domov / Znamke

Vadba za starejše moške: prednosti, pravila in primer tedenskega načrta. Polnjenje kot moški: jutranji sklopi vaj za katero koli starost Telesne vaje po 40 letih za moške

Če nimate časa ali priložnosti za vadbo v fitnesu, pa vseeno želite na nek način ohranjati svoje telo v dobri formi, potem lahko vaje izvajate doma. To vam bo omogočilo ne samo povečanje mišični tonus in se znebite odvečne maščobe na telesu, pa tudi poskrbite za zdravje in s tem podaljšate življenjsko dobo. Danes obstaja veliko različnih kompleksov za vadbo doma, a če imate par uteži, potem bo najboljša izbira gimnastika z utežmi.

Prednosti

Razredi za ženske

Gimnastika z utežmi bo ženskam pomagala postati bolj vitke in fit. Ima številne svoje značilnosti - največji učinek daje izvajanje vaj v krogu z dovolj velikim številom ponovitev (v območju 15-20). V enem dnevu treninga je zaželeno izvajati vaje za vse mišice telesa, utežmi pa ne smejo biti zelo težke. Za ženske osnovno princip usposabljanja potrebna je visoka intenzivnost treninga, saj so po naravi zelo vzdržljivi.

Gimnastika z utežmi za moške

Gimnastika z utežmi za moške je namenjena ohranjanju mišičnega tonusa in izgradnji mišične mase vzporedno z izgorevanjem odvečne maščobe. Najpogosteje je cilj moškega pridobiti mišično maso, za to pa so potrebne težje utežmi. Zato je moškim priporočljivo kupiti zložljive školjke z zadostnim številom dodatnih palačink.

Najbolje jih je narediti več različni tipi vadbe. Na primer, ena vadba je lahko za zgornji del telesa, druga pa za spodnji del telesa. Ta ločitev bo učinkovita za povečanje mišične mase.

Usposabljanje po 40 letih

Ko človekova starost prestopi mejo štiridesetih let, se v njegovem telesu začnejo nekatere spremembe. Torej se raven sinteze testosterona znatno zmanjša, kar povzroči poslabšanje mišičnega tonusa in splošnega fizično stanje. Moški spanec se poslabša, učinkovitost pade, metabolizem se upočasni, zaradi česar telo začne bolj aktivno skladiščiti maščobo.

Gimnastika z utežmi za moške nad 40 let je namenjena ponovni vzpostavitvi pravilne hormonske ravni in splošni krepitvi zdravja. Normalizira delovanje vseh organskih sistemov, zlasti srčno-žilnega sistema. Sistematične vaje z utežmi zagotavljajo podaljšanje trajanja in kakovosti življenja vsakega moškega, ne glede na starost.

Kompleksi gimnastike z utežmi

Do danes obstaja več sto različnih gibov, ki jih je mogoče izvajati z utežmi za določeno vadbo mišična skupina. Športni metodologi se ukvarjajo s sestavljanjem kompleksov iz njih gimnastika z utežmi zasnovan za različne namene. Nekaj ​​jih bomo predstavili v tem članku.

Ne smemo pozabiti, da je potrebno ustrezno izbrati težo uteži, število ponovitev pa je v celoti odvisno od vašega fizičnega stanja in cilja, ki ga želite doseči. Pred začetkom vadbe se obvezno ogrejte, da preprečite morebitne poškodbe. Če temperatura zraka dopušča, odprite okno, da lahko kisik prosto vstopi v prostor.

Primer niza vaj bi lahko izgledal nekako takole:

1. Vadba za spodnji del telesa:

  • Squat z dumbbells na ramenih / na straneh telesa - 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
  • Večsmerni izpadni koraki z utežmi / hojo - 3-4 serije po 10 ponovitev.
  • Nagibi - 3 serije po 12 ponovitev.
  • Dvigi na nogavicah - 3 serije po 15-20 ponovitev.

2. Vadba za zgornji del telesa:

  • Vrstica z utežmi / ena nagib z utežmi - 4 serije po 10-12 ponovitev.
  • Pritisk na prsi / vzreja - 4 serije po 10-12 ponovitev.
  • Zamahi z utežmi na straneh stoje / nagnjeni - 3 serije po 12-15 ponovitev.
  • Zvijanje z utežmi - 3 serije po 10-12 ponovitev.
  • Podaljšanje roke z utežmi, ki sedi za glavo / nagnjeno / leži - 3 serije po 10-12 ponovitev.

Ne posnemajte slepo tega kompleksa. To je le primer ene od mnogih možnosti usposabljanja. Izberite tiste vaje, ki vam bodo najbolj priročne in primerne. Preizkusite svoje najljubše vaje z utežmi. Ali pa si omislite svojega.

Glavna stvar je sistematično vaditi in občasno spreminjati vaje ali obliko njihovega izvajanja, tako da lahko mišice delujejo iz različnih zornih kotov.

Jutranja vadba je vadba, katere namen je izboljšati počutje in zagotoviti energijo za cel dan.

Jutranje ogrevanje je potrebno tako za ženske kot za moške.

Za zadnjo skupino bodo izbori obravnavani podrobneje. učinkovite vaje odvisno od zahtevnosti in starostnih meril

Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare

Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si vse pobližje pozitivne lastnosti jutranja telovadba:

  1. Krepitev mišičnega steznika in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz osebe. Z enim polnjenjem ne bo uspelo zagotoviti razbremenitve figure, vendar je mogoče doseči enakomerno držo vretenc in preprečiti pojav bolezni mišično-skeletnega sistema.
  2. Krepitev srčno-žilnega sistema. Telesna aktivnost zjutraj bo preprečila zgodnje težave s srcem in izboljšala prekrvavitev vseh sistemov in organov.
  3. Spodbudi presnovo in izboljša moralo. Med izvajanjem telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon - endorfin (oz. hormon sreče).

Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki redno telovadijo, manj nagnjeni k depresiji in drugim nevrološkim motnjam.

Kaj in kako narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in postave

Vadba vključuje vaje, namenjene razgibavanju razne skupine mišice. Tabela prikazuje sistem, ki je primeren tako za mlade kot polnoletne moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Število ponovitev ali čas zadrževanja

Prsti so stisnjeni v pest in vrtijo roke

Vrtenje glave v krogu

Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se mišice vratu razgibajo, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga izvajate, da nadzirate amplitudo vrtenja

Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Rotacija ramen

Pri izvajanju rotacije, samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo v mirujočem položaju.

Stopala so v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Izvedite rotacije kolčni sklep v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca

Nagib telesa naprej

Začetni položaj, kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsak gib vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.

15-krat na vsako stran

Telo se nagiba na straneh

Naredite izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate z rokami, sklenjenimi v ključavnico nad glavo.

15-krat na vsako stran

Roke so poravnane pred vami in sklenjene z dlanmi v gradu. Obrnite telo na stran

15-krat na vsako stran

Za vadbo mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja nog v širini ramen.

Vzemite položaj, ki leži na hrbtu, in počasi odtrgajte zgornji del trup od tal

Pomembno!Če je glavni cilj jutranje vadbe za moške izguba teže, potem lahko kompleksu dodate več aerobnih vaj. Hkrati se spremlja, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

  • skakalna vrv;
  • tek na mestu
  • korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
  • aktivni nagibi telesa na straneh;
  • izpadni koraki naprej.

Obremenitev med hujšanjem je treba nenehno povečevati.

Najboljši programi za vsako starost doma

pobrati jutranje vaje potrebno, ob upoštevanju zdravstvenega stanja in starosti moškega. Na primer, skakanje vrvi ni primerno za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema in težav s srcem. Moški s kroničnimi patologijami se morajo pred vadbo posvetovati z zdravnikom.

Starost do 30 let

Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje, predstavljene prej. Veljajo za pripravo na druge vrste pouka, bolj zapletene v smislu tehnike in zahtevajo določene vložke moči.

Seznam dodatnih obremenitev za mlade vključuje:

  1. Plank. Med vadbo se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zakomplicirate, na primer, da se zanesete na roke in eno nogo ali na stokanje in eno roko.
  2. Vleke na palici z široka uprizoritev roke Pull-ups bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in naredili postavo bolj poudarjeno. Izvedite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve
  3. Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
  4. Sklece od tal - 10-krat v 2 nizih. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.

Če je mladostnik v dobri fizični formi, potem osnovni kompleks vaje (nagibi telesa na straneh in naprej, počepi, zasuki) se lahko izvajajo z uporabo uteži ali steklenic vode kot uteži.

Starost do 40 let

Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudje z revnimi fizično usposabljanje bolje je, da sprva ne uporabljate uteži.

