Ekspresni trening za vse mišične skupine. Ekspresni trening za moške: kompleks za tiste, ki nimajo dovolj časa za ekspresni trening v telovadnici

Star več kot eno leto

Se želite okrepiti, učvrstiti mišice, izgubiti nekaj odvečnih kilogramov, predvsem pa postati srečnejši? Pridružite se naši vadbi za celotno telo. Z našim fitnes načrtom so vsi ti cilji zlahka dosegljivi.

Da bi v najkrajšem možnem času uresničili vse zamišljeno in imeli čas, da telo uredite za novo sezono bikinijev, je čas, da vklopite peto hitrost. Vaš program vadbe mora vključevati 2 kardio vadbi in 3 serije za moč (brez panike, to so tedenski načrti). Vzemite si dva dni za počitek in okrevanje. Izberete lahko katero koli vrsto kardio obremenitve iz naše ponudbe ali sestavite katero koli drugo vadbo enake intenzivnosti. V programu trening moči- večkomponentne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati.

Kardio 1

eksplozivni burpee

Čas: 12 minut

Program usposabljanja:

Ogrevajte 5 minut; naredite 8 počepov, počivajte 15 sekund, nato naredite 10 poskokov iz položaja počepa (spustite se v globok počep, kot pod koleni 90 stopinj in se s petami odrinite od tal, skočite čim višje, mehko pristanite v počep) in ponovno naredite 15-sekundni premor. Komplet zaključite z 8 ponovitvami burpeeja.

Kardio 2

V obrambo skorje

Čas: 13 minut

Program usposabljanja: 3 serije z 1 minuto počitka vmes.

Ogrevajte 5 minut; izvedite vajo "Caterpillar" (iz navpičnega položaja se nagnite naprej, ne da bi upognili kolena, in s prerazporeditvijo rok pojdite v položaj deske. Prerazporedite stopala, znova se zberite v "krat" in se dvignite) 30 sekund, počitek 15 sekund, nato v 30 sekundah naredite čim več ponovitev vaje “Alpinist” (v položaju deske izmenično približujte kolena h komolcu). Obnovite dihanje za 15 sekund in ponovite vajo "Caterpillar".

Kardio 3

Širši korak

Čas: 10 minut

Program usposabljanja: Izpolnite čim več krogov v dodeljenem času.

Ogrevajte 5 minut; naredite 12 ponovitev vzvratnih izpadnih korakov (naredite širok korak nazaj, spustite koleno odvzete noge čim nižje na tla, ohranite kot 90 stopinj pod kolenom), nato izvedite 12 skokov (skočite čim višje). možno) in 10 ponovitev burpeeja.

Načrt vadbe

Vadite 3-krat na teden, pri vsaki vaji naredite 4 serije z vmesnim 30-sekundnim odmorom.

Boste potrebovali

Par dumbbellov, ki tehtajo 3-4 kg

"Kositrni vojak"

Delujejo mišice rok, nog, stabilizacijske mišice.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite ob telesu ob straneh. Nagnite se naprej iz kolka, položite dlani na tla in, ne da bi upognili kolena, premikali roke, pojdite na desko. Hitro se vrnite v navpični položaj v obratnem vrstnem redu in pokrčite kolena na vzponu in, odrivajte se od tal, skočite navzgor, se raztegnite v vrvico (kot na fotografiji) in obrnite za 90 stopinj v levo. Nadaljujte 30 sekund.

Ravnotežni počepi

Delujejo mišice nog, zadnjice in stabilizacijske mišice.

Stojte naravnost, postavite noge nekoliko širše od ramen, v vsako roko vzemite uteži in jih držite ob straneh bokov. Spustite se v globok počep, nato se odrinite s petami in se dvignite, hkrati pa dvignite levo nogo, pokrčeno v kolenu, pred seboj do višine stegna (kot na sliki). Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. To bo 1 ponovitev. Naredite 2 seriji po 6 ponovitev.

Plezanje na prstih

Delujejo mišice stegen, zadnjice in telečne mišice.

Vstanite vzravnano, postavite stopala nekoliko ožje od ramen, v vsako roko vzemite uteži in jih držite ob straneh v bokih. Spustite se v počep in rahlo nagnite telo naprej od kolka, dvignite se na prste (kot na sliki). Spustite se na pete in, ne da bi spremenili položaj telesa, ponovite dvig. Naredite 10 ponovitev.

Izpadni koraki - "priklon"

Delujejo mišice stegen in zadnjice.

Stojte naravnost, postavite noge v širino ramen, primite utež za najširši del in jo držite pred seboj na ravni prsi, komolci čim bližje telesu. naredi desna noga stopite nazaj in v levo (tako da so stopala na isti liniji), spustite se v izpadni korak, kot pod koleni je 90 stopinj (kot na sliki). Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Nadaljujte 45 sekund, izmenično strani.

"Herojski napadi"

Delujejo mišice zadnjice in stegen.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, roke spustite ob telesu ob straneh. Levo stopalo držite nepremično, se pomaknite v desno, hkrati potisnite telo naprej in potegnite roko za hrbet (kot na sliki). Vrnite se v začetni položaj. Nadaljujte 45 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite.

Udarec s položaja "miza".

Delujejo mišice rok, stegen, zadnjice, teleta in stabilizatorske mišice

Zavzemite položaj za mizo (dlani strogo na liniji ramen, prsti obrnjeni proti telesu). Boke držite v liniji z rameni, z levo nogo brcnite navzgor, stopalo usmerite proti stropu (kot na fotografiji). Vrnite se v začetni položaj in ponovite udarec z levo nogo. Nadaljujte 45 sekund.

V stiku z

Za nekatere je pomembna le korekcija problematičnih predelov, drugi pa zaradi starosti ali poškodbe ne morejo izvajati vaj za vse mišice. Naj vas ne obupa - zdaj imate vadbo, pri kateri ločeno trenirate različne dele telesa!

Upoštevajte, da so takšne vaje veliko varnejše od zapletenih. To morate storiti na tleh ali ob opori, kar zmanjša obremenitev hrbtenice, kolen in kolčnih sklepih.

Zato našo gimnastiko priporočamo predvsem tistim, ki imajo pomembno odvečne teže ali dolgotrajna navada sedečega načina življenja. Če niste prepričani, da je tradicionalni trening v vaši moči, začnite z razdeljenim treningom!

Ekspresni trening za problematična področja

Se sprašujete, kako trenirati poleti? Kot vedno vam bodo v pomoč naše ekspresne vadbe.

Ekspresni trening pomeni hitro hujšanje, vendar le, če pazite na prehrano in vodite aktiven življenjski slog.

Ne odlašajte na jutri, da dosežete želeni rezultat!

Sodobni moški, uspešni in namenski, delajo od jutra do večera, potem pa tudi posedajo na nenačrtovanih sestankih in razmišljajo. Takšni moški potrebujejo posebno ekspresno vadbo, ki jim bo omogočila ohraniti kondicijo v časovnem pritisku. Poleg tega naj bo visoko intenziven, kakovosten in energičen.

D domače vadbe za moške- tema, ki je danes zelo pomembna, mnogi inštruktorji temu vprašanju posvečajo veliko pozornosti. Pravi nasvet o organizaciji samostojnega učenja podaja trener AnySports, v preteklosti svetovno znani strokovnjak. profesionalni boksar— Jim Barcena.

Jim Barcena, osebni trener Sylvester Stallone in Matthew McConaughey sta razvila niz vaj za moške, ki vzamejo zelo malo časa, vendar se lahko po učinkovitosti primerjajo s polno dvourno vadbo v telovadnici. Kompleks, ki ga predlaga Jim, je krožni trening za mošketako zasedeno, da za kondicijsko vadbo v skupini preprosto zmanjka časa.

Bolgarski split počep

Ko ste prebrali ime vaje, ste se gotovo pripravljali na nekaj podobnega bolgarskim izpadnim korakom. Ampak bistvo ta kompleks nekoliko drugačen in tu ne delujejo le vaši boki in zadnjica, ampak tudi jedro, mišice hrbta, ramen in prsi.

Začetni položaj - stojte v palici, nato pa začnite s hitrim tempom izmenično povlecite koleno noge do komolca iste roke. Naredite 8-10 premikov in se obrnite v položaj obrnjene deske, vendar naj bodo vaše noge pokrčene v kolenih bližje zadnjici. Nato naredite 8-10 iztegov nog in se vrnite v začetni položaj. Izvedite kompleks za minuto. Trener Jim Barcena priporoča, da naredite 3-5 nizov.

ustvarjalec človeka

Da bi to doseglivaje za moške (video) za vasuteži so potrebne. Pravzaprav je to plie počep v kombinaciji s stiskom uteži navzgor in zvijanjem bicepsa. Ste malo zmedeni? Da, man maker ni šah za vas, tukaj morate razmišljati! Ampak morate le nekajkrat narediti kompleks v lagodnem tempu, tehniki sledenja in nato pospešiti.

Začetni položaj - noge nekoliko širše od ramen, nogavice obrnjene navzven. Začnite počepniti v plieju, tako da roke z utežmi mirno visijo vzdolž telesa, ki je rahlo nagnjeno naprej. Po nekaj ponovitvah ostanite v globokem počepu in naredite zvijanje uteži. Po tem stojte z ravnimi nogami in zaključite krog s pritiskom z utežmi navzgor.

Kompleksnost vaje je izravnana z njeno učinkovitostjo: poskusite narediti vsaj pet ponovitev v eni minuti! Pravijo, da posebej nadarjeni liki namesto uteži vzamejo funte in uteži. Sliši se grozljivo, vendar lahko poskusite tudi vi!

Na to temo:

plavalec

Naročnina na bazen je že zdavnaj potekla in traja približno pol ure, da pridete do njega. Zakaj izgubljati dragoceni čas? Položimo preprogo ali pa se samo uležemo na tla s trebuhom in “odplavamo” kilometer prsno! To je šala – samo veslamo z rokami, hkrati pa se sklanjamo v hrbet. Roke med "udarcem" se umaknejo na raven ramen in upognejo v komolcu, nato pa se vrnejo v prvotni položaj. Ni vam treba veslati z nogami, prste na nogah naslonite na tla.

Prilagodljiv in napihnjen hrbet zagotovljen! Če se počutite pripravljene, si na roke položite uteži.

Prečni domet + 3 skoki v nebo

Pravzaprav je to neke vrste priprava na boksarski ring. Namesto rokavic imate kettlebell! Bistvo tehnike je, da morate narediti počep, tako da držite bučice, upognjene v komolcih in pritisnjene na prsi, pri dvigovanju pa obrnite telo na levo stran in z eno roko posnemajte udarec. Nato spet preidemo v počep, iz katerega ponovimo isto stvar, vendar na desni strani. Razvedrite se tako, da si pred seboj predstavljate nasprotnika ali celo več njih. Ohranite tempo in minuto delajte s polno močjo. In potem lahko stisnete majico!

Trojni počep

Nihče ni preklical globokih počepov. In ta vaja je zanimiva, ker razvija mišice nog in pomaga pridobiti odlično koordinacijo. Po počepu morate med dvigovanjem skočiti visoko, delati gibe z rokami, kot smučar. Nekaj ​​minutnih nizov in prežeti boste s to vajo!

Te vaje kalifornijskega trenerja in stalnega strokovnjaka AnySports Jima Barcene soodlična vadba za moško telo. Program je posebej zasnovan za tiste, ki so pripravljeni treningu posvetiti le 10-15 minut na dan. Glavno načelo, ki se ga drži Barsena, je, da delo poteka predvsem z lastna teža. Vse glavnedomače vadbe za moške.Poskusite tudi vi!

Vadba za hujšanje je sestavljena iz sklopa vaj za krepitev mišic celega telesa.

Ekspresne vaje za hujšanje: TOP-5

Vadbo začnemo z ogrevanjem. Lahko delate vaje, raztezate, tečete 15 minut na tekalni stezi ali na sobnem kolesu.

