Predstavitev vaj z utežmi. Gimnastika z utežmi
Atletska gimnastika za vse z utežmi.
Atletska gimnastika z utežmi– odlično orodje, ki vam bo omogočilo uravnavanje obremenitev med izvedbo psihične vaje.
Atletsko gimnastiko naj praviloma začnemo s hojo na mestu in postopoma preidemo na tek, nato pa naredimo nekaj gimnastične vaje. Ko se v telesu pojavi rahlo potenje in občutek toplote, to pomeni, da je telo ogreto in pripravljeno na delo.
Izvajanje vaj v različnih tempih daje največji učinek.
Za pridobivanje teže in povečanje obsega mišic je treba vaje izvajati vnaprej. v počasnem tempu do 10-krat s pomembno mišično napetostjo, nato pa nadaljujte z izvajanjem iste vaje v povprečnem tempu do 20-krat in v hitrem tempu do 25-krat.
Kdor želi shujšati in skrbi za izklesane mišice, izvaja vajo v počasnem tempu do 5-krat, nato v povprečju do 15-krat in v hitrem tempu do 40-krat. V tem primeru je vredno upoštevati vaše fizične zmogljivosti, cilje, ki jih zasledujete, in stopnjo pripravljenosti. Začnite izvajati vaje z lahkimi utežmi, po treh do štirih mesecih pa vzemite 2-3 kg težke uteži. Povečajte obremenitev, ko napredujete, postopoma povečajte težo uteži na 10-15 kg.
Nekateri tečajniki se tega pogosto ne zavedajo vadba z utežmi- to je eden od učinkovite načine razvoj športnikovih močnih lastnosti. Spodaj so argumenti za to trditev.
Prvič, spremenljivost. Sposobnost izvajanja vaj z dumbbells hkrati z obema rokama in izmenično z vsako. To je pomembno, saj monotone vadbe kmalu postanejo dolgočasne, napredek se ustavi, nepomembne uteži na rokah, nogah in trupu pa ohranjajo zanimanje za vadbo, vendar je učinek obremenitve težje nadzorovati kot obremenitev pri vajah s palico, kjer se telo še naprej prilagaja in mišice rastejo.
Drugič, naprednejši razvoj mišic. Če je težko trenirati obe strani telesa, potem je nemogoče natančno vedeti, kateri del telesa bo nosil največjo obremenitev. In če delate na uteži z utežmi v vsaki roki, potem obe polovici telesa delujeta sinhrono in ena stran lahko kompenzira šibkost druge. Posledično je vsak od njih maksimalno obremenjen, v nasprotju z delom na strojih ali z mreno, vadeči pa je deležen popolnejšega razvoja svojega telesa.
Z utežmi mišice delamo s širšim razponom gibanja v primerjavi s palico ali strojem, ki bolj celovito razvije različne mišične skupine. Na primer, ko pritiskate palico s prsnega koša, lahko utež premikate samo navzgor in navzdol, uteži pa lahko premikate gor in dol, naprej in nazaj, druga proti drugi ali vstran in jih lahko vrtite s podlakti. .
Tretjič, trening za določene športe. Z utežmi lahko lažje posnemate vse vrste športna gibanja, ki so nujni v določenih športih, ki bodo zagotovili zmago na igrišču. Na primer udarci, potiskanje, tek, prijemanje žoge – takšni gibi prisilijo obe polovici telesa, da delujeta različno.
Končno, pri vadbi doma so utežmi preprosto nenadomestljivi. Ne zavzamejo veliko prostora in z njimi lahko opravite veliko dela. različne vaje. Niso dragi in jih je enostavno shraniti. V stanovanju lahko vedno najdete primeren prostor zanje.
- Začnemo iz začetnega položaja - glavni položaj, utežmi v spuščenih rokah. Postavimo se na prste, dvignemo roke naravnost, jih premaknemo vstran in navzgor ter vdihnemo. Spustimo roke, nato se vrnemo v začetni položaj, izdihnemo. Vaja bo pomagala razviti mišice ramenski obroč, kot tudi telečje mišice.
- Vzamemo uteži, jih spustimo navzdol, dlani obrnemo naprej (spodnji prijem). Roke izmenično upogibamo in zravnamo v komolcih. Dihanje je poljubno in enakomerno. Pri izvajanju vaje držite komolce negibne in gledajte naravnost. Ta vaja pomaga pri razvoju biceps mišice ramo
- Dvignite dumbbells navzgor. Z dlanmi proti vratu jih spustimo za glavo, roke pa pokrčimo v komolcih. Roke zravnamo in se nato vrnemo v začetni položaj. Med izvajanjem vaje ne spuščajte komolcev. Iztegnemo roke, vdihnemo, pri upogibu pa izdihnemo. Ta vaja pomaga pri razvoju triceps mišice ramena, tako imenovani triceps.
- V rokah vzdolž telesa držimo uteži. Dvignite ramena čim višje - vdihnite, spustite jih - izdihnite. Nato izvajamo krožne gibe z rameni naprej in nazaj. Vaja pomaga pri razvoju trapezastih mišic.
- Stopala postavimo v širino ramen, roke pa držimo z dlanmi navznoter, z utežmi vzdolž telesa. Ob vdihu razprostrite roke naravnost ob straneh in jih ob izdihu spustite v začetni položaj. Vaja pomaga pri razvoju deltoidnih mišic.
- Levo roko položite na sedež stola, desna roka vzemite utež in jo spustite navzdol. Stopala postavimo v širino ramen. Upognite roke in premaknite komolec navzgor, dvignite utež do prsi in vdihnite, vrnite se v začetni položaj - izdihnite. Te gibe izvajamo z vsako roko. Ta vaja pomaga razviti hrbtne mišice, bicepse in deltoide.
