Mikrorörelser för djupa ryggmuskler Mycket viktigt för rörelsen och stödet av ryggraden är ryggmusklerna, som är långa och korta. De långa musklerna i ryggen, särskilt hos smala personer, är lätta att se: dessa är tjocka muskelrullar placerade på sidorna

Våggymnastik för ryggens djupa muskler Inom isometrisk gymnastik finns det ett antal övningar för att slappna av de djupa musklerna i ryggen och ryggraden. Deras implementering skapar en våg av mikrorörelser som överförs från kota till kota och avslappnar exakt

Undersökning av ryggens muskler Till ryggens muskler hör ryggens långa likriktare, multifidusmuskeln, den djupa interspinösa och lilla tvärgående muskeln, psoas major-muskeln, den kvadratiska muskeln i nedre delen av ryggen. De visuellt identifierbara paravertebrala musklerna är likriktaren

Om du inte springer medan du är frisk,

man måste springa när man blir sjuk.

Gör ingen skada!

latinskt talesätt

Författarens introduktion

Hur ofta hör vi från läkare: "Det är nödvändigt att stärka ryggraden ... Vi måste göra gymnastik och övningar ... Nu stärka ryggen!" Patienterna upprepar dem: ”Jag är redo att öva. Visa mig vilka övningar jag ska göra. Imorgon ska jag anmäla mig till en träningsklubb!”

De flesta förstår faktiskt intuitivt att hälsa är förknippad med en viss fysisk aktivitet, och det är önskvärt att få det under specialklasser. Det är vid denna tidpunkt som många frågor uppstår som kan bli ett oöverstigligt hinder för hälsan.

Hur tränar man? Gå till gymmet eller börja träna hemma? Den sista frågan är inte på något sätt inaktiv: yoga, pilates, callanetics, aerobics, vattengympa, träning med en instruktör, träning på simulatorer eller, slutligen, bara sjukgymnastik på en klinik. Det är långt ifrån full lista olika fritidsaktiviteter som livet erbjuder. Och det finns också ett favoritjobb som tar upp lejonparten av tiden, och morgonslöhet, när du bara vill ta det lugnt i sängen ...

Som ett resultat faller valet på avsnittet exotiska aktiviteter enligt systemet Indisk guru med ett namn som inte går att uttala. Och det är bra när dessa klasser kommer att vara användbara. Och om det efter en vecka finns smärta och en kraftig exacerbation av sjukdomar, slutar de flesta att träna, och myten om hälsosamt sätt livet försvinner som doften av en kall middag.

Den andra ytterligheten är en fullständig ovilja att engagera sig. "Jag springer som en galning på jobbet, det räcker..." eller "Jag är upptagen med fysiskt arbete, fysisk träning är överflödig." Sådana argument kan förstås förstås, men vi ska inte glömma att den fysiska och känslomässiga stressen från huvudjobbet - såvida du förstås inte är en konditionstränare - är fel belastning.

Det dagliga arbetet för en lagerhållare, en arbetare eller en kock ger en belastning endast för individen muskelgrupper genom att slita ner överansträngda leder och brosk! Ryggraden, dina muskler, alla leder behöver, de kräver bara en speciell korrekt belastning, säkra rörelser och en cyklisk rytm av klasser.

Bland den medvetna delen av befolkningen finns en annan grupp av ivriga yrken, som tror att ju fler desto bättre. Hur ofta måste jag lyssna på berättelser om ivriga sportkännare om att någon tränat för hårt och bröt ryggen. Antingen efter ytterligare ett träningspass kom ett diskbråck, eller efter operationen var allt bra, men jag började träna - och smärtan kom tillbaka. Det här är berättelser om de som tränade, men använde fel belastning, det vill säga de var engagerade i övningar som skadade, inte gynnade. Och här, förresten, återkallas den välkända annonsen, som parafraserar sloganen som vi kan säga: inte alla övningar är lika användbara, och vissa är skadliga och till och med förbjudna för dig.

Föreställ dig vägskälet som en patient står vid efter en ryggradsoperation, eller en person som fick diagnosen diskbråck, men som lyckligtvis behövdes inte operationen. Å ena sidan finns det behov och vilja att träna, å andra sidan finns en rädsla för att idrott kan förvärra ett redan prekärt hälsotillstånd.

Och vad ser dessa oroliga människors ögon? Både bokhandlarnas hyllor och internetsajter är fyllda med litteratur där övningar utförs av friska ungdomar som inte alls behöver fysioterapiövningar och endast idrottare kan göra övningarna själva.

Vilka övningar ska man välja för klasserna? I vilket läge ska de utföras? Vilka övningar kommer att ge effekt på patologin hos en viss del av ryggraden?

Den här boken innehåller svar på dina frågor och en detaljerad kurs i unik isometrisk gymnastik för personer som lider av sjukdomar i ryggraden.

Situationen påminner extremt mycket om kosmetikareklam, när en ung modell visar upp rynkkräm, som hon aldrig hade. Och om en person som har artros, eller svår osteokondros i ryggraden, eller ännu mer ett diskbråck, kommer att imitera dessa modeller och följa program som tydligt har idrottsinriktning, - oavsett hur tråkigt det är att erkänna, kommer sådana aktiviteter inte att ge framgång, utan kommer att ge ett resultat som är motsatt det förväntade - avvisandet av en aktiv livsstil. Därefter kommer setet övervikt, en bekväm soffa, en åldersrelaterad ökning av välbefinnandet, köp av en bekvämare bil och en ond cirkel sluter: orörlighet orsakar sjukdomar som stöder fysisk inaktivitet.

Den här boken vänder sig till dig som redan har problem med ryggraden och lederna. De patienter som har opererats i rörelseapparaten, de som känner behov av klasser med åldern, men inte vet var de ska börja. Epigrafen till denna bok var det välkända latinska talesättet: Nocere! Gör ingen skada! Fysisk utbildning kan inte bara vara ett nöje, utan också en medicin, som, som du vet, har en viss dos.

Efter att ha läst den här boken kommer du att börja bättre förstå de vanligaste sjukdomarna i ryggraden och lederna, vilket gör att du kan navigera i det moderna flödet av medicinsk information och inte drunkna i reklam.

Jag önskar uppriktigt läsarna hälsa och framgång!

