Κριτικές για αντενδείξεις γυμναστικής Anokhin. Η βουλητική γυμναστική του Anokhin _ Περιγραφή ασκήσεων

Αντί να αναστενάζετε λυπημένα, να παραπονιέστε για την αμήχανη σιλουέτα σας, μπορείτε να αρχίσετε να διορθώνετε τα ελαττώματά σας. Και κάντε το ακριβώς μπροστά στον καθρέφτη, και χωρίς κανένα αυτοσχέδιο μέσο. Αυτό είναι το θέμα ισομετρική βουλητική Ανόχινα , για την οποία θα μιλήσουμεστο άρθρο μας.

Alexander Konstantinovich Anokhin (δημιουργικό ψευδώνυμο Μπ. Ρος) έζησε μια σύντομη αλλά ασυνήθιστα φωτεινή ζωή. Γεννήθηκε στις 14 Αυγούστου 1882 στο χωριό Druzhkovka, στην περιοχή Bakhmut, στην επαρχία Ekaterinoslav (τώρα περιοχή Dnepropetrovsk της Ουκρανίας). Μετά την αποφοίτησή του από την ιατρική σχολή του Πανεπιστημίου του Κιέβου, σπούδασε ιατρική πρακτικήκαι έκανε διάλεξη για τη φυσική προπόνηση. Όντας ένθερμος υποστηρικτής ενός υγιεινού τρόπου ζωής, ο Anokhin προώθησε ενεργά τον αθλητισμό στις σελίδες των περιοδικών "Beauty and Strength", "Hercules", "Sportsman" και ήταν επίσης ένας από τους πρώτους στη χώρα που εκπαίδευσε αρσιβαρίστες. Επιπλέον, ήταν ο ιδρυτής του προσκοπικού κινήματος στη Ρωσία. Κατά τη διάρκεια του Πρώτου Παγκοσμίου Πολέμου, οι πρόσκοποι συγκέντρωσαν κεφάλαια για τις ανάγκες του στρατού, φρόντισαν τους τραυματίες και αντικατέστησαν τους αγρότες που είχαν κινητοποιηθεί στο μέτωπο.

Ο Alexander Konstantinovich είχε μια εξαιρετική αθλητική κατασκευή και δεν έπαψε ποτέ να εκπλήσσει τους γύρω του με το απίστευτο σωματικές ικανότητες. Θα μπορούσε, για παράδειγμα, χωρίς να αφήσει τη θέση του, να πηδήξει πάνω από έξι καρέκλες με ανθρώπους να κάθονται πάνω τους. Για να μην αναφέρουμε τα εκπληκτικά «μαγνητικά πειράματά» του σε πρόταση.

Η ζωή του Alexander Anokhin συντομεύτηκε τραγικά το 1920, όταν ήταν μόλις 37 ετών. Αυτοκτόνησε στα μπουντρούμια του Τσέκα, σύμφωνα με μια ανεπίσημη εκδοχή, για να μην αποκαλύψει κάτω από βασανιστήρια τα μυστικά του Τεκτονικού τάγματος, του οποίου ήταν μέλος.

Αυτός ο καταπληκτικός άνθρωπος άφησε πίσω του μια μάζα επιστημονικών εργασιών, αλλά η κύρια κληρονομιά του είναι το έργο του, το οποίο έχει διασωθεί από δεκαέξι εκδόσεις «Βολική γυμναστική. Ψυχοφυσικές κινήσεις» . Σε αυτό, ο συγγραφέας περιγράφει λεπτομερώς ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων χωρίς αθλητικός εξοπλισμός. Η γυμναστική του Anokhin περιλαμβάνει την αρχή της προσομοίωσης φορτίου. Ο αθλητής τεντώνει και στη συνέχεια χαλαρώνει την απαιτούμενη ομάδα, φανταζόμενος ότι δουλεύει με βάρη. Θα αναλύσουμε λεπτομερώς μια σειρά από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις από το οπλοστάσιο. Η βουλητική γυμναστική του Anokhin.

Ένα σύνολο ισομετρικών ασκήσεων

1. Στεκόμαστε ίσια. Τα χέρια είναι απλωμένα και λυγισμένα στους αγκώνες. Αρχίζουμε να κάνουμε κάμψη, μιμούμενοι ασκήσεις με αλτήρες. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά: λυγίστε – εισπνεύστε, λυγίστε – εκπνεύστε.
2. Τα πόδια στο ύψος των ώμων, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά. Απλώνουμε τα χέρια μας στα πλάγια και μετά τα φέρνουμε πίσω, εισπνέοντας και εκπνέοντας αντίστοιχα. Ταυτόχρονα, οι μύες των χεριών και του στήθους θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι, σαν να συμπιέζετε και να τεντώνετε ένα τεράστιο ελατήριο.
3. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, βάζοντας τα χέρια μας κάτω από το κεφάλι μας. Εναλλάξ σηκώνουμε και κατεβάζουμε τα πόδια μας με προσπάθεια. Αναπνέουμε ομοιόμορφα. Ας ενεργοποιήσουμε ξανά τη φαντασία: φανταστείτε ότι υπάρχουν ένα κιλό βάρη δεμένα στα πόδια σας. Σκληρά? Και ποιος είπε ότι θα ήταν εύκολο;
4. Στεκόμαστε μπροστά στην καρέκλα, βάζουμε τα χέρια μας στην πλάτη. Τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί και τα δάχτυλα των ποδιών σε απόσταση. Φανταζόμασταν ότι είχαμε μια βαριά τσάντα ακουμπισμένη στους ώμους μας και αρχίσαμε να καμπουριάζουμε μέχρι που φτάσαμε στις φτέρνες μας με τους γλουτούς μας. Καθίστε - εκπνεύστε, σηκωθείτε - εισπνεύστε.
5. Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Οι παλάμες σφίγγονται σε γροθιές και κοιτούν ψηλά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το «βάρος» καθώς εισπνέουμε και να το χαμηλώνουμε καθώς εκπνέουμε. Οι μύες παραμένουν τεντωμένοι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, δηλαδή κατεβάζουμε και τα χέρια μας με προσπάθεια.
6. Κάνουμε push-ups από το πάτωμα, διατηρώντας το σώμα σε συνεχή ένταση. Λυγίζουμε τα χέρια μας καθώς εισπνέουμε και σηκώνουμε καθώς εκπνέουμε. Μπορεί να γίνει πιο περίπλοκο αυτή η άσκηση, κάνοντας push-ups στα δάχτυλά σας, αλλά αυτό υπόκειται σε καλή προπόνηση.
7. Αρχική θέση όπως στην άσκηση 3, αλλά αυτή τη φορά ανεβοκατεβάζουμε πάνω μέροςσώμα, φαντάζεστε ότι υπάρχει ένα φορτίο στο στήθος σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.
8. Το ένα χέρι είναι ανασηκωμένο, το άλλο είναι λυγισμένο στον αγκώνα στο ύψος των ώμων. Εναλλακτικά αλλάξτε τη θέση των χεριών, τεντώνοντας τους μύες. Αναπνέουμε ομοιόμορφα.
9. Άλλη μια άσκηση με καρέκλα, αλλά εδώ κρατάμε την πλάτη μας ελαφρώς λυγισμένη. Στεκόμενοι στις φτέρνες σας, αρχίζουμε να σηκώνουμε τα πόδια σας. Οι μύες της γάμπας και ο αχίλλειος τένοντας ενισχύονται αποτελεσματικά.

Gymnastics Anokhin και οι ακόλουθοί της

Η βουλητική γυμναστική του Anokhinπαραμένει επίκαιρο μέχρι σήμερα. Πολλοί αθλητές προπονούνται χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα για να δημιουργήσουν μια βάση προπόνησης. Ένας από τους οπαδούς του Anokhin ήταν ένας διάσημος επαναστάτης και ήρωας του εμφυλίου πολέμου Γκριγκόρι Κοτόφσκι. Και ο θρυλικός Ρώσος ισχυρός άνδρας αναπτύχθηκε με βάση αυτό ισομετρικήσυγκρότημα ασκήσεις με αλυσίδεςγια την ενίσχυση των συνδέσμων.

