pauser.

planka

Vridning

Vridning görs från en pose liggande på rygg. Handflatorna ska döljas bakom bakhuvudet och benen ska vara böjda i knälederna. Övningen består i att försöka röra vänster armbåge till höger knä, sedan måste du byta lemmar. För honom måste du dra benen mot bröstet och lyfta överkroppen.

Utfall

Utfall är breda steg framåt med överföring av kroppsvikt till det ena eller andra benet. Ryggen ska förbli platt under träningen, axlarna ska sänkas. Effekten går till flera muskelgrupper. Den blir ännu större när du använder hantlar.

Utfaller från bänken

Handövningar

För att pumpa upp händerna måste du göra följande:

Ta expandern i båda ändarna, dra ut den framför dig. Händerna bör vara utspridda åt sidorna maximalt.

Kliv på ena änden av expandern med fötterna. Håll den andra i dina händer och höj den så högt som möjligt.
Ta expandern i båda ändarna, men sträck den bakom ryggen. Händerna ska samtidigt sträckas framåt, korsade framför dig.

Ta hantlar, sträck armarna åt sidorna, gör roterande rörelser. Den första serien utförs framåt, den andra - bakåt.
Med hantlar, sänk ner händerna. Lyft dem omväxlande framför dig, böj i armbågsleden ("hammare").
Ta en hantel, lägg handen med den bakom huvudet. Sekundvisaren med en annan projektil sänks vid denna tidpunkt. Sedan ändras de.
Stå med lätt böjda knän, sänk armarna med hantlar ner. Höj dem samtidigt till nivån av kroppen, böj armbågslederna och sänk dem sedan. Upprepa detta snabbt flera gånger.

ben träning

Förutom knäböj och utfall för att pumpa upp musklerna i benen är det användbart att göra följande:

Öka. För övningen, använd en höjd (bänk eller steg). En last är fäst på benen, du kan också plocka upp hantlar. Sedan tar de en rad steg på trappsteget, ner, igen på våningen och igen på golvet. Det bör göras många gånger utan avbrott.

"Pistol". Detta är en knäböj med ett ben. Den andra måste dras framåt, sedan byts de.
"Cykel". Vikter är fästa på benen. Från en liggande position måste du höja benen något upp och göra rörelser, som när du trampar. "Cykel" kommer inte bara att göra benmusklerna större och mer framträdande, utan hjälper också till att pumpa upp "kuberna" på magen.

För samma syfte som de tidigare övningarna är utfall med hantlar, knäböj med vikter på breda ben, hopprep, löpning 3 km med mera mycket lämpliga.

Se den här videon om hur du pumpar alla muskler hemma utan träningsutrustning:

Hur man pumpar upp hela kroppen hemma för tjejer

Det rättvisa könet kan också pumpa upp hela kroppen hemma med hjälp av ovanstående övningar. Men de borde ta hantlar med mindre vikt än män. Det är också användbart att använda en expander, en tung båge, ett rep. Du måste upprepa varje övning 10-12 gånger i 2-3 set. Och bland annat särskilt relevant:

bänkpressar med hantlar för bildandet av en hög bröstkorg;
vridning för att göra midjan tunnare;
knäböj med hantlar för mer framträdande skinkor;
planka för att göra en jämn hållning, förbättra axlarnas linje;
framåt, bakåt och sidböj med hantlar för att stärka ryggmusklerna.

En uppsättning övningar för att pumpa upp alla kroppens muskler

För att pumpa upp alla kroppens muskler måste du upprätta ett schema med klasser och välja en uppsättning övningar för var och en av dem. Träningen ska vara varierad.

måndag

Vid veckans första träningspass, efter 5 minuters uppvärmning, måste du göra följande övningar 10-15 gånger i 4 set:

vridning, liggande på rygg;
"stålman";
lyfta hantlar med en lutning;
lyfta samma sportutrustning för biceps från stående position;
"Hammer", det vill säga att lyfta hantlarna underifrån till bröstnivå växelvis med höger och vänster hand (de måste böjas i armbågarna).

onsdag

För det andra träningspasset måste du göra följande:

gör utfall med hantlar;
sitta på huk med vikter i händerna;
klättra med dem på tårna upp till 25 gånger;
utföra hantelpressar;
"klappa dina vingar" med dem, det vill säga i en lutande position, sänk ner armarna och sprid dem isär;

Övningar, förutom att lyfta på tårna, gör 10-15 gånger.

fredag

För den tredje lektionen är följande övningar lämpliga:

"pistol";
bänkpress från liggande position;
armhävningar med en bred inställning av handflatorna;
samma, men med ett smalt arrangemang av borstar;
burpee.

