Vaje za širino ramen. Kako do širokih ramen z deltoidno mišico

Širina vaših ramen je genetsko vnaprej določena, v skladu s tipom postave in dednosti. Torej, če ste že zunaj otroštvo, ne bo uspelo razširiti okostja ramenskega obroča.

Nasvete za vlečenje in plavanje lahko in bi morali dati otrokom v času, ko se kosti razvijajo in rastejo. To lahko povzroči povečanje širine ramen. V prihodnosti je povečanje kosti nemogoče. Kot pravi pregovor: »Kar je zraslo, je zraslo«.

V zvezi s tem tisti, ki imajo na začetku ozko okostje, izgubijo predstavnike drugih (endomorf, mezomorf) v širini ramen.

Edini način za razširitev ramen je povečanje volumna deltoidnih mišic in trapezastih mišic (z razvitimi trapezi ramena niso videti toliko široka kot bolj masivna).

Za vizualno povečanje širine ramen je potreben razvoj sprednje in zlasti srednje glave deltoidnih mišic. Prav ona omogoča, da so ramena širša.

Vaje za raztezanje ramen

Dovolj. Vendar pa je za razširitev ramen potrebno ciljno razviti srednjo glavo delt.

Glavna vaja za razvoj srednje glave deltoidnih mišic je nihajte dumbbells na straneh.

Začetni položaj: v roke vzemite uteži in stojte naravnost. Noge rahlo pokrčite v kolenih in roke v komolcih. Ko izdihnete, dvignite roke z utežmi ob straneh, delajte samo z rameni. Na zgornji točki so ščetke rahlo obrnjene navznoter. Med vajo ne nihajte telesa. Ob izdihu spustite roke v začetni položaj.

SIDE DUMMBELL Swing

Obstaja več možnosti za izvedbo te vaje:

MAHI Z DUMBELMI NA STRANI SEDE

S to vajo je praktično izključena možnost goljufanja, to je nihanje telesa naprej in nazaj, da se uteži "vržejo" na zgornjo točko amplitude.

MAHI Z BUČICAMI IZMENUJNO NA STRANI

Kot skoraj vse vaje z utežmi so tudi stranski zamahi enostranska vaja, torej jih je mogoče izvajati z eno roko. Ta izvedba vam omogoča, da se osredotočite na mišico, ki jo vadite.

Vsekakor ni primeren za začetnike, saj bodo brez ustreznih izkušenj pri izvajanju zamahov zagotovo odstopali vstran, porušili tehniko in razbremenili srednjo glavo deltoidnih mišic.

ZAVIJTE SE NA STRANI NA BLOKU

Ta vrsta bočnega zamaha je primernejša tudi za izkušene športnike, ki dobro čutijo svoje mišice. Primernejša je za črpanje delt in ne more služiti kot polnopravna zamenjava za stranske zamahe z dumbbells.

Na koncu še enkrat o najbolj priljubljenih zmotah "Kako narediti ramena širša":

Plavanje - odlično razvija mišice ramenskega obroča, če se s tem ukvarjate profesionalno že od otroštva. Obisk bazena »zase« bo izboljšal vaše zdravje in okrepil ramena, nikakor pa jih ne bo razširil.

Pull-ups - osnovna vaja za razvoj latissimus dorsi nazaj. Pri vaji mišice ramenskega obroča in bicepsa delujejo kot pomožne skupine. Ne bo razširil ramen, tudi če visi na vodoravni palici od jutra do pozne noči.

Široka ramena so znak moči in moškosti, to vedo vsi. Toda vsi ne vedo, kako to storiti. Iz našega članka boste izvedeli, katere vaje naredijo ramena resnično kraljevska.

V tem članku boste prebrali, kako korak za korakom napolniti široko. Zakaj ga potrebuješ? nehaj! Ali ne želite imeti širokih, mišičastih ramen? Ali ne želite videti močni? Ali ne bi radi imeli čudovito uravnoteženo telo, takšno, da bodo vse ženske nore na vaša široka in definirana ramena? Izgradnja proporcionalne delte in trapeza bi morala biti cilj vsakogar, ki želi ustvariti popolno postavo. Hočem? Potem berite dalje!

