Številni trenerji potrjujejo, da je mrtvo dviganje zasluženo uvrščeno na seznam najboljših vaj za razvoj. mišična masa in moč. Pomembno je vedeti, da lahko računate na rezultate le, če pravilna izvedba vaje ob upoštevanju vseh nians.

Kaj je deadlift?

Za tiste, ki želite hitro in učinkovito razgibati svoje telo, je priporočljivo, da v trening vključite osnovne vaje, ki vključujejo veliko mišic. Sem spadajo mrtvi dvigi, ki jih je treba vključiti v trening ljudi, ki želijo shujšati in razviti mišični steznik. Mrtvi dvig je vaja, ki se izvaja z uporabo palice ali uteži. Da zmanjšate tveganje poškodb, lahko uporabite zapestne trakove, ki pritrjujejo palico v rokah.

Kaj naredi mrtvi dvig?

Priljubljenost in učinkovitost te vaje je posledica dejstva, da odlično spodbuja rast mišic. Med treningom so pri delu najbolj vključene naslednje mišice:

1. Nazaj. Glavna obremenitev je skoncentrirana na spodnji del hrbta, ki deluje za upogibanje/raztezanje. Razvijajo se tudi mišice latissimus dorsi.
2. Noge in zadnjica. Tisti, ki vas zanima, čemu je mrtvo dviganje namenjeno, morate vedeti, da odlično deluje pri večini problematična področja na človeško telo, kar je pomembno za ženske.
3. Podlakti in roke. Potrebno za držanje palice.
4. Pritisnite. Pomemben za stabilizacijo telesa, da ohranimo pravilen položaj.
5. trapez, in notranji del boki.

Deadlift – prednosti in slabosti

Vsaka vaja ima svojega pozitivne strani, vendar v nekaterih primerih povzročajo škodo, pomaga razumeti, ali je vredno pozornosti ali ne. Začnimo s tem, kaj mrtvi dvig daje, torej kakšne prednosti ima:

1. Osnovna vaja, ki pomaga razviti več velikih mišičnih skupin.
2. Znatno poveča moč osebe, ki mu omogoča izvajanje drugih vaj z velikimi utežmi.
3. Deadlifting pomaga odstraniti celulit s stegen in zadnjice ter jim dati dobro obliko.
4. Pri manjših težavah s hrbtom se lahko spopadete z bolečino.
5. Poveča vzdržljivost telesa.
6. Pomaga pri krepitvi sklepov, glavna stvar je pravilno izvajanje vaje.
7. Pozitivno vpliva na stanje srca, ožilja in dihal.

Pomembno je vedeti, zakaj je mrtvo dviganje nevarno, saj je to ena od vaj, ki pogosto povzroča poškodbe, predvsem povezane s hrbtenico. Da bi se temu izognili, morate slediti tehniki izvajanja in spremljati položaj hrbta, ki mora biti raven z rahlim lokom v spodnjem delu hrbta.

Mrtvi dvig - tehnika

Ne glede na izbrano vrsto vleke je treba upoštevati številne pomembne tehnične točke.

1. Stopala postavite tako, da so prsti na eni ravni črti, saj je asimetrija nesprejemljiva.
2. Začnite z majhnimi utežmi, da izpopolnite svojo tehniko.
3. Pri izvajanju vseh vrst mrtvih dvigov ne smete dvigniti pete od tal. Priporočljivo je nositi čevlje s tankimi in enakomernimi podplati.
4. Za zaščito kolen pred drgnjenjem uporabite povoje.

Klasično mrtvo dviganje

Klasična različica vaje se uporablja pogosteje. Vadbo vsekakor začnite z ogrevanjem, pri čemer se osredotočite na spodnji del hrbta in kolena. Prvo serijo je treba izvesti brez uteži, da ogrejete mišice. Da bi razumeli, kako pravilno izvajati mrtvi dvig, je pomembno Posebna pozornost vrnite v prvotni položaj.

1. Postavite palico na tla in stojte poleg nje, tako da so vaša stopala pod palico, to pomeni, da mora iti skozi njihovo sredino.
2. Razdalja med nogami mora biti naravna in udobna. Nogavice rahlo obrnite na stran.
3. Zgrabite palico z običajnim prijemom in jo postavite na razdaljo, ki je nekoliko širša od širine ramen. Če raje delate s težkim bremenom, uporabite mešani prijem.
4. Med počepom pokrčite kolena, tako da se goleni rahlo dotaknejo palice. Vaša stegna naj bodo skoraj vzporedna s tlemi.
5. Med celotno vadbo morate gledati naprej, sicer obstaja nevarnost izgube ravnotežja.
6. Hrbet imejte vzravnan, ker se lahko poškodujete, če ga zaokrožite. Lok v spodnjem delu hrbta mora biti rahel.

Ko so vse točke začetnega položaja zaključene, lahko nadaljujete z vajo. Da bi razumeli, kako narediti deadlift, je pomembno, da greste skozi več pomembnih korakov.

1. Palice ne morete sunkovito dvigniti in je ni treba vleči. Dvig mora biti naraven.
2. Začnite gibanje navzgor od glave in nato poravnajte kolena, ko se dvignete.
3. Ko palica doseže vaša kolena, morate boke potisniti naprej.
4. Ni vam treba poskušati povsem zravnati kolen. Spustite se navzdol in obrnite medenico nazaj, kot da bi z zadnjico poskušali odriniti vrata.
5. Gibanje palice mora potekati po eni poti.

Klasično mrtvo dviganje

Romunski mrtvi dvig

Ta možnost velja za lahko, zato jo pogosteje izberejo nežnejši spol. Romunski mrtvi dvig s palico v primerjavi s klasično različico bolj obremeni zadnjico in stegna, vendar so hrbtne mišice vključene minimalno. Ta različica vaje se izvaja z ravnimi nogami, lahko pa tudi precej pokrčite kolena. Palica je spuščena do srednje črte golenice. Romunski mrtvi dvig za hujšanje in razvoj mišic se izvaja po naslednji shemi:

1. Kako zavzeti začetni položaj, je opisano zgoraj. Palico je treba držati z dlanmi obrnjenimi navzdol. Razdalja med dlanmi mora biti nekoliko manjša od širine ramen.
2. Z izdihom dvignite palico in to storite počasi, brez trzanja.
3. Zravnajte trup, medenico premaknite naprej. Na koncu izdihnite.
4. Ponovno se spustite navzdol in potisnite medenico nazaj.

Romunski mrtvi dvig

Mrtvi dvig na ravnih nogah

To je najtežja različica predstavljene vaje, ki se imenuje tudi deadlift. Med treningom je v delo vključenih veliko mišic, vendar glavno obremenitev prevzamejo stegenske mišice in zadnjica. Vaje mrtvega dviga na ravnih nogah so vključene v program treninga ljudi, ki se ukvarjajo s športom, kjer je pomembno dobro teči in skakati.

1. Zavzemite začetni položaj, opisan zgoraj v opisu klasične tehnike mrtvega dviga.
2. Z vdihom spustite palico navzdol, noge naj bodo ravne. Ne pozabite na lok v spodnjem delu hrbta.
3. Ob izdihu se vrnite v IP.

