Dviganje uteži v smeri tehnike vadbe. Bočni dvigi uteži so najboljša vaja za deltoidne mišice.

Vaja razvija srednji del deltoidne mišice, mišico supraspinatus, ki se nahaja pod deltoidno mišico, ter zgornji del trapezaste mišice.

Začetni položaj

Stojte naravnost, poravnajte ramena, hrbet je raven, noge v širini ramen. V roke vzemite uteži nevtralni oprijem(dlani obrnjene ena proti drugi). Roke spustite vzdolž telesa in jih rahlo upognite v komolcih. Obstajajo tri možnosti za položaj rok na spodnji točki. V prvi različici so roke nameščene ob straneh, v drugi so pred boki, v tretji pa se roke držijo za zadnjico. Srednji del deltoidne mišice je sestavljen iz več snopov, ki se zbližujejo humerus. Za boljšo študijo vseh gred je priporočljivo spremeniti položaj rok v začetnem položaju (na straneh, za zadnjico, pred boki).

Trajektorija

Od spodnje točke roke z dumbbeli jo morate dvigniti počasi, brez trzanja. Obstajata dve možnosti za izvedbo vaje, ki se razlikujeta po položaju rok na zgornji točki. Obremenitev srednjega snopa deltoidne mišice je največja, ko so utežmi vzporedni s tlemi, v tem položaju deltoidna mišica opravlja glavno delo.

Če dvignete roke nad ramena, je delo vključeno zgornji del trapezaste mišice in se nanjo prenese del bremena. Torej, če želite obdržati obremenitev na deltoidni mišici, naj se dvig konča na ravni ramen, če želite uporabiti trapezasto mišico, potem dvignite roke višje na raven temena. Zaustavite se na vrhu in počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.

Opomba

Na začetku vadbe je upor pri gibanju minimalen. Postopoma se poveča do maksimuma. Priporočljivo je, da uporabite ne zelo velike uteži dumbbell. Tako boste lahko izvajali natančnejše gibe, potrebne za popoln učinek na srednji del deltoidne mišice, zlasti v začetna faza izvajanje vaje.

Za večjo učinkovitost držite roke tudi na zgornji točki. Če boste imeli roke ves čas rahlo pokrčene v komolcih in zapestjih, boste dosegli veliko boljši učinek na stranske glave vaših deltoidov. Ko dvignete uteži, zasukajte roke tako, da je mezinec na vrhu giba višji od palca. Pri spuščanju uteži sledite temu postopku v obratnem vrstnem redu.

Če so dumbbeli v trenutku gibanja točno na straneh telesa, potem obremenitev pade na srednji snop deltoidne mišice. Če so pred boki, potem je sprednji žarek vključen v delo, in če je dvig posledica zadnjice, potem zadnji žarek prevzame del obremenitve.

Tehnika izvedbe

• Vstanite naravnost, držite uteži v spuščenih rokah, roke rahlo upognjene v komolcih.
• Istočasno dvignite uteži na stran, dokler niso poravnane s temenom vaše glave.
• Počasi spustite uteži navzdol v začetni položaj

Vendar pa obstaja ena razlika - sedeči tisk je varnejši in lažji za izvedbo, zato velja za univerzalnega za katero koli stopnjo treninga. Začetniki s šibkim ramenskim obročem in ljudje, ki imajo težave z ledveno, morate svojo izbiro ustaviti na njem.

Postavite naslon klopi v pokončen položaj.

Vzemite uteži v obe roki in zavzemite pravilen položaj telesa na klopi: pritisnite zadnji del glave, spodnji in zgornji del hrbta na hrbet.

Ta možnost črpanja delt bo zmanjšala možnost goljufanja, ker bo trup v fiksnem položaju.

Mahi dumbbells na straneh med tehniko izvajanja stoje

Za razvoj srednjega žarka deltoidna ramena, športniki v svoj program treninga vključijo stoječe zamahe z utežmi, ki jih izvajajo iz stoječega položaja. Ta mišična skupina je glavna v tej vaji. Poleg tega je obremenitev tako na trapezu kot na zadnjih deltah. Stopnja težavnosti te vaje je srednja, vendar je v tehniki njene izvedbe mogoče narediti precej napak.

Dviganje uteži, medtem ko stojite skozi stranice, velja za eno od boljše načine izdelava srednjega dela delte, vendar zahteva jasno razumevanje pravilne tehnike. Odsotnost napak pri izvajanju te vaje vam omogoča, da zagotovite, da postanejo ramena čim širša. Razvoj deltoidne mišice- eno najbolj prednostnih področij, na katerih športniki delajo ob obisku telovadnice. Močna ramena naredijo športnikovo figuro čim širšo s strani, poudarijo zgornji del rok, omogočajo drugim, da izjavijo, kako resno je razpoloženje bodybuilderja s tako močnimi in razvitimi rameni.

Nekateri športniki imajo raje takšne zamahe osnovna vadba kot stiskalnica nad glavo. Vsekakor prinaša svoje rezultate, saj je namenjena treningu. ramenski obroč, vendar ker je glavni, nima enakega učinka na povprečne žarke delte. Slednji se izvajajo v procesu izvajanja zamahov z bučicami vstran iz stoječega položaja, saj ta vaja izvaja ta del ramen izolirano.

Vključitev v program

Uvedba te vaje v program je lahko kar velik izziv. Obstaja mnenje, da je treba vse, kar se počne z dumbbells, narediti šele po vajah s palico. To velja, če športnik načeloma lahko izvaja vaje s palico. Ko gre za začetnike ali dekleta, je smiselno v programu pustiti samo to gibanje, tehniko pa izboljšati.

Dviga z oporo v stegnu, pa tudi na nagnjena klop se izvajajo z lažjo težo in v raztegnjeni amplitudi. To pomeni, da jih je smiselno vključiti v program proti njegovemu koncu, torej takrat, ko je glavni dvig za biceps že narejen. Kombinirate lahko preprost ali proniran curl z utežmi.

Biceps se običajno trenira na dan, ko se izvaja vlečenje telesa na hrbet, kar je racionalno z vidika največje obremenitve ciljne mišične skupine. Če delate bicepse na zadnji dan, je dovolj le nekaj vaj na njih.

Tisti, ki ga želijo trenirati na ločen dan, morajo narediti 3-4 vaje, da popolnoma raztegnejo mišico. V obeh primerih se izvedejo 3-4 delovni pristopi.

Ali je shema ponovitev pomembna za hujšanje ali izgradnjo mišic? V klasični teoriji bodybuildinga priporočamo 8-12 ponovitev v obdobju pridobivanja mase in več kot 12 do 20 za sušenje.

Pravzaprav so človeške mišice sestavljene iz vlaken. drugačen tip, in kar ustreza enemu športniku, morda ni preveč obetavno za drugega. Zato se morajo športniki osredotočiti na svoje občutke in opazovati, kateri upogib bicepsa jim najbolj ustreza.

Tehnologija vadbe bicepsa je izvajanje gibov, ki čim bolj vključujejo ciljno mišično skupino. Potrebno je aktivno skrčiti biceps, da dosežete znatno hipertrofijo, vendar ne nihajte s celim telesom in ne mečite uteži na ramo. Goljufanje lahko uporabijo profesionalci, ko dosežejo plato. Za amaterja začetnika je to prestrog ukrep.

Moč ali volumen

Po eni strani morajo biti ramena močna. Po drugi strani pa napihnjena ramena izgledajo zelo lepo. Kaj je bolje - moč ali prostornina - je dvoumno vprašanje.

In imeti morate tudi močno ramo. Opraviti kakšno delo nad glavo, nekaj dolgo držati in podobno. Samo moč v tem primeru ni dovolj.

Strinjamo se, da je treba deltoide razviti z vseh strani - tako da so močni, voluminozni in vzdržljivi. Da bi to naredili, bomo na različne načine izvajali stiskanje klopi z utežmi.

Strategija za razvoj vzdržljivosti

Dviganje uteži v sedečem položaju velja za bolj nežno vajo kot npr. vojaški tisk, kar vsaka vadba ne bo delovala. Tukaj je vse preprostejše - vsaj vsak dan lahko vzamete lahke uteži in "poganjate kri".

Strategija za razvoj vzdržljivosti bo naslednja - stiskanje z dumbbell nad glavo se izvaja večkrat na teden v 5 sklopih po 25-krat s težo, ki vam med delom ne povzroča hude utrujenosti. Na primer, če v načinu moči pritisnete uteži 25 kg, lahko tukaj vzamete težo 15-16 kg. Delamo skozi gorenje.

Seveda ta shema velja samo za tiste, ki menijo, da ramena niso dovolj močna.

Razvijamo volumen in moč deltoidov

Sedeči tisk z utežmi je druga vaja po vojaškem tisku, ki lahko poveča maso deltoidov. Da bi dosegli moč in rast mase, bomo to vajo izvajali enkrat na teden po 4 sklope po 8-krat. In moraš trdo delati. Potem boste dosegli največji učinek.

Izbira teže je ena glavnih nalog. Kakšne uteži vzeti: vzemite takšne uteži, tako da je 7-8-krat stiskanje na klopi zelo težko in devetega ne bi mogli več narediti sami. Za dekleta to ni posebej pomembno.

Ranljivost ramen

Kdor si je vsaj enkrat v življenju poškodoval deltoidno mišico, ve, zakaj se to lahko zgodi. Poleg tega so časi, ko se je oseba dovolj ogrela, gladko približala delovni teži (na primer pri stiskanju na klopi). In med eno od ponovitev sem začutila bolečino.

Deltoidi niso dobro nameščeni. Pri premikanju se tetive drgnejo ob kost in postopoma brišejo svojo površino. To vodi do vnetja njihovih membran. Do okvar pride zaradi napačna tehnika, slabo ogrevanje in druge kršitve. Toda vnetje je posledica takšnih značilnosti ramen.

Razmnoževanje uteži stoje je tudi razmeroma travmatičen element dela z rameni. Zato je tehnologija postavljena v ospredje.

Drugi razlog, da so deltoidi najpogosteje poškodovani, je njihova zakrčenost.

Pri vadbi v dvorani delte delujejo med vsemi stiskalnicami z utežmi in utežmi, pri čemer se raztezajo pod vsemi koti. Zato, ko črpate prsni koš, delajo ramena. Triceps zamahneš s podlago - delujejo enako. Delate sklece na neravnih palicah ali se potegnete navzgor - nato se vklopijo ramena. V prvem primeru seveda več. Pri vlečenju navzgor je vključen zadnji snop deltoidov. Vsekakor pa širjenje rok v takih dneh ni najboljša ideja.

Dvigovanje dumbbells skozi stranice

Vaja "dviganje uteži skozi stranice" dobro vpliva na srednji del deltoidnih mišic.

Dviganje uteži skozi stranice: možnosti za izvedbo

Video lekcijo o tej vaji si lahko ogledate v razdelku Deltoidne mišice: Video lekcije.

To vajo za deltoidne mišice lahko izvajate na tri načine.

Možnost ena: stojite, noge v širini ramen, uteži v spuščenih rokah ob straneh z dlanmi obrnjenimi proti vam.

Ob izdihu dvignite uteži do višine vaše višine.

Po navdihu se vrnite v začetni položaj. To je najčistejša različica.

Druga možnost je dvig uteži z rahlim nagibom nazaj.

Dumbbells je treba dvigniti na izdihu, pri čemer ohranite nagnjen položaj hrbta.

Trenira se srednji del mišice, ki se nahaja bližje spredaj.

Seveda bo v tem primeru teža uporabljena veliko manj kot v prejšnji različici.

Tudi to možnost lahko izvajate na poševni klopi z različnimi nakloni, od pravega kota do vodoravne klopi.

Vzreja naprej vodoravna klop nekoliko kot razredčitve za prsne mišice, vendar če so pri vaji za prsni koš dlani usmerjene navzgor, potem morajo biti pri vaji za deltoidne mišice dlani usmerjene navzdol.

Razredčitve na nagnjeni klopi pod različnimi koti naklona dajejo večji učinek, saj se mišica izvaja pod različnimi koti.

Tretja možnost je, ko se vaja izvaja z rahlim nagibom naprej. Če je drža pravilna, se sprednji disk bučice dotika sprednjega dela stegna.

Utež je treba dvigniti ob izdihu, pri čemer, če je mogoče, ohranite začetni naklon trupa naprej.

Tu se razgiba srednji del mišice, ki se nahaja bližje hrbtu.

