Kako narediti sklece za dekle. Kako se potisniti od tal za dekleta - najboljše možnosti

Sklece za dekleta so kompleksne vaje, ki vam omogočajo, da pridobite močne mišice hrbta, nog, ramen, prsi, rok in trebušnih mišic. Hkrati so sklece od tal za dekleta tudi dodatna pomoč pri izgubi kalorij, saj se med njihovo izvedbo porabi približno sto kalorij v treh serijah z desetimi ponovitvami.

tudi različni tipi sklece za ženske, ki na različne načine prerazporedijo obremenitev na glavne mišice in intenzivneje razvijejo točno tiste, ki so potrebne.

Sklece za dekleta - prednosti:

Napihnjene prsne mišice zagotavljajo lepo elastiko, bolj izbočeno in zategnjene prsi
Kakršni koli skleci sploščijo trebuh, saj jih fizično ni mogoče izvesti brez naprezanja trebušnih mišic.
Vse vrste vaj odstranjujejo maščobo z nog in bokov.
Pomagale bodo trenirane hrbtenične mišice popolna drža in sposobnost dolgotrajne hoje v petah.
Razvita ramena bodo naredila figuro bolj kompenzirano in simetrično ter vizualno zmanjšala preširoke boke.
Roke bodo lepo napete brez ohlapnih mas.
Povečajte splošno vzdržljivost in telesno moč, kar je zelo pomembno za sodobno neodvisno žensko.

Skupaj v sodobni športi obstaja več kot petdeset vrst sklec, med katerimi izstopajo tri vrste pravih ženskih sklec:

Najlažji odriv od stene, katerega korist za ženske je priprava mišic na močnejšo obremenitev brez preobremenitve, se izvaja iz stoječega položaja pol koraka stran od stene, obrnjena proti njej. Dlani morajo biti pritisnjene vzdolž višine prsnega koša in širine ramen. Izvedite sklece, dvignite se na prste, tako da teža popolnoma pade na vaše roke.
Sklece za ženske z oporo na kolenih izvajamo stoje na kolenih in iztegnjenih rokah naprej. Roke se počasi upognejo, dokler se nos skoraj ne dotakne tal. Ta vaja vam omogoča, da najprej zmanjšate obremenitev hrbta in vam bo omogočilo, da napihnete mišice prsnega koša in rok, da preidete na bolj zapletene vrste.
Izvajajo se tudi sklece od tal za dekleta iz kolen, vendar je telo pod kotom in ne vodoravno, medtem ko so stopala in goleni odtrgani od tal.

Moški običajno zanemarjajo te vaje, saj menijo, da so prelahke, vendar so za netrenirano dekle idealne kot začetna možnost za nadaljnje povečanje obremenitve.

S postopnim povečevanjem mišične moči lahko preidete na težje "moške" vaje, ki lahko vsebujejo tudi program sklecev za dekleta:

Nagnjeni - sklece s klopi ali katere koli druge podpore, katere višina je odvisna od stopnje razvoja bodočega športnika. Istočasno noge počivajo na prstih, ostanejo v popolnoma ravnih položajih, roke so položene na ramena, komolci so rahlo umaknjeni vstran, medtem ko rebra ne dosežejo podpore, nato pa se popolnoma poravnajo.
Klasični - znani skleci iz ležečega položaja, ki se izvajajo na ravnih nogavicah in rokah z idealno ravno linijo telesa. Vaja trese prsni koš, triceps, ramena.
Pritisk na triceps, kot pove že ime, se izvaja za črpanje tricepsa. Izvaja se iz položaja "ležečega poudarka" s precej ozko postavljenimi rokami in široko razprtimi prsti na nogah.
Krožna - nekakšna skleca, namenjena osredotočanju na hrbet in trebuh. Izvajamo jih kot klasične, le da se teža telesa ob vdihu po spuščanju zaradi krožnega gibanja trupa prenese na eno roko - na drugo. Dvig se izvede ob izdihu.
Z dlanmi narazen - vaja, ki se izvaja kot klasična, vendar s široko razmaknjenimi dlanmi, da poudarimo prsne mišice.
S korakom v stran, ki se izvaja za črpanje prsnega koša in tricepsa: iz začetnega položaja v ležečem položaju z rokama blizu druge ob vdihu, z eno roko naredite korak vstran, nato pa obe roki pokrčite, kot v klasična vadba, in ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Nasprotni vam omogočajo izmenično obremenitev prsi in tricepsa. Izvajajo se iz poudarka leže z eno roko, položeno nazaj, druga pa na stran. Pri izvajanju vaje je treba pri vdihu upogniti komolec tako, da se komolec vstran iztegnjene roke premakne vstran, drugi pa nazaj. Roke je treba občasno zamenjati.