Video vadbe za črpanje širokih ramen

Čas je, da se naučite ustvariti močna in močna ramena. Spodnje vaje in programi vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti vsak obisk telovadnice, ne glede na to. Ne pozabi na pravilna tehnika učinkovitost in ne uporabljajte preveč velika teža da se izognete poškodbam in se obvezno ogrejte. Dva že pripravljena programa, če ste že v fitnesu in ste pripravljeni na trening. Podrobne module za te videoposnetke najdete v tem članku.

Za bolj izpopolnjene bralce predlagamo, da se seznanite z majhnim teoretičnim delom in preidete na "sladko".

Stoječi pritisk z utežmi in sedeči pritisk z utežmi

Glede na intenzivnost dela sprednje in stranske delte jim ni enakega. Uporabite prijem, ki je nekoliko širši od širine ramen, držite na ravni tik pod brado, iztisnite ga, ne da bi zaklenili komolce. Vrnite se v začetni položaj. To naj bo eno gladko gibanje brez dolgih premorov na vrhu vaje. To naj bo eno gladko gibanje brez dolgih premorov na vrhu vaje.

Sedeči pritisk z utežmi

Uteži z rameni in uteži z rameni

Pomagali vam bodo hitro široka ramena. Zgrabite palico v širini ramen z oprijemom nad roko in jo držite v višini bokov. Ne vlecite ramen naprej ali nazaj, lahko pride do poškodb.

Odlična alternativa tradicionalnim skomiganjem z rameni za hrbtom. Stojte pred strojem Smith in primite palico z zgornjim prijemom za seboj na ravni zadnjice. Naredite korak naprej, da boste lahko odstranili palico. Vajo izvajajte na enak način kot tehniko skomig z rameni z mreno. Tukaj je obseg gibanja lahko nekoliko omejen, zato bodite previdni in opazujte pravi položaj telo.

Napnite ramena. Možnost številka 2

Pozor: izvedite 10-15 ponovitev z eno roko in nato preklopite na naslednjo

* — Storitev je v beta testiranju

Mišice se kujejo v kuhinji, zato si vzemite pravilo: pripravite stvari za trening, pomislite na kosilo.

Napnite ramena. Možnost številka 3

Vse, kar ne ubije, nas okrepi! Spomnite se teh besed, ko se vam trening zdi pretežak.

Napnite ramena. Možnost številka 4

Zdaj veste, katere vaje vam bodo pomagale zgraditi široka ramena. Sledite tem priporočilom korak za korakom in rezultat ne bo dolgo čakal. Bodite prepričani v svoje sposobnosti in se neomajno pomaknite naprej proti svojemu cilju. Za impresivne rezultate vklopite sprejem v svojem načinu.

Športni dodatki za krepitev ramen

Ko delate na svojem telesu, ne pozabite jesti pravilno, kajti medtem ko nihate s širokimi rameni, bodo vaše mišice potrebovale hranila za pravilno rast. Poleg izvajanja intenzivnih kul vadba za rast mišic ne pozabite na pravilen počitek v dnevih počitka po njih, da ne preobremenite.

Prehranski program za široka ramena

Profesionalno

Osnova

Profesionalno

Aminokisline z razvejano verigo v aditiv za živila by Nutrex je osnova za podporo mišic in telesa med treningom. Ima anabolične in antikatabolične učinke.

Olimp športna prehrana | Creatine Mega Caps?

Vzemite 4 kapsule 1-2 krat dnevno.

Okrepljeno mišično delo, ki zahteva maksimalno sproščanje energije, spremlja povečana poraba kreatin fosfata kot najpomembnejšega vira energije. mišični sistem, zaradi česar telo potrebuje kreatin pri telesna aktivnost znatno poveča! Poleg povečanja vzdržljivosti pri treningu kreatin pomaga povečati volumen mišic.

VPLAB prehrana | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

20 g raztopite v pol litra vode in popijte med vadbo.

Koencim Q10 pomaga zmanjševati visoke krvni pritisk, pomaga srcu preprečuje razvoj koronarna bolezen srčni in miokardni infarkt, ščiti telo pred virusi in mikrobi ter obnavlja imunost in ima tudi pozitiven učinek pri izrabi maščob.

Univerzalna prehrana | Ultra ISO Whey ?

Za pripravo ene porcije je dovolj, da zmešate 1 merico izdelka na
150-200 ml vode.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey Isolate sirotkine beljakovine od svetovne blagovne znamke. Vsebuje do 100 % čiste aminokisline skozi več postopkov filtracije. Omogoča mišično tkivo hitro okrevanje po vadbi.

