Vaja metanje nog za glavo. Noga za glavo

To pozo pogosto imenujemo "ena noga za glavo."

Glavne smeri vleke:

1. Nagib

Eka Pada Sirshasana je najprej nagib. Torej, če želimo obvladati to pozo, potem se moramo naučiti, kako narediti osnovni upogib naprej, to je Pashchimottanasana.

2. Odpiranje kolčnih sklepov

Nato morate odpreti kolčne sklepe z rahlim nagibom in se obrniti na stran. To je najbolje narediti v različicah Baddha Konasane.

Bodite pozorni na to, da se rotacija v kolku, ki jo potrebujemo, vključi pri izvajanju nagiba v Baddha Konasani in ne v sedečem položaju z iztegnjeno hrbtenico navzgor.

3. Vodenje noge na stran in za linijo hrbta

Naslednji trenutek je obrat noge vstran. Najbolje je, da to storite v naslednjih asanah:

Najenostavnejši položaj je Supta Hasta Padangushthasana - iztegnite nogo, medtem ko ležite na boku. Druga najtežja poza je izteg nog vstran, medtem ko sedite na zadnjici. In naslednja faza je, da nogo vzamemo za linijo hrbta, ko istoimenska roka stoji pred iztegnjeno nogo.

Mimogrede, lahko se naučite premikati nogo za glavo, preden je noga v teh položajih popolnoma iztegnjena. Dejansko je v Eka Pada Sirshasana noga za glavo pokrčena v kolenu.

4. Različice Akarne Dhanurasane

Akarna Dhanurasana združuje odpiranje v kolčnem sklepu in vlečenje le-tega na stran. V tem položaju je rahlo upognjena v kolenu, zato, če želite obvladati Eka Pada Shirshasana, je treba vaji dodati različice te asane.

Obstaja različica te poze leže na hrbtu.

Če redno izvajate zgoraj opisane položaje, lahko nadaljujete s samo asano.

Eka Pada Sirshasana. Vstop v pozo

Če poskušate to asano narediti prvič, najprej poskusite s peto doseči ramenski sklep.

Vklopljeno naslednji korak obvladate Eka Pada Shirshasana, morate iztegniti peto do čela.

Nato se poskusite dotakniti vrha pete. Hkrati je hrbet rahlo zaobljen, kot da se potapljamo pod nogo.

Sprva lahko z rokami držite nogo za glavo, nato pa nogo držimo v želenem položaju s pomočjo mišic vratu.

Ne pozabite, da je raztezanje namenjeno sprostitvi. V ležečem položaju je sprostitev boljša, zato je koristno to asano izvajati leže na hrbtu. Ta poza se imenuje Bhairavasana.

Če imate težave z vratnimi vretenci, skrbno osvojite celotno različico Eka Pada Sirshasana. Cervikalna vretenca v tem položaju so precej obremenjena. Priporočljivo je, da obvladate celotno različico Shirshasane (stoja na glavi), da okrepite mišice vratu.

Za razvoj Eka Pada Shirshasana je smiselno izvajati nagibe z nogo za glavo. Potem se bo ta poza imenovala Skandasana. Na prvi stopnji lahko nogo držite z roko.

Če se kolčni sklep ne obrača dobro in noga ne presega črte hrbta in za glavo, bo redna joga Dandasana pomagala povečati njegovo gibljivost v tej smeri.

Upoštevajte le, da je joga dandasana težja poza. Eka Pada Shirshasana bo najverjetneje uspela pred Yoga Dandasano.

Prednosti Eka Pada Sirshasana

B.S.K. Iyengar je v svoji knjigi Yoga Deepika o tej asani zapisal: »Ta poza krepi vrat in hrbet, mišice stegen in stegenske mišice so popolnoma raztegnjene. Krčenje trebušnih mišic izboljša prebavo. Z izvajanjem te asane razumete, kako velik je pritisk in teža noge, ki leži na vratu.

Zaplet Eka Pada Sirshasana

Če je noga za glavo dobro držana brez pomoči rok in se izkaže, da je pri izvajanju Bhairavasane poravnana druga noga, potem obstajajo vsi predpogoji za izvajanje Ruchikasane (nagib z nogo za glavo, medtem ko stoji) in Durvasasane - ravnotežje na eni nogi, ko je druga za glavo.

Durvasasano je bolje obvladati ob steni. Vso srečo v praksi!

1. Plug Pose: Lezite na hrbet. Dvignite noge in jih vrzite čez glavo. Noge naj bodo ravne, pete skupaj, prste na nogah pa obrnite proti tlom. Obe roki iztegnite proti prstom na nogah. Držite to pozo 5 minut. Nato počasi spustite hrbtenico nazaj proti tlom, vretence za vretencem. Počasi položite noge na tla in roke vzdolž trupa.

2. Kamelja poza: usedite se na pete. Z rokami primite pete in dvignite medenico navzgor in naprej, glavo nagnite nazaj, medenico potegnite naprej. Ostanite v tem položaju 3 minute z globokim počasnim dihanjem. Nato nežno spustite medenico nazaj na pete. Ta vaja dobro uravnava aktivnost reproduktivnih organov.

3. Premična poza: Lezite na trebuh. Z rokami primite gležnje. Upognite se tako, da vaša hrbtenica postane kot lok. Dvignite boke in glavo čim višje. Držite pozo z globokim počasnim dihanjem.

4. Stojalo na ramenih: Iz ležečega položaja dvignite noge do 90°, nato dvignite trup in primite spodnji del hrbet z rokami, naslonjeni na komolce. Trup naj bo pravokoten na tla, telesno težo pa porazdelite na vrat in ramena. Brada počiva na prsih. Globoko počasno dihanje. Ta vaja ustvarja pritisk na vse organe in stimulira ščitnico.

