Bench press z eno roko. Potisk z utežmi na klopi z eno roko stoje - kakovostna alternativa vojaškemu stisku

Fitnes strokovnjak Sergej Strukov je prevedel besedilo Grega Dea o najboljša vaja za ramo.

Enoročni tisk kettlebell je za vsakogar

Ne glede na to, ali želite izboljšati moč in moč ali izvajate rehabilitacijo z okrevanjem gibalnega vzorca, je enoročni stisk kettlebell prava pot.

To vajo sem uporabil za kompenzacijo velike količine metov, prijemov, servisov in kontaktov mednarodnih odbojkarjev in rokometašev. Športniki, ki sistematično izvajajo pritiske z eno roko znotraj program usposabljanja, poveča moč udarca in vzdržljivost.

A tudi če se samo ukvarjate s fitnesom, lahko z njim izboljšate držo in povečate moč. ramenski obroč.

Enoročna stiskalnica je najboljša, ker izpolnjuje naslednje kriterije:

1. Varen začetni in končni položaj.
2. Varen vzorec gibanja.
3. Razvoj "jogging" moči.
4. Identifikacija in zaščita šibkih členov.

Zdaj pa si podrobneje oglejmo vsako od teh prednosti.

Varen začetni in končni položaj

Začetni in končni položaj pri stiskanju z eno roko je varnejši kot pri drugih priljubljenih vaje za moč za ramo, kot so sprednji in stranski dvigi. Dolg vzvod pri dvigovanju uteži pred vami in preko strani pogosto prisili lopatico, da se odmakne od stabilnega položaja na začetku in na koncu giba. To je tako, kot bi dvignili žerjav s tal, preden bi dvignili breme na visoko zgradbo.

Sprednji in stranski dvigi povzročajo več težav z ramenskim obročem kot katera koli druga vadba, saj vplivajo na mišice, ki poskušajo držati lopatice v razmerju do vratu in trupa (trapezius in romboidi).

Glavna vloga lopatice je podpora roki. Lahko se prosto giblje, da ohrani pravilen položaj glenoidne jame glede na glavico rame. Kadar je lopatica "pterygoidna" (medialni rob se odmakne od prsnega koša ali se nagne naprej) ali je medialni/superiorni del lopatice višji od lateralnega dela, kar postavi glenoidno foso v položaj, ki omejuje dvig roke. To je napačno in ni stabilno. V tem položaju lopatica izgubi potrebno orientacijo.

Enoročna stiskalnica pa ponuja pravilen položaj. Pri enoročnih stiskalnicah je lopatica dinamično stabilna, obstaja neomejena svoboda gibanja s situacijsko podporo in vzdrževanjem pravilnega položaja.

Gibanje se začne v položaju, ko je kettlebell neposredno pred ramo. Utež se nahaja na podlakti, s zunaj roka stisnjena v pest, komolec obrnjen naprej. Dlan roke je usmerjena proti obrazu. V končnem položaju je teža strogo nad ramo, komolec je poravnan. Oba položaja, začetni in končni, stabilizirata položaj lopatice.

Varen vzorec gibanja

Klop od začetnega do končnega položaja mora biti navpična. Komolec v začetnem položaju je usmerjen naprej, v končnem položaju pa na stran. To pomeni, da se ramenski sklep premakne iz nevtralnega položaja v položaj rotacije navzven, medtem ko se lopatica premakne v varnejši položaj retrakcije in rotacije navzgor, kar omogoča prostor za rotacijo in drsenje. ramenski sklep v dobro uravnoteženem položaju.

Druga uporabna različica pritiska nad glavo, ki jo je predlagal avtor tega članka, je pritisk na kettlebell od spodaj navzgor za čvrsta ramena.

Stiskanje kettlebella z eno roko – »čisto« gibanje. Praktično je nemogoče ugotoviti skladnost med časovnimi parametri, zaporedjem in koordinacijo motoričnega vzorca. Če pa je vzorec nestabilen, nenaden ali razdeljen na stopnje, imenujemo gibanje "umazano in težko". Prav nasprotno gibanje je gladko, kar imenujemo "čisto in lahkotno".

Položaj pritiska z eno roko ne povzroči golobjega gibanja: Številne vaje za moč ramen, ki zahtevajo dvigovanje uteži izza glave, povzročijo poskus odstranitve teže z vratu. Rezultat je gibanje, ki spominja na gibanje golobje glave, od tod tudi ime "pigeoning" ("golobje" gibanje). Gibanje "goloba" vodi do premika sklepov in aktivacije mišic zgornjega dela vratu, kar vodi do bolečine in omejitve gibanja glave in vratu. Če se želite izogniti "golobjim" gibom, pazite na vrat, ko vlečete prsi ali dvigujete pred seboj. Pri pritisku na kettlebell z eno roko se kettlebell iztisne iz običajnega položaja vratu nad glavo, zato ni "golobjega" gibanja.

Pri vzorcu pritiska na klopi se lopatica dodatno nagne nazaj, kar sprosti prostor za delovanje rotatorne manšete in zmanjša tveganje udarca. Poleg nagibanja nazaj se lopatica zasuka navzgor, kar odpira še več prostora. Vrtenje lopatice zahteva usklajeno krčenje vseh hrbtnih mišic.

Razvoj moči pri teku

To je odlična vaja za razvoj palčna moč". Moč je delo, opravljeno na enoto časa, zato zahteva moč, hitrost in nadzor gibanja.

Prednost navpičnega pritiska je možnost dvigovanja večje teže kot pred seboj ali ob straneh zaradi relativno kratkega vzvoda. Stimulacija Zgornja okončina več in lopatica ostane stabilna. Ko je teža prevelika, gibanje izgubi hitrost in s tem moč. Postane umazano in težko. V tej situaciji lahko naredite več dela s stabilno lopatico in večjo težo pri stiskanju na klopi kot pri tekmovalnih vajah (potegi, bočni dvigi ali sprednji dvigi).

Mimogrede, Zozhnik ima tudi pregled znanstvena raziskava American Council on Exercise Vendar ta študija ni testirala stiskanja kettlebell z eno roko.

Zaščita šibkih členov

Končna prednost tega odlična vaja je sposobnost odpravljanja šibkih členov, ki so povezani s tveganjem za poškodbe.

Torakalna hrbtenica in prsni koš ter vse, kar je pritrjeno nanje, sodelujejo pri enoročnem pritisku tako kot pri dvoročnem. Težko si razumemo in predstavljamo natančne gibe v sklepih, ki zahtevajo kompleksno koordinacijo med stabilizatorji in glavnimi gibali. Ko nekdo ne more narediti več ponovitev ali dvignjena teža doseže plato, predvidevamo, da je pravkar dosegel svojo mejo. A razlog ni vedno utrujenost.

Če dobite različno število ponovitev pritiska kettlebell z levo in desno roko, razumemo, da je razlog za asimetrijo lahko v torakalni predel hrbtenica, prsni koš, vse pripadajoče mišice, vrat in ramenski obroč. Prepoznavanje stranskih razlik nas usmerja k izboljšanju delovanja na teh področjih, pri čemer odstranimo ovire za izboljšanje klopi. Ko je prepoznana šibka povezava z umazanimi in težkimi ponovitvami, lahko spremenimo težo in pogoje izvajanja za nadaljnje izboljšave.

Ko je teža pretežka za normalen vzorec, se pojavijo kompenzatorni gibi. Večina kompenzacije se zgodi, ko se oseba nagne nazaj, da spremeni gibanje v poševni pritisk na prsni koš. V tem primeru se vrat premika v obliki "goloba", spodnji del hrbta se upogne, lopatica pa se odmakne od optimalnega položaja. "Golobji" vrat je disfunkcionalna kompenzacija, ki poslabša stabilnost trupa. Lahko povzroči bolečino, omejitev gibanja in izgubo motoričnega nadzora – tri znana tveganja za poškodbe.

Obstajata dve preprostih načinovče želite popraviti podobno napako:

1. Usedite se in dokončajte niz. To zmanjša obremenitev bokov in medenice, hkrati pa zagotavlja stabilen položaj spodnjega dela hrbta. Lahko pa stabilizirate boke in medenico tako, da eno nogo postavite na stol ali klop. Upognjen kolk dvignjene noge zmanjša verjetnost nagiba medenice naprej in upogibanja spodnjega dela hrbta.

Postavite nogo na klop - pomagalo vam bo.

Če je vaš spodnji del hrbta še vedno usločen, samo dvignite nogo s stola ali klopi, da to preprečite. Raje imam to različico z eno nogo, saj vključuje pritisk na tla skozi stopala, gležnje, kolena in boke, ne pa skozi šest medeničnih kosti. To je bolj zapletena vaja, ki ne obremenjuje le ramenskega obroča.
Postavitev stopala na škatlo lahko pomaga popraviti rotacijo medenice.

2. Drugi način je zmanjšanje teže in čisto dokončanje kompleta.. Ni najboljša izbira dokler oseba nadoknadi majhno težo z lovljenjem ponovitev. Je tudi manj ugodna strategija, ker zahteva zavestno kontrolo tehnike. Za prilagajanje so bolj primerne samoomejevalne metode kot metode z zavestnim nadzorom. To vam pomaga ohraniti vzorec živčni sistem bolje kot hujšanje.

Uravnotežen finančni vzvod – močan finančni vzvod

Če želite dobra ramena, potem morate pri vadbi na klopi preklopiti na enoročni pritisk.

To preprosto strategijo uporabljam že vrsto let za treniranje športnikov z velikim volumnom ramen. Kombinacija prilagajanja položaja, vzorca in moči napora je zagotovila zaščito za športnike v predsezoni, pa tudi povezavo z drugimi dvigi jedra. Z enoročnim pritiskom sem izboljšal strelsko sposobnost kitajskega rokometnega superzvezdnika z raztrgano ustnico in tetivo rotatorne manšete. Bench press sem uporabljal za lasten razvoj in brez problema presenetil velike fante. začetne teže večji od njihovega največjega dviga pred njimi.

Kljub navidezni zapletenosti položaja in vzorca nobeden od mojih športnikov, ki so pritiskali do neuspeha, ni doživel poškodb ali bolečin po vadbi. Poskusite to vajo. Deluje.

Anthony Mychal

Minilo je dvanajst dni, odkar ste nehali izvajati pritiske na palico, in to sploh ni zabavno.

Vaš rehabilitacijski protokol za mišice ramenskega obroča je zelo depresiven. Pogrešate breme, veliko težko železo in moj bog, kaj pa vaše srajce? Ne smete dovoliti, da se vaše mišice in ramena začnejo krčiti, saj ste pravkar prešli na velikost XL.

Vendar ne morete pritisniti skozi bolečino. V modri odločitvi ste se tega vzdržali.

Kaj pa, če bi vam povedal, da obstaja bench press, ki vam lahko spremeni življenje? Bench press, ki v tem primeru ne deluje kot uničevalec, ampak kot zdravilec. Klop, ki lahko resno poveča velikost, ki je ne more nobena druga klop.

Če mislite, da sanjate, potem je čas, da se zbudite, saj je treba to vajo dodati v svoj program, ne glede na stanje ramen.

Težave z mreno

Pritožbe v zvezi s stiskalnicami na klopi in bolečinami v ramenih so pogoste, od vseh vrst stiskalnic na klopi pa povzročajo največje število težave, saj spremenijo pravilno razmerje med delom zapestja, komolca in ramena.

Obstajajo ljudje, ki brez težav izvajajo stiskanje s klopi in stiskanje nad glavo. Vem, da so v starih časih vsi uporabljali palico za stiskanje s klopi in stiskanje nad glavo in nikoli niso imeli težav, ali vsaj tako mi vsi pravijo.

Vendar morda ne spadate v to kategorijo ljudi. Ni vam treba skrbeti, če je temu tako, in ne silite se k izvajanju teh vaj za vsako ceno. Imaš samo drugačno anatomijo in zgradbo telesa.

Ne glede na to, ali trenirate sami, stranke, študenti ali športniki, bolečine ne morete prezreti. Prepričan sem, da če bi vam Tiger Woods plačeval milijone dolarjev za trenerja, ga nikakor ne bi prisilili, da naredi nekaj, kar bi lahko ogrozilo njegovo igro.

Zakaj bi torej v to silili druge? Biti prisiljen izostati z dela, ker vas je sinoči pretepel trener, ni naporen trening, ampak nasilje.

Torej, kaj lahko storimo, da presežemo zastoj, povezan s stiskalnico s klopi? Švicarske palice in sklece so običajne metode stiskanja pri težavah z rameni, vendar nimajo vsi takšnih palic in sklece z utežmi so izjemno neprijetne.

Uporabite enoročne stiske uteži na tleh, novo/staro rešitev za težave s stiskanjem.

Zakaj z eno roko?

Vaje, pri katerih se uporablja ena roka, se pogosto štejejo za manj učinkovite od dvostranskih, ker ne morejo uporabljati enakih velikih uteži. Prav tako je zaradi asimetrije bremena potrebna zanesljivejša stabilizacija celega telesa. To pomeni, da lahko včasih težava povzroči nekaj drugega kot glavno motorične mišice. Tisti, ki so poskusili stiskanje klopi z utežmi, vedo, kaj mislim.

Ravno zaradi tega razloga dvigalci pogosto izvajajo stiskanje s klopi stoje. Prizadevajo si uporabiti celotno kinetično verigo za simulacijo gibov, ki se izvajajo v športu in športu. resnično življenje. Temu bi lahko rekli "funkcionalna" nesmiselnost, vendar mi nekaj pravi, da je vključitev zadnjic in stabilizacija jedra za izvedbo gibanja ramen dobra ideja.

Zaradi nekaterih težav, povezanih s krepitvijo trupa, enoročna različica deluje bolje. Imam celo zelo znanstveno teorijo, ki pojasnjuje razlog za to dejstvo, ki je naslednja - ne moreš hoditi in žvečiti žvečilnega gumija hkrati.

Vsa razpoložljiva pozornost je usmerjena na eno roko, kar je pri matematičnih gurujih 50% več kot v dvostranski različici. To nas opominja, da ne izvajamo samo vaje, temveč stremimo k doseganju določenega cilja.

Druga prednost je svoboda gibanja in prilagajanje položaja telesa. Če med stiskanjem na klopi izgubite napetost v zgornjem delu hrbta, ko palico odstranite iz zamaškov, je ne bo mogoče vrniti nazaj.

Dumbbells je lažje namestiti, vendar, ko uporabljate obe, zanihajo čez vaš obraz, zaradi česar je videti, kot da se poskušate popraskati po hrbtu ob nepravem trenutku. Toda med delom samo ene rame je že lažje zavzeti pravilen položaj.

Velika korist

Toda kaj, ko imate brezhibno zdrava ramena In z razvojem zgornjega dela prsnega koša je vse v redu? No, gospod Franco Columbu, ta vaja je med drugim odlična za moč tricepsa in izteg komolcev, tako kot katera koli druga različica pritiska na tla.

Potiski z utežmi na tleh vam bodo pomagali povečati moč, da boste lahko porabili več težke uteži med izvajanjem različnih pritiskov, večje uteži pa so običajno plus.

Tako imate izbiro. Triceps lahko izvajate stoje z utežmi nazaj, da razvijete triceps, ali zgornjo vajo na tleh. Vendar vam v slednjem primeru ne bodo hvaležni samo tricepsi, ampak tudi ramena in zgornji del prsnega koša.

zdrava ramena

Enoročne tlačne stiskalnice ščitijo ramena, ker ni Spodnji del amplituda pritiska na klopi in to je bistvo. V spodnjem delu amplitude se roke nenadzorovano vrtijo navzven in vstopijo v območje ščipa. Počasen in nadzorovan spust se spremeni v balistični odboj. Odboj je bolje izključiti, tudi če se zaradi tega zmanjša amplituda gibanja.

Vendar se prava čarovnija zgodi v izklopljenem položaju. Bučica pritisne ramo v njeno glenoidno foso in navidezno odpravi posturalne težave. pri pravilna tehnika lopatica mora ležati popolnoma na tleh, celotno telo pa mora ostati nepremično.

Druga lepota te vaje je, da uteži rahlo nihajo naprej in nazaj. Rama se stabilizira, tako kot pri izvajanju bolj specifičnih gibov za mišice glenoidne vrečke ramenskega obroča.

Razvijte zgornji del prsnega koša
Fantje se lahko počutijo negotove iz več razlogov, vendar se nič ne more primerjati s pomanjkanjem razvoja zgornjega dela prsnega koša.

Tisti, ki trpijo zaradi tega, poskusijo vse. Ročne roke, mešanje rok, medtem ko stojite v crossoverju, pritiska naprej nagnjena klop. Najpogosteje te vaje ne pomagajo, saj tako kot pri drugih zaostalih delih telesa ni živčno-mišične povezave. Večina sestavljenih vaj vas prisili v neugoden položaj za optimalno aktivacijo, kar vključuje tudi stiskalnice naklona. S kombinacijo slabe aktivacije in neoptimalne mehanike ne boste mogli doseči dobre kontrakcije.

Enoročni pritiski na tla razvijajo zgornji del prsnega koša, ker ta vaja rešuje obe težavi. Prvič, ena roka ostane prosta, tako da med stiskanjem lahko čutite ta del prsnega koša in zdaj ne morete več samo upati, da se te mišice krčijo, ampak zagotovo veste, da so. Poleg tega bo senzorična komunikacija povečala aktivacijo.

Drugič, ta biomehanika povzroči učinkovitejšo aktivacijo zgornjega dela prsnega koša. Dr. Clay Hite pojasnjuje v svojem članku "Izgradnja prsi za bodybuilderje":

»Vsaj ena študija je pokazala, da uporaba ožjega prijema izboljša aktivacijo zgornjega dela prsnega koša celo bolj kot nagnjena klop. To je posledica dejstva, da uporaba nekoliko ožjega prijema povzroči, da se komolci nekoliko približajo telesu (tj. pride do addukcije). humerus), vendar se ne razhaja na straneh.

V zvezi s tem so klavikularne prsne mišice v ugodnejšem mehanskem položaju za opravljanje svojih glavnih funkcij - kontrakcije in horizontalne addukcije.

Dr. Hite pomeni več ozek prijem pri uporabi palice. Vendar pa pri uporabi palice, ne glede na to, kako ozek je prijem, še vedno obstaja nagnjenost k raztezanju komolcev navzven, ko je roka pronirana, kar obremeni spodnji del prsnega koša.

Z utežmi je sledenje komolcem lažje, ker je zapestje v nevtralnem položaju, kar omogoča, da zgornji del prsnega koša prevzame več dela.

Priprave na vajo

Najtežji del stiskanja s tal je priti v začetni položaj z utežmi v izklopljenem položaju, ne da bi se poškodovali. Obstajata dva načina.

Prva možnost je metoda obračanja. Za to vam ni treba biti prvak v brazilskem jiu-jitsu, zato naj vas ne prestraši. Vedeti morate le nekaj načel, da hrbtenice ne zvijete v kico.

Ulezite se na bok, pokrčite kolena in pritisnite utež k telesu. To bo zmanjšalo vzvod in zmanjšalo upogibni moment, ki se pojavi v hrbtenici. Bučico morate držati z obema rokama, vendar zgrabite ročaj nadlaket, drugi pa opravlja podporno funkcijo.

Po tem se začnete prevračati in gledati skozi nadlaket. Kamor gre glava, sledi telo, zato glava vedno vodi. Ko začutite vlečenje uteži, jo z rokami zavrtite na prsi in trebušne mišice. Tu naj se udobno uleže.

Izravnajte obe nogi in z rokami premaknite utež v želeni položaj.

Fotografije so dobre, videoposnetki pa so pogosto učinkovitejši. Tukaj je video, ki prikazuje obračanje in pritiskanje

Druga možnost je metoda one-two-take, ki je bolj podobna tisti, ki jo uporabljamo pri tradicionalnih stiskalnicah s klopi. Razširite noge na straneh v obliki črke "V" in mednje položite utež.

Nagnite ga tako, da bo stran, ki vam je najbližja, na tleh, druga pa v zraku.

Prepletite prste v ključavnico okoli ročaja. Močno se upognite naprej in nato nagnite nazaj ter dvignite utež v izklopljen položaj.

In še video: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded

Začetni položaj

Ne glede na metodo, ki jo uporabljate, boste na koncu v položaju z ravnimi nogami. Zmanjšaj glutealne mišice in stiskalnico za stabilizacijo telesa. Z večanjem delovne teže se povečuje pomen te stabilizacije.

Premaknite bučico v desno roko in se prepričajte, da so vaša ramena potegnjena nazaj in navzdol. Preprosto povedano, lopatice morajo biti združene in se tesno prilegati tlom.

Vendar ne pozabite, da imate več svobode gibanja, ker delate samo z eno ročko. Po potrebi se lahko premikate naprej in nazaj, da nastavite ramo v želeni položaj; to je ena od prednosti te vaje.

Ko ste prepričani, da je vaša rama v pravilnem položaju in je vaša lopatica popolnoma na tleh, položite prosto roko na prsi ali jo držite v zraku, da še izboljšate ravnotežje. Držite ta položaj 5-10 sekund in samo "začutite", kako glava ramena potiska v glenoidno votlino, medtem ko se zgornji del hrbta napne. Zdaj ste pripravljeni na dejansko vadbo.

Tehnika gibanja

Po izometričnem zadrževanju v izključenem položaju spustite roko in približajte komolec telesu. Ko ramenski del roke doseže tla, se za sekundo ustavite, medtem ko napnete vse mišice, kot pri počepih na klopi. Kaj ste dosegli spodnja točka amplituda, ne pomeni, da lahko zadremate.

Po premoru poravnajte roko začetni položaj, pri čemer se opomnite, da držite lopatico na tleh. To vam bo pomagalo obremeniti ramo. Komolec ostane ob telesu; ne pusti mu, da stopi stran.

Po končanem pristopu držite bučico v izklopljenem položaju 5-10 sekund. Če želite delati na stabilizaciji ramen, lahko naredite to, kar jaz imenujem "kompas". Po končanem nizu rahlo premaknite bučico proti severu, jugu, vzhodu in zahodu. Pri uporabi je lahko nevarno težke uteži, zato to tehniko shranite za ogrevalne serije.

Dokončanje

Ko končate niz za eno roko, vrnite utež na prsi. Primite ga z drugo roko, vendar uporabite obe, da dosežete položaj za izklop. Ko sta obe roki zaključili niz, vrnite utež na tla z uporabo obratnega postopka za katero koli metodo, da pridete v začetni položaj.

Če obračate preobrat, položite utež na prsi, eno nogo potisnite na stran (ki jo nameravate obrniti), poglejte čez ramo, se prevrnite in položite utež na tla.

Če obrnete metodo en-dva vzema, držite utež v izklopljenem položaju z obema rokama, ustvarite zagon v torakalni hrbtenici, nato z uporabo sile usmerite ta trenutek naprej in sedite z utežmi med nogami.

Poziv k dejanju!

Dodaj mišična masa triceps, napihnite zgornji del prsnega koša in povečajte moč rezanja, hkrati pa obnovite zdravje ramen.

Nehajte se zatikati v pereče težave in jih začnite reševati. Morda samo začasno ne morete izvajati pritiskov nad glavo ali klopi, zato poskrbite za svoje težave in hkrati krepite moč. Ne glede na vaše cilje so pritiski na tla z utežmi vredni vaše pozornosti.

Pogosto se zgodi, da morajo bodybuilderji in powerlifterji delati stiskalnice z utežmi. Ta projektil ima veliko pozitivne lastnosti, ki vključujejo vpletenost velikega števila mišic. Da pa bi bila stiskalnica na klopi z eno roko koristna, je vredno vedeti o nekaterih odtenkih izvajanja te ali one vaje z utežmi. Za začetek je vredno omeniti, da obstajata dve vrsti stiskanja uteži, uganili ste: stiskanje z obema rokama in stiskanje z eno roko. Poleg tega obstaja tudi nekaj srednjega tipa - izmenično z dvema utežmama. Stiskalnice z dvema utežmama se običajno izvajajo za vadbo strani deltoidne mišice in prsne mišice. Vsako od teh vaj je treba izvajati s sinhronim gibanjem obeh rok. Levo in desna roka hkrati naj bi bili zrcalni odsevi drug drugega, tj. ponovite isto pot. Če tega ne upoštevate, potem je povsem mogoče zaslužiti asimetrično razvito telo. Ne glede na to, ali izvajate pritisk na klopi z eno roko ali stisk z utežmi z dvema rokama, si morate zapomniti, da potiskanje rok naprej ali nazaj ni dovoljeno. V nasprotnem primeru si lahko prislužite poškodbo rame. Poleg tega so med stiskanjem uteži tricepsi nenehno vključeni v delo, zato morate to upoštevati in dodati takšne vaje v program usposabljanja v dneh, ko vadite triceps. Pritisk ene bučice pomeni prisotnost prejšnje situacije. Vendar pa obstaja določen minus takšne vaje, ki je izmenično vključevanje rok v delovni proces. Tako ste, ko na primer izvajate stiskanje s klopi z eno roko, precej utrujeni. Toda isto vajo boste morali ponoviti za drugo roko, kljub dejstvu, da tega ni vedno mogoče reproducirati. Na koncu si lahko športnik prisluži neravnovesje v razvoju desne in leve mišice. Poleg tega je pri takšni vaji v času izvajanja z eno roko oskrba s kisikom in glikogenom večja kot pri ponavljanju z drugo roko. In to povzroči zmanjšanje učinkovitosti treninga. Pravzaprav se je temu zelo enostavno izogniti, če ne pozabite spremeniti vrstnega reda rok pri vsakem naslednjem pristopu. Omeniti velja, da je stiskanje na klopi z eno roko, kljub dejstvu, da je tehnika izvajanja skoraj enaka stiskalnici na klopi s palico, preveč neprijetno in neučinkovito. Zato je najbolje, da ste pozorni na druge vaje z utežmi.

Preberite tudi:

Sploh za športnike, ki imajo samo eno kettlebell in to doma. Vaja je dobra, ker ločeno črpa mišice leve in desne strani telesa. Bistvo tega stiska kettlebell je v tem, da se zaradi rotacije telesa mišice pred krčenjem bolje raztegnejo. Vaja je bolj primerna kot dodatna obremenitev, ima svoje specifike in skoraj enakomerno obremenjuje prsne mišice in triceps.

Začetni položaj

Postavite kettlebell na tla in se ulezite tako, da je v višini ramen. Obrnite telo proti kettlebellu in ga primite. Ulezite se na tla in postopoma dvigujte utež. Upognite roko v komolcu in jo postavite ob telo, če jo postavite blizu, bo obremenitev padla na triceps. Če roko položite pod kotom 45 stopinj, bo obremenitev večja prsna mišica. Ramena morajo biti popolnoma pritisnjena na tla. Če ste kettlebell vzeli v levo roko, ostane desna noga ravna. Leva noga je pokrčena v kolenu in s prstom ali stopalom naslonjena na tla, odvisno od gibljivosti. Hkrati je treba medenico odtrgati od tal in jo čim bolj postaviti na stran. Druga roka leži na tleh pod kotom 90 stopinj kot opora. Želodec bo treba potegniti navznoter, spodnji del hrbta pa zategniti.

Tehnika pritiska na kettlebell z eno roko, ki leži na tleh

Med izdihom stisnite utež, roko popolnoma poravnajte. Na zgornji točki napnite prsno mišico in triceps, nato pa počasi spustite roko. Ko spustite roko, teža ne sme ležati na samem bicepsu, položite jo na brachialis, zunanji del roke.