Kako napihniti roke doma. Prehrana za boljšo rast mišic

Začetnikom je včasih težko ugotoviti, kako hitro in varno za zdravje pravilno doseči čudovit relief. Zato vam bomo povedali, kako hitro napolniti "banke"!

Bicepsi so morda eden najbolj seksi delov moškega telesa. In vsi fantje si prizadevajo, da bi jih povečali. In ne samo za zategovanje ali vadbo, ampak za črpanje bregov! Verjetno niste izjema.

Začnimo s teorijo. Osnovna vaja za biceps - klasično dviganje palice za biceps v stoječem položaju. Vendar pa je neučinkovit za točkovno delo bicepsa, saj so vanj vključene tudi druge mišične skupine. Posledično obremenitev ne gre samo za bicepse, ampak tudi za mišice hrbta, spodnjega dela hrbta, ramen itd.

Da bi napolnili "banke", morate uporabiti izolacijske vaje, pri katerih je pozornost v celoti namenjena različnim delom bicepsa.

Vaje z utežmi

Za izvajanje vaj za črpanje bicepsa so glavni projektil utežmi. Kako črpati "banke" z dumbbells? Za to obstaja veliko vaj, vendar bomo upoštevali najučinkovitejše, ki so primerne za začetnike.

Pomagajte pospešiti proces pridobivanja mišične mase športna prehrana- beljakovine, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminokisline. Ti dodatki so posebej zasnovani za športnike in fitnes aktivne ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Takšna zdravila so popolnoma varna, njihova učinkovitost pa je že dokazana.

Dopolnilni program za vadbo rok

Osnovni komplet
Napredno

UN Ultra Whey Pro

1-2 merilni žlici zmešamo z 200-250 grami vode ali katere koli druge tekočine.

Dnevna formula ZN

Ena tableta neposredno pred obroki (po možnosti pred zajtrkom).

2 kapsuli pred in po vadbi.

UN kreatin kapsule

Drugi cikel je 6 tednov, ena čajna žlička na dan.

Weider Protein 80 Plus

V 300 ml mleka ali vode je potrebno zmešati 30 g praška. Vsebnost maščobe v mleku ne sme presegati 1,5%.

VPLaboratory Ultra moška športna multivitaminska formula

1 kapsula.

Dymatize Super amino 6000

Vzemite 3 kapsule.

Dymatize Creatine Mono

Eno merilno žličko izdelka vmešajte v 150-200 ml vode ali pijače, ki vam je bolj všeč.

Vadba za biceps

Dviganje uteži za biceps z eno roko s poudarkom na nagnjeni klopi

Mišice: Biceps
Vrsta mehanizma: izolacijski
8.6

Dviganje uteži za biceps, medtem ko stoji

Mišice: Biceps
Vrsta mehanizma: izolacijski
8.9

Dviganje uteži za biceps sede

Mišice: Biceps
Vrsta mehanizma: izolacijski
8.6

Kodri za biceps nagnjena klop("kladivo")

Mišice: Biceps
Vrsta mehanizma: izolacijski
9.5

Ker ima biceps funkcijo supinacije, tj. obračanje krtače navzven, med tem vrtenjem se skrči. Torej, v tem položaju je mišica bolje razvita.

Če upoštevate vsa priporočila, črpanje "bank" na rokah ni problem. Za pospešitev postopka je bolje izvajati nadnabore, tj. povečajte intenzivnost treninga tako, da skrajšate čas okrevanja, povečate število serij ali težo.

Poleg tega morate paziti na prehrano. Prehrana mora vsebovati zadostno količino beljakovin (2 g na 1 kg telesne teže): živalskega in rastlinskega izvora.

Zdaj veste vse o tem, kako začeti "banke" z dumbbells. Za najboljši rezultat, izvajajte vse vaje v telovadnici in upoštevajte priporočila našega strokovnjaka. Če ste si zadali cilj, da napolnite "banke", ne oklevajte, pojdite k njej takoj!

Kako napihniti roke doma?

Vsak moški si želi imeti Močne roke. In za to vam ni treba iti v telovadnico. Ko ste žejni, je mogoče tudi napihniti mišice rok doma, ne da bi porabili denar za naročnine.

Dejansko bo treba še vedno porabiti nakup školjk.

Če že imate doma palico in uteži, je še vedno lažje. Z njihovo pomočjo je mogoče najhitreje zgraditi mišice. Biceps zaniha z metodo iztegovanja in upogibanja rok z utežmi.

Poleg tega je možna amplituda gibov, tako polna kot delna.

Od tega je odvisno, ali boste zgradili mišično maso ali dali mišično olajšanje. Polna amplituda vam omogoča izgradnjo mišic.

Za izvajanje omejenega upogibanja-raztezanja je mogoče uporabiti posebno oporo, pritrjeno pod določenim kotom, na katero se naslanjajo komolci.

Težo streliva izberite glede na svojo moč. Ko se mišična vzdržljivost in mišična masa povečata, jo povečajte.

Če se odločite za napihovanje rok s palico, se morate spomniti naslednjih pravil:

določi težo športnega streliva. Njegova masa mora biti zadostna, vendar ne prevelika, sicer bo tehnika izvedbe neustrezna;
pred izvajanjem kakršnih koli vaj se je potrebno dobro ogreti, sicer se med vadbo pojavijo težave: zvin kite, hude bolečine v mišicah, hitra utrujenost in brez tega pozneje.

Vajo z mreno je enostavno izvesti. Dvignite se proti steni, držite spodnji del hrbta naravnost, dvignite palico širok oprijem od spodaj in začnite upogibati-upogibati roke, dvigniti palico na prsi in se vrniti v prvotni položaj. Komolci skupaj s tem se ne premikajo.

Tako bo amplituda vaje popolna in resnična.

Ni potrebno dvigniti palice višje, pomagati si s komolci. Nepravilna tehnika in nezadostna amplituda ne bo dala želenega rezultata. Strelivo se dvigne s krepitvijo mišic spodnjega dela hrbta in bicepsa.

Pri spuščanju palice navzdol ne upognite rok popolnoma, pustite jih rahlo upognjene.

Takoj po tej vaji se palica dvigne na prsi, vendar le vzvratni prijem. Za to se vzame palica s "palačinkami" (ogromni prsti gledajo navzdol) in se potegne do prsi.

Možno je delati vaje z omejeno amplitudo na restriktivni opori, da je lažje. Bolje je uporabiti stacionarni simulator. Poleg tega je primerna klop Scott.

Vadba na klopi vam omogoča, da se napolnite spodnji del biceps. Sedite, vzemite palico, začnite izvajati vajo: dvignite in spustite roke, vendar jih upognite do konca. Spodnji del hrbta imejte vzravnan, ne sklanjajte se.

Zabaven način za hitro kurjenje maščob je intervalni tek.

Tukaj o tehniki plavanja metulj.

Dumbbells zlahka napihnejo bicepse. Omogočajo črpanje vsake roke posebej. Nekateri ljudje imajo drugačno moč roke, za njih ima to posebno vlogo.

Za izvedbo vaje zadostuje navaden stol in uteži.

Izmenično sedeče dvigovanje rok

Izmenično vstajanje med sedenjem. Sedite na Scottovo klop ali navaden stol, z eno roko začnite dvigovati in spuščati utež in jo vleči k sebi. V času, ko je bučica na vrhu, se ustavite in štejte do štiri, nato pa spustite.
Vaja s kladivom. Stoje ali sede, upognite roke z utežmi na ramenih, v enem trenutku ali izmenično med vdihom. Zaustavite se na vrhu, nato pa počasi spustite uteži, ko končate.

Dihanje igra vlogo. Ob izdihu dvignite palico ali utež, ko vdihnete, jo spustite. Dve ali tri seje na teden so dovolj, da si mišice opomorejo.

Kako napihniti roke doma brez uteži?

Ne samo z utežmi in s pomočjo palice, roke je mogoče napihniti tudi doma. Za to so vodoravna palica in sklece. Ostaja le še izbrati program sklec od tal.

Dobre sklece

Zavzemite ležeči položaj, telo

enakomerno, komolci rahlo upognjeni, dlani postavite v linijo s prsmi nekoliko širše od ramen. Stopala v širini bokov. Ko vdihnete, začnite upogibati roke. Oblikovati morajo pravi kot.

Prepovedano se je dotikati tal s prsmi. Vrnite se v začetni položaj brez ustavljanja najnižja točka.

Sklece ozek prijem

Začetni položaj je enak kot zadnjič, s to razliko, da se morata ogromen in kazalec dotikati drug drugega. Spusti se. Prsni koš naj se ustavi blizu dlani.

Po tem vstanite.

Sklece s širokim prijemom

I.P. poudarek leže, roke razprte čim širše. Spustite se navzdol, nato pa se s pomočjo prsnih mišic poskusite vrniti v začetni položaj. Ne zravnajte komolcev do konca. Ko dosežete najvišji položaj, čim bolj napnite prsne mišice. Po tem se spet spustite.

Držite stiskalnico v napetosti, ne upogibajte se.

Sklece z vrženimi nogami nazaj

Začetni položaj: Vse je točno tako kot pri dobre sklece, samo noge morajo biti postavljene nad tlemi, na primer na kavču. Začnite sklece, kot v dobri različici.

Sklece z vato

Vaje na vodoravni palici

Na vodoravni palici je mogoče napihniti bicepse z ozkim, srednjim in širokim vzvratnim prijemom. Če želite to narediti, primite prečko, upognite spodnji del hrbta, združite lopatice, brez trzanja se začnite vleči navzgor. Poskusite dvigniti brado nad palico.

Vrnite se v začetni položaj. Dva ali trije treningi na teden so dovolj. Možno je narediti tri ali štiri nize po deset vlečenj.

Če šele začenjate, se dvignite, kolikor lahko.

Kako hitro načrpati roke doma?

Rezultati ne pridejo kmalu. To bo zahtevalo vsaj nekaj mesecev intenzivnega treninga. Toda z jemanjem je mogoče pospešiti rast mišic beljakovinski napitki. prava hrana (manj ogljikovih hidratov, več beljakovin) in ob žeji drugi športni obrok.

Kako načrpati roke dekleta doma?

Vsaka ženska želi imeti lepe roke. Zato je treba njihovemu usposabljanju posvetiti dovolj pozornosti. Spodaj je seznam vaj za čudovito polovico človeštva.

Vendar ne smete pozabiti na ogrevanje. Bodite prepričani, da to storite, da ogrejete vse mišice.