Delovne mišice

Glavne delovne mišice:

Mišice, ki upogibajo hrbtenico: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.
Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Pomožne mišice:

Trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj hrbtenice: prečna trebušna mišica.
Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: velike glutealna mišica, zadnja stegenska mišična skupina.
Abduktorji stegna: gluteus medius, gluteus minimus.
Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.
Mišice, ki upogibajo nogo kolenski sklep: kvadriceps femoris.
Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala skočni sklep: telečja mišica, podplatna mišica.
Mišice, ki upogibajo roko ramenski sklep: latissimus dorsi hrbet, teres major, zadnja deltoidna mišica.

Začetni položaj pri valjanju z ravnimi nogami. Lezite na hrbet, roke iztegnite vzdolž trupa z dlanmi navzdol. Dvignite zravnane noge pod kotom približno 60 stopinj glede na tla ali celo višje, če boste tako lažje ohranili stabilen položaj medenice.

Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).

Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo čez glavo.

Vdihnite. Noge spustite na tla, kot je prikazano na sliki, če gibljivost dopušča, nato jih razmaknite v širini ramen.

Izdih. Počasi se obrnite na hrbet, spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog v začetni položaj.

Ponovite valj z ravnimi nogami še enkrat, vendar ga začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, pa jih združite.

Vajo ponovite 6-krat, od tega so noge v 1. fazi 3-krat skupaj in 3-krat narazen.

Povlecite trebuh na valjih z ravnimi nogami, da stabilizirate medenico in preprečite prekomerno upogibanje spodnjega dela hrbta, saj upogibalke kolka držijo noge obešene in dvignjene v navpični položaj v 1. in 2. fazi.

Uporabite trebušne mišice za posteriorni nagib medenice in upogib hrbtenice na začetku 3. faze. Začnite na dnu in ustvarite največji lok v spodnjem delu hrbta med fazo prevračanja nazaj. Posamezniki s prožno hrbtenico bodo morda morali hkrati rahlo skrčiti mišice iztegovalke, da dosežejo enakomerno upogibnost in preprečijo prekomerno upogibnost v srednji in spodnji hrbtenici.

Uporabite upogibalke kolka, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Abduktorske mišice stegna hkrati rahlo razširijo noge.

Povlecite noge bližje telesu in se prepričajte, da so upognjene ledveno hrbtenice čim dlje ohranjena v 5. fazi, ko trebušne mišice nadzorujejo postopno spuščanje trupa na blazino. Ko se spusti, preklopite delovanje trebušnih mišic, da ohranite stabilnost medenice in spodnjega dela hrbta, medtem ko mišice, ki upogibajo noge v kolčnih sklepih, nadzorujejo spuščanje nog, adduktorji stegna pa jih združijo.

Med celotno vadbo zvitkov naj bodo noge zravnane, nogavice pa potegnjene nazaj zaradi delovanja mišic, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu in izvajajo plantarno fleksijo stopala. Prizadevati si morate doseči z nogami čim dlje, ne glede na smer, v katero so usmerjene.

Z dvigom medenice od tal v 3. fazi močno pritisnite z rokami na podlogo, da mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu, pomagajo dvigniti tudi trup. V 5. fazi imajo pomembno vlogo tudi roke v istem položaju, le da mišice v tem primeru delujejo ekscentrično.

mentalna podoba. V fazi gibanja navzgor si predstavljajte, da svoj trup ovijete okoli velikega gimnastična žoga, in ko se medenica začne pogrezati, jo miselno premaknite proti nogam.

Opombe

Role z ravnimi nogami si lahko predstavljamo kot zrcalno nasprotje zasukov, ki se upogibajo naprej. Edina razlika je, da v tem primeru medenico vlečete na prsni koš, in ne obratno. Pomembno je, da začnete gibanje iz medenice, da dosledno, vretence za vretencem, upogibate hrbtenico v ledvenem delu. Trebušne mišice hkrati nagnejo medenico nazaj. Ta veščina vam bo kasneje prišla prav, da se znebite težnje po nagibanju medenice naprej, ko iztegnjene noge ustvarijo velik moment sile, na primer pri vajah, kot sta "Sto" in "Umri muški". Posteriorni nagib medenice se aktivira bolj mišična vlakna v spodnjem delu trebušnih mišic in s tem prispeva k stabilnosti centra moči. Poleg tega je v zvitkih z ravnimi nogami dobro dinamično raztezanje. zadnja skupina stegenske mišice in mišice iztegovalke hrbtenice.

Kljub dejstvu, da so prednosti te vaje kotaljenje z ravnimi nogami nesporne, povzroča prisilno upogibanje hrbtenice v prsnem košu in cervikalne regije pod vplivom gravitacije telesa, kar za posamezne ljudi ni vedno sprejemljivo in sprejemljivo. To vajo izvajajte le, če ne čutite nelagodja v hrbtu in vratu. Posvetujte se z zdravnikom in po potrebi zavrnite vadbo ali jo prilagodite.

Spremembe

V 3. in 4. fazi premikajte noge za glavo le toliko časa, dokler je teža telesa na ramenih in zgornji del nazaj, ne okoli vratu. To bo zmanjšalo obremenitev vratnih vretenc. Če vaše mišice niso dovolj prožne zadnja površina bokov, najprej se omejite na dejstvo, da bodo noge v zgornji fazi vzporedne s tlemi. Z njimi se ni potrebno dotikati podloge. Če so mišice na tem področju zelo napete, lahko rahlo pokrčite kolena, ko so nad glavo. Če otrdelost mišic spodnjega dela hrbta ali ramen ne omogoča dviga medenice do ravni ramen, pokrčite komolce in naslonite dlani na spodnji del hrbta, da ustvarite oporo za trup.

Opcije

Z nogami nad glavo izvedite dorzalno fleksijo gležnja, da povečate raztezanje stegenske mišice. Ko se vrnete v začetni položaj, potegnite nogavice nazaj.

Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Roke morajo biti vzdolž telesa z dlanmi navzdol.

Položaj 2

Z ostrim gibom odtrgajte medenico od tal, dvignite ravne noge in jih spustite za glavo, poskušajte se dotakniti tal s prsti. Med izvajanjem mora biti stiskalnica čim bolj napeta, glavni napor pa naj pade nanjo, zato se, če je mogoče, ne naslanjajte na roke.

Položaj 3

Za sekundo se ustavite v prejšnjem položaju in se vrnite v začetni položaj. To je treba storiti z enim ostrim gibom, vendar tako, da se noge ne dotikajo tal in so vedno na teži.

Ne bojte se visokega tempa, samo ne spustite nog na tla na končni točki in jih poskušajte vreči čim dlje za glavo.

Stopala za glavo

Zvijanje nog za glavo (The Roll-over)

Težavnostna stopnja: srednja in težka

Učinek: raztezanje in masaža hrbtenice in hrbtnih mišic, krepitev mišic stiskalnice in središča telesa, raztezanje zadnjega dela stegen in glutealnih mišic.

Možnost 1 - Začetni položaj: lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, noge poravnane na tleh, nogavice raztegnjene. Popravite sredino telesa, povlecite trebuh. Vdihnite, ko izdihnete, odtrgajte noge od telesa in jih počasi zavrtite za glavo, kolikor je mogoče. V idealnem primeru bi se morali s prsti dotakniti tal, vdihniti in ob izdihu počasi spustiti noge na tla.

Možnost 2 - Začetni položaj je enak, pri izdihu so noge zasukane za glavo z raztegnjenimi nogavicami, pri vdihu so stopala postavljena v upognjeni položaj in se ob izdihu odvijejo navzdol.

Število ponovitev: 8 ponovitev

Ne pomagajte si z rokami, kot da noge odrivate od tal.

Ne delajte nenadnih gibov, zvijanje poteka gladko - vretence za vretencem.

Poskusite držati noge naravnost in se s prsti dotaknite tal za glavo.

Lažja različica zasuka z nogo čez glavo je iz položaja z nogo na mizo (dvignjene noge so pokrčene v kolenih pod kotom 90°).

Stojalo na glavi: tehnika, koristi in škode

Stoja na glavi (Shirshasana) daje telesu ravnovesje, stabilnost in pomlajevanje. Jogiji jo imenujejo kralj med asanami, saj spodbuja prekrvavitev možganov in aktivira hipofizo.

Kot kralj, ki vlada podložnikom, možgani uravnavajo voljo in intelekt, domišljijo in mišljenje, vplivajo na zdravje, vitalnost in razvoj celega telesa. Mojster joge B. K. S. Iyengar je te prakse učil 84-letno belgijsko kraljico mater. Njena glava se je tresla, njeno telo se je treslo, vendar je naslednjih 8 let pridno izvajala Sirshasano.

Obstajata dve različici Shirshasane: salamba - "stoja na glavi in rokah" in niralmba - "stoja na glavi brez rok". Za pripravo je potrebno vaditi stojo na ramenih (Sarvangasana) in položaj pluga (Halasana). Za ženske je povsem dovolj, da pravilno izvajajo salambo siršasano.

Tehnike izvedbe

Obstaja več možnosti, ki se izvajajo zaporedno: najprej s pomočnikom tehniko št. 1 obvladamo ob steni ali v kotu, nato samostojno in brez stene - tehniko št. 2.

Stojalo je narejeno ob steni in bolje - v kotu. Z uporabo kota lahko hitro dosežete, da se ob doseženem ravnotežju telo, noge in glava poravnajo v ravno linijo.
Zvito preprogo postavite v kot, tako da se robovi dotikajo sten, in pokleknite pred njo z licem navzdol.
Prsti so stisnjeni v ključavnico, palci se dotikajo, dlani tvorijo skledo in stojijo na razdalji 5–8 cm od vogala. Palci in mezinci so vzporedni. Če dlani postavimo dlje, se bo hrbtenica upognila, trebuh bo štrlel naprej, teža telesa bo padla na komolce in v njih povzročila bolečino, obraz bo postal rdeč.
Podlakti so nameščene tako, da komolci ležijo v ravni črti, ulna se dotika blazine, polmer pa se nahaja točno nad njimi.
Razdalja med komolci je enaka širini ramen, roke ostanejo ravne in ne odstopajo. Če sta komolca tesno skupaj, bo pritisk na rebra povzročil bolečino v prsih. Če so komolci široko narazen, se prsni koš ne bo odprl, pritisk pa bo na vretenca vratnega predela.
Nastane enakostranični trikotnik, ki ga sestavljajo dlani, podlakti ter razdalja med prsmi in komolci. Ne morete premikati komolcev in podlakti, potem ko je vse že ugotovljeno.
Zadnjica je dvignjena tako, da komolci tvorijo eno linijo z rameni, dlani pa z glavo. Dihanje se meri.
Pri izdihu se vrh glave položi na podlogo tako, da je zadnji del lobanje vzporeden s stenami in 1,5–2 cm stran od mezincev rok. Ne morete držati glave v dlaneh ali stiskati med rokami. Ostanite v tem položaju, naredite 3-5 vdihov in izdihov.
Nato ob izdihu dvignite kolena, prsti na nogah na tleh. Nato poravnajte noge in premaknite stopala navznoter, tako da trup postane pravokoten na tla.
Ko utrdijo noge, se potegnejo navznoter kolenske kapice in stojite 5-10 sekund, ohranjajte ritem dihanja. Asistent vadečega, ki stoji levo ali desno, podpira vadeče golenice in stegna.
Pri izdihu, ne da bi upognili hrbtenico, premaknite zadnjico v kot. Pomočnik dviguje vadeče noge in trup, dokler noge ne dosežejo stene in se dotaknejo zunanjih robov svojih pet. Trup zdaj sloni samo na obeh stenah vogala.
Nato zadnjico odmaknemo od stene in težo prenesemo na roke in glavo. V tem položaju stojijo čim dlje, po možnosti do minute, dihanje je normalno. Ko pridobite nadzor nad držo, lahko čas postopoma povečate na 5 minut.
Da bi poskušali ohraniti ravnotežje, je ena noga odmaknjena od stene za 7-10 cm, zadnjica je napeta, druga noga je postavljena poleg prve. Sprva se bo izkazalo, da stoji 10-15 sekund. Ko občutijo izgubo ravnotežja, se z nogami naslonijo na steno. Potem poskusijo znova, izmerijo dihanje.
Za izstop ob izdihu se zadnjica nasloni na steno. Asistent podpira golenice in stegna, vadeči pa nežno spusti noge in jih položi na tla. Po 10 sekundah dvignejo glavo in sprostijo roke.

V končnem položaju je pomembno:

prsnica je dvignjena, tako da vratna vretenca niso stisnjena in teža telesa ne pade na glavo;
stranski deli reber dvignejo in odprejo prsni koš, hrbtna vretenca ostanejo konkavna;
ledvena vretenca se zravnajo, da se umaknejo trebušne mišice in trebuh;
zadnjica je nekoliko oddaljena od stene, da omogočata ravnovesje vratu in spodnjega dela hrbta;
pete naslonite na steno, da ne izgubite ravnotežja.

Od 3. do 8. točke sledimo navodilom tehnike št. 1.
Ob izdihu se obe nogi z rahlo pokrčenimi koleni dvigneta v skok. Če hrbtenica odstopi nazaj, jo poskušajo premakniti naprej, pri tem pa ohraniti navpičen položaj. Kolena so usmerjena navzgor, stegna ostanejo vzporedna s tlemi.
Telo je v skladu z glavo. Če pustimo, da se zadnjica nagne nazaj, se poravna s komolci ali sprosti, bo prišlo do padca.
Zdaj se kolena dvignejo, pogled v strop in telo od popka do kolen stoji pokonci. Noge pod koleni so upognjene nazaj, mišice zadnjice so napete in potegnjene navznoter. Telo od glave do kolen je podolgovato v eni liniji. Nekaj časa je ta položaj fiksen, dihanje je normalno.
Zaradi trdega telesa od glave do kolen začnejo dvigovati goleni navzgor, v skladu z boki. Nato se golenice in meča potegnejo do konca.
Ko so stopala odmaknjena od tal, je pomembno zaporedje gibanja telesa navzgor: najprej od lopatic do zadnjice, nato od dimelj do kolen, nato od kolen do stopal.
Stojalo lahko izvajate od 5 minut ali več, medtem ko je dihanje normalno. Proces ohranjanja ravnotežja na glavi je tako naraven kot stanje na nogah.
Pri izdihu se ponovno zavzame položaj odstavka 4. Nato z nogavicami dosežejo tla, upognejo kolena in tudi stojijo na tleh. V tem položaju počivajte 10 sekund, nato dvignite glavo in iztaknite prste.

V končnem položaju je pomembno:

komolčni sklepi in podlakti so pritisnjeni navzdol;
komolci so trdno držani in se ne premikajo;
ramena in pazduhe so dvignjene, da se izognemo pritisku telesne teže na ušesa;
ramena so dovolj odmaknjena od rok;
medrebrne mišice so razširjene in dvignjene;
pazduhe dobro odprte in raztegnjene navzgor;
lopatice in hrbet se potegnejo navznoter, prsni koš je razporejen, ne da bi motil položaj glave in vratu;
stranski deli telesa so dvignjeni;
sredina bokov in kolen tvorita eno črto;
zadnjica in stegna sta stisnjena, notranji deli stegen so dvignjeni;
gležnji in nogavice se lahko dotikajo;
stopala so poravnana tako, da so v liniji z nogami in se nikjer ne zvijajo, prsti pa gledajo navzgor.

Treba je biti pozoren

Stojo na glavi je priporočljivo izvesti pred drugimi vajami, ki lahko zmotijo ritem dihanja in povzročijo tresenje telesa.
Pri izvajanju naj bo hrbtenica ravna.
Za ohranjanje ravnotežja se kot drogovi uporabljajo teme in središča stopalnih lokov.
Teža telesa je skoncentrirana na glavo, ne na dlani ali komolce.
Če izgubite ravnotežje v končnem položaju, morate upogniti kolena proti trebuhu in sprostiti roke. Telo ne bo padlo, ampak bo drselo navzdol in nazaj v smeri od vratu proti trupu.
Pri prekomerni telesni teži, težavah z maternico, menstrualnimi nepravilnostmi ali kilami naj bodo kolena in pete ločene, prsti na nogah pa se dotikajo. To razbremeni pritisk na maternico in dimlje.
Da ne bi preveč razburili psihe, je treba po izvedbi Shirshasane vstopiti v Sarvangasano. Čas izpostavljenosti mora biti enak ali pa se Sarvangasana izvaja malo dlje.
Stoja na glavi se izvede enkrat na vadbo. Vadite lahko dvakrat na dan, če to izvajate zjutraj in zvečer.

Popolne kontraindikacije

Stoje na glavi ne smete izvajati z izkušnjami vsakodnevne vadbe hatha joge manj kot 6 mesecev in boleznimi:

Hipertenzija.
Srčna bolezen, srčno popuščanje.
tromboza in ateroskleroza.
Konjunktivitis, glavkom in šibkost očesnih žil.
Kakršna koli krvavitev.
Vnetje srednjega ušesa, sluznice nosu in žrela.
Premik medvretenčnih ploščic.
Hudo onesnaženje krvi (kronično zaprtje in kožni izpuščaji).
Kršitev ledvic.

Začasne omejitve

Prekomerno polno črevesje (ne prej kot 3-4 ure po jedi).
Fizična utrujenost.
Glavobol, omotica.
Energična vadba (vsaj 30 minut).
Nosečnost ali menstruacija.
Močno potenje, vročina, kardiopalmus in občutki bolečine.

Zaključek

Sposobnost pravilnega stojanja "na glavo" nevtralizira slabosti običajnega pokončnega položaja, ko se notranji organi pogreznejo in postanejo počasni. Sirshasana jih nežno poziva, naj se ponovno rodijo. Telo se ogreje, poveča se prekrvavitev, izboljšata se dihanje in prebava.

Zdravijo se številne manjše bolezni: prehladi in bolečine v hrbtu. Ampak glavni učinek proizvedeno v možganih. Zato bi morali vsi, ki trpijo zaradi pomanjkanja energije in volje, intelektualne šibkosti in pomanjkanja mentalne jasnosti, razumeti prednosti stoje na glavi in jo začeti redno vaditi doma ali na skupinskih tečajih.

Kako pravilno izvajati brezo?

Ko slišimo besedno zvezo "vadba breze", prva stvar, ki nam pride na misel, je šolski pouk telesne vzgoje. Izkazalo se je, da je ta drža zelo koristna za zdravje, vendar če se izvaja pravilno.

Kako pravilno narediti brezo, kako koristna je vaja - bomo razmislili v tem članku.

Opis

"Sarvangasana" v jogi, "sveča" v evropski gimnastiki, "breza" pri Slovanih - vaja je ena osnovnih v akrobatiki in gimnastiki. Njegovo izvajanje bodo obvladali vsi, vendar vsi ne vedo, kakšen učinek je možen redni pouk. Poza "breza" je stojalo na ramenih, z ravnimi nogami, iztegnjenimi navzgor, medtem ko roke podpirajo telo v medenici ali spodnjem delu hrbta. Naknadno, po redni treningi roke so lahko iztegnjene na tleh, telo pa drži v navpičnem položaju z mišičnim naporom.

V tem položaju se izboljša prekrvavitev, boljši je pretok krvi v zadnji del glave vzdolž vretenčne arterije, s čimer se izboljša delo notranji organi. Iz sanskrta je "sarvangasana" prevedena kot "drža za celotno telo". Tistim, ki so se tega lotili, bo lažje začeti z lažjo različico »viparita karani«. To je ista drža, vendar se lahko v njej upognete v spodnjem delu hrbta, dobesedno položite na roke in zadržite težo telesa.

Prednosti vadbe

Drža breze koristi skoraj celotnemu telesu:

krepijo se mišice hrbta, trebuha, bokov in nog;
odlaganje soli se zmanjša;
hrbtenica je okrepljena;
drža je poravnana;
količina podkožnih maščobnih oblog se zmanjša.

Zahvaljujoč izboljšani prekrvavitvi in oksigenaciji krvi se tkivne celice pomladijo, gube zgladijo, koža pa postane elastična. Vaja vam omogoča, da odstranite obremenitev iz nog, trebušne votline, osvobodite hrbtenico. Prispeva k zdravljenju številnih zdravstvenih težav pri ženskah in moških:

izboljša apetit in prebavo;
krvne žile se okrepijo;
normalizacija srčne aktivnosti;
endokrini in hormonski sistem se vrnejo v normalno stanje;
izboljša se delovanje možganov;
migrenske bolečine izginejo;
tlak se vrne v normalno stanje.

Redna usmrtitev bo služila kot preprečevanje ginekoloških bolezni pri ženskah, prostatitis pri moških. Ženske bodo pozabile na bolečino kritični dnevi. Breza bo pomagala v boju proti otekanju nog in krčne žiležile, krepijo imunski sistem, vas lajšajo anemije, kronične utrujenosti, pomagajo izboljšati vid in dajejo moč in razpoloženje za cel dan.

Kako narediti brezo

Stojalo na lopaticah ima preprosta tehnika izvedba:

lezite na hrbet na preprogo, razgrnjeno na tleh;
postavite noge skupaj in jih dvignite, nato pa odtrgajte boke od tal;
pomagajte si z rokami, ki jih naslonite na spodnji del hrbta.

Posledica tega je, da glava, vrat in lopatice ležijo na tleh, telo in noge pa so navpične, medtem ko poskušajo telo držati enakomerno. Rack bi morali gladko "zapustiti", nekaj časa ležati in sprostiti mišice. Najboljši čas za pouk - zjutraj, medtem ko so telo in možgani sproščeni, želodec pa prazen. Po vadbi je priporočljivo vzeti hrano v eni uri, naj bo nekaj lahkega. Vadba se lahko izvaja vsak dan.

Možne težave in napake

Če imate pri izvajanju težave, lahko vajo olajšate. Postavite stol za glavo, najprej postavite noge za glavo, prste na nogah položite na sedež stola in se nato gladko poravnajte. Ne hitite takoj, da bi dolgo stali v tem položaju, začnite s tridesetimi sekundami in postopoma povečajte na tri minute.

med vadbo se morate sprostiti;
ne smete stati v pozi in doživljati občutek nelagodja, če se to zgodi, to pomeni, da delate nekaj narobe ali ste preveč povečali čas;
ne morete obrniti glave ali vratu, medtem ko stojite, lahko se poškodujete;
ne izvajajte vaje, če ste pred njo uživali alkohol;
če imate zdravstvene težave, ne smete stati več kot minuto.

Začetnike s treniranim telesom pogosto zavede navidezna lahkotnost vadbe, takšna zabloda se konča s poškodbami. Da bi se jim izognili, po nastopu ne skočite nenadoma, gladko spustite noge za glavo in šele nato na tla, preden vstanete, nekaj časa ležite mirno.

Kontraindikacije

Vaja z brezo nedvomno koristi telesu, vendar v nekaterih primerih obstajajo kontraindikacije za njeno izvajanje.

Stojala ne morete izvesti v naslednjih primerih:

z dimeljsko kilo;
v kritičnih dneh;
s poškodbo hrbtenice in vratne regije;
povečanje ščitnice;
s težavami s srčno aktivnostjo;
z glavkomom;
z otitisom;
če je pritisk previsok;
nosečnice v poznejših fazah.

Z mnenjem jogijev o pomlajevanju telesa z redno delovanje To stojnico podpirajo tudi zdravstveni delavci. Zdravniki takšne rezultate pojasnjujejo z izboljšano cirkulacijo krvi, zaradi česar se izboljša delo vseh telesnih sistemov. Jogiji še dodajajo, da se ne pomlajuje le fizično telo, ampak tudi naš duhovni princip.

Skrivnosti halasane, tehnika položaja pluga v jogi, prednosti asane

Halasana je obrnjena jogijska poza, ki je koristna za zdravje hrbta in nog. Položaj pluga zmanjša bolečine v hrbtu in vam lahko pomaga pri spanju.

Kot del prve sekvence Ashtanga Vinyasa joge se Halasana vnese iz Salamba Sarvangasane. V tem članku si bomo ogledali vstop iz ležečega položaja.

Tehnika izvedbe

Korak 1:

Lezite na tla s hrbtom navzdol. Zravnajte hrbet, povlecite lopatice skupaj in navzdol. Odstranite ledveni lok.

2. korak:

Ob vdihu obe nogi dvignemo nad telo pod kotom 90 stopinj. Noge naj bodo ravne, pete naj aktivno segajo do stropa. Preverite, ali so ramena potegnjena stran od vratu, še naprej zategujte lopatice skupaj.

3. korak:

Ob naslednjem vdihu dvignite medenico in postavite noge za glavo. Po potrebi podprite medenico/spodnji del hrbta z rokami za ravnotežje. Izdihnite in potegnite noge za glavo, tako da naredite gubo v kolčnih sklepih.

Počasi spustite prste na tla za glavo. Trup naj bo čim bolj pravokoten na tla s popolnoma iztegnjenimi nogami.

4. korak:

Držite prste na nogah na tleh, dvignite boke in trtico proti stropu. Predstavljajte si, da telo visi na kolčnih sklepih.

Grlo naj bo mehko, pogled uprt v popek.

5. korak:

Roke lahko še naprej pritiskate na spodnji del hrbta, hrbet potisnete proti stropu. Ali pa umaknite roke s hrbta in jih iztegnite za seboj na tla, z dlanmi navzdol, nasproti nog. Nekajkrat vdihnite.

Sklenite dlani skupaj in močno pritisnite na celotno površino rok, tako da delujete kot vzvod, ko dvignete boke proti stropu.

6. korak:

Ostanite v položaju 1 do 3 minute. Halasana se običajno izvaja po Salamba Sarvangasani 1 do 5 minut.

Izstopite iz poze

Ko vdihnete, vrnite roke na spodnji del hrbta. Z izdihom začnite spuščati noge, tako da jih držite ob telesu; zavrtite hrbtenico na preprogi in spustite noge v prvotni položaj.

Uravnavanje asan/kontrolne točke

aktivno stisnite lopatice skupaj in jih potegnite proti spodnjemu delu hrbta, odmaknite ramena stran od ušes, da sprostite spodnja vratna vretenca in zgornja vretenca prsnega koša;

naloga je obdržati celotno telesno težo na ramenih in ne na vratu;

brada je rahlo potegnjena do vratu, glava je sproščena;

da bolj raztegnete hrbtenico, umaknite noge stran od glave in ne upogibajte kolen.

Korist

zmanjšuje stres in utrujenost;

stimulira trebušne organe in ščitnico;

raztegne ramena in hrbtenico;

ugodno vpliva na neplodnost, nespečnost, vnetje sinusov;

pomaga pri odpravljanju maščobnih oblog na stegnih in trebuhu.

Kontraindikacije

poškodbe vratu in hrbta;

astma in visok krvni tlak;

nosečnost od 2. trimesečja.

Pripravljalne jogijske vaje

Globoka praksa

Ko vstopite v asano, potegnite lopatice tesno skupaj in se dvignite do vrhov ramen. Močno se naslonite na ramena, pri tem dvignite medenico in telo ter naprej premikajte noge za glavo, roke pa v nasprotni smeri.

Različice

Lahka različica Halasane

Sprva ne poskušajte popolnoma postaviti nog za glavo: noge dvignite navzgor in jih poskusite ne popolnoma postaviti za glavo, s čimer se vrtite naprej in nazaj. Ponovite gibanje večkrat, dokler se ne počutite pripravljeni, da popolnoma izvedete asano.

