Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με τις δικές σας. Τι είναι οι μονοαρθρικές και πολυαρθρικές ασκήσεις;

Όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίζονται σε πολυαρθρικόςΚαι μονής άρθρωσης. Μιλάμε για τα βασικά βασικά της εκπαίδευσης και χωρίς αυτά είναι σαν να πηγαίνεις στο σχολείο χωρίς αστάρι. Χωρίς να καταλάβετε αυτή τη διαφορά, θα εναλλάσσετε ασκήσεις τυχαία. Εν τω μεταξύ, στη φυσική κατάσταση, η σειρά ορισμένων ασκήσεων θεωρείται θεμελιώδης. Στην αριθμητική, η αλλαγή των θέσεων των όρων δεν αλλάζει το άθροισμα. Στις ασκήσεις δύναμης, με την αναδιάταξη τους, μπορείτε να πάρετε ένα απροσδόκητα διαφορετικό αποτέλεσμα.

Λοιπόν, πρώτα για τον χαρακτήρα ασκήσεις δύναμης– αναγκάζουν είτε πολλές αρθρώσεις να λειτουργούν ταυτόχρονα είτε μόνο μία. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι τα squats με μπάρα. Όταν κάνετε οκλαδόν, εμφανίζεται κάμψη στον αστράγαλο, το γόνατο και αρθρώσεις ισχίου. Αλλά στη μπούκλα του δικεφάλου, λειτουργεί μόνο μία άρθρωση - ο αγκώνας.

Από αμνημονεύτων χρόνων πίστευαν ότι κάποιος έπρεπε να είναι ο πρώτος που θα το κάνει πολυαρθρικές ασκήσεις. Η λογική εδώ είναι ξεκάθαρη: όσο περισσότερες αρθρώσεις δουλεύουν τόσο περισσότερο δουλεύουν οι μύες. Λοιπόν, ένας μεγάλος αριθμός μυών πρέπει να «φορτωθεί» με μεγάλο βάρος. Για μπούκλες, τα 10 κιλά είναι τεράστιο βάρος, αλλά για τα squat είναι γελοίο. Λοιπόν, όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο πιο πολύ κουράζεστε.

Αυτό υποδηλώνει το σωστό συμπέρασμα: πρέπει να το κάνετε πρώτα όσο είστε «φρέσκοι». Και αφήστε τις «ανοησίες» όπως οι μπούκλες των χεριών για αργότερα. Αν κάνεις το αντίθετο, θα σπαταλήσεις ενέργεια και μπορεί να μην έχεις αρκετή ενέργεια για να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό σε βαριά squat.

Άψογη λογική; Μόνο για αρχάριους! Αργότερο Επιστημονική έρευναέδειξε ότι οι προχωρημένοι αθλητές φυσικής κατάστασης πρέπει να κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Κάνε πρώτα ασκήσεις μονής άρθρωσης και μετά πολυαρθρικές ασκήσεις. Ακούγεται σαν μεθοδική παραφωνία, αλλά λειτουργεί άψογα.

Ασκήσεις μονής άρθρωσης

Οι ασκήσεις μονής άρθρωσης, όπως ίσως έχετε μαντέψει, χρησιμοποιούν μόνο μία άρθρωση (ή δύο ίδιες αρθρώσεις σε διαφορετικά άκρα). Η κίνηση με πολύ καλύτερο τρόπο απομονώνει τον συγκεκριμένο μυ που δέχεται μέγιστο φορτίο.

Γιατί χρειάζεται μόνωση; Αποδεικνύεται ότι όσο αυξάνεται η διάρκεια της προπόνησης, αυξάνεται η διαφορά δύναμης μεταξύ των μεγάλων και των μικρών μυών. Οι μεγάλοι μύες αποκτούν δύναμη πιο γρήγορα από τους μικρούς. Γίνονται επίσης πιο δυνατοί, αλλά σε απόλυτους αριθμούς δεν φτάνουν στο επίπεδο της δύναμης. Επιπλέον, η διαφορά γίνεται αισθητή μετά από ενάμιση χρόνο προπόνησης δύναμης.

Το γεγονός είναι ότι όλες οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων γίνονται χρησιμοποιώντας τη δύναμη μεγάλων και μικρών μυών. Οι μικροί μύες εκτελούν το έργο των βοηθών, αλλά αυτό δεν καθιστά τον ρόλο τους λιγότερο σημαντικό. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι με τα χρόνια, οι πολυαρθρικές ασκήσεις γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές.

