Velika vadba za roke. Osnovne vaje za roke

Boljša vadba za roke, je tam? Če vprašate obiskovalce fitnesov, bodo odgovori drugačni. Vaje, ki pri eni osebi povzročijo rast mišic, so lahko pri drugi popolnoma neuporabne. (To je še en razlog, zakaj moramo nenehno spreminjati program treninga, zaporedje vaj, spreminjati število ponovitev in čas počitka, da obremenimo mišice za aktivno pridobivanje mišic.).

Vaje za roke v telovadnici in doma

Ponujamo seznam najboljše vaje na tvojih rokah. Predstavljene vaje so najučinkovitejše za treniranje rok.

Če želite napihniti velike roke, ne pozabite, da obseg bicepsa v skupni prostornini roke znaša le 1/3. Še 2/3 velikosti roke predstavlja triceps. To pomeni, da morate uporabiti gibe, ki bodo učinkovito obremenili bicepse in tricepse.

Še ena pomemben odtenek- telo ne bo neskončno gradilo mišic na enem mestu brez rasti na drugih. To pomeni, da ne boste nikoli črpali ogromne rokeče imate Tanke noge in šibek hrbet. Zato smo na ta seznam vključili gibe, ki bodo posredno obremenili roke in črpali druge mišične skupine.

Stoječi kodri z mreno so odlični za dodajanje mesa vašim rokam. Zakaj? Kodri z mreno so težka osnovna vaja, ki obremeni biceps po celotni dolžini, ga dobro raztegne, kar mu daje spodbudo za rast.

Da bi bila vaja učinkovita, je potrebno slediti tehniki gibanja, gladko spuščati roke s palico navzdol, dokler se mišica popolnoma ne raztegne, in z enim eksplozivnim gibom brez trzanja odrežite biceps. Da bi v delo vključili več vlaken, je potrebno na začetku vaje zategniti mišico in jo ves čas vzdrževati v napetosti. In tudi zmanjšajte (celo stisnite) bicepse na vrhu amplitude.

Če se mišice ne odzivajo več na to vajo (volumen in moč ne rasteta), lahko spremenite širino prijema palice in presenetite mišice.

Koncentracija bicepsa z utežmi z utežmi je odlična vaja za dodatno obremenitev mišic po dvigovanju palice. Omogoča vam, da izolirano črpate biceps in vanj vnesete dodatno kri boljšo rast. Gibajte se gladko z največjim raztezanjem najnižja točka amplituda in najvišja kontrakcija na vrhu amplitude.

#3 Curl z utežmi v stoječem položaju

Naslednja vaja za treniranje rok je zvijanje rok z utežmi. Omogoča tudi črpanje bicepsa v izolaciji. Začnite z majhno utežjo za ogrevanje 5 kg za vsako roko. Izvajate lahko oboje skupaj in zaporedno. Drži se boljši doseg 10-12 ponovitev za vsako roko v 3-4 serijah. Ta vaja bo pomagala povečati velikost bicepsa in podlakti.

#4 Nagnjeno zvijanje z utežmi

Ta vaja ni namenjena le treniranju bicepsa. Omogoča vam dodatno uporabo brachialisa ( ramenska mišica), ki se nahaja pod bicepsom in ga tako rekoč potisne navzven, kar vam omogoča, da roki dodate dodaten volumen.

Ulezite se z licem navzdol na klop pod kotom 45° in v roke primite utež ali palico. Brez premikanja ramen naprej/nazaj močno skrčite bicepse in dvignite uteži. Zadržite mišično kontrakcijo 1 sekundo, nato pa se vrnite v začetni položaj in čim bolj raztegnite mišice. Pri tej vaji boste občutili pekoč občutek v mišicah.

#5 Nagnjeno zvijanje z utežmi

Ta različica zvijanja bučic je dobra, ker vam omogoča, da iz gibanja izklopite pomožne mišice in čim bolj obremenite biceps.

Postavite klop pod kotom 60º. Vzemite uteži z oprijemom nad roko in izmenično upognite roke do ravni prsi. Ko dvignete uteži navzgor, jih zasukajte tako, da krtače obrnete navznoter. To vam bo omogočilo najvišjo kontrakcijo na vrhu amplitude. Med izvajanjem giba držite komolce ob telesu. Ta vaja bo odlično obremenila dolgo glavo biceps brachii (biceps).

#6 Sklece na palicah za triceps

Sklece za triceps so odlična vaja za povečanje obsega rok, ki ne zahteva posebne opreme. To je mogoče storiti kjer koli, vendar ni tako enostavno, kot se zdi. Z vsako ponovitvijo dvignete svojo težo in jo v celoti zadržite z močjo roke. To vam omogoča, da ustvarite stres pri treningu in spodbudite rast mišic.

To vajo lahko izvajate tudi z dodatno težo.

#7 Francoski pritisk na klopi

francoski tisk ležanje s palico vam omogoča, da čim bolj raztegnete vse 3 glave tricepsa in jih kakovostno prečrpate. Začeti morate z majhnimi utežmi in postopoma povečevati obremenitev, da se ne poškodujete. Izvajate lahko z ravno palico ali uporabite EZ palico, ki vam omogoča manjšo obremenitev rok. Gib je treba izvajati gladko in pod nadzorom, spuščati palico na čelo ali celo za glavo, za maksimalno raztezanje tricepsa.

Osredotočite se na mišico na dnu obsega gibanja in se ustavite za sekundo, nato pa počasi skrčite triceps, ko zravnate roke. To bo povečalo obremenitev tricepsa in povečalo njegovo rast.

Še en nasvet: roke naj bodo pod kotom 45 stopinj glede na tla; to bo pomagalo, da se mišice bolje raztegnejo in ostanejo pod večjo napetostjo med vsako ponovitvijo.

#8 Potisk z utežmi na klopi izza glave, sedeč na tricepsih

Druga odlična vaja za vadbo tricepsa je stiskanje uteži za glavo med sedenjem. Zgrabite dumbbell z obema rokama, dlani navzgor. Ramena držite pri miru, pokrčite komolce in počasi spuščajte utež za glavo, dokler podlakti niso pod vzporednico. Komolci naj bodo čim bližje glavi. Pri tej vaji morate doseči pekoč občutek v tricepsu.

Ulezite se na klop in držite uteži neposredno nad prsnimi mišicami. Dlani naj bodo obrnjene navznoter. Brez premikanja ramen naprej ali nazaj upognite komolce in počasi spustite uteži navzdol proti glavi. Ustavite se, ko so podlakti pod vzporednico, skrčite triceps in dvignite uteži v začetni položaj.

#10 Vleki za biceps

Vleki so odlična osnovna vaja za biceps (delujeta dva sklepa), ki vam omogoča dobro črpanje mišice biceps brachii z uporabo telesne teže. Večina fantov tega ne razume Najboljši način lahko dejansko povečate velikost rok in postanete močnejši preproste vaje in vašo telesno težo.

Sklece od tal vam omogočajo, da v delo vključite tricepse, prav tako pa vam omogočajo, da napihnete prsne mišice in delte. Če pa želite poudariti obremenitev tricepsa, uporabite tako imenovane diamantne sklece (dlani počivajo na tleh ena poleg druge in tvorijo diamant).

Diamantni skleci so odlična vaja za črpanje mišic triceps. Držanje dlani blizu druge je kot diamantna oblika, maksimalno boste obremenili tricepse.

Še enkrat, zmožnost dvigovanja lastne telesne teže bo zelo učinkovito obremenila tricepse, da začnete graditi. mišična masa in povečati moč. Če šele začenjate povečevati roko, je to tudi najboljši način, da se izognete poškodbam in povečate svojo vzdržljivost.

Še nekaj vaj za roke in ostale mišice

#12 Vrstica z utežmi z eno roko na pasu

Za izvedbo te vaje položite levo koleno in levo roko na levo koleno ter ju trdno pritrdite na vodoravno klop. Leva roka naj vam služi kot opora za telo. Stisnite utež in ga počasi dvignite, napnite bicepse, hrbtne mišice in zadnje delte, dvignite uteži, dokler niso nad telesom; nato počasi spustite uteži, dokler se mišice popolnoma ne raztegnejo. Pri izvajanju te vaje bi morali čutiti pekoč občutek v hrbtu, tricepsih, bicepsih in podlakteh.

#13 Nagnjena vrstica

Držite palico pred telesom z nadročnim prijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen, držite palico nedaleč od nog, zravnajte hrbet in spustite trup navzdol do kota 60 stopinj. Nato z naporom mišic hrbta in bicepsa potegnite palico do trebuha. Zadržite 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj.Vaje bodo razgibale vaše bicepse in hrbet.

Zgrabite dve uteži, dlani obrnjene proti sebi, in ju z bicepsi in rameni povlecite proti bradi. Ta vaja bo dobro razgibala vaše bicepse, podlakti, ramena in prsni koš. Je ena najučinkovitejših vadb za izgradnjo mišične mase v rokah in zgornjem delu ramen.

Datum objave: 2015-07-15

Podprite projekt s ponovno objavo!

Roke so tisti del telesa, ki najprej pritegne pozornost. Kljub dejstvu, da je to le majhen del celotnega človeškega telesa, ni pobega pred splošno željo po črpanju "bregov". Za večino fantov, ki pridejo v telovadnico, je povečanje volumna rok, njihova reliefna glavni in včasih edini cilj treninga.

brez pravi program usposabljanje za doseganje največjega potenciala je nemogoče. Najprej si oglejmo anatomske značilnosti mišic rok, nato pa preidimo na razpravo o tem, kako napolniti ogromne bicepse in tricepse z največjim učinkovit kompleks vaje.

Vsi vedo, kaj so "biceps" in "triceps". Vendar pa je za dosego največje rasti pomembno tudi razumeti, kako te mišice delujejo.

Biceps

Biceps brachii

• Kite povezujejo mišice bicepsa s kostmi rok.
• Biceps rama je sestavljena iz dveh glav: dolge in kratke.
• Dolga glava je vklopljena zunaj roko in sestavlja večino biceps brachii.
• Kratka glava je vklopljena znotraj roke.
• Tvori celotno velikost tako imenovanega bicepsa. Večina vaj je namenjena povzročanju hipertrofije te mišice.

ramenska mišica

• Nahaja se globlje od bicepsa rame.
• Ta mišica ne igra velika roka pri funkcionalnih gibih pomagati bicepsu rame, da upogne roko v komolčnem sklepu.
• Čeprav brahialis ni pomemben del roke, je še vedno pomemben pri uravnavanju velikosti mišic. Z dodajanjem vaj, ki ciljajo na to mišico, v vaš program vadbe rok, lahko dodatno povečate obseg svojih rok in tako dobite bolj celostno in harmonično sliko. Vaše roke bodo videti tako močne kot roke profesionalnih bodibilderjev.

Triceps brachii

• Sestavljen je iz dveh delov ali glav, ki tvorita znano obliko podkve in tvorita celoten zadnji del roke.
• Pomembna mišica za stabilizacijo ramenski sklep.
• Triceps predstavlja eno tretjino celotne velikosti roke. Če želite črpati masivne roke, potem bodite pozorni na vaje, ki povzročajo maksimalno hipertrofijo tricepsa.
• Nezadostna vadba tricepsa lahko povzroči pretreniranost drugih mišic, kar poveča tveganje za nateg in raztrganino mišic. Zelo pomembno je, da triceps trenirate z enako frekvenco in obremenitvijo kot biceps.

Podlaket

• Sestavljen je iz več manjših mišic, vključno z:
• Flexor carpi ulnaris ( zunanji del zapestje)
• dolga dlančna mišica(nima ga vsak. Če ga ima, se nahaja na sredini zapestja)
• radialni fleksor zapestje (srednji del zapestja)
• Pronator roundus (znotraj zapestja)
• In še nekaj manjših mišic
• Podlaket je pomembna za upogib zapestja in komolca.
• Ravnotežje imajo tudi podlakti videz roke Veliki, napihnjeni bicepsi in tricepsi z nerazvitimi podlakti ne le izgledajo neestetsko, ampak tudi povečajo tveganje za poškodbe.

Interakcija mišic rok

Zdi se, da poberem steklenico vode ali vržem košarka- dokaj preprosto dejanje, vendar vsako gibanje zahteva kompleksen nabor dejanj in reakcij mišic rok. Za pravilno izvedbo določenega giba morajo mišice delovati usklajeno.

Ko nekaj potisnete, se mora triceps napeti, medtem ko se biceps, nasprotno, sprosti. Ko potegnete, je situacija obrnjena. Ko so bicepsi aktivni, so tricepsi sproščeni in obratno.

Pomembno je razumeti ta načela, preden se lotite vadb za izgradnjo mišic. plačaj Posebna pozornost kako vaše mišice delujejo med vsakim gibom. Vso napetost usmerite v aktivno mišico, s čimer lahko spodbudite mišično hipertrofijo, kar vodi do povečanja mišične mase.

Osnovna načela za povečanje mišične mase rok

Obstaja veliko teorij in tehnik, kako povečati roke z uporabo mišic, kit in vezi.

Dve glavni načeli treninga se zmanjšata na veliko ponovitev pri nizki intenzivnosti in malo ponovitev pri visoki intenzivnosti. Katera je pravilna? Pravzaprav oboje. Da bi dosegli največjo rast, se morate med treningom osredotočiti na zapletene gibe in cel dan posvetiti obremenitvi mišic rok.

Ugotovimo, katere točke bi bilo dobro upoštevati med treningom

Kaj je pomembno zapomniti med najboljšo vadbo rok

Pristopi

• 4 do 6
• Glede na študijo, objavljeno v American Journal športna medicina”, Da bi dosegli mišično hipertrofijo, morate v enem treningu izvesti od 40 do 60 ponovitev za vsako mišico.
• 4-6 nizov vam omogoča samo dokončanje teh 40-60 ponovitev, potrebnih za rast.

Rep načrt

• 6 do 10
• Kot že omenjeno, 40-60 ponovitev za vsako mišično skupino maksimalno spodbudi proces njene rasti. Te vrednosti lahko dosežete tako, da v vsakem pristopu izvedete 5 do 10 ponovitev.
• Na primer, 4 serije po 5 ponovitev z veliko težo, ki jim sledijo 4 serije po 10 ponovitev z manjšo težo, vam bodo omogočile, da dosežete ciljnih 60 ponovitev.

• 75 do 85 odstotkov vašega največjega števila ponovitev ali 1RM ( Omejitev teže, ki ga lahko dvignete v eni ponovitvi).
• To je lahko v nasprotju s tem, kar so vas učili, vendar se je pokazalo, da uporaba večje obremenitve povzroči največjo mišično hipertrofijo med vadbo rok.
• Da ne izgubite motivacije in ohranite zanimanje za trening, je pomembna raznolikost. Na ta način lahko razdelite program vadbe: en dan vadite z visoko intenzivnostjo, naslednji dan z nizko intenzivnostjo in tako naprej. To vam bo pomagalo, da ne boste opustili treninga in napolnili roke.

Izbira vaj za rokein

Ko gre za povečanje mišične rasti, je zelo pomembno izbrati prave vaje. Ni vam treba izumljati nečesa nepredstavljivega. Mnogi so odlični za simulacijo mišične hipertrofije. klasične vaje za bicepse in tricepse. Nato jih bomo podrobneje analizirali.

• Pomembno je tudi, da svoj program treninga spremenite vsakih 6-10 tednov, odvisno od vaše stopnje. To bo pomagalo preprečiti platoje pri treningu in samo zmanjšati dolgčas.

Pogostost treninga

• Po raziskavi American Journal of Sports Medicine najbolj najboljši rezultati lahko dosežete s treningom enega dela telesa vsakih 5-7 dni.
• Pomembno si je tudi zapomniti, da številne sestavljene vaje, kot so sklece in mrtvi dvigi, vključujejo več mišične skupine, tako da objektivno nima smisla 2 ali več dni rok na teden. Rezultate boste dosegli tudi, če ima vaš program treninga en dan, namenjen izključno rokam, enkrat na dva tedna.

Najboljše vaje za rast mišične mase v rokah

Vse vaje za roke niso enake. Nekateri vključujejo le določene predele rok, drugi pa morda le izgledajo spektakularno, vendar v resnici ne prinašajo bistvene koristi.

Zbrali smo najboljše in učinkovite vaje za črpanje masivnih, mišičastih rok.

Vse spodnje vaje se izvajajo s prostimi utežmi. To je posledica dejstva, da imate s treningom s prostimi utežmi več prostora za gibanje. Za številne mišične skupine so simulatorji popolnoma neprimerni.

Seznam najboljših vaj za biceps

Zvijanje bicepsa z utego

• Drži palico vzvratni prijem na iztegnjenih rokah morajo biti mišice jedra napete, hrbet pa raven.

Zvijanje bicepsa z EZ palico

• Držite se z EZ palico z obratnim prijemom na iztegnjenih rokah, mišice jedra naj bodo napete, hrbet pa raven.
• držati zgornji del roke nepremične, upognite komolce. Pri tem držite zapestja naravnost.
• Roke upognite, dokler ni opor čim bližje ramenom.
• Na vrhu se na kratko ustavite.
• Počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Izmenično zvijanje bicepsa z utežmi

• Vzemite par uteži in jih primite z obratnim prijemom. Stojte naravnost, mišice jedra napete.
• Dlani naj bodo obrnjene naprej.
• Nadlakti držite pri miru, pokrčite komolce. Pri tem imejte zapestje naravnost.
• Osredotočite se na napetost bicepsa, na kratko se ustavite na zgornji točki.
• Počasi in gladko spustite roko v začetni položaj.

Zvijanje bicepsa z ročicami Hammer Dumbbells

• V roke vzemite uteži. Prepričajte se, da je vaše jedro napeto in hrbet raven.
• Dlani so usmerjene proti telesu.
• Upognite komolce, ramena naj bodo mirna. Gibanje je kot delo s kladivom.
• Počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Vleke na vodoravni palici

• Držite se vodoravne palice z obratnim prijemom. Roke naj bodo približno v širini ramen.
• Med vajo imejte mišice jedra napete, roke pa rahlo pokrčene v komolcih.
• Potegnite se navzgor, dokler vaša brada ni poravnana z vodoravno palico.
• Počasi se spustite in ponovite.

Seznam najboljših vaj za triceps

Potisk s klopi s tesnim prijemom

• Lezite na klop, zgrabite palico, dlani so že do ramen. Potisnite palico naravnost navzgor čez prsi.
• Počasi spustite palico na prsi. Poskusite začutiti napetost v tricepsu.
• Komolci naj bodo pokrčeni, dvignite palico v začetni položaj in ponovite.

Pritisk z utežmi izza glave

• Vaje lahko izvajate tako stoje kot sede. Držite bučico z obema rokama in jo dvignite nad glavo.

• Komolci naj gledajo navzgor, gibanje pa mora izhajati iz podlakti. Komolci se minimalno premikajo.
• Spustite utež za glavo, ustavite se in nato počasi dvignite utež v začetni položaj.

Francoski tisk na klopi

• Držite palico EZ z ravnim prijemom. Sedite na ravno klop in se počasi uležite na hrbet.
• Palico držite za glavo.
• Skozi celotno vajo so komolci obrnjeni navzgor.
• Počasi in gladko spustite palico na obraz, se ustavite in nato vrnite v začetni položaj.

Izteg rok v zgornjem bloku za triceps

• Prepričajte se, da je ročaj na križišču v pravilnem položaju na vrhu.
• Primite ročaj, pazite, da je zgornji del rok ves čas vaje ob straneh telesa.
• Povlecite kabel navzdol in bodite pozorni na napetost v tricepsu.
• Ustavite se na spodnji točki, nato počasi in gladko spustite roke v začetni položaj.

Sklece na neravnih palicah

• V položaju nad glavo trdno primite palice. Izravnajte roke do konca, medtem ko mišice jedra držite v napetosti.
• Upognite komolce in se počasi spustite navzdol.
• Začnite od palic, pojdite nazaj navzgor. Pazite na držo in tehniko vadbe.
• To vajo lahko izvajate tudi s klopi za seboj.

Seznam najboljših vaj za podlaket

Povratni kodri

• Vstanite naravnost, primite palico EZ z obratnim prijemom.
• Ne da bi premaknili ramena, upognite komolce in dvignite palico.
• Ustavite se na vrhu, nato počasi in gladko spustite roke nazaj v začetni položaj.

Program vadbe

Potisk s klopi s tesnim prijemom:

• 3-4 serije po 4-6 ponovitev

Kodri z mreno:

• 2 niza ogrevanja po 10-12 ponovitev
• 3-4 delovne serije po 4-8 ponovitev

Sklece (opcijsko: na pas lahko obesite uteži)

• 3-4 serije po 4-8 ponovitev

Curls za biceps z dumbbells "Hammer":

• 3-4 serije po 4-8 ponovitev

Izmenično zvijanje bicepsa z utežmi:

• 2-3 serije po 6-8 ponovitev

Ni dovolj, da samo izvajate zgornje vaje. Potrebno se je nenehno pretiravati, povečevati obremenitev, število pristopov, uporabljene uteži. Izvajanje enakih vaj brez kakršnih koli sprememb bo pripeljalo do platoja, ko se bo rast moči in mišične mase ustavila.

• Vsako vadbo poskusite povečati delovno težo za 0,5-2 kilograma. Hkrati se prepričajte, da je tehnika izvedbe blizu idealne.

• Ko izvajate nize visoke intenzivnosti, skrajšajte čas počitka med njimi. To bo telo prisililo k učinkovitejši uporabi prejete energije, prav tako pa bo povečala vzdržljivost.

• V svojo vadbo vključite delo do neuspeha. Priporočljivo je, da na koncu vaje zapustite pristop do odpovedi. Naredite čim več ponovitev v zadnjem nizu, ne da bi pokvarili tehniko.

• Ne pozabite spremeniti programa treninga po 6-10 tednih, z drugimi vajami, več visoka obremenitev in veliko ponavljanja.
• Osredotočite se na mišico, na kateri delate ta trenutek. Preglejte razdelek o anatomiji, da boste razumeli, kako deluje ta mišica, kar vam bo pomagalo vizualizirati učinek stresa nanjo. To razumevanje bo povečalo mišično napetost in hipertrofijo.

Vsak sanja o tem, da bi bil fit in lepe roke. Vaje z dumbbells bodo pomagale doseči ta cilj.

Vitko postavo lahko imate brez obiska telovadnice, če to počnete redno in namensko.

Povečanje obremenitev je treba izvajati postopoma: neupoštevanje tega načela lahko povzroči poškodbe. Naredite si načrt treninga in ga ne odlašajte – prej ko ga začnete izvajati, prej boste opazili rezultate!

Malo anatomije

Ciljne mišice rok, ki zahtevajo stres, so bicepsi in tricepsi. Te mišice niso močno vključene v Vsakdanje življenje. Ne da bi prejeli obremenitev, pridobijo žele podobno konsistenco. To velja za oba moška. Če so obdelani s pomočjo učinkovitih vaje za moč, lahko povečate obseg mišične mase, oblikujete relief in se znebite tako debelih kot pretankih udov. Če želite okončine narediti manjše in tanjše, se morate držati.

Trening moči so v ospredju po učinkovitosti za roke in ramena. Ne smemo pozabiti, da pri teh vajah Ramenski sklep je izpostavljen močni obremenitvi, ki jo je mogoče zlahka poškodovati. Zato morate dosledno upoštevati priporočila o tehniki izvajanja in razviti vsako gibanje, preden uporabite celo majhno težo.

Sklop vaj z 10 vajami

Predstavljeni kompleks bo pripomogel k čim učinkovitejši vadbi in krepitvi. Je priljubljen in ga izbere veliko število ljudi zaradi svoje preprostosti in cenovne dostopnosti. Lahko se izvaja doma in na prostem. Izvedba naprej svež zrak zagotavlja dvojno korist!

1. Ročni zamah

Ta vaja je tudi ramena. Z njim morate zagotovo začeti izvajanje kompleksa za krepitev okončin.

Stojimo naravnost, delamo izmenično energične zamahe z dvignjenimi rokami.

Izvajamo deset vaj s tremi pristopi.

2. Različne vrste sklec

So na prvem mestu med. Harmonično razvijte mišične skupine, zaradi česar bodo ramena in roke lepe in tanke. Različice tega gibanja lastna teža vam omogočajo, da povečate in zmanjšate obremenitev ter preusmerite fokus na različna področja mišic.

ki se najpogosteje izvaja za ogrevanje ciljnih mišic pred treningom. Ko stopimo korak stran od stene, se največkrat potisnemo ven z rokami, ki se nahajajo na ravni prsi.

1. Utež držimo z neposrednim prijemom, noge v širini ramen, telo nagnemo naprej. Položaj telesa mora biti udoben in stabilen.
2. Upognite komolce in povlecite uteži navzgor ob strani stegna.

Ponavljamo čim večkrat.

4. Curl z dumbbells

Enostavno, a eno od. Bicepsi prejmejo večino obremenitve.

1. Izvajamo stoje, roke z utežmi se raztegnejo pred prsmi.
2. Naredimo gib v komolcu, ga upogibamo in upogibamo.
3. Roke naj bodo vzporedne s tlemi deluje samo komolec.

Za začetek naredimo čim več ponovitev. Ta poteza zelo pomaga.

5. Stoječi pritisk z utežmi

Popolnoma deluje skozi celoten ramenski obroč.

Postanemo enakomerni, stisnemo bučice navzgor, medtem ko telo ohranja ravno linijo in roke morajo biti vzporedne na najvišji točki.

Izvajamo največje možno število ponovitev.

6. Deska

Najboljša vaja za domačo izvedbo, priljubljena med začetniki in profesionalci. Zaradi zadrževanja izometričnih in statična drža odlično kuri kalorije in krepi tisk.

Razvija mišice s poudarkom na rokah. Krepi podlaket. Veliko ljudi izvaja to vajo doma, da bi preprečili kopičenje telesne maščobe.

1. Uležemo se na tla in se naslonimo na prste na nogah in dlaneh.
2. Telo, podolgovato v črto, tvori desko. Dihamo svobodno in odmerjeno. Zadržite ta položaj za minuto.

Ponavljamo trikrat. To je odlično.

7. Upogibanje rok za glavo z eno bučico

Vadi triceps. Mišice tega območja so običajno tiste, ki delajo malo telovadba. Ta vaja in roke daje mišicam moč.

1. Držite eno bučico v obeh rokah in jo dvignite čim višje.
2. Začnemo pri glavi. Gibanje se pojavi v komolčnem sklepu ostali deli in telesa so statični.
3. Osredotočeni smo na to, kako se raztezata torakalna regija in notranja površina podlakti.

8. Nagnjeni dvigi uteži

Delamo na podlakti in hrbtu. Obremenitev gre tudi na ekstenzorske mišice in latissimus dorsi. Pomaga.

1. Uteži držimo z dlanmi navznoter.
2. Trup nagnemo, kolena nekoliko pokrčimo za stabilnost. V spodnjem delu hrbta ohranjamo naravno anatomsko krivino!
3. Prosto spustimo roke z utežmi.
4. S pomočjo ramenskih sklepov razširimo in zbližamo roke. Telo je negibno, delajo le ramena.

Ponovimo osemkrat.

Pozor! Ne morete narediti nenadnih gibov. To lahko povzroči obremenitev ali poškodbo!

9. Skakalna vrv

To je univerzalna vaja za glavne mišične skupine. Skakanje dobro obremeni notranjo stran podlakti: običajno ga ni lahko razviti!

Hitro skačemo deset minut.

Vaja je zelo priljubljena in je vključena v številne gimnastični kompleksi s poudarkom na rokah. Prav ta intenzivna kardio obremenitev bo pomagala.

10. Vrtenje rok

S to vajo lahko zaključite kompleks, odstranite obremenitev z rok in sprostite mišice. Takšna kljuka se bo naslednji dan izognila. Uporablja se tudi za raztezanje in razvoj fleksibilnosti.

1. Stojimo naravnost.
2. Počasi in gladko vrtite roke v smeri urinega kazalca.
3. Nagnemo telo in naredimo majhne tresljaje z rokami.

Kako trenirati roke in prste?

Mnogi športniki začetniki, ki trenirajo roke, podcenjujejo vlogo moči rok in prstov. Vendar pa lahko z vadbo ekstenzorskih mišic dosežete splošno moč roke.

V bistvu je običajno, da se osredotočimo na ramena in podlakti. Če pa ste pozorni na treniranje roke, se bo moč podlakti povečala.

Izkušeni trenerji so pozorni na dejstvo, da zapestje pomaga pri pravilnem držanju uteži in poveča donosnost vaj za moč na ramenih in podlakti. Pouk poteka na več področjih.

Tlačna sila se razvije s pomočjo ekspander in teniška žogica. S stiskanjem in raztezanjem ter vrtenjem ekspanderja v obliki osmice lahko dosežete dobre rezultate pri krepitvi krtače. Vadite lahko kjerkoli večkrat na dan.

Na opombo! Zadrževalna sila bo pripomogla k izboljšanju debelega vratu palice ali palice za telo. Moč ščipanja prstov lahko razvijete tako, da palačinko s konicami prstov držite stran od palice.

• Število vaj. Za začetnike mora biti število izvedenih vaj minimalno. Osredotočiti se morate na svoje občutke. Mišic ni mogoče preobremeniti, obremenitve morate dodajati postopoma.
• Način usposabljanja. Samo okrepljene mišice lahko trenirate v načinu - od dvanajst do petnajst vaj s tremi ponovitvami! Ta številka je povprečje - lahko se poveča ali zmanjša, odvisno od vašega fizično usposabljanje, starost, teža in druge individualne značilnosti.
• Časovni način. Da ne bi preobremenili mišic, morate telovaditi vsak drugi dan. Mišično tkivo je treba obnoviti, zato vsakodnevnega treninga ni mogoče izvajati.
• Pravilna prehrana je vaš prvi pomočnik. Prisotnost beljakovinskih živil, počasnih ogljikovih hidratov bo pripomogla k izgradnji vitka postava in moško silhueto.

Pozor! Ne pozabite, da so vsi nasveti svetovalne narave. Pri izvajanju vaj se osredotočite na svoje individualne občutke. Če vam neka vadba očitno ne ustreza, jo izključite.

Da bi imeli napete in izklesane mišice, je potrebno sestaviti načrt treninga in se mu nenehno držati. Uporabite lahko zgoraj opisan kompleks, osredotočen na roke, se posvetujete s športnim zdravnikom ali trenerjem in razvijate individualno usposabljanje osebno zase. Pomembno si je zapomniti, da vas zamujeni tečaji vrnejo nazaj in vas prisilijo, da začnete znova. Z rednim in ciljno usmerjenim treningom boste kmalu opazili pozitivne rezultate in dosegli svoj cilj!

Kaj bo potrebno

Osnovne vaje za roke je eno najučinkovitejših orodij za treniranje velikih in dobro razvitih rok. Konec koncev, kot veste, izolirane vaje dober le kot dodatek k osnovnim. Ugotovimo, kako še vedno napihniti velike roke, tudi doma s pomočjo osnovnih vaj za mišice rok.

Kaj je potrebno za rast mišic?

Prvič, mišico morate redno trenirati, in drugič, pustiti, da si opomore. In če ni težav s treningom rok: črpamo vsako vadbo ali pa jo črpamo na ločen dan, potem je okrevanje praviloma katastrofa, in to ravno zato, ker tako predano izkoriščamo mišice rok. V čem je smisel? Bicepsi in tricepsi so sami po sebi precej majhni mišični skupini, vendar z zelo pomembnimi funkcijami v smislu pomoči velikim mišičnim masam. Torej, biceps je vlečna mišična skupina, ki aktivno pomaga pri istih gibih v hrbet, triceps je potisna mišična skupina, ki "pomaga" deltam in prsnim mišicam. Skladno s tem z obremenitvijo velikih mišičnih skupin hkrati trenirate roke, zato lahko slednjim dodate trdne mišične količine, ne da bi sploh uporabljali specializirane vaje za bicepse in tricepse. Vendar obstaja več pogojev:

• delati morate z zelo trdnimi utežmi;
• zelo dobro bi morali čutiti delo "ciljne mišice" (lats, prsne ali delte);
• za določen čas opustite "točkovno" črpanje mišic rok;
• ne pozabite trdo trenirati mišic nog - izvajajte mrtve dvige in počepe - vaje za spodnji del telesa vodijo do najmočnejše aktivacije vašega hormonskega sistema in vodijo do močnega naravnega sproščanja testosterona.

Upoštevanje vseh zgornjih nasvetov o tem, kako zgraditi velike roke, bo privedlo do povečanja skupne mišične mase, to pomeni, da se bodo vse vaše mišice povečale, vključno z mišicami rok. Hkrati se bodo precej okrepili – to nam bo zagotovo prišlo prav, a o tem v nadaljevanju. Torej, ustvarili smo določeno mišično maso rok, vendar želimo več.

Naše gradivo smo razdelili na 2 pogojna bloka osnovnih vaj za roke: 1 - to so vaje za tricepse, 2 - to so vaje za bicepse. Začnimo s 1.




© dissoid - stock.adobe.com

Specializiran trening tricepsa

Od tega trenutka začnemo izvajati specializirane vaje za mišice rok, pri čemer se spomnimo, da 2/3 volumna rok določa triceps in le ena tretjina - biceps. Oziroma triceps rama postane za nas prednostna naloga. Kljub dejstvu, da je triceps sestavljen iz treh glav, ima eno tetivo, oziroma ko upogibamo roko v komolčnem sklepu, se skrči celotna mišica, ne kakšen ločen snop. Vendar pa odvisno od položaja humerus glede na pas Zgornja okončina, lahko spremenite vključenost mišice v gibanje.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Naš cilj je velik triceps, zato je naša naloga vključiti najprej "največjo glavo tricepsa." To je srednji, njegov proksimalni konec je pritrjen na lopatico. Da vklopimo srednjo glavo "na polno", moramo dvigniti roko nad glavo in jo upogniti v komolcu, prinesti podlaket za glavo, čemur sledi izteg roke. Druga možnost je poravnati roko v komolčnem sklepu, medtem ko spremenite položaj rame glede na telo. Spodaj so podane osnovne vaje za treniranje rok in s tem tricepsa.

francoski tisk




Sklece na neravnih palicah s poudarkom na tricepsih

1. Začetni položaj - visi na neravnih palicah, telo je vzravnano, pritrjeno na zravnane roke pravokotno na tla.
2. S fiksnim položajem telesa ali z rahlim nagibom telesa naprej upognite roke navznoter komolčni sklepi pod kotom 90-100 stopinj, ne da bi komolce razširili na stranice - to bo del obremenitve preneslo na prsne mišice. Globlje sklece v tej različici so zelo odsvetovane zaradi povečane nevarnosti poškodbe ramenskega sklepa.
3. Izravnajte roke pod nadzorom in poskušajte ustvariti največji pritisk z dlanmi na palice.

1. Usedemo se na rob klopi, primemo rob z rokami. Prijem je v širini ramen, lahko je nekoliko ožji, tukaj morate najti udoben položaj zapestnega sklepa.
2. Zadnjico dvignemo naprej, težo telesa prenesemo na roke. Noge so poravnane noter kolenskih sklepov in prinesel naprej. Pete so na tleh, lahko pa uporabite drugo klop kot oporo (glavni pogoj: enaka višina s podporo pod rokami).
3. Roke gladko upognemo v komolčnih sklepih, trudimo se, da komolcev ne razširimo na stranice. Zadnjica in hrbet padejo na tla, vzporedno s klopjo. Komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj, popravimo položaj z raztegnjenim položajem mišice triceps rame.
4. Nato upogibamo komolce in se poskušamo osredotočiti na občutke v tricepsu. Fiksiramo napetost v ciljnih mišicah. Zakomplicirati ta vaja, lahko uporabite uteži, v tem primeru naj bo nameščena na bokih, čim bližje medenici.

Vadba za biceps

Kar se tiče bicepsa, je za njegovo največjo hipertrofijo priporočljivo uporabiti izmenično upogibanje rok iz dveh glavnih položajev: ko je rama v skladu s telesom in ko je rama položena nazaj glede na telo. Pojasnil bom, zakaj je tako: izmenično upogibanje daje jasnejši miselni nadzor nad mišico, ki jo delate, in vam omogoča, da se 100% osredotočite na vadbo bicepsov na obeh straneh. Sprememba položaja rame glede na telo zagotavlja premik poudarka od kratka glava biceps (ramena stisnjena ob telo) do dolga (rama umaknjena nazaj). Pomembno je razumeti, da se v vsaki različici skrči celotna mišica kot celota, spremeni se le stopnja vključenosti mišičnih snopov v gibanje.

© reineg - stock.adobe.com

Stoječi uteži z utežmi

1. Začetni položaj je stoječ, najboljša možnost, s pritiskom hrbta in komolcev na fiksno oporo, brez nihanja telesa. Podlakti so supinirane, v rokah uteži. Podlaket je v ravnini z zapestjem.
2. Roka je upognjena v komolčnem sklepu pod kotom 100 stopinj, to je ne popolnoma (v idealnem primeru bi morali upogniti roko, dokler ne začutite največje napetosti v bicepsu). Če utež pripeljete do ramenskega sklepa, boste s tem odstranili del bremena delujoča mišica in izgubi delček učinkovitosti gibanja.

Najučinkovitejši način izvajanja vaje: pod nadzorom in počasi upognite delovno roko v komolcu, preprečite popolno sprostitev bicepsa, izvedite določeno število ponovitev z delovno okončino, nato preklopite na vadbo druge roke.

© blackday - stock.adobe.com

Izmenično upogibanje z utežmi za roke, ki sedijo pod kotom 45 stopinj

Optimalni I.P. - sedenje na klopi, hrbet pod kotom 45 stopinj. Roke z utežmi prosto visijo ob straneh telesa. Položaj rok je enak kot je opisan v 1. odstavku zgoraj. Bistvo vaje je upogniti roko v komolčnem sklepu, brez dodatnega premikanja rame. Sama tehnika gibanja je enaka zgoraj opisani.

© blackday - stock.adobe.com

Istočasno upogibanje rok s palico

1. I.P. ustreza opisanemu v odstavku 1. Palica je pritrjena v spuščenih rokah, v višini bokov, oprijem je v širini ramen. Vrat se lahko uporablja tako ukrivljen kot olimpijski, EZ je seveda bolj zaželen, saj vam omogoča udobnejše delo in se s tem bolje osredotočite na delo ciljnih mišic.
2. Pod nadzorom upognemo roke v komolčnih sklepih pod kotom približno 100 stopinj, fiksiramo na točki največje napetosti bicepsa, pod nadzorom vrnemo palico v prvotni položaj.

Kako združiti trening rok s treningom preostalih mišičnih skupin

Za učinkovita rast mišice roke, pomembni so 4 pogoji (po V.N. Seluyanovu - vir "" (beri od strani 126)):

• bazen prostih aminokislin;
• prosti kreatin;
• anabolični hormoni;
• vodikovi ioni.

Prva dva pogoja sta odvisna od vaše prehrane, zadnja pa izključno od vaše vadbe. Mišice se zakisajo med delom v načinu 12-15 ponovitev, to je pri delu z utežmi 65-70% vašega maksimuma. Dobro zakisanje kaže pekoč občutek v mišici.

Anabolični hormoni se sproščajo kot odziv na trening velikih mišičnih skupin, v največji količini - pri treningu nog. Skladno s tem je biceps in triceps smiselno trenirati na dan nog, po slednjem. Ali pa vežite trening bicepsa na dan, ko vadite hrbet, in naredite triceps za prsmi. V slednji možnosti ne smete izvajati več kot 2 vaj v 3 sklopih. Pri kombinaciji rok in nog je optimalno narediti 2-3 vaje za triceps v 3 sklopih in 1-2 vaje za biceps v načinu 3-4 sklopov.

Za zaključek uporaben videoposnetek o masaži ogrevanja / ohlajanja za aktivno okrevanje bicepsa in tricepsa:

Zgradite močne, vitke mišice in odstranite maščobo na trebuhu in bokih za dramatično spremembo vašega fizični obliki v rekordnem času s tem programom usposabljanja v telovadnica za moške in prehranski načrt.

Koliko lahko spremenite svoje telo v štirih tednih? Močnejši, kot si mislite, če imate tri stvari: dober sistem treninga, razumna prehranska pravila in pravi odnos, da jim sledite z osredotočenostjo in namenom.

Predlagani štiritedenski načrt je bil zasnovan za pridobivanje mase na način, ki nenehno izziva vaše telo in ga potiska izven območja udobja, medtem ko oblikuje vaše trebušne mišice in boke. V tem primeru vašemu telesu ne preostane drugega, kot da gradi novo mišično maso in kuri maščobo ter tako korenito preoblikuje vaše telo. Zato vsak teden programa vsebuje svoje majhne trike: te spremembe bodo "zmedle" vaše telo in ga spremenile.

Popolnoma spremeniti svoje telo v štirih tednih je težko, a mogoče. Začnite počasi, tako v telovadnici kot v kuhinji, in kmalu bodo ti majhni koraki močno spremenili vaš videz brez srajce.

1. Načrtujte

Načrt je sestavljen iz dveh 2-tedenskih blokov. Prvi je zasnovan za štiri vadbe na teden: prsi in hrbet; noge in tisk; roke; ramena in trebušne mišice. Drugi vključuje tudi štiri dni treninga, vendar so treningi drugačni: prsi in triceps; noge in ramena; prsni koš in triceps; hrbet in biceps.

1. Močan začetek

Spodaj so podani treningi prvega tedna prvega bloka. Nato tabele prikazujejo treninge drugega tedna bloka. Komplekse izvajajte po vrstnem redu, upoštevajte število serij, ponovitev, tempo in navedene čase počitka, tako da je začetek načrta čim bolj učinkovit.

Tempo se nanaša na število sekund za dokončanje vsake faze vaje. Na primeru pritiska na klopi prva številka ustreza trajanju faze spuščanja uteži, druga pavzi na dnu amplitude, tretja številka označuje trajanje dvigovanja uteži in končno četrta do premora na vrhu amplitude.

1. veliki finale

Velika razlika v drugem tednu bloka je, da boste prsi, hrbet in roke delali dvakrat na teden. To povečanje obsega treninga šokira telo, zaradi česar gradi več mišične mase in kuri maščobo. odvečne maščobe tako postanete večji in vitkejši hkrati.

1. Stalen napredek

Kompleksi so sestavljeni iz istih vaj v istem vrstnem redu za prvi in ​​drugi, tretji in četrti teden. Toda število serij in ponovitev se spreminja, da vaše telo deluje na meji. Ta pristop bo pospešil začetek pozitivnih sprememb v vaši telesni formi.

1. Počitek

Bodimo iskreni: predlagani štiritedenski načrt je zelo težak, sicer pa nikakor ne moreš toliko časa spreminjati svojega telesa na bolje. kratek čas. To pomeni, da dobra hrana in kakovosten počitek igrata ključno vlogo. Sledite spodnjim prehranskim smernicam, da ohranite svoje telo hidrirano, in poskušajte vsak večer zgodaj iti spat.

Za izgradnjo čiste mišične mase in pridobivanje raven trebuh Hrana, ki jo jeste, je prav tako pomembna kot dober program vadbe v telovadnici za moške na reliefu. Za uspeh upoštevajte ta štiri pravila.

Beljakovine

Če zaužijete premalo beljakovin – belega in rdečega mesa, rib in jajc – naj vas ne preseneti, če vaše mišice rastejo počasneje, kot bi si želeli. Zaradi vzpona težke uteži v mišicah nastanejo mikroskopske razpoke in beljakovina je tista, ki celi te rane in gradi močnejšo in bolj voluminozno mišično tkivo. Pri vsakem obroku poskušajte zaužiti visokokakovostne puste beljakovine v porcijah velikosti vsaj pesti.

Ogljikovi hidrati

Ni vam treba popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, da preoblikujete svoje telo. Nasprotno, pametna izbira virov ogljikovih hidratov vam bo pomagala postati večji, močnejši in vitkejši. Izogibajte se sladkorju in zmanjšajte vnos hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh in testenine, ki so brez levjega deleža hranil in vlaknin. Namesto tega se odločite za počasi prebavljive ogljikove hidrate, kot so sladki krompir, rjavi riž in veliko hranljive zelenjave z veliko vlakninami.

zelenjava

Če ne zaužijete pet obrokov sadja in zelenjave na dan po znanem sistemu petkrat na dan, se prikrajšate za veliko vitaminov, mineralov in drugih bistvenih hranil, ki vam lahko zagotovijo dobro zdravje in vitko telo. Jejte veliko zelenjave različnih barv, da telo po napornem treningu oskrbite s potrebnimi hranili. Poleg tega bodo vlaknine podaljšale občutek sitosti in stabilizirale raven sladkorja v krvi, da ne boste več hrepeneli po sladkem.

Alkohol

Za največje rezultate v štirih tednih morate alkohol popolnoma izključiti. Poln je kalorij, ki jih ne potrebujete, in prekomerno pitje bo uničilo vašo željo po trdem treningu in pravilni prehrani. Najboljša možnost za vas pijte navadno vodo, zeleni čaj in črno kavo, da ostanete hidrirani in dobite antioksidante, ki vam bodo pomagali pri okrevanju po vadbi.

Kompleks vaj v telovadnici za moške

1. blok: 1. teden

Ponedeljkova vadba: prsi in hrbet

1. Bench press

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2010 Počitek 60 sekund

Lezi na vodoravna klop, primite palico z prijemom v širini ramen. Stopala naslonite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato jo s silo dvignite.

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2011 Počitek 60 sekund

Vstanite vzravnano, držite palico z nadročnim prijemom v širini ramen. Upognite se naprej iz kolčnega sklepa, hkrati pa naj bo prsni koš dvignjen, mišice jedra pa napete. Potegnite palico k telesu, upognite roke v komolcih, zadržite se na zgornji točki in spustite.

3. Plemenske uteži, ki ležijo na nagnjeni klopi

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2010 Počitek 60 sekund

Lezi na nagnjena klop z glavo navzgor, držite dve uteži z ravnimi rokami neposredno nad prsmi. Rahlo pokrčite komolce, nato počasi spustite roke ob strani, dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic. Krčite prsne mišice, da se vrnete v začetni položaj.

4. Potisk zgornjega bloka na prsni koš s širokim prijemom

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2011 Počitek 60 sekund

Sedite na simulator in držite ročaj z neposrednim prijemom v širini ramen. Držite prsi dvignjene in napnite trebušne mišice, povlecite ročaj navzdol, medtem ko upogibate komolce. Zadržite na dnu za sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Stojte s hrbtom obrnjenim proti križancu z D-ročajem v eni roki. Potisnite prsni koš navzgor, napnite trebušne mišice in z eno roko pritisnite naprej, tako da poravnate komolec. Vrnite se in dokončajte vse ponovitve, nato zamenjajte roko.

6. Pulover z dumbbellom

Pristopi 3 Reps 10 tempo 4 0 1 0 Počitek 60 sekund

Lezite na ravno klop s hrbtom trdno pritisnjenim nanjo in držite utež z obema ravnima rokama nad prsmi. Počasi in nadzorovano spustite utež za glavo z ravnimi rokami, nato pa jo dvignite v začetni položaj.

Sredina vadba: noge in trebušne mišice

1. Zadnji počep

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund

Vstanite naravnost s palico na hrbtu deltoidne mišice Oh. Dvigovanje prsni koš in napenjanje mišic celega telesa pokrčite kolena in se spustite v počep čim nižje, pri tem pa ne dovolite, da bi kolena padla navznoter. Odrinite se s petami in se dvignite.

2. Romunska vleka

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sek.

Stojte naravnost z ravnim prijemom na palico. Z dvignjenimi prsmi in skrčenim jedrom se upognite naprej kolčni sklep, drsite palico po sprednjem delu nog, dokler ne začutite raztezanja mišic zadnja površina boki. Povzpeti se.

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Sedite na simulatorju pravilen položaj, pri katerem se mehki valj nahaja na dnu nog spredaj. Napnite mišice v zgornjem delu telesa in dvignite stopala tako, da zravnate noge. Zadržite na vrhu, držite kvadriceps, nato se vrnite v začetni položaj.

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund

Sedite na napravo in zavzemite pravilen začetni položaj: mehki valj se mora dotikati zadnjega dela spodnjega dela vaših nog. Držite mišice telesa v napetosti, spustite stopala navzdol, upognite noge. Zadržite se na spodnji točki, skrčite mišice zadnjega dela stegna in se vrnite v začetni položaj.