Na seznam dodatne vaje vključeni v kompleks, lahko dodate:

  1. Hoja na mestu s hkratnim kroženjem rok (1 minuta).
  2. Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
  3. Tek na mestu s koleni nazaj. Vadba se začne s 15-20 sekundami. Postopoma povečajte čas vadbe na 2 minuti.

Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo prispevalo k razvoju različnih mišičnih skupin in ponastavitvi odvečne teže na problematičnih področjih.

50-60 let

Po 50. letu naj moški opustijo hitro vadbo, saj lahko to vodi do poškodb in težav s srcem. V tej starosti je dovoljeno uporabljati osnovni kompleks, vendar se vsi gibi v njem izvajajo z majhno amplitudo v počasnem načinu.

Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:

  1. Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
  2. Pol nagibi z rahlo dvignjeno glavo in rokami, razmaknjenimi vstran. Trup je vzporeden s tlemi in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev je 6-8 krat.
  3. Vzmetni upogibi naprej pri vdihu in vzravnavanje telesa ob izdihu. Noge v času ogrevanja naj bodo v širini ramen.
  4. Nadomestni skoki na mestu s pristankom na potisni nogi - 10-12 sekund

Pomembno! Polnjenje za moške v starosti se razlikuje od kompleksa za mlade po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Po ogrevanju je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne obnovi.

Po 60 letih

Za osebe nad 60 let je osnovni kompleks delno primeren. Pri tej starosti so dovoljene rotacije glave, rok, trupa in medenice. Bolje je, da opustite klasične počepe in jih nadomestite s pol-počepi, ko postavite noge v širino ramen.

Še posebej uporabno za starejše moške dihalne vaje ki vključuje koordinacijske vaje:

  • hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
  • stojte na eni nogi;
  • nagibi telesa v desno in levo, klečanje.

Koristna vaja po 60 letih - dvig rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Pri dvigovanju zgornjih udov globoko vdihnite, med spuščanjem - izdihnite.

  1. Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
  2. Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
  3. Izberite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
  4. Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
  5. Začnite ogrevanje z največ preproste vaje(rotacije rok, medenice, nagibi telesa) in postopoma preidite na bolj zapletene (počepi, vleke, sklece).
  6. Ne preobremenjujte se s pretirano telesno aktivnostjo, saj je to lahko nevarno za srce.

Pavel Smolyansky - trener ruske reprezentance atletika. Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka obremenitvam, ki jih doživlja vsak dan, in uravnati delo srca. Po ogrevanju vam svetujem kratek čas udobna drža za sprostitev. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa oseba še ni stara 65 let, se lahko ta čas poveča na 40 minut na dan.

G. Landry - osebni trener, avtorica programov za hujšanje. Verjamem, to jutranje vaje zelo prispeva k izgubi teže. Opažam več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje metabolizma, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.

Ruslan Daudov, trener najvišjo kategorijo, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999. Moški, ki zaradi časa oz fizične lastnosti ne morete posvetiti dovolj časa treningu v telovadnici, vam svetujem, da zjutraj izvajate vaje, ki vam bodo pomagale ohraniti postavo - sklece, počepe in trebušne mišice z zvijanjem telesa.

Uporaben video

Glavni sklepi

Polnjenje za moške zjutraj je postopek, ki pozitivno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov ter vam omogoča, da svojo postavo ohranite v formi. Ljudje, mlajši od 65 let, lahko vadijo do 40 minut na dan brez škode za zdravje, potem pa je bolje zmanjšati vadbo na 25 minut.

Seznam standardnih vaj, vključenih v moški kompleks- rotacije s krtačami, nagibi trupa, krožni gibi medenica, počepi, zvijanje telesa, črpanje stiskalnice.

Osebam, mlajšim od 30 let, je dovoljena vadba v hitrejšem tempu s povečanjem števila serij vaj do 4-5 krat.

Ali so kot športne vaje za upokojence? Vsekakor! Vaje z utežmi za upokojence so vključene v sistem zdravilne gimnastike za moč in so tudi ena od vrst vadbene terapije, ki je indicirana za bolezni, značilne za starejše. No, diabetiki tipa 2 se morajo ukvarjati z utežmi.

Vaje z utežmi so na voljo v kateri koli starosti, tako za moške kot za ženske.

Za tiste starejše ljudi, ki so dobrega zdravja in nenehno spremljajo skladnost z zunanjimi podatki, se ukvarjajo s fitnesom ali morda celo bodybuildingom, ta članek ne bo zanimiv. Vedo, kako ravnati z dumbbells, in vsi postulati takšnega treninga so že dolgo preučeni. Za tiste, ki bodo po upokojitvi, s prihodom prostega časa, končno spravili svoje obrazce v stanje - neposredna pot do Telovadnica in usposobljen inštruktor.

Informacije, fotografije in videoposnetki v tem članku so namenjeni sorodnikom ali upokojencem samim in starejšim, ki jim je zdravnik iz zdravstvenih razlogov predpisal zdravljenje z močnimi obremenitvami, vendar ni dal jasne razlage, kako izvajati vaje z utežmi v stara leta.

Prednosti vadbe z dumbbells po 50 letih

Od vadbene terapije z utežmi ne smete pričakovati čarobnih telesnih sprememb v obliki izbočenih mišic. Kljub temu je izvajanje vaj z utežmi koristno za vse upokojence, starejše in celo zelo stare, le če za to ni neposrednih kontraindikacij.

Kar nekaj jih je in vsi so povezani z zanemarjenimi (!) Kroničnimi patologijami rok in ramenski obroč. Vse druge bolezni se res "bojijo" moči, tudi z majhno težo dumbbells, vaj.

Gimnastika z utežmi izboljšuje kakovost življenja starejših

Navajamo učinke vaj z utežmi v starosti:

  1. Ohranjanje tonusa in povečanje mišične moči v rokah, vratu, zgornjem delu hrbta in med rebri.
  2. Krepitev in povečanje elastičnosti vezi in kit.
  3. Povečanje čvrstosti in elastičnosti kože nad delovno mišično skupino.
  4. Krepitev limfne drenaže in krvnega obtoka, vključno z blagim izboljšanjem prekrvavitve možganov.
  5. Znižanje (nadzorovanje) ravni krvnega sladkorja.
  6. Zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca.
  7. Izboljšanje prezračevanja pljuč, čeprav majhno, vendar povečanje njihovega dihalnega volumna, povečanje nasičenosti krvi s kisikom.
  8. Zmanjšan mišični tremor, ki se pojavi ob koncu aktivne faze gibanja roke.
  9. Normalizacija spanja, psiho-čustveno stanje, povečana odpornost na stres, zmanjšanje stopnje depresije, znebitev samodejnih (negativnih) misli.
  10. Povečanje samospoštovanja in samospoštovanja.

Na opombo. Vaje z utežmi so ena od obveznih oblik zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2. Vaje z lahkimi utežmi so predpisane tudi tistim bolnikom, ki so razvili zaplete sladkorne bolezni.

Podatki medicinskih raziskav

Dokazano je, da vaje, ki se izvajajo v dobro razpoloženje in z nasmehom prinašajo pomembnejše rezultate za izboljšanje zdravja. Procesi zdravljenja in rehabilitacije so še hitrejši, če človek zagotovo ve, kakšne koristi ima od predpisanih zdravil, manipulacij ali vaj.

Zato kot povečanje motivacije za začetek terapevtske vadbe z dumbbeli predstavljamo rezultate medicinskih raziskav:

  • na brazilskem inštitutu za sladkorno bolezen je po 16 tednih vadbe z dumbbeli 92,3% bolnikov imelo zmanjšanje telesne teže, izboljšanje splošnega počutja in dosežen nadzor krvnega sladkorja, primerljiv z učinkom hipoglikemičnih zdravil;
  • pri vseh starejših osebah s prekomerno telesno težo (Indija) se je mesec dni po začetku vadbe z utežmi, 30 minut, 3-krat na teden, stopnja metabolizma povečala v povprečju za 15 %;
  • na univerzi Tufts (ZDA) so dokazali, da redne, vsaj 2-kratne vaje z utežmi, skoraj polovično upočasnijo procese osteoporoze pri ženskah v starostni skupini 45-70 let;
  • na isti ameriški univerzi je 4-mesečna vadba moči z utežmi pri bolnikih z osteo- in revmatoidnim artritisom pokazala zmanjšanje bolečine za 44 %;
  • pri novozelandskih ženskah, starih od 75 do 90 let, se je po 4 mesecih vadbe z utežmi in ravnotežja število padcev zmanjšalo za 40 %.

Za tvoje informacije. Ameriško združenje za srce priporoča trening moči, vključno z vajami z utežmi, za rehabilitacijo bolnikov s patologijami kardiovaskularnega sistema.

