Bodyflex για απώλεια βάρους 12 ασκήσεις. Bodyflex - ένα αποτελεσματικό σύστημα απώλειας βάρους ή κραιπάλη; Βασικές αρχές του bodyflex

Ενα από τα πολλά αποτελεσματικά συμπλέγματα, προωθώντας γρήγορη απώλεια βάρουςείναι το bodyflex για αρχάριους - ένα σύστημα προπόνησης βίντεο διάρκειας 15 λεπτών που μπορεί να αντικαταστήσει το σύνθετο αθλητικές ασκήσειςκαι να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό. Οι κύριοι κανόνες επιτυχίας είναι να ακολουθείτε τις συστάσεις για την εκτέλεση του συγκροτήματος και να το κάνετε τακτικά.

Τι είναι το bodyflex για αρχάριους

Ένα σύστημα ασκήσεων που δημιουργήθηκε από μια απλή νοικοκυρά για για λίγομπορεί να μειώσει την περιφέρεια της μέσης, των χεριών και των ποδιών. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω ειδικής αναπνοής που επηρεάζει το διάφραγμα και κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Το συγκρότημα είναι δημοφιλές λόγω του γεγονότος ότι για να επιτευχθεί καλό αποτέλεσμαπρέπει να ασκείστε 15 λεπτά την ημέρα. Όλες οι ασκήσεις είναι στατικές και δεν απαιτούν υψηλή κινητική δραστηριότητα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για άτομα που δεν μπορούν γιατί βαρύς βάροςεκτελέστε ενεργητικές ασκήσεις καρδιο.

Πού να ξεκινήσετε το bodyflex

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να μάθετε για τις αντενδείξεις υπό τις οποίες δεν μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα. Επιπλέον, συνιστάται να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα για να επιτύχετε:

1. Βάλτε έναν ξεκάθαρο στόχο και σημειώστε τα επιθυμητά αποτελέσματα μετά τον πρώτο μήνα. Αυτοί οι αριθμοί πρέπει να είναι πραγματικοί, διαφορετικά το άτομο που χάνει βάρος μπορεί να απογοητευτεί ή να έχει αμφιβολίες για την παραγωγικότητα του συστήματος.
2. Κάντε μετρήσεις χρησιμοποιώντας μια μεζούρα και σημειώστε τις για σύγκριση. Αυτό διευκολύνει πολύ την παρακολούθηση των αποτελεσμάτων.
3. Μελετήστε πληροφορίες σχετικά με τη φόρτιση στο Διαδίκτυο, παρακολουθήστε πολλά εκπαιδευτικά βίντεο.
4. Αφιερώστε 15-20 λεπτά την ημέρα όταν κανείς δεν θα σας αποσπάσει την προσοχή.

Πώς να οργανώσετε μαθήματα για αρχάριους

Για να οργανώσετε σωστά τα μαθήματα bodyflex, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό. Ωστόσο, σύμφωνα με κριτικές από όσους χάνουν βάρος, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα χαλάκι γυμναστικής, το οποίο βοηθά στην αποφυγή ολίσθησης όταν οι ασκήσεις εκτελούνται στο πάτωμα. Ένας αρχάριος θα χρειαστεί μόνο επιθυμία και λίγο χρόνο για να κατακτήσει τα μαθήματα. Τα άτομα που έχουν επιτύχει αποτελέσματα συνιστούν να ακολουθούν τους ακόλουθους κανόνες:

1. Επιλέξτε άνετα ρούχα για προπόνηση. Δεν πρέπει να περιορίζει το σώμα ή να εμποδίζει τις κινήσεις· δεν πρέπει να είναι πολύ ζεστά ρούχα– παρόλο που οι ασκήσεις είναι στατικές, ο άνθρωπος ιδρώνει πολύ ενώ τις κάνει.
2. Εάν οι καθημερινές προπονήσεις εκτελούνται μέσω βίντεο, τότε κανονίστε μια κατάλληλη θέση μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή.
3. Επιλέξτε ένα σύμπλεγμα που θα βοηθήσει στη μείωση του όγκου του σώματος σε προβληματικές περιοχές. Κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων σας, πρέπει να εστιάσετε σε βασικές ασκήσεις.
4. Πάρτε ένα χρονόμετρο που θα σηματοδοτεί την έναρξη και τη λήξη των μαθημάτων.

Πώς να κάνετε σωστά το bodyflex για να χάσετε βάρος

Ένα από τα πλεονεκτήματα του συστήματος είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ειδικές δίαιτες ή να περιορίσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Ωστόσο, για να χάσετε γρήγορα βάρος με το bodyflex, πρέπει:

1. εκτελείτε το συγκρότημα τακτικά κάθε μέρα.
2. παρατηρήστε το σωστό καθεστώς κατανάλωσης - πίνετε από 1,5 έως 2,5 λίτρα νερού.
3. τρώτε μικρές μερίδες 2,5 ώρες πριν από τα μαθήματα ή 1,5 ώρα μετά από αυτά.
4. προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας.

Για ένα άτομο που έχει ξεκινήσει την προπόνηση για πρώτη φορά, είναι πολύ δύσκολο να συνεχίσει την προπόνηση μετά την πρώτη εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι ο μυϊκός πόνος και η ελαφριά ζάλη υποχωρούν. Ήδη μετά εβδομαδιαία προπόνησημπορούν να ληφθούν μετρήσεις. Όπως δείχνει η εμπειρία πολλών γυναικών και ανδρών, ακόμη και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι δυνατό να επιτευχθούν απτά αποτελέσματα:

• η όρεξη μειώνεται.
• Το σκαμνί έχει ομαλοποιηθεί.
• οι όγκοι στη μέση και τους γοφούς μειώνονται.
• η διάθεση βελτιώνεται.
• ανεβαίνει μυϊκός τόνος.

Βασικές αρχές του bodyflex

Οι αρχές του bodyflex περιγράφηκαν για πρώτη φορά από την Αμερικανίδα νοικοκυρά Greer Childers στο βιβλίο της «Get a Great Figure in 15 Minutes a Day». Η γυναίκα μίλησε για την εμπειρία της από την απώλεια βάρους. Μετά τη γέννηση του τρίτου παιδιού της, χρειάστηκε να δοκιμάσει πολλά διαφορετικά συστήματα, από απλή αερόμπικ μέχρι προπόνηση δύναμης. Για να χάσει βάρος, η Greer χρησιμοποίησε ασκήσεις αναπνοής που ήταν ένας συνδυασμός διάτασης των μυών και γιόγκα. Ένας από τους βασικούς κανόνες είναι η τήρηση βασικών αρχών. Αυτά περιλαμβάνουν:

1. Σωστή αναπνοή. Τα μαθήματα Bodyflex πρέπει να γίνονται μόνο αφού οι ασκήσεις αναπνοής έχουν κατακτηθεί καλά.
2. Συστηματικότητα. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε το σύμπλεγμα κάθε μέρα, μπορείτε να δώσετε προσοχή στο bodyflex 3-4 φορές την εβδομάδα.
3. Κάνοντας προπονήσεις με άδειο στομάχι. Εάν δεν τηρηθεί αυτός ο κανόνας, επιπλοκές που συνδέονται με πεπτικό σύστημα. Κατά την αερόβια άσκηση εμπλέκεται το κοιλιακό τοίχωμα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να περάσουν τουλάχιστον 2,5 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
4. Σωστές μετρήσεις. Δεν είναι απαραίτητο να ζυγίζεστε, αφού ο κύριος στόχος είναι να κάψετε λίπος και να μειώσετε το μέγεθος του σώματος και όχι να χάσετε βάρος.

Βασικές πόζες

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε το σύμπλεγμα, πρέπει να μάθετε τις βασικές θέσεις στις οποίες εκτελούνται ασκήσεις αναπνοής. Συνιστάται να αρχίσετε να κυριαρχείτε στο σύστημα με αυτές τις στάσεις:

1. "Παίκτης μπάσκετ" - απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, κάντε ελαφρά οκλαδόν, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, τοποθετήστε τις παλάμες σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. «Καθίστε στο πάτωμα» - καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια, ανοίξτε τα πόδια σας πολύ μακριά διαφορετικές πλευρές, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να συμπιεστούν μεταξύ τους και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
3. "Έμφαση σε τέσσερα σημεία" - πάρτε στα τέσσερα, ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα, χαμηλώστε ελαφρώς το κεφάλι σας.

Κατακτώντας την αναπνοή

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, το πρόβλημα των ανθρώπων που παίρνουν περιττά κιλά είναι η έλλειψη ενέργειας. Εάν κάνετε αερόβια άσκηση, περισσότερο οξυγόνο αρχίζει να εισέρχεται στο σώμα, το οποίο είναι ένας φυσικός καυστήρας λίπους. Ωστόσο, τα άτομα που είναι υπέρβαρα δεν μπορούν να κάνουν ενεργή προπόνηση, οπότε το bodyflex με ειδικό αναπνευστικό σύστημα θα βοηθήσει γρήγορα στην επίλυση του προβλήματος. Για να ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να πάρετε τη στάση "Παίκτης μπάσκετ" και μετά να ξεκινήσετε ασκήσεις αναπνοής:

1. Εκπνεύστε αργά αέρα από το στόμα σας, προσπαθήστε να εκπνεύσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας.
3. Κάνω απότομη εκπνοήαπό το στόμα (θα πρέπει να ακούγεται παρόμοιο με τον ήχο "βουβωνική χώρα").
4. Κρατήστε την αναπνοή σας για 8-10 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες, προσπαθώντας να σπρώξετε το στομάχι σας κάτω από το διάφραγμα.
5. Χαλαρώστε και εκπνεύστε ήρεμα από τη μύτη σας.

Συνιστάται να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην εκτέλεση αυτής της άσκησης, επειδή το αποτέλεσμα απώλειας βάρους θα εξαρτηθεί από αυτό. Αρχικά, επιτρέπεται να κρατάτε το χέρι σας στο διάφραγμα για να αναπνέετε σωστά από το στήθος. Εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε την αναπνοή σας για 8 δευτερόλεπτα, μπορείτε πρώτα να κάνετε μικρότερα διαστήματα αυξάνοντάς τα σταδιακά. Όσοι εξασκούν το σύστημα για περισσότερο από ένα μήνα μπορούν να μετρήσουν μέχρι 15-20 δευτερόλεπτα.

Βασικές ασκήσεις για αρχάριους

Όταν ένα άτομο μόλις ξεκινά την προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό να μην το παρακάνετε, έτσι ώστε η άνοδος να μην ακολουθείται από πτώση, επομένως συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν όχι πολύ δύσκολες ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων. Όταν ασκείστε κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας, μπορείτε να περιοριστείτε σε τρεις μόνο ασκήσεις, οι οποίες σας επιτρέπουν να συνηθίσετε σταδιακά το φορτίο.

ένα λιοντάρι

Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τη σύσφιξη του προσώπου και μύες του λαιμού. Εκτελείται με την ακόλουθη σειρά:

1. Πάρτε τη θέση «Παίκτης Μπάσκετ», κάνοντας ελαφρά οκλαδόν και τοποθετώντας τα χέρια σας στα γόνατά σας.
2. Μετά από αυτό, εκτελούνται ασκήσεις αναπνοής bodyflex.
3. Κατά την εκπνοή, συγκεντρώστε τα χείλη σας σε ένα σωλήνα, τραβήξτε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ανοίξτε τα μάτια σας διάπλατα και σηκώστε τα προς τα πάνω, περιμένετε 8 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε 5 προσεγγίσεις.

Σκάφος

Εκτελώντας αυτή την προπόνηση τακτικά, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες των μηρών και των γλουτών σας. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

1. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά.
2. τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τεντώστε τις κάλτσες σας στα πλάγια.
3. κάντε μια άσκηση αναπνοής, σκύψτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας τεντωμένα.
4. προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο μακριά γίνεται.
5. μετρήστε αργά έως το 8, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. επαναλάβετε άλλες 2 φορές.

Γάτα

Είναι πολύ εύκολο να δυναμώσετε τα χέρια και την πλάτη σας με μια άσκηση που ονομάζεται «Γάτα». Βήματα εκτέλεσης:

1. Στηριχτείτε στις παλάμες και τα γόνατά σας, το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με το λαιμό και την πλάτη σας.
2. Αφού εκτελέσετε το σύμπλεγμα αναπνοής, στρογγυλοποιήστε δυνατά την πλάτη σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας, μετρήστε μέχρι το 10, εκπνεύστε και χαλαρώστε.
3. Κάντε έως και 5-7 προσεγγίσεις.

