Jutranje vaje, najučinkovitejše vaje. Jutranja vadba: naboj energije za cel dan in ozdravitev telesa Jutranja vadba za živahnost in energijo
"Kako začneš svoje jutro, takšen bo tvoj ves dan." Nihče ne more oporekati temu modremu izreku. Toda, da bi se razvedrili, vključite svoje telo v delovno stanje in si napolnite baterije za cel dan, pranje hladna voda, skodelice kave in čokolade niso dovolj. Navsezadnje so to na nek način poživila, ki le zaženejo delo možganov in živčni sistem prežene zaspanost in utrujenost.
Toda za normalno delovanje telesa morate v delo vključiti vse mišice in sklepe. Ta učinek daje jutranje vaje. Že 15-minutna vadba aktivira delo celega telesa, raztegne mišice in sklepe, odpravi zaspanost in letargijo ter napolni z energijo za ves dan.
Nekaj jih delimo z vami koristne vaje za polnjenje. Pomagali vam bodo, da se znebite zaspanosti in dan začnete veselo.
Omeniti velja naslednje: jutranja telovadba ni intenzivna vadba, kjer krepite mišice, gradite mišična masa ali izgubite odvečne kilograme.
Gre za wellness tretma, ki je sestavljen iz kompleksen psihične vaje . Njegov glavni cilj je ogrevanje mišic in sklepov, boj proti zaspanosti in tudi krepitev celotnega telesa.
Jutranja telovadba mora biti sestavljen iz lahkega ogrevanja in osnovnih vaj, ne pa kompleksnih in močnih trikov. V nasprotnem primeru boste namesto vedrine postali utrujeni in preprosto ne boste imeli moči, da bi preživeli aktiven in produktiven dan.
Da bi imeli jutranje vaje velike koristi, upoštevajte ta pravila in priporočila:
Ne delajte vaj za polnjenje takoj po tem, ko se zbudite. Konec koncev je zjutraj telo še vedno v mirovanju. In da se popolnoma prebudimo in začnemo vse notranje procese, traja 2-3 ure.
In če po budilki nenadoma vstanete iz postelje in takoj začnete z jutranjimi vajami, si s tem škodujete.
Dejstvo je, da močne obremenitve vodijo do ostrega preklopa srca na aktivno delo, kar škoduje srčni mišici.
Zato začnite polniti postopoma, premikajte se od preprostega do zapletenega. Ko ste še v postelji, naredite vaje za ogrevanje. Pospešijo prebujanje, zgnetejo mišice, pripravijo pa tudi sklepe in kite na glavne vaje.
Po rahlem ogrevanju se malo sprehodite, umijte obraz s hladno vodo, umijte zobe, popijte kozarec tople vode, prezračite sobo in šele nato se lotite osnovnih stvari. vaje za vadbo. Takšni dogodki so odlični za sprožitev delovanja možganov in živčnih celic.
Za jutranjo vadbo morate nositi udobna oblačila., ki ne omejuje gibanja.
Delajte vaje ob glasbi po možnosti ritmično. Pomagal bo organizirati gibe in jim prilagoditi dihanje. Čeprav lahko glasbo izbirate glede na ritem, ki ga vadite. Pri hitrem tempu vam bo prav prišla glasba s tempom 140-170 udarcev na minuto, pri umirjenem tempu pa izberite počasnejšo skladbo.
Poskusite pravilno dihati. V nasprotnem primeru lahko namesto koristi dobite škodo. pri pravilno dihati vsaka celica telesa in vsaka mišica je nasičena s kisikom. In to posledično znatno poveča tonus telesa.
Pustite 5-20 minut za izvajanje vaj za polnjenje. vsako jutro. Poskusite redno telovaditi.
Po jutranji vadbi si privoščite kontrastno prho. Z menjavanjem hladne in tople vode boste poživili in okrepili svoje telo. Privoščite si tudi obilen zajtrk. Jejte samo zdravo hrano, bogato z vitamini, minerali in vlakninami.
Nabor osnovnih vaj za polnjenje
Jutranje vaje ima veliko različic. Toda kljub temu ima en cilj - razviti vse glavne mišične skupine.
Spodaj si bomo ogledali osnovne vaje za polnjenje ki so vključeni v kateri koli sistem:
Ogreti se
1. Raztegnimo se. Leže na postelji globoko vdihnemo, iztegnemo roke nad glavo in jih sklenemo skupaj, nato pa jih z dlanmi obrnemo proti steni. Hkrati zravnamo kolena in potegnemo prste na nogah. V tem položaju ostanemo 5 sekund, nato izdihnemo in se sprostimo. Število ponovitev - 3.
2. Potegnite kolena k prsim. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih potegnite k prsim. V tem položaju jih držimo 10 sekund. To naredimo 5-6 krat.
3. Delajte trebušnjake. Leži na hrbtu, levo roko iztegnite vstran, kolena pokrčite in jih iztegnite v nasprotni smeri. Prepričajte se, da se vaše lopatice dotikajo vzmetnice. Tako ležimo 10 sekund, nato pa se na enak način zasukamo v drugo smer. Število ponovitev - 5-6.
4. Nagnite se naprej. Usedemo se na posteljo, nato iztegnemo noge. Globoko vdihnemo in ob izdihu sežemo do prstov na nogah. Nato ponovno globoko vdihnemo, izdihnemo in se iztegnemo še globlje. Hkrati potegnemo tudi vrat naprej. To vajo izvedemo 10-krat, nato se sprostimo.
