Η προπόνηση καρδιο με άδειο στομάχι ή η «νηστική» προπόνηση καρδιο, θεωρείται στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης σχεδόν μια καθολική θεραπεία όσον αφορά την ανακούφιση των μυών. Οι υποστηρικτές της νηστείας καρδιο είναι πεπεισμένοι ότι δεν υπάρχει πιο αποτελεσματική μέθοδος για την καύση λίπους.

Θεωρία

Προσπαθώντας να εντοπίσουμε την προέλευση της θεωρίας της νηστείας καρδιοαναπνευστικής άσκησης, αναπόφευκτα αγγίζουμε τις δημοσιεύσεις του πρώην ιδιοκτήτη της μάρκας Musclemedia και EAS, Bill Phillips, ο οποίος υποστήριξε ότι 20 λεπτά νηστείας καρδιο είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από 60 λεπτά προπόνησης μετά το φαγητό . Ο Phillips εξηγεί το επιχείρημά του λέγοντας ότι σε κατάσταση νηστείας, όταν το επίπεδο του γλυκογόνου στο αίμα είναι χαμηλό, το σώμα αναγκάζεται να λάβει ενέργεια για έντονη σωματική δραστηριότητα από τα δικά του αποθέματα λίπους. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η λήψη προϊόντα υδατανθράκων, παρέχετε στον οργανισμό μια εξωτερική πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ανάγκη χρήσης συσσωρευμένων ενεργειακών αποθεμάτων, όπως τα λίπη.

Αυτά τα επιχειρήματα ακούγονται αρκετά πειστικά και έχουν επιστημονική απόδειξη. Όταν ασκείστε με άδειο στομάχι, το σώμα σας θα καίει μέσω των αποθεμάτων λίπους του πιο ενεργά από ό,τι όταν ασκείστε μετά το πρωινό. Με άλλα λόγια, θα κάψετε περισσότερο λίπος με την προπόνηση νηστική παρά με την προπόνηση μετά το φαγητό.

Αξίζει όμως να εστιάσουμε στα λίπη που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Ας προσπαθήσουμε να το δούμε αυτό διαφορετικά. Λαμβάνοντας λίγη ενέργεια πριν από την προπόνησή σας, βελτιώνετε την απόδοσή σας και αυτοί οι υδατάνθρακες εισέρχονται στο σώμα ακριβώς τη στιγμή που τους χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά - όταν η απορρόφηση υδατανθράκων στα μυϊκά κύτταρα και η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι στο αποκορύφωμά της. Και τι γίνεται αν η αυξημένη απόδοση προπόνησης με το φαγητό βελτιώνει την απόδοση; αποτελεσματική καύσηλίπος όλη την επόμενη μέρα;

Όπως μπορείτε να δείτε, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση πολλών bodybuilders, αυτό το σενάριο δεν είναι τόσο απλό και ξεκάθαρο.

Τι λένε οι μελέτες;

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης 25-50% από τη μέγιστη αερόβια απόδοση (VO2 max) μειώνει την ένταση της καύσης λίπους. Αυτό είναι ένα αναμενόμενο αποτέλεσμα, αν και πρέπει να σημειωθεί ότι τα δεδομένα αυτά προέρχονται από μια μελέτη μη εκπαιδευμένων ατόμων. Ωστόσο, πειράματα στα οποία τα άτομα έλαβαν υδατάνθρακες πριν από πιο έντονη άσκηση παρήγαγαν μικτά αποτελέσματα. Η μελέτη του Coyle διαπίστωσε ότι σε εκπαιδευμένους άνδρες που έκαναν ασκήσεις καρδιο 65-70% από VO2 μέγ Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν μείωσε την ένταση της καύσης λίπους στα πρώτα 120 λεπτά της προπόνησης.

Οι Horowitz et al συνέκριναν την επίδραση των υψηλού γλυκαιμικών υδατανθράκων στην απόδοση ανδρών μέτριας προπόνησης σε χαμηλά φορτία ( 25% της VO2 max) ή μέτρια ( 68% του VO2 max) ένταση. Τα ευρήματα ήταν παρόμοια με του Coyle. Στην ομάδα που λάμβανε άσκηση χαμηλής έντασης, στην πρώτη 80 λεπτά προπόνησης, το επίπεδο καύσης λίπους δεν ήταν χαμηλότερο από ό,τι στην ομάδα ελέγχου «πεινασμένοι». Σε επίπεδο φορτίου 68% από το VO2 max, δεν υπήρχε καθόλου διαφορά στην ένταση της καύσης λίπους μεταξύ των ομάδων «πεινασμένων» και «ταϊσμένων».

Καταλήγει, σε ανεκπαίδευτα άτομα, προπόνηση καρδιο στο πεινασμένο στομάχιπροκαλεί εντονότερη καύση λίπους , ενώ σε εκπαιδευμένα άτομα δεν υπάρχει διαφορά στο επίπεδο καύσης λίπους. Ωστόσο, όλα δεν είναι τόσο απλά όσο θα θέλαμε. Μια μελέτη που διεξήχθη από τους Coyle και συνεργάτες το 1997 έδειξε ότι σε προπονημένους αθλητές, κατά τη φόρτωση σε επίπεδο 50% από το VO2 max, η πρόσληψη υδατανθράκων στον οργανισμό μειώνει την ένταση της καύσης λίπους. Θα μπορούσε η έλλειψη διαφοράς μεταξύ των ομάδων «πεινασμένων» και «ταϊσμένων» στο άλλο έργο του Coyle να εξηγηθεί από την υψηλότερη ένταση άσκησης; 65-75% κατά 50% σε αυτήν την περίπτωση?

Μια πιο πρόσφατη μελέτη από τους Wallis et al συγχέει περαιτέρω τα γεγονότα. Στην ανάλυσή τους, οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα της ένεσης σε άτομα μέτριας εκπαίδευσης με νερό ή γλυκόζη σε μια δόση 1,5 g/minυπό φορτίο 67% της VO2 max. Σε αντίθεση με τα αποτελέσματα του Coyle, ο Wallis διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης κατέστειλε την καύση λίπους.

Έτσι, το θέμα της αποτελεσματικότητας της «νηστείας καρδιο» παραμένει ανοιχτό, καθώς διαφορετικά πειράματα δίνουν διαφορετικά αποτελέσματα κατά τη σύγκριση της νηστείας προπόνησης και της προπόνησης μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.

Ωστόσο, όλα αυτά τα πειράματα λαμβάνουν υπόψη την καύση λίπους απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και εδώ τίθεται το ερώτημα: τι γίνεται μετά την προπόνηση;

Πρέπει να προσπαθήσουμε να κάψουμε περισσότερο λίπος σε μια προπόνηση εάν έχουμε τα ίδια αποτελέσματα σε ένα 24ωρο; Με άλλα λόγια, είναι η αναλογία της ποσότητας λίπους που συσσωρεύεται και καίγεται μέσα στον ημερήσιο κύκλο που θα καθορίσει αν θα γίνετε πιο αδύνατες ή όχι. Είναι άσκοπο να εξετάζουμε την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους σε μία μόνο προπόνηση, καθώς εξαρτάται από πάρα πολλούς καθοριστικούς παράγοντες - ορμονικές, ενζυμικές, μεταγραφικές επιρροές και πολλές άλλες συνθήκες. Η εξέταση της πηγής ενέργειας από μόνη της είναι πολύ απλοϊκή.

Σύνοψη πολιτικής που δημοσιεύτηκε από τον Schoenfeld στο Περιοδικό Strength and Conditioning, αγγίζει το θέμα της νηστείας καρδιοπροπόνησης. Εκτός από την εξέταση της σημασίας της ισορροπίας μεταξύ αποθηκευμένου και καμένου λίπους, ο Schoenfeld κάνει τα ακόλουθα σημεία.

#1 . Συνήθως, εάν κάψετε περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, θα κάψετε περισσότερους υδατάνθρακες στη συνέχεια. Αντίθετα, εάν καίτε περισσότερους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, τότε θα κάψετε περισσότερο λίπος στην περίοδο μετά την προπόνηση.

#2 . Ο Schoenfeld υποστηρίζει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης καταστέλλει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της μειωμένης ροής του αίματος. Αυτό είναι ένα επιχείρημα για τους υποστηρικτές της καύσης λίπους που πιστεύουν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση πρέπει να γίνεται σε χαμηλή ένταση για βέλτιστα αποτελέσματα.

#3 . Σε αντίθεση με την προηγούμενη δήλωση, πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλής έντασης προπόνηση καρδιο είναι πιο αποτελεσματική από τη χαμηλής έντασης, η οποία προωθείται από επαγγελματίες φυσικής κατάστασης.

#4 . Ο Schoenfeld επαναλαμβάνει το προηγούμενο συμπέρασμά του: Ενώ η προπόνηση καρδιο χαμηλής έντασης είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, αυτή η διαφορά εξαφανίζεται όταν μελετάτε άτομα με σημαντική προπονητική εμπειρία.

#5 . Είναι η καύση λίπους, ΟΧΙ η λιπόλυση, που είναι ο αποφασιστικός παράγοντας όταν πρόκειται για απώλεια λίπους. Δηλαδή, ακόμα κι αν ο οργανισμός απελευθερώνει λιπαρά οξέα, αυτό που έχει σημασία είναι η ικανότητά του να τα καίει. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, αν και Κατά τη διάρκεια της νηστείας καρδιοπροπόνησης, η λιπόλυση μπορεί να συμβεί πιο έντονα, αλλά η ποσότητα του λίπους που καίγεται παραμένει η ίδια.Αυτό σημαίνει ότι τα αχρησιμοποίητα λίπη θα αποθηκευτούν ξανά στις ενεργειακές αποθήκες του σώματος.

#6 . Ο Schoenfeld σημειώνει ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός: το φαγητό πριν από την προπόνηση οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την προπόνηση. Με άλλα λόγια, εάν φάτε πριν από μια προπόνηση, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα όμως αυτή η αύξηση είναι αμελητέα και ανέρχεται σε περίπου 23 επιπλέον θερμίδες τις δύο ώρες μετά την προπόνηση. Μια ανασκόπηση από τους LaForgia et al διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση είναι μικρή και αντιπροσωπεύει το 6-15% της συνολικής δαπάνης οξυγόνου ολόκληρης της προπόνησης.

#7 . Ο Schoenfeld επισημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης σε σταθερή κατάσταση 40-60% Το συνολικό ενεργειακό κόστος παρέχεται από την επεξεργασία των σωματικών λιπών. Αν και ακούγεται πολλά υποσχόμενο, περισσότερο από το ήμισυ αυτής της ποσότητας προέρχεται από ενδομυϊκά τριγλυκερίδια και όχι από ελεύθερα λιπαρά οξέα. Αν θέλουμε να γίνουμε πιο αδύνατοι, πρέπει να κάψουμε ελεύθερα λιπαρά οξέα, αλλά σε μη εκπαιδευμένα άτομα αυτό καίει κυρίως τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια καίγονται στο εσωτερικό του μυός με τον ίδιο τρόπο όπως το γλυκογόνο και σε εκπαιδευμένα άτομα η αναλογία των τριγλυκεριδίων που χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας είναι ακόμη μεγαλύτερη. Σε προπονημένα θέματα αντοχής αυτή η πηγή ενέργειας ανέρχεται σε έως 80% .

#8 . Ο Schoenfeld τονίζει το σημαντικό γεγονός ότι η καύση των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων δεν επηρεάζει τη σιλουέτα σας. Τα δικα σου εμφάνισηεξαρτάται από την ποσότητα του σπλαχνικού και υποδόριο λίπος. Ωστόσο, η έρευνα του Van Loon το έδειξε Τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια αντιπροσωπεύουν περίπου το 50% των αποθεμάτων λίπους που καταναλώνονται. Έτσι, αν και ο Schoenfeld λέει ότι η οξείδωση των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων δεν βελτιώνει τη σιλουέτα σας, αυτό ισχύει μόνο εάν όλο το λίπος που καίγεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης προέρχεται από αυτήν την πηγή. Αλλά σε αυτή την περίπτωση δεν ισχύει αυτό.

#9 . Οι bodybuilders θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο πώς η άσκηση νηστείας επηρεάζει τα αποθέματα αζώτου του σώματος. Ο Schonfeld αναφέρει μια μελέτη των Lemon and Mullin που διαπίστωσε ότι Η προπόνηση όταν τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται (όπως με άδειο στομάχι) διπλασιάζει την απώλεια αζώτου του σώματος σε σύγκριση με την προπόνηση μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.Μετά από μια ώρα ποδηλασίας υπό φορτίο 61% από VO2 max η απώλεια πρωτεϊνών του σώματος που απομένει περίπου 10,4% του συνολικού ενεργειακού κόστους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους bodybuilders που θέλουν να διατηρήσουν όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. μυική μάζα. Αν και αυτό δεν σημαίνει ότι καταναλώθηκε μόνο μυϊκή πρωτεΐνη, εξακολουθεί να είναι ανησυχητική είδηση. Για να αντισταθμίσετε αυτές τις απώλειες, θα ήταν σκόπιμο να λάβετε ένα απαραίτητο συμπλήρωμα αμινοξέων πριν από τη νηστεία καρδιο. Αν και αυτό δεν θα ήταν τεχνικά νηστική προπόνηση, η μελέτη προτείνει ότι η λήψη αμινοξέων μπορεί να διεγείρει την καύση λίπους και να βελτιώσει την απόδοση, με το πρώτο πιθανότατα να συνδέεται με το δεύτερο.

#10 . Ο Schonfeld υποστηρίζει ότι η «προπόνηση πείνας» μειώνει την απόδοση. Αν και αυτό το επιχείρημα ισχύει για μακροχρόνιες προπονήσεις αντοχής, αυτό δεν ισχύει για πιο έντονες και πιο σύντομες προπονήσεις όπως π.χ. προπόνηση δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, τα αποτελέσματα της έρευνας είναι επίσης πολύ διφορούμενα. Επιπλέον, όσοι εκπαιδεύουν τακτικά αντοχή σε κατάσταση νηστείας επιδεικνύουν θετικές μεταβολικές προσαρμογές σε αυτό το σχήμα, το οποίο τελικά αυξάνει τον ρυθμό καύσης λιπαρών οξέων.

