Flerledsövningar med egna. Vad är enkelleds- och flerledsövningar?

Alla styrkeövningar är indelade i flerled Och enkelled. Vi pratar om de grundläggande grunderna för träning, och utan dem är det som att gå till skolan utan en primer. Utan att förstå denna skillnad kommer du att varva övningar på måfå. Under tiden, i fitness, anses sekvensen av vissa övningar vara grundläggande. I aritmetiken ändras inte summan av att ändra termernas plats. I styrkeövningar, genom att arrangera om dem, kan du få ett oväntat annorlunda resultat.

Så, först om karaktären styrkeövningar– de tvingar antingen flera leder att arbeta samtidigt, eller bara en. Ett typiskt exempel är skivstångsknäböj. När du sitter på huk uppstår böjning vid fotled, knä och höftleder. Men i bicepscurlen fungerar bara en led - armbågen.

Sedan urminnes tider trodde man att man borde vara den första att göra flerledsövningar. Logiken här är klar: ju mer leder arbetar, desto mer muskler arbetar. Tja, ett stort antal muskler måste "belastas" med tung vikt. För lockar är 10 kg en enorm vikt, men för knäböj är det löjligt. Tja, ju mer du väger, desto tröttare blir du.

Detta antyder den korrekta slutsatsen: du måste göra det först medan du är "fräsch". Och lämna "nonsens" som armlockar till senare. Om du gör tvärtom kommer du att slösa energi och kanske inte har tillräckligt med energi för att ge ditt bästa i tunga knäböj.

Oklanderlig logik? Endast för nybörjare! Senast Vetenskaplig forskning visade att avancerade fitnessidrottare borde göra precis tvärtom. Gör först enledsövningar och sedan flerledsövningar. Det låter som metodisk dissonans, men det fungerar felfritt.

Enkelledsövningar

Enkelledsövningar, som du kanske har gissat, använder bara en led (eller två identiska leder på olika extremiteter). Rörelse på ett mycket bättre sätt isolerar den specifika muskeln som tar emot maximal belastning.

Varför behövs isolering? Det visar sig att när träningslängden ökar så ökar skillnaden i styrka mellan de stora och små musklerna. Stora muskler får snabbare styrka än små. De blir också starkare, men i absoluta tal når de inte upp till styrka. Dessutom gör sig skillnaden påtaglig efter ett och ett halvt års styrketräning.

Faktum är att alla flerledsövningar görs med hjälp av styrkan hos stora och små muskler. Små muskler utför assistenternas arbete, men detta gör inte deras roll mindre viktig. Så det visar sig att flerledsövningar med åren blir mindre effektiva.

Låt oss säga att du gör en benpress. Den främsta drivkraften här är quadriceps, den stora muskeln på framsidan av låret. Hon rätar på sig knäled, och du trycker upp plattformen. Hjälper hennes biceps femoris (muskel) och sätesmuskel(med andra ord rumpan). Eftersom styrkan hos quadriceps och assistentmusklerna inte är lika, kommer de att "lämna spelet" innan quadriceps får all den belastning den förtjänar.

Det kommer att tyckas för dig att du lyckats pressa ut allt ur dina quadriceps tills den sista repetitionen. Hur kan det vara annorlunda om det inte blir någon extra upprepning? Samtidigt kommer belastningen på quadriceps att vara klart otillräcklig. Det är synd, eller hur?

Denna "regel" gäller för alla flerledsövningar, inklusive de som är designade för överkroppen. Ett slående exempel - lutande pressar ligger ner. De rekommenderas ofta för kvinnor med utstående nyckelben. Hemligheten är att denna övning riktar sig övre området bröstmuskeln – den blir tjockare och maskerar nyckelbenet. Problemet är att tillsammans med bröstmuskel vikten pressas uppåt (muskel baksida armar från axel till armbåge) och delta. Båda är små muskler som släpar efter pectoralis major i styrka. De misslyckas tidigt och tvingar dig att ge upp övningen, även om bröstkorgen fortfarande behöver ett par repetitioner.

Tja, vad har enkelledsövningar med det att göra? Kom ihåg att de bara riktar sig mot en muskel. Det betyder att genom att först utföra en enkelledsövning kan du minska styrkapotentialen i ”huvudmuskeln” och därmed utjämna den med de små assistentmusklerna. Tro mig, det här kommer att bli ett riktigt genombrott vad gäller intensitet!

