negativne vaje. Načelo treninga negativnih ponovitev v bodybuildingu

Negativne ponovitve so način za šokiranje mišic in delo v super-in-ten-siv-me-me s težo, ki je bolj per-so-nal-no-go mak-si-moo-ma at-le-ta za enega ponavljanje. Uporabo negativnih ponovitev v svojih vadbah bi morali izkusiti le izkušeni športniki, ki so že dosegli takšno raven moči za -te-lei, ko prog-res-si-ro-vat zaradi povečanja delovne teže postane-ampak- wit-sya ni-učinkovit-tiv-ampak. To ne pomeni, da ni treba-ra-schi-va-vat si-lo-vye-ka-za-ali! Bistvo je, da povečanje, na primer, v klopi za 1-2 kg v 1-2 mesecih ni prog-res-siya load-ru-zok, ki nas lahko najbolj učinkovito spodbudi - rast vratu. V takih primerih je že smiselno uporabiti method-to-lo-gi-ches-tions on you-full-non-su-per-pri-e-mov, ker so v takšnih pogojih že eff-fek-tiv -nee-nei-noy prog-res-sii obremenitve.

Negativne ponovitve se uporabljajo tudi za krepitev tehnike su-tav-but-connected-zoch-no-go ap-pa-ra-ta in pro-ra-bot-ki za izvajanje vaje v ex-tsen-tri-ches -koy fa -se. Poleg tega je delo z veliko težo koristno tudi za psiho-ho-lo-gi-ches-ki, saj se športnik veže na težo. Med znanimi očetovskimi varnostniki nimajo vsi določenega stališča, na primer ukrajinski at-let ni proti nikomur Dmitry Go-lo-win-s-cue, nekdo je prepričan, da delo z višjo težo kot per-so-nal-no-go mak-si-mu-ma ni naslednja itd. Treba je priznati, da je stališče povsem upravičeno, saj vključitev nepozitivnih ponovitev v proces tri-ro-voch-ny zahteva sub-ho -dya-schey njegovega or-ga-ni-za- cija, ki lahko pred-pet-s-t-in-vat naredi-ti-enako drugih ciljev. Po drugi strani pa je dos-ta-to-ch-ampak veliko av-ri-tet-ny športnikov in trenerjev, ki trdijo nasprotno! Kdo ima prav?

Najverjetneje imata oba prav in uporabo nekaterih me-to-lo-gi-ches-tions je treba upoštevati v-di-vid-du -al-but. Na primer, če govorimo o ne-ha-tiv-ny pov-to-re-ni-yah, potem lahko zadušijo delo su-ho-vein-no-go-or-ha-na Gol -d- no, zahvaljujoč temu, da bo osrednji živčni sistem športnika lahko oddajal močnejše živčne impulze, kar bo športniku omogočilo močnejše in-ner -vi-ro-vat mišice. Če je at-let že psiho-ho-lo-gi-ches-ki under-go-to-lane, in njegov živčni sistem "ne ots-ta-et" iz mišično-mišičnega, pos-in -lyaya mak-si-mal-ampak re-a-li-zo-you-vat on-ten-qi-al zadnjega, potem ne potrebuje ne-ga-tiv-ny pov-to-re-niya. In v tem primeru, ker je za centralni živčni sistem delo v visokopro-centru od PM nekaj stresa, je treba opustiti podobne super-in-ten-siv -nyh sprejeme.

Če govorimo o bodybuildingu, kjer razvoj hitrosti-moči za telo ni sam sebi namen, ampak je le način za rast mišic, lahko ne pozitivne ponovitve igrajo pomembno vlogo in se celo izkažejo za ne-za-menoj-ne-smo-mi. Bistvo je, da takšni nizi, ko športnik dlje časa dela v fazi ex-cen-three-šaha, spodbujajo-mu-li-ru-yut you-ra-bo-ku ione water-do -kind- da, ki aktivirajo celično delitev satelitov v mišičnih vlaknih tipa II. Za dobro obveščene ljudi to nakazuje, da je mogoče neke vrste vaje izvajati v-s-v-lastih-s-t-in-vat mišičnih hiperplazijskih vlaken, vendar so isti poznavalci dobri-ro-sho z Zahoda, a da je to mogoče le, če dispute-tiv-noy far-ma-ko-lo-gie . Ali to pomeni, da v pravem bodybuildingu ni prostora za takšne metode? Ne, ne pomeni!

Amaterski bodybuilderji si lahko privoščijo uporabo negativnih ponovitev za namen sho-ki-ro-va-ing mišic, prehoda platojev in kot nenavaden stimulans za njihovo hipertrofijo. Znani metodist Charles Poliquin je priporočal, da naredite vsake 4 no-de-li za tarčo mišična skupina 3-4 serije po 5 ponovitev, v nekaterih zadnjih at-letih si samo v negativni fazi. Tako, v letih, ko ste-pol-nya-et do "od-ka-za" 4 ponovitev, potem partner vrže še 20% teže ra-bo-th na palico, pomaga prenesti končno ceno - tri-šah fazo vaje, nato pa at-let že v tistih 6-10 sekundah vrne palico v prvotni položaj. V fazi con-centre-rich-chess bi moral steam-nick prevzeti večino obremenitve, v idealnem primeru vseh 100 %, na način, da je mogoče prositi dve osebi, da dvigneta letvico namesto vas. Izdih med sub-ho-da-mi - 5 minut.

(5 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Vsi športniki vedo, da vsak, tudi najboljši program treninga prej ali slej izgubi svojo učinkovitost. Če želite izboljšati kakovost treninga, morate povečati težo v vajah, število ponovitev ali pristopov.

Toda druga tehnika, ki lahko preseneti vaše mišice in jim daje nenavadno obremenitev, so lahko negativne ponovitve. Kaj je to - negativne ponovitve? Ugotovimo.

Kaj so negativne ponovitve

Negativne ponovitve so visoko intenzivna metoda treninga v bodybuildingu. Njeno bistvo je v tem, da se koncentrična faza skoraj popolnoma izloči iz vadbe in ostane samo ekscentrična faza. Koncentrično fazo imenujemo dvig izstrelka, ekscentrično pa njegovo spuščanje.

Zakaj so potrebne negativne ponovitve in kakšne koristi prinašajo

Izvajanje "negativov" vam omogoča delo z veliko delovno težo in s tem krepitev dela. želeno mišico v ekscentrični fazi. Ta pristop vodi do eksplozivne rasti mišic. Posebna učinkovitost te vrste vadba prinaša določen zastoj v treningu, ko postane povečevanje teže neprimerno in celo nevarno. Po podatkih raziskav se po 1 tednu negativnega treninga kazalci moči povečajo za 10-20%.

Opomba: negativne ponovitve niso primerne za športnike začetnike. Vredno jih je narediti samo za tiste ljudi, ki to počnejo vsaj 2-3 leta. Pri njihovem izvajanju ne gre brez pomoči močnega partnerja.

Te vrste usposabljanja ni priporočljivo uporabljati stalno. Vključite ga v svoj program enkrat na 5-6 mesecev, da dosežete največje rezultate in hkrati nimate časa, da bi se navadili na nenavadne obremenitve za telo.

Pravilna tehnika izvedbe

Najpomembnejšo vlogo pri negativnih ponovitvah igra tehnika njihove izvedbe. Od tega je odvisno, ali se bo vaša zmogljivost povečala in koliko se lahko povečajo vaše mišice. Vsako vadbo, tudi tiste z negativnimi ponovitvami, morate začeti s skupnim ogrevanjem za vse mišične skupine. Pomagal bo preprečiti poškodbe, ogreti vezi in sklepe ter pripraviti telo na težjo obremenitev.

Na začetku naredite 2 ogrevalni seriji s prazno palico ali utežjo, ki je enaka polovici vaše delovne teže. Naredite prvi in drugi delovni pristop s težo 60-70% največje, v zadnjih pristopih pa lahko vzamete svojo Omejitev teže. Sledi pravilna tehnika zmogljivost, ni potrebe po povečanju teže za vsako ceno. Bodite pozorni tudi na nekaj pomembnih točk:

Ko v program vključite negativne ponovitve, se ne morete izogniti pomoči partnerja. Palico morate torej dvigniti z zunanjo pomočjo, spustiti pa jo morate sami.
Opustite z majhno težo. Negativne ponovitve so same po sebi zelo težke in energijsko intenzivne.
Počasi spustite projektil, raztegnite mišico in občutite njeno delo. Če težo znižate hitreje kot v 7-8 sekundah, potem želeni učinek ne bo dosežen.
Pomembno: po zaključku "negativnih" si zagotovite dan počitka. Vaše mišice ne bi smele le polno delovati, ampak tudi slediti.

Katere vaje je treba izvajati

Izvajanje negativnih ponovitev je smiselno samo pri izvajanju osnovnih vaj s prostimi utežmi. Torej, pri stiskanju na klopi () ta vrsta treninga pomaga znatno povečati zmogljivost in prevzeti večjo delovno težo, glejte druge možnosti za povečanje zmogljivosti v materialu:. Za pravilno izvedbo morate palico dvigniti s pomočjo partnerja in jo sami spustiti.

Za bicepse lahko izvajate dvige z utežmi ali utežmi in dvige na vodoravni palici z dodatna teža pomagati pri razvoju latissimus dorsi hrbet in delte. Ne pozabite na vaje za noge, kot so počepi in. Pri njihovem izvajanju tudi ne morete brez pomočnika, ki bo dvignil težo.

Zaključek

Negativne ponovitve so odlična tehnika za povečanje moči in raznolikosti treninga. Vendar ne pozabite na dobro okrevanje, in pravilna prehrana z veliko beljakovinami. Potem vas rezultat ne bo pustil čakati!

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Še ne izvajate negativnih ponovitev? Torej nimate bicepsa 45 cm, zdaj se naučite skrivnosti in nianse izvedbe.

Verjetno bo kdo rekel, da Mike ni imel veliko privržencev, vendar je dovolj, da se spomnimo Doriana Yatesa, ki je šestkrat osvojil Olimpijo. To dokazuje učinkovitost negativnih ponovitev.

Kaj so negativne ponovitve?

Mnogi športniki vedo, da lahko mišice znižajo večjo težo, kot jo lahko dvignejo. Na tem dejstvu je zgrajen princip treninga negativnih ponovitev v bodybuildingu. Najpogosteje se negativnega treninga poslužujejo dvigovalci uteži in powerlifterji, precej pogost pa je tudi v bodybuildingu. Poglejmo, kako lahko bodybuilderju koristi negativna ponovitev.

Začnimo s teorijo, da bomo lažje razumeli, zakaj lahko mišice znižajo večjo težo, kot jo lahko dvignejo. Mnogi menijo, da je to posledica sposobnosti telesa, da bolje sinhronizira delo mišic in nanj v negativni fazi poveže več vlaken. Vendar pa lahko glede na rezultate razpoložljivih študij rečemo, da je to napačna predpostavka.

Priznati je treba, da na tem področju obstajata dve teoriji, ki si sploh ne nasprotujeta in bi ju bilo pravilneje obravnavati kot eno celoto. Torej, prva teorija kaže, da je med raztezanjem mišic na delo povezan dodaten element, imenovan titin. Kot veste, mišice delujejo zaradi kontraktilnih beljakovinskih spojin - miozina in aktina. Zdaj pa vemo tudi o prisotnosti titina, ki se vključi v delo, ko se mišice raztegnejo, kar ustvarja dodaten upor.

Druga teorija je prav tako povezana z raztezanjem mišic, vendar upošteva le aktinski filament. Med mišično kontrakcijo se aktin lahko veže na miozin le na določenih področjih. Pri raztezanju pa se število teh odsekov poveča, kar povzroči večji upor.

Kako uporabiti negativni trening v bodybuildingu?

Zdaj, ko smo se ukvarjali s teorijami, lahko gremo neposredno k vprašanju uporabe principa treninga negativnih ponovitev v bodybuildingu. Ker imajo bodybuilderji drugačne cilje kot powerlifterji in dvigovalci uteži, obstajajo določene nianse pri uporabi negativnih ponovitev.

Bodybuilderji morajo doseči hipertrofijo mišičnih vlaken. Pravzaprav sta že dolgo znana dva postulata, ki omogočata doseganje hipertrofije:

Večja kot je delovna teža, večje bodo mišice;
Močnejši kot je stres za tkiva med vadbo, močnejša bo superkompenzacija (preprosto povedano rast mišic).

Avtor: na splošno lahko uporabite samo ta pravila in si ne izmislite ničesar drugega. Vendar, kot veste, ni omejitev za popolnost. Negativni trening vam omogoča, da dosežete hipertrofijo miofibril. Za bodybuilderje je pomembno doseči to posebno vrsto hipertrofije, saj je odstotek miofibril v mišicah približno 80 odstotkov, zato bo rast tkiva v tem primeru močnejša.

Na podlagi vsega zgoraj navedenega lahko zdaj razmislimo o več tehnikah, ki temeljijo na principu treninga negativnih ponovitev v bodybuildingu.

Metoda #1

Začnimo z metodo, ki jo je danes že omenil Mike Mentzer. Njegov sistem uporablja negativni trening v klasični obliki. Športnik mora delati z največjo težo in opraviti 3 do 4 ponovitve. Od teže Športna oprema je blizu maksimuma, takrat so v delo vključene skoraj vse motorične enote.

Dobesedno od prvih ponovitev vaje je obremenitev mišic velika in vlakna tipa 2A bodo v večji meri zakisana in posledično poškodovana. Opozoriti je treba, da je ta vrsta vlaken odgovorna za moč športnikov.

Metoda št. 2

V tem primeru mora športnik uporabiti takšno delovno težo, s katero lahko izvede od 8 do 12 ponovitev. Pri izvedbi klasične serije se mišice utrudijo in zakisajo, sam pristop pa še ni zaključen.

Športnik mora opraviti še nekaj negativnih ponovitev, ki jih v tem primeru lahko imenujemo prisilne ponovitve. V tem primeru ne pozabite, da boste potrebovali pomoč prijatelja. Če pa prvih ponovitev ne izvedete do neuspeha, potem lahko v negativni fazi delate samostojno. Bolje je le zmanjšati število rednih ponovitev na 6-10.

Pomembno si je tudi zapomniti, da se je med ekscentrično fazo gibanja športne opreme potrebno upreti njeni teži. To lahko dosežete tako, da namerno podaljšate to fazo tako, da projektil spuščate dlje, kot je bil dvignjen.

In zadnja stvar, na katero morate biti pozorni pri uporabi te tehnike - ekscentrična faza se mora začeti z največjim krčenjem ciljne mišice. Preprosto povedano, med dvigovanjem uteži je treba mišice čim bolj skrčiti. Ta tehnika omogoča doseganje hipertrofije vlaken tipa 2B.

Zanimivo je, da je pri vajah za moč faza zniževanja teže vedno veljala za nepomembno. Kot, glavna stvar je dvigovanje teže. Tu je bila napaka! Nadalje, so v fazi spuščanja uteži običajno varčevali z močjo – utež so spuščali hitreje. Medtem je ravno ta faza v kateri koli vadbi za moč glavna. In treba ga je zaostriti. Znižanje teže je veliko bolj učinkovito v smislu povečanja moči, volumna in splošnega mišičnega tonusa. V bodybuildingu se ta faza imenuje negativne ponovitve.