Mrtvi dvig na ravnih nogah

Sumo mrtvo dviganje

Predstavljeno različico vaje so si izmislili powerlifterji in drugi športne površine praktično ni v uporabi. Mrtvo dviganje v sumo slogu odlikuje položaj nog, širina med katerimi več ramen. Zahvaljujoč temu boki in zadnjica delajo več. Pri pravilnem izvajanju lahko odstranite del bremena s hrbta, ki gre na noge. Največjo napetost čutimo na notranji strani stegna. Sumo deadlift se izvaja po naslednji shemi:

1. Stopala postavite širše od ramen, tako da so stopala blizu krožnikov. Obrnite nogavice na stran. Pokrčite noge in primite palico. Upognite se tako, da so vaše roke med nogami, ramena pa nad palico in rahlo sproščena.
2. Upognite se v pasu in z vdihom začnite dvigovati palico.
3. Ko je nad koleni, potisnite medenico naprej in ustavite gibanje. Hkrati se morajo kolena poravnati. Še ena točka - lopatice je treba združiti.
4. Spustite se navzdol, začnite tako, da se medenica premika nazaj, nato pa pokrčite kolena, ko spuščate palico.

Sumo mrtvo dviganje

Mrtvi dvig v Smithu

Pomembna prednost Smith stroja je, da se palica premika samo po eni poti, tako da se je mogoče izogniti poševnosti ali premiku izstrelka. Ker mišice stabilizatorji niso vključene v delo, gre obremenitev na boke, zadnjico in hrbet. Izvajanje Smithovega mrtvega dviga je podobno zgoraj obravnavanim možnostim.

1. Za začetek nastavite višino palice tako, da bo ležala na sredini vaših stegen. Držite palico s proniranim prijemom, tako da je razdalja med rokama enaka širini ramen. Roke naj bodo ravne, kolena pa rahlo pokrčena.
2. Z izdihom se upognite, premaknite medenico nazaj in spustite palico navzdol. Ne pozabite na hrbet, ki naj bo raven.
3. Z napenjanjem bokov in zadnjice se ob vdihu vrnite v IP.

Mrtvi dvig v Smithu

Mrtvi dvig z utežmi

Druga možnost učinkovita vadba, vendar se namesto palice tukaj uporabljajo dumbbells. Shema izvajanja mrtvega dviga je skoraj enaka klasični različici.

1. Držite uteži na dolžini roke na sprednji strani stegen z dlanmi obrnjenimi navzdol. Preostale nianse začetnega položaja so opisane zgoraj.
2. Ko vdihnete, se sklonite navzdol, potisnite boke nazaj in spustite uteži navzdol. Roke naj bodo ravne in hrbet raven.
3. Z izdihom se vrnite v IP.

Mrtvi dvig z utežmi

Mrtvi dvig - serije in ponovitve

Način izvedbe je neposredno odvisen od cilja usposabljanja. Pogosteje se vaja mrtvega dviga za ženske uporablja za hujšanje, rast mišic in vzdržljivost. Za tiste, ki želijo v kratkem času izboljšati svoje telo in telesno zmogljivost, se priporoča naslednja shema:

• pristop št. 1 - 5 ponovitev brez palačink;
• pristop št. 2 - 5-krat s 50% največje obremenitve;
• pristop št. 3 – 3-krat s 75%;
• pristop št. 4 - 2-krat z 90%;
• glavni pristop je do 10-krat z delovno težo.

Mrtvi dvig - kontraindikacije

Pred izvajanjem kakršnih koli vaj se zavedajte, da v nekaterih situacijah psihične vaje so prepovedani.

1. Deadlift za dekleta je kontraindiciran, če imajo težave z mišično-skeletnim sistemom.
2. Usposabljanje je prepovedano za ljudi z ukrivljenostjo, kilo in drugimi težavami s hrbtenico.
3. Kontraindikacije vključujejo bolezni sklepov rok, komolcev in ramen.
4. Vaje za moč so prepovedane hipertenzivnim bolnikom in tistim z boleznimi srca in ožilja.

Mrtvi dvig je ena od treh glavnih osnovnih vaj, katerih izvajanje vodi do celovitega povečanja moči in mišične mase. Brez te vaje je zelo težko doseči pomemben napredek v razvoju mišic. V tem članku bomo podrobno preučili vse vidike izvajanja mrtvega dviga, analizirali njegovo tehniko, vrste in glavne napake.

Zakaj izvajati mrtve dvige

Plusi ta vaja utež. Tukaj je nekaj izmed njih:

1. To je osnovna vaja za vsakega bodybuilderja. Razvija več velikih mišičnih skupin hkrati (hrbet, noge, zadnjica), pa tudi veliko majhnih. Spodaj bo podrobno opisano delo mišic.
2. Mrtvi dvig lahko znatno poveča vašo moč. Povečanje moči pri tej vaji bo spremljalo povečanje vaše mišične mase.
3. V nekaterih primerih, ko vas boli hrbet, je to odlična priložnost, da za vedno pozabite na bolečine v hrbtenici.

Pri izvajanju mrtvega dviga je v delo vključenih približno 70% mišic celotnega telesa. To je močna, energijsko potratna vadba, ki ima tudi funkcionalno osnovo. Navsezadnje je to pravzaprav dvig težkega predmeta s tal. In vsaka oseba se s to nalogo sreča več kot enkrat v življenju.

Katere mišice delujejo

Pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga se obremenitev mišic porazdeli na naslednji način:

Glavne delovne skupine:

• Hrbtne mišice. Glavna obremenitev pade na ekstenzorje hrbtenice, zlasti njihov ledveni del. Del dela gre tudi na latissimus mišice hrbet.
• Noge in zadnjica. Vaja omogoča aktivno delo stegenskih bicepsov glutealne mišice in kvadricepsa. Tukaj je vredno povedati, da klasični slog izvajanje mrtvega dviga manj obremenjuje zadnjico in zadnji del stegen, zato je bolj primerno za moške, a na primer romunsko mrtvo dviganje in mrtvo dviganje z ravnimi nogami tradicionalno veljata za primernejšo možnost za ženske.

Dodatno obremenitev prejme:

• Podlakti in roke. Držanje težke palice ni najlažja naloga za vaše roke.
• Trapezaste mišice.
• Trebušne mišice (rectus in poševne mišice). Stabilizirajo vaše jedro in vam pomagajo ohranjati pravilno in varno držo.
• Telečne mišice, notranja stran stegen.

Delo mišic med vadbo.

Kot lahko vidite, je pri tej vaji vključeno skoraj celotno telo.

Vrste mrtvih dvigov

Klasičen način izvajanja mrtvega dviga je bil omenjen zgoraj. Obstaja pa veliko različic te vaje.

Navajamo glavne:

• Klasično mrtvo dviganje z mreno.
• Deadlift dumbbells na ravnih nogah.
• Mrtvi dvig s palico.
• Sumo zavesla z mreno.
• Kratek mrtvi dvig.