Univerzalna prehrana | N1-T?

Posebni športni dodatki

2 kapsuli.

UN N1-T je prehransko dopolnilo, ki vsebuje posebne izvlečke, osredotočene na močno povečanje telesne naravne proizvodnje testosterona, ki je potreben za dinamično povečanje moči športnika.

Univerzalna prehrana | Kapsule naravnega sterola ?

Pred treningom in po njem. Ob dnevih počitka dodajte še eno porcijo.

Ne glede na to, kako razvite so mišice trebuha, nog ali rok, so lepa in napihnjena ramena tista, ki moškim dajejo posebno moškost in športnost. Zato vam bomo povedali, kako napihniti široka ramena.

Proporcionalne delte in trapeze, pa tudi X oblika, kjer so ramena in boki veliki, pas pa ozek, postanejo sanje mnogih ne le profesionalni športniki ampak tudi amaterji. In kako torej napolniti široka ramena?

Mnogi novinci, ki so prvič prišli v telovadnico, takoj hitijo v boj. Navsezadnje mislijo, da morate za široka ramena vsakič povečati težo. Vendar ni vse tako preprosto. Ramenske mišice rastejo in se razvijajo lažje in hitreje kot ostale (na primer noge ali roke), vendar so kljub temu najbolj »nežne«. Ko ne vzamete svoje teže, se lahko zlahka poškodujete. ramenski sklep Velja za najbolj mobilno spojino v našem telesu, zato jo je enostavno ne le poškodovati, ampak tudi izločiti.

Na izvoru ramenskih mišic ali anatomiji ramen

Ramena (delte) so razdeljena na tri žarke ali glave, kot jih imenujemo tudi: sprednji, srednji, zadnji

Sprednji snop (sprednji deltoidi) sodeluje pri abdukciji roke na stran, ko obračate ramo navzven. On je tisti, ki je odgovoren in predvsem vpleten v najrazličnejše presinge.

Zadnji snop (posteriorni deltoidi) je odgovoren za razširitev rame, spušča roko navzdol. Pomaga pri izvajanju predvsem vlečnih vaj.

Srednji ali stranski snop, pa tudi stranski snop(medialni deltoidi) abdukcija roke vstran do največ 75 stopinj. Glede na ime je nekaj vmes, torej hibrid. Uporablja se tako za potege kot za stiskanje.

Ramenski obroč vključuje tudi mišice, kot so infraspinatus/supraspinatus, teres minor/teres minor in subscapularis. Toda spet je treba omeniti, da je od celotnega sklopa mišic delta najbolj sposobna hitro rasti z zmernimi in pravilnimi obremenitvami.

Kaj prenesti in kako prenesti za rast ramenskih mišic

Takoj je treba opozoriti, da ni posebnih možnosti za gibanje. Vsa gibanja lahko razdelimo v dve skupini:

- potiskanje (stisk s klopi, ko iztegnemo roke pred seboj)

vlečenje (vlečenje, ko so roke potegnjene nazaj)

In kolesa ni treba izumljati na novo, ampak se le dosledno in postopoma premikati v pravo smer.

Vojaški tisk

Morda najbolj priljubljena in razumljiva vaja je klasičen stoječi tisk na prsih ali, kot se tudi imenuje, vojaški tisk. To osnovno vajo izvajamo stoje.

Zelo pomembno je upoštevati, da je treba stiskanje s klopi izvajati iz prsnega koša, NE ZA GLAVO. Ko so roke zavite za glavo, ramena zavzamejo zelo nenaraven položaj, kar lahko v prihodnosti privede do poškodb.

Širina prijema palice in širina nog naj bosta nekoliko večji od širine ramen, noge pa naj bodo rahlo pokrčene v kolenih. Gibi morajo biti gladki in počasni, roke pa naj bodo popolnoma iztegnjene.

Med vajo morate nadzorovati noge in telo - noge se ne smejo preveč upogniti, telo pa naj odstopa. Palica mora biti dvignjena naravnost navzgor.