Att omsätta principen i praktiken

Börja träna en specifik muskel med en enkelledsövning. Gör först 1-2 uppvärmningsset med lätta vikter. Ställ sedan in din arbetsvikt, men lägg till ytterligare 5-8% av belastningen - du gör nu trots allt övningen först, och du orkar mer.
För nästa flerledsövning behöver du ta mindre vikt än vanligt. Förresten, efter en enkelledsövning kan en sådan vikt verka ännu tyngre för dig. Denna omständighet gör denna teknik oumbärlig för fitnessidrottare med skador. Om du har knäsmärta skulle tunga knäböj vara farliga och förvärra smärtan. Jo, efter enledsförlängningar kommer du att sitta på huk med en lättare säker vikt.
Det finns ingen anledning att sätta styrkerekord i en enkelledsövning. 10-12 repetitioner per set räcker tills du känner en brännande känsla i muskeln.
Du kan göra alla set av enkelledsövningen först och sedan gå vidare till flerledsövningen. Du kan dock göra det annorlunda. Kombinera enkelleds- och flerledsövningar till superset. Gör enledssatsen först och gå sedan vidare till flerledssatsen utan att vila. Du kommer att vila mellan sådana parade superset.
Du kommer att göra flerledsövningar i slutet av passet, när tröttheten redan har tagit ut sin rätt. För att undvika skador, utför dem under överinseende av en tränare. Det finns en annan väg ut: gör multi-joint

Fysiologisk klassificering av fysiska övningar

I dina dagliga aktiviteter - hemma, på jobbet, under lektionerna fysisk kultur och sport - en person utför en mängd olika motoriska handlingar: Ur fysiologisk synvinkel, en uppsättning kontinuerligt sammankopplade motoriska handlingar(rörelser) som syftar till att uppnå ett specifikt mål (lösa ett motoriskt problem) är en övning.

I en tävlingsidrottsövning syftar en uppsättning motoriska handlingar (rörelser) till att uppnå maximalt möjliga sportresultat(exempel idrottsövningar: höjdhopp, spjutkastning, skytte, sportspel, löpning eller simning en viss sträcka).

Ett stort antal fysiska, inklusive sporter, övningar kräver deras klassificering. Fysiologisk klassificering kombineras i grupper motion med liknande funktionella egenskaper. Å ena sidan är dessa övningar för framgångsrik implementering av vilka, i viss utsträckning, liknande sätt, medel och metoder kan användas Idrott(idrottsträning). Å andra sidan kombinerar en grupp fysiska övningar som kan användas lika mycket i idrottssystemet ( idrottsträning) för att öka funktionaliteten hos samma fysiologiska organ, system och mekanismer, och därför samma fysisk kvalitet. Således, möjligheterna för kardiovaskulära och andningsorganen, som till stor del bestämmer nivån på uthållighetsutvecklingen, kan framgångsrikt ökas genom att använda olika fysiska övningar av samma grupp: långa loppet, cykling, simning, längdskidåkning.

Allmän fysiologisk klassificering av fysiska övningar

Den mest allmänna fysiologiska klassificeringen av fysiska övningar kan utföras på grundval av att identifiera tre huvudegenskaper för aktiviteten hos musklerna som utför motsvarande övning:

1) aktiv volym muskelmassa;

2) typ muskelsammandragningar(statisk eller dynamisk);

3) styrka eller kraft av sammandragningar.

Lokala, regionala och globala övningar

Beroende på volymen aktiv muskelmassa klassificeras alla fysiska övningar i lokala, regionala och globala.

Lokala övningar inkluderar övningar där mindre än 1/3 av kroppens totala muskelmassa är involverad (bågskytte, pistolskytte, vissa gymnastiska övningar).

Regionala övningar inkluderar övningar där ungefär 1/3 till 1/4 av kroppens totala muskelmassa är involverad (gymnastiska övningar som endast utförs av musklerna i armar och midja övre lemmar, bålmuskler, etc.).

Klasser med egen vikt orsakar ofta kontroverser bland yrkesverksamma om graden av effektivitet av sådan utbildning. Många hävdar att sådan utbildning inte ger bra resultat på grund av bristande vikt. Men för dem som börjar träna med sin egen vikt måste du komma ihåg att sådan träning kommer att ge ett utmärkt resultat för att förbättra styrka och delvis massprestanda, med förbehåll för följande villkor:

regelbunden träning och upprepning av utvalda tekniker;
optimal lastfördelning och regelbunden vila;
ökande belastning över tid (inte arbetsvikt, utan upprepningar och tillvägagångssätt).

När alla villkor är uppfyllda kommer träning med din egen vikt utan tvekan att ge ett positivt resultat. Men till skillnad från övningar med vikter kommer detta resultat att vara begränsat.

