Uppvärmning för alla tillfällen. Effektiva övningar för att pumpa delta Stretchande muskelgrupper för deltoider

Vad du bör veta om att träna dina deltoider...

Huvudproblemet för många gymbesökare är närvaron av en bra främre deltoideus, en bra mittdeltoideus och en svag bakre deltoideusmuskel.
Vet att du har en oproportionerlig utveckling om, när du står avslappnad, framsidorna av dina handflator är vända mer bakåt.
När du gör höjningar framåt, lyft vikten i en vinkel på 110˚ istället för den 90˚-vinkel som de flesta brukar stanna vid.
Maximera arbetet med dina bakre deltoider genom att hålla axlarna utåt sidorna i en vinkel på 30-45˚.
De flesta tyngdlyftare utför laterala höjningar felaktigt. Handleden, armbågen och axeln ska vara i nivå upptill, och armbågsspetsen ska peka rakt bakåt.
Personer med hypertrofierade övre trapeziusmuskler klämmer hantlar under laterala höjningar. För att undvika detta, överväg att trycka bort hantlarna från dig.

3D Deltas

Nyckeln till att utveckla deltoider som har ett tredimensionellt utseende är den proportionella utvecklingen av alla tre deltoideusmuskelknippena. Detta kommer att få dina axlar att se fulla ut när de ses framifrån, från sidan eller bakifrån.

Kosmetiskt är det vanligaste mönstret för felutveckling av deltoider välutvecklade främre deltoider, måttligt utvecklade mellandeltoider och kraftigt underutvecklade bakre deltoider.

Detta visar sig vanligtvis som en betydande inåtrotation av axlarna. Med andra ord, dina handflator är vända mer bakåt när du är avslappnad.

Detta är möjligt om:

Älskar du bänkpress och bröstträning i allmänhet?
du tenderar att lägga mer tid på att träna musklerna du ser i spegeln

Ett annat alternativ är att träna axlarna utan att belasta de främre deltoiderna, prioritera utvecklingen av den mellersta deltoideus tills den blir tjock, och den främre deltoidean förblir underutvecklad, speciellt sett från sidan.

Betygsätt dina selfies

Innan du börjar träna dina axlar bör du ta reda på vilken av deltoidbuntarna som släpar efter i utvecklingen. Att prioritera.

Ta din bild med armarna vid sidorna och armarna vända mot kroppen. Ta ytterligare bilder av framsidan, baksidan och sidorna. På så sätt kan du utvärdera att se dig själv från alla håll och sedan efter ett tag jämföra resultaten av din träning. Sedda framifrån ska axlarna ha ett rundat utseende.

Om dina axlar har en smal benstruktur och/eller du har en bred höftstruktur, så är snyggt rundade delts vad du behöver. Du bör pumpa upp dina deltoider genom att fokusera på Särskild uppmärksamhet mellersta deltoidbalkar med laterala lyft.

Å andra sidan, om du tittar från sidan och framsidan av dina axlar inte är tillräckligt välvda, måste du fokusera på den främre deltoideus. Använd för att träna dina främre deltoider olika varianter främre hantel- och skivstångslyftar.

Om du behöver tona dina bakre delts, använd hantelrader för att träna baksidan av dina axlar.

Dubbla biceps rygg

Tänk på när du bedömer din bakre deltoideus, detta är vanligtvis kort muskel med ett annat utseende än det främre deltat. Så förvänta dig inte detsamma av dem. utseende, som de främre deltana. För att utvärdera hur väl din bakre delt pumpas, använd den bakre dubbla bicepsposen.

Bygga en plan för träning av deltamusklerna

Låt oss gå igenom några grunder om axelträning innan vi dyker in i detaljerna. Jag skulle anta att du tränar dina axlar var 5-7 dag.

Du kan träna dina axlar i kombination med andra muskelgrupper. Men om dina axlar släpar efter i utvecklingen, träna dem inte efter bröstmusklerna. Det är bättre att träna dessa grupper på olika dagar med ett uppehåll på 2-3 dagar. Detta kommer att ge dig mer styrka och energi att träna dina axlar. Detta gör att du kan lyfta mer vikt med rätt teknik.

