Jogijske vaje za popolno držo. Joga vaje za lepo držo Joga doma pravilna drža

Ko pogledaš druge, se včasih zdi, da marsikdo na to pozabi lepa drža- to je znak plemenitosti, samozavesti, uspeha in privlačnosti osebe. A vsi ne morejo nenehno čuvati hrbta, še posebej, če upoštevamo družbeno strast do računalnikov in televizije. Ko si zakopal obraz v zaslon, sploh ne opaziš, kako se sprostiš in sediš zgrbljen.

Drža ni odvisna samo od notranjega razpoloženja osebe. Da hrbet ostane raven in da ramena niso upognjena, je potrebno trenirati in krepiti njene mišice. Redni poukšport vam bo omogočil, da se počutite veliko bolj samozavestni, zravnajte hrbet, tako da ramena in vrat zavzamejo naraven položaj. Toda s takšnim treningom ne boste dosegli 100% uspeha pri delu na lepi drži. Danes obstaja odlična alternativa standardu trening moči za hrbet. To so preproste vaje, izposojene iz joge. Z njihovo pomočjo se hrbtne mišice postopoma raztegnejo in okrepijo. Za tečaje boste morali obvladati 4 jogijske asane.

Balasana

Morate poklekniti in dvigniti roke nad glavo. Prepričajte se, da so ravne. Dlani obrnite eno proti drugi. Nato globoko vdihnite. Ob izdihu se nežno nagnite naprej. V tem primeru mora biti medenica na petah, čelo pa se mora dotikati tal. Roke pustite iztegnjene spredaj. V tem položaju pritisnite dlani na tla. Vdihnite zrak in se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite skupno 6 nizov.

Virabhadrasana 1

Stojte naravnost in z eno nogo naredite korak naprej. Razdalja med stopali naj bo približno meter (odvisno od dolžine nog in višine). Med vdihom pokrčite sprednjo nogo v kolenu. Roke stisnite v ključavnico in jih dvignite z dlanmi navzven. Zgornji del hrbta mora biti rahlo usločen. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj. Istočasno uporabite silo pokrčene noge. Ta vaja je treba opraviti vsaj 6-krat. Enake korake je treba ponoviti za drugo nogo.

poza kuščarja

Za izvedbo te vaje se morate spustiti na tla. Ena noga je pokrčena v kolenu. Usedi se ji na peto. Druga noga je položena nazaj, koleno gleda navzdol. Ta položaj spominja vzdolžna vrvica. Telo držite strogo navpično, roke naslonite na tla na obeh straneh upognjenega kolena. Ob vdihu se prsni koš dvigne navzgor in naprej, lopatice se združijo. Roke iztegnite do tal, rahlo nazaj. Pri izdihu se roke upognejo v komolcih in prsni koš pade na stegno pokrčene noge. Vajo ponovite šestkrat za eno in za drugo nogo.

Setu bandha sarvangasana

Ležite na hrbtu, postavite stopala na tla s pokrčenimi koleni. Krtače, zaklenjene v ključavnico, usmerite z dlanmi navzdol. Dvignite roke do stropa. Vdihnite in položite noge na tla. Poskusite dvigniti medenico čim višje. Brada je potegnjena k prsnemu košu, zadnji del vratu pa je pritisnjen na tla. Na izdihu se morate vrniti v začetni položaj in pritisniti lopatice na tla. Naredite to vajo 6-krat.

Kajti večina težav s hrbtenico je povezana z nepravilnimi gibalnimi navadami in se običajno oblikujejo že v otroštvu. Tako se na primer mnogi visoki ljudje sklonijo, v mladosti navajeni, kako skriti svojo višino, rahlo nagnjeni naprej ali upognjeni, da bi sedeli za mizo.

Prej ko otroka naučite, da drži hrbet naravnost, večja je verjetnost, da bo med odraščanjem ohranil lepo držo. Koristen je tudi z zdravstvenega vidika. »Slaba drža vpliva na pljuča, srce in diafragmo,« pojasnjuje Julija Šešeneva, certificirana inštruktorica Iyengar joge, učiteljica iSoulClub. Napetost se kopiči v vratu, motena je prekrvavitev možganov.

Ali lahko joga izboljša držo?

ja V mladosti lahko redna vadba postane preventiva za motnje drže in način za njihovo odpravo. Enako velja za odrasle. »Treba je popraviti držo. Starejša kot je oseba, težje je to narediti, a če redno vadite, bo rezultat zagotovo, «komentira Yulia Shesheneva.

Vendar ne smete računati na takojšnje rezultate. »Spognjeni ljudje praviloma ne morejo dolgo vzdrževati ravnega položaja hrbta: mišice, ki so bile navajene na prejšnji položaj, je treba še na novo trenirati, kar lahko traja dolgo časa. Toda, kot v vsakem drugem poslu, je tukaj glavna stvar biti potrpežljiv in se vztrajno premikati proti zastavljenemu cilju, «pravi naš strokovnjak.

Pomembna je tudi izbira pravilnega sklopa asan. Če imate skoliozo, protruzijo ali kilo, vam mora izkušen joga terapevt sestaviti načrt lekcije. Če je vaša hrbtenica na splošno zdrava, potem je problem sklona mogoče rešiti. redna praksa po programu, ki ga je sestavila Julija Šešeneva.

Kako zgraditi dejavnost

* Začnite svojo prakso z sklepna gimnastika. Za ogrevanje mišic je dovolj 5-10 minut. Končajte s shavasano.

* Izvedite asane v zaporedju.

* Ne hitite - doslednost pomeni statično (ne dinamično) delo. Pomembno je tudi spremljati dihanje, naj bo mirno in globoko.

* Ta program izvajajte 4-5 krat na teden.

Za izvedbo kompleksa asan boste potrebovali podlogo, pas za jogo, stol z naslonom, blazino ali zložene odeje.

Ste pripravljeni začeti? Razgrnite preprogo in ponovite za Julijo Sheshenevo.

Vaja za zapestje

Vstanite vzravnano, noge postavite v širino bokov. Vzemite pas, naredite zanko, katere premer je enak širini ramen, in položite roke nazaj. Pas namestite okoli zapestij in z rokami povlecite zanko, kot da bi jo želeli prekiniti. Povlecite ramena nazaj in povlecite lopatice navznoter. Dvignite roke navzgor, medtem ko jih močno potegnite nazaj, dlani so obrnjene druga proti drugi. Počuti se kot zgornji del hrbet se umakne in upogne, prsni koš pa se odpre.

Pomembno je, da medenice ne premaknete naprej in se ne upognete v spodnjem delu hrbta - upogib mora biti v prsni hrbtenici. Nato sprostite roke, ponovite gibanje 3-4 krat.

Urdhva hastasana z zapestnim trakom

Vstanite vzravnano, noge v širini bokov. Ponovno vrzite isto zanko čez zapestja in iztegnite roke pred seboj, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Raztegnite pas na straneh, z vdihom dvignite roke navzgor. Pritisnite zapestja na pas, kot da bi ga poskušali zlomiti, in povlecite roke navzgor, medtem ko poskušate ne dvigniti ramen, pazite, da vaš vrat ostane prost. Ne potiskajte medenice naprej in ne upogibajte hrbta. Ob izdihu spustite roke, ponovite 3-4 krat.

Pomembno! Za začetnike lahko to možnost izvedete ob steni - pomagalo bo nadzorovati položaj telesa: ne izgubite stika s hrbtno površino telesa s površino stene.

Urdhva badhanguliasana

Stojte vzravnano s stopali v širini bokov in imejte hrbtenico vzravnano. Prepletite prste in iztegnite roke predse z dlanmi obrnjenimi stran od sebe. Potegnite komolce, razširite dlani. Z vdihom dvignite sklenjene roke navzgor. Dihajte mirno. Komolce imejte potegnjene navznoter in tesno prepletite prste. Z vsakim vdihom se raztegnite navzgor in spustite ramena navzdol. Popravite 2-3 sekunde na zgornji točki.

Ob izdihu spustite roke, spremenite prepletanje prstov (kazalci druge roke naj bodo zgoraj) in ponovite vajo.

To vajo je koristno izvajati, ko stojite s hrbtom do stene: stena vam ne bo omogočila, da bi medenico potegnili veliko nazaj in bo pomagala nadzorovati upogib v spodnjem delu hrbta. Drži blizu stene zadnja površina noge, križnica in ramena, strani pasu usmerite proti steni.

Gomukhasana (različica)

Stojte vzravnano, noge v širini bokov, levo roko pokrčite v komolcu, roko položite za hrbet in jo s hrbtno stranjo pritisnite ob hrbet, tako da jo približate desni lopatici. Desno roko iztegnite navzgor, jo obrnite z dlanjo nazaj, upognite v komolcu in stisnite prste za hrbtom. Postopoma povlecite levo ramo nazaj in povlecite levo lopatico, desni komolec pa usmerite navzgor proti stropu. Delo ne bi smeli čutiti samo v rokah in ramenih, ampak tudi v zgornjem delu hrbta. To naredite tako, da usmerite torakalno hrbtenico naprej, noge, medenico in spodnji del hrbta držite v ravnem položaju. Ostanite v asani 20-40 sekund. Izstopite iz položaja in naredite vajo na drugi roki.

Pomembno! Če prstov ne morete skleniti, uporabite pas.

Paschimanamaskarasana

Sedite na stol, poravnajte hrbet. Dvignite roke predse, prepletite prste. Obrnite dlani stran od sebe. Potegnite komolce navznoter, potegnite roke navzgor, usmerite ramena in lopatice navzdol. Ne potiskajte spodnjega dela hrbta naprej. Zadržite na vrhu 20-30 sekund. Z izdihom se vrnite v začetni položaj, spremenite preplet prstov in ponovite asano.

Bharadvajasana na stolu

Stojte obrnjeni proti naslonjalu stola s stopali v širini bokov. Roke položite na naslonjalo stola. Nagnite se naprej in se upognite samo v kolčnih sklepih, tako da telo in noge tvorijo pravi kot. Naslonite se na naslonjalo stola, poravnajte roke. Dvignite triceps od tal navzgor, umaknite biceps. Potegnite ramena stran od glave. Zadržite ta položaj 20-30 sekund, ponovite večkrat.

Uttanasana s komolci na opori (različica)

Stojte obrnjeni proti naslonjalu stola, pokleknite. Kolena postavite v širino bokov. Nagnite telo naprej, upognite se v kolčnih sklepih, položite komolce na naslonjalo stola in združite dlani. Sprostite vrat, obraz, glavo, trebuh. Usmerite lopatice navzdol, zgornji del hrbta upognite. Spodnji del hrbta naj bo raven. Zaklenite v tem položaju 30-60 sekund.

Adho Mukha Svanasana

Spustite se na kolena in zavzemite pozo otroka: trebuh je na bokih, čelo se dotika tal, roke so iztegnjene naprej. Težo telesa prenesite na roke, poravnajte kolena, potisnite medenico navzgor. Potisnite roke od tal, potisnite medenico bolj navzgor, aktivirajte zgornji del hrbta. Vaš vrat naj bo sproščen. Zadržite ta položaj 20-40 sekund.

Poenostavljena različica

Pravilna drža ni zaman imenovana kraljevska in je povezana s samozavestjo in zdravjem.

Na žalost manj kot 50% sodobni ljudje se lahko pohvali z ravnim hrbtom, pravokotnimi rameni in pravilno držo nasploh. Razlog za to je nizka mobilnost, številčnost sedeče delo in nezadostna razvitost mišic, ki dajejo hrbtu stabilnost in prožnost. Vaje joge za vzdrževanje ali popravljanje drže bodo pomagale popraviti situacijo.

Zakaj morate krepiti hrbtne mišice in spremljati svojo držo

Delo številnih sistemov je odvisno od tega, kako gladka in zdrava je hrbtenica:

Obtočenje - vaskularni tonus se lahko spremeni, če je hrbtenica zvita. Pri nepravilni drži lahko pride do hipertenzije ali hipotenzije, aritmije in drugih zdravstvenih težav.
Dihanje - z ukrivljenostjo hrbtenice, ki je v zgrbljenem stanju, se volumen pljuč zmanjša. Organi in tkiva so slabo preskrbljeni s kisikom, kar ima za posledico poslabšanje spomina, postopno naraščanje disfunkcij. notranji organi.
Prebava - sklanjanje zavira delo prebavni sistem zaradi zmanjšanja živčne prevodnosti in upočasnitve peristaltike. Klinična slika z ukrivljenostjo pogosto vključuje znake gastritisa in peptičnega ulkusa.
Živčni sistem- Hrbtenica je vezni člen med vsemi organi in sistemi ter možgani. Ukrivljenost povzroča nevralgijo, parezo in druga nevarna stanja.
Ligamentno-mišični aparat - z nepravilno držo je porazdelitev obremenitve na sklepe, mišice in vezi neenakomerna. To se konča s prezgodnjo obrabo nekaterih sklepov in atrofijo drugih.
Izločilni sistem - ledvice se nahajajo skoraj blizu hrbtenice in slaba drža lahko povzroči nezadostno prekrvavitev organov ali njihovo mehansko stiskanje. Zanje je še posebej nevarna lordoza hrbtenice.

To je daleč od tega celoten seznam procesi v človeškem telesu, povezani s telesno držo. Če podrobno primerjate telo zdrave osebe in z njim, se izkaže, da so skoraj vse bolezni tako ali drugače povezane s stanjem hrbtenice.

Video

joga za držo

Učinek joge na telo

Kompleksi joge za držo so izbrani ob upoštevanju glavnih težav hrbta. Prvič, prispevajo k oblikovanju visokokakovostnega mišičnega steznika, ki ohranja hrbet v anatomsko zdravem položaju.

Drugič, vaje nežno sprostijo mišice na problematičnih področjih, pomagajo odpraviti krče in stiskanje krvnih žil in mišic.

Tretjič, asane pomagajo izboljšati prehrano hrbteničnih tkiv, kar preprečuje razvoj zapletov, kot so osteohondroza, hernija diska in drugi.

Nemogoče je ne omeniti pomena joge za telo kot celoto:

krepitev ligamentov in povečanje gibljivosti sklepov;
oblikovanje pravilnih motoričnih stereotipov;
povečati prilagajanje telesa stresu;
obnovitev metabolizma;
obnovitev delovanja endokrinih žlez.

Joga pomaga tudi pri premagovanju stresnih situacij, obnavlja spanec, usklajuje čustveno ozadje in obnavlja hormonsko ozadje.

Kontraindikacije za vadbo

Jogo izvajajte kot vsako drugo dejavnost terapevtska gimnastika dovoljeno le v odsotnosti kontraindikacij. Tej vključujejo:

duševne bolezni - shizofrenija, psihoza;
kronične bolezni v akutni fazi;
hipertenzija 2 in 3 stopnje;
hude bolezni srca in ožilja;
kršitve srčni utrip;
okužbe;
kraniocerebralne poškodbe in poškodbe mišično-skeletnega sistema;
obdobje okrevanja po operaciji;
zgodnja in pozna nosečnost;
hipermobilnost vretenc in sklepov, poškodovani fibrozni obroči diskov s precejšnjo protruzijo v hrbtenični kanal.

Drugo stanje telesa, v katerem ni priporočljivo izvajati joge za obnovitev drže, je tumorski proces, tudi če je benigni.

Pomembno! Če se po izvajanju asan zdravstveno stanje poslabša, je vredno prenehati z jogo in je ne vaditi, dokler ni opravljen popoln pregled telesa.

Asane

Asane so izbrane za izboljšanje drže po načelu koristi. V tem primeru naj bodo vaje usmerjene v oblikovanje in krepitev mišic ter sprostitev. Kompleks se oblikuje individualno, ob upoštevanju trenutnega stanja bolnika in težav, ki jih ima.

Pred začetkom pouka je treba preučiti osnovna pravila za izvajanje asan, namenjenih obnovi in stabilizaciji hrbtenice. Tukaj so glavne točke, ki jih je treba upoštevati Posebna pozornost:

Prostor, v katerem bo potekal pouk, mora biti prostoren in svetel. Temperatura je po možnosti udobna, brez prepiha, vendar mora biti zrak svež. Tik pred začetkom treninga morate prezračiti sobo.

Pomembno! Poskrbite za jogijsko blazino in druge pripomočke, vključno z valji, nizkimi klopmi. Nekatere vaje lahko zahtevajo stol.

Vrat in prsi

Za izboljšanje drže v zgornjem delu hrbtenice je potreben specifičen vpliv na vratno in torakalno hrbtenico za lajšanje krčev in vzpostavitev normalne drže.

Na koncu morate sprostiti hrbtenico. Da bi to naredili, sedijo na tleh z upognjenimi nogami in spustijo prsi na boke (asana "Otrok"). 3-5 minut je dovolj, da se končno spočijete in okrevate.

Lumbalni

Za obnovitev drže z ukrivljenostjo hrbtenice v spodnjem delu se uporabljajo predvsem vaje za zvijanje. V takšnih asanah je poseben učinek na spodnji del hrbta odstranitev blokade iz mišic in izboljšanje gibljivosti vretenc. Vaje zvijanja so še posebej uporabne, ko se diagnosticirajo zgodnje protruzije - nežen učinek joge jih pomaga vrniti v anatomsko stanje. pravilen položaj.

Vendar je pomembno, da ne pretiravate, saj se lahko zaradi še večjega odmika stanje poslabša!

Odlična pomoč bo asana Ardha Matsyendrasana ali "poza boga rib". IP sede z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami. Počasi premikajte stopala proti sebi, pri tem pa pokrčite kolena. Levo stopalo pripeljemo pod desno koleno, nato pa spodnji del noge in stegno leve noge položimo na tla. Stopalo desne noge se počasi približuje levemu kolenu. Golenica desne noge mora biti strogo navpična. Ob izdihu čim bolj razširite ramena, desna roka počivajte na tleh ob zadnjici, levo roko pa dvignite navzgor in jo s komolcem naslonite na desno stegno. Po določitvi položaja počasi obrnite glavo v desno in levo. Po 60 sekundah se vrnite na izvirnik in ponovite v zrcalni sliki.

Med delom

Na žalost ne morejo vsi zjutraj posvetiti jogi 30-40 minut. Med delovnim dnem se pojavi potreba po sprostitvi hrbta in obnovitvi drže. V tem primeru bodo pomagale preproste ekspresne vaje:

Takšne vaje bodo hitro vrnile vretenca v normalen položaj in ohranile dobro držo. Po potrebi jih lahko ponovite.

Pozdravljeni, novi obiskovalci bloga in moji redni naročniki! Danes se želim z vami pogovarjati o pomenu joge za držo in o tem, kako preproste vaje hatha joga lahko izboljša kakovost vaše drže in zdravje vaše hrbtenice nasploh. Prepričan sem, da je koristno vedeti ne le tisti, ki že resnične težave s hrbtenico, ampak tudi za tiste, ki so popolnoma zdravi, da bi se takim težavam načeloma lahko izognili. Ali želite, da je vaša postava vedno lepa in postavna? Potem preberite ta članek!

Temeljna izjava o omejitvi odgovornosti

Upam, da že razumete, da če so motnje v delovanju hrbtenice dosegle resne meje, lahko brezbrižne video lekcije z neustreznim pristopom naredijo še več škode, samo joga pa lahko pomaga le s profesionalnim pristopom.