ΕΙΔΗΣΕΙΣ ΥΓΕΙΑΣ:

ΟΛΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ

Οι χορτοφάγοι αθλητές εκπλήσσουν λίγο κόσμο σήμερα. Πολλοί αστέρες του αθλητισμού επιλέγουν συνειδητά αυτόν τον δρόμο και καταλήγουν μόνο κερδισμένοι. Αυτό που προκαλεί μεγαλύτερη έκπληξη είναι το γεγονός ότι αυτή η πρακτική υπήρχε πολύ πριν η χορτοφαγία γίνει mainstream. Οι μεγάλοι αθλητές του παρελθόντος αρνήθηκαν κατ' αρχήν το κρέας, αλλά ταυτόχρονα συνέχισαν να σπάνε ρεκόρ μετά από ρεκόρ. Ποιοι είναι αυτοί οι ήρωες και γιατί...

Στις αρχές του 20ου αιώνα, το σύστημα σωματικής ανάπτυξης του Ρώσου αθλητή Dr. A.K. Anokhin (ψευδώνυμο B. Ross) κέρδισε μεγάλη δημοτικότητα. Πολλοί Ρώσοι αθλητές του παρελθόντος χρησιμοποίησαν τις αρχές του στην προπόνησή τους. Όπως γνωρίζετε, ο ήρωας του εμφυλίου πολέμου, G.I. Kotovsky, σπούδασε σύμφωνα με το σύστημα του Anokhin. Αυτό το σύστημα είναι αξιοσημείωτο για το γεγονός ότι δεν απαιτήθηκε ειδικός εξοπλισμός για την εκτέλεση των ασκήσεων. αθλητικός εξοπλισμόςκαι ειδικές αίθουσες. Ο συγγραφέας πολλών άρθρων για την υγιεινή και τη σωματική ανάπτυξη, ο Anokhin υιοθέτησε μια νέα προσέγγιση στην αρχή της εφαρμογής φυσική άσκηση. Πίστευε ότι δεν υπάρχουν νέα κινήματα, δεν μπορείτε να τα επινοήσετε, μπορείτε να μιλήσετε μόνο για τη μία ή την άλλη αρχή της εκτέλεσής τους.

Ο Anokhin ονόμασε το σύστημά του "New System" και αργότερα έλαβε το όνομα "Volitional Gymnastics". Η αρχή του είναι ότι όταν εκτελείτε ασκήσεις χωρίς βάρη (δηλαδή, χωρίς αλτήρες, διαστολείς, βάρη και άλλο εξοπλισμό), πρέπει να τεντώνετε συνειδητά τους αντίστοιχους μύες, προσομοιώνοντας την υπέρβαση μιας ή άλλης αντίστασης. Το σύστημα του Anokhin δεν έχει χάσει τη σημασία του μέχρι σήμερα. Οι ασκήσεις του καθιστούν δυνατή όχι μόνο την αύξηση της δύναμης, αλλά και την επίτευξη της ικανότητας έντασης και χαλάρωσης χωριστές ομάδεςμύες, κάτι που είναι πολύ σημαντικό στον αθλητισμό και σε κάθε σωματική εργασία. Οι επαγγελματίες αθλητές του παρελθόντος έδιναν μεγάλη σημασία στην ικανότητα ελέγχου των μυών.

Η γνωριμία με το σύστημα του Anokhin ξεκινά με τις συστάσεις του συγγραφέα. Πρώτον, είπε: «Η βουλητική γυμναστική δεν θα σε κάνει Poddubny ή Hackenschmidt. Δεν σας δίνει 45 εκατοστά δικέφαλους μυς ή τη δυνατότητα να πιέζετε 6-7 κιλά με το ένα χέρι, αλλά βελτιώνει σημαντικά την υγεία σας. Δίνει ομορφιά μορφών και περιγραμμάτων και αυτή τη φυσιολογική δύναμη για όλους, που έχει χαθεί από τον σύγχρονο άνθρωπο».

Στη συνέχεια, ο Anokhin δίνει 8 βασικές αρχές που πρέπει να τηρούνται όταν κυριαρχεί η τεχνική του. Αυτές είναι οι αρχές:

1. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθεί όλη η προσοχή στον εργαζόμενο μυ ή στην ομάδα μυών.

2. Μη βιαστείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ασκήσεων και τη δοσολογία τους.

3. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, φροντίστε να αναπνέετε σωστά.

4. Εκτελέστε κάθε κίνηση με τη μεγαλύτερη μυϊκή ένταση.

5. Βεβαιωθείτε ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων τεντώνονται μόνο οι μύες που εμπλέκονται σε αυτήν την άσκηση.

6. Καλό είναι να κάνετε την άσκηση μπροστά σε καθρέφτη.

7. Αφού κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε ντους και μετά να τρίψετε έντονα το σώμα σας με μια πετσέτα.

8. Το μέτρο και η απλότητα στο φαγητό είναι ένα από τα κλειδιά της επιτυχίας. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ποικίλα (λαχανικά, φρούτα, γάλα), χωρίς να υπερισχύει το κρέας. Παρεμπιπτόντως, η δημοφιλής πεποίθηση ότι όσοι ασχολούνται με αθλητικές ασκήσεις πρέπει να περιλαμβάνουν μεγάλες ποσότητες κρέατος στη διατροφή τους είναι εσφαλμένη. Ο Pyotr Krylov, ο «Βασιλιάς των Kettlebells», έχοντας εξαιρετικούς μύες σε όγκο και ανακούφιση, προτιμούσε φυτικές τροφές.

Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται δύο φορές την ημέρα, πρωί και βράδυ. Συνολικά έως 20 λεπτά. Κάθε άσκηση διαρκεί 5-6 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεται έως και 10 φορές. Τις πρώτες δύο εβδομάδες πρέπει να κάνετε τις πέντε πρώτες ασκήσεις και μετά να προσθέσετε μία άσκηση κάθε εβδομάδα. Μετά από τρεις μήνες μπορείτε να μελετήσετε σύμφωνα με το πρόγραμμα ολόκληρου του συγκροτήματος.

1. Κύριο σταντ. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιά, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω. Πολύ ζόρικο δικέφαλους μύεςώμους (δικέφαλους), λυγίστε τους αγκώνες σας. Λυγίζοντας τα χέρια σας, μιμηθείτε το τράβηγμα ενός μεγάλου βάρους. Αγγίζοντας τους ώμους σας με τα χέρια σας, γυρίστε τις γροθιές σας με τις παλάμες σας στα πλάγια και αρχίστε να ισιώνετε τα χέρια σας σαν να σπρώχνετε ένα μεγάλο βάρος στα πλάγια. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να ζοριστείτε μύες τρικέφαλουοι ώμοι (τρικέφαλοι), και οι δικέφαλοι θα πρέπει να είναι χαλαροί. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, εισπνεύστε και όταν εκτείνεστε, εκπνεύστε. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.

2. Πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά. Τεντώνοντας έντονα τους μύες των χεριών και της πλάτης σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετά αρχίστε να τους φέρνετε μαζί μπροστά σας, τεντώνοντας κυρίως θωρακικοί μύεςσαν να έσφιγγες κάτι σφιχτά μπροστά σου. Όταν σηκώνετε τα χέρια σας, εισπνέετε, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε. Προσπαθήστε να διατηρήσετε χαλαρούς τους μύες που δεν συμμετέχουν στην άσκηση.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, εναλλάξ γρήγορα και με ένταση σηκώνετε και χαμηλώνετε τα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε περίπου 50 μοίρες. Μην αγγίζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα ενώ εκτελείτε την άσκηση. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Οι κοιλιακοί μύες και οι μύες των ποδιών πρέπει να είναι τεντωμένοι.

4. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, με τις φτέρνες ενωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά, ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε μπροστά. Σιγά-σιγά, με ένταση, καμπουριάστε μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν τις φτέρνες σας. Στη συνέχεια, αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας με τέτοια ένταση στους τετρακέφαλους μυς, σαν να σηκώνετε ένα μεγάλο βάρος στους ώμους σας. Όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε, όταν σηκώνετε, εισπνεύστε.

5. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κοίταξε ευθεία μπροστά, το στήθος μπροστά. Σφίγγοντας τους μύες σας, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία σαν να σηκώνετε βάρος. Στη συνέχεια, πάρτε μια ανάσα και ξεκινήστε, με ένταση στους πλατύ ραχιαίο μύες, να κατεβάζετε τα χέρια σας προς τα κάτω - εκπνεύστε.

6. Κάντε push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, κρατώντας όλο το σώμα σας τεντωμένο. Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός και τα πόδια σας είναι σε ευθεία γραμμή. Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, κάντε push-ups στα δάχτυλά σας. Λυγίζοντας τα χέρια, εισπνεύστε και αγγίξτε το στήθος σας στο πάτωμα, ενώ ισιώνετε, εκπνεύστε.

7. Κύριο περίπτερο. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σφίξτε τα δάχτυλά σας σε μια γροθιά, τις παλάμες προς τα κάτω, με ένταση, αρχίστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε εναλλάξ τα χέρια σας. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

8. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Αφήνοντας το κάτω μέρος του κορμού και τα πόδια ακίνητα, με έντονη ένταση κοιλιακοι μυςαρχίστε να σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος σας σαν να σηκώνετε με ένα βάρος ξαπλωμένο στο στήθος σας. Εκπνεύστε όταν σηκώνεστε, εισπνέετε όταν χαμηλώνετε.

9. Τοποθετήστε τα πόδια σας ανοιχτά, με τα γόνατά σας μισολυγισμένα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, το δεξί κατά μήκος του σώματός σας. Με ένταση στους θωρακικούς και πλατύ ραχιαίο μύες, κατεβάστε το αριστερό σας χέρι προς τα κάτω και δεξί χέριμε ένταση δελτοειδείς μύεςσηκώστε προς τα εμπρός. ΣΕ επόμενο μάθημασηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετά πάλι προς τα εμπρός. Η αναπνοή είναι εθελοντική.

10. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος της καρέκλας, τοποθετήστε τις φτέρνες σας μαζί και κάντε την πλάτη σας ελαφρώς λυγισμένη. Με μυϊκή ένταση, ισιώστε την πλάτη σας, ταυτόχρονα σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται, ακουμπώντας στις φτέρνες σας. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, οι μύες του μηρού και του κάτω ποδιού πρέπει να είναι πολύ τεντωμένοι. Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, εισπνεύστε, όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.

11. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Εναλλακτικά λυγίστε και ισιώστε τα χέρια σας αρθρώσεις του αγκώνα, κρατώντας τους αγκώνες σας ακίνητους. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, οι παλάμες σας κοιτούν προς τα πάνω και όταν απλώνετε τα χέρια σας κοιτούν τον κορμό σας. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, όλη η προσοχή και η ένταση θα πρέπει να εστιάζονται στους δικέφαλους μυς και κατά την έκταση, στους τρικέφαλους. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

12. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω με ένταση και συνδέστε τα σε μια «κλειδαριά». Γυρίστε προς τα δεξιά και σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, γείρετε τον κορμό σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση προς την αριστερή πλευρά. Ενώ λυγίζετε, εκπνεύστε, σηκώνοντας τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε.

13. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην άσκηση 10. τεντώνοντας έντονα τους μύες της γάμπας σας, σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ολόκληρο το πόδι σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Όταν σηκώνεστε στα δάχτυλα των ποδιών σας, εισπνεύστε και όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε.

14. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, λυγίστε ταυτόχρονα τους αγκώνες και σφίξτε τους δικέφαλους μυς. Στη συνέχεια, με ένταση στους τρικέφαλους, αρχίστε να απλώνετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα όσο πιο πίσω γίνεται, μιμούμενοι την ώθηση ενός βάρους προς τα πίσω. Ισιώστε τον κορμό σας και χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τον κορμό σας και εισπνεύστε καθώς ισιώνετε.

15. Κύριο περίπτερο. Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε το αριστερό σας χέρι προς τον ώμο σας. Με ένταση, αλλάξτε εναλλάξ τη θέση των χεριών σας. Σηκώνοντας το χέρι σας προς τα πάνω, τεντώστε τους τρικέφαλους και χαμηλώνοντας το χέρι σας στον ώμο σας, τεντώστε τους δικέφαλους μυς και πλατύς μύεςπλάτες. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη.

Η γυμναστική με ισχυρή θέληση του Anokhin βρήκε τους πρώτους θαυμαστές της πριν από εκατό και πλέον χρόνια, στις αρχές του εικοστού αιώνα. Λόγω της απλότητας, της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητάς του, αυτό το σύστημα άσκησης εξακολουθεί να είναι σε ζήτηση. Η γυμναστική του Anokhin επιλέγεται από ανθρώπους που θέλουν να βάλουν γρήγορα το σώμα τους σε τάξη ή να το διατηρήσουν σε καλή φόρμα χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Είναι ιδανικά για όσους δεν έχουν χρόνο για γυμναστήρια ή για ιατρικούς λόγους δεν μπορούν να αθληθούν.

Γιατρός-αθλητής

Ο Alexander Konstantinovich Anokhin, γεννημένος το 1882, ήταν εξαιρετικός γιατρός, αλλά το αληθινό του πάθος ήταν ο αθλητισμός και η δίψα για γνώση των ανθρώπινων δυνατοτήτων. Ζώντας και εργαζόμενος στο Κίεβο, ο Anokhin προωθήθηκε με κάθε δυνατό τρόπο υγιής εικόναζωή, προπονημένοι αρσιβαρίστες, ο ίδιος ήταν πρότυπο, ξαφνιάζοντας τους γύρω του με την τεράστια σωματική του δύναμη και την αθλητική του σιλουέτα.

Αλλά δεν ήταν αυστηρά ασκούμενος. Ο Alexander Konstantinovich ενδιαφερόταν για τη βαθιά φύση των πραγμάτων, προσπάθησε να δημιουργήσει ένα σύστημα ασκήσεων που πρώτα απ 'όλα αναπτύσσει σωματική δύναμη, όχι μύες. Στην κεφαλή του συστήματος, έβαλε την ικανότητα ενός ατόμου να υποτάσσει μεμονωμένες μυϊκές ομάδες μέσω της δύναμης της θέλησης. Ο Anokhin απέκλεισε οποιαδήποτε εξωτερική επιρροή από τη βουλητική του γυμναστική: μπάρα, αλτήρες, μηχανές άσκησης. Όλη η μυϊκή εργασία ολοκληρώθηκε μέσω εσωτερικής βουλητικής προσπάθειας. Σε αυτή την περίπτωση, ο σημαντικότερος ρόλος δόθηκε στη σωστή αναπνοή και την πλήρη συγκέντρωση της προσοχής στις απαραίτητες μυϊκές ομάδες.

Μετά τον Anokhin, παρέμειναν πολλά θεωρητικά και πρακτικά υλικά που έγραψε με το όνομα Ross, αλλά το βιβλίο "Volitional Gymnastics. Ψυχοφυσιολογικές κινήσεις». Έχει ανατυπωθεί αρκετές φορές και εξακολουθεί να παραμένει ένα πλήρες εκπαιδευτικό βοήθημα. Όχι μόνο περιγράφει όλες τις ασκήσεις λεπτομερώς, αλλά παρέχει επίσης μια λεπτομερή θεωρητική αιτιολόγηση για την αποτελεσματικότητα αυτής της γυμναστικής.