Den bakre deltoideus är en dragmuskel, så på "axeldagen" är det vettigt att träna deltoiderna tillsammans med ryggen. Eftersom den bakre deltoideus fungerar som ryggmusklerna, hjälper de till att dra ner armarna och/eller bakåt.

Så när du gör axeladduktion (pull-ups), axelsträckningar (hantelrader), böjda rader (vanliga greppstångsrader), är dina bakre delts allvarligt engagerade, vare sig du gillar det eller inte.

Axelövningar, set och reps

1. Bakre delts

För att pumpa upp den bakre deltamuskeln bör det räcka med 3-4 arbetssätt (exklusive uppvärmning) i en isoleringsövning.

Det kan tyckas som om en övning inte räcker, men kom ihåg att en av funktionerna hos de bakre deltoiderna är att externt rotera överarmsbenet. Så om du gör några externa axelrotationsövningar varje vecka (som du borde vara) under dina ryggpass, så kommer det troligen att räcka med några set av en övning.

Men om dina bakre delts är allvarligt underutvecklade, utför sedan två övningar som isolerar de bakre delts. Utför tre set av varje övning. Här är tre effektiva övningar att välja mellan:

Bakre deltoider i ett stående block
Böjda hantelgungor eller rader på de bakre deltarna med huvudet vilande på en lutande bänk
Böjd hantelrad med rotation Video med träningsteknik

Observera att detta inte är en tricepsövning. Detta är en rörelse där du håller armbågarna raka och drar armarna bakåt med hjälp av bara dina bakre delts.

Akta dig för att lyfta skulderbladet för att isolera den bakre deltoideus, håll axlarna nere hela tiden. Tänk på att den bakre deltoideus funktionen helt enkelt är att flytta överarmsbenet bakåt utan att klämma ihop skulderbladen.

Oavsett vilken typ av bakdelträning du utför finns det flera biomekaniska principer att ta hänsyn till. För nybörjare, för att optimera de bakre deltarnas arbete, träna dem i den optimala draglinjen, som bildas när axlarna förs bort (åt sidorna) med 35-40˚.

Det är också nödvändigt att höja armarna med hantlar i linje med axlarna och peka upp med lillfingrarna. Detta kommer att rikta in den bakre deltoiden så att den gör maximalt möjligt arbete.

När man isolerar den bakre deltoideus är utmaningen för de flesta faktiskt att isolera deltoideus för att effektivt dra ihop muskeln. Av denna anledning utförs övningar ofta med lätta vikter med repetitioner på 10-15. Att utföra övningen med tunga vikter för låga repetitioner är mer effektivt, men vänta tills den neuromuskulära anslutningen av de bakre deltoiderna förbättras innan du går vidare till tyngre vikter.

2. Främre delts

Stående bröstpress

För att träna den främre deltoideusmuskeln används vanligtvis en skivstångsbröstpress. Detta bra träning för axelträning. Detta är en grundläggande axelövning.

Den främre deltpressen kan göras med en skivstång eller hantlar. Det är absolut nödvändigt att byta övningar till att inkludera axelmuskelstabilisatorer för att hålla dina axlar friska

Dessutom är bänkpress för de främre deltarna som knäböj är för quads. Å andra sidan isolerar främre höjningar de främre deltarna på samma sätt som benförlängningar isolerar quadriceps.

Om de främre deltarna är din starka sida, fokusera då på överpressen, med enstaka fronthöjningar för att komplettera den. Detta i kombination med bänkpressen är allt du behöver för att träna dina delts.

Å andra sidan, om du behöver öka dina främre delts, så är det bättre att utföra en hantel- eller skivstångshöjning utöver overheadpressen.

De två bästa övningarna för pressning är den grundläggande skivstångspressen (sittande eller stående) och den grundläggande hantelpressen, utförd sittande eller stående. Även om många set/rep-scheman för overheadpressen fungerar, är det bättre att hålla fast vid 4*6-10, även om 5*5 och 3*8-12 också är bra alternativ som bör göras korrekt.

När det gäller att isolera de främre deltarna från baksidan är hantelframhöjningar bra, men framhöjningar med skivstång är mer effektiva.

Oavsett vilken fronthöjning du väljer, se till att stången är i 110˚ vinkel, ungefär i nivå med toppen av din panna. Detta är toppen där fronten drar ihop sig, snarare än vid 90˚ där de flesta stannar.