Dviganje uteži skozi stranice: z goljufanjem

Pri tej vaji je možno tudi varanje. Ta metoda se uporablja v tretji različici. Če pa ste pri tretji možnosti stali z rahlim nagnjenjem naprej, naj bo zdaj naklon tak, da so uteži pred vami, na ravnih, sproščenih rokah, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi in se dotikajte sprednjega dela stegna s strani mezinca.

Hkrati z ravnanjem hrbta, da temu gibu daste prvi impulz gibanju ramen, ob izdihu dvignete roke z utežmi navzgor skozi stranice, do višine vaše višine.

Cheating dumbbell side dvigi je vaja za napredne dvigalce, in če še niste, poskrbite za hrbet in ramenske sklepe. Tudi tukaj poteka delo za držanje dvignjene bučice s pomočjo gibanja hrbta.

Za pravilen razvoj deltoidne mišice in ohranjanje antropometrije je potrebno razviti ne le srednji del delte, ampak tudi sprednji del (vaja - dvig uteži pred seboj) in zadnji del delte (vaja - vzreja dumbbells v naklonu).

Na podlagi gradiva: Athletizm.com.ua

Stiskanje uteži sede ali stoje

Preberite, kako pravilno zamahnete z rameni s stiskalnico uteži med sedenjem ali stanjem. Tehnika izvajanja teh vaj in videi.

Lepo razvita ramena so ponos moških in privilegij žensk. Predstavniki obeh spolov preprosto potrebujejo telesno vadbo, če želijo imeti urejen ramenski obroč.

Stoječi in sedeči pritiski z bučicami odlično razgibajo cone deltoidnih mišic, kar pomembno prispeva k "gradnji" sanjskega telesa.

Široka in obsežna ramena pri moških so ena glavnih prednosti, na katere so drugi pozorni. Elastična, rahlo napihnjena ramena pri ženskah naredijo njen videz popoln.

Zato to mišična skupina je treba posvetiti ustrezno pozornost fizično usposabljanje ljudi obeh spolov.

Med vajo se komolci spremenijo iz položaja pod rameni v položaj nad glavo. V nasprotju z uporabo palice je med stiskanjem z utežmi obseg gibanja največji možni. Ramenski obroč v tem načinu delovanja ustvarja dobro hormonsko ozadje za naravno izgradnjo mišic.

Funkcije vadbe

Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate upoštevati, ko vključite to vajo v svoj program usposabljanja:

Dviganje uteži na straneh (žičenje) se izvaja z natančno individualno izbrano težo. Če je teža majhna, ne boste dosegli učinka. Če je velik, bo tehnika trpela – roke boste še bolj pokrčili v komolcu, da bo vaja lažja.
Če dvignete roke z utežmi višje kot vzporedno s tlemi, so v delo vključene trapezne mišice. To storite, če nameravate trenirati trapez.
Če zamahnete roke s komolci navzdol, se obremenitev porazdeli med sprednji in srednji snop deltoidov. Posledično ne boste črpali ne enega ne drugega.
Če z goljufanjem zamahujete z rokami, na primer iz skoka, tudi ne bo smisla. Hitreje poškodujte kite.
Dvigovanje rok poteka ob izdihu, vrnitev v začetni položaj pa ob vdihu.
Pri zadnji ponovitvi se lahko na zgornji točki zadržite 5-10 sekund. Tako boste okrepili ramena.
Če želite preveriti tehniko vaje, naredite en pristop in stojite bočno ob ogledalu.

Upoštevajte, če ste spuščeni. Je spodnji del hrbta pravilno usločen?
Za večjo učinkovitost ne sprostite mišic na spodnji točki in spustite uteži na boke.

Držite jih na določeni razdalji, da deltoidi med vadbo ne počivajo.
Pri supinacijski abdukciji ni rok. Roke so pritrjene. Delujejo samo ramena. Roke so nekoliko nižje od komolcev. Ta položaj vam bo omogočil, da "izlijete vodo iz vrčev" na vrhu.

Dviganje uteži nad glavo skozi stranice

Opis

Ta vaja ciljno razgibava srednje snope deltoidne mišice. Njegov razvoj bo vizualno razširil in dvignil ramena. Tudi dviganje uteži nad glavo skozi stranice bo pomagalo poudariti srednje delte. In to še ni vse, z izvajanjem te vaje boste bistveno izboljšali gibljivost ramenskega sklepa in okrepili ramenski obroč kot celoto.

To vajo morajo izvajati odbojkarji, teniški igralci, plavalci in tisti, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Tehnika vadbe

Razmaknite noge v širini ramen in zravnajte trup. Roke naj bodo rahlo upognjene in pritrjene v komolcih do konca pristopa, utežmi se rahlo dotikajo bokov, dlani so obrnjene ob strani stegna - ta položaj je začetni. Po vdihu in zadrževanju diha začnite dvigniti roke skozi stranice (ne da bi jih potisnili čez ravnino telesa), tako da bi morale biti nad glavo. Ko uteži preidejo raven ramen, morajo biti roke rahlo obrnjene v ramenskem sklepu in na zgornji točki dlani usmerjene naprej. Če vam postane neprijetno nadaljevati gibanje, potem ko postanejo roke vzporedne s tlemi in se utežmi začnejo "zatikati", obrnite roke močneje - dlani navzgor. V tem primeru bosta zgornji točki dlani gledali drug drugega.

Ne sprostite spodnjega dela hrbta, raven položaj trupa mora biti fiksiran do konca serije. Pri izdihu morate gladko spustiti roke navzdol. Utež morate nadzorovati na vsaki točki gibanja. Ne upogibajte komolcev - to je travmatično.

Tempo vadbe je zmeren. Edina izjema je nizka točka, tukaj, da premaknete uteži z mesta in začnete dvigovati, lahko naredite rahel pospešek.

Mnogi športniki ne izvajajo te vaje, raje jo dvignejo skozi stranice do ravni ramen (vzreja dumbbell). To je nesprejemljiva napaka, saj z nenehnim izvajanjem vaje le v polovični amplitudi preobremenite ramenski sklep, ga otrdite in poleg tega ne zmanjšate delt do maksimuma.

Ciljne mišice so srednje delte. Delovati začnejo v trenutku, ko je kot med roko in telesom enak 30 stopinj in dosežejo vrh svoje kontrakcije, ko je roka 45 stopinj nad vodoravno ravnino.