Povedali vam bomo o najnovejša metoda usposabljanje s partnerjem ali inštruktorjem, ki vam bo bolj kot drugi prinesel želene rezultate. Nekdo drug bo dvignil težo namesto vas, vi pa jo boste samo spustili. Vnaprej vas opozarjamo, da boste veliko bolj utrujeni!

Odgovorite na na videz preprosto vprašanje: kdaj so mišice nog bolj obremenjene – pri vzpenjanju navzgor ali pri spustu? Zdi se, da ni kaj razmišljati, jasno je, da med vzponom! Vendar ne! Vaše mišice delujejo veliko bolj aktivno, ko se spuščate z gore. Enako se zgodi pri izvajanju vaje za moč.

Sama mišica je ustvarjena po naravi za premagovanje teže s krajšanjem dolžine. Njegovo raztezanje je običajno povezano s počitkom in sprostitvijo, in tukaj je kritična moč! Tu se v mišici aktivira vse - od biokemičnih reakcij do zadnje mišična vlakna. Po mnenju pristojnih znanstvena raziskava, je sila pri spuščanju uteži večja od dinamične (pri dvigovanju), vsaj enkrat in pol! Tukaj pridejo do hitrih rezultatov!

Če ste še vedno v zadregi glede namišljenega paradoksa, potem je tu njegova znanstvena razlaga. Ne pozabite, katera mišica je to, ko dvignete utež? Prav! Skrajša, to je, zmanjša njegovo dolžino. Kaj če padeš? Ta mišica je raztegnjena. Ampak! Hkrati doživlja enak učinek teže. Pravzaprav ni bilo nič bolje. Torej je raztezanje sile mišici veliko težje.

Vaje negativnih ponovitev

Faza dvigovanja uteži v bodybuildingu se imenuje pozitivna, spuščanje pa negativno. Torej je tehnika izvajanja negativov odvisna od specifične vaje za moč. Vzemimo za primer vajo za razvoj prsnih mišic. V tem primeru je vse preprosto - partner stoji za vašo glavo, zgrabi palico palice in vam pomaga, da jo vržete na postanke. No, spuščanje palice lahko opravite sami.

Zanimivo je, da negativi v manjši meri porabijo takšno kakovost mišic, kot je vzdržljivost moči. In če imate dovolj vzdržljivosti le za 8-10 polne stiskalnice palice, potem lahko z enako težo zlahka premagate do 15 negativnih. Torej, če morate ostati v mejah prejšnjega števila ponovitev, je treba težo palice v negativih povečati za vsaj 10-12%.

Podobno tehniko lahko uporabite pri dvigovanju palice za biceps. Partner vam pomaga, da ga vržete do ključnic. Spustite letvico sami.

Prisilni negativi

Včasih se uporabljajo vsiljeni negativi. V istem zvitku za biceps dvignete palico običajne delovne teže do vrha amplitude, nato pa vaš partner položi roke na palico in pritisne, da poveča obremenitev v negativni fazi. Podobno tehniko lahko uporabimo pri vlečenju, iztegu in zvijanju nog.

Pogosto se negativi uporabljajo, ko so mišice že utrujene in se razpoloženje še bori. Tukaj vam partner pomaga narediti nekaj dodatnih čistih negativnih ponovitev na koncu serije.

Kakor koli že, a negativne ponovitve delajo čudeže z mišicami - in to je dejstvo. Strokovnjaki menijo, da se negativne ponovitve lahko uporabljajo le občasno - obremenitev mišic je prevelika. Recimo enkrat na teden za eno mišico oz. Ali za "vlečenje" zaostajajoče mišice kot del mesečnega programa specializacije.

V vsakem primeru morate korenito spremeniti rutinsko metodo izvajanja vaj za moč. Ne pozabite: pozitivna faza za vas ni tako pomembna, zato jo pojdite hitreje. Ampak vedno zategnite negativno fazo. Da se navadite na pravilen način izvajanja vaj, vedno štejte pri sebi: "ena-dva" - dvig uteži, "ena-dva-tri-štiri" - negativno spuščanje. Verjemite mi, rezultat nove tehnike boste opazili v 2-3 tednih!

Varnostne tehnike negativnih predstavnikov

Negativne ponovitve povzročajo nenavadno obremenitev vezi. Da ne bi povzročili poškodbe z nerodnim ali nenadnim gibom, bodite še posebej točni pri sledenju pravilna tehnika. Utež spuščajte gladko in enakomerno
Če delate čiste negative s partnerjem, je treba delovno težo povečati za 10-12%.
Med prisilno negativno ponovitvijo partner pritiska na palico in s tem poveča upor uteži. Jasno je, da mora imeti partner poklicne izkušnje na področju bodybuildinga. Izvajanje negativov z amaterjem lahko privede do poškodb.
Negativne ponovitve so najboljše orodje za splošno izboljšanje mišični tonus. V redu je, če nekatere sklope končate z negativom, vendar so "čisti" negativi še vedno najučinkovitejši.
Stres, ki ga prejmejo mišice med negativnim treningom, je veliko večji kot med običajnim treningom. Zato je treba obdobje okrevanja med treningi podaljšati vsaj za en dan.
Če ste začetnik v bodybuildingu, potem je povsem dovolj, da izvajate negative le enkrat na mesec (na mišico ali mišično skupino).
Pri kateri koli vaji poskušajte dvigniti težo s hitrim dinamičnim naporom, vendar jo spustite s poudarkom na počasnosti - na račun "ena-dva-tri-štiri". Od časa do časa podaljšajte fazo spuščanja teže na štetje "pet" in celo "šest".

Številni športniki, začetniki in že uveljavljeni, dodajajo cikel trening moči negativne ponovitve. S takšnimi vajami lahko športnik naredi vaje čim bolj intenzivne in zahtevne. To pomeni, da se lahko hitro in impresivno znatno poveča mišična masa, in povečajte tudi indikatorje moči. Ko pride do stagnacije v treningu, so zelo učinkovite negativne ponovitve.

To so tečaji v precej impresivnem načinu intenzivnosti v bodybuildingu. Med takšnimi vajami bodybuilder posveča največ pozornosti znižanju teže, pri čemer praktično izključuje njeno dvigovanje. Med dvigovanjem uteži se uporablja sila krčenja mišic - v tem trenutku pride do pozitivnega gibanja. doseči največji učinek iz negativnega postane možno s počasno ekscentrično fazo – ko se teža spusti. Tukaj športnik nadzoruje vsako gibanje.

Veliko ljudi dobi pomoč med vajami z negativnimi ponovitvami. Tako je mogoče zagotoviti, da se mišice pri spuščanju uteži ne poškodujejo. Pomoč drugih vadečih med poukom je malo koristna - obremenili boste le svoje mišice in ne boste dovolili maksimalne mobilizacije sil, da bi premagali oviro in se pomaknili proti zastavljenemu cilju.

Tisti, ki trenirajo sami, dosegajo impresivne uspehe. Dejansko se morate v tem primeru sami spopasti z obremenitvami, kar pomeni, da boste med pristopi pridobili večjo težo, brez občutka navideznega uspeha.

Če delate samostojno, je treba utež dvigniti z obema rokama in spustiti z eno. Negativne ponovitve so odlična vadba za kite in vezi.

Prednosti negativnih ponovitev

Pozitivne so tiste vaje, ki vodijo do zmanjšanja dolžine mišic. Kar zadeva negativne vaje, ko se izvajajo, se mišice raztegnejo.

Pobrati velika teža, pride do krčenja mišic – skrajšajo se. Če v počasen tempo manjše uteži, potem bodo mišice zaradi gravitacije izjemno napete. Hkrati se močno raztezajo – podaljšujejo. Zaradi nenaravnega položaja so mišice močno obremenjene. In tu je tudi trganje mišičnih vlaken.

Glede na vse, kar se dogaja, se vklopi mehanizem celjenja poškodovanih mišic - to vodi do povečanja njihove rasti. To pomeni, da z osredotočanjem na negativno fazo vaj usmerjate delovanje mišic v njihovo povečano rast.

Negativne ponovitve so odličen dejavnik, ki vpliva na mišice in jih daje največja obremenitev. Po izvedbi takšnih ponovitev bo okrevanje trajalo dolgo.

Čeprav lahko z uporabo negativnih ponovitev pridobimo veliko koristi, to ne more biti osnova treninga. Dejstvo je, da negativne ponovitve ne vključujejo pozitivne faze treninga, ampak je tudi potrebna. Takšne ponovitve je treba uporabiti, če že dolgo niste napredovali, menite, da mišice ne doživljajo impresivne obremenitve. Zahvaljujoč negativom se bodo prebudili in spomnili, kaj je prava obremenitev.

Primeri lekcij

Zelo pomembno je, da so športniki dovolj izkušeni, da trenirajo s takšnimi negativnimi ponovitvami. Poleg tega je treba zapomniti, da priprava na takšne vaje zahteva impresivno količino časa. Tukaj je treba prilagoditi stojala, vrniti lupino po vsakem nizu na svoje mesto. Oglejmo si klasično negativno vadbo bicepsa.

Utež položimo na palico - z njo bi morali doseči štiri ponovitve. Po tem naložite še dvajset odstotkov celotne teže in nato nadaljujte z negativom. Če želite dvigniti palico, lahko uporabite pomoč partnerja, ko spuščanje ni več potrebno - naredite to sami.

Poleg tega je pomembno, da so ti gibi čim počasnejši. Nato počivajte približno pet minut, potem pa lahko varno izvedete novo serijo. Za celotno vadbo število pristopov ne sme presegati štirih - optimalno 3-4.

Pri negativnem treningu je možna mikrotrauma vlaken. mišično tkivo. Po okrevanju se na tem mestu oblikujejo vozli. Dajejo volumen mišic. Toda tukaj je zelo pomembno, da ste zelo previdni, saj bo pogosta uporaba negativnih vaj le škodovala vašemu telesu.

Vedno si je treba zapomniti, da so negativne ponovitve v bodybuildingu izjemno obremenjene živčni sistem. Zato je strogo prepovedano vsakodnevno uporabljati takšno usposabljanje.

Pravila za izvajanje negativnih ponovitev

Pomembno je, da čim bolj obremenite ciljne mišice - doživeti morajo dodaten stres. Bolj impresivna obremenitev, boljša bo rast. Ampak tukaj ne gre pretiravati. Navsezadnje telo ni neomejeno v svojih zmožnostih, potrebuje tudi počitek in okrevanje. Torej, obremenitev pri treningu mora biti največja, vendar ne več kot uro in pol. Potem morate dobro jesti in dovolj spati.

Razmislite, kako pravilno izvajati negativne ponovitve:

Športnik mora biti izkušen, s trdno osnovo. Dejstvo je, da negativne vaje ustvarjajo stres za komolce. Enako velja za ramena.
Negacije je treba začeti enkrat na nekaj tednov. Če takšne vaje uporabljate pogosteje, je verjetno padec učinkovitosti - mišice se bodo zelo hitro navadile na takšno obremenitev.
Ko delate negativne ponovitve, izrivate uteži v tradicionalni obliki in spuščate težo v počasnejšem načinu. Tu je potrebna pomoč partnerja za usposabljanje. Kar zadeva spuščanje, boste morali vse narediti sami, gibi pa naj bodo čim počasnejši.
Prva vaja bo zahtevala dva do tri negativne serije. Podaljšajte negativno fazo na štiri ali celo osem sekund. Pomembno je, da vaje ponavljate, dokler se ne naveličate. Negative izvajati izključno v telovadnica. Je pomembno.
Pri spuščanju morate med vdihom – med izdihom vedno zadržati dih rebra se sprosti in izgubi se stabilnost položaja. Izkazalo se je naslednja shema: najprej vdihnite, nato se premaknite, po končni točki in izdihnite.

Koristni nasveti za izvajanje negativnih ponovitev:

Najbolje je, da to usposabljanje izvajate kratek čas. Dejstvo je, da je v primeru iskanja s to tehniko pretreniranje povsem možno.
V ozadju uporabe negativnih ponovitev v učilnici se lahko pojavi bolečina v mišicah po vadbi.
Po končanih vajah ohladite glavne mišične skupine z ledom. Ne pozabite na sklepe, ki ostanejo napeti po treningu z negativnimi ponovitvami. Če so sklepi začeli boleti - da vam pomaga, bo hitro lajšanje bolečin.
Vredno je razmisliti o vsem do najmanjših podrobnosti: pomembni elementi, kot so kalorije in aminokisline, so potrebni za zagotovitev rasti mišic. Enako velja za hormone.
Počitek je vsekakor potreben – tega nikakor ne smemo pozabiti.
Delo med treningom naj bo težko, a ne pretiravajoče. Pomembno si je zapomniti, da je negativni trening impresivna obremenitev za mišice. Zato je zdaj čas, da to izkoristite.

Značilnosti negativnih ponovitev

Tu je nekaj primerov: stiskalnice s klopi in sedeža, zgibi nog ter zgibi in zgibi za biceps. Tehnika čistih negativov se lahko uporablja pri kateri koli vaji - mrtvi dvig je lahko izjema. Navsezadnje je ledveni del precej močan. Da, in vsaj dva športnika bosta morala pomagati.

Čisti negativi so travmatična tehnika v bodybuildingu. Uporabljajo naj ga le tisti, ki imajo za sabo že impresivne izkušnje z usposabljanjem. Takšna šokantna tehnika ne more biti glavna za celotno usposabljanje. Uporabljati ga je treba občasno, da razgibamo mišice, ki so se že prilagodile normalnemu delu. Po taki seji si ne pozabite vzeti časa za popolno okrevanje. Počitek je v tem primeru nepogrešljiv pomočnik.

Negativne ponovitve se najpogosteje uporabljajo v športu, kot je bodybuilding. Konec koncev je tukaj volumen zelo pomemben. Kako izgleda? Recimo, da izvajate vajo za 10 ponovitev z določeno obremenitvijo. Po tem enajsto ponovitev izvedete že s silo, nato pa izstrelek počasi spustite v prvotni položaj.

Za učinkovitost treninga lahko nekoga prosite, da postane pomočnik, potem ko sami opravite enajsto ponovitev. Naj vam partner pomaga dvigniti palico, nato naredite še nekaj negativnih ponovitev.

Počasne ponovitve treninga pospešijo rast mišic. Takšen trening bo odlična izbira za športnike začetnike, ki sanjajo o obvladovanju tehnike izvajanja vaj, pa tudi za tiste, ki se po daljšem premoru ali zaradi resne poškodbe odločijo vrniti v šport. Počasne ponovitve je treba izvajati počasi, v dokaj počasnem tempu. Tako sklepi ne bodo obremenjeni, nevarnosti poškodb ni. Profesionalni bodybuilderji uporabljajo počasne ponovitve kot komponento periodizacije med treningom.

Razredi, namenjeni rasti moči, se najpogosteje uporabljajo v powerliftingu, v osnovne vaje. Kako se to zgodi? Predstavljajte si, da je največja možna teža za trening v vašem primeru 90 kg. Zdaj dodajte še deset ali petnajst kilogramov za bench press.

Pri vadbi z negativnimi ponovitvami je potrebno zavarovanje - ena ali morda celo dve osebi naj pomagata izvajati takšne vaje. To še posebej velja za tiste trenutke, ko jih izvajate v bench pressu. Pomočnik je potreben tudi, ko je palica odstranjena iz stojal, pa tudi, ko je ena ponovitev končana in je treba dvigniti palico za dokončanje druge.

O negativnih ponovitvah - poglejte video: