Počepi z mreno, ki raztezajo biceps stegna. Anatomija joge: raztezanje trdih štirikolesnikov

Izpadni skoki

Kombinacija aerobne in močne obremenitve bo imela čudovit učinek na dvig postave. Težavnost izvedbe zaradi skokov precej visoko.

Poleg vadbe glavne mišične skupine bodo izpadni koraki pomagali zategniti mišice zadnjice in teleta.

1. Začetni položaj - Stopala skupaj, hrbet raven, roke na šivih, pogled usmerjen naprej;
2. Ob navdihu se z desno nogo vržemo naprej, izdihnemo, lebdimo;
3. Pri naslednjem vdihu skočimo in pristanemo v izpadnem koraku na drugo nogo.

Več iz videoposnetka:

To vajo lahko izvajate z ali brez uteži. Za začetnike začnite z 10-12 ponovitvami na nogo v 2-3 serijah.

Za potrebno koordinacijo gibov si pri skoku pomagajte z značilnim mahanjem rok.

Dviganje nog, medtem ko ležite na trebuhu

Odlična statična obremenitev za dekleta in ženske, ki deluje predvsem na biceps femoris. Težavnost ni velika, glavna stvar je, da se osredotočite na območje, ki ga obdelujete, in občutite napetost mišic v njem. To gibanje se imenuje tudi.

1. Začetni položaj - Položite blazino, lezite na trebuh, roke in noge so zravnane in iztegnjene navzdol;
2. Po navdihu razumemo 2 ravni nogi navzgor 15-20 centimetrov od nivoja tal, zadržujemo se 2-3 sekunde;
3. Z izdihom pridemo v začetni položaj.

Več na videu:

Dejanja lahko izvajate na obeh nogah hkrati in na vsaki posebej. Za začetek bo dovolj 15-20 ponovitev za 3-4 serije.

Vajo lahko izvajate tako brez uteži kot z utežmi na mečih ali gležnjih.

Upogib teleta med ležanjem na hrbtu

Funkcionalna vadba, ki vključuje zadnja površina stegna, zadnjica, hrbtne mišice in krepitev tiska. Kompleksnost je majhna, glavna stvar je prihraniti pravilen upogib hrbta da se ne poškodujete. Za večjo učinkovitost lahko uporabite 2 majhni podpori za hribe - lahko položite palačinke iz palice / dumbbell ali večkrat zložene brisače.

Kot obljubljeno, objavljam članek o zdravo hrbtenico in vaje v blatu

VAJE ZA MOČ IN ZDRAVJE HRBTA

Pogosto vprašanje tukaj v skupnosti je o bolečinah v hrbtu.
Vsekakor je treba najprej k zdravniku.

Posledice ukrivljenosti hrbtenice so lahko zelo različne: od bolečin v hrbtu, okončinah in notranjih organih.
Življenjski slog sodobni človek zelo ugodno za to, na žalost.

Raztegnjene štirikolesnice in napete stegenske mišice so odlična podlaga za lordozo.
In v telovadnici vse ostalo napne prsni koš in na splošno mišice, ki potegnejo ramo navznoter, kar ustvarja osnovo za kifozo.

Bodybuilderji imajo ogromen nagib pri rotaciji navznoter – ker je obremenitev prsnega koša, hrbta in drugih mišic, ki se vrtijo navznoter.
mišice so nekakšne biološke gumice, zapletene v živčne končiče in zamašene z viri energije in vode.Pomen upoštevanja obremenitev le-teh je v preprostem postulatu: VSAKA FIZIČNA OBREMENITEV SKRAŠA MIŠICE (če ne štejemo raztezanja). Torej, obremenitev (beri, skrajšanje) ene izmed mišičnih skupin, ki opravljajo določeno funkcijo, na primer premikanje ramenskega obroča naprej - velika in mala prsna mišica, obstaja nevarnost, da sčasoma premaknete ramenski sklep iz zdravega položaja in celo motite položaj torakalne hrbtenice, ki povzroča hipertrofirano kifozo.

Naj jasno razložim: sodoben pisarniški delavec je praviloma s strani videti kot črka S.
Izbočena medenica, izbočen trebuh, ukrivljen hrbet in naprej ramena.
Zategnjene stegenske mišice - adduktorji golenice in raztegnjeni kvadricepsi (zaradi nenehnega sedenja), napeta zadnjica - adduktorji kolkov, zategnjen psoas in raztegnjene trebušne mišice, zategnjen prsni koš in iztegnjena sredina hrbta.

ZADNIČNI MOST NA ENI NOGI



Lezite na hrbet in postavite noge, pokrčene v kolenih, skupaj. Dvignite nogavice od tal in, ko napnete zadnjico, dvignite medenico navzgor. Ohranite ta položaj in povlecite desno koleno na prsi. V obratnem vrstnem redu se vrnite v ležeči položaj in ponovite na drugi nogi.





Ta vaja razvija t.i. »Zadnja veriga korteksa«, od ledvenih mišic, do zadnjice in stegenskih mišic, te mišične skupine so najpomembnejše za zdravje hrbtenice in hrbta nasploh!







STRANSKA DESKA



To je kot naslednja vaja, fitnes je prišel iz hattha joge



Obrnite se na tla vstran in stojte na enem komolcu, usmerite podlaket pod pravim kotom na telo. Postavite telo v linijo z nogami, povlecite trebuh in zadržite ta položaj še 30-60 sekund. Brez počitka naredite pristop za drugo stran.







SPREDNJA PLOŠČA



Stojte na komolcih, poravnajte telo in boke. Potegnite trebuh in napnite zadnjico. Zamrznite za 30-60 sekund.









Za bolj izkušene v fitnesu lahko naredite zapleteno različico z izmenično dviganjem rok ali nog.





Ti dve vaji sta razviti s t.i. "slubje sprednje verige". Predvsem trebušne mišice.

Vse tri vaje so nepogrešljive za začetnike v telovadnici, da bi razvili mišice jedra.Žal še NIKOLI nisem videl, da bi trener te vaje dajal svojim športnikom.





DVIG TELESA



Pritrdite spodnja rebra na tla, "tako da je želodec trdno pritisnjen na tla, počasi upognite telo navzgor in se upognite točno v prsnem košu. Obrnite ramena nazaj in poskušajte združiti lopatice. NE vrzite glavo nazaj, naj bo VZPOREDNA s tlemi. Občutite napetost mišic med lopaticami. Poskusite jo obdržati. Popravite se v tem položaju in zadržite doseženi položaj telesa z mišicami hrbta 20-30 sekund. Nato počasi se spustite v začetni položaj in se sprostite.

BOLGARSKI SPLIT POČEP

Postavite zadnjo nogo na togo oporo, sprednjo nogo pa dajte daleč naprej v izpadni korak in počepnite. To je bolgarski split počep.
Glavna stvar je, da koleno ne sega dlje od prstov na nogah.

Številne raziskave so že dokazale, da lahko izpadni koraki pri hoji, še bolj pa izpadni koraki, močno poškodujejo kolenske sklepe! Toda bolgarski in klasični deljeni počep sta popolnoma varna in enako učinkovita!











L-REJA



Stojte poleg nagnjene klopi. Zgornji del klopi naj bo v višini vaših bradavic. Če želite to narediti, pokrčite kolena ali dvignite klop.

V levo roko vzemite majhno ploščo ali zelo lahko utež, spustite levi triceps na zgornji rob klopi. Nato desno roko položite na klop neposredno pod levi triceps. Na začetku vaje leva roka kaže v strop. Počasi spustite ploščo ali utež do točke tik pod nivojem, kjer je podlaket vzporedna s tlemi.



Vrednost tega nenadomestljivvadba je v tem, da poveča moč rotatorjev ramenskega sklepa, vključno z zgornjo, spodnjo in subskapularno rotatorno manšeto ramena, ter majhnih mišic (glej atlas). Kite teh mišic so povezane s tkivi ramenskega sklepa (rotatorna manšeta).

L-wiring (ta vaja se imenuje tudi "L-Fly", "L-fly") je potreben za zmanjšanje neravnovesja med močjo zunanjih (šibkejših) in notranjih (močnejših) rotatorjev. Prekomerno neravnovesje moči med temi nasprotujočimi si mišicami je pogosto dejavnik, ki prispeva k težavam. ramenski sklepi.

Da bi razumeli razliko med zunanjimi in notranjimi rotatorji ramenskega sklepa, si predstavljajte, da se nekomu rokujete s svojim desna roka. Desno roko pokrčite pod želenim kotom, komolec pa držite ob strani. S premikanjem desne roke v desno dobimo »rotacijo navzven«. S premikanjem desne roke v levo dobimo »rotacijo navznoter«.

PLEMENJE ROKE DO ZADNJIH DELTOIDOV

• Prepričajte se, da je vaš trup vzravnan in miren skozi celotno serijo. To je zagotovilo varnosti in učinkovitosti vadbe.
• Da bi dosegli maksimalno kontrakcijo posteriorne deltoidne, srednje trapezne in romboidne mišice, komolce povlecite za hrbet. Če to ne deluje, potem ste dvignili preveč teže ali pa morate delati na izboljšanju gibljivosti ramen.
• Ne lovite težke teže. Skrivnost učinkovitosti obratnih redčenj je v strogem upoštevanju pravilne oblike in tehnike vadbe.

1. Raztezanje upogibalk kolka

Postavite se na levo koleno, desno nogo postavite daleč naprej. Pokrčite ga v kolenu in nanj prenesite težo telesa. Z obema rokama se naslonite na stegno desne noge in pritrdite spodnji del hrbta. Brez upogibanja hrbtenice čim bolj spustite medenico in se rahlo pomaknite naprej. Dihajte enakomerno. Zadržite ta položaj 15-30 sekund in nato storite enako za drugo nogo.

2. RAZTEZ BICEPSOV
Vstani naravnost. Brez zvijanja v spodnjem delu hrbta upognite celoten trup naprej in navzdol, roke segnite do tal

Uporaba trsa.
Druga preprosta tehnična naprava, ki jo uporabljam s strankami, je palica. Orožje ni nič bolj eksotično kot ročaj metle. Držite ga za seboj, nasproti spodnjega dela hrbta, vzporedno s tlemi. Primite ga z dlanmi naprej na obeh koncih, roke so iztegnjene. V tem položaju preživite vsaj 10 minut na dan, hodite v krogih in vztrajajte v tem položaju – dlje, tem bolje. Palica bo vaša ramena potegnila nazaj, jih pravilno poravnala in vašo hrbtenico prisilila v ugodnejši položaj. Poskrbite, da bo vaša glava visoka in vzravnana: zadnji del ušesa mora biti neposredno nad srednjo črto vašega deltoida

razširitev prsi .

naš prsni koš je pogosto zakrčen zaradi slabe drže in napetih mišic, ki obdajajo hrbtenico (da ne omenjamo let gravitacijskega vlečenja). Ta vaja naredi mehkih tkiv v območju prsni koš bolj mobilni. Lezite na raztegljiv valj s premerom približno 6 palcev ali 15 cm (verjetno ga najdete tam, kjer ste kupili valj, prikazan v prvi vaji tega razdelka). To vajo lahko izvajate statično, položaj pa ostane nespremenjen, ali pa jo naredite dinamično (in učinkovitejšo), tako da valj zavihtite nekaj centimetrov naprej (tj. kot da bi se valj kotalil po vašem hrbtu) in nazaj (v začetni položaj, kot je prikazano na sliki). na sliki). To vajo izvajajte vsak dan pet minut, vsak teden dodajte minuto ali dve, dokler ne dosežete 10 minut.
(na žalost nisem našel boljše fotografije)

Izjemno koristno bo tudi raztezanje na vratih (vendar je zelo pomembno, da se ne upognete v hrbtenici!

Glavna stvar pri tem je, da vse to deluje SAMO vse skupaj.
Za učinek je potrebno izvajati VSE vaje moči in raztezne usmeritve.

P.S.

Na splošno SAMO vaje SAMO ne morejo pomagati pri drži. V drži pomaga POPOLNI NADZOR iz sekunde v sekundo za njo! In vaje so le kot dopolnila - in prinašajo le 10% uspeha. Toda tudi takrat morate razumeti, kaj in kje narediti - navsezadnje je drža lahko slaba na različne načine - katere mišice raztegniti in katere napihniti. Ali raztegniti mišice bicepsa stegna in napihniti zadnje delte ali kaj drugega. In tukaj mimogrede raztezanje nič manj pomembna.

Biti zdrav!

Kvadricepsi so močna skupina mišic, ki tvorijo sprednjo površino stegna, zlasti njegov stranski del. Ta skupina mišice (in sicer 4) aktivno sodelujejo pri temeljnih gibanjih osebe - hoji, teku, počepu, vstajanju, vzdrževanju ravnotežja. Brez aktivnega vključevanja v delo te cone si je nemogoče predstavljati polnopravno vadbo joge, pa tudi večine športov in telesna aktivnost. Predlagam, da v praksi razumemo, kako bistveno izboljšati kakovost kvadricepsa in razširiti njegovo funkcionalnost.

Kvadriceps je sestavljen iz ravnih, stranskih, medialnih in vmesnih delov, ki povezujejo kolčne in kolenske sklepe. tako lahko govorimo o zelo močni povezavi dveh velikih sklepov, ki sta nenehno v gibanju. Če se človek skozi življenje ne ukvarja posebej z raztezanjem sprednje površine stegna ali na primer večino časa preživi sede, se kvadriceps skrajša in tvori trd medsklepni sklep, kar bistveno zmanjša gibljivost sklepa. spodnjega dela telesa in "zgiba" telo s strani trebušne votline naprej.

Številne jogijske vaje in prakse zahtevajo že raztegnjeno in elastično sprednjo stran stegna. Primeri so Eka Pada Raja Kapotasana, Hanumanasana, Ushtrasana, celo čisto preproste različice Parighasane. Vendar pa je priprava tega kompleksa mišic za polno in, kar je najpomembneje, varno delo, zelo dolg in reden proces, ki zahteva stalno pozornost in spremljanje občutkov od vaditelja in od učitelja - natančno analizo "mišic". vaj in praks ter kompetentnih prilagoditev.

Delil bom več tehnik jogijske terapije za samopraktiko. Moram vas spomniti, da te informacije nikakor ne bodo nadomestile popolnega posveta z izkušenim strokovnjakom, ampak vam bodo dale ključ do razumevanja značilnosti dela s to mišično skupino.

1. Ko izvajate katero koli vajo za raztezanje stegenske mišice, se nikoli ne "butite" v pozo. Na primer, ste v širokem izpadnem koraku z oporo na enem kolenu, pripravljeni, da podaljšate in iztegnete kvadriceps oporne noge. Ne sledite tipični želji po spuščanju medenice čim nižje in doseganju praga bolečine raztezanja določene mišice! Telesu enostavno ne daste časa, da bi se zavedlo, kaj se dogaja, in vključite ne obrambno reakcijo (»pobegnete« pred bolečino, ko se otrdela mišica bodisi »zatakne« bodisi daje oster signal za bolečino, pogosto pa to spremljajo tudi razpoke tkiva. ), ampak mirna interakcija z obstoječim virom in postopno napredovanje skozi "pravilno" bolečino do nove dolžine mišice.
2. Kvadriceps je "sestavljena mišica". Natančno razumejte, kakšen učinek ima vsaka komponenta in kakšna je vaša edinstvena struktura tega dela telesa, ob upoštevanju sedanje starosti, preteklosti telesna zgodovina in življenjski slog. Resna pomoč pri tem bo ocena "drže" nog. Na primer, noge v obliki črke X lahko kažejo na znatno zmanjšanje stranskih in vmesnih delov kvadricepsa, položaj v obliki črke O pa, nasprotno, na togo medialno mišico in tenzor fascije lata.Upoštevajoč individualne značilnosti je je vredno zgraditi prakso, ki bo nedvomno zelo učinkovita v vašem primeru.
3. Ne omejujte se na standardne "raztege" kvadricepsa, kot so široki izpadni koraki ali povratni udarci, ko stojite. Kot sem rekel, "kompleksni" kvadricepsi zahtevajo večplastno študijo in raznoliko vadbo. Ne pozabite na rotacije kolčni sklep, razvoj mišične fascije in mest pritrditve mišičnih snopov, upogibanje-raztezanje kolen v različnih položajih, dajanje elastičnosti trdim vlaknom na mestu pritrditve na sklep, vse vrste diagonalnih in stranskih izpadov in prijemov.

Naučite se svojega telesa skozi prakso. Naj bo individualni pristop čim bolj profesionalen z uporabo znanja v vseh izrazih. Prenesite vse skozi prizmo svojih občutkov in zgradite edinstveno izkušnjo drugačne kakovosti gibanja in življenja!

Neverjetno znanstveno odkritje: Povečanje elastičnosti mišic z raztezanjem resnično poveča mišično maso in moč!

Prijatelji, tega članka ne bi začel pisati, če ne bi vnaprej vedel, da vam bom dal senzacijo. Gre za raztezanje, za katerega vsak bodybuilder ve, da je koristen in ... dolgočasen. Ja, ja, jaz, športnica z dolgoletnimi izkušnjami, sama vem, kako težko se je prisiliti v raztezne vaje. Pred treningom - no, v redu, toda med najtežjimi nizi, še bolj pa po treningu, ko se že lomijo kolena, sploh ni, kot pravijo, v blagajni. In na splošno se zdi, da je raztezanje iz druge opere. Pomislite sami: vzamete debelo klobaso iz plastelina za konce in jo raztegnete. Klobasa kaj? Tako je - postane daljša in ... tanjša. Izkazalo se je, da bo raztezanje z mišicami enako! Zakaj za vraga potrebujemo to? Nadalje, nekako pred nekaj leti sem prebral resen članek, da je za bodybuilderja škodljivo, da se naslanja na raztezanje. Argumenti so takšni. Vsak sklep je le konci kosti, stisnjeni drug proti drugemu. In da sklep ne "razpade", je vse skupaj "zapečateno" znotraj gostega hermetičnega "pokrovčka" - znanstveno, sklepne vrečke. Sklepna vrečka je "zgrajena" iz vezivnega tkiva. Pri vseh varnostnih uradnikih se sčasoma zgosti, sklep pa postane močnejši. Kot je pojasnil avtor, je to adaptivna reakcija na težke treninge moči, ki bi jo morali zelo ceniti, saj zaradi nje postanemo močnejši. (Res je, zaradi tega izgledamo kot nerodni koala medvedi in si ne znamo sami zavezati vezalk, vendar se zdi, da to ne pomaga.)

Kaj pa raztezanje? Ima nasprotno nalogo - raztegniti sklepno vrečko in s tem zagotoviti sklepu večjo svobodo, natančneje večjo amplitudo. Po trdnem prepričanju avtorja članka raztezanje sklepne vrečke pomeni vrnitev v smislu kazalcev moči in veliko tveganje za poškodbe. Pravzaprav se vrečka, pravijo, poveča, konci kosti pa se ne prilegajo več z enako silo - sklep postane "ohlapen". Ali je možno na tak spoj naložiti kritično težo?

Po takem članku sem na splošno opustil raztezanje. In nikoli se je ne bi spomnil, če ne bi bila ena zgodba. Nikakor nisem mogel zamahniti s stegenskimi mišicami. Lokalni trener je dolgo časa opazoval moja resna, a jalova prizadevanja, dokler mi končno ni dal navidezno bednega nasveta, naj se raztegnem. Po njegovem mnenju bi moral redno posvetiti 15-20 minut ciljnemu raztezanju stegenskih mišic. Nimam se za neumnega tipa, ki lahko kot nosorogi teče le v ravni liniji, in sem se zato odločil poskusiti. Na koncu bom zaradi eksperimenta zagotovo vedel, da je raztezanje popoln g ... In kaj bi si mislili? V 4 dneh je moja teža narasla! No, po mesecu in pol nisem mogel prepoznati svojih nog! Seveda sem takoj začel raztezati preostale mišice. In tudi tu me je čakalo popolno zmagoslavje! Tako teže kot prostornine so se močno povečale!

Razumem svoje Osebna izkušnja za marsikoga ni argument. Povedal bom, kar sem "izkopal" v specialni literaturi. Izkazalo se je, da je bil leta 1992 v Avstraliji uprizorjen en eksperiment, ki ga lahko imenujemo le senzacionalno. Elitni powerlifterji so bili razdeljeni v dve skupini s tradicionalnim programom treninga, ki se je osredotočal na bench press. Vendar je bila tudi prva skupina prisiljena intenzivno raztezati mišice. ramenski obroč. Dva meseca kasneje - počakaj! - prva skupina je bila pred drugo kot rezultat pritiska na klopi za 15%!!! Ta osupljivi rezultat bi bil zakopan v arhivskih analih, če se zadeve ne bi lotili Američani. Resni znanstveniki so postavili dva objektivna eksperimenta na dveh kontrolnih skupinah športnikov.

Tako v prvem kot v drugem primeru so morali preiskovanci trenirati stegenske mišice, v prvi skupini pa so športniki raztezali tudi mišice. Kot rezultat obeh poskusov sta obe skupini pridobili moč v bicepsih stegen, vendar je bila skupina za raztezanje v prvem in drugem primeru pred drugo v kazalniku moči s približno številko - 19%!

Kako torej znanost razlaga pojav? Zaenkrat imajo raziskovalci na žalost le hipoteze o raztezanju. Še posebej tale. Moč mišice ni toliko odvisna od njene sposobnosti močnega krčenja, kot se je prej mislilo, ampak od njene splošne elastičnosti. mišično tkivo. Z drugimi besedami, mišica mora biti sposobna ne samo skrčiti, ampak tudi raztegniti preko svoje običajne dolžine. Stopnja raztezanja in stopnja mišične kontrakcije sta enakovredni lastnosti mišičnega tkiva, ki tvorita en sam pokazatelj njegove "kakovosti", tj. njeno raven moči in vzdržljivosti. Od tod sklep: enostransko treniranje kontraktilne lastnosti seveda prinaša omejen rezultat. Sem dodajte "raztezni" trening in potencial moči mišice se bo povečal.

Vendar je to stališče teoretikov, kaj pa praksa? Tu je tudi marsikaj zanimivega. Kanada je domovina "guruja" treninga moči, doktorja medicine športa Todorja Bompe. Tukaj je njegovo mnenje: "Če želite kar najbolje izkoristiti programe treninga bodybuildinga, morate delati s polnim obsegom gibanja. Razlog je v tem, da samo tak trening ustvari resnično voluminozne mišice. Omejen obseg razvija predvsem moč - to je osnova znanost o treningu moči. Za izvajanje gibov s polno amplitudo morate imeti gibljive sklepe. Za gibljive sklepe se morate aktivno raztezati. Skratka, raztezanje v bodybuildingu je na prvem mestu ... "Vendar je to splošno razmišljanje, kar zadeva praktične posebnosti, potem se vsi Bompovi oddelki raztegnejo 6-krat na teden po pol ure. Skoraj vsi so elitni, tekmovalni bodibilderji z dolgo zgodovino, kar pomeni, da trenirajo z ogromnimi utežmi. Po znani teoriji, ki sem jo obnovil na začetku članka, naj bi si že zdavnaj zlomili vse roke in noge. Ampak ne, nekako gre brez poškodb. Kaj je skrivnost? Bompa meni, da imajo vse poškodbe pri bodybuildingu skupen temeljni vzrok – slabo gibljivost sklepov. Pravijo, da imajo vaje, namenjene rasti mase, objektivno veliko amplitudo. A ob tem nikomur ne pride na misel, da je takšna amplituda načeloma neustrezna gibljivosti vaših sklepov. Spomnimo se najpogostejših poškodb pri bodybuildingu: poškodba rame, bolečine v komolcih in kolenih, ruptura prsne mišice. Anatomska slika je Z dvigovanjem uteži se poveča napetost v mišicah, skrajšajo svojo dolžino. Hkrati se, tako kot strune, vedno bolj "raztegnejo" številne "delovne" vezi. V nekem trenutku nimajo več dovolj elastičnega potenciala – pride do natrganja ali popolnega pretrganja vezi ali celo do ločitve vezi od kosti. Če bi bodybuilder vnaprej "naredil" vezi "iz gume", do poškodbe ne bi prišlo. Ali je logično?