Hočeš nočeš se boš torej moral obrniti na joga terapevta. V primeru resnih odstopanj (, kifoza itd.) Je pomembna kompetentna korekcija, ki upošteva vse nianse zdravja in ne le stanja hrbtenice.

Pravi strokovnjak bo zastavil vrsto vprašanj, pregledal vaše telo, našel izkrivljanja in ugotovil njihovo naravo in stopnjo ter šele na podlagi prejetih podatkov razvil poseben sklop vaj, ki je pravi za vas.

Vaje za izboljšanje drže

Vseeno pa naj iz široke palete jogijskih asan izločimo tiste asane, ki še posebej blagodejno vplivajo na zdravje hrbta.

Virasana.

sedi z pokrčene noge tako da zadnjica pristane med stopali. Če vam kolenski sklepi ne dopuščajo takšnega sedenja, si pod zadnjico položite zloženo odejo. Poskrbite, da bo vaš hrbet popolnoma raven. Roke prosto počivajo na kolenih z dlanmi navzgor ali držijo mudro.

Vaje asan:

Občasno dvignite roke, zložene v namaste, nad glavo in se raztegnite vzdolž hrbtenice. Duševno povlecite repnico navzdol in vrh glave navzgor.
Zložite roke pred prsmi v namaste in izmenično pritiskajte dlani drugo ob drugo, nato se sprostite v običajnem namasteju. Takoj boste občutili, kako ste zaslužili prsne mišice in mišice rok, vendar ta vaja krepi tudi celoten zgornji del hrbta.

Če imate po branju gradiva kaj povedati ali vprašati, se veselim vaših povratnih informacij in komentarjev. In da bo popravek drže pravilen ne samo za vas, ampak tudi za tiste, ki so vam dragi, naredite preprosto ponovno objavo na družbenem omrežju.

Joga za držo se uporablja v orientalska medicina z namenom odstranitve mišični krči, krepitev mišično-ligamentne aponeuroze in tvorbe pravilno držo med sedenjem, stanjem, hojo in delom telesna aktivnost. Pri nas se joga terapija uporablja nedavno, vendar je že pokazala odlične rezultate pri popravljanju telesne drže.

Kako sedeti, stati, premikati

Sedite, stojite in ležite pravilno, tako da so vsi deli telesa v ravnini, ki je simetrična s hrbtenico;
Ko stojite, povlecite trebuh, odprite prsni koš tako da so lopatice pritisnjene na hrbet. Premaknite brado v grlo in dajte glavi stabilen položaj, ki bo razbremenil napetost iz tonusa ekstenzorskih mišic;
Med sedenjem zravnajte hrbet in vrat. Nenehno nadzorujte svoj položaj. Če želite, lahko kupite elektronski korektor drže, ki bo samodejno določil položaj telesa in dal zvočni signal v primeru ukrivljenosti;
Gibajte se brez naprezanja z umirjenim tempom brez sunkov. V taki situaciji samo motorične mišice izvajanje gibanja. Ko se pojavi odpor pri gibanju, skeletne mišice porabijo energijo, da ga premagajo;
Naj bo vaše dihanje enakomerno in ritmično. Omogočil vam bo sprostitev skeletnih mišic in korekcijo deformacij hrbtenice. Globok vdih spodbuja občutek notranjega miru in naval energije;
Naučite se nežno iztegniti in vzravnati po vsakem fizičnem naporu.

Jogijske vaje za držo so osredotočene na raztezanje mišic in vezi, kar vam omogoča zvijanje in upogibanje hrbtenice v različnih ravninah. S pomočjo zvijanja v prsih, materničnem vratu in ledvenih predelih dosežena je korekcija ukrivljenosti hrbta.

Tovrstne vaje imenujemo "izometrične", ker ne spremenijo dolžine mišic.

