Ασκήσεις μείωσης. Ασκηθείτε όχι μόνο το πρωί, ή ένας εύκολος τρόπος για να πείτε αντίο στο περιττό βάρος

Όταν ένα τέτοιο είδος «αιωρούμενου δακτυλίου» λίπους έχει σχηματιστεί γύρω από τη μέση ή αρχίζει να σχηματίζεται, είναι απαραίτητο να λάβετε άμεση δράση. Εάν κάνετε αυτές τις ασκήσεις για λεπτή μέση 3-4 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος και να μειώσετε σημαντικά το μέγεθος της μέσης σας.

Διαφορετικά, στο μέλλον θα είναι πολύ δύσκολο να απαλλαγείτε από αυτό το δαχτυλίδι· καμία δίαιτα δεν θα βοηθήσει. Όμως... οι ασκήσεις που θα δείτε παρακάτω μπορούν να μειώσουν σημαντικά αυτό το περιβόητο δαχτυλίδι και με λίγη προσπάθεια και υπομονή θα σας βοηθήσουν να το ξεφορτωθείτε για πάντα.

Άσκηση 1: Γωνία

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας πιεσμένα σφιχτά μεταξύ τους. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, γέρνοντας ελαφρά το κέντρο βάρους σας προς τα πίσω και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.

Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Τραβήξτε το στομάχι σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5-6 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε αυτή την ενέργεια 10-15 φορές.

Άσκηση 2: Γοργόνα για λεπτή μέση

Κάθισε στο πάτωμα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας, τοποθετώντας το πόδι σας η εσωτερικη ΠΛΕΥΡΑμηρούς του αριστερού ποδιού.

Λυγίστε επίσης το αριστερό σας πόδι στο γόνατο και γυρίστε το έτσι ώστε να βρίσκεται πίσω από το σώμα σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.

Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, συμπλέξτε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας προς τα πάνω. Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Τεντώστε με δύναμη τα ενωμένα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα αριστερά, τεντώνοντας τη δεξιά πλευρά του σώματός σας και λυγίζοντας την αριστερή πλευρά.

Κρατήστε τη μέγιστη θέση διάτασης για 5-6 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα χέρια σας. Χαλαρώστε.

Επαναλάβετε το βήμα 1 μέρος 2 5-8 φορές.

Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας στο αντίθετο και επαναλάβετε το μέρος 2 της άσκησης 2, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του σώματος και λυγίζοντας τη δεξιά πλευρά επίσης 5-8 φορές.

Άσκηση 3: Βέλος

Ορθώσου. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, τοποθετώντας το παράλληλα με το πάτωμα, και ταυτόχρονα απλώστε τα ενωμένα χέρια σας προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω.

Τραβήξτε το στομάχι σας, τα μάτια σας κοιτούν μπροστά και ολόκληρο το σώμα σας «κατευθύνεται» προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω.
«Πετάξτε» έτσι για μερικά δευτερόλεπτα (6-8) και πάρτε την αρχική θέση.

Αλλάξτε το πόδι στήριξης και κάντε το δεύτερο μέρος της άσκησης 3.

Επαναλάβετε την άσκηση 3 εντελώς 5-8 φορές.

Άσκηση 4: Γόνατο στο στήθος

Κάθισε στο πάτωμα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω και στηριχτείτε στο λυγισμένο δεξί χέρι.

Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο, τραβήξτε το προς το σώμα σας, βοηθώντας με το αριστερό σας χέρι, ώστε να σφίξετε το στομάχι σας.

Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Τραβήξτε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών μακριά σας. Κρατηθείτε στη μέγιστη θέση «συμπίεσης». 8-10 δευτ. και χαμηλώστε το δεξί σας πόδι.

Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και εκτελέστε το μέρος 2 της τέταρτης άσκησης.

Επαναλάβετε πλήρως το βήμα 4 5-8 φορές.

Εναλλακτικά, μπορείτε εναλλάξ να σφίγγετε και να απελευθερώνετε το γόνατο, ενώ νιώθετε τους κοιλιακούς μύες να συσπώνται.

Άσκηση 5: Κνήμες παράλληλα με το πάτωμα

Κάθισε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα γόνατά σας λυγισμένα πάνω από το πάτωμα, έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Ταυτόχρονα με το σήκωμα των ποδιών, γείρετε το σώμα σας προς τα πίσω. Τραβήξτε το στομάχι σας.

Εισπνέω. Χαλαρώστε και χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα.

Επαναλάβετε την άσκηση 5 8-10 φορές.

Άσκηση 6: Πολεμιστής

Ορθώσου. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Κοιτάξουμε μπροστά.

Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, ταυτόχρονα κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι, λυγίστε το στο γόνατο και δώστε έμφαση σε αυτό. Το ίσιο δεξί πόδι παραμένει πίσω.

Λυγίζουμε το σώμα μας προς τα πίσω και τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω. Τραβήξτε το στομάχι σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση σώματος για 8-10 δευτερόλεπτα.
(Εναλλακτικά, μπορείτε να «κρατήσετε» την αναπνοή σας)

Αλλάξτε το πόδι στήριξης και κάντε συνολικά 8-10 ολοκληρωμένες ασκήσεις 6 ασκήσεις.

Άσκηση 7: Έλξη

Ορθώσου. Σταυρώστε τα πόδια σας, τοποθετώντας τα πόδια σας παράλληλα και όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Το δεξί πόδι μπροστά.

Τα χέρια είναι χαμηλωμένα κατά μήκος του σώματος. Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, στριμμένα και συνδεδεμένα με τις παλάμες σας, και γέρνετε ελαφρά προς τα αριστερά, τεντώνοντας καλά τα χέρια σας. Τραβήξτε το στομάχι σας.

Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση σώματος για 8-10 δευτερόλεπτα.

Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι μπροστά και επαναλάβετε την άσκηση, τεντώνοντας την αριστερή πλευρά του σώματός σας.

Κάντε συνολικά 10-15 πλήρεις κύκλους άσκησης 7.

Άσκηση 8: Καμήλα

Πέσε στα γόνατά σου. Πάρε μια βαθιά ανάσα.

Καθώς εκπνέετε, γέρνετε αργά προς τα πίσω, καμπυλώνοντας καλά την πλάτη σας και προσπαθήστε να πιάσετε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας (αντίστοιχα).

Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα. Ψάχνω.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το βήμα 8 5-8 φορές.

Άσκηση 9: Μονό πόδι

Ορθώσου. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και φέρτε τα κοντά ακριβώς κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, σε ένα επίπεδο ελαφρώς πάνω από τον αφαλό και, όπως ήταν, σπρώξτε πάνω μέροςτα πόδια σφίγγουν την κοιλιά ελαφρά προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 8-10 δευτερόλεπτα.

Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας τα χέρια και το αριστερό πόδι.

Κάντε το δεύτερο μέρος του βήματος 9, σηκώνοντας το λυγισμένο τώρα δεξί σας πόδι.

Επαναλάβετε τον πλήρη κύκλο δράσης 9 10-15 φορές.

Κάντε ασκήσεις για λεπτή μέση 3-4 φορές την εβδομάδα και θα απολαύσετε πραγματικά την κατάσταση της μέσης σας.

©Μετάφραση στα ρωσικά από τη Svetlana Loginova, ειδικά για τον ιστότοπο ageless.su

Η μόδα για μίνι φούστες, κοντά φορέματα και στενά τζιν υποχρεώνει τα κορίτσια να διατηρούνται σε φόρμα. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να τα βγάλουν πέρα ​​με δίαιτες. Αλλά δεν βοηθούν πάντα να απαλλαγούμε από τις εναποθέσεις λίπους στο πλάι των μηρών, οι οποίες είναι επίσης γνωστές ως βράκα ή αυτιά. Οι εκπαιδευτές γυμναστικής είναι πεπεισμένοι ότι τακτική άσκησηη μείωση των γοφών σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση είναι ο μόνος τρόπος για να μεταμορφωθεί μόνιμα αυτή η προβληματική περιοχή.

Ασκήσεις για τη μείωση των γοφών μαζί με σωστή διατροφή- όλα όσα χρειάζεστε για να απαλλαγείτε από τη βράκα ιππασίας.

Φαίνεται ότι όλα είναι προφανή: για να εξαφανιστούν οι βράκες, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις πλευρική επιφάνειαγοφούς. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Τα αυτιά στους μηρούς είναι κυρίως παχιά. Για να απαλλαγείτε από αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσω πρόσθετης αερόβιας άσκησης και διατροφικών αλλαγών. Αλλά ταυτόχρονα, το λίπος θα καεί όχι τοπικά, αλλά σε όλο το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι προβληματικές περιοχές (στομάχι, μπράτσα ή μηροί) είναι συχνά οι τελευταίες που αρχίζουν να χάνουν βάρος. Γι' αυτό χρειάζονται ασκήσεις για βράκα ιππασίας. Δυναμώνουν τους μύες και ενεργοποιούν τη διαδικασία καύσης λίπους σε αυτή την περιοχή.

Πώς να απαλλαγείτε από τη μισητή βράκα ιππασίας; Όπως ήδη καταλαβαίνετε, οι ασκήσεις μόνο από τα αυτιά στους γοφούς σαφώς δεν είναι αρκετές. Θα δώσουν ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα μόνο σε συνδυασμό με καρδιο. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε δραστηριότητα: τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία, άσκηση ελλειπτικός προπονητήςή κλασική αεροβική. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς σας και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος ταυτόχρονα.

Αν αποφασίσετε να συνδυάσετε προπόνηση δύναμηςκαι καρδιο σε μια συνεδρία, φροντίστε να ακολουθήσετε τη σειρά. Πρώτα, ολοκληρώστε όλες τις ασκήσεις για να μειώσετε τους γοφούς σας και μόνο μετά προχωρήστε στην αεροβική. Αυτή η προσέγγιση είναι πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε; Για αρχάριους, συνιστάται να κάνετε 3 συνεδρίες ενδυνάμωσης και 3 αερόβιες συνεδρίες την εβδομάδα. Για αποτέλεσμα συντήρησης, αρκούν μόνο 2 προπονήσεις ενδυνάμωσης και 1 ασκήσεις καρδιο την εβδομάδα. Εκτελέστε κάθε άσκηση με βράκα 15-20 φορές. Μετά από ξεκούραση 30 δευτερολέπτων, κάντε 1 ακόμη σετ. Λάβετε υπόψη ότι η πολύωρη ανάπαυση μεταξύ των σετ μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Σχέδιο προπόνησης για μείωση ισχίου

Πριν το μάθημα, ετοιμάστε ένα χαλάκι και ένα μπουκάλι νερό. Οποιαδήποτε ρούχα είναι κατάλληλα για οικιακές δραστηριότητες. Η μόνη προϋπόθεση είναι να μην περιορίζει την κίνηση.

Ξεκινήστε με μια μικρή προθέρμανση. Σταθείτε όρθια, ισιώστε την πλάτη σας και περπατήστε στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά για 1 λεπτό. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και συνδέστε τα πόδια σας σε ένα άλμα, ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και χτυπάτε τα χέρια σας. Εκτελέστε μια σειρά από τέτοια άλματα για 1 λεπτό. Αυτές οι απλές κινήσεις θα ζεστάνουν τους μύες και θα προετοιμάσουν τέλεια το σώμα για το φορτίο.

Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις για βράκα ιππασίας. Μην ξεχνάτε ότι η μυϊκή προσπάθεια πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή.

1. Πετάξτε μπροστά. Σταθείτε ίσια, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, κυλήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο του ποδιού εργασίας είναι αυστηρά στο επίπεδο της φτέρνας και το πίσω πόδι παραμένει ίσιο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του γονάτου, εκτελέστε μια σειρά από κάμψεις του δεξιού ποδιού σε ορθή γωνία. Για ευκολία, κατά την εκτέλεση της κίνησης, επιτρέπεται η ελαφρά κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

   

   Το Lunges είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όμορφα πόδιακαι τους γοφούς. Αλλά θα πρέπει να εκτελούνται με προσοχή εάν είχατε τραυματισμούς στο γόνατο.

2. Πετάξτε στο πλάι. Ορθώσου. Πετάξτε στο πλάι με το δεξί σας πόδι, τοποθετώντας τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους. Λυγίστε το δεξί σας πόδι, γέρνοντας ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Αφού ολοκληρώσετε μερικές επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι.

   

   Πετάει στο πλάι - κλασική άσκησηαπό τα αυτιά στους γοφούς.

3. Απαγωγή όρθιου ποδιού. Επόμενη άσκησηπολύ αποτελεσματικό για αυτιά στους μηρούς. Παρακαλώ δώσε προσοχή σωστή τεχνικήτην εφαρμογή του Ιδιαίτερη προσοχή. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας. Πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι, στρέφοντας τη φτέρνα σας προς τα έξω. Ταυτόχρονα, παρακολουθήστε την κατάσταση των κοιλιακών μυών - θα πρέπει να είναι τεντωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Στην τελευταία επανάληψη, μείνετε στο υψηλότερο σημείο για 10-15 δευτερόλεπτα. Άλλαξε το πόδι σου.

   

   Οι ασκήσεις για βράκα περιλαμβάνουν πάντα απαγωγή ισχίου ενώ στέκεστε, κάθεστε ή είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα.

4. Squat plie. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και δείξτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω. Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Καθίστε οκλαδόν έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σιγά σιγά ισιώστε. Εάν η κίνηση σας φαίνεται πολύ δύσκολη, πάρτε το ραβδί με τα δύο χέρια, τοποθετήστε το στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε το ως στήριγμα. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια ανά πάσα στιγμή και οι κοιλιακοί μύες παραμένουν τεντωμένοι.

   

   Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια εξαιρετική προπόνηση για τους γλουτιαίους μυς.

5. Απαγωγή ξαπλωμένου ποδιού. Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι ως χέρι στήριξης και σηκώστε το σώμα σας. Σηκώστε ελαφρώς το αριστερό σας πόδι, κρατώντας τα δάχτυλά σας στραμμένα προς το μέρος σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Εκτελέστε με το άλλο πόδι.

   

   Μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων για τους γοφούς απαγάγοντας τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι.

Αυτές οι ασκήσεις από τα αυτιά στους γοφούς δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από 30 λεπτά. Μετά την ολοκλήρωση, είναι χρήσιμο να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ στους γοφούς χρησιμοποιώντας ένα σκληρό γάντι και καλλυντικό λάδι. Αυτό θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος μέσα προβληματική περιοχήκαι ενισχύει το προπονητικό αποτέλεσμα.

Μετά από 2 μήνες προπόνησης, θα δείτε ένα διαρκές αποτέλεσμα - τα αυτιά στους γοφούς θα μειωθούν αισθητά ή θα εξαφανιστούν εντελώς. Αν θέλετε να συνεχίσετε την προπόνηση για ακόμα πιο εκπληκτικά αποτελέσματα, επιλέξτε ένα νέο προκλητικό πρόγραμμα ή αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων στις συνήθεις ασκήσεις αδυνατίσματος μηρών.

Αδύναμοι κοιλιακοί μύες! Αυτό είναι μια συνεχής πηγή αμηχανίας ανεξάρτητα από την ηλικία σας. Κανείς δεν θέλει μια κοιλιά που προεξέχει για να χαλάσει τη σιλουέτα του. Και αυτό είναι το πιο δύσκολο σημείο του σώματος για να χάσει το λίπος της κοιλιάς. Εδώ είναι οι απαντήσεις για το πώς να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά. Αλλά πρώτα θα σας πούμε γιατί συνέβη αυτό.

Γιατί πάχωσες στην κοιλιά;

Υπάρχει ένα σύνολο μια σειρά από λόγους για την εμφάνιση λίπους στην κοιλιά, ακόμη και σε έφηβα κορίτσια:

Τα γονίδιά σας μπορεί να ευθύνονται για τις πτυχές της κοιλιάς σας.

Ο αδύναμος μεταβολισμός είναι ένας άλλος λόγος. Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι κάποιοι φίλοι σας τρώνε πολλά γλυκά, τηγανητά ή πίνουν κρύα ποτά και καταφέρνουν να διατηρήσουν επίπεδη κοιλιά. Ο λόγος είναι ότι αυτά τα κορίτσια έχουν ένα πολύ καλή ανταλλαγήουσίες. Εάν ο μεταβολισμός σας δεν είναι πολύ καλός, μπορεί να έχετε φουσκωμένο στομάχι.

Εάν οι μύες γύρω από την κοιλιά σας είναι χαλαροί, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε λίπος στην κοιλιά.