Uporabljajte samo tiste uteži, ki vam bodo omogočile izvedbo vaje tehnično pravilno in v polni amplitudi. Težke uteži vas bodo prisilile, da upognete komolce in / ali zmanjšate obseg gibanja, kar bo močno zmanjšalo obremenitev delt. Med dvigovanjem uteži zadržite dih. Ne izdihnite prezgodaj - to bo privedlo do dejstva, da se bodo mišice hrbta sprostile in veliko težje bo dokončati dvig, pri čemer bo hrbet vzravnan.

To vajo lahko izvajate tudi v crossoverju, pri čemer delate s kabli, ki potekajo skozi spodnje bloke. Toda ta različica vaje sploh ne bo tako učinkovita, saj se bo po tem, ko ročaji presežejo raven ramen, obremenitev delt znatno zmanjšala.

10 najboljših vaj z utežmi za krepitev tricepsa

Nastavitev utežišča za glavo - na prvi pogled se ta vaja zdi zelo preprosta, vendar ni! Samo gibanje (pokrčite komolce in spustite/dvignite utež) je preprosto. Težave pri ohranjanju komolcev v enem položaju. Sprva se gibi zdijo nenaravni in vaše telo vas bo poskušalo prisiliti, da premaknete komolce, da zmanjšate pritisk na tricepse. Komolce držite v popolnoma enakem položaju in vsa napetost bo prešla na triceps. To vajo lahko izvajate tudi doma.

Izmenično držanje uteži za glavo z eno roko je enoročna alternativa prejšnji vaji. Izolira vsako roko, kar pomeni, da vam pomaga, da se osredotočite na mišice ene roke. Teža mora biti polovica delavca, vendar bodo mišice vajene iz drugega kota. Možne so tudi takšne vaje za roke z utežmi za ženske, vendar naj bodo uteži sprva minimalne.

"Crusher" - Bodite previdni: če je tehnika napačna, je tveganje za poškodbe zelo veliko. Bučico spustiš na čelo in če nimaš pravilne kontrole teže, se lahko udariš v glavo ali obraz. Toda, ko se naučite tehnike, boste ugotovili, da je to ena najučinkovitejših vaj za krepitev tricepsa. Izolacija mišic pomaga pri delu z obema glavama, kar pomaga zaokrožiti in okrepiti zadnji del rok.

Izteg upognjene roke – Ta izolacijska vaja je ena izmed najboljših vaj za napenjanje tricepsa, če jo izvajate pravilno. Prva želja je zamah z utežmi, vendar se morate osredotočiti na tesno kontrolo gibanja. Drugi pogoj je, da držite komolec v stranskem delu in uporabite SAMO moč mišice triceps.

Sedeči francoski tisk je rahla sprememba osnovne uteži za glavo. Izvedete isti gib, vendar sedite namesto stoje. Opora za hrbtom bo podprla hrbtenico in ramena ter tako lažje vstala. težke uteži. Klop bo tudi podpirala vašo držo in zmanjšala nevarnost zibanja.

Vojaški tisk z eno roko - "vojaški tisk" - je ena najučinkovitejših vaj za ramena. Uteži nad glavo dvignejo ramena, toda ali ste vedeli, da vaši tricepsi večino dela opravijo v drugi polovici vaje. Triceps se ukvarja z dvigovanjem teže od ravni ramen do ravni glave, nato pa večino dela opravijo ramena. Vojaška stiskalnica na eni roki bo zagotovila obremenitev mišic tricepsa in deltoidov.

Tehnika: držite uteži na ravni ramen, v pravilnem položaju za vojaški tisk. Utež dvignite le do polovice, ne višje od vrha glave. Spustite in ponovite.

Razširitev uteži (mrene z ozkim prijemom) leže je odlična vaja za tiste, ki želijo svoje tricepse napolniti z dvojno močjo! Dejstvo, da ležite, pomeni, da je VSA napetost na tricepsih, vaša ramena pa komaj delujejo. To je preprosto gibanje in zelo učinkovito, edini pogoj je, da so komolci stabilni.

Potisk z utežmi na klopi – Potiskanje na klopi z utežmi deluje na prsni koš in tricepse, vendar se ta različica te vaje osredotoča le na tricepse. Namesto da bi težo spustili na prsi, jo spustite do višine trebuha. Nekaj ​​sklopov te vaje lahko dopolni dan za prsi.

Tehnika: Zgrabite uteži in se postavite v položaj za stiskanje s klopi (roke neposredno čez ramena). Spustite utež proti trebuhu, vendar se ga ne dotikajte. Potrudite se, dvignite uteži in se vrnite v začetni položaj.

Tate dumbbell press je ena najboljših izolacijskih vaj za triceps! To je zelo podobno ležečemu iztegu uteži, vendar z eno opazno razliko: namesto da bi uteži spustili za glavo, jih spustite na prsi. Dejstvo, da so vaše roke obrnjene navznoter, pomeni, da bo delo tricepsa potekalo iz popolnoma drugega kota.

Potiskanje uteži z zelo tesnim prijemom je še ena odlična vaja za zaključek dneva s prsmi! Uporabite eno težko ročko. ozek prijem razbremeni prsi in jo redefinira prav na triceps.

Te vaje za mišice so idealne za tiste, ki želijo razviti resne bicepse in tricepse. Vključite jih v katero koli vadbo za zgornji del telesa in v trenutku boste opazili napredek.

Ne pozabite: najprej se osredotočite na velike skupine mišice (hrbet, prsi in ramena) in načrtujte vadbo za roke PO. To bo zagotovilo največji prihranek energije, saj se boste preprečili prehitro utrujenost. Zgornje vaje za roke z utežmi za dekleta in moške za biceps in triceps so najučinkovitejše v svetu fitnesa.

kako boljše rezultate dlje boste videti fit in športno. Disciplina, osredotočenost in odločnost so ključ do spremembe vašega telesa in življenja.

Dviganje utežišča z eno roko, ki leži na boku. Kaj, zakaj in zakaj

Pogovorimo se o česnu :), če vas prosim, da poimenujete vaje na ramenih, potem bo najverjetneje naslednje - vojaška stiskalnica s klopi, sedeča stiskalnica z utežmi, stoječa vzreja. Prav imam? Mislim, da ja. Kovček je v tem, da smo vse razstavili in zdi se, da ni več kaj upoštevati. Vedno pa skušamo nekako presenetiti naše mišice in jih zato spravimo v obtok nenavadne vaje, tako bo tudi tokrat in primer za nas bo dvig uteži z eno roko, ki leži na boku. Prepričan sem, da za to slišite prvič in tega še nikoli niste storili. Je vredno? Izvedeli bomo kasneje v besedilu.