Asano lahko izvajate tudi ob steni, tako da noge dvignete za glavo in jih postavite na steno v višini, ki vam ustreza. ta trenutekčas.

Pri izhodu iz asane pokrčite kolena, da preprečite poškodbe ali uščipnitve v vratu.

Ko vstopite v asano, položite roke za glavo z dlanmi navzgor. Stopala premikajte po dlaneh, tako da stopalni lok pade na dlan. Pete potegnite bolj za glavo in jih držite z dlanmi. Pri tej različici je hrbet zaobljen, zadnji del stegen in spodnji del hrbta pa raztegnjen.

Karnapidasana (poza ušesa med koleni). Ta asana se izvaja le, če ste obvladali Halasano! Karnapidasana odlično razgiba predel materničnega vratu, raztegne ramena in celotno hrbtenico.

Za izvedbo asane sledite tem korakom:

vnesite Halasano po zgoraj opisanih korakih v navodilih;

ob izdihu pomaknite medenico nekoliko bolj za glavo in pokrčite noge v kolenih. Roke ostanejo v enakem položaju - iztegnjene v nasprotni smeri od telesa, dlani so stisnjene v zapor.

z vsakim izstopom poskušajte kolena vedno bolj potegniti k ušesom, tako da je glava med nogami. Vzemi si čas.

postavite goleni na tla z glavo med koleni in stopali skupaj. Ob najmanjšem nelagodju v vratu nehajte premikati noge proti glavi. Dihajte enakomerno, gledajte na sredino prsnega koša.

zadržite asano za več vdihov, nato previdno zravnajte kolena in zapustite asano, kot je opisano v osnovnih navodilih.

d_yatsenko

joga za življenje in življenje z jogo

opombe praktikov

Položaj pluga, halasana (leži na hrbtu, ravne noge za glavo)

Kaj morate vedeti:

Vse poškodbe in poškodbe v predelu materničnega vratu;

Bronhialna astma (dihanje v plugu je lahko težko);

Informacije o tej reviji

Cena postavitve 400 žetonov
Socialni kapital 155
V prijateljih z
Trajanje 24 ur
Najmanjša stava 400 žetonov
Oglejte si vse promocijske ponudbe

6 komentarjev
Pustite komentar

v takem "zyugu" je preprosto zelo mirno

ostanite z nami 🙂

Vprašanje glede Halasane: Številni viri na internetu priporočajo, da v tej asani ne premikate glave. Nasprotno, menim, da v tem primeru vrat ni opora in za kontrolo pravilne izvedbe priporočam, da vpleteni obračajo glavo levo in desno. Vaše mnenje?

Glede vstopa v Halasano, ki ga priporočate samo s pomočjo mišic trebušne mišice. Mogoče so vaši učenci v dobri telesni pripravljenosti, a za povprečnega obiskovalca tečaja joge je to nedosegljivo. Zanje ponujam možnost vstopa v Halasano iz ležečega položaja z dlanmi pod zadnjico. Je to prav?

Pilates: vaja za zvijanje nog

Zvijanje nog za glavo (Rollover) je pilates vaja, ki razteza in masira hrbtenico in hrbtne mišice, krepi trebušne mišice, razteza zadnji del stegen in glutealne mišice.

Tehnika izvedbe

Vdihnite. Dvignite noge navpično (upogib v kolčnem sklepu pod kotom 90 stopinj).

Izdih. Upognite hrbtenico, dvignite medenico z blazine in jo potisnite proti ramenom, medtem ko noge prehajajo čez glavo.

Vdihnite. Noge spustite na tla, kot je prikazano na sliki, če gibljivost dopušča, nato jih razmaknite v širini ramen.

Izdih. Počasi se obrnite na hrbet, spustite medenico na podlogo. Po tem nadaljujte s spuščanjem nog v začetni položaj.

Ponovite valj z ravnimi nogami še enkrat, vendar ga začnite z razmaknjenimi nogami, v 4. fazi, ko so noge za glavo, pa jih združite.

Vajo ponovite 6-krat, od tega so noge v 1. fazi 3-krat skupaj in 3-krat narazen.

Glavne delovne mišice

Mišice, ki upogibajo hrbtenico: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica.

Mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pectineus.

Pomožne mišice

Trebušne mišice, ki stabilizirajo položaj hrbtenice: prečna trebušna mišica.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: gluteus maximus, zadnje stegenske mišice.

Abduktorji stegna: gluteus medius, gluteus minimus.

Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.

Mišice, ki izvajajo plantarno fleksijo stopala v gleženjskem sklepu: telečja mišica, podplatna mišica.

Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu: latissimus dorsi, teres major, zadnja deltoidna mišica.

Uporabite upogibalke kolka, da dvignete noge z blazine v 3. fazi in nadzirate njihovo spuščanje v 4. fazi zvijanja ravnih nog. Abduktorske mišice stegna hkrati rahlo razširijo noge.

Noge potegnite bližje k telesu in poskrbite, da bo upogib ledvene hrbtenice čim dlje ostal v 5. fazi, ko trebušne mišice nadzorujejo postopno spuščanje trupa na blazino. Ko se spusti, preklopite delovanje trebušnih mišic, da ohranite medenico in spodnji del hrbta stabilna, medtem ko upogibalke kolka nadzorujejo spuščanje nog, adduktorji stegna pa jih združijo.

mentalna podoba. V fazi gibanja navzgor si predstavljajte, da svoje telo ovijete okoli velike gimnastične žoge, in ko se medenica začne spuščati, jo v mislih premaknite proti nogam.

