Umik roke izza glave. Podaljšanje rok z utežmi za glavo med sedenjem in stanjem

Kot veste, obstaja več možnosti za izvajanje francoske stiskalnice s klopi, ki se izvajajo z uporabo različnih Športna oprema in trenerji. Zdaj bomo razmislili o eni od teh vaj. Imenuje se - "Francoska stiskalnica na klopi sedi z utežmi za glavo" ali " podaljšek rok z bučico, ki sedi za glavo ".

Izteg roke z utežmi je izolator, namenjen je razvoju treh glav ramenske mišice ali tricepsa. Triceps je sestavljen iz treh glav: dolge, stranske in medialne. Če želite izvedeti več o temi črpanja tricepsa, vam svetujem, da pogledate tukaj. To vajo lahko izvajate tako stoje kot sede. Kot kaže praksa, je treba med treningom čim bolj zmanjšati obremenitev hrbtenice, saj je to zelo pomemben del telesa in ni večen, treba ga je zaščititi. Če ima torej vaja dve možnosti izvedbe: sede ali stoje, vam svetujem, da vedno izberete možnost sede. Z izvajanjem vaje, ko sedite na klopi, zmanjšate obremenitev vretenc, in če imate hrbet nekaj, na kar se lahko naslonite, potem lahko še bolj osredotočite obremenitev na črpano mišično skupino.

Podaljšanje rok z utežmi ima večji učinek na zunanji del triceps, in sicer na njegovi dolgi glavi. V svojo vadbo lahko vključite podaljške z utežmi, vendar je pomembno, da ne pretiravate s količino vaj. Morati vedeti .

TEHNIKA ZA IZVAJANJE VAJE “IZTEG ROK Z DUMBBELL”

Razširitev roke z bučico, ki sedi na klopi izza glave.

1. Usedite se na klop in se naslonite na hrbet. Zgrabite dumbbell z obema rokama, naslonite se na dlani notranji del dumbbells. Dvignite ga nad glavo. Noge naj bodo postavljene v širini ramen, trebuh naj bo potegnjen navznoter, hrbtenica pa popolnoma zravnana. To bo vaš začetni položaj.

2. Med vdihom počasi spustite utež za glavo, med izdihom poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.

NASVETI ZA TEHNIKO IZVAJANJA VAJE “IZTEG ROK S SEDEČO BUČKO”

1. Med vajo poskušajte obdržati ramena navpično, ne da bi komolce razširili vstran.

2. Spustite utež nizko, čim bolj iztegnite tricepse in nato popolnoma iztegnite roke. To se naredi tako, da triceps prejme največjo obremenitev in je tudi učinek največji.

3. To vajo lahko izvajate z vsako roko posebej. To vam bo pomagalo pri večji koncentraciji in vam omogočilo, da boste vsak triceps posebej delali bolj izolativno.

4. Vajo lahko izvajate brez opore za hrbet, če pa je teža velika, je bolje, da dvignete hrbet simulatorja, da se naslonite nanj.

5. Vajo izvajajte v polni amplitudi in nikoli ne raztegnite komolcev vstran.

Izposodite si začetni položaj- stoje ali sede. Z eno roko primite dumbbell. Dvignite rahlo upognjeno roko z utežmi nad glavo. Drugo roko položite na pas.

• Zajemite sapo. Spustite utež za glavo, ne da bi premaknili komolec vstran.
• Izravnajte roko z utežmi.
• Izdihni.

Ta vaja odlično razgiba dolgo glavo tricepsa. Popoln bo tudi, če želite. načrpajte triceps doma.

Bodite pozorni na tehniko te vaje! Ne dovolite, da komolec zaniha vstran ali naprej. Če želite to narediti, vajo izvajajte pred ogledalom. S prosto roko je dovoljeno držati komolec.

Enoročni izteg z utežmi nad glavo velja za močno izolacijska vaja za triceps. Ta vaja je še posebej učinkovita za povečanje volumna in reliefa dolge glave tricepsa. Njegova tehnika izvajanja in mehanika vpliva na mišice sta zelo podobna vaji "podaljšanje rok izza glave z eno bučico." Razlikujejo se po tem, da se ta vaja izvaja najprej z eno roko, nato pa z drugo. Prvič, omogoča vam, da bolj koncentrirano trenirate tricepse vsake roke, kar še posebej velja, če mišice ene roke zaostajajo. Drugič, teža na roko postane 2-krat večja v primerjavi s podobno vajo. Z drugimi besedami, če ste izteg nad glavo izvajali z eno utežjo 20 kg, potem ta teža približno ustreza teži 10-12 kg za izteg ene roke z utežmi za glavo. Tako vadba z manjšo težo po učinkovitosti ni slabša od svoje nasprotne, manjša teža pa pomeni manjšo obremenitev hrbtenice in manj možnosti za poškodbe.

Upoštevati je treba, da ta vaja ni priporočljiva za začetnike, ker zahteva določeno stopnjo fizične in tehnično usposabljanje. Enoročne ekstenzije nad glavo običajno niso prva izbira pri treningu tricepsa. Tradicionalno ga izvaja francoski tisk ali bench press. ozek prijem. Toda v vlogi druge vaje za triceps se ta vaja odlično pokaže. Njegove prednosti so predvsem v tem, da imate pri iztegu roke z utežmi izza glave možnost občutiti triceps vsake roke posebej. To je absolutni plus, saj pri vajah, kjer hkrati delujejo tricepsi obeh rok, več močna roka prevzame večjo obremenitev in zaostala roka ostane zaostala. Druga prednost je amplituda, ki jo opažajo številni športniki. Preizkusite to vajo in začutili boste, kako se vaši tricepsi raztegnejo, ko spustite utež.

Da dobiš tricepse največji učinek Iz te vaje morate upoštevati nekaj priporočil. Čeprav je amplituda ključna prednost iztegovanja uteži nad glavo, mora biti omejena najnižja točka. Poskusite ohraniti kot med ramo in podlaketjo približno 90 stopinj ali nekoliko manj. Ne spuščajte roke navzdol "do meje", to nima nobenega pozitivnega učinka na trening tricepsa, vendar je travmatično za komolčni sklep. To vajo lahko izvajate tudi sede.

Obstaja veliko možnosti: stiskanje s klopi, sedenje. Vsaka vrsta pritiska na klopi ima več tehnik izvajanja. Francoščina izza glave med sedenjem ni izjema. Danes se bomo osredotočili na to vrsto obremenitve.

Opis in prednosti vadbe

Močni so vedno prednost, pot do katere je namenska in marljiva. Podaljšanje rok za glavo z utežmi je izolacijska vaja, namenjena razvoju mišice triceps rame (). Ta mišica, če je dovolj trenirana, tvori glavno roko, tako da, če želite doseči rezultate od normalne pameti do vidnega olajšanja, vnesite to vrsto obremenitve v svoj vadbeni kompleks Serija "Must do".

Katere mišice delujejo

Ekstenzorska mišica ima tri snope: dolg, srednji (medialni) in stranski (lateralni). Odvisno od položaja in je vsak žarek vključen neenakomerno. Pritisk z utežmi izza glave vpliva na celoten triceps, pri čemer v delo večinoma vključuje ravno dolg snop - največji del ekstenzorja komolca.

Kako in kolikokrat narediti

Ključ do pravilno in dobro razvitih mišic je skladnost s tehniko izvajanja vaje.

Pravilna tehnika izvedbe

Preden začnete z iztegom rok izza glave med sedenjem, zavzemite začetni položaj:

1. Sedeti na .
2. Vzemite projektil na dnu zgornje palačinke.
3. Roke iztegnite nad seboj, kolikor gredo.

Začnite z izvedbo po navdihu:

1. Počasi spustite projektil, roke premikajte nazaj.
2. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj tako, da zravnate roke nad seboj.

Pomembno!Izberite pravo utež: pri spuščanju izstrelka navzdol se diski ne smejo dotikati glave.

Število serij in ponovitev

Število pristopov je odvisno od vaše stopnje fizično usposabljanje. V povprečju za dosego optimalne obremenitve podaljška tricepsa je treba narediti v treh nizih po 10-12 ponovitev.

Različice vadbe

Vajo lahko popestrimo z izvajanjem:

• stiskanje uteži izza glave z dvema rokama;
• podaljšanje s spremembo roke;
• podaljšek izza glave z eno bučico;
• podaljšek izza glave, sedenje z dvema utežmama;
• sedežni podaljšek z ukrivljeno palico;
• podaljšek sedi na.

Da bi dosegli želeni rezultat treninga, morate pravilno in previdno obremeniti mišice.

Pogoste napake novincev

• plemenski komolci na stran;
• sprostitev mišic na skrajnih točkah;
• prehitra sprememba položaja;
• nepravilna porazdelitev obremenitve;
• padec na stran;
• ledveni odklon.