Vaja #1

Začetni položaj: vstati morate naravnost, noge postaviti v širino ramen. Zdaj počepnemo vzporedno s tlemi, roke na pasu ali pred nami. Zelo pomembno je, da med izvajanjem te vaje ne padete naprej. V vsaki roki lahko uporabite tudi dumbbell po 2 kg.

Ta vaja krepi mišice hrbta, nog in zadnjice.

Vaja #2

Začetni položaj: postanemo vzporedni s tlemi in začnemo delati sklece. Če vam je ta vaja težka, lahko sklece izvajate ne s tal, ampak s stola.

Vadba je dobra za mišice celega telesa: krepi mišice rok, hrbta, trebušnih mišic, nog in zadnjice.

Vaja #3

Začetni položaj: potrebno je ležati s hrbtom na preprogi, upogniti noge v kolenih. Sedaj potisnite medenico čim višje.

Vaja je dobra za krepitev glutealne mišice in tisk.

Vaja #4

Začetni položaj: ležati morate s hrbtom na preprogi, dvigniti noge navzgor in držati podlogo z rokami. Zdaj potisnemo medenico in iztegnemo noge navzgor. Ta vaja pomaga krepiti mišice spodnjega dela tiska.

Vaja #5

Popravimo niz hitrih vaj za hujšanje s pomočjo deske.

Začetni položaj: stati morate vzporedno s tlemi. Zanašamo se na podlakti in nogavice. Sedaj napnemo trebuh in stojimo v tem položaju 50 sekund, nato počivamo in vajo ponovimo še 4x.

Če ste poskusili vse vrste športni trening in posamezne sklope vaj v upanju, da boste shujšali, vendar iz nekega razloga še niste dosegli želenega cilja, morda vaše telo potrebuje intenzivnejšo vadbo. Eden najučinkovitejših med sodobnimi športnimi vadbenimi kompleksi je Tabata. In zdaj se boste podrobneje seznanili s to vrsto usposabljanja.

Kaj je Tabata

Slavni interval fizično usposabljanje povečana intenzivnost tabate za mnoge ljudi- najkrajša pot do popolno telo. "Trik" tega niza vaj je kratko trajanje pouka - le 20 minut za treniranje vseh mišičnih skupin! Druga pomembna značilnost Tabate je povečana intenzivnost treninga.

Zgodovina usposabljanja

Sistem Tabata je bil prvotno razvit za japonske hitrostne drsalce. Glavni trener Da bi izboljšal zmogljivost svojih športnikov, je Irisawa Koichi razvil kratko, a zelo intenzivno vadbo, ki je bila sestavljena iz 8 epizod, ločenih z 10 sekundami počitka. Eden od trenerjev ekipe, Izumi Tabata, je analiziral učinkovitost treninga in rezultati so pokazali, da se je v samo 6 tednih eksperimenta aerobna moč testirancev povečala za 28%. Kasneje se je izkazalo, da se ta metoda treninga lahko uporablja ne samo za drsalce in druge. profesionalni športniki ampak tudi navadnim povprečnim ljudem.

Posebnosti

Metoda je v tem, da v štirih minutah intenzivne vadbe v hitrem tempu shujšate bolj aktivno kot v celi uri napornega treninga. Pri vadbi v stilu tabate morate biti še posebej previdni pri tistih, ki trenirate malo in neredno, saj je tudi za trenirane ljudi tabata precej težka vadba z veliko obremenitvijo. Strokovnjaki priporočajo, da se tovrstnih kratkotrajnih intenzivnih vadb lotite največ dvakrat do trikrat na teden z intervali med treningi od 48 do 72 ur.

Zanimiva dejstva o vadbi tabate:

1. Po vadbi vaše telo čez dan še nekaj časa aktivno kuri maščobe. To je odličen bonus, kajne?
2. Med vajami v hitrem tempu vadite čim močneje (20 sekund), nato pa lahko 10 sekund mirno počivate.
3. 5 ciklov tabate (po 4 minute) 3-krat na teden vam bo pomagalo hitro učvrstiti telo in odstraniti nekaj centimetrov problematična področja.
4. Tabata vaje pomagajo, kot za trening posamezne skupine mišice in za celotno telo - odvisno od kompleksa, ki ga izberete.