Ας υποθέσουμε ότι κάνετε ένα πάτημα ποδιών. Η κύρια κινητήρια δύναμη εδώ είναι ο τετρακέφαλος, ο μεγάλος μυς στο μπροστινό μέρος του μηρού. Αυτή ισιώνει άρθρωση γόνατος, και σπρώχνετε την πλατφόρμα προς τα πάνω. Βοηθά τον δικέφαλο μηριαίο (μύ) της και γλουτιαίο μυ(με άλλα λόγια ο γλουτός). Δεδομένου ότι η δύναμη του τετρακέφαλου και των βοηθητικών μυών δεν είναι ίση, θα «φύγουν από το παιχνίδι» πριν ο τετρακέφαλος λάβει όλο το φορτίο που του αξίζει.

Θα σου φανεί ότι κατάφερες να στριμώξεις τα πάντα από τον τετρακέφαλο σου μέχρι την τελευταία επανάληψη. Πώς θα μπορούσε να είναι διαφορετικά αν δεν υπάρχει επιπλέον επανάληψη; Εν τω μεταξύ, το φορτίο στον τετρακέφαλο θα είναι σαφώς ανεπαρκές. Είναι κρίμα, σωστά;

Αυτός ο «κανόνας» ισχύει για όλες τις ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν σχεδιαστεί για το πάνω μέρος του σώματος. Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα - πρέσες κλίσηςξαπλώνω. Συχνά συνιστώνται σε γυναίκες με προεξέχουσες κλείδες. Το μυστικό είναι ότι αυτή η άσκηση στοχεύει άνω περιοχήμείζονα θωρακικός μυς – γίνεται παχύτερος και καλύπτει την κλείδα. Το πρόβλημα είναι ότι μαζί με θωρακικός μυςτο βάρος πιέζεται προς τα πάνω (μυς πίσω επιφάνειαμπράτσα από τον ώμο μέχρι τον αγκώνα) και δέλτα. Και οι δύο είναι μικροί μύες που υστερούν σε δύναμη πίσω από τον μείζονα θωρακικό. Αποτυγχάνουν νωρίς και σε αναγκάζουν να εγκαταλείψεις την άσκηση, αν και το στήθος χρειάζεται ακόμα μερικές επαναλήψεις.

Λοιπόν, τι σχέση έχουν οι ασκήσεις μονής άρθρωσης; Θυμηθείτε, στοχεύουν μόνο έναν μυ. Αυτό σημαίνει ότι εκτελώντας πρώτα μια άσκηση μονής άρθρωσης, μπορείτε να μειώσετε το δυναμικό του «κύριου» μυός και έτσι να το εξισορροπήσετε με τους μικρούς βοηθητικούς μυς. Πιστέψτε με, αυτό θα είναι μια πραγματική ανακάλυψη όσον αφορά την ένταση!

Εφαρμογή της αρχής στην πράξη

• Ξεκινήστε την προπόνηση ενός συγκεκριμένου μυός με άσκηση μονής άρθρωσης. Πρώτα, κάντε 1-2 σετ προθέρμανσης με ελαφριά βάρη. Στη συνέχεια, ρυθμίστε το βάρος εργασίας σας, αλλά προσθέστε άλλο 5-8% του φορτίου - τελικά, τώρα κάνετε την άσκηση πρώτα και έχετε περισσότερη δύναμη.
• Για την επόμενη άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων, πρέπει να πάρετε λιγότερο βάρος από το συνηθισμένο. Παρεμπιπτόντως, μετά από μια άσκηση με μία άρθρωση, ένα τέτοιο βάρος μπορεί να σας φαίνεται ακόμα πιο βαρύ. Αυτή η περίσταση καθιστά αυτήν την τεχνική απαραίτητη για αθλητές φυσικής κατάστασης με τραυματισμούς. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, οι βαριές καταλήψεις θα ήταν επικίνδυνες και θα επιδεινώσουν τον πόνο. Λοιπόν, μετά από επεκτάσεις μονής άρθρωσης, θα κάνετε οκλαδόν με ένα ελαφρύτερο ασφαλές βάρος.
• Δεν χρειάζεται να θέσετε ρεκόρ δύναμης σε μια άσκηση μονής άρθρωσης. 10-12 επαναλήψεις ανά σετ είναι αρκετές μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μυς.
• Μπορείτε να κάνετε πρώτα όλα τα σετ της μονής άσκησης και μετά να προχωρήσετε στην άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων. Ωστόσο, μπορείτε να το κάνετε διαφορετικά. Συνδυάστε ασκήσεις μονής και πολλαπλών αρθρώσεων σε σούπερ σετ. Κάντε πρώτα το σετ μονής άρθρωσης και μετά προχωρήστε στο σετ πολλαπλών αρθρώσεων χωρίς να ξεκουραστείτε. Θα ξεκουραστείτε ανάμεσα σε τέτοια ζευγαρωμένα superset.
• Θα κάνετε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στο τέλος της προπόνησής σας, όταν η κούραση έχει ήδη πάρει το βάρος της. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, εκτελέστε τα υπό την επίβλεψη προπονητή. Υπάρχει μια άλλη διέξοδος: κάντε πολλαπλές αρθρώσεις

Φυσιολογική ταξινόμηση σωματικών ασκήσεων

Στις καθημερινές σας δραστηριότητες - στο σπίτι, στη δουλειά, κατά τη διάρκεια των μαθημάτων φυσική καλλιέργειακαι αθλητισμός - ένα άτομο εκτελεί μια μεγάλη ποικιλία κινητικών ενεργειών: Από την άποψη της φυσιολογίας, ένα σύνολο συνεχώς διασυνδεδεμένων κινητικές ενέργειες(κινήσεις) που στοχεύουν στην επίτευξη συγκεκριμένου στόχου (λύση κινητικού προβλήματος) είναι άσκηση.

Σε μια αγωνιστική αθλητική άσκηση, ένα σύνολο κινητικών ενεργειών (κινήσεων) στοχεύει στην επίτευξη του μέγιστου δυνατού αθλητικό αποτέλεσμα(παραδείγματα αθλητικές ασκήσεις: άλμα εις ύψος, ακοντισμός, σκοποβολή, αθλητικό παιχνίδι, τρέξιμο ή κολύμπι για μια ορισμένη απόσταση).

Ένας τεράστιος αριθμός σωματικών ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών, απαιτούν την ταξινόμηση τους. Η φυσιολογική ταξινόμηση συνδυάζεται σε ομάδες φυσική άσκησημε παρόμοια λειτουργικά χαρακτηριστικά. Αφενός, πρόκειται για ασκήσεις για την επιτυχή εφαρμογή των οποίων, σε κάποιο βαθμό, μπορούν να χρησιμοποιηθούν παρόμοιοι τρόποι, μέσα και μέθοδοι φυσική αγωγή(αθλητισμός). Από την άλλη, μια ομάδα συνδυάζει σωματικές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν εξίσου στο σύστημα φυσικής αγωγής ( αθλητική προπόνηση) για να αυξηθεί η λειτουργικότητα των ίδιων φυσιολογικών οργάνων, συστημάτων και μηχανισμών, και επομένως τα ίδια φυσική ποιότητα. Έτσι, οι δυνατότητες των καρδιαγγειακών και αναπνευστικά συστήματα, που καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το επίπεδο ανάπτυξης αντοχής, μπορεί να αυξηθεί με επιτυχία χρησιμοποιώντας διαφορετικές σωματικές ασκήσεις της ίδιας ομάδας: μακροπρόθεσμα, ποδηλασία, κολύμπι, σκι αντοχής.

Γενική φυσιολογική ταξινόμηση των σωματικών ασκήσεων

Η πιο γενική φυσιολογική ταξινόμηση των σωματικών ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί με βάση τον εντοπισμό τριών κύριων χαρακτηριστικών της δραστηριότητας των μυών που εκτελούν την αντίστοιχη άσκηση:

1) ενεργός όγκος μυική μάζα;

2) τύπος μυϊκές συσπάσεις(στατικό ή δυναμικό).

3) δύναμη ή δύναμη συστολών.

Τοπικές, περιφερειακές και παγκόσμιες ασκήσεις

Ανάλογα με τον όγκο της ενεργού μυϊκής μάζας, όλες οι σωματικές ασκήσεις ταξινομούνται σε τοπικές, περιφερειακές και παγκόσμιες.

Οι τοπικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις στις οποίες συμμετέχει λιγότερο από το 1/3 της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος (τοξοβολία, σκοποβολή με πιστόλι, ορισμένες γυμναστικές ασκήσεις).

Οι τοπικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται περίπου το 1/3 έως το 1/4 της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος (γυμναστικές ασκήσεις που εκτελούνται μόνο από τους μύες των χεριών και της μέσης άνω άκρα, μύες κορμού κ.λπ.).