več težke vaje za izkušene športnike:

Sklece z glavo navzdol so klasične sklece z nogami na opori, da povečamo obremenitev.
Sklece s poskokom izvajamo tudi kot klasične, le da se spuščamo ob izdihu, dvig pa ob vdihu in zelo ostro s poskokom, pri tem pa lahko ploskamo z rokami pod prsmi ali dlanmi po straneh. Namen vaje je razviti hitrost in moč udarca.
Sklece na stolih ali podstavkih se izvajajo kot sklece v naklonu s klopi, hkrati pa imajo roke posamezne opore in so razširjene širše od ramen, spuščanje pa se izvaja ne do opore, temveč do največje možne globine. Ko se izvajajo, se poveča tudi obremenitev.
Za intenzivnejšo študijo mišic se klasične sklece izvajajo samo na eni roki z drugo roko, ki je navita za hrbet s periodično spremembo obremenjenega uda.
Obremenjene sklece - klasične sklece z dodatno težo na hrbtu.

Program vadbe

Danes je najbolj priljubljen 30-dnevni program sklec za dekleta, ki je zasnovan tako, da se lahko tudi fizično popolnoma nerazvita dama v enem mesecu nauči izvajati do sto sklec na vadbo.

Ta program sklec za dekleta je zgrajen s postopnim povečevanjem in vam omogoča, da povečate največje število sklec desetkrat.

Push-up program za mizo deklet za 30 dni:

	Število vrtljajev. Samo 5 pristopov.







	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Kot je razvidno iz tabele, je shema sklecev za dekleta zasnovana tako, da se lahko v samo enem mesecu naučite narediti sto s dodatne sklece tisti, ki jim je težko dokončati vajo le nekajkrat. Sklece za 30 dni za dekleta so izračunane tako, da lahko šibka deklica, ki ne more narediti sklec več kot enkrat, in izkušena športnica povečata število sklec. V prvem primeru lahko začnete delati lahke vrste sklec in na koncu tečaja preidete na klasične in začnete znova, v drugem pa začnete takoj z določene ravni, npr. od tretjega tedna in logično nadaljevanje tabele.

Tudi miza za sklece za dekleta je zasnovana tako, da tečaji potekajo vsak drugi dan, saj so dnevne vadbe kontraindicirane zaradi časa, ki je potreben za obnovo mišičnega tkiva in živčnega sistema.

pravila za sklece

Osnovna načela, kako narediti sklece za dekleta, so popolnoma enaka kot za moške:

Pred treningom se vedno ogrejte, da zmanjšate stres mišično tkivo. Primernih je pet do deset minut kardio vaj, ki jim sledijo zamahi ali vrtenja rok.
Začnite z minimalnimi obremenitvami.
Postopoma stopnjujte tempo.
Ne preobremenjujte in ne poškodujte mišic.
Ne vadite več kot vsak drugi dan. Dnevne vadbe, razdeljene na jutranje in večerne, so dovoljene samo tistim dekletom, ki prosto izvajajo sklece več kot petindvajsetkrat na serijo.
Vaje izvajajte pravilno.
Ohranite odmore med serijami vsaj 60 sekund, v primeru izgube teže - vsaj 120 sekund.

Kako narediti sklece za dekleta, je prav tako pomembno vprašanje, od katerega je odvisna kakovost rezultata. Ženska različica tehnike sklec se ne razlikuje od moške:

Telo naj bo vzravnano, čim bolj popolno, brez upogibov v hrbtu, bokih ali kolenih.
Ne migajte z boki.
Med vajo ne trzajte, ampak jo izvajajte gladko z odmerjenim tempom.
Za udobje lahko komolce rahlo razmaknete.
Priporočljivo je, da glavo držite naravnost, gledate predse, kar pri klasičnih sklecah pomeni naravnost.

Splošno sprejet standard, kolikokrat naj dekle naredi sklec, je 15–20 naenkrat.

To je norma sklec za dekleta od sedemnajstega leta, ki je odobrena v šolski kurikulum, vendar je na žalost večina deklet dejansko sposobna iztisniti trikrat, kar kaže na stopnjo telesni razvoj pod minimalno dovoljeno vrednostjo.

Pravi pomen tega, koliko naj dekle dela sklec, je odvisno od številnih dejavnikov: zdravstvenega stanja, obdobja menstrualnega cikla, prehrane (na dieti ali ne) itd.

Če ni možnosti, da bi izvedeli izkušen trener na individualni osnovi, kako narediti sklece za dekleta, potem morate krmariti glede na svoje začetne fizične podatke in občutke po treningu:

Ne smete preveč delati, sicer bodo težave z živčni sistem, hormonske ravni, spanje in apetit.
Ampak ne moreš trenirati tako, da ne bi bil utrujen, sicer ne bo smisla.
Optimalno je nadaljevati s treningom do te mere, da mišice začnejo boleti, vendar ta bolečina po treningu izgine.

Prednosti sklec za dekleta so ogromne, saj ne le pomagajo hitro zgraditi fizična moč, ampak tudi bistveno izboljšati videz, povečanje spolnosti, če pa jih iz kakršnega koli razloga ni mogoče izvesti, jih lahko nadomestite s stiskalnicami na klopi, vzrejo uteži ali drugimi alternativnimi vajami za iste mišice.

Push up načrt

Vsaka vadba, ne glede na to, katere vrste je, se mora začeti z ogrevanjem. Zato, preden preidete na sklece, naredite majhen trening, saj bo vsaka kardio vadba primerna. Tri do pet minut bo dovolj, le zaključiti jih bo treba s krožnimi rotacijami rok (ali vajo Mill), pa tudi s sunki upognjenih rok pred prsmi.

Po tem lahko greste neposredno na sklece. Naredite poudarek leže, roke postavite nekoliko širše od ramen, dlani obrnjene naprej, noge na prstih, hrbet raven.

Počasi in brez sunkov naredite čim več popolnih sklec. Ni vam treba lagati, poenostaviti postopek izvajanja in si prizadevati narediti več ponovitev za vsako ceno.

To pomeni, da ne morete upogniti spodnjega dela hrbta, spustiti bokov in trebuha, "premagati" prsi od tal itd.

Če ti uspe narediti 10 "čistih" sklec, super. Vaša raven je torej 14–20 sklec za 3–4 serije.

Ni uspelo 10, ni pomembno, zmanjšajte začetno število sklec s pomočjo spodnje tabele in počasi povečujte pogostost in trajanje.

Morate narediti 3 dni na teden, z največjim počitkom med serijami 90 sekund (bolje - ne več kot 60).

miza za sklece za dekleta

Za vaše udobje predlagam, da se seznanite s končnim programom usposabljanja, ki je zasnovan za pet tednov pouka, po tri dni usposabljanja.

S tem sistemom lahko povečate število izvedenih sklec za skoraj 10-krat. Če se vam prvi teden zdi prelahek, lahko takoj začnete z drugim, le ne pretiravajte.












3. dan	13	9	11	13	9	55
4. teden
1. dan	16	14	10	11	12	63
2. dan	16	18	12	12	14	72
3. dan	20	18	13	13	16	80
5. teden
1. dan	23	21	15	15	17	91
2. dan	25	23	17	15	21	101
3. dan	27	25	25	15	19	111

Naj vas visoke številke zadnjega tedna ne prestrašijo. Verjemite, z vestnim delom lahko dosežete veliko večje vrhove.

