Učinkovit intervalni trening je skrivnost do vitkega telesa. Intervalni trening Intervalni trening

Če govorimo o fitnesu na splošno, o športu med amaterji, potem me preseneča eno preprosto neverjetno dejstvo.

Izkazalo se je, da velika večina obiskovalcev telovadnic in stadionov ne ve nič ali ve zelo malo o večini učinkovite metode usposabljanje. Obstaja določen stereotip o treningu, ki se je razvil in večina ljudi ne pomisli, da bi se oddaljili od njega, da bi dosegli res resne rezultate.

Iz nekega razloga večina začetnikov in celo izkušenih bodybuilderjev verjame, da jih bo zagotovo naredila stiskalnica na klopi, izvedena po shemi 5 nizov po 8 ponovitev. prsne mišice enostavno ogromno. Toda v resnici se izkaže, da ima večina, ki ima na splošno dobre mišice, zelo grde prsne mišice. Ta "klasična" shema ni primerna za vsakogar! Na primer, imel sem največjo korist za svoje prsne mišice, ko sem izvajal skoke. In na ozkih palicah.

Iz nekega razloga so moški, ki bi po definiciji morali živeti samo v aerobni telovadnici, še posebej tisti, ki želijo načrpati zares impresivno mišična masa, NIKOLI ne bo z veseljem študiral. Toda aerobika je ključnega pomena za povečanje vaših telesnih zmogljivosti, kar vam bo omogočilo nadpovprečno napihovanje mišic.

Iz nekega razloga ženske prihajajo k sebi Telovadnica, se nemudoma usedejo na kardio napravo in z mučeniškim izrazom na obrazu začnejo dolgočasno in monotono delo. Brez veselja! In sploh ne uporabljajo vgrajenih programov usposabljanja! Ampak niso jih ustvarili bedaki...

Iz nekega razloga ga malo ljudi uporablja najbolj učinkovite tehnike superserije, trisete, velikanske sete in intervalni trening. Ampak je vredno! Te metode vas lahko resnično napredujejo, dragi bralec, v katerem koli športu, ki ga trenirate.

In takih primerov je preprosto ogromno.

V tem članku bi rad nekaj spregovoril o eni najvidnejših metod treniranja telesa - intervalnem treningu. Nenavadno je, da le napredni uporabniki simulatorjev poznajo to metodo :) In tudi ti jo uporabljajo nekako zelo počasno in nepismeno. Je pa zelo dober za reševanje najrazličnejših težav, predvsem pri hujšanju in pridobivanju dobre športne forme.

Kaj je intervalni trening?

Še v srednji šoli se nas je večina seznanila s primeri intervalne vadbe pri pouku športne vzgoje. Da, da, ne bodite presenečeni. Se spomnite, kako je učitelj dajal ukaze med ogrevanjem, ko ste morali teči po šolski telovadnici ali stadionu? Najprej je dal ukaz za krožno gibanje z lahkotnim tekom.

Tečete lahkotno in počasi. Ko ste na ta način pretekli več krogov in se precej ogreli, ste na učiteljev ukaz močno povečali hitrost in dirkali z največja hitrost za 20-60 sekund. Nato so ponovno upočasnili tek za 2-3 minute, nato pa spet preklopili na hiter tek za 20-60 sekund. In to bi bilo treba storiti večkrat. Na naši šoli so temu rekli »tek s pospeškom«.

Šlo je za obremenitev v tako imenovanem "raztrganem tempu", ko si izmenjeval manjše in večje napore. Na drug način se takšno usposabljanje imenuje intervalni trening.

Odličen primer intervalnega treninga so aktivne skupinske igre v košarki, nogometu in hokeju. Običajno morajo menjavati počasne in hitre premike po igrišču. Zakaj ne intervalni trening?

Boksarske in rokoborske runde po 2-3 minute ali kolesarjenje po hribovitem terenu, izmenično počasno in hitro plavanje, so prav tako odlični primeri intervalnega treninga.

Torej, intervalni trening je izvajanje vaj v "raztrganem tempu". Počasno izvajanje zamenja pospeševanje in nato ponovno upočasnjevanje. In to je treba storiti večkrat.

Interval je en cikel: počasno gibanje + pospeševanje. To je kot en pristop k izbrani vaji, ki mu takoj sledi drugi podoben pristop.

Pri intervalnem treningu intenzivnost vadbe niha sinusno. Včasih je višja, včasih nižja. In ravno ta lastnost intervalnega treninga ga dela zelo učinkovitega. Navsezadnje vam omogoča, da opravite veliko večjo količino dela v lekciji na časovno enoto brez večje utrujenosti. In to je glavna skrivnost.

Zdi se, kaj še govoriti o intervalnem treningu?

Vendar ne! Intervalni trening je po mojem mnenju tisti, ki si zasluži največjo pozornost ljubiteljev športa. In za zunanjo preprostostjo se skriva neverjetna učinkovitost, prihranek časa in resna raznolikost načinov uporabe.

Malo teorije

Začnimo s človeškim telesom.