Opombe

Role z ravnimi nogami si lahko predstavljamo kot zrcalno nasprotje zasukov, ki se upogibajo naprej. Edina razlika je v tem, da v tem primeru potegnete medenico do prsnega koša in ne obratno. Pomembno je, da začnete gibanje iz medenice, da dosledno, vretence za vretencem, upogibate hrbtenico v ledvenem delu. Trebušne mišice hkrati nagnejo medenico nazaj. Ta veščina vam bo kasneje prišla prav, da se znebite težnje po nagibanju medenice naprej, ko iztegnjene noge ustvarijo velik moment sile, na primer pri vajah, kot sta "Sto" in "Umri muški". Posteriorni nagib medenice aktivira več mišičnih vlaken v spodnjih trebušnih mišicah in s tem prispeva k stabilnosti centra moči. Poleg tega je pri valjih z ravnimi nogami dobro dinamično raztezanje zadnjih stegenskih mišic in mišic, ki iztegujejo hrbtenico.

Kljub dejstvu, da so prednosti te vaje kotaljenje z ravnimi nogami nesporne, povzroča prisilno upogibanje hrbtenice v torakalnem in vratnem delu pod vplivom gravitacije telesa, kar ni vedno sprejemljivo in sprejemljivo za posamezne ljudi. To vajo izvajajte le, če ne čutite nelagodja v hrbtu in vratu. Posvetujte se z zdravnikom in po potrebi zavrnite vadbo ali jo prilagodite.

Spremembe

V 3. in 4. fazi premikajte noge za glavo le toliko časa, da je teža telesa na ramenih in zgornjem delu hrbta, ne pa na vratu. To bo zmanjšalo obremenitev vratnih vretenc. Če vaše stegenske mišice niso dovolj prožne, se najprej omejite na to, da v zgornji fazi držite noge vzporedno s tlemi. Z njimi se ni potrebno dotikati podloge. Če so mišice na tem področju zelo napete, lahko rahlo pokrčite kolena, ko so nad glavo. Če otrdelost mišic spodnjega dela hrbta ali ramen ne omogoča dviga medenice do ravni ramen, pokrčite komolce in naslonite dlani na spodnji del hrbta, da ustvarite oporo za trup.

Opcije

Z nogami nad glavo izvedite dorzalno fleksijo gležnja, da povečate raztezanje stegenske mišice. Ko se vrnete v začetni položaj, potegnite nogavice nazaj.

Kakšno raztezanje potrebujete, da vržete noge čez glavo? in dobil najboljši odgovor

Odgovor Joy Iling [aktivno]
Ne vem, če bo pomagalo, ampak berem take klasične vaje za raztezanje:
Raztezne vaje. Treniramo doma.
1. Vstanite vzravnano, rahlo razmaknite noge in jih pokrčite v kolenih. Dvignite eno roko in sezite po namišljenem predmetu. Spustite ga navzdol in naredite enako z drugo roko. V tem primeru mora biti glava rahlo vržena nazaj. Vajo naredite 6-krat.
2. Stojte naravnost, leva roka na pasu, noge v širini ramen. Zdaj se z desno roko primite za glavo in jo nagnite v desno. Zadržite ta položaj 10-20 sekund, nato se sprostite in počivajte 10 sekund. Vajo ponovite za vsako roko 8-krat.
3. Stojte s hrbtom ob steni in se z dlanmi naslonite na steno. Zdaj se počasi usedite in drsite z dlanmi po steni. Zadržite položaj 10-20 sekund in ponovite 6-krat.
4. Izpadni korak s postavitvijo desna noga naprej. V tem primeru je desna roka položena na stran, leva pa za glavo. Zdaj se počasi nagnite v desno in ostanite v tem položaju 20-30 sekund. Počivajte 20 sekund in ponovite vajo 4-krat za vsako stran.
5. Sedite na tla in razmaknite noge, dlani sklenite na zadnji strani glave. Počasi nagnite telo naprej in poskušajte doseči desno koleno. Nato se prav tako počasi vrnite v začetni položaj in se iztegnite do levega kolena. Vajo ponovite 6-krat za vsako stran.
6. Sedite na tleh, prekrižajte noge. Sedaj pritisnite roke na brado in napnite vratne mišice, pri čemer se uprete pritisku rok. Zadržite položaj 30 sekund, nato počivajte 20 sekund. Ponovite 8-krat.
7. Postavite se na vse štiri z zravnanimi rokami. Zdaj iztegnite desno roko in levo nogo naprej, tako da sta v popolnoma vodoravni ravnini in se dobro raztegnite. Vajo ponovite 7-krat za vsako stran.
8. Lezite na hrbet, noge ravne, roke iztegnjene ob straneh. Počasi dvignite desno nogo, dokler ne tvori pravega kota in jo iztegnite. Nato ga spustite v levo in obrnite glavo v desno. Zdaj obrnite vajo in se vrnite v začetni položaj. Naredite enako z drugo nogo, ponovite 5-krat.
9. Leži na hrbtu, potegnite ravne noge do glave in primite stopala z rokami. Zadržite položaj 20 sekund, nato spustite ravne noge na tla. Ponovite 6-krat.
10. Leži na trebuhu, upognite noge in jih z rokami držite za gležnje in jih upognite v pasu. Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato počasi spustite noge in počivajte 15 sekund. Vajo ponovite 7-krat.
Čeprav verjetno potrebujete nekaj resnejšega.

Odgovor od Artjom K.[guru]
potreba močna motivacija.. . Toda na splošno ima joga vse možnosti

Odgovor od Steve Johnson[novinec]
No, kaj se je zgodilo?

Odgovor od 3 odgovori[guru]