Torej delajte, pijte več vode in presenečeni boste nad rezultati, ki jih bo dal ta program. Poleg tega bodo vidni tako vizualno kot moralno, v obliki krepitve volje in samozavesti.

Kakšne so prednosti sklec za dekleta

Kot vsaka vadba, ki spada v kategorijo osnovnih, so sklece s tal namenjene predvsem povečanju moči, razvoju vzdržljivosti in koordinacije gibov ter temeljitemu študiju. prsne mišice, kar ustvarja njihov relief.

Pravite, da dekleta ne potrebujejo vsega tega? Ne glede na to, kako! Kdor ne zna normalno delati sklec, se ne bo podredil nobenemu športu, ki je povezan z resnimi obremenitvami. Od trening moči do neškodljive kondicije.

In tudi če vas ti športi ne zanimajo posebej, je tukaj še nekaj argumentov v prid sklecam:

Sklece pomagajo odstraniti trebuh, ga naredijo napetega in reliefnega. ne verjameš? Potem zdaj poskusite narediti vsaj en popolni odriv od tal in sprostite trebuh. No, si šel skozi vsaj polovico predpisane trajektorije? Komaj.
Sklece so najboljši način za treniranje prsnih mišic. Si želite čvrste in napete dojke? Zakaj sprašujem, kdo si tega ne želi. Torej sklece lahko pomagajo pri tem. In če, žal, ne povečajo količine, potem bodo dali želeno obliko. In močna okroglost bo vedno zmagala nad brezobličnimi volumni.

Močne roke in ramena se ustvarijo tudi zahvaljujoč sklecam. In ne široka ramena, kot so plavalci, in sicer močna, zaobljena ramena, ki lahko prenesejo dolgotrajen stres in izgledajo izjemno privlačno.
Sklece porabijo veliko kalorij. V tem kazalniku se lahko kosajo s tekom in skakalno vrvjo. Poleg tega bo za precej resno obremenitev dovolj majhen niz sklec v ducatu ponovitev in več pristopov.

Torej se strinjam vitko telo, razvite prsi in raven trebuh - vredna cena za tako težko vajo.

Pri tem je znano, da se lepa polovica človeštva imenuje šibkejši spol. To je res - ženske so šibkejše od moških fizično raven, temveč vzdržljivejša v psihološkem. Zato ni tako šibek spol.

Velika večina lepe polovice si želi imeti lepo in fit postava, z bujnim oprsjem in preprosto videti odlično. Vse to je mogoče doseči z telovadba ali šport. Samo vredno je iti v telovadnico ali začeti - to je prvi korak k vašim cenjenim sanjam.

Kakor koli že, za številna dekleta bo težko dvigovati uteži in delati na sebi. Sklece od tal so še posebej težke za dekleta. Torej, kako se naučiti delati sklece za dekle?

Splošne informacije o sklecah

V gimnastični terminologiji se sklece s tal imenujejo takole: "fleksija-podaljšanje rok v ležečem položaju."

Sklece same spadajo med osnovne vaje- vključujejo več sklepov in mišičnih skupin hkrati. Ta vaja je dobra tudi za splošni razvoj, kjer ni pomembna toliko moč posameznih delov telesa, na primer rok, kot splošna moč.

Glede na postavitev dlani na tla lahko vplivate na različne cone mišične skupine. Torej, s široko držo (dlani en in pol do dvakrat širše od ramen), srednji in zgornji del prsnega koša ter njihova zunanje strani. Če dlani postavite v širino ramen ali nekoliko ožje, potem lahko delujete na spodnji del prsnega koša, notranje strani in triceps roke (triceps).

Značilno je, da nobena mišična skupina ni popolnoma izključena iz dela s kakršno koli nastavitvijo dlani - tako ali drugače delujejo vse (prsni, sprednji deltoidne mišice, ), vendar do neke mere. Deltoidne mišice so še posebej močno vključene v delo, če so noge višje od glave, na primer na stolu, klopi.

Poleg očitnih mišic vadba vključuje tudi mišice telesa - rektus abdominis (), spodnji del hrbta. Obstaja možnost, da izvajate sklece v navpičnem položaju, kjer morate noge nasloniti na steno, medtem ko stojite na rokah, ali prosite partnerko, da ji pomaga držati noge. Takšna vaja je tehnično težka, vendar je rezultat vreden malo znoja - deluje tudi, in druga dva dela deltoidnih mišic. Priporočljivo je, da to vajo uporabite šele po zaključku celotnega spodaj opisanega tečaja vadbe za sklece.

Raznolikost sklec je zelo velika, obseg njihovega vpliva pa še večji - ni zaman, da je ta vaja priljubljena med vsemi segmenti prebivalstva, starostnimi skupinami, v razredu. Športna vzgoja V izobraževalne ustanove, v vojski in ministrstvu za notranje zadeve. Sklece lahko delate na dlaneh, pesteh, prstih, z vato, z odrivom, na eni roki, s široko razmaknjenimi nogami ali pa sploh brez (ja, to je možno z zelo razvitimi mišicami in močjo sklepov).

Če obstaja želja po učenju sklec, se morate najprej odločiti, kaj lahko moti popolno izvedbo vaje. Z rokami na tleh lahko poskusite izvesti celoten cikel vaje.

Če je 5 ali več ponovitev, potem je vse v redu, če pa manj, potem se je vredno osredotočiti na težave. Zastopani so prekomerno telesno težo, ki preobremeni mišice in ne omogoča zadostnega števila upogibov/iztegov rok, ali kakršna koli poškodba. Preden se naučite, kako potisniti dekle s tal, se morate osvoboditi težav - odstraniti prekomerno telesno težo, pozdravi poškodbo.

Kako se naučiti potiskati dekle

Usposabljanje lahko pogojno razdelimo na več stopenj, od katerih bo vsaka težja od prejšnje. Spet morate sami ugotoviti, koliko polnopravnih sklec lahko naredite. Če je manj kot 5, potem je treba iti skozi vsako stopnjo, začenši s prvo. Če jih je več, lahko prva dva preskočite. Ne bodite zviti - če ne morete iti na določeno stopnjo, morate z njo delati dlje. Konec koncev, nihče ne bo spremljal izvajanja in še bolj preverjal. Vse je odvisno od človeka in njegovih želja.

Tukaj je opisano, kako se naučiti sklec za dekle:

Prvi korak - upogibanje / izteg rok ob steni - ta stopnja je zelo preprosta, vsako dekle jo lahko opravi, ne glede na njeno fizično moč.

Tehnika:
Stojte nasproti stene na dolžini rok, naslonite se na dlani, stopala v širini ramen. Izvedite upogib rok ob steni, medtem ko se je dotikate s čelom, iztegnite roke, dokler niso popolnoma iztegnjene. Če je 15 ponovitev enostavno, potem morate noge postaviti pol metra dlje in poskusiti narediti isto v tem položaju.

Večji kot je naklon, težje se je potisniti navzgor. Ko dosežete 15 ponovitev, lahko prestopite na naslednjo stopnjo treninga.

Posebnosti:
Noge s hrbtom naj bodo poravnane - noge se premikajo s hrbtom in ne samo upogibajo.

Drugi korak - sklece iz kolen - videz polnopravnih sklecev, vendar lažji zaradi dejstva, da se opora premakne s stopal na kolena (vsaka spodnja noga tehta 5-7 kg, kar pomeni da so sklece lažje za 10 - 14 kg).

Tehnika:
Vzemite poudarek, ko ležite, spustite kolena, iz nastalega položaja morate opraviti sklece. Ko vam uspe doseči 20-krat brez prekinitev, se odpre naslednja stopnja.

Posebnosti:
Pri sklecah se gleženj ne sme dvigniti s tal - spodnji del nog je treba popolnoma sprostiti.