Osnovne vaje
Iztegnite vrat:
5. Obrnite glavo v desno, nato naravnost in nato v levo.
6. Nagnite glavo na straneh: najprej v desno, nato v levo.
7. Spustite in nato nagnite glavo nazaj.
8. Z glavo »narišemo« krog, najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
Iztegnemo roke:
9. Vrtite se s pestmi ali rokami, sklenjenimi v ključavnico. Počnimo počasi.
10. Zavrtite ramena. Najprej uporabimo obe roki, nato eno za drugo.
11. Popolnoma iztegnite roke in jih naredite rotacijski gibi naprej in nazaj.
12. Roke pokrčimo in jih zavrtimo, najprej proti sebi, nato stran od sebe.
13. Prste položite na ramena in jih vrtite naprej in nazaj.
Ogrejte telo:
14. Stojimo naravnost, razmaknemo noge v širini ramen, nato nagnemo telo naprej. Ob tem se s prsti ali še bolje z dlanmi dotikamo tal.
15. Roke so na pasu. Nato zasukajte medenico v eno smer, nato v drugo. Noge so postavljene v širini ramen.
16. Eno roko položite na spodnji del hrbta, drugo iztegnite navzgor. Stopala v širini ramen. Nato se nagnemo v eno smer, nato pa v drugo.
Naredite upogibe in se vrnite v začetni položaj gladko in enakomerno. Če te gibe izvajate hitro in nenadoma, se lahko počutite omotični.
Iztegnite noge:
17. Izmenično zamahnemo z nogami naprej in nazaj 10-15 krat, nato pa naredite iste gibe, ampak samo ob straneh.
18. Stopala postavite v širino ramen. Roke so na kolenih. Zavrtite kolenske sklepe.
19. Delajte počepe z iztegnjenimi rokami pred seboj. Pazite, da vaše pete ne zapustijo tal. Izvedemo 10-15 ponovitev.
Vsem tem vaje za vadbo vam ni bilo dolgočasno, jih počnite po vrsti. Svojim jutranjim vajam lahko dodate tudi nekaj novega, na primer tek na mestu, skakanje stiskalnice in drugo.
Jutranja telovadba– to je nekaj, kar mora postati navada. Navsezadnje tak vsakodnevni ritual ob pravilni izvedbi telo vključi v delo, zaspanost in utrujenost pa odpravi še bolje kot kava in čokolada.
Poleg tega pozitivno vpliva na splošno zdravje. Gibanje zdravi telo, krepijo krvne žile in srce, povečujejo imuniteto, spodbujajo duševno in telesno aktivnost ter dajejo človeku val energije in moči.
Poleg tega pomagajo vzdrževati odlična forma. Zato jih upoštevajte, ogrejte se in napolnite z energijo, ki vam bo zadostovala za ves dan! estet-portal.com
Če imate kakršna koli vprašanja, jih postavite
P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše zavesti, skupaj spreminjamo svet! © ekonet
Ta preprosta vaja, ki je na voljo za izvajanje v kateri koli starosti in s katerimkoli telesnim tipom, bo v najkrajšem možnem času razvila vašo energijo, okrepila delovanje vseh telesnih sistemov in sprožila notranji proces samozdravljenja. Zahteva samo 5 minut. Vendar ima ogromen učinek. Če to storite samo 3-krat na dan, boste nadomestili polno fizično usposabljanje. Hkrati vadba ne povzroči pojava utrujenosti, ampak le poveča zalogo energije.
Dosledno izvajanje več tednov bo privedlo do postopnih sprememb v vašem občutku samega sebe. Stopnje zaznavanja in nadzora nad notranjo energijo, o katerih so indijski mojstri joge pisali v legendah, bodo postale dostopne.
Vadba pravzaprav ni nova. Ne odkrivamo kolesa na novo. Je del starodavnega tibetanskega sistema samoizboljševanja telesa. Njegova glavna skrivnost je, da ga je mogoče izvajati popolnoma ločeno in kombinirati s katero koli vrsto telesna aktivnost ali celo z njeno popolno odsotnostjo. Nima kontraindikacij in ne zahteva poznavanja količin joge. Spodaj je opisano vse, kar morate vedeti.
Lahko se ukvarjate s fitnesom ali bodybuildingom in ga dodate na svoj urnik, dvignete raven svojega fizična moč, ki razkriva najsubtilnejše ravni energije. Ali pa bodite zaposlen pisarniški delavec ali gospodinja, ki popolnoma ne more poskrbeti zase – in ga čez dan uporabite za obnovitev moči in notranjo prenovo. Ni nobenih omejitev.
Potrebovali boste le nekaj kvadratnih metrov in po možnosti prezračevano sobo.
Oblačila ne smejo biti omejevalna. Idealno bi bilo, da bi ga bilo najmanj.
Nihče te ne bi smel gledati. Potrebna je koncentracija in notranji mir.
Pred izvedbo je dobro, da se minuto ali dve rahlo ogrejete. Tecite na mestu, raztegnite sklepe.
Stojte naravnost, pazite, da v bližini ni mest, v katere bi lahko slučajno trčili.
Razširite roke ob straneh, z dlanmi navzdol. Začnite vrteti v smeri urinega kazalca okoli svoje osi. (Če namišljena številčnica pod vašimi nogami gleda vase). Naredite 10-12 vrtljajev na Povprečna hitrost. In nato 3-5 obratov v nasprotni smeri urinega kazalca.