Terapevtske vaje za ohranjanje drže na osnovi joge

Spodaj opisan sklop vaj vam omogoča, da odpravite krče in napetosti v celem telesu in se uporablja pri vsakodnevnih sejah joga terapije za ukrivljenost hrbta. Preden to storite, se udobno namestite na stol. Osredotočiti. Gimnastika z jogo se razlikuje od običajne telovadba dejstvo, da vsako dejanje zahteva koncentracijo pozornosti na notranje procese, ki se pojavljajo v telesu med telesno aktivnostjo.

Ogrevanje za prste vključuje pritisk prstov desne noge na tla z zunanjo in notranjo stranjo. Nato morate narediti več krožnih gibov. V procesu izvajanja bi morali "občutiti" vsak prst posebej. Ponovite postopek za drugo nogo;
Vadba za stopala: Nogo iztegnite naprej in jo položite na peto. Stisnite in sprostite prste na nogah za nekaj sekund. Zadržite v vsakem položaju nekaj sekund;
Rotacijo stopala izvedemo tako, da ga dvignemo nekaj centimetrov nad nivojem tal. Najprej se izvede krožno gibanje stopala, ki vključuje 3-5 obratov v smeri urinega kazalca, najprej v eno in nato v drugo smer;
Nogi združite in zavrtite kolena. Če ste v sedečem položaju, stojte na nogah. Najprej naredite majhne krožne gibe na tem območju kolenskih sklepov v smeri urinega kazalca in nato proti njej. Amplituda gibov mora biti največja;
Zavrtite kolena s stopali v širini ramen. Zavzemite stabilen položaj. Izpolniti rotacijski gibi kolena navznoter in ven s hitrostjo približno 2 sekundi na obrat;
Vrtenje v kolčni sklep. Ta gimnastika namenjen izboljšanju krvnega obtoka v medeničnem predelu, sprostitvi glutealnih, femoralnih in ledvenih mišic. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo dvignite. Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko usedete na rob stola. V tem primeru morata stegno desne noge in medenica nekoliko viseti. Naredite rotacijsko gibanje in potegnite bok nazaj in navzgor, pa tudi naprej in navzdol. En krog v času ne sme trajati 3-4 sekunde;
Krožni gibi medenice. Zavzemite stabilen stoječi položaj, noge razmaknite v širini ramen. V tem primeru je treba roke položiti "po šivih". Hrbet naj bo vzravnan. Nasmehnite se in začnite vrteti medenico. Hkrati se prepričajte, da ramenski obroč je bil simetričen. Izvedite 5 ponovitev, najprej v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri;
Vrtenje medenice z nogami na razdalji enega metra. Razmaknite noge 1 meter narazen in postavite nogavice vzporedno. Izvedite vajo, podobno prejšnji, vendar jo začnite le s tega položaja;
Krožni gibi zgornje tretjine telesa. Spustite zgornji del telesa navzdol proti tlom. Sprostite ramena, vrat in hrbtenico. V tem primeru naj zgornji del telesa preprosto visi, vendar naj bo položaj telesa stabilen. Nato 3-5 krat zavrtite zgornjo tretjino telesa na desno in levo stran;
Vrtenje rok. Izvlecite jih pred seboj in začnite krožni gibi ven in noter za 2-3 sekunde;
Krožni gibi v komolčni sklepi je treba izvajati z upognjenimi komolci navzven in navznoter. Dovolj je 10 krožnih obratov v vsako smer;
Vrtenje ramen s spuščenimi rokami. Spustite roke in jih sprostite. Raise zgornjih udov navzgor in jih nato potegnite nazaj. Globoko vdihnite in ob izdihu spustite roke navzdol;
Končna faza joge za držo so vaje za vrat. Spustite glavo navzdol, pritisnite brado na prsi in 5 globoko vdihnite skozi nos. Nato nagnite glavo nazaj in iztegnite čelo navzgor. Naredite 5 vdihov in nagnite glavo na desno ramo. Potegnite uho k rami. Naredite 5 vdihov in se vrnite v začetni položaj.

Po izvajanju te jogijske terapije za držo se v hrbtu pojavi vedrost in udobje. Ostaja le, da se sprostite in uležete nekaj minut, da utrdite učinek.