Εν συντομία για την ουσία της βουλητικής γυμναστικής

Το σύστημα του Anokhin είναι πολύ εύκολο να κυριαρχήσει ακόμα και για μη αθλητικούς ανθρώπους. Οι ασκήσεις είναι διαισθητικές και τεχνικά απλές. Ένα άτομο εκτελεί γυμναστικές κινήσεις, ενώ συνειδητά και συγκεντρωμένα τεντώνει ορισμένες μυϊκές ομάδες. Στον πυρήνα του, το σύστημα του Anokhin μοιάζει με σύγχρονο ισομετρικές ασκήσεις, αλλά η κύρια διαφορά του από αυτά είναι η πλήρης απουσία επιρροής τρίτων: μηχανές άσκησης, αλτήρες, βάρη και άλλος εξοπλισμός.

Τα κύρια εργαλεία γυμναστικής είναι η θέληση και οι νευρικές παρορμήσεις που στέλνονται στους μύες. Κατά τη διάρκεια της βουλητικής γυμναστικής του Anokhin, ένα άτομο φαντάζεται ξεκάθαρα ότι ξεπερνά μια φανταστική προσπάθεια. Όσο καλύτερα χρησιμοποιείται η φαντασία, τόσο περισσότερο φορτώνονται οι μύες. Με τη σωστή συγκέντρωση, το σώμα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως όταν σηκώνετε ή απομακρύνετε πραγματικά βάρη.

Ο Anokhin είπε ότι χωρίς νεύρα, οι μύες μπορούν να θεωρηθούν νεκρό κεφάλαιο. Οι τεράστιοι μύες δεν σημαίνουν τεράστια δύναμη. Του άρεσε να αναφέρει παραδείγματα περιπτώσεων όπου λεπτοί άνθρωποι σήκωναν απίστευτα βάρη, έσπασαν αλυσίδες ή έτρεχαν με απίστευτες ταχύτητες σε επικίνδυνες καταστάσεις. Ο Anokhin πίστευε ότι κάθε άτομο έχει ένα κρυμμένο απόθεμα ισχυρών δυνάμεων και το κλειδί για αυτό το απόθεμα είναι το νευρικό σύστημα ή η θέληση.

Η ρωσική βουλητική γυμναστική που δημιούργησε βασίζεται σε αυτή την πεποίθηση. Η δύναμη της θέλησης είναι ένα αξιόπιστο και πάντα διαθέσιμο μέσο με το οποίο μπορείτε να δώσετε στους μύες σας ποικίλο φορτίο ανά πάσα στιγμή. Ο Anokhin υποστήριξε ότι, εκτός από ένα τονωμένο, δυνατό και ευκίνητο σώμα, η γυμναστική του δίνει σε ένα άτομο ανεκτίμητες δεξιότητες: την ικανότητα να ελέγχει και να αισθάνεται το σώμα του σε ένα εντελώς νέο επίπεδο, καθώς και την ικανότητα να χρησιμοποιεί τα κρυμμένα αποθέματα του σώματος. τη δική του ελεύθερη βούληση, και όχι μόνο σε οριακές καταστάσεις.

Αναπνοή

Ο Ανόχιν πίστεψε σωστή αναπνοήυποχρεωτικό και ουσιαστικό στοιχείο της βουλητικής γυμναστικής. Στο βιβλίο του, αφιέρωσε μια ολόκληρη ενότητα στην αναπνοή, πείθοντας τους αναγνώστες ότι οι εισπνοές και οι εκπνοές που λαμβάνονται τη λάθος στιγμή, η σπασμωδική αναπνοή και το κράτησή της ακυρώνουν την επίδραση των εκούσιων και σωματικών προσπαθειών. Για να μην συμβεί αυτό, στην αρχή πρέπει να ελέγχετε προσεκτικά κάθε εισπνοή και εκπνοή όταν κάνετε γυμναστική, μέχρι να γίνει αυτόματη η σωστή αναπνοή. Αυτό μπορεί να διαρκέσει μερικές ημέρες ή μερικές εβδομάδες, αλλά μια τόσο χρήσιμη και σημαντική δεξιότητα δεν πρέπει να παραμεληθεί. Δεν είναι τυχαίο ότι ο Anokhin περιέγραψε ένα μοτίβο αναπνοής για κάθε βουλητική άσκηση γυμναστικής.

Βασικές αρχές του συστήματος Anokhin

Πριν αρχίσετε να εξασκείτε σύμφωνα με το σύστημα του Anokhin, είναι σημαντικό να μάθετε και να κατακτήσετε τις βασικές αρχές του. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκτελείτε ασκήσεις πιο ουσιαστικά, να μάθετε να ελέγχετε τις κινήσεις σας, να κατανοείτε και να αναλύετε τις αισθήσεις στους μύες και το πιο σημαντικό, να βελτιώσετε το τελικό αποτέλεσμα.

1. Συγκέντρωση. Οι κινήσεις εκτελούνται με μέγιστη συγκέντρωση.
2. Τάση. Οι μύες πρέπει να φορτώνονται με ακραία ένταση· αυτό επιτυγχάνεται με την προσπάθεια θέλησης και φαντασίας, δηλαδή προσομοίωση ενός συγκεκριμένου φορτίου.
3. Εντοπισμός. Πρέπει να μάθουμε να μην διαχέουμε ενέργεια, αλλά να επικεντρώνουμε τις προσπάθειές μας τους σωστούς μύεςΚαι μυϊκές ομάδες. Σταδιακά αυτή η ικανότητα βελτιώνεται· με την πάροδο του χρόνου, ένα άτομο μπορεί εύκολα να μετακινήσει τη βουλητική προσπάθεια διαφορετικούς μύεςκαι αλλάξτε την ένταση του φορτίου όπως επιθυμείτε.
4. Άψογη τεχνική. Στη βουλητική γυμναστική, η ποιότητα των ασκήσεων είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα τους. Είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση τρεις φορές σωστά παρά δέκα φορές λανθασμένα. Η δύναμη σίγουρα θα έρθει με τον καιρό, αλλά τα λάθη στην τεχνική ή στην αναπνοή που έχουν γίνει συνήθεια είναι πολύ ενοχλητικό να απαλλαγούμε από αυτά.
5. Συνέχεια. Δεν πρέπει να υπάρχουν διαλείμματα στο πρόγραμμα άσκησης. Η γυμναστική πρέπει να γίνει αναπόσπαστο και ευπρόσδεκτο μέρος κάθε μέρας, χωρίς εξαίρεση.
6. Οραματισμός. Ο Anokhin συνέστησε να εξασκηθείτε γυμνοί ή με αθλητικά σορτς μπροστά από έναν καθρέφτη για να δείτε πώς λειτουργούν οι μύες.

Πλεονεκτήματα του συστήματος Anokhin

Σύμφωνα με τις απόψεις εκείνων που έχουν ήδη δοκιμάσει το σετ ασκήσεων στην πράξη, το σετ ασκήσεων έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• Αποδοτικότητα. Η γυμναστική διαρκεί συνολικά μόνο 20 - 30 λεπτά την ημέρα, αλλά μπορεί να αλλάξει ριζικά την εμφάνιση και την ευεξία ενός ατόμου μέσα σε λίγες εβδομάδες.
• Ασφάλεια. Πρέπει να προσπαθήσετε πολύ σκληρά για να τραυματίσετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε τη βουλητική γυμναστική του Anokhin. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ομαλά, χωρίς εξωτερικά φορτία, όλη η μυϊκή ένταση δημιουργείται από εσωτερική βουλητική προσπάθεια.
• Συγκεντρώνω. Η εκούσια προσπάθεια μπορεί να μεταφερθεί στην επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους ή τις γάμπες σας πιο δυνατά, εάν είναι απαραίτητο.
• Απλότητα. Οι ασκήσεις είναι τεχνικά απλές και οι κινήσεις φυσικές. Για να εξασκηθείτε, το μόνο που χρειάζεστε είναι επιθυμία, 20 λεπτά την ημέρα και ένα μικρό δωμάτιο.
• Ειδικές ικανότητες. Το σύστημα εκπαιδεύει όχι μόνο το σώμα, αλλά και τη θέληση, την ικανότητα συγκέντρωσης και ελέγχου του σώματός του. Αυτές οι δεξιότητες είναι χρήσιμες σε διάφορους τομείς της ζωής.
• Εξοικονόμηση χρόνου και χρημάτων. Η γυμναστική του Anokhin απαιτεί πολύ λίγο χρόνο· μπορεί να γίνει στο σπίτι ή στο γραφείο. Επομένως, για να ανακτήσετε γρήγορα μυϊκός τόνοςΚαι ταιριάζει φιγούρα, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για πισίνα, γυμναστήριο, προσωπικό γυμναστήή στον εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι.

