Vaje z utežmi za noge za moške. Vaje z dumbbells doma

Še 3 vaje za zadnjico z utežmi

Poleg počepov obstaja več drugih zelo učinkovitih gibov, namenjenih zategovanju in črpanju mišic "pete točke".

3. Izpadi z dumbbells za zadnjico

Težavnost izvajanja te obremenitve visoka. Popolnoma razbremenijo glutealno mišico, stegenske mišice in kvadriceps ter pomagajo povečati elastičnost.

Kako narediti:

1. Začetni položaj: stojte naravnost in držite uteži v rokah
2. Ko izvajate izpadni korak, vdihnite in z desno nogo naredite korak naprej, levo pustite na istem mestu.
3. Pazite na koleno, ne sme presegati prsta podporne noge in mora biti strogo pravokotno na tla.
4. Nato se odrinite in se ob izdihu vrnite v začetno stanje.

Izvesti morate 15-20 izpadov na vsako stran v 3 pristopih.

Možne so naslednje izpadne možnosti:

• Izvajate jih lahko izmenično z menjavo nog in ne najprej na eni in nato na drugi;
• Izstopite lahko tudi iz položaja, kjer je ena noga že spredaj;
• Druga vrsta izpadnega koraka je, ko je eno koleno postavljeno na nekakšno oporo (stol, kavč, klop).

Več podrobnosti v videu:

4. Upognite se naprej z utežmi

Ta vrsta obremenitve vključuje tako stegenske mišice in zadnjico kot tudi erektorje hrbtenice. Težavnostna stopnja je zelo visoka. Bodite pripravljeni na bolečino ne samo v zadnjici, bolelo vas bo celotno telo.
.

Kako narediti:

1. Začetni položaj: vzemite uteži v obe roki in položite roki ob telesu. Hrbet je raven, lopatice so združene.
2. Pri izvajanju nagnemo raven hrbet naprej, hkrati pa pomaknemo medenico nazaj. Roke drsijo navzdol ob telesu. Noge imejte rahlo pokrčene, če pa le lahko, jih popolnoma poravnajte. Uglajenost in koncentracija sta osnova za pravilno izvedbo.
3. Vrnemo se v začetni položaj.
4. Glavna stvar pri tem je, da čutite razteg v stegenskih mišicah.

Mrtvi dvig ponovimo v 3-5 serijah po 12-15 krat.

Preden to storite, si oglejte videoposnetek:

5. Glutealni most

Zahtevnost tovrstnega tovora je odvisna od teže tovora. , To izolacijski vadba je namenjena samo vadbi zadnjice.

Kako narediti:

1. Začetni položaj: ležite na blazini na tleh, noge so pokrčene v kolenih, delovna teža je nameščena v medeničnem predelu, spodnji del hrbta je tesno stisnjen.
2. Pri tem potiskamo medenico navzgor, tako da s hrbtom tvorita eno ravno linijo. Stisnite zadnjico, medtem ko rahlo usločite hrbet.
3. Ko izdihnete, se vrnite nazaj.

Most morate začeti izvajati 15-20 krat v več pristopih, postopoma povečujte število krat in težo uteži.

Več vrst mostov:

• Z dodatnimi utežmi na teletih;
• Ne samo tla, tudi višja površina (stol, miza, postelja) lahko služi kot opora za noge;
• Začetna opora za hrbet je klop, na kateri počivajo lopatice. To gibanje lahko izvajate tudi vi.

Več podrobnosti o mostu v videu:

Vse zgornje vaje za zadnjico in noge z utežmi so učinkovite in precej preproste za izvajanje. Glavna skrivnost- rednost pouka. Telovaditi morate vsaj trikrat na teden, vsaj 15-20 minut.

Vsako vadbo morate zaključiti mirno in izmerjeno raztezanje, gladko raztezanje vsake mišice. To ne bo le blagodejno vplivalo na vaše čustveno stanje, temveč bo tudi pomagalo zmanjšati bolečine v grlu, kar vam bo močno olajšalo življenje. In ne pozabite, v vsakem poslu je glavna stvar doslednost in delo brez fanatizma. Ne pričakujte rezultatov po samo eni seji. Postopoma povečujte obremenitev in število ponovitev in nagrajeni boste z odlično izvedbo. napeta zadnjica. Konec koncev, kot pravijo, potrpljenje in delo bosta vse zmlela!

Uporabni materiali:

• Več o zdravju medeničnega predela od profesorja I.P. Neumyvakina in preverite.
• preko vadbe?
• Kako shujšati v spodnjem delu telesa v samo 20 minutah na dan.

Z izvajanjem vaj za noge z utežmi jim lahko daste odlično obliko tudi doma, ne glede na to, ali ste moški ali ženska. Ampak najprej.

Squats z dumbbells.

To je ena od osnovnih vaj za noge z utežmi. Pri izvajanju so v delo vključene vse mišice nog. Skoraj noben program usposabljanja ni popoln brez te vaje. Praviloma se počepi izvajajo na samem začetku vadbe.

Poskusite premakniti medenico čim bolj nazaj in ne dovolite, da bi kolena presegla »linijo prstov na nogah«. Na splošno je treba vajo izvajati, kot je prikazano na sliki.

Kot sem rekel zgoraj, je to osnovna vaja za noge z utežmi, ne glede na moški ti oz ženska. Vaje so za vse ENAKE. Razlika je le v delovnih težah in samem sklopu vaj, torej v njihovem zaporedju, vrstnem redu, številu vadbenih dni v tednu ipd. »Načrpaj se«, »Izgubi težo« ali »Pridobi obliko« - bo odvisno od specifičnega kompleksa in prehranskega načrta. Glavna stvar je kompetenten, jasen pristop, pravi kompleks in tehnika.

Domači program za razbremenitev mišic in izgubo maščobe

Domači program za maksimalno povečanje telesne mase

Počepi s širokimi nogami.

Ta vrsta počepa vam omogoča, da vključite več stegenskih mišic in glutealnih mišic. Tehnika je enaka kot pri klasičnih počepih, le položaj nog je širši. Obe vaji se popolnoma ujemata z načrtom treninga in se izvajata ena za drugo ali ob različnih dnevih, odvisno od vašega programa treninga.

Izpadni koraki z utežmi.

Če govorimo o domačih vajah, bodo izpadni koraki nedvomno eden najučinkovitejših. Pri izvajanju vključuje delo: zadnji del stegna (pod glutealno mišico) in glutealne mišice. To je glavna vaja za glutealne mišice, ne glede na to, kje vadite, v telovadnici ali doma.

Pri izvajanju se potrudite, da na najnižji točki koleno ne seže čez nožni prst (preveč naprej). Pri tej vaji je zelo pomembno, da občutite razteg glutealne mišice in hrbtna površina kolke, saj pravilna tehnika Točno tako bi se morali počutiti.

Mrtvi dvig z utežmi.

Mrtvi dvig - odlična vaja za noge doma. Tako kot prejšnja vaja (izpadi) vključuje glutealne mišice in zadnji del stegna. Pri tem držite hrbet vzravnan (ne ukrivljen) in se spustite v položaj uteži približno do sredine golenice. Podobno morate pri tej vaji občutiti raztezanje v zadnjem delu stegna.

Upogibi z utežmi.

To je analogno mrtvemu dvigu. Mišice, ki delujejo tukaj, so enake: glutealna in biceps femoris (zadnja površina).

Dviganje na ploščad z utežmi.

Doma lahko ploščad zamenjate s katero koli drugo višino. Tudi ta vaja vključuje predvsem glutealne mišice. Pri dvigovanju potiskamo z nogo, ki stoji na ploščadi, in ne s tisto zadaj.

Stoječa teleta z utežmi.

Ta vaja vključuje mišice teleta. To je preprosto: dvignemo se in pademo, stojimo na prstih na majhnem hribu.

To so osnovne vaje za noge z utežmi, ki jih lahko izvajate kot pri telovadnica, in doma.

Vse vaje se izvajajo v povprečju v 3 delovnih serijah, 10 ponovitvah, glede na vaš program treninga. Če so to izpadni koraki ali upogibi na vsaki nogi, izvajajte 10-krat na vsaki nogi in ne le 10.

V telovadnici ni treba trenirati z utežmi, kompleks je enostavno narediti doma. Spodnji udi imajo veliko mišic, največje pa se med vadbo spreminjajo:

• golen;
• zadnjica;
• biceps stegenske mišice;
• kvadriceps

Vaja je namenjena krepitvi zadnje in sprednje strani stegna ter glutealnih mišic. Izpadni koraki so predstavljeni s hojo, včasih s križem, nato s klopjo. Vaje so preproste, prednost imajo lahke uteži.

Pomembno je, da stojite naravnost z utežmi v rokah, z nogo stopite naprej in zavzamete začetni položaj. Delo zadnjice je odvisno od širine koraka, večji kot je, boljši je učinek vaje. Če je korak ozek, gre večja obremenitev za kvadriceps. Mišica je obremenjena s počepi in izpadnimi koraki, ki jih izvajamo med vadbo.

Nato se morate spustiti, telo se drži pravokotno, dobi se pravi kot. Koleno uda, ki se nahaja zadaj, se dotika ravnine tal, če vaja ne preprečuje, da bi se telo postavilo naravnost. Prst in peta ene noge naj bosta v različnih linijah glede na drugo nogo. Peta prednje okončine se potisne od tal, čuti se napetost glutealnih mišic, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite petnajst izpadnih korakov enega za drugim.

Uporaba dumbbells za počepe

• Držite uteži, stojte naravnost, prsti dvignjeni za 5 cm, pete pritrjene na tla. Pri dvigovanju nogavic uporabite palico ali lesene kocke. Nato se gladko dvignite na nožne prste in skrčite telečje mišice. Če imate dobro ravnotežje, ostanite nekaj trenutkov. Spustite se navzdol in se s petami dotaknite tal. Vajo naredite 10-krat v dveh pristopih.
• Ko se dvignete na prste, globoko vdihnite, ko se spustite, izdihnite. Ta vaja je dobra za krepitev telečjih mišic. Če želite videti rezultate, morate uporabljati lahke uteži. Dumbbells za moške lahko tehtajo 30 kg. Obremenitvi se morate približati postopoma. Na koncu pravilno izvedenih vaj začne telečja mišica goreti. Med pristopi naredite 30-sekundni odmor.

Mrtvi dvig z utežmi

Poravnajte telo naravnost, vzemite uteži z ravnim prijemom. Roke so rahlo upognjene v komolcih, ki se nahajajo spodaj pred vami. Popravite upogib komolca in položaj hrbta. Med izvajanjem vaje se položaj ne spremeni. Noge so postavljene v širini ramen in rahlo pokrčene v kolenih. Nato izdihnite in se sklonite naprej. Spodnji del hrbta se upogne, hrbet ostane raven. Dumbbells so spuščeni navzdol.

Morate iti čim nižje, dokler vaš hrbet lahko ostane raven in spodnji del hrbta je usločen. Za nekaj trenutkov se fiksiramo, bicepsi stegen se raztegnejo. Izdihnite, vrnite se v prvi položaj. Vaja se ne izvaja hitro, izogibajte se nenadnim gibom in sunkom. Delujejo mišice zadnjega dela stegna in glutealne mišice.

Vaje za notranjo stran stegen z utežmi

Široko razprostrite spodnjih okončin, obrnite nogavice čim bolj ven. Dumbbells držimo spodaj, blizu stopal, nato počepnemo, dokler ni stegno vzporedno s črto. Začutiti morate, koliko je notranja stran stegna napeta. Nato počepnemo in se s petami odrinemo od tal, glutealne mišice ostanejo napete.

Poskusite poravnati medenico naprej; ta položaj odstrani odvečno obremenitev s hrbta in vam omogoča, da ohranite napeto zadnjico. Dejavnost zahteva raven spodnji del hrbta. Ni ga treba upogniti ali zaokrožiti. Ne potiskajte kolen preveč naprej. Pri vstajanju iz počepa naj se upognejo. Uteži dvignemo tako, da napnemo zadnjico, uteži ne smemo vleči z drugimi deli telesa.

Vaje za noge za moške z utežmi

Izpadni koraki z utežmi so uporabni za moške; kvadricepsi se trenirajo na podoben način, glutealna mišica, zadnji del stegna. Izberite dumbbells z majhno težo.

• Naredite širok korak in počepnite na eno nogo, drugo od zadaj prav tako pokrčite. Teža se nahaja na prstu, koleno drugega uda se ne dotika tal. Telo je ravno, poskušajte ohraniti ravnotežje. V začetni položaj pridemo s potiskom sprednje noge.
• dobro trening za moške - počepi z utežmi. Stojte naravnost, noge v širini ramen, držite uteži. Roke so nameščene vzdolž linije telesa. Glava vzravnana, vdihnite, sedite, nato rahlo usločite hrbet. Boki so pokrčeni v kolenih. Ko boki postanejo vodoravni, se noge zravnajo. Gibanje je končano, narejen je globok izdih. to dobra vadba na zadnjici, stegenskih mišicah.

Priporočljivo je, da začnete izvajati vaje za noge po posvetu s športnim inštruktorjem. Trener bo naredil sklepe o telesna pripravljenost, bo določil potrebno obremenitev telesa za nadaljnjo korist prihajajočih dejavnosti, pri čemer se bo izognil povzročanju škode telesu. Po nizu vaj se telo navadi, število ponovitev je treba povečati, kar pomaga doseči želene rezultate.

Usposabljanje pri uporabi dumbbells pri moških je treba opraviti po telesna aktivnost. Mišice se bodo ogrele, prekrvavitev se bo povečala, telo pa se bo pripravilo na stres. Da bi se izognili poškodbam, se vaje z utežmi za moške izvajajo zelo previdno, spremljajte tehniko opravljenih nalog. Izogibati se je treba prekomernemu delu, hudi utrujenosti, uporabi velika teža dumbbells brez predhodne priprave niso priporočljivi. Pazite, da vaje, ki jih izvajate, ne povzročajo bolečin v križu ali sklepih.

Ko končate z izvajanjem vaje, namenjene moškim, je priporočljivo, da se malo raztegnete. Raztezanje je koristno za mišice, ki sodelujejo pri vadbi. Raztezanje pomaga pri okrevanju in lajšanju utrujenosti mišic. Za moške je po treningu pomembno, da si povrnejo izgubljeno energijo. Vredno je biti pozoren na izdelke z zadostno količino beljakovin.

Da bi imele noge lep videz in izgledale dobro, ne glede na moške ali ženske, je vredno enakomerno črpati vsako mišico. Vaje z utežmi za noge so odlične. Razvite so bile vaje, pri katerih so vključene glavne mišice, vendar vsa obremenitev ni enakomerno porazdeljena. Vklopljeno ločene skupine mišice predstavljajo največji del, ostali dobijo dodatek z minimalno obremenitvijo. Zgornje vaje so namenjene izboljšanju mišične strukture nog.

Naštete so znane vaje, ki prinašajo pozitivne rezultate, izvajane doma in v telovadnici. Takšne dejavnosti uporabljajo ljudje, ki so daleč od športa, začetniki, ne profesionalni športniki. Razlike so v teži uteži in stopnji obremenitve učenca. Če izvajamo stalen, reden trening za noge, so želeni cilji doseženi. Vaje je treba izvajati z lahkimi utežmi, nato pa se teža postopoma dodaja, kar povečuje obremenitev mišic. Trening izboljša metabolizem, krepi mišično strukturo, naredi noge vitke in lepe.