#11 . Συμπερασματικά, ο Schoenfeld αναφέρει ότι η προπόνηση με νηστεία όχι μόνο αποτυγχάνει να διεγείρει την καύση λίπους, αλλά μπορεί ακόμη και να επιδεινώσει τα αποτελέσματα σε σύγκριση με την προπόνηση μετά το φαγητό. Επιπλέον, τονίζει ότι η νηστεία προπόνηση μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών.

Τελικά

Λοιπόν, τι συμπεράσματα μπορούμε να βγάλουμε από τα δεδομένα που είναι διαθέσιμα σήμερα για τη νηστεία καριδο-στροφή; Από τη μία, μια ανάλυση πρόσφατης εργασίας δείχνει ότι όλες οι μέθοδοι μπορούν να λειτουργήσουν εάν ο κύριος στόχος είναι να κάψετε το περιττό λίπος. Εάν χρησιμοποιείτε νηστεία καρδιο για να απελευθερώσετε και να κάψετε σωματικό λίπος, δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό. Εάν προτιμάτε να κάνετε καρδιο άσκηση μετά το φαγητό, αυτή η μέθοδος παράγει επίσης αποδεδειγμένα αποτελέσματα, όπως μια ελαφρά αύξηση στην κατανάλωση οξυγόνου.

Για τους bodybuilders που ανησυχούν για τη σωματική τους διάπλαση, θα ήταν σκόπιμο να παίρνουν αμινοξέα BCAA πριν από τη νηστεία για καρδιο για να αντισταθμίσουν την πιθανή απώλεια μυϊκών πρωτεϊνών. Ανεξάρτητα από αυτό, ο μεγαλύτερος καθοριστικός παράγοντας για την επιτυχία ή την αποτυχία του σχεδίου σας δεν εξαρτάται από 1-2 ώρες καρδιο, αλλά στην ικανότητά σας να τηρείτε τη δίαιτα και το πρόγραμμα διατροφής σας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα αποτελέσματα των βραχυπρόθεσμων μελετών μπορεί να διαφέρουν από τα πραγματικά πρακτικά αποτελέσματα, όπου ο συγχρονισμός της διατροφής με το καθεστώς προπόνησης αποδεικνύεται δευτερεύουσα κατάσταση σε σχέση με τον όγκο των φορτίων και την ποσότητα των ουσιών βρόχου που εισέρχονται στο σώμα .

Προς υποστήριξη όσων συμμετέχουν σε «νηστεία καρδιο» για να βελτιώσουν την απόδοση, τα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το σώμα κάνει ευεργετικές μεταβολικές προσαρμογές ως απάντηση στην προπόνηση νηστείας, αν και η απόδοση μπορεί να μειωθεί βραχυπρόθεσμα. Επί αυτή τη στιγμήΔεν υπάρχουν στοιχεία για το εάν η προπόνηση με νηστεία βελτιώνει την απόδοση σε άτομα που στη συνέχεια εκτελούν τις ίδιες ασκήσεις μετά το φαγητό.

Κατά τη γνώμη μας, ο μύθος για την αποτελεσματικότητα της νηστείας καρδιο για την καύση λίπους μπορεί τώρα να καταρριφθεί, αν και ανίατοι φανατικοί της μεθόδου μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν χωρίς να βλάψουν τον εαυτό τους, αν το επιθυμούν. Τελικά, όλα εξαρτώνται από τις προσωπικές προτιμήσεις. Αλλά τώρα ξέρεις ότι όλοι όσοι σε συμβουλεύουν» νηστεία καρδιο«για την ανακούφιση και η απώλεια βάρους είναι παραπλανητική και δεν θα χάσετε τίποτα αν δεν ακούσετε αυτή τη συμβουλή.

Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, ένα σταθερό ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων είναι σημαντικό, τα υπόλοιπα είναι δευτερεύοντα.

Βιβλιογραφία:

Καρδιο νηστείας: να είσαι ή να μην είσαι;

Αυτό το θέμα είναι αμφιλεγόμενο και δεν έχει ερευνηθεί επαρκώς επιστημονικά. Υπάρχουν πολλά γεγονότα και συζητήσεις που γίνονται τόσο υπέρ όσο και κατά της καρδιο με άδειο στομάχι. Και δεν υπάρχει συναίνεση. Αλλά θεωρητικά όλα φαίνονται πολύ καλά. Το πρωί, τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται και όταν ξεκινάτε την άσκηση, το σώμα χρησιμοποιεί κυρίως το λίπος ως πηγή ενέργειας. Ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρηθεί όταν ξεκινάτε καρδιο μετά από μια προπόνηση δύναμης.

Τι λένε οι επιστήμονες;
Ο Peter Hespel, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Leuven στο Βέλγιο, λέει ότι όταν ασκείστε με άδειο στομάχι, τα επίπεδα αδρεναλίνης είναι υψηλά και τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά. Αυτός και οι συνάδελφοί του εξέτασαν άνδρες που έκαναν προπόνηση αντοχής χωρίς να φάνε πριν την πρωινή τους προπόνηση, σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν. Σε αθλητές που παρέλειψαν το πρωινό, οι ερευνητές βρήκαν μια απότομη αύξηση στην ποσότητα πρωτεΐνης που απαιτείται για την επεξεργασία του λίπους ως πηγή ενέργειας. Και αυτό τους επέτρεψε να κάψουν περισσότερο λίπος, σε αντίθεση με τη δεύτερη ομάδα.
Άλλοι επιστήμονες είναι αντίθετοι. Για παράδειγμα, ο Andrew Greenberg, διευθυντής του Εργαστηρίου Παχυσαρκίας και Μεταβολισμού στο Πανεπιστήμιο Tufts, λέει ότι η προπόνηση πριν το πρωινό χρησιμοποιεί λίπος στους μύες. Και έχει μικρή επίδραση στην καύση συνολικός αριθμόςλίπος στο σώμα. Άλλοι ερευνητές αναφέρουν ότι οι άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ζάλη και επίσης να τρώνε περισσότερο φαγητό μετά από νηστεία καρδιο, που σημαίνει ότι μπορεί να τρώνε υπερβολικά. Υπάρχει η άποψη ότι με καρδιο με άδειο στομάχι, αρχίζουν οι καταβολικές διεργασίες.