Stop. Dlani položite skupaj pred prsi (kot pri molitvi) in s pogledom fiksirajte točko točno pred očmi, vdihnite in z izdihom močno pritisnite dlani eno ob drugo. Globoko vdihnite in ob izdihu znova pritisnite. In tako večkrat. To bo ustavilo vrtoglavico in stabiliziralo odvijanje energijskih sfer. To je stopnja stabilizacije hitrosti vrtenja energije. Nato spustite roke in se samo sprostite ter stojte vzravnano minuto ali dve, glejte naravnost predse z neizostrenim pogledom.
Takšna rotacija okoli sebe vrti nevidne energijske krogle našega telesa (nahajajo se na ravni hrbtenice in na mestih sklepov) in jih prisili, da intenzivno črpajo energijo iz okoliškega prostora. Dejstvo je, da se nenehno vrtijo in od tega, kako pravilno to počnejo, je odvisno naše zdravje in dejanska količina naše notranje energije. Vrtenje lahko zaide in se upočasni kot posledica preživetih duševnih stresov drugačne narave, ki so odloženi v podzavesti. In to postopoma lahko negativno vpliva na počutje in zdravje.
Dnevna izvedba ta vaja ponovno zažene in stabilizira vrtenje energijskih sfer, s čimer postopoma vse sisteme vrne v normalno stanje. Vajo morate izvajati dosledno in vsak dan. Zelo dobro je, če se temu posvetite 3-krat na dan: zjutraj, kosilo in zvečer. Vsakodnevna večtedenska vadba bo nedvomno prinesla rezultate. Videli boste sami, začutili notranjo energijo in opazili, da niste več utrujeni. V prihodnosti lahko zmanjšate število pristopov na dva na dan: zjutraj in zvečer. In potem, ko začutite, da se je vaše stanje normaliziralo ("ste nenehno na vrhuncu forme") - do enkrat na dan. Vendar ne prenehajte s tem popolnoma. To vajo izvajajte preventivno vsaj enkrat na dan, da ohranite stabilno delovanje svojih energijskih sfer.
Navedeno število vrtljajev (10-12 + 3-5) je najmanjša raven za začetek vadbe. Nadalje je treba povečati število vrtljajev, povečati pa je mogoče tudi hitrost vrtenja okoli svoje osi. Merilo količine je normalno počutje: med vrtenjem in po njem sta slabost in vrtoglavica nesprejemljivi. Če tudi po postopku stabilizacije vrtenja čutite slabost, morate zmanjšati število vrtljajev in hitrost vrtenja! Konjev ni treba poganjati. Teden ali dva in postopoma se bodo vaši rezultati nenehno povečevali. Postopoma povečajte število vrtljajev na 30 (+ 7-8 v nasprotni smeri). Spet se izogibajte neprijetnim občutkom, pravočasno ustavite vrtoglavico.
Postopoma se bodo čakre sprostile, rasle, prišle v harmonično stanje in z njimi se bo vaše stanje postopoma izboljševalo. Le jasno si zapomnite naslednje: pri vrtenju v smeri urinega kazalca se krogle odpirajo v zbirko, pri vrtenju v nasprotni smeri urinega kazalca pa se zapirajo in zapirajo nakopičeno. Če zamenjate, kam se obrniti, lahko celo izgubite zavest. Bodi previden! Najprej se odprete, da pridobite energijo in napolnite energijski sistem z delci energije iz okoliškega prostora; potem zapreš sistem in razdeliš nakopičeno, usmeriš navznoter vase – vrtiš v nasprotni smeri urnega kazalca in se nato ustavi.
To je celotno načelo. Morate ga razumeti in na tem kompetentno graditi svoje študije. Samo vi lahko ugotovite, koliko vrtljajev potrebujete in koliko vam zadostuje. Na višji stopnji se boste po mesecu ali malo več lahko brez vrtoglavice ali slabosti prosto zavrteli 30 ali večkrat in nanje popolnoma pozabili. Sčasoma lahko celo povečate število vrtljajev na 100 ali celo več, vendar je finta v tem, da to ni posebej potrebno. Manj truda je dovolj, glavna stvar je konstanta.
Najvišja raven te vaje, ki jo lahko dosežemo, je dolgotrajno izvajanje z doslednim spreminjanjem smeri vrtenja. Na primer: 30 v smeri urinega kazalca - 10 v nasprotni smeri urinega kazalca, nato brez ustavljanja, spet v smeri urinega kazalca, nato spet v nasprotni smeri urinega kazalca. In tako večkrat, naprej in nazaj. Čakre se hkrati trenirajo v zelo težkem načinu. Če to storite pri visoki hitrosti, potem ko ste to storili prej dihalne vaje– dobesedno čutite, kako se energija posrka vase in začne vibrirati v telesu! To je zelo visoka stopnja. In najboljše pri tem je, da lahko to dosežete sami! Brez guruja in branja zvezkov strokovne literature. S to eno samo 5-minutno vadbo.
Edina niansa, ki vam bo koristno vedeti: kasneje, ko bo nakopičila energijo, vam bo telo začelo dajati znake, da jo boste morali razdeliti na nekatera zaostala, blokirana področja telesa. Boste želeli narediti nekaj raztezanja, škrtanja, masaže sklepov ali samo razgibati mišice z redno vadbo. Odvečno energijo boste želeli sprostiti, morda s športom, tekom ali plesom. Ne upiraj se temu. Sledite svojemu notranjemu vodstvu in občutkom in vaše telo vas bo vodilo do optimalnega počutja.
Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
za odkrivanje te lepote. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z
Ko vam zjutraj primanjkuje časa, pa morate le priti k sebi, vam bodo pomagale posebej izbrane vaje. Ta kompleks imenujemo celo magični - vključuje jogijske asane, gimnastične vaje čigonga in ne samo prebuja telesa, ampak ga tudi zdravi.
Preden začnete z vajami, morate prezračiti sobo, narediti malo gimnastike, da se ogrejete, nato pa samo sledite navodilom.
Spletna stran, s soglasjem avtorja tehnike, Sergeja Borodina, deli to najdbo, ki ne bo vzela več kot 10 minut na dan.
1. Palica z vrvmi
Za kaj: sprostitev rok in ramenskega obroča.
Kako narediti: predstavljajte si, da je vaše telo drog, vaše roke pa vrvi, privezane na drog. Če palico ostro obrnete, bodo vrvi preglasile palico. Stopala v širini ramen. Popolnoma sprostite roke in začnite obračati telo okoli svoje osi s prenosom polne teže in postopoma povečujte intenzivnost.
Trajanje: po občutku, vendar vedno po številu dihalnih ciklov (vdih-izdih), deljivem s 6. Na primer 6, 12, 18, 36 itd.
2. Čaplja
Za kaj: razvoj koordinacije, ravnotežja, spretnosti, kot tudi izboljšanje prekrvavitve spodnjih okončin.
Kako narediti: morate stati na eni nogi in dvigniti drugo, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi ali celo višje. Ali preprosto do največje možne višine. Potegnite nogavico k sebi. Roko z istim imenom kot dvignjena noga iztegnite naprej, ne da bi jo popolnoma iztegnili. Druga roka je spuščena navzdol. Obe dlani sta zaobljeni, kot da počivata na dveh kroglah. Zdaj morate zapreti oči in poskušati ohraniti ravnotežje. Ko končate, se dvignite 3-5 krat na prste.
Trajanje: glede na vaše občutke, vendar ne manj kot 10 sekund.
3. Valjček
Za kaj: krepitev hrbtenice, izboljšanje krvnega obtoka v njej, pa tudi lajšanje napetosti in utrujenosti.
Kako narediti: sedi na tleh. Noge potegnite k sebi in jih objemite z rokama. Zaokrožite hrbet čim bolj. Ostro se nagnite nazaj, prevrnite na hrbet in se vrnite v začetni položaj.
Trajanje
4. Kladivo
Za kaj: sprostitev hrbtenice, zlasti v predelu lopatic. Izvaja se v povezavi z vajo "Roller".
Kako narediti: lezite na hrbet. Roke navzkrižno objemite okoli ramen. Zaokrožite hrbet čim bolj. Raise zgornji del trup in rahlo začnite "trpati" s hrbtom po tleh.
Trajanje: več dihalnih ciklov, vendar ponovljenih vsaj 12-krat.
5. Raztezanje
Za kaj: razbremenitev in sprostitev. Vaja je kompenzacijska po "valju" in "kladivu".
Kako narediti: Ležimo na hrbtu. Prekrižajte prste in iztegnite roke čim višje. Potegnemo nogavice.
Trajanje: po lastnih občutkih.
6. Sveča
Za kaj: Izboljšanje prekrvavitve možganov blagodejno vpliva na zdravje celotnega telesa. pri redno izvajanje izboljšajo se mišljenje, spomin in zmogljivost. Potreba po spanju se zmanjša, dihanje postane manj pogosto.
Kako narediti: Ležimo na tleh. Noge iztegnjene navzgor. Roke podpirajo stojalo za boke ali spodnji del hrbta (v slednjem primeru je položaj višji). Nogavice potegnemo proti stropu. Pomembno: vrat se ne sme preveč naprezati.
Trajanje: več dihalnih ciklov.
7. Sfinga + kobra
Za kaj: krepitev hrbta, hrbtenica postane bolj prožna in gibljiva.
Kako narediti: lezite na trebuh. Dvignite zgornji del telesa in se naslonite na podlakti. Podlakti vzporedni drug z drugim. Ramena navzdol, pogled naprej, prsti na nogah obrnjeni. To je Sphinx. Zdaj stojimo na rokah. Hrbtenica se še bolj ukrivi. Gledamo naprej ali navzgor. To je Cobra. Nato se spet vrnemo k Sfingi.
Trajanje: več dihalnih ciklov.
8. Zarodek
Za kaj: kompenzacija za upogibanje hrbtenice - po močnem upogibu nazaj morate vsekakor čim bolj zaokrožiti hrbet. Spodbuja prebavne organe in preprečuje odlaganje soli v kolenih.
Kako narediti: noge pod vami, kolena skupaj. Spustimo se naprej in čim bolj zaokrožimo hrbet. Roke se oprimejo kolen ali iztegnjene naprej.
Trajanje: več dihalnih ciklov do popolne sprostitve.
Večina ljudi je pripravljenih uporabiti veliko različnih posebnih dejanj, da bi svoje telo spravili v stanje lepa oblika, vendar najpogosteje ta dejanja sploh niso povezana s pridobitvijo privlačen videz, v nekaterih primerih pa ravno nasprotno. Danes pa bomo govorili o tem, kako pravilno izvajati vaje na začetku novega dne, katere vaje je najbolje uporabiti za vadbo, trening in kardio vaje. Jutranje vaje vam bodo pomagale, da se boste počutili polni energije po prebujanju in ohranile vašo energijo ves dan. Ustrezna jutranja vadba, ki jo redno izvajate, bo ohranila vaše sklepe in vezi ter poskrbela za fit in zdravo telo.