Tretji korak so sklece na predmetu – kot predmet lahko služi klop, postelja ali kaj udobnega. Vaja je podobna prvemu koraku, vendar jo je težje izvesti kot drugega.

Tehnika:
Roke naslonite na predmet, izvedite spuščanje, prsni koš približajte predmetu, jih upognite do popolne iztegnitve.

Posebnosti:
Noge s hrbtom naj bodo na isti ravni, če na tej višini ne uspe, morate izbrati višjo oporo. Po 20 ponovitvah lahko preidete na naslednjo stopnjo.

Četrti korak- stati v poudarku leže - statična vadba, krepi sklepe in mišice.

Posebnosti:
Celotno telo naj bo napeto, spodnji del hrbta se ne sme upogniti, pogled je treba usmeriti v tla. Ko dosežete 3 minute v tem položaju, lahko nadaljujete na predzadnji korak.

Peti korak – polovične sklece – je prehodna vaja med pomožnimi in polnimi sklecami.

Tehnika:
Z rokami se naslonite na tla, telo spustite zelo počasi (naj traja 10-15 sekund), spustite prsni koš čim nižje, popolnoma se uležite na tla in se nato na poljubni način dvignite v začetni položaj, tj. ni vam treba odrivati od tal – samo vstanite in se z rokami spet oprite na tla.

Posebnosti:
Ne delajte nenadnih spuščanj, pri vaji morajo sodelovati tudi mišice stiskalnice in ledvenega dela. Če imate moč za izvedbo 20 ali več polovičnih sklec, to pomeni, da ste pripravljeni preiti na zadnjo stopnjo treninga.

Šesti korak

Tehnika:
Naredite poudarek leže, poglejte v tla, spustite in dvignite telo.

Posebnosti:
Noge s hrbtom so v isti ravnini, stiskalnica je napeta in pomaga pri obvladovanju obremenitve. Če število sklec doseže 10 - 15 ponovitev, lahko vajo razdelimo na nize.

Video kako dekle naučiti delati sklece

Zaključek

Sklece so na voljo dekletom, le želeti si morate in upoštevati zgornja priporočila "kako se naučiti potiskati dekle na tla." To je čudovit način za izboljšanje zdravja, videza in telesne zmogljivosti. S to vajo lahko dekleta poudarijo vsako mišico zgornjega dela ramenski obroč kar bo videti še bolj privlačno.

Se znaš potisniti od tal?

S spoštovanjem, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.

Takšna vaja, kot so sklece, je za dekleta zelo pomembna, saj pomaga priti v formo brez dodatnih stroškov in truda. S pomočjo kompleksnega treninga lahko dosežete vitko telo in čudovit ženski relief.

Značilnosti ženskih sklecev

Da bi kar najbolje izkoristili trening, se morate naučiti pravilno izvajati sklece, odvisno od zastavljenih ciljev. Obstaja veliko različic vadbe, zato jih je bolje razmisliti podrobneje.

Prednosti vadbe

Za začetek si poglejmo osnovna tehnika sklece. Klasična metoda predvideva začetni položaj v ležečem položaju. Roke so poravnane v širini ramen, noge počivajo na tleh, trebuh in zadnjica sta napeti. Telo tvori ravno linijo in v vseh segmentih sklece.

Če sklece izvajate pravilno, lahko dosežete naslednje rezultate:

izgubiti težo;
zategnite telo
povečanje mišične moči in vzdržljivosti;
trenirati srce
krepi sklepe in kosti;
ustvarite privlačen relief zgornjega dela telesa.

Pomembno: za dekleta je treba upoštevati normo črpanja mišic, saj je dodatno mišična masa izgleda neestetično in neženstveno. Vendar to dobro veste tudi sami!

Dekleta vse pogosteje izbirajo telovadnico kot prostor za vadbo. To ni naključje. Takšne lekcije ne ostanejo neopažene. Kompetentno levo program usposabljanja za dekleta v telovadnica bo zagotovila dosego cilja. Poglejmo, katere vaje so primerne za ženske.

Vrste sklec

Razmislite o glavnih vrstah vaj, ki se uporabljajo pri treningu za ženske. Klasični skleci so nujna osnova za ugotavljanje stopnje telesne pripravljenosti. za dekleta, ki začnejo delo iz nič, se morda zdi težko, itd začetni fazi jih je mogoče zamenjati s stojalom za kolena. Tako se obremenitev zmanjša, vendar se bo učinek zmanjšal.

Uporablja se za prsne mišice široka uprizoritev roke Za toniranje prsi lahko uporabite tudi sklece na steni. Ena različica te vaje je premagovanje upora.

Za osredotočanje na roke se uporabljajo ozek prijem ko sta roki blizu druga drugi. Komolci so upognjeni vzporedno s telesom in ne razmaknjeni na straneh. Preprostejša možnost je povratne sklece iz trgovine.

Nasvet: če je mogoče, vključite v program treninga in sklece na neravnih palicah. Te školjke so običajno na vsakem dvorišču.

Fitball se uporablja za povečanje obremenitve in trening ravnotežja. Njegova vloga v razredu je lahko naslednja:

sklece na tleh od žoge;
postavitev nog v zgornji položaj;
sklece z uporom od stene;
vzvratni skleci;
fleksija-podaljšanje rok v kotnem položaju z glavo navzdol.

Optimalna shema usposabljanja mora vključevati več vaj za različne skupine mišice.

Za trening uporabljajo moški in ženske različne vrste sklece. Za vsako od vaj je značilna pokritost določenih mišičnih skupin in stopnja obremenitve na njih. Vredno je podrobneje razmisliti o glavnih možnostih za njihovo izvedbo.

Načrt usposabljanja

Da bi dosegli viden rezultat, je treba sestaviti načrt usposabljanja in ga dosledno upoštevati, brez opustitev in kršitev pravil. Za začetnike je bolje najti preprosto shemo in vzeti klasično različico vaje kot osnovo za krepitev mišic.

Če se želite začeti ukvarjati s športom iz nič, določite stopnjo svoje pripravljenosti. Običajni rezultat za dekleta je 5-10 sklec v eni poskusni seriji. V tem primeru je primeren program, zasnovan za 30 dni.

Predstavljena tabela zajema interval enega meseca, v katerem lahko povečate dnevno število sklec s 45 na 140. Skupno število je treba razdeliti na 3-5 pristopov. Ni nujno, da opravite vse število ponovitev naenkrat, vadbo lahko razdelite na jutro in večer.

Da ne bi preobremenili mišic, je vsake tri dni treninga zagotovljen dan počitka. Na ta dan se lahko popolnoma sprostite ali osredotočite na drugo problematično področje.

Če želite zajeti več različic vaj, vzemite za osnovo krožni trening. Podobno nastavite število ponovitev in jih razdelite na več pristopov (krogov). Na primer, naredite sklece od stene, od tal in vzvratno 15-krat v enem nizu 3-4 krogov. Postopoma povečajte število krat in zmanjšajte preostanek v vsakem ciklu.

Če se redno ukvarjate s seboj, bo trening dal rezultate po prvem mesecu. Nadaljujte z vadbo, da utrdite rezultat in dosežete popolno postavo.

Imaš rada sklece ali si, kot se dekle spodobi, na hrbtu med sklecami svojega fanta? Splošno fizično usposabljanje prej ali slej potrka na življenje žensk, ki želijo biti atletske. Sklece za dekleta niso samo vaja za prsi in niso uporabne le za moške!

Sklece za dekleta: kako koristna je vaja?

Sklece so ena izmed osnovnih vaj z lastna teža telesa, kar pomeni, da vključuje več sklepov in mišičnih skupin. Kompleksna obremenitev je najučinkovitejša pri hujšanju in to počne večina deklet.

Da se znebite trebuščka, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zato naj bo trening energijsko potraten. Sklece se je vredno naučiti, saj porabijo dvakrat več kalorij kot trebušnjaki.