Kako izbrati dumbbells za upokojence in starejše

Za gimnastiko z utežmi v starosti so primerne uteži, ki tehtajo 1 in 2 kg. Za starejše od 80 let so primerne otroške uteži. Tistim, ki imate oslabljene roke, svetujemo, da vzamete dumbbells s ključavnico.

dumbbell možnosti

Prihranite lahko denar, če uteži zamenjate s plastičnimi steklenicami. Bolje je izbrati obliko steklenice, ki bo udobna za držanje. Mimogrede, danes lahko tako v običajnih trgovinah kot na internetu kupite poceni plastične steklenice v obliki dumbbella.

Ta izbira je priročna tudi zato, ker vam omogoča, da določite zahtevano začetno težo neločljivih uteži pred nakupom. Tako mora biti starec vsako vajo lahko izvedete 10-krat po 3 serije, s kratkimi premori za počitek.

Izvedite vse spodaj opisane vaje v točno tem odmerku, vendar za začetek naredite samo en pristop in med vajami naredite premor od 30 sekund do 2 minuti. Priporočena vadba je 1 gib na sekundo, tj. za dokončanje enega celotnega cikla - fleksije-podaljšanja, morate porabiti približno 2 sekundi. Lahko se premikate počasneje, vendar naj bodo gibi hitrejši ali sunkoviti.

Osnovne vaje z utežmi za starejše

Pozor! Če se sklop gibov z utežmi izvaja kot ločena vaja, potem morate najprej narediti majhno ogrevanje sklepov, na koncu vadbe pa razviti dovoljene nagibe, obrate, plitke izpade in pol-počepe.

Tabela 1 - Gibanja, ki jih lahko izvajate stoje ali sede:

Ne bo odveč kombinirati gibe rok z dihanjem. Dvignite roke, izdihnite in spustite, vdihnite.

Francoski pritisk na triceps Stoječi francoski tisk se izvaja v položaju nog z eno nogo rahlo naprej in drugo rahlo zadaj.

Pri upogibanju - upogibanju komolcev se prepričajte, da so deli rok med ramo in komolčni sklepi, so bili nepremični in so bili nameščeni strogo navpično. Za več razlag si oglejte video pod tabelo.

Dihanje je lahko prostovoljno.


Ramenski pritisk Tukaj je vredno podrobneje pogledati začetni položaj - roke so nekoliko višje od ramen, komolci so strogo ob straneh.

Izravnajte roke, pazite, da so na končni točki v navpičnem položaju.

Dvignite uteži navzgor, vdihnite in vrnite roke v prvotni položaj, izdihnite.


Razmnoževanje vstran stoje Ko vzrejate dumbbells na straneh, ne dvignite rok nad vodoravno. Izdihnite, ko spustite roke, in vdihnite, ko dvignete uteži.

Največ vprašanj in napak se pojavi pri izvedbi Francoski tisk na klopi na triceps. Oglejte si video, ki prikazuje pravilno tehniko njegove izvedbe.

Sklon nad vrstami in predkloni z utežmi

Opozorilo. Na številnih medicinskih mestih v kompleksih vaj z utežmi za starejše predlagajo izvajanje vaj, prikazanih na zgornji fotografiji. Toplo ne priporočamo, da jih izvajate, še posebej tistim upokojencem, ki imajo težave s hrbtom.

Tabela 2 - Vaje z utežmi v ležečem položaju:

Slika in naslov Kratka navodila

Ležeči pritisk na prsni koš		 Med dvigovanjem uteži izdihnite in upogibajte roke vdihnite. Prepričajte se, da so komolci v upognjenem položaju usmerjeni strogo ob straneh.

Bench press izza glave		 Da bi zapletli to vajo, lahko poskusite ležati z ravnimi nogami in hkrati dihati ne s prsmi, ampak s trebuhom. Med vdihom spustite roke za glavo, napihnite (zaokrožite) trebuh in premaknite roke do stropa, izdihnite in ga potegnite.

Plemenske roke ležijo		 Ko razširite roke na straneh, ne poravnajte rok strogo ob straneh in pustite, da so komolci rahlo upognjeni.

Izbor teh vaj ni primeren samo za upokojence in starejše, temveč bo tudi bolnikom s sladkorno boleznijo tipa 2 pomagal nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​po možnosti zavrniti zdravila za zniževanje sladkorja.

Mimogrede, za zaključek podajamo zanimiv in dragocen nasvet znanega tujega zdravnika športne rehabilitacije Douga McGuffa. To priporočilo bo še posebej dragoceno tako za upokojence kot za diabetike, ki poleg vadbe za moč potrebujejo tudi kardio obremenitve.

Izkazalo se je, da če izvajate zgoraj naštete vaje z utežmi, počepi in sklecami od stene v zelo počasen tempo- ne štejejte vsake vaje za 1 sekundo, kot običajno, ampak za 10 sekund, na primer počasi in gladko upognite roke 10 sekund in jih sprostite v istem časovnem intervalu, nato pa takšen kompleks vpliva na srce in ožilje, bodo nadomestili vsakourni tek, kolesarjenje ali hojo. Torej, če izvajate preproste gibe z majhnimi utežmi uteži 2-krat na teden z običajnim tempom in 2-krat na teden z zelo počasnim tempom, lahko dobite dvojno korist od istih gibov.

Nabor mišične mase ni samo cilj mladih, bodybuilding po 40 letih za moške ni le mogoč, ampak celo potreben. Pogosto je to cilj starejših moških in žensk. Razlogov za to željo je veliko.

Včasih pri 50-ih nenadoma slišite za prednosti zdravo življenje in se odloči popraviti napake iz mladosti.

Drugi želijo le imeti odlično postavo pri teh letih, toda ali je po 50 letih mogoče graditi mišice in telovaditi pri 40? Vse to je mogoče.

Pridobivanje mišičnega volumna je v tej starosti težje kot prej, iz razloga, ker se telo ne more hitro opomoči od stresa. Vendar to ne pomeni, da po petdesetem ne morete začeti graditi mišic.

Pravzaprav sploh ni težko in bodybuilding po 40 letih je možen, vendar je treba najprej vedeti nekaj o nekaterih značilnostih.

Na srečo je v tem članku zajeto vse in upamo, da vam bo pomagal doseči izklesano postavo v tej čudoviti starosti.

Preden se poglobimo v temo vadbe, moramo najprej razumeti, kako se začne mišična masa zmanjševati po petdesetem in kako pridobiti težo v starosti.

Ko se starate, boste morda opazili postopno zmanjšanje mišične mase. Mišice sčasoma izgubijo volumen in elastičnost.

Obstajata dva glavna razloga za izgubo mišične mase s starostjo.

Prvič, telo ne more obnoviti mišic tako hitro kot prej. Zato se rane celijo počasneje kot pri dvajsetih.

Drugi razlog je, da ne preživite toliko časa v fitnesu, imate druge stvari, zaradi katerih enostavno zmanjka časa za trening.

Ta dva razloga sta med seboj povezana: telo počasneje okreva samo zato, ker se ne ukvarjate s športom.

Imaš službo, imaš otroke in vnuke, da ne govorim o tem, da imaš poleg tega še marsikaj drugega in nimaš časa hoditi v fitnes in gugalnico.

Ker se ne ukvarjate s športom ali drugo telesno dejavnostjo, se vaš srčni utrip začne upočasnjevati. Ko se utrip upočasni, se kri premika počasneje, kar oteži dovajanje hranil in kisika telesnim celicam.

In če se vrnete k aktivnemu življenjskemu slogu, potem boste dobesedno zavrteli čas nazaj, postali močnejši in opazili, da telo hitreje celi rane.

Poleg vsega tega se boste počutili veliko bolje in mlajši.

Prehrana in rast mišic v odrasli dobi

Za izgradnjo mišic morate, kot prej, zaužiti zadostno količino. Mišice so skoraj v celoti sestavljene iz beljakovin, zato morate s svojo prehrano zaužiti več beljakovin. Tukaj ni nič novega.

S staranjem pa postaja sestava prehrane še pomembnejša, saj ne vpliva le na rast mišic, ampak tudi na splošno zdravje telesa. rast mišic brez vnosa beljakovin je nemogoče, tako po 50 letih kot v kateri koli drugi starosti.

Če ste se včasih za pridobivanje mišične mase zanašali na rdeče meso, je zdaj, pri tej starosti, treba spremeniti prehrano.

Morate jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob.

Najverjetneje vaša srčna mišica nima več enake moči kot prej, zato so se vene in arterije morda zožile zaradi časa in telesne maščobe.