Naučite se in preglejte navedene nasvete, ki vam bodo pomagali, da boste imeli največ koristi za svoje telo in svoje cilje, če boste vadili zjutraj.
Vsi imamo različne preference, ko gre za jutranje prebujanje - medtem ko so nekateri morda veseli, da se zbudijo ob 5. uri zjutraj, so dobro spočiti in se počutijo odlično ter naredijo vrsto jutranjih vaj, drugi raje odložijo prebujanje. čas do 9. ure, nekateri celo dlje in se jim jutranja telovadba zdi nekakšna znanstvena fantastika. Definitivno spadam v slednjo kategorijo. Moj naraven, normalen in poznan bioritem za moje telo je spanje med 1.00. Do 9.00, zaradi česar sem presenetljivo veliko bolj spočit in poln energije, kot če bi spal recimo od 22.00 do 7.00 zjutraj – kljub temu, da bi lahko spal celo uro več! Razlogi za takšne manifestacije niso znani, vendar jih vsekakor ne smete prezreti, temveč poskusite slediti svojemu naravnemu bioritmu.
Hormonsko ravnovesje
Hormoni so popolnoma odvisni od človekovega bioritma. Če imate v telesu ogromno hormonov, ki vas poskušajo uspavati, so možnosti, da boste lahko šli v telovadnico in naredili nekaj počepov, minimalne. Z drugimi besedami, hrbtna stran medalje je tista, ki otežuje sprostitev in zaspanje čez dan, ko ste običajno budni in počnete druge stvari. Vaše telo ne mara preveč sprememb in se nagiba k ohranjanju statusa quo.
Ob tem upam, da je očitno, zakaj ne morete spremeniti vsega naenkrat. Vendar pa jih je več splošna pravila, ki se nanašajo v vse smeri.
Cilji
Ko se približujete svojim fitnes ciljem, obstaja še nekaj osnovnih ciljev, ki jih je treba dosledno izpolnjevati. Seveda mora biti vaš cilj ohraniti pridobljeno mišično maso. Škoda je, če po izgubi nekaj kilogramov maščobnega tkiva izgubite še toliko težko prigaranih mišic.
Za več v preprostem jeziku to pomeni: pred začetkom jutranje vadbe se pravilno prehranjujte (odvisno od vrste vadbe, ki jo nameravate izvajati, a o tem bomo več govorili kasneje). Boj z naravnimi vrhovi (visoki) in padci energije vašega telesa lahko igrajo kruto šalo, saj ima vse svoj čas. Ne samo, da boste manj energični, če boste poskušali dvigniti nekaj težkega, ko ste na tleh, ampak boste tudi bolj verjetno, da se boste poškodovali.
Jutranji kardio
Seveda sem zelo vesel, da ste se odločili razumeti teorijo, da bi začeli delati jutranji kardio(vsaj včasih), da se znebite ljubezenskih blazinic in izgledate res izsušeni in zares za poletno plažo... Ali pa vam morda preprosto ni všeč, kako žele trepeta na vašem telesu, ko hodite ali tečete. Kakorkoli, to je najboljši čas biti učinkovit. Ker v želodcu ni bilo težke hrane, se je kopičila telesna maščoba. Slaba novica pa je, da po zaužitju malo ogljikovih hidratov telo sploh ne nasprotuje temu, da bi v svoj jedilnik izbralo del vaše mišične mase, seveda skupaj z maščobo. Ampak še vedno to ni tisto, kar potrebujemo.
Cilj pri tem je prihraniti mišice in dodatno spodbuditi porabo maščobnih oblog, ki jih bomo porabili kot energijo za trening. Prvi del izziva je dosežen s sežiganjem beljakovinskega napitka, ki vsebuje vsaj 40 gramov visokokakovostnih beljakovin (najbolje sirotke, ki vsebuje veliko aminokisline L-glutamina). Tako neizogibno beljakovine, porabljene med kardio vadbo, izvirajo iz krvnega obtoka, ne pa iz bicepsov. Za pospešitev procesa izgorevanja maščob lahko uporabite.
Drugi del naloge je mogoče izvesti na več različnih načinov. Najprej pijte veliko vode! Voda je nujna za telo, brez vode ne poteka niti en presnovni proces! Drugič, vzemite nekaj gramov ribjega olja ali kapsul lanenega olja. Nastalih nekaj gramov "dobrih" maščob lahko pomaga začeti proces izgorevanja maščob v telesu (to je narava "zdravih maščob"). Poleg tega lahko, če vaš zdravnik odobri, kurilci maščob na osnovi kofeina in efedrin delajo čudeže, tako pri sproščanju shranjene maščobe v krvni obtok in nato pri uporabi kot gorivo, kot tudi pri aktiviranju in pospeševanju vašega metabolizma, da porabite še več kalorij.
Ko gre za čas pitja, se potrudite, da bo vaš beljakovinski napitek ribja maščoba in drugi "koristni elementi" so vstopili v vaš prebavni sistem eno uro pred treningom. Z drugimi besedami, koristno bo, če to storite najprej, ko se zbudite, nato pa nadaljujete z običajno jutranjo rutino, dokler ne pride čas za obisk telovadnice. 45 minut je najmanj potrebnih, da pridejo hranila v krvni obtok. Izogibajte se ogljikovim hidratom, zlasti hitrim (ali preprostim) ogljikovim hidratom, dokler ne končate vadbe. Po treningu zaužijte ogljikove hidrate, to bo ugodno vplivalo na ohranjanje vaše mišične mase.