Poleg tega lahko različice vadbe z mreno izvajate tako v Smithu kot s prostim aparatom. Palica je lahko v stojalu ali preprosto stoji na tleh.

Tu se ne bomo spuščali v globino in vam govorili o eksotičnih različicah mrtvega dviga, ker to nima smisla. Vaje v tem članku so idealne za vse primere.

Deadlifting v različnih športih

Za razliko od powerliftinga, deadlift v bodybuildingu ni 100% obvezna vaja. Vendar vam omogoča, da dobro razvijete svoje mišice, zaradi česar je vaše telo močnejše in bolj ugledno. Zelo znani športniki, kot je Arnold Schwarzenegger, so to počeli redno. Med lifterji je to osnova.
Craving v izvedbi Arnolda Schwarzeneggerja.

• Mrtvi dvigi z mreno so vključeni v powerlifting triatlon.
• Pri dvigovanju uteži je mrtvo dviganje osnovni element dvigovanja uteži s tal.
• Za rokoborce je to pomemben del treninga dvigovanja nasprotnika s tal.
• To je eden od elementov treninga pri veslanju.

V glavnem v vseh športih se ta vaja uporablja za maksimalno krepitev spodnjega dela hrbta.

Izvajanje klasičnega mrtvega dviga

Preden vam povemo, kako pravilno izvajati mrtvo dviganje, se pogovorimo o tem, kako držati palico. Se pravi, govorimo o oprijemu.

Nianse oprijema

Prijem je lahko direkten, obraten in mešan (mešani prijem).

Bolj pravilno je, da držite palico tako, da so vaše roke obrnjene z dlanmi, obrnjenimi proti pasu.

Če je teža palice pretežka, športniki uporabljajo vrsto prijema, pri katerem je ena roka obrnjena, kot je opisano zgoraj, druga pa z dlanjo obrnjeno stran od vas. Tako imenovana neusklajenost. To resnično pomaga ohranjati večjo težo. Toda v tem so tudi neprijetni trenutki:

• Simetrija telesa je motena, sčasoma lahko ena stran postane nižja ali višja od druge. Razlika bo izmerjena v mm, vizualno je morda ne boste opazili. Vendar je to ukrivljenost hrbtenice.
• Pri takem prijemu (mešanem) nastane navor. Zdi se, da se palica obrača v eno smer. Ta trenutek se prenaša na hrbtenico in jo obremeni.
• Ne trenirate moči prijema, ker uporabljate lažjo različico.

Pravilna tehnika mrtvega dviga pomeni, da morajo biti vaše roke postavljene tako, da so členki obrnjeni navzven. Če vam teža tega ne dopušča, se pravi, da se roke sprostijo, trenirajte moč prijema. Za to obstajajo posebne vaje. Izberite utež s palico, ki jo lahko držite 6-8 ponovitev. Sčasoma počasi povečujte obremenitev.

Tehnika vadbe

Najpogostejša možnost je klasično mrtvo dviganje. pokrčene noge.
Storyboard vaje.

To lahko storite bodisi v Smithu, v stojalu ali s tal. Mrtvi dvig je osnova, zato ga morate izvajati na začetku vadbe. Dobro se ogrejte. Iztegnite spodnji del hrbta in noge.

1. Vzemite prazno palico (običajno teža je 20 kg), postavite se pred njo in postavite noge nekoliko ožje od ramen. Stopala naj bodo vzporedna drug z drugim.
2. Zravnajte hrbet, potisnite medenico nazaj (naravni lok v spodnjem delu hrbta). Hrbet ne sme biti okrogel. Vrat je podaljšek hrbta, glave ni treba dvigovati ali spuščati.
3. Iz tega položaja nagnemo telo naprej, medenico pomaknemo nazaj. Pri tem nagibu morajo ramena segati rahlo naprej čez linijo golenic. Hkrati se bodo kolena začela upogniti (za 10-15 stopinj) - to je normalno.
4. Nagib telesa naj bo 40-45 stopinj.
5. Spustite roke navzdol. Če se pravilno sklanjate, morajo biti vaše roke poravnane s sprednjim delom golenice.
6. Do vratu naj ostane zelo malo. Počepnite, da ga poberete. Hkrati ne nagibajte telesa naprej ali nazaj. Vaša glavna naloga je zagotoviti, da se vaša ramena premikajo vzdolž strogo navpične osi.
7. Palico primemo s pravilnim prijemom (dlani obrnjene proti nam).
8. Gladko poravnajte noge in šele nato poravnajte hrbet. Ko na palico obesite uteži, se vam ne bo treba spustiti tako nizko, da bi prijeli palico. Zato se mu morate le približati tako, da palica počiva na vaši goleni. Iz tega položaja ga bo treba dvigniti.
9. Ko ste vzravnani, stisnite lopatici skupaj.
10. Nato se začnite spuščati – najprej se hrbet upogne do približno 45 stopinj (pazite, da so ramena točno nad palico), nato še noge.

Naredite 10-15 ogrevalnih ponovitev, nato obesite plošče in delajte z utežmi za 6-8 ponovitev v 3-4 serijah. Če je delovna teža velika, se ji približujte postopoma. Ne smete takoj vzeti na primer 150 kg.

Palica naj ves čas drsi vzdolž nog - najprej po golenici, skozi koleno. Nato ga poskušajte ne premakniti daleč od stegna, vendar ga tudi ne pritiskajte tja z mišično silo.

Položaj telesa, rok in nog med gibanjem.

Obstaja tudi klasično kratko mrtvo dviganje. To je, ko palica stoji na ploščah ali se nahaja v močnem okvirju na določeni višini od tal. Ta možnost se uporablja za vadbo. To je trening mrtvega dviga v zgornji fazi, ko uteži ne spustimo na tla. Ta možnost je primerna tudi za ljudi z omejeno gibljivostjo kolčnih sklepov. Izvaja se popolnoma enako kot običajna klasična različica, le težo nastavimo na višje mesto. Lahko se naredi v Smithu.

Opombe o tehniki

Obstaja več tehničnih točk, ki jih je treba upoštevati ne glede na vrsto mrtvega dviga, ki ga izvajate. To so trenutki:

1. Pete ne smejo biti dvignjene od tal. Ne nosite čevljev z mehkimi ali vzmetnimi podplati. Težke uteži jih bodo potisnile v tla. Najbolje je nositi čevlje s tankimi, enotnimi podplati (na primer superge).
2. Kljub temu, da smo pri opisu klasične tehnike mrtvega dviga predlagali, da stopala postavite nekoliko ožje od ramen, morate najti svojo različico. Noge lahko postavite v širino ramen ali eno poleg druge. Poiščite najugodnejšo možnost zase. To vam bo omogočilo, da bo tehnika najbolj pravilna za vas in vaš tip telesa.
3. Med mrtvim dvigom enega dela telesa ne obremenjujte bolj kot drugega. Enakomerno porazdelite obremenitev. To se doseže s pravilen položaj medenica Če hrbet ali noge delajo več, bodite pozorni na medenico.
4. Pazite, da se palica ne kotali po tleh. Ko ga spustite med pristopom, ne sme zdrsniti, odkotaliti itd. V zvezi s tem je izvajanje mrtvega dviga v okvirju ali stroju veliko bolj priročno.
5. Prsti morajo biti na isti črti, nobena noga ne sme štrleti čez to črto. Ali pa ga ne doseže. Asimetrija je nesprejemljiva!
6. Tehniko je treba izpiliti na lahkih utežeh.
7. Pri Smithu je bolj priročno stati na takšni strani, da lahko, ko odstranite palico, zavrtite palico stran od sebe (stojite v stroju, ne pred njim). Toda spet naredite tisto, kar vam najbolj ustreza.
8. Da bi se izognili drgnjenju kolen, uporabite povoje. Ali pa delajte mrtvo dviganje v hlačah. Rane se dolgo celijo in ovirajo trening.
9. Nosite atletski pas.