Če se srčni utrip pospeši, bo to dobro vplivalo na telo kot celoto, če pa boste poleg beljakovin zaužili tudi maščobo, bo to škodilo vašemu srčno-žilnemu sistemu.

Če želite zgraditi mišice in ostati zdravi, namesto mastnega mesa raje uživajte nizkokalorično hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.

Kot pravi CNN, bi morali jesti še več beljakovin kot prej, ker se mišice s staranjem začnejo razgrajevati, zato jim morate zagotoviti beljakovine, da to preprečite.

Viri beljakovin, ki ustrezajo vaši starosti, vključujejo piščanca, purana, mlečne izdelke in druga nizkokalorična živila.

Odlična možnost so tudi dodatki. Toda pri izbiri dodatka bodite pozorni na vsebnost holesterola in soli v njem.

Če naenkrat zaužijete 60 gramov beljakovin, potem telo preprosto ne more absorbirati vseh teh beljakovin in jih boste nekaj izgubili.

Da se to ne bi zgodilo, morate dnevno količino beljakovin razdeliti na več obrokov. To bo omogočilo, da mišicam zagotovite zadostno količino beljakovin in ohranite normalno.

Poskusite tudi z drugimi dodatki, kot je kreatin, ki bodo vašim mišicam pomagali zadržati več vode in povečati njihovo moč. Spletno mesto opisuje rast mišic.

Trening moči

Za povečanje mišične mase po petdesetem letu se osredotočite na trening moči.

Vadba za moč je edini način za izgradnjo mišic po 40. letu in izboljšanje kakovosti in moči mišic.

Vendar se vadba za moč, ki jo je treba izvajati pri tej starosti, nekoliko razlikuje od tiste, ki jo potrebujejo mladi v 30-ih.

Same vaje bodo enake, vendar jih je treba združiti drugače: danes napihnete bicepse, jutri prsi in naslednji dan noge.

Tako boste mišicam, ki ste jih delali, omogočili, da si opomorejo po vadbi, saj imajo cel teden časa za počitek.

IN polnoletnost Mišicam je treba dati dovolj časa, da si opomorejo od vadbe. Ker zdaj mišice, tako kot celotno telo, počasneje okrevajo, se izogibajte intenzivni vadbi.

Na pristop morate opraviti deset do petnajst ponovitev, na dan pa naj bodo trije pristopi.

Kot lahko vidite, se je število ponovitev povečalo v primerjavi s tistim, kar ste počeli prej.

Vsi fitnes vodniki svetujejo osem ali dvanajst ponovitev. Vendar pri svojih letih začnite z dvigovanjem manj velika teža večkrat.

In ko se vaši sklepi in vezi s treningom okrepijo, potem lahko začnete delati z večjimi utežmi.

Najpomembneje je zagotoviti, da so vaše kosti, vezi in sklepi dovolj močni in zdravi, da prenesejo te vaje. Najslabše, kar se lahko zgodi v tem trenutku, je poškodba zaradi intenzivne vadbe, ki vas lahko za več mesecev odvrne od fizične aktivnosti.

Poiščite osebnega trenerja

Če že nekaj časa niste telovadili, a se želite vrniti v formo, vam lahko pomaga osebni trener.

Med vadbo vas ne bo le motiviral in gnal, temveč vam bo sestavil program vadbe in razložil, kako pravilno izvajati vaje.

Starejši kot ste, večja je verjetnost kakršne koli poškodbe med vadbo. In če že nekaj časa niste telovadili, se lahko med vadbo zelo hitro poškodujete.

Trener vam bo pomagal, da se temu izognete.

Razložil in pokazal vam bo, kako pravilno izvajati vaje, vas usmeril, kako pravilno načrpati mišico in katerim napakam se morate izogibati.

V pomoč so vam lahko tudi simulatorji, ki jih morate uporabljati vsaj v prvih dveh razredih.

Naprava omogoča, da se vaše mišice spet navadijo na delo in bodo zato, ko prevzamete proste uteži, že v pripravljenem stanju.

Simulator ima tudi stabilnost, katere pomanjkanje pri delu s prostimi utežmi vodi do poškodb.

Kot pravi Cassie White v članku za revijo Australia Health & Wellbeing, je ključno vrnitev mišic v vaš režim vadbe.

Če pa že dolgo niste trenirali, se ne boste mogli vrniti tja, kjer ste nekoč končali prvič.

Telo se navadi na to, kar najpogosteje počne, zato, če niste telovadili več let, potem je telo že izgubilo navado delati in poskušati narediti več, kot ste sposobni. ta trenutek bo neizogibno povzročilo poškodbo.

Pridobivanje mišične mase zahteva čas, vendar je vse dosegljivo.

Kako črpati pri 45 letih 50 let starega moškega brez škode za zdravje?

V tem razdelku si bomo ogledali vaje s palico, ki jih morate izvajati, in druge možnosti, če vaši sklepi ne zmorejo nekaterih vaj.

Če že dolgo niste trenirali z mreno, začnite z drugo vaje za moč tako, da jih izvajate vsaj dva dni. Med tema dvema dnevoma pustite en dan brez vadbe, da si mišice lahko odpočijejo in okrevajo.

Počasi in ne žrtvujte pravilne tehnike, da bi dvignili večjo težo.

Mnogi ljudje, še preden dopolnijo petdeset let, začnejo imeti težave z ramenskimi in kolenskimi sklepi, zato morda ne izvajate nekaterih vaj s tega seznama.

Zelo pomembna vaja uporaben za celoten zgornji del telesa.

Ko šele začenjate, je dobro uporabiti napravo za stiskanje na klopi, da se lahko osredotočite na tehniko in ne na stabilizacijo palice.

V simulatorju lahko delate tudi s težko palico, nato pa izvedete več ponovitev z lahkim, vendar brez simulatorja.

Bench press ne povečuje obsega mišic, temveč trenira celotno telo in stabilizira njegov odziv na stres.

Tako bo vaše telo ob prehodu na proste uteži že imelo izkušnje in vam bo lažje začeti.

Stiskanje uteži

Potisk na ramena z utežmi je še ena bistvena vaja za zgornji del telesa.

Izboljša splošno delovanje telesa in lahko celo obrne starostne spremembe ki jih je vaše telo doživelo, in izgubo mišične mase.

Ta vaja je odlična možnost, ker črpa vse tri snope deltoidne mišice.

Poteg zgornjega bloka

Ta vaja je dobra za hrbtne mišice.

hrepenenja navpični blok izvajajo na posebnem simulatorju. Vaja vpliva tudi na mišice rok.

Simulator je dober, ker se lahko vaje na njem izvajajo popolnoma varno za mišice in vezi.

Roke med vadbo naj bodo čim bolj navpične.

Zvijanje z dumbbells

Kodri vam omogočajo izgradnjo bicepsov in krepitev tricepsov.

Če pa vas bolijo komolčni sklepi, se je treba izogibati prostim utežem. Namesto tega uporabite simulator.

Simulator vam omogoča, da pritrdite roko na stojalo, kar bo zagotovilo pravilna tehnika in zmanjša obremenitev sklepov.

Prav tako simulator ne bo dovolil, da hrbtenične mišice opravijo del dela, kar bo preprečilo tudi bolečine v hrbtu. Tudi črpalka in triceps.

Vaja za triceps deluje enako kot za biceps, le obratno. Naslon za roko zmanjšuje obremenitev komolca in preprečuje zvine.

Noge bo težje napihniti, saj veliko ljudi po petdesetem že boli koleno ali kolčni sklep.

Če imate srečo in nimate težav s sklepi, lahko izvajate tradicionalne počepe. Uporabite Smithovo napravo za stabilizacijo gibanja med počepom.

Stroj Smith preprosto zaklene palico z utežjo, tako da se med počepom ne premika od strani do strani.

Če pa vas bolijo noge, potem uteži sploh ne smete uporabljati. Poskusite s počepi z mreno.

stiskalnica nog

Naprava za stiskanje nog razbremeni pritisk na kolena in boke.

Namesto tega sedite s hrbtom pod kotom 45 stopinj. Z nogami potiskate ravno površino. Ta vaja je dobra za kvadriceps in glutealne mišice.

Če želite ciljati na določene mišične skupine, se pogovorite s trenerjem.

Izbral bo namesto vas posebne vaje da vam pomaga doseči želene rezultate.

Zaključek

Po petdesetih letih se je povsem mogoče napolniti.

Poleg tega, če to storite pravilno, ne boste mogli le ohraniti figure v prejšnjem stanju, ampak jo tudi izboljšati.

Toda za to morate biti motivirani, se držati pravega in kot vedno iti v telovadnico. Če boste naredili vse to, boste opazili povečanje mišične mase in izboljšanje ne le figure, ampak vsega. splošno stanje zdravje.

