Πώς μπορείτε να σταθείτε στη γέφυρα ενώ στέκεστε; Πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα - μια απλή και αποτελεσματική τεχνική

Στην Ανατολή, η ικανότητα εκτέλεσής της θεωρείται σημαντικός δείκτης φυσική υγεία. Αυτή η άσκηση βρίσκεται στα ταοϊστικά συστήματα, το κουνγκ φου Σαολίν και τη γιόγκα. Στη Δύση, λίγοι άνθρωποι ξέρουν πώς να το εκτελέσουν σωστά από όρθια θέση. Συνήθως, πρόκειται για γυμναστές, χορευτές, παλαιστές και μερικούς προχωρημένους αρσιβαριστές. Οι περισσότεροι από εμάς, δυστυχώς, δεν έχουμε ιδέα πώς να σταθούμε σε μια γέφυρα στο σπίτι. Και κάνει ένα τρομερό λάθος. Γιατί; Ας το καταλάβουμε.

Τα οφέλη της γέφυρας

Το πιο σημαντικό όργανο στο σώμα μας είναι ο εγκέφαλος. Ελέγχει τη λειτουργία όλων των άλλων συστημάτων υποστήριξης ζωής. Χωρίς παρορμήσεις που προέρχονται από αυτό, άλλα όργανα δεν θα λειτουργήσουν. Βοηθά στη διατήρηση της επικοινωνίας μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος νωτιαίος μυελός, που είναι ένα σύνθετο πλέγμα μικροσκοπικών νεύρων. Τοποθετείται στη σπονδυλική στήλη, στην οποία συνδέονται σύνδεσμοι και μύες. Έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν τον εύθραυστο νωτιαίο μυελό από βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες, συμπεριλαμβανομένης της πλήρους παράλυσης.

Το καθήκον ενός ατόμου είναι να διατηρήσει τη λειτουργία της σπονδυλικής στήλης και να ενισχύσει τους μύες γύρω από αυτήν. Δυστυχώς, αντ 'αυτού ακολουθούμε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, κερδίζοντας υπέρβαρος. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι χάνεται η ευλυγισία των μυών, εμφανίζεται σκύψιμο και η πλάτη αρχίζει να πονάει. Η απροσεξία στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση δίσκων, τσιμπήματα νεύρων και δυσλειτουργίες του σώματος. Άσκηση "γέφυρα" - Ο καλύτερος τρόποςδιορθώστε μια καταστροφική κατάσταση, αναπτύξτε καλή στάση, επιστρέψτε τους δίσκους στη θέση τους, βελτιώστε τη ροή του αίματος στους ιστούς και επίσης ενισχύστε βαθείς μύεςπλάτες. Χάρη σε αυτό, η πέψη βελτιώνεται, αρχίζουν να πλήρης δύναμηδούλεψε τους πνεύμονες, γίνε δυνατά χέριακαι πόδια.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις

Η γέφυρα δεν ταιριάζει καλά στη συνηθισμένη προπόνηση φυσικής κατάστασης· σπάνια τη βλέπεις μέσα γυμναστήριο. Περνάμε περισσότερο χρόνο τονισμένους κοιλιακούς, μύες των χεριών και των ποδιών. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται προετοιμασία για να εκτελέσουν γεμάτη γέφυρα. Μην βιαστείτε να σημειώσετε ρεκόρ αμέσως - αντί για το επιθυμητό όφελος, θα έχετε μια σπασμένη πλάτη.

Πριν από την άσκηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας. Για να το κάνετε αυτό, κάντε:

περιστροφές χεριών?
στρίβοντας τη σπονδυλική στήλη στα πλάγια.
τέντωμα προς τα πάνω?
λυγίζοντας την πλάτη προς τα πίσω με το κεφάλι γυρισμένο προς τα πίσω, τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης.
κάμψη προς τα εμπρός και στα πλάγια.
κάμψη της πλάτης πάνω και κάτω από όρθια θέση στα τέσσερα.
κάμψεις;
σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από μια ξαπλωμένη θέση στο στομάχι, με τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη.
λυγίζοντας από την ίδια αρχική θέση, κατά την οποία πιάνετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και αρχίζετε να ταλαντεύεστε μπρος-πίσω.

Γέφυρα στους ώμους

Ας περάσουμε στην κύρια προπόνηση. Αν δεν ξέρετε πώς να στέκεστε σε μια γέφυρα, μάθετε πρώτα την ελαφριά έκδοση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πάρτε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους υποφέρουν από ολίσθηση δίσκων. Εάν εμφανιστεί πόνος, μειώστε το εύρος της κίνησής σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν εύκολα τις γέφυρες ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκο.

Γέφυρα σε ίσια χέρια

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει περισσότερους μύες. Σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε τα χέρια σας στην εργασία, καθώς και την ωμοπλάτη περιοχή. Πώς να σταθείτε σωστά στη γέφυρα; Για να ξεκινήσετε, καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ώστε το βάρος του σώματός σας να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ίσιων χεριών και των φτέρνων. Ο κορμός σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Το κεφάλι κατευθύνεται προς την οροφή.

Εάν η άσκηση είναι δύσκολη, στην αρχή επιτρέπεται να λυγίσετε τα γόνατά σας. Μείνετε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα. Συνιστάται να κυριαρχήσετε τη γέφυρα σε ίσια μπράτσα σταδιακά, ξεκινώντας με 10 επαναλήψεις. Όταν φτάσετε στις 40 επαναλήψεις σε τρία σετ, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε.

Ελαφριά επιλογές γέφυρας

Για να προετοιμάσετε το σώμα σας να εκτελέσει δύσκολη άσκηση, χρησιμοποιήστε διαθέσιμα εργαλεία. Είναι γνωστό ότι όσο υψηλότερη είναι η αρχική θέση του σώματος, τόσο πιο εύκολο είναι να σταθείς στη γέφυρα. Επομένως, μάθετε να το κάνετε, ξεκινώντας από το τραπέζι και μετά από τον πάγκο (αν δεν έχετε, ένα κανονικό κρεβάτι ή καναπές θα το κάνει). Αυτό δυναμώνει τα χέρια, τους ώμους, θωρακική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Πώς να σταθείτε στη γέφυρα από μια έμφαση; Για να ξεκινήσετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γέρνετε πίσω, τοποθετώντας πάνω μέροςκορμός σε πάγκο ή τραπέζι. Λυγίστε τα χέρια σας, ακουμπήστε στην επιφάνεια, γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια σας. Τώρα ισιώστε τους αγκώνες σας μέχρι να στηριχθούν το κεφάλι και ο λαιμός σας. Σηκώστε και τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να δείτε τον τοίχο πίσω σας. Μην στεναχωριέστε αν δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Συνεχίστε την προπόνηση και τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Πώς να μάθετε να στέκεστε σε μια γέφυρα από μια ξαπλωμένη θέση;

Θα χρειαστείτε μια αντιολισθητική επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια σας, τους αγκώνες να δείχνουν προς την οροφή. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη σας, πιέζοντας με τα άκρα σας. Μια ιδανική γέφυρα έχει 4 χαρακτηριστικά:

τοξωτή πλάτη?
ψηλά ανυψωμένη λεκάνη?
ίσια χέρια και πόδια?
βαθιά ομοιόμορφη αναπνοή.

Για να τα πετύχετε, χρειάζεστε δυνατούς μύες της πλάτης, καλή κινητικότητα των αρθρώσεων των χεριών και των ποδιών και ένα ελαστικό διάφραγμα. Προχωρήστε σταδιακά. Αρχικά, είναι αρκετά αποδεκτό να τοποθετείτε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας, μπάλα ποδοσφαίρουή μια διπλωμένη κουβέρτα. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Για να κατανείμετε σωστά το φορτίο μεταξύ τους, κουνήστε ελαφρά. Κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά.

Με την πάροδο του χρόνου, μειώστε την απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας. Θα παρατηρήσετε ότι η άσκηση της γέφυρας είναι πολύ πιο εύκολη με αυτόν τον τρόπο. Μόνο αφού κατακτήσετε σωστά αυτό το στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.

Η έναρξη αυτής της άσκησης είναι πάντα τρομακτική. Για ασφάλιση αρχικά, χρησιμοποιήστε έναν κανονικό τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος της στο μήκος του χεριού. Γείρετε πίσω και αγγίξτε τον τοίχο με τα χέρια σηκωμένα. Γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και αρχίστε να κινείστε προσεκτικά κατά μήκος του τοίχου, καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Τα γόνατα και τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα. Μην βιάζεστε πουθενά. Θα πρέπει να απομακρυνθείτε λίγο από τον τοίχο καθώς κατεβαίνετε. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και το σώμα να λυγίζει σε μια πλήρη γέφυρα.

Πώς να σταθείτε σε μια γέφυρα από όρθια θέση χωρίς τη βοήθεια τοίχου; Χρειάζεστε ένα στρώμα γυμναστικής ή ένα κανονικό στρώμα που μπορεί να σας προστατεύσει από μια πτώση. Αν έχετε έναν βοηθό που θέλει να σας καλύψει, είναι υπέροχο. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Λυγίστε αργά προς τα πίσω, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Πέτα το κεφάλι σου πίσω. Βλέποντας το πάτωμα από κάτω σας, χαμηλώστε απαλά στα ίσια χέρια σας. Να θυμάστε ότι για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε ένα καλό τόξο στην πλάτη σας. Αν λυγίσετε τα γόνατά σας, θα πέσετε. Περπατήστε στη γέφυρα με τα χέρια σας, όχι με τους ώμους σας.

Αναρρίχηση

Πώς να σηκωθείτε από τη θέση της γέφυρας; Αυτή η εργασία απαιτεί καλή προετοιμασία. Πρώτα, μάθετε να κατεβαίνετε και να ανεβαίνετε στον τοίχο «πατάοντας» με τα χέρια σας. Αυτό που είναι σημαντικό εδώ δεν είναι τόσο η ευελιξία όσο η δύναμη. Για να κατακτήσετε την ανύψωση χωρίς στήριξη από τοίχο, σταθείτε στραμμένα σε μικρή απόσταση. Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο πίσω μέρος. Αυτό θα σας προστατεύσει από το να πέσετε πέρα δώθε.

Η ανύψωση γίνεται με μεταφορά βάρους στα πόδια, λυγίζοντας περισσότερο τα γόνατα. Μετακινούμε τη λεκάνη μας προς τα εμπρός, σηκώνουμε τα δάχτυλά μας από το πάτωμα και ισιώνουμε χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών μας. Τα χέρια είναι πάντα κοντά στα αυτιά. Δεν χρειάζεται να τα τραβήξετε μπροστά. Η άσκηση εκτελείται ευκολότερα εάν τα πόδια σας είναι απλωμένα ευρύτερα.

Μόλις μάθετε πώς να στέκεστε στη γέφυρα, ξεκινήστε την προπόνηση. Θυμηθείτε: χάρη στην άσκηση, θα κερδίσετε όχι μόνο δύναμη και καλές διατάσεις, αλλά πρώτα από όλα υγιής σπονδυλική στήλη. Είναι το πλαίσιο που διασφαλίζει την καλή λειτουργία άλλων οργάνων. Φροντίστε το σώμα σας και θα ανταποκριθεί καλά σε εσάς.

Η γέφυρα είναι φοβερή άσκηση, που καταπονεί πολλές μυϊκές ομάδες, δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και τονώνει ολόκληρο το σώμα. Για να μάθετε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι διατάσεις. Δεν πρέπει να αναλάβετε αμέσως το κατόρθωμα και να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα από όρθια θέση, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά.

Πώς να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα από μια ξαπλωμένη θέση;

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας και να το κάνετε. Τεντώστε τους αστραγάλους, τους καρπούς και οπωσδήποτε την πλάτη σας.

Οδηγίες για το πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια ξαπλωμένη γέφυρα:

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση για πρώτη φορά, συνιστάται να την εκτελέσετε σε κάτι απαλό, έτσι ώστε, αν συμβεί κάτι, να μην είναι δύσκολο να πέσετε. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας με διαφορετικές πλευρέςώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πόδια σας. Είναι σημαντικό να είναι άνετο· δεν χρειάζεται να λυγίζετε πολύ μέχρι το σημείο του πόνου. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς την οροφή.
Έχοντας καταλάβει ποια πρέπει να είναι η αρχική θέση, μπορείτε να προχωρήσετε σε πληροφορίες σχετικά με το πόσο γρήγορα μπορείτε να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα. Δώστε μια ελαφριά ώθηση από το έδαφος με τα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας, είναι σημαντικό να το κάνετε ομοιόμορφα. Προχωρήστε μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, αλλά τα πόδια σας πρέπει να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, μην εστιάζετε στα χέρια σας.
Έχοντας κάνει το σωστό, μείνετε για λίγο στην επάνω θέση και μετά χαμηλώστε αργά. Αφού ξεκουραστείτε λίγο, επαναλάβετε ξανά την άσκηση. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, καθώς θα μπορούσατε να βλάψετε την πλάτη σας.

Πώς να μάθετε γρήγορα πώς να κάνετε μια όρθια γέφυρα;

Πρώτα, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση σε έναν τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη σας κοντά της και πάρτε δύο βήματα μακριά της. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω, κάνοντας μια γέφυρα. Εάν επιτευχθεί αυτός ο στόχος, μπορείτε να προχωρήσετε στην πιο σημαντική εργασία.

Πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση στο σπίτι:

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, δείχνοντας τα δάχτυλά σας προς την οροφή.
Αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω, καμπυλώνοντας την πλάτη σας και στρέφοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι τεντωμένα και να μην κινούνται από την επιλεγμένη διαδρομή.
Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος με τις γεμάτες παλάμες σας. Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται ανάμεσα στα χέρια.
Αφού σταθείτε στη γέφυρα για αρκετά λεπτά, πρέπει να χαμηλώσετε αργά στο έδαφος.

Συχνά μας φαίνεται ότι η εκτέλεση ορισμένων ακροβατικών και αθλητικά στοιχεία- δεν είναι δύσκολο θέμα. Ωστόσο, πίσω από τη φανταστική ευκολία κρύβονται χρόνια προπόνησης, δουλειάς και καθημερινής πάλης με το σώμα σου. Το μυστικό της ομορφιάς και της χάρης είναι η εξάσκηση, η επιμονή και το καλό τέντωμα. Η γνωστή άσκηση «γέφυρα» δεν αποτελεί εξαίρεση.

Ετοιμάζεται να σταθεί στη γέφυρα

Πώς να μάθετε να στέκεστε στη γέφυρα; Πρώτον, μην προσπαθήσετε σε καμία περίπτωση να το κάνετε μόνοι σας. Το αποτέλεσμα είτε δεν θα σε ικανοποιήσει, είτε κινδυνεύεις να πληγωθείς και να πληγωθείς. Για να πατήσετε σωστά και με σιγουριά στη γέφυρα, προετοιμαστείτε για αυτό βήμα προς βήμα, κάθε φορά που πατάτε στη γέφυρα. νέο επίπεδοσε ασκήσεις. Με την ησυχία σου.

Για να σταθούμε στη γέφυρα, χρειαζόμαστε κάποια χαρακτηριστικά του σώματός μας. Πρώτα απ 'όλα, μια ευέλικτη και κινητή σπονδυλική στήλη. Με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, οι σπόνδυλοι λιμνάζουν και γίνονται «ξύλινοι». Προσθέστε σε αυτό καθιστική εργασίαστο γραφείο, περιττά κιλά, παθήσεις αρθρώσεων και πλάτης.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να αφιερώσετε τα πρώτα μαθήματα στο τέντωμα και την ευλυγισία του σώματός σας. Διαφορετικά, οι αρθρώσεις και οι σπόνδυλοι δεν θα υποχωρήσουν στις επιθυμητές στάσεις. Η περαιτέρω προπόνηση μπορεί να στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των κοιλιακών. Μια καλή και δυνατή πλάτη είναι το κλειδί για την ισορροπία στη «γέφυρα».

Μυϊκή διάταση και ενδυνάμωση

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με βασικές ασκήσεις διατάσεων. Αυτά στρίβουν και κάμπτονται προς τα κάτω για να τεντώσουν τη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα χέρια σας. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται χωρίς απότομες κινήσεις. Πιέστε το στομάχι σας προς τα πόδια σας και επιστρέψτε ομαλά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.

Άλλη μια άσκηση για την ενίσχυση του μυϊκού πλαισίου. Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα και τεντώστε πρώτα το ένα και μετά το άλλο πόδι, αγγίζοντας το στομάχι σας με τα πόδια σας. Στη συνέχεια τεντώστε προς τη μέση του δαπέδου. Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία. Παγώστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Προπόνηση δύναμης για αντοχή και ενδυνάμωση

Τα κρίσιμα έχουν καλό αποτέλεσμα στην ενδυνάμωση του μυϊκού πλαισίου της πλάτης και των κοιλιακών. Εκπαιδεύουν τους μύες, ενώ ταυτόχρονα τους τεντώνουν και τους κάνουν ευέλικτους. Είναι καλύτερο να κάνετε στρίψιμο επίπεδη επιφάνεια. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σήκω πάνω. Σε αυτή τη θέση, στρίψτε αριστερά και δεξιά. Προσπαθήστε να αγγίξετε το γόνατό σας με τους αγκώνες σας. Πρέπει να δουλέψετε με τον πυρήνα σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, όχι τον λαιμό ή τα χέρια σας. Είναι καλύτερο να επαναλάβετε την άσκηση έως και 12 φορές.

Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για να μάθετε πώς να στέκεστε σε μια γέφυρα. Όπως γνωρίζετε, στη γιόγκα υπάρχει καλή άσκησηγια τέντωμα, ευλυγισία και μυϊκή αντοχή. Αυτή είναι η λεγόμενη «διαφάνεια».

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, ανεβείτε στα τέσσερα, είναι σημαντικό να στέκεστε ίσια. Το δάπεδο πρέπει να παρέχει καλή στήριξη. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Ο λαιμός είναι χαλαρός αυτή τη στιγμή. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη και προσπαθήστε να πιέσετε τους κοιλιακούς σας προς τα πόδια σας. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

Θα νιώσετε ευλυγισία σε όλο σας το σώμα. Θα υπάρχει μια αίσθηση ελαφρότητας, το σώμα θα τεντωθεί και θα ενισχυθεί. Είναι καλύτερα να επαναλάβετε τη "γλίστρα" αρκετές φορές, παγώνοντας σε μία θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Θυμόμαστε ότι και οι γιόγκι συνηθίζουν να αναπνέουν ομοιόμορφα και σωστά. Το οξυγόνο θρέφει τα μυϊκά κύτταρα.

Μια άλλη άσκηση ενδυνάμωσης - επίσης σε επίπεδη επιφάνεια. Συνιστάται να ξαπλώνετε ανάσκελα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Τα χέρια στα πλάγια σας. Τραβήξτε το πηγούνι προς τα κάτω για να τεντώσετε σωστά τους αυχενικούς σπονδύλους. Σε αυτή τη θέση, μην βιαστείτε, αλλά σηκώστε ήρεμα τη λεκάνη σας. Όλα τα άλλα δεν βγαίνουν από το ταπί. Επηρεάζονται μόνο η πλάτη και το στομάχι. Μην κάνετε απότομες κινήσεις σε καμία περίπτωση, όλα είναι μέτρια. Ομοίως, χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη και την πλάτη σας. Σε αυτή την άσκηση, προσπαθήστε να λυγίσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε πολλές φορές, θυμηθείτε να αναπνεύσετε.

Μετά τις παραπάνω ασκήσεις, θα είστε ήδη έτοιμοι να εκτελέσετε την ίδια τη γέφυρα. Πρώτα, δοκιμάστε να το κάνετε από μια ξαπλωμένη θέση. Το χαλί ή το πάτωμα πρέπει να είναι άνετο και να μην γλιστράει. Διαφορετικά κινδυνεύετε να πέσετε. Τα παπούτσια και τα ρούχα μπορούν να παίξουν κάποιο ρόλο. Θα πρέπει επίσης να είναι άνετα και αντιολισθητικά. Οι επαγγελματίες ακροβάτες χρησιμοποιούν ακόμη και ειδικό ταλκ όταν εκτελούν τη γέφυρα ξυπόλητοι.

Να είστε προσεκτικοί με τη σπονδυλική σας στήλη, μην ζητάτε αμέσως άριστα αποτελέσματα από τον εαυτό σας στο να στέκεστε στη γέφυρα. Κάντε το σταδιακά, κερδίζοντας ύψος.

Σύντομα θα συνειδητοποιήσετε ότι η γέφυρα είναι εύκολη για εσάς και δεν προκαλεί ενόχληση. Αυτό σημαίνει ότι τα κάνετε όλα σωστά και έχετε πετύχει επιθυμητό αποτέλεσμα, ενισχύοντας ταυτόχρονα τους μύες και τους σπονδύλους σας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείτε τη γέφυρα από όρθια θέση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την ισορροπία του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης. Ξεκινήστε να το κάνετε με τη βοήθεια των αγαπημένων σας προσώπων, αφήστε τους να σας στηρίξουν και μετά μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση μόνοι σας. Όπως μπορείτε να δείτε, το να μάθετε να στέκεστε στη γέφυρα απαιτεί υπομονή και επιθυμία.

Η γυμναστική γέφυρα, ή όπως λέγεται - η γέφυρα, είναι βασική άσκησηστη γυμναστική, η οποία χρησιμεύει ως βάση για την εκτέλεση σύνθετων ακροβατικών κόλπων. Η γέφυρα είναι αρκετά όμορφη εξωτερικά· σας επιτρέπει να δείξετε στους ανθρώπους γύρω σας πόσο μεγάλο είναι το επίπεδο ευελιξίας του σώματός σας και η συνολική φυσική σας κατάσταση.

Ετοιμαζόμαστε να πατήσουμε στη γέφυρα

Πριν κάνετε μια γέφυρα, πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση, να ζεστάνετε τους μύες των αρθρώσεων και της πλάτης. Στο μέλλον, μόλις συνειδητοποιήσετε ότι μπορείτε να ανεβείτε στη γέφυρα αρκετά εύκολα, δεν θα χρειαστεί να προετοιμαστείτε και να ζεσταθείτε. Ωστόσο, για αρχάριους, προθέρμανση μυική μάζαΔεν συνιστάται απλώς, αλλά απαιτείται.

Για να φτάσετε στη γέφυρα όσο το δυνατόν γρηγορότερα, θα πρέπει να εκτελείτε τακτικά ειδικές γυμναστικές ασκήσεις:

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα, προσπαθώντας να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό για να ξεκινήσετε.
Ανέβα στα άλογα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Γείρε προς τα πίσω πολύ αργά μέχρι να μπορέσετε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας. Κάνε το αυτή η άσκησημέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν το πάτωμα.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σας και ισιώστε τα. Λυγίστε την πλάτη σας. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας το κεφάλι σας, φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών στο κεφάλι σας.
Τώρα ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας κάτω. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, λυγίστε τα χέρια σας με τον ίδιο τρόπο και τοποθετήστε τα όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας, ώστε οι αγκώνες σας να κατευθύνονται προς την κορυφή. Από αυτή τη θέση, ισιώστε προσεκτικά τα πόδια και τα χέρια σας και, καμπυλώνοντας την πλάτη σας, προσπαθήστε να φτιάξετε μια γέφυρα. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο της άσκησης, στερεώστε τη θέση και μείνετε σε αυτήν για αρκετά δευτερόλεπτα.

Αν μάθεις να κάνεις με αυτοπεποίθηση προπαρασκευαστικές ασκήσεις, και ακόμη και το τελευταίο πράγμα (γέφυρα από ξαπλωμένη θέση), μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε σταδιακά μια γέφυρα από όρθια θέση. Εάν το κάνετε αυτό στην αίθουσα προπόνησης, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον Σουηδικό τοίχο. Εάν η προπόνησή σας πραγματοποιείται στο σπίτι, τότε επιλέξτε ένα βολικό μέρος κοντά στον τοίχο.

Ασκήσεις γέφυρας

Στέκεστε σε ράβδους τοίχου ή σε κανονικό τοίχο με την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Ξεκινήστε από αυτή τη θέση γέρνοντας προς τα πίσω μέχρι να σας αγγίξτε με τα χέρια σαςστην επιφάνεια του τοίχου. Χωρίς να σταματήσετε να σκύβετε, μετακινήστε τα χέρια σας κατά μήκος του τοίχου και συνεχίστε να χαμηλώνετε στη γέφυρα. Αφού το φτιάξετε για λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάνοντας τις ίδιες κινήσεις με τα χέρια σας. Κάντε την άσκηση μέχρι να το κάνετε σωστά.

Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει επίσης να λύσετε το κύριο πρόβλημα - πώς να σταθείτε στη γέφυρα. Τοποθετήστε ένα μαλακό χαλάκι για αυτό και ζητήστε πρώτα βοήθεια από έναν βοηθό ή έναν εκπαιδευτή. Σταθείτε απέναντί του, ανοίξτε τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ο βοηθός πρέπει να σας καθυστερήσει, κρατώντας σας κάτω από την πλάτη σας. Γέρνετε πίσω, κρατήστε τη θέση για λίγο και χαμηλώστε αργά γυμναστική γέφυρα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μπορείτε να αρνηθείτε την υποστήριξη συνεργατών όταν μπορείτε να σταθείτε στη γέφυρα μόνοι σας.

Γυμναστική γέφυρα

Εάν ονειρευόσασταν από καιρό να ανεβείτε στη γέφυρα, αλλά τίποτα δεν λειτουργεί, μην απελπίζεστε, θα σας μάθουμε. Η γυμναστική γέφυρα φαίνεται πολύ ωραία από έξω και σύντομα θα μπορείτε να αναδείξετε την ευελιξία και την εξαιρετική φυσική σας κατάσταση.

Πριν σταθείτε στη γέφυρα, πρέπει να τεντώσετε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας, δηλαδή να κάνετε. Αργότερα, θα μπορείτε να κάνετε μια γέφυρα γρήγορα και χωρίς ειδική προετοιμασία, αλλά για αυτό πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση οικεία και συνηθισμένη σε εσάς. Για αρχάριους, το ζέσταμα των μυών σας είναι απαραίτητο.

Έτσι, για να μάθετε γρήγορα και ανώδυνα πώς να εκτελείτε μια γέφυρα, πρέπει να κυριαρχήσετε ειδικές ασκήσεις, που αναπτύσσουν πολύ καλά την ευελιξία της πλάτης.

Άσκηση Νο 1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας μαζί, λυγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια. Είναι απαραίτητο να σταθεροποιήσετε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
Άσκηση Νο 2. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε απαλά στην πλάτη σας.
Άσκηση Νο 3. Ενώ γονατίζετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε αργά προς τα πίσω, φτάστε τις φτέρνες σας με τα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή και το κεφάλι να γέρνει προς τα πίσω.
Άσκηση Νο 4. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Σκύψτε, σηκώνοντας το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
Άσκηση Νο 5. Γέφυρα στο fitball. Ξαπλώστε ανάσκελα στο fitball. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα.
Άσκηση Νο 6. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία στο ύψος του ισχίου. Λυγίστε την πλάτη σας. Τώρα το καθήκον σας είναι να αγγίξετε το κεφάλι σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας και σηκώνοντας το κεφάλι σας. Δοκιμάστε να κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα.
Άσκηση Νο 7. Γέφυρα από πρηνή θέση. Ξαπλώστε ανάσκελα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια και τα χέρια σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στους ώμους σας, δείχνοντας τους αγκώνες σας προς τα πάνω. Τώρα προσπαθήστε να γεφυρώσετε από αυτή τη στάση, ισιώνοντας τα πόδια, τα χέρια σας και καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Όταν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να λυγίσετε περισσότερο, κρατήστε τη στάση στο όριο σας για μερικά δευτερόλεπτα. Όταν είστε καλοί σε αυτή την άσκηση, κάντε την πιο δύσκολη μετακινώντας τα χέρια σας όσο πιο κοντά στα πόδια σας γίνεται. Ροκ μπρος-πίσω.

Κάντε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα. Εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, θα τα ξεχάσετε γρήγορα αν δεν είστε τεμπέλης και σύντομα θα μπορείτε να σταθείτε εύκολα στη γέφυρα όσο χρονών κι αν είστε.

Πώς να σταθείτε στη γέφυρα ενώ στέκεστε:

Όταν είστε καλοί στο να κάνετε όλες τις ασκήσεις του προπαρασκευαστικού σταδίου, συμπεριλαμβανομένης της γυμναστικής γέφυρας από ξαπλωμένη θέση, αρχίστε να εκτελείτε τη γέφυρα από όρθια θέση. Εάν έχετε ράβδους τοίχου, είναι υπέροχο, αλλά αν όχι, εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χώρο κοντά στον τοίχο.

Όρθιος με την πλάτη στον τοίχο (σε απόσταση περίπου 80 cm), σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Από αυτή τη θέση, γείρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε τον τοίχο με τα δάχτυλά σας. Λυγίστε περαιτέρω, περνώντας τα δάχτυλά σας κατά μήκος του τοίχου (ή κατά μήκος των πηχάκια αν εργάζεστε κοντά Σουηδικό τείχος). Αυτό θα σας κατεβάσει σε θέση γέφυρας. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο (ενώ κινείτε τα χέρια σας). Κάντε αυτή την άσκηση μέχρι να την κατακτήσετε καλά.

Το επόμενο βήμα είναι να αρνηθείτε τη βοήθεια του τοίχου. Η άσκηση εκτελείται σε ένα γυμναστικό χαλάκι. Θα είναι πιο αξιόπιστο αν κάποιος σας υποστηρίξει. Σταθείτε προς το μέρος του άλλου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Σε αυτό το στάδιο, ο βοηθός σας μπορεί ήδη να σας υποστηρίξει, στηρίζοντας σας κάτω από την πλάτη σας. Γείρετε πίσω, στερεώστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και, χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις, χαμηλώστε τον εαυτό σας στη γέφυρα. Μείνετε λίγο στη θέση γέφυρας και, πιέζοντας με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην αρνηθείτε τη βοήθεια από άλλο άτομο έως ότου μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση με αυτοπεποίθηση και ανεξάρτητα.

Πώς να σταθείτε σωστά στη γέφυρα:

Συμφωνώ, είναι σημαντικό όχι μόνο να μπορείτε να σταθείτε στη γέφυρα, αλλά και να το κάνετε σωστά και όμορφα.

Όταν κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση, το κύριο πράγμα είναι να μην φοβάστε και να μην κάνετε το κοινό λάθος να μπείτε στη γέφυρα με τους ώμους και την πλάτη σας. Αυτό είναι σωστό - μόνο με τα χέρια σας.

Το επόμενο λάθος στην εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι κάποιοι κάνουν τη γέφυρα με την πλάτη τους, χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τους τους ώμους τους. Το αποτέλεσμα είναι μια άσχημη και ασταθής γέφυρα με λυγισμένα χέρια. Είναι σωστό να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στα χέρια σας, αφού ζεστάνετε τους ώμους σας. Στην ιδανική περίπτωση, η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των χεριών σας θα πρέπει να είναι 90º. Για να το πετύχετε αυτό, πρέπει, στέκεστε στη γέφυρα, να λικνίζεστε μπρος-πίσω, αυτό θα τεντώσει τους ώμους σας.