Mišični atlas

Vaja spada v razred izolacije z vrsto vlečenja sile (pull) in ima za glavni cilj preučevanje srednjega snopa delt.

Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljno - bočna delta;
• sinergisti - posteriorna delta, supraspinatus, trapezius (spodaj / sredina), serratus anterior;
• stabilizatorji - ekstenzorji roke, vrh trapeza, levator scapula.

Popoln mišični atlas je taka slika.

Prednosti

Z izvajanjem vaje z dvigovanjem uteži z eno roko, ki leži na boku, lahko računate na naslednje prednosti:

• ciljna, izolirana študija srednjega snopa deltoidnih mišic;
• oblikovanje reliefa;
• "toniranje" mišic brez znatnega povečanja mišične mase delt (pomembno za dekleta);
• sposobnost izvajanja s težavami s hrbtom;
• možnost uporabe kot "dokončna obdelava";
• povečana stabilnost celotnega ramenskega sklepa.

Tehnika izvedbe

Dviganje uteži z eno roko, ki leži na boku, se nanaša na vaje povprečne stopnje zahtevnosti. Tehnika izvedbe korak za korakom je naslednja.

Pojdite na vodoravno klop in se ulezite nanjo bočno, oprite se na roko (na primer levi komolec). V prosto roko vzemite bučico z oprijemom nad roko in jo raztegnite vzdolž telesa. To je vaš začetni položaj.

Ko vdihnete, začnite dvigovati roko z utežmi navpično do položaja, ki je vzporeden s tlemi (ali nekoliko višje). Na vrhu trajektorije se zadržite za 1-2 štetja in dodatno stisnite srednjo delto. Med izdihom vrnite roko na PI. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je vsa ta sramota videti takole.

V gibanju (možnost ležanja na tleh) tako ...

Različice

Poleg klasične različice obstaja več različic vaje, zlasti:

• leži na tleh s popolno abdukcijo roke navzgor;
• ležanje na klopi pod kotom.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• ne dvigujte roke z bučico previsoko, najboljšo študijo srednjega žarka dosežete tako, da roko dvignete vzporedno ali nekoliko višje;
• dvignite bučico samo zaradi deltoidnih mišic;
• na zgornji točki poti se zadržite za 1-2 štetja in dodatno stisnite srednji žarek;
• ne uporabljaj dumbbella velika teža in goljufanje;
• tehnika dihanja: vdihnite - dvignite projektil navzgor, izdihnite - spustite projektil navzdol;
• numerični parametri treninga: število pristopov 3-4, ponovitev 12-15.

Ko je teoretična stran končana, si zdaj poglejmo nekaj praktičnih točk.

Dviganje uteži z eno roko, ki leži na boku - učinkovita vadba za delte?

Učinkovitost te ali one vaje nam omogoča presojo električne aktivnosti mišic, ki so se v njej razvile. Raziskovalci iz ACE Research (ZDA, 2015) so ugotovili, da je vaja dvigovanja uteži z eno roko, ki leži na boku, glede učinkovitosti obremenitve srednje delte primerljiva z abdukcijo roke v stran, ko stojite križni blok. Podatki EMG so 70 % v primerjavi s 74 %, kar je zelo visoko. Tako ni dvoma o smiselnosti vključitve enoročnih zvitkov z utežmi, ki ležijo na boku, v vaš program usposabljanja. Najboljša možnost bi bila uvesti vadbo po osnovna gibanja in to v obsegu 3-4 sklopov po 12-15 ponovitev.

Pravzaprav smo končali z glavnim delom, pojdimo na ...

Pogovor

Napisana je bila zadnja tehnična nota za leto 2016 in v njej smo govorili o dvigu uteži z eno roko leže na boku. Ne prezrite te vaje in popestrite svoje vadbe z njo in videli boste, da bodo vaša "ramena" zaigrala na nov način.

No, uradnih zaznamkov je konec, ta petek pa vas čaka presenečenje ...

PS: Prijatelji, katere vaje za ramena imate v svojem arzenalu?

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

Potegnite palico do brade

Osnovne vaje za vadbo deltoidnih mišic, predvsem srednjega snopa. Vključene so tudi trapezne mišice.

Vstani naravnost. Posnetek spodaj. Oprijem je raven. Razdalja med rokama je približno dve pesti.

• Ob izdihu dvignite palico do brade.
• Držite projektil v zgornjem položaju.
• Ob vdihu vrnite palico v prvotni položaj.

• Komolci naj bodo vedno raztegnjeni vstran in dvignjeni navpično.
• Hrbet in vrat naj bosta vzravnana, brada vodoravna.
• Palica palice se mora dvigniti natančno do brade, to je nad rameni.
• Teža palice ne sme biti ovira za pravilno tehniko vadbe.

Sedem napak pri izvajanju stranskih zamahov z ročicami

Poznavanje teh pomembnih točk vam bo omogočilo obvladovanje pravilna tehnika izvajajte in vadite srednje deltoidne mišice izolirano.

Fleksija komolca med gibanjem

To je dokaj pogosta napaka, ki se ji lahko izognete tako, da vnaprej ustvarite majhen kot v komolčnem sklepu. Naj bo približno 10-15 stopinj. Hraniti ga je treba do konca izvajanega niza. Na točkah največjega krčenja se kot drži na enak način kot na samem začetku.

Krčenje in udejstvovanje komolcev uravnoteži triceps. To odvzema status zamahom rok, medtem ko stojite z utežmi izolirana vadba. Preneha služiti namenu, zaradi katerega je vključen v proces usposabljanja.

Uteži se ne smejo premikati v povsem ravni črti, ampak gredo pod lokom. Če vaje ne izvajate pred ogledalom, lahko prosite partnerja ali telovadnega kolega, da preveri pravilno tehniko izvajanja.

Prenizko spuščanje uteži

Da bi maksimalno razvili srednje deltoidne mišice, je treba ves pristop vzdrževati napetost. Ko je bučica v skrajnem položaju spuščena do maksimuma, nasproti bokov, se napetost na deltah zmanjša na nič. Za rešitev tega problema zmanjšamo obseg gibanja z držanjem uteži na razdalji do 10-20 cm od telesa.

O prava izbira"razdalja" se dokazuje s težjim procesom dvigovanja uteži, ko breme pade na srednje nosilce. Glavna stvar je izbrati pravo težo. Če je pretežka, se verjetnost poškodbe večkrat poveča.

Vso pozornost je treba usmeriti v tehnologijo. Ko bo popolnoma obvladan, bo povečanje dvignjene teže minilo brez težav.

Spuščanje komolcev v različnih smereh

Naključno in kaotično spuščanje je najpogostejša napaka, ki jo delajo športniki začetniki. Komolci pri zamahu so neke vrste kazalci, vedno višje.

Izpustitev trenutka pravilnega gibanja delt znatno upočasni proces razvoja srednjih žarkov. Da se to ne bi zgodilo, napredek je bil hiter in kakovosten, komolci naj vedno igrajo vlogo kazalcev.

Omejitev rok v zgornjem položaju

Večina športnikov je pri izvajanju zamahov omejena na dviganje rok do višine ramen. Ta položaj ni največji, saj se lahko srednji snopi deltoidne mišice dvignejo višje. Povečanje višine za dodatnih 45 stopinj vam omogoča, da dosežete največjo napetost, kar pomembno vpliva na rast ramenskega obroča. Poleg tega takšno gibanje daje zagon razvoju zgornjega dela trapeza.

Nekaj ​​jih je pomembne točke ki jih je treba upoštevati. Športniki, ki imajo bolečine, poškodbe ali težave z ramo, se morajo najprej posvetovati z zdravnikom, preden se odločijo, ali je to vajo sprejemljivo izvajati pri največji obremenitvi ali ne.

Položaj "T" in blokada

IN telovadnica pogosto lahko vidite, kako nekateri športniki izvajajo to vajo tako, da se v zgornjem položaju oblikuje podoba črke "T". Ta metoda vodi do največja obremenitev na komolčnih sklepih, saj negativno vpliva na zdravstveno stanje.

Dvigovanje večje teže z zmanjšanjem kota pregiba

To je napačno prepričanje mnogih bodybuilderjev. Manjši kot je ovinek, večja je dvignjena teža. Glede na glavni cilj, ki ga športnik zasleduje pri izvajanju zamahov, je treba razmisliti, kaj je bolj pomembno - tehnika ali iluzoren občutek. lastne moči. Z zmanjšanjem kota zagotovo postane lažje dvigovanje uteži, vključno z največjimi.

Bodibilderju se morda zdi, da ga dvigovanje velike teže naredi močnejšega, vendar to ni povsem res. Več časa kot delajo na izgradnji mišic, bolje poteka trening. Zato se je treba vedno zavedati, da je tehnika veliko bolj pomembna kot le občutek lastne moči brez bistvenega povečanja volumna in širine srednjega delta snopa.

Te vaje ne bi smeli imenovati dviganje uteži, ne zamahi.

Nekateri gugalnice imenujejo "ožičenje" ali "dviganje", srednje šope pa "zunanje delte", kar je popolnoma napačno. To seveda ne vpliva na tehniko izvajanja, boli pa ušesa izkušenih športnikov, kaže na neznanje ali lahkomiseln odnos do bodybuildinga. Vaje ne smete izkrivljati ali poimenovati po svoje.

Vir: bodybuilding.com

Tehnika stiskanja uteži v stoječem položaju

Preden nadaljujete neposredno s samim pritiskom na dumbbell, je nujno izvesti splošno raztezanje na vse mišične skupine zgornjega ramenskega obroča in dajte Posebna pozornost ogrevanje mišic-rotatorjev ramen. Izvedete lahko tudi nekaj ogrevalnih serij za stiskanje s klopi z zelo majhnimi utežmi.

Zgrabite dumbbell v vsako roko z zgornjim prijemom.

Zravnajte hrbet, pustite rahel upogib v spodnjem delu hrbta, poravnajte prsni koš in potegnite ramena nazaj. Stopala postavite v širino ramen, stopala naj bodo rahlo obrnjena navzven.

Napnite trebušne mišice in hrbtenico ter držite trup pri miru skozi celotno serijo. Delo bo opravljeno zaradi moči mišic ramen.

Začetni položaj: uteži postavite na raven ramen (roke nekoliko širše od ramen), dlani obrnjene navzven. Podlahti sta med seboj vzporedni.

Glava je pritrjena, pogled je usmerjen naravnost.

Globoko vdihnite in z zadržanim dihom začnite stiskati uteži v ravni liniji navzgor (do stropa), dokler roke niso popolnoma iztegnjene v komolčnih sklepih.

Na vrhu gibanja se morata izstrelka dotikati drug drugega. Pogojna črta, ki povezuje dve uteži, bo potekala skozi glavo. Druga zamuda v zgornji fazi vam bo omogočila, da začutite največjo napetost mišic, ki jih delate.

Sedlajte izdih in se gladko vrnite v začetni položaj po isti poti gibanja. Ne da bi se ustavili in sprostili, začnite znova izvajati gibanje navzgor.

Naredite načrtovano število ponovitev.

Kako narediti stiskanje uteži

Poiščite prosto klop, s seboj vzemite 2 uteža 2–10 kg (preprosta možnost za dekleta). Priporočljivo je, da klop obrnete tako, da ko sedite na njej z ene strani, stojite nasproti ogledala.

To je zelo pomembno, ko izvajate stiskanje uteži nad glavo.

Če nameravate delati z večjo težo, lahko uporabite klop s hrbtom. Sedite na rob klopi z rahlo razmaknjenimi nogami za bolj stabilen položaj.

V obe roki vzemite uteži, komolce raztegnite ob straneh. Dlani naj bodo v položaju, kot da bi z njimi držali palico. Če vas gledate s strani, bodo komolci med vajo hodili strogo vzdolž navpične osi (OY):

1. Sedite naravnost s spodnjim delom hrbta, rahlo upognjenim naprej. Lopatice so združene, ramena so poravnana.
2. Vzemite dumbbells s tal, razširite roke z njimi, kot je navedeno zgoraj. Dumbbells morajo biti na ravni ramen. To je začetni položaj.
3. Med izdihom dvignite uteži, z njimi se lahko dotaknete drug drugega (ne udarjajte močno, navsezadnje vam ni treba pokvariti lastnine telovadnice).
4. Spustite uteži do višine ušes ali tik pod. Tukaj je odtenek - ko spustite težo pod zadnji del glave - začne delovati zgornji del trapeza. Če ga želite uporabiti, spustite dumbbells čim bolj navzdol. Če črpate deltoide ( odlična možnost za dekleta) - uteži ne smete spustiti pod zadnji del glave.
5. Naredite 15 ogrevalnih ponovitev.
6. Nadalje, če je teža velika (25–40 kg), lahko uporabite atletski pas.