Jutranje vaje za moške so kompleks športne prireditve, katerega izvajanje daje energijo, zagotavlja odlično razpoloženje za cel dan, pomaga, da se hitreje zbudite in se vrnete na delo.

Jutranje vaje so najpomembnejši element Zdrav način življenjaživljenje in preprečevanje različnih bolezni. Redne vadbe doma stabilizirajo delo avtonomnega sistema, izboljšajo pretok krvi, zmanjšajo tveganje za debelost, pomagajo okrepiti mišični steznik in pozitivno vplivajo na spolno aktivnost moškega.

Razredi so na voljo vsem, saj ne potrebujejo opremljene sobe in posebne opreme. Izvajanje vaj doma vam omogoča, da prihranite čas in denar za obisk športnih kompleksov.

Kje začeti

Polnjenje bo koristilo vašemu zdravju, če jutranje vaje jemljete resno in upoštevate nekaj osnovnih pravil:

  1. Razvijte nabor vaj za jutro. V tem primeru je treba upoštevati posamezne značilnosti organizma.
  2. Dajte telesu čas, da se prilagodi. 7-14 dni bo dovolj, da se navadite na novo dnevno rutino. Bolje je zagnati budilko pol ure prej. To vam bo omogočilo, da se učite mirno, ne da bi vas motile misli o pomanjkanju časa.
  3. Ne začnite z vadbo takoj po tem, ko se zbudite. Med spanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo, zmanjša se volumen krožeče krvi in ​​zmanjša se srčni utrip. Telesu morate pomagati, da se prebudi. Če želite to narediti, lahko ležite v postelji, naredite nekaj globokih vdihov in izdihov, se raztezate, masirate roke in noge.
  4. Redno telovadi. Sčasoma bo jutranja telovadba postala zdrava navada.
  5. Če je mogoče, se vključite svež zrak. Če usposabljanje poteka doma, morate odpreti okno in prezračiti sobo. Prostor ne sme biti prehladen ali vroč.
  6. Vaje izvajajte v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja.
  7. Postopoma povečajte intenzivnost vadbe.
  8. Nadomestne vaje za različne skupine mišice. Razredi ne bodo dolgočasni, če razvijete več kompleksov.

Osnovni kompleks jutranjih vaj

Program jutranje gimnastike je razvit ob upoštevanju fizioloških zmožnosti, stopnje športni trening in starost človeka.

Za starejše moške, ki se še niso ukvarjali s športom, je priporočljiv varčen niz vaj. Po 40 letih se presnovni procesi upočasnijo, tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, oslabijo zaščitne funkcije telesa. Močan stres lahko povzroči poslabšanje zdravja.

V obdobju prilagajanja telesa na telesno aktivnost je potrebno izvajati jutranje vaje 10-20 minut, čas lahko postopoma povečate na 20-30 minut. Pomembno je upoštevati načelo disipacije obremenitve, to je dosledno vključevanje različnih mišičnih skupin v delo.

Polnjenje zjutraj je sklop vaj, ki vključuje ogrevanje, glavni blok vaj in končno fazo treninga.

TO vaje za ogrevanje vključujejo:

  • nagibi glave;
  • vrtenje krtač;
  • krožni gibi ramenskih sklepov;
  • nagibi trupa;
  • nihajna gibanja rok;
  • rotacija medenice;
  • krožni gibi stopal.

Vse vaje iz kompleksa ogrevanja se izvajajo mirno. Dihanje poteka skozi nos. Število ponovitev ne presega 15-20 krat. Lahke vaje bodo pomagale ogreti telo in omogočile gladek prehod na glavni kompleks.

Glavni sklop jutranjih vaj za moške vključuje:

  1. Počepi (3 serije po 15 ponovitev). Vaja vključuje mišice nog, spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in trebušne mišice. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Morate počepniti, tako da je medenica pod koleni, hrbet pa ostane raven. Pete se ne smejo dvigniti s tal.
  2. Sklece (2 niza po 20 ponovitev). Začetni položaj - poudarek leže. Roke je potrebno upogniti v komolcih, trup mora biti vzporeden s tlemi, nato pa ob napenjanju telesa počasi poravnati roke in se vrniti v začetni položaj. Hrbet in noge naj bodo v eni liniji.
  3. Stranski izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Stopala naj bodo postavljena čim širše, roke iztegnjene naprej. Hrbet mora biti raven. Počepi se izvajajo izmenično na eni ali drugi nogi. Prst zravnane noge mora biti obrnjen navzgor.
  4. Klasični izpadni koraki (2-3 serije po 15 ponovitev). Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Izmenično so noge postavljene naprej. Hrbet je raven, trebuh je potegnjen.
  5. Dvigi nog (2-3 serije po 10-krat). Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Ob izdihu se obe nogi dvigneta, pri vdihu se vrneta v prvotni položaj.
  6. "Zvijanje" (3-4 serije po 10 ponovitev) - klasična vadba za trebušne. Izvaja se leže na hrbtu. Roke so pod vratom. Noge upognjene v kolenih, stopala pritisnjena na steno. Ob izdihu se hrbet upogne tako, da se ramena odlepijo od tal. V tem primeru je treba spodnji del hrbta pritisniti bližje tlom. Po navdihu se morate vrniti v začetni položaj.
  7. "Planck" (2 sklopa po 1 minuti) - vaja, med katero so v delo vključene trebušne mišice, hrbet, zadnjica in stegna. Z dlanmi ali komolci se morate nasloniti na tla (težja možnost). Tudi prsti na nogah počivajo na tleh. Telo naj tvori ravno črto od medenice do vrha glave.

Odličen zaključek jutranje vadbe bo tek v prijetnem sončnem vremenu.

Gimnastika z utežmi

Posebno pozornost je treba nameniti gimnastičnemu kompleksu dumbbell pri moških, starejših od 40 let. S starostjo se proizvodnja testosterona zmanjša, kar povzroči zmanjšanje mišičnega tonusa in hitro pridobivanje teže. Jutranja vadba za starejše moške je namenjena normalizaciji hormonskih ravni in krepitvi splošnega zdravja.

Pred izvajanjem vaj z dumbbells se morate ogreti.

Glavni blok gimnastike z utežmi vključuje:

  1. Squats z dumbbells na ramenih. 5 sklopov po 10-12 ponovitev.
  2. Izpadni koraki z utežmi. 3 serije po 5-10 ponovitev v različnih smereh.
  3. Nagibi na stran. 4 serije po 5-10 ponovitev.
  4. Dvig prstov na nogi. 3 serije po 10-15 ponovitev.
  5. Nagnjena vrsta uteži. 3 serije po 5-10 ponovitev.
  6. Pritisnite iz prsnega koša. 4 serije po 5-10 ponovitev.
  7. Mahi dumbbells na straneh v naklonu. 3 serije po 10-12 ponovitev.

Končna faza gimnastike vključuje ponovno vzpostavitev mirnega dihanja.

Pomembno! Jutranje vaje se ne smejo spremeniti v popolno vadbo, namenjeno izgradnji mišične mase in kurjenju odvečne maščobe.

Dobro izbran sklop vaj je ključ do dobrega zdravja in odlične fizične oblike.

Pozdravljeni dragi prijatelji. Ta članek se bo osredotočil na usposabljanje moških starejše starostne skupine, odgovorili bomo na vprašanja o tem, kako trenirati za tiste, ki so starejši od 40 let. Pogovorimo se o funkcijah trening moči moški v odrasli dobi. Poudarek je na začetnikih in začetnikih, ki naredijo prve korake pri 40+.

Obstajajo številne značilnosti, ki razlikujejo telo štiridesetletnega moškega od osemnajstletnega fanta, ki jih je treba upoštevati. Resne spremembe hormonskega sistema čutijo v tem obdobju, ki ga običajno imenujemo "kriza srednjih let".

Kaj bi morali trenirati po 40 letih?

Značilnost in značilnost te starosti je zmanjšanje proizvodnje moških hormonov - rastnega hormona in testosterona. Takšni procesi povzročajo številne druge posledice - bolezni se poslabšajo, spolna želja se zmanjša, zaradi česar se zmanjša kakovost življenja in užitek, ki ga prejme.

Če analiziramo starostni faktor v ravnini treningov in vpliv na njihovo učinkovitost, je to počasen metabolizem, zmanjšana vzdržljivost, slaba prekrvavitev telesa, vezi in sklepe, ki jih čas izrablja. To so bile največje ovire in niz lastnosti, ki bi upočasnile normalen proces treninga 40-letnega moškega.

Poskušali bomo podrobno in podrobno povedati, kako se znebiti vseh zgoraj navedenih težav pri vadbi pri 40 letih in zmanjšati njihov vpliv na vaše telo, kajti za tiste, ki so se jasno odločili za zdrav življenjski slog, obstaja ni nič težkega, nemogočega.

Na stopnji 0 – 1,5 meseca – Izboljšanje krvnega obtoka

Ne pozabite, da je prva naloga, ki si jo morate zadati v zgodnjih fazah treninga, od prvega dne v telovadnici, izboljšanje krvnega obtoka v telesu. Kaj je treba narediti? Prve vadbe naj bodo obsežne, ki vključujejo črpanje. To pomeni, da mora biti število ponovitev v pristopih v območju 15-20, vendar z majhno težo. Tudi počitek med nizi naj bo minimalen.

Glavni cilj je čim bolj zagnati krvni obtok v telesu. Ni cilja, da bi se osredotočili na število pristopov v kateri koli vaji. Izhajati je treba iz skupnega števila nizov na vadbo, to je 18-20 pristopov. Na primer, 5 vaj za 4 sklope - to je 20 sklopov na vadbo. Nima smisla delati v zanikanju, delati z velikimi utežmi tudi, to je vse v ozadju, tudi v tretjem.

Po 1,5 mesecih povečajte težo

Po izteku "poskusnega obdobja" za telo lahko začnete postopoma povečevati delovno težo. Vaše telo se bo malo navadilo na telesno aktivnost, srce bo delovalo, celoten krvožilni sistem bo začel delovati. V tem obdobju naj se teža uteži v vajah giblje med 55-70% največje ene ponovitve.

Če lahko na klopi pritisnete sto naenkrat, potem je delovna teža za vas 55-70 kg. Posledično se število ponovitev v serijah zmanjša s 15-20 na 8-12-krat. Skupno število serij na vadbo se ne spremeni. Če se le da, ne zanemarite počitka med vajami in ponovitvami, poskusite počivati ​​čim manj časa, da ne izgubite na intenzivnosti. To se naredi s ciljem, da pridete v časovno obdobje treninga 50-60 minut. Dolge vadbe so polne proizvodnje stresnih hormonov, ki negativno vplivajo na proces treninga.

Ne bi smeli dajati Posebna pozornost trening moči in indikatorji, to ni prednostna naloga, ni vam treba pritisniti naenkrat, uporabite blizu največja teža projektil. Izjema je, če v tem času niste imeli dodatnih težav z vezmi, s pritiskom in srcem, se počutite odlično, potem so možna odstopanja. Vendar je vse v razumnih mejah in pod nadzorom prijatelja ali trenerja.

Ko je zdravje v redu, je treba vaje za moč dati nekaj tednov v 3 mesecih, ne več. Delovna teža je 80-85% enkratne ponovitve. Število ponovitev v serijah se zmanjša na 5-8, hkrati pa se počitek med serijami poveča za 1-3 minute. Celoten obseg pristopov na vadbo se zmanjša s 15-20 na 12-16.

Ne delajte s submaksimalnimi utežmi, kodirajte ponovitve v vaji 1-3 krat. Tveganje poškodb je veliko. In pri starosti 40 let in več se celijo zelo dolgo, lahko izpadete s proces usposabljanja ne za 1 mesec.

Katere vaje narediti po 40 letih?

Skratka, večina vaj, ki jih uporabljajo športniki v telovadnici, vam bo ustrezala. Poudarek je lahko na povečanju števila vaj pri delu s simulatorji. Ta pristop je ustrezen. Lahko ga razdelite na polovico: 50% vaj naredite s prostimi utežmi, preostalih 50% dajte simulatorjem.

Trenažerji za moške nad 40 let lahko nadomestijo najbolj travmatične vaje, kot so počepi, mrtvi dvig, bench press stoje. Zgornje vaje so zahtevne za izvedbo tako s tehničnega vidika, kot tudi z vidika priprave mišic, sklepov in vezi na delo. Tisti deli telesa, ki jih ima moški, mlajši od 40 let, ki jih do takrat ni prijel v roke, so zelo šibki. Velika nevarnost poškodbe, tega ne potrebujete.

Kardio

Pri treningu po 40 letih je treba vključiti kardio obremenitve različne vrste. To je dobra stimulacija in trening za srčno-žilni sistem. Na prvo mesto postavite nizko intenzivne kardio vadbe, vendar z dolgim ​​trajanjem. Lahko je hoja s povprečno hitrostjo. Med intenzivnimi kardio obremenitvami je bolje poskusiti intervalni kardio s kratkim trajanjem. Ne pozabite tudi na vezi in sklepe. Pred začetkom vadbe - obvezno raztezanje, ogrevanje, na koncu - napenjanje. Če čas in priložnost dopuščata, se vpišite na pilates.

Okrevanje po vadbi za moške nad 40 let

Treba je priznati, da se procesi okrevanja po 40 letih pri moških zmanjšajo. Razlog za to je šibka proizvodnja spolnega hormona testosterona. Centralno ni toliko pod pritiskom živčni sistem, kaj to pomeni? Ko delamo v telovadnici, so obremenjene le te mišice, ampak tudi živčni sistem, ki s starostjo potrebuje več časa za procese okrevanja.

Za začetek treninga je za moškega po 40 letih dovolj 2-3 tečaje na teden. Preostali čas bo namenjen okrevanju. Na vrhuncu forme in po nekaj vadbi se bo telo prilagodilo in začutili boste moč za naprej, trenirajte 4-krat na teden, vendar ne več. V tej starosti je živčni sistem sproščen, zato poskrbite za to. Izogibajte se stresu in konfliktnim situacijam, ki bodo prispevale k okrevanju.

Program vadbe po 40 za moške

  1. Klasični počep ali Smithova naprava - 3 serije po 8-12 ponovitev
  2. Podaljšanje noge v simulatorju - 2 niza po 15 ponovitev
  3. Dvig teleta - 2 seriji po 15 ponovitev
  4. Bench press - 3 serije po 12 ponovitev
  5. Navpična vleka na prsni koš v simulatorju - 3 serije po 12 ponovitev
  6. Ramenski pritisk z utežmi v sedečem položaju – 3 serije po 12 ponovitev
  7. Zvijanje z mreno - 3 serije po 12 ponovitev
  1. Sprednji počep – 5 sklopov po 20 ponovitev
  2. Dvigi, sedenje na prstih - 2 niza po 12 ponovitev
  3. Stiskalka z utežmi na klopi nagnjena klop– 3 serije po 8-12 ponovitev
  4. Stranski dvig uteži – 3 serije po 8-12 ponovitev
  5. Sklece na neravnih palicah - 3 serije po 8-12 ponovitev
  6. Scott Bench Curls 2 seriji po 8-12 ponovitev
  1. Počepi z mreno - 3 serije po 8-12 ponovitev
  2. Podaljšanje noge v simulatorju - 2 niza po 8-12 ponovitev
  3. Dvig teleta stoje - 2 seriji po 15 ponovitev
  4. Vrstica z utežmi v upognjenem položaju - 3 serije po 8-12 ponovitev
  5. Francoski im - 3 serije po 8-12 ponovitev
  6. Zvijanje v stoječem položaju z utežmi - 3 serije po 8-12 ponovitev

Značilnost cikla treninga in pristopa k treningu v telovadnici za moške, starejše od 40 let, zlasti začetnike, je obremenitev za 1 vadbo vseh mišičnih skupin. Ker se telo na takšno vadbo prilagodi, je mogoče ta program nadomestiti z vadbo za mišične skupine. Ta kompleks se lahko uporablja 40 poletni moškišest mesecev, nato spremenite program.

Upamo, da je bilo gradivo jasno in informativno ter ste se naučili veliko koristnih stvari, ki jih boste uporabili pri sestavljanju svojega cikla usposabljanja. Delite objavo s prijatelji na družbenih omrežjih, pustite komentarje, vaše mnenje je za nas pomembno. Ostanite s Forcemanom in spremljajte najnovejše in koristne informacije.

Jutranja vadba je vadba, katere namen je izboljšati počutje in zagotoviti energijo za cel dan.

Jutranje ogrevanje je potrebno tako za ženske kot za moške.

Za zadnjo skupino bodo podrobneje obravnavani izbori učinkovitih vaj glede na stopnjo zahtevnosti in starostna merila.

Koristi jutranje gimnastike doma za mlade in stare

Polnjenje blagodejno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov. Oglejmo si podrobneje vse pozitivne lastnosti telesnih vaj, ki se izvajajo zjutraj:

  1. Krepitev mišičnega steznika in ravnanje drže, kar na splošno blagodejno vpliva na videz osebe. Z enim polnjenjem ne bo uspelo zagotoviti razbremenitve figure, vendar je mogoče doseči enakomerno držo vretenc in preprečiti pojav bolezni mišično-skeletnega sistema.
  2. Krepitev srčno-žilnega sistema. Telesna aktivnost zjutraj bo preprečila zgodnje težave s srcem in izboljšala prekrvavitev vseh sistemov in organov.
  3. Spodbudi presnovo in izboljša moralo. Med izvajanjem telesnih vaj ob prijetni glasbi telo proizvaja hormon - endorfin (oz. hormon sreče).