Potisk velike mrene na športnikovo brado

Drugo osnovno vajo - stoječa vrsta palice do brade lahko izvajate s širokim ali ozkim prijemom. S širokim prijemom gre glavna obremenitev na stranski žarek delte, z ozkim prijemom pa se aktivira sprednji žarek. Strokovnjaki svetujejo, da bodite pozorni na širok prijem, saj je on tisti, ki zagotavlja varnejšo izgradnjo mišic. Pri ozkem prijemu so različni elementi sklepov preblizu drug drugemu, zaradi česar je vaja ne le skoraj neuporabna, ampak tudi poveča tveganje za poškodbe.

Začeti morate s pravega položaja. Oprijem se izvaja na ravni ramen, v spodnjem delu hrbta se morate nekoliko upogniti in vzeti palico od zgoraj. Pri dvigovanju se mora palica premikati v navpični smeri.

Primer izvedbe

Pri izvajanju vaje ima posebno vlogo pravilno dihanje. Vrstni red vadbe:

Globok vdih in zadrževanje diha;
Dvigovanje rok navzgor hkrati s širjenjem komolcev na straneh;
Vrnite se v prejšnji položaj - spustite palico in izdihnite.

pri dvigovanju je treba komolce postaviti strogo navpično, ker če jih usmerite naprej, se bo obremenitev premaknila tudi na sprednje delte;
tempo naj bo počasen, a natančen, teža palice pa ne sme biti prevelika;
ne morete se spuščati, prsi morajo biti "kolo", vendar ne preveč obokane.

Sedeči pritisk z utežmi

Mnogi bodybuilderji pravijo, da je prav ta vadba njihov "kruh in maslo". Ni le osnovna, ampak tudi večplastna. Ta vaja vključuje vse tri skupine delta žarkov, o katerih smo že govorili zgoraj, vendar so glavni še vedno sprednji in stranski (srednji) žarki.

Ta vaja spada v kategorijo enostavnih, vendar to še vedno ne preprečuje številnim začetnikom, da bi v njej delali napake. Začetni položaj: športnik naj sedi na klopi s hrbtom, noge trdno počivajo na tleh. Dvignite uteži najprej do bokov in nato do ravni ramen, tako da obrnete roke z zapestji naprej.

Dihanje je, tako kot v prejšnji vaji, zelo pomembno. Dviganje uteži se pojavi ob izdihu, pri spuščanju pa vdih. Na zgornji točki se morate zadržati 1-2 sekundi, ne spustite se takoj.

morate sedeti na klopi čim globlje, se morate nasloniti na hrbet;
ne zbližajte rok, tako da se uteži udarjajo drug ob drugega - to je napačna izvedba;
kljub nekaj sekundam na vrhu si ne privoščite počitka spodaj, vajo izvajamo počasi, odmerjeno, vendar brez počitka;
noge morate razmakniti;
uteži se ne navijajo za glavo, morajo biti rahlo pred rameni.

Vzreja dumbbells na straneh

Upošteva se vzreja dumbbellov klasične vaje za črpanje srednjih delt, vendar je njegova raven višja. Če so bile prejšnje vaje razvrščene kot lahke, potem je ta že označena z " povprečna raven". Veliko točk je podobnih prejšnjim obravnavanim vajam.

Noge razmaknite v širino ramen, hrbet je raven, ki ne sme biti sproščen do konca. Upognjene roke, pritrjene v komolcih, in uteži, ki se praktično dotikajo nog.

Vrstni red vaje:

1. Globok vdih in zadrževanje diha;

2. Dviganje rok ob straneh, nad glavo;

3. Pri izdihu gladka vrnitev rok v prvotni položaj.

Omeniti velja, da v ta vaja ne moreš se sprostiti.

Da bi se izognili poškodbam, morate ves čas nadzorovati mišice ne samo rok, ampak tudi hrbta in tudi ne upogniti rok v komolcih. Vajo morate izvajati počasi, z odmerjenim tempom, za kar morate vzeti le pravo težo.

Dviganje uteži pred seboj

Obstajajo različne različice te vaje, vendar je najpogostejša dvigovanje uteži pred seboj stoje. To se nanaša na zgornji prijem in izmenično dviganje uteži pred seboj do ravni ramen.

Začetni položaj: uteži morajo biti izbrani v skladu s pripravo osebe, roke v višini bokov, vendar se uteži ne smejo dotikati, noge naj bodo v širini vaših ramen. Med vdihom morate dvigniti eno bučico, rahlo upogniti roko v komolcu, medtem ko trup držite negiben. Na najvišji točki se morate malo zadržati, nato pa izdihniti in se vrniti v začetni položaj. Enako je treba ponoviti z drugo roko.