Πού είναι η αλήθεια;
Ας πούμε ότι η νηστεία καρδιο «δουλεύει». Αλλά αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να θεωρηθεί πανάκεια. Ένα γνωστό γεγονός: η καύση λίπους συμβαίνει λόγω ημερήσιου ελλείμματος θερμίδων (όταν ξοδεύουμε περισσότερα από όσα προσλαμβάνουμε). Και η καρδιαγγειακή άσκηση από μόνη της δεν έχει θεωρηθεί ποτέ αποτελεσματικός τρόπος καύσης λίπους. Γιατί αν μιλάμε για κανονικό καρδιο χαμηλής έντασης (60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού), τότε δεν συμβάλλει σε υψηλή μεταβολική απόκριση, σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, όταν οι περισσότερες θερμίδες καίγονται μετά την άσκηση. Αν μιλάμε για διαλειμματική καρδιο, τότε αυτή είναι μια διαφορετική ερώτηση. Βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού στο χρόνο μετά την προπόνηση. Αλλά απευθείας κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης καρδιο, το σώμα χρησιμοποιεί μικτές πηγές ενέργειας. Επομένως, το λίπος θα καταναλώνεται σε μικρότερες ποσότητες από ό,τι κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλής έντασης.

Πρέπει λοιπόν να κάνετε το πρωί καρδιο με άδειο στομάχι ή όχι;
Η απάντηση είναι απλή: το μόνο που μένει είναι να το δοκιμάσουμε πειραματικά και να βγάλουμε ένα συμπέρασμα αν λειτουργεί ή όχι. Προσωπικά, στην περίπτωσή μου, ένιωσα ένα θετικό αποτέλεσμα.
Προσπάθησα να τρώω πρωτεϊνούχες τροφές, πρωτεΐνες με σύνθετους υδατάνθρακες και απλά κοκτέιλ πρωτεΐνης. δεν υπήρχε αποτέλεσμα.
Το αποτέλεσμα ήταν όταν έπαιρνα BCAA και βιταμίνες πριν από την καρδιαγγειακή άσκηση, η καρδιαγγειακή μου άσκηση ήταν στους 120 παλμούς το λεπτό. Το αποτέλεσμα ήταν καλό. Δεν παρατήρησα διαδικασίες καταβολισμού: ήμουν γεμάτος ενέργεια όλη μέρα, κατά τη διάρκεια της ημέρας υπήρχε προπόνηση δύναμης, την ίδια υψηλό επίπεδοόπως και χωρίς καρδιο. Δεν υπήρξε πτώση των βαρών εργασίας - που θεωρώ τον κύριο δείκτη καταβολισμού.
Γι' αυτό πρεσβεύω εκ των προτέρων το πρωινό νηστικό καρδιο με αμινοξέα. Και φροντίστε να έχετε πρωινό μετά την άσκηση, στην περίπτωσή μου είναι μια μικρή μερίδα σύνθετων κάρβουνων και πρωτεΐνης, για να υποστηρίξετε το μεταβολισμό σας και να μην επιδεινώσετε τη διαδικασία του καταβολισμού. Μετά τον ύπνο κυριαρχεί στο σώμα και μετά το cardio εντείνεται.Αν δεν τρώτε αρκετές ώρες μετά την προπόνηση τότε αυτή η διαδικασία θα πάρει απίστευτες διαστάσεις. Φυσικά, πρέπει να τονώσουμε τις καταβολικές διεργασίες για καύση λίπους. Αλλά δεν είμαστε εχθροί των μυών μας. Ανάλογα με το μεταβολικό επίπεδο και τους στόχους σας, το πρωινό μπορεί να είναι είτε υδατάνθρακες-πρωτεΐνες είτε κυρίως πρωτεΐνη (αν θέλετε να παρατείνετε τη διαδικασία καύσης λίπους μετά από μια προπόνηση).
Πριν από το cardio παίρνω Bcaa με αναλογία αμινοξέων 4:1:1 Nanox και βιταμίνες συμπλέγματος Magnum.

Φροντίστε να ακούσετε το σώμα σας, να πειραματιστείτε και να βγάλετε συμπεράσματα.

Μερικοί άνθρωποι πείθουν τους πάντες ότι το νηστικό καρδιο είναι αυτό που χρειάζεστε, άλλοι λένε ότι δεν είναι μόνο αναποτελεσματικό, αλλά και επιβλαβές. Η αλήθεια είναι ότι αν τα κάνεις όλα σωστά, μπορείς να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα και αν όχι, μπορείς να βλάψεις τον εαυτό σου.

Όπως και η ευέλικτη δίαιτα, έτσι και η νηστεία καρδιο είναι εδώ και πολύ καιρό και τώρα κερδίζει ξανά δημοτικότητα με τη μορφή αποτελεσματικός τρόποςεπιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους.

Όπως όλες οι μέθοδοι στον κλάδο της φυσικής κατάστασης και της υγείας, έτσι και το fasted cardio έχει τους αντιπάλους και τους υποστηρικτές του.

Σκέφτηκα να σταθμίσω αυτή τη μέθοδο προπόνησης γιατί έχω την επιστημονική κατανόηση του θέματος και την πρακτική εμπειρία και γνώση για το πώς να επιτύχω 5-6% υποδόριο σωματικό λίπος χωρίς φαρμακολογία και χωρίς πλήρη καύση μυϊκής μάζας. Το cardio ήταν πάντα μέρος του προγράμματος απώλειας λίπους μου.

Επομένως, αυτό το άρθρο θα τονίσει επιστημονική προσέγγισηστο fasted cardio και τον ίδιο τον μηχανισμό για γρήγορη και εύκολη καύση λίπους. Πάμε.

Τι είναι η νηστεία καρδιο;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η νηστεία καρδιο είναι απλώς καρδιο «με άδειο στομάχι» (που με τη σειρά της αναφέρεται στο αίσθημα κενού στο στομάχι).

Αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση. Η καρδιο νηστείας είναι η καρδιαγγειακή άσκηση που εκτελείται κατά τη διάρκεια μιας περιόδου «νηστείας»—λίγο περισσότερο από ένα απλό στομάχι. Αυτή η κατάσταση εξαρτάται από τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα και τα τρόφιμα που καταναλώνετε.

Όταν τρώτε, τα τρόφιμα διασπώνται σε μόρια που χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα και τα οποία πηγαίνουν απευθείας στο αίμα. Η ινσουλίνη παράγεται για να μεταφέρει αυτά τα μόρια στα κύτταρα.

Η νηστεία προπόνηση περιλαμβάνει δραστηριότητα σε μια περίοδο που η ινσουλίνη βρίσκεται σε χαμηλό επίπεδο «βασικής γραμμής» και η τροφή δεν αφομοιώνεται στον οργανισμό.

Όταν το σώμα σας «τρέφεται» δεν καίει λίπος, το αποθηκεύει

Η ινσουλίνη όχι μόνο επιτρέπει τη μεταφορά μορίων τροφής στα κύτταρα, αλλά επίσης αποτρέπει τη διάσπαση των λιπαρών οξέων (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). Δηλαδή, όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο ινσουλίνης, τόσο λιγότερο λίπος χρησιμοποιεί το σώμα ως πηγή ενέργειας (τόσο λίπος κάτω από το δέρμα όσο και λίπη από τα τρόφιμα), αφού η ινσουλίνη αμβλύνει τη διαδικασία της λιπόλυσης.

Η Επιστήμη του Fasted Cardio και της απώλειας βάρους

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι η νηστεία καρδιο δεν θα σας επιτρέψει να χάσετε λίπος γρηγορότερα, εκτός και αν το τηρήσετε. κατάλληλη δίαιτα.

Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η λιπόλυση είναι μόνο μέρος πολύπλοκη διαδικασίακαύση λίπους. Επιπλέον, υπάρχει και οξείδωση των λιπών, η οποία συμβαίνει κυριολεκτικά λόγω της «καύσης» των λιπών.

Με βάση αυτό το γεγονός, οι αντίπαλοι της νηστείας καρδιο υποστηρίζουν ότι αν και η λήψη τροφής θαμπώνει τη λιπόλυση, σας επιτρέπει να κινητοποιήσετε τα λιποκύτταρα ώστε το σώμα να τα οξειδώσει (κάψει) με επιτυχία.

Αυτό είναι λάθος:

1. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνολικός αριθμός των λιπαρών οξέων στο σώμα επηρεάζει το ρυθμό οξείδωσής τους(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807)
2. Επίσης, σύμφωνα με έρευνες, η λήψη υδατανθράκων μειώνει την οξείδωση του λίπους όπως και κατά την ανάπαυση.(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240211) και κατά τη διάρκεια της προπόνησης(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571)

Μετά την εξέταση άλλων μελετών, η καρδιο νηστείας καίει ελαφρώς περισσότερο λίπος από την καρδιαγγειακή άσκηση μετά το γεύμα, οπότε αξίζει τον κόπο.

Πώς σας βοηθά το καρίντο νηστείας να απαλλαγείτε από το «επίμονο» λίπος;

Για τη μετατροπή των λιποκυττάρων στην ενέργεια που χρειάζεται το σώμα, χρησιμοποιούνται ειδικές χημικές ουσίες «κατεχολαμίνες» (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164095). Αυτές οι ουσίες αλληλεπιδρούν με υποδοχείς που βρίσκονται στα λιποκύτταρα.

Τα λιποκύτταρα έχουν 2 τύπους υποδοχέων (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38720): άλφα-2 και βήτα-2. Οι υποδοχείς βήτα-2 επιταχύνουν την κινητοποίηση του λίπους και η άλφα-2 την αναστέλλουν(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8401205) .

Όπως θα μπορούσε κανείς να μαντέψει, περιοχές στα λιποκύτταρα των οποίων κυριαρχούν οι υποδοχείς βήτα-2 γρήγορα «στεγνώνουν», ενώ οι περιοχές με λιποκύτταρα άλφα-2 παραμένουν «πλημμυρισμένες» για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Επίσης, το πρόβλημα του επίμονου λίπους σχετίζεται με τη ροή του αίματος. Όσο λιγότερη ροή αίματος σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, τόσο λιγότερες κατεχολαμίνες εισέρχονται στα «επίμονα» λιποκύτταρα και τόσο πιο αργή είναι η διαδικασία καύσης λίπους.

Πώς βοηθά το νηστικό καρδιο;

Όταν πεινάτε, η ροή του αίματος στην κοιλιά σας επιταχύνεται.(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905), αυτό προκαλεί την είσοδο περισσότερων κατεχολαμινών σε προβληματικά λιποκύτταρα, με αποτέλεσμα να κινητοποιείται περισσότερο λίπος.

Το άρθρο μεταφράστηκε ειδικά για τον ιστότοπο do4a.net

Πολλοί «ειδικοί της φυσικής κατάστασης» συνιστούν την πρωινή καρδιαγγειακή άσκηση ως αποδεδειγμένη και αποτελεσματικός τρόποςκαύση λίπους, αλλά δεν έχει ακόμη υιοθετηθεί ομόφωνη θέση. Οι περισσότεροι διάσημοι bodybuilders είναι ένθερμοι υποστηρικτές της πρωινής καρδιοπροπόνησης, η οποία πιστεύουν ότι πρέπει να γίνεται πρώτα και μόνο μετά το πρωινό. Πιστεύουν ότι με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάψετε περισσότερο αποθηκευμένο λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει πολλή βιβλιογραφία που υποστηρίζει τη θεωρία της αποτελεσματικότητας της πρωινής καρδιοπάθειας, αλλά οι φυσιολόγοι και οι επιστήμονες, κατά κανόνα, δεν τη διαβάζουν)). Έχουν μεγαλύτερη τάση στη θεωρία του ενεργειακού ισοζυγίου. Η ουσία του είναι η εξής: αν σε 24 ώρες καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, τότε η στιγμή που καίτε τις περισσότερες θερμίδες δεν είναι απολύτως σημαντική. Όπως δεν έχει σημασία αν τα καίτε από λίπη ή υδατάνθρακες.

Εάν έχετε έστω και βασικές γνώσεις της ανθρώπινης φυσιολογίας και φυσικής, πρέπει να παραδεχτείτε ότι ο χρόνος της καρδιο άσκησης σας δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους. Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι να τα κάνετε όποτε είναι βολικό και να τηρείτε ένα συγκεκριμένο ημερήσιο επίπεδο θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο μπορείτε να επιμείνετε στις πρωινές προπονήσεις καρδιο με άδειο στομάχι. Αν θέλετε να εκμεταλλευτείτε και το παραμικρό πλεονέκτημα για περισσότερα γρήγορη καύσηλίπος, αξίζει να μελετηθεί καλύτερα αυτό το θέμα.

Διάσημα επιχειρήματα για να κάνετε καρδιο με άδειο στομάχι

1. Όταν ξυπνάτε το πρωί μετά από 8-10 ώρες ύπνου, η ποσότητα του γλυκογόνου στο σώμα σας μειώνεται. Σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός κινητοποιεί τα λίπη λόγω έλλειψης γλυκογόνου.

2. Η τροφή προκαλεί την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία εμποδίζει την κινητοποίηση των λιπών. Το πρωί υπάρχει λίγη ινσουλίνη στο σώμα. Αυτός είναι ο λόγος που καίγεται περισσότερο λίπος.

3. Όταν κάνετε cardio το πρωί, ο μεταβολικός σας ρυθμός παραμένει αυξημένος για κάποιο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση. Αν κάνετε cardio το βράδυ, σίγουρα θα ωφεληθείτε από αυτό, αλλά δεν θα μπορέσετε να εκμεταλλευτείτε το μετάκαυμα γιατί ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί δραματικά μόλις αποκοιμηθείτε.

Η έρευνα υποστηρίζει αυτή τη θεωρία. Ένα πείραμα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise διαπίστωσε ότι ένα κιλό λίπους καίγεται πιο γρήγορα εάν η άσκηση εκτελείται με άδειο στομάχι το πρωί παρά εάν η άσκηση εκτελείται αργότερα μέσα στην ημέρα. Οι ερευνητές μέτρησαν την ανταλλαγή αερίων του αναπνευστικού, τη δαπάνη θερμίδων και υδατανθράκων και τον μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και διαπίστωσαν ότι η ποσότητα του λίπους που καίγεται κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μετά από 12ωρη νηστεία αντιστοιχούσε στο 67% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης για την ημέρα. Αυτό είναι σημαντικά υψηλότερο από το 50% που προκύπτει όταν εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις αργότερα μέσα στην ημέρα ή μετά από ένα γεύμα.