Zanimiv podatek! Klinično dokazano je, da so ljudje, ki redno telovadijo, manj nagnjeni k depresiji in drugim nevrološkim motnjam.

Kaj in kako narediti za dvig energije, ohranjanje zdravja in postave

Vadba vključuje vaje, namenjene vadbi različnih mišičnih skupin. Tabela prikazuje sistem, ki je primeren tako za mlade kot polnoletne moške, ter pravila za njegovo izvajanje.

Število ponovitev ali čas zadrževanja

Prsti so stisnjeni v pest in vrtijo roke

Vrtenje glave v krogu

Sprva se amplituda gibanja zmanjša in šele ko se mišice vratu razgibajo, se polmer kroga postopoma povečuje. Roke lahko položite na območje, ki ga izvajate, da nadzirate amplitudo vrtenja

Najprej zavrtite podlakti v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri.

Rotacija ramen

Pri izvajanju rotacije delujejo samo ramenski sklepi. Pomembno je, da roke ostanejo v mirujočem položaju.

Stopala so v širini ramen, roke so položene na spodnji del hrbta. Zavrtite kolčni sklep v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca

Nagib telesa naprej

Začetni položaj, kot v prejšnjem kompleksu. Telo se izmenično premika naprej in nazaj, pri čemer vsak gib vedno bolj povečuje amplitudo odstopanj.

15-krat na vsako stran

Telo se nagiba na straneh

Naredite izmenične nagibe telesa na levo in desno stran, držite roke na spodnjem delu hrbta. Kompleks lahko zapletete tako, da ga izvajate z rokami, sklenjenimi v ključavnico nad glavo.

15-krat na vsako stran

Roke so poravnane pred vami in sklenjene z dlanmi v gradu. Obrnite telo na stran

15-krat na vsako stran

Za vadbo mišic zadnjice in stegen so primerni klasični počepi, ki se izvajajo iz položaja nog v širini ramen.

Vzemite položaj, ki leži na hrbtu, in počasi odtrgajte zgornji del telesa od tal

Pomembno!Če je glavni cilj jutranje vadbe za moške izguba teže, potem lahko kompleksu dodate več aerobnih vaj. Hkrati se spremlja, da je srčni utrip približno 110-1120 utripov na minuto.

Seznam aerobnih vaj vključuje:

  • skakalna vrv;
  • tek na mestu
  • korak v hitrem tempu z visokimi koleni;
  • aktivni nagibi telesa na straneh;
  • izpadni koraki naprej.

Obremenitev med hujšanjem je treba nenehno povečevati.

Najboljši programi za vsako starost doma

Jutranje vaje je treba izbrati ob upoštevanju zdravstvenega stanja in starosti moškega. Na primer, skakanje vrvi ni primerno za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni mišično-skeletnega sistema in težav s srcem. Moški s kroničnimi patologijami se morajo pred vadbo posvetovati z zdravnikom.

Starost do 30 let

Kompleks za moške, mlajše od 30 let, mora vključevati osnovne vaje, predstavljene prej. Veljajo za pripravo na druge vrste pouka, bolj zapletene v smislu tehnike in zahtevajo določene vložke moči.

Seznam dodatnih obremenitev za mlade vključuje:

  1. Plank. Med vadbo se telesna teža prenaša na komolce in stopala. Ostanite v tem položaju 1-1,5 minute. Za trenirane moške lahko vajo zakomplicirate, na primer, da se zanesete na roke in eno nogo ali na stokanje in eno roko.
  2. Potegi na palici s široko nastavitvijo rok. Pull-ups bodo okrepili mišice zgornjega dela telesa in naredili postavo bolj poudarjeno. Izvedite 5 vlečenj naenkrat za 3 ponovitve
  3. Izpadi nog z utežmi. Število ponovitev je 35-krat za vsako nogo.
  4. Sklece od tal - 10-krat v 2 nizih. Ko se pripravljate, postaja tudi vaja težja.

Če je mladenič v dobri fizični formi, lahko osnovni sklop vaj (nagibi telesa na straneh in naprej, počepi, zasuki) izvedete z uporabo uteži ali steklenic vode kot uteži.

Starost do 40 let

Moški, mlajši od 40 let, se lahko držijo tudi osnovnega, predhodno predstavljenega kompleksa. Vendar pa morate biti pri tej starosti bolj previdni z utežmi. Ljudem s slabo telesno pripravljenostjo je bolje, da sprva ne uporabljajo uteži.

Na seznam dodatnih vaj, vključenih v kompleks, lahko dodate:

  1. Hoja na mestu s hkratnim kroženjem rok (1 minuta).
  2. Počepi s tresenjem rok ali premikanjem rok v stran (6-10 krat v 3 ponovitvah).
  3. Tek na mestu s koleni nazaj. Vadba se začne s 15-20 sekundami. Postopoma povečajte čas vadbe na 2 minuti.

Osnovne vaje za moške, mlajše od 40 let, se lahko izvajajo z višjim tempom. To bo prispevalo k razvoju različnih mišičnih skupin in izgubi teže na problematičnih področjih.

50-60 let

Po 50. letu naj moški opustijo hitro vadbo, saj lahko to vodi do poškodb in težav s srcem. V tej starosti je dovoljeno uporabljati osnovni kompleks, vendar se vsi gibi v njem izvajajo z majhno amplitudo v počasnem načinu.

Jutranje vaje za moške, stare 50-60 let, vključujejo naslednji sklop vaj:

  1. Hoja na mestu z dvignjenimi rokami ob vdihu in spuščenimi ob izdihu (1 minuta).
  2. Pol nagibi z rahlo dvignjeno glavo in rokami, razmaknjenimi vstran. Trup je vzporeden s tlemi in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta. Število ponovitev je 6-8 krat.
  3. Vzmetni upogibi naprej pri vdihu in vzravnavanje telesa ob izdihu. Noge v času ogrevanja naj bodo v širini ramen.
  4. Nadomestni skoki na mestu s pristankom na potisni nogi - 10-12 sekund

Pomembno! Polnjenje za moške v starosti se razlikuje od kompleksa za mlade po tem, da se v bistvu vse vaje v njem izvajajo v enem pristopu. To pomeni, da se čas izvedbe kompleksa zmanjša. Med ogrevanjem bodite bolj pozorni na dihanje. Po ogrevanju je priporočljivo hoditi na mestu, dokler se srčni utrip popolnoma ne obnovi.

Po 60 letih

Za osebe nad 60 let je osnovni kompleks delno primeren. Pri tej starosti so dovoljene rotacije glave, rok, trupa in medenice. Bolje je, da opustite klasične počepe in jih nadomestite s pol-počepi, ko postavite noge v širino ramen.

Pri starejših moških so še posebej koristne dihalne vaje, ki vključujejo koordinacijske vaje:

  • hoja v ravni črti z zaprtimi očmi;
  • stojte na eni nogi;
  • nagibi telesa v desno in levo, klečanje.

Koristna vaja po 60 letih - dvig rok z izmeničnimi vdihi in izdihi. Pri dvigovanju zgornjih okončin globoko vdihnite, pri spuščanju - izdihnite.

  1. Pred ogrevanjem ne pijte vode, bolje je, da si samo umijete obraz.
  2. Če je mogoče, vadite v prezračenem prostoru.
  3. Izberite ohlapna oblačila, ki ne bodo ovirala gibanja.
  4. Med ogrevanjem dihajte skozi nos in izdihujte skozi usta.
  5. Ogrevanje začnite z najpreprostejšimi vajami (rotacije z rokami, medenico, nagibi telesa) in postopoma preidite na bolj zapletene (počepi, potegi, sklece).
  6. Ne preobremenjujte se s pretirano telesno aktivnostjo, saj je to lahko nevarno za srce.

Pavel Smolyansky je trener ruske državne atletske reprezentance. Naloga jutranje vadbe je prilagoditi človeka obremenitvam, ki jih doživlja vsak dan, in uravnati delo srca. Po ogrevanju vam svetujem, da za nekaj časa zavzamete udoben položaj, da se sprostite. Približni čas polnjenja je 25-30 minut, če pa oseba še ni stara 65 let, se lahko ta čas poveča na 40 minut na dan.