Tankosti in triki za izvedbo

• izvajajte obremenitev z največjo amplitudo;
• ramena naj bodo vzporedna;
• pri izvajanju naj bodo komolci videti naravnost;
• naredite napor pri izdihu;
• izvedba ta vaja z dvema utežmama je bolj učinkovito.

Ta vaja je učinkovita pri vseh stopnjah telesne pripravljenosti in je primerna tako za krepitev mišice iztegovalke kot za njeno raztezanje.

Izteg roke z utežmi za glavo To je izolacijska vaja, namenjena vadbi tricepsa. Ta vaja cilja na dolgo glavo tricepsa brachii. V bodybuildingu se podaljšek uteži nad glavo pogosto uporablja za popravljanje neravnovesja med levim in desnim tricepsom.

Z vključitvijo te vaje v svoj vadbeni kompleks lahko dosežete jasno ločitev treh glav tricepsa drug od drugega (dolga, stranska in medialna), jih vizualno izolirate od deltoidne mišice in pokaži mišična vlakna(naredi mišico "črtasto").

Tukaj je pomembno razumeti, da vaja deluje predvsem na relief mišice in ne na maso. Podaljške izza glave lahko izvajate ne samo z utežmi, ampak tudi s palico ali na blok simulatorju. Lahko stojite ali pa sedite na klopi. V primeru simulator blokov podaljške lahko izvajate na kolenih. Položaj telesa v tem primeru vpliva predvsem na stabilnost. Načelo izvedbe ostaja enako.

Prav tako lahko izvajate iztegovanje uteži z vsako roko po vrsti. To bo zahtevalo več koncentracije in bo mišice delovalo bolj izolirano.

V tem primeru razmislite o tem izteg rok z utežmi za glavo, sedeč na klopi.

Začetni položaj:
sedi na klopi. Stopala trdno postavite na tla;
z obema rokama vzemite utež in jo dvignite nad glavo (utež mora biti pritrjen. Dlani gledajo navzgor);
popolnoma poravnajte roke. Hrbet imejte vzravnan in napnite trebušne mišice.

! Ne sklanjaj glave. Brada vzporedna s tlemi. Pogled je usmerjen predse.

Tehnika izvedbe:
ko ste v začetnem položaju, med vdihom nežno spustite utež za glavo (ne razširite komolcev na straneh. Poskusite držati ramena navpično);
nato počasi, ob izdihu, zaradi napora tricepsa, dvignite utež navzgor in se vrnite v začetni položaj.

! Za največja obremenitev spustite bučico čim nižje in na zgornji točki popolnoma poravnajte roke. Ko izvajate izteg z eno roko, s prosto roko rahlo držite komolec delovne..

Med vajo ne razširite komolcev na straneh.
Podlakti in dlani naj bodo vedno iztegnjene v eni liniji.
Ne nihajte s telesom. Z nagibom telesa naprej ali nazaj lahko preprosto izgubite ravnotežje in padete s klopi. Napetost trebušne mišice ima pomembno vlogo pri stabilizaciji položaja. To preprečuje ukrivljenost spodnjega dela hrbta.

Izteg rok z utežmi nazaj je eden izmed najboljše vaje za triceps. Omogoča vam učinkovito vadbo omenjene mišice, dodajanje volumna rokam in poudarjanje reliefa. Dekleta lahko s to vajo izboljšajo svojo obliko in se znebijo povešenosti na zadnji strani rok.

Kljub navidezni preprostosti je lahko začetnikom težko pravilno izvesti vajo prvič. In ne gre za zapletenost, temveč za tehnično plat vprašanja.

Kaj daje vadba?

Izteg roke v upognjenem položaju vključuje vse tri glave tricepsa: dolgo, lateralno in medialno.

Poudarek obremenitve pri vaji pade na triceps.

Vajo lahko izvajajo moški in ženske. Tak trening je nezahteven glede moči ramen in jedra, deluje izolirano na triceps.

1. Podaljške z utežmi lahko priporočamo tistim, ki morajo delati na simetriji tricepsa. Z različnim številom ponovitev z desno in levo roko boste postopoma uskladili njihov obseg.
2. Vajo lahko izvajajo tudi začetniki, ki šele začenjajo z vadbo zgornjega dela telesa. Pomagal bo razviti osnovno moč tricepsa za prehod na kompleksen trening.
3. Vadba je primerna za ženske, ki imajo na ramenih "krila" - ohlapno kožo, ki se pojavi po izgubi teže ali kot posledica naravnih starostnih sprememb.
4. Vaje za triceps kot npr povratne sklece ali stiskanje s klopi s tesnim prijemom, obremenijo zapestja in lahko povzročijo bolečino. Pri uporabi uteži so roke v naravnem položaju.