Σύνολο ασκήσεων

Αφού κατακτήσετε τη σωστή αναπνοή και κάνετε βασικές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε πιο σύνθετες προπονήσεις. Σύμφωνα με τη Marina Korpan, μια από τις πιο διάσημες προπονήτριες bodyflex και oxysize στη Ρωσία, οι πρωινές προπονήσεις θεωρούνται πιο αποτελεσματικές λόγω του γεγονότος ότι γίνονται αφού το σώμα έχει ξεκουραστεί. Επιπλέον, επιτυγχάνεται το μέγιστο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων. Επιτρέπεται να πίνετε ένα ποτήρι καθαρό νερό πριν από τα μαθήματα για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

Πρωινή ρουτίνα 15 λεπτών

Εκτός από τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν (Λιοντάρι, Γάτα, Βάρκα), το πρωινό συγκρότημα περιλαμβάνει:

	Εκτέλεση	Αριθμός επαναλήψεων
Άσχημος μορφασμός	Σπρώξτε τα κάτω δόντια σας προς τα εμπρός, τεντώστε τα χείλη σας, τεντώστε τον λαιμό σας και σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Πέτα τα χέρια σου πίσω, σαν να πηδούσες από εφαλτήριο.	Κάντε 5 επαναλήψεις.
Πλαϊνό τέντωμα	Στηριχτείτε στο ένα γόνατο, τοποθετώντας το δεξί σας πόδι στο πλάι και δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας παράλληλα με το πάτωμα. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο λυγισμένο γόνατό σας.	Επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
	Γονατίστε, στηριχτείτε στα χέρια σας, τεντώστε το ένα πόδι στο πλάι, κρατώντας την αναπνοή σας, σηκώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα, στερεώστε το.	Επαναλάβετε 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
	Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες στο ύψος των αντιβραχίων, συνδέστε τα δάχτυλά σας για να σχηματίσετε μια φιγούρα σαν διαμάντι. Πιέστε τα δάχτυλά σας για να νιώσετε μια έντονη ένταση.	Εκτελέστε 4-5 προσεγγίσεις.
Κουλουράκι	Πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα. Τεντώστε το ένα πόδι λοξά, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και τραβήξτε το με το αντίθετο χέρι πιο κοντά στο στομάχι. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι πίσω από την πλάτη σας.	Κάντε 3-4 ασκήσεις σε κάθε πλευρά.
	Αρχική θέση: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε και τα δύο πόδια 8-9 cm και εκτελέστε φαρδιές, σταυρωτές κούνιες. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι κάλτσες σας είναι τεντωμένες.	Επαναλάβετε άλλες 3 φορές.
Κοιλιακός Τύπος	Εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω κάθετα στο πάτωμα, σηκώνοντας το κεφάλι και τους ώμους σας κατά 15-20 εκ. Κατεβάστε προσεκτικά τον εαυτό σας.	Κάντε το 5 φορές.

Πού να κάνετε bodyflex

Τα πλεονεκτήματα ενός συστήματος όπως το bodyflex στο σπίτι για αρχάριους σε σχέση με άλλα συστήματα απώλειας βάρους είναι ότι μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όχι μόνο σε μια οργανωμένη ομάδα, αλλά και στο σπίτι. Ωστόσο, εάν εξασκηθείτε υπό την καθοδήγηση έμπειρος προπονητήςστη φυσική κατάσταση, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα απώλειας βάρους λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Επιπλέον, σε μια ομάδα είναι πιο εύκολο να αποφευχθούν οι πτώσεις που συμβαίνουν λόγω έλλειψης οργάνωσης. Τώρα μπορείτε να εγγραφείτε σε μαθήματα εξ αποστάσεως και να ολοκληρώσετε μαθήματα μέσω Διαδικτύου, κάτι που φέρνει επίσης πολύ καλά αποτελέσματα.

Αντενδείξεις

Το σύστημα είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία και ουσιαστικά δεν έχει περιορισμούς ηλικίας, αλλά έχει επίσης μια σειρά από αντενδείξεις. Οι πιο κοινές απαγορεύσεις που σας εμποδίζουν να κάνετε bodyflex περιλαμβάνουν:

• συγκοπή;
• γλαυκώμα;
• κήλη;
• αρτηριακή υπέρταση;
• ογκολογικές ασθένειες?
• ταχυκαρδία;
• βρογχικό άσθμα;
• αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση.

Επίσης, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να εκτελούν τις ασκήσεις - η αυξημένη πρόσκρουση στο κοιλιακό τοίχωμα μπορεί να προκαλέσει αποβολή. Εάν ένα άτομο που χάνει βάρος έχει ή είχε χρόνιες ασθένειες, προηγούμενες χειρουργικές επεμβάσεις, αιμορραγία άγνωστης αιτιολογίας, τότε πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και μόνο μετά να ξεκινήσετε σωματική δραστηριότητα.

βίντεο

Το πρόγραμμα BodyFlex , δημιουργήθηκε από την American Greer Childers.
Το Bodyflex είναι παρόμοιο πρωινές ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι τέλειες για γυναίκες με χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και μπορούν να συνδυαστούν καλά με οποιαδήποτε δίαιτα.

Η γυμναστική βασίζεται σε συνδυασμό βαθιά ανάσαμε την εκτέλεση ασκήσεων για την αύξηση της ευελιξίας και την ενίσχυση του πυρήνα μυϊκές ομάδες.

Το πρόγραμμα περιέχει 12 ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται πριν από το πρωινό για 15 λεπτά κάθε μέρα. Σύμφωνα με τη σύσταση της Greer Childers, το πρόγραμμα θα πρέπει να χρησιμοποιείται στις άδειο στομάχι, απλά πιείτε ένα ποτήρι υγρό (χυμό, νερό, τσάι) πριν την άσκηση.

Οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι θεραπευτικού χαρακτήρα και όταν εκτελούνται καθημερινά, θα βοηθήσουν στην ελαφρά ενίσχυση των μυών των μηρών, στη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ελαστικότητας των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων. Η αξία του προγράμματος έγκειται στην απλότητα και τη σύντομη διάρκειά του.

Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί ισοτονικές, ισομετρικές και διατατικές ασκήσεις αναπνοής για να τονώσει τους μύες ενώ καίει λίπος. Ισομετρικές ασκήσειςσφίξτε μια μυϊκή ομάδα σε σχέση με μια άλλη ομάδα ή ένα ακίνητο αντικείμενο. Ισοτονικές ασκήσειςχρησιμοποιούν την αντίσταση του σώματός τους.

Είναι σημαντικό να θυμάστε πώς εκτελείται η αναπνοή πέντε σταδίων: εκπνεύστε, εισπνεύστε, εκπνεύστε δυνατά, κρατήστε την αναπνοή σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας (αν οι ασκήσεις δεν γίνονται ξαπλωμένοι), τραβήξτε το στομάχι σας - και μόλις τραβήξετε μέσα το στομάχι σας, θα πρέπει να πάρετε αμέσως την επιθυμητή θέση, κρατώντας την αναπνοή σας και παραμένοντας σε αυτή τη στάση για 8-10 μετρήσεις.

Το "Bodyflex" μπορεί να αλλαχτεί, να απλοποιηθεί, να περίπλοκο. Ακόμη και μόνο κάνοντας ασκήσεις αναπνοής θα σας κάνει πιο ενεργητικούς.

Για να αυξηθεί η αποτελεσματικότητα του προγράμματος, μπορεί να εκτελεστεί 2 φορές την ημέρα. Το πρώτο το πρωί και το δεύτερο το βράδυ - πριν το δείπνο, αλλά με την προϋπόθεση ότι δεν έχετε φάει τίποτα για 2 ώρες πριν.
ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗΣ

Η αρχική στάση (ο ευκολότερος τρόπος για να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά) είναι με τα πόδια σας να έχουν πλάτος 30-35 εκατοστά, τα χέρια να ακουμπούν με τις παλάμες σας δυόμισι εκατοστά πάνω από τα γόνατά σας (σαν να θέλετε να καθίσετε). Κοίταξε ευθεία.

Πέντε στάδια αναπνοής

Βήμα 1. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας μέσω του στόματός σας.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εκπνεύσετε όλο τον αέρα από το στόμα σας. Τραβήξτε τα χείλη σας μαζί και απελευθερώστε αργά και ομοιόμορφα όλο τον αέρα χωρίς να μείνει κανένα ίχνος.

Βήμα 2: Εισπνεύστε γρήγορα από τη μύτη σας.

Αφού αδειάσετε τους πνεύμονές σας, σταματήστε και σφίξτε τα χείλη σας. Χωρίς να ανοίξετε το στόμα σας, γεμίστε γρήγορα και απότομα τους πνεύμονές σας με αέρα. Εισπνεύστε δυνατά και γρήγορα. Η εισπνοή πρέπει να είναι πολύ θορυβώδης.

Βήμα 3. Εκπνεύστε όλο τον αέρα από το στόμα σας.

«Όταν οι πνεύμονές σου γεμίσουν με αέρα και νιώθεις ότι δεν μπορείς πλέον να εισπνεύσεις, σήκωσε λίγο το κεφάλι σου. Σφίξε τα χείλη σου, δάγκωσε τα, σαν να τους απλώνεις κραγιόν. Τώρα εκπνέεις απότομα όλο τον αέρα. και όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο διάφραγμα. Τώρα ανοίξτε το στόμα σας διάπλατα και αρχίστε να εκπνέετε. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε κάτι σαν "βουβωνική χώρα!", αλλά οι ήχοι πρέπει να προέρχονται από το διάφραγμα, όχι από τα χείλη ή το λαιμό. Αυτή η βαθιά εκπνοή είναι αρκετά δύσκολο να κατακτηθεί, και ίσως χρειαστεί να προσπαθήσετε να την πιάσετε. Την πρώτη φορά μπορεί να θέλετε να βήξετε (από τους πνεύμονες, όχι από το λαιμό) και να προσπαθήσετε να μιμηθείτε τον σωστό ήχο, σαν να Πραγματικά προέρχεται από τα βάθη των πνευμόνων. Θα καταλάβετε πότε η εκπνοή γίνει σωστά - "βουβωνική χώρα! "Θα βγει σφύριγμα."

Στάδιο 4. Κρατήστε την αναπνοή σας και τραβήξτε το στομάχι σας για οκτώ έως δέκα μετρήσεις.

Αφού εκπνεύσετε όλο τον αέρα, κλείστε το στόμα σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Κρατήστε τον αέρα όλη την ώρα που εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Γείρετε το κεφάλι σας, τραβήξτε το στομάχι σας και σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτό ονομάζεται «στομαχική πίεση» και είναι μέρος των ασκήσεων για επίπεδη κοιλιά. Εάν γέρνετε το κεφάλι σας προς το στήθος σας, θα είναι απλά πιο εύκολο για εσάς να τραβήξετε το στομάχι σας προς τα πάνω, επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι συχνά πολύ αδύναμοι. Κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο, χωρίς να εισπνεύσετε, για οκτώ έως δέκα μετρήσεις, μετρώντας «χίλια ένα, χίλια δύο, χίλια τρία...».

Βήμα 5: Χαλαρώστε και Αναπνεύστε

Χαλαρώστε, εισπνεύστε και απελευθερώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Καθώς εισπνέετε, θα πρέπει να αισθάνεστε τον αέρα να τρέχει στους πνεύμονές σας.

Ας συνοψίσουμε: εκπνεύστε - εισπνεύστε - εκπνεύστε - κρατήστε την αναπνοή σας - εισπνεύστε.

Αυτή η άσκηση αναπνοής θα χρειαστεί χρόνο για να την κατακτήσετε. Όταν βρίσκετε εύκολη την άσκηση αναπνοής, προχωρήστε στη μελέτη ενός συνόλου ασκήσεων. Από όλες τις προτεινόμενες ασκήσεις, μπορείτε να επιλέξετε αυτές που χρειάζεστε.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη. Εάν η ζάλη είναι πολύ έντονη ή δεν σταματά, σταματήστε. Καθίστε και αναπνεύστε ομοιόμορφα μέχρι να φύγει η ζάλη. Μετά ξεκινήστε από την αρχή.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά να κάνετε BodyDex, μπορεί να αισθανθείτε δύσπνοια στη μέση μιας ρουτίνας δεκαπέντε λεπτών. Αυτό είναι επίσης εντελώς φυσιολογικό. Συνεχίστε την εξάσκηση για να ενισχύσετε τη δύναμη και την αντοχή σας και σύντομα θα μπορείτε να κάνετε ολόκληρη τη ρουτίνα χωρίς να σταματήσετε.
Η βέλτιστη ώρα για να κάνετε Bodyflex είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Σε κάθε περίπτωση (ακόμα κι αν κάνετε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ), προσπαθήστε να μην τρώτε φαγητό πριν ξεκινήσετε την άσκηση (για 2-3 ώρες). Το τελευταίο γεύμα πριν τα μαθήματα πρέπει να είναι ελαφρύ (φρούτα, λαχανικά).

Σύνολο ασκήσεων

1. "Λιοντάρι"

Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει όχι μόνο το σώμα, αλλά και το πρόσωπο και το λαιμό.
Αρχική στάση: Αυτή είναι μια κανονική όρθια στάση, πόδια πλάτους 30-35 εκατοστά, χέρια ακουμπισμένα με τις παλάμες στα πόδια δυόμισι εκατοστά πάνω από τα γόνατα. Σαν να είσαι έτοιμος να καθίσεις. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Αυτή η στάση έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί στο πρόσωπο, τα μάγουλα, την περιοχή κάτω από τα μάτια, τις ρυτίδες γύρω από το στόμα και τη μύτη. Είναι παρμένο από τη γιόγκα «πόζα λιονταριού», αλλά γίνεται ελαφρώς διαφορετικά. Σε μια στάση γιόγκα, απλά ανοίγετε το στόμα σας διάπλατα, χαλαρώνοντας τα χείλη σας - έχετε το «πλατύ στόμα ενός γέρου λιονταριού». Αρχικά, θα μαζέψουμε τα χείλη μας σε έναν μικρό κύκλο. Τώρα ανοίξτε τα μάτια σας πολύ διάπλατα και ανασηκώστε τα (έτσι σφίγγετε τους μύες κάτω από τα μάτια). Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τον κύκλο των χειλιών σας προς τα κάτω (σφίγγοντας τα μάγουλα και την περιοχή της μύτης) και βγάλτε τη γλώσσα σας μέχρι το όριο (αυτό λειτουργεί στην περιοχή κάτω από το πηγούνι και το λαιμό), χωρίς να χαλαρώσετε τα χείλη σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για οκτώ μετρήσεις. Η στάση εκτελείται πέντε φορές.
- μην ανοίγετε πολύ το στόμα σας.
- όταν βγάζετε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον χαμηλό, μικρό κύκλο των χειλιών σας, θα πρέπει να αισθάνεστε τους μύες να τεντώνονται από την περιοχή κάτω από τα μάτια σας μέχρι το πηγούνι σας. - όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μπορείτε είτε να παραμένετε στην αρχική θέση αναπνοής όλη την ώρα είτε να ισιώσετε αφού ανασύρετε το στομάχι σας. Ενώ στέκεστε, εκτελέστε την κύρια στάση για οκτώ μετρήσεις και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική στάση.

2. «Άσχημος μορφασμός»

Αρχική στάση: Μπορεί να θέλετε να κάνετε την άσκηση χωρίς πρώτα το μέρος της αναπνοής. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα κάτω δόντια σας πίσω από τα μπροστινά σας δόντια (ένας οδοντίατρος θα το αποκαλούσε υπερβολικό δάγκωμα) και τραβήξτε έξω τα χείλη σας σαν να προσπαθείτε να τρυπήσετε κάποιον. Ενώ προεξέχουν τα χείλη σας, τεντώστε το λαιμό σας μέχρι να νιώσετε ένταση σε αυτόν. Τώρα σηκώστε το κεφάλι σας και φανταστείτε ότι πρόκειται να φιλήσετε το ταβάνι. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα από την άκρη του πηγουνιού σας μέχρι το στέρνο σας. Μην εκπλαγείτε αν πονέσει ο λαιμός σας το επόμενο πρωί. Απλώς αυτοί οι μύες δεν έχουν δουλέψει ποτέ πριν. Μόλις κατακτήσετε την άσκηση (και συνειδητοποιήσετε πόσο καλά ανταποκρίνεται στο όνομά της), συνδυάστε την με την υπόλοιπη άσκηση.
Η αρχική στάση είναι η βασική θέση αναπνοής, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πάνω από τα γόνατα, οι γλουτοί σε θέση σαν να πρόκειται να καθίσετε. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Λαιμός και πηγούνι στη θέση που περιγράφεται παραπάνω. Σταθείτε ίσια, με τα χέρια γυρισμένα προς τα πίσω (σαν να βρίσκεστε σε εφαλτήριο - αυτό γίνεται για να διατηρήσετε την ισορροπία) και το πηγούνι σηκώνεται μέχρι το ταβάνι. Τα πέλματα πρέπει να αγγίζουν εντελώς το πάτωμα. Κάντε την άσκηση πέντε φορές, κάθε φορά κρατώντας την αναπνοή σας για 8 μετρήσεις.
- μην κλείνετε το στόμα σας - καλύψτε τα πάνω δόντια σας με τα κάτω δόντια σας και τραβήξτε τα χείλη σας σαν μαϊμού. - μην σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών όταν πιάνετε το ταβάνι. Όχι μόνο μπορείτε να χάσετε την ισορροπία σας, αλλά μπορείτε επίσης να υπερεκτείνετε τους μυς σας.
- μεταξύ των επαναλήψεων, φροντίστε να επιστρέψετε στην κύρια στάση αναπνοής. Πάρτε την ανάσα σας και συνεχίστε.

3. "Πλάγια έκταση"

Δυναμώνει τους μύες της πλάγιας επιφάνειας του σώματος.
Αρχική στάση: Πάρτε τη βασική στάση αναπνοής - πόδια στο πλάτος των ώμων, γόνατα λυγισμένα, παλάμες δυόμισι εκατοστά πάνω από τα γόνατα, γλουτοί σε θέση σαν να πρόκειται να καθίσετε, με το κεφάλι κοιτώντας μπροστά. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε ο αγκώνας σας να ακουμπά στο λυγισμένο αριστερό σας γόνατο. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι στο πλάι, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να σηκώνετε το πόδι σας από το πάτωμα. Το βάρος σας πρέπει να είναι στο λυγισμένο αριστερό σας γόνατο. Τώρα σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το πάνω από το κεφάλι σας, πάνω από το αυτί σας, και τραβήξτε το όλο και περισσότερο μέχρι να νιώσετε τους μύες να τεντώνονται στο πλάι, από τη μέση μέχρι τη μασχάλη σας. Το χέρι πρέπει να παραμένει ίσιο και κοντά στο κεφάλι.
Κρατήστε τη στάση για 8 μετρήσεις, πάρτε μια ανάσα. Κάντε την άσκηση τρεις φορές στην αριστερή πλευρά και στη συνέχεια τρεις φορές στη δεξιά.

Μην λυγίζετε τον αγκώνα σας όταν τον σηκώνετε για να τεντωθεί σωστά. Απλώς τεντώστε και τεντώστε τους μυς σας.
- τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω για να είναι πραγματικά καλό το τέντωμα.
- αποθηκεύσετε σωστή στάση του σώματος. Μην σκύβετε μπροστά.
- αν η στάση είναι σωστή, θα μοιάζετε λίγο με δισκοβόλο

4. «Τραβώντας το πόδι πίσω»

Ενίσχυση των γλουτιαίων μυών.
Αρχική στάση: Κατεβείτε στο πάτωμα, ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατά σας. Τώρα χαμηλώστε τον εαυτό σας στους αγκώνες σας. Επεκτείνετε το πόδι σας ευθεία πίσω σας χωρίς να λυγίζετε το γόνατό σας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω και ακουμπώντας στο πάτωμα. Το βάρος πρέπει να είναι στους αγκώνες και τα χέρια σας, που βρίσκονται ακριβώς μπροστά σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Το κεφάλι σου είναι σηκωμένο και κοιτάς ευθεία. Ολοκληρώστε ολόκληρη την άσκηση αναπνοής πέντε βημάτων: εκπνεύστε, εισπνεύστε, εκπνεύστε δυνατά, κρατήστε την αναπνοή σας, χαμηλώστε το κεφάλι σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Έχοντας τραβήξει το στομάχι σας, κρατήστε το και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Σηκώστε το ίσιο πόδι σας προς τα πίσω όσο πιο ψηλά μπορείτε, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ακόμα στραμμένα προς εσάς. Σφίξτε και συνδέστε τους γλουτιαίους μύες σας. Κρατήστε τη θέση και την αναπνοή, σφίξτε και ξεσφίξτε τους γλουτούς σας, κάντε την άσκηση για 8 μετρήσεις. Ελευθερώστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε το πόδι σας. Κάντε την άσκηση τρεις φορές με το ένα πόδι και τρεις φορές με το άλλο.

Μην τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Αυτό θα αλλάξει τη διαδρομή του αίματος (το οποίο μεταφέρει οξυγόνο που καίει λίπος) και θα το κατευθύνει στην περιοχή της γάμπας. Και τώρα πρέπει να δουλέψουμε όχι στις γάμπες, αλλά στους γλουτιαίους μύες. Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει πάντα να είναι στραμμένα προς το μέρος σας.
- Κρατήστε το πόδι σας εντελώς ίσιο. Μην αφήνετε το γόνατό σας να λυγίσει. Αυτό βοηθά στη δημιουργία έντασης γλουτιαίοι μύες.
- Μην κάνετε ποτέ αυτή την άσκηση εκτός αν ακουμπάτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Εάν το κάνετε στα χέρια και στα γόνατά σας, μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας.
- όπως συμβαίνει με όλους τις παρακάτω ασκήσεις, μην χάνετε πολύτιμο χρόνο για να έρθετε στην επιθυμητή θέση αφού τραβήξετε το στομάχι σας. Η αντίστροφη μέτρηση ξεκινά μόνο όταν παίρνετε την κύρια στάση. Πάρτε την κύρια στάση αφού σχεδιάσετε γρήγορα το στομάχι σας.

5. «Σέικο»

Σχηματισμός των μυών του έξω μηρού.
Αρχική στάση: Ανεβείτε στα χέρια και στα γόνατα και τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία στο πλάι, σε ορθή γωνία με το σώμα σας. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι στο πάτωμα. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Σηκώστε το εκτεταμένο πόδι σας μέχρι το πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τραβήξτε το προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας. Το πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο. Σε αυτή την άσκηση, το δάκτυλο του ποδιού μπορεί να τραβηχτεί προς τα πίσω ή να λυγίσει - δεν πειράζει. Απλά κρατήστε για 8 μετρήσεις. Πάρτε μια ανάσα και χαμηλώστε το πόδι σας σε αρχική θέση στο πάτωμα. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

Μην λυγίζετε το σηκωμένο πόδι σας στο γόνατο. Αυτό ανακουφίζει την ένταση από το εσωτερικό του μηρού.
- προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Για πρώτη φορά, οι περισσότεροι καταφέρνουν να το σηκώσουν μόλις 9 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα χέρια σας ίσια. Μπορείτε να γέρνετε ελαφρώς προς την αντίθετη πλευρά για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά προσπαθήστε να παραμείνετε όσο πιο ευθεία γίνεται.

6. "Διαμάντι"

Ενδυνάμωση των μυών των χεριών.
Αρχική στάση: Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κλείστε τα χέρια σας κυκλικά μπροστά σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ψηλά και σφίξτε τα εκτεταμένα δάχτυλά σας. Στρογγυλοποιήστε ελαφρά την πλάτη σας για να κρατήσετε τους αγκώνες σας ψηλά, αλλά τα χέρια σας πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο μόνο με τα δάχτυλά σας, όχι με τις παλάμες σας. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Τώρα πιέστε τα δάχτυλά σας το ένα πάνω στο άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα νιώσετε μυϊκή ένταση να τρέχει και από τους δύο καρπούς σε όλο το χέρι και το στήθος σας. Κρατήστε την ένταση για 8 μετρήσεις. Τώρα πάρτε την ανάσα σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

Μόνο τα δάχτυλά σας πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο.
- μην χαμηλώνετε τους αγκώνες σας. Διαφορετικά, η πίεση δεν θα ασκηθεί πάνω μέροςχέρια, αλλά μόνο στο στήθος.

7. «Σωσίβια λέμβος»

Άσκηση για τους μύες του έσω μηρού.
Αρχική στάση: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά όσο το δυνατόν πιο ανοιχτά σε σχήμα ανεστραμμένου "V". Χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το έδαφος, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και δείξτε τα στα πλάγια για να τεντώσετε περισσότερο το εσωτερικό των μηρών σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα πίσω σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και κάντε την άσκηση αναπνοής πέντε βημάτων. Λυγίστε το κεφάλι σας και τραβήξτε το στομάχι σας, κρατήστε την αναπνοή σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός από πίσω από την πλάτη σας, λυγίστε στη μέση και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας. Χωρίς να αφαιρέσετε τα δάχτυλά σας από το χαλί, «περπατήστε» προς τα εμπρός, σκύβοντας σταδιακά χαμηλότερα. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών σας. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. Εκπνεύστε, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας και ξεκινήστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

Το τέντωμα πρέπει να είναι απαλό. Όταν γέρνετε προς τα εμπρός, μην κάνετε απότομες κινήσεις - αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Απλώς τεντώστε. Τεντωθείτε προς τα εμπρός και μείνετε σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια τεντώστε λίγο ακόμα και περιμένετε ξανά, επιμηκύνοντας και τεντώνοντας τους μύες. Κάντε τις διατάσεις με χαλαρό τρόπο, χωρίς καταπόνηση.
- αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα πόδι τραπεζιού. Τοποθετήστε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές του ποδιού του τραπεζιού όσο το δυνατόν ευρύτερα. Στην αρχική στάση, κρατήστε το πόδι του τραπεζιού (το οποίο πρέπει να απέχει περίπου τριάντα εκατοστά από το στήθος) με τα δύο χέρια και αφού εκτελέσετε το μέρος της αναπνοής και κρατήσετε την αναπνοή, τραβήξτε το στήθος σας προς τα εμπρός με τη βοήθεια του ποδιού του τραπεζιού και κρατήστε το για 8 μετράει.
- εάν δεν αισθάνεστε το εσωτερικό των μηρών να τεντώνεται, αυτό σημαίνει ότι τα πόδια σας δεν είναι αρκετά φαρδιά. Αν δεν έχετε τεντωθεί για πολύ καιρό, θα σας είναι αρκετά δύσκολο να το κάνετε αυτό. Μη χάσεις την επιμονή σου!
- προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Αυτό μειώνει το τέντωμα.

8. «Πρέτζελ»

Ενδυνάμωση των μυών του έξω μηρού, διαμόρφωση της μέσης.
Αρχική στάση: Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σταυρωμένα στα γόνατα. Το αριστερό γόνατο πρέπει να είναι πάνω από το δεξί. Κρατήστε το πόδι σας κάτω από το γόνατο όσο πιο ίσιο και οριζόντιο γίνεται. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας και πιάστε το αριστερό σας γόνατο με το δεξί σας χέρι. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Το βάρος είναι στο αριστερό χέρι. Με το δεξί σας χέρι, τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω και προς το μέρος σας όσο πιο κοντά γίνεται και λυγίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά στη μέση μέχρι να κοιτάξετε πίσω σας. Θα πρέπει να νιώσετε τους μύες του εξωτερικού μηρού και της μέσης να τεντώνονται. Κρατήστε αυτή τη θέση για οκτώ έως δέκα μετρήσεις. Εκπνεύστε και ξεκινήστε ξανά. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές με το αριστερό σας πόδι από πάνω και τρεις φορές με το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να είναι πίσω σας, το δεξί σας γόνατο να τραβιέται προς τα πάνω από το αριστερό σας χέρι και να περιστρέφετε προς τα δεξιά.

Καθώς τραβάτε το γόνατό σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός, κάντε το όσο πιο κοντά στο στήθος σας.
- σκύβοντας στη μέση, προσπαθήστε να κοιτάξετε όσο το δυνατόν πιο πίσω σας. Θα νιώσετε πώς αυτό επηρεάζει το τέντωμα.

9. "Hamstring Stretch"

Μυϊκή ενδυνάμωση πίσω επιφάνειαγοφούς.
Αρχική στάση: Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας ώστε τα πόδια σας να είναι επίπεδα (αν έχετε προβλήματα με την πλάτη, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γλουτούς σας). Απλώστε μέχρι τα πόδια σας και πιάστε την κορυφή κάθε γάμπας με τα χέρια σας. Μην ρίχνετε τους αγκώνες σας. (Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στις γάμπες σας, αρκεί να κρατήσετε τα χέρια σας πίσω από τα γόνατά σας.) Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι και την πλάτη σας από το πάτωμα, κάντε μια άσκηση αναπνοής: εκπνεύστε, εισπνεύστε, εκπνεύστε δυνατά, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε στο στομάχι σας (θυμηθείτε ότι όταν ξαπλώνετε μπροστά ανασύροντας την κοιλιά δεν χαμηλώνει το κεφάλι). Αφού τραβήξετε το στομάχι σας, πάρτε αμέσως την κύρια στάση.
Βασική στάση: Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να μετακινήσετε απαλά τα πόδια σας όλο και πιο κοντά στο κεφάλι σας χωρίς να σηκώνετε τον πισινό σας από το πάτωμα για να τεντώσετε τους μηριαίους μηριαίους σας. Εκεί θα νιώσετε ένα τέντωμα που πιθανότατα δεν έχετε νιώσει ποτέ πριν, γιατί δεν έχετε δουλέψει ποτέ σε αυτόν τον τομέα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 8 μετρήσεις. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση, τα δάχτυλα των ποδιών προς το μέρος σας, τα χέρια γύρω από τις γάμπες σας. Η άσκηση εκτελείται τρεις φορές.

Προσπαθήστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας, αν και στην αρχή δεν θα έχετε άλλη επιλογή, γιατί δεν είστε τόσο ευέλικτοι όσο νομίζατε. Αφήστε τον στόχο σας να είναι μια ευθεία, λεπτή γραμμή από τα πόδια μέχρι τον πισινό σας. Κάθε μέρα θα τα καταφέρνετε όλο και καλύτερα.
- μην σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, γιατί αυτό θα αναιρέσει τα οφέλη της άσκησης. Πρέπει να τεντώσετε τους μηριαίους σας και αν σηκώσετε τον πισινό σας, δεν θα συμβεί το τέντωμα εκεί.
- Να έχετε πάντα το κεφάλι σας στο πάτωμα. Μην το αφήσετε να ανέβει όσο μετράτε.
- κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

10. «Κοιλιακός Τύπος»

Ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών
Αρχική στάση: Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Τώρα σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα, σε απόσταση 30-35 εκατοστών το ένα από το άλλο. Τεντώστε τα χέρια σας ψηλά. Κρατήστε το κεφάλι σας μακριά από το πάτωμα. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, τεντώστε τα προς τα πάνω ενώ σηκώνετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να γέρνει προς τα πίσω. Κοιτάξτε ένα φανταστικό σημείο στο ταβάνι πίσω σας. Προσπαθήστε να κατεβείτε από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφήστε τους ώμους και το στήθος σας να ανέβουν όσο πιο ψηλά γίνεται. Τώρα κατέβα στο πάτωμα - πρώτα κάτω μέροςπίσω, μετά στους ώμους και μετά στο κεφάλι. Μόλις το κεφάλι σας ακουμπήσει στο πάτωμα, σηκωθείτε ξανά αμέσως. Το κεφάλι πρέπει να παραμένει γερμένο προς τα πίσω. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 μετρήσεις. Κάντε την άσκηση τρεις φορές.

Στη βασική στάση, κρατήστε το κεφάλι σας γερμένο προς τα πίσω με το πηγούνι σας ανασηκωμένο για να αποφύγετε τον τραυματισμό του αυχένα σας. Βρείτε ένα σημείο στο ταβάνι πίσω σας για να το κοιτάξετε καθώς σηκώνεστε. Με αυτόν τον τρόπο το κεφάλι θα πάρει τη σωστή θέση. Κρατώντας το πηγούνι σας στο στήθος σας, θα εξαπατήσετε τον εαυτό σας - αντί για τους κοιλιακούς σας, το κεφάλι και οι ώμοι σας θα κάνουν όλη τη δουλειά.
- ποτέ μην ταλαντεύεστε ή σπρώχνετε. Χρειάζεσαι μυς για να δουλέψεις, όχι σωματικούς νόμους. Φανταστείτε τον εαυτό σας να τραβάτε τον εαυτό σας από τα χέρια σας και να χαμηλώνετε ξανά. Μην επαναπαύεστε όταν βρεθείτε στο πάτωμα. Αφήστε τους κοιλιακούς σας μύες να λειτουργούν συνεχώς. Απλώς αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και σηκωθείτε ξανά.

11. «Ψαλίδι»

Ενίσχυση των κάτω κοιλιακών μυών
Αρχική στάση: Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε και κλείστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Κρατήστε το κεφάλι σας στο πάτωμα, μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων στην πλάτη. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, τραβήξτε το στομάχι σας και κρατήστε την αναπνοή σας. Τώρα προχωρήστε στην κύρια στάση.
Βασική στάση: Σηκώστε τα πόδια σας μαζί 8-9 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κάντε όσο το δυνατόν πιο φαρδιά κούνια σε στυλ ψαλιδιού, ώστε το ένα πόδι να καταλήγει πάνω ή κάτω από το άλλο. Οι κάλτσες πρέπει να είναι επιμήκεις. Κάντε αυτό για οκτώ έως δέκα μετρήσεις. Αποπνέω. Επαναλάβετε τρεις φορές.
Πρέπει και δεν πρέπει:
- Να έχετε πάντα τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας και να πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα για να μην τραυματίσετε την πλάτη σας. Μην αφήνετε την πλάτη σας να κάψει.
- κατά τη διάρκεια του ψαλιδιού, τα πόδια δεν πρέπει να είναι πάνω από 7-9 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Αυτό δίνει τη μεγαλύτερη τάση σε κοιλιακό Τύπο.
- Να δείχνεις πάντα τα δάχτυλα των ποδιών σου προς τα έξω για να προσθέτεις άγχος στους κοιλιακούς και τους μηρούς σου.
- μην σηκώνεις κεφάλι.
- οι κούνιες πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν πιο φαρδιές και γρήγορες.

12. "Γάτα"

Αρχική στάση: Κατεβείτε στα χέρια και στα γόνατα. Οι παλάμες πρέπει να είναι στο πάτωμα, τα χέρια και η πλάτη ίσια. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και κοιτάξτε ευθεία. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, κρατήστε την αναπνοή σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πάρτε την κύρια στάση.
Βασική στάση: Γείρετε το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε την πλάτη σας, σηκώνοντάς την όσο πιο ψηλά γίνεται για να μοιάζει με θυμωμένη γάτα. Κρατήστε αυτή τη θέση για οκτώ έως δέκα μετρήσεις. Εκπνεύστε και χαλαρώστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές.

Όταν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση μοιάζει με μια ομαλή κίνηση κύλισης του σώματος από το στομάχι προς την πλάτη.

Πριν χρησιμοποιήσετε μια συνταγή, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Η American Greer Childers, η δημιουργός του προγράμματος Bodyflex, κυκλοφόρησε ένα εκπαιδευτικό βίντεο που περιγράφει μια πρωινή ρουτίνα διάρκειας 15 λεπτών. ασκήσεις αναπνοήςσε συνδυασμό με ελαφριά σωματική δραστηριότητα.

Bodyflex (βίντεο, πρωινό συγκρότημα 15 λεπτών) - μια τεχνική που βοηθά στη δημιουργία τονισμένο σώμαχωρίς κυτταρίτιδα, χαρίζουν ελαστικότητα στους μύες και ακόμη και απαλλάσσονται από τις ρυτίδες. Το αναπνευστικό σύμπλεγμα εκτελείται σε διάφορα στάδια. Ένα λεπτομερές διάγραμμα θα συζητηθεί παρακάτω.

Η ουσία του bodyflex είναι η αερόβια άσκηση, δηλ. οι ασκήσεις εκτελούνται ενώ απορροφούν μεγάλες ποσότητες οξυγόνου. Μπαίνοντας στο σώμα σε επαρκή όγκο, καίγεται σωματικό λίπος. Πώς συμβαίνει αυτό; Όταν κρατάτε την αναπνοή σας για όσο το δυνατόν περισσότερο, το διοξείδιο του άνθρακα αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα.

Ταυτόχρονα, τα αρτηριακά τοιχώματα γίνονται ευρύτερα. Όταν εισπνέετε, το σώμα λαμβάνει μια υπερβολική ποσότητα οξυγόνου. Είναι αυτή η περίσσεια που μπορεί να κάψει λίπος και να επηρεάσει την ευεξία. Δεδομένου ότι στη συνηθισμένη ζωή ένα άτομο αναπνέει λανθασμένα, γεμίζοντας μερικώς τους πνεύμονες κατά την εισπνοή, δεν συμβαίνει απώλεια βάρους.

Κάποιοι επιστήμονες που μελέτησαν το πρόγραμμα και την επίδραση αυτής της τεχνικής στον οργανισμό κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι Η αποτελεσματικότητα του συστήματος bodyflex είναι πολύ υψηλότερη από οποιαδήποτε άλλη φυσική δραστηριότητα.

Οφέλη για απώλεια βάρους

Το Bodyflex (βίντεο, πρωινό συγκρότημα 15 λεπτών) κάνει πιθανή απώλεια βάρουςχάρη σε σωστή τεχνικήεκτέλεση του αναπνευστικού μέρους. Το οξυγόνο αναλαμβάνει το ρόλο του λιποδιαλύτη. Γίνεται μασάζ των λείων μυών και των τοιχωμάτων του στομάχου. Μετά την πλήρη και σίγουρη κατάκτηση της σωστής εισπνοής και εκπνοής αέρα, οι ασκήσεις εισάγονται σταδιακά.

Κατά την εκτέλεση ενός συμπλέγματος 15 λεπτών, καίγεται κολοσσιαία ποσότητα θερμίδων και δαπανάται πολλή ενέργεια σε αυτό. Οι υπολογισμοί κόστους θερμίδων παρέχονται ως παράδειγμα. Ο συγγραφέας του προγράμματος αποκαλεί τον αριθμό 3500 θερμίδες, με την προϋπόθεση ότι οι ασκήσεις εκτελούνται για μία ώρα. Αντίστοιχα, σε 15-20 λεπτά προπόνησης χάνονται 875 kcal.

Για σύγκριση, όταν τρέχετε, η ίδια ποσότητα ενέργειας δαπανάται σε 1,5 ώρα. Έτσι, ένα άτομο αρχίζει να χάνει σταδιακά και σίγουρα επιπλέον όγκο και κιλά.

Ο συγγραφέας προειδοποιεί για την ανάγκη για πλήρη υγιεινή διατροφήχωρίς όρια. Εάν ταυτόχρονα μειώνετε επίσης την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τον όγκο της δίαιτας, τότε αυτό είναι γεμάτο με γενική απώλεια δύναμης, αδυναμίας και απροθυμίας να συνεχίσετε το πρόγραμμα.

Πλεονεκτήματα

Οι οπαδοί των κατηγοριών bodyflex υπογραμμίζουν πολλά πλεονεκτήματα του συστήματος:

• Η απώλεια βάρους γίνεται ομαλά και σταδιακά. Το σώμα δεν βιώνει στρες ή σοκ. Παρά την ομαλότητα, οι όγκοι εξαφανίζονται γρήγορα.
• Η λειτουργία του πεπτικού σωλήνα ομαλοποιείται, ο μεταβολισμός ενισχύεται και επιταχύνεται. Γι’ αυτό και απαγορεύεται η διατήρηση οποιασδήποτε δίαιτας. Όλα τα τρόφιμα αφομοιώνονται βέλτιστα και ο γαστρεντερικός σωλήνας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το στομάχι αρχίζει σταδιακά να μειώνεται σε μέγεθος. Αυτό σημαίνει μείωση της ποσότητας της τροφής που καταναλώνεται σε όρια που είναι άνετα για τον οργανισμό. Αυτό εξαλείφει τη συστηματική υπερκατανάλωση τροφής - η υπερβολική τροφή απλά δεν χωράει στο στομάχι που τονώνει η άσκηση.

Το Bodyflex είναι ένα σύνολο ασκήσεων και βίντεο που προάγουν την απώλεια βάρους και βελτιώνουν τη συνολική υγεία.

• Οι πνεύμονες βελτιώνουν τη λειτουργία τους. Η διαφραγματική αναπνοή, που προορίζεται για τάξεις, είναι χαρακτηριστική μόνο για νεογνά και παιδιά στη βρεφική περίοδο. Με την ηλικία, η αναπνοή γίνεται ρηχή και ρηχή. Εδώ προκύπτουν προβλήματα αναπνευστική συσκευή. Το Bodyflex καθαρίζει, ανοίγει, οξυγονώνει και αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων. Τέτοιες αλλαγές ωφελούν και άλλους. εσωτερικά όργανα.

Ελαττώματα

Το Bodyflex (βίντεο - πρωινό συγκρότημα 15 λεπτών) είναι μια ευκαιρία να χάσετε βάρος εύκολα και γρήγορα, αλλά, όπως κάθε πρόγραμμα, έχει μια σειρά από μειονεκτήματα.

Είναι οι εξής:

1. Τα μαθήματα απαιτούν σιδερένια θέληση και συνέπεια. Τα μεγέθη εξαφανίζονται μόνο με την καθημερινή προπόνηση. Διαφορετικά, η πληρότητα θα επιστρέψει σίγουρα, και μάλιστα με σημαντική αύξηση σε όλους τους όγκους.
2. Πολλοί χρήστες που άρχισαν να εργάζονται στο bodyflex παρατήρησαν δυσκολίες που σχετίζονται με ζάλη, ναυτία και σκοτάδι στα μάτια. Η διαφραγματική αναπνοή δεν είναι τυπική για τους ενήλικες, και ως εκ τούτου τα αρχικά βήματα δίνονται σε όσους εξασκούνται με μεγάλη δυσκολία.
3. Το Bodyflex (η τεχνική που φαίνεται στο βίντεο), η οποία περιλαμβάνει ένα πρωινό συγκρότημα 15 λεπτών, δεν θα είναι αποτελεσματική για επαγγελματίες αθλητές. Έχοντας ένα δυνατό και εκπαιδευμένο σώμα και δεν υποφέρετε από παχυσαρκία, υπερβολικό βάροςκαι όγκους, δεν θα μπορέσουν να το κάνουν ακόμα πιο τέλειο καταφεύγοντας σε ασκήσεις bodyflex.

Αντενδείξεις

Οι ασκήσεις Bodyflex, παρά την υψηλή αποτελεσματικότητά τους, μπορεί να απαγορευθούν εάν:

• Το άτομο που το εκτελεί πάσχει από υπέρταση. Όταν κρατάτε την αναπνοή σας, το σώμα αισθάνεται άγχος. Σωματική δραστηριότητααυτή τη στιγμή αναγκάζει την καρδιά να δουλέψει πιο γρήγορα. Εν αρτηριακή πίεσηαυξάνεται αναπόφευκτα.

Η κύρια αντένδειξη είναι η υπέρταση.

• Τα μαθήματα γίνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στο σωστή εκτέλεσηΗ πρακτική της αναπνοής περιλαμβάνει συνεχή συμπίεση και «μασάζ» των κοιλιακών τοιχωμάτων. Μια τέτοια συμπίεση επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του εμβρύου στη μήτρα. Εάν θέλετε, μπορείτε να αφήσετε τις ασκήσεις διατάσεων, με την προϋπόθεση ότι γίνονται αργά και προσεκτικά.
• Πρόσφατα υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό.
• Την ώρα της εκτέλεσης των ασκήσεων παρουσιάστηκε έξαρση χρόνιας νόσου.
• Το σώμα έχει διαταραχές ή δυσλειτουργία του θυρεοειδούς.
• Έγινε χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη.

Μέθοδος Greer Childers

Η ουσία της τεχνικής Greer Childers είναι ο κορεσμός των πνευμόνων με οξυγόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγεία του οργανισμού συνολικά και την απώλεια βάρους λόγω της διάσπασης των λιποκυττάρων. Κάθε άτομο που δεν έχει τις αντενδείξεις που αναφέρονται παραπάνω μπορεί να κάνει bodyflexing.

Η τεχνική των παιδιών είναι να χρησιμοποιούν έναν ελάχιστο αριθμό αντικειμένων. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή αναπνοή.Οι ασκήσεις αναπνοής αναλύονται λεπτομερώς παρακάτω. Η σωματική δραστηριότητα εκτελείται για 8-10 δευτερόλεπτα «χωρίς αέρα», όταν συμβαίνει ενεργή καύση λίπους.

Η τεχνική της Marina Korpan

Η Marina Korpan έγινε διάσημη χάρη στην επιτυχημένη συμβίωση δύο τεχνικών: bodyflex και oxysize. Έχοντας μελετήσει προσεκτικά το πρόγραμμα bodyflex, αποφάσισε να το προσαρμόσει στον εαυτό της, φεύγοντας βασικές αρχέςκαι ασκήσεις. Ένας άντρας με υπέρβαροςμε τον κορεσμό του σώματος με οξυγόνο.

Η τεχνική θα είναι χρήσιμη για άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία και είναι επίσης κατάλληλη για μια νεαρή μητέρα που δεν έχει χρόνο να ασκηθεί σε αθλητική αίθουσα ή γυμναστήριο. Σε αυτό το πρόγραμμα μπορούν να συμμετέχουν τόσο γυναίκες όσο και άνδρες.Δεν υπάρχουν επίσης περιορισμοί ηλικίας.

Οι αντενδείξεις για την άσκηση είναι οι ίδιες με το bodyflex. Η διαφορά έγκειται στην εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής, οι οποίες είναι προϊόν συνδυασμού bodyflex και oxysize.

Τεχνική αναπνοής της Marina Korpan:

1. Εισπνεύστε απότομα από τη μύτη ενώ φουσκώνετε την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Σε τρεις σύντομες αναπνοές, το στομάχι τραβάει σταδιακά προς τα μέσα.
3. Ακολουθεί μια απότομη και δυνατή εκπνοή ενώ ταυτόχρονα τραβάει εντελώς την κοιλιά προς τα μέσα.
4. Η τελική φάση αποτελείται από τρεις προεκπνοές.

Τεχνική αναπνοής Bodyflex

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά την τεχνική της αναπνοής, η οποία θα κάνει την προπόνηση αποτελεσματική. Αρχικά, η προτεινόμενη στάση είναι κατά την οποία τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια σφίγγουν τα πόδια λίγο πάνω από τα γόνατα. Μοιάζει με ημιτελή προσπάθεια ενός ατόμου να καθίσει σε μια καρέκλα. Δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε το κεφάλι σας, είναι καλύτερα να κοιτάτε ευθεία.

Κατευθείαν αναπνευστικό σύμπλεγμααποτελείται από 5 βήματα:

Πού να ξεκινήσετε τα μαθήματα

Εάν η απόφαση να ασχοληθείτε με το bodyflex είναι σταθερή και συνειδητή, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προετοιμασία για μαθήματα αγοράζοντας αθλητικός εξοπλισμός. Για τα μαθήματα θα χρειαστείτε μια κανονική καρέκλα, ένα χαλάκι γιόγκα και αθλητικά ρούχα.Έτσι, έχοντας διαθέσιμο αυτόν τον απλό εξοπλισμό, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση.

Για να αποφύγετε λάθη κατά την εκτέλεση της τεχνικής, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με την εξάσκηση υπό την καθοδήγηση του συγγραφέα, που παρουσιάζεται σε βίντεο ή βιβλία. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε τις ασκήσεις μέχρι τον βαθμό της πλήρους ενοποίησης.

Ο συγγραφέας δημιούργησε μια τεχνική λαμβάνοντας υπόψη τον χρόνο που απαιτείται για την εκπαίδευση. Είναι υποχρεωτικό να το ακολουθήσετε. Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις χωρίς να επινοείτε δικές τους ασκήσειςκαι χωρίς αύξηση της διάρκειας του μαθήματος. Η προπόνηση ξεκινά με την κατάκτηση των αρχών της αναπνοής. Δεν συνιστάται να προχωρήσετε σε ασκήσεις χωρίς ενδελεχή εξάσκηση στην αναπνοή.