Igor Borshchenko

Varför isometrisk

För att förstå essensen av den isometriska gymnastikmetoden föreslår jag att du kastar dig in i fysiologins intressanta värld muskelsammandragning, det vill säga att lära sig hur musklerna i vår kropp arbetar med dig. Utför det enklaste experimentet: exponera din axel så att dina biceps är synliga och lägg din andra hand på den. Börja långsamt böja din bara arm vid armbågen - du kommer att känna en sammandragning av biceps. Armens vikt förblir densamma, så muskeln spänns mer eller mindre jämnt under rörelse.

Denna muskelkontraktion kallas isotonisk grekisk isos - lika). Detta arbetssätt leder till rörelse - i själva verket som muskeln är avsedd för. Men observera att inte bara muskeln rör sig, utan även ben och leder. De är den svaga länken som slits ut snabbast. Ledbrosk är en av de mest sårbara vävnaderna i kroppen. Det finns inga blodkärl i det, så brosk matas mycket långsamt på grund av diffusion - "blötläggning" av näringsämnen från angränsande ben och tyvärr, av denna anledning, återställs det praktiskt taget inte.

Aktiva rörelser, och även med en belastning, belastar ledbrosket allvarligt. Alla vet hur lederna gör ont hos människor med hårt fysiskt arbete: orimligt arbete överbelastar lederna, och broskskiktet blir tunnare, "raderas", vilket gör att benen bokstavligen knarrar. Artros är namnet på en ledsjukdom associerad med åldrandet av ledbrosk. Varje rörelse i en sådan led kan orsaka smärta, så rörelsen är begränsad, och du måste säga adjö till gymnastik.

Finns det verkligen ingen väg ut? Lyckligtvis är så inte fallet. Låt oss försöka fortsätta våra enkla fysiologiska experiment. Försök att dra åt bicepsen på axeln så att underarmen och axeln förblir orörliga. Känner du muskelspänningar? Naturligtvis, men samtidigt är handen orörlig, det finns ingen rörelse i leden. Detta arbetssätt kallas isometrisk. En kur som både räddar dina leder och tränar muskelfibrer lämnar rörelseglädjen i många år framöver!

Isometrisk kontraktion är spänningen i en muskel utan dess rörelse.

Varje rörelse, som en skugga, följs av trötthet och trötthet, och önskan om avkoppling och vila leder alltid till att klasserna upphör. Här är du efter våra experiment, slappna av i axeln och låt armen hänga fritt, som en trädgren - känn graden av muskelavslappning och kom ihåg denna känsla. Låt oss gå vidare till det sista experimentet.

Börja böja armbåge ena handen, och med den andra försök att hålla den från att röra sig - detta är den isometriska spänningen av biceps som redan är känd för dig. Håll denna position i tjugo sekunder. Kom nu snabbt tillbaka till väggen, placera handflatan av din arbetande hand på väggen med fingrarna nedåt och sätt dig sakta på huk, håll armen rak. Känner du en sträckning i dina biceps? Ja, det är en stark och till och med lite smärtsam, men en behaglig känsla.

Sträck ut armen i högst 10 sekunder. Slappna nu av och sänk ner handen. Jag är säker på att nu känner du avslappningen av biceps mycket mer än efter normal böjning. Detta tillstånd har fått ett speciellt namn - post-isometrisk avslappning som du precis har lärt dig att göra på egen hand. Jag tror att det blir tydligt för dig att stretching och avslappning av muskler efter isometrisk spänning är mycket effektivare än vanligt sippande.

Så, isometrisk gymnastik är baserad på muskelspänning UTAN RÖRELSE. Det bevarar lederna, förhindrar slitage av ledbrosket och progression av artros. I många övningar följs den isometriska kontraktionsfasen av stretchfasen. Detta effektivt mottagande, slappna av muskeln, lindra muskelspasm och har en uttalad smärtstillande effekt. Kom ihåg hur skönt det är att stretcha efter ett långt sittande - isometrisk gymnastik kommer både att träna och slappna av målmuskeln - den som behöver belastas exakt med din patologi eller problem.

Slutsatser:

Isometrisk kontraktion av en muskel är dess spänning utan rörelse i leden.

Isometrisk gymnastik, stärkande muskler, skonar leder och brosk.

Muskelsträckning efter isometrisk spänning (postisometrisk avslappning) är en effektiv metod för muskelavslappning och smärtlindring.

Isometrisk gymnastik för ryggraden

Stolt läger, gudomlig böjning

Ett stolt läger, en gudomlig böjning - det här är epitet som poeter belönar skönheter och stiliga män. Med dessa ord föreställer sig alla sitt eget ideal, som har mjuka kurvor av kroppen och framför allt av ryggraden. Vi utvärderar begreppet "skönhet" främst av det undermedvetna, vilket förbinder det med fysiologisk ändamålsenlighet.

Det är därför en person som har släta kurvor på ryggraden verkar vacker för oss, samtidigt som en överdriven bröstkurva - en puckel - verkar ful. En smidigt definierad kurva av nedre delen av ryggen, som förvandlas till utvecklade skinkor, lockar det motsatta könet, och vice versa - platta ryggar och allt nedanför uppmärksammar inte sig själva.

En person är så arrangerad att ryggradens släta kurvor stödjer kroppens normala funktion. I slutet av det första levnadsåret börjar barnet gå, och gravitationen bildar tre naturliga böjningar: livmoderhals- och ländryggslordos - framåtböjningar; thoraxkurva bakåt - kyfos. Det är dessa böjar som absorberar och mjukar upp de vertikala belastningar som överförs till ryggraden med varje steg.

Föreställ dig vad hjärnskakning skulle överföras till ryggrad i rak ryggrad när man går! Det är bara tack vare kotböjningarna som vi inte känner vibrationen av varje steg i huvudet. Ryggradens krökning är också viktig för den normala funktionen av mellankotskivorna. Du kan läsa om hur mellankotskivan är ordnad och vilka sjukdomar som utvecklas i den i min bok "Smart Spine System". Här noterar vi att en frisk mellankotskiva är mycket elastisk, och den kan komprimeras från olika sidor, som tennis boll. Således verkar intilliggande kotor på disken.