Varje utförs 10-12 gånger. Armhävningar bör göras 15.

Se i den här videon om träningsprogrammet för tjejer i gymmet (mellannivå):

Hur du pumpar upp din kropp genom att öka belastningen

Det kommer att vara möjligt att pumpa upp din kropp endast genom att öka träningsintensiteten och belastningen på musklerna. När du vänjer dig vid hantlarna och pannkakorna till skivstången måste du välja 2 kg tyngre än de som användes tidigare. För övningar på bänkar är det nödvändigt att öka lutningsvinkeln. Öka antalet övningar i varje block, antalet tillvägagångssätt.

Utrustning för träning

För läxor bör du köpa:

hantlar som väger från 5 till 32 kg;
expanderare av olika längder och grader av elasticitet;
träningsmatta;
horisontell stång (det finns de som kan fästas på dörröppningen);
barer.

Flickor kommer också att behöva en hula hoop, och hantlar bör köpas från 2 kg.

Se den här videon om vilken sportutrustning som behövs för hemmaträning:

Hur man byter ut inventarier för att snabbt pumpa upp kroppen

Det kommer att vara möjligt att snabbt pumpa upp kroppen utan speciella enheter:

istället för hantlar används vattenflaskor eller rörskärningar;
step-up kan utföras inte på ett speciellt stativ, utan på steg;

Den dagliga måltiden bör bestå av frukost och ytterligare fyra måltider. Vatten kommer att behöva 1,5-3 liter per dag. Inget behov av att äta majonnäs, ketchup, konfektyr, kraftigt saltade rätter.

Hur testosteron hjälper

Testosteron är ett naturligt hormon som produceras av kroppen och har en positiv effekt på utvecklingen av muskelvävnad. För att öka dess nivå behöver du inte dricka droger, bara tillräckligt:

ge upp alkohol;
ta vitaminer;
att vara i solen;
dricka proteinshakes
få tillräckligt med sömn.

Högintensiv styrketräning främjar i och för sig testosteronproduktionen.

För att göra musklerna mer massiva och präglade, och kroppen harmonisk, kommer det att ta mycket tid och arbete. Men detta är verkligt för alla initiala uppgifter. Det är viktigt att inte missa lektioner, äta rätt och tro på dina förmågor.

Användbar video

Se den här videon om rätt kost för att få muskelmassa:

(40 betyg, genomsnitt: 3,90 av 5)

Temat för hur man bygger muskler oroar akut både nybörjare och erfarna idrottare. Hela syftet med bodybuilding handlar om att pumpa muskler så snabbt som möjligt.

Artikeln kommer att berätta om de grundläggande principerna för muskeltillväxt och hur man använder dem i praktiken. Det är användbart inte bara för nybörjare utan också för erfarna idrottare. Att förstå principerna för snabb muskeltillväxt kommer att skilja dig från de 90 % av gymbesökare som har trampat vatten i flera år.

Fysiologiskt strävar vår kropp efter ett tillstånd av homeostas – balans och vila. Den försöker spara energi så mycket som möjligt, eftersom. livet beror på det. Därför finns det en balans mellan de yttre faktorerna i miljön och de inre faktorerna som förekommer i kroppen.

Vad händer om balansen rubbas? Om den yttre miljön belastar kroppen fysiskt måste den anpassa sig för att upprätthålla balansen. Detta gäller alla kroppsprocesser, inte bara muskler.

Anpassning är ett sätt att anpassa sig till yttre förhållanden. När du trycker på skivstången från bröstet förstör du muskelfibrer, stör lugnet i den inre miljön. Om belastningen blir regelbunden måste kroppen anpassa sig för att stå emot förstörelsen. Hur? Muskeltillväxt. Stora och starka muskler klarar bättre av yttre påfrestning.

Muskler kommer att växa från regelbunden belastning

Om musklerna är anpassade för att lyfta 50 kg, och sedan efter styrketräning anpassade de sig för att lyfta 100 kg, så betyder det att deras styrka har fördubblats. Samtidigt ökade också muskelvolymerna (beroendet är dock inte helt linjärt).

Anpassning till belastningen – det är vad du behöver sträva efter om du snabbt vill bygga muskler. I alla sporter uppnås de högsta prestationerna av dem som har anpassat sig till kraven så snabbt som möjligt.