När du utför variationer av fronthöjningar är det att föredra att välja ett repintervall på 3*10-12, ibland ta mer vikt och göra 6-8 reps, ibland mindre och göra 12-15,

3. Mellandelta

Om du vill ha axlar som kroppsbyggare, bör du alltid inkludera varianter av laterala höjningar för att accentuera de mittersta deltarna, varav den mest grundläggande är laterala svängningar med hantel.

Även om de flesta utför hantelsvängningar i sidled är det många som gör det felaktigt.

För optimal spänning av de mellersta deltoideusmusklerna bör handflatorna vara vända nedåt vid den översta punkten. Eller, om du verkligen vill slå dem hårt, luta änden av hantlarna ner några grader så att insidan händerna vridits upp lite.

Dessutom bör handlederna, armbågarna och axlarna vara på samma nivå upptill. Dessutom ska spetsen på din armbåge peka rakt bakåt, inte mot golvet.

På toppen av rörelsen tenderar de flesta att vinkla sidan av hantlarna för högt, vilket gör att deras handleder blir högre än armbågarna. Detta beror på att mönstret för denna rörelse gör att den främre delten blir mer dominant för att hjälpa dig mer än du vill.

Personer med mycket starka övre trapeziusmuskler tenderar också att trycka på hantlarna i en slutpositionsvinkel nära 90˚. För att undvika detta, tänk på att trycka ut hantlarna åt sidorna.

För variation kan du ändra punkten för maximal spänning för den mellersta deltamuskeln genom att utföra ett av följande träningsalternativ:

Ligg på sidan lutande bänk. Utför hantelsvängningar, höj armen till en vinkel på 90˚, där toppkontraktionen av mittdeltoiderna inträffar.
Böj din bål åt sidan med vikten som i videon:

Om du behöver öka dina mittdelts är det vanligt att utföra tre uppsättningar av två olika axelabduktionsövningar (laterala höjningar). Utför en övning i tre set med 8-12 repetitioner och den andra i tre set om 12-15. Och som vanligt, gör ibland svårare eller lättare.

Två kontinuerliga axelpass

Det finns två grundläggande, seriösa axelträningsprogram, vart och ett inriktat på olika axelbrister.

För eftersläpande mellan- och bakre delts (men välutvecklade främre delts):

För eftersläpande främre delts (men bra mittdelts):

Jag har tränat i sex månader och har dragit i min främre deltoideus, vilket är särskilt märkbart vid bänkpress. Jag når 90 kg. och deltat börjar göra ont, detta händer inte i små skalor. Kan du förklara hur man tar sig ur den här situationen?

Först och främst måste du göra en korrekt diagnos.

Först: Du drog faktiskt i den främre deltamuskeln.

Andra: Du har tendinit i axeln och biceps. Även om detta vanligtvis förväxlas med en axelskada (det är trots allt axeln som gör ont), är bicepstendinit faktiskt resultatet av att den överlägsna bicepssenan kommer ut ur sin säng i den övre änden av chamerus - humerus. Smärtan känns under den främre deltamuskeln och misstas därför ofta som en axelskada. Detta är vanligtvis feldiagnostiserat som bursit eller en stukad axelgördel. Om bicepssenan inte sätts tillbaka på plats kommer det att orsaka axelsjukdom eftersom bicepsligamentet stabiliserar axellederna. När den inte är på rätt plats upplever de laterala och bakre axellederna ytterligare stress och blir gradvis inflammerade och smärtsamma. I slutändan kan allt sluta i separation av axelleden.

Respons

Efter att ha läst ditt svar på min fråga bestämde jag mig för att gå till Luzhniki fysisk utbildning och medicinsk dispensary. Efter att ha undersökt mig lugnade kirurgen mig och sa att det var periartrit i deltaet och skrev ut Butadion-salva två gånger om dagen och Ortofen-tabletter två gånger om dagen, samt sjukgymnastik. Om detta inte hjälper är "Blockade", såvitt jag förstår, injektionen av medicin direkt i smärtkällan. I ca 5 dagar har jag tagit Ortofen och använt Butadione, smärtan har blivit mindre, men jag har inte tränat på 10 dagar. Jag vill börja träna för att mina muskler börjar tappa ton. Kanske berätta för mig hur jag tränar rätt i min situation, och var jag kan få råd om att organisera utbildningsprocessen, och tekniken att göra övningarna, eftersom jag bor i Moskva-regionen.