Μαθήματα με ίδιο βάροςσυχνά προκαλούν συζητήσεις μεταξύ των επαγγελματιών σχετικά με τον βαθμό αποτελεσματικότητας μιας τέτοιας εκπαίδευσης. Πολλοί υποστηρίζουν ότι τέτοια εκπαίδευση δεν δίνει καλό αποτέλεσμαλόγω έλλειψης επαρκούς βάρους. Αλλά όσοι ξεκινούν την προπόνηση με το δικό τους βάρος πρέπει να θυμούνται ότι μια τέτοια προπόνηση θα δώσει εξαιρετικά αποτελέσματα στη βελτίωση των δεικτών δύναμης και εν μέρει μάζας, υπό τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• τακτική εκπαίδευση και επανάληψη επιλεγμένων τεχνικών.
• βέλτιστη κατανομή φορτίου και τακτική ανάπαυση.
• αύξηση του φορτίου με την πάροδο του χρόνου (όχι βάρος εργασίας, αλλά επαναλήψεις και προσεγγίσεις).

Εάν πληρούνται όλες οι προϋποθέσεις, η προπόνηση με το δικό σας βάρος θα δώσει αναμφίβολα θετικό αποτέλεσμα. Όμως, σε αντίθεση με τις ασκήσεις με βάρη, αυτό το αποτέλεσμα θα είναι περιορισμένο.

Ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι: τα υπέρ και τα κατά

Ανάλογα με τους στόχους σας, το πρόγραμμα προπόνησης με βάρος σώματος μπορεί να διαφέρει. Οι επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις και τα ελαφριά βάρη δεν είναι κατάλληλα για απόκτηση μάζας, αλλά για να δημιουργήσετε μια όμορφη ανακούφιση και να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με επιτυχία την προπόνηση με το δικό σας βάρος. Εάν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε το στυλ Tabata. Η προπόνηση είναι αρκετά έντονη, αλλά δεν είναι πάντα κατάλληλη για παχύσαρκα άτομα.

Τα οφέλη της προπόνησης με σωματικό βάρος είναι:

• δεν χρειάζεται αρχικά στάδιαξοδεύουν χρήματα για αθλητικό εξοπλισμό.
• χώρος προπόνησης - το σπίτι ή το αθλητικό σας γήπεδο.
• το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να τροποποιηθεί, να συμπληρωθεί με διάφορες ασκήσεις με διάφορους βαθμούς έντασης.
• πολλές μυϊκές ομάδες εμπλέκονται ταυτόχρονα.
• διόρθωση της στάσης του σώματος και αποκατάσταση των εξασθενημένων λειτουργιών του μυοσκελετικού συστήματος.

• δεν είναι κατάλληλο για παχύσαρκα άτομα.
• δεν σας επιτρέπει να κερδίσετε βάρος.
• Για να αναπτύξετε περαιτέρω την απόδοσή σας, θα χρειαστεί να αγοράσετε αλτήρες ή μπάρα.

Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με σωματικό βάρος: γιατί είναι αποτελεσματικές;

Ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεωνμε το δικό του βάρος - το περισσότερο αποτελεσματική μέθοδοςασκώντας πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Τέτοιες τεχνικές ονομάζονται συχνά βασικές, οι οποίες είναι υποχρεωτικές για τους περισσότερους αθλητές. Τακτική εκπαίδευσηη εκτέλεση ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων σας επιτρέπει να κερδίσετε γρήγορα βάρος, να αφαιρέσετε περιττό λίποςκαι κάντε μια όμορφη ανακούφιση.

Για όσους εργάζονται στο σπίτι και δεν έχουν τη δυνατότητα να αγοράσουν αθλητικός εξοπλισμός, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι τέλειες. Τα push-up, τα pull-ups και τα squats θεωρούνται κλασικά. Για να διαφοροποιήσετε το συγκρότημα, προσθέστε αναστροφές και αυστραλιανά pull-ups σε αυτό.

Ένα σύνολο ασκήσεων σωματικού βάρους για άνδρες - οι πιο αποτελεσματικές τεχνικές

Για να επιτευχθούν ορισμένοι δείκτες, είναι απαραίτητο όχι μόνο να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις, αλλά και την πυκνότητα της προπόνησης. Η καλύτερη επιλογή είναι να εναλλάσσετε πολλές ασκήσεις με μικρό αριθμό επαναλήψεων σε διάφορες προσεγγίσεις. Για παράδειγμα, πρέπει να κάνετε 20 squats και 20 push-ups - κάντε 5 push-ups και μετά από 5 squats, και ούτω καθεξής 4 σετ. Τέτοια supersets αναπτύσσουν τέλεια πολλές δέσμες μυών ταυτόχρονα.