Kroppsviktsövningar hemma: för- och nackdelar

Beroende på målen kan träningsprogrammet för kroppsvikt variera. För massökning är flera repetitioner och lätt viktning inte lämpliga, men för bildandet av en vacker lättnad och ökning av styrkeindikatorer kan du framgångsrikt använda träning med din egen vikt. Om målet är att gå ner i vikt är det bäst att välja Tabata-stil. Träningen är ganska intensiv, men för personer som är överviktiga är den inte alltid lämplig.

Fördelarna med kroppsviktsträning är:

inget behov av inledande skeden spendera pengar på sportutrustning;
träningsområde - ditt hem eller idrottsplats;
träningsprogrammet kan modifieras, kompletteras med olika övningar med varierande grad av intensitet;
flera muskelgrupper är involverade samtidigt;
korrigering av hållning och återställande av nedsatta funktioner i muskuloskeletala systemet.

inte lämplig för överviktiga personer;
låter dig inte gå upp i vikt;
för att utveckla din prestation ytterligare måste du köpa hantlar eller en skivstång.

Kroppsviktsövningar med flera led: varför är de effektiva?

Flerledsövningar med sin egen vikt - mest effektiv metod träna flera muskelgrupper samtidigt. Sådana tekniker kallas ofta för grundläggande, som är obligatoriska för de flesta idrottare. Regelbunden träning med genomförandet av flerledsövningar kan du snabbt gå upp i vikt, ta bort överflödigt fett och gör en vacker lättnad.

För dig som jobbar hemma och inte har möjlighet att köpa sportutrustning, kroppsviktsövningar är perfekta. Armhävningar, pull-ups och knäböj anses vara klassiker. För att diversifiera komplexet, lägg till rollover liftar, australiska pull-ups till det.

En uppsättning kroppsviktsövningar för män - de mest effektiva teknikerna

För att uppnå vissa indikatorer är det nödvändigt att inte bara välja övningarna korrekt, utan också träningsdensiteten. Det bästa alternativet är att varva flera övningar med ett litet antal repetitioner i flera tillvägagångssätt. Till exempel behöver du göra 20 knäböj och 20 armhävningar - gör 5 armhävningar och efter 5 knäböj, och så vidare 4 set. Sådana superset utvecklar perfekt flera muskelbuntar på en gång.

Listan nedan innehåller bästa övningarna med sin egen vikt, som ger kroppen maximal belastning och får stora och små muskelgrupper att arbeta direkt:

burpee eller burpee. För att öka effektiviteten av denna övning, försök att få upp fötterna till ett föremål fixerat på en viss höjd medan du hoppar. Du kan också diversifiera övningen genom att införa pull-ups i den;
bar - för nybörjare är en rak linje lämplig, för en mer avancerad nivå - lateral;
kliva uppför en backe och sitta på huk på ett ben – bra övningar för ben med egen vikt;
hopprep, vanlig löpning och andra cykliska övningar som kan fylla ut pauserna mellan träningspassen för att stärka blodkärl, hjärta och öka uthålligheten;
lyfta benen till tvärstången med en fördröjning på flera sekunder;
handstående och armhävningar i denna position - en övning med en ökad komplexitetsnivå, lämplig för vältränade idrottare;
Du kan köra intervall- och skyttelkörning som konditionselement;
armhävningar med ben på en bänk med ett smalt arrangemang av händer - en belastning på axlarna och ryggen;
dips och indisk press;
Stretching är en väsentlig del av kroppsviktsträning, både för träning på gymmet och hemma.

En viktig punkt: eftersom övningarna är ganska lätta bör träningen vara det

Effektiviteten av kroppsviktsträning för många professionella idrottare är kontroversiell och tveksam. Det finns en åsikt att övningar utan extra viktmedel inte ger utmärkta resultat. Men för de som är nya inom sporten funktionell träning Idealisk för att förbättra styrkan och öka muskelmassan.

För- och nackdelar med kroppsviktsövningar

Om ditt mål är att förbättra din kroppsform, då är ett träningsprogram för kroppsvikt rätt för dig. Men för en uppsättning muskler är träning med ett stort antal repetitioner utan vikter inte alls lämpligt. Sportproffs rekommenderar ofta en uppsättning Tabata-övningar. Denna funktionella träning fungerar bra mot övervikt. Men för överviktiga personer kan sådan träning vara farlig. Det är bättre att först konsultera en läkare i detta fall.

Fördelar med funktionell träning:

Inga utgifter för sportutrustning krävs vid de första stadierna av sporten.
Du kan bedriva träning hemma eller på idrottsplatsen.
Anpassa träningsprogrammet för dig själv genom att ändra eller lägga till övningar.
Korrigering av muskuloskeletala problem och posturala störningar.
Genom att utföra flerledsövningar tränas flera muskelgrupper samtidigt.