Jutranji trening moči
Cilj tukaj je čim hitreje doseči največjo raven energije. Potrebujete veliko goriva, ki je takoj na voljo v vašem krvnem obtoku, da zagotovite, da lahko izvedete težko serijo palice ali druge vaje za moč. Z drugimi besedami, imate popolnoma nasprotno situacijo (saj potrebujete) od zgoraj navedene, kjer se trudite vzdrževati nivo energijskega primanjkljaja.
Prva stvar, ki jo morate storiti, ko se zbudite, je, da pojeste nekaj, kar vam bo dalo ogromno ogljikovih hidratov in beljakovin. ovseni kosmiči, jajčni beljak, sadje, kozarec soka in vse z nizko vsebnostjo maščob bo osnova za vaš zajtrk. V svojo prehrano vključite različne hitre in počasne ogljikove hidrate ter poskrbite za "dobre" maščobe. Vendar ne pozabite, da potrebujete vsaj eno uro, da telo prebavi vso to hrano. Mislim, da ne bo prav prijetno, ko se pojaviš v telovadnici in ugotoviš, da je tvoje telo še vedno zaposleno s prebavo zajtrka.
Ena stvar, ki jo zagotovo naredimo po kardio vadbi, je potreba po hitrih ogljikovih hidratih (sladkorju!). Takoj po treningu. Ne pozabite – po treningu so vaše mišice v stanju katabolizma in edina stvar, ki jih lahko reši pred uničenjem, je, da telesu nahranite nekaj drugega, da bo začelo jesti to namesto vas. lastne mišice. In, seveda, hitri ogljikovi hidrati naj pridejo v telo čim hitreje!
Naj povzamemo
Na splošno je vse zelo preprosto, če se lahko spopadete z jutranjo vadbo, potem boste čez dan imeli veliko več moči kot brez treninga. Osebno se do kosila ne morem dotakniti težkih uteži preprosto zato, ker se mi zdi, da nimam dovolj energije za kakovosten in produktiven trening. Poznam druge, ki se po službi počutijo "izgorele" in nikoli ne bi šli telovaditi ob drugem času kot zjutraj!
Ena stvar, ki bi jo rad poudaril, je, da je skoraj nemogoče združiti dve vrsti jutranje vadbe v eno. dobri rezultati. Če naredite "kardio zajtrk", boste kar dobro pokurili, ko pa boste poskušali doseči tehtnico, ne boste tako močni, kot bi lahko bili, žrtvovali boste mišično maso brez razloga. Prav tako trening zajtrk za trening moči vam bo pomagal normalno delati z velikimi utežmi, ko pa stojite tekalna steza(ali na drugi kardio napravi), potem boste porabili predvsem ogljikove hidrate, ki so se nabrali v telesu in temu primerno zelo malo maščobe. Poleg tega ste z uživanjem ogljikovih hidratov verjetno sprožili zvišanje ravni inzulina, kar posledično močno ovira in upočasni vašo sposobnost izgorevanja maščobe nekaj ur zatem in jo pripelje na približno nič.
Zaključek: izberite eno vrsto treninga, ne mešajte ga na isti dan. Nastavite različne dneve za različni tipi jutranja telovadba.
Nabor vaj za jutranjo telovadbo ali kako pravilno izvajati vaje
Razmislimo o situaciji, ko oseba ne hodi v telovadnico, ampak želi tudi ohraniti svoje telo v formi, kaj storiti v tem primeru? Seveda je prva stvar, ki jo je treba narediti zjutraj. Jutranja telovadba ima zelo koristno funkcijo. Poleg tega, da bo rednost takšnega treninga zagotovo dala rezultate v obliki napeto telo, ampak tudi z izvajanjem sklopa jutranjih vaj lahko zagotovite dobro žilno prevodnost ter si zagotovite moč in energijo za ves dan. Kje začeti?
Izbrali bomo niz najučinkovitejših jutranjih vaj jutranje vaje dal največji učinek za celoten organizem kot celoto. Ustrezna jutranja vadba bo med drugim poskrbela za zanesljivo delovanje in dolgo življenjsko dobo vaših sklepov in vezi.
Vaje za jutranjo telovadbo ali kako izvajati jutranje vaje
Prvo mesto, kjer začnemo z vadbo, so mišice glave in vratu.
- Glavo je treba najprej nagniti nazaj, nato naprej, nato levo in desno. Izvedeno ta kompleks v eni minuti.
- Nato morate glavo obrniti najprej v eno smer (v smeri urinega kazalca), nato v drugo (v nasprotni smeri). Podobno to počnemo eno minuto.
- Ogreti se ramenski sklepi. Z ravnimi rokami začnemo vrteti ramo, najprej z eno roko, nato z drugo. Po tem zavrtite oba hkrati. Izvajajte 2 minuti.
- Ogreti se komolčni sklepi. Na enak način vrtimo roke, le pred seboj, da si ogrejemo komolce. Čas delovanja je približno 1 minuta.
- Ogrejte zapestne sklepe. Izvajamo tudi rotacije s čopiči v različnih smereh.
Preidimo na ogrevanje trupa.
- Roke morate položiti na pas in nato upogniti telo najprej v levo, nato v desno.
- Nato začnite vrteti medenico, najprej v eno smer, nato v drugo.
Po tem začnemo ogrevati noge.
- Dvigovanje noge v stoječem položaju, upogibanje kolena. Najprej eden, nato prijatelj. In tako naprej po vrsti 2 minuti.
- Ogrejte gleženjske sklepe, izvedite rotacije v različnih smereh.
Vsako vajo je treba izvajati en pristop za drugim za 15-20 ponovitev. Na začetku morate narediti tri takšne serije, ki jim sledijo povečane obremenitve. Ker se vadba zjutraj pojavi po prebujanju in koncentracija pozornosti še ni zelo visoka, je treba natančno upoštevati tehniko izvajanja vaj, da preprečimo nastanek zvinov in poškodb.
Ne pozabite, jutranja telovadba (pravilna jutranja telovadba) je najstarejši recept za zdravje, dolgoživost in moč.
Tibetanska hormonska gimnastika je znana že desetletja, vendar je šele pred kratkim pritegnila pozornost. kompleksen preproste vaje pripisujejo resnično čudežne lastnosti, začenši s sposobnostjo življenja dodatnih dvajset do trideset let.
To gimnastiko so vadili menihi v enem od tibetanskih samostanov. Traja le pet minut na dan. Tibetanska hormonska gimnastika vam omogoča, da ohranite vse endokrine žleze, ki proizvajajo hormone, v mladosti, v starosti približno 25-30 let.
Kaj daje:
Menihi tibetanskih samostanov so znani po svojem zdravju in dolgoživosti. To dejstvo je mogoče povezati z asketskim načinom življenja, posebnim gorskim podnebjem, pravilna prehrana. Toda podporniki hormonske gimnastike ji pripisujejo vodilno vlogo pri dolgoživosti.
Hormonska gimnastika tibetanski menihi pomaga:
*Pravilno delovanje vseh telesnih sistemov;
*Stabilizirajo hormonske ravni, kar je še posebej pomembno za ženske;
* Povečanje ostrine sluha in vida;
*Zdravi in pomladi telo;
* Izboljšanje spomina;
* Spodbujanje delovanja prebavil;
* Znebite se psiho-čustvenega stresa, kronične utrujenosti;
* Zdravi kronične bolezni;
* Podaljšanje življenjske dobe;
* Okrepi krvne žile;
* Vzpostavite odtok limfe;
* Okrepite mišice in sklepe, znebite se bolečin;
* Povečajte tonus kože, znebite se celulita in odvečne teže;
* Zgladite oval obraza, zategnite brado, znebite se gub;
*Napolnite se z živahnostjo in energijo za ves dan
Pravila izvedbe:
Eden najsvetlejših privržencev tibetanskih menihov je bila Olga Orlova, ljudska zdravilka, ki je na sebi izvajala dihalne, voljne in hormonske tehnike. Močno priporoča upoštevanje osnovnih pravil izvajanja gimnastični kompleks, saj brez njih pričakovanega učinka ne bo.
*Optimalni čas za izvajanje niza vaj se šteje za zgodnje jutro (pred šesto uro zjutraj), če pa ni mogoče izvajati gimnastike zjutraj, je bolje, da to storite ob ugoden čas, kot da v celoti preskočite dan;
*Drugo pravilo samodejno izhaja iz prvega pravila - vaje morate izvajati vsak dan, brez preskakovanja;
*Vaje se izvajajo po prebujanju v postelji. Če je vzmetnica premehka, se lahko premaknete na tla, gimnastično podlogo ali odejo;
*Gimnastika je primerna za ljudi vseh starosti, vendar ima številne kontraindikacije;
*Vse vaje se izvajajo v jasno določenem ritmu: 1 sekunda - en gib. Skoraj vsako vajo je treba ponoviti 30-krat zapored;
*Vklopljeno začetni fazi verjetno je poslabšanje kroničnih bolezni, opozarja Olga Orlova in poudarja, da je to normalna, naravna reakcija telesa;
*Za aktiviranje limfnega pretoka in začetek delovanja prebavni sistem, po koncu gimnastike morate piti kozarec tople vrele vode;
*Ženske med vajami položijo levo roko zgoraj in desno spodaj.
Kontraindikacije:
Obstajajo številne bolezni, pri katerih morate pristopiti k izvajanju Tibetanska gimnastika previdno ali popolnoma opustite ta način zdravljenja:
* Obdobje rehabilitacije po operaciji;
* stanje hipertenzivne krize;
*Parkinsonova bolezen;
* Razjeda na želodcu in dvanajstniku;
* Bolezni hrbtenice, sklepov v obdobju poslabšanja
V vsakem primeru je vse individualno, bolezni niso neposredna prepoved, ampak zahtevajo posvetovanje s strokovnjakom.
vaje:
Jutranja hormonska gimnastika je sestavljena iz desetih vaj, ki jih je treba izvajati v strogo določenem zaporedju in jasnem ritmu. Postopno se aktivirajo žleze z notranjim izločanjem, začne se limfni tok in telo po spanju začne delovati.
Vaja 1. Drgnemo si roke.
Leži na postelji, nekaj sekund drgni roke, dokler ne postanejo vroče. Hkrati boste trenutno diagnosticirali svoje biopolje. Če so dlani suhe in vroče, je z energijo v telesu vse v redu. Če so dlani tople, se biopolje zmanjša. Če se dlani ne segrejejo in postanejo mokre, potem to kaže na resne težave v telesu. V vsakem primeru naredite to gimnastiko, saj vam bo omogočila, da se znebite vseh napak in bolezni.
Vaja 2. Palming.
Vroče dlani položimo na zrkla. Začnemo pritiskati na oči v tem tempu: ena sekunda - en gib. Na ta način naredite 30 gibov v 30 sekundah. Nato pustite dlani na očeh in držite še vsaj trideset sekund, če slabo vidite, pa je bolje približno dve minuti. V tem času se zrklo in vsi receptorji okoli njega hranijo. Vaš vid se bo postopoma izboljšal. Poleg vida se bo obnovila naravna barva las.
Vaja 3. Črpanje ušes.
Z rokami pritisnemo na ušesa, s prsti na zatilju pritisnemo dlani na ušesa in naredimo 30 gibov v tempu 1 gib na sekundo. Simptomi katerega koli kroničnega zdravstvenega stanja, ki ga imate, se lahko začnejo pojavljati čez čas, zlasti če so povezani z vašimi ušesi. Ne prenehajte z vajami, le "mehkeje" jih izvajajte, če čutite bolečino. Čez nekaj časa kronično vnetje ušes mine. Izboljšal se bo tudi sluh. Skoraj vse kronične bolezni lahko izzvenijo v šestih mesecih. Zdravljenje resnih bolezni lahko traja dlje: leto ali dve.
Vaja 4. Facelift.
Naslednja vaja: palec damo ga za uho, stisnemo roke v pesti in začnemo z liftingom od brade do ušes, močno pritiskamo na obraz. Naredimo tudi 30-krat. Po tej vaji boste morda začutili naval krvi v obraz in se celo rahlo spotili. Oval obraza se napne, limfna drenaža se izboljša.
Vaja 5. Masaža čela.
Nato položimo desno dlan na čelo, levo na vrh in začnemo drgniti gibe od templja do templja. Ni vam treba dotikati čela z rokami, vendar to storite na razdalji nekaj centimetrov od obraza. Če pa želite zgladiti gube na čelu, potem se morate dotakniti kože. Naredimo tudi 30 gibov v 30 sekundah. Ta vaja zdravi vse sinuse in aktivira tudi hipofizo.
Vaja 6. Masaža temena.
Ta vaja je namenjena temenski regiji. "Letimo" z rokami nad glavo. Pod vrat položimo blazino ali zvijemo blazino, roke spletemo v obroč. Desna roka je spodaj, leva roka je zgoraj. Začnemo izvajati gibe nekaj centimetrov od glave od čela do zatilja. Naredimo 30-krat. Nato »lebdimo« nad temenom in izvajamo gibe od enega ušesa do drugega. Tudi 30-krat. Ta vaja je zelo dobra za tiste, ki imajo visok ali nizek krvni tlak. Tlak se bo normaliziral. Ta vaja izboljša gibljivost ramenskih sklepov in napolni mišice rok. Bolečine v ramenih izginejo in če prej niste mogli dvigniti rok, boste čez nekaj časa to zlahka storili.
Vaja 7. Masaža ščitnice.
Naslednja vaja: položite desna roka na ščitnici položite levo roko na vrh. Levo roko začnemo premikati od ščitnice do popka na razdalji nekaj centimetrov od telesa. Tako naredimo 30 gibov. Na koncu levo roko položimo na desno in v tem stanju ostanemo nekaj sekund.
Vaja 8. Masaža trebuha.
Nato z rokami počasi drsimo na trebuh, naslednja vaja: naredi krožnih gibov roke na trebuhu. Roke so tudi sklenjene: desna je spodaj, dekliška je zgoraj. Naredimo 30-krat. To lajša kronično zaprtje in normalizira delovanje črevesja.
Vaja 9. Tresenje.
Naslednjo vajo je najbolje izvajati na tleh, če vaša postelja ni dovolj trda. Dvignemo roke in noge navzgor, dlani in stopala so usmerjeni vzporedno s tlemi. Najprej zavrtimo roke v zapestjih in noge pri skočni sklepi, nato stresajte. Hkrati se nam izboljša prekrvavitev v kapilarah. Očistijo se tudi majhni energijski kanali. Štejemo do 30 (če je možno tudi dlje).
Vaja 10. Drgnjenje stopal.
Naslednja vaja: usedite se in začnite masirati stopala. Lahko jih izvajate hkrati, lahko izmenjujete, najprej eno, nato drugo nogo. Če so vaša stopala suha, jih namažite z nekaj olja, na primer olivnega. Ko najdemo na stopalih bolečinske točke, jim posvetite posebno pozornost. Osredotočite se predvsem na sredino stopala.
Pravilna prehrana bo izboljšala stanje.
Dihalne vaje, kozarec tople vode na prazen želodec in sprememba prehranskega koncepta bodo pomagali dopolniti učinek, ki ga ima hormonska gimnastika:
*Izdelki morajo biti minimalno toplotno obdelani;
*Hrana naj bo sveža, nepogreta, ne kuhajte vnaprej;
*Kuhana in pečena hrana je zdrava;
*Cvrtje je treba opraviti v gheeju, pri čemer zavržemo rastlinsko olje;
*Živila, bogata s škrobom, ne smemo obdelovati pri visokih temperaturah;
* Mleko je dobro za otroke in ni potrebno za odrasle;
* Ločena prehrana vam omogoča vzdrževanje črevesja v redu - kombinacija nezdružljivih izdelkov povzroča gnitje, fermentacijo in črevesne motnje.
Samo nekaj minut na dan vam bo omogočilo, da telo nastavite na pravilno delovanje, zaženete njegove zaščitne funkcije in se napolnite z energijo.
Preprosta v svojem bistvu, hormonska gimnastika tibetanskih menihov bo koristna, če verjamete vanjo in se postavite za uspeh.