Η παρακάτω λίστα περιέχει καλύτερες ασκήσειςμε το δικό του βάρος, που δίνουν στο σώμα το μέγιστο φορτίο και αναγκάζουν μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες να εργάζονται ταυτόχρονα:

• burpee ή burpee. Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να προσεγγίσετε ένα αντικείμενο στερεωμένο σε ένα ορισμένο ύψος με τα πόδια σας ενώ πηδάτε. Μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε την άσκηση εισάγοντας έλξεις σε αυτήν.
• σανίδα – η ευθεία είναι κατάλληλη για αρχάριους, η πλαϊνή σανίδα είναι κατάλληλη για πιο προχωρημένα επίπεδα.
• ανεβαίνοντας ένα λόφο και κάθοντας οκλαδόν στο ένα πόδι - υπέροχες ασκήσειςγια πόδια με το δικό τους βάρος?
• σχοινάκι, τακτικό τρέξιμο και άλλες κυκλικές ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να γεμίσουν παύσεις μεταξύ των προπονήσεων για την ενίσχυση των αιμοφόρων αγγείων, της καρδιάς και την αύξηση της αντοχής.
• ανύψωση των ποδιών στην εγκάρσια ράβδο με καθυστέρηση αρκετών δευτερολέπτων.
• Οι στάσεις και τα push-ups σε αυτή τη θέση είναι μια άσκηση με αυξημένο επίπεδο δυσκολίας, κατάλληλη για καλά προπονημένους αθλητές.
• Μπορείτε να κάνετε διαλείμματα και λεωφορεία ως στοιχεία καρδιο.
• push-ups με πόδια σε πάγκο με στενή τοποθέτηση των χεριών - φορτίο στους ώμους και την πλάτη.
• βυθίσεις και ινδική πρέσα?
• Οι διατάσεις είναι υποχρεωτικό στοιχείο της προπόνησης με σωματικό βάρος, τόσο για προπόνηση στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Ένα σημαντικό σημείο: δεδομένου ότι οι ασκήσεις είναι αρκετά εύκολες, η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης με σωματικό βάρος είναι αμφιλεγόμενη και αμφίβολη μεταξύ πολλών επαγγελματιών αθλητών. Υπάρχει η άποψη ότι οι ασκήσεις χωρίς πρόσθετα βάρη δεν δίνουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, για όσους είναι νέοι στο άθλημα λειτουργική προπόνησηΙδανικό για τη βελτίωση της δύναμης και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των ασκήσεων με σωματικό βάρος

Αν θέλετε να βελτιώσετε τον ορισμό του σώματός σας, τότε ένα πρόγραμμα άσκησης με σωματικό βάρος είναι κατάλληλο για εσάς. Αλλά για την απόκτηση μυών, η προπόνηση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων χωρίς βάρη δεν είναι καθόλου κατάλληλη. Οι επαγγελματίες του αθλητισμού συστήνουν συχνά ένα σετ ασκήσεων Tabata. Αυτή η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί καλά ενάντια υπέρβαρος. Ωστόσο, για τα παχύσαρκα άτομα, μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να είναι επικίνδυνη. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό σε αυτή την περίπτωση.

Οφέλη της λειτουργικής προπόνησης:

1. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε αθλητικό εξοπλισμό στα πρώτα στάδια του αθλητισμού.
2. Μπορείτε να κάνετε προπόνηση στο σπίτι ή στο γήπεδο.
3. Προσαρμόζετε το πρόγραμμα προπόνησης για να ταιριάζει στον εαυτό σας αλλάζοντας ή προσθέτοντας ασκήσεις.
4. Διόρθωση μυοσκελετικών προβλημάτων και διαταραχών στάσης.
5. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων, πολλές μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται ταυτόχρονα.

Υπάρχουν επίσης μειονεκτήματα σε μια τέτοια εκπαίδευση:

1. Δεν είναι κατάλληλο για υπέρβαρα άτομα.
2. Είναι αδύνατο να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα.
3. Στο μέλλον θα υπάρξει ανάγκη αγοράς αθλητικός εξοπλισμόςγια αποτελεσματική εκπαίδευση.

Όταν ασκείστε χωρίς εξοπλισμό, βεβαιωθείτε για τη σωστή τεχνική αναπνοής και άσκησης.