Prva vaja

Pojdite do kavča, položite roke nanj, noge na tla. Začnite delati sklece. Ko iztegnete roke, se nekaj sekund zadržite na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite dvajset- do tridesetkrat (odvisno od moči).

Sklece na tleh

Naredite poudarek leže, začnite sklece. S prsmi se dotaknite tal na dnu. Roke so v širini ramen, noge so poravnane. Naredite deset sklec.

Če sile niso dovolj, morda manj.

Povečajte ton bicepsa

Vzemite uteži, ki tehtajo od enega in pol do štirih kilogramov. V stoječem položaju izmenično dvignite roke z utežmi do prsi. Naredite pet serij po trideset ponovitev.

Druge vaje

Vzemite dumbbells, dvignite se, iztegnite roke ob straneh vzporedno s tlemi. Začnite zbirati roke pred seboj. Naredite petnajstkrat.

Pull-ups niso nič manj učinkoviti. Povlecite navzgor, kolikor lahko. Če ne gre, mogoče na prečki, s tem krepimo tudi mišice rok.

Krepimo triceps

Pojdite do stola, obrnite se s hrbtom proti njemu. Rahlo se usedite, z rokami se naslonite na sedež. Začnite se spuščati navzdol, tako da zadnjico dejansko dvignete na tla.

Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite dvakrat po deset sklec.

Usedi se na stol. V roke vzemite dve uteži. Dvignite jih nad glavo in začnite upogibati roke za glavo. Triceps deluje tako dobro. Naredite petnajstkrat.

Možno je izvesti nekaj pristopov.

Zgornje vaje morate izvajati po določeni metodi. Samo pravilna prehrana in redni pouk naj ti mišice rastejo.

Vir: http://kapitalbank.ru/kak-mozhno-nakachat-ruki-doma/

Jejte veliko beljakovin. Ali pa beljakovine (dajo boljši učinek, ampak če pretiravaš, pička ne bo zdržala)

Jaroslav Mogutin Umetna inteligenca (222471) 2 leti nazaj

Pol ure dela - privežite si nekaj 3-litrskih pločevink na roke in ljudje so zagotovo OH ** NE.)))

SurPrize Mojster (1477) 2 leti nazaj

ubijaj mišice vsak drugi dan, da nočejo delovati, to je pravzaprav vsa skrivnost. vzemite srednje uteži, da se lahko veliko gibate, za poletje je dovolj, jejte testeninske cmoke itd.

Tatjana Bardiševa Mojster (1318) 2 leti nazaj

Začnite pravilno jesti, uporabljajte dodatke (športna prehrana, to je beljakovine, kreatin, masni pridobivalec).

Pozor!

naredite sistem usposabljanja, kupite nekaj od Športna oprema(uteži, uteži, palica, vodoravna palica, ekspanderji). končno se vpišite v fitnes, trener vam bo sestavil osebno prehrano in program. Za 3 mesece

ne morete napolniti svojih bank, večina bodybuilderjev doseže svoje "pločevinke" in "kocke" z leti treninga. Vso srečo =)

Sergej AnisimovŠtudent (116) 2 leti nazaj

Naredil sem to: vsak dan sem delal sklece, se potegnil na vodoravno palico, šel na gugalni stol)))
Svetujem, deluje.)))

Opeka Sage (15015) 2 leti nazaj

več

Popolna tehnika teka

TOREJ, KAKO ČRPATI BICEPS

več

Razviti bicepsi so bili vedno simbol moči. Ustavite kogar koli na ulici in ga prosite, naj vam pokaže mišico. Če se le mimoidoči izkaže za primerno osebo, vam bo pokazal natanko napet biceps in ne govejega fileja.

Novinec, prvi obiskovalec Telovadnica, praviloma takoj začne iskati odgovor na vprašanje "Kako napihniti roke?", Premišljeno igranje s trikilogramsko bučko. Čeprav najbolj pravilen način za izgradnjo popolnih bicepsov vključuje zavrnitev namenskega dela na rokah.

Tu bi bila veliko boljša uporaba večkomponentnih vaj za prsni koš in latissimus dorsi - vleke, na primer. Zato se trening bicepsa pogosto kombinira s treningom hrbta.

Če delate na teh mišicah ločeno, boste potrebovali vsaj 48 ur odmora med razredi - za popolno okrevanje mišic in njihovo popolno rast.

Slika
Biceps je ena redkih mišičnih skupin, ki je skoraj vedno vidna. Globa razvite mišice roke lahko navdušijo druge, da je pri vas vse drugo tako popolno. Toda za to morate vedeti, kako napihniti bicepse.

Širok hrbet
Vaje za razvoj hrbtnih mišic zahtevajo mišice rok, zlasti bicepsa. Torej, močnejše kot so vaše roke, večjo težo lahko uporabite pri vajah za hrbet.

Močan oprijem
Skoraj vse vaje za biceps krepijo kite in mišice podlakti in rok. Trden moški stisk roke je zagotovljen.

Popolna tehnika teka
Pokrčene roke med tekom, zlasti na dolge razdalje, vam omogočajo ohranjanje popolnega ritma. Močne mišice rok bodo izboljšale vašo vzdržljivost, saj vam bodo omogočile boljši nadzor nad rokami med tekom.

najboljši seks
Za izvedbo nekaterih položajev, na primer katere koli možnosti, ki se izvaja stoje, je potrebna znatna moč mišic rok. Dobro razviti bicepsi vam bodo pomagali držati njene noge ali celotno telo, kolikor dolgo bo potrebno.