Om du klämmer ihop bollen jämnt, så fjädrar den perfekt - det är precis vad som händer om ryggradens kurvor bevaras. Men så snart ryggböjningen blir mycket större eller mindre än normalt, börjar skivan att krympa ojämnt, en av dess delar är överbelastad och bokstavligen spricker - så här börjar osteokondros i ryggraden eller diskbråck. Jag tror att du själv nu kan förklara varför ryggen, efter att ha sovit på en hård säng eller på golvet, börjar göra ont - ryggradens naturliga kurvor är i linje, mellankotlederna och ligamenten överbelastas, och som ett resultat, en " trasig" på morgonen ...

Det är därför vi i isometrisk gymnastik lägger stor vikt vid att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. Å andra sidan undviker vi överdriven, onaturlig böjning eller förlängning av ryggraden. Överdriven ökända flexibilitet - den så kallade guttaperkan - frisk ryggrad behöver inte. Och senila förändringar i ryggraden hos unga gymnaster är ett bevis på detta.

Flytta till kanten av sätet med jämna mellanrum. Genom att gå framåt byter du position och gör ett litet men fysiskt arbete. Dessutom, när du sitter på kanten av sätet, tvingar det dig att behålla rätt hållning.

Hur man bibehåller ryggradens naturliga kurvor

För att bibehålla ryggradens naturliga kurvor under isometrisk gymnastik används speciella utgångspositioner. I synnerhet i horisontellt läge liggande på rygg under nacken eller under nedre delen av ryggen läggs ofta den egna handen som betoning för ryggraden. Utgångspositioner som "Korsett" eller "Kontroll" (se beskrivningen av övningarna) är också nödvändiga för att bibehålla lumbalkurvan.

I de fall händerna är inblandade i övningen används rullar från en liten handduk för att underhålla böjarna, vilket är lätt att ha till hands. Du kan förresten använda samma rulle för att stödja ländryggen under en lång resa i bil eller flyg, med denna enkla teknik för att undvika ryggsmärtor på din destination.

Det är viktigt att säga att många övningar i det isometriska gymnastiksystemet syftar till att utveckla och stärka naturliga kurvor och utveckla ryggradsstabilisatorer. Vilka får du lära dig i nästa kapitel.

Slutsatser:

Släta kurvor i hals-, bröst- och ländryggen är nödvändiga förutsättningar för att upprätthålla friska ryggar och hals.

Isometrisk gymnastik formar och upprätthåller ryggradens naturliga kurvor.

Svankstabilisatorer. Vad är gemensamt mellan ryggraden och Ostankino-tornet

Även det vackraste tornet utan en stark grund eller yttre stöd kommer att ligga för dina fötter. Vi minns alla hur TV-tornet Ostankino föll för några år sedan, och bara restaureringen av kraftfulla stålstabilisatorkablar räddade det från förstörelse.

Ryggraden är också ett torn som behöver stöd. Och om bröstryggen är förstärkt med en bröstkorg, stöder nacken bara huvudet, då överförs vikten av hela kroppen, inklusive armarna, till den mobila och därför sårbara ländryggen. Pyramiden i ländkotorna skulle lätt "sprida sig" in i olika sidor, om hon inte hade kraftfulla stabilisatorer - nämligen ryggmusklerna som drar ryggraden bakåt och musklerna buken drar ryggraden framåt. Balansen mellan dessa krafter, som på en apoteksskala, håller ryggraden i en stabil, upprätt position.

Aktuell sida: 1 (boken har totalt 6 sidor) [tillgängligt läsställe: 2 sidor]

Igor Borshchenko
Ryggraden utan smärta. Isometrisk gymnastikkurs

Om du inte springer medan du är frisk,

man måste springa när man blir sjuk.

Horace

Gör ingen skada!

latinskt talesätt

Författarens introduktion

Hur ofta hör vi från läkare: "Det är nödvändigt att stärka ryggraden ... Vi måste göra gymnastik och övningar ... Nu stärka ryggen!" Patienterna upprepar dem: ”Jag är redo att öva. Visa mig vilka övningar jag ska göra. Imorgon ska jag anmäla mig till en träningsklubb!”

De flesta förstår faktiskt intuitivt att hälsa är förknippad med en viss fysisk aktivitet, och det är önskvärt att få det under specialklasser. Det är vid denna tidpunkt som många frågor uppstår som kan bli ett oöverstigligt hinder för hälsan.

Hur tränar man? Gå till gymmet eller börja träna hemma? Den sista frågan är inte på något sätt inaktiv: yoga, pilates, callanetics, aerobics, vattengympa, träning med en instruktör, träning på simulatorer eller, slutligen, bara sjukgymnastik på en klinik. Här är en långt ifrån komplett lista över de olika fritidsaktiviteterna som livet erbjuder. Och det finns också ett favoritjobb som tar upp lejonparten av tiden, och morgonslöhet, när du bara vill ta det lugnt i sängen ...

Som ett resultat faller valet på sektionen av exotiska klasser enligt det indiska gurusystemet med ett outtalbart namn. Och det är bra när dessa klasser kommer att vara användbara. Och om det efter en vecka finns smärta och en kraftig förvärring av sjukdomar, slutar de flesta att träna, och myten om en hälsosam livsstil skingras som lukten av en kall middag.

Den andra ytterligheten är en fullständig ovilja att engagera sig. "Jag springer som en galning på jobbet, det räcker..." eller "Jag är upptagen med fysiskt arbete, fysisk träning är överflödig." Sådana argument kan förstås förstås, men vi ska inte glömma att den fysiska och känslomässiga stressen från huvudjobbet - såvida du förstås inte är en konditionstränare - är fel belastning.

Det dagliga arbetet för en lagerhållare, en arbetare eller en kock ger en belastning endast för enskilda muskelgrupper, vilket sliter på överbelastade leder och brosk! Ryggraden, dina muskler, alla leder behöver, de kräver bara en speciell korrekt belastning, säkra rörelser och en cyklisk rytm av klasser.

Bland den medvetna delen av befolkningen finns en annan grupp av ivriga yrken, som tror att ju fler desto bättre. Hur ofta måste jag lyssna på berättelser om ivriga sportkännare om att någon tränat för hårt och bröt ryggen. Antingen efter ytterligare ett träningspass kom ett diskbråck, eller efter operationen var allt bra, men jag började träna - och smärtan kom tillbaka. Det här är berättelser om de som tränade, men använde fel belastning, det vill säga de var engagerade i övningar som skadade, inte gynnade. Och här, förresten, återkallas den välkända annonsen, som parafraserar sloganen som vi kan säga: inte alla övningar är lika användbara, och vissa är skadliga och till och med förbjudna för dig.