Det finns också nackdelar med sådan träning:

Inte lämplig för överviktiga personer.
Det är omöjligt att få mer muskelmassa.
I framtiden kommer det att finnas behov av att köpa sportutrustning för effektiv träning.

Under lektioner utan utrustning, följ korrekt andnings- och träningsteknik.

Huvudprincipen för andningssystemet under träning fysisk aktivitetär utandning av luft vid ansträngning och inandning - i ett lätt skede av träning. Utan att följa exekveringstekniken kommer du inte bara att inte uppnå önskat resultat, och eventuellt skada dig själv. Se videorna innan du börjar sportaktiviteter och utvärdera övningarnas tekniska sammansättning. Ställ dig också framför en spegel under dina första lektioner. Detta hjälper dig att spåra dina misstag och utförandeteknik.

Du behöver inte ha bråttom när du tränar, gör alla positioner i programmet långsamt. Gör inte långa stopp före repetition eller mellan tillvägagångssätt, under övningar, försök att belasta muskelgruppen som du gör inflygningen på så mycket som möjligt. Ansträng dig och gör din träning efter bästa förmåga.

I slutet av varje träningspass, se till att ägna 15-20 minuter åt konditionsträning. Om du är nybörjare, gör dina första pass i ett genomsnittligt tempo. Det finns ingen anledning att träna i ett frenetiskt tempo, det är bättre att spara korrekt andning och utöva cardio längre. Perfekt för detta intervalllöpning eller gå i trappor.

Effektiviteten av flerledsövningar

Flerleds kroppsviktsövningar är en utmärkt lösning för dig som vill gå ner i vikt på kort tid. övervikt eller ge lindring åt kroppen. Ett stort antal övningar relaterar till grundläggande tekniker, de är obligatoriska för de flesta idrottare. Om du utför sådan träning systematiskt kommer dina styrkeindikatorer att växa mer intensivt.

Om du inte kan besöka Gym, då är träning utan utrustning perfekt. Grundutbildningen inkluderar följande övningar: armhävningar, knäböj, armhävningar, utfall etc. Om det är svårt att göra till exempel armhävningar kan du hitta en analogi i en enklare form. Kombinera basic med ytterligare övningar, försök att vara uppmärksam på alla muskelgrupper under träning, nämligen: muskelgrupper i ben, bröst, rygg och armar.

Blockera liknande artiklar

Kroppsviktsträningsprogram för män: effektiva tekniker

Krav för nybörjare:

regelbunden träning och upprepad upprepning av övningar;
optimerad belastning och systematisk vila;
öka antalet tillvägagångssätt och repetitioner för högkvalitativ belastning.

För att förbättra kroppskvaliteten professionella idrottare De rekommenderar att man inte bara väljer bra träningsställningar, utan också övervakar träningsrytmen. Det rekommenderas att träna med ett stort antal repetitioner, till exempel i en session, utför: 30 knäböj (10 repetitioner i 3 set); 18 armhävningar (6 repetitioner i 3 set). Utför andra övningar enligt samma princip.

För att öka intensiteten på burpees, försök att hoppa högre varje gång. (10-12 gånger i tre set).
Planka, det finns många varianter av övningen. Nybörjare bör börja med en 20 sekunders bar, gradvis öka tiden till 60 sekunder.
Lyft upp benen till ribban med en fördröjning på högsta punkten. (15 gånger, tre tillvägagångssätt).
Armhävningar på en bänk med en smal position av händerna kommer perfekt att pumpa musklerna i ryggraden och axlarna. (12-15 gånger på tre resor).
Armhävningar på parallella stänger. (8-10 repetitioner på varje ben).
Långsamma crunches hjälper till att få dina magmuskler i form; var uppmärksam på din andning när du gör dem. Utför cirka 30 repetitioner per träningspass.
Att kliva uppför en backe: 30 gånger på varje ben.
Lyft upp benen från liggande position. (12-15 gånger i 3 set).
Utfall, i ett begränsat utrymme kan göras på plats, 30 reps per ben.

Se till att ta pauser mellan lektionerna och ge dina muskler tid att vila. Hos oförberedda människor muskelsystemåterhämta dig långsamt, stretcha lite efter träningen och värm upp i 10 minuter innan träning.

Mycket ofta, med rekommendationer när man sammanställer ett träningsprogram, finns det en hänvisning till vissa typer av övningar. Som regel är övningar uppdelade i grundläggande (multi-joint) och isolerande. Här kan du lägga till en mellantyp - övningar av lokal karaktär.

Låt oss se hur de alla skiljer sig från varandra.