TOREJ, KAKO ČRPATI BICEPS

Nič ne dodaja volumna in oblike bicepsom tako kot dvigovanje z palico. Pri tem lahko uporabite večjo težo kot pri kateri koli drugi vaji.

več

Biceps brachii ali z drugimi besedami biceps je verjetno najbolj znana, lepa in seksi mišica. Človeško telo. Zato vam bom danes povedal, kako lahko načrpate bicepse doma. Ali želite poleti raniti dekleta na plaži?

Takoj moram reči, da so vse vaje iz tega članka zelo primitivne in bodo ustrezale tudi začetnikom in so namenjene posebej njim.

Dal bom seznam vaj za telovadnico, pa tudi alternativne vaje, s katerimi lahko napolnite banke doma.

Kako napolniti banke - vaja številka 1

Če imate EZ - palico, potem je ta vaja prav za vas, saj je resnično učinkovita.

Vstanite naravnost, rahlo upognite kolena, zdaj dvignite palico na ramena. Ne pretiravajte, podlakti se morajo skoraj dotikati bicepsa, nič več. Ne pozabite: ni nam pomembna količina, ampak kakovost. Delamo na velikosti in volumnu in ne na treningu vaše vzdržljivosti.

Kako črpati banke - alternativa prvi vaji:

Če nimate takšne palice, ni pomembno, to vajo lahko opazijo drugi. Predstavljajte si, da ste doma in imate samo kavč in eno ročko. Kaj storiti? Usedite se na kavč in se sprostite, pametni ljudje so že vse pomislili namesto vas.

sedeti na ravna površina(lahko tudi na kavču, bolje pa je na stolu). Vzemite dumbbell v roke in počivajte zadnja površina roke do bokov znotraj. Hrbet mora biti nagnjen naprej - navzdol. Upognite roko v komolcu, dvignite utež do rame in hkrati obrnite roko navzven.

Za vsako roko naredite tri serije po 10-15 krat. Vaše banke bodo super. Glavna stvar - ne pozabite dati rokam odmor, vaje ne smejo biti več kot 3-krat na teden.

Kako napolniti banke - vaja številka 2

Zdaj pa se lotimo dela skupni razvoj biceps. Ali ste opazili, da so v telovadnicah vedno nagnjene klopi - to so iste klopi, le pod kotom - kot je običajno 30-45 stopinj.

Torej so tisto, kar potrebujemo. Ali prav razumem, da še vedno želite dve osupljivi pločevinki? Daj no, spravi se na nagnjeno klop, da uresničimo tvoje sanje.

več

Besedno zvezo "lepota rok" vsak razume na svoj način. Za večino to pomeni pamet, volumen in olajšanje prava mesta. Če se sprašujete, kako načrpati lepe roke, si vsi prizadevajo, da bi to storili čim prej.

Vendar to ni tako hiter proces. Če lahko bicepsu daste določeno strukturo v enem mesecu, potem bo trajalo več kot šest mesecev, da okrepite in trenirate zapestja.

Ampak resnično ustvarjati lepe roke razviti morate vse njegove mišice in področja.

Čas je mišica

Če želite izvedeti, kako napolniti "bregove" na rokah, in to je točno tisto, kar se imenuje biceps v profesionalnem slengu, morate izvesti cele sklope vaj, vključno z uporabo dodatnih atributov in lupin. Čeprav nihče ne trdi, da tega ni mogoče enako kakovostno narediti doma. Za črpanje bicepsa lahko izvajate naslednje vaje:

Ko zavzamete sedeč položaj na klopi, morate v eno roko vzeti utež (bolje je začeti s 3-4 kg), široko razširiti noge in eno od njih uporabiti kot naslon za komolce. Nato morate spustiti in dvigniti roko z obremenitvijo, hkrati pa napeti bodoče "pločevinke". Vsak dvig je treba izvesti gladko, prav tako spuščanje. Za eno serijo je od možnih 4 bolje izvesti največ 12 ponovitev. Če želite zakomplicirati, lahko po vadbi s primarno težo postopoma povečate število ponovitev. Približno dodajte 1-krat na 2-3 seje. To vajo je treba izvajati izmenično za vsako roko, kar vam bo omogočilo čim bolj učinkovito vadbo bicepsa.
Zunanji del vam bo omogočil, da naredite še eno vajo. Prav tako se morate usesti, hrbet je raven, projektil morate zgrabiti kot kladivo. Roke lahko dvigujete izmenično ali dve skupaj. Pomembno je, da vse naredite gladko in občutite vsako gibanje. Poleg sedečega položaja je v tehniki izvajanja predviden stoječ položaj. Komu je udobno. Število nizov in število dvigov v njih je enako prejšnjemu.

več

Vir: http://myhomefitnes.ru/post/3337-kak_nakachat_banki_na_rukah

Kako črpati banke na rokah | Delamo s financami. Mislimo na ljudi

Razviti bicepsi so bili vedno znak moči. Ustavite kogar koli na ulici in ga prosite, naj pokaže mišico. Če se samo mimoidoči izkaže za primerno osebo, vam bo pokazal le napet biceps in ne govejega fileja.

Začetnik, ki je prvič prišel v telovadnico, v večini primerov takoj začne iskati odgovor na vprašanje "Kako napihniti roke?", Premišljeno igranje s trikilogramsko bučko.