Στη συνέχεια, η αναπνευστική δραστηριότητα περιλαμβάνει τη μελέτη των κύριων στάσεων στις οποίες θα βρίσκεται ο χρήστης. Και μόνο τότε να σωστή αναπνοήσε μια συγκεκριμένη θέση, μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τύποι ασκήσεων bodyflex

Το βίντεο Bodyflex (πρωινό συγκρότημα 15 λεπτών) περιλαμβάνει την εκτέλεση τριών τύπων ασκήσεων:

• Δυναμικές ή ισοτονικές ασκήσεις.Στο bodyflex, μόνο μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα αναγκάζεται να εργαστεί. Για παράδειγμα, οι κοιλιακοί μύες.
• Στατικές ή ισομετρικές ασκήσεις.Δυνατότητα ενεργοποίησης πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.
• Διατατικές ασκήσεις.Απαραίτητο για την ελαστικότητα και την κινητικότητα των μυών. Με τους ελαστικούς μύες, δεν θα συμβεί ποτέ ένα τόσο δυσάρεστο και επικίνδυνο φαινόμενο όπως η κράμπα.

Βασικό σύμπλεγμα bodyflex

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται μόνο μετά το τελευταίο στάδιο της αναπνοής πέντε φάσεων. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις.

Οι πιο δημοφιλείς πόζες και τεχνικές:

1. Πόζα λιονταριού- πρέπει να σταθείτε με τα χέρια σας λίγο ψηλότερα επιγονάτιδα. Αφού κρατήσετε την αναπνοή, τα ορθάνοιχτα μάτια τυλίγονται, τα μάγουλα τεντώνονται, ο κύκλος που σχηματίζεται από τα χείλη πέφτει προς τα κάτω και η γλώσσα προεξέχει από το στόμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 5 φορές.
   
   
2. "Άσχημος μορφασμός"- η πόζα παραμένει ίδια. Η κάτω γνάθος προεξέχει προς τα εμπρός, τα χείλη σε σχήμα πάπιας εκτείνονται επίσης προς τα εμπρός μέχρι το όριο, τεντώνοντας τον λαιμό πίσω τους. Το κεφάλι ρίχνεται πίσω βαθιά, σαν να πρέπει να συλλάβετε ένα φιλί στο ταβάνι. Η στάση διατηρείται για 8 δευτερόλεπτα. και απαιτεί 5 επαναλήψεις.
   
3. "Πλάγιο τέντωμα"- καθώς εκπνέετε, ο αριστερός αγκώνας πέφτει στο αριστερό γόνατο και δεξί πόδικαι το δεξί χέρι, τεντωμένο, σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τεντωθείτε για να δουλέψετε τους μύες στο πλάι σας. Μια παρόμοια στάση λαμβάνεται στη δεξιά πλευρά. Χρειάζεστε 3 επαναλήψεις των 8 δευτερολέπτων. προς κάθε κατεύθυνση.
   
   
4. «Τραβώντας το πόδι πίσω»- Οι ασκήσεις αναπνοής εκτελούνται ενώ στέκεστε στα γόνατα και στους αγκώνες σας. Τα χέρια είναι ξαπλωμένα με τις παλάμες στο πάτωμα. Μετά την τελική εκπνοή, το ίσιο αριστερό πόδι ανεβαίνει με το δάχτυλο του ποδιού να εκτείνεται προς το μέρος του. Η διαδικασία επαναλαμβάνεται τρεις φορές. Οι ενέργειες είναι παρόμοιες με το δεξί πόδι.
   
   
5. "Σέικο"- η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά το ίσιο αριστερό πόδι μετακινείται στο πλάι. Καθώς εκπνέετε, το ίσιο πόδι ανεβαίνει όσο πιο ψηλά γίνεται, το δάκτυλο και ολόκληρο το πόδι εκτείνονται προς το κεφάλι. Οι μύες είναι εξαιρετικά τεντωμένοι. Η στάση επαναλαμβάνεται 3 φορές σε κάθε πόδι.
   
   
6. "Διαμάντι"- στέκεστε ίσια, πρέπει να διπλώσετε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους, αγγίζοντας μόνο τις άκρες των δακτύλων και των δύο χεριών. Είναι σημαντικό να σηκώνετε τους αγκώνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται και να μην τους χαμηλώνετε. Μετά την εκπνοή, τα άκρα των δακτύλων αρχίζουν να πιέζονται δυνατά το ένα πάνω στο άλλο. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 3 φορές.
   
   
7. "Κουλουράκι"- Καθισμένος στο πάτωμα, το αριστερό πόδι βρίσκεται στο πάτωμα υπό γωνία και το δεξί λυγισμένο πόδι τοποθετείται πάνω από το αριστερό. Το αριστερό χέρι σφίγγει το δεξί πόδι, το δεξί στηρίζεται στο πάτωμα πίσω από την πλάτη. Καθώς εκπνέετε, το αριστερό χέρι τραβά το δεξί πόδι κοντά στο σώμα, ενώ το σώμα γυρίζει προς τα δεξιά. Επαναλάβετε – 3 φορές σε κάθε πόδι.
   
   
8. "Ψαλίδι"- από μια ξαπλωμένη θέση, τα ίσια πόδια ανεβαίνουν χαμηλά πάνω από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια, πρώτα το δεξί πόδι είναι πάνω από το αριστερό και μετά το αριστερό πάνω από το δεξί.
   

Αποτελέσματα

Οι έμπειροι χρήστες ισχυρίζονται ότι όταν κάνουν ένα 15λεπτο πρωινό συγκρότημα bodyflex, μπορείτε να απαλλαγείτε από 9-10 κιλά σε 1 μήνα. Με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε αυστηρά τις συστάσεις του βίντεο ή του βιβλίου.

Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι χαμηλότερο εάν οι ασκήσεις εκτελούνταν λανθασμένα. Οι οπαδοί του Bodyflex συμβουλεύουν επίσης τον έλεγχο και την ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων. Τότε η τεχνική θα οδηγήσει σε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Μορφή άρθρου: Όλεγκ Λοζίνσκι

Βίντεο για το bodyflex

Σύμπλεγμα απώλειας βάρους Bodyflex:

Τεχνική αναπνοής:

Σε μια προσπάθεια να γίνουν ακόμα πιο ελκυστικές, πολλές γυναίκες εξαντλούνται με αυστηρές δίαιτες και άσκηση. Αν γίνει κατάχρηση υπερβολικά φορτίαστο σώμα, εμφανίζονται προβλήματα υγείας. Ωστόσο, δεν χρειάζονται, γιατί είναι διαθέσιμα σύγχρονη γυναίκαΥπάρχει μια τεχνική «bodyflex».

Αξίζει να κατανοήσουμε λεπτομερώς ποια είναι η δημοφιλής μέθοδος απώλειας βάρους, ποιες αντενδείξεις έχει και ποια οφέλη έχει για την υγεία.

Τι είναι το bodyflex; Ιστορικό της μεθόδου.

Ως αποτέλεσμα των ασκήσεων bodyflex, τεντώνονται διάφορες ομάδεςμυς και ο τόνος τους αυξάνεται.

Bodyflex (από τα αγγλικά. Body Flex - εύκαμπτο σώμα)είναι ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύουν στο τέντωμα των μυών και στην ανάπτυξη της διαφραγματικής αναπνοής. Περιλαμβάνει στατικές (στάσιμες) στάσεις και δυναμικές ασκήσεις.

Μπορείτε να μάθετε για την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων bodyflex από το επιστημονικό άρθρο του 2016 «Αποτελεσματικότητα των ασκήσεων bodyflex για μεσήλικες γυναίκες» της Gulnaz Shamilevna Ashrafullina.

Ασκήσεις αναπνοής αναπτύχθηκαν από μια Αμερικανίδα μητέρα τριών παιδιών, η οποία ανάρρωσε μετά τη γέννηση του τελευταίου της παιδιού. Δοκίμασε πολλούς τρόπους για να χάσει βάρος:

• επίσκεψη στο γυμναστήριο?
• κολύμπι;
• ακολουθώντας αυστηρές δίαιτες.

Μετά από ανεπιτυχείς προσπάθειες επαναφοράς υπέρβαροςη νοικοκυρά αποφάσισε να παρακολουθήσει το μάθημα Rolls-Royce Exercise, το οποίο της κόστισε 1.500 δολάρια για 10 μαθήματα.

Για να εξασκηθείτε στο bodyflex δεν χρειάζεστε παπούτσια – απλά φορέστε χοντρές κάλτσες.

Οι γυναίκες που έχουν ήδη δοκιμάσει ασκήσεις bodyflex συγκρίνουν την τεχνική με τη γιόγκα. Θα χρειαστεί ένα χαλάκι γυμναστικής στο οποίο θα γίνονται μαθήματα. Ιδιαίτερη προσοχήδίνεται στο κοστούμι προπόνησης. Υπάρχουν πολλές απαιτήσεις για αυτό:

• ελκυστικότητα - με όμορφα ρούχα, οι γυναίκες προσεγγίζουν τις δραστηριότητές τους πιο υπεύθυνα.
• ευκολία - το κοστούμι δεν πρέπει να περιορίζει την κίνηση ή να σφίγγει το στομάχι με μια ελαστική ταινία.
• συμμόρφωση με τις δικές σας προτιμήσεις - για ένα χαλαρό στυλ, είναι κατάλληλα παντελόνια με ελαστίνη και μπλουζάκια.

Εάν οι ασκήσεις θα εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μαθήματα βίντεο, πρέπει να κάνετε χώρο μπροστά από την τηλεόραση ή την οθόνη του υπολογιστή.

Πόσες θερμίδες καίει μια συνεδρία bodyflex;

Σε πολλούς πόρους υπάρχει μια δήλωση ότι μια συνεδρία bodyflex καίει έως και 2000-3500 kcal. Είναι λάθος. Η συνήθης κατανάλωση θερμίδων κατά την ελαφριά σωματική δραστηριότητα (περπάτημα με ταχύτητα 5-6 km/h με βάρος 60-70 kg) είναι 300-400 kcal/ώρα.

Στην περίπτωση του bodyflex, παρατηρείται καθυστερημένη μεταβολική επίδραση. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις που εκτελούνται προκαλούν το σώμα να ξοδεύει επιπλέον ενέργεια σε κατάσταση ηρεμίας. Περίπου 500-700 kcal βγαίνουν σε μια ώρα. Επομένως, όταν χάνετε βάρος με το bodyflex, η απαλλαγή από το υπερβολικό βάρος συμβαίνει πιο γρήγορα από ό, τι χωρίς προπόνηση.

Ασκήσεις Bodyflex

Οι ασκήσεις ξεκινούν μόνο αφού κατακτήσετε την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής - βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Περιλαμβάνει 5 βήματα:

• εκπνεύστε, απελευθερώνοντας τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο από τον αέρα.
• εισπνεύστε από τη μύτη, γρήγορα και δυνατά, με φούσκωμα της κοιλιάς.
• ισχυρή εκπνοή - με ανάκληση της κοιλιάς.
• Κρατώντας την αναπνοή σας – 8-10 δευτερόλεπτα.
• χαλάρωση.

Πόζες Bodyflex:

• Λέων (παίκτης βόλεϊ). Μπείτε σε θέση βόλεϊ, λυγίζοντας ελαφρά τα πόδια σας και ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω τους πάνω από τα γόνατά σας. Εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής, φέρτε τα χείλη σας σε κύκλο, τεντώστε το πρόσωπό σας και χαμηλώστε τον κύκλο προς τα κάτω. Τα μάτια κοιτούν ψηλά. Βγάλτε τη γλώσσα σας έξω από τα χείλη σας και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για 8 μετρήσεις. Απαιτούνται 5 επαναλήψεις.

  

• Φρικτό μορφασμό. Προσέξτε τη στάση ενός παίκτη βόλεϊ κάτω γνάθοώστε να προεξέχει προς τα εμπρός πέρα ​​από την κορυφή. Προεξέχουν τα χείλη και το λαιμό σου, σήκωσε το κεφάλι ψηλά, προσπαθώντας να φιλήσεις το ταβάνι. Κάντε έναν κύκλο αναπνοής. Κατά τη διάρκεια της παύσης, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω και κρατήστε τα για 8 μετρήσεις. Μόνο 5 επαναλήψεις.

  

• Πλαϊνό τέντωμα. Κάντε έναν κύκλο αναπνοής στη θέση βόλεϊ, στη συνέχεια στηρίξτε τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού στο αριστερό σας πόδι και σηκώνοντας το δεξί σας χέρι στο πλάι, τεντώστε το πάνω από το κεφάλι σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8 μετρήσεις. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

  

• Τραβώντας το πόδι πίσω. Στηριχτείτε στο χαλάκι με τους αγκώνες και τα γόνατά σας. Μετά τον κύκλο αναπνοής, μετακινήστε το ένα πόδι πίσω σε ευθεία θέση, τραβώντας το δάχτυλο του ποδιού προς το μέρος σας. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. Χαμηλώστε το πόδι σας και εισπνεύστε. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

  

• Seiko. Αρχική θέση – θέση γονάτου-αγκώνα. Επεκτείνετε το ίσιο πόδι σας στο πλάι και τοποθετήστε το στο πάτωμα. Κάντε μια άσκηση αναπνοής, στο στάδιο της κράτησης της αναπνοής σας, σηκώστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και κρατήστε το για 8 μετρήσεις. Χαμηλώστε το πόδι σας και εισπνεύστε. Υπάρχουν 3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά.

  

• Διαμάντι. Στη στάση «τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων», αγγίξτε τα δάχτυλα και των δύο χεριών μπροστά από το στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να σηκωθούν. Η άσκηση εκτελείται κατά τη διάρκεια μιας παύσης άσκησης αναπνοής. Θα πρέπει να πιέζετε τα δάχτυλά σας με δύναμη. Η άσκηση εκτελείται 3 φορές.

  

• Σκάφος. Καθίστε στο χαλάκι και απλώστε τα ίσια πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Πλησιάστε προς τα πίσω με τα χέρια σας και εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής μέχρι να υπάρξει μια παύση. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και τεντώστε για 8 μετρήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

  

• Κουλουράκι. Καθισμένοι στο χαλάκι, σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το ένα γόνατο να είναι πάνω από το άλλο. Κρατήστε το δεξί, οριζόντιο πόδι σας ίσιο. Μετά τον κύκλο αναπνοής, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη σας, με το δεξί πιάστε το αριστερό σας γόνατο και τραβήξτε το προς το μέρος σας, προσπαθήστε να κοιτάξετε πίσω. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

  

• Διάταση hamstring. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία και πιάστε τις γάμπες σας με τα χέρια σας. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Εκτελέστε έναν κύκλο αναπνοής, τραβώντας τα πόδια σας προς το μέρος σας κατά τη διάρκεια της παύσης. Κρατήστε για 8 μετρήσεις. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

  

• Κοιλιακός Τύπος. Ξαπλωμένος ανάσκελα, βάλε λυγισμένα πόδιαστο πάτωμα σε απόσταση 30 cm μεταξύ τους. Τεντώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Σε παύση άσκηση αναπνοήςτεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας. Μείνετε για 8-10 μετρήσεις. Η άσκηση εκτελείται 3 φορές.

  

• Ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και ενώστε τα πόδια σας. Κατά τη διάρκεια της παύσης της άσκησης αναπνοής, σηκώστε τα πόδια σας για 8 μετρήσεις και κάντε ενεργητικές ταλαντεύσεις, τοποθετώντας εναλλάξ το ένα πόδι πίσω από το άλλο (σαν ψαλίδι). Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

  

• Γάτα. Ανέβα στα τέσσερα, σήκωσε το κεφάλι ψηλά, κοίτα μπροστά. Κατά τη διάρκεια μιας παύσης στις ασκήσεις αναπνοής, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 μετρήσεις. Εκτελέστε 3 επαναλήψεις.

  

Μετά από κάθε συνεδρία, οι ιστοί είναι βαθιά κορεσμένοι με οξυγόνο. Χρησιμοποιούνται σε οποιοδήποτε επίπεδο εκπαίδευσης. Ωστόσο, για ένα εκπαιδευμένο σώμα το αποτέλεσμα θα είναι σημαντικά μικρότερο.

Περιορισμοί για την εξάσκηση του bodyflex

Οι αντενδείξεις για τις ασκήσεις bodyflex περιλαμβάνουν:

• Εγκυμοσύνη. Μπορείτε να τεντώσετε τους μυς σας, αλλά οι ασκήσεις αναπνοής απαγορεύονται. Η έντονη ένταση στα κοιλιακά τοιχώματα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο έμβρυο.
• Χειρουργεία, τραυματισμοί, χρόνιες παθήσεις.
• Υπέρταση. Επειδή το να κρατάτε την αναπνοή σας αναγκάζει την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα, κάτι τέτοιο μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ένα υγιές άτομο παίρνει από 15 έως 18 αναπνοές σε ήρεμη κατάσταση. Εάν αυτός ο δείκτης είναι υψηλότερος, δεν συνιστάται να κάνετε bodyflexing - μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με τους πνεύμονες.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις αναπνοής μόνο μετά από ιατρική εξέταση. Δεν συνιστάται η υπέρβαση του χρόνου προπόνησης που συνιστά η Greer Childers - 15-20 λεπτά την ημέρα. Η διατροφή δεν επιτρέπει επιτρεπτικούς περιορισμούς ή αυστηρούς περιορισμούς.

Bodyflex: κακό και όφελος

Οι ασκήσεις Bodyflex δεν είναι αποτελεσματικές για όλους. Η τεχνική δεν θα λειτουργήσει σε ένα εκπαιδευμένο σώμα. Αυτό το σύμπλεγμα απώλειας βάρους δεν συνιστάται για γυναίκες με μικρή ποσότητα επιπλέον κιλών.

Όταν παίρνετε αντικαταθλιπτικά ή ορμονικά φάρμακα, η επίδραση του bodyflex χάνεται. Η αποτελεσματικότητα της τεχνικής εμφανίζεται μόνο με την καθημερινή πρακτική.

Βλάβη κατά την επιλογή αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους μπορεί να προκληθεί μόνο εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας. Για ένα υγιές σώμα, το bodyflex είναι καλός τρόποςκρατιέμαι σε καλή κατάσταση.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η εγκυμοσύνη είναι μια από τις αντενδείξεις για τις ασκήσεις bodyflex. Ο αυξημένος μυϊκός τόνος στην κοιλιακή κοιλότητα μπορεί να είναι επικίνδυνος για το μωρό.

Ασκήσεις Bodyflex μετά τον τοκετό - αποτελεσματική μέθοδοςπροσαρμόστε το βάρος σας. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να γίνουν 4-6 εβδομάδες μετά τη γέννηση (αν δεν υπάρχουν αποκλίσεις). Μετά καισαρική τομήΕπιτρέπεται η έναρξη μαθημάτων μόνο μετά από δύο μήνες, καθώς η χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του σώματος.

Oxysize ή bodyflex: ποιο είναι πιο αποτελεσματικό;

Το Oxysize (από το αγγλικό oxygen+ exercise - oxygen + exercise) είναι επίσης μια άσκηση αναπνοής. Η τεχνική αναπτύχθηκε από την Αμερικανίδα Jill Johnson. Οι ασκήσεις εκτελούνται επίσης για 15-20 λεπτά την ημέρα.

Και οι δύο ασκήσεις αναπνοής περιλαμβάνουν διαφραγματική αναπνοή. Η κύρια διαφορά είναι η ανάγκη να κρατάτε την αναπνοή σας στο bodyflex. Στο oxysize, η προσοχή εστιάζεται στη μακρά και δυνατή εκπνοή από το στόμα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.

Για καλύτερο αποτέλεσμαΑξίζει να συνδυάσετε το bodyflex και το oxysize. Αρχικά, θα πρέπει να φέρετε τις ασκήσεις Greer Childers στον αυτοματισμό. Όταν συνδυάζετε τεχνικές, το bodyflex γίνεται το πρωί με άδειο στομάχι και οξυγονώνεται – 2 ώρες μετά το δείπνο.

Bodyflex: κριτικές όσων έχουν χάσει βάρος

Υπάρχουν πολλά θετικά και αρνητικές κριτικέςσχετικά με την τεχνική bodyflex. Οι αρνητικές εμπειρίες συνδέονται με την έλλειψη επίδρασης της άσκησης. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτό συμβαίνει λόγω μη συμμόρφωσης με τη δίαιτα και παντελούς απουσίας άλλης σωματικής δραστηριότητας. Η τεχνική είναι επίσης αναποτελεσματική για εκπαιδευμένα άτομα.

Οι θετικές κριτικές του συγκροτήματος 20 λεπτών Greer Childers υποδεικνύουν αναμενόμενες αλλαγές στη σιλουέτα των γυναικών που ασκήθηκαν. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν μια αισθητή σύσφιξη της κοιλιάς και του δέρματος σε άλλα μέρη του σώματος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, το αποτέλεσμα εμφανίζεται μόνο μετά από 2 μήνες τακτική προπόνηση. Όλες οι γυναίκες σημειώνουν ότι μετά τη διακοπή της άσκησης, το βάρος επιστρέφει.

Βίντεο: Ολοκληρωμένο σύμπλεγμα bodyflex για αρχάριους

συμπέρασμα

Όπως μπορείτε να δείτε, το bodyflex δεν απαιτεί πολύ χρόνο και δεν απαιτεί ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, κατάλληλο για τα περισσότερα υγιή άτομα. Η μέθοδος βοηθά στη διόρθωση της σιλουέτας, στην ενίσχυση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικό σύστημα. Οι θετικές κριτικές υποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της τεχνικής.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Ο σύγχρονος κόσμος υπαγορεύει τους δικούς του κανόνες ζωής. Ζούμε σε έναν κόσμο χρόνου που κυλά γρήγορα, ο οποίος λείπει πολύ για να πραγματοποιήσει όλα όσα έχουμε σχεδιάσει. Έχουμε συνηθίσει να ζούμε σε λειτουργία πολλαπλών εργασιών: ανάγνωση εν κινήσει ηλεκτρονικά βιβλία, ταΐστε το παιδί και ταυτόχρονα ακούστε το διαδικτυακό σεμινάριο για την επαγγελματική ανάπτυξη. Σε τόσο τρελό ρυθμό, είναι πολύ σημαντικό να βρεις χρόνο για τον εαυτό σου.

Καλό θα ήταν να προσέχετε καθημερινά την καλλιέργεια σώματος. Πιθανότατα δεν υπάρχει άνθρωπος στον κόσμο που δεν θα ήθελε να έχει κάτι όμορφο, αθλητικό σώμα, χωρίς σταγόνα λίπους. Δυστυχώς, λόγω διαφόρων συνθηκών, δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να το επισκεφτούν Γυμναστήριοή ένα γυμναστήριο. Και θέλω να είμαι πάντα μέσα σε εξαιρετική φόρμα! Σας παρουσιάζουμε στην προσοχή σας αποτελεσματική τεχνικήχάνω βάρος bodyflex με την Marina Korpan. Περιλαμβάνει ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων για τη διόρθωση της φιγούρας. Προπονηθείτε κάθε μέρα για μόλις 20 λεπτά - και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν! Θα αποκτήσετε ένα δυνατό, τονισμένο, υγιες σωμαχωρίς καν να φύγει από το σπίτι.

Το Bodyflex με τη Marina Korpan είναι ένα καθημερινό σετ ασκήσεων διάρκειας 15 λεπτών που στοχεύει στην επούλωση του σώματος μέσω ασκήσεων αναπνοής και μυϊκής διάτασης. Σήμερα είναι ένας από τους κορυφαίους εκπαιδευτές bodyflex, συγγραφέας πολλών βιβλίων για υγιεινό τρόποζωή και την τεχνική του καθαρισμού ασκήσεις αναπνοής.

Ως ανεξάρτητο είδος σωματική δραστηριότηταΤο bodyflex εμφανίστηκε τον εικοστό αιώνα. Συγγραφέας του ήταν η Αμερικανίδα Grig Childers, πολύτεκνη μητέρα και νοικοκυρά. Μετά τον τοκετό, πήρε σημαντικά κιλά και υπέφερε πολύ από τα περιττά κιλά.

Ως μητέρα τριών παιδιών, χάριζε απλόχερα κάθε λεπτό της ζωής της στα παιδιά της, φροντίζοντας τα με αγάπη. Και φυσικά, απλά δεν είχε φυσικά την ευκαιρία να αφήσει τα ψίχουλα για μερικές ώρες και να πάει στο γυμναστήριο. Παρόλα αυτά, ήταν πολύ καταθλιπτική από τα περιττά κιλά και η αντανάκλαση στον καθρέφτη δεν την έκανε καθόλου χαρούμενη. Ωστόσο, βρήκε μια διέξοδο από την κατάσταση: αφού μελέτησε προσεκτικά τα βασικά της fitness yoga, ο Grieg ανέπτυξε ένα μοναδικό σύστημα ασκήσεων για ολόκληρο το σώμα. Σε συνδυασμό με ασκήσεις αναπνοής, δίνουν ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα - το βάρος ομαλοποιείται, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται, η κυκλοφορία του αίματος στα εσωτερικά όργανα βελτιώνεται και το πρήξιμο των άκρων εξαφανίζεται.

Η Marina Korpan και η τεράστια απώλεια βάρους της

Σύμφωνα με ορισμένες αναφορές, η Grieg κατάφερε να αλλάξει το ντύσιμό της από 56 σε 44. Συμφωνώ, αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό αποτέλεσμα! Με τον καιρό, έγραψε ένα βιβλίο για την απώλεια βάρους και τράβηξε πολλά βίντεο, λόγω των οποίων το bodyflex έλαβε ευρεία δημοσιότητα στη Δύση. Αυτή η γενναία γυναίκα έγινε παράδειγμα και έμπνευση για χιλιάδες άλλους εκπροσώπους του ωραίου φύλου. Παράλληλα, για το θέμα της απώλειας βάρους ενδιαφέρθηκε και η συμπατριώτισσά μας Μαρίνα Κορπάν.

Αφού διάβασε το βιβλίο του Grieg Childers, αποφάσισε να δοκιμάσει την αποτελεσματικότητα της τεχνικής που περιγράφηκε. Απίστευτα, μετά από λίγο καιρό το κορίτσι άρχισε να χάνει απότομα βάρος. Ταυτόχρονα, η λεπτότητά της δεν μπορεί να ονομαστεί επώδυνη - το πρόσωπο της Marina Korpan είναι στολισμένο με ένα απαλό ρουζ και η φιγούρα της, όπως αυτή ενός ειδώλου από πελεκημένη πορσελάνη, φαίνεται πολύ θηλυκή και αρμονική.

Σημειώστε: πριν ξεκινήσει η προπόνηση bodyflex, η Μαρίνα ζύγιζε 75 κιλά. Με τον καιρό, μετατράπηκε σε μια λεπτή και λεπτή ίντσα, κομψή και χαριτωμένη. Και πρέπει να πω ότι το έκανε χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια - χωρίς να σηκώσει βάρη ή να εξαντληθεί στο γυμναστήριο.

Πρέπει να πω ότι η Marina Korpan κάνει bodyflex εδώ και αρκετό καιρό. Σταδιακά, εισήγαγε κάποια ποικιλία στο bodyflex και τώρα επιδεικνύει την πρωτότυπη μέθοδο προπόνησής της σε όλο τον κόσμο. Προηγουμένως, η Μαρίνα δεν μπορούσε καν να φανταστεί ότι μια μέρα θα γινόταν προπονήτρια και πραγματικό κίνητρο για πολλές γυναίκες διαφορετικών ηλικιών. Σήμερα είναι στην ευχάριστη θέση να μοιραστεί τα επιτεύγματά της και τις βέλτιστες πρακτικές της με άλλους υποψηφίους αποτελεσματική μέθοδοςχάνω βάρος.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε όλα τα μαθήματα Bodyflex με τη Marina Korpan δωρεάν online ή να εγγραφείτε ατομική προπόνηση. Είναι σημαντικό άτομα διαφορετικών ηλικιών και με οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης να μπορούν να ασκούν το bodyflex. Ακόμα κι αν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα και δεν σας άρεσε η φυσική αγωγή στο σχολείο, θα σας αρέσουν οι ιδιαιτερότητες των ασκήσεων bodyflex. Οι εντατικές τεχνικές αναπνοής και οι απλές ασάνες γιόγκα θα φέρουν πολλά οφέλη.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια ασκήσεων αναπνοής

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αναπνοής, τα λιποκύτταρα του σώματος είναι κορεσμένα με μεγάλη ποσότητα οξυγόνου. Μετά από μόλις ένα μήνα καθημερινής άσκησης, το μέγεθος της μέσης σας θα μειωθεί κατά 7 εκ. Επιπλέον, στο bodyflex οι τεχνικές αναπνοής συνδυάζονται με διαφορετικούς συνδυασμούς ασκήσεων. Χάρη σε αυτό, η σπονδυλική στήλη τεντώνεται, όμορφη στάση, ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζεται. Γνωρίζατε ότι τα άτομα με βασιλική στάση καίνε θερμίδες πολύ πιο γρήγορα ακόμα και όταν περπατούν;

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης. Βασικά για αρχάριους

Σε όλους τους αρχάριους συνιστάται να ξεκινήσουν ασκήσεις bodyflex από τη Marina Korpan από το πρώτο κιόλας μάθημα. Εάν δεν μπορείτε να συμβαδίσετε με τον προπονητή, σταματήστε το βίντεο και επαναλάβετε αργά την άσκηση. Μην ξεχνάτε την αναπνοή· η εκπνοή πρέπει να είναι πάντα απότομη και όσο το δυνατόν πιο βαθιά.

Είναι ωφέλιμο να εξασκηθείτε στο bodyflex καθαρός αέρας. Το τραγούδι των πουλιών και η πρωινή ανατολή του ηλίου θα προσθέσουν λίγο μαγνητισμό στην πρακτική σας. Εάν προπονείστε σε εσωτερικό χώρο, φροντίστε να το αερίζετε καλά για 10-15 λεπτά. Λάβετε υπόψη ότι όλα τα εκπαιδευτικά βίντεο της Marina Korpan αλληλοσυμπληρώνονται. Μπορείτε να επιλέξετε μία επιλογή άσκησης που σας ταιριάζει ή απλώς να εναλλάσσετε διαφορετικά μαθήματα βίντεο.

Τα εκπαιδευτικά συγκροτήματα από τη Marina Korpan έχουν ήδη λάβει μεγάλο αριθμό θετική ανταπόκρισημεταξύ αυτών που χάνουν βάρος και ο αριθμός των υποστηρικτών του αυξάνεται σταθερά. Στα βιντεομαθήματά της, η Marina Korpan επικεντρώνεται στις τεχνικές καθαρισμού της αναπνοής, που είναι η βάση όλων των ασκήσεων. Είναι μια προσεκτική, δραστήρια και ενεργητική προπονήτρια. Παρακάτω είναι τα πρωτότυπα εκπαιδευτικά βίντεο της για το bodyflex.

Πρώτο μάθημα

Η γυμναστική της Marina Korpan για όλα τα μέρη του σώματος λειτουργεί τέλεια βαθείς μύες. Στο πρώτο μάθημα δίνεται έμφαση θωρακικοί μύες, πλάτη, κοιλιακούς, γλουτούς και μηρούς.

Αυτό το βίντεο γυρίστηκε ενώ η Μαρίνα ακόμα έχανε βάρος. Τώρα το κορίτσι φαίνεται εντελώς διαφορετικό. Αυτός ο άνθρωπος έχει διανύσει έναν μακρύ και δύσκολο δρόμο για το όνειρό του. Επιπλέον, λόγω της εμπειρίας της, καταλαβαίνει τέλεια τους ανθρώπους με υπέρβαροςκαι γνωρίζει όλες τις παγίδες που τους περιμένουν στο μονοπάτι προς ένα αδύνατο σώμα.

Μάθημα δεύτερο

Η Marina Korpan έχει μια αρκετά απλή αρχή εκπαίδευσης. Πρώτα μιλάει για την τεχνική των ασκήσεων αναπνοής και μετά το δείχνει με τα μάτια της. Ήδη μετά το εισαγωγικό μίνι μάθημα με προπονητική ομάδαο εκπαιδευτής εκτελεί τις ασκήσεις. Σε αυτό το στάδιο, δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην περιοχή των χεριών και στους κοιλιακούς. Οι ασκήσεις είναι αρκετά απλές και αν έχετε κάνει προηγουμένως γιόγκα ή bodyflex, μπορείτε να ξεκινήσετε με το δεύτερο μάθημα χωρίς καν να το σκεφτείτε.

Δώστε προσοχή στην άσκηση «γάτας». Αν έχετε την ευκαιρία να εμφανιστείτε μπροστά σε έναν μεγάλο καθρέφτη, υπέροχο. Βεβαιωθείτε ότι η παλάμη σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές, τραβηγμένες, τακτοποιημένες. Με τη σωστή τεχνική θα νιώσετε χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης και ελαφρότητα στην πλάτη.

Μάθημα τρίτο

Αυτό το μάθημα βίντεο bodyflex από τη Marina Korpan απαιτεί ήδη ελάχιστη φυσική προπόνηση από εσάς. Οι μύες των ποδιών και των κοιλιακών ασκούνται τέλεια. Τακτική εκτέλεσηΑυτές οι ασκήσεις «καίνε λίπος» στη μέση και τους γοφούς. Όλα τα είδη συστροφής και πλάγιας κάμψης όχι μόνο τεντώνουν τους μύες της πλάτης, αλλά σχηματίζουν και μια μέση σφήκα.

Πρέπει να προπονείστε με άδειο στομάχι. Αποφύγετε να τρώτε και να πίνετε μερικές ώρες πριν το μάθημα.

Μάθημα τέταρτο

Αυτό το συγκρότημα παρέχει βαθιά μελέτηλοξοί κοιλιακοί μύες. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην κατασκευή σωστή θέσηχέρια κατά την εκτέλεση ασκήσεων bodyflex. Ακούστε το σώμα σας και νιώστε τι βαθμό φόρτισης χρειάζεστε; Κατά τις δύο πρώτες εβδομάδες της άσκησης, προσπαθήστε να μην υπερφορτώνετε το σώμα σας - εισέλθετε σταδιακά στο bodyflex.

Όπως παρατηρήσατε, το κύριο φορτίο εκτελείται "κατά την εκπνοή". Επομένως, φυσικά, στο τέλος της άσκησης, παίρνετε άθελά σας μια απότομη ανάσα. Αυτό υποδηλώνει την ορθότητα της τεχνικής εκτέλεσής σας.

Μάθημα πέμπτο

Αυτό το σύμπλεγμα περιλαμβάνει την ανασκόπηση των βασικών στοιχείων της αναπνοής και της απόδοσης βασικές ασκήσειςγια χέρια και κοιλιακούς. Νιώστε πώς ζεσταίνονται οι λοξοί κοιλιακοί μύες και όλα τα περιττά εξαφανίζονται σταδιακά.

Στο τέλος του μαθήματος, δουλεύουμε τους κοιλιακούς. Αφιερώστε 15-20 λεπτά από το χρόνο σας καθημερινά στο bodyflex και θα αποκτήσετε ένα υγιές, όμορφο, τονισμένο, σμιλεμένο σώμα.

Συμπερασματικά, σημειώνουμε ότι στη χώρα μας το bodyflex είναι μια σχετικά νέα κατεύθυνση, και ως εκ τούτου προκαλεί διαφορετικές αντιδράσεις. Ωστόσο, παρά τους σκεπτικιστές και την κριτική, αναπτύσσεται και διαδίδεται γρήγορα μαζί με το Pilates και το fitness.

Πρακτικές συμβουλές: για καλύτερα αποτελέσματα, είναι καλή ιδέα να επανεξετάσετε τις διατροφικές σας αρχές. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λιμοκτονείτε ή να κάνετε δίαιτες.

Οι κορυφαίοι εκπαιδευτές γιόγκα συμβουλεύουν να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες. Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά μέχρι το βραδινό καλό είναι να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε. Για όσους έχουν γλυκό δόντι, συνιστάται η αντικατάσταση των γλυκών και του μελόψωμου με μήλα, σταφίδες και αποξηραμένα βερίκοκα. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά θα επιταχύνει τη διαδικασία με τακτική προπόνηση bodyflex.