G. Landry - osebni trener, avtor programov za hujšanje. Verjamem, da jutranja vadba na več načinov prispeva k izgubi teže. Opažam več razlogov, zakaj morajo ljudje zjutraj izvajati niz vaj: izboljšanje metabolizma, pridobivanje energije za cel dan, spodbujanje prebujanja telesa, ohranjanje telesa v formi, aktiviranje duševne dejavnosti.

Ruslan Daudov, trener najvišje kategorije, zmagovalec svetovnega pokala v karateju 1999. Moškim, ki zaradi časa ali fizičnih značilnosti ne morejo posvetiti dovolj časa treningu v fitnesu, svetujem, da zjutraj izvajajo vaje, ki bodo pomagale ohraniti postavo - sklece, počepi in trebušnjaki z zasukom telesa.

Uporaben video

Glavni sklepi

Polnjenje za moške zjutraj je postopek, ki pozitivno vpliva na delovanje vseh sistemov in organov ter vam omogoča, da svojo postavo ohranite v formi. Ljudje, mlajši od 65 let, lahko vadijo do 40 minut na dan brez škode za zdravje, potem pa je bolje zmanjšati vadbo na 25 minut.

Seznam standardnih vaj, vključenih v moški kompleks - rotacije s čopiči, nagibi trupa, krožni gibi medenice, počepi, zvijanje telesa, črpanje stiskalnice.

Osebam, mlajšim od 30 let, je dovoljena vadba v hitrejšem tempu s povečanjem števila serij vaj do 4-5 krat.

Jutranja vadba za moške je izjemno pomembna, saj pomaga ne le načrpati telo, ampak tudi izboljšati zdravje. Poleg tega vitek in lepa postava postane predmet zavisti mnogih predstavnikov močnejšega spola in povzroča sočutje med ženskami. Vaje ne trajajo dolgo. Da bi bili vedno v formi, je dovolj, da jim vsako jutro namenite le 10-15 minut.

Jutranje vaje za moške vam omogočajo, da prihranite dobra oblika in ne klicati prekomerno telesno težo tudi v odrasli dobi. Obstajajo še druge prednosti vsakodnevne vadbe:

  • omogočajo krepitev mišičnega steznika;
  • shraniti pravilno držo in lokacijo vretenc;
  • zmanjšati tveganje za različne bolezni, vključno s patologijami kardiovaskularnega sistema, nastankom kile;
  • izboljšati učinkovitost, izboljšati razpoloženje;
  • naredite figuro primerno, reliefno;
  • med polnjenjem se izboljša pretok krvi in ​​zmanjša tveganje za venske bolezni.

Poleg tega so učinkovite jutranje vaje za moške mišična tkiva in sklepi so bolj elastični, poleg tega pa pomaga telesu, da se prilagodi delu. Po treningu je priporočljivo vzeti kontrastno prho, seveda, če ni kontraindikacij. Vse te dejavnosti krepijo učinek telesna aktivnost na telesu in notranjih organih.

Pravila izvajanja

Da se med močnimi obremenitvami ne poškodujete, je treba manipulacije izvajati pravilno in ob upoštevanju preprostih pravil. Strokovnjaki priporočajo, da zvečer pripravite nabor vaj za jutranje vaje za moške. Zelo pomembno je vnaprej določiti točen čas pouka, izbrati kraj in pripraviti potrebno Športna oprema. Močne vaje zjutraj za moške se izvajajo ob upoštevanju naslednjih pravil:

Prav tako je zelo pomembno pri izbiri sklopa telesnih vaj upoštevati starost moškega. To je posledica dejstva, da morajo ljudje po 40 letih zmanjšati obremenitev in zmanjšati število pristopov, še posebej, če se prej niso ukvarjali z aktivnim športom.

Nabor vaj

Mnogi moški predstavniki sanjajo o lepih bicepsih, kockah na trebuhu in široka ramena. Za to je bil ustvarjen uravnotežen nabor telesnih vaj. Strokovnjaki svetujejo, da vsaki mišični skupini omogočite eno vadbo na teden, potem bo rezultat prišel hitreje in učinek bo bolj opazen.

Gibanje mora biti pravilno, zato je, če se izvaja samostojno usposabljanje, bolje uporabiti mojstrske tečaje ali si ogledati slike v športnih revijah. Seznam najbolj učinkovite vaje Naslednji:


Po vadbi morate obiskati tuš. Kar se tiče števila ponovitev, je program izbran za vsakega posameznika, vse je odvisno od stanja telesa. Če se med vadbo pojavijo bolečine v srcu, težko dihanje ali slabo počutje, je bolje, da za nekaj časa opustite gimnastiko.

Dodatne lekcije

Ko se moški namerava znebiti odvečne teže s pomočjo jutranje vadbe, je zanj primerna aerobika. Najbolje je izvajati gimnastične gibe s pulzom, ki doseže 120 utripov na minuto. Pri tem srčnem utripu se maščobe najbolj aktivno razgrajujejo. Kompleks vaj vključuje:


Začnite razrede z 20 ponovitvami. Ko se telo prilagodi, lahko povečate količino vadbe. Povprečna dnevna stopnja je 60 gibov v 2-3 sklopih. Prav te vaje so najbolj koristne za zdravje moških.

Da bi pospešili proces hujšanja, je priporočljivo izvajati gimnastiko s kettlebell, ki jo lahko izvajate sami doma. Med jutranjimi vajami se ne smete preveč naprezati, saj bi morali imeti dovolj moči za cel dan, zato morate resno pristopiti k izbiri programa, določiti optimalno število vaj in pristopov.

Pravilno ogrevanje

Ogrevanje se vedno začne z zgornjim delom telesa, torej se najprej izvajajo krožni gibi glave. Če se med vadbo pojavi nelagodje, ga je vredno nadomestiti z nagibi. Za pravilno ogrevanje sklepov lahko uporabite naslednji kompleks:

  1. Vrtenje rok v različnih smereh.
  2. Krožni gibi komolcev.
  3. Vrtenje ramen, najprej v eno smer, nato v drugo.
  4. Gibanje kolen vzdolž namišljene osi.

Po končanem ogrevanju nadaljujte z glavnim kompleksom, katerega cilj je ogrevanje mišic. Takšne domače vaje se lahko izvajajo ne samo za moške, ampak tudi za ženske.

Vsaka telesna vadba, vključno z jutranjimi vajami, se izvaja ob upoštevanju številnih značilnosti. Strokovnjaki svetujejo, da se držite naslednjih pravil:


Vsak človek si izbere število ponovitev glede na zdravstveno stanje in starost. Praviloma se število ponovitev giblje od 8- do 10-krat. To je dovolj za energijo za ves dan.

Več povezanih:

Jutranje vaje za hujšanje: niz vaj Kompleks splošnih razvojnih vaj pri telesni vzgoji Kompleks vaj za hujšanje trebuha in strani Oko renesanse: 5 vaj za zdravje in energijo Metoda vadbe Burpee: tehnika vaje


napeta postava- je bistven atribut samospoštljivega človeka. Nihče vas ne sili, da postanete oboževalec bodybuildinga, vendar je ohranjanje telesa v dobri formi nujno. Jutranja telovadba za moške vam bo pomagala ohranjati kondicijo, kar ima še številne druge prednosti. uporabne lastnosti. Vse kar potrebujete za to 10-15 minut na dan in uteži v obliki uteži. In prednosti, ki jih na koncu dobite, je neverjetno veliko.

Vadba za moške ni le formalnost, potrebo po kateri smo slišali že od sovjetskih časov. To je pravzaprav neverjetno uporaben ukrep in ob pravilni izvedbi vam bo dal priložnost, da dobite naslednje:

  • Preproste vaje okrepiti mišični steznik in bo naredil postavo privlačno. Polnjenje seveda ni dovolj za doseganje resnih rezultatov, vendar je to dobra osnovna obremenitev za vzdrževanje tona.
  • Zahvaljujoč polnjenju lahko izboljšati držo in zagotoviti pravilen položaj vretenca, preprečuje tveganje za kilo in številne druge težave.
  • Kardio je odličen način okrepiti srčno-žilni sistem, preprečijo številne težave z njim. Tudi zjutraj telesna aktivnost izboljša krvni obtok.
  • In, seveda, jutranje vaje za moške so odličen način. zjutraj se zbudite, tako fizično kot psihično. Napolni z živahnostjo in energijo, poskrbi za pravo razpoloženje in pomaga pri pripravi na aktiven in produktiven dan.

Če ni kontraindikacij, bo po polnjenju koristno vzeti kontrastno prho. To bo pomagalo povečati učinkovitost vaj in izboljšati njihov učinek na telo in notranje organe.

Polnjenje za moške na videu



Deli s prijatelji:
Podobne objave