Föreställ dig vägskälet som en patient står vid efter en ryggradsoperation, eller en person som fick diagnosen diskbråck, men som lyckligtvis behövdes inte operationen. Å ena sidan finns det behov och vilja att träna, å andra sidan finns en rädsla för att idrott kan förvärra ett redan prekärt hälsotillstånd.

Och vad ser dessa oroliga människors ögon? Både bokhandlarnas hyllor och internetsajter är fyllda med litteratur där övningar utförs av friska ungdomar som inte alls behöver fysioterapiövningar och endast idrottare kan göra övningarna själva.

Vilka övningar ska man välja för klasserna? I vilket läge ska de utföras? Vilka övningar kommer att ge effekt på patologin hos en viss del av ryggraden?

Den här boken innehåller svar på dina frågor och en detaljerad kurs i unik isometrisk gymnastik för personer som lider av sjukdomar i ryggraden.

Situationen påminner extremt mycket om kosmetikareklam, när en ung modell visar upp rynkkräm, som hon aldrig hade. Och om en person som har artros, eller svår osteokondros i ryggraden, eller ännu mer ett diskbråck, imiterar dessa modeller och följer program som är klart sportinriktade, oavsett hur tråkigt det är att erkänna, kommer sådana klasser inte att ge framgång, men kommer att ge ett resultat som är motsatt det förväntade , - avslaget på en aktiv livsstil. Därefter kommer viktökning, en bekväm soffa, ett ökat välbefinnande, en bekvämare bil, och den onda cirkeln sluter: orörlighet orsakar sjukdomar som stöder fysisk inaktivitet.

Den här boken vänder sig till dig som redan har problem med ryggraden och lederna. De patienter som har opererats i rörelseapparaten, de som känner behov av klasser med åldern, men inte vet var de ska börja. Epigrafen till denna bok var det välkända latinska talesättet: Nocere! Gör ingen skada! Fysisk utbildning kan inte bara vara ett nöje, utan också en medicin, som, som du vet, har en viss dos.

Efter att ha läst den här boken kommer du att börja bättre förstå de vanligaste sjukdomarna i ryggraden och lederna, vilket gör att du kan navigera i det moderna flödet av medicinsk information och inte drunkna i reklam.

Jag önskar uppriktigt läsarna hälsa och framgång!

Igor Borshchenko

Varför isometrisk

För att förstå kärnan i den isometriska gymnastikmetoden föreslår jag att du kastar dig in i den intressanta världen av muskelsammandragningsfysiologi, det vill säga ta reda på hur musklerna i vår kropp arbetar med dig. Utför det enklaste experimentet: exponera din axel så att dina biceps är synliga och lägg din andra hand på den. Börja långsamt böja din bara arm vid armbågen - du kommer att känna en sammandragning av biceps. Armens vikt förblir densamma, så muskeln spänns mer eller mindre jämnt under rörelse.

Denna muskelkontraktion kallas isotonisk grekisk isos - lika). Detta arbetssätt leder till rörelse - i själva verket som muskeln är avsedd för. Men observera att inte bara muskeln rör sig, utan även ben och leder. De är den svaga länken som slits ut snabbast. Ledbrosk är en av de mest sårbara vävnaderna i kroppen. Det finns inga blodkärl i det, så brosk matas mycket långsamt på grund av diffusion - "blötläggning" av näringsämnen från angränsande ben och tyvärr, av denna anledning, återställs det praktiskt taget inte.

Aktiva rörelser, och även med en belastning, belastar ledbrosket allvarligt. Alla vet hur lederna gör ont hos människor med hårt fysiskt arbete: orimligt arbete överbelastar lederna, och broskskiktet blir tunnare, "raderas", vilket gör att benen bokstavligen knarrar. Artros är namnet på en ledsjukdom associerad med åldrandet av ledbrosk. Varje rörelse i en sådan led kan orsaka smärta, så rörelsen är begränsad, och du måste säga adjö till gymnastik.

Finns det verkligen ingen väg ut? Lyckligtvis är så inte fallet. Låt oss försöka fortsätta våra enkla fysiologiska experiment. Försök att dra åt bicepsen på axeln så att underarmen och axeln förblir orörliga. Känner du muskelspänningar? Naturligtvis, men samtidigt är handen orörlig, det finns ingen rörelse i leden. Detta arbetssätt kallas isometrisk. En kur som både räddar dina leder och tränar muskelfibrer och lämnar rörelseglädjen i många år framöver!

Isometrisk kontraktion är spänningen i en muskel utan dess rörelse.

Varje rörelse, som en skugga, följs av trötthet och trötthet, och önskan om avkoppling och vila leder alltid till att klasserna upphör. Här är du efter våra experiment, slappna av i axeln och låt armen hänga fritt, som en trädgren - känn graden av muskelavslappning och kom ihåg denna känsla. Låt oss gå vidare till det sista experimentet.

Börja böja armbågsleden på ena armen och försök hålla den från att röra sig med den andra - det här är den isometriska bicepsspänningen du redan känner till. Håll denna position i tjugo sekunder. Kom nu snabbt tillbaka till väggen, placera handflatan av din arbetande hand på väggen med fingrarna nedåt och sätt dig sakta på huk, håll armen rak. Känner du en sträckning i dina biceps? Ja, det är en stark och till och med lite smärtsam, men en behaglig känsla.

Sträck ut armen i högst 10 sekunder. Slappna nu av och sänk ner handen. Jag är säker på att nu känner du avslappningen av biceps mycket mer än efter normal böjning. Detta tillstånd har fått ett speciellt namn - post-isometrisk avslappning som du precis har lärt dig att göra på egen hand. Jag tror att det blir tydligt för dig att stretching och avslappning av muskler efter isometrisk spänning är mycket effektivare än vanligt sippande.

Så, isometrisk gymnastik är baserad på muskelspänning UTAN RÖRELSE. Det bevarar lederna, förhindrar slitage av ledbrosket och progression av artros. I många övningar följs den isometriska kontraktionsfasen av stretchfasen. Detta är en effektiv teknik som slappnar av muskeln, lindrar muskelspasmer och har en uttalad smärtstillande effekt. Kom ihåg hur skönt det är att stretcha efter ett långt sittande - isometrisk gymnastik kommer både att träna och slappna av målmuskeln - den som behöver belastas exakt med din patologi eller problem.

Slutsatser:

Isometrisk kontraktion av en muskel är dess spänning utan rörelse i leden.

Isometrisk gymnastik, stärkande muskler, skonar leder och brosk.

Muskelsträckning efter isometrisk spänning (postisometrisk avslappning) är en effektiv metod för muskelavslappning och smärtlindring.

Isometrisk gymnastik för ryggraden

Stolt läger, gudomlig böjning

Ett stolt läger, en gudomlig böjning - det här är epitet som poeter belönar skönheter och stiliga män. Med dessa ord föreställer sig alla sitt eget ideal, som har mjuka kurvor av kroppen och framför allt av ryggraden. Vi utvärderar begreppet "skönhet" främst av det undermedvetna, vilket förbinder det med fysiologisk ändamålsenlighet.

Det är därför en person som har släta kurvor på ryggraden verkar vacker för oss, samtidigt som en överdriven bröstkurva - en puckel - verkar ful. En smidigt definierad kurva av nedre delen av ryggen, som förvandlas till utvecklade skinkor, lockar det motsatta könet, och vice versa - platta ryggar och allt nedanför uppmärksammar inte sig själva.

En person är så arrangerad att ryggradens släta kurvor stödjer kroppens normala funktion. I slutet av det första levnadsåret börjar barnet gå, och gravitationen bildar tre naturliga böjningar: livmoderhals- och ländryggslordos - framåtböjningar; thoraxkurva bakåt - kyfos. Det är dessa böjar som absorberar och mjukar upp de vertikala belastningar som överförs till ryggraden med varje steg.

Föreställ dig vilken hjärnskakning som skulle överföras till ryggmärgen i en rak ryggrad när du går! Det är bara tack vare kotböjningarna som vi inte känner vibrationen av varje steg i huvudet. Ryggradens krökning är också viktig för den normala funktionen av mellankotskivorna. Du kan läsa om hur mellankotskivan är ordnad och vilka sjukdomar som utvecklas i den i min bok "Smart Spine System". Här noterar vi att en frisk mellankotskiva är mycket elastisk, och den kan komprimeras från olika sidor, som en tennisboll. Således verkar intilliggande kotor på disken.

Om du klämmer ihop bollen jämnt, så fjädrar den perfekt - det är precis vad som händer om ryggradens kurvor bevaras. Men så snart ryggböjningen blir mycket större eller mindre än normalt, börjar skivan att krympa ojämnt, en av dess delar är överbelastad och bokstavligen spricker - så här börjar osteokondros i ryggraden eller diskbråck. Jag tror att du själv nu kan förklara varför ryggen, efter att ha sovit på en hård säng eller på golvet, börjar göra ont - ryggradens naturliga kurvor är i linje, mellankotlederna och ligamenten överbelastas, och som ett resultat, en " trasig" på morgonen ...

Det är därför vi i isometrisk gymnastik lägger stor vikt vid att bibehålla ryggradens naturliga kurvor. Å andra sidan undviker vi överdriven, onaturlig böjning eller förlängning av ryggraden. Överdriven ökända flexibilitet - den så kallade guttaperkan - behövs inte för en frisk ryggrad. Och senila förändringar i ryggraden hos unga gymnaster är ett bevis på detta.

Flytta till kanten av sätet med jämna mellanrum. Genom att gå framåt byter du position och gör ett litet men fysiskt arbete. Dessutom, när du sitter på kanten av sätet, tvingar det dig att behålla rätt hållning.

Hur man bibehåller ryggradens naturliga kurvor

För att bibehålla ryggradens naturliga kurvor under isometrisk gymnastik används speciella utgångspositioner. Särskilt i horisontellt läge liggande på rygg under nacken eller under nedre delen av ryggen läggs ofta den egna handen som betoning för ryggraden. Utgångspositioner som "Korsett" eller "Kontroll" (se beskrivningen av övningarna) är också nödvändiga för att bibehålla lumbalkurvan.

I de fall händerna är inblandade i övningen används rullar från en liten handduk för att underhålla böjarna, vilket är lätt att ha till hands. Du kan förresten använda samma rulle för att stödja ländryggen under en lång resa i bil eller flyg, med denna enkla teknik för att undvika ryggsmärtor på din destination.

Det är viktigt att säga att många övningar i det isometriska gymnastiksystemet syftar till att utveckla och stärka naturliga kurvor och utveckla ryggradsstabilisatorer. Vilka får du lära dig i nästa kapitel.

Slutsatser:

Släta kurvor i hals-, bröst- och ländryggen är nödvändiga förutsättningar för att upprätthålla en frisk rygg och nacke.

Isometrisk gymnastik formar och upprätthåller ryggradens naturliga kurvor.

Svankstabilisatorer. Vad är gemensamt mellan ryggraden och Ostankino-tornet

Även det vackraste tornet utan en stark grund eller yttre stöd kommer att ligga för dina fötter. Vi minns alla hur TV-tornet Ostankino föll för några år sedan, och bara restaureringen av kraftfulla stålstabilisatorkablar räddade det från förstörelse.

Ryggraden är också ett torn som behöver stöd. Och om bröstryggen är förstärkt med en bröstkorg, stöder nacken bara huvudet, då överförs vikten av hela kroppen, inklusive armarna, till den mobila och därför sårbara ländryggen. Pyramiden i ländkotorna skulle lätt "spridas" i olika riktningar om den inte hade kraftfulla stabilisatorer - nämligen ryggmusklerna som drar ryggraden bakåt och magmusklerna som drar ryggraden framåt. Balansen mellan dessa krafter, som på en apoteksskala, håller ryggraden i en stabil, upprätt position.

Mikrorörelser för djupa ryggmuskler

Mycket viktiga för ryggradens rörelse och underhåll är musklerna i ryggen, som är långa och korta. De långa musklerna i ryggen, särskilt hos smala personer, är lätta att se: dessa är tjocka åsar av muskler som ligger på sidorna av ryggraden. På grund av det faktum att vissa delar av dessa muskler börjar på en kota och sprids genom flera kotor, eller till och med genom hela ryggraden, kallas de för de längsta musklerna i ryggen. Du kan känna dessa muskler även i dig själv.

Det finns dock muskler som inte kan "nås" även med den djupaste massagen - det är de djupa musklerna i ryggen. De är tunna muskelremsor som löper från en kota till nästa eller sprids över kotan. Många av dem går i en sned riktning, därför är de involverade i ryggradens rotation.