Pasti in triki:

telo ne sme sodelovati pri dvigovanju uteži;
pri dvigovanju ne dovolite, da se uteži med seboj dotikajo;
najbolje je začeti vadbo z 1-2 serijama za ogrevanje;
pri dvigovanju se komolčni sklep ne sme premikati;
pri spuščanju uteži se ne smejo dotikati bokov.

Zaključek in sklepi

Tako smo preučili pet najbolj priljubljenih in, kar je najpomembneje, učinkovitih vaj za razvoj ramenskega obroča. Začetni športniki se morajo vedno zavedati, da bo le pravilna izvedba vaj dala viden rezultat. Kot smo že omenili, so delte eno najbolj »nežnih in ranljivih« področij v telesu. Jasno morate razumeti, kaj lahko in česa ne smete storiti, da pozneje ne bi dobili neprijetnih poškodb.

Ne smemo pozabiti, da je celjenje poškodbe ramena zelo dolgotrajen proces, včasih skoraj nemogoč. Da bi se izognili takšni usodi in dosegli odličen rezultat, si je vredno zapomniti le nekaj osnovnih pravil pri razvoju ramenskega obroča:

Hrbet ne sme biti preveč raven, vendar se ni treba preveč upogniti. Poiščite zdravo ravnovesje;
Teža projektila (dumbbells, barbells) mora biti optimalna. Ni vam treba vzeti pretirane teže, vendar preveč skrben odnos do mišic ne bo obrodil sadov;
Ozek oprijem ni vedno dober. Z nekaj vajami, ozek prijem vodi ne samo ne pravilna izvedba vaje, ampak tudi do poškodb;
Pred izvedbo vaje morate natančno določiti položaj komolcev. Upognjeni, ravni ali obrnjeni komolci so zelo pomembni.

Rezultati in zaključek

Na koncu bi rad bralcem ponudil zgledno vadbo, ki vam bo omogočila, da boste pozorni na vse mišične skupine ramenskega obroča.

Vojaški bench press - treniranje ramenskega obroča, pa tudi mišic rok. Glavna obremenitev gre za deltoidne mišice in triceps. Vaja vključuje trapez, velik / majhen prsne mišice. 3 serije po 10 ponovitev.
Potegnite palico do brade - poudarek na deltoidnih in trapezastih mišicah. 2 seriji po 15 ponovitev.
Sedeči pritisk z utežmi - vključeni so vsi deltoidni snopi, vaja je primerna tako za profesionalce kot za začetnike. 3 serije po 10 ponovitev.
Razmnoževanje uteži na straneh je vsestranski trening ramenskih mišic s sodelovanjem trapeznih in supraspinatusnih mišic. 2 seriji po 15 ponovitev.
Dviganje uteži pred vami - obremenjena sta sprednji in polovica stranskega nosilca. 3-4 serije po 8-12 ponovitev.

Želimo vam lepa, napihnjena ramena brez poškodb in zvinov. Uživajte v vadbi in le tako bo trening obrodil sadove! Priporočamo, da preberete tudi članek na temo - kako napihniti roke doma. V tem članku smo razkrili najbolj delovne vaje in tehnike za črpanje lepih in reliefnih rok. Hvala, ker ste prebrali ta članek in se vidimo kmalu...

Merila za lepoto moškega telesa imajo svoje standarde. Izstopajoča in široka ramena so bila in ostajajo eno glavnih meril privlačnosti za moškega. Širina ramen določa razmerja športnikovega zgornjega dela telesa. Večji kot je, ožji je videti pas. Posledično je postava videti veliko bolj privlačna. To je razlog za veliko zanimanje tistih, ki se ukvarjajo z izgradnjo lepega in reliefnega telesa z najučinkovitejšimi vajami za razgibavanje. ramenske mišice.

Projektil, ki se uporablja pri izvajanju vaj na ramenih, je odvisen od lokacije treninga. V telovadnici je najbolje vaditi s palico, doma pa je veliko lažje uporabljati utež. Slednje so sicer lažje od palic, vendar lahko tudi z njimi izvajate dobre in koristne vaje.