Kompleksno in usklajeno delo vseh delov telesa med vadbo zagotavlja številne prednosti:

Če naredite sto sklec, lahko porabite 100 kalorij, sto zasukov ali dvigov telesa pa polovico manj.

Odgovor je v delovanju več mišic:

deltoid (ramena);
triceps ( zadnja površina roke);
prsni koš.

Sklece so koristne v tem, da mnoge razbremenijo ženska vprašanja: povlecite trebuh z aktiviranjem prečne mišice, popravite držo z učvrstitvijo hrbta, odstranite ohlapno kožo na ramenih in napnite prsni koš.

Zato jih mora program hujšanja vključevati.

Seveda ena ali celo deset ponovitev ne bo porabila potreb po kalorijah, ki so potrebne za hujšanje, a če v svojo vadbo uvedete tri pristope, potem skupaj porabljena energija se bo povečala na 500 kcal. Zakaj? Zato program s sklecami tvori sinergijo z drugimi vajami, jih zaplete.

Kako narediti sklece za dekle Za učenje ni nikoli prepozno!

Če se želite naučiti delati sklece, jih morate najprej izvajati redno. Stojte v položaju deske: roke so poravnane v komolcih, dlani so poravnane z rameni, a nekoliko širše.

Poravnajte hrbet, tako da odstranite prekomerno ledveno deformacijo, vendar medenice ne štrlite. Napnite trebušne mišice in napnite boke, da stabilizirate telo. Upognite komolce in se poskušajte s prsmi dotakniti tal (čim bližje).

Komolci gledajo nazaj in tvorijo trapez, vendar pravokotno na telo ob straneh. Sklece morate narediti tako, da vaši komolci s tlemi tvorijo kot 45 stopinj. Brada, prsni koš in boki se morajo premikati navzgor in navzdol sinhronizirano, brez poskakovanja telesa.

Za začetnike so značilne naslednje napake: izboklina zadnjice, potapljaška glava proti tlom, povešenost trebuha proti tlom.

V tem primeru morate dodatno okrepiti boke, hrbet in trebušne mišice, da boste dekle pravilno iztisnili.

Če moč rok ni dovolj niti enkrat, vam bodo pomagale različice za začetnike:

dekletom priporočamo, da se osredotočijo na kolena, podobno podpirajo telo v eni liniji;
Sklece si lahko olajšate s poudarkom na mizi, stolu ali postelji, ta različica pa vam pomaga, da se naučite držati celotno telo vzravnano.

Push-up program: kako se učiti iz nič?

Sklece od tal za dekleta od prvega časa težko dajejo šibkejšemu spolu.

V prvem tednu (2-3 treningi) je za pripravo na vadbo potrebno razviti povezavo med mišicami in možgani – natrenirati gibanje, kar lahko poteka na več načinov:

Dekleta morajo sestaviti podoben program sklec, pri čemer se osredotočajo na lastne zmožnosti: nekomu se takoj uspe izriniti s poudarkom na stopalih, nekomu le iz stene.

Negativne ponovitve so osnova za krepitev moči rok, ki je potrebna za učenje sklec. Lezite na tla, položite dlani na obe strani ramen, se odrinite in dvignite ravno telo, roke iztegnite v komolcih.

Nato se vrnite na trebuh. Vsak program za začetnike mora vsebovati negativne ponovitve, saj pripravijo mišice na obremenitev.

Program: ali je smiselno?

Skupna shema za povečanje števila ponovitev deluje za vsakogar posebej. Zato se pri poučevanju sklec nikoli ne osredotočite na izkušnje nekoga drugega.

Bolje je postaviti druge cilje in uporabiti bolj spodbudne tehnike:

Sklece po shemi za dekleta naj ne bodo v naravi tekmovanja za rezultat, saj se bo povprečje posodabljalo vsaka dva tedna. Za povečanje moči deluje naslednja shema - 5-10 ponovitev vsako uro bo mišice navadilo na dejstvo, da je takšna obremenitev potrebna. Mišice zgornjega dela telesa pri ženskah so premalo razvite, program njihove krepitve pa mora vključevati trening z utežmi.