Μια παρόμοια μελέτη από το The Journal of Applied Physiology εξέτασε τις επιπτώσεις της αερόβιας άσκησης στην οξείδωση των λιπιδίων. Οι επιστήμονες κατέληξαν: «Τα αποτελέσματά μας επιβεβαιώνουν την υπόθεση ότι Η αερόβια άσκηση αυξάνει την οξείδωση των λιπιδίων στους άνδρες μετά από 12ωρη ολονύκτια νηστεία».
Ένα άλλο επιστημονικό άρθρο, «Βελτιστοποίηση της άσκησης για την απώλεια λίπους», αναφέρει: «Η οξείδωση του λίπους από την αερόβια άσκηση μπορεί να επιταχυνθεί εάν η άσκηση εκτελείται το πρωί με άδειο στομάχι».

Παρά το γεγονός ότι η αύξηση της ποσότητας του λίπους που καίγεται κατά την πρωινή αερόβια φαίνεται λογική και υποστηρίζεται από επιστημονική έρευνα, οι περισσότεροι επιστήμονες και φυσιολόγοι αρνούνται κατηγορηματικά την αποτελεσματικότητά τους. Καταρχήν αναφέρονται στο γεγονός ότι στην εποχή μας δεν είναι δύσκολο να βρεις έρευνα που να επιβεβαιώνει σχεδόν κάθε θεωρία που θέλεις να αποδείξεις)). Το πιο αμφιλεγόμενο σημείο είναι εάν η πρωινή άσκηση έχει κάποια επίδραση στη συνολική απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα.

Ο Lyle MacDonald, ειδικός στη διατροφή του bodybuilding και συγγραφέας του The Ketogenic Diet, πιστεύει ότι το σώμα θα προσπαθήσει να το αντισταθμίσει αργότερα μέσα στην ημέρα. «Όλη η έρευνα δείχνει ότι καίτε μεγαλύτερο ποσοστό λίπους. Συμφωνώ με αυτό 100%», λέει ο Lyle. «Όσον αφορά την πραγματική καύση λίπους, οι περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν ότι δεν έχει σημασία πότε και τι καίτε. Αλλά αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι το 24ωρο ισοζύγιο θερμίδων σας. Γιατί αν κάψετε γλυκόζη κατά τη διάρκεια φυσική άσκηση, θα κάψετε περισσότερο λίπος όλη την υπόλοιπη ημέρα. Εάν καίτε λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα κάψετε περισσότερη γλυκόζη αργότερα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Αν αυτό δεν ίσχυε, τότε οι σπρίντερ που ποτέ δεν «καίνε λίπος» κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν θα ήταν τόσο σκισμένοι. Με απλά λόγια, καίνε τόσες πολλές θερμίδες την ημέρα που παραμένουν σε ισορροπία και δεν συσσωρεύουν λίπος. Έτσι, η πρωινή καρδιο μπορεί να έχει κάποια ψυχολογικά οφέλη για τους αθλητές, αλλά δεν μπορώ να πω ότι θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους μακροπρόθεσμα. Αλλά αυτό είναι ακριβώς το σημαντικό για εμάς».

Όσον αφορά την πρακτική απώλεια βάρους, δεν υπάρχει πιο έμπειρος άνθρωπος από τον Chris Aceto. Ένας επιτυχημένος bodybuilder και επαγγελματίας διατροφολόγος για πολλούς από τους κορυφαίους αθλητές του κόσμου, ο Aceto πιστεύει ακράδαντα στο πρωινό καρδιο. Δηλώνει απερίφραστα: «Τα περισσότερα γρήγορος τρόποςΤο να απαλλαγείτε από το αποθηκευμένο λίπος είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε cardio το πρωί με άδειο στομάχι».
Ο Aceto πιστεύει ότι η εξέταση των θερμίδων μόνο ως προς την ενέργεια που λαμβάνεται και δαπανάται είναι «περιορισμένη σκέψη». Υποστηρίζει ότι υπάρχουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες που εμπλέκονται στα αποτελέσματα του «πραγματικού κόσμου» από το απλό ενεργειακό ισοζύγιο. Και πάλι επιστρέφουμε στην παλιά συζήτηση, είναι όλες οι θερμίδες ίδιες; «Απολύτως όχι!» λέει ο Ασέτο. «Οι θερμίδες δεν είναι μόνο θερμίδες. Και μόλις οι ασκούμενοι φυσιολόγοι ακούν μια τέτοια δήλωση, αρχίζουν να "βράζουν" από θυμό)).

«Αυτοί οι σπασίκλες λειτουργούν με την υπόθεση ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ο χρόνος εισαγωγής και εξαγωγής θερμίδων», συνεχίζει ο Κρις. «Ακολουθώντας τη λογική τους, θα πρέπει να αποδεχτούν ότι αν φάω ζαχαρωτά και πίνω Coca-Cola, αλλά καταναλώνω και 100 θερμίδες λιγότερες από το απαιτούμενο επίπεδο, τότε θα χάσω λίπος. Όμως όλοι γνωρίζουμε πολύ καλά ότι δεν είναι τόσο εύκολο. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Επιπλέον, η συχνότητα των γευμάτων είναι σημαντική. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι παράγοντες που εμπλέκονται από τις θερμίδες».

Εδώ είναι μερικά ακόμα πρόσθετα οφέληΑσκήσεις καρδιο νωρίς το πρωί:
1. Σου δίνουν καλή διάθεσηγια όλη την ημέρα, χάρη στην απελευθέρωση ενδορφινών.
2. «Ανάβουν» και σε ξυπνούν.
3. Βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξής σας όλη την ημέρα.
4. Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας προσαρμόζεται στο πρωινό άγχος, καθιστώντας σας ευκολότερο να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
5. Θα είναι λιγότερο πιθανό να παραπονεθείτε για κούραση το βράδυ, όταν δεν είναι πολύ αργά. Για παράδειγμα, όταν είστε ελεύθεροι από τη σκληρή δουλειά ή οι φίλοι σας προσκαλούν να περάσετε μερικές ευχάριστες ώρες σε ένα καφέ.
6. Μπορείτε πάντα να βρίσκετε χρόνο για άσκηση ρυθμίζοντας το ξυπνητήρι λίγο νωρίτερα.
7. Αυξάνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό για αρκετές ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.

Από όλα αυτά τα οφέλη, η αύξηση του μεταβολικού σας ρυθμού μετά την άσκηση είναι ένα από τα πιο πολυσυζητημένα. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το φαινόμενο μετά το κάψιμο «υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση» ή EPOC για συντομία.

Εάν κοιτάξετε μόνο τον αριθμό και το είδος των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας αερόβιας συνεδρίας, δεν θα δώσει την πλήρη εικόνα. Πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τον αυξημένο αριθμό των θερμίδων που καίτε μετά την προπόνησή σας. Αυτό είναι σωστό: αν ασκείστε το πρωί, καίτε θερμίδες όλη την ημέρα. Φανταστείτε ότι ακόμα και όταν κάθεστε στο γραφείο στο γραφείο σας, το περιττό λίπος καίγεται! Είναι ένα καλό νέο. Τα κακά νέα είναι ότι το ICBT δεν είναι τόσο σπουδαίο όσο νομίζουν πολλοί. Είναι μύθος ότι ο μεταβολισμός σας παραμένει αυξημένος για 24 ώρες μετά από τακτική αερόβια άσκηση. Αυτό θα συμβεί μόνο μετά από πολύ έντονη ή/και παρατεταμένη άσκηση, όπως ένας μαραθώνιος.