Μάθετε να κάθεστε όρθια από την παιδική σας ηλικία. Το να κάθεσαι με τοξωτή πλάτη μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

Τώρα ας σας πούμε πώς να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά

Πώς να μειώσετε την κοιλιά σας:

Δίαιτα και άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Αν πιστεύετε ότι η δίαιτα από μόνη της θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος στην κοιλιά, τότε κάνετε λάθος. Εάν θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να ενεργοποιήσετε την ώρα φυσική άσκησηστο δικό σου καθημερινή ζωή. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά!

Άσκηση 1: Στρίψιμο:

Αυτή είναι η πρώτη άσκηση που έρχεται στο μυαλό για μείωση του λίπους στην κοιλιά!

Έχετε διαβάσει σε περιοδικά και έχετε δει στην τηλεόραση ότι το κέρλινγκ είναι εύκολο. μαγική άσκησηόταν πρόκειται για καύση λίπους στην κοιλιά.

Ξαπλώστε οριζόντια σε ένα χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα σε γωνία 90 μοιρών.

[Διαβάστε πώς μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά και βάρος με τη βοήθεια]

2. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα πίσω από το κεφάλι σας ή κρατήστε τα σταυρωμένα στο στήθος σας.

III. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα, εκπνεύστε και επιστρέψτε προς τα κάτω.

Ε. Κάντε το για 10 φορές αν είστε αρχάριος.

VI. Κάντε άλλες 2-3 επαναλήψεις.

Μια μικρή συμβουλή όταν σηκώνετε τον κορμό σας - μην κάθεστε μόνο όρθια. Θα πρέπει να καθίσετε σε γωνία 30-40 μοιρών από το έδαφος. Αυτό θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους κοιλιακούς μυς σας.

2 περιστροφές:

Μόλις συνηθίσετε να κάνετε τακτικά crunches, αλλάξτε τη βασική άσκηση για μια ακόμα καλύτερη εμπειρία τόνωσης της κοιλιάς!

1 Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

II. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα στο πάτωμα.

III. Σηκώστε τον δεξιό σας ώμο, τραβώντας τον προς τα αριστερά, η αριστερή πλευρά του κορμού σας πρέπει να είναι στο πάτωμα. Κάντε το ίδιο με τον αριστερό σας ώμο, σηκώστε τον αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά, κρατώντας τη δεξιά πλευρά του κορμού σας στο πάτωμα.

Β. Επαναλάβετε 10 φορές.

Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως για τις περιστροφές, μόνο που πρέπει ταυτόχρονα να γέρνετε τα πόδια σας προς την ίδια κατεύθυνση με τον ώμο σας.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας, οι παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.

II. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατήστε τα κρεμασμένα σε γωνία 90 μοιρών.

III. Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας για να φέρετε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος σας. Θα πρέπει να σηκώνετε τους γοφούς σας μέχρι να νιώσετε πίεση στο στομάχι σας.

Β. Λύστε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και σταυρώστε το ένα γόνατο πάνω στο άλλο.

Τώρα σηκώστε τον κορμό σας στις 30-40 μοίρες από το πάτωμα.

Κάντε 12-16 επαναλήψεις με 3 σετ.

Όχι, δεν χρειάζεστε ποδήλατο για αυτή την άσκηση!

Ξαπλώστε στο πάτωμα και κρατήστε τα χέρια σας είτε κατά μήκος του κορμού είτε πίσω από το κεφάλι σας.

II. Τώρα σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα.

III. Φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος σας, κρατώντας το αριστερό σας πόδι ελεύθερο. Τώρα ισιώστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το αριστερό σας γόνατο κοντά στο στήθος σας.

Β. Λυγίστε τα γόνατά σας σαν να βρίσκεστε σε παιδικό ποδήλατο.

Αυτή η άσκηση είναι για αρχάριους που θέλουν να χάσουν γρήγορα το λίπος της κοιλιάς.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε και τα δύο χέρια μπροστά σας και κρατήστε τα ίσια στο ύψος των ώμων.

Κάνω μεγάλο βήμαπρος τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν σε καρέκλα, φροντίζοντας το δεξί σας γόνατο να είναι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα. Το αριστερό πόδι πρέπει να είναι ίσιο και εκτεταμένο.

Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία. Μην σκύβετε μπροστά. Αυτό είναι πολύ Λάθος τρόποεκτελώντας μια εκτόξευση.

Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Περιστρέψτε τον κορμό σας, όχι τα πόδια σας.

Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτή την άσκηση για 16 φορές.

Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας.

Κρατήστε το λαιμό και την πλάτη σας ίσια. Κοιτάξουμε μπροστά.

Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, αγγίζοντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.

Κρατήστε τα γόνατά σας σηκωμένα και αναπνέετε κανονικά. Αυτή είναι η πόζα Plank. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια, αρχίστε να κινείστε εμπρός και πίσω για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια ενοικίαση Planka.

[Διαβάστε ένα άρθρο για τα γυναικεία κουρέματα - Χτενίσματα ελληνικών θεών ως παράδειγμα]

9 Άσκηση Πλαϊνές σανίδες:

Ξαπλώστε στο πάτωμα, στο πλάι.

Στηρίξτε τον εαυτό σας στον αγκώνα του δεξιού σας χεριού και του δεξιού σας ποδιού. Ο αριστερός αγκώνας σας πρέπει να είναι κάθετος στον ώμο σας και το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ψηλότερα από το δεξί σας, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα.

Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και τους γοφούς σας από το έδαφος.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μόλις νιώσετε άνετα, μπορείτε να περάσετε 1-2 λεπτά σε αυτή τη θέση.

Επαναλάβετε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μπορείτε επίσης να σηκώσετε το πάνω πόδι σας και να το κατεβάσετε. Αυτό κάνει τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές. Βοηθά στην απώλεια λίπους όχι μόνο από το στομάχι, αλλά και από τους μηρούς.