Det är ryggens djupa muskler som skickar signaler till hjärnan om ryggradens position i rymden. Musklernas närhet till ryggraden förklarar deras frekventa spasmer och smärta med eventuella problem i ryggraden. Dessa muskler är belägna djupt, under ett tjockt lager av ytliga muskler, därför, som de säger, "armbågen är nära, men du kommer inte att bita."

För att påverka dem krävs ett speciellt förhållningssätt. Å ena sidan drar varje sådan muskel ihop sig väldigt lite, så traditionella övningar, säg, kända för alla från skolan för flexion och förlängning av ryggraden, kommer att belasta främst de ytliga musklerna i ryggen. Och i bröstryggen, på grund av bröstet, blir rörelserna ännu mindre.

Samtidigt kräver isometrisk belastning att man upprätthåller en viss hållning, för vilken nästan alla ryggradens muskler, både ytliga och djupa, ingår i arbetet. Som vi redan har sagt ger de små djupa musklerna i ryggraden lätt efter för spasmer, vilket orsakar smärta. Inom isometrisk gymnastik finns det ett antal övningar för att slappna av de djupa musklerna i ryggen och ryggraden. Deras implementering skapar en våg av mikrorörelser som överförs från kota till kota, och slappnar av exakt de djupa musklerna i ryggraden (se beskrivningen av övningar för de djupa musklerna i ryggen).

Dessa farliga crunches

Buken - dessa sexpack är den andra ländryggsstabilisatorn. Två raka, två tvärgående och fyra sneda magmuskler bildar ett bukkomplex som inte bara kan vara en assistent till ryggen, utan också en belastning om dina sociala besparingar representeras av ett tjockt lager av subkutant fett, vilket inte längre kan motiveras av "celluliter".

Inte alla förstår varför magmusklerna påverkar ryggraden, även om de inte direkt kontaktar den. Faktum är att sammandragningen av bukmusklerna leder till en ökning av det intraabdominala trycket, vilket i sin tur, enligt principen om en kedjereaktion, utjämnar trycket inuti den intervertebrala skivan. Tack vare detta tar skivans kärna en neutral position och kraftbalansen återställs. Förresten, du kan använda denna enkla teknik i vardagen.

Om din nedre rygg plötsligt gör ont, ta en platt ställning och spänn magen, ansträng magen lätt. Du kommer omedelbart att känna en minskning av ryggsmärtan, eller till och med att den försvinner.

Dra åt magen!

Egentligen är en av verkningsmekanismerna för ländryggskorsetten baserad på detta. Magmusklerna är de viktigaste stabilisatorerna i nedre delen av ryggen. I ögonblicket av deras spänning ökar det intraabdominala trycket, vilket leder till en förbättring av tillståndet hos de intervertebrala skivorna. Detta orsakar en minskning av smärtan. Låt inte magen hänga passivt hela tiden. Spänn dina magmuskler så minskar eller försvinner skarp ryggsmärta!

Den största sammandragningen av magmusklerna görs när du böjer dig så mycket som möjligt i nedre delen av ryggen. Detta orsakar dock allvarlig stress på ryggradens diskar, ligament och leder.

I ögonblicket för maximal flexion i nedre delen av ryggen sliter du bokstavligen diskarna, skadar ligamenten och lederna. Därför är traditionell böjning av ryggraden, eller crunches, som de kallas på engelska manér, för att stärka bukpressen, strängt förbjuden, särskilt för en sjuk ryggrad.

Endast övningar i neutral position, utan betydande böjning i nedre delen av ryggen, bör användas för att stärka magmusklerna. I det isometriska gymnastiksystemet hittar du många övningar som verkar direkt på magmusklerna. Dessutom, i många övningar som inte är relaterade till ländryggen är magen också involverade som assistent till huvudrörelsen, och du kommer att känna det.

Slutsatser:

Stabilisatorer länd- ryggrad är musklerna i ryggen och magen.

Isometrisk gymnastik stärker mag- och ryggmusklerna i ett fysiologiskt säkert läge i förhållande till ryggraden.

Avslappning av ryggradens djupa muskler enligt det isometriska gymnastiksystemet lindrar smärta.

Att stärka magen minskar kronisk ländryggssmärta.

Diagnostisk gymnastik

Vi föreslår dig innan kursstart isometrisk gymnastik klara det ursprungliga provet i formuläret enkla övningar. Denna gymnastik kommer att hjälpa dig att uppmärksamma förekomsten av vissa problem i olika delar av ryggraden och lederna. Detta hjälper dig att korrekt komponera en individuell kurs av isometrisk träning.

Stå framför en spegel, kontrollera volymen och rörelsefriheten i halsryggen. Luta huvudet framåt så att hakan nuddar bröstet. Om detta är svårt, finns det en begränsning av flexion av halsryggraden.

Vrid huvudet först åt ena hållet och sedan åt andra hållet så att näsan är i samma nivå som axeln. Svårigheter i denna rörelse avslöjar rotationsbegränsningar i halsryggraden.

Titta på dig själv i spegeln och använd ditt pekfinger för att markera nivån på din näsa. Håll fingret på denna nivå. Luta sedan huvudet bakåt och titta upp. Om din haka stiger till nivån med fingret och över det, är du okej med förlängningen av halsryggraden.

Begränsningar i flexion, förlängning eller rotation i halsryggraden kan vara förknippad med osteokondros i ryggraden, uppkomsten av ett diskbråck, artros i ryggradens leder eller reumatisk inflammation i ryggraden. I vart och ett av dessa fall krävs specialistråd.

Hjälp mot ryggsmärtor - blockeringar och muskelspasmer

Den främsta orsaken till många sjukdomar är förknippad med spasmer av djupa korta laterala och mediala intertransversella muskler i nedre delen av ryggen och interspinösa muskler! Dessutom, i ett tillstånd av spasm, kan dessa muskler stanna i flera år, vilket orsakar muskler. Således utvecklas muskeln inte som ett resultat av dystrofi och utskjutande, och inte som ett resultat av angränsande bentillväxt.

Den primära patologiska processen är överdriven spänning av dessa muskler (besvärlig rotation av bålen, överdriven böjning, hypotermi i ryggen, en infektionssjukdom, långvarig statisk muskelspänning , uppstår - när felaktig passform en person vid en dator, när han bär en väska på ena axeln, etc.), överskrider sin arbetsspänning, vilket leder till en lång, reflexmässigt fixerad spänning, en reflexspasm i dessa muskler.

För alla patienter med osteokondros är massage, självmassage, övningar i vatten, simning, speciellt i bröstsimsstilen och på ryggen, användbara. Användbara övningar för att stärka musklerna i ryggen och magen, som ingår i övningskomplexen. Med muskelspänningar ökar kompressionen av nervrötterna och blodtillförseln försämras.

Därför är det så viktigt att ta med avslappningsövningar i klasserna, som måste varvas med specialövningar. Först och främst måste du lära dig hur du bär huvudbelastningen:

• långsamma, rytmiska rörelser som sträcker den tonic muskeln (upprepa 6-15 gånger, 20 sekunder paus);
• under gravitationens inverkan, skapa en position för tonicmuskeln, sträck den, sträckfasen varar 20 sekunder, en 20-sekunders paus, upprepa 15-20 gånger;
• spänning av tonicmuskeln mot motstånd i 10 sekunder, sedan 8 sekunders avslappning och stretching, upprepa 3-6 gånger;
• spänning av den toniska muskelgruppen mot motstånd från motsatt sida i 10 sekunder, 8 sekunders avslappning, stretching av muskelgruppen, upprepa 3-6 gånger.

2) Gå ner på alla fyra, vila på golvet med knäna och handflatorna. Pressa hakan mot bröstet. Böj nu ryggen uppåt och runda den.

3) Samma, men i stående position: lägg händerna på bältet, vrid armbågarna framåt. Pressa hakan mot bröstet och runda ryggen, sväng den bakåt.

4) Ligg på mage, lägg händerna under höfterna, räta ut och för ihop benen. Lyft upp fötterna från marken och försök höja dem så högt som möjligt. Håll dem i maxläget tills antalet "två" och sänk dem långsamt.

5) Fortsätt ligga på mage, men knäpp händerna bakom ryggen. Lyft huvudet och lyft axlarna från golvet, sträck ut handflatorna mot fötterna. Håll maxpositionen till "två" och sänk långsamt.

6) Rulla på ryggen. Dra upp knäna mot bröstet med händerna. Böj huvudet mot knäna. Stanna i denna position i några sekunder och slappna sedan av.

Komplex för nedre delen av ryggen

1) Halva armhävningar. Ligg på mage. Utan att lyfta bäckenet från golvet, gör armhävningar på händerna och böj ryggen.

2) Rulla på ryggen. Pressa fötterna ordentligt mot golvet, böj knäna. Med armarna i kors, placera handflatorna på dina axlar. Lyft huvudet och axlarna så högt som möjligt, samtidigt som du trycker ner nedre delen av ryggen och fötterna mot golvet. Stanna i denna position tills du räknar två.

3) Landnavigering. Ligg på mage och höj vänster hand och höger ben som om du kryper. Håll en räkning till två, byt sedan armar och ben som om du simmade.

4) Besök poolen, men se till att vattnet är varmt. För kronisk ländryggssmärta hjälper simning utan dess like.

Alla ovanstående övningar bör utföras med en positiv känslomässig attityd, i en genomsnittlig takt, med jämn andning. Viktigast av allt, efter spänningsfasen måste en fas av fullständig avslappning nödvändigtvis följa, annars kommer övningarna att förlora sin mening.

Var försiktig när du gör någon av ovanstående övningar. Om de gör ont, sluta göra dem. Men om du känner en förbättring efter en eller två dagar efter träning, då är de säkra för dig.

Idrott är idrott, men det finns andra viktiga nyanser som är användbara att komma ihåg.

Välj en stol som ger bra ryggstöd. Om det här alternativet är justerbart, börja i den lägsta positionen och arbeta dig upp tills du hittar den mest bekväma.

Försök att hålla huvudet rakt utan att sänka eller lyfta hakan. Om du måste titta på monitorn länge, ställ in den i ögonhöjd.

När det är kallt och fuktigt ute, glöm inte att linda nacken med en halsduk.

På stillasittande arbete, även om ditt jobb är i Krasnodar, där klimatet är bra och arbetsförhållandena är utmärkta, ta korta pauser för att värma upp regelbundet (ungefär en gång i timmen). Du kan bara gå längs korridoren, klättra upp för trappan två eller tre våningar. Men det blir bättre att sträcka och böja.

Det finns en sådan väldigt användbar uppfinning: fitball. Övningar som utförs på stora (55-65 cm) gummibollar är inte bara spännande, utan också oerhört fördelaktiga för rygg och nacke.

Registrera dig för fysioterapiövningar. Modern medicin har nått otroliga höjder, och läkaren kommer att ordinera dig exakt och målmedvetet utvalda övningar. Huvudsaken här är mindre självständighet.

Försök att äta hälsosam mat och ägna dig mindre åt negativa känslor. Stress är en av huvudorsakerna till muskelansträngning.

Det är användbart att hänga på tvärbalken, om möjligt. Gör det hemma, till exempel i någon dörröppning. Varje gång du går förbi, häng i några sekunder, dinglande måttligt åt olika håll. Ryggmusklerna slappnar samtidigt av märkbart, och de strävar efter att återgå till sin normala position.

Besök en kiropraktor för att sätta den på plats. Men kom ihåg: att ha licens från en vårdcentral ger i sig inte dess anställda rätt att gräva i ryggen. Varje specifik terapeut måste ha ett personligt intyg och tillstånd att utföra terapeutiska manipulationer.

Många nack- och ryggproblem börjar med fel ställe att sova på. Det är viktigt att ha en stadig madrass som inte sjunker djupt i mitten. Kudden ska inte heller vara för mjuk, ibland ska den vara helt övergiven. Och det är bäst att köpa en speciell ortopedisk madrass och kudde. Deras form är speciellt utvald för att hjälpa till att slappna av musklerna i ryggen och. På så sött somnar man, knappt lättad, och vaknar helt utvilad.

Ryggövningar

Vi erbjuder dig en uppsättning mycket enkla övningar som kan utföras liggandes på rygg. Dess största fördel är att varje övning låter dig sträcka ut musklerna i de delar av kroppen som är svåra att slappna av i en normal position. Komplexet kan användas för enkel stretching och avkoppling.

Ryggövningar #1

Böj dina knän, för samman fotsulorna och slappna av. I en sådan behaglig position sträcks ljumskmusklerna. Håll i 30 sekunder. Låt gravitationen sträcka ut detta område av kroppen naturligt. För större komfort kan du lägga en liten kudde under huvudet.

Träningsalternativ för rygg nummer 1

Utan att ändra position, sväng benen mjukt från sida till sida 10-12 gånger. I det här fallet ska benen verka mot en del av kroppen (indikerat med den prickade linjen). Rörelser utförs enkelt och smidigt, med en amplitud på högst 2-3 cm i varje riktning. Rörelsen ska börja från höfterna.
Denna övning utvecklar flexibiliteten i ljumsken och höfterna.

Ryggövningar #2

Tryck på höger ben med vänster, försök att dra höger ben mot kroppen. På så sätt drar du ihop lårmusklerna (bild 1). Håll spänningen i 5 sekunder, slappna sedan av och upprepa den föregående (fig. 2). Detta sätt att utföra övningen är särskilt användbart för personer med stela muskler.

Ryggövningar #4

För att lindra spänningar i området

I bukläge kan du sträcka överdelen och nacken. Flät ihop fingrarna bakom huvudet i ungefär öronhöjd. Börja sakta dra upp huvudet tills du känner en liten sträckning i området. Håll i 3-5 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör övningen 3-4 gånger för att gradvis lossa spänningen i överdelen och. underkäken slappna av (det ska vara ett litet mellanrum mellan molarerna) och andas rytmiskt.

Ryggövningar #5

I liggande läge med benen böjda vid knäna, knäpp fingrarna bakom huvudet (inte på nacken). Innan du sträcker på ryggen, lyft försiktigt huvudet från golvet upp och framåt. Börja sedan trycka ner huvudet mot golvet, men med händernas ansträngning motverka denna rörelse. Håll denna statiska sammandragning i 3-4 sekunder. Slappna av i 1-2 sekunder, börja sedan försiktigt dra huvudet framåt med händerna (som i föregående övning) så att hakan rör sig mot naveln tills du känner dig lätt, behaglig. Håll positionen i 3-5 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Dra försiktigt huvudet och hakan åt vänster. Håll positionen i 3-5 sekunder. Slappna av och sänk huvudet mot golvet och dra det sedan åt höger. Upprepa 2-3 gånger.

Håll huvudet i en avslappnad position på golvet, vrid hakan mot axeln. Vrid hakan tillräckligt mycket för att känna en liten sträckning på sidan. Håll positionen i 3-5 sekunder, upprepa sedan på andra sidan. Upprepa 2-3 gånger. Underkäken ska vara avslappnad och andningen ska vara jämn.

Ryggövningar #6

Tillplattning av skulderbladen

Flät ihop fingrarna bakom huvudet och dra ihop skulderbladen för att skapa spänningar i övre delen av ryggen (brösten ska tryckas upp när du rör dig). Håll positionen i 4-5 sekunder, slappna sedan av och dra försiktigt huvudet framåt. Så samtidigt minskar du spänningen i området. Försök att dra åt nacke och axlar, slappna sedan av och fortsätt till baksidan. Detta hjälper dig att slappna av dina muskler och vända huvudet utan spänning. Upprepa 3-4 gånger.

Ryggövningar #7

Ländryggsförlängning

För att lindra spänningar i nedre delen av ryggen, spänn musklerna i rumpan och samtidigt magmusklerna för att räta ut nedre delen av ryggen. Håll spänningen i 5-8 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 2-3 gånger. Koncentrera dig på att hålla musklerna i ett sammandraget tillstånd. Denna bäckengördelsvängövning stärker musklerna i skinkorna och magen och hjälper till att bibehålla korrekta sittande och stående positioner.

Ryggövningar #8

Minskning av skulderbladen och spänningar i sätesmusklerna.

Ta samtidigt ihop skulderbladen, räta ut ländryggen och dra åt. Håll spänningen i 5 sekunder, slappna sedan av och dra upp huvudet för att sträcka på ryggen och övre delen av ryggen. Upprepa 3-4 gånger och uppskatta nöjet.

Dra nu ut ena armen bakom huvudet (handflatan upp) och den andra handen längs kroppen (handflatan nedåt). Sträck åt båda hållen samtidigt för att sträcka axlar och rygg. Håll i 6-8 sekunder. Utför övningen på båda sidor minst två gånger. Nedre delen av ryggen ska vara rak och avslappnad. Håll även underkäken avslappnad.

Ryggövningar #9

Stretchövningar

Sträck ut armarna bakom huvudet och räta ut benen. Sträck nu armar och ben åt båda hållen så långt du känner dig bekväm. Håll i 5 sekunder och slappna sedan av.

Sträck nu diagonalt. Sträck din högra arm och dra samtidigt i tån på din vänstra fot. så långt du är bekväm. Håll positionen i 5 sekunder och slappna sedan av. Sträck vänster arm och höger ben på samma sätt. Håll var och en i minst 5 sekunder och slappna sedan av.

Sträck nu igen med både armar och ben på en gång. Håll
5 sekunder, slappna sedan av. Detta bra träning för musklerna i bröstet, magen, axlarna, armarna och fötterna.

Du kan även komplettera med magindragning. Detta hjälper dig att känna dig smalare och samtidigt vara en bra träning för de inre organen.
Stretchövningar tre gånger minskar muskelspänningen, vilket främjar avslappning av hela kroppen. Sådana sträckningar hjälper till att snabbt minska den totala spänningen i kroppen. De är bra att öva innan man går och lägger sig.

Ryggövningar #10

Med båda händerna, ta ditt högra ben under och dra det mot bröstet. När du gör denna övning, slappna av i nacken och sänk ner huvudet mot golvet eller till en liten kudde. Håll lugnt 10>30 sekunder. Upprepa samma rörelse med vänster ben. Den nedre delen av ryggen ska alltid vara rak. Om du inte känner spänningar i musklerna, bli inte avskräckt. Huvudsaken är att du är nöjd. Detta är en mycket bra övning för ben, fötter och rygg.

Övningsalternativ för rygg nummer 10

Dra upp till bröstet och dra sedan hela benet i motsatt riktning för att sträcka ut yttre delen höger lår. Håll ljus i 10-20 sekunder. Upprepa samma rörelse med det andra benet.

En annan version av övning för rygg nummer 10

I liggande läge, dra försiktigt höger till utanför höger . Händerna ska ta tag i baksidan av benet lite högre