Μετά από άσκηση χαμηλής έντασης, το μέγεθος του ICBT είναι τόσο μικρό που η επίδρασή του στην απώλεια λίπους μπορεί να είναι αμελητέα. Οπουδήποτε από 9 έως 30 πρόσθετες θερμίδες καίγονται μετά την άσκηση σε ένταση μικρότερη από το 60-65% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού (HR). Με άλλα λόγια, οι περιστασιακές βόλτες στον διάδρομο δεν θα έχουν καμία επίδραση στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας.

Ωστόσο, το ICBT αυξάνεται με την ένταση (και τη διάρκεια) της άσκησης. Όπως σημειώνουν οι Wilmore και Costill στο Physiology of Sport and Exercise, το IPCBT μετά από μέτρια άσκηση (75-80% καρδιακός ρυθμός) θα προσθέσει περίπου 0,25 kcal/min ή 15 kcal/ώρα. Αυτό θα παρείχε πρόσθετη δαπάνη 75 kcal, η οποία κανονικά δεν περιλαμβάνεται στη συνολική ενεργειακή δαπάνη. 75 επιπλέον θερμίδες σίγουρα δεν είναι τρελές. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου αθροίζονται. Προσθέτοντας τις θερμίδες σας μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια ενός ολόκληρου έτους, θα χάσετε 2,9 κιλά λίπους.

Ένας τρόπος για να πάρετε μια σημαντική πρόσθετη «μετακαύση» θερμίδων είναι μέσω της υψηλής έντασης άσκησης. διαλειμματική προπόνηση(VIT). Το HIT πραγματοποιείται εναλλάσσοντας διαδοχικά σύντομες περιόδους υψηλής έντασης (85% ή περισσότερους καρδιακούς παλμούς) με μικρές περιόδους άσκησης χαμηλής έντασης. Η έρευνα έχει δείξει ότι το HIIT μπορεί να αυξήσει το IPCBT και έτσι να αυξήσει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα.

Σε μια μελέτη, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα συνέκριναν τα αποτελέσματα δύο τύπων άσκησης στην 24ωρη ενεργειακή δαπάνη. Η πρώτη ομάδα έκανε ποδήλατο για 60 λεπτά με μέτριας έντασης. Η δεύτερη ομάδα χρησιμοποίησε HIIT: ποδηλασία για δύο λεπτά σε υψηλή ένταση, στη συνέχεια δύο λεπτά σε χαμηλή ένταση. Η ομάδα που χρησιμοποίησε HIIT έκαψε 160 περισσότερες θερμίδες σε 24 ώρες από την ομάδα χαμηλής έντασης. Αυτό σημαίνει ότι η ομάδα HIT θα καίει επιπλέον 6,6 κιλά λίπους ετησίως.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι Η προπόνηση δύναμης έχει σημαντικά μεγαλύτερη τιμή ICPT από την αερόβια προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό κατά 4-7% σε ένα 24ωρο. Αυτό σημαίνει ότι το bodybuilding καίει λίπος, αν και όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για άτομα με δαπάνη 2.500 θερμίδων την ημέρα, αυτό βοηθά στην καύση 100-175 επιπλέον θερμίδων μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης ενδυνάμωσης.

Η πιο κοινή ανησυχία για την νηστεία καρδιο προπόνηση, ειδικά αν γίνεται σε υψηλή ένταση, είναι η πιθανότητα απώλειας μυών. Μετά από μια ολονύκτια νηστεία, το γλυκογόνο και η ινσουλίνη είναι χαμηλά. Όπως έχουμε ήδη πει, αυτές είναι οι βέλτιστες συνθήκες για την καύση λίπους. Δυστυχώς, μπορούν επίσης να είναι οι βέλτιστες συνθήκες για καύση μυών, επειδή οι διατροφικές πηγές υδατανθράκων είναι χαμηλές και τα επίπεδα της ορμόνης του καταβολικού στρες, κορτιζόλης είναι υψηλά. Αποδεικνύεται ότι το πρωινό καρδιο είναι ένα δίκοπο μαχαίρι. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμα τρόποι για να αποφύγετε την απώλεια μυών.

Αερόβια προπόνησηδεν θα κάψει τους μύες σας, αλλά μόνο αρκεί να μην το παρακάνετε. Λάβετε υπόψη ότι το σώμα διασπάται συνεχώς και αναδομεί τον μυϊκό ιστό. Αυτή η διαδικασία μπορεί να ονομαστεί «κύκλος πρωτεΐνης» και συμβαίνει συνεχώς. Ο στόχος σας είναι να γείρετε ελαφρώς τη ζυγαριά υπέρ της αύξησης των αναβολικών διεργασιών.

Πώς να διατηρήσετε τους μύες;

Πρώτα, αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες καρδιο. Ο Chris Aceto προτείνει τον περιορισμό της καρδιο νηστείας στα 30 λεπτά και στη συνέχεια «είναι λιγότερο πιθανό τα αμινοξέα να καούν ως καύσιμο». Αναφέρει επίσης ότι «ένα δυνατό φλιτζάνι καφέ θα πρέπει να σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερο λίπος.

κατα δευτερον, μην πεινάς. Η απώλεια μυών προκαλείται συχνότερα από κακή διατροφή παρά από υπερβολική αερόβια. Παρέχετε στον εαυτό σας επαρκή διατροφή όλη την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων επαρκών ποσοτήτων πρωτεΐνης, λίπους, υδατανθράκων και βιταμινών.

Τρίτος, συνεχίστε την προπόνηση με μεγάλα βάρη, ακόμα και όταν καίτε λίπος. Μην νομίζετε ότι η χρήση ελαφρύτερων βαρών και περισσότερων επαναλήψεων θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη ευκρίνεια. Αυτό που βοηθά στην οικοδόμηση μυών θα τους υποστηρίξει πρωτίστως.

Εξακολουθείτε να φοβάστε μήπως χάσετε τους τονισμένους μύες σας κατά τη διάρκεια της πρωινής σας καρδιο;;; Μια μέθοδος που χρησιμοποιούν πολλοί bodybuilders είναι να πίνουν ένα σέικ πρωτεΐνης ή να λαμβάνουν αμινοξέα 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση. Η πρωτεΐνη χωρίς υδατάνθρακες θα ελαχιστοποιήσει την απόκριση της ινσουλίνης, θα επιτρέψει την κινητοποίηση του λίπους και θα αποτρέψει τη μυϊκή διάσπαση.

Τελικά

Φαίνεται ότι οι πρωινές προπονήσεις καρδιο έχουν αρκετά αναμφισβήτητα οφέλη για να κάνουν τους ανθρώπους να ρυθμίζουν τα ξυπνητήρια τους νωρίς. Ωστόσο, είναι σαφές ότι αυτό θα παραμείνει ένα εξαιρετικά αμφιλεγόμενο ζήτημα.

Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος ακόμα και με ένα μόνο προπόνηση δύναμης(χωρίς αερόμπικ) και κατάλληλη διατροφή. Αλλά αν θέλετε μέγιστα αποτελέσματα, γιατί να μην προσθέσετε καρδιο υψηλής έντασης νωρίς το πρωί;

Καρδιοπροπόνηση που γίνεται με άδειο στομάχι- Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος. Ωστόσο, δεδομένου ότι πραγματοποιούνται με άδειο στομάχι, όχι μόνο χάνεται λίπος, αλλά και μυς . Για να συμμετάσχετε σε μια τέτοια εκπαίδευση, πρέπει να σταθμίσετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτής της προσέγγισης για την καύση λίπους.

Η προπόνηση καρδιο παίζει σημαντικό ρόλο στην καύση λίπους. Το λίπος γίνεται πηγή ενέργειας μετά την εξάντληση του γλυκογόνου, η οποία συμβαίνει ως αποτέλεσμα της παρατεταμένης καρδιο άσκησης, όταν ο καρδιακός ρυθμός φτάνει το 60-70% του μέγιστου. Με βάση αυτό το χαρακτηριστικό της προπόνησης, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι το να κάνεις cardio χωρίς πρωινό, δηλαδή με άδειο στομάχι, μπορεί να επιταχύνει την καύση του υποδόριου λίπους.

Δεν υπάρχει σαφής άποψη για το πόσο αποτελεσματική είναι η πρωινή προπόνηση καρδιο που εκτελείται με άδειο στομάχι. Οι διαφωνίες για αυτό το θέμα συνεχίζονται εδώ και πολύ καιρό. Τόσο οι υποστηρικτές όσο και οι αντίπαλοι αναφέρουν τα αποτελέσματα ως απόδειξη της ορθότητάς τους επιστημονική έρευναβιολογικές διεργασίες και μηχανισμοί που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα. Η έρευνα επιστημόνων δείχνει επίσης αντικρουόμενα συμπεράσματα. Για να καταλήξετε σε οποιαδήποτε απόφαση, θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς ξοδεύεται η ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η πηγή ενέργειας που δαπανάται τόσο κατά την αναερόβια όσο και κατά την αερόβια άσκηση είναι οι υδατάνθρακες που συσσωρεύονται στο σώμα, δηλαδή το γλυκογόνο. Αυτό συμβαίνει μέχρι να εξαντληθούν τα αποθέματά του. Τις πρωινές ώρες το επίπεδό του είναι ελάχιστο. Εάν ένα άτομο δεν τρώει πρωινό, αρχίζει να εμφανίζεται ο πρωτεϊνικός καταβολισμός. Οι υποστηρικτές της νηστείας καρδιο επικαλούνται αυτό το γεγονός ως επιχείρημα για τη χρήση λιπών αντί για υδατάνθρακες όταν εκτελείτε μια πρωινή προπόνηση.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το σώμα είναι το τελευταίο που αρχίζει να «αποχωρίζεται» το αποθεματικό ενεργειακής του αποθέματος, που είναι το λίπος. Και ακόμα κι αν το γλυκογόνο είναι στο μηδέν, για κάποιο χρονικό διάστημα δεν θα δαπανηθεί στρώμα λίπουςκαι οι πρωτεΐνες είναι μυϊκός ιστός. Επομένως, όταν εκτελείτε καρδιο με άδειο στομάχι, χάνετε τόσο λίπος όσο και μυς. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους θέλουν όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και να σηκώσουν βάρη σε μια προσπάθεια να αποκτήσουν ένα όμορφο και σφριγηλό σώμα. Τα άτομα που έχουν θεμελιωδώς ανάγκη να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα συμβουλεύονται να μην ασκούνται με άδειο στομάχι, αλλά να έχουν πρωινό.

Οι επαγγελματίες αθλητές που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες καταφεύγουν σε νηστεία καρδιο για να επιταχύνουν τη διαδικασία καύσης λίπους. Ωστόσο, η έννοια του "με άδειο στομάχι" είναι υπό όρους για αυτούς, καθώς καταναλώνουν αμινοξέα πριν από την προπόνηση. Έτσι αποφεύγεται η κατανάλωση μυϊκής πρωτεΐνης ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.

Νηστεία καρδιο ως μέρος ενός προπονητικού προγράμματος

1. όταν φτάσετε σε ένα "οροπέδιο" - μειωμένος ρυθμός καύσης εναποθέσεων λίπους στο πλαίσιο της προσαρμογής του σώματος στις αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση.
2. μετά από πλήρη αναδιάρθρωση και προσαρμογή σε ένα αθλητικό πρόγραμμα που χρησιμοποιείται ήδη εδώ και καιρό.

Συνιστάται να καταφεύγετε σε «νηστεία» καρδιο σε προσωρινή βάση με ορισμένα διαλείμματα. Τακτικά μαθήματαθα οδηγήσει στην προσαρμογή του οργανισμού σε αυτό το καθεστώς. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η απώλεια μυών είναι αναπόφευκτη και σε ορισμένες περιπτώσεις, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, μπορεί να εμφανιστεί λήθαργος και κόπωση.

Να έχετε πρωινό ή όχι μετά από νηστεία καρδιο

Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν όσοι ασκούν αυτό το είδος προπόνησης είναι να παραλείπουν τελείως το πρωινό γεύμα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν δεν φάτε πριν από το μεσημεριανό γεύμα, το αποτέλεσμα που θα έχετε από τη νηστεία καρδιο θα αυξηθεί. Αυτή η προσέγγιση είναι βασικά λανθασμένη.

Η έλλειψη τροφής το πρώτο μισό της ημέρας χρησιμεύει ως σήμα στον οργανισμό για μια επερχόμενη απεργία πείνας. Ενεργοποιεί τον μηχανισμό της συσσώρευσης λίπους. Κατά συνέπεια, η μυϊκή μάζα χάνεται και η ενέργεια που λαμβάνεται από τα επόμενα γεύματα εναποτίθεται αμέσως στο στρώμα λίπους.

Ένα πρωινό με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση καρδιο σας επιτρέπει να το αποφύγετε. Αυτό το είδος διατροφής όχι μόνο μπλοκάρει το πρόγραμμα αποθήκευσης λίπους, αλλά μειώνει επίσης σημαντικά την απώλεια μυϊκής μάζας. Αλλά και να λαμβάνει κανείς τέτοια μέτρα, δεν πρέπει να αντιλαμβάνεται αυτό το είδος σωματική δραστηριότηταως ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης καύσης λίπους.

Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, δεν αρκεί μόνο να κάνετε προπόνηση καρδιο, πρέπει επίσης να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες ημερήσια μερίδαθα παραμείνει σε υψηλά επίπεδα, ακόμη και οι πιο έντονες προπονήσεις δεν θα μπορούν να αντισταθμίσουν την υπερβολική ενέργεια που εισέρχεται στο σώμα με το φαγητό και το αποτέλεσμα θα είναι πρακτικά μηδενικό.

Κριτική βίντεο