Deadlift - tehnika izvedbe. Plates Deadlifts iz stojala
Tabela 4.
| MIŠICE: | PREDNOSTNE VAJE: |
| gluteus maximus /ND/ gluteus medius /VD/ | dvojni pritisk na klopi, globoki počepi |
| biceps femoris /biceps femoris/; /ND/ | upogibanje nog med ležanjem na posebni napravi; Stiskalka nog na klopi; globoki počepi |
| kvadriceps /ND/ | Stiskalka nog na klopi; globoki počepi; ravnanje nog med ležanjem ali sedenjem na posebni napravi |
| skupina spinalnih erektorjev / erektorji hrbtenice /; /ND/ | mrtvo dviganje z ravnimi nogami; upogibanje naprej s palico na hrbtu; vzravnavanje trupa, ležanje z boki na visoki klopi |
| skupina globoke mišice hrbtenica /VD/ | vzravnavanje trupa, ležanje z boki nad visoko klopjo; upogibanje telesa naprej in na straneh; upogibni zasuk trupa |
| latissimus dorsi /VD/ | oprijem pasu na vodoravnem bloku; T-bar vrstica; stoji sklonjena vrsta "na konju" na enem koncu palice; Vrstica z utežmi v upognjenem položaju |
| trapezna /VD in S/ | Dvig ramen s palico v rokah navzdol |
| diamantne oblike /VD in C/ | iste vaje in ukrivljene vrste z mreno |
| mišična skupina ramenski obroč/Z/ | glej vaje za počepe |
| skupina upogibalk roke in prstov /C/ | delo na krepitvi zapestja; stiskanje gumijaste žoge; upogibanje rok v zapestjih z prijemom palice od zgoraj in spodaj; podlakti na stegnih |
- ND – neposredni selitelji;
- VD – pomožni propulzorji;
- C – stabilizatorji. /3/
1. Mrtvi dvig - tekmovalni (klasični).
Vaja mora biti v skladu z vsemi normami in zahtevami mednarodnih tekmovalnih pravil. Izvaja se na dva načina, v slogu dvigovanja uteži /Glej. slika 51/ in v sumo stilu /Glej. slika 52/, pa tudi z vmesnimi možnostmi. Skupina 6
2. Mrtvi dvig, ko stojite na stojalu, visoka 10-15 cm. /Glej slika 53 in 54/
Dviganje palice je treba izvajati z mišicami - ekstenzorji nog, kolčnih sklepov, trupa (glutealne mišice in hrbtna površina boki). Nato so ekstenzorji nog in trupa sočasno vključeni v dviganje.
 |
|
| fotografija 53 | fotografija 54 |
5. Vrste na kolenih + tekmovalne vrste. Vaja je namenjena izboljšanju tekmovalne tehnike mrtvega dviga. Spodbuja razvoj moči ekstenzorskih mišic nog in trupa, trapezastih mišic.
6. Veslajte s ploščadi, z dvema postankoma (na kolenih in nad koleni).
7. Mrtvi dvig s ploščadi, s počasnim spustom na ploščad.
8. Mrtvi dvig s ploščadi + mrtvi dvig pod koleni. Vaja pomaga izboljšati tehniko mrtvega dviga, razvija moč v iztegovalkah nog in trupa ter razvija hitrost v zadnjem delu mrtvega dviga.
| 9. Potegnite s podstavkov itd. n. - prstna deska ki se nahajajo pod koleni./Cm. slika 56/ Vadba razvija moč Ekstenzorji nog in trupa, trapezaste mišice. Pomaga uriti tehniko izvajanja drugega vlečne faze. |
 |
| fotografija 56 | |
| 10. Vrstice v piramidnem stroju od ravni kolena– i.p. nivo palice kolena /Cm. slika 57/ Vaja pomaga pri vadbi drugega dela oprijem. Simulator piramide daje priložnost za športnika, da se uči in vadite tehniko mrtvega dviga v katerem koli faza. |
 |
| fotografija 57 | |
| Vajo prikazuje 6-kratni svetovni prvak K. Pavlov. | |
| 10. Potegnite s podstavkov itd. n. - prstna deska ki se nahajajo nad koleni. /Glej slika 58/ Vadba je namenjena vadbi zadnji del vlečenja. Priporočeno nastopati z največje teže, od 90 do 120 odstotkov. visoko položaj palice na začetku (pri podstavki) to omogoča osredotočiti se na razvoj močno silo v zadnjem delu vlečenja |
 |
| fotografija 58. | |
| 11. Mrtvi dvig z roba- I.p. na ozkem podstavku Palica leži na sredini palice. Oprijem širok (kreten) /Glej. fotografija 59/. Vzravnavanje telesa mora biti kar se da hitro, znižanje palice na podstavku, maks počasi. Pri spuščanju palice, noge rahlo pokrčene v kolenih. Vaja učinkovito črpa spodnji del hrbta. |
 |
| fotografija 59. | |
Skupina 9
13. Mrtvi dvig z verigami- In. itd., dolga veriga se naslanja na puše palice, ko se palica dvigne, se poveča teža, skupaj z obremenitvijo mišic hrbta in nog. Vaja pomaga povečati moč hrbtnih in nožnih mišic v zadnjem delu mrtvega dviga. Pri dvigovanju palice se verige postopoma dvigajo od tal, povečujejo obremenitev in dosežejo največjo vrednost na zgornji točki. /Cm. sliki 61 in 62/ 15. Dviganje palice do prsi v pol počepu s ploščadi brez počepa -
i.p. stopala v širini bokov, upognite se, primite palico z oprijemom, ki je udoben za športnika, upognite kolena pod kotom 90-110 stopinj, upognite se v spodnjem delu hrbta. Pogled je usmerjen naprej in navzdol, roke so ravne, ramenski sklepi nad frajtonarico.
Na kratko vdihnite, poravnajte noge in trup, dvignite palico na prsi brez počepa. Vadba dvigovanja uteži pomaga pri razvoju mišic hrbta in nog. /2/
| 16. Dvig ramen - skomigni z rameni- I.p. štangla v roke dol. /Cm. slika 63/ Vadba ima močan učinek do trapezastih mišic. Izvedeno kot tako s palico kot tudi z utežmi in utežmi. |
 |
| fotografija 63. | |
| 17. Stoje v počepu na blokih z uteži v rokah. "Globoki počep" /Glej Slika 64/ Vadba spodbuja razvoj moči v začetna faza vleka – dvig s ploščadi. Priporočljivo je postaviti stopal na širino stopal v tekmovalni počep. Hrbet naj bodite ravni z rahlim nagibom naprej. |
 |
| fotografija 64. |
i.p. stopala v širini bokov, prsti rahlo razprti vstran. Upognite se, primite palico s širokim prijemom, upognite kolena pod kotom 90-110 stopinj, upognite se v pasu, ramenski pas nad palico, poglejte navzdol in naprej. S kratkim vdihom dvignite palico z zravnanimi rokami navzgor, noge in trup pa zravnajte z močjo mišic rok. Pri dvigovanju palice se morajo komolci premikati naravnost navzgor. Vadba dvigovanja uteži razvija mišice nog, hrbta in zgornjega ramenskega obroča. /2/
19. Povlecite navzgor iz ravnega položaja, potisni prijem -
i.p. stopala v širini bokov, prsti rahlo razprti vstran. Upognite se, primite palico z oprijemom v širini ramen, brez upogibanja kolen, upognite se v pasu, ramenski pas nad palico, poglejte navzdol in naprej. S kratkim vdihom dvignite palico z zravnanimi rokami in zravnajte trup z močjo mišic rok. Vadba dvigovanja uteži razvija mišice hrbta in zgornjega ramenskega obroča. /2/
20. Blokirajte veslanje na trebuh med sedenjem. Vaja ima kompleksen učinek na hrbtne mišice: zgosti latissimus, poveča tonus trapeznih in ekstenzorskih mišic. Bicepsi in podlakti doživljajo posreden stres. /1/.
Vaje za hrbtne mišice.
Skupina 10
21. Nagnjeni z mreno na ramenih –
i.p. stojite z rahlo pokrčenimi koleni. Počasi se upognite, poskušajte hitro zravnati hrbet.
Vaja vpliva na iztegovalke trupa in posredno na bicepse stegen in zadnjice, dobro krepi hrbtne mišice in razvija njihovo moč.
22. Nagnjeni z mreno na ramenih, medtem ko stojite na ravnih nogah –
i.p. noge ravne, v širini bokov. Izvaja se v počasnem tempu.
Vaja vpliva na razvoj vzdolžnih mišic hrbta. Oster predklon s palico za glavo je nevaren, saj lahko športnik raztegne medvretenčne vezi.
24. Ekstenzija (hiperekstenzija) trupa –
i.p. brez teže/Glej slika 66/i z utežmi (palica, palica, disk itd.) za glavo. /Cm. slika 67/ Vadba razvija ekstenzorje trupa in hrbtenice. Mišice zadnjega dela stegen doživljajo veliko napetosti. Posredna obremenitev pade na zadnjico.
 |
 |
 |
| Slika 66 | Slika 67 | Slika 68 |
in. p v spuščenih rokah športnik drži utež 9 barov, palico, disk, utež itd.) /Glej. fotografija 68/. Vaja razvija ekstenzorje trupa in hrbtenice. 26. Upogibi, ko stojite na podstavkih,-
i.p. stopala v širini ramen, uteži (uteži, diski itd.) v ravnih rokah, upogib naprej. Vaja se izvaja z ravnim hrbtom.
27. Upognite se + počepi– položaj palice in postavitev nog sta enaka kot pri počepu.
Na štetje krat– nagnite naprej v vodoravno raven.
Če preštejem do dve- iz nagnjenega položaja naprej počepnite, medtem ko ramena in palica ostanejo negibni, medenica pa se spusti na najnižjo točko.
Če preštejem do tri– iz čepečega položaja se vrnite v predklon položaj.
Če preštejem štiri- zravnajte hrbet v začetni položaj.
To vajo priporoča častni trener Rusije G.V. Hodosevič.
Vaje za trebušne mišice.
Skupina 11
27. Pritisnite na "kozo"(ali na "rimskem stolu" -
in. p., ki sedi na "kozi", noge so pritrjene gimnastična stena, upogibanje nazaj, z utežmi na prsih ali za glavo. Vaja cilja na rektus abdominis mišice, še posebej na zgornje območje. Če dvigovanje kombiniramo z aktivnimi rotacijami trupa, bodo obremenjene tudi medrebrne mišice. /2/
| Pritisnite na nagnjeno desko z glavo navzdol. /Cm. slika 69/ Vadba močno vpliva na spodnji del mišic trebušne mišice. pri s spreminjanjem višine klopi spremeni se kot, pod katerim se izvaja telovadba, zaradi tega stopnja obremenitev trebušnih mišic. |
 |
| fotografija 69. | |
| Pritisnite v stroj. /Cm. slika 70/ Vadba vpliva na mišice trebušni tisk. Športniki, ki imajo težave pri plezanju po ravnih črtah noge, priporočamo izvajanje vaj z noge pokrčene v kolenih. |
 |
| fotografija 70. |
| 1. Vorobyov A.N. | Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1972 str.122-133 |
| 2. Vorobyov A.N. | Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1981 str. 85-95 |
| 3. Vorobyov A.N. | Dvigovanje uteži. FiS. Moskva. 1988 str. 82-88 |
| 4. Jackson Larry | Ne uničuj si hrbta. "IronMan", marec 1982 |
| 5. Joe Weider | Tako trenirajo "Zvezde". Širši šport. Moskva 1994. Str. 71, 117, 118. |
| 6. Zale Norman | Pravilno in nepravilna izvedba. "IronMan", november 1981 |
| 7. Koan Edward | Dodajte 30 funtov svojemu mrtvemu dvigu! “Mišice in kondicija”, julij 1986 |
| 8. Laputin N.P. | Posebne vaje dvigovalec uteži. FiS. Moskva. 1973 str.59,60,74. |
| 9. Ostapenko L.A. | Powerlifting. "Mišice - kako raste njihov volumen in moč." J-l “Teorija in praksa bodybuildinga”. št.5 1994 str.37 |
| 10. Pasanella David | Rekord mrtvega dviga 850 lb. “Muscle & Fitness”, junij 1989 |
| 11. Pat Payne | Mrtvi dvig- vaš glavni adut. Svet moči. št.2 2000 |
| 12. Rossiglione Jay | Moj program mrtvega dviga. “Muscle & Fitness”, november 1987 |
| 13. Snitkin Carlton | Program mrtvega dviga. “Muscle & Fitness”, februar 1986 |
| 14. Filip L. | Nekatera načela treninga v powerliftingu. Bratislava. “Trener” №№9,10,11,12, 1974 |
| 15. Anton Mihael | Mrtvi dvig. “Muscle & Fitness”, maj 1990 |
| 16. Bruner Timotej | 700-ib Mrtvi dvig. “Powerlifting ZDA”, avgust 1998 |
| 17. Cuntrera Partick | Tom Tinsman. “Powerlifting ZDA”, oktober 1998 |
KLASIČNO MRTVO DVIGO
Mrtvi dvig prisili k delu celotno telo – to je odlična vaja razviti največjo moč, trenirati vezi in živčni sistem. To je priročna vaja za dvigovanje težkih bremen. Klasično mrtvo dviganje je ena izmed osnovnih vaj za treniranje hrbtnih mišic! V tem primeru mora program treninga seveda upoštevati močan učinek vleke na mišice nog in rok.
Nazaj– deadlift odlično trenira vse hrbtne mišice
Noge– stegenske in glutealne mišice prejmejo večjo obremenitev
Roke– mišice rok delujejo zelo intenzivno v statičnem načinu, držijo palico kot vrvi. Mišice podlakti in roke so zelo močno aktivirane.
TEHNIKA VADBE
1. Palico položite čez sprednji del stopal. Stopala postavite približno v širino ramen ali nekoliko ožje, palico primite nekoliko širše od stopal. To so individualni parametri, morali bi vam biti udobni.
2. Priporočljivo je, da uporabite zgornji oprijem palice in ne uporabljate trakov. Če moč vaše roke ne omogoča držanja zahtevane teže, vzemite trakove ali držite palico z metodo "mešanega oprijema" - ena roka vzame od zgoraj, druga od spodaj in spremenite vsak pristop. Uporabite poseben športni prah "magnezij", ki močno izboljša oprijem in moč oprijema.
3. Namen vaje je, da vzamete palico s tal in stojite z njo, popolnoma zravnajte svoje telo in noge. Sam začetek giba je dvigovanje palice s tal. Dvig se izvaja predvsem z močjo nog, nato se doda hrbet. Ne moreš začeti s kretenom! Najprej ustvarite napetost v nogah in hrbtu, stisnite roke in povečajte moč z močnim vlečenjem palice navzgor.
4. Noge in hrbet poravnajo celotno telo kot vzmet. Potegnite palico bližje nogam. Ko se poravnate v navpični položaj, se ne upogibajte nazaj.
5. Pomembno - med izvajanjem mrtvega dviga naj bo hrbet vzravnan, hrbet poskušajte upogniti. Nesprejemljivo je, da dovolite, da vam utež med vlečenjem upogne hrbet.
6. Ko izvajate več ponovitev, palice ne odbijajte od tal. Palico mirno položite na tla in začnite z novim dvigom.
DEADLIFT IZ STOJALA (IZ STOJALA)
Športnik stoji na tleh, palica pa leži na dveh stojalih. Stojala so različnih višin, od nizkih 5-10 cm, do visokih, ki omogočajo poteg iz kolen ali celo malo višje. Stojala se uporabljajo za zmanjšanje amplitude dvigovanja palice - zmanjšano Spodnji del gibi, pri katerih so noge bolj obremenjene. Mrtvi dvigi iz stojala vam omogočajo, da prevzamete veliko večjo težo kot mrtvi dvigi s tal in povečate obremenitev hrbta in vezi celotnega telesa. Če ni posebnih stojal za vleko, se uporabljajo lesene blazinice ali plošče z mreno.
Zakaj se uporablja mrtvi dvig iz stojala:
1. Preizkusiti novo težo. Športnik lahko najprej poskusi dvigniti večjo težo s stojal, nato pa to težo dvigne s tal.
2. Pripraviti vezi in živčni sistem na nove uteži.
3. Če ima športnik pri izvajanju mrtvega dviga s tal težave na vrhu giba. Zgodi se, da se dvignem od tal in poteg navzdol do kolen mi gre dobro, potem pa se športnik ne more povsem zravnati. V tem primeru lahko ločeno delate na tej fazi gibanja s povečano težo s stojal.
MRTVI DVIG IZ JAME (IZ STOJA)
Pri izvajanju mrtvega dviga iz jame športnik stoji na dvignjeni ploščadi, palica pa leži na tleh, medtem ko se višina dviga palice povečuje. V angleščini se ta vaja imenuje "Deficit Deadlift". Uporabljajo se majhna stojala z višino 3-10 cm, povečanje višine dviga za samo nekaj centimetrov pa znatno oteži izvedbo mrtvega dviga, še posebej, ker se amplituda poveča na samem dnu.
Zakaj se uporablja pit deadlift:
1. Če ima športnik težave v spodnjem delu gibanja (dviganje s tal, vlečenje na kolena), potem lahko posebej delate na začetku, tako da izvajate mrtve dvige z nižje točke.
2. Vleka iz jame vas prisili, da začnete iz težjega položaja in izvedete dvig s povečano amplitudo. To vam pomaga bolje občutiti pospešek palice in celotno gibanje kot celoto.
SUMO STYLE DEADLIFT
Z mojega vidika To NI mrtvo dviganje, ampak druga vaja. Lahko rečemo, da je to »drug način dvigovanja palice« z zmanjšano amplitudo in z drugačno aktivacijo mišic. To je specifično gibanje, ki se je pojavilo v powerliftingu, ker pravila dovoljujejo ta položaj. Športniki izkoristijo to priložnost za dvigovanje večje teže, še posebej tisti, katerih hrbet je precej šibkejši od nog. Mislim, da je s športnega vidika manj spektakularen in je manj učinkovit za trening celotnega telesa kot klasično mrtvo dviganje. Poleg tega obstaja za usposabljanje in testiranje moči nog učinkovita vadba- počepe in mrtvi dvig je treba obravnavati kot vajo za hrbtne mišice. Mimogrede, mnogi elitni športniki v powerliftingu, vključno s svetovnimi rekorderji, izvajajo klasična mrtva dvigala, ne sumo.
Pozdravljeni, ferrum-body je spet v stiku! In danes bomo govorili o vaji deadlift iz bloka.
Na koledarju 16 Maj, sreda, in to pomeni čas za tehnični zapis o ABC bodybuildinga. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje, ugotovili pa bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in analizirali nekaj praktičnih točk.
Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.
Mrtvi dvig s plošč. Kaj, zakaj in zakaj?
April in predvsem maj sta najbolj vroča meseca v Sloveniji telovadnica. In vse zato, ker se ljudje prebujajo iz zimskega spanja in želijo pospešeno, za 3-4 teden, se spravite v formo, primerno za počitnice. Da bi to uresničili, si trenerji začnejo razbijati glavo, kako "pretentati" stranko, da bi dosegli hiter rezultat - kot pravijo, vsaka muhavost za vaš denar. Ponudijo se deklice novinke, fantje pa predpišejo. Ena od njegovih sort je mrtvi dvig s podnožja, ki ga bomo obravnavali v nadaljevanju besedila.
Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.
Atlas mišic
Vaja spada v razred pogojno osnovnih in je namenjena vadbi zadnjice.
Mišični ansambel vključuje naslednje enote:
- ciljno – gluteus maximus;
- sinergisti - kvadriceps, adductor magnus, biceps femoris, soleus;
- dinamični stabilizatorji – tele;
- stabilizatorji - ekstenzorji hrbta, trapez (srednji/zgoraj), levator scapulae, romboid;
- antagonistični stabilizatorji – ravna m.f., poševna.
Poln mišični atlas (možnost, ko stojite v električnem stojalu) predstavlja naslednjo sliko:
Prednosti
Z izvajanjem vaje deadlift s plošč lahko računate na naslednje prednosti:
- povečanje mase zadnjice;
- razvoj zadnjega dela stegna;
- povečanje moči;
- krepitev spodnjega dela hrbta;
- napredovanje teže pri mrtvem dvigu s polnim obsegom.
Tehnika izvedbe
Mrtvi dvig s plošč je vaja vstopna raven težave. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:
Korak #0.
Na tleh oblikujte dve vzpetini, na primer iz 2 plošče (ena na drugi) na vsaki strani palice. Slednjega opremite s potrebno težo neposredno na stojalu. Približajte se palici in se postavite v položaj, da jo odstranite s ploščadi. Statično napnite trebušne mišice. Usmerite pogled naprej ali navzgor.
To je vaš začetni položaj.
Korak 1.
Vdihnite in med izdihom, ne da bi upognili noge, začnite vleči palico v "drugo nadstropje". Popravite na zgornji točki 1-2 štetje in vdih, vrnitev v IP.
V slikovni različici je videti takole:
V gibanju takole:
Različice
Poleg standardne različice blok mrtvega dviga obstaja več različic vaje:
- stoji v stojalu za moč;
- stoji na stojalu.
Skrivnosti in subtilnosti
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:
- ne nagnite telesa nazaj;
- pri spuščanju ne udarjajte z mreno na ploščadi;
- ne upogibajte nog in ne sedite za napravo;
- ne zaokrožite hrbta;
- izvajajte mrtve dvige, medtem ko stojite s stranjo ob ogledalu;
- uporabite zadostno višino platforme (najmanj 2-3 prekleto);
- pri delu s težkimi utežmi uporabite pas za dvigovanje uteži;
- s šibkim prijemom (še posebej pomembno za dekleta) uporabite zapestne trakove;
- tehnika dihanja: izdih - pri dvigovanju projektila, vdih - pri spuščanju/vračanju v IP;
- numerični parametri treninga: število pristopov/ponovitev – 3/8-10.
Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.
Kateri mrtvi dvig je najučinkovitejši?
Treba je razumeti, da je učinkovitost vleke odvisna predvsem od teže dvignjene teže. Poudarek obremenitve, ki jo prejmejo mišice, je določen z višino dviga palice. Z drugimi besedami, če potegnete s podstavkov, potem večina obremenitve ne pade na hrbet, temveč na zadnjico. In ta možnost je boljša za dekleta, katerih cilj je povečati zadnjico. Možnost power rack premakne poudarek nazaj. poleg hrbta aktivno obremenjuje adductor magnus.
Ali naj začetniki izvajajo mrtve dvige?
Na internetu, pa tudi med trenerji, so o tem diametralno nasprotna mnenja. Katera spadate, je odvisno od telovadnice, v kateri začnete svojo vadbeno pot. Vaja postane travmatična, če je hrbet šibek in pravilna tehnika. Če še vedno želite to vključiti v svoj program usposabljanja osnovna vadba, nato začnite z mrtvim dvigom v stojalu za moč in s podnožja. Ko boste pridobili več izkušenj na klopi, zmanjšajte višino podstavkov ( 3-2-1 ) ali spustite omejitve v okvirju.
Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom opombe, pojdimo na ...
Pogovor
Mrtvi dvig s plošč - točno to je vaja, ki smo si jo ogledali danes. Kakšno mesto bo imel v vaši dejavnosti usposabljanja? Upam, da ni zadnji...
PS: Katero je vaše najljubše dvigalo?
PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)
S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov DMitrij.
Govori o pravilni tehniki, prednostih stojala za mrtvi dvig, opisuje mišice, ki se trenirajo, pomembne nasvete in videoposnetek za popolno izvedbo.
Opis vaje
Tehnika gibanja je enaka kot pri vaji, s to razliko, da se gibanje začne stoje na stojalu na višini 5-10 cm, primerni so diski, deske, debele gume, sploh katera koli podlaga s trdno podlago. za to. Ta vaja se imenuje tudi mrtvo dviganje na stojalu.
To vam omogoča, da palico spustite nižje, povečate obseg gibanja, bolje raztegnete mišice in s tem povečate učinkovitost vadbe. Mrtvo dviganje iz boksa zelo dobro obdeluje zadnjične mišice, pod pogojem, da jih, vendar morate počepniti precej nizko, tako da so stegna vzporedna s tlemi. V tem položaju boste občutili vso moč vaje in takoj občutili obremenitev, ki jo vaša zadnjica sprejema. Vendar pa izvajanje možnosti na stojalu najbolje izvajajo izkušeni športniki, potem ko se naučijo osnov izvajanja običajnega mrtvega dviga.
Mišice trenirane
Močna obremenitev je usmerjena na kvadriceps in še več glutealna mišica, delo vključuje tudi stegenske mišice, semimembranosus, semitendinosus in trapezius mišice.
1) Za začetek lahko izvajate vajo brez stojala, samo vzemite palico palice široko (20-30 cm širše od ramen na vsaki strani), to vas bo prisililo, da spustite palico nižje in ustrezno počepnete.
2) Ne smete takoj preklopiti na visoko stojalo, zavzemite stojalo približno 3-4 cm, verjemite mi, vaše noge, zadnjica in hrbet bodo cenili to kratko razdaljo in takoj doživeli močnejšo obremenitev. In ne pozabite, mrtvi dvig na stojalu zahteva raven hrbet, brez sklanjanja in vaš pogled usmerjen predse. pri spuščanju enakomerno vdihnite, pri dvigovanju izdihnite.
3) Ko se spuščate, ne dovolite, da bi se premaknila v sredino, tako ohranite hrbet naravnost, če to ne deluje, ga zmanjšajte, uporabite zadnje težke, in če roke ne prenesejo, in palico zdrsne iz rok, uporabite zapestne trakove.
4) Dekleta običajno uporabljajo majhne uteži, redko uporabljajo diske 20-30 kg, večinoma 5-10-15 kg, ker so majhnega premera, ni vam treba uporabljati stojala, saj za stik s tlemi, potrebno je iti nizko, če se vam to zdi premalo, lahko uporabite širok oprijem, kot je opisano v odstavku 1.
5) Če je stojalo nekoliko visoko in spodaj ni ničesar, potem palice ne spustite popolnoma, pustite nekaj centimetrov do tal, vendar bo to težje, saj ne bo minimalnega odboja od tal in delček sekunde sprostitve spodaj.
torej ... V tem članku si bomo ogledali takšno vajo, kot je "mrtvi dvig".Mrtvi dvig je vaja, ki se uporablja v treh smereh:
- Tekmovalni mrtvi dvig
-Za krepitev hrbtnih mišic
-Za okvir (osnovo) bodybuilderjaNa podlagi tega načela bomo zgradili naše cilje:
1 Povečajte težo na palici
2 Povečanje mišic erector spinae
3 Povečajte moč hrbtnih mišicIzvedene vaje:
1 Sumo stil mrtvo dviganje
2 Deadlift "Classic"
3 Mrtvi dvig
4 Deadlift "Iz podnožja"
*podstavki sta dve posebni stojali za oba konca palice, ki sta potrebni, da leži palica v višini kolen.Potrebna oprema:
1 olimpijska palica (20 kg) z navojem za ključavnice
2 Gradovi
3 palačinke
4 letve
5 trakov
6 Pas za dvigovanje uteži s širokim hrbtom in ozkim pasom
7 Magnezij/kreda
8 VerigeGremo po vrsti. Prva stvar, o kateri vam bom povedal, je tehnika mrtvega dviga, nato pa bomo ugotovili, katere vaje so potrebne za kaj:
1 Sumo deadlift
Noge s tehniko mrtvega dviga razmaknemo tako široko, da pri počepu, ko so stegna vzporedna s tlemi in se roke dotikajo palice, golenice (golenice) ostanejo pravokotne na tla.
Kolena so v isti ravnini kot gležnji in se pri vstajanju ne zvijajo navznoter.
Stopala obrnjena za 45 stopinj
Hrbet glede na tla ni nagnjen za več kot 45 stopinj (manj kot je naklon, tem bolje)
Prijem v višini ramen (ne širše, ne ožje), tako da roke prosto visijo.
Ko držite palico z drugačnim prijemom, mora biti roka z dlanjo, obrnjeno stran od vas, popolnoma zravnana v komolčnem sklepu (sicer je zagotovljena ruptura bicepsa). Bodite pozorni na to, preden dvignete palico od tal; to je zelo pomembno pri tehniki mrtvega dviga.
Poglejte v zgornji kot pred seboj
Usedemo se pod palico (izvedemo počep) in zarolamo palico blizu stopala.
Vstanemo, delamo izključno z nogami, ne da bi upognili hrbet naprej
Hrbet zravnamo v zadnji fazi giba, ko so noge popolnoma zravnane.
Ne pozabite na koncu usločiti hrbta (videti je, kot da se nagibate nazaj)
Vdihnite na vrhu, izdihnite na poti navzgor. Ne poskušajte vdihniti, medtem ko spuščate palico.
Tukaj je primer idealne tehnike sumo mrtvega dviga:
Pogoste napake:Upogib in vlečenje hrbta izvajamo s hrbtom, ne z nogami.
Palica se ne drži vzdolž nog (v idealnem primeru bi morale biti njene noge obrite)
Kolena med dvigovanjem konvergirajo navznoter (premalo raztezanja)
Ukrivljen hrbet (kje bi bili brez njega)
Kako doseči raztezanje? Vaja "Metulj" (ne veste, kaj je to? - Obiščite lekcije fizike v prvem razredu). Ni potrebe po delih, razen da se naučite vleči Sumo.
2 Deadlift "Classic"
Pri izvajanju mrtvega dviga so vaša stopala ožja od širine ramen
Stopala so videti popolnoma ravna ali 20 stopinj na stran, vendar ne več (v nobenem primeru ne gledajo navznoter)
Pri izvajanju mrtvega dviga je hrbet idealno usločen in nagnjen glede na tla za 45-60 stopinj, nič več.
Oprijem v višini ramen.
Pri prijemu palice z drugačnim prijemom morajo biti roke popolnoma zravnane v komolčnih sklepih
Vaš pogled je usmerjen v zgornji kot pred vami
Morate počepniti tako, da ko vzamete palico v roke, palice ne pokrivate s koleni.
Pri izvajanju mrtvega dviga morate stati samo na petah
Palica mora biti pokrita z rameni, ne s koleni (dolgonogi imajo s tem resne težave)
Na videz je gibanje podobno običajnim počepom, vendar s palico pred nogami)
Pri dvigovanju delamo izključno z nogami in zadnjico
Hrbet zravnamo, ko so noge dovolj zravnane (morate začutiti trenutek)
Palica se premika vzdolž nog (modrice so pogoste)
Ko je palica 5+ cm nad koleni, je čas, da zravnate hrbet.
Tukaj je primer dokaj pravilnega "klasičnega mrtvega dviga", ki ga izvaja močna ženska:
Pogoste napake:Nagib nazaj za več kot 60 stopinj (skoraj 90)
Ukrivljena hrbtenica
Podpora na prstih, ne na petah
3 "Mrtvo" pravilno mrtvo dviganje
Kolena so rahlo pokrčena, da razbremenimo hrbtenico
Noge in roke so enake kot pri klasiki
Spustite palico vzdolž nog, tako da zadnjico premaknete nazaj (ni vam treba nagibati)
Palica se premika v eni ravnini (zato se ne nagibamo, za nagibe obstaja "Dobro jutro")
Palico spustimo pod kolena in takoj navzgor (ni vam je treba spustiti niti 3 cm pod kolena)
Skozi celotno vajo so noge pokrčene pod enim kotom (zravnane lahko samo v zgornjem položaju)
Delamo izključno s hrbtnimi mišicami in stegenskimi bicepsi.
Tukaj je primer pravilnega mrtvega dviga in napak takoj (vendar se ne upogibamo tako nizko):
Deadlift "Iz podnožja"
Postavite podstavke pod plošče palice
Izvedite v slogu, ki ga uporabljate - Classic ali Sumo s spuščanjem na podnožje - to vam bo omogočilo delo na zgornji fazi dviga. Ko delate s težkimi utežmi v tej vaji, bo vaš enkratni rezultat v mrtvem dvigu odvisen samo od moči vaših nog v začetni fazi (to je kot pritisk na klopi).
Pri izvajanju mrtvih dvigov s plošč ni potrebe po prekomerni obremenitvi nog (med prvo ponovitvijo, ko vzamete palico s tal.
Čemu so torej vse te pravilne vaje mrtvega dviga namenjene:
1 Sumo deadlift vam omogoča, da dvignete večjo težo zaradi dejstva, da deluje predvsem na kvadriceps, adduktorje zadnjice in kolka. Ta stil je zelo priročen za ljudi z dolge roke in noge (visokim ektomorfom je bolje, da vlečejo sumo stil).
Ta slog je izjemno tekmovalen. Za splošno izgradnjo telesa (tudi črpanje nog) je bolje, da ga ne uporabljate. Tekmovanja na spletu. Seveda ga lahko uporabite zase, vendar ne pozabite, da za črpanje nog obstajajo počepi (delujejo bolje), za hrbet pa mrtvi dvigi.2 Deadlift "Classic" - vaje za tekmovanje in razvoj moči. V tej vaji je vsak samospoštljiv tekmovalec preprosto dolžan premagati palico 150 kg (tudi z višino 150 cm). Ta vaja ustvarja zanesljiv okvir za vse mišice telesa. Za življenje velja bolj kot vse druge vaje skupaj: morate nekaj dvigniti? - v klasiki in nič več! Škatle, torbe, omare, mize, avtomobili. Slavni graditelji Arnold, Franco, Roni so izvajali mrtve dvige. Zato je to obvezno za vse.
3 Mrtvi dvig - To je okvir hrbtnih mišic. Iz lastnih izkušenj sem prepričan, da je ta vaja preprosto potrebna za vse začetnike. Priporočam, da vsi novinci, ki pridejo v fitnes, že v prvem letu treninga dosežejo težo 140 kg pri tej vaji. To vajo izvajajte s podstavkov, da se ne ustavite pri teži, ko vas noge ne morejo dvigniti. Kaj nam bo dalo teh 140 kg? Evo kaj:
Pri izvajanju vseh vrst vrst (vrste na zvonec, uteži, škripci za pas) se bomo lahko počutili udobno in se ne bomo potiskali stoje v klonu, ampak bomo pozorni na ciljne mišice.
Pri počepih mislimo samo na noge
Pri izvajanju mrtvega dviga bomo delali na polno, saj... hrbet ne bo več šibek člen pri tej vaji (kot triceps med bench pressom)
V vsakdanjem življenju naj nas pri dvigovanju uteži ne skrbi za hrbet.
4 Vleka s podnožja je potrebna za naslednje namene:
Vadba zadnje faze mrtvega dviga (kot vadba sklece v bench pressu)
Za lažje dvigovanje v mrtvem dvigu in posledično večjo delovno težo v njem.
Vse o tehnologiji. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako trenirati.
2 Mrtvi dvigi se izvajajo enkrat na 6-10 dni. Po možnosti na zadnjem treningu.
3 V mrtvem dvigu naredimo 10-12 ponovitev
4 V "Sumo" in "Classic" po 4-6
5 Vsako vadbo dvignemo utež za 2,5 kg
6 na cikel (12-16 treningov) je treba dvigniti težo največ 20 kg in ne manj kot 10 kg.
7 Pri izvajanju vaje uporabljamo trakove, ne različnega prijema. Pri nadevanju trakov bosta vaša pozornost in moč namenjeni premagovanju teže in ne držanju palice.
8 Za razvoj "jeklenega" oprijema vzamemo palico v roke (ne z drugačnim oprijemom) s težo 105-110% delovne (ne največje) in jo držimo 5-15 sekund (15 sekunde so bile možne - povečamo težo in tako naprej do 125%) premagujemo navor. Ne pozabite uporabiti magnezija/krede.
Tukaj je primer jeklenega oprijema:
9 Nekateri športniki uporabljajo verige. Na ENAKO razdalji obesimo dve ENAKO verižici in izvedemo vajo. Z večjim odmikom od verige je več verig v zraku, s čimer je v končni fazi (ko morate obremeniti hrbet) teža palice maksimalna. Imam pa raje podstavke, ker... pri tej možnosti se lahko na eni od strani razvije poševnost, vendar je na vas, da se odločite. Če to storite, boste v eni vaji izvedli vse, če pa to storite s podnožja, izgubite trening (dvigovanje delovne teže) zaradi dejstva, da mrtve dvige zamenjate z vrstami iz podstavkov.