Med vänlig hälsning, Alexander.

Jag måste säga att din inställning till vår sport förtjänar respekt. Om du fortsätter i samma anda kommer du säkerligen att nå betydande framgångar, och kanske om 5-10 år kommer jag fortfarande att vara stolt över att känna dig.
Låt oss hoppas att diagnosen ställs korrekt och att skadan inte bara kommer att läkas, utan helt botas.

sajten erbjuder - personliga konsultationer och utbildning

Under personliga konsultationer (korrespondens) via e-post får du till ditt förfogande "verktyg" med vilka du kan ändra din figur - det här är en diet, träningsprogram, kost, vila och så vidare. Vi kommer också att lära dig hur du använder dessa verktyg, så att du i framtiden självständigt kan göra vad du vill med din figur - bygga muskelmassa, våld eller lättnad, bränna överflödigt fett, öka eller minska din vikt inom gränserna för dina genetiska data. Faktum är att du helt enkelt tar en utbildning för att bli din egen personlig tränare och en nutritionist (näringsexpert).

Det är också möjligt Personlig träning med en certifierad tränare att studera rätt teknik utföra övningar som endast utförs i Moskva.

För att få detaljerad information För personliga konsultationer eller utbildning kan du skicka en fråga till oss.

Den permanenta adressen till denna artikel på Internet är:

Vad kommer att krävas

Enligt naturens plan ska män ha harmoniskt V-former. Bygga breda axlar Deltaövningar kommer att hjälpa. Artikeln beskriver de mest effektiva rörelserna för att arbeta med denna muskelgrupp. Belastningen på axlarna kan appliceras både med fria vikter och i simulatorn. De bästa alternativen kommer att hjälpa tjejer också - passform axelgördel bland det rättvisare könet ser det väldigt attraktivt ut.

Anatomi av deltas

Deltamuskeln är inte en enda massa, utan en grupp som består av tre buntar:

främre (klavikulära delen);
mitten (akromial del);
bakre (ryggradsdelen).

Frontalzonen är involverad i de flesta övningar - den är lättast att pumpa upp. Sidobalkarna är ansvariga för axlarnas bredd - de måste ges särskild uppmärksamhet. Den dorsala regionen är märkbar när den ses från sidan - om du ignorerar den kommer du inte att få idealiska sfäriska deltan.

Det finns ingen universell träning för deltamusklerna. Grundläggande övningar Flera strålar är inblandade, men enskilda zoner är fortfarande prioriterade. Därför bör träningsprogrammet innehålla en mängd olika rörelser för alla tre strålarna.

Det är extremt sällsynt att denna muskelgrupp utvecklas jämnt. Som regel släpar vissa buntar efter - oftast är dessa de bakre och mellersta, eftersom de antingen glöms bort eller övningarna utförs felaktigt, eller de gör inte tillräckligt med arbete och koncentrerar sig enbart på pressarna. Med tiden kan du fokusera på just dessa balkar och börja din axeldag inte med en bänkpress, utan med gungor på bakre och mellersta deltoider. Men på inledande skede det är nödvändigt att luta sig mot basen, samtidigt som du inte glömmer att uppmärksamma varje stråle. För nybörjare räcker två eller tre rörelser. Erfarna idrottare använder 2-4 grundläggande och 2-4 isoleringsövningar.

Det rekommenderade antalet tillvägagångssätt per rörelse är 3-5, antalet repetitioner är 8-15. Det rekommenderas att träna axlarna en gång i veckan. Endast med specialisering bland erfarna idrottare kan deltan delas upp i buntar under två till tre dagar.

Var särskilt uppmärksam på uppvärmningen. Axlar är ett komplext komplex som lätt kan skadas. Det är vettigt att ta med axelrörelser i programmet efter stor träning muskelgrupper kår. Detta kommer att förbereda deltoiderna för stress och minska risken för skador.

Om du upplever smärta i leder och ligament, sluta träna omedelbart. Det är bäst i sådana fall att kontakta en specialist. Genom att ignorera problemet riskerar du att gå miste om att pumpa ditt fall i flera månader.

Delta övningar

Övningar för att pumpa delta är indelade i grundläggande, som involverar flera leder samtidigt, och isolering, som belastar enskilda områden och en led. Redan i början bör du inte ge upp isolering - sådana rörelser kommer att ha en positiv effekt på det totala resultatet och kommer att tillåta denna muskelgrupp att utvecklas jämnt.

Främre strålövningar

Alla tryckrörelser på axlarna ska klassas som grundrörelser på den främre balken. I många av dem fungerar den mellersta, men tyngdpunkten ligger fortfarande på den främre delen.

Bänkpress stående och sittande från bröstet

En grundläggande rörelse som bör utföras av både nybörjare och erfarna idrottare.

Teknik för att utföra övningen stående:

Placera skivstången på ställen i axelhöjd.
Gå fram till apparaten och ta bort den från hyllorna, ta ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett (så att underarmarna är strikt vinkelräta mot golvet) och placera skivstången på övre del bröst.
Ta ett steg bakåt, stå rakt, fötterna något bredare än axlarna och lätt böjda i knäna - detta är startpositionen (IP). Du får inte böja ryggen under hela inflygningen! Om du böjer ryggen, minska vikten.
Tryck upp skivstången mjukt, utan att rycka eller använda benen. Samtidigt är armbågarna lätt böjda i topppunkten - detta hjälper till att undvika skador på armbågsleden.
Återför övningen smidigt till IP, du behöver inte röra skivstången mot bröstet, utan börja omedelbart nästa repetition.
Lägg tillbaka stången till hyllorna.

Detta är det vanligaste alternativet. Men vissa idrottare lyfter skivstången på bröstet, inte från ställen, utan från golvet - med ett ryck. För att göra detta behöver du ha erfarenhet och lämplig teknik. Dessutom förlorar de flesta i denna version en viss procent av projektilens vikt.

Övningen kan utföras sittande, tekniken kommer att vara liknande, men i det här fallet ökar belastningen på ryggraden, men deltoiderna fungerar sämre, eftersom bröstmusklerna börjar engagera sig.

En variant av det senare alternativet är Smith Seated Press. I det här fallet ställs rörelsebanan in av simulatorn, vilket minskar antalet aktiverade stabilisatormuskler. Denna variation kan dock hjälpa dig att fokusera specifikt på att pumpa deltoiderna, exklusive bröstmusklerna och triceps, eftersom det inte finns något behov av att ägna mycket uppmärksamhet åt balans och stabilisering av projektilen. Prova alla alternativ och välj det där du bättre känner belastningen på dina axlar.

Bänkpress

Denna övning kan även utföras stående, sittande och i Smith. Rörelsen är traumatisk, därför kräver den viss förberedelse - både grundläggande ( bra stretch, starka ligament) och lokal (grundig uppvärmning).

Utförandetekniken liknar också bröstpressen, bara apparaten är placerad bakom huvudet; följaktligen tar vi skivstången till startpositionen som med klassiska knäböj. Vikten här kommer att vara något mindre, eftersom det är svårare att kontrollera projektilen, och rörelsen är ofysiologisk för axellederna. Var försiktig när du sänker för att undvika att slå i huvudet. Sänk inte heller stången för lågt – det räcker för att nå öronens nedre kant.

Hantelpress stående och sittande

En av de bästa övningarna på axlarna. Oftast utförs rörelsen när du sitter; i fallet med hantlar är detta det bästa alternativet:

IP - sittande på en bänk med en vertikal rygg (eller placerad i en vinkel nära 90 grader), armar med hantlar sprids åt sidorna och böjs vid armbågarna, projektilerna vidrör deltan, handflatorna "titta" utåt.
När du andas ut trycker du hantlarna uppåt i en bred båge. Det finns ingen anledning att röra dem vid den översta punkten. Armbågarna ska vara placerade under händerna, inte röra sig framåt. Böj inte ryggen för att undvika ökad stress på mellankotdiskarna. På den översta punkten ska dina armbågar förbli lätt böjda. Försök också att hålla i hantlarna så att dina lillfingrar är högre än dina andra fingrar.
När du andas in, återställ långsamt händerna till IP-positionen.