Oblikovanje rame se pojavi s sodelovanjem deltoidna mišica. Sestavljen je iz sprednjega, srednjega in zadnjega snopa. Doseči pravilen razvoj ramenski predel, mora biti obremenitev vseh treh nosilcev popolnoma enakomerna. Takšna anatomska struktura vpliva na dejstvo, da je precej težko trenirati ramena. Vendar pa športnik z nekaj truda ne more le doseči želeni rezultat, ampak tudi narediti postavo resnično privlačno.

Usposabljanje je najbolje sestavljeno iz osnovnih vaj, katerih cilj je vključiti in razviti celotno delto. Ločen žarek je treba črpati šele, ko obremenitev nanj ni bila dovolj, začel je zaostajati za drugimi v razvoju. V drugih primerih izolacijske vaje niso potrebne.

Lahko trenirate kot telovadnica pa tudi doma. Glavna stvar je, da ima športnik na voljo opremo, kot so uteži in palica. Teža je izbrana tako, da je v enem pristopu mogoče narediti vsaj osem ali deset dvigov. Ni priporočljivo prevzeti prevelike teže, da bi ramena dosegla olajšanje in širino. Povečajte obremenitev, to je delo s težjimi lupinami, bi moralo biti, ko je glavni cilj povečanje mišične moči. V tem primeru morate dvigniti školjke od pet do osemkrat, izvesti štiri do pet nizov.

Športnike začetnike spodbujamo, da obvladajo in izpilijo enega ali dva osnovna pritiska do avtomatizma. Popolnoma razgibajo deltoidno mišico, zagotavljajo enakomerno obremenitev celotnega dela ramenski obroč. Ko je dovolj usposobljen, postane opazno, kateri od žarkov zahteva več študija. Na tej stopnji lahko treningu dodate izolacijske vaje, ki so izbrane glede na to, katera mišična skupina potrebuje dodatno študijo.

Seznam učinkovitih vaj za ramena

Glavna vaja za vadbo ramenskih mišic. Glavni poudarek v njem je na srednjem žarku delte. Vendar pa črpanje tega območja poteka z aktivnim sodelovanjem sprednjega in zadnjega žarka.

Začetni položaj:

vstanite naravnost, razmaknite noge v širini ramen;
vzemite izstrelek z neposrednim prijemom, ga dvignite do ravni prsnega koša;

Izvedba:

dvignite projektil, izdihnite na končni točki;
pavza;
počasi, z vdihom, spustite palico v prvotni položaj, to je na raven prsnega koša.

ni treba vzeti največje teže;
hrbet naj bo rahlo usločen;
dumbbells lahko uporabite kot projektil.

Osnovna vaja, ki je v celoti namenjena črpanju mišic ramenskega obroča. Za razliko od prejšnjega se izvaja iz sedečega položaja.

Začetni položaj:

sedite na športni klopi;
rahlo upognite hrbet;
vzemite projektil širok oprijem.

Izvedba:

hkrati z izdihom dvignite palico in popolnoma poravnajte roke;
ob vdihu spustite izstrelek za glavo.

klop je treba izvajati gladko, počasi, brez trzanja;
za diverzifikacijo vaje omogoča izmenično spuščanje izstrelka za glavo in na prsni koš.

Idealen trening za črpanje deltoidne mišice doma. Ni le učinkovita, ampak tudi cenovno dostopna, saj se ne izvaja s palico, ki je nima vsak športnik doma, ampak z utežmi. Vaje z uporabo tega Športna oprema kot nalašč za tiste, ki se iz kakršnega koli razloga nimajo možnosti ukvarjati s telovadnica, vendar si želi napihniti ramena.

Trening resnično deluje in vam omogoča doseganje želenega rezultata. Glavna stvar je biti pripravljen dati vse sto odstotkov, biti potrpežljiv, pokazati marljivost. Vztrajnost je treba pokazati ne s številom pristopov, ampak redni pouk. V nasprotnem primeru ne bo dosežen pomemben učinek.

Začetni položaj:

sedite na klopi s hrbtom, držite hrbet naravnost in naravnost;
brada mora biti vzporedna s tlemi, pogled mora biti raven;
školjke naj bodo v višini oči;
Raztegnite komolce, vendar pazite, da so pod krtačami.