In tukaj je še eno odkritje, ki je v lasti ameriškega znanstvenika Mikea Alterja. Bolečine v mišicah po intenzivnem treningu so posledica večkratnih razpok v mišičnih vlaknih. Splošno sprejeto je, da je to "dobra" bolečina, saj kaže na super intenzivno "pumpanje" mišice. Medtem, do sedaj športna medicina niso ugotovili neposredne povezave med bolečino po vadbi in rastjo mišic. Zdi se, da bolečina ne prinaša nobene koristi pri povečanju mišičnega volumna. Z opazovanjem profesionalnih bodybuilderjev in bodybuilderjev začetnikov je Michael Alter ugotovil, da je bolečina po vadbi pogosta samo pri začetnikih. Profesionalci tega ne občutijo niti po ekstremnih obremenitvah. Po mnenju Alterja gre za šibko elastičnost mišičnih vlaken pri začetnikih. Zaradi "togosti" vlaken se mišica ne more niti pravilno skrčiti niti pravilno raztegniti. Kot rezultat, voljno premagovanje teže vodi do razpok mišičnih vlaken in nato do bolečine. Samo in vse. Če začetnik razteza mišice od samega začetka, ne bo čutil bolečine ravno tako kot profesionalec. Mimogrede, med strokovnjaki obstaja močno prepričanje, da raztezanje pospeši okrevanje. Pred kratkim so znanstveniki trdili v prid tega stališča. Izkazalo se je, da se mišice, ki so se med treningom večkrat skrčile, "skrčijo" - zmanjšajo svojo dolžino. In da se v mišici začnejo obnovitveni procesi, se mora vrniti v svojo naravno, naravno dolžino. Običajno traja od 2 do 5 ur. Če bodybuilder redno razteza mišice, se skoraj takoj vrnejo v "naravno" velikost. Jasno je, da se skupni čas okrevanja (do naslednje vadbe) bistveno poveča.

Kakšen je zaključek? Raztezanje bi moralo biti temeljni del vašega treninga, tako kot vnos beljakovin in visoko intenzivna vadba. Od zdaj naprej se moraš raztezati, raztegovati, raztegovati... Za točna navodila glej spodaj.

Prilagodljivost: pogled od znotraj

Morali vam bomo zlesti pod kožo. Oprostite, toda to je najboljši način za razlago, kaj se zgodi z vašimi mišicami, ko jih poskušate raztegniti.

Torej, tik pod kožo, najdemo prvo plast mišic. Zakaj najprej? Da, saj poleg površinskih skeletnih mišic, ki jih bodybuilderji tako zelo skrbimo, obstaja še veliko drugih, ki nam pomagajo pri dihanju, prebavljanju hrane, ustvarjanju otrok itd. (Vnaprej si bomo rezervirali, bomo govorili le o mišicah skeleta.) Torej, najprej naletimo na ti. fascije ali, kot jih imenujemo tudi membrane vezivnega tkiva. Pokrivajo vse naše mišice skupaj z vsemi njihovimi žilami in živčnimi prepletanji. Mišica leži znotraj fascije kot v "kovčku". Mimogrede, v njem so tudi "minicase". Nekateri snopi mišičnih vlaken so vdelani, drugi, povsem mikroskopski, pa so ločeni mišična vlakna.

Zdaj pa si poglejmo pobliže samo mišično vlakno. V njej je veliko nitastih tvorb, tako imenovanih. miofibrile. Raztezajo se vzdolž mišičnega vlakna. Vsaka miofibrila je sestavljena iz drobnih tvorb - sarkomerov. Oglejmo si jih podrobneje - z njimi se začne vsako gibanje, vključno z raztezanjem.

V notranjosti sarkomera sta dve vrsti filamentov ali filamentov; debele filamente imenujemo miozinski filamenti, tanke pa aktinske filamente. Sestavljeni so iz mišičnih beljakovin in so »odgovorni« za sposobnost krčenja mišic. Te niti potekajo vzporedno ena z drugo in se ponekod rahlo dotikajo.

magnetna privlačnost

Pravzaprav še vedno ne vemo, kako se mišice krčijo. Štirideset let stara teorija pravi, da preden se mišica skrči, živčni impulz spodbudi sproščanje kalcijevih ionov znotraj te mišice. Pod vplivom adenozin trifosforne kisline (ATP) kalcijevi ioni "nasičijo" miozinska in aktinska vlakna. Posledično se med njimi oblikuje nekaj podobnega magnetnemu polju. Z drugimi besedami, zdi se, da se miozinska in aktinska vlakna privlačijo. Zaradi tega se celotno mišično vlakno skrajša, v njem pa nastane napetost, ki jo imenujemo mišična kontrakcija. Po tej teoriji ta proces zaporedno vključuje sarkomero za sarkomero, miofibrilo za miofibrilo. Posledično naše mišice izvajajo gibanje, ki smo ga od njih želeli.

Ko se mišice sprostijo, se aktinska in miozinska vlakna ne privlačijo drug drugega in se razhajajo v različnih smereh. Z raztezanjem mišic prisilimo vlakna, da se še bolj odmaknejo.

Na neki točki se sarkomera raztegne do svoje skrajne meje in fascija, same membrane, ki prekrivajo mišice, se začne raztezati naprej. Po mnenju znanstvenikov fascija predstavlja do 41 % našega napora, ko raztegnemo določeno mišico.

Detektorji gibanja

Doslej smo govorili o ekstrafuzalnih mišičnih vlaknih. Vzporedno z njimi se v mišicah nahajajo druga vlakna, intrafuzalna. Tvori t.i. mišična vretena.

Te formacije niso neposredno vključene v dvigovanje uteži. Pravzaprav gre za vrsto proprioceptorjev (proprioceptorjev), čutnih živčnih končičev, s katerimi možgani nadzorujejo položaj našega telesa v prostoru, vključno s položajem udov. telo. Ko se mišica raztegne, se isto nevede zgodi z mišičnimi vreteni. Hkrati »fiksirajo«, kako hitro in v kolikšnem obsegu se mišična vlakna podaljšujejo, ter te informacije posredujejo centralnemu živčni sistem. Če so mišice prehitro ali preveč raztegnjene, mišična vretena signalizirajo, da "vklopijo" obratno delovanje, to je, da se mišice začnejo upirati raztezanju in se poskušajo skrčiti.

Z rednim raztezanjem se mišična vretena postopoma navadijo na novo stanje. Vendar pa obstaja ena tankost: mišice morate raztegniti počasi in najbolje v statičnem položaju. Ostri gibi preprosto ne pustijo mišičnim vretenom možnosti, da se prilagodijo obremenitvi.

majhna telesa

Omeniti je treba še en proprioceptor - Golgijevo telesce, ki se nahaja na stičišču mišice in kite, s katerim je mišica pritrjena na kost. S krčenjem mišic se napetost prenaša na ta organ. Golgijeva telesca tako kot mišična vretena beležijo hitrost in intenzivnost tega procesa in pošiljajo ustrezne informacije v centralni živčni sistem. Če je napetost prevelika, se na njihov signal aktivira protimehanizem, ki prepreči nadaljnje krčenje in prisili mišice k sprostitvi.

Zgodi se, da sta zataknjena oba proprioceptorja. mišično vreteno in Golgijevo telo "delujeta" istočasno in pošiljata nasprotne signale. V tem primeru signal iz Golgijevega telesa običajno zatre signal iz vreten. In potem, ko se pravilno raztegnete in občutite precejšnjo napetost v mišicah, nenadoma začutite, da se zdi, da so se na neki točki sprostile, nato pa jih je mogoče še raztegniti. Nekateri znanstveniki to reakcijo pripisujejo Golgijevim telesom.

Priročnik za raztezanje za močne športnike

Osnovne raztezne vaje

Če želite raztegniti najpomembnejše mišične skupine, boste morali narediti vseh teh 11 vaj. Celoten kompleks izvajajte po treningu, posamezne vaje po lastni izbiri pa pred treningom (po ogrevanju) in med serijami, odvisno od tega, na katerih mišičnih skupinah delate. Vsak položaj je treba zadržati 15-30 sekund 3-4 krat na vadbo.

Ramena

Bočni razteg

Mišice: deltoidne, s poudarkom na zadnjih snopih.

Vaja: ravna roka čez telo na ravni ramen. Drugo roko položite na "delovno" roko nad komolcem. Izdihnite in počasi pritisnite "delovno" roko k telesu. Enako za drugo roko.

Ni potrebno! Nikar ne poskušajte pritisniti "delovne" roke s sunkovitimi gibi!

Stretch v vratih

Mišice: majhni notranji rotatorji ramena.

Vaja: Stojte pri vratih in naslonite roko, pokrčeno v komolcu, na podboj. Izdihnite in počasi obrnite trup okoli navpične osi, dajte "delovno" ramo naprej. Enako storite z drugo roko.

Ni potrebno! Ne nagibajte trupa naprej, držite ga strogo navpično, pri čemer se izogibajte nehoteni rotaciji medenice.

Zgornji del hrbta

Roka za hrbtom

Mišice: majhni zunanji rotatorji ramen

Vaja: eno roko položite za hrbet. Z drugo roko ga primite tik nad komolcem. Zavestno sprostite celotno telo, izdihnite in nežno pritisnite na "delovno" roko. Enako storite z drugo roko.

Ni potrebno! Ne potiskajte "delovne" roke in se ne nagibajte naprej.

Raztezanje zgornjega dela hrbta

Mišice: romboidne, trapezne, okrogle mišice in vrh latissimus dorsi.

Vaja: Stojte približno meter stran od prečke ali ograje. Nogi skupaj. Upognite se in primite palico s previsnim prijemom, popolnoma iztegnite roki, izdihnite in se počasi upognite v pasu, dokler ne začutite dobrega raztezanja.

Ni potrebno! Ne upogibajte hrbta - naj bo raven in celo rahlo usločen. Brez stresa v kolenih!

Boki

Raztezanje stegenske mišice v sedečem položaju

Mišice: stegenske mišice.

Vaja: Usedite se na tla, zravnajte telo, iztegnite noge predse. Eno nogo pokrčite in stopalo čim bolj potegnite proti medenici. Drugo nogo rahlo pokrčite, da razbremenite napetost v kolenu. Izdihnite in se nagnite naprej, pri čemer držite glavo naravnost. Pokrčite drugo nogo in ponovite gibanje.

Ni potrebno! Ne poskušajte bolj upogniti "nedelujoče" noge - to ne bo povečalo učinka poze.

Roke

Raztezanje tricepsa

Mišice: triceps.

Vaja: dvignite roko navzgor. Upognite ga v komolcu, tako da je krtača za zadnjim delom glave. Z drugo roko primite komolec pokrčene roke, izdihnite in počasi potegnite komolec za glavo. Enako storite z drugo roko.

Ni potrebno! Ne delajte nenadnih sunkovitih gibov!

Prsi

Raztezanje prsnih mišic

Mišice: prsni koš.

Vaja: Stojte na vratih in dvignite roke, pokrčene v komolcih, do ravni ramen. Komolce naslonite na podboje, izdihnite in se počasi nagnite naprej. (To vajo lahko izvajate z vsako roko po vrsti).

Ni potrebno! Ne poskušajte trzati trupa.

Noge/spodnji del hrbta

"metulj"

Mišice: adduktorji.

Vaja: usedite se na tla, poravnajte hrbet, stisnite podplate skupaj. Roke položimo na gležnje tako, da se s komolci na notranji strani dotikamo stegen, izdihnemo in s komolci rahlo pritisnemo na stegna. (Druga možnost je, da se primite za stopala ali gležnje, izdihnete in se z ravnim hrbtom nežno nagnete naprej.)

Ni potrebno! Ne upogibajte hrbta in ne pritiskajte preveč na boke.

Sedeči obrati

Mišice: zadnjica, zgornja regija bokov in spodnjega dela hrbta.

Vaja: usedite se na tla, noge iztegnite pred seboj, roke za seboj naslonite na tla. Desno nogo prekrižajte čez levo in desno stopalo povlecite proti medenici. Dvignite levo roko od tal in položite levi komolec na zunanjo stran pokrčenega desnega kolena. Izdihnite in s komolcem pritisnite na koleno, medtem ko obrnete glavo v desno. Enako storite z drugo nogo.

Ni potrebno! Ne obračajte glave preveč - lahko raztegnete vratne mišice.

Majhen del hrbta

Mišice: erektorji hrbta in ekstenzorji kolkov.

Vaja: zavzemite ležeči položaj. Povlecite koleno k sebi, tako da se lahko primete za stegno tik nad kolenom. Počasi dvignite koleno k ramenom. Enako storite z drugo nogo. (Lahko pa to vajo izvajate na obeh nogah hkrati).

Ni potrebno! Prijem za nogo spredaj je travmatičen za koleno. Poskusite, da stegna ne dvignete previsoko, sicer se ne morete samo raztegniti, ampak tudi potegniti hrbtne mišice.

Kako se raztegniti

Pred raztezanjem se obvezno ogrejte 5-10 minut. Raztezanje lahko izvajamo doma ali v telovadnici, če je le dovolj prostora in je podlaga (tla) gladka in ne pretrda. Osnovne raztezne vaje služijo razgibavanju velike skupine mišice. Če želite ciljati na majhne mišične skupine ali posebna področja, uporabite ciljno raztezanje (glejte spodaj).

Vse gibe je treba izvajati počasi. Izogibajte se nenadnim gibom. Takšni gibi preobremenijo vezivno tkivo in ogrožajo poškodbe.

Iztegnjeni položaj zadržite 15-30 sekund.

· Vsako vajo ponovite 3-4 krat. V prvem nizu naj bodo mišice, ki jih vadite, napete, vendar zmerno, brez bolečin. Poskusite se dobro sprostiti pred naslednjimi serijami, da se še bolje raztegnete.

· Nikoli ne pripeljite primera do bolečine. Če čutite bolečino, zmanjšajte obremenitev. Raztezanje ne sme biti boleče.

Med raztezanjem ne zadržujte diha. Izdihnite, ko se raztezate, in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Dihajte počasi in globoko.

Raztezanje pred treningom in med serijami bo pomagalo povečati obseg gibanja in preprečiti poškodbe; Raztezanje po vadbi pospeši procese okrevanja in lajša bolečine v mišicah.

· Če se še nikoli niste raztegnili, vam bo sprva težko to narediti z največjo amplitudo. Sčasoma bo vse bolje. Poskusite se raztezati na vsaki vadbi, vsaj trikrat na teden.

Začetniki lahko dan po raztezanju občutijo bolečine v mišicah, ki običajno izzvenijo v dnevu ali dveh.

Ciljne vaje

Uporabite te vaje kot dodatek k svoji osnovni rutini raztezanja, zlasti ko ciljate na določene mišične skupine, ali za razvoj prožnosti na splošno.

Raztezanje na tleh

Mišice: romboidne, trapezne in najširše hrbtne mišice.

Vaja: pokleknite, roke iztegnite pred seboj, dlani naslonite na tla, hrbet je raven. Izdihnite in poskusite z rokami »tlačiti« v tla, pri čemer iztegnite zgornji del hrbta.

Ni potrebno! Ne upogibajte hrbta!

Ukrivljeni razteg

Mišice: tele in podplat.

Vaja: Stojte ob steni malo dlje od dolžine roke. Naredi korak naprej. Izdihnite, nagnite se naprej in se s komolci naslonite na steno. Prenesite težo na sprednjo nogo, pri čemer naj bo podplat druge noge trdno "prilepljen" na tla. Spustite se v počep in začutite razteg v meču. Če želite "vklopiti" mišico soleus (fotografija spodaj desno), rahlo pokrčite zadnjo nogo v kolenu, vendar spet ne dvignite pete od tal. Zamenjajte nogi in ponovite isto.

Ni potrebno! Ne upogibajte in ne upogibajte hrbta!

Raztezanje bicepsa

Mišice: biceps.

Vaja: Stojte na dolžini roke od okvirja vrat ali stojala stroja, obrnjeni stran od opore. Z iztegnjeno roko primite oporo z oprijemom stran od sebe ( palec"gleda" navzdol). Izdihnite in poskusite obrniti bicepse navzgor – ne da bi popustili prijem! Enako storite z drugo roko.

Ni potrebno! Ne spreminjajte položaja telesa. Telo je negibno, le biceps se premika okoli svoje osi.

nagib vratu

Mišice: lestvica (stranska stran vratu) in trapez.

Vaja: ramena naj bodo obrnjena, pogled naravnost naprej. Izdihnite in počasi nagnite glavo na stran, poskušajte se z ušesom dotakniti rame. Enako storite na drugi strani.

Ni potrebno! Glavi ne »pomagajte« z roko! Ne dviguj rame!

Raztezanje bokov v sedečem položaju

Mišice: anterior tibialis.

Vaja: Usedite se na klop z gležnjem ene noge čez drugo poleg kolena. Z eno roko primite levo nogo tik nad gležnjem. Zgrabi drugo roko zgornji del stopala, izdihnite in počasi potegnite stopalo k sebi. Enako storite z drugo nogo.

Ni potrebno! Ne krezaj se!

Raztezanje stegenske mišice v stoječem položaju

Mišice: stegenske mišice.

Vaja: Stojte pred klopjo. Postavite nogo na površino klopi z rahlo upognjenim kolenom. V pasu se počasi nagnite naprej in se poskušajte s prsmi dotakniti kolena dvignjene noge. Hrbet in boke imejte naravnost. Enako storite z drugo nogo.

Ni potrebno! Ne upogibajte hrbta, naj bo poudarjeno vzravnan. Ne iztegnite preveč »delovnega« kolena. koleno.

Raztezanje glutealne mišice sedenje

Mišice: zadnjica.

Vaja: Usedite se na klop. Zravnajte hrbet, sprostite ramena. Postavite levo nogo na desno stegno (precej nad kolenom). Z desno roko primite zgornji del levega stopala, z levo pa zunanji del kolena. Izdihnite in počasi potegnite koleno do nasprotne (desne) rame. Enako storite z drugo nogo.

Ni potrebno! Ne upogibajte hrbta in ne obračajte telesa! Ne nagibajte se naprej!

Šest nevarne vaje za raztezanje

Ta gibanja povzročajo prekomerna obremenitev na sklepih, kitah in vezeh. Pod pogojem, da se redno ponavljajo, takšne vaje z garancijo vodijo do poškodb.
Nagibi z rotacijo telesa. Ta vaja vas prisili, da nehoteno hiperekstenzirate kolena – to grozi s poškodbo kolenskih vezi. Poleg tega je gibanje travmatično za spodnji del hrbta.
"Plug". Ta vaja ustvarja prekomerno obremenitev medvretenčnih ploščic, kritičnih v vratu.
Sunkoviti zasuki telesa. To gibanje obremeni kolenske vezi. Še huje, vztrajnostna sila povzroča udarne obremenitve hrbtenice, tako da je gibanje preobremenjeno s poškodbo spodnjega dela hrbta.
Sedeči predkloni. Ta gib, ki je namenjen raztezanju biceps femoris, je nevaren za vaša kolena: možno je raztezanje kolenskih vezi in izpah pogačice.
Umik telesa nazaj med sedenjem. Vaja dobro raztegne kvadriceps, vendar lahko zlahka poškoduje kolena, saj kolenski sklep pokrčena noga je v nenaravnem položaju. Z odklonom telesa nazaj se tveganje za poškodbe še poveča.
med sedenjem se nagne k stopalom. Ta vaja vas nehote prisili, da čim bolj poravnate kolena. Kot rezultat kolenskih sklepov doživljanje izjemnega stresa. Poleg tega obstaja nevarnost poškodb spodnjega dela hrbta. (Iz istih razlogov so kontraindicirani tudi podobni nagibi v stoječem položaju).

Agilni pristop k razvoju agilnosti

Torej, recimo, da sem vas prepričal in ste ugotovili, da potrebujete raztezanje. Toda kaj naj bi bilo? Statični, aktivni, pasivni, balistični, dinamični ali kaj? Kdaj je najboljši čas za raztezanje – pred, med ali po vadbi? Kako dolgo bi morali ostati v "iztegnjenem" položaju? Koliko nizov razteznih vaj bi morali narediti? No, kako to ugotoviš? Čas je, da se udariš z glavo ob štanglo!

Pravzaprav obstaja več možnosti za raztezanje. Vsak ima svoje prednosti in slabosti. Enako velja za čas izvajanja razteznih vaj. Edina stvar zahtevan pogoj Pred raztezanjem se je potrebno dobro ogreti, da zvišamo telesno temperaturo in pospešimo prekrvavitev. Vaje je treba izvajati počasi, gladko, brez sunkov, da se ne poškodujete. In zdaj razmislimo različne variante in pretehtati vse prednosti in slabosti.

Statično raztezanje

To je najpogostejša metoda. Počasi se raztegnete in ostanete v tem položaju nekaj časa. Strokovnjaki menijo, da je ta metoda najboljša za tiste bodybuilderje, ki sploh ne razmišljajo o tekmovanju.

Vsak položaj je treba zadržati 15-30 sekund 3-4 krat na vadbo. Jasno morate čutiti, kako so vaše mišice raztegnjene, vendar jih ne povzročajte bolečin.

Dinamično raztezanje

Za razliko od statičnega raztezanja se dinamično raztezanje izvaja v gibanju. Všečkaj to? In takole. Obstajajo gibi, med katerimi je ena od okončin v iztegnjenem položaju. Najenostavnejši primer je izpadni korak z eno nogo naprej. Razširitev amplitude raztezanja dosežemo s postopnim povečevanjem obsega, hitrosti ali splošne intenzivnosti gibov. Če govorimo o napadih, potem se izvajajo tako. Stopite naprej, pokrčite koleno in zavzemite globok izpadni položaj. Nato se z dlanmi naslonite na tla in držite telo v tem položaju tako, da štejete "ena-dva-tri". Nato naredite še en korak - zdaj z drugo nogo in spet zavzamete izpadni položaj - in tako naprej na razdalji 15 m. Bodybuilderji verjetno ne bodo ustrezali ta metoda- v telovadnici običajno ni dovolj prostega prostora. Poleg tega je treba takšne vaje izvajati pod vodstvom izkušenega trenerja.

Balistično raztezanje

To je morda najbolj dvomljiva tehnika, ko se gibi izvajajo hitro in nenadoma. S to tehniko se izvaja sunkovito travmatično raztezanje vezivnega tkiva. Večina sodobnih strokovnjakov ne odobrava te metode, saj sklepi in mišice doživljajo tvegane preobremenitve. Vendar se ta metoda še danes aktivno uporablja v nekaterih vrstah japonskih borilnih veščin.

Pasivno raztezanje

Pri tem raztezanju neka zunanja sila deluje na mišice v osebi partnerja, fizioterapevta ali trenerja.

Amplituda gibov je seveda večja kot pri samoraztezanju. Edina težava je, da mora imeti pomočnik nekaj kvalifikacij. Skoraj bi uspelo, pa ne bo smisla; malo preveč zategnite in lahko se poškodujete. Skratka, ne moreš si zaupati naključnih rok.

Aktivno raztezanje

Pri aktivnem raztezanju iztegnete ud v določen položaj in ga nato v tem položaju zadržite s pomočjo nasprotne mišične skupine. Na primer, če želite raztegniti kvadriceps, potegnete stopalo do zadnjice in ga zadržite v tem položaju z močjo ene stegenske mišice. Kakšna je tu logika? Zdravniki verjamejo, da močna mišična kontrakcija povzroči prekomerno sprostitev (in raztezanje) antagonistične mišice. V našem primeru dosežemo sprostitev kvadricepsa. Druga različica iste tehnike je ti. izometrično raztezanje, ko poskušate zravnati nogo, upognjeno v kolenu, pri čemer premagujete upor lastna roka. Tako zelo obremenite biceps stegna, kvadriceps pa se, nasprotno, sprosti.

Proprioceptivna nevromuskularna podpora (PNS)

Čeprav mnogi strokovnjaki menijo, da je to najboljši način za povečanje obsega gibanja, bi morali to storiti le pod nadzorom strokovnjaka. Na splošno ta sistem združuje pasivno raztezanje z izometričnim krčenjem mišic.

Pri eni metodi, kontrakcija-sprostitev, se mišica nežno raztegne, nato izometrično skrči (tj. skrči proti zunanjemu uporu), sprosti in ponovno raztegne. Pri drugi metodi – »kontrakcija-sprostitev-nasprotna akcija-kontrakcija« – se po sprostitvi »glavne« mišice nasprotna mišica skrči, nato pa se »glavna« mišica spet skrči. Na primer, če nameravate raztegniti biceps stegen, morate to mišično skupino najprej previdno raztegniti, nato pa jo skrčiti in premagati upor (vaš ali partner). Nato morate zmanjšati nasprotno mišično skupino (v tem primeru kvadriceps). Za kaj? Po fiziološki zakonodaji, ki vam je že znana, bo to povzročilo sprostitev stegenskih mišic, kar pomeni, da boste v naslednjem "krogu" lahko dosegli večje raztezanje teh mišic. Nato se cikel znova ponovi. Strokovnjaki odsvetujejo uporabo te tehnike tistim, ki so imeli ali imajo bolezni srca ali hipertenzijo.

Kdaj se raztegniti?

Idealno bi bilo, če bi se najprej ogreli, nato naredili sklop razteznih vaj, delali z utežmi, se raztezali pred vsakim naslednjim nizom in se na koncu vadbe ponovno raztegnili. Toda naša življenja še zdaleč niso popolna in večina od nas ima omejen čas za usposabljanje. Kako biti? Metodisti priporočajo raztezanje vsaj med serijami. Toda za začetnike, ki trenirajo vse mišične skupine hkrati, se lahko in bi morali raztezati SAMO med serijami. Tukaj je utemeljitev. Če na primer na koncu vadbe razgibate roke, bo minila vsaj ena ura od trenutka, ko boste iztegnili roke. Bo potem kaj smisla raztezati? Torej se morate raztegniti na "predvečer" vadbe - med nizi.

Kot se spomnite, je raztezanje po vadbi pomembno za hitro okrevanje. No, vse je odvisno od vas. Če želite rasti hitreje, tako kot pri treningu, dajte svojo dušo v raztezanje.

Lep dan vsem začetnikom in aktivno naprej! Danes se bomo seznanili s takim pojavom, kot je raztezanje in raztezne vaje. Po branju članka boste izvedeli, kako koristno je raztezanje mišic, kakšne napake nastanejo, ko se izvajajo, in kar je najpomembneje, kako pravilno sprostiti mišice.

Torej, vsi so se oklepali modrih zaslonov, začenjamo.

Raztezne vaje: kaj, zakaj in zakaj

Po statističnih podatkih večina ljudi, ki obiskujejo telovadnico/fitnes, to počne nezavedno. Tisti. pridejo, naložijo svoj dnevni program treninga v možgane in ga dokončajo na avtopilotu. Ker je glavna nadloga sodobne družbe popolno pomanjkanje časa, običajno sploh ni časa za razne predigre v obliki napenjanja in raztezanja mišic. In res, zakaj bi zapravljali svoj dragoceni čas za nekakšne pripomočke - raztezne vaje, ker mišice od tega zagotovo ne bodo zrasle in to vsi vedo. Ta filozofija je značilna za večino trenerjev in fitnes dam. Poleg tega jo nenehno srečujem v svojem gugalnem stolu. Ali je to pravilno in kakšno mesto naj zaseda "pomožna soba", se bomo pogovarjali naprej.

Če ste kdaj gledali treninge profesionalnih bodybuilderjev (vsaj preko youtuba), potem ste verjetno opazili, da veliko pozornosti posvečajo pravilnemu “rolanju” v proces usposabljanja. Tisti. izvajajo različne vlečne vaje ki na videz nimajo nobene zveze z bodybuildingom. Torej, zakaj se to dogaja? Mogoče poznajo profesionalci kakšno skrivnost, skrivnost? Raje da kot ne.

Torej, raztezanje (raztezanje) je sklop specializiranih vaj, namenjenih razvoju prožnosti mišic in gibljivosti sklepov.

Glavne vrste raztezanja so:

• statično - raztezanje mišice na določeni točki in njeno držanje v tem položaju;
• PNF stretch – raztezate in krčite mišice;
• pasivno - partner pomaga (sodeluje) pri raztezanju;
• aktivno - raztezanje brez pomoči;
• balistični - uporabljate poskoke, da mišice prisilite v globljo napetost;
• dinamično - raztezate mišice v nadzorovanem gibu z naraščajočo hitrostjo.

Opomba:

Za prvič uporabite samo statični pogled raztezanje.

Raztezne vaje: glavne prednosti

Glavne prednosti raztezanja mišic vključujejo:

• povečana prožnost, mišična moč in vzdržljivost, gibljivost sklepov, obseg gibanja, občutek nadzora nad telesom;
• povečanje cirkulacije s pošiljanjem kisika in krvi v mišice;
• izgradnja mišične mase in moči z raztezanjem fascij (vezivno tkivo, ki pokriva mišice, kite, živce in kosti).
• zmanjšanje poškodb (pospešitev njihovega celjenja) in ,
• odstranitev mišične in sklepne napetosti (objemke), sprostitev mišic;
• pretok krvi prispeva k izpiranju produktov razpadanja in razpoloženju mišice za nov pristop;
• s treniranjem mišic olajša izvajanje napornih dejavnosti.

Opomba:

Rahlo raztezanje povzroči rahlo zvišanje temperature mišičnega tkiva, kar posledično poveča prag za pretrganje vlaken. Izboljša tudi delovanje encimov za ustvarjanje energije, ki so med treningom zelo pomembni, saj dajejo človeškemu telesu več energije za vadbo.

Kot lahko vidite, raztezanje prinaša številne prednosti, tako kratkoročne kot dolgoročne. Vmesni zaključek: raztezne vaje (pravilno narejeno) so najbolj učinkovit način da popolnoma povežete svoj um in telo (za vzpostavitev nevromuskularne povezave) in zato mora biti vključen v .

Raztezne vaje: teorija

Zdaj pa poglejmo glavne izračune v zvezi z raztezanjem.

št. 1. Raztezanje mišic ne sprošča rastnega hormona

Ne, ne gre za aktivnost, ki bi sprožila sintezo, ampak dobro pripravi celotno telo na takšne sprostitvene vaje.

št. 2. Raztezanje pomaga v boju proti utrjevanju arterij

Znanstvene študije so pokazale, da lahko dolgotrajno raztezanje (v obliki joge) z zmerno aerobno vadbo in nadzorom prehrane zniža raven holesterola in znatno odpravi otrdelost arterij pri odraslih. (prej 20% nazadovanje)če imajo podobno bolezen.

št. 3. Nove raziskave in nova pravila

Mnogi trenerji pravijo, da raztezanja ni nikoli preveč. Vendar nedavne študije kažejo, da športniki v aktivnem športu (nogomet, košarka itd.) tik pred tekmo ne sme izvajati dolgih razteznih postopkov, saj. to začasno upočasni aktivacijo mišic. dolg odsek (blizu 20 minut) zmanjša moč do ene ure po raztezanju in rahlo oslabi mišično aktivacijo.

Zdaj pa se poglobimo malo v znanost in ugotovimo, kako raztezanje vpliva rast mišic?

Profesionalni bodybuilderji nedvomno poznajo veliko skrivnosti pri ustvarjanju impresivnih volumnov in ena izmed njih je raztezanje. Ima pomembno vlogo pri oblikovanju mišične mase in tukaj je razlog.

Vsaka mišica v telesu je obdana s posebno vrečo iz močnega vezivnega tkiva, imenovano fascija. Pomembno je, da ostane mišica na mestu.

Marsikdo ne ve, da lahko fascije zavirajo rast mišic. Samo predstavljajte si situacijo - aktivno delate v telovadnici, jeste veliko hrane, vaše mišice želijo rasti, vendar nimajo takšne možnosti, nekaj jih zadržuje. In to nekaj je toga fascija, ki ne dovoljuje, da bi se mišica razširila. Ta pojav lahko primerjamo s stiskanjem velike prsne blazine v majhno prevleko za vzglavnik.

Zaključek: Velikost mišic se ne bo spremenila ne glede na to, kako dobro trenirate ali jeste. vezivno tkivo okoli vaših mišic je močno stisnjeno.

Najboljši primer tega pojava so mišice meč. Tele je preprosto prepredeno s fascijo, zahvaljujoč temu, da veliko hodi in dviguje težka dela. Prav zaradi "zamašitve" na fasciji mnogi športniki ne morejo razviti impresivnih telet. Izhod v tej situaciji so raztezne vaje.

V procesu raztezanja (pod določenimi pogoji) Lahko raztegnete fascijo in daste mišicam več prostora za rast. Zdaj bom izdal eno glavnih skrivnosti bodybuilderjev - ključ do učinkovitega raztezanja fascije je. Najboljši čas za raztezanje je, ko so vaše mišice čim bolj napolnjene. V procesu ekstremnega črpanja mišice pritiskajo na fascijo (od znotraj, kot da bi ga počilo). V tem času resno povečate pritisk na fascijo, kar lahko povzroči njeno razširitev.

Opomba (tajna skrivnost):

Eden od glavnih razlogov, zakaj je imel Arnold Schwarzenegger neverjetno razvite prsi, je bil ta, da je njeno vadbo končal s serijami uteži - vaja, ki poudarja raztegnjen položaj prsnih mišic. V načinu črpanja si je bombardiral prsi (napolnil jo je s krvjo) in se nato ulegel vodoravna klop in naredil ožičenje, pri čemer je raztezanje ostalo v spodnji fazi. To mu je omogočilo, da je pridobil prsi v velikosti XXXL :).

Fascialno raztezanje je nekoliko drugačno od običajnega, a prav (prvo) daje najbolj impresivne rezultate. Ko raztezate fascijo, bi morali čutiti močno vlečno bolečino in pritisk - to je mišica, ki deluje proti fasciji. Prepričajte se, da se ne raztezate na način, ki bi povzročil trganje mišic ali poškodbo.

Hitro se boste naučili čutiti razliko med dobrim in slabim raztezanjem. Glavno pravilo pri tem je stabilno raztezanje in ne občutek akutne bolečine. Zadržite vsak razteg vsaj 20 prej 30 sekund. Tako boste imeli čas, da "vključite" fascijo na tem območju.

Opomba:

Ne pozabite, da če mišice niso "načrpane", bo raztezanje potekalo enostavno in mirno, sicer bo raztezanje precej težko.

Če povzamem celotno sranje: ena serija raztezkov po vsaki seriji, ki jo izvajate na mišično skupino, ima lahko poleg očitnih koristi pri razvoju prožnosti neverjeten učinek na velikost vaših mišic in njihovo zmožnost nadaljnje rasti.

No, čas je, da preidemo na praktični del, in sicer ...

Kako pravilno raztegniti mišice: najboljše raztezne vaje

To podpoglavje bi rad začel z vizualno komponento, ki jasno prikazuje pojav raztezanja mišic. Primerjaj dve sliki, ki prikazujeta eno mišična skupina – biceps ramo.

Kot lahko vidite, je prvi precej krajši in rahlo pretečen, drugi je raztegnjen, dolg biceps. Izkazalo se je, da daljši kot je, več je prostora za rast, zato lahko zraste močneje (višje, bolj voluminozno).

Malo ljudi ve, kako pravilno raztegniti svoje mišice, in vse to je posledica nepoznavanja osnovnih postulatov in priporočil, ki vključujejo:

• ogrevanje (zvišanje telesne temperature) pred anaerobnim treningom in raztezanjem je glavno pravilo;
• Raztegnite vse glavne mišične skupine (še posebej aktivne tiste, na katerih morate delati na treningu), sistematično premikanje od enega do drugega;
• raztezanje je treba opraviti po ogrevanju in po vadbi, in če delate v slogu črpanja, potem po vsakem nizu;
• študije so pokazale, da najboljši čas retencijsko raztezanje je obdobje v 30 sekunde;
• iztegnjenemu položaju pristopite počasi in previdno, brez nenadnih gibov;
• dihanje med raztezanjem mora biti počasno in globoko;
• šele po preteku 4-6 tedne od začetka raztezanja se bo vaše telo strinjalo s povečanjem prožnosti;
• 3-5 Minute raztezanja po vadbi bodo iz vaših mišic odplaknile ostanke mlečne kisline in jih vrnile v normalno rutino vsakodnevnih aktivnosti.

Kot primere razteznih vaj bomo obravnavali dve vrsti raztezanja: aktivno z utežmi in statično. Začnimo po vrsti.

št. 1. Aktivno raztezanje z utežmi

Sestoji iz dejstva, da izvajate svoj običajni program treninga, vendar z majhnim "AMPAK" - mišice delujejo le v popolnoma raztegnjenem položaju. Naslednja slika bo služila kot dober primer:

Postavitev uteži na nagnjeni (pod kotom navzgor) klopi za raztezanje prsnih mišic.

Pulover z dumbbell za najširše.

Upogib s palico sede (Scottova klop) za biceps.

Francoska stiskalnica s klopi za triceps.

Za ramena in trapez.

Za stegenske mišice in spodnji del hrbta.

Izpadi za kvadriceps.

Dvigi na nogavicah za telečje mišice.

Vsaka od teh vaj vam bo omogočila, da spustite težo do konca in resnično občutite globok razteg v ciljnih mišicah z vsako ponovitvijo. Učinek raztezanja lahko povečate z odlašanjem (za nekaj sekund) v spodnjem položaju.

Opomba:

Človeške mišice se lahko raztegnejo do 150% njegova dolžina.

Naslednja na vrsti je…

št. 2. Statično raztezanje

Klasika žanra, poznana večini ljudi, ki obiščejo telovadnico / fitnes sobe. Statično raztezanje Naredite do točke nelagodja in nato zadržite stanje "vlečenja". 30 sekund. Ko se vaše telo navadi na ta postopek, bo dvignilo prag bolečine, kar vam bo omogočilo globlje in daljše raztezanje.

Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate med vadbo (pred/potem/med):

Velike in majhne prsna mišica(rotacija trupa, okvara m/y nosilcev, raztezanje s švedsko steno).

hrbtne mišice (visi na prečki, nagne telo na stran, medtem ko drži oporo, moli na kolenih).

Mišice vratu in ramen (nagibi na straneh, vodoravna addukcija, zaklepanje za hrbtom).

Mišice roke: biceps in triceps (navpični razteg, visenje na palici s supiniranim prijemom, hiperekstenzija roke za glavo).

Mišice rok: podlakti in roke (čelni izteg prstov, upogib prstov iz položaja zaklepa, upogib prstov roke s pomočjo drugega).

Skupina mišic nog: kvadriceps (upogib kolena, upogib kolka z oporo v kolenu) in biceps femoris (izteg kolka z iztegnjenim kolenom).

Mišična skupina noge: mišice nog (vlečenje rok do nog med sedenjem, raztezanje s poudarkom na peti).

Trebušne mišice: ravne / poševne (leži na trebuhu s poudarkom na komolcih, stranski naklon s podporo za oporo, most, nagibi na stran, medtem ko držite palico za telo).

Pravzaprav so to vse raztezne vaje. , o kateri bi rad govoril in bo dovolj, da bodo vaše oči pravilno izvajale trike :).

Pogovor

Mnogi podcenjujejo raztezanje in ga le redko uporabljajo pri svojem program usposabljanja. Vendar pa vi, moji dragi bralci, zdaj veste, kakšna je njegova moč in zakaj bi moralo biti to orodje v arzenalu ljudi, ki želijo zgraditi dobre mišične količine.

To je vse, vesela sem, da ste ta čas preživeli s pridom in naredili še en korak k svojemu cilju - reliefnemu telesu vaših sanj!

PS. Ne pozabi na povratne informacije skozi komentarje, vedno vesel, da slišim od vas.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v statusu svojega socialnega omrežja - plus 100 kaže na karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.