Hur bygger man muskler snabbt? Utbildningens huvuduppgift bör vara att upprätthålla en ständig anpassningsförmåga och anpassning bör ske så snabbt som möjligt.

Träningsprinciper som direkt påverkar muskeltillväxten

Träning förstör muskelceller. Styrkans uthållighet sjunker med tiden. Efter träning tar du mycket, vilar och kroppen söker snabbt återgå till balans genom att läka skadade muskelceller. Detta tar vanligtvis flera dagar. Därefter återgår muskelstyrkan till sitt tidigare tillstånd. Och här händer något intressant!

Kroppen återställer muskelvävnad, men gör det med marginal för att klara sådana belastningar i framtiden. Detta fenomen kallas superkompensation. Det är omöjligt att svara exakt på när det kommer och hur länge det kommer att pågå. Det är allmänt accepterat att denna process varar flera veckor.

Fasen av superkompensation kännetecknas av en ökning av effektpotentialen

Om kroppen då inte får sådan fysisk stress, så återgår musklerna till sin ursprungliga nivå inom några veckor. Kroppen försöker spendera energi till ett minimum och endast när det är nödvändigt.

Det finns två viktigaste principerna inom bodybuilding:

superkompensationsprincipen
belastningsprogressionsprincip

Låt oss ta en titt på dessa principer.

Superkompensation är inte evig. Och om den stress som appliceras på kroppen inte upprepas då och då, kommer kroppen att återgå till sitt ursprungliga tillstånd. Musklerna kommer att krympa tillbaka till sin ursprungliga storlek. Därför är det nödvändigt att framskrida belastningen under superkompensationsperioden. Inte tidigare och inte senare.

På grund av överkompensation kommer du att bli lite starkare och det kommer att vara möjligt att klara lite mer belastning. Så det finns två viktiga regler att komma ihåg:

Du behöver gå och träna just nu när du blir lite större och starkare
Samtidigt behöver du träna med lite mer vikt eller lite mer belastning.

Varje efterföljande träningspass bör utföras i superkompensationsfasen. Då kommer du framåt med stormsteg.

Den perfekta starten på ditt nästa styrketräning

I praktiken är det mycket svårt att exakt fånga ögonblicket när superkompensationsfasen börjar. Fokusera därför på dina egna känslor. Innan träning ska du vila tillräckligt, du ska ha styrka och en brinnande lust att smutta på järn.

Varje träningspass, lägg till 2,5 till 5 kg till dina tunga lyft och sikta på dina målrepetitioner/uppsättningar. För att komma över den nya vikten med samma antal repetitioner/set har du 2-3 veckor på dig. Så snart den nya vikten tas med samma antal repetitioner och set, lägg till ytterligare en vikt. Om du lyckas följa det här mönstret under lång tid, då är du på rätt schema.

Vad händer om du tränar lite tidigare eller lite senare än superkompensationsögonblicket? Det kommer inte att finnas någon mening för muskeltillväxt. Du kommer inte att kunna implementera principen om progression av belastningar, du kommer inte att vara på toppen av din styrka. Du kommer helt enkelt att träna med samma belastning som var i förra passet. Kroppen kommer inte att behöva anpassa sig till förändrade miljöförhållanden. Belastningen är densamma.

Att träna för ofta avbryter återhämtningsfasen.

Nästa träningspass börjar när återhämtningen inte är över än

Effekten av sådan träning är negativ. Detta är vad som kallas överträning. Tillväxten kommer att stanna.

Alltför sällsynt träning (en gång var 2-3:e vecka), utförd i superkompensationsnedgångsfasen, markerar tid på ett ställe från år till år.

När man tränar sällan är muskeltonusen på samma nivå

Det visar sig att varje efterföljande träning utförs i det ögonblick som kroppen återgår till sin ursprungliga nivå. Du kommer inte heller att kunna implementera principen om lastprogression, utan vilken tillväxt är omöjlig.

Jag tror att dessa grafer öppnar dina ögon och ger dig en förståelse för essensen av träningsprocessen. Vad är hemligheten bakom snabb muskeltillväxt? Vid varje nästa träningspass behöver du ge lite mer stress än på det föregående. Ju oftare och längre du kan göra detta, desto snabbare kommer dina muskler att växa.

Nybörjare växer med stormsteg från nästan alla. Varje belastning är ny för dem. Kroppen måste anpassa sig genom att reagera med muskeltillväxt. Med tiden anpassar sig kroppen till belastningen. Hos erfarna idrottare bromsas framstegen på grund av det stora antalet muskler och utvecklade anpassningar.

Att öka belastningen är vägen till muskeltillväxt hos erfarna idrottare

Sådana idrottare bör helt koncentrera sig på att öka belastningen på något sätt. Man måste ta till olika specialmetoder, såsom negativ, dropset, supersets, öka antalet ansatser, minska antalet repetitioner med ökande arbetsvikt, minska vilopauserna mellan seten osv. (om sätt att öka belastningen).

Men det finns ett sätt som fungerar 100%. Det här är lastcykling. Denna princip har allvarliga vetenskapliga och fysiska motiveringar. Efter en lång intensiv träning minskar eller tar du bort belastningen helt. Musklerna blir svagare och mindre. Efter en sådan vila uppfattar musklerna den tidigare arbetsbelastningen som en ny stress, vilket leder till en ökning av styrkeindikatorerna.

Om idrottaren inte längre har möjlighet att öka stressen, är det värt att tvångsförsvaga sig själv. Detta schema innebär en vågliknande cykel av återhämtningsperioder och belastningar. Du tar ett steg tillbaka så att du kan ta två steg framåt.

Hur man uppnår maximal anpassning

Det sades ovan att den främsta prioriteringen i utbildningsprocessen är att bibehålla förmågan att anpassa sig. Tänk på flera viktiga principer under vilka anpassning är maximal.

Maximal anpassning uppnås när man arbetar med ett enskilt krav

Det är omöjligt att pumpa muskler effektivt och springa maratonsträckor. I det här fallet kan du verkligen pumpa upp muskler, men inte av den storlek som du skulle kunna pumpa upp, bara fokusera på detta. Du kommer visserligen att springa ett maraton, men du kommer att vara bland de sista i mål.

Kroppen anpassar sig så effektivt som möjligt om den ges ett krav. Om den andra, tredje, tionde läggs till, så finns det en enhetlig fördelning av anpassning till alla angivna krav.

Om det är nödvändigt att uppnå det högsta resultatet, bör den första regeln observeras med särskild uppmärksamhet. Om du vill sitta på huk mer - knäböj, om du vill springa hundra meter bättre - spring hundra meter.

Vad betyder detta i praktiken? Förlora inte styrkan genom att göra fem övningar per muskelgrupp. De kommer inte att göra det längre. De flesta gymbesökare markerar bara tiden, eftersom de ger belastningen från olika vinklar, överraskar musklerna, avslutar, isolerar, i allmänhet gör de totalt nonsens. Det är mycket svårare för kroppen att anpassa sig till ett så stort antal faktorer, som ett resultat observeras aldrig muskeltillväxt, och om det finns, så lite.

Allt du behöver är att koncentrera dig på styrkearbete. All uppmärksamhet bör riktas mot att öka belastningen i en övning, vilket kommer att involvera ett stort antal muskler. Kroppen anpassar sig bättre till en övning än till tre eller fem. Därför, för att pumpa upp muskler så snabbt som möjligt, bör du kasta ut allt överflödigt och allokera till en specifik muskelgrupp och arbeta i den och nå en styrka i repintervallet 5-10.

Genom att fokusera på endast en övning för en viss muskelgrupp kommer du att uppnå den största ökningen av skivstången för dig själv. Ju mer vikt du lyfter, desto större styrka. Ju mer styrka, desto mer muskler har du.

Slutsats

Bodybuilding är bodybuilding när den är som bäst. Situationen är anmärkningsvärd eftersom vår kropp är ett plastverktyg. Med ett smart tillvägagångssätt kan du förvandla det till oigenkännlighet.

Ovanstående principer ger en förståelse för hur man bygger muskler. Det återstår att introducera dem i din träningsplan och använda dem genom att analysera misstag och framgångar.

Drömmer du om att bygga 5-7 kilo högkvalitativa muskler, men vet inte var du ska börja styrketräna? Programmet som beskrivs nedan hjälper dig snabbt, på bara 6-8 veckor, att få märkbar muskelmassa, förändra din kropp och skapa en atletisk fysik.

Kom ihåg att det innebär tre korta, men intensiva träningspass per vecka, samt förbättrad näring. Kom ihåg att näring är den viktigaste komponenten i muskeltillväxt - utan ytterligare kalorier kommer kroppen inte att fysiskt kunna bygga muskler.

Huvudviktsövningar

Det föreslagna programmet bygger på att tvinga alla kroppens stora muskler att arbeta i komplexet. Detta tillåter inte bara att utveckla muskler, utan också att arbeta med att skapa en sportfigur med breda axlar och starka armar.

Programmet använder också funktionella övningar (kettlebell-kast, dips, pull-ups, etc.), som inte bara förbättrar koordinationen av rörelser, utan också påverkar utvecklingen av pressens och kroppens muskler, samt utvecklar den övergripande symmetrin av musklerna.

4 regler för snabb muskeltillväxt

Muskeltillväxt kräver en regelbundet ökande belastning – om du använder samma vikt i träningen i veckor kommer du inte att uppnå muskeltillväxt. Det är därför det är viktigt att fixa arbetsvikterna i en speciell.
Att öka belastningen innebär inte bara att öka arbetsvikten, utan också att utveckla kopplingen mellan musklerna och hjärnan. Om du lär dig hur du använder viljestyrka för att belasta dina muskler under träningen kommer detta att öka effektiviteten av träningen avsevärt utan att använda tunga vikter.
Näring spelar en nyckelroll för att träningen ska lyckas. För att musklerna ska växa snabbt behöver kroppen ytterligare kalorier - minst 10-15% av den dagliga normen. Kom också ihåg att utan en massa rätt kolhydrater är viktökning omöjlig.
För full återhämtning och muskeltillväxt behöver kroppen sömn och vila – försök att sova minst 8 timmar om dagen. Dessutom rekommenderas det kategoriskt inte att överbelasta dig själv med andra typer av sportaktiviteter (löpning, simning, fotboll eller skidåkning) på vilodagar.

Programmet för att snabbt bli pumpad

Det föreslagna träningsprogrammet kräver tre träningspass per vecka, utförda i ett rutmönster. Till exempel: måndag och fredag den första veckan - träningspass A, onsdag - träningspass B; Måndag och fredag i den andra veckan - träningspass B, onsdag - träningspass A.

Träning A

Uppvärmning - 5-10 minuters konditionsträning
Squats med armarna utsträckta framåt
- 2 set med 15-20 reps
- 3 set med 5-8 reps
Kettlebell rycka med två händer - 2 set med 15-20 reps
- 2 set med 5-8 reps
Lyfta hantlar för biceps - 2 set med 10-12 reps

Träning B

Uppvärmning - 5-10 minuters konditionsträning
- 3 set med 5-8 reps
- 2 set med 15-20 reps
- 3 set med 5-8 reps
- 2 set med 15-20 reps
- 3 set med 5-8 reps
- 2 set med 10-12 reps
Övning "Lumberjack" på pressen - 2 set med 15-20 repetitioner

Träningsregler

Var särskilt uppmärksam på tekniken med skivstångsövningar - om du är nybörjare och precis börjat styrketräna, öka antalet repetitioner från 5-8 till 10-12, och använd alltid hjälp eller en säkerhetspartner.

Vila mellan seten av övningen är minst 90 sekunder, under vilken du ska gå runt på gymmet och stretcha lätt, och inte sitta still eller chatta med vänner i din mobiltelefon. Pausen mellan olika övningar är ca 2 minuter.

Näring före och efter träning

Styrketräning på fastande mage skadar muskeltillväxten - för att kunna träna med full styrka. Det är nödvändigt att antingen ta 15-20 g snabba kolhydrater och 10-15 g proteinisolat 10-15 minuter innan träning, eller äta en rejäl lunch en och en halv timme innan träning.

Näring efter träning tvingar i sin tur kroppen att använda matkalorier för muskeltillväxt och reparation. Direkt efter träningen måste du ta en portion (30-35 g), och efter 40-50 minuter äta en rejäl lunch med mycket kolhydrater.

Hur pumpar man snabbt upp armarna?

Ett av de största nybörjarmisstagen är att använda för många biceps- och tricepsövningar. Kom ihåg att det är omöjligt utan den komplexa utvecklingen av hela kroppens muskler - genom att öka prestandan i basövningar utvecklar du också händernas muskler.

Det föreslagna programmet innehåller två av de mest effektiva övningarna för musklerna i händerna - armhävningar på de ojämna stängerna för triceps och axelgördel, samt att lyfta hantlar för biceps. Det rekommenderas att använda medelvikt i övningar, med särskild uppmärksamhet på tekniken.

***

För att snabbt pumpa upp muskler räcker det att följa de grundläggande rekommendationerna - använd flerledsövningar med en skivstång för att öka muskelstyrkan, funktionella övningar för att utveckla koordination av rörelser, och ät också mycket de rätta kolhydraterna.