5. Zvijanje

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Lezite na hrbet, pripeljite roke k sencem in pokrčite kolena. Skrčite zgornji del trebušnih mišic in dvignite trup od tal, nato pa pokrčite, ko dosežete trup proti kolenom. Počasi se spustite na tla, trebušne mišice naj bodo ves čas napete.

Pristopi 3 Čas 30 sekund tempo – Počitek 60 sekund

Postavite se v položaj s komolci pod rameni, stopali skupaj, boki dvignjeni ter stisnjeni trebušne mišice in zadnjica, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Držite ta položaj, ne da bi se vaši boki povesili.

Petkov trening: biceps in triceps

1. Obrnjena širina navzdol

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Sedite na simulatorju in držite ročaj z vzvratnim prijemom v širini ramen. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in povlecite ročaj navzdol tako, da upognete komolce. Na dnu se za sekundo ustavite in se vrnite v začetni položaj.

2. Sklece na neravnih palicah

Pristopi 3 Reps 6-10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund

Zavzemite stališče o vzporedne palice, poravnajte roke in prekrižajte noge zadaj. Držite prsni koš dvignjen in napnite trebušne mišice, medtem ko se spuščate navzdol, upognite komolce pod kotom 90 stopinj. Potisnite se navzgor, vrnite se v začetni položaj.

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Stojte naravnost, v vsako roko vzemite bučico, roke obrnite z dlanmi naprej. Pritisnite komolce ob straneh in dvignite uteži na ramena. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite uteži v začetni položaj.

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund

Stojte naravnost, v vsako roko vzemite uteži in jih držite za glavo z ravnimi rokami. Komolci naj bodo obrnjeni naravnost v strop, spustite uteži za glavo, nato poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj.

5. Crossover Curl

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Stojte obrnjeni proti crossoverju, pritrdite ročaj z dvojno vrvjo na zgornji blok in ga primite z vzvratnim prijemom. Potisnite prsi navzgor, komolce pritisnite ob telo in upognite roke do ravni ramen. Stisnite biceps na vrhu in spustite roke.

6. Križni podaljšek tricepsa

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Če ste obrnjeni proti križancu, primite ročaj z dvojno vrvjo, pritrjen na zgornji škripec, z oprijemom navzgor. Dvignite prsni koš in pritisnite komolce ob telo, pritisnite, poravnajte roke, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

Sobotna vadba: ramena in roke

1. Sedeči pritisk z utežmi

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund

Sedite na pokončni klopi z utežmi v vsaki roki v višini ramen. Prsni koš naj bo dvignjen, jedro pa napeto, uteži pa pritisnite naravnost navzgor, medtem ko zravnate roke. Počasi spustite uteži v začetni položaj.

2. Mahi dumbbells skozi stranice med sedenjem

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund

Sedite na pokončno klop, v vsako roko primite lahki uteži in rahlo pokrčite komolce. Potisnite prsi navzgor, zaklenite jedro in dvignite uteži na stran do višine ramen, začnite pri komolcih, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

3. Navpični vlečenje EZ palice do brade

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Stojte naravnost in držite palico EZ z zgornjim oprijemom. Z dvignjenimi prsmi in napetim jedrom dvignite palico do višine brade, začnite z upogibanjem komolcev. Zaustavite se na vrhu, nato pa palico kontrolirano vrnite v začetni položaj.

4. Viseči dvig kolena

Pristopi 3 Reps 10 tempo 1 1 1 1 Počitek 60 sekund

Obesite se na vodoravno palico, jo primite z neposrednim prijemom in poravnajte noge. Stisnite se za jedro, zadnjico in držite stopala skupaj, povlecite kolena proti prsim. Zadržite ta položaj, nato poravnajte noge in se vrnite v začetni položaj.

5. Uteženi trebušnjaki

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Ulezite se na vodoravno klop, držite utež ali ploščo pred prsmi z upognjenimi rokami, upognite kolena. Obremenitev zgornji tisk in dvignite trup s klopi, nato zasukajte zgornji del telesa, tako da trup približate kolenom. Počasi se spustite.

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 1 Počitek 60 sekund

Ulezite se na tla na hrbet z rokami iztegnjenimi ob telesu in pokrčenimi koleni. Napnite celotno stiskalnico in zaradi dela njenega spodnjega dela potegnite kolena k prsim, nato pa odtrgajte medenico od tal. Vrnite se v začetni položaj.

1. blok: 2. teden

Še naprej gradite mišično maso in izgubljajte trebušno maščobo tako, da telovadite še bolj intenzivno.

S štirimi 1. tedenskimi vadbami pod pasom se morda že začenjate počutiti nekoliko močnejše, lažje in gibčnejše. Zato bomo zdaj dvignili vložke, da pospešimo vaš pozitivni napredek.

Štirje treningi drugega tedna so podobni tistim prvega. V istem vrstnem redu boste vadili prsni koš in triceps; noge in tisk; roke in nato ramena in trebušne mišice. Za večjo učinkovitost pa sta bili v programu narejeni dve veliki spremembi. Najprej boste dodatno izvedli en dodatni niz prve in druge vaje vsakega kompleksa. Tudi v zadnjih štirih vajah vsakega treninga se število ponovitev poveča na 12.

Za kaj? Ker zdaj veste, kako pravilno izvajati te vaje, bo povečanje obremenitve mišic vaše telo prisililo k izgradnji mišic in še intenzivnejšemu izgorevanju maščob. Ostanite osredotočeni in vztrajajte pravilna tehnika izvajajo v vseh štirih treningih za najhitrejše rezultate.

Ponedeljek: Prsni koš in hrbet

vaje	Pristopi	ponovitve	tempo	Počitek
1. Bench press	4	10	2 0 1 0	60 sekund
2. Vertikalni potisk v nagibu	4	10	2 0 1 1	60 sekund
3. Plemenske uteži, ki ležijo na nagnjeni klopi z glavo navzgor	3	12	2 0 1 0	60 sekund
4. Povlecite blok navzdol do najširšega	3	12	2 0 1 1	60 sekund
	3	12	2 0 1 1	60 sekund
6. Pulover z dumbbellom	3	12	2 0 1 0	60 sekund

Sreda: Noge in trebušne mišice

vaje	Pristopi	ponovitve	tempo	Počitek
1. Počepi	4	10	2 0 1 0	60 sekund
2. Romunska vleka	4	10	2 0 1 0	60 sekund
3. Izteg noge v simulatorju	3	12	2 0 1 1	60 sekund
	3	12	2 0 1 1	60 sekund
5. Hrustljavo	3	12	2 0 1 1	60 sekund
	3	45 sekund	-	60 sekund

Petek: biceps in triceps

vaje	Pristopi	ponovitve	tempo	Počitek
1. Reverse Lat Pulldown	4	10	2 0 1 1	60 sekund
2. Sklece na neravnih palicah	4	6-10	2 0 1 0	60 sekund
	3	12	2 0 1 1	60 sekund
4. Podaljšanje rok z utežmi za triceps	3	12	2 0 1 0	60 sekund
5. Crossover Hammer Curl	3	12	2 0 1 1	60 sekund
6. Izteg rok za triceps pri križanju	3	12	2 0 1 1	60 sekund

Sobota: Ramena in trebušne mišice

vaje	Pristopi	ponovitve	tempo	Počitek
	4	10	2 0 1 0	60 sekund
2. Dviganje uteži skozi stranice med sedenjem	4	10	2 0 1 1	60 sekund
3. Navpična povezava EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 sekund
4. Viseči dvig kolena	3	12	2 0 1 1	60 sekund
5. Uteženi trebušnjaki	3	12	2 0 1 1	60 sekund
6. Obrnjeni trebušnjaki	3	12	2 0 1 1	60 sekund

2. blok: 1. teden

Vadba 1: prsi in hrbet

1. Bench Press

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Ulezite se na nagnjeno klop, primite palico z oprijemom nad roko. Stopala pritisnite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, nato jo sunkovito dvignite.

2. Potegnite zgornji blok s širokim oprijemom do prsi

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Sedite na simulatorju in držite ročaj širok oprijem, dvakrat širši od ramen. Z dvignjenimi prsmi in stisnjenimi trebušnimi mišicami povlecite ročaj navzdol tako, da upognete komolce. Zadržite na dnu za sekundo in se vrnite gor.

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Ulezite se na klop, v vsako roko vzemite bučico in ju držite na ravni prsi. Stopala naslonite na tla in napnite mišice. Stisnite uteži naravnost navzgor, zravnajte roke, nato pa jih nadzorovano spustite navzdol.

4. Veslanje sede

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Sedite na stroj z obema rokama na dvojnem krmilu. Držite prsi dvignjene, roke od komolcev povlecite proti trupu. Zadržite zgornji položaj in se vrnite v začetni položaj.

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Stojte s hrbtom obrnjenim proti križancu z D-ročajem v eni roki. Potisnite prsi navzgor, stisnite mišice jedra in poravnajte roko s pritiskom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite do konca serije, nato zamenjajte roko.

6. Pritisnite z ravnimi rokami navzdol v križišču

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Stojte obrnjeni proti crossoverju z obema rokama na ravnem ročaju. Držite prsni koš dvignjen, povlecite palico navzdol do bokov v rahlo loku, začasno ustavite na dnu in se nato vrnite v začetni položaj.

Vadba 2: Noge in ramena

1. Zadnji počep

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Stojte naravnost s palico na zadnji strani deltoidnih mišic. Dvignite prsni koš, napnite celotno telo in pokrčite kolena, počepnite čim nižje, kolena pa naj bodo obrnjena navznoter. Odrinite se s pet, da se dvignete.

2. Vojaški tisk

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Stojte vzravnano, držite palico pred prsmi z oprijemom nad roko. Z dvignjenimi prsmi in napetim jedrom potisnite palico navzgor nad glavo, medtem ko zravnate roke. Kontrolirano spustite palico in se vrnite v začetni položaj.

3. Izteg noge v simulatorju

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Sedite na simulatorju v pravilnem položaju: valj je na dnu sprednjega dela golenic. Napnite zgornji del telesa in dvignite stopala ter iztegnite kolena. Zaustavite se na vrhu, da aktivirate štirikolesnike, in spustite noge nazaj v začetni položaj.

4. Dviganje uteži skozi stranice med sedenjem

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Sedite na pokončni klopi z utežmi v obeh rokah z rahlo pokrčenimi komolci. Potisnite prsi navzgor, zaklenite jedro in dvignite uteži na stran do višine ramen, začenši pri komolcih. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Sedite na simulatorju in zavzemite pravilen začetni položaj, v katerem se mehki valj nahaja na dnu spodnjih nog zadaj. Mišice trupa naj bodo napete, stopala pa spustite navzdol in pokrčite kolena. Zaustavite se na spodnji točki, stisnite mišice zadnje strani stegen in se vrnite v začetni položaj.

6. Navpični vlečenje EZ palice do brade

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Vstanite naravnost, primite palico z EZ palico z oprijemom navzgor. Dvignite prsni koš, napnite jedro in povlecite palico do brade tako, da upognete komolce. Zaustavite se na vrhu in palico kontrolirano spustite v začetni položaj.

Vadba 3: prsi in triceps

1. Bench press

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Ulezite se na ravno klop z oprimkom palice v širini ramen. Stopala pritisnite na tla in napnite mišice. Spustite palico, dokler se ne dotakne vaših prsi, in jo sunkovito dvignite.

2. Plemenske uteži, ki ležijo na nagnjeni klopi

Pristopi 3 Reps 10 tempo 2 0 1 0 Počitek 60 sekund

Ulezite se na nagnjeno klop z dvema utežma naravnost nad prsmi. Roke rahlo upognite v komolcih in jih počasi razširite na stran, dokler se v prsnih mišicah ne pojavi občutek napetosti. Vrnite se v začetni položaj s krčenjem prsnih mišic.

3. Sklece na neravnih palicah

Kompleti 4 ponovitve 6-10 tempo 3 0 1 0 počitek 60 sek.

Zavzemite začetni položaj na vzporednih palicah, poravnajte roke in prekrižajte noge za hrbtom. Dvignite prsni koš, napnite trebušne mišice in se spustite navzdol ter upognite komolce pod pravim kotom. Potisnite roke navzgor in se vrnite v začetni položaj.

4. Nagnjeni pritisk z utežmi

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Lezite na nagnjeno klop z utežmi v obeh rokah v višini prsi z dlanmi obrnjenimi navzven. Stopala naslonite na tla in napnite mišice. Stisnite uteži naravnost navzgor, zravnajte roke in jih nadzorovano spustite navzdol.

5. Crossover Triceps Press

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Stojte obrnjeni proti crossoverju in primite ročaj z dvojno vrvjo, pritrjen na zgornji blok, neposredni prijem. Dvignite prsi in komolce stisnite ob telo, roke pritisnite navzdol, iztegnite komolce, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

6. Sklece

Pristopi 4 Reps 10-15 tempo 3 0 1 0 Počitek 60 sekund

Stojte v poudarku leže: roke položite na tla, ramena in komolci so na isti liniji, stopala skupaj. Stisnite mišice jedra in prsni koš približajte tlom tako, da pokrčite komolce. Z rokami se odrinite od tal in se vrnite v začetni položaj.

Vadba 4: hrbet in biceps

Pristopi 4 Reps 6-10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Obesite se na vodoravno palico z obratnim prijemom, roke v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in zadnjico ter s prsmi navzgor povlecite trup navzgor, dokler se z brado ne dotaknete palice. Zadržite ta položaj, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj.

2. Block pull s širokim prijemom na prsih na latissimus dorsi

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Zavzemite začetni položaj na simulatorju, držite ročaj z neposrednim prijemom v širini ramen. Z dvignjenimi prsmi in napetimi trebušnimi mišicami povlecite roke proti sebi tako, da pokrčite komolce. Zadržite na dnu za sekundo in se vrnite v začetni položaj.

3. Vrstica z utežmi leže

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Lezite na trebuh na nagnjeno klop, glavo dvignite, z utežmi v obeh rokah. Pritisnite prsi ob klop, povlecite uteži navzgor, začnite gibanje z upogibanjem rok v komolcih. Zaklenite se na zgornji točki in spustite uteži navzdol ter se vrnite v začetni položaj.

4. Plemenske dumbbells, ki ležijo z obrazom navzdol

Pristopi 4 Reps 10 tempo 60 sekund Počitek 60 sekund

Lezite na trebuh na nagnjeno klop z lahko utežmi v vsaki roki. Pritisnite prsi ob klop in dvignite uteži ob straneh, začenši s komolci. Zaustavite se v zgornjem položaju in spustite uteži v začetni položaj.

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Stojte naravnost z utežmi v vsaki roki z dlanmi obrnjenimi naprej. S pritiskom komolcev na telo dvignite uteži do ravni ramen. Stisnite bicepse na vrhu, nato spustite uteži v začetni položaj.

6. Upogibanje rok z dumbbells "kladivo"

Pristopi 4 Reps 10 tempo 3 0 1 1 Počitek 60 sekund

Stojte naravnost, uteži v obeh rokah, dlani obrnjene druga proti drugi. Komolce trdno stisnite ob telo in dvignite roke do ramen. V zgornjem položaju napnite bicepse, nato pa se z iztegnjenimi rokami vrnite v začetni položaj.

2. blok: 2. teden

Kot ste opazili v prvem tednu drugega sklopa tega načrta, je bilo v program uvedenih nekaj novih gibov za obremenitev mišic in njihovo rast. Te serije, ponovitve in tempo so bili prav tako prilagojeni, tako da je vsaka serija vsake vadbe nekoliko bolj zahtevna. živčni sistem in mišice. To pomeni, da je drugi sklop načrta psihološko in fizično težji, vendar se osredotočite in poskušajte v vsakem nizu dati vse od sebe po svojih najboljših močeh. Presenečeni boste, kakšne rezultate lahko dosežete v smislu povečanja moči, rasti mišic in izboljšanja reliefa telesa.

Vadbe prejšnjega tedna so prikazane spodaj in čeprav so sestavljene iz istih vaj v enakem vrstnem redu kot prvi teden bloka, so serije in ponovitve tukaj spet spremenjene. To pomeni, da boste vsakič, ko boste vstopili v telovadnico, dali mišicam novo obremenitev, ki je niso vajene, saj boste le tako lahko še naprej napredovali.