Kljub dejstvu, da najbolj pravilen način za izgradnjo popolnih bicepsov vključuje zavrnitev namenskega dela na rokah. Tu bi bila veliko boljša uporaba večkomponentnih vaj za latissimus dorsi in prsni koš spodnjega dela hrbta - na primer vleke.

Na podlagi tega se trening bicepsa pogosto kombinira s treningom spodnjega dela hrbta.

Če delate na teh mišicah ločeno, boste potrebovali vsaj 48 ur odmora med razredi - za popolno okrevanje mišic in njihovo popolno rast.

Močan oprijem

Skoraj vse vaje za razvoj bicepsa krepijo kite in roke ter mišice podlakti. Trden moški stisk roke je zagotovljen.

Popolna tehnika teka

Ukrivljene roke med tekom, zlasti na dolge razdalje, vam omogočajo, da ohranite popoln ritem. Močne mišice rok bodo izboljšale vašo vzdržljivost, saj vam bodo omogočile boljši nadzor nad gibanjem rok med tekom.

najboljši seks

Pozor!

Za izvajanje nekaterih položajev, na primer katere koli možnosti, ki jih izvajate stoje, je potrebna velika mišična moč rok. Popolnoma razviti bicepsi vam bodo pomagali držati njene noge ali celotno telo, kolikor dolgo potrebujete.

TOREJ, KAKO ČRPATI BICEPS

Nič ne dodaja oblike in volumna bicepsom kot dviganje z palico. Pri tem lahko uporabite večjo težo kot pri kateri koli drugi vaji.

Ni ga bodybuilderja, ki si ne bi želel imeti masivnih, izklesanih rok. Skoraj vsi prvaki IFBB kažejo fenomenalen razvoj roke. Obstajajo bodybuilderji, katerih genetski potencial vam to omogoča ogromne roke, ne da bi za to porabili veliko truda - na primer A. Backles. Tudi pred tekmovanji redko naredi več kot 10-12 nizov za in 2-krat na teden. Medtem drugi posvečajo veliko več časa razvoju svojih rok in še vedno niso kos Backlesu. Vendar pa lahko vsak bodybuilder z resnim pristopom k temu vprašanju znatno poveča obseg rok in izboljša obliko in.

nasvet

1. Za popoln razvoj morate supinirati zapestje, medtem ko izvajate zvitke z utežmi ali blokom. Nekateri bodibilderji šampioni so naredili kvalitativni preskok v razvoju takoj, ko so začeli izvajati "sukanje" čopiča.
2. Vse vrste koncentriranih kodrov vam bodo pomagale razviti naravni "vrh". Vendar naredite na stotine sklopov teh vaj, a če je genetsko ravno, ne boste imeli "vrhunca". Ne pozabite na S. Olivo! Nasprotno, Boyer Coe, ki ima dobro genetiko in vključuje koncentrirano upogibanje v svoj trening, je svojega razvil do neuspeha.
3. Mnogi bodybuilderji, ki želijo svoje razviti do maksimuma, jih pogosto poškodujejo. Kaj storiti?

Poškodbam se je bolje izogibati že na samem začetku, če pa so komolci že poškodovani, se je treba potruditi, da ne pride do "poškodovane poškodbe". Glavna stvar je temeljito ogrevanje A. L. Ferrigno svetuje, da začnete z vadbo rok in se nato ogrevate s tremi do štirimi "lahkimi" serijami vlečenja blokov z veliko ponovitvami. Teža v vsakem nizu se rahlo poveča. V svojih programih izvajajte več stiskalnic s tesnim prijemom in sklec kot francoskih stiskalnic. Ročno črpanje ni tako težko, kot se zdi. Samo verjeti moraš vase in si resnično želiš narediti svoje roke velike.

Če iščete program vadbe, ki vam bo v rekordnem času napihnil roke do velikanskih razsežnosti. kratek čas, in da bo to visoko znanstveni program ter da bo program, ki bo koristil vsem, potem je ta članek tisto, kar potrebujete. Že po treh šok terapijah se vam bodo zdele roke precej debele, kot bi imeli v rokavih srajce kar naenkrat dve osemkilogramski pršuti (ali šestkilogramski, odvisno od genetike). Kako neprijetno bi se morali počutiti zaradi takšne metamorfoze? No, postopek je na splošno precej boleč, a kratek. Najprej morate znanstveno pojasniti, od kod prihajajo ti rezultati:
1) program uporablja najučinkovitejše vaje.
2) Mišice so v celoti razvite, brez poudarka na posameznih glavah, snopih itd.

Izteg rok na bloku (odpadni podaljški).

Ta vaja maksimalno obremeni vse tri glave. V eni vaji dobite popolno, poudarjeno stimulacijo celotne mišice. Če to vajo izvajate leže na hrbtu, deluje predvsem na dolgi glavi, zato, če želite temeljito razviti triceps, jo naredite v nagnjenem položaju.

Podaljški nad glavo z utežmi.

To je tudi zelo učinkovita vaja, obremeni vse tri glave. Zanimivo je, da ista vaja, ki se izvaja s palico namesto z utežmi, zadene le stransko in srednjo glavo, dolgo pa pusti počivati. Razlog, zakaj je dumbbell različica bolj učinkovita, je položaj rok, dlani so obrnjene navznoter, ena proti drugi.

Upogibanje rok s palico z ozkim prijemom.

Popolnoma obremeni obe glavi in . Če to vajo izvajate s širokim prijemom, v bistvu deluje le ena glava, ki je najbližje telesu, druga (skupaj z om) pa jo le opazuje. Prijem naj bo ozek, približno 25 cm med rokama.

Upogibanje rok z utežmi, ki sedijo na nagnjeni klopi.

Bombardira tudi obe glavi, kot tudi kup majhnih mišic v predelu komolcev. Razlog za učinkovitost te vadbe je dober razteg. Stopala morajo biti trdno na tleh, roke so hkrati upognjene in se ne zadržujejo na dnu - takoj začnite upogibati roke.

Raztezanje prispeva k največji povezanosti z delom vseh mišičnih vlaken. To še posebej dobro deluje, če ena od superskupin vaj deluje z veliko amplitudo in razteza mišico. Na primer, naredite superset "z utežmi na nagnjeni klopi + z mreno z ozkim prijemom." Kaj počne: Po nekaj ogrevalnih serijah naredite niz velike teže z ozkim prijemom do odpovedi. Varanje je tu možno (navsezadnje težko). Po kratkem počitku se začne šok superset. Najprej pride z utežmi na nagnjeni klopi, kar prisili mišice k delu z raztezanjem in odzivom na raztezanje z vklopom novih mišičnih vlaken. Potem, brez dajanja mišična vlakna ohladite in se umirite, naredite lažjo serijo palice s tesnim prijemom, ki je 20 % lažja od prve serije. Po dvominutnem počitku in masaži oteklih jih zaključite s koncentriranim upogibanjem, enim ali dvema prijemoma, na končni točki pa se napnete do skrajnosti.

Tricepse obravnavamo na enak način: En niz upadajočih podaljškov, tudi malo goljufanja ne bo škodilo. Počivajte za minuto, položite nekaj plošč na palico, nato naredite niz raztezkov nad glavo s palico v supersetu z raztezanjem tricepsa v upadanju. Takrat bo vaša napihnjenost prosila za milost. Počivajte približno dve minuti, občudujte svoje in jih zaključite tako, da iztegnete roke v naklonu. Pazite na položaj komolcev. En pristop je dovolj, nekateri mazohisti pa dva...

Kladijte mišice s superserijami, dokler ne začnejo "goreti". Zadnje Znanstvena raziskava kažejo, da uporaba supersetov zniža pH krvi, kar spodbudi proizvodnjo rastnega hormona, ki ga vsi potrebujemo.

Brachialis je pomemben za "th peak". Brachialis se nahaja pod ohmom, zato jo z razvojem te mišice povečate. Ker kodri z mreno delujejo dobro, lahko naredite še en zadnji niz. Zelo dobra vadba na brachialisu - upogibanje rok s kladivom (upogibanje rok z utežmi, medtem ko sedite na nagnjeni klopi, dlani gledajo navznoter, palci navzgor).

Več počitka - več volumna. Izkoristite samo štiri ali pet sklopov vsake mišice, kar pomeni, da imate več prostora za hipertrofijo. Ne pozabite, več pristopov kot naredite, manj ima vaše telo zmožnosti okrevanja po intenzivni obremenitvi, pomembna je učinkovitost. To je ključ vsakega programa za roke – izčrpati čim večje število mišičnih vlaken v najmanjši možni količini.

IN ŠE NEKAJ VAJ.

Vzpenjati se

Glavni vpliv. Vaja deluje tako na mišice notranje površine podlakti kot tudi na njih.
Način izvedbe. Palico primite s spodnjim prijemom. Prijem je širši od ramen za približno 10-15 cm, zdaj pa poravnajte trup. Palica mora ležati na sprednji strani stegen. Komolce pritisnite ob telo in jih zadržite v tem položaju do konca vaje. Poskušajte ohraniti trup popolnoma raven, počasi upognite komolce. Dvignite palico navzgor, dokler palica ni pod vašo brado. Počasi vrnite palico v prvotni položaj. Eksperimentirajte s širino oprijema.

francoski tisk

Glavni vpliv. Vadba ima najmočnejši učinek na celoto, še posebej na njen srednji in notranji snop. Način izvedbe. Palico morate vzeti z ozkim oprijemom od zgoraj, se uleči na klop in razširiti noge, udobno nasloniti stopala na tla. Izravnajte roke in začnite spuščati palico navzdol, dokler se palica ne dotakne čela ali nosu. Poskusite obdržati komolce negibne in dvignite palico s silo enega ov. Opcije. Vadba ima veliko različic. Ne vplivajo na učinek, vendar lahko bistveno popestrijo vadbo. Prvič, " francoski tisk” lahko izvajate na nagnjeni klopi z glavo gor ali dol. Drugič, to lahko storite stoje ali sede. Jasno je, da je treba v prvem primeru težo palice povečati, v drugem pa, nasprotno, zmanjšati. Tretjič, lahko uporabite palico z ukrivljenim vratom in tako nekoliko razbremenite podlakti.

Če pravilno zamahnete, bodo dekleta tako plesala za vas

Volumetrične in reliefne "banke" naredijo svojega lastnika pogumnega in privlačnega v primerjavi z drugimi moškimi. Toda mnogi preprosto nimajo časa in možnosti, da bi vadili v telovadnici in dosegali želene rezultate. Zato bomo poskušali dati najbolj dostopen in razumljiv odgovor na tako pogosto zastavljeno vprašanje "kako napolniti banke doma".

Začnimo s tem, kako črpati "bregove" na vodoravni palici

Ta niz vaj velja za najbolj učinkovitega in uporabnega. Potegi na vodoravni palici se izvajajo z neposrednim ali vzvratnim prijemom. Roke so nameščene na različnih širinah, iztegovanje in upogibanje pa je treba izvajati notri počasen tempo, medtem ko se je treba malo zadržati na spodnji in zgornji točki. Vadbo je priporočljivo ponoviti vsaj 3-4 krat na teden. Vsakič povečajte število vlečenj in število pristopov. Priporočljivo je, da začnete s 7-10 krat v 3 nizih. Ko dosežete rezultate in povečate mišično maso, lahko vajo zapletete z dodajanjem dodatnih uteži na noge.

Zdaj pa ugotovimo, kako črpati "bregove" z dumbbells

Za to so primerne najbolj primitivne dumbbells. Najuspešnejša vaja je črpanje mišic med upogibom in iztegom rok. Potrebno je sedeti na stolu, zavzeti udoben položaj, vzeti uteži in izmenično upogniti in raztegniti roke v komolcih. To vajo lahko izvajate tudi s komolcem na kolenu. Najpomembnejše je stalno spremljanje in upoštevanje pravilnih, izmerjeno dihanje. Pri upogibanju izdihnite, pri iztegu pa vdihnite. Vredno je začeti z 10-12 ponovitvami. Število pristopov je vsaj tri. Če med vajo ne čutite napora, vzemite težjo utež.

Nato razmislite o metodi dvigovanja uteži s kladivom. To vajo morate izvesti na naslednji način: vstanite naravnost, spustite roke z utežmi navzdol in jih položite ob strani telesa. Krtače s prsti obrnemo do stegna in nadaljujemo z dvigovanjem uteži ramenski sklep. Med vajo mora hrbet ostati raven. Vsa nastala obremenitev je usmerjena samo na biceps. Pomembno je, da je v času upogiba ene roke druga roka čim bolj napeta in rahlo pokrčena komolčni sklep. Na rami je treba roko držati nekaj sekund. Število tekov je vsaj 8-10 krat, 3 sklope.

Tudi ena od možnosti za to vajo: roke lahko dvignete skupaj in ne izmenično. Potem se bo obremenitev povečala.

Prepričajte se, da vam telo in noge ne pomagajo pri potiskanju uteži.

Posebno pozornost si zasluži vprašanje, kako napolniti "bregove" na nogah? Navsezadnje bi morala napihnjena postava izgledati harmonično.

Zdaj pa poglejmo največ učinkovit program vaje za raztezanje nog. Začnimo z izpadnimi koraki: izvedemo 4 serije po 30-krat, po možnosti z utežmi v rokah.

Nato - abdukcija kolka, medtem ko lahko na abdukcijsko nogo obesite utež. Izvajamo 3 serije po 30-krat. Zdaj preidemo na dvigovanje telesa na prste: stojimo na dveh nogah, če je obremenitev, jo lahko položite na ramena. Vaja se izvaja v 4 serijah po 30-krat.

Mnogi se zanimajo za vprašanje, kako črpati "banke" v enem tednu?

Najpomembnejša stvar, ki jo je treba upoštevati za hitro doseganje rezultatov, je pravilna in uravnotežena prehrana. Med obdobjem treninga vaše telo preprosto potrebuje beljakovine, ki jih lahko dobite z uživanjem rib, jajc in mesa. Poleg tega je potrebno zaužiti zadostno količino ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo obnavljanje in zalogo energije, porabljene med treningom. Že dolgo ni skrivnost, da je količina energije, porabljene med treningom, neposredno sorazmerna s količino zaužite hrane. Zato mora biti hrana popolna in bogata z vitamini in bistvenimi elementi v sledovih. Pijte čim več vode (vsaj dva litra), da vzpostavite porušeno vodno ravnovesje.

Posebno pozornost je treba nameniti počitku med serijami, ko mišice potrebujejo premor za okrevanje. Pomemben je tudi dober spanec. Kot veste, naše mišice v času počitka aktivno rastejo in pridobivajo maso.

Trenirajte pravilno, saj zahteva hitro črpanje bicepsa redna izvedba različne vaje. Prav tako je pomembno razširiti amplitudo izvedenih gibov.

Ta članek vsebuje najbolj priljubljene in učinkovite vaje, ki so jih analizirali in zelo priporočali usposobljeni strokovnjaki na tem področju. Če jih uporabljate in upoštevate tudi nasvete nutricionistov, potem vam ne bo težko postati lastnik lepega in napihnjenega telesa.

Bodite potrpežljivi, pokažite vztrajnost in rezultat vam bo nedvomno všeč.

Grobi bicepsi in tricepsi- to je cilj, za katerega si vsak športnik prizadeva izstopati iz množice, izgledati športno in fit. Želenega rezultata lahko dosežete ne le v stenah telovadnice. Glavna stvar je imeti željo in težnjo, in to lahko storite doma. Veliko jih je učinkovite vaje za izgradnjo mišične mase bicepsa in tricepsa, katerega izvedba ne zahteva obiska fitnesa.