Hitrost presnove je količina energije, ki jo telo porabi za svoje potrebe: vzdrževanje stalne telesne temperature, vzdrževanje stalne kemične sestave tkiv, vzdrževanje potrebnega krvnega tlaka, hitrost kroženja tekočine itd. In hitreje kot se porablja naša energija, manj se je shrani v rezervo (predvsem v obliki maščobe).

Vsi vedo, da igranje športa prispeva k nekoliko pospeševanju presnovnih procesov v telesu. Aerobna vadba na primer povzroči, da stopnja metabolizma, ki se poveča med vadbo, ostane povišana približno eno uro po vadbi. Ni slabo!

Ko pa svojim vadečim v fitnesu povem, da intervalna vadba tako pospeši metabolizem, da ostane pospešen še kakšnih 20 ur po treningu ali celo več, nastane pavza... Razmišljajo in pretehtajo... In potem vneto začnejo vprašati, kako izvajati intervalne treninge, kaj točno narediti, kako jih vključiti v svoj kompleks, kako pogosto jih uporabljati itd., itd.

Kaj sledi iz te številke: 20 ur? In iz tega sledi preprosto dejstvo.

Če želite shujšati, potem ne boste našli boljšega sistema treninga od intervalnega treninga.

Če želite shujšati, morate pospešiti presnovo. Navsezadnje obstaja neposredna povezava: hitreje kot se v telesu odvijajo fiziološki in biokemični procesi, vitkejši in bolj gibljiv je človek.

Preprosto kardio vadbo lahko izvajate vsak dan in pospešite svoj metabolizem eno uro po vadbi. Lahko pa trenirate tri- do štirikrat na teden po intervalni metodi in hujšate veliko hitreje.

Obstajajo eksperimentalni podatki, ki kažejo, da so ljudje, ki izvajajo intervalno vadbo po 10-12 minut tri do štirikrat na teden, izgubili svojo težo 9-krat (!!!) hitreje kot ljudje, ki izvajajo redno kardio vadbo po 40 minut enako tri - štirikrat na teden. Impresivno?

Kar daj

Kako dolgo bi morali trenirati z intervalnim treningom?

V prejšnjem odstavku ni nobene tipkarske napake. Dejansko ima intervalni trening 10-12 minut tako resen učinek na metabolizem, da ostane pospešen še skoraj en dan po treningu. Zanimivo je, da se ta čas bistveno razlikuje od časa, ki bi ga morali porabiti za druge vrste aerobike. Prihranek časa je očiten.

In profesorjeva metoda na splošno predpisuje trening le 4 minute na dan.

Seveda lahko izvajate daljše intervalne treninge, ki trajajo do ene ure ali celo več. Toda takšno usposabljanje je potrebno za reševanje specifičnih problemov. športne naloge med profesionalnim veslanjem, maratonom in drugimi športi. Za dobre zdravilne in shujševalne učinke zadostuje 10-12 minutna seja.

Še en zanimiva lastnost intervalni trening je njegova hitrostna komponenta. Številne vaje, ki se uporabljajo za intervalni trening, omogočajo hitro izvedbo. Na primer, isti tek.

Kombinacija hitrega treninga z intervalnim stilom izvajanja daje preprosto osupljive rezultate pri preoblikovanju vašega telesa iz brezobličnega oblaka v napeto silhueto. To še posebej velja za začetnike in povsem nešportne ljudi. Intervalni trening potrebujejo kot zrak.

Katere vaje uporabiti?

Dajem seznam najpreprostejših in najbolj dostopnih vaj:

Vožnja s kolesom. Še posebej na neravnem terenu.
-Hoditi. Izmenično hitra in počasna hoja.
-Beži. Izmenično hiter in počasen tek.
-Plavanje. Izmenično hitro in počasno plavanje v različnih slogih.
-Delo na kardio napravi. Delo s pospeševanjem in zaviranjem. Uporabite lahko tudi poseben vgrajen program simulatorja.
-Skakalna vrv. Skočite s pospeševanjem in zaviranjem.

Obstaja veliko drugih možnosti za uporabo intervalnega treninga. Vključno s kombinacijo različnih vaj.

Tankosti intervalnega treninga. Kje bi bili brez njih?

Intervalnega treninga ne smete izvajati več kot 2 meseca zapored. Najbolje je, da ga zamenjate z rednim kardio treningom. To je posledica močnega fiziološki učinki intervalno delo in morebitno “izgorelost”.

Intenzivni intervalni trening ne vodi do povečanja. Zato je treba občasno (vsakih 1-2 mesecev) ta parameter razviti ločeno s pomočjo dolgotrajne kardio vadbe zmerne intenzivnosti (glej povezavo).

Po statističnih podatkih trpi več kot 40% ljudi na svetu prekomerno telesno težo. Različni programi in vaje, ki so jih razvili izkušeni inštruktorji, vam lahko pomagajo rešiti to težavo. V zadnjih letih je postala posebej priljubljena intervalna vadba, pri kateri pouk poteka na višji zahtevnostni stopnji.

Intervalni trening vključuje enourno izmenjevanje aerobne vadbe in vadbe za moč. V tem primeru se vaje izvajajo v blokih, po vsakem je krajši odmor in ponovno nadaljevanje vaj.

Ta metoda treninga se uporablja v profesionalnem športu, zdaj pa tudi v fitnesu. Ta pristop lahko znatno poveča učinkovitost izvedenih vaj in zmanjša celoten čas treninga. Intervalni trening združuje sklece, tek, skoke in druge vaje z velikim udarcem z občasnim počitkom. Vsaka lekcija traja vsaj pol ure, vendar sta rezultat in stopnja stresa, ki gre na celotno telo, preprosto osupljiva. Intervalni trening temelji na superintenzivnem človeškem delu. Za zelo kratek čas opraviti morate niz določenih vaj, nato si vzemite odmor in vse ponovite znova.

Za začetnike ta način treninga omogoča krepitev glavnih mišičnih skupin in srčno-žilnega sistema.

Ker je intervalni trening nabor vaj povečane stopnje zahtevnosti, ga ne obiskujejo vsi člani kluba. Takšne aktivnosti imajo najraje navdušeni ljubitelji fitnesa in vznemirjenja. Seveda, naporne vadbe Tega ne prenese vsak, saj je zelo boleče in neprijetno. Ob tem zelo pomaga intervalni trening hitro zgorevanje maščoba Večina fitnes inštruktorjev verjame, da se znebite odvečne teže Lahko čez eno leto, lahko pa čez dva meseca.

Intervalni trening je idealen za posebej zaposlene ljudi, ki nimajo časa, da bi večkrat na teden hodili v fitnes. Ta metoda je dobra tudi za tiste, ki želijo doseči odlične rezultate v kratkem času. Intervalni trening je niz vaj tri v enem. Oseba izvaja aerobni trening in vadbo za moč, hkrati pa napne mlahave in utrujene mišice.

Med temi treningi vam ne bo dolgčas. To je neke vrste vojaška disciplina, kjer boste morali dosledno slediti navodilom inštruktorja, ne da bi se ustavili.

Glavne naloge in cilji intervalnega treninga

Intervalni trening temelji na izmeničnih intervalih na različnih stopnjah intenzivnosti. psihične vaje. Intervalne meritve se izvajajo z uporabo na različne načine– srčni utrip, časovna obdobja ali razdaljo.

Glavna načela intervalnega treninga:

• Trajanje telesne aktivnosti je lahko od dveh do dvanajst minut. V prihodnosti se lahko čas poveča na petnajst minut.
• Intenzivnost obremenitve naj bo od šestdeset do osemdeset odstotkov. V tem primeru je treba upoštevati maksimalni srčni utrip.
• Čas za počitek je enak času za telesno aktivnost.
• Število obremenitev in počitka na vadbo se lahko razlikuje od pet do deset.

Ponavljanje vaj med intervalnim treningom bo tako dolgo, kot je potrebno za vsako uro.

Intervalni treningi blagodejno vplivajo na splošno stanje telo in poveča njegovo sposobnost za opravljanje fizičnega dela.

V večini primerov to metodo uporabljajo ljudje, ki se pripravljajo na tekmovanja. To metodo vadijo več tednov pred glavnim startom.

Glavni cilj tega usposabljanja je maksimalna priprava telesa v kratkem času na izvajanje ultra intenzivne telesne aktivnosti. Prav to se zahteva od športnikov na tekmovanjih.

Za učinkovite rezultate je priporočljivo začeti intervalno vadbo s kratkotrajno telesno aktivnostjo z dolgimi odmori. V prihodnosti se lahko obdobja stresa postopoma povečajo, čas počitka pa zmanjša. Rezultat uporabe te tehnike je vzdržljivost telesa in povečana sposobnost izvajanja intenzivnih obremenitev.

Intervalni trening ni predviden za daljše časovno obdobje. Običajno se izvaja v kratkem času. Po 3-4 tednih takšnih tečajev izkušeni inštruktorji močno priporočajo prehod na trening v običajnem ritmu.

Danes obstaja več metod intervalnega treninga.

Po načelu Waldemarja Gerschlerja

Ta človek je ustanovitelj takšnega usposabljanja. Njegov intervalni trening temelji na doseganju želenega rezultata v 2 mesecih. Metoda je namenjena tekačem, ki želijo doseči idealne rezultate.

Najprej morate natančno poznati svoje rekordne rezultate na razdaljah 100, 200 in 600 metrov. Prva faza bo tek na 100 metrov, tri sekunde za vašim rekordom. Po tem morate počivati ​​dve minuti. To pomaga zmanjšati srčni utrip na sto dvajset utripov. Druga stopnja je ponovni tek na sto metrov, ki mu sledi še dve minuti počitka in štetje utripa. Intervalni trening se konča na stopnji, ko se srčni utrip preneha obnavljati po vsakem teku med počitkom. Intervalni trening po tem principu ne traja več kot pol ure.

Fartlekova metoda

Na podlagi sprememb v intenzivnosti gibanja v eni dirki. Na začetku morate uporabiti potovalno hitrost, nato pa naslednja dva kilometra teči v mirnem tempu.

Temu treningu pravimo tudi "speed game". Za dokončanje boste potrebovali spremljevalca.

V bistvu gre za tekmovalni tek, ki se začne z desetminutnim lahkotnim tekom. Potem morate pospešiti tek in teči v tem ritmu dva kilometra, gladko preiti na hitro hojo in obnoviti dihanje. Trajanje takšnega usposabljanja je dvajset minut.

Tabata tehnika

To je zelo učinkovita intervalna vadba sekunde za sekundo, zasnovana tako, da traja štiri minute. Izvedba vam omogoča doseganje osupljivih rezultatov. Učinkovitost takšnih vaj je devetkrat večja kot pri običajnem teku.

Za izvajanje takšnih vaj boste potrebovali štoparico. Potem morate izbrati eno od fitnes vaj - počepe, stiskalnice ali skakanje. Poskusite to narediti vsaj dvajsetkrat v dvajsetih sekundah. Po tem morate počivati ​​deset sekund in vse ponoviti. Za dosežek dober rezultat Obdobja vadbe in počitka je treba izmenjevati vsaj 8-krat po štiri minute.

Fit-Mix tehnika

Razvil inštruktor L. Zaitsev. Ta intervalni trening združuje nekaj vaj iz fit boksa, anaerobnega treninga moči in dihalne prakse. Točno tako ta metoda, po mnenju Zaitseva, je zelo učinkovit in vam omogoča, da se zelo hitro znebite odvečne teže. Ob tem je zelo pomembno, da za vsako osebo izberemo pravi ritem in intenzivnost telesne dejavnosti ter čas za počitek. Sklop učnih ur obsega dvanajst učnih ur – tri ure na teden.

To usposabljanje ne traja več kot trideset minut.
Vsaka metoda je individualna in ima svoj pristop k izvajanju vaj. Zato je na vas, da izberete! Še bolje, poiščite pomoč pri izkušenem inštruktorju, ki vam bo pomagal narediti pravo izbiro.

Kdor hoče ponastaviti prekomerno telesno težo, se običajno priporoča kardio vadba.

Če delate na njih s povprečnim tempom, je vir energije za mišice maščoba, ki se med vadbo porabi v velikih količinah.

Še več, rezultati postanejo pomembnejši, če kombinirate trening z dieto.

Za tiste, ki želijo hitro izgubiti odvečne kilograme, pa je bolje, da se obrnejo na intervalni trening.

Ta metoda vam omogoča, da začnete proces zgorevanja odvečne maščobe maksimalno, je nekajkrat bolj učinkovita od kardio vadbe.

Intervalni trening vključuje izmenično fazo največje in najmanjše obremenitve med procesom treninga: na primer, ko tečete, morate izmenjevati sprint in tek.

Pri tem v intenzivni fazi telo preklopi v anaerobni način delovanja, v nizki fazi pa se vrne v aerobni način.

• IN aerobni način Maščobe služijo kot vir energije za delo. V tem primeru pride do procesa njihove oksidacije s kisikom ("aerobno" dobesedno pomeni "s kisikom"). V tem načinu potekajo vsi kardio treningi.
• Anaerobni način vključuje uporabo ogljikovih hidratov kot energije za mišično delo. Kisik v tem primeru ne sodeluje pri oksidacijski reakciji. V anaerobnem načinu se vadba izvaja s prostimi utežmi in na napravah v bodybuildingu in powerliftingu.

Prednosti

Intervalni trening je eden od najboljši pogledi vadbe za kurjenje maščob. So bistveno bolj učinkoviti od kardio vadbe.

Intervalni trening ima zakasnjen učinek – sproži proces izgorevanja maščob, ki se nadaljuje tudi po koncu treninga.

Poleg tega pri dolgotrajni vadbi kardio trening vodi do izgorevanja mišično tkivo. Intervalni trening nima te pomanjkljivosti - le pomaga krepiti mišice, ne pa jih uničiti.

Kontraindikacije

Slabosti intervalnega treninga vključujejo predvsem dejstvo, da imajo kontraindikacije. To so bolezni srca in ožilja: srčno popuščanje, hipertenzija, ateroskleroza in druge.

Če imate eno od teh stanj, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z intervalnim treningom.

Poleg tega tovrstna vadba ni primerna za vse začetnike: če z vadbo šele začenjate, je lahko takšna obremenitev pretežka za nepripravljeno telo.

Če obstajajo kontraindikacije za intervalno vadbo, bi morali dati prednost delu na kardio opremi.

Z vadbo v sproščenem tempu se boste tudi učinkovito znebili odvečnih kilogramov. Hujšanje s kardio vadbo bo trajalo dlje, vendar bo manj stresa za telo.

Rezultati intervalnega treninga

Redna vadba vam omogoča hiter začetek procesa izgorevanja maščob. Poleg tega intervalni trening pomaga krepiti vezi in mišice, povečati vzdržljivost in moč.

Ne pozabite, da je najpomembnejši pogoj za uspešno hujšanje prehod na pravilno prehrano.

Če imate dolgotrajne težave z prekomerno telesno težo, brez spremembe prehrane nobena vadba ne bo prinesla dobrega učinka.

Za delo z intervali lahko preprosto uporabite standardne vrste kardio trening, izmenični intervali. Lahko je:

• vadba na sobnem kolesu;
• vaje na elipsoidu itd.

Obstajajo tudi metode treninga, razvite posebej za intervalno vadbo.

Tabata

Ta tehnika je dobila ime po dr. Izumi Tabata, ki jo je razvil s svojo ekipo raziskovalcev v poznih devetdesetih.

Vključuje izmenično visoko intenzivne obremenitve s počitkom in traja najmanj časa. V tem primeru lahko uporabite skoraj vse vrste obremenitev - nihanje z utežmi, delo z ekspanderji, delo na kardio napravah itd.

Primer je naslednji: počepnete 20 sekund, nato 10 sekund. počivajte in začnite nov pristop. In to je treba ponavljati 4 minute (tj. 8 ciklov).

Nato spremenite vrsto vadbe in jo naredite po isti shemi.

Fitmix

Fitmix je vadbeni kompleks, ki ga je razvil inštruktor Leonid Zaitsev. Gre za izmenično menjavanje različnih gibov: posnemanje izogibanja nasprotnikovim udarcem v borilnem ringu, upogibanje na stran ob naslonjanju na palico, brcanje ipd.

Čas pouka je do pol ure.

Fartlek

Fartlek je program treninga, ki vključuje tek v izmeničnih intervalih z različno intenzivnostjo. Intervale je mogoče meriti ne le s časom, ampak tudi s koraki. Primer takšne vadbe:

• 10 korakov v hitrem tempu;
• 10 tekaških korakov;
• 20 korakov;
• 20 tekaških korakov;
• 30 korakov v hitrem tempu in tako naprej.

Tako lahko povečate število korakov v enem intervalu na 100 ali več, nato pa jih na enak način zmanjšate na 10. Štejte samo korake desne ali leve noge.

Trajanje ene lekcije je do 20 minut.

Pravila in načela usposabljanja

Pred treningom se obvezno ogrejte. To je lahko skakanje vrvi, tek, delo na sobnem kolesu itd. Pet minut je dovolj. Na koncu intervalnega treninga se morate na enak način ohladiti.

Za krmarjenje po fazah dela morate na začetku treninga uporabiti merilnik srčnega utripa: telo deluje v aerobnem načinu, ko srčni utrip ne presega 85% maksimalnega srčnega utripa.

Ta pogostost je individualna za vsako osebo, odvisna je od starosti. Izračunamo ga lahko s preprosto formulo: 205,8 - (0,685 x STAROST). Če imate nekaj izkušenj, lahko krmarite po občutkih, premikate se iz ene faze v drugo.

Pri intervalnem treningu je potrebno pravilno izbrati trajanje faze največje in najmanjše obremenitve.

Vklopljeno začetni fazi prvi naj traja 3-5 krat manj kot drugi. V tem primeru mora biti trajanje faz kratko - za fazo visoke intenzivnosti bo dovolj 10 sekund, faza nizke intenzivnosti naj torej traja od 30 do 50 sekund.

Ljudje, ki poskušajo shujšati, iščejo načine za hitro in učinkovito zgorevanje maščobne obloge. Hkrati je pomemben celovit pristop k reševanju problema, vključno s pregledom prehrane. Ali obstajajo taki psihične vaje ki vam omogočajo doseganje največjih rezultatov v kratkem času? Odgovor je jasen – da, in tak trening imenujemo intervalni trening.

Opis fitnes vadbe Interval

Intervalna vadba je prišla iz profesionalnega športa - uporabljali so jo za treniranje atletov. Glavna prednost je nizka časovna naložba.

Dandanes intervalni trening aktivno uporabljajo fitnes trenerji za hitro hujšanje.

Kratki odmori med vajami so glavna razlika te smeri, ki skrajša trajanje seje, ne da bi zmanjšala učinkovitost. Takšno usposabljanje ohranja zadostno pogostost srčni utrip za aktivno izgorevanje maščob.

Tukaj je popolnoma vseeno, katera vadba je izbrana, glavna stvar je izmenjava aktivnega dela s kratkimi odmori (10-30 sekund / 5-15 sekund). Vadba bo trajala največ pol ure, kar je v današnjem času zaradi velike zasedenosti zelo pomembno sodobni ljudje s pomanjkanjem dovolj časa za popolno vadbo v telovadnici.

Tukaj je nekaj področij intervalne fitnes vadbe:

1. Kombinacija aerobike z gibi borilnih veščin – Tai Bo.
2. Aerobni kompleks se izvaja na step platformi in vaje za moč, ki se imenuje Total body workout.
3. IN Krožni trening, ki je avtorski, ki uporablja vse vrste športne opreme.

Obstaja še ena vrsta intervalnega programa, ki je priljubljen med zvezdami šovbiznisa, imenovan HIIT (High Intensity Interval Training). Razvit je bil posebej za pospešitev procesov korekcije postave in posameznika problematična področja, vključno z vajami na različnih mišične skupine. Ta vadba lahko traja do 2 uri z intervali vadbe za moč do 10 minut in kardio - 1 minuto. Vendar je primeren le za ljudi, ki že imajo dobro telesno pripravljenost.

Za izvajanje takšnih razredov potrebujete nekaj izkušenj, da pravilno izračunate optimalno obdobje izmenične obremenitve. Na primer, intenzivna vadba v obliki teka, počepov, poskokov in sklec se izmenjuje s kratkim počitkom. Sprememba obremenitve se ponovi do 10-krat. pri čemer pomembna točka: srčni utrip v fazi počitka ne sme biti nižji od 50% maksimuma, v intenzivni fazi pa se dvigne na 80%.