10 Άσκηση για την απώλεια λίπους στην κοιλιά με κενό:

Κατεβείτε στο πάτωμα στα τέσσερα, στηρίζοντας τον εαυτό σας στα χέρια και στα γόνατά σας.

Τώρα πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε το στομάχι σας.

Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες.

Διατηρήστε την κοιλιακή σύσπαση για 15-30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε άλλη μια φορά.

11 "Captain's Chair":

Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια.

Κρατήστε και τα δύο χέρια κοντά στους γοφούς σας.

Πάρε μια βαθιά ανάσα.

Τώρα, καθώς εκπνέετε, τραβήξτε και τα δύο πόδια προς τα πάνω, έτσι ώστε τα γόνατά σας να αγγίζουν το στήθος σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Μην γέρνετε την πλάτη σας προς τα εμπρός.

Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε ξανά.

12 Άσκηση για την κοιλιά «Λυγίζει από πλευρά σε πλευρά»:

Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για να αδυνατίσετε τη μέση σας.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

Γείρετε το σώμα σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να νιώσετε ένταση στην αριστερή πλευρά. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 15 δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τώρα γείρετε προς τα αριστερά. Διατηρήστε αυτή τη θέση για άλλα 15 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να αυξήσετε αργά τον χρόνο έκθεσης στα 30 δευτερόλεπτα.

Αυτές είναι απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μπορείτε να τα κάνετε για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά στο σπίτι εύκολα, χωρίς εξοπλισμό άσκησης. Χρειάζεσαι μόνο ένα χαλάκι και πολλή αντοχή. Η μείωση του λίπους στην κοιλιά δεν αποτελεί πλέον μεγάλο ερωτηματικό για εσάς;

Ακόμη και η πιο λεπτή μέση μπορεί να καταστραφεί από αντιαισθητικές ραβδώσεις που εμφανίζονται μετά τον τοκετό ή απότομη αύξηση βάρους. Για να απαλλαγείτε από αυτά, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσειςγια τα πλάγια και την κοιλιά, που θα βοηθήσει στη σύσφιξη των συνδέσμων και του δέρματος.

Ασκήσεις γυμναστικής χωρίς εξοπλισμό

Στο σπίτι, δεν είναι πάντα δυνατό να χρησιμοποιήσετε ειδικούς αλτήρες ή μπάρα για την εξάλειψη των συσσωρεύσεων λίπους, αλλά ακόμη και χωρίς αυτούς υπάρχει αρκετό αποτελεσματικές ασκήσειςαπό τα πλάγια.

Η απλούστερη επιλογή είναι λυγίζοντας από πλευρά σε πλευρά. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και να απλώσετε τα χέρια σας σε όλο το σώμα σας. Λυγίστε εναλλάξ διαφορετικές πλευρές, ενώ σηκώνετε το ελεύθερο χέρι σας (το οποίο δεν είναι υπό γωνία κλίσης). Το κύριο πράγμα είναι να μην σκύβετε πολύ γρήγορα· οι μύες πρέπει να τεντώνονται κατά την κάμψη και την έκταση. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, σε δύο προσεγγίσεις.

Για να αφαιρέσετε γρήγορα τις πλευρές του λίπους, πρέπει να συνδυάσετε διάφορους τύπους αυτής της άσκησης σε μία προσέγγιση, σαν να δημιουργείτε ένα εύκολο σούπερ-σετ. Αφού ολοκληρώσετε τις απλές κλίσεις, πρέπει να ξεκινήσετε σε πλαγιές με στροφές. Θα βοηθήσουν στο ζέσταμα των λοξών μυών.

Φωτογραφία - κλίσεις

Στη συνέχεια, ας προχωρήσουμε τύπος. Υπάρχουν πολλές επιλογές για το πώς να ανυψώσετε το στομάχι σας στο σπίτι και έτσι να εξαλείψετε τον κύλινδρο. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώσετε ένα προς ένα άνω πρέσακαι χαμηλότερα. Κάποιες διασημότητες κάνουν και τα δύο ταυτόχρονα.

Φωτογραφία - Πλαϊνό πάτημα

Πώς να αντλήσετε σωστά τους κοιλιακούς για τις γυναίκες:

1. Πρέπει να βάλετε ένα χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα - θα παρέχει την απαραίτητη ακαμψία της επιφάνειας. Ανάλογα με τη δομή της σπονδυλικής σας στήλης, μπορεί να χρειαστεί να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας.
2. Βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας και αρχίζουμε να σηκώνουμε τους κοιλιακούς μας.
3. Επαναλαμβάνουμε τον μέγιστο αριθμό φορών και μετά αρχίζουμε αμέσως να σηκώνουμε τον κορμό. Σε αυτή την περίπτωση, οι θερμαινόμενοι σύνδεσμοι δίνουν τη μεγαλύτερη επίδραση.
4. Πολλοί αθλητές συνιστούν να κάνετε crunches για να σφίξετε τους λοξούς μύες του κορμού και να μειώσετε τη μέση. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι κατάλληλα για κορίτσια που θέλουν να μειώσουν τα πλευρά τους. Θεωρητικά, βέβαια, το λίπος θα φύγει, αλλά αντ' αυτού θα γίνεις κάτοχος αρκετών φαρδιούς μύες, που θα επιβαρύνει ακόμα οπτικά τη μέση.

Φωτογραφία – Πατήστε on πλευρικοί μύες

Αλλά ταυτόχρονα, συστροφή είναι καλύτερες ασκήσειςΓια γρήγορη καύσηυπερβολικό λίπος στα πλάγια. Μόνο τα κορίτσια πρέπει να τα κάνουν λίγο διαφορετικά. Όταν σηκώνετε το σώμα σας, στο τελικό σημείο πρέπει να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας ακόμα περισσότερο από ό,τι είναι τεντωμένοι αυτή τη στιγμή. Στη συνέχεια, αφήστε το αργά και χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Για επίπεδο στομάχικαι οι στρογγυλές πλευρές απλά πρέπει να γίνουν τσακίσματα ποδιών. Αυτή είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση που βοηθά επίσης στη σύσφιξη της λεκάνης μετά τον τοκετό και στην ενίσχυση του μπροστινού μέρους του μηρού. Αρχική θέση: στο πάτωμα με μια μπάλα ή ένα μπουκάλι ανάμεσα στα πόδια σας. Τα γόνατα είναι λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών. Γείρετέ τα στα πλάγια μαζί με την μπάλα, προσπαθώντας να αγγίξετε την επιφάνεια του χαλιού.

Φωτογραφία - Στρίψιμο

Επειδή πολλές ασκήσεις για τους πλάγιους μύες απαιτούν κάμψη και συστροφή, μύλοςσυνδυάζει όλες τις επιλογές. Αυτό τέλειος τρόποςγια γυναικεία στρογγυλοποίηση των πλευρών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, πρέπει να είναι ίσια, όπως και τα δύο γόνατα. Σκύψτε και αρχίστε να ταλαντεύετε τις παλάμες σας στα πλάγια. Κάνε όσο περισσότερο μπορείς.

Φωτογραφία – Μύλος

Ασκήσεις Bodyflexγια απώλεια βάρους στα πλάγια και τους κάτω κοιλιακούς μπορεί επίσης να γίνει εύκολα στο σπίτι. Για παράδειγμα, η πιο αποτελεσματική αυτής της τεχνικής είναι η παρακάτω. Πρέπει να κάθεστε στη βασική θέση αναπνοής, τα γόνατα λυγισμένα και σφιγμένα κάτω από εσάς, με τα χέρια ελεύθερα. Εισπνεύστε και μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στη δεξιά πλευρά· καθώς εκπνέετε, πρέπει να φτάσετε στο μέγιστο σημείο κλίσης και να μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Κάντε το ίδιο με το άλλο χέρι. Εκτός από τη λεπτή μέση, αυτή η άσκηση εγγυάται αυξημένη ευελιξία στην πλάτη και στα πόδια.

Όλο αυτό το σετ ασκήσεων για τα πλάγια θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε εκπαίδευση για γυμναστική μπάλα ή fitball. Θα αφαιρέσει όλη την περίσσεια από το κάτω μέρος της κοιλιάς και της μέσης. Πρέπει να σηκώσετε το σώμα σας πάνω του, να πηδήξετε, να κάνετε push-ups. Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεστάνετε γρήγορα το σώμα πριν την άσκηση.

Φωτογραφία - Σε μια μπάλα γυμναστικής

Βίντεο: πλάγιες ασκήσεις
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Φυσικά, το να το κάνεις στο σπίτι είναι απλό και ευχάριστο, αλλά οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά και τα πλευρά εκτελούνται σε γυμναστήριο. Αυτό εξηγείται από τον τεράστιο αριθμό διαφορετικών μηχανημάτων γυμναστικής και αλτήρων. Χρησιμοποιείται για τη γρήγορη μείωση της κοιλιάς και των πλευρών ρωμαϊκή καρέκλα. Αυτός ο προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί για να ανυψώνει τους κοιλιακούς και δίνει πολύ μεγαλύτερα αποτελέσματα από την απλή ανύψωση του σώματος από το πάτωμα.

Φωτογραφία - Σε μια ρωμαϊκή καρέκλα

Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα και να βάλετε τα πόδια σας κάτω από τα στηρίγματα, ενώ τα χέρια σας κρατούν το κεφάλι σας έτσι ώστε οι μύες του λαιμού σας να μην ταλαντεύονται αντί για τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε το σώμα σας, φροντίζοντας να μην μεταφερθεί το φορτίο στο μπροστινό μέρος του μηρού. Κάνε όσο περισσότερο μπορείς.

Οι περισσότερες γυναίκες έχουν απλά εξαιρετικές ασκήσεις για τη μέση και τους κοιλιακούς με αλτήρες. Βοηθούν στην παροχή κάποιου βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα μικρότερα - από ένα κιλό έως δύο, αλλά δεν χρειάζεται να σταθείτε σε αυτά. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας και φέρτε τους στο κεφάλι σας, πρέπει να είναι στο ύψος του αυτιού. Για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας και να αφαιρέσετε τις πτυχές, μπορείτε να ταλαντεύεστε σε μια ρωμαϊκή καρέκλα ή απλά από έναν ίσιο πάγκο. Κρατώντας τους αλτήρες κοντά στα αυτιά σας, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω.

Μια καλή άσκηση που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το λίπος στα πλευρά, το στομάχι και να σφίξετε τους μύες της πλάτης σας είναι κάθετες κάμψεις με αλτήρες. Η κύρια διαφορά μεταξύ αυτής της επιλογής και της κλασικής σειράς αλτήρων, που βοηθά στην αύξηση των δελτοειδή, είναι ότι έχει πολύ μικρό εύρος εκτέλεσης. Πρέπει να πάρετε αλτήρες και να τους μεταφέρετε σε ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας και μετά να λυγίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.

Φωτογραφία - Σκυμμένοι με αλτήρες

Αξίζει να σημειωθεί ότι ο Τύπος ασχολείται σχεδόν με όλα τα μηχανήματα και τις συσκευές γυμναστικής. Π.χ, καταλήψειςθα βοηθήσει στην πλήρη σύσφιξη των μυών του σώματος. Θα απαλλαγούν από τα αυτιά, τα πλαϊνά και τα χαλαρά πόδια. Πώς να κάνετε οκλαδόν με μπάρα:

1. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, συνιστάται να τοποθετείτε πατάκια κάτω από τις φτέρνες.
2. Ο γύπας ξαπλώνει μύες των ώμων, ενώ εισπνέουμε κάνουμε οκλαδόν - ενώ εκπνέουμε σηκώνουμε όρθιοι.
3. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή, μην τη λυγίζετε, διαφορετικά αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Οι φωτογραφίες μετά από καταλήψεις πείθουν ότι τα κορίτσια δεν έγιναν τζόκες, αλλά απέκτησαν περισσότερους μυϊκούς και εξέχοντες μύες. είναι το ίδιο μια καλή επιλογήγια την απομάκρυνση εναποθέσεων σε μεγάλες περιοχές γλουτιαίο μυ.

Φωτογραφία - Γυρίζει με ραβδί

Επίσης πρέσα πάγκουμπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για σύσφιξη θωρακικοί μύες, αλλά και για την ανάπτυξη των κοιλιακών συνδέσμων. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα, ακουμπώντας σε αυτό. Καθώς εισπνέετε, αφαιρέστε τη μπάρα από τις βάσεις και χαμηλώστε την στο στήθος σας, ενώ εκπνέετε, σηκώστε την. Επαναλάβετε έως και 15 φορές.

Και η τελευταία άσκηση για την αποκατάσταση της ευλυγισίας της πλάτης, της λεπτής μέσης και της επίπεδης κοιλιάς είναι άρση βάρους . Είναι αρκετά περίπλοκο, αλλά αποτελεσματική επιλογήαπαλλαγείτε από τις πτυχές του λίπους. Μπάρα στο πάτωμα ή κάτω βάσεις, πλάτη ίσια, πόδια στο πλάτος των ώμων. Κατεβάζουμε τη μπάρα καθώς εισπνέουμε μέχρι να χτυπήσει στο πάτωμα και την ανεβάζουμε καθώς εκπνέουμε. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική δραστηριότητα για πίσω επιφάνειαμηρούς και γλουτούς.

Φυσιοθεραπείαγια την απώλεια βάρους θα είναι χρήσιμο για άτομα με προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος. Εάν υποφέρετε από σοβαρές ασθένειες, θα πρέπει να εγκαταλείψετε την προπόνηση, όπως η αεροβική βηματοδότηση, το τρέξιμο και την προπόνηση δύναμης. Αλλά αν η επιθυμία για μείωση του βάρους είναι μεγάλη, η γυμναστική έρχεται στη διάσωση. Εκτός από την απώλεια βάρους, γυμναστική για τη βελτίωση της υγείαςθα βοηθήσει στη βελτίωση γενική κατάστασητο σώμα και θα σας προσφέρει σθένος για την επόμενη μέρα. Εάν το κάνετε απλές ασκήσειςτακτικά, σύντομα θα αισθάνεστε πώς το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενισχύεται, οι μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται και οι χρόνιες ασθένειες σταδιακά υποχωρούν.

• Ογκολογία;
• Υψηλή πίεση του αίματος;
• Αιμορραγία;
• Σοβαρές ασθένειες των εσωτερικών οργάνων.
• Τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης (συμπεριλαμβανομένων των κρανιοεγκεφαλικών).
• Λοιμώδεις ασθένειες των αρθρώσεων;
• Έξι μήνες μετά το εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Ιογενείς και κρυολογήματα κατά την έξαρση, με υψηλό πυρετό.
• Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.

Όταν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και αρχίσετε να απαλλαγείτε υπερβολικό βάροςμε τη βοήθεια θεραπευτικών ασκήσεων, να έχετε υπόψη σας κάποια άλλα σημεία. Κατά τη διάρκεια και μετά τα μαθήματα, παρακολουθείτε συνεχώς το σώμα σας. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο ή έντονη ενόχληση κατά την εκτέλεση ασκήσεων, εξαλείψτε τις ή αντικαταστήστε τις με άλλες. Αν μετά το μάθημα έχεις απώλεια δύναμης, τότε ανέλαβες υπερβολικό φορτίο. Στη συνέχεια, είναι καλύτερο να μειώσετε το φορτίο, να συντομεύσετε το χρόνο ή να διακόψετε τις τάξεις για λίγο.

Φροντίστε τα άνετα ρούχα - ελαφριά, ευχάριστα στο σώμα, κατασκευασμένα από φυσικό ύφασμα, διαπερατά στον αέρα και την υγρασία, ελεύθερη και μη περιοριστική κίνηση. Δώστε προσοχή στο χρώμα - τα φωτεινά και καθαρά χρώματα σας ανεβάζουν τη διάθεση και οι δραστηριότητές σας θα γίνουν εύκολες και θετικές.

Πώς και ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε

Λοιπόν, ας αδυνατίσουμε! Αυτή η διαδικασία είναι τόσο χρήσιμη όσο και ευχάριστη. Η θεραπευτική γυμναστική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος αποκλείει τις πολύ έντονες και κινητικές ασκήσεις. Παραμένουν εκείνοι για τους οποίους δεν χρειάζεται να δουλέψετε σκληρά και να φτάσετε στα Ολυμπιακά ύψη. Όλα για διασκέδαση.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 20 λεπτά καθημερινής άσκησης. Αν θέλετε, κάντε το κάθε δεύτερη μέρα, αλλά όχι λιγότερο συχνά.Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του χρόνου και του φορτίου, αλλά μην οδηγείτε σε υπερβολική προπόνηση. Ο βέλτιστος χρόνος είναι 40–60 λεπτά.

Ζέσταμα

Η γυμναστική για απώλεια βάρους ξεκινά με μια προθέρμανση, η οποία επιταχύνει το αίμα μέσω των αγγείων - αυτό είναι το περπάτημα στη θέση του, τα ελαφρά άλματα ή άλλες κινήσεις που σας αρέσουν. Αυτή η προθέρμανση βελτιώνει το μεταβολισμό, κάτι που είναι σημαντικό στην πορεία της απώλειας βάρους.

Γυμνάσια

Ας απαριθμήσουμε τα τυπικά στοιχεία μιας τέτοιας γυμναστικής. Συνήθως εμφανίζονται σε όλους.

Ασκήσεις ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα:

• Σηκώστε τη λεκάνη σας και λυγίστε ταυτόχρονα πάνω μέροςσώματα?
• Με τη σειρά του, καθώς εκπνέετε, σηκώστε στο στομάχι, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε το λυγισμένο πόδι.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το ένα χέρι και τεντώστε το άλλο στο πλάι, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το.

Ασκήσεις ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας:

• Σηκώστε τον κορμό σας και λυγίστε ταυτόχρονα θωρακική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ;
• Ακουμπώντας στα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας και ανασηκώστε τον κορμό σας.

Ασκήσεις ενώ στέκεσαι στα τέσσερα:

• Ταυτόχρονα επεκτείνετε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και μετά αλλάξτε.
• Ακουμπώντας στα χέρια σας, λυγίστε τα στους αγκώνες έτσι ώστε το στήθος σας να ακουμπάει στην επιφάνεια στην οποία ασκείστε.

Προσπαθήστε να αυξήσετε το φορτίο με την πάροδο του χρόνου - κάντε τις ασκήσεις όσο πιο αργά γίνεται. Ταυτόχρονα, οι μύες τεντώνονται πιο δυνατά και οι θερμίδες καίγονται πιο έντονα.

Ραγάδες

Με τέτοιες ασκήσεις, συστέλλονται - αυτό είναι χρήσιμο για τη μείωση της λιπώδους μάζας και την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, άρα και για την απώλεια βάρους. Κοινή άσκηση: επιλέξτε μια θέση, τεντώστε τους μυς σας και προσπαθήστε να τεντωθείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το χρόνο.

Περπατήστε και περπατήστε περισσότερο

Αν δεν μπορείτε, το περπάτημα είναι ο τρόπος να πάτε. Μπορείτε να περάσετε με ασφάλεια πολύ περισσότερο χρόνο περπατώντας από 1 ώρα την ημέρα.Περπατάω πάνω σε καθαρός αέρας, βρείτε μια κατάλληλη παρέα για τον εαυτό σας, επιλέξτε πάρκο ή πλατεία για βόλτες. Τέτοιες βόλτες έχουν επίσης θετική επίδραση στη διάθεσή σας. Αφήστε το ασανσέρ, ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες μόνο με τα πόδια και σύντομα θα δείτε ότι αυτό δίνει ένα προφανές αποτέλεσμα.

Ζάλη

Η θεραπευτική γυμναστική περιλαμβάνει επίσης την κολύμβηση, η οποία είναι κατάλληλη για άτομα ακόμη και με πολλά κιλά. Είναι αποτελεσματικό γιατί εμπλέκονται όλες οι μυϊκές ομάδες. Προκαλεί επίσης μια θάλασσα θετικών συναισθημάτων.

Χορέψτε πολύ

Ο χορός είναι το πιο θετικό και αγαπημένη άσκησηγια απώλεια βάρους στις γυναίκες. Χωρίς κανόνες, μόνο κομψότητα και χάρη! Ο χορός καίει πολλές θερμίδες, και δεν είναι μόνο οι κινήσεις, είναι και πολύ διασκεδαστικό. Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε ειδικά μαθήματα, ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική στο σπίτι και βυθιστείτε στον χορό!

Ας προσθέσουμε συμβουλές που θα βοηθήσουν όσους ενδιαφέρονται για ασκήσεις απώλειας βάρους:

• Μετά τη γυμναστική, επαναφέρετε τους παλμούς σας.Επομένως, κάντε τις ασκήσεις χαλάρωσης τελευταία.
• Φροντίστε να κάνετε θεραπείες νερού.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται και αν κάνετε ντους μετά την άσκηση, στενεύουν ξανά. Εξασκηθείτε στη σκλήρυνση και το τρίψιμο.
• Ακολουθήστε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση.Η γυμναστική για απώλεια βάρους πρέπει να συνδυάζεται με δίαιτα. Προσαρμόστε τη διατροφή σας εξαλείφοντας τα περιττά τρόφιμα και τρώγοντας μόνο ό,τι είναι υγιεινό.
• Εκμεταλλευτείτε κάθε ευκαιρία για εξωσχολικές δραστηριότητες.Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, σηκώνεστε κάθε φορά και ρυθμίζετε την ένταση στην τηλεόραση και όχι στο τηλεχειριστήριο. Όταν θέλετε να φτάσετε σε κάτι που είναι ξαπλωμένο ψηλά, μην βιαστείτε να σταθείτε σε μια καρέκλα, αλλά προσπαθήστε να το φτάσετε. Σκύψτε, κάντε οκλαδόν, πηδήξτε, τεντώστε πιο συχνά - στο καθημερινό σας περιβάλλον στο σπίτι μπορείτε να δημιουργήσετε πολλές ασκήσεις απώλειας βάρους για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

ΑΥΤΑ ΤΑ ΑΡΘΡΑ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Τα σχόλιά σας για το άρθρο: