Ισοτονικές ασκήσεις. Ισομετρικές ασκήσεις

1. Ισότονείναι ένα σύστημα φυσικής καλλιέργειας που βελτιώνει την υγεία, που αναπτύχθηκε στο Εργαστήριο Προβλημάτων της Ρωσικής Κρατικής Ακαδημίας Φυσικής Πολιτισμού το 1991-93. υπό τη διεύθυνση του V.N. Seluyanov. Τα μαθήματα ισοτονικής έχουν ως απώτερο στόχο τη βελτίωση της ευεξίας, της ικανότητας εργασίας, φυσική υγεία», εμφάνιση (σχήμα σώματος, σύσταση σώματος), κοινωνική, οικιακή και εργασιακή δραστηριότητα ανδρών και γυναικών μεγάλης ηλικίας.

Το όνομα «ισότονο» δόθηκε στο σύστημα από τον τύπο άσκηση, καταλαμβάνοντας κεντρική θέση στο μάθημα - ισοτονικό, δηλ. εκείνα στα οποία διατηρείται σταθερή ένταση στους μύες.

Ισοτον- ένα αναπόσπαστο σύμπλεγμα επιπτώσεων στην υγεία, κάθε στοιχείο του οποίου συνδέεται λογικά με άλλα. Το Isoton ως σύστημα περιλαμβάνει:

- συνδυασμός ειδών ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ (ισοτονικό, αερόβιο, διατατικό, αναπνευστικό):

ΕΝΑ) ισοτονική προπόνηση, που χρησιμοποιεί ισοτονικές, στατοδυναμικές και στατικές ασκήσεις, δηλ. εκείνα στα οποία δεν υπάρχει φάση μυϊκής χαλάρωσης. Η ισοτονική προπόνηση κατέχει κεντρική θέση και χρησιμοποιείται: για να αυξήσει ή να μειώσει τον όγκο των μυών, να αλλάξει τη δύναμη και την αντοχή τους, να βελτιώσει τους ορμονικούς μηχανισμούς που είναι υπεύθυνοι για την ανταπόκριση στο στρες, να μειώσει τα αποθέματα λίπους, να δημιουργήσει ένα γενικό, λεγόμενο «αναβολικό» υπόβαθρο για να εξασφαλίσει θετικό αλλαγές στο σώμα? αντανακλαστικά και μηχανικά αποτελέσματα στα εσωτερικά όργανα προκειμένου να ομαλοποιηθεί η εργασία τους. εκπαίδευση των αγγειακών αντιδράσεων και βελτίωση της διατροφής των ιστών. βελτίωση του τροφισμού του μεσοσπονδύλιου δίσκου και μείωση της υπερτονικότητας βαθείς μύεςτη σπονδυλική στήλη, δημιουργώντας έναν "μυϊκό κορσέ" για την αποφυγή βλάβης σε αυτήν κ.λπ.

σι) αερόβια προπόνησηδιάφορα είδη: κυκλικές ασκήσεις, βασικές, funk, step και άλλα είδη αεροβικής, αθλητικά παιχνίδιακαι τα λοιπά. Η αερόβια προπόνηση χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της αερόβιας απόδοσης των μυών, την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, τη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, τη χορογραφική προπόνηση (η αερόβια προπόνηση είναι ένα συνιστώμενο αλλά όχι υποχρεωτικό μέρος του συστήματος, η βέλτιστη φόρτιση περιλαμβάνει τη χρήση δύο αερόβια προπόνησητην εβδομάδα για 30-50 λεπτά στο επίπεδο του ορίου άνεσης (καρδιακός ρυθμός - 110-150 bpm). Η ισοτονική προπόνηση χρησιμοποιείται σε ξεχωριστές ημέρες από την αερόβια προπόνηση ή την ίδια μέρα, αλλά μετά από αυτήν).

V) τέντωμα -ως μέσο βελτίωσης της ευκαμψίας, της ελαστικότητας των μυών και των τενόντων, "αρθρική γυμναστική", ένας τρόπος ρύθμισης του όγκου της μυϊκής και λιπώδους μάζας. δραστηριότητα των ενδοκρινών αδένων εσωτερικά όργανακαι το νευρικό σύστημα - με αντανακλαστικό τρόπο. χαλάρωση;

ΣΟΛ) ασάνες(πόζες) - δανείστηκε από την hatha yoga και προσαρμοσμένη στις απαιτήσεις του ισοτονικού προγράμματος προπόνησης. Χρησιμοποιείται για τη ρύθμιση της δραστηριότητας του κεντρικού νευρικού συστήματος, του CCC, των εσωτερικών οργάνων και της ψυχορύθμισης.

μι) ασκήσεις αναπνοήςχρησιμοποιείται για την ομαλοποίηση της εργασίας των κοιλιακών οργάνων, την πρόληψη παθήσεων των πνευμόνων, την ψυχορύθμιση.

- οργάνωση ορθολογικής διατροφής. Ο συνδυασμός φυσικής προπόνησης και διατροφής, οργανωμένος με συγκεκριμένο τρόπο, είναι σημείο κλειδίσυστήματα. Η αρχή της διατροφής είναι η εξής: η επιλογή και η δοσολογία των ασκήσεων καθορίζουν, πρώτον, το αντικείμενο επιρροής (δηλαδή ποιο σύστημα του σώματος, οι μύες ή μέρη του σώματος επηρεάζεται) και δεύτερον, δημιουργούνται συνθήκες για τη σύνθεση ή καταβολισμός ιστών? η οργάνωση της διατροφής, με τη σειρά της, διασφαλίζει τη ροή των διαδικασιών που εξασφαλίζουν «διατεταγμένες» αλλαγές. Για παράδειγμα, μπορούν να τεθούν διάφορες εργασίες (κανονικοποίηση της εργασίας ενός συγκεκριμένου συστήματος εσωτερικών οργάνων, μείωση του συστατικού λίπους, μείωση του μυϊκού όγκου, αύξηση του μυϊκού όγκου, αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής χωρίς αλλαγή του όγκου και του στρώματος λίπους πάνω από αυτά, κ.λπ.), τα οποία μπορούν να λυθούν με το ίδιο σύνολο ασκήσεων, αλλά με διαφορετική επιλογή προϊόντων διατροφής. Η ρύθμιση της διατροφής σε ισότονα δεν σημαίνει συνήθως έναν απλό περιορισμό της ποσότητας του φαγητού και της περιεκτικότητάς του σε θερμίδες, αλλά μια ορισμένη επιλογή προϊόντων και συνδυασμών τους για να εξασφαλιστεί, πρώτον, ισορροπία στην πρόσληψη διαφόρων συστατικών τροφίμων (κυρίως απαραίτητα αμινοξέα οξέα και λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μικροστοιχεία), και δεύτερον, για την τόνωση και την παροχή των απαιτούμενων αλλαγών στον οργανισμό.

- συστατικά ισοτονικής εκτός προπόνησης:

α) μέσα ψυχολογικής χαλάρωσης και προσαρμογής·

β) μέσα φυσιοθεραπείας (μασάζ, σάουνα κ.λπ.).

γ) μέτρα υγιεινής καθαρισμού και σκλήρυνσης.

- μεθόδους ελέγχου φυσική ανάπτυξηκαι λειτουργική κατάσταση(ανθρωπομετρικές εξετάσεις για τον προσδιορισμό της σύστασης, του τύπου σώματος, της σύνθεσης ιστού (οστά, μύες, κάλαμος), αναλογίες σώματος, λειτουργικές εξετάσεις για την αξιολόγηση της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος, μυϊκή αντοχή).

Το εγγυημένο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο όταν πληρούνται όλες οι απαιτήσεις του συστήματος. Την κεντρική θέση στο σύστημα κατέχει η ισοτονική (στατική-δυναμική) προπόνηση, η οποία διακρίνει το «Isoton» από άλλα συστήματα που σχετίζονται με τη φυσική κουλτούρα που βελτιώνει την υγεία και διασφαλίζει την υψηλή απόδοση του. Η επιλογή των ασκήσεων στο Isoton, ολόκληρο το σύστημα κινήσεων και στάσεων παρέχει μια συνεπή μελέτη όλων των μεγάλων μυϊκών ομάδων. Οι ασκήσεις είναι τοπικού χαρακτήρα, δηλ. ταυτόχρονα, μια σχετικά μικρή μάζα μυών εμπλέκεται στην εργασία. Όσο χαμηλότερη είναι η ετοιμότητα, τόσο λιγότεροι μύες πρέπει να εμπλέκονται σε κάθε άσκηση.

Σε όλες τις ασκήσεις παρατηρείται μυϊκή ένταση στο 30% -60% του μέγιστου. Λειτουργία μυϊκής συστολής - ισοτονική, στατοδυναμική ή στατική (το τελευταίο - μερικές φορές), δηλ. χωρίς μυϊκή χαλάρωση. Αυτό επιτυγχάνεται αργός βηματισμόςκινήσεις, την ομαλότητά τους, αλλά συνεχή διατήρηση της έντασης των μυών.

Οι ασκήσεις εκτελούνται «προς αποτυχία», δηλ. αδυναμία συνέχισης λόγω μυϊκού πόνου ή αδυναμία υπερνίκησης της αντίστασης (αυτή η κατάσταση είναι ο κύριος παράγοντας δημιουργίας στρες). Αυτή η στιγμή πρέπει να εμφανίζεται αυστηρά στο εύρος των 40-70 δευτερολέπτων μετά την έναρξη της άσκησης. Εάν δεν εμφανιστεί κόπωση, η τεχνική της άσκησης είναι λανθασμένη (υπάρχει πιθανώς μια φάση μυϊκής χαλάρωσης). Εάν η αποτυχία συνέβη νωρίτερα, ο βαθμός μυϊκής έντασης είναι πάνω από το 60% του μέγιστου.

Όλα τα κύρια μυϊκές ομάδες. Οι ασκήσεις σε κάθε σειρά (8-25 λεπτά) εκτελούνται χωρίς παύσεις για ξεκούραση. Η ανάπαυση μεταξύ των σειρών γεμίζει με διατάσεις. Η διάρκεια της προπόνησης είναι 15-75 λεπτά.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η προσοχή εστιάζεται στο μέγιστο βαθμό στην ομάδα εργασίας των μυών. Η αναπνοή σε όλο το σύμπλεγμα πραγματοποιείται αυστηρά από τη μύτη, βαθιά, με μέγιστη χρήση των μυών του διαφράγματος (αναπνοή στο στομάχι).

Η διάταση των μυών με τη μορφή διατάσεων, κατά κανόνα, εκτελείται πριν από την εκγύμναση των μυών (για να ζεσταθούν και να αυξηθεί η ελαστικότητά τους, να αυξηθεί η κινητικότητα στις αρθρώσεις). Για τη μείωση της μάζας του λίπους και των μυών, αυξάνοντας την ένταση και τη διάρκεια του πόνου, χρησιμοποιείται διάταση μετά την άσκηση αυτής της μυϊκής ομάδας. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι αυτή η επιλογή είναι ένας τρόπος για να δημιουργήσετε ένα "καταβολικό αποτέλεσμα", επομένως δεν συνιστάται να παρασυρθείτε πολύ μαζί του κατά τη διάρκεια της ισοτονικής προπόνησης για να μην τραυματίσετε τους μύες.

2. Callanetics- Αυτή είναι μια αργή, ήρεμη γυμναστική με στατικό φορτίο. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό και προάγει τη μυϊκή σύσφιξη και τη γρήγορη απώλεια βάρους και όγκου σώματος, ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού.

Δημιουργός αυτού του συστήματος ασκήσεων είναι η Ολλανδή μπαλαρίνα Callan Pinkney. Το σύστημα άσκησης πήρε το όνομά της. Από την παιδική ηλικία, η Callan είχε προβλήματα με τους γοφούς της και για να απαλλαγεί από τα μειονεκτήματά της, ανέπτυξε τη δική της μέθοδο για τη βελτίωση της σιλουέτας της. Η φιγούρα της Callan Pinckney στα 60 της χρόνια μπορεί να ζηλέψει δεκαεξάχρονα κορίτσια. Διαβεβαιώνει ότι το σύνολο των ασκήσεων που έχει αναπτύξει έχει αναζωογονητικό αποτέλεσμα σε ολόκληρο το σώμα: «Μετά από 10 συνεδρίες, θα αισθάνεστε 10 χρόνια νεότεροι, γιατί μια ώρα καλλανητικής είναι συγκρίσιμη με 24 ώρες αερόμπικ».

Φανταστείτε ότι έχετε μαζέψει ένα πορτοκάλι και στύβετε το χυμό του. Έτσι στην καλλανητική συμπιέζεται έξω από το σώμα περιττό λίποςκαι της σκωρίας. Ταυτόχρονα, οι αρθρώσεις ενισχύονται, η καρδιά δεν υπερφορτώνεται - το callanetics δεν έχει αντενδείξεις. Στην Ευρώπη και σε πολλές άλλες χώρες οι άνθρωποι είναι εθισμένοι σε αυτό διαφορετικές ηλικίες- από 16 έως 60 ετών. Επιπλέον, αυτό το σύστημα ασκήσεων είναι δημοφιλές όχι μόνο μεταξύ των γυναικών, αλλά και ένας τεράστιος αριθμός ανδρών ασκούνται σε κλαμπ υγείας.

Η γυμναστική Callanetics είναι ιδανική για όσους προτιμούν τα στοχαστικά, ήρεμα μαθήματα από τα ενεργά και συντονισμένα είδη γυμναστικής. Αυτό το καταπληκτικό αποτελεσματικό πρόγραμμαΗ εκπαίδευση βοηθά στη δημιουργία μιας αρμονικής ισορροπίας μεταξύ του σώματος και του μυαλού, σας επιτρέπει να βρείτε μια εξαιρετική φυσική μορφή, αναπτύξτε συγκέντρωση και αποφύγετε τραυματισμούς.

Η αργή και ήρεμη γυμναστική συνεπάγεται ταυτόχρονα μια κολοσσιαία έντονη εργασία των μυών κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Είναι κατασκευασμένο με βάση στατικά φορτία που πρέπει να διατηρηθούν έως και 90 δευτερόλεπτα, πόζες κλασική γιόγκα, καθώς και στις ραγάδες μετά από κάθε άσκηση, ο ρόλος των οποίων είναι η πρόληψη του μυϊκού πόνου και η πρόληψη της υπερβολικής ανακούφισης.

Κάτω από στατικά φορτία, οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση διέγερσης για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν αλλάζουν το μήκος τους (ισομετρική μυϊκή τάση). Οι στατικές ασκήσεις στοχεύουν σε μικροσυσπάσεις των μυών. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, δεν υπάρχει διαφορά στην ένταση μεταξύ γειτονικών μυϊκών ομάδων, εμπλέκονται τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των μικρών μυών. Με βάση το τέντωμα (διάταση) και τη στατική, οι ασκήσεις προκαλούν τη δραστηριότητα των βαθιών μυϊκών ομάδων, έτσι οι βαθιές περιοχές του «μπαγιάτικου» λιπώδους ιστού αρχίζουν γρήγορα να χάνουν βάρος.

Η φυσιολογική επίδραση των ασκήσεων callanetics βασίζεται στο γεγονός ότι με παρατεταμένο στατικό φορτίο στον μυ, το επίπεδο του μεταβολισμού του αυξάνεται (αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός), το οποίο είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από ό, τι με ένα κυκλικό φορτίο, και πολύ πιο σημαντικό - λόγω αυτού, καίγονται περισσότερες θερμίδες. Το επίπεδο των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται με την αύξηση των φορτίων. Ως αποτέλεσμα, η μυϊκή μάζα δεν αυξάνεται και ο μυς μεταφέρεται από μια πλαδαρή κατάσταση σε μια φυσική αισθητική μορφή που αντιστοιχεί σε ένα υγιές σώμα.

Το σύμπλεγμα Callanetics δεν προβλέπει απότομες κινήσεις, υψηλό ρυθμό, υπερβολική ένταση, οι ασκήσεις είναι απολύτως ασφαλείς για την κατάσταση των γονάτων και της πλάτης. Βασικά, το συγκρότημα χρησιμοποιεί κάμψεις, γουλιές, οπίσθιες κάμψεις, μισά χωρίσματα και κουνήματα, γεγονός που καθιστά την καλλανητική προσιτή σε άτομα διαφορετικών ηλικιών. Στην καλλανητική, η έμφαση δίνεται στο τέντωμα των μυών, οπότε αντιμετωπίζουν ένα φορτίο όχι μικρότερο από ό,τι αν φορτωθούν με μεγάλα βάρη ή δυναμικές σωματικές ασκήσεις.

Οι Αμερικάνοι αποκαλούν την καλανητική «γυμναστική άβολες στάσεις”, αφού οι ασκήσεις είναι σχεδιασμένες με τέτοιο τρόπο ώστε όλοι οι κύριοι μύες του σώματος να λειτουργούν ταυτόχρονα. Αυτό είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα και θεμελιώδης διαφοράαπό άλλους τύπους φυσικής κατάστασης, όπου, με σκληρή δουλειά μόνο μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, το υπόλοιπο σώμα παραμένει αχρησιμοποίητο.

Ορισμένοι συγγραφείς δεν συνιστούν την εκτέλεση κινήσεων στη μουσική. Είναι καλύτερα να τα κάνετε σιωπηλά, για να μην υπακούσετε στον μουσικό ρυθμό και να μην χάσετε τον έλεγχο. Στην αρχή, είναι πιο σκόπιμο να ξεκουράζεστε πιο συχνά κατά τη διάρκεια ενός σετ ασκήσεων, αναπνέοντας βαθιά. Δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να εξασκηθείτε. ειδικά ρούχαή παπούτσια (μπορείτε να το κάνετε ξυπόλητοι).

Πλέον συνολικά αποτελέσματα, που μπορεί να γίνει αισθητό μετά από μερικές εβδομάδες προπόνησης:

Όλοι οι μύες αναπτύσσονται ομοιόμορφα.

Η στάση του σώματος βελτιώνεται, ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζεται.

Βελτιώνει το μεταβολισμό και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Βελτιώνει τον τόνο του σώματος.

Η ευλυγισία βελτιώνεται και οι μύες επιμηκύνονται χωρίς υπερβολικό όγκο.

Οι αρθρώσεις ενισχύονται, οι μύες γίνονται πιο δυνατοί.

Ο μεταβολικός ρυθμός στη μυϊκή μάζα αυξάνεται δραματικά, γεγονός που οδηγεί στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Το βάρος θα μειωθεί.

Μειώνει το άγχος και αυξάνει την αυτοπεποίθηση.

3. Ένα άλλο ασφαλές πρόγραμμα άσκησης χωρίς πρόσκρουση που σας επιτρέπει να τεντώσετε και να δυναμώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες ενώ παράλληλα φροντίζετε μικρότερους, ασθενέστερους μύες είναι το σύστημα Pilates.

Πιλάτεςείναι ένα μοναδικό σύστημα ασκήσεων με στόχο τη συντονισμένη εργασία των μυών, τη σωστή φυσική κίνηση και τον έλεγχο του σώματός σας. Για πολύ καιρό, αυτό το σύστημα ήταν προνόμιο λίγων μυημένων, το ασκούσαν ηθοποιοί, καλλιτέχνες, διάσημοι αθλητές, πλούσιοι και ΔΙΑΣΗΜΟΙ ΑνθρωποιΑμερική. Το σύστημα διαμορφώθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 20 του εικοστού αιώνα, ο συγγραφέας του είναι ο Joseph Pilates (1880-1967) και το σύστημα πήρε το όνομά του. Η πρακτική του Pilates βασίζεται σε αρχέςπου αναπτύχθηκε από τον συγγραφέα: 1. χαλάρωση? 2. συγκέντρωση? 3. ευθυγράμμιση. 4. αναπνοή? 5. κεντράρισμα? 6. συντονισμός. 7. ομαλότητα των κινήσεων. 8. αντοχή.

Η μέθοδος Pilates συνδυάζει τις καλύτερες δυτικές και ανατολικές μεθόδους. Η γυμναστική Pilates, ως μέθοδος ελέγχου του σώματος, δεν αφήνει τίποτα χωρίς επίβλεψη. Το Pilates αλλάζει τη φύση της χρήσης του σώματός σας, αλλάζει τη φύση των κινήσεων, εξαλείφει τις «παραμορφώσεις». Το σώμα επιστρέφει σε μια κατάσταση ισορροπίας, θα κινείται όπως το ήθελε η φύση, «όπως κινείσαι ως παιδί, μέχρι να βουλιάξεις σε κακές συνήθειες στάσης του σώματος». Αυτή η νέα ελευθερία κινήσεων θα προσφέρει αποτελεσματική εργασίαόχι μόνο το μυοσκελετικό, αλλά και το καρδιαγγειακό και το λεμφικό σύστημα. Ένα άτομο αρχίζει όχι μόνο να φαίνεται υπέροχο εξωτερικά - αλλαγές θα συμβούν μέσα, σε κυτταρικό επίπεδο. Αυτό θα είναι δυνατό χάρη στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία θρέφει τους ιστούς και απομακρύνει τα τοξικά απόβλητα. σαν ανατολίτικο συστήματα υγείας, το Pilates εκπαιδεύει το μυαλό εκτός από την εκγύμναση του σώματος. Μαθαίνοντας να ακούτε το σώμα σας και να το αντιλαμβάνεστε, αναπτύσσοντας συντονισμό και ισορροπία μεταξύ σώματος και νου, έχετε την ικανότητα να ελέγχετε το σώμα σας. Η γυμναστική Pilates βοηθά στη βελτίωση του ελέγχου του σώματος, μετατρέποντάς το σε ένα ενιαίο αρμονικό σύνολο. Έτσι, η μέθοδος D. Pilates βασίζεται στην ιδέα της ενότητας του μυαλού και του σώματος, και αυτό την καθιστά μια εντελώς ολιστική προσέγγιση.

Στη γυμναστική Pilates, οι κινήσεις εκτελούνται ομαλά και αργά, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε δύναμη για να αποφύγετε την ένταση και τον τραυματισμό. Αλλά χάρη στις αργές κινήσεις οι αδύναμοι μύες εκπαιδεύονται, οι κοντοί επιμηκύνονται, η κινητικότητα των αρθρώσεων αυξάνεται και το βάρος ομαλοποιείται.

Το Pilates αναπτύσσει την ευλυγισία των αρθρώσεων, την ελαστικότητα των συνδέσμων, τη δύναμη, τον ενδομυϊκό και εσωτερικό συντονισμό, την αντοχή στη δύναμη και τις πνευματικές ιδιότητες, αλλά η κύρια διαφορά μεταξύ του Pilates και όλων των άλλων τύπων φυσικής κατάστασης είναι η απουσία πιθανότητας τραυματισμού και αρνητικών αντιδράσεων. Γυμναστική Pilates - καλύτερη φυσική κατάστασηγια εγκύους και νεαρές μητέρες.

Πολλές ασκήσεις εκτελούνται με ειδικούς προσομοιωτές (ισοτονικό δαχτυλίδι, fitball, αμορτισέρ από καουτσούκή τη μηχανή Pilates Allegro). Η προπόνηση Pilates είναι τόσο ασφαλής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για θεραπεία αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχουν πρακτικά αντενδείξεις για την εξάσκηση του Pilates, μπορεί να ασκηθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, όντας σε οποιαδήποτε φυσική μορφή. Το Pilates συνιστάται για άνδρες και γυναίκες όλων των ηλικιών που θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, τη στάση του σώματος και εμφάνιση, ειδικότερα: αθλητές, ιδιαίτερα εκείνοι που έχουν υποστεί τραυματισμό ως αποτέλεσμα μυϊκής ανισορροπίας (παίχτες του τένις, παίκτες γκολφ, κ.λπ.). Άνθρωποι της τέχνης και των «καλλιτεχνικών» αθλημάτων για τους οποίους η καλή στάση του σώματος είναι σημαντική (χορευτές, ηθοποιοί, μουσικοί, καλλιτεχνικοί πατινάζ, ιππείς κ.λπ.). άτομα που πάσχουν από χρόνιο πόνο στην πλάτη λόγω κακή στάση; άτομα που υποφέρουν από τους λεγόμενους «τραυματισμούς επαναλαμβανόμενου στρες». για την πρόληψη της οστεοπόρωσης? άτομα που υποφέρουν από στρες και σχετικές διαταραχές· άτομα με υπέρβαρος; Σε ηλικιωμένους.

1. Πυγμάχος, O.Ya. Ψυχορυθμιστικές τεχνολογίες βελτίωσης της υγείας και προσομοιωτές στη φυσική καλλιέργεια: μονογραφία / O.Ya. Boxer, A.L. Dimova. - Μ., 2002. - 121 σελ.

2. Vader, S. Pilates από το Α έως το Ω / S. Vader. – Rostov-on-Don, 2007.–320 p.

3. "Isoton" (Βασικές αρχές της θεωρίας της φυσικής καλλιέργειας που βελτιώνει την υγεία): φροντιστήριογια εκπαιδευτές ψυχαγωγικής φυσικής καλλιέργειας / V.N. Seluyanov, S.K. Sarsania, E.B. Myakichenko. - Μ., 1995. - 68 σελ.

4. Myakinchenko, E.B. Βελτίωση της εκπαίδευσης σύμφωνα με το σύστημα Isoton / E.B. Myakinchenko, V.N. Seluyanov. - Μ., 2001. - 67 σελ.

1. Burbo, L. Callanetics σε 10 λεπτά την ημέρα / L. Burbo. - Rostov-on-Don, 2005. - 224 p.

2. Vader, S. Pilates σε 10 απλά μαθήματα / S. Vader. - Rostov-on-Don, 2006. - 288 p.

3. Guba, V.P. Επιστημονική και πρακτική και μεθοδολογικές βάσεις φυσική αγωγήφοιτητική νεολαία: ένα εγχειρίδιο για φοιτητές, διδασκαλία. σύμφωνα με ειδικές 032101" Φυσικός Πολιτισμόςκαι αθλητισμός» / V.P. Guba, O.S. Morozov, V.V. Parfenenko. - Μ., 2008. - 206 σελ.

4. Menkhin, Yu.V. Βελτίωση γυμναστικής: θεωρία και μεθοδολογία: εγχειρίδιο. επίδομα / Yu.V. Menkhin, A.V. Menkhin. - Rostov-on-Don, 2002. - 384 p.

Ερωτήσεις για ενοποίηση:

1. Τι είναι οι ισοτονικές και οι ισομετρικές ασκήσεις; Ποιες είναι οι ομοιότητες και οι διαφορές τους;

2. Με βάση τι γυμναστική υγείαςΠεριλαμβάνετε ισοτονικές και ισομετρικές ασκήσεις;

3. Να αναφέρετε τους παράγοντες της θεραπευτικής επίδρασης της ισοτονικής προπόνησης στο σώμα των εμπλεκομένων.

4. Περιγράψτε το σύστημα Isoton.

5. Ποια στοιχεία σύμπλεγμα υγείαςπεριλαμβάνει το σύστημα Isoton;

6. Ποιοι τύποι φυσικής προπόνησης χρησιμοποιούνται στο σύμπλεγμα συστήματος Isoton; Περιγράψτε τις εργασίες που επιλύουν.

7. Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της μεθοδολογίας διεξαγωγής μαθημάτων στο «ισότονο» σύστημα;

8. Τι είναι το callanetic;

9. Με βάση ποιες ασκήσεις χτίζεται η γυμναστική Callanetics;

10. Ποια είναι η ιδιαιτερότητα της εκτέλεσης ασκήσεων στην καλλανητική γυμναστική;

11. Ποιες εργασίες ονομάζονται γυμναστική καλανητική που στοχεύουν στην επίλυση;

12. Περιγράψτε τη γυμναστική Pilates.

13. Ποιες είναι οι αρχές της γυμναστικής Pilates;

14. Ποια είναι η ολιστική προσέγγιση του έργου της μεθόδου D. Pilates;

15. Σε τι στοχεύει η γυμναστική Pilates;

Άσκηση για τους μυς του λαιμού

Το παιδί κάθεται σε μια καρέκλα, κρατά το κεφάλι του ίσιο. Ο λογοθεραπευτής στέκεται πίσω από το παιδί, βάζοντας το αριστερό του χέρι στην αριστερή ζώνη του ώμου. Επειτα δεξί χέριστρέφει το κεφάλι του παιδιού από το πηγούνι προς τα δεξιά και το κρατά σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια ζητά από το παιδί να επιστρέψει το κεφάλι του στην αρχική του θέση. Τη στιγμή της υψηλότερης έντασης, ο λογοθεραπευτής αφήνει το χέρι του.

Η άσκηση επαναλαμβάνεται προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Η θέση των χεριών που κάνουν μασάζ κατά την εκτέλεση ισοτονικών ασκήσεων για τους μύες του λαιμού

Ασκήσεις για τους μύες των χειλιών
1. Τα χείλη του παιδιού δεν είναι τεντωμένα. Ο λογοθεραπευτής φτιάχνει τις γωνίες των χειλιών του παιδιού με τα δάχτυλά του και του ζητά να απεικονίσει με δύναμη ένα χαμόγελο. Σκίζει τις γωνίες των χειλιών τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης τους.
2. Ο λογοθεραπευτής ζητά από το παιδί να χαμογελάσει. Έχοντας σταθεροποιήσει τις γωνίες των χειλιών του σε ένα χαμόγελο με τα δάχτυλά του, καλεί το παιδί να τις τεντώσει σε ένα σωλήνα. Σκίζει τα δάχτυλα από τα χείλη τη στιγμή της πιο δυνατής έντασης.

Η θέση των χεριών που κάνουν μασάζ κατά την εκτέλεση ισοτονικών ασκήσεων για τους μύες των χειλιών:

1 - στερέωση των γωνιών του στόματος με τα δάχτυλα.
2 - στερέωση των γωνιών του στόματος με τα δάχτυλα σε ένα χαμόγελο

Ασκήσεις για τους μύες της γλώσσας
1. Η γλώσσα του παιδιού θα βγει έξω. Ο λογοθεραπευτής ζητά από το παιδί να βάλει τη γλώσσα του στο στόμα του. Με έναν αποστειρωμένο επίδεσμο προσπαθεί να κρατήσει τη γλώσσα στην αρχική της θέση. Ανοίγει τα δάχτυλα τη στιγμή της υψηλότερης έντασης στη ρίζα της γλώσσας.
2. Η γλώσσα του παιδιού βρίσκεται στο στόμα κοντά στα κάτω δόντια. Ο λογοθεραπευτής πιέζει με το δάχτυλο την άκρη της γλώσσας (τη διορθώνει). Στη συνέχεια ζητά από το παιδί να βγάλει τη γλώσσα του με δύναμη, σπρώχνοντας το δάχτυλό του. Με την ισχυρότερη ένταση στο πίσω μέρος της γλώσσας, το δάχτυλο πρέπει να σηκωθεί.
Με τη βοήθεια των παραπάνω ασκήσεων το παιδί αποκτά κιναισθητικό αυτοέλεγχο, αρχίζει να αισθάνεται καλύτερα τις κινήσεις που εκτελούνται (ιδιαίτερα με τη γλώσσα), γεγονός που συμβάλλει και στην ταχύτερη παραγωγή ήχων.

Οι ασκήσεις μπορούν να ταξινομηθούν με βάση το μήκος και την ένταση του εμπλεκόμενου μυός. Οι ισοτονικές ασκήσεις περιλαμβάνουν μια έκκεντρη φάση ή φάση χαμηλώματος και μια ομόκεντρη ή ανυψωτική φάση. Ισομετρικές ασκήσειςείναι εκείνα που δεν έχουν κοινή κίνηση γύρω από την άρθρωση, αλλά αναπτύσσεται ένταση στους μύες για να υποστηρίξει το φορτίο. Οι ισοτονικές και ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη δύναμης, μυϊκού μεγέθους και μυϊκής αντοχής, ενώ οι ισοτονικές ασκήσεις είναι γενικά καλύτερες για την αύξηση της λειτουργικής δύναμης.

Το βίντεο της ημέρας

Ασκήσεις απομόνωσης

->

Μπροστά ώμου – ασκήσεις ισοτονικής απομόνωσης.

Οι ασκήσεις ισοτονικής απομόνωσης περιλαμβάνουν κίνηση γύρω από τη μία άρθρωση. Οι ασκήσεις απομόνωσης χρησιμοποιούνται από τους body builders για να στοχεύσουν συγκεκριμένες περιοχές του σώματός τους. Παραδείγματα ασκήσεων ισοτονικής απομόνωσης περιλαμβάνουν επιμήκυνση ποδιών, μπούκλες ποδιών, σηκώσεις γάμπας κατά προσγείωση και όρθια στάση, πλάγιες πλευρικές ανασηκώσεις ώμων, μπροστινές ανασηκώσεις ώμων, καταστρώματα καταστρώματος και γροθιές ιεροκήρυκας. Ο πρωταρχικός μυς που εμπλέκεται στην έναρξη της κίνησης ονομάζεται αγωνιστής και είναι ο στόχος σε αυτή την άσκηση.

Σύνθετες ασκήσεις

->

Παραδείγματα δύσκολων ισοτονικών ασκήσεων περιλαμβάνουν τα push-ups.

Οι σύνθετες ισοτονικές ασκήσεις περιλαμβάνουν κίνηση σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Εκτός από τον αγωνιστή σύνθετες ασκήσειςστρατολογούν επίσης μύες που ονομάζονται συνεργιστές για να βοηθήσουν στην κίνηση. Οι συνεργικοί μύες τείνουν να είναι μικρότεροι από τους αγωνιστές. Στις ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, ο αγωνιστής είναι ο τρικέφαλος και ο συνεργιστής είναι ο δελτοειδής. Παραδείγματα πολύπλοκων ισοτονικών ασκήσεων περιλαμβάνουν push-ups, pull-ups, barbells, squats, λακτίσματα και deadlifts. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πιο λειτουργικές γιατί αντανακλούν την καθημερινή ή αθλητικές κινήσειςκαι μετάβαση στην πραγματική δράση.

ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος

->

Στατική εγκατάλειψη - ένα παράδειγμα απομόνωσης άσκησης στο κάτω μέρος του σώματος

Το κάτω μέρος του σώματος περιέχει το μεγαλύτερο μέρος του συνόλου σας μυική μάζα. Ένα δυνατό, καλά ανεπτυγμένο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να εκτελεί καθημερινές εργασίες όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκαλοπατιών και η τοποθέτηση πιο εύκολα. Μπορείτε να αναπτύξετε το δικό σας κάτω μέρος του σώματοςεκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων. Οι ισομετρικές ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό και επομένως είναι ιδανικές για οικιακή χρήση. Αυτή η μορφή άσκησης διαδόθηκε από τον bodybuilder Charles Atlas, ο οποίος ανέπτυξε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάση στατικές ασκήσειςτην οποία ονόμασε «Δυναμική Ένταση». Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης του κάτω μέρους του σώματος περιλαμβάνουν το squat knoll στον τοίχο, την ξαπλωμένη γέφυρα ισχίου, το στατικό κράτημα, τη στατική επέκταση γόνατος και τη συμπίεση γόνατος με μαξιλάρι ή μικρή μπάλα.

Ασκήσεις άνω και κάτω άκρων

->

Οι ισομετρικές ασκήσεις πυρήνα περιλαμβάνουν σανίδες.

Αν και το δικό σου πάνω μέροςΔεδομένου ότι το σώμα και ο πυρήνας αντιπροσωπεύουν λιγότερη μυϊκή περιοχή από το κάτω μέρος του σώματός σας, αυτοί οι μύες είναι εξίσου σημαντικοί. Οι δυνατοί μύες του πάνω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας βοηθούν να σηκώνετε βαριά αντικείμενα υποστηρίζοντας τη σπονδυλική σας στήλη, σταθεροποιώντας τους ώμους σας και ενθαρρύνοντας την καλή στάση του σώματος. Μπορείτε να αυξήσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας κάνοντας ισομετρικά push-ups, ισομετρικά pull-ups και δικέφαλους με αυτοπεποίθηση. Οι ισομετρικές ασκήσεις πυρήνα περιλαμβάνουν σανίδες, πλάγιες σανίδες, κοιλιακές σκούπες, γέφυρες παλαιστή και ισομετρικές κράμπες. Υπάρχουν επίσης ισομετρικά μηχανήματα σχεδιασμένα για αυτό το είδος άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του Bullworker.

Η επιλογή των συντακτών

καλές ιδέες

Τα κόκκινα σταφύλια, το κύριο συστατικό του κόκκινου κρασιού, είναι φορτωμένα με όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Ορισμένα από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά καταλήγουν στο κόκκινο κρασί, αλλά δεν θα θέλατε να βασιστείτε στο κόκκινο κρασί για να προσθέσετε περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Το μέσο ποτήρι κόκκινου κρασιού 5 ουγγιών έχει λιγότερο από το 10 τοις εκατό των συνιστώμενων ποσοτήτων πολλών βιταμινών και μετάλλων.

]

Μία από τις κλασικές τεχνικές προπόνησης δύναμης είναι να προσπαθείς να μετακινήσεις το βάρος όσο πιο γρήγορα και με όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη σε όλη την κίνηση. Έτσι, ένα καλό μέσο ανάπτυξης ισχύος είναι η χρήση ελεύθερων βαρών και άλλου εξοπλισμού που σας επιτρέπει να μετακινείτε γρήγορα το βάρος. Το βάρος του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται για ισοτονική (Μεθοδολογία) αντιπροσωπεύει την εξωτερική αντίσταση.Η δύναμη που απαιτείται για να ξεπεραστεί η αδράνεια της μπάρα ή να μετακινηθεί ονομάζεται ασκούμενη δύναμη και όσο περισσότερο η ασκούμενη δύναμη υπερβαίνει την εξωτερική αντίσταση, τόσο πιο γρήγορο είναι το βάρος κινείται.

Εάν ένας αρχάριος αθλητής εφαρμόσει μια δύναμη ίση με το 95 τοις εκατό του rep max για να σηκώσει μια μπάρα που είναι ίση με ένα rep max, ο αθλητής δεν θα μπορεί να δημιουργήσει επιτάχυνση. Ωστόσο, εάν ο ίδιος αθλητής εργάζεται για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης για ένα έως δύο χρόνια, η δύναμή του θα αυξηθεί τόσο πολύ που η άρση του καθορισμένου βάρους θα αντιπροσωπεύει ένα φορτίο ίσο μόνο με το 40-50 τοις εκατό του μέγιστου επανάληψης. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής θα μπορεί να σηκώσει τη μπάρα με εκρηκτικό τρόπο και να δημιουργήσει την επιτάχυνση που απαιτείται για να αυξήσει την ισχύ. Αυτή η διαφορά εξηγεί την ανάγκη για την περιοδικοποίηση της ανάπτυξης δύναμης να περιλαμβάνει το στάδιο της μέγιστης δύναμης πριν από το στάδιο της προπόνησης ισχύος. Χωρίς αύξηση της μέγιστης αντοχής, δεν μπορεί να υπάρξει ορατή αύξηση της ισχύος.

Ένα υψηλό επίπεδο μέγιστης αντοχής απαιτείται επίσης στα αρχικά στάδια μιας ανύψωσης ή μιας ρίψης. Οποιαδήποτε ράβδος ή αθλητικός εξοπλισμός(για παράδειγμα, μια μπάλα) έχουν μια ορισμένη αδράνεια, η οποία εκφράζεται σε μάζα. Το πιο δύσκολο στάδιο της εκρηκτικής ανύψωσης της μπάρας ή της ρίψης του βλήματος είναι το αρχικό στάδιο. Για να ξεπεραστεί η αδράνεια, ο αθλητής πρέπει να παρέχει ένα ορισμένο επίπεδο έντασης στους αντίστοιχους μύες. Επομένως, όσο μεγαλύτερη είναι η μέγιστη δύναμη του αθλητή, τόσο πιο εύκολο είναι για αυτόν να ξεπεράσει την αδράνεια και τόσο πιο εκρηκτικό θα είναι το αρχικό στάδιο της κίνησης. Καθώς ο αθλητής συνεχίζει να ασκεί δύναμη στη ράβδο ή τη συσκευή, αυξάνει την ταχύτητα της κίνησης της ράβδου ή της συσκευής. Όσο μεγαλύτερη γίνεται η ταχύτητα, τόσο λιγότερη δύναμη απαιτείται για τη διατήρησή της.

Η συνεχής αύξηση της ταχύτητας σημαίνει ότι αυξάνεται και η ταχύτητα του άκρου. Αυτή η αύξηση είναι δυνατή μόνο εάν ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει γρήγορη μυϊκή σύσπαση: μια δεξιότητα για την οποία οι αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα ταχύτητας-δύναμης καταφεύγουν σε προπόνηση δύναμης κατά τη φάση της μετατροπής για να αναπτύξουν. Χωρίς προπόνηση δύναμης, ένας αθλητής δεν θα μπορέσει ποτέ να πηδήξει ψηλότερα, να τρέξει πιο γρήγορα, να πετάξει πιο μακριά ή να προσγειωθεί γρήγορο λάκτισμαχέρι. Για να βελτιωθεί η απόδοση αυτής της ικανότητας, ο αθλητής χρειάζεται κάτι περισσότερο από τη μέγιστη δύναμη. Ο αθλητής πρέπει να μπορεί να ασκεί τη μέγιστη δύναμη σε πολύ υψηλή ταχύτητα και αυτή η ικανότητα μπορεί να αναπτυχθεί μόνο με τη χρήση τεχνικών εξάσκησης ισχύος.

Στο στάδιο της ανάπτυξης της μέγιστης δύναμης, ο αθλητής συνηθίζει υψηλά φορτία. Έτσι, η χρήση φορτίων στην περιοχή από 30 έως 80 τοις εκατό του επαναλαμβανόμενου μέγιστου βοηθά τον αθλητή να αναπτύξει συγκεκριμένη ισχύ και ταυτόχρονα το υψηλό επίπεδο επιτάχυνσης που απαιτείται για την εκδήλωση ισχύος.

Για τα περισσότερα αθλήματα που έχουν κυκλικές κινήσεις (για παράδειγμα, τρέξιμο ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣ, ομαδικά αθλήματα και πολεμικές τέχνες) όταν χρησιμοποιείτε την ισοτονική τεχνική, το φορτίο πρέπει να είναι από 30 τοις εκατό ή περισσότερο (έως και 50 τοις εκατό). Για ακυκλικά αθλήματα (όπως ρίψη, άρση βαρών ή επιθετικό παιχνίδι αμερικανικού ποδοσφαίρου), τα φορτία μπορεί να είναι υψηλότερα, κυμαινόμενα από 50 τοις εκατό έως 80 τοις εκατό, λόγω πολλών μεγαλύτερη μάζακαι την αρχική μέγιστη δύναμη αυτών των αθλητών, καθώς και την ανάγκη να ξεπεραστεί ένα αυξημένο επίπεδο εξωτερικής αντίστασης. Στην πραγματικότητα, η αύξηση της ισχύος είναι μια πολύ συγκεκριμένη πτυχή όσον αφορά τη γωνιακή ταχύτητα και το φορτίο, επομένως, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το φορτίο ανάλογα με την ποσότητα της εξωτερικής αντίστασης που πρέπει να ξεπεραστεί. Οι παράμετροι εκπαίδευσης φαίνονται στον Πίνακα 1.

Καθώς η άρθρωση εκτείνεται πλήρως, νευρικό σύστημαθα ενεργοποιήσει φυσικά τους ανταγωνιστές μύες για να επιβραδύνει την κίνηση. Παράλληλα, από εμβιομηχανική άποψη, η άσκηση γίνεται πιο ωφέλιμη όταν η άρθρωση «ανοίγει» (απαιτείται λιγότερη δύναμη). Για το λόγο αυτό, συνιστάται η χρήση αντίστασης εξομάλυνσης με τη μορφή ταινιών ή αλυσίδων κατά τη λειτουργία σε χαμηλά φορτία (30 έως 50 τοις εκατό). Μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση μιας αντίστασης εξομάλυνσης οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση της ισχύος όταν εργάζεστε με μικρά φορτία.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι όταν χρησιμοποιείτε ταινίες, ειδικότερα, το κεντρικό σύστημα, που σημαίνει την ανάγκη σωστή επιλογήτη διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ και τη συχνότητα χρήσης του καθορισμένου τύπου προπόνησης. Επιπλέον, δεδομένου ότι το βασικό στοιχείο της προπόνησης ισχύος δεν είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται, αλλά η ικανότητα γρήγορης ενεργοποίησης του μέγιστου αριθμού ινών ταχείας συστολής, οι συγγραφείς προτείνουν τη χρήση μικρού αριθμού επαναλήψεων (από μία έως οκτώ).

Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να έχουν κατά νου την ασφάλεια. Κατά την επέκταση του άκρου, πρέπει να αποφεύγονται οι περιττές κινήσεις. Με άλλα λόγια, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εκρηκτικό τρόπο, χωρίς όμως να τραντάγονται η μπάρα ή ο αθλητικός εξοπλισμός. Και πάλι, το πιο σημαντικό στοιχείο είναι η άψογη τεχνική.

Πίνακας 1. Παράμετροι εκπαίδευσης για την ισοτονική τεχνική

Διάρκεια σταδίου:	3-6 εβδομάδες
Κυκλικό: 30-50% remax Ακυκλικό: 50-80% remax
Αριθμός ασκήσεων
Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ	Ποδηλασία: 5-8 επαναλήψεις με μέγιστο 30^40% επαναλήψεις, 3-6 επαναλήψεις με μέγιστο 40-50% επαναλήψεις Ακυκλική φόρτιση: 5 ή 6 επαναλήψεις υπό φόρτιση με μέγιστο 50-70% επανάληψης, 1-5 επαναλήψεις υπό φόρτιση με μέγιστο 70-80%
Ο αριθμός των προσεγγίσεων στην άσκηση
Διάλειμμα ξεκούρασης	Κυκλική: 1-2 λεπτά. στο 30-40% ενός επαναλαμβανόμενου μέγιστου, 2-3 λεπτά. σε 40-50% remax Ακυκλικό: 2-4 λεπτά.
Ταχύτητα εκτέλεσης	Εκρηκτικός
Συχνότητα προπόνησης ανά εβδομάδα:

* Ένας μικρότερος αριθμός είναι για περισσότερες ασκήσεις και το αντίστροφο.

Για να εκτελούνται ισχυρές αθλητικές ενέργειες, όπως ρίψεις, άλματα, καταδύσεις, κρίκετ, μπάτισμα, μπατινγκ και επιθετικό παιχνίδι αμερικανικού ποδοσφαίρου, με εκρηκτικό, άκυκλο τρόπο, πρέπει να εκτελούνται επαναλήψεις με κάποιο χρόνο ανάπαυσης, μέσω του οποίου ο αθλητής μπορεί να συγκεντρωθεί ως όσο το δυνατόν περισσότερο για να διασφαλιστεί η βέλτιστη δυναμική κίνησης. Αυτή η στρατηγική ενεργοποιεί επίσης τις κινητικές μονάδες ταχείας συστολής και αυξάνει την παραγωγή ενέργειας. Ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει μία επανάληψη τη φορά, υπό τον όρο ότι γίνεται με εκρηκτικό τρόπο για να διασφαλιστεί η μέγιστη πρόσληψη των μυϊκών ινών ταχείας συστολής και να αυξηθεί ο ρυθμός ενεργοποίησης.

Όταν ένας αθλητής δεν μπορεί πλέον να εκτελέσει μια επανάληψη με εκρηκτικό τρόπο, θα πρέπει να σταματήσει, ακόμα κι αν το σετ δεν έχει ολοκληρωθεί πλήρως. Συνεχίζοντας να εκτελείτε επαναλήψεις χωρίς εκρηκτικές κινήσεις, εκπαιδεύεται η αντοχή στη δύναμη και όχι η δύναμη. Η μέγιστη στρατολόγηση και ο υψηλός ρυθμός ενεργοποίησης των ινών ταχείας συστολής συμβαίνει μόνο στην περίπτωση συνδυασμού μέγιστης συγκέντρωσης και εκρηκτικών ενεργειών και το επίτευγμα υψηλό επίπεδοαπό αυτά τα στοιχεία είναι δυνατή μόνο εάν ο αθλητής δεν είναι υπό την επίδραση της κόπωσης.

Δεν έχει σημασία αν δουλεύει για την ανάπτυξη δύναμης ή αντοχής στη δύναμη, αλλά στο διάλειμμα ανάπαυσης, ο αθλητής πρέπει να χαλαρώσει τους μύες που εμπλέκονται. Όταν χαλαρώνετε κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος για ξεκούραση, η επανασύνθεση ATP ενισχύεται, λόγω της οποίας εισέρχεται στους μύες απαιτούμενο ποσόπηγές ενέργειας. Αυτή η σύσταση δεν σημαίνει ότι ο αθλητής πρέπει να τεντώσει τους μύες που χρησιμοποιούνται, γιατί σε αυτήν την κατάσταση, η παραγωγή ενέργειας θα μειωθεί κατά το επόμενο σετ. Έτσι, οι διατάσεις των αγωνιστών μυών δεν πρέπει να εκτελούνται μεταξύ των σετ.

Για την προπόνηση δύναμης, θα πρέπει να επιλέγονται πολύ συγκεκριμένες ασκήσεις, κατά τις οποίες αναπαράγεται η κινητική αλυσίδα που χρησιμοποιείται σε ένα συγκεκριμένο άθλημα. Από αυτή την άποψη, είναι ξεκάθαρο ότι η πίεση πάγκου και το power clean δεν θα δώσουν εκπληκτικά αποτελέσματα, παρά το γεγονός ότι αυτές οι ασκήσεις είναι παραδοσιακές για προπόνηση δύναμης. Το power lifting είναι χρήσιμο για τους ρίπτες και τους οπαδούς της γραμμής στο αμερικανικό ποδόσφαιρο, αλλά δεν απαιτείται, για παράδειγμα, για ποδοσφαιριστές ή παίκτες ρακέτας. Για αυτούς τους αθλητές, τα jump squats και οι βαριές κούνιες με kettlebell ταιριάζουν καλύτερα. ανά προπόνηση έως και δεκαοκτώ) και βέλτιστα οφέλη για τους κύριους κινούμενους μύες. Κατά τον προσδιορισμό του αριθμού των σετ και των ασκήσεων, οι προπονητές θα πρέπει να θυμούνται ότι η προπόνηση δύναμης εκτελείται σε συνδυασμό με την εκπαίδευση σε τεχνικές-τακτικές δεξιότητες. Έτσι, μόνο ένα ορισμένο ποσό ενέργειας διατίθεται για την εφαρμογή αυτής της προπόνησης.

Ένα βασικό στοιχείο στην ανάπτυξη ισχύος κατά τη χρήση της ισοτονικής τεχνικής είναι η ταχύτητα με την οποία ασκείται δύναμη. Για μέγιστη αύξηση ισχύος, ο ρυθμός εφαρμογής δύναμης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερος. Η ταχεία εφαρμογή δύναμης σε ένα εργαλείο ή βάρος σε όλο το εύρος κίνησης είναι ζωτικής σημασίας και πρέπει να ξεκινά από το αρχικό στάδιο της κίνησης. Ο αθλητής πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο συγκεντρωμένος στην εργασία για να μετακινήσει γρήγορα και δυναμικά την μπάρα ή τον αθλητικό εξοπλισμό.

Το σχήμα 1 δείχνει ένα παράδειγμα ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης για μια αθλήτρια μπάσκετ κολεγίου που έχει τέσσερα χρόνια προπόνησης δύναμης κάτω από τη ζώνη της. Το μέγιστο επίπεδο παραγωγής μηχανικής ενέργειας επιτυγχάνεται συνήθως στο 50 τοις εκατό του επαναλαμβανόμενου μέγιστου (συν ή πλην 5 τοις εκατό) φορτίου κατά την εκτέλεση. άσκηση δύναμηςκαι περίπου 85 τοις εκατό για τους Ολυμπιακούς μαζί. Η απώλεια ισχύος συμβαίνει γύρω στην έκτη επανάληψη κάθε σετ.

Καλημέρα, αγαπητοί μου αναγνώστες, θαυμαστές και άλλες προσωπικότητες! Ισομετρικές ασκήσεις, τι είναι;

Με αυτήν την ανάρτηση, ανοίγουμε μια νέα σειρά σημειώσεων που ονομάζεται “Muscle Inside”, στην οποία όλο τον Οκτώβριο θα ασχολούμαστε με αποκλειστικά στενά μυϊκά θέματα. Αφού μελετήσετε κάθε μία από τις σημειώσεις, θα καταλάβετε καλύτερα τι συμβαίνει και πώς. (μπορεί να συμβεί)με τους μύες, πώς να δουλέψετε καλύτερα με αυτούς και πώς να τονώσετε την ανάπτυξη και την ανάπτυξη όσο το δυνατόν περισσότερο. Λοιπόν, θα ξεκινήσουμε αποκαλύπτοντας το θέμα των ισομετρικών ασκήσεων.

Έτσι, αν έχετε βαρεθεί την κλασική αιώρηση και θέλετε να διαφοροποιήσετε με κάποιο τρόπο τις προπονήσεις σας, τότε αυτός ο κύκλος είναι μόνο για εσάς.

Μυϊκή εργασία: μια ματιά από μέσα

Σημείωση:
Όλη η περαιτέρω αφήγηση σχετικά με το θέμα των ισομετρικών ασκήσεων θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Τι είναι η ισομετρία;

Αυτός είναι ο τύπος προπόνηση δύναμης, στο οποίο η γωνία της άρθρωσης και το μήκος του μυός δεν αλλάζουν κατά τη σύσπαση (έναντι ομόκεντρων ή έκκεντρων συστολών που ονομάζονται δυναμικές/ισότονες κινήσεις). Ισομετρία σημαίνει ότι ο αθλητής βρίσκεται σε στατικές θέσεις/στάσεις, δεν εκδηλώνεται μέσω της δυναμικής/του εύρους κίνησης.

Η ισομετρική άσκηση είναι μια μορφή άσκησης που περιλαμβάνει στατική σύσπαση ενός μυός χωρίς εμφανή κίνηση κατά μήκος της γωνίας της άρθρωσης. Ο όρος «ισομετρική» συνδυάζει τις λέξεις «Ισος» (ίσο) και «μετρία» (μέτρηση), που σημαίνει ότι σε αυτές τις ασκήσεις το μήκος του μυός και η γωνία της άρθρωσης δεν αλλάζουν, αν και η δύναμη της συμπίεσης μπορεί να ποικίλλει. . Αυτό έρχεται σε αντίθεση με τις ισοτονικές συσπάσεις, στις οποίες δεν αλλάζει η δύναμη συστολής, αλλά αλλάζει το μήκος των μυών και η γωνία της άρθρωσης.

Η αντίσταση στις ισομετρικές ασκήσεις συνήθως συνδέεται με μυϊκή σύσπαση υπό τη δράση:

• δικό βάρος του σώματος ή της γης.
• δομικά στοιχεία (π.χ. άσκηση πίεσης σε τοίχο);
• ελεύθερα βάρη, μηχανές/μηχανισμούς ή ελαστικό εξοπλισμό (π.χ. κορδέλες);
• εξοπλισμός τύπου push.

Τύποι μυϊκών συσπάσεων

Έχουμε ήδη ασχοληθεί με αυτό το θέμα λεπτομερώς στην αντίστοιχη σημείωση ], επομένως θα υπενθυμίσουμε μόνο τα κύρια σημεία. Και για παράδειγμα, ας πάρουμε την άσκηση -.

Εδώ είναι οι περικοπές δικέφαλος μυςώμο, με την επιφύλαξη της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης:

• ομόκεντρος - κάμψη του βραχίονα προς τον εαυτό του: το μήκος του μυός μειώνεται, η μυϊκή δύναμη είναι μεγαλύτερη από την αντίσταση.
• εκκεντρικό - επέκταση του βραχίονα μακριά από τον εαυτό του: ο μυς επιμηκύνεται, η μυϊκή δύναμη είναι μικρότερη από την αντίσταση.
• ισομετρική / στατική - κρατώντας έναν αλτήρα σε τεντωμένο χέρι: μυϊκή σύσπαση χωρίς αλλαγή μήκους, η μυϊκή δύναμη αντιστοιχεί σε αντίσταση.

Στην έκδοση εικόνας, αυτοί οι τρεις τύποι συντομογραφιών, για ένα συγκεκριμένο παράδειγμα, αντιπροσωπεύουν μια τέτοια εικόνα.

Όσον αφορά τις συσταλτικές στιγμές, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τα εξής - όσο πιο αργά εκτελείτε την άσκηση, τόσο πιο δύσκολη είναι για τους μύες. Η επιβράδυνση της ταχύτητας βελτιώνει τα ομόκεντρα και τα έκκεντρα αποτελέσματα, γεγονός που επιτρέπει τη βέλτιστη μυϊκή σύσπαση.

Σημείωση:

Μια προσέγγιση αργής άσκησης μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην αύξηση της μυϊκής μάζας/ανάπτυξης δύναμης στα κορίτσια. Εκείνοι. η έμφαση δεν δίνεται στην αύξηση του βάρους της επιβάρυνσης, αλλά στη διάρκεια της φόρτισης των μυών.

Μηχανισμοί μυϊκής συστολής. Σύγκριση ισομετρικών και ισοτονικών συστολών

Η μυϊκή σύσπαση βασίζεται στη σύσπαση των μυϊκών ινών (MF) - τη μηχανική απόκριση ενός μεμονωμένου MF, ενός μεμονωμένου κινητικού μπλοκ ή ολόκληρου του μυ σε ένα μεμονωμένο δυναμικό δράσης. Το κινητικό μπλοκ αποτελείται από έναν κινητικό νευρώνα και όλα τα m.v που νευρώνει.

Σε απόκριση σε ένα ερέθισμα, η ίνα συστέλλεται, οπότε η σύσπαση χωρίζεται σε διάφορες φάσεις.

1. λανθάνουσα περίοδος. Αντιπροσωπεύει μια καθυστέρηση αρκετών χιλιοστών του δευτερολέπτου μεταξύ του δυναμικού δράσης και της έναρξης της συστολής και αντικατοπτρίζει το χρόνο επικοινωνίας μεταξύ διέγερσης και συστολής.
2. φάση συστολής. Ξεκινά στο τέλος της λανθάνουσας περιόδου και τελειώνει όταν η μυϊκή ένταση φτάσει στο αποκορύφωμά της (τάση = δύναμη εκφρασμένη σε γραμμάρια);
3. φάση χαλάρωσης. Ο χρόνος μεταξύ της μέγιστης τάσης και του τέλους της συμπίεσης όταν η τάση επανέρχεται στο μηδέν.

Οπτικά, και οι τρεις φάσεις αντιπροσωπεύουν την ακόλουθη εικόνα:

Ένα χαρακτηριστικό της μυϊκής σύσπασης είναι η αναπαραγωγιμότητά της. Η επαναλαμβανόμενη διέγερση προκαλεί σπασμούς ίδιου μεγέθους και σχήματος. Αν και οι μυϊκές συσπάσεις είναι αναπαραγώγιμες, οι σπασμοί μεταξύ των μυών και μυϊκές ίνες, μπορεί να ποικίλλει. Αυτό οφείλεται σε διαφορές στο μέγεθος των m.w. και διαφορές στην ταχύτητα συστολής των ινών.

Η ισομετρική σύσπαση (IP) εμφανίζεται όταν το φορτίο (ισχύς αντίθετης συστολής)μεγαλύτερη από τη δύναμη συστολής του μυός, ο τελευταίος δημιουργεί ένταση όταν συστέλλεται αλλά δεν συστέλλεται. Το PI μετριέται ενώ κρατάτε τον μυ σε ακίνητη κατάσταση, καθορίζοντας την τάση που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας συστολής. Η άνοδος και η πτώση της τάσης σχηματίζει μια καμπύλη σε σχήμα καμπάνας.

Τα ισοτονικά τραντάγματα συμβαίνουν όταν η δύναμη της μυϊκής συστολής είναι τουλάχιστον ίση με το φορτίο, έτσι ώστε ο μυς να βραχύνει. Η ισοτονική σύσπαση μετριέται με τη σύνδεση του μυ σε ένα κινούμενο φορτίο. Η καμπύλη τάσης μιας ισοτονικής σύσπασης σχηματίζει ένα πλάτωμα κατά το οποίο η δύναμη ή η τάση είναι σταθερή.

Η καμπύλη τάσης που προκαλείται από ισοτονική σύσπαση θα φαίνεται διαφορετική ανάλογα με το φορτίο στον μυ. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο υψηλότερο είναι το οροπέδιο, και το περισσότερο χρόνοκαθυστερήσεις μεταξύ ερεθισμάτων και έναρξης μυϊκής συστολής/βράχυνσης. Όταν το φορτίο υπερβαίνει την ποσότητα δύναμης που μπορεί να δημιουργήσει ο μυς, τα αποτελέσματα μιας ισομετρικής σύσπασης έχουν πάντα το ίδιο μέγεθος και σχήμα.

Οπτική διαδικασία ισοτονικής (με συνεχώς αυξανόμενο φορτίο)και οι ισομετρικές συστολές παρουσιάζονται στο παρακάτω γράφημα.

Κατά την ισομετρική συστολή, το συσταλτικό συστατικό του μυός (σαρκομερή) βραχύνεται, αλλά το συνολικό μήκος των ινών δεν αλλάζει. Αυτό συμβαίνει γιατί τα μέρη του μυός δεν παράγουν δύναμη, αλλά μεταφέρουν παθητικά τη δύναμη συστολής στα άκρα. μυϊκή θλάση. Αυτό είναι το τμήμα του μυός που ονομάζεται διαδοχική ελαστική συνιστώσα.

Σημείωση:

Αυτή η εργαστηριακή περιγραφή της ισοτονικής συστολής είναι μια απλοποίηση του τι πραγματικά συμβαίνει στο σώμα μας. Όταν ένα άτομο μετατοπίζει ένα φορτίο, οι μύες «αλλάζουν» συνεχώς με βάση τη θέση των οστών και το ΚΝΣ ρυθμίζει την ένταση που δημιουργείται για να διασφαλίσει ότι οι μύες παράγουν την κατάλληλη δύναμη.

Ποια είναι τα οφέλη της ισομετρίας;

Γνωρίζατε ότι οι αθλητές της χρυσής εποχής του bodybuilding (π.χ. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger)έδωσαν μεγάλη σημασία στις ισομετρικές ασκήσεις στην προπόνησή τους. Υιοθέτησαν αυτή την προσέγγιση από τους προκατόχους τους (Steve Reeves) και όλα αυτά επειδή η ισομετρία μπορεί να προσφέρει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:

• το σώμα είναι σε θέση να ενεργοποιήσει σχεδόν όλες τις διαθέσιμες κινητικές μονάδες που δεν "ενεργοποιούνται" κατά τη διάρκεια της κανονικής δυναμικής προπόνησης.
• πάχυνση»/βελτίωση της αποτελεσματικότητας της αλληλεπίδρασης μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος και των μυών, η ικανότητα στρατολόγησης (σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα, κατά μέσο όρο 5% ) περισσότερα m.v.;
• αδρανειακή (ακόμα και μετά την ολοκλήρωση του ισομετρικού προγράμματος προπόνησης)αύξηση της στατικής μυϊκής δύναμης.
• αποκατάσταση μυών μετά από τραυματισμό - παρέχοντας ένα αποκαταστατικό αποτέλεσμα όταν «επιβάλλονται» στην τραυματισμένη περιοχή.
• μείωση της αρτηριακής πίεσης?
• αυξημένη ευελιξία·
• πιο πλεονεκτικός τύπος μυών όταν ποζάρουν.

Πώς να εργαστείτε με ισομετρική; χρυσοί κανόνες για την προπόνηση

Ένα σημαντικό σημείο για την απόκτηση των επιθυμητών αποτελεσμάτων για τους μύες κατά την εργασία με ισομετρική είναι η τήρηση των ακόλουθων κανόνων:

1. Οι ισομετρικές ασκήσεις επηρεάζουν ενεργά το κεντρικό νευρικό σύστημα του αθλητή, επομένως ο τρόπος διεξαγωγής τέτοιων συνεδριών θα πρέπει να είναι περιορισμένος, για παράδειγμα, 2-3 μια φορά την εβδομάδα για 8-10 λεπτά ανά συνεδρία, μέσος χρόνος αναμονής στατική θέση 10-60 δευτ., ανάλογα με την άσκηση.
2. μελέτες δείχνουν ότι κατά την εκτέλεση ισομετρικών ασκήσεων, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να δημιουργείται στον μυ σε κάθε προσέγγιση 100% αρκεί η μέγιστη εθελοντική μείωση. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τη συνεργασία με 60-80% από τη μέγιστη προσπάθεια?
3. ενώ κρατάτε στατικό, μην κλειδώνετε την αναπνοή σας. Οι εισπνοές/εκπνοές πρέπει να είναι σπάνιες, βαθιές και να παράγονται από το κάτω μέρος της κοιλιάς.
4. Η έρευνα δείχνει ότι η αλλαγή γωνιών κατά την ισομετρία αυξάνει τη μυϊκή δύναμη. Έτσι, δεν πρέπει να συμπεριλάβουμε στο PT μόνο με ισομετρία διαφορετικές ασκήσεις, αλλά και να αλλάξουμε τις γωνίες «επίθεσης» των μυών: να τοποθετήσουμε το χέρι (στο παράδειγμα μιας στατικής άσκησης με αλτήρα για δικέφαλους μυς)από διαφορετικές οπτικές γωνίες 45, 90, 120 ;
5. να επιμηκύνει κάθε επόμενο σύνολο ισομετρικών, δηλ. κάντε το πρώτο σετ 10 δευτερόλεπτο, δεύτερος 15 , τρίτη στις 20 = 1 μια εβδομάδα. Η αφετηρία της δεύτερης εβδομάδας θα είναι ήδη 15 δευτ. Αυτή η τακτική θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε γρήγορα μυϊκή δύναμη.

Έτσι, έχουμε αναλύσει όλα τα θεωρητικά σημεία και προσεγγίσαμε ομαλά την πρακτική και τώρα θα μάθουμε.

Ισομετρικές ασκήσεις. Τι είναι?

Δεν θα κάνουμε τη ζωή δύσκολη για εμάς και για εσάς δίνοντας ένα περιγραφικό μέρος για κάθε άσκηση. Οι πόζες είναι όλες ξεκάθαρες, επομένως θα ήταν πολύ ενδεδειγμένο να τις φέρετε σε μια προκατασκευασμένη έκδοση εικόνας.

Νο 1. Top 5 ισομετρικές ασκήσεις με ίδιο βάροςγια όλο το σώμα

Η λίστα μοιάζει με αυτό:

• σανίδα σε τεντωμένα χέρια?
• άσκηση πολεμιστή?
• Τραβώντας προς τα πάνω και κρατώντας στο πάνω σημείο?
• κρατώντας το βάρος των αντίθετων χεριών και ποδιών.
• πτυσσόμενο μαχαίρι με υπομόχλιο σε fitball / πάγκο.

Νο 2. Top 5 ισομετρικές ασκήσεις μείωσης σωματικού βάρους

Η λίστα μοιάζει με αυτό:

• στατική βόλτα?
• καρέκλα στον τοίχο
• γέφυρα με 2 σημεία στήριξης.
• θέση κράτησης ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών.
• κρατώντας ίσια πόδια ξαπλωμένα στο πάτωμα.

Νο. 3. Top 5 ισομετρικές ασκήσεις με κοχύλια (επιλογή για την αίθουσα)

Η λίστα μοιάζει με αυτό:

• κρατώντας μια γωνία σε καταλήψεις στο Smith?
• Κρατώντας ίσια πόδια σε καθιστές επεκτάσεις.
• κρατώντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια.
• κρατώντας την κάτω θέση σε push-up στις ανώμαλες ράβδους.
• κρατώντας ίσια πόδια με αλτήρα στην άσκηση αντίστροφης υπερέκτασης.

Συμφωνώ, όταν έχεις έτοιμο πρόγραμμα προπόνησης, τσακώνεσαι κάθε τόσο και το αποτέλεσμα έρχεται πολύ πιο γρήγορα. Επομένως, περαιτέρω θα παρουσιάσουμε ένα έτοιμο σχήμα, ένα ισομετρικό σύμπλεγμα, το οποίο μπορεί να πραγματοποιηθεί αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης.

Επίλογος

Ένας νέος μήνας, ένας νέος κύκλος «Muscle Inside» και ένα ενδιαφέρον θέμα ισομετρικών ασκήσεων. Σήμερα γνωρίσαμε τη στατική μέθοδο επιρροής των μυών. Πρέπει να ενοχλούν; Όχι, δεν αξίζει τον κόπο! Αλλά για να συμπεριλάβετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα και την πρακτική σας, όπως ένας ή δύο μήνες, σίγουρα ναι. Ας εξασκηθούμε!

Αυτό είναι όλο προς το παρόν, σας ευχαριστώ που αφιερώσατε αυτόν τον χρόνο στην εξέλιξή σας. Τα λέμε σύντομα!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ:Κάνεις στατική στο γυμναστήριο; Ίσως στο σπίτι;

PPS:βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 Εγγυημένοι πόντοι κάρμα :)

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.