Možne kontraindikacije

Kontraindikacije vključujejo predvsem poškodbe komolčnega sklepa.

• Pri bolečinah v komolcu med treningom je priporočljivo zmanjšati težo uteži in število ponovitev.
• V nekaterih primerih morate vadbo izključiti za 1-2 tedna.

Tehnika izvedbe

Za dokončanje vaje boste potrebovali:

• ena ali dve uteži primerne teže;
• vodoravna klop ali druga površina za podporo kolenom.

Vajo lahko izvajate brez klopi. O tem bomo razpravljali ločeno, kot o različici iztegovanja rok v naklonu.

Tehnika podaljševanja.

V izogib terminološki zmedi je treba omeniti, da je rama del roke nad komolcem, podlaket pa od komolca do dlani.

Začetni položaj:

1. Stojte z enim kolenom na klopi.
2. Primite klop na isti strani za podporo telesa in ravnotežje.
3. Nagnite se nekoliko naprej, tako da je telo vzporedno s tlemi. Hrbtenica mora biti ravna. Vrat je poravnan s hrbtom. Pogled je usmerjen naprej. Trebuh je potegnjen, trebušne mišice so napete.
4. Drugo nogo postavite na tla za podporo.
5. V prosto roko vzemite bučico in upognite komolec pod pravim kotom. To je začetni položaj.

Premikanje:

1. Dvignite pokrčen komolec, dokler ni nadlaket vzporedna s tlemi. Podlaket z utežmi je usmerjena navzdol. Zajemite sapo.
2. Z izdihom poravnajte komolec naravnost nazaj, dokler roka ni povsem zravnana. Triceps v tem trenutku mora biti čim bolj napet, položaj rame pa fiksiran.
3. Nekaj ​​trenutkov držite bučico v ravni roki.
4. Ko vdihnete, roko počasi vrnite v prvotni položaj.
5. Ponovite tolikokrat, kot je potrebno, in zamenjajte stran.

Glavna tehnična točka je, da ostane rama med celotno vajo popolnoma negibna. Gibanje se pojavi samo v komolčnem sklepu.

Začetniki pogosto zamahnejo z utežmi, dobijo inercijsko ugrabitev rame in zibanje telesa. To je napačno in celo nevarno. Gibanje mora biti jasno ritmično in nadzorovano. Ne pozabite tudi na enakomerno dihanje in se pri iztegu roke osredotočite na napetost tricepsa.

Stoječi podaljški brez klopi

Lahko preskočite klop in izvajate obe roki hkrati. V tem primeru se vaja izvaja v stoječem položaju z.

1. V vsako roko primite dumbbell.
2. Rahlo upognite kolena in nagnite telo naprej, tako da hrbet ostane raven.
3. Upognite komolce pod pravim kotom in umaknite ramena nazaj.
4. Roke iztegnite nazaj, ramena naj ostanejo v fiksnem položaju.

Vadba tricepsa v stoječem položaju.

Da bi podaljšanje rok dalo največji rezultat, pri izvajanju vaje upoštevajte spodnja priporočila.

• Pri izvajanju vaje na klopi (ko je telo vzporedno s tlemi) mora biti komolec vedno v isti ravni z ramenskim sklepom.
• Začetni položaj - pravi kot med ramo in podlaketjo.
• Podlakti ni mogoče nihati kot nihalo. Vlečenje roke z bučico nazaj pod vplivom vztrajnosti ne bo dalo pričakovanega rezultata.
• Ni priporočljivo uporabljati zelo težkih dumbbellov.

Izteg rok ne vključuje uporabe velikih uteži, saj morate za pravilno in učinkovito izvedbo rame držati v fiksnem položaju.

Srednje in veliko število ponovitev se izvaja v več serijah (2-3 serije po 8-12 ponovitev).

Najpogostejša napaka

Tipična napaka pri izvajanju zgibov z utežmi je nezavedno spuščanje komolcev.

1. Ko se komolec spusti, se razpon za izteg roke zmanjša. Hkrati se zmanjša napetost tricepsa na končni točki iztega.
2. Oseba poskuša to pomanjkanje amplitude nadomestiti tako, da upogiba roko bolj, kot zahteva vaja.

Včasih je lahko vzrok za padec komolca pretežka utež. Na tej stopnji treninga izberite drugo težo.