Podobne vadbe lahko izvajate nekaj tednov, nato pa nadaljujete z običajnimi vadbami, tako da vsaka 2 meseca spremenite aerobni kompleks in vsake 3 mesece za moč.

Tehnike intervalnega treninga

Obstaja več tehnik intervalnega treninga, ki se pogosto uporabljajo za izgubo odvečne teže v kratkem času:

• Skupina raziskovalcev, ki jo vodi dr. Izumi Tabata, je izumila metodo, imenovano Tabata - visoko intenzivna vadba se izmenjuje s počitkom, kar vam omogoča, da uporabite katero koli vadbo. Izvaja se 20 sekund, nato počiva 10 sekund in tako naprej 8 ciklov (4 minute). Nato naslednji po istem vzorcu in tako naprej;
• kompleks Fitmix je ustvaril inštruktor Leonid Zaitsev, kjer se izmenjujejo različna gibanja borilnih veščin - z izogibanjem udarcem, upogibanjem na strani z oporo na palici, brcami, udarci itd. Čas sprejema tovora doseže pol ure;
• vadbe, ki vključujejo tek in izmenjujoče segmente z različno intenzivnostjo, imenujemo fartlek. Tukaj ni reguliran samo čas, ampak tudi koraki: na primer, morate hitro prehoditi 10 korakov, nato enako količino teka, 20 spet hitro, enako število tekaških korakov, 30 hitrih korakov in tako naprej glede na isti princip. Povečanje korakov lahko doseže 100 ali več, nato pa pride do podobnega zmanjšanja. Celoten trening traja 20 minut.

Da se znebite odvečne maščobe, obstaja ogromno vaj iz različni tipi fitnes, od katerih se lahko katerikoli uporablja za intervalni trening. In glede na izbrani program bodo vključene določene mišične skupine: zgornja ramenski obroč, trebušne mišice, hrbet, zadnjico in noge.

Intervalno fitnes vadbo lahko uporablja tudi začetnik, vendar začne z nizko obremenitvijo od 6 do 30 sekund intervala, ki jo postopoma povečuje in spremlja svoje počutje.

Za tovrstne dejavnosti ni starostnih omejitev – uporabljajo se tako v športni vadbi kot v zdravstvu za boljše delovanje srčno-žilnega sistema, vključno z izgubo telesne teže.

Potrebna oprema in obutev

Za takšno usposabljanje lahko uporabite različno opremo:

1. Step platforma.
2. Tekalna steza.
3. Sobno kolo.
4. Kolebnica.
5. Vsak stroj za moč, vključno z utežmi, palico ali palico itd.

Glavna stvar je pravilnost in osredotočenost na rezultate.

Čevlji

Čevlje izberete glede na predvideno obremenitev: za vsako vadbo so različni. Na primer, če je kompleks sestavljen iz tekaških vaj, potem boste potrebovali superge z amortizerji, ki zmanjšajo obremenitev hrbtenice in sklepov, ko stopalo pride v stik s površino. Navzven izgledajo takole - ogromen petni del in poševni sprednji del. Material takšnih čevljev mora biti nepredušen in lahek, kar vam omogoča, da se med gibanjem počutite brez teže. Ti čevlji so primerni tudi za trening moči.

Ljubiteljem plesa lahko svetujemo nakup Jazz čevljev, ki so udobni, lahki in mehki ter omogočajo prosto vlečenje prstov in upogibanje stopala.

Raztezanje, jogo in pilates lahko izvajate le bosi, saj pri takšnih aktivnostih ni udarnih obremenitev stopal in hrbtenice. Obenem pa so bosa stopala deležna tudi masaže živčnih končičev, ki bodo povrnila moč, telesu dala prožnost in tonus.

Nasvet: Ko izbirate čevlje za trening, izberite pravo velikost. V nasprotnem primeru boste občutili nelagodje in povečali tveganje za poškodbe in bolezni mišično-skeletnega sistema.

Intervalni trening doma

Intervalni trening je na voljo tudi doma, vendar z enim pogojem – imeti morate dovolj izkušenj s fitnesom. To je razloženo visoka obremenitev podobne dejavnosti. Zelo pomembno je tudi pravilno izvajanje vseh vaj, kar pa brez vaje ni mogoče.

Zato je za začetek vredno iti vsaj 3-4 mesece telovadnica in pod vodstvom fitnes inštruktorja mojstra osnovna gibanja: počepi, sklece, izpadni koraki, vaje za trebuh in drugo.

O pravilih, načelih intervalnega fitnesa in nekaterih priporočilih

1. Pred začetkom glavnega sklopa vaj je potrebno ogrevanje, ki bo vaše telo pripravilo na intenzivno vadbo. Za to so primerni skakanje vrvi, tek na mestu, sobno kolo in druge vrste kardio vadbe - trajalo bo približno 5 minut.
2. Za orientacijo v fazah dela uporabite merilnik srčnega utripa - v aerobnem načinu srčni utrip ne sme narasti nad 85% največje vrednosti. To se izračuna na naslednji način - 205,8 - (0,685* starost).
3. Trajanje vadbe je odvisno od stopnje telesna pripravljenost- od 2 minut do 30. Obremenitev postopoma narašča, začnite z majhnimi, glede na vaše počutje.
4. Pri polurnem treningu je dovolj, da se intervalnemu programu posvetite 3-krat na teden. Napaka mnogih začetnikov je pogostejša vadba, ki vodi v stanje pretreniranosti in na koncu v popolno opustitev tovrstnih obremenitev.

Če so prisotni naslednji simptomi, morate ponovno razmisliti o urniku:

• vztrajen občutek utrujenosti;
• stalne bolečine v mišicah;
• povišan srčni utrip tudi v dneh, ko ni vadbe.

Še en nasvet - za povečanje učinkovitosti lahko začnete jemati prehranska dopolnila, ki vsebujejo izvleček zelenega čaja in kofein. Dovolj je 400 mg prvega in 250 mg drugega, vzetih 45 minut pred vadbo, in maščoba bo izgorela veliko hitreje.

O kontraindikacijah

Intervalni trening je seveda veliko bolj učinkovit kot druge metode za izgubo odvečne teže, vendar ni indiciran za vse:

1. Ljudje, ki trpijo zaradi bolezni srca in ožilja.
2. Takšnih obremenitev ni mogoče uporabiti za različne kronične bolezni.

Zato, preden začnete izvajati to metodo, se prepričajte, da obiščete strokovnjaka, da pridobite dovoljenje in priporočila o dovoljenih obremenitvah.

To velja tudi za začetnike v fitnesu, ki vas bodo zaščitili pred negativnimi posledicami in ohranili vaše zdravje.

Intervalne treninge lahko osvojite na tečajih, ki jih ponuja ekipa Protrip.

Zabavajte se, izboljšajte svoje zdravje in naredite svoje telo vitko in fit!

Intervalni trening je aktualen že desetletja. Prej se je ta metoda uporabljala samo v profesionalnem športu za pripravo športnikov na prihajajoča tekmovanja, danes pa se takšni tečaji uporabljajo povsod in velja, da je to eden najbolj učinkovite načine rešiti problem prekomerne teže.

Z menjavanjem obdobij visoko intenzivnega in nizko intenzivnega treninga telo izmenično spreminja potek presnovnega procesa, zaradi česar se presnovni procesi v telesu postopoma pospešujejo. Tako se intervalni trening razlikuje od drugih načinov hujšanja - učinek kurjenja kalorij se nadaljuje po vadbi, 2-3 dni. Med drugim se krepi mišično tkivo in znatno poveča vzdržljivost telesa.

Ena temeljnih stvari pri teh vadbah je srčni utrip. Pomembno je, da vaš srčni utrip vzdržujete v mejah, ki ne presegajo 95 % vašega največjega.

Torej, mehanizem, ki zagotavlja izgorevanje maščob, se zažene na naslednji način:

1. Začnemo z ogrevanjem. To je kot možnost lahko katera koli telesna aktivnost, naj bo to lahkoten tek, morda tek na enem mestu, skakanje ali pripogibanje.
2. Začnite obremenitve s kratkim časovnim intervalom, postopoma povečajte to obdobje, na primer od 2 do 15 minut.
3. Čas počitka naj ustreza času treninga, to je 5 minut vadbe in 5 minut počitka.
4. Počitek ne pomeni prekinitve katerekoli dejavnosti, v tem času izvajate tudi vaje, vendar v zmernejšem tempu.
5. To je potrebno za zagotovitev, da srčni utrip ostane znotraj zahtevanih vrednosti.
6. Z vsakim novim tednom treninga se mora vaša obremenitev povečati za 10%.
7. Vadba vključuje od 5 do 10 pristopov.
8. Telovadba ni priporočljiva več kot dvakrat na teden.

Visoko intenziven intervalni trening

Ta kardio vaja lahko vključuje vaje s prostimi utežmi. Kot so na primer dumbbells, palice ali uteži. Ta vadbeni program je še posebej učinkovit zaradi kratkih intervalov počitka med intenzivnimi obremenitvami. Odmor je lahko le 5-10 sekund. Omeniti velja, da je visoko intenzivni intervalni trening šok za telo, saj v kratkem času uporabi precejšnje število mišic, pospeši pulz do maksimalnih meja in znatno poveča količino porabljenega kisika. Zato ne smete trenirati več kot 20 minut in po možnosti ne več kot dvakrat na teden. V vadbo vključite tako imenovana ogrevanja in ohlajanja, med katerimi se mišice ogrejejo in ustrezno raztegnejo. To bo zaščitilo mišično tkivo pred poškodbami.

Tabata protokol.

to Japonska metoda hujšanje, poimenovano po znanstveniku, ki je opravil veliko poglobljenih raziskav na temo strokovne in učinkovite vadbe športnikov.

Njegova teorija je temeljila na načelu "Mora biti težko", to je, da je med procesom treninga potrebno hkrati uporabiti največjo količino mišičnega tkiva, in da jih med vadbo ne poškodujete, je priporočljivo jesti kompleksno. ogljikove hidrate pred začetkom obremenitve, uro in pol prej, na primer kašo ali müsli. Ta je nujen tudi za proizvodnjo energije, ki bo sodelovala pri razgradnji maščob.

Za vadbo po tabata protokolu so primerne naslednje vaje:

• sklece, s tal ali s klopi - ni pomembno;
• počepi, z ali brez palice;
• skakanje vrvi, izmenično s skakanjem, vlečenje kolen na prsi;
• pritisnite z zvijanjem;
• vlečenja, lahko uporabite uteži.

Gerschlerjeva metoda.

Waldemar Gerschler je bil trener atletov, ki so se osredotočali predvsem na kratke razdalje. Bistvo njegovega treninga je bilo naslednje: 100-metrski segment morate preteči z rezultatom, ki je 3 sekunde nižji od prejšnjega rekorda. Sledi dvominutni odmor in spet pristop na daljavo. Dokler ima srčni utrip čas, da se obnovi v 2 minutah, namenjenih počitku, se bo vadba nadaljevala.

Fartlek

Ali igra hitrosti. Bistvo je etapni intervalni tek, kjer tekmujeta 2 ali več oseb.

1. Na prvi etapi so se tekmovalci ogrevali z 10 minutnim tekom.
2. Sledil je intenziven tek v istem časovnem obdobju.
3. Nato je treba dihanje obnoviti s tekaško hojo.
4. Dirka v ravni črti za prehod sto metrov, enako v klanec.
5. Obnova dihanja med počasno hojo.

To je primer najbolj znanih metod visoko intenzivnega intervalnega treninga; pravzaprav jih je bilo razvitih še veliko več.

Načrt usposabljanja

Začetniki v tej metodi lahko uporabijo splošen preprost akcijski načrt:

1. Za ogrevanje mišičnega tkiva je potrebno ogrevanje. Hodite ali tecite. Delovalo bo tudi upogibanje ali počep.
2. Pred povečanjem obremenitve mora telo povečati pretok krvi. Tecite dokaj hitro, dokler ne začutite toplote v mišicah.
3. Upočasnite, malo tecite.
4. Ponovno tecite nekaj sekund pri največji hitrosti.
5. Počivajte malo, dokler se vaš srčni utrip ne normalizira, le ne prenehajte popolnoma, zadostuje rahel tek.
6. Nekaj ​​sekund maksimalno pospešenega teka.
7. Izvedite do 20 takih intervalov, če se počutite preveč napeti, prenehajte z vadbo.
8. Za dokončanje vaj pojdite na hiter korak.

Začeti morate postopoma, postopoma povečevati obremenitev.

Intervalni tek

Seveda je tek najbolj dostopna vrsta treninga, ki jo lahko izvajamo brez dodatne opreme ali obiska fitnesa. Več jih je pomembna pravila doseči želeni rezultat brez škode za zdravje:

1. Ne pozabite, da se lahko pri kateri koli vrsti dejavnosti pretrenirate. To ne bi smelo biti dovoljeno, počnite to največ 2-krat na teden z intervalno metodo, preostale dni, če želite, uporabite druge možnosti. Počitek mora biti popoln.
2. Ne začnite pouka na prazen želodec, vendar ne prej kot nekaj ur po.
3. Če želite dvigniti ton in narediti svojo vadbo bolj prijetno in produktivno, tecite ob privlačni, ritmični glasbi. Izberite skladbe, ki bodo pozitivno vplivale na vaše razpoloženje, to je pomembno.
4. Ne pospešujte preveč, pazite, da se vam pri pospeševanju ne skrajša dihanje, idealno bi bilo, če bi govorili brez zadihanosti.
5. Na koncu intervalni tek Priporočljivo je vzeti kontrastno prho.
6. Pridobite merilnik srčnega utripa in štoparico, pomagala vam bosta pravilno izračunati obremenitev in iz vadbe kar najbolje izkoristiti in uživati.

Če med intervalom občutite nelagodje in bolečino, potem, na žalost, ta tip Bolje je prenehati z vadbo ali se posvetovati z zdravnikom. Obstaja možnost, da so takšne obremenitve za vas kontraindicirane, morda zaradi nekaterih bolezni.

Intervalni trening: ocene

Večina ocen intervalov je vsekakor pozitivnih. Opažajo raznolikost vrst dejavnosti v kombinaciji z nesporno učinkovitostjo. Morda boste naleteli na nasvet, ki je lahko zaskrbljujoč. Obstaja mnenje, da ti tečaji niso za začetnike, ker so zelo naporni. Tu je bil verjetno uporabljen napačen pristop, saj se s pravilno porazdeljeno obremenitvijo in postopnim povečevanjem tempa treninga telo navadi in ne postane preutrujeno.

Opažajo tudi znatno izboljšanje konture telesa, večjo vzdržljivost, ugoden učinek na stanje mišičnega tkiva in izboljšano počutje.

Intervalni trening: video

Svetujemo vam, da preučite več videoposnetkov, ki so na voljo na internetu, z vizualnimi primeri intervalnega treninga. Tako boste imeli jasnejšo predstavo o prihajajočih obremenitvah in izbrali najprimernejšo možnost treninga zase.