- Leži (na tleh ali na klopi) na hrbtu, dvignite utež. Počasi razširimo roke vstran in vdihnemo. Vrnemo se v začetni položaj in izdihnemo. Vadba pomaga pri razvoju prsne mišice in razširiti prsni koš.
- Stopala postavite širše od ramen in dvignite uteži. Upogibamo se navzgor hkrati z zamahom rok, ki spominja na gibe drvarja. Ko se sklonite, izdihnite in spustite roke med noge, kolikor je mogoče. Zravnamo se, sklonimo in globoko vdihnemo. Hkrati ne pokrčimo nog v kolenih. To vajo izvajamo z lahkimi utežmi. Ta vaja pomaga razviti mišice ramenskega obroča in hrbta.
- Sedimo na stolu, pritrdimo noge ob tla na oporo in dvignemo roke z utežmi za glavo. Počasi se nagnemo nazaj, pri tem obrnemo trup v levo in vdihnemo. V začetni položaj - izdih, nato vajo izvedemo z obračanjem trupa v desno. Vaja pomaga pri razvoju trebušnih mišic in ledvenega dela hrbtenice.
- Stoje, držimo uteži v spuščenih rokah. Roke upognemo in poravnamo. Vajo izvajamo, dokler ne začutimo utrujenosti mišic podlakti. Nato vzamemo dumbbells za en konec, potegnemo roke na straneh in zavrtimo roke. Dihanje je odmerjeno in prostovoljno.
- Stopala postavimo v širino ramen, pod noge pa postavimo 5 cm visok blok, dvignemo uteži do ramen. Globoko vdihnemo, se usedemo in izdihnemo. Začetni položaj. Pri izvajanju vaje naj bo trup vzravnan. Ta vaja pomaga razviti mišice kvadricepsa.
- V začetnem položaju - stojite, postavite noge v širino ramen, dvignite roke z utežmi. S telesom izvajamo krožne gibe na levi in desni strani. Vdihnemo v trenutku upogiba, izdihnemo v trenutku nagiba. Vaja pomaga pri razvoju trebušnih mišic in ledvenega dela hrbtenice.
Ob zaključku vaj preidemo na tek v počasnem tempu in v sproščenem stanju. Trening zaključimo s hojo in dihalne vaje. Nato se stuširamo in obrišemo z brisačo.
Glavna pravila usposabljanja:
- Začnemo z lahko različico tudi zato, da bolje obvladamo pravilno tehniko.
- Poskušamo izvesti sklop vaj z največjo amplitudo.
- V delo »vključujemo« samo ciljne mišice.
Čeprav genetika morda ne dopušča, da bi vsak postal Schwarzenegger, lahko naredite svoje telo lepo in močno. Ne boste imeli povešenega trebuha in zgrbljen nazaj. Postali boste vitki in skladno grajeni. Ne le, da bodo vaše mišice postale močnejše, ampak tudi živčni sistem, izboljšala se bo prekrvavitev možganov in notranji organi, na splošno boste zdravi in srečni.
Avtor CandyGym. Edvard.
Nabor vaj št. 1
V tem kompleksu lahko uporabite dumbbells, ki tehtajo od 1 do 5 kg. Vaje je treba izvajati 1- do 3-krat v počasnem tempu. Počitek med vajami - do 5 minut. Dihanje je prosto, sproščeno.
- Zavzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah, dlani obrnjene proti trupu. Dvignite roke navzgor (vdih) in jih spustite (izdih).
- Zavzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah, dlani obrnjene naprej. Istočasno ali izmenično upogibajte roke proti ramenom (vdih) in jih poravnajte (izdih).
- Vzemite stoječ položaj, dvignite uteži na ramena. Počepnite gladko in globoko (izdih), vstanite na prste (vdih).
- Zavzemite stoječ položaj, z utežmi v rokah. Počepnite gladko in globoko na celotnem stopalu, istočasno ali izmenično dvignite roke do ramen. Dihanje je prostovoljno.
- Zavzemite sedeč položaj na stolu, utež v rokah za glavo. Nagnite se naprej (izdih), vzravnajte (vdih). Ponovi, menjava roke.
- Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, z utežmi na prsih z upognjenimi rokami. Dvignite roke (vdih), spustite (izdih).
- Zavzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah, dlani obrnjene proti trupu. Upognite se na stran, hkrati potegnite eno roko do pazduhe (vdih), poravnajte se (izdih).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi na ramenih v upognjenih rokah. Dvignite roke navzgor, se dvignite na prste (vdih), vrnite se v začetni položaj (izdih).
- Vzemite sedeč položaj na stolu, utež za glavo v roki, upognjeni v komolcu. Izravnajte roko navzgor, ne da bi spremenili položaj komolca (vdih), upognite roko (izdih). Zamenjaj roko.
- Zavzemite sedeč položaj na stolu, utež v roki za glavo. Obrnite trup na stran (izdih), vrnite se v začetni položaj (vdih). Zamenjaj roko.
- Vzemite stoječ položaj z utežmi za hrbtom in spuščenimi rokami. Sedite na prste (izdih), vstanite (vdih).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi v rokah. Počepnite na celotno stopalo, roke naprej (izdih), vstanite (vdih).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi na prsih z upognjenimi rokami. Nagnite se naprej, spustite roke navzdol (izdih), poravnajte se (vdih).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi v rokah, iztegnjenih ob straneh. Upognite roke do ramen (izdih), poravnajte (vdih).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi na ramenih v upognjenih rokah. Roke iztegnite naprej (vdih), pokrčite (izdih).
- Vzemite stoječ položaj z utežmi v rokah. Sedite, raztegnite roke ob straneh, naravnost nazaj (vdih), vstanite (izdih).
- Vzemite stoječ položaj z utežmi v rokah. Iztegnite roke predse in obrnite roke v obe smeri. Dihanje je prostovoljno.
- Vzemite stoječ položaj z utežmi v rokah. Dvignite roke navzgor in obrnite roke v obe smeri. Dihanje je prostovoljno.
Nabor vaj št. 2
Kompleks je sestavljen iz 9 vaj, ki se izvajajo z utežmi, ki tehtajo 1 kg. Trenirate lahko 3-krat na teden ob katerem koli primernem času. Pouk se mora začeti z lahkim ogrevanjem (hoja na mestu, postopoma prehaja v tek).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi v upognjenih rokah na ramenih. Dvignite roke (vdih), vrnite se v začetni položaj (izdih). Ponovite z dvigi teleta.
- Zavzemite stoječ položaj ob steni, na stopala pritrdite uteži. Izmenično upogibajte in poravnajte noge. Dihanje je prostovoljno.
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi v rokah navzdol, iztegnjenih naprej ali navzgor. Upognite se naprej, dvignite roke z utežmi med nogami (izdih), poravnajte se (vdihnite).
- Vzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah. Dvignite roke naravnost naprej in navzgor, upognite se v pasu (vdih), spustite roke (izdih).
- Vzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah. Dvignite roke naravnost navzgor od stranic, jih dvignite na prste (vdih), spustite (izdih).
- Zavzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah iztegnjene naprej. Obrnite se v obe smeri, ne da bi dvignili noge iz opore. Dihanje je prostovoljno.
- Ulezite se na hrbet, položite roke na tla in uteži varno pritrdite na stopala. Dvignite ravne noge navzgor, jih ponesite do glave (vdih), spustite (izdih).
- Vzemite stoječ položaj z utežmi za hrbtom in spuščenimi rokami. Dvignite uteži za hrbet, dokler se ne dotaknejo lopatic, jih dvignite na prste (vdih), spustite roke (izdih).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi za glavo v upognjenih rokah. Dihanje je prostovoljno. Izvedite skoke.
Niz vaj št. 3
Kompleks je sestavljen iz 11 vaj z utežmi, ki tehtajo od 1 do 3 kg.
Bolje jih je izvajati 3-krat na teden ob katerem koli primernem času. Vsako vajo izvajajte 3-6 krat na zmeren tempo, nato 10-12 krat - hitro. Počitek med vajami - do 5 minut.
Teža dumbbellov je izbrana posamezno. Počasi in postopoma, ob upoštevanju starosti in zdravstvenega stanja, se lahko obremenitev poveča.
- Vzemite stoječ položaj, noge širše od ramen, utežmi v upognjenih rokah nad glavo. Izmenično zasukajte trup v obe smeri. Dihanje je prostovoljno.
- Vzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, utežmi v upognjenih rokah za hrbtom. Dvignite se na prste, upognite spodnji del hrbta in dvignite prsni koš (vdih), vrnite se v začetni položaj (izdih).
- Vzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah. Upognite se naprej, dvignite roke z utežmi med nogami (izdih), poravnajte se (vdihnite).
- Vzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, hrbet raven, roke z utežmi upognjene v komolcih. Dvignite uteži do pasu (izdih), spustite (vdih).
- Zavzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah iztegnjene naprej. Obrnite se, razširite roke na straneh (vdih), vrnite se v začetni položaj (izdih).
- Vzemite stoječ položaj, noge v širini ramen, uteži v rokah. Dvignite roke naravnost navzgor s strani s prsti na nogah, upognite se nazaj (vdih), spustite roke (izdih).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi v upognjenih rokah na ramenih. Globoko počepnite, ne da bi dvignili pete od tal (izdih), vstanite (vdih).
- Zavzemite ležeči položaj na trebuhu z iztegnjenimi nogami, roke ali komolce pa naslonite na tla. Izmenično upogibajte in poravnajte noge. Dihanje je prostovoljno.
- Zavzemite stoječ položaj, držite roke za hrbtom, utežmi so pritrjene na noge. Izmenično dvigujte in spuščajte noge. Dihanje je prostovoljno.
- Vzemite stoječ položaj z utežmi v rokah. Roke pokrčite do ramen (vdih), poravnajte (izdih).
- Zavzemite stoječ položaj z utežmi na ramenih v upognjenih rokah. Krtače zavrtite v obe smeri. Dihanje je prostovoljno.
Vir: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov
Vaje z utežmi - Uvod
Lahko pa začnete pri štiridesetih in več, le z lažjimi utežmi. Najprej delajte z dvokilogramskimi utežmi, po treh do štirih mesecih – s trikilogramskimi. Med treningom postopoma povečujte obremenitev, tako da dosežete 10-12 kg uteži. Po tem lahko že vključite vaje z utežmi v svoje razrede. Vsako vajo z dumbbells naredite 15-20-krat, najprej v enem pristopu, nato pa v dveh in treh. Prepričajte se, da so vsi gibi opravljeni pravilno dihanje ni bilo zadržano in napete so bile le tiste mišice, ki so bile vključene v to gibanje. Vaje je bolje izvajati pred ogledalom. Pred začetkom pouka dobro prezračite prostor. Po zaključku vsake vaje spustite uteži na tla in se ustavite za 40-60 sekund, med katerimi hodite po sobi in sprostite delujoče mišice. Vaje zaključite s hojo in sočasnimi dihalnimi vajami, nato pa se oprhajte in obrišite do suhega z brisačo.
|
Informacije iz knjige "Domača enciklopedija", založba "Sovjetski Kuban", 1996.
Morda vas zanima...
Vir: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html
Nabor vaj z dumbbells
Telesna vzgoja in šport
Začetni položaj: roke upognjene v komolcih, komolci dvignjeni navzgor, roke na zadnji strani glave, dlani obrnjene navznoter, utežmi se dotikajo zgornjih robov lopatic. Začetni položaj: roke na sprednjem delu stegen, dlani so obrnjene proti stegnom. Začetni položaj: trup je nagnjen naprej do vodoravni položaj roke navzdol, dlani obrnjene navznoter.
Izpolnila: učenka 10. r
Galikhmetova A.Zh.
Vodja: Seryakova G.A.
1.Za biceps brachii fleksorje (biceps).
Začetni položaj: osnovni položaj, dlani obrnjene naprej.
Izvedba: hkratno ali izmenično upogibanje obeh rok v komolčnih sklepih.
2. Za ekstenzorje triceps brachii.
Začetni položaj: roke upognjene v komolcih, komolci dvignjeni navzgor, roke na zadnji strani glave, dlani obrnjene navznoter, utežmi se dotikajo zgornjih robov lopatic.
Izvedba: dvignite uteži navzgor, obe hkrati ali izmenično, ne da bi spuščali komolce.
Dihanje: pri iztegu vdih, pri upogibu izdih.
3.Za mišice ramenskega obroča.
Začetni položaj: roke na sprednjem delu stegen, dlani so obrnjene proti stegnom.
Izvedba: istočasno ali izmenično dvignite ravne roke navzgor.
Dihanje: vdih pri dvigovanju in izdih pri spuščanju.
4. Za mišice ramenskega obroča (mišice, ki povečujejo lopatice in zadnje snope deltoidne mišice).
Začetni položaj: trup je nagnjen naprej v vodoravni položaj, roke so spuščene navzdol, dlani so obrnjene navznoter.
Izvedba: dvignite ravne roke ob straneh; ne da bi zravnal trup.
Dihanje: pri dvigovanju vdih, pri spuščanju izdih.
5. Za mišice spodnjega dela hrbta, latissimus dorsi in levator reber.
Začetni položaj: stopala so širše razmaknjena, roke z utežmi pritisnjene na zadnji del glave.
Izvedba: nagnite trup na straneh, ne da bi upognili kolena.
Dihanje: z vdihom vzravnajte trup, izdihnite z upogibom trupa na straneh.
6. Možnost "a": uteži, dvignjene nad glavo.
7.Za mišice nog, trupa in za dihalno-žilni sistem.
Začetni položaj: širok udarec naprej, spredaj stojna noga močno upognjena, zadnja noga je skoraj ravna in počiva na prstih.
Izvedba: menjava nog s poskokom. Trup se ne sme nagibati naprej in se premikati v smeri anterior-posterior.
Dihanje: globoko, brez zamude.
8.Za adduktorje in iztegovalke kolka, iztegovalke hrbta in ramenski obroč.
Začetni položaj: noge so širše razmaknjene, roke pokrčene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba: počep z eno pokrčeno nogo. Druga noga je ravna. Držite trup vzravnan.
Dihanje: vdih - počep, izdih - dvig.
9.Za poševne in stranske trebušne mišice.
Začetni položaj: osnovni položaj, obe uteži v eni roki.
Izvedba: upognite trup na straneh. Ena roka, upognjena, se dvigne vzdolž telesa nad pasom, druga, neupogljiva, pade na koleno. Kolena se ne upognejo.
Dihanje: vdihnite, medtem ko se sklanjate proti roki, ki drži uteži, izdihnite, ko se sklanjate proti roki brez uteži.
10. Za telečje mišice - upogibalke stopala (plantarna fleksija).
Začetni položaj: stopala v širini bokov, prsti na stojalu 5-8 cm visoko, pete na tleh. Roke upognjene, roke z utežmi na ramenih.
Izvedba: dvig na prste.
Dihanje: enakomerno, brez zamud.
Vir: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072
Več podrobnosti
Nabor vaj z dumbbells pomaga krepiti mišično-skeletni sistem otroka in pomaga nadzorovati težo. Če ste torej svojega šolarja že navadili na dnevno psihične vaje, ki jih izvaja z užitkom in lahkoto, lahko začnete popestriti svoje vaje s pomočjo sklopa vaj z utežmi.
Nabor vaj z utežmi in razvoj otroka
Sklop vaj z utežmi dodatno obremeni mišice in poveča porabo energije telesa. Zato skupaj s pravilno in uravnoteženo prehrano nabor vaj z utežmi pomaga ne le krepiti mišice, ampak tudi izgubiti težo.
Otrok lahko izvaja niz vaj z dumbbells od 7-8 let.
Vendar pa je treba pri obvladovanju nabora vaj z utežmi zapomniti, da mlajši šolarji aktivno razvijajo svoje okostje, zato jim ne smete dati težke telesne dejavnosti z utežmi.
En ali dva niza vaj z utežmi na teden sta dovolj. Druge dni se lahko odločite za običajne sklece, potege ali počepe, ki dobro razvijajo tudi otrokov mišično-skeletni sistem.
Vsak niz vaj z utežmi naj traja približno 30-45 minut, vključno z ogrevanjem, treningom moči (dejanski sklop vaj z utežmi) in dihalnimi vajami. Prav tako je dobro vklopiti ritmično glasbo, na katero bo mladi športnik izvajal niz vaj z utežmi.
Pozor!
Glavni pogoj za izvajanje niza vaj z utežmi (kot tudi druge vrste telesna aktivnost) – otrok naj uživa v tem mini treningu in se ne sme preobremenjevati.
Več podrobnosti
Šolarji morajo izvajati vaje z različnimi predmeti: žogo, skakalno vrvjo in seveda utežmi. To je kompleks koristne vaje z dumbbells za fante, za najstnike.
Vaje z dumbbells
Po prvem pristopu, porabljenem za prvo vajo in rahel počitek, v drugem pristopu naredite drugo vajo, v tretjem spet prvo vajo itd. Na enak način zamenjajte tretjo in četrto, peto in šesto, sedmo in osma, deveta in deseta vaja.
➣ Verjetno vam bo taka obremenitev nepotrebna. Ampak ne bi smel odnehati. Redna izvedba vadba vam bo pomagala postati bolj vzdržljivi, nato pa lahko preidete na večje obremenitve.
Nagibi telesa v desno in levo - "črpalka"
Ta vaja je namenjena razvoju mišic trupa.
Potrebovali boste uteži, ki tehtajo od 1 do 5 kg. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, roke z utežmi spustite vzdolž telesa. Upognite se v desno, upognite levo roko v komolcu, nato se nagnite v levo in upognite desno roko. Tempo izvajanja je povprečen ali počasen. Dihanje je prostovoljno. Izvedite 10-15 upogibov v vsako smer v 2-3 pristopih, med katerimi počivajte 3 minute.
Krožni gibi nog, medtem ko ležite na hrbtu
Vaja je namenjena razvoju trebušnih mišic.
Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor in držite na primer nogo kavča, mize ali postelje. Dvignite stisnjene noge in naredite 10-15 krožnih gibov v vsako smer. Vajo izvedite 2- ali 3-krat s počitkom 2-3 minute. Tempo je srednji ali hiter, dihanje poljubno.
Dviganje uteži navpično
S to vajo lahko okrepite in razvijete mišice rok. Potrebovali boste uteži, ki tehtajo od 4 do 10 kg.
Več podrobnosti
Gibanje zjutraj je sklop telesnih vaj, ki se izvajajo vsak dan po spanju. Jutranje vaje krepi zdravje učenca s spodbujanjem pravilne telesni razvoj. Dokler jutranja telovadba otroku ne preide v navado, je bolje, da starši telovadijo skupaj z otrokom.
Telesne vaje je dobro kombinirati s utrjevanjem. Lahko si privoščite na primer zračne kopeli. Mnogi otroci imajo radi fizične vaje z žogami, utežmi (300-500 gramov ne več) in skakalnimi vrvmi.
Fantom je bolj všeč vaje za moč, v zvezi s tem morate zelo previdno odmeriti obremenitev.
Poleg tega morate med vadbo nadzorovati natančnost vaj - spremljati tempo in dihanje.
Jutranja telovadba za šolarje 7-9 let
Začetni položaj (IP) - roke navzdol, noge morajo biti v širini ramen. Vdihnite - iztegnite se, dvignite roke navzgor in rahlo upognite hrbet. Z izdihom se vrnemo v IP (4-6 r).
Začetni položaj - obrnjena proti steni (razdalja 1,5 koraka). Z izdihom se upognemo naprej, iztegnemo roke naprej in poskušamo doseči steno. Z vdihavanjem se vrnemo v IP (4 r).
Roke navzdol, noge v širini ramen. Izdihnite - nagnemo se naprej, če je mogoče, se poskušamo dotakniti tal z dlanmi ali prsti, vdihnemo - v IP (miren tempo, 4-8 r).
Roke navzdol, noge v širini ramen. Izdihnemo, dvignemo nogo in z rokami udarimo pod njo, vdihnemo v IP. Vajo ponovimo, vendar z drugo nogo. Naredite 3 sekunde med zamahi z nogami. pavza. Vajo ponovimo z vsako nogo do desetkrat, tempo je miren.
Dvignite eno roko navzgor, stisnite prste v pest, noge postavite v širino ramen. Enega za drugim menjava roke. Ponovite 10-krat, mirno dihajte.
Roke na pasu, noge naj bodo v širini ramen, začnemo se upogniti različne strani, mirno dihanje - nazaj (previdno), naprej, levo, desno. Upogibamo se 3-4 krat v vsako smer.
Ulezite se z licem navzdol na podlogo z dlanmi pod brado. Upogibamo hrbet, mirno dihamo, dvignemo prsni koš od tal in pomaknemo glavo nazaj (4-8 r).
Več podrobnosti
Svetilka "Plazma št. 8". Dimenzije svetilke: 28x18x18 cm Premer svetilke: 18 cm Plazemska svetilka v obliki krogle na stojalu, ko je vklopljena, v notranjosti ustvari 1536 rubljev
Oddelek: Nenavadne svetilke
Vir: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov
Komplet vaj z dumbbells št. 1
Kompleks je namenjen začetnikom v gimnastiki z utežmi. Teža uteži je 1-3 kg, odvisno od starosti in moči športnikov.
| 1. vaja. Dvignite roke naravnost vstran in se istočasno postavite na prste. Ko dvignete roke navzgor, vdihnite, ko spustite, izdihnite. Tempo je povprečen. Ponovite 15-20 krat. |
| vaja 2. Dvignite roke na straneh in navzgor, spustite jih naprej in navzdol. Ko dvignete roke ob straneh, vdihnite, ko spustite, izdihnite. Tempo je povprečen. Ponovite 15-25 krat. |
| 3. vaja Upognite trup naprej, ne da bi upogibali noge. Pri upogibanju naprej izdihnite, pri vzravnanju vdihnite. Tempo je povprečen. Ponovite 10-12 krat. |
| vaja 4.Izmenična fleksija roke v komolčnih sklepih. Dihajte globoko in ritmično. Tempo je povprečen. Ponovite 30-40-krat za desno in levo roko. |
| vaja 5. Roke iztegnite naravnost ob straneh, hkrati pa se dvignite na prste. Ko razširite roke, vdihnite, ko zbližate roke, izdihnite. Tempo je povprečen. Ponovite 15-25 krat. |
| vaja 6. Počepi na prstih, roke do ramen. Pri počepu vdihnite, pri vzravnavi izdihnite. Tempo je srednje hiter. Ponovite 20-50 krat. Po končani vaji 30-45 sekund. Mirno se sprehodite in naredite nekaj dihalnih vaj. |
| vaja 7. Zamah z nogo, na kateri je privezana utež. Tempo je povprečen. Ponovite 20-50 krat za desno in levo nogo. |
| vaja 8. Imitacija ravnih udarcev boksarja. Tempo je srednje hiter. Ponovite 20-35 krat z desno in levo roko. |
| vaja 9. Upognite trup na straneh, medtem ko roko vlečete proti pazduhi - "črpalka". Pri nagibu telesa v desno vdihnite, pri nagibu v levo izdihnite. Tempo je povprečen. Ponovite 10-20 krat v vsako smer. |
| vaja 10. Spuščanje telesa iz sedečega položaja, uteži na ramenih. Pri upogibanju nazaj - vdih, pri ravnanju - izdih. Tempo je povprečen. Ponovite 10-20 krat. |
| vaja 11. Sklece leže (na stolih). Pri upogibanju rok vdihnite, pri iztegu pa izdihnite. Tempo je počasen in povprečen. Ponovite 8-15 krat. |
| vaja 12"Drvar". Ko dvignete roke navzgor, vdihnite, ko spustite, izdihnite. Tempo je povprečen. Ponovite 15-25 krat. |
| vaja 13. Skakanje na prste z rokami, dvignjenimi ob straneh. Tempo je srednje hiter. Ponovite 15-20 krat. |
| vaja 14. Za vzpostavitev dihanja in sprostitve se izvaja na poti. |
Po zaključku kompleksa nadaljujte z vodni postopki z obveznim drgnjenjem telesa do rdeče z brisačo.
Med številnimi sredstvi fizična kultura, ki se uporablja za spodbujanje zdravja in skladen razvoj vseh mišic človeškega telesa, odlično mesto vzame.
Pravilno uporabljene telesne vaje imajo celovit učinek na človeško telo, na vse njegove organe in sisteme, izboljšujejo in povečujejo njihovo učinkovitost. Mišice osebe, ki fizično dela ali se ukvarja s telesno vadbo, so vedno močnejše in masivnejše kot pri drugih ljudeh.
Pomanjkanje sistematične telesne vadbe vodi do izgube moči, zmanjšane vzdržljivosti, hitrosti in agilnosti. Mišice se zmanjšajo v obsegu, postanejo mlahave in so pogosto obdane z maščobnimi oblogami. Zaradi nedejavnosti mišic se lepota njihovih oblik postopoma izgublja. Oseba razvije sključeno držo, povešeni trebuh, gibi postanejo omejeni in nerodni.
Pomanjkanje mišičnega dela povzroča negativne spremembe v celotnem telesu. Živčni sistem začne delovati nenormalno, pojavi se neravnovesje, razdražljivost, nespečnost, izgine apetit, pojavijo se prebavne motnje, presnova se zmanjša, zmanjša se delovanje srca in pljuč.
Sistematične vaje
Sistematične vaje z utežmi zagotavljajo potrebno mišično delo in so na voljo ljudem različnih starosti in poklicev. Te vaje se lahko izvajajo kadarkoli v letu, v vseh pogojih in ne zahtevajo posebnih stroškov ali opreme. Ob pravilni uporabi povečajo volumen in moč mišic, razvijejo vzdržljivost, hitrost in agilnost. Sistematično delo mišic izboljša učinkovitost Človeško telo. Zahvaljujoč vajam z utežmi se ena najpomembnejših mišic, srčna mišica, okrepi in deluje učinkoviteje. Trenirano srce pod naraščajočo obremenitvijo zagotavlja vse večjo potrebo po prekrvitvi delujočih mišic s povečanjem moči vsakega krčenja. Izboljša se delovanje pljuč, poveča se njihova kapaciteta in elastičnost. Posledično postane dihanje globoko in ritmično, delovno telo pa oskrbuje z zadostno količino kisika. Poveča se tudi presnova. Živčni sistem, ki uravnava delovanje celotnega organizma kot celote, deluje intenzivneje in jasneje.
Prednosti gimnastike z utežmi
Prednost gimnastike z utežmi je v tem, da obtežitev različnih naravnih gibov z utežmi poveča njihov učinek na mišice vadečega. Še posebej pomembno je, da je s pomočjo gimnastike z utežmi mogoče doseči razvoj tistih mišic, ki pri vsakodnevnem delu še zdaleč niso polno obremenjene.Za večino ljudi pri umskem delu in nekatere ljudi pri fizičnem delu mišice delujejo predvsem spodnjih okončin. Hkrati velike mišice zgornjih udov, ramenski obroč, vrat, trebuh in hrbet, ki običajno tvorijo dobro držo in sorazmerno razviti, lepo telo, delajo zelo malo. Gimnastika z utežmi, ki celovito in enakomerno vpliva na vse mišične skupine, spodbuja njihov skladen razvoj. To dosežemo z doslednim, gladkim prehodom od majhnih obremenitev do vedno večjih s postopnim povečevanjem števila ponovitev vaj, dodajanjem teže utežem in zapletanjem samega gibanja.
Bolniki ga lahko uporabljajo kot terapevtske vaje, na primer pri poškodbah, ranah in po operacijah. Tako vaje celo ene zdrave roke povzročijo povečan krvni obtok ne samo v delujoči roki, ampak tudi v boleči roki v mirovanju, povečana prekrvavitev pa vodi do hitrega okrevanja.
Sistem vaj z utežmi naj bi pomagal enakomerno razviti skoraj vse človeške mišice. V ta namen so bile izbrane najpreprostejše vaje za izvajanje, ki obremenijo določene mišične skupine. Sorazmeren, harmoničen razvoj vseh človeških mišic dosežemo z izmenično poudarjenim treningom vseh mišične skupine hkrati pa zmanjša statično obremenitev.
Nabor vaj z dumbbells1
Kompleks je sestavljen iz vaje z utežmi za začetnike in je namenjen tistim, ki si želijo vadbe v fitnesu ali nastopov vadba doma. Teža uteži je 1-3 kg, odvisno od starosti in moči športnikov.
Kompleks je sestavljen iz 12 vaj.
Vsak od njih vpliva na določeno mišično skupino.
1. vaja. Dvigovanje ravnih rok ob straneh - navzgor ob hkratnem dvigovanju trupa na prste (slika 1). 
Za stranske snope deltoidnih mišic.
I. p. - o. z.
1 - dvignite roke vstran in navzgor;
2 – spustite roke navzdol skozi boke.
Ko dvignete roke navzgor, vdihnite, ko spustite roke, izdihnite.
Tempo je srednje hiter. Ponovite 6-12 krat.
vaja 2. Dvigovanje rok ob straneh - navzgor, spuščanje naprej - navzdol (slika 2). Za sprednji in stranski snop deltoidnih mišic.
I. p. - o. z.
1 - dvignite roke ob straneh in navzgor;
2 - spustite naprej in navzdol.
Ko dvignete roke ob straneh, vdihnite, ko spustite, izdihnite.
Tempo je povprečen. Ponovite 8-16 krat.
3. vaja Upognite trup naprej, ne da bi upogibali noge (slika 3).
I. p. – noge so široko razširjene, roke dvignjene navzgor.
1 - nagnite trup, brez upogibanja nog, naprej (izdih);
2 - vzravnajte se (vdihnite).
Tempo je povprečen. Ponovite 10-12 krat.
vaja 4. Izmenično upogibanje rok v komolčnih sklepih (slika 4). Vaja za biceps z utežmi.
I. p. - o. z.
1 - upognite levo roko;
2 - spustite levo roko navzdol, hkrati upognite desno roko.
Tempo je povprečen. Ponovite 20-30 krat za desno in levo roko.
vaja 5. Dvigovanje ravnih rok ob straneh ob hkratnem dvigovanju trupa na prste (slika 5).
Za deltoidne in prsne mišice.
I. p. - noge v o. p., roke dvignjene naprej do višine ramen, dlani navznoter.
1 - raztegnite roke ob straneh in se dvignite na prste;
2 - dvignite roke naprej.
Ko razširite roke, vdihnite, ko zbližate roke, izdihnite.
Tempo je povprečen. Ponovite 8-12 krat.
vaja 6. Počepi na prstih, roke do ramen (slika b). Za mišice nog.
I. p. - noge v o. s., roke do ramen.
1 - sedite na prste;
2 - vzemite začetni položaj.
Pri počepu vdihnite, pri vzravnavi izdihnite.
Tempo je srednje hiter. Ponovite 16-30 krat.
Po izvedbi te vaje 30-45 sekund hodite tiho in naredite nekaj dihalnih vaj.
vaja 7. Zamahnite z nogo s privezano utežjo (slika 7). Za mišico iliopsoas.
I. p. - trdno privežite bučico na stopalo desne noge. Stojte na levi nogi, z levo roko se naslonite na naslonjalo stola, steno ali drug predmet.
1 – močan energičen zamah z desno nogo naprej, čim višje;
2 – zamah nazaj do odpovedi.
Enako z levo nogo.
Tempo je povprečen. Ponovite 10–20-krat za desno in levo nogo.
vaja 8. Neposredni "boksarski udarci" (slika 8). Za ekstenzorje in deltoide.
I. p. – noge v širini ramen, roke upognjene do ramen.
1 – močno zravnajte levo roko naprej, hkrati pa obrnite trup v desno;
2 – močno zravnajte desno roko naprej, hkrati obrnite trup v levo in pokrčite levo roko v začetni položaj.
Tempo je srednje hiter. Ponovite 15-20 krat z desno in levo roko.
vaja 9. Upognite trup na straneh z roko, potegnjeno do pazduhe - "črpalka" (slika 9). Za poševne trebušne mišice.
I. p. - o. z.
1 – nagnite trup v levo in istočasno potegnite desno roko k pazduhi.
2 – enako v desno, potegnite levo roko navzgor in istočasno spustite desno roko navzdol.
Ko nagnete telo v desno - vdihnite, v levo - izdihnite.
Tempo je povprečen. Ponovite 8-10 krat v vsako smer.
vaja 10. Spuščanje telesa iz sedečega položaja, uteži na ramenih (slika 10). Vaje z dumbbells za trebušne mišice.
I. p. - sedite, roke do ramen, prsti na nogah zataknjeni za spodnji rob mize ali drugega predmeta.
2 – sedite.
Pri upogibanju nazaj - vdih, pri ravnanju - izdih.
Tempo je povprečen. Ponovite 6-10 krat.
vaja 11."Lumberjack" (slika 11). Vaja z dumbbells za hrbtne mišice.
I. p. – noge so široko razprte, trup nagnjen naprej in navzdol, roke z utežmi se dotikajo druga druge.
1 – vzravnajte trup in dvignite roke navzgor (vdih);
2 – močno nagnite trup naprej in navzdol (izdih), roke zavihtite čim bolj nazaj med noge.
Tempo je povprečen. Ponovite 10–12 krat.
vaja 12. Skakanje na prste z rokami, dvignjenimi ob straneh (slika 12). Za mišice celega telesa in dihala.
I. p. - o. z.
1 – med skakanjem razširite noge in roke vstran;
2 – vrnitev v začetni položaj.
Tempo je srednje hiter. Ponovite 15-20 krat.
Vaje za vzpostavitev dihanja in sproščanja. Med spodaj naštetimi izberite najbolj sprejemljive. Vaje lahko izvajamo stoje ali v gibanju, vedno v dobro prezračenem prostoru, po možnosti z odprtim oknom ali zračnikom in brez uteži.
Dihalna vaja 1.
I. p. - glavno stojalo.
1 - dvignite roke navzgor skozi boke z globokim vdihom;
2 - vrnitev v začetni položaj - izdih.
Ponovite 10-12 krat.
Dihalna vaja 2.
I. p. - noge narazen, roke za glavo, komolci naprej.
1 - premaknite komolce nazaj (razširite prsni koš) in se dvignite na prste - vdihnite;
2 - komolce potegnite skupaj naprej, spustite celotno stopalo in rahlo nagnite trup naprej - izdihnite.
Ponovite 10-12 krat.
Vaja za sprostitev 1.
I. p. - noge narazen, roke sproščeno dvignjene.
1 - večkrat stresite z dvignjenimi rokami;
2 - nagnite trup naprej in počepnite, upognjeni, s popolno sprostitvijo;
3 - vrnitev v začetni položaj.
Ponovite 6-8 krat.
Vaja za sprostitev 2.
Vaje z dumbbells
Gimnastika z utežmi je odlično orodje, ki vam omogoča uravnavanje obremenitve med telesno vadbo v širokem razponu. pri redni pouk Z dumbbeli se poveča vzdržljivost telesa, povečata se mišična moč in volumen, izboljša koordinacija gibov, gibljivost sklepov in drža, postava pa pridobi atletsko obliko. Najprej vadite z dvokilogramskimi utežmi, po 3-4 mesecih s trikilogramskimi utežmi. Med treningom postopoma povečujte obremenitev, tako da težo uteži dosežete na 10-12 kg. Po tem lahko vključite vaje z utežmi. Vaje zaključite s hojo in hkrati z dihalnimi vajami. Po tem se morate tuširati in obrisati z brisačo.
- Stoje, noge narazen, uteži spodaj v rokah z oprijemom navzgor. Dvig ravnih rok skozi stranice navzgor - vdihnite, spustite roke v i.p. - izdihnite.
- Stojalo - noge narazen, desni oprijem pod roko, leva roka upognjena z utežmi v rami. Menjava rok z dumbbells. Pri izvajanju je hrbet raven, dihanje je prostovoljno.
- Stojalo - noge narazen. Roke z utežmi upognjene v komolčnih sklepih, poravnajte roke navzgor, ne spuščajte komolcev - vdihnite. Izdihnite, ko spustite uteži navzdol za glavo.
- Stojte z razmaknjenimi nogami, z ravnimi rokami, dvignite in spustite ramena ter se vrtite navznoter. ramenski sklepi naprej in nazaj, dihanje enakomerno, telo vzravnano.
- Stojte z razmaknjenimi nogami, roke na straneh z utežmi. Spustite roke navzdol - izdihnite, dvignite ravne roke z utežmi (prevodni oprijem) - vdihnite. Hrbet je raven.
- Leži na klopi, noge navzdol. Dumbbells v napol upognjenih rokah, dvig ravnih rok navzgor (naprej) - izdihnite, spustite roke v i.p. - vdihniti.
- Jay noge narazen, trup nagnjen naprej. Roke ravne, oprijem nad roko. Vaja "Lumberjack". Upognite naprej - izdihnite, vrnite se v OS. - vdihniti.
- Lezite na hrbet, s prsti na nogah pritrjeni na oporo. Dumbbells v upognjenih rokah za glavo. Dvig v počep - izdih, spuščanje v stoječi položaj. - vdihniti.
- Stojte z razmaknjenimi nogami, roke na straneh z utežmi. Krožna rotacija rok, velika amplituda. Telo je ravno.
- Pod pete položite blok 5 cm, uteži v ravnih rokah z oprijemom navzgor. Počep v pol počepu, utežmi v upognjenih rokah na prsih.
- Stojte z razmaknjenimi nogami, z ravnimi rokami s previsnim prijemom. Krožno vrtenje trupa, dvigovanje rok vstran, navzgor itd.
- Sedenje na klopi, uteži v rokah, podlakti na kolenih, oprijem spodaj. Upogibanje zapestij. Enkrat na teden lahko to vajo izvajate z utežmi z utežmi z nadročnim prijemom.
- Ležite na nagnjeni deski, uteži v rokah navzdol, dlani navzdol. Ne da bi spremenili položaj komolcev, upognite roke in povlecite uteži na prsi.
- Sedite na klopi, upognite trup naprej, držite utež v spuščeni roki med nogami, komolec pa naslonjen na notranji del stegna noge. Upognite roko in dvignite utež na ramo (levo, nato desno). Vajo lahko izvedete tako, da obe roki hkrati upognete proti prsnemu košu in držite bučico za konca palice.
- Dvigovanje rok z utežmi ob straneh, ležanje na klopi. Ko spuščate roke, rahlo pokrčite komolce, da komolčne sklepe razbremenite nepotrebnega stresa.