Περιορισμοί

Δεν υπάρχουν πρακτικά περιορισμοί για τις τάξεις σύμφωνα με το σύστημα Anokhin. Ο ίδιος ο συγγραφέας στο βιβλίο του απαγόρευε στα μόνο παιδιά να κάνουν γυμναστική. Διαφορετικά, οι ασκήσεις είναι διαθέσιμες σε όλους όσοι το επιτρέπουν η άμεση υγεία. Όπως αποδεικνύεται από πολλές κριτικές. Η εκούσια γυμναστική είναι επικίνδυνη για τραυματισμένους μύες και τένοντες που χρειάζονται ξεκούραση. Δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια παροξύνσεων χρόνιων παθήσεων των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης, κατά τη διάρκεια γρίπης, κρυολογήματος ή πυρετού. Αλλά αυτές οι προειδοποιήσεις είναι πιθανότατα περιττές· ένα λογικό άτομο δεν θα ασκούσε άγχος στο σώμα κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας, όταν το σώμα χρειάζεται όλους τους πόρους για να ανακάμψει.

Πρόγραμμα

Υπάρχουν 15 ασκήσεις στο σύστημα του Anokhin συνολικά. Όλα είναι σε αυστηρή σειρά· ο συγγραφέας απαγορεύει κατηγορηματικά την αλλαγή τους κατά τόπους ή τον αποκλεισμό τους από το πρόγραμμα. Ένας έγκυρος λόγος μπορεί να είναι η ασθένεια· για παράδειγμα, εάν πονάει το γόνατό σας, μπορείτε να αποκλείσετε τα squats.

Οι ασκήσεις εκτελούνται δύο φορές την ημέρα: πρωί και βράδυ. Κάθε άσκηση γίνεται 10 φορές, αλλά όλα εξαρτώνται από τις σωματικές δυνατότητες του ατόμου. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη και αντοχή, τότε πρέπει να κάνετε το μέγιστο ποσό με τη μέγιστη προσπάθεια και σωστή τεχνική. Κάθε άσκηση διαρκεί 5-6 δευτερόλεπτα, άρα 10 επαναλήψεις διαρκούν περίπου ένα λεπτό.

Το αρχικό πρόγραμμα για αρχάριους διαρκεί 12 εβδομάδες. Τις πρώτες δύο εβδομάδες πρέπει να κάνετε τις πρώτες πέντε ασκήσεις. Αυτό καθιστά δυνατή την απαλή εξοικείωση με τη βουλητική γυμναστική και τον έλεγχο της σωστής αναπνοής και του ρυθμού των κινήσεων. Στη συνέχεια, κάθε εβδομάδα μια άσκηση από τη λίστα προστίθεται στο συγκρότημα. Την 12η εβδομάδα, ένα άτομο θα κάνει 15 ασκήσεις πρωί και βράδυ, που θα του πάρει συνολικά μισή ώρα.

Αποκτώ μέγιστο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

• Η γυμναστική εκτελείται δύο φορές την ημέρα, καλύτερα πριν από το πρωινό και πριν τον ύπνο. Ιδανική ώρα: το πρωί τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά το πρωινό και το βράδυ μισή ώρα πριν το δείπνο ή μερικές ώρες μετά.
• Πριν από την άσκηση, το δωμάτιο πρέπει να αερίζεται.
• Μετά τη γυμναστική, πρέπει να κάνετε ένα ντους και να στεγνώσετε καλά με μια πετσέτα.
• Έτσι που το σύστημα του Ανόχιν δίνει καλύτερο αποτέλεσμα, καλό είναι να κοιμάστε αρκετά (κατά μέσο όρο 8 ώρες) και να τρώτε με μέτρο. Φυσικά, η έλλειψη ύπνου είναι ένα πρόβλημα της εποχής μας, αλλά για χάρη της καλής υγείας και Να έχετε καλή διάθεσηΜαζί με τη γυμναστική, μπορείτε να ενσταλάξετε στον εαυτό σας μια άλλη χρήσιμη δεξιότητα: πηγαίνετε για ύπνο νωρίς.

Αποτελέσματα

Η γυμναστική έχει ευεργετική επίδραση σε άτομα με διαφορετικά συντάγματα. Στις 12 εβδομάδες του προγράμματος, ένας χοντρός, ένα αδύνατο κορίτσι και γέρος, και ο αθλητής λαμβάνει αξιοσημείωτες αλλαγές στην ευεξία και εμφάνιση. Εμφανίζεται δύναμη στους μύες και ευκολία στην κίνηση, η στάση του σώματος ισιώνεται, η συνολική αντοχή αυξάνεται, εκτός από τους μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο δυνατοί. Χάρη στο σύστημα του Anokhin, βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, ενισχύονται οι δεξιότητες της σωστής αναπνοής και η ικανότητα συγκέντρωσης.

Κριτικές από ασκούμενους της βουλητικής γυμναστικής του Anokhin

Φυσικά, υπάρχουν άνθρωποι που επικρίνουν το σύστημα του Anokhin, αλλά τα παράπονά τους συνδέονται συχνότερα με διογκωμένες προσδοκίες. Ένα άτομο βλέπει ότι οι μύες του δεν μεγαλώνουν και αρχίζει να κατηγορεί ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για ένα εντελώς διαφορετικό αποτέλεσμα. Η γυμναστική στοχεύει κυρίως στην ανάπτυξη της δύναμης, της αντοχής και της θέλησης, και ο ορισμός των μυών και η ελαφρά ανάπτυξη είναι ευχάριστα μπόνους.

Τις περισσότερες φορές, το σύστημα άσκησης λαμβάνει τις πιο κολακευτικές κριτικές. Η βουλητική γυμναστική του Anokhin, σύμφωνα με τους ανθρώπους που την ασκούν, έχει πολύπλοκη θετική επίδραση στο σώμα.

Όσοι χρησιμοποίησαν το σετ ασκήσεων σημείωσαν σημαντική αύξηση στην αντοχή, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την εμφάνιση περιγραμμάτων διαφορετικές ομάδεςμύες. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε υπολογιστή για μεγάλο χρονικό διάστημα έχουν βιώσει βελτιωμένη στάση του σώματος, εξαφάνιση του πόνου στην πλάτη και αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήληςΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Πρώην αθλητέςΕκείνοι που εγκατέλειψαν τα μαθήματα για ιατρικούς λόγους, ασκώντας βουλητική γυμναστική, σημείωσαν μείωση του βάρους, αύξηση του γενικού τόνου του σώματος, αύξηση της δύναμης και της αντοχής και την εξαφάνιση της πλαδαριάς σε προηγουμένως εκπαιδευμένους μύες.

Σύνολο ασκήσεων

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, αξίζει να θυμάστε ότι πρέπει να γίνονται ακριβώς με τη σειρά που προτείνει ο Δρ. Anokhin:

• Πόδια περίπου στο πλάτος των ώμων, και τα δύο χέρια προς τα πλάγια, γροθιές σφιγμένες, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Στη συνέχεια, τα χέρια λυγίζονται στον αγκώνα μέχρι οι γροθιές να αγγίξουν τους ώμους, ενώ εισπνέουν από τη μύτη. Στην αντίστροφη κίνηση, οι γροθιές στρέφονται κατά 180° και οι βραχίονες εκτείνονται στην αρχική τους θέση με μια εκπνοή. Πρέπει να φανταστείτε πώς τα χέρια σας, όταν λυγίζετε, σηκώνουν ένα μεγάλο βάρος, για παράδειγμα, βάρη, και όταν δεν λυγίζετε, είναι σαν να σπρώχνουν κάτι τεράστιο.

