Polnjenje za dobro razpoloženje. Jutranje vaje za vitalnost in energijo

Delovni dnevi od nas zahtevajo maksimalno zbranost in živahnost. Nemirni ritem življenja vam ne dovoli, da bi se sprostili niti za minuto. Toda včasih se počutimo preobremenjeni in letargični. Še posebej pogosto se to zgodi po vikendu, počitnicah ali v obdobju intenzivne delovne obremenitve. Pogovorimo se o 5 učinkovite načine razveselite in se prilagodite delovnemu razpoloženju.

Pravo jutro

Jutro se začne z budilko. Preureditev alarma po signalu še 10-15 minut je dokaj pogosta navada. Zdravniki tega ne priporočajo. To je razloženo z dejstvom, da se lahko s preureditvijo budilke potopite v globoko fazo spanja, ki bo kmalu prekinjena. To pa ni le škodljivo za telo, ampak tudi škodljivo za razpoloženje in splošno počutje. Čas, ki si ga namenite nadaljnjemu spanju, lahko porabite z bolj uporaben. Tuš, negovalni postopki, okusen zajtrk, komunikacija s sorodniki - vse to vam bo omogočilo, da se napolnite s pozitivnim.
Manjša gospodinjska opravila (menjava brisač, menjava žarnic, zalivanje rož) pomagajo preklopiti in odvrniti od misli o prihajajočem težkem dnevu.
Na prazen želodec obvezno popijte kozarec hladne vode. To bo prebudilo telo.
Nikoli ne izpustite zajtrka.

samoorganizacija

Seznam opravil se mi zvrti v glavi. Občutek pomanjkanja časa ustvarja dodaten stres. Če imate načrt, lahko poenostavite ustvarjeni kaos. Razvrstite naloge po prioriteti. To vam bo vlilo zaupanje v vaše sposobnosti. Odhod v službo se vam ne bo več zdel tako breme.

Ko se znajdete na delovnem mestu, ne poskušajte narediti vsega naenkrat. Večopravilnost ne bo dala pozitivnih rezultatov, če še niste vstopili v delovni način. To bo povzročilo zmanjšanje koncentracije in poslabšanje kakovosti dela. Začnite z najpomembnejšimi nalogami in postopoma nadaljujte z naslednjimi. To velja tudi za obdelavo elektronske pošte. Ogled sporočil v kronološkem vrstnem redu bo vzel le čas. Razvrstite e-pošto po pomembnosti.

Odstranite vse motnje. Govorimo o socialnih omrežjih in aplikacijah, glasbi in nekoristnih pogovorih s sodelavci. K uglasitvi pomaga tudi red na delovnem mestu.

Majhni užitki

Vnaprej načrtujte majhne "užitke" zase. Dogovorite se za zmenek za kosilo s prijateljem, vzemite s seboj svojo najljubšo knjigo ali preprosto pobrskajte po družbenih omrežjih in se pohvalite s fotografijami s počitnic. Prvih nekaj dni zapustite delo pravočasno. Te misli na začetku dneva vam bodo pomagale do boljšega počutja, v službo se boste podali z večjim entuziazmom.

Pred začetkom delovnega dne si obljubite nekaj zelo prijetnega. Mame uporabljajo to tehniko, da vzamejo muhastega otroka vrtec. Otroku se obeta poslastica ali razburljiv sprehod po vrtu. Pričakovanje ugodja izbriše vsa negativna čustva glede trenutne situacije. Ko greste v službo, boste razmišljali le o veselem dogodku, ki vas čaka po napornem dnevu.

Šport

Na prvi pogled se lahko zdi, da je metoda neučinkovita. Počutimo se že utrujene in preobremenjene. Po treningu boste razumeli, kako zelo ste se motili. Naboj energije, ki človeka preplavi po fizičnem naporu, se ne more primerjati z vedrino po kavi in energijskih napitkih. Samo 10-15 minut teka na ulici ali niz domačih vaj ob dobri groovy glasbi in slabem razpoloženju, kot se je zgodilo. Alternativa bi bil kratek sprehod naprej svež zrak.

Primer jutranje vadbe:

Hrana za energijo

Odlično za boj proti zaspanosti in utrujenosti beljakovinski napitki in beljakovinske prigrizke (jabolka z arašidovim maslom, kruh s skuto, orehi, suho sadje). Za razpoloženje, koncentracijo in notranji mir je odgovoren vitamin B. Preverite, ali je v vaši prehrani dovolj živil, ki ga vsebujejo (stročnice, ribe, oreščki, žita, jajca). Morda je smiselno uporabiti multivitaminske komplekse.

Če povzamem

če ni delovnega razpoloženja, se vam ni treba grajati in poskušati prisiliti, da delate nad svojimi zmožnostmi;
zjutraj je priporočljivo vstati na budilko, popiti kozarec vode, se oprhati in uživati zajtrk;
jutranji tek ali vadba pomaga vstopiti v delovni način;
ocenite vse naloge pri delu po stopnji pomembnosti;
čim bolje izkoristite odmor za kosilo
ne zadržujte se pozno v službi;
energijo od znotraj z uživanjem prave hrane.

Človeško telo ima svoje vire. Ne moremo se programirati kot robot. Ne bodite prestrogi do sebe. Svet se ne bo sesul, če si boste občasno dali priložnost za lenarjenje. Potreben je čas in pravi odnos, da preidete v delovni način. Skladnost s preprostimi priporočili bo pomagala pri soočanju z napornimi delovnimi obdobji in apatijo po počitku.

Tibetanska hormonska gimnastika je znana že več kot desetletje, vendar je pozornost pritegnila šele zdaj. Kompleksno preproste vaje pripisujejo resnično čudežne lastnosti, začenši s sposobnostjo življenja dodatnih dvajset do trideset let.

To gimnastiko so vadili menihi v enem od tibetanskih samostanov. Traja le pet minut na dan. Tibetanska hormonska gimnastika vam omogoča, da ohranite vse endokrine žleze, ki proizvajajo hormone, v mladem stanju, v starosti približno 25-30 let.

Kaj daje:

Menihi tibetanskih samostanov so znani po svojem zdravju in dolgoživosti. To dejstvo je mogoče povezati z asketskim načinom življenja, posebno gorsko klimo, pravilna prehrana. Toda zagovorniki hormonske gimnastike ji dajejo vodilno vlogo pri dolgoživosti.

Hormonska gimnastika tibetanski menihi pomaga:

* pravilno delovanje vseh telesnih sistemov;

* Stabilizirati hormonsko ozadje, kar je še posebej pomembno za ženske;

*Izboljšati ostrino vida in sluha;

* Izboljšajte in pomladite telo;

* Izboljšanje spomina;

* Spodbujanje dela organov prebavil;

* Znebite se psiho-čustvenega stresa, kronične utrujenosti;

* Zdravi kronične bolezni;

* Podaljšanje življenjske dobe;

* Okrepi krvne žile;

* Vzpostavite odtok limfe;

* Okrepite mišice in sklepe, znebite se bolečin;

* Povečajte tonus kože, znebite se celulita in odvečne teže;

* Poravnajte oval obraza, zategnite brado, znebite se gub;

*Napolnite se z živahnostjo in energijo za ves dan

Pravila izvedbe:

Eden najsvetlejših privržencev tibetanskih menihov je bila Olga Orlova, ljudska zdravilka, ki sama izvaja dihalne, voljne in hormonske tehnike. Močno priporoča upoštevanje osnovnih pravil za izvajanje gimnastični kompleks, saj brez njih pričakovanega učinka ne bo.

* Optimalni čas za izvajanje niza vaj se šteje zgodaj zjutraj (pred šesto uro zjutraj), če pa zjutraj ni mogoče izvajati gimnastike, je bolje, da to storite ob primernem času kot popolnoma preskočite dan;

* Drugo pravilo samodejno izhaja iz prvega pravila - vaje je treba izvajati vsak dan, brez presledkov;

* Vaje se izvajajo po prebujanju v postelji. Če je vzmetnica premehka, se lahko premaknete na tla, na telovadno blazino ali odejo;

* Gimnastika je primerna za ljudi vseh starosti, vendar ima številne kontraindikacije;

*Vse vaje se izvajajo v jasno določenem ritmu: 1 sekunda - en gib. Skoraj vsako vajo je treba ponoviti 30-krat zapored;

*Vklopljeno začetni fazi verjetno je poslabšanje kroničnih bolezni, opozarja Olga Orlova in navaja, da je to normalna, naravna reakcija telesa;

*Za aktiviranje limfnega pretoka in začetek dela prebavni sistem, po koncu gimnastike morate piti kozarec tople vrele vode;

*Ženske med vajami položijo levo roko zgoraj in desno spodaj.

Kontraindikacije:

Obstajajo številne bolezni, pri katerih morate pristopiti k izvajanju Tibetanska gimnastika previdno ali popolnoma opustite ta način zdravljenja:

* Obdobje rehabilitacije po operaciji;

* stanje hipertenzivne krize;

*Parkinsonova bolezen;

* Razjeda na želodcu in dvanajstniku;

* Bolezni hrbtenice, sklepov v obdobju poslabšanja

V vsakem primeru je vse individualno, bolezni niso neposredna prepoved, ampak zahtevajo nasvet specialista.

vaje:

Jutranja hormonska gimnastika je sestavljena iz desetih vaj, ki jih je treba izvajati v strogo določenem zaporedju in jasnem ritmu. Postopno se aktivirajo žleze z notranjim izločanjem, začne se limfni tok, telo začne delovati po spanju.

Vaja 1. Drgnemo si roke.

Leži na postelji, nekaj sekund drgni roke, dokler ne postanejo vroče. Hkrati boste trenutno diagnosticirali svoje biopolje. Če so dlani suhe in vroče, je z energijo v telesu vse v redu. Če so dlani tople, se biopolje zmanjša. Če se dlani ne segrejejo in postanejo mokre, potem to kaže na resne okvare v telesu. V vsakem primeru naredite to gimnastiko, saj vam bo omogočila, da se znebite vseh napak in bolezni.

Vaja 2. Palming.
Vroče dlani položimo na zrkla. Začnemo pritiskati na oči v tem tempu: ena sekunda - en gib. Tako naredite 30 gibov v 30 sekundah. Nato pustite dlani pred očmi in držite še vsaj trideset sekund, če slabo vidite, pa je bolje približno dve minuti. V tem času se zrklo in vsi receptorji naokoli hranijo. Vaš vid se bo postopoma izboljšal. Poleg vida se bo povrnila naravna barva las.

Vaja 3. Črpamo čez ušesa.
Z rokami pritisnemo na ušesa, medtem ko so prsti za zatiljem, pritisnemo dlani na ušesa in naredimo 30 gibov v tempu 1 gib na sekundo. Že nekaj časa se lahko začnejo pojavljati simptomi kroničnih bolezni, ki jih imate, še posebej, če so povezani z ušesi. Z vajami ne prenehajte, če se pojavi bolečina, jih le izvajajte »mehkeje«. Po določenem času kronično vnetje ušesa izgine. Izboljšal se bo tudi sluh. Skoraj vse kronične bolezni lahko izginejo v šestih mesecih. Zdravljenje resnih bolezni lahko traja dlje: leto ali dve.

Vaja 4. Facelift.
Naslednja vaja: palec damo za uho, stisnemo dlani v pesti in začnemo z liftingom obraza od brade do ušes, močno pritiskamo na obraz. Naredimo tudi 30-krat. Po tej vaji boste morda začutili naval krvi v obraz in se celo rahlo spotili. Oval obraza se napne, limfni odtok se izboljša.

Vaja 5. Masaža čela.
Nato desno dlan položimo na čelo, levo na vrh in začnemo drgniti gibe od templja do templja. Ne morete se dotikati čela z rokami, naredite to na razdalji nekaj centimetrov od obraza. Če pa želite zgladiti gube na čelu, potem se morate dotakniti kože. Naredimo tudi 30 gibov v 30 sekundah. Ta vaja zdravi vse sinuse, aktivira pa tudi hipofizo.

Vaja 6. Masirajte vrh glave.
Ta vaja vpliva na parietalno regijo. "Letimo" z ročaji nad glavo. Pod vrat položimo valj ali zložimo blazino, roke spletemo v obroč. Desna roka je spodaj, leva roka je zgoraj. Začnemo izvajati gibe nekaj centimetrov od glave od čela do zatilja. Naredimo 30-krat. Nato "lebdimo" nad temo in izvajamo gibe od enega ušesa do drugega. Tudi 30-krat. Ta vaja je zelo dobra za tiste, ki imajo visok ali nizek krvni tlak. Tlak se bo normaliziral. S to vajo se izboljša gibljivost ramenskih sklepov, mišice rok pa se napolnijo. Bolečine v ramenih minejo in če prej niste mogli dvigniti rok, boste čez nekaj časa to lahko storili.

Vaja 7. Masaža ščitnice.
Naslednja vaja: desno roko položite na ščitnico, levo roko položite na vrh. Z levo roko začnemo izvajati gibe od ščitnice do popka na razdalji nekaj centimetrov od telesa. Tako naredimo 30 gibov. Na koncu levo roko položimo na desno in v tem stanju ostanemo nekaj sekund.

Vaja 8. Masirajte trebuh.
Nato z rokami počasi drsimo na trebuh, naslednja vaja: naredi krožni gibi roke na trebuhu. Roke so tudi sklenjene: desno spodaj, deklica zgoraj. Naredimo 30-krat. Hkrati kronično zaprtje izgine, črevesna aktivnost se normalizira.

Vaja 9. Tresenje.
Naslednjo vajo je najbolje izvajati na tleh, če nimate dovolj trdega ležišča. Dvignemo roke in noge navzgor, dlani in stopala so usmerjeni vzporedno s tlemi. Najprej vrtimo roke v zapestjih in noge noter skočni sklepi, nato pretresite. Hkrati se izboljša krvni obtok v kapilarah. Očistijo se tudi manjši energetski kanali. Štejemo do 30 (če se da, tudi dlje).

Vaja 10. Drgnjenje stopal.
Naslednja vaja: usedemo se in začnemo masirati stopala. Lahko jih izvajate istočasno, lahko izmenjujete najprej eno, nato drugo nogo. Če so stopala suha, jih namažite z oljem, na primer z oljčnim. Ko najdemo na stopalih bolečinske točke dajte jim več pozornosti. Osredotočite se predvsem na sredino stopala.

Pravilna prehrana bo izboljšala stanje.

Za dopolnitev učinka hormonske gimnastike bodo pomagale dihalne vaje, kozarec tople vode na prazen želodec in sprememba koncepta prehrane:

*Izdelki morajo biti izpostavljeni minimalni toplotni obdelavi;

* Hrana naj bo sveža, ne pogreta, ne smete kuhati za naprej;

* Uporabna kuhana in pečena hrana;

* Fry naj bo v gheeju, zavrnitev zelenjave;

*Živila, bogata s škrobom, ne smemo obdelovati pri visokih temperaturah;

* Mleko je dobro za otroke in ni potrebno za odrasle;

* Ločena prehrana vam omogoča vzdrževanje črevesja v redu - kombinacija nezdružljivih izdelkov povzroči gnitje, fermentacijo, črevesne motnje.

Le nekaj minut na dan vam bo omogočilo, da svoje telo vzpostavite za pravilno delovanje, zaženete njegove zaščitne funkcije in si napolnite baterije.

Preprosta hormonska gimnastika tibetanskih menihov bo koristna, če verjamete vanjo in se prilagodite uspehu.

Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala za to
za odkrivanje te lepote. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam na Facebook in V stiku z

Ko zjutraj ni dovolj časa in je preprosto potrebno okrevati, vam bodo pomagale posebej izbrane vaje. Ta kompleks imenujemo celo magični - vključuje jogijske asane, vaje čigonga in ne le prebuja telesa, ampak ga tudi zdravi.

Preden začnete z vajami, morate prezračiti sobo, narediti malo gimnastike, da se ogrejete, nato pa samo sledite navodilom.

1. Palica z vrvmi

Za kaj: sprostitev rok, ramenskega obroča.

Kako izvesti: predstavljajte si, da je vaše telo drog, vaše roke pa vrvi, privezane na drog. Če palico ostro obrnete, bodo vrvi preglasile palico. Noge v širini ramen. Roke popolnoma sprostite in začnite obračati telo okoli osi s prenosom polne teže in postopoma povečujte intenzivnost.

Trajanje: glede na vaše občutke, vendar nujno za število dihalnih ciklov (vdih-izdih), večkratnik 6. Na primer 6, 12, 18, 36 itd.

2. Čaplja

Za kaj: razvoj koordinacije, ravnotežja, spretnosti, kot tudi izboljšanje prekrvavitve spodnjih okončin.

Kako izvesti: morate stati na eni nogi, drugo dvigniti tako, da je stegno vzporedno s tlemi ali celo višje. Ali samo čim višje. Povlecite nogavico čez. Istoimensko roko iztegnite do dvignjene noge naprej, ne da bi se popolnoma upognili. Druga roka je spuščena. Obe dlani sta zaobljeni, kot da sta naslonjeni na dve žogi. Zdaj morate zapreti oči in poskušati ohraniti ravnotežje. Na koncu - dvignite se 3-5 krat na prste.

Trajanje: glede na vaše občutke, vendar ne manj kot 10 sekund.

3. Valjček

Za kaj: krepitev hrbtenice, izboljšanje krvnega obtoka v njej, pa tudi lajšanje napetosti in utrujenosti.

Kako izvesti: sedi na tleh. Noge povlecite k sebi in jih objemite z rokami. Zaokrožite hrbet čim bolj. Ostro se nagnite nazaj, prevrnite na hrbet in se vrnite v začetni položaj.

Trajanje

4. Kladivo

Za kaj: sprostitev hrbtenice, zlasti v predelu lopatic. Izvaja se v tandemu z vajo "Roller".

Kako izvesti: lezite na hrbet. Roke ovijte okoli ramen navzkrižno. Zaokrožite hrbet čim bolj. dvig zgornji del trup in rahlo začnite "tapkati" s hrbtom po tleh.

Trajanje: več dihalnih ciklov, vendar ponovitev vsaj 12-krat.

5. Srkanje

Za kaj: razbremenitev in sprostitev. Vaja je kompenzatorna po "valju" in "kladivu".

Kako izvesti: ležimo na hrbtu. Prekrižamo prste in iztegnemo roke čim višje. Potegnemo prste.

Trajanje: po lastnih občutkih.

6. Sveča

Za kaj: izboljšanje oskrbe možganov s krvjo, ugodno vpliva na zdravje celotnega organizma. pri redno delovanje izboljša se razmišljanje, spomin, delovna sposobnost. Potreba po spanju se zmanjša, dihanje postane manj pogosto.

Kako izvesti: ležimo na tleh. Noge so iztegnjene navzgor. Roke podpirajo držo za boke ali za pas (v slednjem primeru je položaj višji). Nogavice potegnemo do stropa. Pomembno: vrat ne sme biti preveč obremenjen.

Trajanje: več vdihov.

7. Sfinga + kobra

Za kaj: krepitev hrbta, hrbtenica postane bolj prožna in gibljiva.

Kako izvesti: lezite na trebuh. Dvignite zgornji del telesa in se naslonite na podlakti. Podlakti vzporedni drug z drugim. Ramena navzdol, pogled naprej, prsti na nogah iztegnjeni. To je Sfinga. Zdaj stojimo na rokah. Hrbtenica je še bolj usločena. Pogled naprej ali navzgor. To je Cobra. Nato se spet vrnemo k Sfingi.

Trajanje: več vdihov.

8. Zarodek

Za kaj: kompenzacija za upogib hrbtenice - po močnem odklonu nazaj je treba hrbet čim bolj zaokrožiti. Spodbuja prebavne organe in preprečuje odlaganje soli v kolenih.

Kako izvesti: noge pod vami, kolena skupaj. Spustimo se naprej in čim bolj zaokrožimo hrbet. Roke se oprimejo kolen ali iztegnjene naprej.

Trajanje: več dihalnih ciklov do popolne sprostitve. stopala v dvojni širini ramen. Roke so iztegnjene ob straneh. Ne da bi spremenili položaj rok, se nagnemo v levo. Popravili smo položaj, naredili več ciklov vdihavanja in izdiha. Vrnili smo se na začetni položaj. Nagnemo se v desno in to naredimo v drugo smer za enako število ciklov vdihavanja in izdiha. Zdaj se nagnemo navzdol, z roko se dotaknemo gležnja nasprotne noge. Druga roka je iztegnjena navzgor, poglejte to roko. Isti cikel dihanja in vrnitev v začetni položaj. Nato se nagnite na drugo nogo. Na koncu vaje morate narediti kompenzacijski odklon nazaj.

Trajanje: na tvoj pogled.

Te preproste vaje lahko izvajate ves dan - pomagale bodo sprostiti in razbremeniti stres. Celoten kompleks je preprost, a zelo uporaben - iz tega postane čaroben.

Jutranja telovadba kajti veselje ima več odtenkov, ki jih je treba upoštevati.

Da bi bilo prebujanje veselje

Vsak cilj jutranje vaje- pomaga pri prebujanju in energiji. Vadba naj bo torej zabavna.

Zjutraj so močne obremenitve neprimerne. Za nasičenje telesa s kisikom je potreben kardio, za prožnost mišic - raztezne vaje in za izboljšanje razpoloženja - udobne razmere.

Jutranje vaje začnite kar v postelji. Prijetno glasbo lahko vklopite tako, da daljinski upravljalnik od predvajalnika od večera postavite na doseg roke.

Poleti je bolje iti ven na balkon ali v najbližji park (lastniki zasebne hiše - na dvorišče). Telovadite pod soncem, občutite enotnost z naravo, ne delajte ničesar na silo, izbirajte bremena po svojih najboljših močeh.

Optimalen kompleks

Običajno se jutranje vaje za živahnost začnejo s srkanjem v postelji. Glavna stvar tukaj ni biti len in ne ležati. Zavzemite sedeč položaj in ponovite požirek.

Za ogrevanje lahko hodite po prstih ali se kotalite s pete na prste, pa tudi stopite zunaj noge.

Hkrati lahko delate krožne gibe z glavo in poskušate raztegniti mišice vratu. Najprej morate doseči brado do prsi, nato pa se poskusite z vsakim ušesom dotakniti istoimenske rame, vendar v nobenem primeru ne smete nagniti glave nazaj.

Po tem se je potrebno raztegniti ramenski obroč. Vrtenje in skomiganje z rameni, zvijanje komolčni sklepi V različne strani, mahajte z rokami naprej in nazaj. Ta vaja je zelo uporabna: iztegnite roke navzgor, potegnite prsni koš naprej, nato ostro vrzite ravne roke nazaj čez dno in ploskajte z rokami za hrbtom. Vajo je treba izvajati s hitrim tempom.

Za telo lahko izvedete klasičen "mlin" ali "mlin" na eni nogi, stranski upogibi, zasuki. Zelo učinkoviti so tudi rotacije medenice in boks.

Potem morate narediti gimnastiko za noge. Minimalni kompleks jutranjih vaj vključuje počepe, izpadne korake brez uteži, skakanje z vato nad glavo. Obremenitev lahko povečate z vajo "kolo", pri kateri so noge skoraj vzporedne s tlemi.

Zaključek polnjenja

Telesne vaje, ki dajejo energijo za ves dan, bodo učinkovitejše, če na koncu glavnega polnilnega kompleksa izvedete več dihalne vaje od joge ali bodyflexa. Potem morate vzeti kontrastno prho.

Vsi želimo imeti vitka postava in napet trebuh in zato si prizadevamo doseči zaželeni cilj. Malo se nas ukvarja s športom samo zato, da bi izboljšali svoje zdravje. Iščemo učinkovite vaje, kupujemo drago vadbeno opremo in popolnoma pozabimo, da je šport način življenja, ki pomaga vedno ostati v formi. Nenehno se je treba ukvarjati, le tako bomo dosegli neverjeten rezultat. In da bi se navadili na stalni trening, bi morali začeti z najpreprostejšo stvarjo - jutranjimi vajami.

Zakaj potrebujete jutranje vaje?

Jutranja telovadba aktivira metabolizem in poveča aktivnost možganov. Temu se reče veselje za ves dan.
Polnjenje nas navadi na režim, potem nam bo veliko lažje vključiti druge športe, na primer jutranji tek.
Po polnjenju se apetit zmanjša. To bo še posebej dobro za tiste, ki so na dieti, vendar ne morejo nadzorovati svojega apetita.
Tistim, ki ponoči slabo spijo, svetujem jutranjo vadbo. Prej ko možgani začnejo delovati, prej se utrudijo in manjša je verjetnost, da vas bo pestila nespečnost.

Ne pozabite, da vadba ni niz vaj za hujšanje ali treniranje mišic. Ima več drugih namenov. In glavni cilj je prebuditi telo, ga pripraviti na prihajajoče obremenitve, nadaljnjo duševno in telesno aktivnost. Ne porabite veliko časa za polnjenje, dovolj je 15-20 minut. Potrebno je le za ogrevanje mišic.

Kaj bo potrebno za pouk?

Za vaje na tisku lahko kupite posebno podlogo.
Če se med jutranjimi vajami odločite zasukati obroč, potem kupite poseben hula obroč, lahko z masažnim učinkom.
Vklopite veselo glasbo, saj je veliko bolj zabavno študirati pod njo.
Ni nujno, da je polnjenje hitro. Opomnim vas, da tukaj nihče ne bo črpal mišic - to je samo ogrevanje. Če vam zadostuje počasen ritem, se ustavite tam.

Vaje za polnjenje

glava se obrača levo, desno, naprej in nazaj. Počasna krožna vrtenje glave.

Mlin: zelo dobro pregneti sklepe rok. Z rokami delamo krožne gibe naprej in nazaj. Poskusite izvajati vajo energično, tudi če se vaše roke pri vsakem zamahu začnejo utrujati.

Hitro mahanje z rokami, z eno roko zgoraj, drugo spodaj.

trup v različnih smereh. Upognite se počasi in gladko, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta.

Rotacija medenice, drži roke na pasu. Ta vaja dobro ogreje mišice celega telesa.

Rahlo pokrčimo kolena, se nanje naslonimo z dlanmi ter zavrtite kolena. Ta vaja pripravi mišice nog na resnejši stres.

predkloni, segajte do prstov stopala.

Mahi noge na straneh.

Počepi. Če so vam običajni počepi enostavni, lahko počepnete z utežmi, kar bo ustvarilo dodatno obremenitev in povečalo obremenitev.

Ulezite se na blazino in delajte vaje za trebušne mišice: ravni dvigi nog ali dvigi trupa.

dobra vadba – kolo, naredite tako, da ležite na hrbtu in rahlo dvignete glavo.

skakalna vrv

To je glavni sklop vaj. Vedno ga lahko spremenite in dodate nove gibe.

Ali zjutraj telovadiš? Delite z nami v komentarjih.

Pozdravljeni dragi bralci!
Vsak od nas, ko se zjutraj zbudi, želi čim prej postati bolj vesel in aktiven. Tukaj lahko pomaga jutranje vaje namenjen aktiviranju vseh vitalnih presnovnih procesov in polnjenju telesa s potrebno pozitivno energijo. Za pozitiven učinek morate izbrati pravi kompleks za razrede, ki bodo ustrezali vašemu telesu, in ga pravilno izvajati!

Telo med fiziološkim prebujanjem čim bolj sproščeno, zato jutranje vaje morajo biti čim bolj preprosti za izvedbo, za njihovo izvedbo se ne sme porabiti veliko fizična moč(mimogrede, pisali smo o tem, kako izbrati pravi kompleks jutranje vadbe in katera pravila upoštevati) Naslednji izbor kompleksov vključuje vse vrste preproste vaje ki bo vašemu telesu pomagala, da se prebudi in napolni z življenjsko energijo.

Kompleksi jutranjih vaj

Videoposnetek prikazuje prvi kompleks polnjenja, ki ga lahko zlahka izvede začetnik ali oseba, ki že dolgo ni izvajala jutranjih vaj:

Kompleks vključuje vaje, ki nadomestijo celotno vadbo v telovadnica. Videoposnetek spremljajo podrobni komentarji, ki vam bodo pomagali pri navigaciji med vajami. Pri njihovem izvajanju so vključene vse mišične skupine, različni gibi in Hiter prehod od enega giba do drugega, ne dovolijo, da bi se mišice utrudile in naredijo jutranje vaje zanimive! Če vsak dan porabite le 15 minut za gimnastiko (toliko časa traja kompleks) na dan, boste dobili obremenitev, lahko boste ohranili svojo postavo v odlična forma in si zagotovite dnevni naboj pozitivne energije!

Video prikazuje klasično različico jutranjih vaj:

Dekle na videu komentira vsa svoja dejanja, veliko pozornosti posveča tehničnemu delu polnjenja. Posebnost vaj je, da združujejo delo različnih delov telesa, pri čemer sodelujejo različne mišične skupine. Na primer, klasičen počep, noge postavljene širše od širine ramen, se izvaja z rokami, ki se premikajo v različnih smereh z rokami navzgor. Ta vaja vključuje mišice nog, hrbta, trebušnih mišic in rok. Takšne vaje prispevajo k hkratnemu toniranju celotnega telesa, vsaka celica telesa hkrati prejme potrebno ogrevanje in pride v formo.

Kompleks, predstavljen v naslednjem videu, je zasnovan za ljudi s povprečno stopnjo usposabljanja:

Odlikujejo jo energičnost in živahni gibi, namenjeni hujšanju. Videoposnetek spremljajo tudi komentarji, ki pomagajo ohranjati pravilen ritem ogrevanja. Osnovna gibanja, kot so rotacije v komolčnih in ramenskih sklepih, rotacije z glavo, nakloni in počepi, pomagajo prebuditi celotno telo, vse mišične skupine se ogrejejo in dobro ogrejejo, hkrati pa dobite porcijo pozitivne energije za celoto. dan!

Naslednji videoposnetek predstavlja 3 super vaje za vzdrževanje tonusa celotnega telesa:

Pri izvajanju teh vaj se razgibajo vse mišične skupine telesa. Celoten kompleks je priporočljivo ponoviti vsaj 5-krat, sčasoma povečati število ponovitev. Neverjetno učinkovite vaje bodo pomagale hitro preoblikovati telo, ga napolniti z energijo, povečati vzdržljivost telesa in okrepiti mišice. Kljub dejstvu, da kompleks vključuje samo tri vaje, je zasnovan za ljudi dobrega fizično usposabljanje in ljudem, ki trpijo zaradi bolezni srca, kompleks ni priporočljiv.

Naslednji kompleks vključuje 7 vaj in je namenjen ljudem, ki ne vadijo pred jutrom

Zgrajena je na najpreprostejših vajah, ki so bile nekoč del obveznega šolskega ogrevalnega programa. Preprost in učinkovit kompleks jutranjih vaj bo pomagal tonirati telo, popraviti boke, trebuh in zadnjico. Tempo celotnega kompleksa je nenaden, dihanje med vajami ne zaide, ne izgubi se veliko moči in energije, hkrati pa se razgibajo vse mišične skupine. Po zaključku kompleksa se čuti val živahnosti.

Naslednji video prikazuje zdravstveni kompleks
"Oko ponovnega rojstva":

Ta kompleks je izviren in je sestavljen iz petih tibetanskih obrednih dejanj. Vsak gib je namenjen doseganju končne lahkotnosti in sprostitve celotnega organizma. Tibetanska vadba je primerna za vse ljudi, ki želijo najti čustveno ravnovesje, okrepiti svoje telo.

Naslednji kompleks jutranjih vaj je "Pozdrav soncu":

Ta vrsta vadbe se v jogi uporablja kot ogrevanje. Vse vaje ta kompleks namenjeni ponovni vzpostavitvi porušenega energijskega ravnovesja telesa. Za začetnike bo težko takoj obvladati vaje, saj gre za globoko raztezanje celotnega telesa. Redno ponavljanje tega kompleksa zagotavlja hitro raztezanje vseh mišic, počasne gibe brez napora, normalizira gibanje energije v telesu, harmonizira in povrne vitalnost.

Naslednji video prikazuje tibetansko hormonsko gimnastiko:

Tibetanska hormonska gimnastika je sestavljena iz počasnih ponavljajočih se gibov in je namenjena stabilizaciji hormonskega ozadja. Primerna za izvajanje zgodaj zjutraj, ko se zbudite ali celo med ležanjem v postelji. Spodbuja nemoteno prebujanje celotnega organizma, napolni celotno telo z energijo in napolni s pozitivno energijo za ves dan!

Naslednji sklop vaj je zasnovan za usposobljene ljudi, ki že izvajajo takšno ogrevanje:

Nabor vaj Bodyflex je namenjen predvsem popravljanju figure in doseganju največjih rezultatov v najkrajšem možnem času. Kompleks je sestavljen iz klasične vaje, ni najlažji za izvedbo. Veliko pozornosti je namenjeno pravilno dihanje, po vsaki vadbi je treba obnoviti dihanje, da se notranje ravnovesje ne poruši.

Zadnji video prikazuje še en wellness kompleks:

Kompleks je namenjen aktiviranju celotnega organizma in je sestavljen iz več blokov. Nekatere vaje je priporočljivo izvajati previdno brez fanatizma, saj jih je nepripravljeni osebi težko izvesti. V procesu izvajanja vaj se ponovno vzpostavi energijsko ravnovesje telesa, splošno fizično stanje, čez nekaj časa po zaključku kompleksa se čuti val moči.

Zgoraj navedeni čudoviti kompleksi jutranjih vaj vam bodo pomagali najti notranje ravnovesje in umirjenost, normalizirati tokove vitalna energija v telo in napolnite svoje življenje z novimi čustvi.

Iz predlaganih kompleksov lahko sami izberete tistega, ki bo ustrezal vaši duši in telesu. Počnite to vsak dan, razvijte koristno najljubšo navado in začutili boste, kako bo življenje zasijalo z novimi barvami, v telesu se bodo prebudile nove sile in pozitivna energija bo v polnem zamahu!

Pozor!

G gimnastika lahko prinese ničelne rezultate ali še huje, škoduje vašemu zdravju! E To je posledica vaj, ki ne morejo upoštevati človeške anatomije in individualnosti telesa. izvedeti 7 vaj, ki jih nikoli ne izvajajte med jutranjo vadbo. Prenesičudovita knjiga, ki jo je napisal izkušen specialist, profesionalni trener fitnesa zdravnik terapevtske vadbe, ki se imenuje "7 škodljive vaje za jutranjo telovadbo .

Vse dobro vam in uspeh pri vaših prizadevanjih!

Brett Kliknite "7-minutni fitnes"

Odlična pomoč tistim, ki se želijo ukvarjati s fitnesom doma, bo knjiga Bretta Clicka "7 minut do fitnesa". Podrobno opisuje in ilustrira programe različnih 7-minutnih vadb, namenjenih ohranjanju telesne kondicije. različne skupine mišice. Vsakdo lahko izvaja programe, medtem ko lahko zategnete vse mišične skupine brez obiska posebne telovadnice.

Vsak šport bo pomagal ohraniti postavo, za tiste, ki morajo shujšati, pa bo odlična spodbuda za ukrepanje. Začetek jutra z ogrevanjem ni koristen le za postavo in videz, je tudi čudovit način, da se napolnite z energijo in živahnostjo za ves dan.

Običajno se jutro vsake osebe začne z željo, da še vedno leži v postelji. Če pa želite narediti svoje videz in glej 100%, potem si moraš v glavo namestiti drug program: vsako jutro začnemo s fizičnimi vajami.

Vaje za jutranjo telovadbo so enostavne in lahko izvedljive, kljub temu pa imajo veliko moč lepote in zdravja! 2 učinkovit kompleks za dobro zdravje!

1 sklop vaj

Raztezanje celega telesa: izvajate ga lahko leže v postelji, lahko pa že stojite na tleh. Roke stisnite v ključavnico nad glavo in povlecite čim višje, medtem ko obračate gibe telesa v levo, nato v desno. Ponovite 5-krat.
Koraki: stojte na prstih, naredite nekaj korakov, nato se pomaknite na pete, prav tako hodite, naslednji koraki so na notranji in zunanji strani stopala. Naredite te korake v 5 minutah.
Rotacijski gibi: stojite na tleh, zavrtite roke navzgor in navzdol, vrh telo in medenico levo in desno. Ponovite 10-15 krat z vsakim delom telesa.
Nagne zgornji del telesa naprej in nazaj. Noge v širini ramen in ravne, hrbet raven, pobočja čim nižja. Ponovite - 10-krat.
Nagib levo in desno. Položaj - stoji, noge na širini ramen in ravne, roke upognjene v komolcih in nameščene na pasu. Ponovite gibe 10-krat v vsako smer.
Skakanje: naredimo 100 skokov, lahko uporabite skakalno vrv.

2 niza vaj

Ogrevanje je potrebno začeti z ogrevanjem vseh mišičnih skupin. Če želite to narediti, vstanite naravnost in stresite vsako roko, izmenično mahajte z nogami.
Vaje za mišice vratu: vstanite naravnost, roke na pasu, noge rahlo narazen. Naredite rahle gibe glave v desno in levo, naprej in nazaj. Ponovite 10-krat na vsako stran.
Položaj stoji, noge so ravne, roke na ramenih. Z rokami delajte krožne gibe naprej in nazaj. Naredite 15 gibov v vsako smer.
Vaje za vse mišične skupine – počepi. Premike naredite enostavne, brez ostrine. Najprej počepnite do tal - 10-krat. In nato do ravni kolen (stegna vzporedna s tlemi) - 10-krat.
Zamahi z nogami: stojte ob steni, naslonite se desna roka ob steni, leva roka na pasu. Zamahnite z levo nogo naprej in nazaj. Enako ponovite z desno nogo, le da se z levo roko naslonite na steno. Naredite 15 zamahov z vsako nogo.

Če se redno ukvarjate s športom in tudi pogosto vrtite obroč, potem lahko kot jutranjo vadbo preprosto zavrtite hulahop. Tej dejavnosti vam ni treba posvetiti niti ene ure. 15 minut je dovolj.

Predlagane vaje za polnjenje so na voljo vsem. Nekateri pa bodo potrebovali veliko volje, da jih bodo ponavljali vsako jutro. Zato bodo naslednji podatki v spodbudo vsem:

Polnjenje izboljša krvni obtok, izboljša metabolizem, uglasi telo in možgane za delo ter pomaga pri učinkovitem obvladovanju stresa čez dan.
Ogrevanje, predvsem jutranje in predvsem na svežem zraku, pripomore k nastajanju hormonov sreče in uspeha. In nihče ne more živeti brez njih!
Med fizičnim naporom se telo aktivira, kar pomaga hitro odstraniti škodljive snovi, toksine in zastoje iz telesa.
Človek postane organiziran, discipliniran, sposoben rešiti vse težave in težave.
Jutranje telovadbe vzpostavljajo tri glavne sestavine življenja: psiho, um in telesno kondicijo – za obnovo telesa in mladost duha!

Zato vaj za polnjenje zjutraj ne bi smeli biti leni, ampak teči in izvajati z veseljem! In po vadbi za zagotovljeno moč, lahko vzamete

Jutranja telovadba vključuje lahke vaje, ki bodo raztegnile mišice po nočnem počitku, pospešile prekrvavitev in presnovne procese v telesu.

1 . Z vadbo začnemo kar v postelji. Najprej se ogrejmo obrazne mišice obrazov, izmenično napenjanje in sproščanje. Če želite to narediti, zapremo oči in stisnemo ustnice, nato močno odpremo oči in narišemo nasmeh od ušesa do ušesa. Ste opazili, da ste že budni?

2 . Ko smo se razvedrili, vstanemo iz postelje in vstanemo, noge postavimo v širino ramen. Zdaj obrnite glavo v eno smer, nato v drugo smer. Nato nagnemo glavo naprej, nazaj, nato na straneh do ramen.

3 . Prav tako stoje razprostrite roke ob straneh. Zdaj naredimo nihajne gibe z rokami ob straneh, pri čemer zbližamo lopatice, medtem ko izmenično: 2 zamaha z ravnimi rokami, 2 zamaha z rokami, upognjenimi v komolcih.

4 . V istem začetnem položaju izmenično obrnemo telo v desno in levo, nato se upognemo naprej in nazaj, nato se nagnemo na stran.

5 . Zdaj zamahnemo z ravnimi nogami naprej - nazaj in desno - levo.

6 . Sedimo na tleh in se večkrat nagnemo naprej do nog, kolikor je mogoče, nato razmaknemo noge ob straneh, zdaj iztegnemo roke do prstov ene noge, nato do druge.

7 . Jutranje vaje zaključimo s počepi in poskoki, najprej na obeh nogah, nato na eni in nazadnje še na drugi nogi.

8 . Po polnjenju obnovimo dihanje: gladko dvignemo roke skozi stranice, globoko vdihnemo in se dvignemo na prste. Ob izdihu se vrnemo. Večkrat ponovimo.

Se zbudil? zdaj vodni postopki in zajtrkuj. Po polnjenju vas bo spremljal cel dan!

Polnjenje in razpoloženje

Študija, ki so jo opravili na Univerzi v Marylandu, je pokazala, da zmerna vadba pomaga pri obvladovanju tesnobe in. Poleg tega učinek telesne aktivnosti traja še dolgo po treningu.

Ugotovljeno je bilo tudi, da psihične vaje izboljša razpoloženje in vpliva na čustveno stanje osebe med stresom. Izredni profesor kineziologije, J. Carson Smith, meni, da je "telesna aktivnost nekakšen učinkovit blažilnik za čustveni učinek." Z razgibavanjem telesa zmanjšate tesnobo in lahko učinkoviteje vzdržujete dobro razpoloženje, ne da bi podlegli škodljivim vplivom stresa.

Dr. Smith je tudi ugotovil, da sta vadba in počitek enako učinkovita pri zmanjševanju ravni anksioznosti. Ob tem, ko je prišlo do čustvene stimulacije med 15-20 minut, stopnja tesnobe se hitro povrne pri tistih, ki preprosto počivajo. Tisti, ki so se ukvarjali s fizičnimi vajami, so imeli nizko stopnjo tesnobe.

Večerne vaje vam bodo pomagale ustvariti dobro razpoloženje zjutraj. Za mnoge je beseda "polnjenje" povezana z vajami, ki se izvajajo zjutraj. Če se spomnite, da je namen polnjenja povečati učinkovitost in pozornost ter razbremeniti živčno napetost, potem se izkaže, da so večerne vaje bolj pomembne. Navsezadnje se zvečer počutimo utrujeni in včasih razdražljivi, nekdo ima bolečine v hrbtu in misli o delu pogosto ne dovolijo, da bi pozornost preusmerili na gospodinjska opravila. V vseh teh primerih vam bodo pomagale večerne vaje, ki jih morate izvajati zvečer po službi, vendar (!) pred večerjo.

Katere težave rešuje večerna telovadba?

Znebite se pretiranega apetita pred večerjo - to je pomembno, če želite odstraniti odvečne kilograme;
Pomiri se živčni sistem in lajšanje stresa
Odpravite fizično utrujenost;
Izboljša stanje hrbtenice in lajša bolečine v hrbtu;
Aktivira delo notranjih organov.

Med večerno vadbo je pomembno spremljati svoje počutje - če se utrujenost kopiči in želja po vadbi med vadbo upade, morate naslednji dan zmanjšati trajanje vadbe in število vaj.

Večerne vaje lahko nadomestite s tekom

Tek bo imel nenavadno pozitiven učinek na vaše telo. To je čudovito preprečevanje različnih bolezni srca in ožilja in odlična vadba za srčno mišico. Večerni tek vas bo razveselil, saj ležeren tek prispeva k nastajanju – hormonu, ki ustvarja občutek sreče in blaženosti.

Da bi cenili ves pozitiven učinek večernega teka, upoštevajmo nekaj pravil.

teče 30-40 minut, s takšnim trajanjem treninga pride do najboljšega zdravilnega učinka.
teče 2-3 krat na teden, najbolje vsak drugi dan. Če ga uporabljate več kot 3-krat na teden, telo ne bo imelo časa za okrevanje. Če tečete enkrat na teden, se zdravilni učinek zmanjša.
Pred tekom raztegnemo glavne mišične skupine: zamahnemo z rokami in nogami, počepnemo, zasukamo telo.
Razdelimo tek po 3 stopnje. Prvih 10-12 minut tečemo počasi, nato 10-12 minut malo hitreje in tudi zadnjih 10-12 minut, minimalna hitrost.
Ko se po teku vrnemo domov, se stuširamo in po naboju živahnosti preidemo na gospodinjska opravila.

Večerna telovadba bo pomagala hrbtenici

Veliko ljudi ima zvečer bolečine v hrbtu. To je posledica dejstva, da se čez dan med obremenitvami razdalja med vretenci zmanjša in vretenca začnejo pritiskati na živčne končiče. hrbtenjača povzroča bolečine v hrbtu in nelagodje. Večerne vaje bodo pomagale nežno raztegniti hrbtenico, povečati razdaljo med vretenci in tako ublažiti vaše stanje.

Vaje za hrbtenico izvajamo nežno, brez sunkov, počasi in umirjeno raztezamo hrbtne mišice in samo hrbtenico.

Ta sklop vaj lahko izvajate vsak dan, 10-15 minut bo dovolj.

1 . Postavimo se na vse štiri. Vdihnemo, rahlo upognemo hrbet navzdol in pogledamo navzgor. Občutiti morate raztezanje mišic vzdolž celotne hrbtenice. Za nekaj sekund zadržimo dih. Ob izdihu zaokrožimo hrbet, vlečemo trebuh do opazne mišične napetosti. Brado pritisnemo na prsi, zadržujemo dih. Ponovimo 7-8 krat.
2 . Zdaj se ulezite na hrbet, roke iztegnite nad glavo. Popolnoma izdihnite. Levo nogo držimo naravnost, med vdihom pokrčimo desno koleno in pritisnemo desno stegno ob telo, z obema rokama primemo koleno. Zadržite dih za nekaj sekund, sprostite se. Izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Ponavljamo 6-krat za vsako nogo.
3 . Uležemo se na tla, dvignemo roke. Dihamo kot običajno. Iztegnemo roko in nogo hkrati na levi v nasprotni smeri. Enako ponovimo za desno stran. Delamo glede na 5-7 potegov leva in desna.

Čutite, kako se je vaša hrbtenica spočila?

Kako telovadba vpliva na zdravje

Stres je danes znan vsakomur in vsak dan zasenči naše življenje. S to težavo se je mogoče spopasti le v kompleksu, vendar posebne vaje bo vaš prvi korak k harmoničnemu in mirnemu življenju.

1 . Postavimo se ob stol, bočno ob naslonjalo. Z levo roko se primite za hrbet, popolnoma izdihnite. Ob vdihu dvignemo desno nogo, pokrčimo koleno in ga primemo z desno roko. Glavo sklonimo h kolenu in zadržimo dih 3 sekunde. Spustite nogo in se sprostite. Ponovite z drugo nogo. Izvajanje vaje 3-krat vsako nogo. Nato je pri dobrem ravnotežju bolje, da koleno primete z obema rokama, za močnejši pritisk.

2 . Vstanemo naravnost, pogled usmerimo v eno točko pred seboj, glavo držimo naravnost. Dihamo kot običajno. Počasi dvignite desno nogo in postavite stopalo čim višje na notranjo stran leve noge. Prsti na nogah so usmerjeni navzdol. Nogo čim bolj sprostite. V tem položaju ne bo zdrsnil navzdol. Ko ujamete stabilno ravnotežje, popolnoma izdihnite. Nato počasi vdihnemo, dvignemo roke navzgor in sklenemo dlani nad glavo. Mirno dihamo. Začutiti morate, kako se vaše trebušne mišice napnejo. Da ohranimo ravnotežje, še naprej gledamo v eno točko pred seboj. Izvajamo za vsako nogo 2-3 krat

Delajte vaje za Imejte dobro voljo!

Ko si ponovno obljubimo, da bomo poskrbeli za zdravje (od novega leta, od ponedeljka itd.), potem je postavka številka 1 v tem »globalnem« načrtu običajno jutranja telovadba. Odločitev pa se pogosto konča s prebujanjem. In za to ni kriva samo lenoba. Osnova problema je v tem, da se mnogi preprosto ne zavedajo pomena jutranje vadbe. Vsi vedo, da je koristno. A kaj točno in kakšne so posledice pomanjkanja gibanja, ne vedo vsi.

V članku bomo razložili, zakaj je polnjenje ključnega pomena za sodobnega človeka in kako ga pravilno izvajati zjutraj. Pomagali vam bomo tudi izbrati nabor vaj in vam povedali, kako oblikovati dobra navada in se izognili napakam pri izvajanju polnjenja.

Koristi jutranje vadbe za telo

Ste opazili, koliko ljudi okoli nas je zjutraj slabe volje, premalo naspanih, razdražljivih? Najpogostejši vzrok tega stanja je hipokinezija ali pomanjkanje telesne dejavnosti. Zato in živčna razdražljivost in kronična utrujenost. Navsezadnje iz mišic v možgane prihaja premalo impulzov. Posledično se živčni centri po spanju vklopijo v počasnem gibanju. Poleg tega pomanjkanje gibanja negativno vpliva na tonus krvnih žil, ki hranijo možgane.

Sčasoma se stanje poslabša: oseba po nočnem počitku se ne počuti veselo, nenehno se zbuja v slabem razpoloženju. Obseg minimalne potrebne motorične aktivnosti se nabere šele do poldneva. Šele takrat se bosta pojavila moč in ton.

Najučinkovitejša rešitev problema so jutranje vaje. Z izvajanjem preprostih vaj pomagate telesu, da hitreje aktivira notranje vire in deluje učinkoviteje čez dan.

Koristni učinki polnjenja se kažejo tudi v naslednjem:

krepi srčno mišico in dihalni sistem(preprečevanje srčnih infarktov);
izboljšana prepustnost in splošno stanje krvne žile (preprečevanje kapi);
sklepi postanejo bolj mobilni (preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema);
elastičnost in mišični tonus se povečata, drža se izravna;
pospešuje znotrajcelični metabolizem;
aktivira se delo možganov, kar pozitivno vpliva na duševno aktivnost in koncentracijo;
vzdržljivost se poveča;
vestibularni aparat se trenira, koordinacija gibov se izboljša.

Pomembno! Pogosto se zgodi, da je ves dan omejen na polnjenje. telesna aktivnost sodobni človek ki vodi sedeči življenjski slog. Zato se ga vsekakor ne splača prezreti.

Kdaj vaditi in kako narediti jutranji urnik?

Obstaja mnenje, da je jutranjo gimnastiko mogoče opustiti v korist večernih vaj. Popoldne se je lažje učiti in ni vam treba zgodaj vstati. Vendar pa večerni tečaji kljub vsej svoji uporabnosti telesu ne bodo dali tiste moči po prebujanju in pred delovnim dnem, ki jo bodo zagotovile jutranje telesne vaje.

trajanje pouka: jutranje vaje za začetnike - 10-15 minut, pol ure - za tiste, ki so se prilagodili obremenitvam;
po 10-minutnem polnjenju se morate tuširati s kontrastom.

Telovadite po možnosti na prazen želodec. Za redčenje krvi po nočnem spanju bo dobro popiti kozarec vode. Aktivnost bo večja, če se umivate s hladno vodo. Obvezno prezračite prostor, kjer boste vadili.

Polnjenje mora biti sestavljeno iz 3 stopenj: ogrevanje, glavni kompleks in zaključek. Enakomerno porazdelite obremenitev. Vaje izvajajte od lažjih k težjim. Če se počutite šibki ali omotični, je bolje, da se ustavite in ne storite ničesar zaradi bolečine in očitnega neugodja.

Ogreti se

Pred polnjenjem, tako kot vsako drugo vadbo, morate zagotovo opraviti majhno. Vse vaje se izvajajo gladko, nenadni gibi niso potrebni.

glava-vrat

Počasi in gladko nagnite glavo v levo in desno. Nato nagnite glavo naprej in se dotaknite brade prsni koš, nato nazaj. Nadalje - rotacijski gibi glavo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Končna faza je obračanje glave v desno in levo.

Roke

Roke dvignite pred prsi, dlani stisnite v pest. Izvajajte rotacije najprej s sklepi, nato s komolci. Ramenski sklepi gnetemo tako, da iztegnjene ali v komolcih pokrčene roke premikamo v krogu naprej in nazaj.

Hrbtno telo

Roke položimo na pas. kolčni sklep naredite v različnih smereh.

Izvedete lahko več nagibov na levo in desno nogo.

Noge

Levo nogo dvignemo predse, rahlo pokrčimo v kolenu in začnemo. Če je težko ohraniti ravnotežje, se naslonite z roko na steno. Naredimo enako gibanje kolenski sklep. Ponovite vaje za desno nogo. Ogrevanje zaključimo s hojo na mestu.

Komplet za enostaven začetek

Za jutranje polnjenje praktično ni kontraindikacij. Ta vrsta dejavnosti je primerna tako za otroke kot za odrasle. Ne potrebujete drage opreme ali simulatorjev, posebnih športna oblačila. Polnjenje doma je na voljo vsem - samo izbrati morate najboljši sklop vaj zase. Predstavljamo vam univerzalni kompleks jutranjih vaj za začetnike za 15 minut.

pobočjih

Noge so postavljene v širini ramen, poskušajte z rokami doseči tla, nato pa se z rokami naslonite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. 10-krat.

Koraki na mestu

Dvignite kolena čim višje. Nato položimo dlani na zadnjico s hrbtno stranjo in jih poskušamo doseči s petami z zamahom. 10-krat z vsako nogo.

Zamahi z nogami vstran in naprej in nazaj

Zamahe delamo izmenično z vsako nogo 10-krat.Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko naslonite na steno.

Vaje za tisk

Ulezite se na tla na hrbet in začnite vleči navzgor pokrčene noge do prsi (izmenično, nato oboje skupaj). 10-krat.

Vse vaje nadaljujemo v krogu 10-15 minut.

deska

Kompleks zaključimo z vajo plank. Začnite s 30 sekundami in vsak dan postopoma napredujte. Stojite lahko tako na komolcih kot na iztegnjenih rokah. Druga možnost je, da te položaje zamenjate vsak dan.

Kompleks za moške

Jutranje vaje za moške se po želji izvajajo z utežmi (ogrevanje - brez).

Počepi

Po ogrevanju začnemo glavni del z (20-25 krat). Prepričajte se, da je hrbet raven in da kolena ne segajo mimo prstov na nogah.

Izpadi

Klasično: levo nogo postavite naprej in se pokrčite v kolenu pod pravim kotom. Desna noga je potegnjena nazaj in prav tako upognjena pod pravim kotom. Sledi vrnitev v začetni položaj in nov izpad z druge noge. Izvedite 15-krat na vsaki nogi, roke držite na pasu.

Bočno: razširite noge čim širše. Upognite desno nogo in nagnite telo v njeno smer, levo držite naravnost. Potem pa obratno. Hrbet je raven. Število ponovitev je 10-15.

Sklece

Klasični skleci od tal z rokami nekoliko širšimi od ramen.

Povratne sklece

Uporabite stol, naslanjač ali klop.

deska

Naslonite se na podlakti, telo je čim bolj napeto in raztegnjeno. Čas izvedbe je krajši od minute.

Kompleks za ženske

Zaključno ogrevalno vajo – koraki na mestu – nadaljujemo z intenzivnimi gibi z dvignjenimi koleni. Nato se dvignemo na prste, roke navzgor in popravimo ta položaj 15-20 sekund.

Mahi

Ravne roke razširimo na stran in izvajamo zamahe z rokami, najprej z nogo, pokrčeno v kolenu, nato z ravno.

Počepi

Stopala v širini ramen, pete se ne dvignejo s tal, hrbet je raven.

skakanje ven

Skok iz počepa. Lahko se naredi z bombažem čez glavo.

Raztezanje

Sedeč na tleh izvajamo globoke nagibe izmenično na levo in desno nogo.

Po tem upognemo noge pod sebe, nagnemo telo in se iztegnemo naprej.

deska

Kompleks dokončamo. Začnite s 30 sekundami in vsak dan postopoma napredujte.

Kako se motivirati za vadbo?

Začnite z majhnimi koraki. Pogosta napaka začetniki - zadajte si veliko nalog hkrati. Ali nameravate vaditi zgodnje vstajanje? Nato začnite s 5-minutno jutranjo telovadbo in jo izvajajte mesec dni, ne da bi dodali karkoli drugega. Vsak teden lahko pouk podaljšate za 3-5 minut. Ko se oblikuje en ritual, dodajte novega: meditacijo ali drugega po vaši izbiri.

Opomba! Motivacija mine, navade ostanejo. Na žalost je nemogoče dolgo vzdržati moč volje in premagovanje. Ustvarite zanko navade. Njena poenostavljena shema je: sprožilec (mehanizem, ki sproži navado) – dejanje – nagrada.

Sprožilec ali nekakšen kavelj je lahko katera koli stalna akcija. Na primer umivanje, umivanje zob itd. Ko ste opravili vaje, se nagradite z okusnim zajtrkom ali skodelico aromatičnega čaja. Spodbudimo dopaminske receptorje in razvada se začne povezovati z užitkom.

Dodajte prijetna čustva. Prižgite si svojo najljubšo glasbo, razmišljajte pozitivno. Med poukom ne rešujte miselno problemov prihodnjega dne. Ne pozabite: najboljša jutranja vadba je vadba z užitkom.

Če ste zamudili vadbo ali skrajšali čas, se ne obremenjujte. Čim prej se vrnite na stabilen urnik. Praznujte napredek in slavite uspeh. Začnite slediti navadam in vsak dan označite, kdaj se je jutro začelo s telesno vzgojo.

Kakšen rezultat lahko pričakujete?

Težko je pričakovati pozitivne spremembe, če vaje izvajate le občasno. Spremembe se pokažejo po nekaj tednih, če jemljete vsak dan ali vsaj 5-krat na teden. Najbolj očiten učinek je splošno izboljšanje dobro počutje in krepitev zdravja. Poveča tudi odpornost proti prehladom in drugim boleznim.

Zanimivo vedeti! Polnjenje, ki je namenjeno poživljanju, ob dolgotrajni vadbi celo normalizira spanec. Zgodnje vstajanje tvori stabilno dnevno rutino, ki vam omogoča ne le vstajanje, ampak tudi odhajanje v posteljo ob isti uri. Nespečnost izgine, nočni počitek postane popoln.

Redna vadba zmanjšuje stres in preprečuje depresijo. V možganih se procesi vzbujanja in inhibicije uravnotežijo, razpoloženje se stabilizira, živčnost in razdražljivost izginejo. Povečana učinkovitost, vztrajnost pri doseganju ciljev, disciplina.

Za tiste, ki hujšajo, lahko telovadba pospeši slovo od nepotrebne maščobe zaradi prekomerne porabe kalorij. Večerni treningi so lažji. Mnogi ugotavljajo, da jutranja telovadba celo pomaga uravnavati apetit.

Ključne napake pri polnjenju

Omenili smo že eno najpogostejših težav - nerednost pouka. Druge napake: izvajanje vaj v zatohli sobi in v nepotrebno počasnem tempu z dolgimi premori. Ritem polnjenja mora biti gladek, vendar precej intenziven. V tem primeru ne prezrite ogrevanja.

Vključite vse mišične skupine. Delo izključno z eno skupino je v nasprotju z namenom polnjenja: aktivirati delo telesa, ga z gibanjem napolniti z energijo. Vendar tisti, ki dajejo prednost zmanjševanju problematična področja, gimnastiko na začetku dneva spremenite izključno v boj proti prekomerno telesno težo, pri čemer pozabljamo, da vadba ne kuri maščobe, ampak splošno ravnovesje kalorij čez dan. Na koncu - brez tona, brez užitka.

Opomba! Če želite shujšati, vendar so vaše športne aktivnosti omejene na vadbo, potem ne računajte na hiter in očiten rezultat. Za učinkovitost dodajte 2-3 dodatne trening moči v tednu.

Zjutraj obremenite vse mišične skupine celoten program tudi ni vredno. Napaka je narediti polnopravni polnilnik visoko intenzivna vadba. Ta težava je še posebej pogosta pri začetnikih. Namesto veselja boste čez dan dobili utrujenost, šibkost in željo po počitku. Ker se človek ne more spopasti, zaradi spomina na neprijetne občutke preneha z jutranjimi aktivnostmi in se k njim redko vrača.

Zaključek

Težko je verjeti, da lahko nekaj preprostih jutranjih vaj spremeni vaše življenje na bolje. Vendar se dogaja točno to. Se želite prepričati? Potem ne čakajte na posebne datume in ne prestavljajte tečajev za nedoločen čas. Samo začni! Jutri zjutraj se zbudite le 10 minut prej in svojim jutranjim ritualom dodajte malo energije. telesna aktivnost. Ne bodite leni, da delate v dobro telesa in bodite zdravi!