Η κύρια αρχή του αναπνευστικού συστήματος κατά την άσκηση σωματική δραστηριότηταείναι η εκπνοή αέρα κατά την ένταση και η εισπνοή κατά το εύκολο στάδιο της άσκησης. Χωρίς να τηρείτε την τεχνική εκτέλεσης, όχι μόνο δεν θα πετύχετε επιθυμητό αποτέλεσμα, και πιθανώς να τραυματιστείτε. Πριν ξεκινήσετε, δείτε τα βίντεο αθλητικές δραστηριότητεςκαι αξιολογούν την τεχνική σύνθεση των ασκήσεων. Επίσης, στα πρώτα σας μαθήματα, σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα λάθη σας και την τεχνική εκτέλεσης.

Δεν χρειάζεται να βιαστείτε όταν κάνετε την προπόνηση, εκτελέστε όλες τις θέσεις του προγράμματος αργά. Μην κάνετε μεγάλες στάσεις πριν από τις επαναλήψεις ή μεταξύ των προσεγγίσεων· κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, προσπαθήστε να φορτώσετε στο μέγιστο τη μυϊκή ομάδα στην οποία κάνετε την προσέγγιση. Καταβάλετε προσπάθεια και κάντε την προπόνησή σας όσο καλύτερα μπορείτε.

Στο τέλος κάθε προπόνησης, φροντίστε να αφιερώσετε 15-20 λεπτά στην άσκηση καρδιο. Εάν είστε αρχάριος, κάντε τις πρώτες σας συνεδρίες με μέσο ρυθμό. Δεν χρειάζεται να ασκείσαι με ξέφρενους ρυθμούς, καλύτερα να κάνεις οικονομία σωστή αναπνοήκαι να εκτελείτε καρδιο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ιδανικό για αυτό διαλειμματικό τρέξιμοή ανέβασμα σκαλοπατιών.

Η αποτελεσματικότητα των πολυαρθρικών ασκήσεων

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις σωματικού βάρους είναι μια εξαιρετική λύση για όσους θέλουν να χάσουν βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. υπερβολικό βάροςή να δώσει ανακούφιση στο σώμα. Ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων σχετίζεται με βασικές τεχνικές, είναι υποχρεωτικά για τους περισσότερους αθλητές. Εάν εκτελείτε τέτοιες προπονήσεις συστηματικά, οι δείκτες δύναμης σας θα αυξηθούν πιο έντονα.

Εάν δεν μπορείτε να επισκεφθείτε γυμναστήριο, τότε η προπόνηση χωρίς εξοπλισμό είναι τέλεια. Η βασική εκπαίδευση περιλαμβάνει τις παρακάτω ασκήσεις: push-ups, squats, pull-ups, lunges κ.λπ. Εάν είναι δύσκολο να κάνετε, για παράδειγμα, push-ups, μπορείτε να βρείτε μια αναλογία σε πιο εύκολη μορφή. Συνδυάστε το βασικό με πρόσθετες ασκήσεις, προσπαθήστε να προσέχετε όλες τις μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συγκεκριμένα: μυϊκές ομάδες των ποδιών, του στήθους, της πλάτης και των χεριών.

Αποκλεισμός παρόμοιων άρθρων

Πρόγραμμα προπόνησης σωματικού βάρους για άνδρες: αποτελεσματικές τεχνικές

Απαιτήσεις για αρχάριους:

• κανονικότητα της εκπαίδευσης και επαναλαμβανόμενη επανάληψη των ασκήσεων.
• βελτιστοποιημένα φορτία και συστηματική ανάπαυση.
• αύξηση του αριθμού προσεγγίσεων και επαναλήψεων για φορτίο υψηλής ποιότητας.

Για τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος επαγγελματίες αθλητέςΣυνιστούν όχι μόνο την επιλογή καλών θέσεων προπόνησης, αλλά και την παρακολούθηση του ρυθμού των προπονήσεων. Συνιστάται να προπονείστε με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, για παράδειγμα, σε μία συνεδρία, εκτελέστε: 30 squats (10 επαναλήψεις για 3 σετ). 18 push-ups (6 επαναλήψεις σε 3 σετ). Εκτελέστε άλλες ασκήσεις χρησιμοποιώντας την ίδια αρχή.

1. Για να αυξήσετε την ένταση των burpees, προσπαθήστε να πηδάτε ψηλότερα κάθε φορά. (10-12 φορές σε τρία σετ).
2. Σανίδα, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με μια σανίδα 20 δευτερολέπτων, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο στα 60 δευτερόλεπτα.
3. Σηκώνοντας τα πόδια σας στη σέντρα με καθυστέρηση στο υψηλότερο σημείο. (15 φορές, τρεις προσεγγίσεις).
4. Τα push-ups σε έναν πάγκο με στενή θέση χεριού θα ανυψώσουν τέλεια τους μύες της πλάτης και των ώμων. (12-15 φορές σε τρία ταξίδια).
5. Push-ups σε παράλληλες μπάρες. (8-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι).
6. Τα αργά τσακίσματα θα σας βοηθήσουν να έχετε τους κοιλιακούς σας σε φόρμα· προσέξτε την αναπνοή σας καθώς τα κάνετε. Εκτελέστε περίπου 30 επαναλήψεις ανά προπόνηση.
7. Ανέβασμα σε λόφο: 30 φορές σε κάθε πόδι.
8. Ανύψωση των ποδιών από ξαπλωμένη θέση. (12-15 φορές σε 3 σετ).
9. Lunges, σε περιορισμένο χώρο, μπορούν να γίνουν επιτόπου, 30 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των μαθημάτων και να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ξεκουραστούν. Σε απροετοίμαστους ανθρώπους μυϊκό σύστημαανακάμψτε αργά, κάντε λίγες διατάσεις μετά την προπόνηση και ζεσταθείτε για 10 λεπτά πριν την προπόνηση.

Πολύ συχνά, όταν κάνετε συστάσεις κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης, γίνεται αναφορά σε ορισμένους τύπους ασκήσεων. Κατά κανόνα, οι ασκήσεις χωρίζονται σε βασικές (πολυαρθρικές) και απομονωτικές. Εδώ μπορείτε να προσθέσετε έναν ενδιάμεσο τύπο - ασκήσεις τοπικής φύσης.

Ας δούμε πώς διαφέρουν όλα μεταξύ τους.

Βασικές (ή πολυαρθρικές) ασκήσεις.

Αυτή είναι μια ομάδα ασκήσεων που χρησιμοποιούν περισσότερες από δύο μεγάλες αρθρώσεις. Ένα κλασικό παράδειγμα μιας τέτοιας άσκησης θα ήταν το squat με μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμφανίζεται εργασία στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου.

Έτσι, όταν εκτελείτε squat με μπάρα, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος - όχι μόνο τα πόδια, αλλά και η πλάτη και άλλες μεγάλες μυϊκές ομάδες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης σε βασικές ασκήσεις - θα χρησιμοποιήσετε πολύ περισσότερα περισσότερους μύεςΤην ίδια στιγμή.

Επιπλέον, τέτοιες ασκήσεις αναπτύσσουν το κεντρικό σας νευρικό σύστημα, δίνουν ισχυρότερη ορμονική και μεταβολική απόκριση, που σας επιτρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια αλληλένδετη διαδικασία: μπορείτε να έχετε την καλύτερη ορμονική απόκριση μόνο χρησιμοποιώντας βαρύς βάροςβάρη και μεγάλα βάρη μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνουν τα πόδια και την πλάτη - τις πιο δυνατές μυϊκές ομάδες.

Λίστα ασκήσεων πολλαπλών αρθρώσεων:

• Καταλήψεις
• Αρση βάρους
• Deadlift με ίσιο πόδι, ρουμανικό deadlift
• Σειρά με μπάρα σκυμμένη
• Πρέσσα πάγκου
• Μόνιμη πρέσα
• Ελξεις
• Σκυφτό με μπάρα
• Υπερέκταση

Τοπικές ασκήσεις.

Οι ασκήσεις της δεύτερης ομάδας περιλαμβάνουν όλες εκείνες που για διάφορους λόγους δεν περιλαμβάνονται στην πολυαρθρική ομάδα, αλλά δεν μπορούν να ονομαστούν και απομονωτικές. Μπορούμε να πούμε ότι πρόκειται για ασκήσεις που περιλαμβάνουν μια μεγάλη μυϊκή ομάδα (πόδια, πλάτη).

Κατάλογος τοπικών ασκήσεων:

• Lunges
• Μπλοκάρετε σειρές στο στήθος ή τη ζώνη
• Σειρά αλτήρων στη μέση
• Καθιστή πρέσα μπάρα (με στήριξη πλάτης)
• Καθιστή πρέσα αλτήρων (με υποστήριξη πλάτης)
• Στην πραγματικότητα, αυτό περιλαμβάνει και έλξεις.

Ασκήσεις απομόνωσης.

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει ασκήσεις των οποίων το καθήκον είναι να απομονώσουν μια μυϊκή ομάδα όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολύ συχνά, οι ασκήσεις σε αυτήν την ομάδα είναι οι κύριες στα προπονητικά προγράμματα, κάτι που δεν είναι πολύ σωστό για διάφορους λόγους:

• Σε αυτές τις ασκήσεις είναι σωματικά αδύνατο να χρησιμοποιηθούν μεγάλα βάρη, πράγμα που σημαίνει ότι η ορμονική απόκριση θα είναι μικρή.
• Ακόμα κι αν προσπαθήσετε να σηκώσετε πολύ βάρος, θα ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις που δεν είναι σχεδιασμένες να το χειρίζονται όπως οι μεγάλες αρθρώσεις.

Ο σκοπός αυτών των ασκήσεων είναι να παρέχουν ένα αποτέλεσμα άντλησης, να προάγουν τη σαρκοπλασματική υπερτροφία και να αυξήσουν την παροχή αίματος στον μυ λόγω του τρόπου εργασίας υψηλής επανάληψης. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε αυτές τις ασκήσεις, αλλά δεν χρειάζεται να τις βάζετε στην πρώτη γραμμή.

Αλλά έχουν επίσης ένα πλεονέκτημα - χρησιμοποιώντας τέτοιες ασκήσεις, είναι δύσκολο να υπερπροπονηθείς.

Αυτή η ομάδα ασκήσεων περιλαμβάνει όλα όσα αφορούν μικρές μυϊκές ομάδες ή απομονώνουν μεγάλες.

• Διάφορες μπούκλες δικέφαλου με μπάρα, αλτήρες ή μηχανήματα.
• Διάφορες επεκτάσεις τρικεφάλου.
• Ανυψώνει και πετάει αλτήρες στα δέλτα (ώμους).
• Ο αλτήρας πετάει και πιέζει (θωρακικός)
• Ασκήσεις ποδιών που εκτελούνται σε μηχανές (πρέσσα ποδιών, squats με μηχανή Smith)

Φυσικά, πρέπει να καταλάβει κανείς ότι ένας τέτοιος κλάδος δημιουργήθηκε, πρώτα από όλα, για τη διευκόλυνση των ίδιων των εκπαιδευομένων. Ένας αριθμός από αυτές τις ασκήσεις, εάν είναι επιθυμητό, ​​μπορεί να ταξινομηθεί σε άλλες ομάδες. Για παράδειγμα, τα pull-ups σίγουρα δεν μπορούν να συναγωνιστούν ουσιαστικά τα squats ή deadlifts, αλλά θα πρέπει να ταξινομηθούν ως βασικές ασκήσεις, αφού το αντίστοιχο σε μηχανές - deadlifts - ανήκει σίγουρα στην τοπική ομάδα.

Επίσης, εάν είναι επιθυμητό, ​​οι βαριές πιέσεις πάγκου και οι μύγες με αλτήρες μπορούν να ταξινομηθούν ως τοπική ομάδα. Τους ταξινομώ ως απομονωτική ομάδα, γιατί η χρήση μεγάλων βαρών σε αυτή την περίπτωση είναι ανόητη - υπάρχουν πιέσεις με μπάρα για αυτό.

Οποιοδήποτε προπονητικό πρόγραμμα χτίζεται, ως επί το πλείστον, από πολυαρθρικές και τοπικές ομαδικές ασκήσεις. Είναι πολύ πιθανό να τα συνδυάσετε - για παράδειγμα, την ημέρα του ποδιού, βάλτε το squat ως πρώτη άσκηση και λάμπες με τη μπάρα στη θέση της ως τη δεύτερη. Ή, όταν εκπαιδεύετε την πλάτη σας, ξεκινήστε με άρσεις θανάτου, συνεχίστε με έλξεις και τελειώστε με σειρές με αλτήρες και μπλοκ.

Με τον ίδιο τρόπο, όταν σχεδιάζετε ένα πρόγραμμα για ολόκληρο το σώμα, μπορείτε να κάνετε βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων για έναν μυϊκή ομάδα(Για παράδειγμα, άρση βάρους) και στο άλλο - πιο απλά (για παράδειγμα, κωπηλασία με μπάρα ή αλτήρα στη ζώνη).

Το κυριότερο είναι να μην κάνετε το κοινό λάθος και να μην φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνο από ασκήσεις απομόνωσης, αφού αυτό θα έχει μικρή χρησιμότητα.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την επιλογή άσκησης; Κατεβάστε το βιβλίο μου «Συχνές Ερωτήσεις σχετικά με το Fitness and Bodybuilding» Χωρίς ανεπιθύμητο περιεχόμενο. Στέλνω γράμματα μόνο για το θέμα.undefinedΚατεβάστε το βιβλίο!