Αναπνοή με αλτήρες. Σωστή αναπνοή στο bodybuilding

Για να αναπτύξετε και να ωθήσετε τους θωρακικούς μύες, δεν χρειάζεται απλώς να το κάνετε πρέσα πάγκου, αλλά και να το κάνετε σωστά. Ένας λεπτομερής οδηγός θα βοηθήσει σε αυτό.

Αυτό βασική άσκησηΗ άρση βαρών που γίνεται σε έναν πάγκο είναι το κλειδί για να αποκτήσετε ένα δυνατό και φαρδύ στήθος. Η εφαρμογή του εμπλέκει τους θωρακικούς μύες, ωμική ζώνη, τρικεφάλου.

Ανατομικά μοιάζει με τα push-ups. Η διαφορά έγκειται στη χρηστικότητα πρόσθετη επιβάρυνση, δηλαδή αλτήρες ή μπάρα. Αυτό σίγουρα ενισχύει το αποτέλεσμα της προπόνησης.

Αρχική θέση:

Ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο.

Εκτέλεση:

• αφαιρέστε τη ράβδο από τη βάση και με τα δύο χέρια.
• το βλήμα χαμηλώνεται στη μέση του στήθους μέχρι να αγγίξει ελαφρά το σώμα.
• πιέστε τη μπάρα χωρίς να εκπνεύσετε μέχρι να ασφαλίσουν τελείως οι αρθρώσεις του αγκώνα.

Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, οι γλουτοί σας πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια του πάγκου, οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι πεπλατυσμένες και το στήθος σας να σπρώχνεται προς τα εμπρός.

Η ιδιαιτερότητα του πάγκου, σε αντίθεση με το squat και το deadlift, είναι η δυνατότητα άρσης μεγαλύτερων βαρών με ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού. άρθρωση ώμου. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι η ράβδος ανεβαίνει από το στήθος στους ώμους διαγώνια και η τροχιά του ίδιου του βλήματος έχει μια μικρή γωνία σε σχέση με την κατακόρυφο.

Σωστή τεχνική

Θέση χεριού

Αφού πάρετε την αρχική θέση στον πάγκο, η συσκευή πιάνεται και με τα δύο χέρια, παρέχοντας στήριξη μόνο με τις παλάμες που βρίσκονται σε απόσταση 55-60 εκατοστών. Οι αντίχειρες πρέπει να βρίσκονται στην κορυφή του βλήματος.

Θέση λεπίδας

Για να αυξηθεί ο βαθμός σταθερότητας, οι ωμοπλάτες ενώνονται και πιέζονται στον πάγκο. Η μπάρα αφαιρείται από τις βάσεις, οι βραχίονες εκτείνονται προς τα πάνω κάθετα στον πάγκο και οι αγκώνες στερεώνονται. Η θέση πρέπει να είναι τέτοια ώστε η μπάρα να ευθυγραμμίζεται με τα μάτια.

Πίσω τόξο

Το στήθος ωθείται προς τα εμπρός, φροντίζοντας οι ωμοπλάτες να παραμείνουν ανασυρμένες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί διατηρώντας τη θέση των γλουτών όταν πιέζονται στην επιφάνεια του πάγκου, καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης και στρίβοντας το στήθος προς τα πάνω. Χάρη σε αυτό, επιτυγχάνεται αύξηση του εύρους κίνησης και αυξάνεται το επίπεδο αποτελεσματικότητας της άσκησης. Το κύριο πράγμα είναι να μην λυγίζετε πολύ.

Θέση ποδιών

Τα πόδια πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Μην στέκεστε στα στηρίγματα ή στην επιφάνεια του πάγκου και μην σηκώνετε ή σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα κατά τη διάρκεια της πίεσης. Τα πόδια παρέχουν στήριξη και στήριξη στον αθλητή κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Καθοδική τροχιά της ράβδου

Τόσο το κατέβασμα όσο και το ανέβασμα της μπάρας θα πρέπει να γίνεται με μια μικρή κλίση. Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να δοθεί χαμηλότερΟ σημείοθέση βλήματος. Θα πρέπει να αγγίζει ελαφρά το στήθος σας, αλλά να μην αναπηδά πίσω. Διαφορετικά θα αυξηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, αφού κατά το κάθετο χαμήλωμα της μπάρας δημιουργείται αυξημένο φορτίο στους συνδέσμους του ώμου.

Θέση αγκώνα

Οι αρθρώσεις του αγκώνα σε σχέση με το σώμα πρέπει να σχηματίζουν γωνία ίση με 75 μοίρες. Το τσίμπημα των αγκώνων μειώνει σημαντικά τη μηχανική κίνησης και η κάθετη απαγωγή στα πλάγια δημιουργεί αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Φροντίστε να προσέχετε τους καρπούς σας. Δεν πρέπει να σπάσουν.

Κορυφαίο σημείο κίνησης

Η μπάρα στο ανώτερο ακραίο σημείο πρέπει να διατηρείται ευθεία αρθρώσεις του αγκώναχέρια. Η κλίση προς τα πίσω και προς τα εμπρός είναι εξαιρετικά επικίνδυνη. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε τη σωστή στερέωση, η προπόνηση με άδεια μπάρα σάς επιτρέπει να βελτιώσετε αυτήν την τεχνική πτυχή.

ΑΣΦΑΛΙΣΗ

Χρειάζεται μόνο να κάνετε μόνοι σας το πάγκο όταν χρησιμοποιείτε περιοριστές. Προστατεύουν τον αθλητή από τραυματισμό· εάν δεν μπορεί να σηκώσει τη μπάρα και δεν υπάρχει ούτε προπονητής ούτε συνεργάτης για ρελέ κοντά, τότε αυτές οι συσκευές θα βοηθήσουν στην αποφυγή βλάβης στις αρθρώσεις του θώρακα και των ώμων.

Σωστή αναπνοή

Η εισπνοή γίνεται όταν παίρνετε την αρχική θέση, όταν πιάνετε τη μπάρα με τα χέρια σας. Το κατέβασμα του βλήματος πραγματοποιείται χωρίς εκπνοή. Οι πνεύμονες που είναι γεμάτοι με αέρα παρέχουν μέγιστη έκταση μυϊκές ίνες, σας επιτρέπουν να στερεώνετε και να κρατάτε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της έντασης στους μύες ολόκληρου του σώματος.

Δεν μπορείτε να εκπνεύσετε ούτε στο χαμηλότερο ακραίο σημείο. Εδώ πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας. Χάρη σε αυτό, καθίσταται δυνατή η εκτέλεση μιας αρκετά ισχυρής ώθησης. Εάν εκπνεύσετε, το στήθος σας απλά θα ξεφουσκώσει. Η εκπνοή γίνεται μόνο στο πάνω σημείο. Το κύριο πράγμα είναι να μην αδειάζετε εντελώς τους πνεύμονές σας κατά την εκπνοή.

1. Μην κάνετε παύση στο κάτω μέρος. Μόλις η μπάρα ακουμπήσει το στήθος σας, μην χαλαρώνετε τους μύες σας και, χρησιμοποιώντας την ενέργεια που υπάρχει σε αυτούς, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω. Σταματώντας, χειροτερεύεις αντανακλαστικά μυική σύσπασηκαι για να σφίξετε τη μπάρα, θα χρειαστεί να «συστήσετε όλη σας τη δύναμη σε μια γροθιά» ξανά, ξοδεύοντας επιπλέον ενέργεια σε αυτό. Επιπλέον, με κάθε νέα επανάληψη θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να γίνει αυτό. Τελικά, ενδέχεται να μην συμπληρώσετε τον προβλεπόμενο αριθμό επαναλήψεων.
2. Διακοπή αναπνοής αυτή τη στιγμή πρέσα πάγκουΤο up είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη διατήρηση του κορμού σε μια ασφαλή, σταθερή θέση και βοηθά στην ανάπτυξη ενός σημαντικά ισχυρότερου φορτίου. Μην ξεχνάτε, όσο πιο σταθερή είναι η θέση του κορμού, τόσο πιο έντονη είναι η εργασία των μυών και τόσο λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις.
3. Μην σταματήσετε να αναπνέετε για πολύ. Όταν εκτελείτε την άσκηση με μέσο ρυθμό, το κράτημα της αναπνοής σας πρέπει να διαρκεί περίπου 2-3 ​​δευτερόλεπτα.
4. Αφού περάσετε το πιο δύσκολο κομμάτι της κίνησης ενώ σηκώνετε τη μπάρα, ολοκληρώστε την επανάληψη με μια βαθιά εκπνοή. Εάν αισθάνεστε έλλειψη δύναμης, ζητήστε βοήθεια από τον σύντροφό σας. Μην σταματάς ποτέ στα μισά του δρόμου! Η μπάρα πρέπει να είναι σε κίνηση όλη την ώρα.
5. Όσο πιο βαριά είναι η μπάρα, τόσο πιο τεντωμένοι είναι οι μύες και τόσο περισσότερο πρέπει να εκπνεύσετε καθώς περνάτε από το πιο σκληρό σημείο της ανύψωσης της μπάρας.
6. Όταν πιέζετε τη μπάρα, πιέστε τα πόδια σας στο πάτωμα με όλη σας τη δύναμη, κρατήστε τη μπάρα όσο πιο σφιχτά γίνεται και μην σηκώνετε τους ώμους και τους γοφούς σας από τον πάγκο. Αυτό θα σταθεροποιήσει τον κορμό και θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τη μέγιστη σύσπαση των μυών του στήθους.
7. Στο κάτω μέρος, μην πιέζετε τη μπάρα με το στήθος σας, λυγίζοντας όλο το σώμα σας προς τα πάνω. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό!

Εφαρμογή

Προορίζεται για:Όλοι, από αρχάριους έως επαγγελματίες.

Οταν:Στην αρχή της προπόνησης θωρακικοί μύες. Στα μισά της προπόνησής σας, κάντε πιέσεις με αλτήρες σε πάγκο και αλτήρες σε έναν πάγκο.

Πόσα: 3-4 σετ των 8-12 φορές.

Αθλητική οδηγία:Δεν υπάρχει άσκηση δίπλα πρέσα πάγκουστην επίλυση του προβλήματος της αύξησης του όγκου των κραδασμών μυική μάζακαι τη δύναμη των μυών του στήθους. Και παρόλο που το κέντρο του φορτίου εδώ κατευθύνεται στη μέση του στήθους, το κάτω και το πάνω μέρος του λειτουργούν σε πλήρης δύναμη. Αλλά να ξέρετε ότι αυτή η κατανομή φορτίου είναι καλή όταν κρατάτε τη μπάρα ευρεία λαβή. Εάν η λαβή είναι αυστηρά στο πλάτος των ώμων, τότε το κέντρο του φορτίου κινείται προς την κορυφή του στήθους.

Μύες που εμπλέκονται σε πρέσα πάγκου, έχουν μεγάλη σημασία για πολλά αθλήματα που χαρακτηρίζονται από ώθηση χεριών, ώθηση, χτυπήματα και βολές: πυγμαχία (πλάγια και άμεσα χτυπήματα στο σώμα), τένις (χτύπημα της μπάλας με ανοιχτή ρακέτα), δισκοβολία και σφαιροβολία. .

Βίντεο - Πρέσσα πάγκου

Σωστή αναπνοήσας επιτρέπει να αναπτύξετε περισσότερη προσπάθεια και να εκπαιδεύσετε πιο αποτελεσματικά. Σήμερα θα σας πω πώς να αναπνέετε όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης.
Θυμηθείτε τον βασικό κανόνα - στις ασκήσεις δύναμης, εκπνέετε.
Δηλαδή, η εκπνοή γίνεται τη στιγμή που ξεπερνάτε μέγιστο φορτίο. Η εισπνοή γίνεται κατά τη φάση με τη μικρότερη προσπάθεια.
Αυτό είναι λογικό, γιατί κατά την εκπνοή μπορείτε να τεντώσετε τους μύες σας πολύ καλύτερα.
Έρευνα από φυσιολόγους δείχνει ότι η αναπνοή επηρεάζει αντανακλαστικά την ένταση των μυών· η μέγιστη δύναμη αποδεικνύεται καλύτερα με την εκπνοή ή το κράτημα της αναπνοής σας.
Επιπλέον, καθώς εκπνέετε, οι κοιλιακοί τεντώνονται και σταθεροποιούν ολόκληρο το σώμα, καθώς και οι μύες του στήθους ομαδοποιούνται και δημιουργούν έναν δυνατό κορσέ - σε αυτή την κατάσταση είναι πιο βολικό να αναπτύξετε δύναμη.
Αντίθετα, κατά την εισπνοή, το στήθος τεντώνεται και διογκώνεται, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται και χαλαρώνουν, επομένως αυτό δεν είναι κατάλληλο για ισχυρή ένταση μεγάλων μυών. μυϊκές ομάδες. Είναι δύσκολο να καταπονηθείς με χαλαρό στομάχι.

Μερικοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να αναπνέουν λανθασμένα, επομένως τους φαίνεται ότι είναι καλύτερο να εισπνέουν με προσπάθεια, αλλά αυτό είναι απλώς μια λάθος συνήθεια.
Ξεκινήστε να αναπνέετε σωστά, εκπνεύστε δυνατά και το σώμα σας θα προσαρμοστεί γρήγορα στη σωστή λειτουργία. Σύντομα θα νιώσετε ότι είναι πιο οργανικό και ότι μπορεί να αναπτυχθεί περισσότερη δύναμη καθώς εκπνέετε.

ΑΣ ΔΟΥΜΕ ΛΙΓΑ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΣΩΣΤΗΣ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
Πώς να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε push-ups
Όταν ισιώσετε με δύναμη τα χέρια σας και σπρώξετε από το πάτωμα, εκπνεύστε
Όταν κατεβείτε και λυγίσετε τα χέρια σας, εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε έλξεις στη μπάρα
Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, όταν σηκώνεστε μέχρι την μπάρα - εκπνεύστε
Όταν κατεβείτε και ισιώσετε τα χέρια σας, εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια ασκήσεων κοιλιακών
Όλα πρέπει να είναι εμφανή εδώ, οι κοιλιακοί είναι οι μύες της εκπνοής!
Φυσικά, όταν τεντώνετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να εκπνέετε.
Σηκώστε τον κορμό σας - εκπνεύστε, σηκώστε τα πόδια ή τα γόνατά σας - εκπνεύστε
Χαμηλώστε τον κορμό ή τα πόδια σας (όταν οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται) – εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά ενώ σκύβετε
Όταν πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω, εκπνεύστε
Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο στήθος, εισπνεύστε
Το ίδιο ισχύει όταν πατάτε ενώ στέκεστε, κάθεστε ή σε επικλινές πάγκο - εκπνεύστε όταν πιέζετε την μπάρα (ή τους αλτήρες) μακριά σας.
Στις ασκήσεις «πάτησης», η μέγιστη δύναμη αναπτύσσεται όταν ισιώνετε τα χέρια σας, όταν σπρώχνετε το βάρος «μακριά από εσάς».

Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δικεφάλου
Ας υποθέσουμε ότι κάνετε όρθιες μπούκλες με μπάρα ή μπούκλες με αλτήρες.
Η αρχή είναι πάντα η ίδια όταν συσπάτε με δύναμη τους μύες που λειτουργούν - εκπνέετε.
Λυγίστε τα χέρια σας, συσπάστε τους δικέφαλους μυς - εκπνεύστε
Ισιώστε τα χέρια σας, χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω - εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε κατά τη διάρκεια των καταλήψεων
Κατεβείτε - εισπνεύστε, ανεβείτε - εκπνεύστε.
Όταν κάνω βαριά squat, χρησιμοποιώ διαφορετική τεχνική αναπνοής.
Όταν υπάρχει πολύ βάρος στους ώμους, η μπάρα συμπιέζει σημαντικά ολόκληρο το σώμα ακόμα και όταν χαμηλώνει.
Έτσι εισπνέω ενώ στέκομαι και μετά σταδιακά εκπνέω τόσο κατά την κίνηση προς τα κάτω όσο και κατά την ανάβαση,
γιατί η ένταση είναι πάντα υψηλή. Η αρχή της «εκπνοής με προσπάθεια» δεν παραβιάζεται.
Με μικρά βάρη, αναπνέω πιο δυναμικά - εισπνέω προς τα κάτω, εκπνέω προς τα πάνω.

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν εκτελείτε pull-down πάνω από το κεφάλι ή κοιλιακά pull-down σε μηχανήματα άσκησης
Υπάρχει η άποψη ότι σε ασκήσεις όπως σειρές από πάνω σε μηχάνημα, έλξεις, σειρές προς την κοιλιά (σειρές κάτω μπλοκ), πρέπει να εισπνεύσετε για την προσπάθεια. Λένε ότι σε αυτές τις ασκήσεις είναι σημαντικό να λυγίζετε την πλάτη σας, που σημαίνει ότι τεντώνετε και ανοίγετε το στήθος σας και επομένως πρέπει να εισπνεύσετε.
Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια άλλη παρανόηση στη σύγχρονη βιομηχανία γυμναστικής.
Σε αυτές τις ασκήσεις είναι πραγματικά πολύ σημαντικό να λυγίζετε την πλάτη σας - αυτό είναι αλήθεια, αλλά αυτό δεν παρεμβαίνει καθόλου στην εκπνοή με προσπάθεια.
Κατά τη διάρκεια των έλξεων από πάνω, των έλξεων και των κοιλιακών έλξεων, πρέπει να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας!
1. Το στήθος εκτός από την μπροστινή επιφάνεια έχει και πλάγιες και οπίσθιες επιφάνειες.
Κατά τη διάρκεια μιας σειράς ή έλξης, πολλοί από τους μύες του στήθους σφίγγονται σημαντικά και συμπιέζουν το στήθος, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να εκπνεύσετε.
2. Η εκπνοή αντανακλαστικά βοηθά τους μύες να σφίξουν καλύτερα και να αναπτύξουν μεγαλύτερη δύναμη, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο φυσιολογική.
3. Καθώς εκπνέετε, οι κοιλιακοί μύες τονώνονται και δυναμώνουν ολόκληρο το σώμα, ενώ με χαλαρό στομάχι είναι δύσκολο να κάνετε πολλές ασκήσεις.

Για να λάβετε τις σωστές απαντήσεις, είναι καλύτερο να στραφείτε στην επιστήμη ή να μελετήσετε κλασικά, ολυμπιακές διοργανώσειςαθλητισμού, για την ανάπτυξη του οποίου εργάζονται ολόκληρα επιστημονικά ιδρύματα. Όταν σπούδαζα στην αθλητική ακαδημία, συχνά περιλάμβαναν διαλέξεις διαφορετικές ομάδες, φυσικά μας άρεσε περισσότερο όταν μια παρέα καθόταν μαζί μας ρυθμική γυμναστική(είναι περίπου είκοσι λεπτές ομορφιές) Κάποιες διαλέξεις έγιναν μαζί μας μαζί με κωπηλάτες, αυτοί είναι μεγάλοι τύποι, κύριοι του αθλητισμού με δυνατές περιστροφές. Στην κωπηλασία, για να αναπτύξουν μεγάλη ταχύτητα, πρέπει να δουλέψουν πολύ δυνατά με τα κουπιά και να αναπτύξουν τεράστια δύναμη. Η κίνηση κατά τη διάρκεια της σειράς μοιάζει πολύ με την εκτέλεση κοιλιακών σειρών σε ένα μηχάνημα. Κατά τη διάρκεια του εγκεφαλικού, όταν τραβούν δυνατά τα κουπιά προς τον εαυτό τους, εκπνέουν με προσπάθεια.
Σε όλα τα αθλήματα μπορούμε να δούμε παραδείγματα εκπνοής (ή κράτησης της αναπνοής) για μια δυνατή προσπάθεια.

Σωστή αναπνοή- σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και την αποτελεσματικότητα εκπαιδευτική διαδικασία.
Ο κύριος κανόνας είναι να εκπνέετε όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης!

Αυτό σημαίνει ότι εκπνέουμε τη στιγμή που αντιμετωπίζετε το μέγιστο φορτίο. Κατά συνέπεια, η εισπνοή λαμβάνει χώρα στη φάση του ελάχιστου φορτίου. Ο λόγος είναι ότι κατά τη φάση της εκπνοής οι σκελετικοί μύες τεντώνονται πιο αποτελεσματικά. Μελέτες που διεξήχθησαν από φυσιολόγους έχουν αποδείξει ότι η μέγιστη μυϊκή ένταση εμφανίζεται κατά τη φάση της εκπνοής ή κατά τη διάρκεια της κράτησης της αναπνοής. Επιπλέον, κατά τη φάση της εκπνοής, οι κοιλιακοί και ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών του στήθους, σταθεροποιούνται και τεντώνονται, γεγονός που δημιουργεί ένα καλό δυνατό πλαίσιο, ενώ είναι πολύ πιο βολικό να αναπτύσσεται δύναμη. Αντίθετα, κατά τη φάση της εισπνοής, το στήθος φουσκώνει και τεντώνεται, οι κοιλιακοί μύες (κοιλιακοί) χαλαρώνουν και τεντώνονται, γεγονός που το κάνει να μην είναι η βέλτιστη φάση για εμπλοκή και τάνυση μυϊκών ομάδων.
Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν να κρατάτε την αναπνοή σας για προσπάθεια, ειδικά όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου ή squats, αλλά δεν θα το συμβούλευα κάτι τέτοιο. Απλώς κρατώντας την αναπνοή σας για προσπάθεια, και ακόμη περισσότερο όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αυξάνετε πολύ αρτηριακή πίεση, και αυτό είναι πολύ επικίνδυνο, ειδικά εάν υπάρχει ή διακυβεύεται η αρτηριακή υπέρταση εσωτερικά όργανα(καρδιά, εγκέφαλος, μάτια, νεφρά), τα οποία είναι πολύ ευαίσθητα στην αυξημένη αρτηριακή πίεση. Όταν παλεύετε με μεγάλα βάρη, σας συμβουλεύω να εκπνέετε λίγο τη φορά για να εκτονώνετε αργά την ένταση στα αιμοφόρα αγγεία· εάν έχετε εκρηκτική ένταση, τότε μπορείτε επίσης να εκπνεύσετε με γρήγορο ρυθμό.

Επαγγελματίες αθλητές δύναμης κατά την άρση βαρύς βάροςμην κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ στην επιθυμητή φάση. Για παράδειγμα, όταν πιέζω πάγκο, όπως κάνω, παίρνω μια μεγάλη αναπνοή, μετά την οποία κρατάω την αναπνοή μου, αφού η μπάρα περάσει το νεκρό σημείο, αρχίζω να εκπνέω με τον ρυθμό του πάγκου. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κρατάτε την αναπνοή σας λιγότερο, είναι καλύτερο για την υγεία σας.

Εάν επανεκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αναπνέει σωστά, θα νιώσετε αμέσως ότι κάτι σας περιόριζε πολύ πριν.
Ας δούμε παραδείγματα σωστής αναπνοής:

Πώς να αναπνέετε σωστά - πρέσα πάγκου:
Όταν πιέσουμε τη μπάρα προς τα πάνω, εκπνεύστε
Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο στήθος, εισπνεύστε
Και το ίδιο ισχύει και για άλλους τύπους πρέσες (γωνιακές πρέσες, πρέσες αλτήρα, πρέσες όρθιας...)
Δεδομένου ότι η μέγιστη προσπάθεια εμφανίζεται κατά το ίσιωμα των χεριών, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει εκπνοή.

Πώς να αναπνέετε σωστά - δικέφαλος μυς:
Λυγίζεις τα χέρια σου, συσπάτε τους δικέφαλους μυς και εδώ η μέγιστη προσπάθεια είναι η εκπνοή.
Κατεβάζουμε τα χέρια μας - εισπνέουμε.
Δεν έχει σημασία τι είδους δικέφαλο κάνετε, η αναλογία είναι ίδια με τους δικέφαλους μυς, σε μπάρα ή σε αλτήρες.

Πώς να αναπνέετε σωστά - push-ups:
Όταν η ίδια η προσπάθεια, δηλαδή η επέκταση των χεριών, τότε εκπνεύστε.
Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά - έλξεις στη μπάρα:
Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, όταν σηκώνεστε επάνω στη μπάρα, εκπνεύστε
Όταν κατεβείτε, εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά - κοιλιακή άσκηση:
Κοιλιακός ΤύποςΑυτός είναι ο μυς της εκπνοής, τεντώνεται όταν εκπνέετε!
Αυτό σημαίνει ότι σηκώνουμε τον κορμό μας και εκπνέουμε ή σηκώνουμε τα πόδια μας – εκπνέουμε.
Όταν χαμηλώνετε τον κορμό ή τα πόδια - εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά - squat:
Όταν κάνουμε οκλαδόν, εισπνέουμε
Ανεβαίνουμε - εκπνέουμε
Ένα παράδειγμα αναπνοής κατά την οκλαδόν με μεγάλο βάρος.
Όταν ένα άτομο φέρει πολύ βάρος στους ώμους του, το σώμα συμπιέζεται σημαντικά από το φορτίο. Ως εκ τούτου, καλό είναι να εισπνέετε ενώ στέκεστε και να εκπνέετε σταδιακά τον αέρα μέχρι να οκλαδέψετε εντελώς.

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε:
Πρέπει να επιλέξετε τη βέλτιστη αναπνοή που θα αντιστοιχεί στον ρυθμό τρεξίματός σας· αυτή η κατάσταση ισχύει και για άλλα αθλήματα: κολύμβηση, αερόμπικ... Η κύρια προϋπόθεση όταν κάνετε καρδιο είναι να αναπνέετε από τη μύτη, καθώς ο αέρας υγραίνεται και ζεσταίνεται καθώς διέρχεται από τις ρινικές οδούς.

Σωστή λειτουργίαΗ αναπνοή είναι το κλειδί για την υγεία σας, από το οποίο εξαρτάται άμεσα η βέλτιστη λειτουργία άλλων οργάνων και συστημάτων!

ΥΓ: Με επιφύλαξη δικαιωμάτων!

Η σωστή αναπνοή θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μερικοί απλοί κανόνες.

Θέλετε να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού; Αυτές οι πέντε συμβουλές θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε με ασφάλεια περισσότερο βάρος με μέγιστη απόδοση.

Αν δεν είστε κολυμβητής ή ελεύθερος δύτης, πιθανότατα δεν επικεντρώνεστε στην αναπνοή. Και όταν εκτελείτε ασκήσεις δύναμης, πιθανότατα κάνετε ασυγχώρητα λάθη.

Καθώς οι άνθρωποι εκτελούν μια επανάληψη, είτε εισπνέουν και εκπνέουν με δύναμη, είτε παίρνουν όσο περισσότερο αέρα μπορούν προτού χαμηλώσουν στο κάτω μέρος ενός squat ή κατεβάσουν τη μπάρα στο στήθος τους σε μια πρέσα πάγκου.

Αλλά υπάρχει πολύ καλύτερος τρόπος.

Το θέμα είναι ότι η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο όχι μόνο κατά την αερόβια άσκηση, αλλά και κατά την αναερόβια άσκηση.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι ασκήσεις καρδιο είναι διαφορετικές από τις ασκήσεις δύναμης, επομένως η αναπνοή θα πρέπει να είναι διαφορετική. Προπόνηση ενδυνάμωσηςαπαιτεί περισσότερο έλεγχο.

Φυσικά, η αναπνοή από μόνη της δεν θα σας σώσει όταν εκτελείτε squat με μπάρα - η τεχνική εξακολουθεί να χρειάζεται εδώ. Πριν εστιάσετε στην αναπνοή, πρέπει να επικεντρωθείτε στα κύρια χαρακτηριστικά της άσκησης - σωστή τοποθέτηση των ποδιών, λαβή, θέση της ράβδου, πλάτος, θέση εκκίνησης, κίνηση προς τα κάτω και προς τα πάνω. Αν ξεκινήσετε με την αναπνοή, θα σας αποσπάσει την προσοχή και κινδυνεύετε να τραυματιστείτε, αφού η ίδια η τεχνική της άσκησης θα είναι κουτσή. Μόλις κατακτήσετε την αυτοματοποίηση των κινήσεων που αποτελούν τη βάση κάθε άσκησης, η σωστή αναπνοή θα έρθει φυσικά. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες.

Ακολουθούν ορισμένες σημαντικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την αναπνοή σας όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης.

1. Πάρτε τον έλεγχο της αναπνοής σας πριν εκτελέσετε την άσκηση.

30 δευτερόλεπτα πριν την προσέγγισή σας, ομαλοποιήστε την αναπνοή σας. Αν είναι πολύ συχνό, δώστε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο χρόνο. Ηρεμήστε, χαλαρώστε το σώμα σας, συντονιστείτε στην προσέγγιση. Για να κορεστείτε τους μύες με οξυγόνο, πρέπει να επιβραδύνετε. ΧΤΥΠΟΣ καρδιας. Κάποιοι προσπαθούν να ξεκινήσουν το δικό τους νευρικό σύστημαμε απότομη και γρήγορη αναπνοή – σαν να ετοιμάζονταν να ισιώσουν έναν εξαρθρωμένο ώμο.

Εάν εξαντλήσετε την παροχή οξυγόνου και κάνετε την καρδιά σας να χτυπά δυνατά πριν σηκώσετε μεγάλο βάρος, δεν θα αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας στην άσκηση.

Πριν πλησιάσει, αυτός ο τύπος αναπνοής είναι αντιπαραγωγικός.

Χρήσιμο άρθρο: Σωστή αύξηση μυϊκής μάζας - 10 κοινά λάθη

2. Κάθε άσκηση αποτελείται από δύο φάσεις: την έκκεντρη και την ομόκεντρη. Στην πρώτη φάση οι μύες τεντώνονται και στη δεύτερη συστέλλονται.

Ως παράδειγμα, σκεφτείτε το squat με μπάρα. Για να εκπαιδεύσετε τεχνικές αναπνοής, απλώς χρησιμοποιήστε μια άδεια μπάρα. Αφού κατακτήσετε την αναπνοή σας, μπορείτε να αρχίσετε να ζεσταίνετε και στη συνέχεια να εργάζεστε με βάρη.

Πάρτε τη μπάρα και πάρτε την αρχική θέση. Πριν ξεκινήσετε την έκκεντρη φάση, πάρτε μια απαλή αναπνοή μέσα και έξω για να γεμίσετε το σώμα σας με οξυγόνο. Αποφύγετε να παίρνετε πολύ κοφτές ή δυνατές αναπνοές.

Εισπνεύστε και, κρατώντας την αναπνοή σας, αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι το κάτω σημείο. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εκπνεύστε κατά την πιο δύσκολη φάση της ανύψωσης.

Πολλοί αθλητές κάνουν το σοβαρό λάθος να εκπνέουν πολύ νωρίς. Εν τω μεταξύ, η πρώιμη εκπνοή όχι μόνο εξαντλεί το απόθεμα δύναμης, αλλά έχει επίσης αρνητική επίδραση στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος της πλάτης, επειδή μετά την εκπνοή δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την απαραίτητη ενδομυϊκή ένταση. Κατά συνέπεια, το φορτίο θα πέσει στη σπονδυλική στήλη και στο κάτω μέρος της πλάτης, που είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούν.

Φανταστείτε να κρατάτε την αναπνοή σας κάτω από το νερό: εκεί θα μπορείτε να εισπνεύσετε μόνο όταν φτάσετε στην επιφάνεια και αναδυθείτε. Στην περίπτωσή μας, η επιφάνεια του νερού είναι η στιγμή που βγαίνεις από την πιο βαριά φάση του squat.

3. Αλλάξτε την τεχνική της αναπνοής σας όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου.

Οι άρσεις νεκρών έχουν διαφορετικό μοτίβο κίνησης και επομένως απαιτούν διαφορετική προσέγγιση.

Θα νιώσετε αμέσως ένταση μόλις αρχίσετε να σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα. Επομένως, πριν ξεκινήσετε το ομόκεντρο μέρος της κίνησης, συγκεντρωθείτε, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, τραβώντας ελαφρά τη μπάρα προς το μέρος σας, πάρτε μια ανάσα και, κρατώντας την αναπνοή σας, αρχίστε να σηκώνετε τη μπάρα προς τα πάνω. Αφού ολοκληρώσετε την ομόκεντρη φάση, αρχίστε να εκπνέετε καθώς κατεβάζετε τη μπάρα.

Χρήσιμο άρθρο:

4. Αν πιστεύετε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης πρέπει να εισπνέετε βαθιά και να εκπνέετε απότομα, κάνετε λάθος. Μην φανταστείτε ότι σβήνετε τα κεράκια σε μια τούρτα. Δεν είσαι σε πάρτι γενεθλίων, αλλά σε προπόνηση!

Μην καταπίνετε αέρα, αλλά πάρτε σύντομες αναπνοές και εκπνέετε.

Η λήψη μεγάλων αναπνοών μειώνει την ενδομυϊκή σας ένταση, η οποία μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού σας.

5.Αν νιώθετε ότι χρειάζεστε περισσότερο αέρα, αναπνεύστε στην εκκεντρική φάση.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέλετε να πάρετε μια επιπλέον ανάσα όταν εκτελείτε ένα σετ υψηλής επανάληψης. Απλώς μην εισπνέετε στην ομόκεντρη φάση, είναι καλύτερα να πάρετε το επιθυμητό τμήμα αέρα στην έκκεντρη φάση.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις απλές συμβουλές, θα βελτιώσετε την απόδοσή σας στην προπόνηση και θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Συνήθως δεν σκεφτόμαστε πώς αναπνέουμε, δεν παρακολουθούμε το βάθος και το ρυθμό της αναπνοής μας. Ωστόσο, κάνει μεγάλη διαφορά κατά την προπόνηση δύναμης. Η σωστή αναπνοή σας επιτρέπει να αυξήσετε τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και να παρέχετε στους μύες αρκετό οξυγόνο.

Πώς λοιπόν να αναπνέεις σωστά; Αρχικά, ας δούμε την ίδια τη μέθοδο αναπνοής και αργότερα θα μιλήσουμε για τη συνέχεια και τις καθυστερήσεις.

Διαφραγματική αναπνοή

Ένα από τα λάθη που σας εμποδίζουν να εξασκηθείτε και να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα είναι η γρήγορη, ρηχή αναπνοή.

Για να ελέγξετε αν αναπνέετε σωστά, κάντε ένα σύντομο τεστ. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τη μια παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας και πάρτε ήρεμα μερικές αναπνοές μέσα και έξω. Κάτω από ποια παλάμη νιώθετε την κίνηση; Εάν το στομάχι σας σηκωθεί, αναπνέετε βαθιά, χρησιμοποιώντας όλους τους πνεύμονές σας, εάν το στήθος σας, αναπνέετε ρηχά. Η βαθιά αναπνοή ονομάζεται επίσης.

Το διάφραγμα είναι ένας μυς που χωρίζει το στήθος και την κοιλιακή κοιλότητα και χρησιμεύει για την επέκταση των πνευμόνων. Αντιπροσωπεύει το 60 έως 80% της εργασίας για τον αερισμό των πνευμόνων.

Ως παιδί, όλοι αναπνέουν βαθιά. Εξαιτίας καθιστική εργασία, άγχος, άβολα ρούχα, η αναπνοή αλλάζει με την ηλικία και γίνεται ρηχή. Μόνο κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας αναπνοής πάνω μέροςοι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα. Δεδομένου ότι υπάρχει λιγότερη ροή αέρα, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη, αυξάνοντας την πίεση στον αυχένα και τους ώμους, τα οποία είναι ήδη πιεσμένα σε άτομα με καθιστική εργασία.

Το διάφραγμα, αντίθετα, γίνεται πιο αδύναμο, λόγω του οποίου δεν δημιουργείται επαρκής ενδοκοιλιακή πίεση, σχηματίζεται κακή πίεση - το κέντρο της κοιλιάς πέφτει προς τα μέσα, φέρνοντας πιο κοντά τις κάτω πλευρές και τη λεκάνη.

Επιπλέον, όταν αναπνέετε γρήγορα και ρηχά, αναγκάζετε το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να πάρει την ίδια ποσότητα οξυγόνου όπως όταν αναπνέετε ήρεμα και βαθιά. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα των κινήσεών σας - ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια, αν και αυτό δεν απαιτείται.

Επομένως, αξίζει να δουλέψετε στην αναπνοή σας τουλάχιστον ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Όταν εισπνέετε, το στομάχι σας πρέπει να φουσκώνει. Ναι, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε περισσότερο στο σώμα σας, αλλά για λόγους καλής στάσης, ανακούφισης της έντασης στους μύες του λαιμού και των ώμων και πιο οικονομική κίνηση, αξίζει να το κάνετε.

Για να προετοιμαστείτε για προπόνηση δύναμης με σωστή αναπνοή, προσέξτε πώς αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις με ρυθμική βαθιά ανάσα. Έτσι θα μάθετε γρήγορα να αναπνέετε σωστά.

Εκπνεύστε για προσπάθεια, εισπνεύστε για χαλάρωση

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής αναπνευστική συμβουλή που ακούτε μέσα και έξω από το γυμναστήριο: εισπνεύστε όταν κάνετε το εύκολο μέρος της άσκησης, εκπνεύστε όταν την πιέζετε.

Ισχυρή και ασφαλής κίνηση είναι δυνατή μόνο με μια άκαμπτη σπονδυλική στήλη, η οποία μεταδίδει δύναμη από μεγάλες ομάδεςμύες. Η σπονδυλική στήλη ενισχύεται τεντώνοντας τους μυς του πυρήνα - τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, τους μύες του πυελικού εδάφους και την πλάτη. Κατά την εισπνοή, είναι αδύνατο να τεντωθούν καλά οι άλλοι μύες του πυρήνα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να παρέχουμε στη σπονδυλική στήλη την απαραίτητη ακαμψία.

Κατά την εκπνοή, αντίθετα, είναι πολύ εύκολο να τεντώσετε τους μυς του πυρήνα σας. Η αναπνοή τους επηρεάζει αντανακλαστικά, μέσω του νευρικού συστήματος. Οι μύες σφίγγονται, στερεώνοντας τη σπονδυλική στήλη και βοηθώντας στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Γι' αυτό η προσπάθεια πρέπει να εκτελείται κατά την εκπνοή.

Εάν προσέχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια βαριάς άσκησης, μπορεί να παρατηρήσετε μια σύντομη διακοπή της αναπνοής στο σημείο της μέγιστης προσπάθειας. Αυτό είναι αρκετά φυσικό. Το σύντομο κράτημα της αναπνοής χρησιμοποιείται από έμπειρους αρσιβαρίστες και αρσιβαρίστες για να σηκώνουν μεγάλα βάρη. Αυτή η τεχνική αναπνοής ονομάζεται ελιγμός Valsalva, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ προσεκτικά.

Είναι επικίνδυνος ο ελιγμός Valsalva;

Ο ελιγμός Valsalva είναι μια διαδικασία που δημιουργεί υψηλή πίεσηστην κοιλότητα του μέσου αυτιού, καθώς και στο στήθος και στην κοιλιακή κοιλότητα. Χρησιμοποιείται στην ωτορινολαρυγγολογία για τον έλεγχο της βατότητας των ευσταχιανών σαλπίγγων και στην καρδιολογία για τον εντοπισμό καρδιακών παθολογιών. Αυτός ο ελιγμός χρησιμοποιείται επίσης σε powerlifting και άρση βαρώνκαι βοηθά τους αθλητές να σηκώνουν μεγάλα βάρη.

Ο ελιγμός Valsalva που χρησιμοποιείται στα αθλήματα δύναμης είναι ο εξής: ένα άτομο παίρνει μια βαθιά αναπνοή (περίπου 75% της μέγιστης δυνατής) και στη συνέχεια, τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας, κρατά την αναπνοή του για αρκετά δευτερόλεπτα και προσπαθεί να εκπνεύσει αέρα μέσω κλειστή γλωττίδα. Η αναπνοή διατηρείται σε όλη την επανάληψη, η εκπνοή γίνεται μετά την ολοκλήρωση.

Ο ελιγμός Valsalva αυξάνει την αρτηριακή πίεση στήθος. Μέσω του διαφράγματος, μεταδίδεται στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία δημιουργεί καλή στήριξη για την πλάτη και βοηθά στην αντίσταση στις δυνάμεις που τείνουν να κινούν τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής μπορεί να σηκώσει περισσότερο βάρος και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.

Επιδράσεις του ελιγμού Valsalva στο σώμα

Ωστόσο, ο ελιγμός Valsalva δέχεται συχνά κριτική επειδή αυξάνει το ήδη υψηλό προπόνηση δύναμηςπίεση που μπορεί να προκαλέσει...

Οι απόψεις διίστανται για το θέμα αυτό. Ο Δρ Jonathon Sullivan, καθηγητής στο Τμήμα Επείγουσας Ιατρικής στο Wayne State University, πιστεύει ότι μόνο όσοι έχουν ήδη προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στη χρήση του ελιγμού Valsalva.

Σε άλλη μελέτη Επιδράσεις της τεχνικής άρσης βαρών και αναπνοής στην αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.Η χρήση αυτής της τεχνικής για να αυξήσει το μέγιστο εφάπαξ έχει βρεθεί ότι προκαλεί μόνο μικρές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση. Ο ελιγμός Valsalva είναι κατάλληλος μόνο για πραγματική ανύψωση μεγάλα βάρημε μικρό αριθμό επαναλήψεων.

Η χρήση του ελιγμού Valsalva για πολλαπλές επαναλήψεις με μικρά βάρη μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, ρήξη αιμοφόρων αγγείων στα μάτια και το πρόσωπο, πονοκεφάλους, προσωρινή θολή όραση και μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία ή διαρροή εγκεφαλονωτιαίου υγρού.

Το τελευταίο πρόβλημα περιγράφηκε στο άρθρο Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Vishal Goyal και Malathi Srinivasan, MDs, του Τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια.

Ασθενής 50 ετών παραπονέθηκε για πονοκεφάλους στην προβολή της μύτης, συνεχή βήχα και συνεχή μονόπλευρη ρινική έκκριση. Ως αποτέλεσμα των εξετάσεων, οι γιατροί ανακάλυψαν διαρροή εγκεφαλονωτιαίου υγρού και βλάβη στο ρινικό ηθμοειδές οστό. Αποδείχθηκε ότι ο ασθενής έκανε πιέσεις στο στήθος κάθε μέρα με βάρος 90-136 κιλά. Παράλληλα, κράτησε την ανάσα του κατά τη διάρκεια του πάγκου.

Οι γιατροί πρότειναν ότι τα προβλήματα του ασθενούς προέκυψαν ακριβώς λόγω του ελιγμού Valsalva. Η προπόνηση αύξησε την αρτηριακή πίεση και κατέστρεψε τις μήνιγγες, γεγονός που προκάλεσε μηνιγγοκήλη και ρινόρροια του εγκεφαλονωτιαίου υγρού.

Ο ελιγμός Valsalva βοηθά πραγματικά στην άρση μεγάλα βάρη, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται εάν:

• είσαι αρχάριος που δεν διαθέτει τον απαιτούμενο εξοπλισμό και εκπαιδευτής που μπορεί να παρακολουθεί σωστή εκτέλεσηΕλιγμός Valsalva;
• προτιμάτε ασκήσεις με ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις.
• είχατε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
• είχατε προβλήματα με την ενδοκρανιακή πίεση.

Ενίσχυση του πυρήνα και συνεχής αναπνοή

Για μεσαία φορτία, αξίζει να χρησιμοποιείτε συνεχή αναπνοή χωρίς καθυστέρηση - εκπνοή για προσπάθεια, εισπνοή για χαλάρωση.

Ξεκινήστε να εκπνέετε λίγο νωρίτερα, μια στιγμή πριν από τη μέγιστη προσπάθεια. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε περισσότερα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ρυθμική. Μην σταματάτε στα άκρα. Αμέσως μετά την εισπνοή, εκπνεύστε χωρίς μικρές καθυστερήσεις.

Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ακαμψία του κελύφους, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο στερέωσης. Ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Δρ Στιούαρτ ΜακΓκιλ, ειδικό σε τραύματα και αποκατάσταση. οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Το στήριγμα είναι η ενεργοποίηση ολόκληρου των μυών του πυρήνα για τη δημιουργία ενός άκαμπτου μεσαίου τμήματος, την παροχή σταθερότητας του πυρήνα και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Πριν σηκώσετε βάρη, φανταστείτε ότι πρόκειται να χτυπήσετε στο στομάχι. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας. Αυτό θα δημιουργήσει έναν άκαμπτο κορσέ που πρέπει να κρατάτε καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ταυτόχρονα, αναπνέετε συνεχώς, εκπνέοντας με μέγιστη προσπάθεια και ενισχύοντας περαιτέρω τον πυρήνα σας.

Υπάρχει μια άλλη θεωρία για την αναπνοή κατά τη... Ο Dr Stuart McGill και ο Dr Mel Stiff το πιστεύουν σωστή τεχνικήΗ άσκηση θα αναγκάσει αυτόματα το σώμα να αναπνέει σωστά, δεν θα απαιτείται ο έλεγχός σας.

Αλλά αυτό ισχύει μόνο για την ιδανική τεχνολογία. Εάν δεν μπορείτε να καυχηθείτε για ένα, δουλέψτε για την αναπνοή σας καθώς και την τεχνική σας.

Αποτελέσματα

1. Προσπάθησε να αναπτυχθείς διαφραγματική αναπνοή. Αναπνεύστε έτσι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης για να το συνηθίσετε και να συντονιστείτε.
2. Χρησιμοποιήστε τον ελιγμό Valsalva μόνο για μερικές επαναλήψεις με μέγιστο βάρος.
3. Για ασκήσεις υψηλής επανάληψης, χρησιμοποιήστε συνεχή, ομαλή αναπνοή, εισπνοή για το εύκολο μέρος της άσκησης και εκπνοή για τη μέγιστη προσπάθεια.
4. Μαζί με συνεχής αναπνοήχρησιμοποιήστε νάρθηκες - τεντώνοντας τους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε συμβουλές για την αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, αφήστε ένα σχόλιο.