Smith naredi trening mrtvega dviga veliko lažji.

• Prvič, težo je mogoče vzeti z različnih ravni.
• Drugič, kadar koli ga lahko popravite, če nenadoma postane težko ali boleče.
• Tretjič, gre strogo gor in dol, tako da ga ne morete dvigniti drugače, na stran.

Strinjam se - prednosti so številne. Popoln za ljudi z bolečinami v hrbtu.

Kako izvajati mrtvi dvig v Smithu - popolnoma enako kot zunaj stroja. Vendar ne pozabite, da mrtvega dviga v Smithu ne smete izvajati ves čas. Poskusite postopoma preiti na proste uteži.

V stroju Smith.

Zdravemu človeku ni treba začeti obvladovati mrtvega dviga pri Smithu. Če priprava dopušča, je bolje, da takoj vzamete palico. Bolje je, da uporabite simulator za tiste, ki imajo težave s hrbtenico. Več o tem malo naprej.

Mrtvi dvig in sumo

Na kratko poglejmo razlike med temi vrstami mrtvih dvigov in klasičnimi. Podrobneje o tehniki in značilnostih vsake vaje lahko preberete v ustreznih člankih na naši spletni strani.

Veslanje z ravnimi nogami ali mrtvo dviganje

To vajo lahko izvajate z utežmi ali palico. Tukaj boste potrebovali dober razteg spodnji del hrbta in hrbtna površina boki. Poskrbite za to vnaprej. Mrtvi dvigi na ravnih nogah so bolj primerni za dekleta, saj odlično delujejo na zadnjico, zadnji del stegna in spodnji del hrbta, ne da bi pri tem vplivali na kvadricepse.
Na ravnih nogah.

Kako narediti mrtvi dvig na ravnih nogah - preberite ločen članek na naši spletni strani.

To je lažja različica mrtvega dviga, tako da lahko naredite 10-12 ponovitev v 3-4 serijah.

Če vzamete dumbbells, jih morate držati zunaj boki. Njihovi vratovi so vzporedni z vašimi stopali. In stopala so vzporedna drug z drugim.

Če vaše raztezanje ni dovolj za pravilno izvedbo te vaje, je priporočljivo, da si jo podrobneje ogledate Romunsko hrepenenje. Pri izvajanju se tudi medenica pomakne nazaj, noge pa ostanejo rahlo pokrčene v kolenih. Palica palice se spusti na sredino golenice.
Romunska različica z rahlo pokrčenimi nogami.

Sumo mrtvo dviganje

To je dvigalna vrsta vaje, pri kateri so noge postavljene bistveno širše od ramen, roke pa med njimi.
Mrtvo dviganje širokih nog se uporablja pri powerliftingu.

Na splošno je tehnika podobna klasični različici, vendar obstajajo številne razlike, ki so tudi podrobno opisane v ustreznem članku.

Če vas boli hrbet

Ali izvajati mrtve dvige z bolečim hrbtom, je sporno vprašanje. Najpogosteje pravilna obremenitev spodnjega dela hrbta le-tega okrepi, človek pa pozabi na bolečino in začne živeti polno življenje. Takih primerov je veliko. Ampak to je samo takrat pravilna tehnika in pravilna izbira tehtnic.

Ko se nekvalificirani trenerji lotijo ​​dela, se vse slabo konča - kila, resna poškodba, operacija. In potem človeka ne moreš prisiliti v telovadnico.

O bolečinah v hrbtu se je najbolje posvetovati s športnim zdravnikom. Ker je vsak primer individualen!

Vedno se morate osredotočiti na svoje dobro počutje. Ne bi smelo biti nobene bolečine. Če vas boli hrbet po vsaki vadbi (ne mešajte bolečine v mišicah in sklepih), poskusite izvajati delne vrste (kratke vrste) ali vedno nosite ortopedski pas z ojačitvami. Če to ne pomaga, odložite pouk, dokler se ne posvetujete s strokovnjakom.

Če vas boli hrbet, je najvarnejša možnost uporaba Smith stroja. Delajte v njem prvi mesec, da okrepite vezi in mišice hrbta.

In ne pozabite, navaden zdravnik - nevrolog ali travmatolog vam bo najpogosteje prepovedal težke vaje. Športni zdravnik je športni zdravnik, ki vam pomaga nadaljevati s športom. Če je življenje brez telovadnice za vas neznosno, poskusite poiskati takšnega strokovnjaka v svojem mestu.

Glavne napake in težave

Raztezanje

Slabo raztezanje je vedno problem za bodybuilderja. Zaradi tega je lahko vaša tehnika mrtvega dviga močno prizadeta. Poleg tega se ta težava nanaša na katero koli možnost vleke.
Raztegnite zadnji del stegen.

Najprej morate raztegniti spodnji del hrbta, upogibalke nog in meča. Za to uporabljamo klasične tehnike:

• Z rokami na ravnih nogah dosežemo tla. Nižje kot se lahko spustite, ne da bi zaokrožili hrbet, bolje je. Če dosežete tla z okrogel hrbet- oduči se tega. Prvič, to je škodljivo za hrbtenico, in drugič, tehnika vaje, o kateri razmišljamo, zahteva lok v spodnjem delu hrbta.
• Med sedenjem na fitnes blazini iztegnemo roke do nog.
• Delamo razteze za noge - razcepe, "s koleni dosežemo tla" in druge.

Morda boste potrebovali mesec dni, da se dovolj raztegnete za dvig.

Tehtnica napreduje

Opazite, da se teža zmanjša in dodate več. Zdi se, da gre napredek hitro. Toda iz nekega razloga lok v spodnjem delu hrbta izgine in hrbet se začne zaokroževati. Dvignete 150 kg, vendar v zgornji fazi zaradi ravnanja palico pripeljete do končne točke. torakalni hrbtenica. In naslednji dan imate čudno bolečino v prsih. Čestitamo - razvili ste torakalno osteohondrozo.

Pogosteje kot ne, ljudje ne čutijo bolečine in še naprej pridobivajo težo. Tako pride do hudih poškodb. V čem je problem? V hitro visečih palačinkah. Uteži morate povečevati počasi, pri čemer pazite, da tehnika ne trpi.

Če vam je lahko, dodajte 10 kg na vsako vadbo. Ko postane težje, povečajte težo za 2,5 kg. Je dolga, a učinkovita. Najpomembnejša je prava tehnika! Pri pravilni izvedbi mrtvega dviga se ne boste poškodovali in pridobili boste moč in mišično maso.

Frekvenca potiska

Optimalen režim treninga za bodybuilderja je 1 mrtvi dvig na teden. Lahko naredite 2 vrstici, če je ena od njih z utežmi, na primer na ravnih nogah. In drugi je klasičen. Če delate s težkimi utežmi, je bolje, da frekvenco pustite 1-krat na teden. Obremenitev križa je namreč zelo velika, obremenjeni so tako sklepi kot vezi. Potrebujejo čas, da si opomorejo.

Če res želite hitreje načrpati hrbet, naredite hiperekstenzijo 2-krat na teden.
Hiperekstenzija za trening hrbta.

Dihanje in gladko gibanje

Ne greste na svetovne rekorde (mimogrede, tukaj je to zelo nevarno), zato naredite vse brez trzanja. Gladko dvignite, gladko spustite. Naj mišice delajo, ne trgajo. Nenaden gib bo uničil vašo tehniko in zdravje.

Dvigovanje uteži se začne ob izdihu. Ko vdihnete, ga spustite nazaj. Ne morete zadržati diha.

Mrtvi dvig: tehnika izvedbe, sorte

Morda nobena druga vaja ne poveča moči in mišične mase tako kot mrtvo dviganje. Pri izvajanju se naredijo najstrašnejši obrazi. Premagajte strah in naredite mrtvi dvig pred ogledalom.

Pri powerliftingu je mrtvo dviganje glavna spodbuda za povečanje moči in proizvodnje testosterona. Mrtvi dvig je travmatičen in zahteva tehnično pravilne gibe in manipulacije športnikov. Vaja močno angažira hrbtne mišice in stabilizatorje. Odvisno od ciljev športnikov je običajno mrtvo dviganje razdeliti na 4 vrste: mrtvo dviganje, klasično, sumo in mrtvo dviganje.

Klasično mrtvo dviganje

Pred izvedbo vaje morate stati blizu palice, noge postaviti na majhno razdaljo drug od drugega, vendar blizu palice. Dovoljeno je rahlo dotikanje s sprednjim delom. Ta vrsta mrtvega dviga bo lahka za bodybuilderje z nerazvitimi nogami in kratkimi rokami. Fizična sposobnost za doseganje rezultatov in dviganje največje teže pri vaji, kot je mrtvo dviganje, so odvisni od anatomije telesa in njegovih značilnosti.

Sprememba tehnike izvajanja vaje je odvisna od višine bodybuilderja, dolžine njegovih rok in nog. Če imate šibek oprijem, potem morate uporabiti dodatne pripomočke za bodybuilding, kot so pasovi, kar na tekmovanjih ni dovoljeno.

Deadlift: tehnika izvajanja

Pri izvajanju vaje postavite noge v širino ramen ali v vzporedno ravnino. Palico morate zgrabiti z ravnim prijemom, po možnosti nekoliko širšim od širine ramen. Morate dvigniti glavo in pogledati navzgor. Ramena se potegnejo nazaj, medenica se spusti, v spodnjem delu hrbta se pojavi upogib.

Če je medenica postavljena na nizko točko, bo obremenitev pri trzanju iz mirovanja padla na kvadriceps. Če je medenica visoka, bo celotna obremenitev padla na spodnji del hrbta. Ko potegnete palico, morate s petami pritisniti na tla. Ni vam treba osredotočati na dvigovanje uteži, pazite na pete.

Palico je treba držati blizu nog, čim bližje njim. Kolena so iztegnjena, ko je palica na polovici in blizu sredine stegen. Trup mora biti vzravnan, ramena pa pomakniti nazaj in fiksirati težo.

Palica se počasi spušča, ne da bi udarila palico ob tla, da se izognemo poškodbam. S palačinkami se morate rahlo dotakniti tal, nato pa potegniti naravnost navzgor. Vedno je potrebno spremljati in kontrolirati vse faze dvigovanja. Pri izvajanju mrtvega dviga obvezno uporabljajte pas.

Trap mrtvi dvig

Ta vrsta mrtvega dviga se ne razlikuje veliko od klasične različice vaje. Vendar pa je vlečenje s trap palico varnejše, saj olajša spuščanje palice. Glavne vključene mišice so zadnjica in stegna, celoten zgornji del hrbta in lat.

Mrtvi dvig

Mrtvo dviganje z ravnimi nogami ali mrtvo dviganje, kot ga običajno imenujemo, se izvaja brez upogibanja kolen. Hrbet mora biti v ledvenem delu usločen, noge pa se ne smejo upogniti. Mrtvi dvigi niso navedeni kot tekmovalni dvigi.

Dvignjena teža je daleč od največje, zlahka se je poškodovati. Najučinkovitejši učinek čutijo vse hrbtne mišice.

Sumo mrtvo dviganje

Ta vaja se izvaja s širokim položajem. Prsti na nogah bi morali skoraj doseči plošče in ostati ravni skozi celotno območje gibanja palice. Obremenitev je predvsem na bokih.

Tveganja in poškodbe

Zelo travmatična in tehnično težka vaja. Če se izvaja nepravilno, je tveganje za poškodbe precej veliko. Pogosto so to hrbtenične kile ali drugi zvini ter okvare hrbta in živcev.

Ko hrbet ni usločen, ampak raven, je medvretenčna ploščica ogromna obremenitev. Za izvedbo mrtvega dviga morate najprej okrepiti spodnji del hrbta in držala s hiperekstenzijo. Obvezno uporabljajte pas in ne vlecite palice, če imate šibko hrbtenico ali kilo.

Če program za razvoj moči in pridobivanje mase vključuje samo mrtvo dviganje, je to dovolj za celovito vadbo nog, hrbta, trebušnih mišic, zapestij, rok in vključitev v program usposabljanja. Ta tehnično preprosta vaja bo dala prednost počepu in stiskalnici s klopi, ki sta po učinkovitosti boljši od drugih tehnik.

Glede na to, da ima vadba veliko modifikacij, lahko vsak športnik izbere možnost po svojih željah. Porazdelitev mišične obremenitve je odvisna od

• položaji nog;
• širina oprijema;
• višine dviga;
• amplitude.

Katere mišice delujejo pri klasičnem mrtvem dvigu:

• ravno širok (trapez);
• lats;
• glutealni;
• kvadriceps;
• erector spinae;
• adduktorji;
• biceps femoris;
• semitendinosus;
• polmembranski.

Za popolno izvedbo je pomembna raztegnjena ahilova tetiva, dvoglava mišica boki.
Kako pravilno narediti mrtvi dvig:

1. IP - stopala so v ravnini z rameni, prsti obrnjeni navzven, 1/3 dolžine so pod palico in pritisnjeni na tla. Najbolje je, da eksperimentirate s položajem nog. Le udoben položaj in kot vrtenja vam bosta omogočila porazdelitev teže bremena med mišičnimi skupinami.
2. Hrbet je brezhibno raven, ramena obrnjena, lopatice zbližane.
3. Ko premaknemo medenico nazaj in upognemo kolena, se nagnemo proti palici, tako da naša ramena visijo nad koleni.
4. Podlago primemo z nadročnim prijemom (dovoljeni so zaklepni in mešani prijemi). Z mišicami hrbta samozavestno in gladko dvignemo projektil.
5. V pozitivni in negativni fazi se palica dotakne telesa. Ko podlaga za nekaj centimetrov odstopi od telesa, je hrbet izpostavljen preveliki obremenitvi.
6. Palico počasi vlečemo do kolen, po vrhuncu dviga pa delamo bolj aktivno.
7. Ko dosežete sredino stegen, poravnajte kolena, hrbet in povežite lopatice.

Tehnika mrtvega dviga na videu:

Pri spuščanju bremena postopajte v obratnem vrstnem redu.

Ne dovolimo prisilnih ponovitev ali sunkovitih gibov. Ne delamo v stanju skrajne utrujenosti.

Pri osnovni vaji z veliko obremenitvijo ni smiselno izvajati številnih dvojk. (6-8 je dovolj). Bolje je sestaviti program s postopnim povečevanjem teže z vsakim nizom.
Priporočena teža:

• fantje od 25 kg;
• dekleta do 20 kg.

Mrtvi dvig z utežmi

Naglas: stegenske mišice, spodnji del hrbta. Odlična možnost tehnike mrtvega dviga za dekleta, začetnice za vadbo doma.
Načelo:

• držite uteži ob straneh;
• upognite se v pasu, sinhrono spustite pripomočke pod kolena (12 x 3);

Pri delu s težkimi palačinkami pritrdimo zapestnice, bolj elastične povoje.

Trap Bar Row

Tehnika pogosto postane alternativa tradicionalni možnosti.
Hrbet je razbremenjen, lažje je vzdrževati ravnotežje, kvadricepsi pa so bolj napolnjeni.

Ciljne mišice: naprave za ravnanje hrbta, ki delujejo izometrično. Sinergisti: gluteal, kvadriceps, soleus, adduktorji. Stabilizatorji: trapezius, biceps femoris, teleta, diamanti. Antagonisti: trebušne.

1. Usedemo se v trap bar in primemo stranske ročaje.
2. Zravnamo telo, dvignemo projektil.
3. Ramena pomaknemo nazaj in jih spustimo navzdol.

25 kg palačink se izogibamo. Za globoke počepe so primerni diski od 10 do 16 kg.

Fokus: lats, gluteus, zgornji trapez.
Pomožni: 4 glave stegneničnih mišic, hrbtne ekstenzorje, semimembranosus, biceps femoris, kite, podlakti. Poudarjena praksa obremeni notranjo stran stegen, kar ni značilno za druge vrste vleke.

Razlika od drugih tehnik je v položaju nog, ki so 1,5-krat širše od ramen. S takim intervalom do prožnosti kolčni sklep postavljene so velike zahteve. Z nezadostnim razvojem se razdalja postopoma povečuje.
Kompleks vključuje dodatne prakse plastičnosti.

1. Zavzamemo sumo pozo: v širokem položaju razmaknemo stopala pod kotom 40 stopinj.
2. Z ravnim hrbtom in upognjenimi koleni dvignemo palico z drugačnim prijemom, pri čemer se osredotočamo na misel, da pritiskamo na pete, in ne vlečemo bremena navzgor.
3. Prisilno vdihnemo na liniji kolen in se še močneje dvigamo.
4. Nazaj se vračamo v jasnem zaporedju.

• dekleta delo z obremenitvijo do 15 kg (13 x 3);
• moški – od 30 kg 12 x 3-4 kompleti.

Sumo vam omogoča dvigovanje težkih bremen.

Potegnite iz podstavkov

Odlična vaja za zadnjico in bicepse. Primerno izključno za napredne športnike. Tehnika se skoraj ne razlikuje od klasične, le pri upogibanju telesa kolena razširimo na stranice, peto točko čim bolj spustimo.

• Palica stoji na ploščadi do 15 cm in ne sega do kolen.
• Visoka stopnička vam omogoča dvigovanje uteži do 100% največje.
• Bolje je, da projektil potegnete s sunkovitim prijemom od zgoraj z rokami, iztegnjenimi do palačink.

dekleta Tisti, ki delajo s 15-20 kg diski, mimo ploščadi, položijo palico na tla.
Pri velikih utežeh je priporočeno število dvigov 6 x 3.

Preberite tudi druge vaje

Kako pravilno narediti počepe z utežmi,
Vadba izpadnih korakov nazaj za moške in dekleta,
Odlična tehnika za različne vadbe -
Kako to narediti pravilno
Stoječi francoski tisk.
Vaja za triceps -

za razvoj biceps stegen, zadnjica. Pomožni: teleta, trapez, triceps, stegenske mišice, upogibalke kolka.
Tehnika spominja na klasiko, vendar obstajajo temeljne razlike:

• delamo z ravnimi koleni;
• spustite projektil na sredino golenice;
• Velike teže zanemarimo.

Amaterjem in dekletom je bolje, če to počnejo v Smithu. Bolje je začeti s 15 kg brez stopničk. Ko se prilagajamo, povečujemo težo in delamo s platforme.

1. Nanizamo palačinke, zapahnemo in se približamo šanku. Podlago vzamemo s širokim prijemom.
2. Z ravnim hrbtom se v spodnjem delu hrbta sklonimo naprej, zadnjico pomaknemo nazaj.
3. Palico dvignemo z bicepsom s potiskom.
4. Ko se premikamo po poti, čutimo raztezanje snopa bicepsa.
5. Palica drsi po stegnih in golenih strogo navpično. Ravnotežje dosežemo z namenskim prenosom telesne teže na pete.
6. V položaju na vrhu pomaknemo medenico naprej do vertikale hrbtenice.
7. Palico s pokrčenimi rokami spustimo na tla.

Pomembno!

• Pri velikih utežeh uporaba drugačnega oprijema ni priporočljiva - vrtenje izstrelka je nevarno za hrbtenico.
• Bolje je, da uporabite zapestne trakove ali odstranite odvečne ploščice, zmanjšajte število ponovitev z 10 na 5.

Mrtvi dvig z utežmi

Krepi upogibalke kolka, iztegovalke hrbta in gluteus maximus.
Delovanje: trebušne mišice, biceps, spodnji del hrbta, zadnja stran stegna.

Vadba poteka v Smithovem avtomobilu in doma.

Prednostna je različica z mreno omogoča večji nadzor nad gibi. Lažja različica pa podaljša obseg gibanja, intenzivneje raztegne mišice stegenskih mišic in zadnjice ter pomaga popestriti program. Tehnika se večinoma bistveno ne razlikuje od prejšnje priporočljivo za dekleta.

1. S pokrčenimi rokami primemo školjke z direktnim prijemom. Med izvedbo držite komolec in hrbet pritrjena.
2. Naredimo nizek upogib naprej, spuščamo školjke na pete. S premorom na dnu pustimo, da se zadnji del stegna čim bolj raztegne.
3. Mirno se vrnemo na IP.

Največji mišične skupine ki se nahajajo v spodnjih okončinah, zato razvoj nog ni nič manj pomemben kot razvoj drugih delov telesa. Da bi dosegli svoje cilje med vadbo, se morate nenehno učiti novih vaj in povečevati obremenitve, kar vam bo omogočilo porabo kalorij ne le med, ampak tudi po koncu vadbe.

Program, ki vključuje sumo deadlift, za katerega je verjetno že slišal skoraj vsak, vam omogoča popestritev aktivnosti. Vadba nima nič skupnega z istoimenskimi borilnimi veščinami. Nikakor ne spremeni osebe v borca ​​impresivne velikosti.

Gibanje praktično ni podobno borilnim veščinam. Njegova glavna značilnost je, da vam omogoča popolno vadbo nog. Ali naj to vadbo vključim v svoj trening ali ne? To vprašanje zanima številne športnike. Nanj je mogoče odgovoriti šele, ko se v celoti seznanite s tehniko njegovega izvajanja.

Športnikom začetnikom je veliko lažje izvajati klasične mrtve dvige. To je posledica naravnega položaja sklepov. Vaja je odlična za nizke in pretežke športnike. Sumo sorta je bolj primerna za športnike visok, saj dobijo možnost zmanjšati obseg gibanja in povečati količino dvignjene teže.

To ni edina razlika. Klasična različica vam omogoča, da v večji meri obremenite glutealne mišice in v manjši meri notranjo stran stegna. Sumo deluje obratno. Notranjost stegen se maksimalno izkoristi, zadnjica pa je obremenjena minimalno. Zato je izbira med temi različicami mrtvega dviga odvisna od tega, katere mišice potrebujejo več dela.

Najbolje je seveda zamenjati možnosti na različnih stopnjah usposabljanja. Kajti ko popolnoma obvladate kateri koli program, pride trenutek posebnega udobja. Športnik se dobro spopada z izvedenimi vajami. Vsak gib je avtomatiziran, utež pa je enostavna za upravljanje. Po eni strani to olajša trening, po drugi strani pa ne koristi.

Spremembe programa usposabljanja so nujne. Razlogov za to je več:

1. Mišice naj bodo med vadbo vedno šokirane.Če napetosti in stresa ni, se mišične skupine prilagodijo obremenitvi. Rast obsega se upočasni, kazalniki moči pa prenehajo naraščati. Posledično običajni gibi ne šokirajo več mišic. Nehajo se razvijati, ko učinek izzveni. Športnik naslednje jutro po treningu preneha čutiti bolečino, ko se zbudi, kazalniki moči in obseg mišic se ne povečajo, tudi če redno trenirajo. Opuščanje znanih gibov in dodajanje novih tonizira mišice, saj so nenehno napete, zato začneta rasti volumen in moč.
2. Novo gibanje je pomembno za skladen razvoj telesa. Zahvaljujoč raznolikosti vaj, različne mišice, zato se mišice razvijajo enakomerno.

Programa usposabljanja ni treba popolnoma spremeniti. Gibanje pri spreminjanju variacije vleke pomeni izvajanje nekoliko drugačnih manipulacij in obremenitev. To je povsem dovolj za mišična vlakna začela drugače delati, se prilagajati novim obremenitvam in s tem rasti. Povečanje volumna prihaja s povečanjem moči. To bo nemogoče doseči, ko boste, ko pridete v fitnes, vedno znova delali iste vaje.

Brez prilagajanja lastnega programa usposabljanja ni mogoče napredovati. Prej ali slej pride čas, ko morate spremeniti vadbo. V nasprotnem primeru naslednji cilj ne bo dosežen. Zato je treba mrtve dvige izvajati v različnih različicah.

Razlika med sumo mrtvim dvigom in drugimi različicami

Ta vrsta dvigala je iz določenih razlogov dobila ime "sumo". Klasična različica izvedbe vključuje izvajanje naslednjih dejanj:

1. štangla z utežmi je pred športnikom;
2. spustijo se, skoraj naredijo počep, tako da so noge skoraj v širini ramen;
3. primite palico in držite hrbet popolnoma naravnost;
4. naredite eksplozivno gibanje, projektil dvignete navzgor, z rokami držite palico in se potisnete ven z naporom spodnjega dela telesa.

Tako so vključene skoraj vse mišične skupine spodnjega dela trupa. V delo je vključen tudi spodnji del hrbta. Če morate obremeniti trapez, morate pravilno držati ramena.

Sumo različica se malo razlikuje od klasične. Razlika je posledica dejstva, da so noge postavljene v nekoliko drugačen položaj, zaradi česar se športnik giblje drugače. Uprizoritev spodnjih okončin in privedlo do tega, da se mrtvo dviganje imenuje "sumo". Pri izvajanju je športnik podoben sumo rokoborcu, ki se pripravlja na met.

Če si predstavljate velikega japonskega rokoborca, se ne gre samo borit, ampak svojo odločnost nasprotniku pokaže s pozo, ki nakazuje široka nastavitev noge Ta poza razlikuje sumo deadlift od klasične različice. Stopala niso le postavljena širše od ravni ramenskega obroča, ampak so tudi boki obrnjeni navzven. Ta položaj, podoben položaju sumoborca, je izhodišče za mrtvi dvig.

Pravilna tehnika mrtvega dviga

Ta možnost vleke ni tipična. Redko ga je mogoče opaziti pri športnikih, ki trenirajo v telovadnica. Obstajajo fitnes centri, kjer nihče ne izvaja mrtvih dvigov katere koli različice. Za tiste, ki delajo klasično različico, ki se je že udomačila, izdelava suma ne bo predstavljala težav.

Nekaj ​​za spomin

Spreminjanje položaja stopal spremeni vključene mišične skupine. Nenavaden položaj zahteva previdnost pri dvigovanju uteži. Tisti, ki to različico mrtvega dviga izvajajo prvič, ne smejo uporabljati običajne teže. Bolje je zmanjšati obremenitev, da občutite reakcijo lastnega telesa.

Nato, ko raztovorijo palico, stojijo pred palico. Stopala so postavljena v širini ramen. To lahko povzroči nekaj občutka tiščanja in tiščanja na notranji strani stegen. Zato, če še niste naredili ogrevanja, je bolje, da se najprej malo ogrejete. Iz tega položaja lahko naredite več počepov. To vključuje tiste mišice, ki bodo v prihodnosti razvite.

Izvedba

Ko je položaj sprejet, je ogrevanje končano, nadaljujte z vajo:

1. Primite palico, hrbet naj bo raven in raven. Za prijem palice se upognite v pasu. Prijem je podoben klasični različici, ko so roke približno enake širine kot ramena. Za oprijem ni strogih zahtev. Uporabite lahko široko paleto različic. Vse je odvisno od vaših želja in udobja. Uporabite spodnji prijem, zgornji prijem ali drug prijem. Eksperimentiranje je sprejemljivo.
2. Spuščajo se, rahlo upognejo telo. Ker so noge postavljene široko, so stegna skoraj vzporedna s površino tal. Nujno je treba zagotoviti, da je hrbet popolnoma raven, rebra, tako kot pogled, je usmerjen naprej. Večina dvignjene teže je v zadnjem delu nog. Zravnajte se z eksplozivnim, ostrim gibom, ki ga izvedete z odrivanjem nog. Bistvo je, da se športnik drži le za palico, projektil pa potisne ven samo s spodnjim delom telesa.

V trenutku, ko palica prečka kolena, se medenica potisne naprej, lopatici se zbližata. Zahvaljujoč temu gibanju, ramenski obroč postane bolj elastična. Da bi povečali obremenitev in maksimalno izkoristili ramena, se na tej točki zadržijo, lopatice držijo uvlečene in se šele nato vrnejo v začetni položaj. Med spuščanjem izstrelka morate vedno nadzorovati položaj trupa. Ko palica spet pade, se dvigne in vse se ponovi od samega začetka.

Zakaj sumo mrtvo dviganje?

Podobnost tehnike s klasičnim mrtvim dvigom postavlja logično vprašanje: zakaj delati sumo, če se obe možnosti praktično ne razlikujeta. Razlika med njima je in je v položaju nog.

Povečanje razdalje med stopali povzroči, da se projektil dvigne na veliko manjšo višino. Če boke obrnete navzven, lahko dobro obremenite kite pod koleni. Ožja drža povzroči, da se teža enakomerno porazdeli po mečih, zadnjici, štirikolesnikih in stegnih. Širok položaj, nasprotno, obremenjuje stegenske mišice. Zaradi tega je sumo deadlift ena najboljših vaj za ciljanje na to področje.

V delo so vključene tudi zadnje mišične skupine stegen, vendar se razgibajo nekoliko drugače kot pri drugih vajah, ki vključujejo Spodnji del trup. Ko ste v položaju, ki je namenjen obremenitvi stegenskih mišic, morate domnevati, da mišice delujejo na ustrezen način. Obremenitev se daje tako notranjemu območju kot bicepsu. Zato izvajanje te različice mrtvega dviga pomaga vključiti mišice celotne noge, ne le mišic pod zadnjico.

S krepitvijo notranjih stegen postanejo druge vaje, ki ciljajo na spodnji del telesa, veliko lažje.

Katere mišice delujejo pri sumo mrtvem dvigu?

Ne smete opustiti tradicionalnih mrtvih dvigov. Ona predstavlja najboljša vaja, namenjen vadbi vseh mišičnih skupin zadnjega dela telesa. Prav tako je nemogoče popolnoma odstraniti klasično različico in jo nadomestiti z drugo različico. To velja tudi za sumo. Najbolje ga je vključiti dodatno v program treninga, saj pri tem mrtvem dvigu delujejo tudi mišice zadnjega dela telesa, vendar na nekoliko drugačen način, kar vodi v mišični tonus.

Sumo deadlift cilja na zadnjico in stegenske mišice. Prejmejo veliko večjo obremenitev kot pri klasični izvedbi te vaje, torej pri ozkem položaju stopal. To še posebej velja za kite. Hkrati so vključene tudi skupine abduktorjev. Poleg tega delujejo tudi kvadricepsi. Koliko so obremenjene, je odvisno od širine nog. Hkrati so bolj napete tudi podlakti, saj se palica drži z rokami.

Skoraj vse hrbtenične mišice so sekundarne mišice. Na zgornji točki, ko združi lopatice, športnik obremeni in posledično deluje na trapez. Stabilizacijske mišice za to različico mrtvega dviga so trebušne mišice, romboidi in upogibalke kolka.

Kdo naj izvaja sumo mrtvo dviganje?

Vsakemu priporočamo, da poskusi sumo. Vendar glede na to, da v telovadnica Nemogoče je porabiti cel dan za izpopolnjevanje ene ali druge različice mrtvega dviga; vajo je treba bodisi dodati glavnemu programu bodisi izvajati enkrat na nekaj tednov namesto klasičnega, tako da mišice spodnjega dela telesa ne imajo čas, da se prilagodijo na enako obremenitev in monotone gibe.

Posebnost suma je, da veliko manj obremenjuje predel hrbtenice in križ. Zato tistim, ki so utrpeli poškodbo ali čutijo bolečine v tem delu telesa, ta različica mrtvega dviga omogoča vadbo brez prekomerna obremenitev na tem področju, kar je nesporna prednost in zmanjšuje tveganja.

Vzorec programa usposabljanja

Večina vaj za dvigovanje uteži vključuje proces usposabljanja bodisi z namenom pridobivanja dodatnega volumna bodisi za povečanje kazalcev moči. Začetniki naj ne skočijo takoj velika teža. Moral bi začeti z majhnim. Tudi izkušenim dvigalcem ni priporočljivo dvigovati običajne teže, saj spreminjanje poudarka zahteva prilagajanje.

Če je vaš cilj moč, naredite 3 serije po 4 ponovitve. To je posledica dejstva, da sumo ni edina vlečna vaja, zato nima posebnega smisla, da bi ji dali vse od sebe. Če mrtvo dviganje izvajate nazadnje med treningom, potem lahko izvedete štiri pristope, vendar za končnega vzemite manjše uteži in ga povečajte na dvanajst ponovitev. To obremeni mišice do maksimuma in vam omogoči, da med vadbo popolnoma porabite vso preostalo energijo.

Tisti, ki želijo povečati obseg mišic, vendar ne povečati moči, morajo narediti od osem do dvanajst ponovitev. Ko je največje število ponovitev opravljeno brez težav, je treba dvignjeno težo povečati. V tem primeru se število ponovitev zmanjša na devet do deset. Narediti morate tri pristope. Sumo deadlift prinese največjo korist šele takrat, ko po zadnji ponovitvi nimate več moči, da bi ponovno dvignili napravo. V nasprotnem primeru so uteži prelahke ali pa je treba povečati število ponovitev.

Povzemanje

Med vlečnimi vajami je mrtvo dviganje eno najboljših, saj skoraj v celoti angažira mišične skupine zadnjega dela trupa. Klasična različica mora biti prisotna v vadbenem programu vsakega dvigalca, a tudi sumo mora imeti nekaj mesta v njem.

Za razliko od tradicionalnih mrtvih dvigov, sumo odlično obremenjuje zadnjico in stegenske mišice, vendar iz drugega zornega kota. Ta možnost omogoča izvajanje mrtvega dviga tudi tistim, ki so se tej vaji izogibali zaradi poškodbe ali bolečine v hrbtu. Vključen je v splošni program usposabljanja ali občasno nadomeščen s sumo mrtvimi dvigi za šokiranje mišic.

Te različice mrtvega dviga ne smete zanemariti. Omogoča vam diverzifikacijo treninga in ga morate stalno ali občasno vključiti v program, če želite kar najbolje izkoristiti čas, namenjen telesni dejavnosti.