Grundläggande (eller flerleds)övningar.

Detta är en grupp övningar som involverar mer än två stora leder. Ett klassiskt exempel på en sådan övning skulle vara skivstångsknäböj. I det här fallet, under träningen, sker arbete i knä- och höftlederna.

Sålunda, när du utför knäböj med en skivstång, är nästan alla kroppens muskler involverade - inte bara benen, utan också ryggen och andra stora muskelgrupper. Det är därför det rekommenderas att bygga ett träningsprogram på grundläggande övningar - du kommer att använda mycket mer mer muskler på samma gång.

Dessutom utvecklar sådana övningar din centrala nervsystem, ger ett starkare hormonellt och metaboliskt svar, vilket gör att du kan öka muskelmassan. I själva verket är detta en sammankopplad process: du kan bara få det bästa hormonella svaret genom att använda tung vikt vikter, och tunga vikter kan endast användas i flerledsövningar som involverar ben och rygg - de starkaste muskelgrupperna.

Lista över flerledsövningar:

Knäböj
Marklyft
Marklyft med raka ben, rumänskt marklyft
Böjd skivstångsrad
Bänkpress
Stående press
Pull-ups
Böjda med skivstång
Hyperextension

Lokala övningar.

Övningarna i den andra gruppen omfattar alla de som av flera skäl inte ingår i flerledsgruppen, men de kan inte heller kallas isolerande. Vi kan säga att detta är övningar som involverar en stor muskelgrupp (ben, rygg).

Lista över lokala övningar:

Utfall
Blockrader till bröstet eller bältet
Hantelrad till midja
Sittande skivstångspress (med ryggstöd)
Sittande hantelpress (med ryggstöd)
Detta inkluderar faktiskt även pull-ups.

Isoleringsövningar.

Denna grupp inkluderar övningar vars uppgift är att isolera en muskelgrupp så mycket som möjligt. Mycket ofta är övningar i denna grupp de viktigaste i träningsprogram, vilket inte är särskilt korrekt av flera skäl:

I dessa övningar är det fysiskt omöjligt att använda stora vikter, vilket innebär att den hormonella responsen blir liten;
Även om du försöker lyfta mycket, kommer du att lägga överbelastning på leder som inte är designade för att hantera det som stora leder;

Syftet med dessa övningar är att ge en pumpande effekt, främja sarkoplasmatisk hypertrofi och öka blodtillförseln till muskeln på grund av arbetssättet med hög upprepning. Du behöver inte ge upp dessa övningar, men du behöver inte sätta dem i framkant.

Men de har också ett plus - med sådana övningar är det svårt att överträna.

Denna grupp av övningar inkluderar allt som involverar små muskelgrupper eller isolerar stora.

Olika bicepscurl med skivstänger, hantlar eller maskiner;
Olika tricepsförlängningar;
Lyfter och flugor av hantlar på deltan (axlar);
Hantelflugor och pressar (bröst)
Benövningar utförda i maskiner (benpress, Smith machine squats)

Naturligtvis måste man förstå att en sådan uppdelning skapades, först och främst för att underlätta för praktikanterna själva. Ett antal av dessa övningar kan, om så önskas, klassificeras i andra grupper. Till exempel kan pull-ups definitivt inte konkurrera i praktiken med knäböj eller marklyft, men de bör fortfarande klassificeras som basövningar, eftersom deras motsvarighet på maskiner - marklyft - definitivt tillhör den lokala gruppen.

Om så önskas kan tunga bänkpressar och hantelflugor klassificeras som en lokal grupp. Jag klassar dem som en isolerande grupp, för att använda tunga vikter i det här fallet är dumt - det finns skivstångspressar för det.

Alla träningsprogram är uppbyggda, till största delen, från multi-joint och lokala gruppövningar. Det är fullt möjligt att kombinera dem - till exempel på bendagen, sätt knäböj som första övning och utfall med skivstången på plats som den andra. Eller, när du tränar ryggen, börja med marklyft, fortsätt med pull-ups och avsluta med hantel- och blockrader.

På samma sätt, när du gör upp ett helkroppsprogram, kan du ge tunga, flerledsövningar för en muskelgrupp(Till exempel, marklyft) och i den andra - enklare (till exempel rodd en skivstång eller hantel till bältet).

Det viktigaste är att inte göra det vanliga misstaget och inte bygga ett träningsprogram bara från isoleringsövningar, eftersom detta kommer att vara till liten nytta.

Vill du veta mer om träningsval? Ladda ner min bok "FAQ on Fitness and Bodybuilding" Ingen spam. Jag skickar bara brev om ämnet.undefinedLadda ner boken!