När man gör en stående press är tekniken liknande, men det här alternativet finns sällan i gym.

En annan variant av denna rörelse är hantelpressen med en arm (eller kettlebell). När du redan har nått allvarliga vikter, när du trycker på två tunga hantlar, kan din rygg på något sätt böjas. För att undvika detta kan du minska belastningen genom att utföra omväxlande pressar med en arm. Detta kan göras både sittande och stående. Dessutom, med denna utföringsform är trapeziusmusklerna mindre involverade i arbetet.

Arnold press

En variant av hantelpressen, där händernas position förändras under hela rörelsen. I start position handflatorna vända mot ansiktet och i slutet - utåt. Armbågarna är riktade framåt i början. Resten av tekniken liknar den föregående övningen.

Den största skillnaden är att Arnold-pressen involverar mittbuntarna mer än i standardfallet.

Tryck sittande i simulatorn

Denna rörelse liknar mest en hantelpress, men här är banan strikt begränsad av maskinens design. Övningen är grundläggande, men den bör utföras efter bänkpress med skivstänger eller hantlar. Ett annat alternativ är att utföra det som en uppvärmning med lätta vikter innan du gör en tung skivstångsbänkpress.

Höjer (gungor) framför dig

Detta är den första isolerad träning på delta i denna recension. Det görs stående, med lätta vikter. Kan utföras med hantlar (växelvis och med två på en gång), en skivstång, i ett lägre block eller crossover (på liknande sätt, med två händer på en gång och en i taget).

Teknik för att spela med två hantlar samtidigt:

IP - stående, fötter axelbrett isär, händer med hantlar sänkta och placerade framför höfterna, rakt grepp.
Utan att rycka eller tröga, höj armarna framför dig och fixera dem ett ögonblick i axelhöjd. Det finns ingen anledning att lyfta den högre - lasten från deltan går till trapezius.
För långsamt tillbaka händerna till IP-positionen.

Om den utförs med en skivstång, en hantel eller på ett block är tekniken absolut densamma.

Omväxlande gungor är också populära. I det här fallet är det lättare att fokusera på ena sidan. Dessutom tillåter asynkrona lyft att du kan arbeta med mer seriösa vikter. Glöm dock inte det du behöver inte svänga kroppen och kasta hantlar med tröghet.

Alternerande svängningar kan också utföras i en crossover:

Övningar för mellanbalkar

Här ligger tonvikten på det mediala området.

Dra till hakan (brosch)

Grundövning, utförs stående. Skivstången används oftast, men alternativ med hantlar, såväl som på nedre blocket/crossover och även i Smith, är acceptabla.

Den traditionella versionen innebär ett vertikalt stativ och betoning på medelstora balkar. För att göra detta bör greppet vara brett - bredare än axlarna. Smal iscensättning armar leder till större belastning på trapezius och främre deltoider.

Metod:

IP - stående, händerna ner, rakt brett grepp som håller stången framför höfterna.
Med hjälp av ansträngningarna från deltans mittfasciklar, höj stången till nivån på nyckelbenen eller lägre, nivån beror på greppet - ju bredare den är, desto lägre blir stången. Armbågarna vid den översta punkten är något högre än axlarna.
Återgå händerna till IP under kontroll.

Som overheadpressen, denna övning är farlig. Därför är rörelserna jämna, och projektilens vikt är relativt liten. Det är mycket mer användbart i det här fallet att ge företräde åt en stil med flera repetitioner - 12-15 repetitioner.

Sidoflugor (gungor)

Isolerad rörelse. Det bästa sättet att göra det är långsamt och tekniskt. Även om man oftare på gymmen kan se det utfört i ett styrkeformat - med fusk och att kasta hantlar uppåt med hjälp av att svänga kroppen. Lämna det sista alternativet till proffsen för effektivare axelpumpning denna övning Det bör göras med lätt vikt, utan fusk och i mängden 12-15 repetitioner.

Teknik för att utföra svängningar stående:

IP – står rakt, ingen anledning att luta sig framåt. Händer med hantlar sänks ner och placeras på sidorna, och inte framför höfterna, med ett neutralt grepp. Du kan böja dem något vid armbågarna.
Bred ut armarna långsamt åt sidorna. På den översta punkten, där händerna är på axelnivå, vrids handflatorna så att lillfingret är på toppen - detta maximerar belastningen på mittbuntarna.
Lägg tillbaka händerna till IP. Det finns ingen anledning att vila i botten och röra låren med apparaten - starta omedelbart en ny upprepning.

Denna övning kan utföras på liknande sätt när du sitter. I den här versionen är det svårare att fuska, vilket i det här fallet är ett plus.

Svängningar kan också göras i en crossover, med de nedre handtagen (antingen med en hand omväxlande eller med båda samtidigt). När du gör detta ökar rörelseamplituden (in lägsta punkt du kan föra handtaget lite längre) och musklerna är spända under hela inflygningen.

Även på många gym kan du hitta speciella maskiner för laterala svängningar. Här är tekniken något annorlunda - som regel måste du böja armbågarna och vila dem utanför i träningsdynorna. I framtiden är rörelsen densamma - du måste sprida armarna åt sidorna till axelnivå.

Den sista versionen av denna övning kan betraktas som enarmade sidohöjningar medan du sitter i sidled på en bänk. Kan användas både horisontellt och lutande bänk. Du måste ligga på den i sidled (om bänken är horisontell, placera din armbåge), ta neutralt grepp hantel i din fria hand och lyft den något över axelnivå (inte vertikalt). Det finns ingen anledning att böja armen. Försök att känna exakt mitten av deltoiderna.

Övningar för ryggbuntarna

Böjda flugor (gungor)

Kroppens position i denna rörelse är nästan parallell med golvet. Metod:

IP - stående i böjd position, armar med hantlar nedåt, neutralt eller rakt grepp, knän lätt böjda.
Sprid ut armarna åt sidorna, fixera dem vid topppunkten ett ögonblick och försök uppnå maximal muskelkontraktion.
För långsamt tillbaka händerna till IP-positionen.

Den andra utföringsformen innefattar ett rephandtag. Ta den med båda händerna, ta ett par steg bort från crossover-stativet och dra handtaget mot dig, flytta armbågarna åt sidorna. Viktig poäng- i de flesta fall utförs denna övning med armarna placerade i ett plan parallellt med golvet. En lite annorlunda teknik hjälper till att uppnå en bättre effekt, där armarna i ytterläge är i en position som om du visar en dubbel biceps bakifrån. Detta diskuteras i detalj i följande video:

Träningsprogram

Låt oss titta på hur du pumpar upp dina deltoider hemma och på gymmet.

Hemträningsprogram

Designad för ett separat träningspass per vecka och arbeta med hantlar:

Inomhusträningsprogram

Det första komplexet är också designat för ett träningspass per vecka, vilket kommer att räcka för de flesta gymbesökare:

Ett alternativ för mer erfarna idrottare med eftersläpande axlar är att dela upp deltan i buntar per dag.

Dag 1 – ryggtjocklek, bakre deltoider, biceps:

Dag 2 - bröstkorg, främre deltoideus, triceps:

Dag 3 – ryggbredd, mellersta deltoider, trapezius:

På den fjärde dagen kan du träna dina benmuskler separat.

Deltamuskeln, som härrör från nyckelbenet och scapula, sträcker sig längs axeln till den övre delen av underarmen. Den är också känd som triceps, eftersom den består av tre buntar, och dess form liknar den grekiska bokstaven "delta". Tack vare deltamuskeln som täcker axeln har den senare en karakteristisk rund form.

Består av deltoid från de främre, mitten och bakre delarna, som var och en fungerar på sitt sätt. Samtidigt är alla tre delarna samtidigt ansvariga för att höja armen och på ett tillförlitligt sätt hålla överarmsbenet inom specificerade gränser under rörelsen.

Orsaker till stukningar

Belastningar som kräver att armarna flyttas i valfri riktning kan orsaka en belastning i deltamuskeln. Till exempel, . Orsakerna till skadan kan vara följande:

ett fall eller slag direkt mot axelområdet;
plötslig spänning orsakad av ett försök att förhindra ett fall.

Framsidan av muskeln, arbetar med den stora bröstmuskel, säkerställer att höja handen framåt och göra det rotationsrörelser. Den mellersta delen är ansvarig för att höja armen åt sidan. Ryggen, tillsammans med musklerna teres major och latissimus dorsi, roterar den övre delen av den upphöjda armen bakåt.

Inte bara idrottare som utför aktiva rörelser med armarna kan få en stukning av deltamuskeln, risken för att utveckla stresspunkter finns även hos personer som lever en stillasittande livsstil. Så i synnerhet kan spänningspunkter i deltamuskeln dyka upp hos personer som arbetar vid en dator om tangentbordet är felaktigt placerat - för lågt eller högt.

Symtom på en stukning

Kliniken registrerar frekventa sträckningar av deltamuskeln. Symtom på skada kännetecknas av manifestationen av djup smärta i följande situationer:

axelrörelse;
ett försök att höja axeln till en horisontell nivå;
för din hand mot ditt ansikte;
ett försök att nå den supraskapulära delen av ryggen med handen.

I vila är smärtan mild. Lokaliseringen av smärta beror direkt på dess källa. Till exempel, om den främre delen av deltamuskeln påverkas, manifesterar smärtan sig i den främre och mellersta regionen. Om den bakre delen är påverkad uppstår smärta i deltoideusmuskelns bakre och mellersta region.

Smärtan som åtföljer en stukad deltoideusmuskel kan mycket väl likna smärtan som åtföljer artrit. axelleden, subdeltoid bursit, rotatorcuff-skada, tendinit, stukning, dislokation eller subluxation av de artikulära ytorna i den akromioklavikulära leden. Ofta involverar skadan, tillsammans med deltamuskeln, akromioklavikularleden.

Behandling och diagnos

Om smärta uppstår i axeln finns det en misstanke om att orsaken är inflammation eller
påfrestning av deltamuskeln. Behandling bör endast ordineras av en medicinsk specialist som korrekt kan diagnostisera problemet och hitta en lösning.

Till exempel, om axillärnerven är skadad, motorfibrer som kan innervera deltat, axelns hud och teres minor-muskeln. Med sådan skada är det omöjligt att höja axeln, och dessutom är känsligheten hos axelns hud försämrad. När deltamuskeln är skadad koncentreras smärtan exakt till den drabbade delen och sprider sig inte till angränsande områden, som händer med alla andra muskler.

För att undvika skador på deltamuskeln bör du se till att övningarna utförs korrekt. Innan fysisk aktivitet Du måste definitivt sträcka ut dina senor. När du utför bänkpress bör du inte göra brett grepp händer Den bästa positionen är axelbredd eller något bredare. Dessutom måste du flytta dina armar tillbaka korrekt. Om en skada uppstår bör du omedelbart stoppa bröstbelastningen, samt alla andra övningar som orsakar smärta i deltamuskeln.

Behandling av deltamuskeln inkluderar följande metoder:

Mobilisering genom stretching- utförs av en läkare.
Postisometrisk avslappning– utförs under överinseende av en läkare.
Självadministrerad postisometrisk avslappning. För att självständigt sträcka baksidan av den skadade deltamuskeln, utan hjälp av en läkare, sänker patienten handen på den skadade armen på den andra armens axel. Sedan, ta tag i armbågen på den friska armen, sträcker ryggen, med hjälp av drag på armbågen genom bröst. Sträckningsproceduren utförs under överinseende av en läkare. För att förhindra förskjutning av scapula under manövern fixar läkaren den bakifrån med handflatan.
Djup massage. Efter att ha känt de smärtsamma klumparna, utför en massage tillsammans med ischemisk kompression. En liknande effekt utförs med passiv förkortning av muskeln, vilket innebär ett tångliknande grepp och knådning, och med lätt spänning av muskeln, vilket innebär akupressur eller longitudinell massage.
Självmobilisering genom stretching. Det utförs i stående position. Den skadade personen, som står i dörröppningen, placerar den inre ytan av sina underarmar på sidoposterna (dörren måste vara öppen) med armarna nedåt eller på en genomsnittlig nivå. Patienten håller huvudet rakt, hans nacke är inte förlängd och hans nedre rygg är uträtad. Ena benet är framme, dess knä är böjt. Patienten, böjer benet framåt, rör sig mjukt ett par sekunder in i dörröppningen. Därefter slappnar patienten av och utför andningsrörelser, förbereder sig för upprepad stretching.