Prosite trenerja ali bolj izkušenega dvigalca, da pazi na vas – pomembno je, da je pritisk z utežmi nad glavo izveden pravilno. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Zanimalo vas bo

Bočni dvigi so priljubljena vaja za črpanje deltov, pasti in celo tricepsov. Tu se bodo vsi naučili izvajati nagibno dviganje ročice, tehniko izvedbe, navodila s fotografijami in videoposnetki.

Kaj je vzreja dumbbell

Relativno priljubljena vaja med vajami za razvoj hrbtnih mišic. Na žalost ima zaradi kompleksnosti izvedbe kontroverzno negativno stran. Športnik se mora čim bolj osredotočiti, da vključi neciljne mišice. Resnično obiščete katero koli telovadnico, lahko vidite, da se ta vaja izvaja, vendar jo vsak izvaja na svoj način.

Ta opomba je eden od mehanizmov za izgradnjo velikega hrbta. Tukaj se bomo naučili, kako to narediti pravilno za rast točno tistih mišic, ki so prikazane na sliki. Ne bomo se spuščali v nasvete amaterjev, ampak poglejmo, kako to počnejo pravi profesionalci.

Zadnja delta je najbolj nekvalitetna mišica, ki vedno zaostaja. Bila je ena od treh, ki so bile deležne negativne obremenitve. Malo ljudi ve, vendar pomaga pritiskati, izvajati stiskalnice s klopi različnih različic in še veliko več.

Foto-navodila za obremenitev mišic

Zato boste z vzrejo dumbbells okrepili zaostale mišice in izboljšali moč. Hrbtne mišice bodo postale bolj mišičaste in razvite.

Torej, mišična masa zadnje delte tvorijo prednost na ta način:

• Glavna naloga je črpanje zadnje in srednje deltoidne mišice;
• Dodatne - romboidne, srednje, trapezne mišice;
• Stabilizatorji so boki, zadnjica, hrbtenica, podlakti, zapestja in triceps;
• Na sliki lahko vidite delujoče mišice med izvajanjem žic z utežmi.

Prednosti vlečenja z utežmi

Pri ožičenju dumbbellov športnik prejme naslednje ugodnosti:

• Črpanje najbolj zaostalih mišic;
• Lepa oblika delt;
• Krepitev deltoidnih mišic in hrbta;
• Okrepitev zelo ranljivega predela ramen;
• Zmanjšanje poškodb ramen;
• Povečanje indikatorjev moči;
• Te koristi lahko dosežete, če vajo izvajate na hrbtni mišici.

Tehnika izvedbe

IN telovadnice Obstaja veliko možnosti ožičenja. Včasih športniki, predvsem profesionalni, dodajo kaj svojega. Drugi poskušajo nastopati izključno po knjigi.

Stranski dvig dumbbell je izolacijska vaja za vadbo zadnjih deltoidnih snopov. Zato je zelo pomembna vadba z pravilna tehnika, jasno in pamet.

Dviganje uteži skozi stranice s poudarkom na glavi

Če želite to narediti, boste potrebovali prenosno klop za pritrditev glave. Tako se telo telesa pri bočnem premikanju ne bo premaknilo. Za vas je primerna klop pod kotom ali mehak del stene.

Nagnite se do polovice naprej ob steno ali klop, glavo naslonite na steno. Roke z utežmi naj bodo pravokotne na tla. Ste v upognjenem položaju, dlani so obrnjene ena proti drugi.

S poudarkom na klopi - ožičenje z dumbbells

Zdaj globoko vdihnite in ob izdihu postopoma začnite premikati utež vstran. Podlakti naj se rahlo upognejo. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj rok.

Dvig uteži v sedečem položaju

Ta vrsta vadbe je podobna prejšnji različici sedenja. Na klopi morate le sedeti z zadnjico. Tukaj dobite bolj stabilno vajo, kjer je koncentracija na zadnjih deltah.

Sedite na klop, vzemite uteži, noge položite na stopnice klopi ali na tla. Postavite uteži pod teleta - to bo vaš začetni položaj. Nagnite se malo naprej in poglejte naravnost. Vdihnite in začnite širiti dumbbells čim bolj na straneh. Teža mora biti povprečna.

Stranski dvig uteži nagnjen

Tukaj boste imeli v rokah le dumbbells. Težko za izvedbo zaradi pomanjkanja podpornih stabilizatorjev. Včasih lahko zamenjate s prvo vajo. Vzemite majhne uteži, se nagnite naprej, poglejte predse, dlani z utežmi so usmerjene drug proti drugemu in se začnite rahlo širiti vstran. Končna faza bo zasuk bučice s palcem nazaj.

Dvig uteži v stranskem upogibu

Plezanje po križnici sede

Potrebovali boste crossover stroj. Na voljo je skoraj povsod, v starih telovadnicah pa ga najverjetneje ni. Ročaje pritrdite skozi dno na stranice. Zgrabite jih ali prosite za postrežbo. Začnite se premikati vstran in nadzorujte napetost kabla stroja. Poskusite to narediti brez trzanja.

Vzreja na crossoverju, ki sedi ob straneh

Vaja izgleda smešno, vendar je tukaj potrebna tudi koncentracija. Dumbbells morajo biti srednje teže, da ne poškodujejo ramenskega sklepa. Ulezite se na klop s trebuhom, noge naj se držijo tal, poglejte predse in začnite širiti utežmi na straneh.

Dviganje uteži, ki ležijo na trebuhu na klopi ob straneh

Morate se seznaniti z niansami in tehnično stranjo:

• Zadnji deltoidi se ne odzivajo dobro na velike uteži. Najbolje je, da uporabite majhne dumbbells;
• Za začetnike je najbolje, da začnete z naslonom za glavo. To je posledica šibkih mišic trupa;
• Komolci morajo imeti vedno upognjen vogal in ne smejo viseti na straneh;
• Gugalnica na straneh naj spominja na ptico;
• Krtače držite v položaju, kot da nosite težke torbe;
• Zapestja in podlakti se ne vrtijo;
• "Goljufanje" z velikimi utežmi s povratnim zagonom ne bo pomagalo razviti te mišice;
• Imeti morate nagnjenost podlakti za 20 stopinj;
• Prilagodite klop zase;
• Ramena je najbolje narediti na koncu vadbe in ne na začetku, kot svetujejo znani trenerji z diplomami;
• To so bila tehnična priporočila za tehniko bočnega dviga.

Pogovor

Zdaj so vsi seznanjeni z vsemi zapletenostmi poševnih gibov za delte. Vsak športnik, ki želi, lahko shrani naš članek in dvigne zaostali žarek.

Zastavite vprašanja spodaj v komentarjih. Vsakemu bomo pomagali načrpati telo svojih sanj.

Video navodila

Obstaja več osnovnih vaj. To so različne stiskalnice in potiski z utežmi in palicami, dviganje uteži skozi stranice v naklonu in stoje. Vsaka vaja je učinkovita in se lahko uporablja tako ločeno kot v nadsklopu.

Osnovne vaje

Položaj telesa na začetku vaje je lahko stoječ ali sedeč, hrbet je raven, v rokah uteži.

Tehnika: med izdihom dvignite uteži skozi stranice do ramenski sklepi. Ob vdihu se počasi vrnite.

Med vajo ne dovolite popolnega iztegovanja rok, komolčni sklepi naj bodo rahlo upognjeni. Da kar najbolje izkoristite svoje delo mišična vlakna deltoidno mišico, pri izvajanju mora biti roka obrnjena navzgor z mezinci. Ta položaj rok bo zagotovil enakomerno obremenitev tako na sprednjem snopu delte kot na srednjem.

Za spremembo proces usposabljanja lahko spremenite položaj čopiča in razširite palec gor. V tem primeru se bo obremenitev premaknila na sprednji delta žarek.

Ne najbolj lahka vadba. Med celotnim gibanjem je potrebno nadzorovati položaj hrbta (naj bo raven), prsnega koša in ramen (poravnana in odprta). Ne dovolite, da bi uteži dvignili nad ramena, čeprav je ta možnost dovoljena, če želite v svoje delo vključiti trapez.

Pot gibanja naj bo maksimalna - dvigovanje do ravni ramen, spuščanje v položaj, kjer mišica še vedno deluje in ni sproščena. Vajo izvajajte do pekočega občutka v mišici.

sledite položaju komolčni sklep, z njim se začne gibanje. Roka sledi za in v končnem položaju je pod komolcem.

Trening zadnje delte

Stranski dvigi uteži pod naklonom vključujejo zadnjo delto in se lahko izvajajo iz stoječega ali sedečega položaja. V stoječem položaju v naklonu so pri delu vključene tudi hrbtne mišice. V začetnem sedečem položaju je delo delt bolj izolirano. Ta možnost je bolj zapletena in zahteva največjo koncentracijo pozornosti pri izvajanju.

Tehnika izvedbe

Stojte v nagnjenosti, glava je dvignjena, med izdihom dvignite uteži do ravni ušes. Ko vdihnete, počasi spustite roke navzdol. Tehnika je podobna prejšnji vaji in se izvaja na enak način, vendar stoje v naklonu. Palci so usmerjeni v tla, mali prsti v strop, da se izključi gibanje v komolcih.

Poleg običajnih vaj za črpanje delt obstaja še ena, ki je maksimalno osredotočena na vadbo srednjega žarka - dvigovanje dumbbells skozi stranice. To vajo lahko imenujemo tudi - nihajte dumbbells na straneh. V tem članku bomo obravnavali tehniko in metodologijo za njihovo izvajanje.

Tehnika izvedbe

• Preden začnete z vajo, morate vstati naravnost, noge v širini ramen in nogavice rahlo narazen.
• Vzemite uteži v roke z nevtralnim prijemom (dlani navznoter). Roke držite naravnost. Pogled je usmerjen predse.
• Globoko vdihnite, zadržite dih in začnite z vajo.
• Ko dvignete uteži, rahlo upognite roke v komolcih.
• Dvig je treba zaključiti, ko uteži dosežejo raven ramen.
• Izdihnite in začnite spuščati uteži v začetni položaj.
• Dvignite roke, ne dovolite premikanja telesa. Idealna je izvedba, pri kateri telo ostane naravnost.

1. Pametno izberite svojo težo. Pretežke utežmi bodo prisilile mišice zgornjega dela hrbta k delu, kar bo večino obremenitve prevzelo delte. Poleg tega je po anatomiji na ta način nemogoče dvigniti zelo velikega, saj je tu učinek vzvoda. Navsezadnje boste zaradi prevelike teže še bolj upognili komolce, zaradi česar bo vaja popolnoma neučinkovita.
2. Uteži ne dvigujte v navpičen položaj. Študije so pokazale, da dvigovanje utežic iz vodoravnega položaja s tlemi in zgoraj poteka z močjo trapezastih mišic. Delte tu skorajda niso obremenjene. Roke torej dvignite samo v vodoravni položaj.
3. Dopolnite stranske dvige uteži s stiskalnicami na klopi, medtem ko stojite in sedete. V tem primeru bodo delte črpane globlje in kakovostneje.
4. Dviganje uteži skozi stranice lahko izvedete tudi na bloku. zgrabi desna roka za ročaj spodnjega bloka, ki se nahaja na vaši levi, in z levo roko - za ročaj bloka na desni. V začetni fazi vaje bodo vaša zapestja prekrižana. Na splošno je tehnika izvajanja podobna tehniki z utežmi. Popolna je tudi enostranska različica te vaje.
5. Vdih in zadrževanje zraka vam bo pomagalo ohraniti trup vzravnan. napolnjena z zrakom rebra bo služil kot podpora za srednji del hrbtenice.
6. Če vas med vajo vleče naprej, je teža uteži prevelika ali pa so komolci preveč pokrčeni. Uteži vzemite strogo ob straneh in upognite komolce pod kotom največ 10-15 stopinj.
7. Dvignite roke z utežmi navpično za vsaj eno serijo. To bo pozitivno vplivalo na gibljivost ramenskih sklepov, kar bo na primer v veliko pomoč pri izvedbi trzaja.
8. Profesionalni športniki svetujejo tudi občasno "šokanje" delt z veliko težo. Če želite to narediti, vzemite uteži, ki tehtajo 10% -15% več kot običajne. S počasnim, poudarjenim gibom jih dvignite do kota 45 stopinj in počasi spustite.