Izvedba:

z izdihom stisnite lupine navzgor;
ne da bi razprli krtače, združite uteži na zgornji točki;
zadržujte se nekaj sekund;
z vdihom se počasi vrnite v prvotni položaj.

roke je treba premikati v isti ravnini;
da bi se izognili škodljivim učinkom na komolčni sklepi, nemogoče je dovoliti ostro ravnanje rok na skrajni točki;
močno ni priporočljivo dovoliti hrbtnih upogibov, hrbtnih upogibov.

Ta vaja je že postala klasika v bodybuildingu. Njegova učinkovitost je nedvomna. Kot že ime pove, je bilo to usposabljanje del obvezno usposabljanje Arnolda Schwarzeneggerja, o čigar uspehu pri gradnji reliefa ter lepo telo pozna vsakogar, tudi osebo, ki je daleč od sveta športa.

Začetni položaj:

sedite na klopi, pritisnite hrbet ob hrbet;
upognite kolena tako, da tvorijo pravi kot;
široko razprostrite noge, noge naslonite na tla do meje;
dvignite dumbbells do ravni vratu;
komolce upognite pod kotom 90 stopinj, dlani obrnite proti sebi.

Izvedba:

z izdihom stisnite izstrelke navpično navzgor, obrnite krtače navzven z dlanmi;
pazite, da so dlani na skrajni točki usmerjene naprej;
zadrževati se;
vdihnite, školjke gladko vrnite v začetni položaj.

bolje je izvajati trening z lažjimi utežmi kot pri drugih vajah;
komolci na skrajni točki naj bodo rahlo upognjeni in ne poravnani do konca;
stiskanje s klopi je treba izvesti naravnost, po možnosti brez ustavljanja v spodnjem položaju;
Da ne bi dodatno vplivali na hrbtenico, se je treba izogibati pospeševanju in sunkom.

Še ena vaja, ki je odlična za izvajanje doma. Usposabljanje je izolativno. Namenjen je vadbi in črpanju strani delte.

Začetni položaj:

vstanite, rahlo nagnite naprej;
spustite roke z utežmi navzdol.

Izvedba:

globoko vdihnite, raztegnite roke v širini ramen;
zadnji del dumbbells na najbolj skrajni točki je rahlo dvignjen;
z izdihom počasi spustite roke v prvotni položaj.

goljufanje je nesprejemljivo;
celotno breme je treba osredotočiti na ramena.

Če je med treningom prisotno goljufanje, je vključena povsem druga mišična skupina. To zmanjša rezultat.

Namenjen vadbi hrbtnih mišic ramenskega obroča.

Začetni položaj:

stojite naravnost z dumbbeli v rokah, nagnite telo naprej pod ostrim kotom;
spusti roke.

Izvedba:

globoko vdihnite, razširite školjke na straneh in jih dvignite na najvišjo možno višino;
ob izdihu vrnite roke v prvotni položaj.

na skrajni točki vzpona mora biti sprednji del izstrelka rahlo nagnjen naprej;
hrbet naj bo raven, vendar rahlo upognjen v spodnjem delu hrbta;
zaokroževanje hrbta je nemogoče, saj je to polno poškodb.

Osnovno usposabljanje, ki je bolj usmerjeno v vadbo srednjega snopa delte, ampak tudi črpa trapezne mišice.

Začetni položaj:

stojite naravnost, primite palico z neposrednim prijemom in jo držite navzdol;
med dlanmi naj bo razdalja približno dve pesti.

Izvedba:

z izdihom dvignite projektil do brade;
držite palico v najbolj skrajnem položaju;
vdihnite, vrnite se v začetni položaj.

komolci morajo biti nenehno ločeni, dvigniti se strogo navpično;
ne morete upogniti vratu in hrbta, brada mora biti vodoravna;
med dvigovanjem palice do brade mora biti palica dvignjena nad raven ramen;
teža izstrelka ne sme postati ovira za pravilno izvedbo vaje.

Najboljše vaje za ramena - video

Če povzamem

Da bi dosegli želeni rezultat, morate predlagane vaje vključiti v svojo redno vadbo, vaditi redno. Ne osredotočajte se samo na vadbo. Prav tako se morate spomniti pravilne prehrane.

Če je prostor za domače vadbe omejen, bodo dumbbells najvarnejši projektil. Bolje je izvajati stiskanje s klopi s projektilom na začetku pouka, to je, ko ni občutka utrujenosti. Z upoštevanjem teh priporočil, s kombiniranjem osnovnih in izolacijskih vaj na ramenskem obroču, bo vsak športnik lahko dal svoja ramena idealna razmerja, naredijo pas vizualno ožji.

široka ramena- simbol lepote in moškosti, sanje vsakega pravega moškega. Vendar je narava včasih kruta in ne morejo se vsi pohvaliti s pravilnim in lepim razmerjem ramen in pasu. Vendar to ni razlog za obupanje Kako narediti široka ramena? Obstajata dva glavna načina: 1) naredite okostje prsnega koša in ramen širše 2) zgradite impresivno.Prvi način je optimalen za tiste, ki so mlajši od 20 let. V starejši starosti se rast kosti upočasni in v tem primeru postane zelo težko narediti široka ramena.

Potegi

Najboljši način za razširitev ramen je dviganje. Pri njihovem izvajanju naj bodo roke postavljene z najširšim oprijemom, število pristopov pa mora biti dovolj veliko.S pravilnim delom do 20 let boste obdržali široka, pogumna ramena, tudi če prenehate z vadbo v telovadnici. Za ljudi, ki so premagali ta mejnik, bo veliko težje razširiti ramena na ta način, vendar je vaja še vedno izjemno uporabna in bi jo vsekakor morali vključiti v urnik treningov.To je zadevalo ramena, zdaj pa govorimo o prsni koš. Njegova širitev je posledica posebnega dihalne vaje. Najpogosteje so to počepi z majhno težo in se izvajajo na polnem vdihu. V tem primeru pride do hiperventilacije pljuč in ko je povezana z obremenitvijo, se hrustanec razširi in poveča prsni koš.Na palici mora biti utež, s katero se lahko popolnoma prosto usedete 20-krat.Prvih deset ponovitev pred vsako ponovitvijo je treba trikrat globoko vdihniti. Drugih deset - vsak po štiri vdihe. In na koncu še pet ponovitev petih vdihov med počepi.Takoj po vaji preidete na pulover z utežmi. To je potrebno za utrditev učinka z raztezanjem prsnega koša.Ta sveženj naredite dvakrat na koncu vadbe enkrat na teden.Takšne vaje je treba izvajati ciklično, premor med cikli mora biti vsaj mesec dni. Trajanje ciklov se mora povečati, prvi je približno 4-5 tednov, drugi - 5-6, tretji - 6-8 tednov.Najpogosteje lahko na koncu tretjega cikla že opazite učinek vaje Drugi način za širitev ramen je poskus povečanja mišična masa v območju delte. Tukaj je treba opozoriti, da je delta dejansko dovolj majhne mišice, ki se pogosto uporabljajo med številnimi drugimi vajami, zato je njihova rast lahko težava. Navajeni so prenašati velike obremenitve, zato je tukaj potreben poseben pristop.Poskusite razumeti, v kateri od vaj se deltoidne mišice najbolj odzivajo na obremenitev. Med vadbo morate v njih ves čas čutiti napetost, pritrdite uteži na skrajnih točkah. Poskusite delati, dokler se ne pojavi pekoč občutek v mišicah.Da bi ramena postala širša, obstaja veliko vaj s palico, dumbbells in simulatorji. Vsi so opisani na naši spletni strani. Spodaj so najbolj priljubljene vaje:

Skomiga z rameni z dumbbells

Skomigne z rameni(Sklepi z utežmi, skomigni z rameni) – Uporablja se kot osnovno gibanje za vadbo trapezastih mišic. Stiskanje uteži(Sedeči pritisk z utežmi) - Uporablja se kot osnovna vadba za vadbo ramenskega obroča. Dvig uteži naprej(Dvig uteži naprej) – Uporablja se predvsem za vadbo sprednjih deltoidnih snopov. Dviganje dumbbells na straneh(Bočni dvig uteži) - Uporablja se kot osnovna izolacijska vaja za vadbo srednjih snopov deltoidnih mišic. Dvig palice do brade (Dvig palice do brade) - Odvisno od širine oprijema se uporablja tako za vadbo sprednjih snopov deltoidnih mišic (ozek oprijem) kot za vadbo mišic zgornjega dela hrbta, zlasti trapezastih mišic (širok oprijem). Vzvratni zamahi v simulatorju peckdeck ("Butterfly")(Metulj) - Uporablja se kot glavna izolacijska vaja za vadbo srednjih snopov deltoidnih mišic.