• Η στάση δεν αλλάζει, αλλά το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο. Τα χέρια είναι ισιωμένα μπροστά σου. Πρώτα, τα χέρια απλώνονται στα πλάγια, σαν να τεντώνουν έναν διανοητικό διαστολέα, την ίδια στιγμή λαμβάνεται μια ομοιόμορφη αναπνοή από τη μύτη. Στη συνέχεια, με μια εκπνοή, τα χέρια επαναφέρονται στην αρχική τους θέση, σαν να σφίγγουν μια αόρατη σκληρή μπάλα.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Το σώμα είναι ίσιο, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Φανταστείτε ότι τα βάρη συνδέονται με τα πόδια σας. Σηκώστε το ένα πόδι, στη συνέχεια χαμηλώστε το χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και ταυτόχρονα σηκώστε το άλλο πόδι. Το σώμα πρέπει να παραμένει ακίνητο. Αναπνέετε χωρίς καθυστερήσεις ή τραντάγματα, εκπνέετε από το στόμα, εισπνέετε από τη μύτη.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας ή σε ένα ψηλό περβάζι. Ισιώστε το σώμα σας, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Κάντε ένα βαθύ squat, τεντώνοντας οικειοθελώς τους μύες των ποδιών σας, σαν να είστε στους ώμους σας. βαρύς βάρος, αγγίξτε τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας, οι οποίες θα πρέπει να παραμείνουν ανασηκωμένες. Εισπνεύστε αέρα όταν κάνετε οκλαδόν, εκπνεύστε όταν σηκώνεστε.

• Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια και λυγισμένα στον αγκώνα σε ορθή γωνία. Στο πρώτο στάδιο της άσκησης, τα χέρια ισιώνονται προς τα πάνω με προσπάθεια, σαν να σηκώνουν ένα κούτσουρο πάνω από το κεφάλι· όταν τα χέρια επιστρέψουν στην αρχική τους θέση, μπορεί κανείς να φανταστεί ότι κλείνουν μια βαριά καταπακτή. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας, εκπνεύστε καθώς τα χαμηλώνετε.

• Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, φανταστείτε ένα βαρύ πιάτο στην πλάτη σας, ξεκινήστε να κάνετε αργά push-ups, αλλά χωρίς να αφήσετε το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς μετακινείτε το σώμα σας προς τα κάτω, εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας.

• Η πλάτη είναι ίσια, και τα δύο χέρια κατευθύνονται στα πλάγια, κατά τη διάρκεια της άσκησης μόνο οι γροθιές, σφιγμένες και γυρισμένες παλάμες προς τα κάτω, κινούνται, ανεβοκατεβαίνουν σε έναν καθρέφτη, σαν να προσπαθούν να σηκώσουν ένα βάρος ή να πιέσουν κάτι. Αναπνέετε χωρίς καθυστερήσεις ή τραντάγματα, εκπνέετε από το στόμα, εισπνέετε από τη μύτη.

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, διπλώστε τις παλάμες σας στο στήθος σας, μπορείτε ακόμη και να δημιουργήσετε πρόσθετη πίεση με αυτές, φανταστείτε μια βαριά πλάκα πάνω στήθοςκαι κάνε σηκώσεις στήθους. Πόδια και Κάτω μέροςΟ κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος. Εκπνεύστε όταν σηκώνετε το στήθος, εισπνεύστε όταν το χαμηλώνετε.

• Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, το σώμα γέρνει, τα χέρια είναι αρχικά χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Τότε πρέπει να φανταστείτε ότι κάνετε σκι κάτω από το βουνό, τα χέρια σας φαίνονται να κάνουν κινήσεις ώθησης με μπαστούνια, με προσπάθεια να ανεβαίνει στο ύψος των ώμων και με προσπάθεια να επιστρέφει στην αρχική θέση. Εκτός από τα χέρια σας, πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας. Η αναπνοή είναι ομαλή και χωρίς τραντάγματα· είναι επιθυμητό η εκπνοή να συμπίπτει με τη μέγιστη προσπάθεια.

• Σταθείτε ίσια, τα πόδια ενωμένα, τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας ή σε άλλο αρκετά ψηλό στήριγμα. Με προσπάθεια, σηκώστε ταυτόχρονα τα δάχτυλα των δύο ποδιών κατά την εισπνοή και χαμηλώστε κατά την εκπνοή.

• Σταθείτε όρθια, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, σφίξτε τις γροθιές σας. Φανταστείτε ότι τα χέρια σας σηκώνουν εναλλάξ βαρείς αλτήρες, λυγίζουν στους αγκώνες και όταν ισιώνουν, σπρώχνουν προς τα κάτω κάτι επίμονο. Η αναπνοή είναι ομαλή και χωρίς τραντάγματα· πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι η εκπνοή συμπίπτει με τη μέγιστη προσπάθεια.

• Σταθείτε όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, σφίξτε τα τεντωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι 90° και λυγίστε δυνατά, επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια κάντε αμέσως την ίδια κλίση προς την άλλη κατεύθυνση. Εκπνεύστε όταν λυγίζετε το σώμα, εισπνέετε όταν το σηκώνετε.

• Το σώμα είναι ίσιο, τα πόδια είναι παράλληλα, τα χέρια ακουμπούν στο περβάζι ή στην πλάτη μιας καρέκλας. Εκτελέστε σηκώσεις γάμπας, φαντάζεστε ένα μεγάλο βάρος στους ώμους σας. Εκπνεύστε όταν το σώμα ανεβαίνει στα δάχτυλα των ποδιών, εισπνεύστε όταν χαμηλώσετε στις φτέρνες.

• Τα πόδια είναι ανοιχτά και λυγισμένα στα γόνατα, τα λυγισμένα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, το σώμα έχει κλίση. Η στάση μοιάζει με εκείνη ενός σκιέρ που κατεβαίνει το βουνό. Και τα δύο χέρια, εκπνέοντας, ισιώνουν στους αγκώνες, και στη συνέχεια, ενώ εισπνέουν, επιστρέφουν με δύναμη στην αρχική τους θέση, οι ώμοι και το σώμα είναι ακίνητα, η κίνηση μιμείται την ώθηση μακριά από το χιόνι με ραβδιά.

• Σταθείτε όρθια και κάντε κινήσεις σαν τα χέρια σας να σηκώνουν εναλλάξ μεγάλα βάρη από τον ώμο σας. Η αναπνοή είναι ομαλή και χωρίς τραντάγματα· είναι επιθυμητό η εκπνοή να συμπίπτει με τη μέγιστη προσπάθεια.

Τακτικό και σωστή εκτέλεσηΗ άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Και οι 15 ασκήσεις είναι διατεταγμένες με μια γνωστή, αυστηρά καθορισμένη σειρά, η οποία δεν πρέπει να παραβιάζεται με κανέναν τρόπο.

Ξεκινήστε τις ασκήσεις με 5 αριθμούς και στη συνέχεια προσθέστε 1 αριθμό κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε μετά από 3 μήνες να εξασκείτε δεκαπέντε αριθμούς.

Τις πρώτες 2 εβδομάδες κάνετε μόνο 5 ασκήσεις (αρ. 1-5) το πρωί και 5 το βράδυ (οι ίδιες αρ. 1-5). Κάθε κίνηση διαρκεί 5-6 δευτερόλεπτα και εκτελείται έως και 10 φορές η καθεμία.

Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας, η οποία συχνά αγνοείται και είναι εξαιρετικά σημαντική. Κατά την περιγραφή των ασκήσεων, κάθε φορά υποδεικνύεται με ακρίβεια πώς να αναπνέετε σε αυτήν την περίπτωση. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε κίνηση κρατώντας την αναπνοή σας. Αυτό καταστρέφει όλη τη δουλειά.

Περιγραφή κινήσεων.

Η υποχρεωτική και ακριβής εκτέλεση των κινήσεων, η σειρά και ο αριθμός τους μπορούν μόνο να εγγυηθούν την επιτυχία. Δεν επιτρέπονται ανακατατάξεις ή αλλαγές. Ο αριθμός των ασκήσεων που υποδεικνύεται είναι ο υψηλότερος. Προσεγγίστε τους σταδιακά.

1. Λυγίστε τους αγκώνες σας από το πλάι

Σταθείτε πάλι λίγο λοξά. Πίσω τοξωτή. Πόδια ενωμένα και εντελώς ίσια. Κρατηθείτε από την καρέκλα. Στη συνέχεια, καταπονώντας έντονα την πλάτη και τα πόδια σας, ισιώστε την πλάτη σας, καμπυλώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε τα πόδια σας ψηλά. Τακούνια μαζί. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας. Τα πόδια πρέπει να είναι όλα τεντωμένα. Θα πρέπει να αισθάνεστε τις γάμπες και τους μηρούς σας.

Αναπνοή: όταν σηκώνετε, εισπνέετε, όταν χαμηλώνετε, εκπνέετε.

• ΕΒΔΟΜΑΔΑ 8 - προσθέστε την άσκηση Νο. 11 και σε όλη την όγδοη εβδομάδα κάντε 11 ασκήσεις (από 1 έως 11)

11. Κάμψη και έκταση των χεριών

Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5-10 φορές.

Ορθώσου. Πόδια χωριστά. Σώμα και κεφάλι ίσια. Λυγίστε εναλλάξ τους αγκώνες σας. Όταν, για παράδειγμα, ο αριστερός βραχίονας λυγίζει, την ίδια στιγμή ο δεξιός βραχίονας ισιώνει (πέφτει κάτω). Οι αγκώνες είναι ακίνητοι, κοντά στα πλάγια. Όταν κάμπτονται, οι παλάμες στρέφονται προς τα πάνω, όταν εκτείνονται, οι παλάμες στρέφονται προς τα πλάγια. όταν σκύβεις, τραβάς δυνατά το χέρι σου, και όταν εκτείνεσαι, το σπρώχνεις προς τα κάτω, σπρώχνοντάς το προς τα κάτω. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τελείως ίσια όταν χαμηλώνετε.

Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και ήρεμη.

• ΕΒΔΟΜΑΔΑ 9 - προσθέστε την άσκηση 12 και καθ 'όλη την ένατη εβδομάδα κάντε 12 ασκήσεις (Αρ. 1-12)

12. Στροφές και κάμψεις του σώματος

Το πρωί 10 φορές. Το βράδυ 5-10 φορές.11 Σταθείτε όρθια. Πόδια ενωμένα. Το στήθος προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας. Το αριστερό χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα, το δεξί σηκώνεται προς τα πάνω με δύναμη και ένταση, αλλά δεν ισιώνει καθόλου, αλλά παραμένει μισολυγισμένο. Στη συνέχεια, καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας χέρι, το αριστερό σας χέρι ανεβαίνει. Η εντύπωση είναι σαν να τραβάς κάτι από πάνω και να σηκώνεις τα χέρια ψηλά με τη σειρά σου. Ολόκληρο το σώμα και το κεφάλι είναι ακίνητα.

Αναπνοή: ομαλή και ήρεμη χωρίς καθυστέρηση.

Στο τέλος της πορείας των 12 εβδομάδων (3 μήνες), εάν ακολουθήσατε όλους τους κανόνες μας ακριβώς, δεν θα αναγνωρίσετε τον εαυτό σας.

Η υγεία σας θα είναι εξαιρετική, θα νιώσετε δύναμη, επιδεξιότητα στις κινήσεις, δύναμη και ελαφρότητα των άκρων σας.

Εδώ μπορείτε να κατεβάσετε το βιβλίο του A.G. Anokhin πλήρως.

Μια φράση

Ένας σοφός είπε:

«Το καλύτερο φάρμακο για έναν άνθρωπο είναι η αγάπη και η φροντίδα». Κάποιος ρώτησε: «Κι αν δεν βοηθήσει;» Ο σοφός απάντησε: «Αύξησε τη δόση!»

_____________

_____________

Έξυπνη Κουκουβάγια

Ο κόσμος ξεκινά από εμένα.

Ο Alexander Konstantinovich Anokhin, ο οποίος έζησε στις αρχές του 19ου και του 20ου αιώνα, είναι διάσημος γιατρός του Κιέβου και επιτυχημένος αθλητής. Με το ψευδώνυμο B. Ross, έγραψε πολλές επιστημονικές δημοσιεύσεις σε αθλητικά περιοδικά και έγινε επίσης επικεφαλής του Κιέβου Ολυμπιακή Επιτροπήκαι την αθλητική σύμπραξη της πόλης.

Το βιβλίο "Volitional Gymnastics" του Anokhin προκάλεσε σοβαρή απήχηση. Σε αυτό, ο Alexander Konstantinovich όχι μόνο περιέγραψε την πολύ κατηγορηματική άποψή του για το τι θα έπρεπε να είναι υγιες σωμα, και επέκρινε άλλα υπάρχοντα αθλητικά συστήματα, υποστηρίζοντας ότι δεν επιτρέπουν στον άνθρωπο να αναπτυχθεί αρμονικά, αλλά περιέγραψε και τη δική του μεθοδολογία προπόνησης, πρωτοποριακή για εκείνη την εποχή.

Η βουλητική γυμναστική του Anokhin: ισομετρικές ασκήσεις

Από εμβιομηχανική άποψη, οι ασκήσεις του Anokhin μοιάζουν πολύ με τη σύγχρονη ισομετρική προπόνηση. Η διαφορά είναι ότι τα βάρη, οι ειδικές ράβδοι και άλλες πηγές αντίστασης δεν χρησιμοποιούνται για προπόνηση - μόνο το βάρος του σώματός σας και η εσωτερική ένταση που δημιουργείται από τη δύναμη της θέλησης.

Η επιρροή του κεντρικού νευρικό σύστημαεπί φυσική ανάπτυξηΟ Ανόχιν έδωσε μεγάλη προσοχή στο σώμα του. Έδωσε δεκάδες παραδείγματα για το πώς οι άνθρωποι που δεν έχουν ιδιαίτερο αθλητική προπόνησηκαι εντυπωσιακοί μύες, σε ακραίες καταστάσεις έδειχναν θαύματα δύναμης. Και ο Anokhin προσπάθησε να περιορίσει αυτά τα κρυμμένα αποθέματα ισχύος, να τα υποτάξει στη θέλησή του και να τα χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά.

Ασκήσεις αναπνοής

Η κύρια ικανότητα που πρέπει να αναπτυχθεί στην αρχή της προπόνησης είναι η υπερβολική συγκέντρωση στη μυϊκή ένταση. Για να το πετύχετε, πρέπει να αποσπάσετε εντελώς την προσοχή σας από οτιδήποτε άλλο, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου της αναπνοής. Δεδομένου ότι το τελευταίο, όπως είναι γνωστό, παίζει τεράστιο ρόλο στις ασκήσεις, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να φέρετε τη σωστή αναπνοή στον αυτοματισμό.

• Πάρε μια βαθιά ανάσα. Κρατήστε τον αέρα στους πνεύμονές σας για 5-15 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε 6-10 φορές.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε τον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εκπνεύστε ένα μικρό μέρος του αέρα και κρατήστε ξανά την αναπνοή σας. «Πιέστε» τον αέρα σε μικρές «μερίδες» μέχρι να αδειάσουν οι πνεύμονες. Επαναλάβετε 3-8 φορές.
• Πάρτε μια αργή, βαθιά και δυνατή εισπνοή από το ένα ρουθούνι και μετά εκπνεύστε. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε 6-10 φορές.
• Εκπνεύστε αργά όλο τον αέρα και μετά μην αναπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν χρειάζεστε αέρα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας, αλλά εισπνεύστε μόνο από το στήθος σας, κρατώντας το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα. Επαναλάβετε 6-10 φορές.
• Κάντε το ίδιο όπως στην προηγούμενη άσκηση, αλλά πιο γρήγορα και πιο ενεργητικά. Επαναλάβετε 6-10 φορές.
• Εισπνεύστε βαθιά και μετά εκπνεύστε, κάνοντας ένα μακρύ ήχο «s» και αυξάνοντας σταδιακά την έντασή του.
• Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά, αντίθετα, μειώστε την ένταση του ήχου.
• Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα ξανά, αλλά στο πρώτο μισό της εκπνοής, αυξήστε τον ήχο και μετά μειώστε ξανά την ένταση.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα, προσπαθώντας να γεμίσετε μόνο το πάνω μέρος των πνευμόνων σας με αέρα. Επαναλάβετε 3-8 φορές.

Στο βιβλίο του ο Anokhin έγραψε ότι δεν πρέπει να ξεκινήσετε τη βασική εκπαίδευση μέχρι να κατακτήσετε ασκήσεις αναπνοήςστις μεγαλύτερες και πιο σύνθετες παραλλαγές.

Ισομετρική γυμναστική Anokhin: ένα σύνολο ασκήσεων

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις, ο Alexander Konstantinovich έδωσε τρεις κύριες συστάσεις: συγκεντρώστε την προσοχή στην περιοχή στόχο του σώματος, επικεντρωθείτε στις αισθήσεις στον εργαζόμενο μυ και συντονίστε τις κινήσεις σας με την αναπνοή.

Ο Anokhin συμβούλεψε να ξεκινήσετε μαθήματα με πέντε ασκήσεις, προσθέτοντας σταδιακά νέες κινήσεις από το συγκρότημα. Κάθε κίνηση διαρκεί 5-6 δευτερόλεπτα και εκτελείται 10 φορές. Θα πρέπει να προπονείστε το πρωί και το βράδυ, κάθε δεύτερη μέρα ή κάθε μέρα.

Άσκηση Νο 1

Σταθείτε όρθια με τα χέρια στα πλάγια. Σφίγγοντας τα χέρια σας σε γροθιές, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, φαντάζεστε ότι ξεπερνάτε την αντίσταση. Δημιουργήστε αυτήν την αντίσταση με τη δική σας θέληση - σαν να κινείται το χέρι σας εναντίον της. Νιώστε την ένταση στους δικέφαλους μυς σας. Έχοντας λυγίσει τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν τους ώμους σας, ξεκινήστε την αντίστροφη κίνηση, ισιώνοντας τα χέρια σας με προσπάθεια.

Άσκηση Νο 2

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σφίξτε τις γροθιές σας. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, απλώστε με δύναμη τα χέρια σας στα πλάγια και καθώς εκπνέετε, φέρτε τα ξανά μαζί.

Άσκηση Νο 3

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον σκληρό καναπέ με την πλάτη στραμμένη προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιάστε σταθερά οποιοδήποτε κατάλληλο στήριγμα. Σηκώστε το πόδι σας με δύναμη σε γωνία περίπου 45-50˚ με το πάτωμα. Χαμηλώστε το εξίσου σφιχτά, και ταυτόχρονα σηκώστε το άλλο πόδι. Εκτελέστε την άσκηση εναλλάσσοντας συνεχώς τα πόδια.

Άσκηση #4

Σταθείτε ίσια, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Πιέστε τις φτέρνες σας μεταξύ τους, σηκώστε ελαφρώς τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά. Κρατήστε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας. Κάντε οκλαδόν αργά και με ένταση, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοοι γλουτοί σας πρέπει να αγγίζουν τις φτέρνες σας. Επίσης σηκωθείτε με προσπάθεια.

Άσκηση #5

Σταθείτε όρθια με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας με δύναμη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα με ένταση στο ύψος των ώμων.

Άσκηση #6

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας, στο ύψος του προσώπου. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας ολόκληρο το σώμα σας ίσιο. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας και σηκωθείτε. Η άσκηση είναι παρόμοια με τα push-ups, αλλά η τοποθέτηση των χεριών

Άσκηση Νο 7

Σταθείτε όρθια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες προς τα κάτω και σφίξτε τις γροθιές σας. Λυγίστε δυνατά τον καρπό σας, δείχνοντας τη γροθιά σας προς τα κάτω και μετά ισιώστε τον, σηκώνοντας τη γροθιά σας προς τα πάνω. Κάνετε αυτό εναλλάσσοντας συνεχώς τα χέρια σας - το ένα λυγίζει και το άλλο ξελυγίζει ταυτόχρονα.

Άσκηση #8

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον καναπέ με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε με δύναμη το πάνω μέρος του σώματός σας· ενώ εισπνέετε, χωρίς να χαλαρώσετε την ένταση, χαμηλώστε το σώμα σας.

Άσκηση #9

Λυγίστε ελαφρά την πλάτη σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Με ένταση, σηκώστε το ισιωμένο δεξί σας χέρι μπροστά σας με τα δάχτυλά σας σφιγμένα σε γροθιά. Στη συνέχεια χαμηλώστε το με δύναμη, σηκώνοντας παράλληλα το αριστερό σας χέρι. Εναλλακτικά χέρια σε όλη την προσέγγιση.

Άσκηση Νο 10

Πιάστε την πλάτη της καρέκλας με τα χέρια σας, σκύβοντας ελαφρά την πλάτη σας. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Σηκώστε με δύναμη το μπροστινό μέρος των ποδιών σας από το πάτωμα, ακουμπώντας μόνο στις φτέρνες σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας - με ένταση, σαν να προσπαθείτε να συνθλίψετε κάτι με αυτά.

Άσκηση Νο 11

Κάντε το ίδιο όπως στην πρώτη άσκηση - λυγίζοντας και ισιώνοντας τα χέρια σας με προσπάθεια - αλλά κρατήστε τα χέρια σας κάτω, όχι έξω στα πλάγια.

Άσκηση Νο 12

Σταθείτε όρθια, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και σφίξτε τα μεταξύ τους. Περιστρέψτε το σώμα σας προς τα δεξιά και μετά σκύψτε. Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις αργά και με ένταση.

Άσκηση Νο 13

Σταθείτε όρθια, κρατήστε την καρέκλα με τα χέρια σας. Σηκωθείτε με δύναμη πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να προσπαθείτε να τα σπρώξετε μέσα από το πάτωμα. Σιγά σιγά, με ένταση, χαμηλώστε τις φτέρνες σας.

Άσκηση #14

Στέκεστε ίσια και κρατώντας τα χέρια σας λυγισμένα στα πλάγια, γείρετε με δύναμη το σώμα σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα χέρια σας. Χωρίς να εκτονώσετε την ένταση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση Νο 15

Σταθείτε ίσια, σηκώστε τα χέρια σας με σφιγμένες γροθιές προς τα πάνω, σαν να θέλετε να χτυπήσετε το ταβάνι με πολύ αργή κίνηση. Σηκώστε τα χέρια σας ένα-ένα, χωρίς να σταματήσετε την κίνηση.

Σύνοψη στυλ

Για έναν έμπειρο αθλητή, η γυμναστική δύναμης του Anokhin είναι απίθανο να είναι μια επαρκής ανεξάρτητη προπόνηση, αλλά με τη βοήθειά της μπορείτε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να αποκτήσετε νέες δεξιότητες. Αυτό το σύστημα θα βοηθήσει τους αρχάριους να μάθουν να αισθάνονται το έργο των μυών και οι έμπειροι αθλητές θα βοηθήσουν να ξεπεραστεί η «στάσιμα» στους δείκτες δύναμης.