Izolacijske (izolirane) vaje, namenjene vadbi mišična skupina roke vam seveda omogočajo, da dosežete svoj cilj, vendar ne smete pozabiti na spremljevalne dejavnike. Potrebno je ne samo vaditi, ampak tudi kompetentno pristopiti. Vsebovati mora dovolj maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov za izgradnjo mišične mase, tudi na rokah.

Veliko jih je izolirane vaje za črpanje mišic, priporočljivo za domačo uporabo. Niso vsi enako učinkoviti in produktivni, obstajajo pa tisti, ki vam ob vestni in pravilni izvedbi omogočajo, da se pohvalite z reliefnimi in lepe mišice roke

Za dokončanje tega usposabljanja boste potrebovali osnovni setŠportna oprema. Torej, za začetek usposabljanja morate najprej imeti:

dumbbells;
ukrivljena palica;
klop za tisk z možnostjo nastavitve;
vodoravna palica za vleke.

Manjkajoče simulatorje je mogoče kupiti v specializirani športni trgovini, tako v mestu kot na spletu. Če razmišljamo o smotrnosti porabljenih sredstev, je treba jasno razumeti, da je nakup vadbene opreme nujna naložba v lastno zdravje in zagotovilo za napeto in lepo reliefno telo.

Pridnost in čas sta ključni točki usposabljanja

Pri izvajanju treninga za črpanje mišic bicepsa in tricepsa ni nobenih težav in težav. Vse vaje so precej preproste. Če želite doseči rezultat, morate samo biti leni in biti potrpežljivi. Glavna stvar je, da ne trenirate občasno, ampak sistematično. Učiti se morate jasno po ustaljenem urniku, ne da bi zamudili razrede.

Pogostost pouka je odvisna od telesne zgradbe. Naravno vitki športniki morajo telovaditi 4- do 5-krat na teden in se dobro prehranjevati. Ne pričakujte hitrih rezultatov. Črpanje rok v dveh tednih treninga ne bo delovalo. Morate biti potrpežljivi in ne odstopati od zastavljenega cilja.

Če ste vztrajni in dosledni, ne zanemarjajte treningov, ki jih izvajate 1-2 krat na teden, vaš trud in trud ne bodo zaman, vaše roke pa bodo pridobile dragoceno olajšanje in postale vir ponosa.

Kakšna naj bo vadba?

Glavna točka treninga za črpanje mišic rok je raznolikost in celovit pristop. Omejitev na eno ali dve vaji, črpanje, na primer, bicepsa, v upanju, da bo to dovolj, je močno odsvetovano.

Izvesti morate tri ali štiri vaje za triceps in biceps. Mišice morajo biti vključene in delati na njih polna moč. Če po treningu ni bolečin v mišicah, potem trening ne prinese želenega učinka.

Ni nujno, da v enem treningu uporabite vse mišične skupine. En dan lahko posvetite vadbi prsnih mišic in bicepsa, drugega pa hrbtu in tricepsu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da z nerazvito mišična masa, bodo rezultati vidni v enem in pol ali celo dveh mesecih.

Ne smete se ukvarjati izključno s črpanjem mišic v rokah. V nasprotnem primeru se bo telo nesorazmerno razvilo. Zato ne glede na to, na katero mišično skupino se bodibilder osredotoča, tudi ostale ne smejo ostati brez pozornosti.

Ena najpogostejših napak, ki jo delajo številni bodybuilderji začetniki, je, da se z navdušenjem lotijo treninga in vsakodnevno črpanje bicepsov. Tak pristop ne le da ne prinaša rezultatov, ampak športnika tudi izčrpa.

Stalna in redna obremenitev mišic, ki ne daje želenega učinka, lahko privede do nenaklonjenosti nadaljevanju treninga in postopnega zmanjšanja telesna aktivnost. Da bi se izognili takšnim posledicam, omogoča jasno razumevanje, da mišice rastejo le, če se trening izmenjuje s počitkom.

Če ima dvigalec stojalo za stiskanje na klopi, je najbolje, da izvaja mrtvi dvig in mrtvo dviganje z obratnim prijemom, počepi z mreno. Zagotovljene so tako izolacijske kot kompleksne vaje redni treningi in pravilna izvedba dajejo zajamčene rezultate.

In kot smo že omenili, glavna stvar je, da med treningom tako majhni kot velike skupine mišice, to pomeni, da je en trening namenjen črpanju tricepsa in hrbta, drugi pa bicepsu in prsnemu košu.

Seveda se nekaterim ta pristop morda ne zdi najbolj optimalen, vendar je podprt Osebna izkušnja in dokazal svojo učinkovitost.

Video izbor vaj

Nabor vaj

Vaje za črpanje bicepsa

Vaje za črpanje tricepsa

Vsaka vaja se izvaja 4 sklopi, od katerih vsak priporoča naredite 10 do 12 ponovitev.

Doma si napumpamo roke

Za napihnjene reliefne roke ni potreben obisk telovadnica. Če imate doma standardne uteži, lahko vse potrebne vaje izvajate doma.

Če želite to narediti, morate imeti takšno športno opremo, kot so palica, komplet uteži, vodoravna palica. Vse vaje, ki se izvajajo s pomočjo teh lupin, so preproste in ne zahtevajo posebnega napora. Da bo zanimiv tudi sam, lahko vadbo izvajate ob svoji najljubši glasbi.